La dieta vegetariana by Edizioni Riza

RIZA

LA DIETA VEGETARIANA

Scegliendo di seguire un’alimentazione vegetariana, e associandola a uno stile di vita sano, si riducono i rischi di sovrappeso e di numerosi disturbi e malattie. Ma per renderla veramente salutare non basta rinunciare a carne e pesce. Proprio per aiutare chi desidera intraprendere questo percorso, anche per periodi brevi, evitando carenze nutrizionali e ottenendo il massimo dei benefici, abbiamo realizzato questa guida pratica adatta a tutti. Per aiutarti a proteggere la tua salute e raggiungere il peso forma, i nostri esperti mettono a tua disposizione le strategie migliori per il cambio di dieta, gli integratori e i rimedi naturali utili in questi casi, i menu e le ricette da utilizzare per un percorso guidato che non mancherà di darti ottimi risultati anche se utilizzato per poco tempo.

LA DIETA VEGETARIANA

RIZA

Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

È il miglior antiage e ti fa perdere peso Funziona perché ti disintossica!

Depura l’organismo

Potenzia le difese

Riduce il girovita

Ci vogliono i menu verdi che ripuliscono il fegato e rigenerano le cellule

La ricerca conferma: il sistema immunitario produce più anticorpi

Scopri il programma alimentare che brucia il grasso della pancia

Scegli la dieta vegetariana: è disintossicante e previene disturbi e malattie

are una pausa dalla carne rossa, anche solo per qualche giorno a settimana, può essere di grande aiuto per migliorare la salute e anche per eliminare un po’ del grasso accumulato, soprattutto sul punto vita. Questo purché l’alimentazione sia comunque equilibrata e fornisca tutte le sostanze necessarie. Proprio per aiutare i lettori a ottenere il massimo dei benefici dalla dieta vegetariana, evitando al contempo carenze nutrizionali, abbiamo realizzato una guida pratica che illustra i cibi più importanti nell’ambito di questo stile alimentare, dagli ortaggi ai sostituti verdi della carne e alle proteine di origine animale consentite (latte e derivati e uova), le indicazioni per inserirli correttamente nei cinque pasti quotidiani,

con tutti i suggerimenti più efficaci per depurare il fegato, regolarizzare l’intestino, ridurre colesterolo e glicemia se elevati, e un breve programma per dimagrire mangiando vegetariano. Per raggiungere gli obiettivi indicati, i nostri esperti mettono a vostra disposizione le strategie migliori per il cambio di dieta, gli integratori e i rimedi naturali utili in questi casi, i menu e le ricette da utilizzare per un percorso guidato che non mancherà di dare ottimi risultati anche se seguito per breve tempo. E per qualsiasi domanda o consiglio per personalizzare i menu e i percorsi alimentari qui proposti, potete scriverci su info@tiza.it Buona lettura a tutti!

Sommario 7 L’alimentazione che ti allunga la vita 8 La dieta verde è antietà e ti fa guadagnare salute 12 Occhio alle carenze di vitamine. Se le eviti ti mantieni sempre in piena forma 14 Utili in caso di stress e salva pelle? Sono quelle del gruppo B 16 Anti radicali liberi e benefiche per le ossa? Sono A, C, D, E e K 18 Lievito di birra e germe di grano: gli alleati di chi non mangia carne

21 I cibi di base per i vegetariani 22 Cereali: non solo grano 26 Le alternative vegetali più salutari 28 Germogli e verdura, patate e funghi sono tutti ricchi di virtù 32 Frutta fresca e oleosa per avere a disposizione i più potenti antiossidanti 36 Alghe: con Omega3 disinfiammanti e antifame

39 Fegato. Come depurarlo 40 Rigenera le cellule epatiche con il nutrimento adatto 42 Quattro alimenti fondamentali per un’azione detox immediata 44 Acqua, erbe officinali e zenzero lo ripuliscono più velocemente 47 Menu antitossine indicato per tutti

Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

EDIZIONI RIZA S.P.A. Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Foto: Shutterstock Stampato in Italia da: Rotolito S.p.A. Stabilimento di Cernusco Sul Naviglio (MI)

Le guide pratiche di Riza cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)

49 Stomaco. Vinci subito il bruciore

79 Alza lo scudo contro virus e batteri

50 Digerisci bene. Così previeni acidità e reflusso gastrico

80 Proteggi le tue difese con ortaggi e bevande che le rendono più forti

52 I super alimenti da mettere in tavola per trattare i sintomi

82 Scegli questi cibi e consumali spesso per conservarti in salute

54 Scopri le strategie migliori contro i disturbi dell’organo

84 Aromi e succhi che ti mettono al riparo da raffreddore e influenza

57 Menu che previene la gastrite

87 Menu che tiene lontano le malattie

59 Intestino. I cibi verdi anticolite

89 Dimagrire con la dieta vegetariana

60 Le indicazioni pratiche per ritrovare il benessere

90 Le regole di base per stimolare il metabolismo 92 Con le spezie bruci più calorie e ti rimodelli rapidamente

62 Gli ingredienti dei tuoi pasti ideali per un colon regolare

94 I tè che riducono il grasso e assottigliano il girovita

64 Prenditi cura della microflora intestinale in modo efficace

96 Tre giorni di pasti snellenti per eliminare fino a 3 kg in un mese

67 Menu per la sindrome del colon irritabile

69 Abbassa glicemia e colesterolo 70 Difendi cuore e cervello riequilibrando i tuoi piatti quotidiani 72 Con questi ingredienti i tuoi pasti spazzano via i grassi 74 Per stare meglio, non devi rinunciare ai dolci e al burro 77 Menu che risana le arterie

Lâ&#x20AC;&#x2122;alimentazione che ti allunga

la vita

Eliminare la carne dal piatto significa ridurre le scorie e le tossine che danneggiano le cellule e indeboliscono la salute. Ma per stare bene Ă¨ importante assicurarsi tutte le sostanze essenziali Fegato pag. 8

La dieta verde Ă¨ antietĂ e ti fa guadagnare salute Occhio alle carenze di vitamine.

Se le eviti ti mantieni sempre in piena forma

pag. 12

Utili in caso di stress e salva pelle?

pag. 14

Sono quelle del gruppo B

Anti radicali liberi e benefiche per le ossa? Sono A, C, D, E e K

Lievito di birra e germe di grano: pag. 18

gli alleati di chi non mangia carne

pag. 16

L’alimentazione che ti allunga la vita

La dieta verde

è antietà e ti fa guadagnare salute Con le giuste quantità di vitamine, sali minerali e grassi buoni previeni numerosi disturbi e malattie, ritardando anche l’invecchiamento

L’

alimentazione vegetariana ha origini antiche. Il filosofo e matematico greco Pitagora (570 a.C496 a.C.) la raccomandava e fondò la prima scuola di vegetarianesimo che continuò a esistere per circa 300 anni. Vi sono anche determinate religioni come il jainismo, alcuni monaci buddisti (il buddismo non vieta in assoluto il consumo di carne o pesce) e circa il 30% degli induisti, che seguono un’alimentazione priva di carne. Leonardo Da Vinci fu un grande sostenitore della dieta vegetariana, ma anche il poeta latino Ovidio, il biologo naturalista Charles Darwin, lo scrittore Lev Tolstoj, gli scienziati Nikola Tesla ed Albert Einstein, anche se solo per una parte della loro vita, si astennero dal consumo di carne.

I benefici che si ottengono Seguendo un’alimentazione verde associata a uno stile di vita sano si riducono i rischi di sovrappeso e obesità, così come di diabete di tipo II, quello che consegue agli errori alimentari e alla sedentarietà. Si abbassano anche i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, la pressione sanguigna e diminuiscono le probabilità di avere ictus, infarto e alcuni tipi di tumore tumore. Ma per rendere la dieta vegetariana salutare non basta rinunciare a carne e pesce Chi continua a fare l’errore di consumare prodotti pesce. a base di farine raffinate, ricchi di zucchero e grassi, con

In Italia oggi le persone vegetariane sono circa 4 milioni e nel 2050, secondo l’istituto di ricerca Eurispes, saranno ben 30 milioni: una crescita vertiginosa nell’arco di un tempo relativamente breve. I TRE TIPI PIÙ COMUNI oli idrogenati, additivi vari e troppo ricchi di sale, di certo corre gli stessi rischi di ammalarsi di chi mangia carne e derivati. Chi sceglie il vegetarianesimo dovrà quindi mettere al primo posto gli alimenti vegetali ricchi di sostanze nutrienti, come cereali e derivati integrali, verdure, frutta, legumi, soia e derivati come tofu e tempeh, frutta secca oleosa, da consumare però nelle giuste quantità e con gli abbinamenti corretti. La scelta dei cibi deve puntare su ingredienti freschi – utilizzando preferibilmente prodotti provenienti da coltivazioni o allevamenti biologici controllati – e metodi di cottura sani che proteggano i nutrienti e rendano i cibi ben digeribili.

Sono distinguibili tre tipi di dieta vegetariana: - dieta ovo-latteo-vegetale, quella praticata dalla maggior parte di chi diventa vegetariano e che non vieta l’assunzione di latte, derivati e uova; - dieta latteo-vegetale, che ammette il consumo di latte e latticini ma non di uova; - dieta vegana, che evita tutti i prodotti di origine animale: carne e derivati, uova, latte e derivati e persino miele. Chi è vegetariano nel senso più ampio del termine può comunque consumare occasionalmente uova, latte e formaggi.

Fai attenzione anche ai rischi Chi sostituisce carne e pesce aumentando il consumo di formaggi e uova corre il rischio di aumentare colesterolo e pressione sanguigna.. Chi esagera con frutta e carboidrati come pane e pasta vede salire glicemia e trigliceridi. E in entrambi i casi si tende ad accumulare grasso. Allo stesso tempo i vegetariani stretti rischiano carenze delle sostanze presenti soprattutto in alimenti di origine animale, come alcuni minerali (ferro, calcio, zinco e selenio) e vitamine (soprattutto la B12) e acidi grassi essenziali Omega3. Da qui l’importanza di avere una guida pratica che insegni a costruire pasti equilibrati e dove reperire le sostanze necessarie.

L’alimentazione che ti allunga la vita La dieta verde è antietà e ti fa guadagnare salute

PERCHÉ È IMPORTANTE: il ferro è necessario per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, per la respirazione delle cellule e la produzione del collagene (la principale proteina del corpo umano necessaria per tutti gli organi e tessuti; se carente, la pelle invecchia, i vasi sanguigni perdono tonicità, i capelli si indeboliscono ecc.).

L’apporto di ferro è fondamentale Questo minerale si trova in forma facilmente assorbibile in carni bianche e rosse, pesce e uova. È presente anche negli alimenti vegetali, come quelli con foglie verde scuro, per esempio gli spinaci e il radicchio verde, ma anche nei legumi (le lenticchie ne sono ricche) e nella soia.. In percentuali variabili lo si trova anche in cereali e derivati, alghe, cioccolato e frutta oleosa. Tuttavia il ferro “vegetale” si assorbe meno di quello dei prodotti animali. Viene infatti assimilato lentamente e il corpo ne trattiene solo il 5-10%. Per averne a disposizione le maggiori quantità, occorre ricordare che l’assorbimento di ferro aumenta in presenza di vitamina C C: basta spruzzare le lenticchie o gli spinaci con succo di limone, per esempio, per assimilarne maggiori quantità. E va detto che troppe fibre nello stesso pasto ne riducono la disponibilità, così come un contenuto notevole di calcio e fosforo (quindi no a spinaci e formaggi).

insieme al magnesio, che si trova in verdure verdi, frutta oleosa e legumi. Lo zinco è invece reperibile in cereali (particolarmente in germe di grano e avena), legumi, frutta secca e semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, semi di zucca, sesamo e girasole). Elevate quantità sono presenti anche in alghe, lievito di birra, funghi, cacao, noci, latte e tuorlo d’uovo. Il selenio è ben rappresentato in cereali integrali, noci brasiliane, patate arricchite e senape.

PERCHÉ SONO IMPORTANTI: il calcio è fondamentale per le ossa, i capelli, le unghie e per facilitare il dimagrimento; lo zinco è essenziale per il sistema immunitario, la pelle e la fertilità oltre a essere antiossidante e a contribuire alla produzione di diversi ormoni come quelli tiroidei, della crescita e sessuali. Il selenio è antiossidante, ha un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiocircolatorie, è necessario per il metabolismo degli ormoni tiroidei e protegge la pelle dall’invecchiamento.

La carenza di calcio, zinco e selenio: un falso problema Alcuni pensano che la dieta vegetariana possa generare la carenza di questi minerali. In realtà non è cosi, perché i formaggi, il latte e lo yogurt sono le principali fonti di calcio anche per chi mangia carne, che peraltro non ne contiene. Inoltre il calcio può essere facilmente assimilato dalle acque che lo contengono (lo si trova sia in quelle del rubinetto sia nelle minerali, nel qual caso i valori sono segnalati in etichetta), ed è presente anche nelle verdure verdi; per assimilarlo è bene assumerlo

FORMAGGI E UOVA: NON TUTTI SONO ADATTI AI VEGETARIANI La dieta vegetariana consente i formaggi e le uova. Per quanto riguarda i formaggi, occorre però sapere che alcuni di questi, come il grana, il pecorino romano, il parmigiano e il brie, sono preparati con caglio che deriva da vitelli o capretti (in genere enzimi dello stomaco). Questi andrebbero eliminati. Al loro posto oggi si possono utilizzare altri prodotti, che vengono realizzati con le stesse identiche metodologie, fatta eccezione per il tipo di caglio impiegato che, nel caso dei formaggi per vegetariani, è di origine vegetale (per esempio, si adopera il cardo mariano) e non animale. Per quanto riguarda le uova, invece, sarebbe meglio preferire quelle non gallate (ovvero non fecondate dal gallo), che sono reperibili nei negozi di alimenti bio e macrobiotici.

Per gli Omega3 non corri rischi se mangi alghe, frutta secca e semi Sono acidi grassi essenziali: EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), gli Omega3 a lunga catena, sono presenti prevalentemente nei pesci e nelle alghe (in queste ultime trovi anche l’acido alfa linoleico). Mentre nel regno vegetale si trova L’ALA (acido alfa linoleico) presente in concentrazioni elevate in alcuni oli, come quelli di canola e di soia, nelle noci, nei semi di chia e di lino. In misura minore, L’ALA è fornito anche da legumi, cereali e vegetali, soprattutto nella verdura a foglia verde come gli spinaci.

PERCHÉ SONO IMPORTANTI: soprattutto l’EPA e il DHA sono antinfiammatori, quindi utili in presenza di dolori articolari, disturbi intestinali infiammatori (come la malattia di Crohn), sovrappeso difficile da eliminare e cellulite (entrambi sostenuti da infiammazioni) e tutti sono sazianti, anticolesterolo e utili per cuore, sistema nervoso e cervello.

E per quanto riguarda le vitamine, seguici e scopri con noi dove trovarle

L’alimentazione che ti allunga la vita

Occhio alle carenze di Se le eviti ti mantieni sempre in piena forma Scopri come farne scorta per scongiurare problemi di salute legati all’assunzione di scarse quantità di queste magiche sostanze

e vitamine (parola che significa “amine – aminoacidi – della vita”) sono elementi che vengono assunti con gli alimenti, che le contengono in forma attiva (in grado di svolgere subito le loro funzioni) o in forma di precursori (sostanze che l’organismo, una volta ingerite, trasforma nella forma attiva). Alcune vitamine del gruppo B (B2, B6, B12, B3), la K e la biotina, oltre a essere ingerite attraverso il cibo, vengono in parte sintetizzate dalla flora batterica intestinale (batteri che vivono normalmente nell’intestino). La vitamina D invece viene prodotta dal nostro organismo dopo l’esposizione ai raggi del sole. Tutte le vitavita se non ci fossemine sono essenziali per la nostra vita: ro in poco tempo il sangue si impoverirebbe, la pelle sarebbe invecchiata e ingiallita, i muscoli deboli… ecco quantità perché dobbiamo averne sempre le giuste quantità.

I PRINCIPALI EFFETTI COLLATERALI DI UNA DIETA POVERA DI TALI ELEMENTI Ecco i danni causati da carenze di vitamine. Nelle prossime pagine potrai scoprirli in modo più approfondito, insieme alle indicazioni pratiche per averne sempre le quantità giuste per il fabbisogno quotidiano. Ricorda che un’alimentazione sana ed equilibrata protegge dal rischio di carenze, anche se la dieta seguita è vegetariana.

Quando ne servono di più

Cervello

Polmoni e bronchi

Malumore e stress

Asma - Difficoltà respiratoria notturna

Circolazione

Pancreas

Ipertensione o ipotensione

Diabete mellito 1e2

Muscoli Dolori Debolezza

Ossa Rachitismo Osteoporosi

Se vuoi avere tutte le vitamine che ti servono mangia ogni giorno 600-750g di verdure, 250-300g di frutta, 3 porzioni di cereali o derivati da 60g l’una, 30g di frutti oleosi, 3,5 cucchiai di olio e 3 porzioni di cibi proteici.

La dieta vegetariana, purché ben pianificata, è sicura anche in quelle condizioni particolari che richiedono più vitamine, come la crescita, la gravidanza, l’allattamento, così come in condizioni di stress, affaticamento e convalescenza. Le eventuali integrazioni sono le stesse previste per chi ha un regime alimentare onnivoro, che quindi prevede anche il consumo di carne e pesce, come per esempio l’assunzione di appositi integratori di acido folico e ferro in gravidanza. Tutt’al più potrebbe essere necessario prendere della vitamina B12 se il consumo di uova, latte e prodotti derivati è occasionale e assai modesto.