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DIETA DELL’
Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
RIZA
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Il nostro metabolismo è influenzato profondamente dall’orario in cui mangiamo. Il corpo funziona in base a ritmi quotidiani che regolano le attività fisiologiche, tra cui l’assimilazione dei cibi e la loro trasformazione in grassi. Nel libro presentiamo i nuovi programmi dietetici studiati per assecondare i ritmi dell’organismo, per poter dimagrire senza fatica e senza cambiare alimentazione. Spieghiamo a quale ora conviene consumare la colazione, il pranzo o la cena; indichiamo quali sono gli orari giusti per mangiare i vari cibi senza ingrassare. In più, tutte le indicazioni per vivere una giornata perfetta di salute e di benessere, seguendo i ritmi del corpo.
LA DIETA DELL’OROLOGIO
OROLOGIO
RIZA
DIETA DELL’ OROLOGIO I nuovi programmi alimentari studiati per assecondare i ritmi dell’organismo: fanno dimagrire senza cambiare alimentazione
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DIETA DELL’ OROLOGIO I nuovi programmi alimentari studiati per assecondare i ritmi dell’organismo: fanno dimagrire senza cambiare alimentazione
RIZA
La dieta dell’orologio Editing: Giuseppe Maffeis Progetto grafico e impaginazione: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Sommario DIMAGRISCI SE MANGI AGLI ORARI ADATTI
Un metodo facile per perdere peso Pag.
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UN OROLOGIO CHE REGOLA L’ORGANISMO
Il corpo si basa su cicli di 24 ore Pag. 23 LA CRONODIETA: OGNI CIBO HA LA SUA ORA
Gli alimenti giusti agli orari più adatti Pag. 41 GLI ORMONI CHE REGOLANO L’APPETITO
Dormire a lungo riduce la fame Pag. 101 LA GIORNATA “PERFETTA” DEL BENESSERE
Vivere in sintonia con i ritmi biologici Pag. 121
CAPITOLO 1
DIMAGRISCI SE MANGI AGLI ORARI ADATTI
Un metodo facile per perdere peso L’
hanno chiamata “la dieta dell’orologio” ed è tra le più semplici diete che esistano e, a quanto pare, anche tra le più efficaci. Non occorre calcolare la composizione degli alimenti o le calorie che si assumono, ma basta semplicemente tenere d’occhio gli orari dei pasti e soprattutto il periodo di tempo che intercorre fra la cena e la successiva colazione. Infatti questa dieta consiste sostanzialmente nel consumare tutti i pasti entro l’arco di 12 ore e non mangiare nulla per le rimanenti 12 ore (quelle che comprendono anche la notte). In altre parole, se il primo pasto della giornata è stato alle 7 di mattina, l’ultimo deve finire entro le 19; e nel periodo successivo, fino alla colazione del giorno dopo, non bisogna mangiare. Questa “dieta dell’orologio” non nasce dall’idea estemporanea di un dietologo ma è il frutto di un recente studio svolto negli Stati Uniti e precisamente in California. I ricercatori del Salk Institute for Biological Studies di San Diego infatti hanno dimostrato che, per dimagrire, la scelta del momento in cui si mangia è più importante della quantità e della composizione dei cibi che si decide di consumare. 8
DIMAGRISCI SE MANGI AGLI ORARI ADATTI
Tra colazione e cena 12 ore Infatti, se si distribuiscono i pasti in un arco di 12 ore, o anche meno, e per le restanti ore si digiuna, non solo si può dimagrire o conservare il proprio peso forma, ma si possono evitare malattie metaboliche e ci si mantiene in salute. La dimostrazione è arrivata attraverso esperimenti di laboratorio su cavie, che hanno fornito risultati molto chiari e promettenti. In effetti l’abitudine di mangiare entro un periodo limitato di tempo nell’arco della giornata (e quindi di cenare presto la sera), è tipica delle popolazioni che si dimostrano più magre, più sane e che hanno una speranza di vita superiore alla media. In generale poi le persone che sono particolarmente longeve hanno in comune l’abitudine di seguire alcune regole alimentari, in particolare quella di consumare i pasti a orari fissi, che sono distribuiti in un arco di tempo di 12 ore circa e spesso mangiano molto presto a cena. Le buone abitudini delle persone longeve - È stato inoltre osservato che le persone che arrivano in età avanzata ancora in buona salute tendono a rispettare naturalmente la finestra di 12 ore di digiuno giornaliero e a mangiare sempre a orari regolari. Questa regolarità e il fatto di mantenere un periodo di digiuno di 12 ore, infatti, servono per adeguarsi ai ritmi fisiologici quotidiani ed equilibrano il metabolismo. Il corretto funzionamento del metabolismo aiuta a consumare le calorie e a bruciare i grassi; così non si accumula 9
peso e si previene il rischio di alcune gravi malattie come la sindrome metabolica e il diabete. Tutto questo avviene in modo abbastanza indipendente dalla quantità e dalla “qualità” delle calorie che vengono ingerite. Non è necessario, dunque, fare la fame per dimagrire. Basta controllare gli orari dei pasti e, naturalmente, scegliere un’alimentazione equilibrata e sana.
La ricerca sulla “dieta dell’orologio” Alla base di questa scoperta, che potrebbe aiutare molte persone a dimagrire senza sforzo, c’è, come dicevamo, una ricerca di laboratorio condotta in California su cavie animali, i cui risultati sembrano ragionevolmente potersi applicare anche agli esseri umani. Le cavie sono state suddivise dai ricercatori in due gruppi distinti; i soggetti di entrambi i gruppi sono stati alimentati con un mangime ad alto contenuto di grassi e con una pari quantità di calorie. Però alle cavie del primo gruppo era consentito alimentarsi quando volevano, a tutte le ore. Quelle del secondo gruppo, invece, venivano nutrite a orari fissi, distribuiti nell’arco di 12 ore. Per le restanti 12 ore della giornata queste cavie non ricevevano cibo. I risultati dell’esperimento sono apparsi chiari già nell’arco di poche settimane, ancora prima che la ricerca arrivasse al termine, dopo 38 settimane. Infatti i soggetti del primo gruppo (che si nutrivano a tutte le ore) ingrassavano e manifestavano segni di sofferenza metabolica (che comporta il rischio di gravi patologie cardiocircolatorie), 10
DIMAGRISCI SE MANGI AGLI ORARI ADATTI
mentre quelli del secondo gruppo mantenevano il proprio peso e restavano in salute. In seguito l’esperimento è stato ripetuto, in modo più complesso, nutrendo per 38 settimane un gruppo di cavie con 4 diete diverse: una ad alto contenuto di grassi, una a base di fruttosio, un’altra costituita da glucosio e grassi, una quarta a base di normali crocchette per topi. Tutte le diete comunque fornivano lo stesso apporto calorico giornaliero.
Mangiare a orari liberi fa ingrassare In ogni gruppo, metà dei soggetti poteva mangiare quando voleva, l’altra metà invece veniva nutrita a orari regolari, in base a programmi precisi, con i pasti distribuiti in una “finestra” di 9, di 12 oppure di 15 ore. Nel weekend alcune delle cavie che seguivano restrizioni orarie durante tutta la settimana potevano mangiare quando volevano. Nessuna delle cavie svolgeva attività fisica particolare. Al termine delle 38 settimane di studio, i soggetti del gruppo che poteva mangiare a tutte le ore erano più grassi e presentavano disfunzioni metaboliche. Quelli che invece si erano nutriti in un arco di tempo di 9 o 12 ore, compresi quelli che facevano eccezione nel weekend, restavano magri e sani. E anche le cavie che, a metà studio, erano state spostate dal gruppo ad alimentazione libera al gruppo con gli orari controllati risultavano sensibilmente più snelle e in salute rispetto a quelle che avevano continuato a seguire un regime alimentare sregolato. 11
Dimagrisci se fai i pasti entro 12 ore Se fai colazione alle 7...
...e ceni entro le 19
Se fai colazione alle 7 e ceni entro le 19, mangi tutti i pasti nell’arco di 12 ore (e digiuni poi per le successive 12 ore, dalle 19 alle 7), perdi peso senza sforzi.
Ingrassi se mangi nell’arco di Se fai colazione alle 7...
15 ore o più
...e ceni alle 22 o oltre
Se assumi i pasti in 15 ore o più, cioè fai colazione alle 7 e mangi alle 22 o più tardi (cena o spuntini), rischi di ingrassare. 12
DIMAGRISCI SE MANGI AGLI ORARI ADATTI
Perché questa dieta fa perdere peso? I risultati della ricerca sulla “dieta dell’orologio” dimostrano come un modello alimentare basato sulla distribuzione oraria dei pasti sia determinante per mantenere attivo il metabolismo, anche indipendentemente dalla quantità e dal tipo di cibi che vengono assimilati. Ma perché avviene questo? Quali sono le ragioni fisiologiche? Lo ha spiegato Satchidananda Panda, uno degli autori di questa ricerca, quando ha divulgato i risultati dello studio. Il motivo per cui questa dieta funziona sta essenzialmente nel fatto che l’ora del giorno in cui si mangia ha effetto su quella sorta di orologio interno che regola il funzionamento dell’organismo. I ritmi quotidiani influenzati dai pasti a loro volta regolano le funzioni di molti geni che coinvolgono il metabolismo, l’emissione di ormoni, l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri. Il rispetto dell’orologio biologico, dunque, è molto importante per il buon funzionamento del metabolismo. Mangiare e digiunare ogni giorno con orari regolari ha un impatto notevole sulla funzione metabolica.
In più previene molti disturbi Rispettare un tempo limitato e ridotto (al massimo l’arco di 12 ore) in cui si consumano i pasti non solo previene l’obesità, ma serve anche a dimagrire e a mantenersi in salute. Per questo, come hanno illustrato i ricercatori, evitare di nutrirsi a orari irregolari e stare per almeno 12 ore senza ingerire cibo è un metodo efficace per restare 13
in forma, anche se talvolta ci si concede qualche eccesso a tavola. Secondo i ricercatori, infatti, un ritmo alimentare ben definito e regolare, con una finestra di digiuno abbastanza lunga, mette gli enzimi coinvolti nella digestione e nell’assimilazione dei nutrienti nella condizione ideale per effettuare un “lavoro a turni”, che ottimizza il consumo di grassi e zuccheri ed evita la formazione di accumuli adiposi. Gli stessi autori dello studio hanno sperimentato la “dieta dell’orologio”, assicurando di aver perso peso anche se mangiavano quello che volevano: purché mangiassero solo dalle 8 di mattina alle 8 di sera ed evitassero di mangiare per le 12 ore successive. «Questo studio rivoluziona il modo in cui siamo abituati a pensare i cicli circadiani» ha commentato il ricercatore. «È evidente che la frequenza e l’ampiezza delle funzioni quotidiane nel fegato è determinata dai ritmi di alimentazione e di digiuno: meglio sono definiti, più efficaci e regolari diventano le attività dei geni».
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DIMAGRISCI SE MANGI AGLI ORARI ADATTI
L’importanza dei ritmi quotidiani I
risultati dello studio che ha fatto emergere l’efficacia della “dieta dell’orologio” non costituiscono una novità in assoluto, perché già molte ricerche precedenti avevano chiarito che il ritmo dei pasti quotidiani ha influenze dirette sul metabolismo e sui meccanismi che portano al sovrappeso. Infatti il momento in cui si mangia determina l’attività di un gran numero di geni legati al metabolismo e all’assorbimento dei grassi, che hanno un funzionamento diverso a seconda dell’ora della giornata. Tutti gli animali, e anche l’uomo, hanno un “orologio centrale”, localizzato nel cervello, che è influenzato dal ciclo di luce e buio e dalla temperatura esterna; questo orologio determina i cicli di sonno e veglia, la termoregolazione corporea e numerose altre importanti funzioni corporee, distribuendo i picchi e i cali delle varie attività fisiologiche nell’arco della giornata. Gli “orologi” del metabolismo - Ma esistono anche degli orologi periferici, collegati ai vari organi del corpo e alle diverse attività, tra cui quelle che regolano il metabolismo e l’assorbimento dei nutrienti. Il ritmo interno di queste attività non viene influenzato tanto dall’alternarsi 15
di luce e buio quanto da altri fattori, come il momento del giorno in cui si ingerisce cibo. Gli orologi biologici servono per anticipare i cambiamenti ambientali che avverranno durante il giorno e ad adattare le principali funzioni corporee al momento più appropriato della giornata.
Quando gli orari interni si “sfasano” In particolare è emerso che gli orari dei pasti influenzano l’orologio biologico che regola l’attività del fegato e che serve per adattare l’organismo alla disponibilità di alimenti, che è diversa nelle varie ore della giornata, attivando i geni che regolano il metabolismo e la fisiologia. Per capire quale influenza l’assunzione regolare di cibo possa esercitare sul metabolismo e quale possa essere l’effetto di un digiuno prolungato è stato fatto un esperimento su cavie in cui i geni che regolano il metabolismo funzionavano in modo irregolare e i ritmi quotidiani non erano sincronizzati tra loro. Le cavie sono state sottoposte a un programma rigidamente controllato di alimentazione e digiuno. Si è scoperto così che sottoponendo i soggetti a uno stretto regime di oltre 12 ore di digiuno era possibile regolarizzare il ritmo quotidiano di funzionamento della maggior parte dei geni metabolici nel fegato. Dunque la regolazione dei ritmi metabolici indotta dal cibo funziona come una clessidra che dura per 24 ore ed è continuamente “resettata” dal proprio programma alimentare, cioè dalla distribuzione dei pasti nella giornata. 16
DIMAGRISCI SE MANGI AGLI ORARI ADATTI
Se mangi tardi rischi di ingrassare Numerose ricerche eseguite negli ultimi anni hanno dimostrato l’importanza degli orari dei pasti nel favorire o nel combattere il sovrappeso. In particolare, in Giappone è stato svolto uno studio per indagare il rapporto tra gli orari dei pasti e l’obesità, calcolata basandosi sull’analisi di misure fisiche, segnalatori biochimici, nutrienti assimilati e stile di vita. Per la ricerca sono stati analizzati i dati di 766 persone, che sono state sottoposte a esami medici dettagliati tra il 2011 e il 2013. I dati dei soggetti presi in esame erano molto numerosi: valori fisici (circonferenza della vita, pressione arteriosa ecc.); analisi del sangue (colesterolo, trigliceridi, glicemia…). I partecipanti allo studio inoltre sono stati invitati a compilare un questionario dettagliato sui loro comportamenti abituali, sulla struttura familiare, sull’esercizio fisico, l’assunzione di alcol e il fumo; hanno risposto anche a domande sull’abituale frequenza e orario dei pasti e sul tipo di alimentazione che seguivano. No alla cena meno di 3 ore prima del sonno - Al termine dello studio è emerso che manifestavano maggiori segnali di sovrappeso e obesità i soggetti che avevano l’abitudine di cenare meno di tre ore prima di coricarsi. Infatti presentavano un indice di massa corporea (BMI) più elevato e una maggiore circonferenza del punto vita rispetto a coloro che mangiavano più di tre ore prima di coricarsi. Questo risultato è coerente con quanto è emerso a proposito della “dieta dell’orologio” perché, 17
mangiando tardi, poco prima di coricarsi, non si rispetta la “fascia” di digiuno di 12 ore a cavallo della notte. Nello stesso tempo si distribuiscono i pasti in un periodo di tempo superiore alle 12 ore (ipotizzando una colazione alle 7 e una cena alle 21, i pasti sono spalmati su 14 ore, che possono essere anche di più se si cena più tardi). In questo modo si è fuori dalla “finestra” di tempo che consente di dimagrire. Pasti regolati fanno bene al peso e al sonno - Uno studio pubblicato sulla rivista “Science” ha analizzato la relazione tra cicli del sonno, alimentazione, ritmi fisiologici quotidiani, salute e peso. Dai risultati è emersa la dimostrazione che l’abitudine di mangiar tardi è dannosa alla salute. Lo studio è stato eseguito da una squadra di ricercatori dell’Università di San Diego. Anche in questo caso non sono stati presi in considerazione la quantità e il tipo di alimenti consumati, bensì l’orario in cui questi cibi sono stati assunti. Protagonisti dell’esperimento i moscerini della frutta, spesso utilizzati nella ricerca scientifica come organismi modello per identificare le basi genetiche delle patologie che possono riguardare anche l’uomo. Gli scienziati hanno limitato i pasti di questi insetti a specifiche ore del giorno, e i risultati sono stati evidenti. I moscerini che potevano mangiare solo per 12 ore al giorno (digiunando nelle altre 12) dormivano meglio, non prendevano peso e avevano un cuore molto più sano rispetto a quelli che avevano accesso al cibo 24 ore su 24. La differenza tra i gruppi di moscerini era molto netta. 18
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Gli orari dei pasti e il sovrappeso Dunque è utile controllare il momento in cui si mangia, per contrastare l’invecchiamento e i rischi cardiocircolatori legati all’alimentazione. Gli effetti positivi della riduzione del periodo della giornata entro cui si consumano i pasti (quindi l’utilità dell’abitudine di cenare presto e poi stare a digiuno fino alla colazione) sono stati dimostrati a tutte le età: anche quando questo cambiamento negli orari veniva introdotto nella dieta di insetti più anziani, i benefici erano gli stessi, e persistevano anche se i moscerini tornavano poi alle vecchie abitudini. I ricercatori hanno scoperto che questo effetto è dovuto ai geni responsabili dei ritmi circadiani del corpo. Il corpo assimila diversamente a ore diverse - Precedenti ricerche avevano già mostrato che le persone che tendono a mangiar tardi e durante le ore notturne hanno più probabilità di sviluppare patologie cardiache; inoltre era emerso anche che limitare gli orari in cui si mangia previene obesità e disturbi del metabolismo e che il corpo digerisce i nutrienti in modo diverso a seconda dell’orario. Tutti questi studi rinforzano la consapevolezza che l’ora in cui mangiamo ha un impatto profondo su corpo e cervello. E che per cambiare la nostra dieta in meglio, basta forse soltanto modificare gli orari dei pasti. Si possono ottenere grandi vantaggi senza troppi sforzi e senza rinunciare ai cibi preferiti, solo evitando di mangiare tardi la sera, idealmente non oltre le 19, se si consuma poi la colazione alle 7. 19
L’utilità di una colazione abbondante Esistono numerose prove che i tempi di assunzione del cibo influenzano il peso corporeo e il rischio di obesità nell’uomo. Uno studio su due gruppi di soggetti che avevano assunto cibo per la stessa quantità di calorie, ma in tempi diversi, ha dimostrato che le persone che consumano un’abbondante colazione e una cena contenuta vedono migliorare il loro metabolismo, il peso corporeo, la glicemia e l’insulina. Un altro studio ha dimostrato che grazie a colazioni abbondanti si possono diminuire in modo significativo i livelli di colesterolo. Se mangi solo la mattina dimagrisci - Ancora più estremo e significativo è l’esperimento eseguito negli anni Settanta da Jacobs e altri ricercatori per studiare
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la “cronobiologia” dell’alimentazione, cioè l’analisi delle differenze fra gli effetti biologici della nutrizione nelle diverse ore della giornata. In quella ricerca due gruppi di soggetti vennero alimentati entrambi, per alcuni giorni, con un unico pasto giornaliero di 2.000 calorie, composto dagli stessi alimenti. C’era però una sostanziale differenza: gli appartenenti al primo gruppo assumevano il pasto la mattina, quelli del secondo gruppo invece lo mangiavano la sera. Al termine del periodo dell’esperimento il peso di ogni soggetto venne confrontato con quello che era stato annotato prima che cominciasse. Ebbene, mentre i componenti del secondo gruppo non mostrarono variazioni significative di peso, quelli del primo (che avevano consumato il pasto la mattina) risultarono tutti un po’ più magri. E chi salta la colazione ingrassa - Anche diversi studi epidemiologici sulla popolazione hanno suggerito una correlazione tra l’obesità e le abitudini alimentari negli orari dei pasti. In una ricerca su oltre 2.000 adolescenti, i soggetti che avevano l’abitudine di saltare la colazione sono risultati più predisposti al sovrappeso. Allo stesso modo l’abitudine di saltare la colazione è risultato collegato all’obesità negli adulti, al sovrappeso infantile e alla presenza di adiposità viscerale, quella più pericolosa per la salute. Anche l’abitudine di mangiare di notte è risultata collegata al sovrappeso. Tutti questi risultati indicano che cenare molto in ritardo o saltare la prima colazione porta a un aumento del peso corporeo e all’obesità sia negli animali che negli esseri umani. 21