RIZA La dieta per vincere i dolori articolari
RIZA
La dieta per vincere i dolori articolari Ecco i piatti che disinfiammano le cartilagini
FAI SCORTA DI ZOLFO E VITAMINA C Rendono più elastiche le tue articolazioni e facilitano il movimento
CI VUOLE IL MAGNESIO È il minerale che ringiovanisce il tessuto articolare
GLI INTEGRATORI SUPER EFFICACI Dal collagene all’acido ialuronico, scopri quelli che funzionano subito
Sommario 39
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06 La dieta naturale che salva le tue articolazioni
Antipasti 18 Crema saporita 19 Caprese ai pomodori di tre colori 20 Crocchette al forno 21 Insalata mista alla rucola 22 Vitello “tonnato” con insalata 24 Tartine di salmone 25 Insalata mista con carciofini grigliati 26 Alici marinate
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le ricette della salute
Primi piatti 28 Crema di patate 29 Pasta e ceci 30 Ravioli verdi con erbette al pepe rosa 31 Gnocchi gialli al pesto 32 Pokè di quinoa 33 Tortelloni di funghi 34 Riso rosso con verdure e olive 35 Orzotto con verdure 36 Insalata di saraceno 38 Paccheri cremosi al pomodoro 39 Penne alle melanzane 40 Cornetti rigati con pomodori e pollo 42 Riso con uova all’orientale 43 Spaghetti integrali con verdure 44 Farro alle mandorle con mirtilli rossi 45 Riso basmati e pollo all’ananas e peperoni 46 Orecchiette al parmigiano
Secondi piatti 48 Tortillas al pollo con verdure 49 Fesa di tacchino con zucchine e pomodori 50 Bocconi di parmigiana 51 Pesce spada con pomodorini e olive 52 Patate duchessa con crema di parmigiano 53 Torta di verdure alla mozzarella 54 Pomodori farciti all’erba cipollina 56 Filetto di pesce allo zafferano 57 Fagioli di Spagna saporiti 58 Pinzimonio con hummus 59 Arrosto al limone 60 Tofu con pomodori al profumo di timo 62 Torta salata 63 Gamberi con verdure allo zenzero 64 Involtini di salmone e finocchietto 65 Muffin di frittata con pomodorini 66 Filetti di pesce al tonno e zenzero
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Contorni
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Dolci light
68 “Spaghetti” di carote e zucchine 69 Insalata mista con cipolla rossa 70 Fagiolini in padella con champignon 71 Mix di verdure alla piastra 72 Contorno piccante di patate e spinaci 74 Contorno di carote al limone
76 Tartellette con crema e ciliegie 77 Coppa di gelato di ricotta 78 Pesche al forno 79 Coppa al muesli 80 Cheesecake con frutta e menta 82 Sfogliatine estive 83 Pudding di quinoa 84 Delizie di cioccolato 85 Dessert alle bacche 86 Bocconcini alla confettura 87 Crostata di mirtilli e more 88 Gelati nello stecco al tiramisù
Bevande 90 Tè pu-erh al limone 91 Tisana di olmaria 92 Tisana di salice bianco e menta 93 Infuso di foglie di ribes nero 94 Tisana di rosmarino e boccioli di rosa 95 Decotto di piccioli di ciliegia 96 Tisana di betulla e limone 97 Acqua fruttata 98 Infuso di valeriana
LA DIETA PER VINCERE I DOLORI ARTICOLARI Direttore Generale Liliana Tieger Direttore Pubblicità Doris Tieger Immagini Shutterstock Redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli 1, 20122 Milano Tel. 02/5845961 r.a.
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DOLORI ARTICOLARI
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Cosa portare in tavola
la diEta Na t che salva le tue
arti c
I CIBI GIUSTI POSSONO FARE MOLTO PER PREVENIRE I SINTOMI E L’USURA ARTICOLARE
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e articolazioni sono strutture mobili o fisse che mettono in contatto due o più ossa e consentono il movimento e il sostegno dello scheletro. In tutto ne abbiamo trecentosessanta. Sono
soggette a invecchiamento e sono numerose le cause che possono causare problemi articolari, dai traumi all’influenza, dalla fibromialgia alla gotta, dall’artrite e dall’artrosi alle tendiniti. A prescindere dalle cause, le articolazioni traggono sempre beneficio da una dieta antinfiammatoria e ricca di quelle sostanze che ne ritardano l’invecchiamento e contribuiscono alla loro integrità, rigenerandole (vedi pagg. 8-9).
FaI attenzIone alle Intolleranze alImentarI L’alimentazione che fa bene alle articolazioni deve tenere conto anche delle eventuali intolleranze alimentari e, in particolare, occorre valutare quelle a uova, latte e derivati e glutine (grano, farro, khorasan, orzo, segale). Alcuni sconsigliano di eliminarli dalla dieta ai primi segni di problemi alle articolazioni. In realtà, se si tollerano, sarebbe bene non farlo, in quanto sono tra le migliori fonti di elementi 6
LE RICETTE DELLA SALUTE
a tUralE
i colaZioNi TRE PROBLEMI COMUNI DOLORI DOVUTI AD AFFATICAMENTO O TRAUMI Queste sono cause molto comuni di dolori articolari che possono apparire a tutte le età e senza cause patologiche alla base. Anche gli stati influenzali possono avere tra i loro sintomi i dolori articolari. ARTROSI È una forma degenerativa cronica. Le strutture articolari più spesso colpite sono quelle maggiormente sollecitate dal peso e dall’attività fisica. Tra queste, ginocchia, anche, spalle, mani, piedi e colonna vertebrale. Il sovrappeso aumenta il danno. ARTRITE Si manifesta con un’infiammazione caratterizzata da gonfiore, tumefazione, arrossamento, rigidità, aumento della temperatura nell’area colpita, dolori e a volte perdita della capacità motoria delle articolazioni interessate. Le forme più severe possono deformarle. In questi casi una dieta antinfiammatoria è fondamentale. Articolazione sana
utili per le cartilagini delle articolazioni (come vedremo nelle prossime pagine). Come fare quindi a scoprirle? Basta utilizzare una dieta a rotazione. Per esempio, mangi grano o altri cereali o derivati contenenti glutine il lunedì, poi te ne astieni il martedì, il mercoledì e il giovedì. Il venerdì inserisci una modesta quantità
di pane o di pasta e annoti su un diario cosa accade (potresti digerire male, avere un attacco di colite, sentire che il dolore articolare aumenta ecc.). Procedi così per 20-30 giorni, in modo da capire se quel determinato alimento ti crea problemi. Quindi puoi provarne un altro e così via.
Artrite
Artrite reumatoide
una Scelta VIncente Può invece essere utile l’eliminazione di insaccati, salumi e carni rosse, o comunque il loro consumo occasionale, in quanto infiammatori, così come l’eccesso di sale, zucchero e anche di proteine in genere e di grassi saturi. E per saperne di più, vedi i “Cibi no” a pag. 11. DOLORI ARTICOLARI
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Cosa portare in tavola
lE SoStaNZE cHE riGENEraNo
lE cartilaGiNi
QUALI SONO, PERCHÉ SONO NECESSARIE E DOVE TROVARLE
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e articolazioni sono costituite da tessuto cartilagineo formato da fibre di collagene, condrociti, proteoglicani, acido ialuronico e glicoproteine come l’elastina, tutti elementi la cui formazione e il mantenimento possono essere favoriti da determinati alimenti. Per esempio, il collagene viene prodotto anche grazie al consumo di kiwi, frutti di bosco, peperoni ecc. perché questi apportano
vitamina C che ne stimola la sintesi. E la stessa vitamina è fondamentale anche per la sintesi dell’acido ialuronico. Mentre il manganese dell’ananas, dei cereali integrali, delle verdure verdi e delle alghe aumenta la produzione di elastina. E lo zolfo, che è fondamentale per la formazione delle cartilagini, si trova i tutti i cavoli, in cipolle, aglio, legumi, tuorlo d’uovo, pesce e carni in genere. Sono necessari anche i cibi
ricchi di lisina, un aminoacido essenziale che il corpo non produce e può essere assimilato solo dai cibi.Tale elemento contribuisce non solo alla rigenerazione delle articolazioni, ma anche a disinfiammare e ridurre così il dolore.Trovi la lisina in pesce, parmigiano, grana, legumi, soia e derivati, semi di zucca, quinoa. Infine, non devono mancare magnesio, utile contro il dolore articolare (cereali integrali, legumi, frutta
da Fare tuttI I GIornI
• BEVI IL SUCCO DI MEZZO LIMONE È ricco in vitamina C. Puoi diluirlo nell’acqua che bevi durante il giorno e anche spruzzarlo su carni, pesci e legumi per assorbirne meglio il ferro. È ottimo anche su pasta e cereali cotti.
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LE RICETTE DELLA SALUTE
• METTI ORZO E AVENA IN TAVOLA Contengono fibre che fanno assorbire meno grassi e zuccheri che, se in eccesso, causano stati infiammatori. Usa 30g di fiocchi d’avena a colazione, oppure 60g di orzo (peso a crudo) a pranzo o a cena.
• USA IL GOMASIO AL POSTO DEL SALE Troppo sale (cloruro di sodio) infiamma. Il gomasio (fatto con 7 cucchiai di sesamo e 1 di sale) può in parte sostituirlo. Mettine 1 cucchiaino sul cibo cotto e usane fino a 4 cucchiaini al dì.
secca a guscio, alghe, verdure verdi, acque che ne sono ricche) e silicio, che nutre ossa e articolazioni (miglio, cereali integrali, aglio, cipolla, scalogno, fragole, mele, piselli). Altri nutrienti chiave sono il calcio (latte e derivati, alghe, verdure di colore verde scuro), il fosforo, lo zinco (cereali integrali, frutta secca a guscio, legumi, crostacei e molluschi, pesce) e la vitamina D (tuorlo d’uovo, funghi, formaggi come grana e parmigiano, sgombro, tonno). Infine, occorre ricordare l’importanza degli antiossidanti che riducono in parte l’infiammazione e aiutano il recupero della funzione articolare. Li trovi soprattutto negli ortaggi colorati, nel tè verde, nel cacao e nel cioccolato fondente, nell’olio extravergine d’oliva, nei legumi, nel pesce.
GlI aIutI In PIÙ Quando i dolori articolari sono già presenti e in linea generale dopo i cinquant’anni, può essere utile abbinare alla dieta ricca delle sostanze giuste anche alcuni integratori. Per esempio gli estratti del
le artIcolazIonI Hanno BISoGno dI acQua L’acqua aiuta a mantenere le articolazioni lubrificate conservandone l’elasticità del movimento. Il fluido sinoviale che lubrifica direttamente le articolazioni e riduce l’attrito tra le cartilagini è costituito infatti soprattutto da acqua. Occorre bere quindi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, anche due in estate quando la sudorazione aumenta a causa del caldo e con essa anche la perdita di sali minerali fondamentali per ossa e articolazioni.
tè verde, ricchi in catechine, sono in grado di ridurre il danno cartilagineo. Mentre per contrastare il dolore che deriva dall’infiammazione dei tessuti circostanti è molto utile l’artiglio del diavolo in tintura madre (20 gocce 3 volte al dì) o in compresse e capsule (1-2 al giorno). E ne puoi scoprire altri nelle pagine seguenti. DOLORI ARTICOLARI
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Cosa portare in tavola
Gli aliMENti
l’ElaSticitÀ E QUEl SCOPRI QUALI SONO: CONTRIBUIRANNO ALLA PREVENZIONE
cibi Sì Cereali e derivati (pane, pasta ecc.) integrali o semintegrali; frutta (in particolare kiwi, frutti di bosco, albicocche, avocado maturi, mele, ciliegie); frutta secca a guscio (soprattutto mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi); verdure di stagione; patate (non fritte); patate dolci; carni bianche, pesce, uova (non fritte); olio extravergine d’oliva; parmigiano, grana, ricotta, mozzarella, yogurt e kefir; zenzero, cannella, curcuma, peperoncino e spezie in genere; tè verde (soprattutto matcha) e carcadè; cioccolato fondente al 70% e cacao amaro.
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LE RICETTE DELLA SALUTE
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cHE coNSErVaNo li cHE la tolGoNo DEI DANNI DOVUTI AL TEMPO CHE PASSA
cibi No Sono da evitare i cibi ricchi di grassi saturi (carni, salumi); grassi idrogenati e di palma o palmisti (provocano stati infiammatori); fast food; eccesso di sale e di cibi che lo contengono; troppo zucchero e alimenti che lo contengono, anche le bibite zuccherate; consumo eccessivo di caffè (un paio di tazzine al giorno sono consentite) e di alcolici (un bicchiere di vino rosso ai pasti è però concesso in quanto ricco di resveratrolo, un potente antiossidante).
I SUPER INTEGRATORI
collagene e acido ialuronico: per articolazioni giovani Perché fanno bene - Facilmente reperibili in un solo prodotto, sono entrambi costituenti delle cartilagini articolari. Proprio per questo la loro assunzione attraverso l’integrazione ritarderà l’usura delle articolazioni contribuendo alla loro conservazione e rigenerazione. Come si usano - Scegli il prodotto che preferisci (in compresse, fiale o altra formulazione) e assumilo seguendo le indicazioni riportate sulla confezione per almeno 2 mesi, ripetendo il ciclo per 3-4 volte all’anno.
DOLORI ARTICOLARI
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Cosa portare in tavola
il PEScE:
diSiNFiaMMa E ScoNFiGGE il dolorE QUELLO DI MARE È UN’OTTIMA FONTE DI GRASSI BUONI CHE SPENGONO L’INFIAMMAZIONE E FANNO BENE ALLE CARTILAGINI
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onsumare regolarmente pesce è uno dei consigli che oggi vengono dati più spesso da medici e nutrizionisti. In pratica, lo si dovrebbe mettere in tavola 3-4 volte a settimana e, scegliendo quello di mare, si può così fare scorta di acidi grassi essenziali (che il corpo non può produrre da solo) particolarmente utili contro gli stati infiammatori d’ogni genere, ovvero gli Omega3, che si sono rivelati molto efficaci per la salute delle articolazioni e dei tessuti
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LE RICETTE DELLA SALUTE
circostanti. Ma la sua azione benefica non è dovuta solo a tali elementi. È anche il suo contenuto proteico a far bene alle articolazioni, e parliamo di proteine nobili cioè che contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il corpo assorbe molto facilmente. Le proteine infatti nutrono i muscoli, che proteggono le articolazioni dalle cattive posture consentendoci di gravare meno su di esse.
contIene ancHe VItamIna d In particolare i pesci grassi (come sarde, sardine, acciughe, sgombri e palamita) apportano quantità apprezzabili di vitamina D, anch’essa necessaria per il benessere articolare. Tale elemento, infatti, se carente, può portare
ecco I PIÙ rIccHI dI omeGa3 e come cucInarlI IL MACERATO GLICERICO Vite rossa: per il benessere di cartilagini e articolazioni
Assumi il macerato glicerico di vite (Vitis Vinifera) 1 DH: 30 gocce 15 minuti prima di pranzo e prima di cena. Associa l’oligoelemento Manganese-Rame, 1 fialetta, direttamente sotto la lingua, la mattina a digiuno per 3 volte a settimana. Questo mix è utile per disinfiammare, soprattutto quando il dolore è cronicizzato. Usalo per 2 mesi consecutivi.
a dolori articolari dovuti a maggiore usura delle cartilagini, fino ad arrivare a un grado significativo di limitazione del movimento. Ecco perché è bene evitare carenze e aiutarsi con una dieta che la contenga, ma anche con l’esposizione ai raggi del sole per almeno 20 minuti al giorno con viso e braccia scoperte (il sole aiuta il corpo a sintetizzare la vitamina D) ed eventualmente con un’integrazione da fare con un prodotto in forma liquida che contenga anche il lattobacillo Reuteri: 5 gocce al giorno mangiando. Il Reuteri è utile per aumentare l’assorbimento intestinale di tutti i nutrienti necessari per le articolazioni.
SALMONE Fresco o surgelato, scottalo brevemente in padella antiaderente. Puoi anche non usare olio. È ottimo anche in forno. Meglio invece non consumare quello affumicato, preferendo le fettine di carpaccio che trovi in busta (confezionate come l’affumicato) nel banco frigo al supermercato.
ACCIUGHE Fanno parte del pesce azzurro. Puoi marinarle con succo di limone, olio ed erbe aromatiche e consumarle crude. Oppure puoi scottarle in padella o cuocerle in forno. Ottime per salse e sughi. Puoi usarle anche per guarnire pizze e focacce, evitando però di unire anche il formaggio.
SARDE Come le acciughe rientrano nel gruppo dei pesci azzurri. Sono ottime al forno, ma se le si cuociono al vapore preservano la maggior quantità di Omega3. Condiscile quindi con succo di limone e un filo d’olio extravergine d’oliva, pepe nero appena macinato e prezzemolo tritato.
MERLUZZO Non fa parte dei pesci grassi, tuttavia ha un buon contenuto di Omega3 ed è più indicato per chi ha problemi digestivi, di fegato o cistifellea. Lo puoi cucinare al vapore e condire come indicato per le sarde, oppure cuocere in padella o in umido. Acquistalo fresco oppure surgelato. Evita invece quello conservato.
BRANZINO Noto anche come spigola, è un pesce magro ideale per chi deve perdere peso e allo stesso tempo è una buona fonte di Omega3, purché pescato in mare e non di allevamento. Ottimo in forno, padella, al vapore. Puoi anche consumarlo crudo dopo l’abbattimento in congelatore.
DOLORI ARTICOLARI
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Cosa portare in tavola
FrUllati dolci E Salati cHE liBEraNo il MoViMENto
DA GUSTARE A COLAZIONE O COME SPUNTINO, ECCO LE PREPARAZIONI CHE REGALANO BENESSERE
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ricco di antiossidanti RITARDA L’USURA ARTICOLARE
Ingredienti per 1 persona 50g di cubetti di carote • 100g di tocchetti di ananas fresco • 150ml di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto • 2 foglie di basilico Preparazione 1 Metti tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore, aziona l’apparecchio e frulla fino a ottenere un mix omogeneo. Bevi subito. 14
LE RICETTE DELLA SALUTE
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con sostanze diuretiche
RIDUCE L’INFIAMMAZIONE
Ingredienti per 1 persona 50g di polpa di avocado a pezzetti • 2 gambi di sedano puliti e affettati • 1 lime bio • 1 foglia di lattuga • 1 presa di origano Preparazione 1 Metti nel bicchiere del frullatore l’avocado, il succo del lime e la sua buccia grattugiata, il sedano, la foglia di lattuga e pezzetti, l’origano e 150ml di acqua. Frulla e bevi subito.
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Fonte di potassio PRESERVA LA MOBILITÀ DELLE ARTICOLAZIONI Ingredienti per 1 persona 100g di tocchetti di kiwi • 50g di rondelle di banana • 1 ciuffetto di rucola • 150ml di acqua di cocco verde Preparazione 1 Metti tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore, aziona l’apparecchio e frulla fino a ottenere un mix omogeneo. Bevi subito.
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depura da scorie e tossine E CONTRASTA IL DOLORE
Ingredienti per 1 persona 100g di polpa di melone a tocchetti • 1 ciuffetto di spinacini • 2 cucchiaini di zenzero grattugiato • 1 presa di pepe nero Preparazione 1 Metti tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore, unisci 150ml di acqua e aziona l’apparecchio. Frulla fino a ottenere un mix omogeneo. Bevi subito.
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