La dieta salvavita by Edizioni Riza

Scopri le quattro regole d’oro per mantenere attivo il metabolismo, controllare i livelli infiammatori dell’organismo, spazzare via le tossine ed eliminare così i chili che hai accumulato. Troverai esempi pratici e ricette da utilizzare in occasione di ogni tuo appuntamento con il cibo. Dalla colazione alla cena potrai scoprire quali alimenti scegliere e come abbinarli correttamente tra loro. E in più i consigli su cosa è meglio bere e quali condimenti è preferibile utilizzare per tornare in forma e restare in salute.

VIA LE TOSSINE, VIA IL GRASSO

Ecco un nuovo modo di mangiare che ti consente di perdere peso e di evitare molti di quei disturbi che sono dovuti all’alimentazione moderna.

La dieta salvavita

La dieta salvavita VIA LE TOSSINE, VIA IL GRASSO

Elimina i cibi killer! Rallentano il metabolismo e ti fanno ammalare. TTi depuri e dimagrisci subito

RIZA

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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La dieta salvavita VIA LE TOSSINE, VIA IL GRASSO

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La dieta salvavita Editing: Claudia Raimondi Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Indice INTRODUZIONE

Ritrova linea e salute a tavola

PRIMA PARTE

Le basi teoriche

CAPITOLO 1

PerchĂŠ cambiare modo di mangiare

CAPITOLO 2

Ecco le tue 4 regole guida

SECONDA PARTE

In pratica

CAPITOLO 1

La colazione

CAPITOLO 2

Lo spuntino

CAPITOLO 3

Il pranzo

CAPITOLO 4

La merenda

CAPITOLO 5

La cena

CAPITOLO 6

Il piatto unico

111

CAPITOLO 7

Mangiar fuori

119

TERZA PARTE

Bevande, condimenti & Co.

129

CAPITOLO 1

Le bevande

133

CAPITOLO 2

I condimenti

145

CAPITOLO 3

I rimedi verdi

153

Introduzione

Ritrova linea e salute a tavola Di diete ce ne sono molte. Si moltiplicano anno dopo anno. Alcune sono particolarmente fantasiose, altre puntano tutto su un unico alimento, altre ancora ci sottopongono all’infinito stress di pesare, misurare, contare ciò che mangiamo. Cosa rimane d’altro ancora da dire? Molto per la verità. Oggi infatti più che di una dieta singola e rivoluzionaria (che a quanto pare nessuno ha ancora inventato) abbiamo bisogno di un metodo. Un criterio che ci consenta di comprendere cosa mangiare e come. Una corretta alimentazione dovrebbe prima di tutto mettere a disposizione del corpo tutto ciò che gli serve per le sue esigenze naturali, affinché possa portare a termine le incombenze che gli richiediamo e riesca a far fronte ai possibili problemi di salute. Questo permette di avere un corpo sano, in forma e magro, perché il nostro organismo non è per natura predisposto a ingrassare. Perché allora sempre più persone hanno un cattivo rapporto con il cibo? Più mangiano e più si sentono affamati, più desiderano dimagrire e più ingrassano... La moderna dieta occidentale sembra essere la ragione per cui, oggi più che in passato, abbiamo a che fare con obesità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Sono in continuo aumento, sia nei Paesi avanzati, sia nei Paesi che hanno da poco iniziato il loro sviluppo economico, i casi di 7

ictus e infarto dovuti a problemi circolatori, così come i casi di adulti affetti da diabete mellito, dovuto a errori alimentari. Si calcola che in Italia oggi ci siano 3 milioni di persone cui è stato diagnosticato il diabete di tipo 2 e almeno un milione quelle a cui non è stato diagnosticato, pur soffrendone. Si prevede che nel 2030 le persone con diabete accertato saranno 5 milioni. Un tempo le cause prime di morte erano legate a malattie che si diffondevano anche per le precarie condizioni igieniche in cui si viveva. Oggi, stando al risultato di molti studi, si muore soprattutto a causa di errori o di eccessi alimentari. Molte delle patologie di cui soffrono milioni di persone sono da considerare infatti strettamente connesse all’alimentazione. Insomma potrebbero essere evitate o drasticamente ridotte semplicemente correggendo il modo in cui ci nutriamo. Sembra molto facile, in realtà non è così. Con la progressiva industrializzazione della produzione alimentare e con la massificazione delle vendite grazie ai centri commerciali e alla pubblicità, i prodotti alimentari hanno perso le loro caratteristiche “naturali”. Compriamo soprattutto cibi che soddisfano la gola o nostri bisogni psicologici, ma non le esigenze effettive del nostro organismo. Così da una parte gli alimenti che portiamo in tavola sono sempre più poveri di nutrienti e ricchi di sostanze che fanno ingrassare. Così i medici riscontrano anche casi paradossali di pazienti che sono nello stesso tempo sovrappeso e malnutriti, a causa di un’alimentazione scorretta. Condizionati dalle nuove abitudini di vita abbiamo perso la cultura popolare del cibo grazie alla quale i piatti della tradizione erano anche quelli ideali per il nostro benessere, perfettamente bilanciati, energetici quanto serve e in grado di soddisfare le esigenze del nostro organismo. Erano infatti frutto di un’evoluzione naturale, che aveva accolto e assimilato i bisogni naturali del nostro, traducendoli in abitudini quotidiane. 8

Oggi invece abbiamo smarrito via via la capacità di comprendere cosa ci fa bene e cosa invece è dannoso per il nostro organismo. Ecco allora il senso di questo libro: offrire dei consigli per organizzare la propria alimentazione per mantenersi in salute, in forma e anche in linea. L’obiettivo è fare in modo di non soffrire di carenze, dare il giusto carburante al nostro metabolismo (cosa che fa bene alla linea ma anche al cervello) e, ultimo ma non certo da poco, cercare di prevenire l’insorgere di disturbi e malattie. Nella parte iniziale del libro sono esposte alcune regole di base per una sana alimentazione. Questa parte teorica aiuta a comprendere come funziona il nostro organismo e quali sono i processi biologici che portano al benessere; tale introduzione serve a spiegare cosa significa mangiare in modo davvero corretto. Seguirà poi una parte più pratica, con la descrizione di una “giornata ideale” dal punto di vista nutrizionale. Passando in rassegna le ore del giorno e l’appuntamento con i vari pasti quotidiani vedremo come applicare le regole che abbiamo enunciato in apertura. Dalla colazione alla cena spiegheremo come dovrebbe essere composto il pasto “corretto”, con indicazioni concrete e alcune ricette. In più i consigli sugli spuntini ideali da distribuire nell’arco della giornata, sulle bevande e sui condimenti più adatti. Troverete anche qualche suggerimento per far fronte a errori alimentari e tentazioni “fuorvianti” che inevitabilmente ci si porranno di fronte. Non mancheranno poi i riferimenti ai rimedi verdi e agli integratori naturali che potranno aiutare a completare la propria alimentazione, venendoci in soccorso se dovessero emergere piccoli disturbi.

PRIMA PARTE

LE BASI TEORICHE

Ridefiniamo la parola “dieta” Sono ormai tante le ricerche scientifiche che stanno mettendo sotto accusa il nostro modo di mangiare. Sembra essere proprio questo, infatti, la causa dei nostri più grandi problemi di salute. La medicina ha fatto passi da gigante, la nostra vita è decisamente più lunga che in passato, la mortalità infantile non è più così alta nei Paesi industrializzati e il fatto che ormai il termine anziano sia considerato un’offesa per chi in piena forma si avvicina ai 70 è senz’altro un’ennesima prova di come le cose, negli ultimi anni siano migliorate. Resistiamo meglio a infezioni e malattie ma molte patologie si sono diffuse proprio quando abbiamo avuto la possibilità di mangiare di più, spendendo meno. Avere più cibo a disposizione sembra si stia rivelando quindi un problema. I progressi della medicina poi, a ben guardare, possono essere intesi come un modo molto efficace di porre rimedio a problemi che, lungi dall’essere risolti quanto alle loro cause, possono in realtà essere affrontati meglio in termini di effetti dannosi. Ovvero, il fatto che si riducano le morti per infarto non ha diminuito il numero degli infarti, ma è semplicemente indice del fatto che la medicina è ora in grado di affrontare con maggior efficacia questo tipo di problema sanitario. Il fatto che si sopravviva più a lungo ad alcuni tipi di tumore non è certo indice del fatto che i tumori stiano regredendo. Come si diceva, tra le cause dei nostri problemi di salute vi è la tendenza dell’uomo moderno a mangiare più di quanto sia necessario e a mangiare male. Il sovrappeso è sempre più diffuso, anche fra i bambini. E, nonostante le continue campagne informative, sembra essere un problema poco percepito. Sulla base di due nuove ricerche, 12

pubblicate sulla rivista Pediatrics, la prima condotta alla Georgia University e la seconda realizzata da ricercatori dell’Università di Rotterdam, l’attenzione dei genitori per il sovrappeso dei figli è diminuita negli ultimi due decenni. Nel 1988 il 26 per cento delle mamme e dei papà non si rendeva conto dell’obesità del proprio figlio e oggi quella percentuale è salita addirittura al 37 per cento. È diffusa la convinzione che, con il passare del tempo e con la crescita i figli dimagriranno, cosa che purtroppo non sempre avviene, anzi è limitata a meno della metà dei casi. È questa l’espressione di un’altra falsa convinzione, ovvero che in realtà non mangiamo poi così tanto e neppure così male. Purtroppo però i chili di troppo che ci affliggono sono lì a testimoniare il contrario. Secondo i dati dell’Istat a essere oggettivamente sovrappeso è il 33% degli italiani, uno su tre quindi. Ed è il sovrappeso che viene considerato se non la causa diretta, quanto meno il principale indiziato di tutti i nostri problemi di salute. Non si può dire che è il colpevole, ma è sempre sul luogo del delitto. Mangiamo più di quanto ci serve e consumiamo meno nutrienti di quanti sarebbero necessari per una vita sana. L’allarme viene da medici, dietologi e nutrizionisti. A essere messa a repentaglio è la nostra salute. Se da un lato siamo sottoposti a una pressione sociale che ci vuole magri, quando non magrissimi, dall’altra abbiamo ormai adottato uno stile di vita che non favorisce il mantenimento del nostro peso perfetto. Porzioni troppo abbondanti, cibi industriali che nascondono tra i loro ingredienti zuccheri e grassi in eccesso, abitudini alimentari dannose sono il cocktail che fa degli italiani un popolo che ha sempre più problemi di peso. Non siamo ancora ai livelli degli americani, ma sembra che ci si stia avvicinando a grandi passi, nonostante i benefici della sempre incensata dieta mediterranea. 13

Siamo “intossicati” dal cibo Il cibo, che è ciò che ci tiene vivi, che permette al nostro corpo di svolgere tutte le funzioni fisiologiche, è stato trasformato in qualcosa che ci intossica, nella causa di molte malattie. Un primo passo sta nel dare una nuova definizione di dieta, o meglio nel tornare all’autentico significato della parola, che ha la stessa radice etimologica di “vita” ma che vuol dire anche “abitudine”: la dieta dovrà essere dunque un modo di alimentarsi che diventi consuetudine, non una serie di restrizioni da seguire per una settimana oppure per un mese per poi abbandonarle tornando a mangiar male e quindi a ingrassare e ad ammalarci. La dieta va quindi intesa come regime alimentare che diventa parte della nostra vita, che non ci pone più di fronte all’eterno dilemma tra concedersi o meno un piatto, che non fa avvertire fame, né ci superalimenta.

Mangiar bene aiuta a prevenire i tumori Una recente ricerca pubblicata sulla rivista The Lancet ha messo in evidenza come una scorretta alimentazione, con il problema di obesità e sovrappeso che comporta, può essere legata allo sviluppo di tumori. L’indagine è stata imponente, coinvolgendo circa 5 milioni di persone del Regno Unito. Lo studio ha documentato l’esistenza di una stretta relazione fra sovrappeso, obesità e alcune forme tumorali. I ricercatori hanno calcolato che nel Regno Unito si registrano 12mila nuovi casi all’anno di tumori e questi sono spesso collegati al sovrappeso. Ma quando bisogna iniziare a preoccuparsi? Già 13 -16 chilogrammi in eccesso in un adulto sono sufficienti a far crescere il rischio di sviluppare almeno 6 diversi tumori (utero, colecisti, rene, cervice, tiroide, leucemia).

Ma cos’ha questo nostro moderno modo di mangiare di così sbagliato? Il primo grosso problema è legato al fatto che ciò che consumiamo molto spesso non sarebbe definibile come cibo. Basta leggere le etichette di un alimento prodotto industrialmente e compariranno parole di cui pochi sapranno davvero dire il significato. Alcune abbiamo imparato a riconoscerle come qualcosa di “cattivo”. Ci sono i mono e digliceridi i grassi idrogenati, gli addensanti, gli additivi, gli stabilizzanti e via ad allungare l’elenco. La lavorazione industriale degli alimenti, anche quelli più semplici come il riso o il grano, sottopone la materia prima a una semplificazione tale da non lasciare praticamente più nulla di ciò che aveva spinto i nostri antenati a considerare quell’alimento degno di essere mangiato. Basta scorrere l’elenco degli ingredienti di un “normale” prodotto da supermercato, per renderci conto che molte delle cose che concorrono a comporre il nostro cibo, noi non sappiamo neppure cosa siano. Ma soprattutto, ciò che è stato rilevato è che vengono meno nutrienti fondamentali, come vitamine, minerali o fibre. Quello che rimane è molto poco: sostanzialmente zuccheri, grassi e sale. Si sta arrivando a comprendere che il problema non sono i grassi, che sono necessari, non sono i carboidrati che sono altrettanto indispensabili. Il problema è altrove. La prova viene dal fatto che, dalle ricerche dei nutrizionisti, non riesce ad emergere un cibo o un alimento che causa problemi o rappresenta la soluzione di tutti i mali. Molte popolazioni in cui non sono presenti le “malattie della modernità” hanno stili alimentari diversissimi tra loro. C’è chi, come gli eschimesi, mangia alimenti ricchi di grasso, come la carne di foca o il pesce, ma decisamente pochi vegetali. C’è chi è prevalentemente vegetariano, come alcune popolazioni della Cina rurale. In realtà più che il singolo alimento, come una visione un po’ troppo 15

riduzionistica e semplificatrice della nostra alimentazione vorrebbe far credere, a fare la differenza sono da un lato la natura dell’alimento, che deve essere molto simile a quella della sua origine, ovvero poco o per nulla trasformato, e dall’altro il criterio con cui gli alimenti vengono combinati tra loro e consumati. Sono dunque il modo in cui mangiamo e la natura delle cose che portiamo in tavola. Sotto l’etichetta di “cibo spazzatura” e di fast food vengono generalmente raccolti alimenti che nulla hanno a che fare con i veri nutrienti. E contro il fast food stanno puntando il dito le ricerche. Se da una parte si stanno scoprendo i “lati buoni” dei grassi, quelli trans, presenti negli alimenti confezionati o appunto nei cibi da fast food, sono considerati sempre più problematici. Questi infatti derivano da un processo di lavorazione degli oli vegetali e non danneggiano soltanto la linea, ma a quanto pare anche il cervello. Lo proverebbe una ricerca dell’Oregon Health & Science University di Portland, negli Stati Uniti. Lo studio, pubblicato sulla rivista Neurology, ha indagato le abitudini alimentari di 104 ottantenni. Di questi, coloro che, nel corso della vita, avevano consumato più grassi trans, cioè idrogenati a livello industriale, sono risultati maggiormente soggetti a perdite di memoria e a malattie come l’Alzheimer. Per stabilirlo i ricercatori si sono serviti di test cognitivi, esami del sangue e risonanza magnetica. Lo studio, d’altra parte, non demonizza i grassi, ma sottolinea l’importanza del consumo di grassi buoni, gli Omega 3 contenuti nel pesce, e di vitamine C, D, E, apportate da frutta e verdura. Una dieta a base di questi alimenti migliora del 37% la dimensione del cervello e del 17% i risultati nei test di memoria.

CAPITOLO 1

PERCHĖ CAMBIARE MODO DI MANGIARE