COSÌ RIATTIVI L’INTESTINO
Molti disturbi comuni dipendono dal fatto che i nostri cibi sono poveri di fibre, sostanze fondamentali per la salute e importanti per perdere peso rapidamente e in modo sano. Le fibre hanno molte virtù snellenti: saziano con poche calorie, riducono l’assimilazione di grassi e zuccheri, disintossicano l’intestino dalle scorie e favoriscono la digestione. Nel libro indichiamo come aumentare l’apporto di fibre, che si trovano principalmente in cereali integrali, frutta, ortaggi e legumi. Inoltre suggeriamo una serie di programmi dietetici, con menu bilanciati e tante ricette.
Dimagrire con le fibre COSÌ RIATTIVI L’INTESTINO Riducono l’assorbimento dei grassi e ti fanno perdere peso senza fatica
Dimagrire con le fibre
Dimagrire con le fibre
RIZA
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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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Dimagrire con le fibre COSÌ RIATTIVI L’INTESTINO
RIZA
Dimagrire con le fibre Editing: Stefania Conrieri Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Indice
CAPITOLO 1
Mangiare fibre è importante per perdere peso ................ 7
CAPITOLO 2
CosĂŹ dimezzi la fame, ti depuri e dimagrisci .................... 41
CAPITOLO 3
Aumenta le fibre e in un mese perdi 4 chili ....................... 73
CAPITOLO 4
Le ricette per preparare piatti dimagranti ........................ 105
DIMAGRIRE CON LE FIBRE
CAPITOLO 1
MANGIARE FIBRE È IMPORTANTE PER PERDERE PESO
DIMAGRIRE CON LE FIBRE
I vantaggi delle fibre
È
stato scientificamente dimostrato che chi mangia spesso cibi raffinati, come pane bianco, focacce e prodotti da forno, zucchero bianco, dolci industriali, ma anche pasta e riso brillato, ingrassa di più e più velocemente di chi consuma alimenti integrali. Al contrario chi assume quotidianamente una buona razione di fibre è maggiormente protetto nei confronti delle malattie cardiovascolari, ha meno fame e quindi un rischio ridotto di avere chili in eccesso, considerati anche la “benzina” di infiammazioni e perfino dei tumori. È stato dimostrato, a questo proposito, che anche senza seguire una dieta a basso apporto calorico, chi assume quotidianamente 25-30 g di fibre eviterebbe in un anno ben sei chili. Le fibre hanno come primo effetto di riattivare l’intestino e di stimolare l’evacuazione, con un’azione sgonfiante subito visibile. Inoltre, una volta giunte nel tratto digerente, queste sostanze riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri e, quindi, delle calorie. Ecco perché chi consuma regolarmente il giusto quantitativo di fibre nella propria alimentazione ha maggiori probabilità di restare in forma.
Sono il segreto delle diete vincenti Le fibre, sostanze inerti di origine vegetale, presenti nella verdura, nella frutta, nei legumi e in tutti i cibi grezzi, una volta giunte nello stomaco, non vengono demolite dagli enzimi digestivi e non sono assorbite dall’organismo. Queste macromolecole hanno il potere di convogliare l’acqua in aree del nostro corpo dove non arrivava da tempo, prima di tutto nell’intestino: quando le mucose sono ben idratate, in8
CAPITOLO 1
fatti, si fa meno fatica a evacuare, si evitano i ristagni e le fermentazioni e la pancia resta piatta. Un intestino attivo si riflette positivamente sulla funzionalità dell’intero organismo, con benefici per i reni (che aumentano la diuresi e l’espulsione delle tossine ingrassanti) e la circolazione (che, essendo meno appesantita dal gonfiore, non subisce intoppi e rimuove più efficacemente i ristagni).
Quali funzioni svolgono nel corpo Le fibre alimentari assimilate dall’apparato digerente svolgono nel nostro corpo numerose funzioni utili per i vari organi e apparati fra cui le seguenti. • Le fibre trattengono l’acqua nel tratto intestinale, aumentando il volume delle feci e favoriscono l’espulsione degli scarti e delle tossine. • Rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e quindi aiutano a ridurre il picco glicemico e la risposta insulinica dopo l’assimilazione dell’amido dei carboidrati. Questo può essere utile anche ai diabetici per migliorare il controllo dei livelli di glucosio nel sangue. • Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo totale e di colesterolo “cattivo” (LDL) presenti nel sangue svolgendo quindi un’azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari. • Migliorano il senso di sazietà aumentando il volume del cibo. • Si legano ad alcuni minerali nel lume intestinale, fra cui ferro, rame, calcio e zinco, creando dei composti che hanno il potere di ridurre la glicemia. • Aiutano a conservare l’equilibrio della microflora intestinale potenziando quindi la risposta immunitaria dell’intero organismo che risulta più protetto contro le diverse malattie e gli attacchi esterni di virus e batteri. 9
DIMAGRIRE CON LE FIBRE
Un’alimentazione troppo impoverita Oggi la nostra alimentazione, purtroppo, è sempre più carente di fibre. Si tende infatti a consumare sempre meno vegetali (in particolare le verdure) che sono una miniera importante di queste preziose sostante. Inoltre, si consumano in abbondanza pane, riso e pasta “bianchi” ovvero realizzati con farine raffinate. La fibra dei cereali si trova soprattutto nella parte che avvolge il chicco, proprio quella che durante il processo industriale di raffinazione si perde. Una carenza di fibre si ripercuote in primo luogo sul benessere dell’intestino che rallenta la sua attività. Ecco che compaiono disturbi dell’infiammazione, come la stipsi, ma anche in alcuni casi disturbi come il colon irritabile e la disbiosi, ovvero un’alterazione della flora intestinale che dà luogo a gonfiori, pesantezza addominale e stitichezza. Questi sintomi compaiono perché viene a mancare lo scudo protettivo offerto dalle fibre che rinforzano le pareti intestinali rendendole meno permeabili agli scarti metabolici aprendo così la strada a intolleranze, infiammazioni e sovrappeso. Quindi stipsi, gonfiore e dolore addominali, ma anche la presenza di ragadi e la comparsa della candida sono la spia di un bisogno di fibre nell’alimentazione che evidentemente è carente di questi nutrienti.
I cibi raffinati: veleno per il metabolismo Di solito si crede che l’origine dell’accumulo di grasso corporeo si nasconda nell’abbondante disponibilità di cibo e nel suo utilizzo eccessivo per motivi che vanno dall’assunzione compulsiva alla necessità di coccole e sicurezza. Tutto vero in alcuni casi ma c’è anche un altro lato della medaglia. Quasi mai si 10
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prende in considerazione l’ipotesi opposta, e cioè che il sovrappeso possa essere collegato a carenze da cui potrebbe derivare uno stato di malnutrizione. Pensiamoci bene, riflettiamo sulla reale qualità della nostra alimentazione. Oggi i banconi dei supermercati traboccano di cibi puliti, decorticati, sbiancati. Siamo talmente abituati a vedere reclamizzate le virtù dei cibi raffinati che nemmeno ci sfiora il sospetto che in natura lo zucchero non sia bianco, come non lo è la farina, come non lo sono i chicchi di riso e così via. Ecco, dunque, il primo vero deficit nutrizionale che troviamo nel cibo che consumiamo tutti i giorni è proprio la mancanza di fibre. Non è una cosa grave, alcuni penseranno, abituati come siamo a considerare le fibre come sostanze inerti che nulla apportano e nulla tolgono alla alimentazione, ma la questione non è così semplice: sono ormai numerosi gli studi che documentano
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DIMAGRIRE CON LE FIBRE
come “la sostanza inerte” in realtà abbia un’enorme importanza nel determinare l’assorbimento di una serie di altre sostanze che sono alla radice di alcune frequenti malattie del nostro tempo: incluso il sovrappeso. Prendiamo gli zuccheri, ad esempio: ingeriti nella loro forma raffinata costituiscono una forma di assunzione quasi di tipo “endovenoso” tanto è rapido e completo l’assorbimento da parte dell’organismo. Se però vengono miscelati a fibre, come accade in natura in una mela, l’assorbimento viene rallentato al punto che possiamo usare le mele come innocuo “rompifame” anche nelle diete finalizzate alla perdita di peso.
Lo studio: nel Nord Europa vince l’integrale Come evidenzia un interessante studio del European Food Information Council, nel Regno Unito, un terzo circa degli adulti e il 27% dei bambini non introducono nella propria alimentazione alcun cereale integrale e solo il 5-6% della popolazione soddisfa le tre porzioni giornaliere raccomandate. Anche negli Stati Uniti, secondo una recente relazione del Dipartimento dell’Agricoltura (USDA), solo il 7% degli americani consuma almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno. Al contrario, nei Paesi scandinavi, come Finlandia e Norvegia, l’assunzione giornaliera di cereali è superiore, soprattutto per la presenza costante del pane integrale di segale nell’alimentazione. Dai dati sembra che siano gli uomini a consumare più cereali integrali rispetto alle donne, ma ciò potrebbe derivare semplicemente dal maggiore quantitativo di cibo ingerito. Nel Regno Unito, la maggiore assunzione di cereali integrali è legata alla classe sociale agiata, mentre in Finlandia il consumo maggiore di pane di segale è stato osservato tra le fasce sociali inferiori.
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I danni dei cibi “sbiancati” La diffusione della cosiddetta farina bianca comincia all’incirca nel Dopoguerra, quando i contadini si fecero attrarre dai cibi raffinati che per loro acquisivano il significato di alimenti da ricchi. Così iniziarono a sostituire la farina integrale con quella bianca detta anche 00. Il doppio zero è indicativo della qualità nutrizionale di questo prodotto che non apporta nessun vantaggio dal punto di vista nutrizionale, essendo fortemente impoverito e privo delle sostanze vitali utili alla funzionalità dell’organismo. D’altra parte basta assaggiare i due tipi di farina, bianca e grezza per accorgersi immediatamente della differenza di sapore ma anche di consistenza e di colore. Cosa è accaduto alla farina bianca? Durante il processo di raffinazione vengono completamente eliminati il germe di grano, elemento essenziale ai fini nutrizionali, e la parte esterna del chicco ricca di fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B ma anche di oli polinsaturi. Il poco che ancora rimane è invece costituito da amidi e proteine.
Vengono a mancare importanti vitamine e minerali Chi introduce quotidianamente nella propria alimentazione, dalla colazione al pranzo fino agli spuntini, cibi raffinati, come pasta, pane bianco e dolciumi industriali, si ciba dunque solo di alimenti raffinati, continua a ingerire sostanze che non solo non aiutano la salute dell’organismo ma nel tempo possono provocare danni, anche seri. La farina integrale, per esempio, contiene minerali che la farina bianca non possiede. Tra questi, il minerale che è quasi del tutto assente nella farina bianca è il magnesio, che come ben sappiamo è fondamentale per molte funzioni organiche. Quan13