I manuali di Riza. Attacchi di panico

ATTACCHI DI PANICO

Ecco cosa fare per superare le crisi e non farle più

COSÌ

• Impara a non criticarti più

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SOMMARIO

ANSIA E PANICO

Conosciamoli bene

Cosa sono, come si manifestano, le situazioni che li possono scatenare e le conseguenze che possono avere sulla mente e sul corpo.

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ECCO GLI ALLEATI per sconfiggerli

Scopri quali sono gli atteggiamenti corretti e i cambiamenti, anche piccoli, da attuare nella propria vita per stare meglio.

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LE STORIE di chi ce l’ha fatta

Ecco i racconti di chi ce l’ha fatta a trasformare ansia e panico in una risorsa da sfruttare a proprio vantaggio.

64 I CONSIGLI PRATICI per ritrovare la serenità

Le mosse giuste da fare e le tecniche distensive che ti aiutano a calmare la tensione interiore e a ritrovare la calma.

82 Ti aiutano gli ANSIOLITICI NATURALI

Per affrontare ansia e panico nel modo giusto esistono diverse soluzioni “verdi” per il benessere di corpo e mente che aiutano senza fastidiosi effetti collaterali.

Che cos’è L’ANSIA

COME UN ALLARME, PREPARA IL NOSTRO ORGANISMO AD AFFRONTARE IL PERICOLO, REALE O IMMAGINATO CHE SIA

Quando proviamo ansia, nel nostro organismo si manifestano una serie di modificazioni fisiche che sono letteralmente “accese” da ormoni e neurotrasmettitori. Sono proprio loro che danno il via all’aumento della frequenza del respiro, alla

Cosa succede nel cervello

sudorazione e alle palpitazioni, e ancora al senso di stretta allo stomaco. L’ansia ha una sua funzione: è uno stato di allerta che prepara il corpo di fronte a un pericolo, che può essere reale, ma soprattutto immaginato. Esiste dunque un’ansia benefica, naturale e addirittura protettiva. Tutto cambia quando i meccanismi che sono alla base di questa forma d’ansia vengono attivati di continuo.

L’ansia coinvolge complessi meccanismi e diversi zone del cervello. Tra le più importanti vi è il TALAMO, una zona dell’encefalo nella quale avviene un collegamento tra quello che viene percepito dai sensi e le aree corticali, che elaborano questi messaggi e che sono all’origine dello stimolo ansiogeno. Un ruolo fondamentale lo svolge poi l’AMIGDALA, un gruppo di strutture interconnesse che gestisce le emozioni e in particolare la paura. Per il tramite dell’ipotalamo vengono poi attivati il sistema nervoso simpatico (che determina un aumento della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca, sudorazione, piloerezione e dilatazione pupillare) e il sistema nervoso parasimpatico (che spiega i sintomi gastrointestinali che sono associati all’ansia). Altro snodo importante è il LOCUS COERULEUS, zona nel tronco encefalico dove viene regolata l’attività dei principali ormoni e neurotrasmettitori che si occupano dell’eccitabilità del sistema nervoso.

TALAMO AMIGDALA IPOTALAMO LOCUS COERULEUS

HA CONSEGUENZE SULL’INTERO ORGANISMO

Lo stato ansioso, se prolungato, ha ripercussioni su tutto l’organismo. Se un attacco d’ansia isolato e di breve durata non ha effetto, il perdurare dell’allarme che tale condizione porta con sé logora organi importanti.

SISTEMA CARDIOVASCOLARE

L’ansia si manifesta con molti sintomi localizzati all’altezza del torace. Possono esserci senso di costrizione al petto, tachicardia, palpitazioni, extrasistolia, aritmia o dolore, al punto che molte crisi d’ansia sono scambiate per attacchi cardiaci. L’intero apparato cardiovascolare viene messo davvero sotto stress: l’ansia è collegata a una pressione più alta e a un maggior rischio di ictus, in una percentuale variabile tra il 13% e il 20%.

APPARATO DIGERENTE

L’ansia può avere un impatto significativo anche sulla digestione: può bloccarla oppure aumentare la secrezione di succhi acidi, dando origine alla gastrite o al reflusso. Effetti si hanno anche sulla funzionalità intestinale con dissenteria e accentuazione della sindrome del colon irritabile.

I suoi effetti su ormoni e neurotrasmettitori

Quando si è di fronte a un disturbo tipico d’ansia avvengono alcune alterazioni nel funzionamento di neurotrasmettitori come la serotonina, la norepinefrina, l’acido gamma-aminobutirrico (GABA), l’ormone corticotropin-releasing (CRH) e la colecistochinina.

Fra essi, tuttavia, l’acido gammaaminobutirrico è il neurotrasmettitore che è maggiormente implicato nello sviluppo dell’ansia. La sua funzione infatti rende il neurone refrattario agli stimoli eccitatori e inibisce la trasmissione nervosa. Nell’ansia vi è certamente una riduzione

PELLE E CAPELLI

L’ansia mantiene l’organismo in uno stato costante di allarme e a farne le spese è anche la pelle. Infatti, chi soffre di ansia può accusare eruzioni cutanee, sfoghi e dermatiti nervose. Anche i capelli risultano indeboliti, aumentando la possibilità di una loro caduta.

APPARATO MUSCOLARE

L’ansia continua provoca un inconsapevole ma persistente stato di contrazione muscolare. In alcune zone questa condizione si trasforma in una patologia (come la cervicalgia), ma anche nei restanti casi i sintomi sono comunque fastidiosi.

SISTEMA NERVOSO

A livello del sistema nervoso, il disturbo d’ansia può portare con sé insonnia, depressione e cefalea. La sensazione di smarrimento, i pensieri ossessivi e la tempesta emotiva cui si è sottoposti possono rendere difficile la concentrazione e avere effetti negativi sulla memoria.

dei livelli del GABA e questo spiega i sintomi tipici di questo disturbo. È proprio su questo neurotrasmettitore infatti che vanno in particolare ad agire le benzodiazepine, ovvero i farmaci ansiolitici maggiormente utilizzati. Inoltre, possono essere coinvolti anche il cortisolo e l’adrenalina, gli ormoni dello stress, che possono interferire con la sintesi di serotonina e dopamina. Altre forme ansiose invece possono essere provocate da un aumento del biossido di carbonio e dell’acido lattico prodotto in seguito all’allenamento muscolare: una tale circostanza favorisce soprattutto l’insorgere del disturbo da attacchi di panico.

Ci scuote fino alla radice per farci “evolvere”

L’

ansia, specie se non ha cause apparenti, è un’emozione che ci mette a dura prova e che può farci imboccare un labirinto insolubile di terapie inadeguate. Siamo impegnati nelle nostre normali attività, quando all’improvviso prorompe in noi la fastidiosa sensazione che stia per capitare qualcosa di brutto, che non sappiamo poi cosa sia. A volte l’ansia prende la forma dalla paura di morire o dall’angoscia per il fatto che “un giorno” dovremo morire e che nulla ha senso. A volte siamo assaliti da un generico ma intenso terrore di essere soli, di non essere “reali”, di non farcela. In altri casi si ha la sensazione che qualcosa di terribile e di più grande di noi incomba nella nostra vita. E infine, a volte, si presenta un’acuta ansia “senza oggetto”, una pura tensione, un puro stato di allerta senza nessun’altra sfumatura.

Una forte pulsione vitale Paradossalmente, l’ansia è una delle più forti pulsioni vitali di cui siamo dotati, uno dei sintomi che maggiormente esprimono un’immensa voglia di vivere, di creare, di manifestarsi con pienezza. Proprio così: anche quando è venata di atmosfere mortifere - anzi, ancor di più in questi casi - questa angoscia è da interpretare come una parte di noi stessi che dice: voglio assolutamente vivere. È importante allora comprendere perché questa voglia debba manifestarsi in un modo così violentemente negativo. E la risposta risiede nel fatto che, attraverso di essa, il nostro cervello si fa carico di scuoterci alla radice per segnalarci che stiamo escludendo dalla nostra vita

Non temere il nuovo

Noi pensiamo di dover combattere le paure e le ansie, se vogliamo diventare più forti: sono operazioni sciocche, addirittura dannose, perché allontanano dagli istinti. Il nuovo spaventa, lo temiamo: per questo spesso assume il volto del mostro e ci terrorizza. Ma è una tigre di carta: non arriva per farci male, ma perché stiamo correndo un pericolo grave. Quel che si deve fare è accoglierla, farle spazio quando arriva, abbandonarsi alle sensazioni che procura. Senza timore. E nello stesso tempo, ogni giorno, iniziare a fare qualcosa che piace davvero: un’attività, un interesse, una curiosità. Più si farà crescere la propria pianta, più le si darà spazio, meno le paure e le ansie avranno motivo di tornare.

una parte essenziale di noi stessi, una parte che evidentemente non si può sopprimere. Può essere qualsiasi cosa: creatività, sessualità, sentimenti, libertà, desideri, modi di essere ecc. L’atmosfera di morte e di pericolo è lì a dirci proprio che vivere senza questa parte è pericoloso e ci può condurre alla depressione. È il momento dunque di far vivere questo aspetto di noi, per riprendere a stare bene.

Un’energia profonda che vuole venire alla luce

La paura e l’ansia sembrano volerci chiudere in difesa, mentre esprimono un’energia nascosta che non stiamo utilizzando e che preme per venire alla luce... L’anima non ci manda le paure e l’ansia per perseguitarci, ma come mezzo prezioso per farci fermare di fronte a un pericolo. Ma di che pericolo si tratta?

Cosa ci sta “soffocando”?

In natura la paura è fondamentale:

l’animale che non prova paura è condannato a finire come cibo del suo predatore. Nella nostra vita possiamo fare

un passo in più. Quando arrivano paure inspiegabili, che come mostri ci spaventano e ci fanno scappare, quello che dobbiamo chiederci è: da cosa stiamo fuggendo? Cosa ci sta soffocando davvero? Cosa ci sta facendo morire?

Ecco allora che le paure e le ansie, che sono energie profonde, si affacciano alla coscienza indossando maschere spaventose per dire: attento a non perdere la cosa più preziosa, attento a non perdere te stesso.

ASCOLTA LA TUA ANSIA

La paura è una reazione naturale: arriva per proteggerti da un pericolo maggiore. Spesso la paura arriva quando non stai esprimendo la tua vera personalità: è quello il pericolo da cui vuole salvarti. La strategia non è combatterla: con lei e con l’ansia non è mai questione di volontà, di forza o di impegno. Il modo migliore per superarla è accettarla: confessare a se stesso i timori è liberatorio e permette di allargare la coscienza. Ascolta la tua ansia: così le permetti di svolgere la sua funzione e ti lascerà libero.

Le molteplici facce dell’ansia

Al mattino ti svegli e, appena apri gli occhi, la senti addosso, come un peso sul tuo torace e una percezione di una sgradevole imminenza. Oppure sei in giro e ti accorgi di avere tutti i muscoli contratti, come in uno stato di allerta per qualcosa che potrebbe attaccarti in ogni momento. O ancora, ti stai divertendo con gli amici quando un’inquietudine profonda, che arriva da chissà dove, si impadronisce del tuo stato d’animo e ti rovina del tutto un’occasione di svago. Ecco tre situazioni classiche, accomunate da un elemento: l’ansia arriva senza un motivo scatenante.

I diversi lati che la compongono

Questa complessa combinazione di emozioni negative che includono un timore eccessivo, l’apprensione e la preoccupazione, spesso accompagnati da sensazioni fisiche come palpitazioni, dolori al petto e/o respiro corto il più delle volte non ha una causa evidente ed è proprio questo aspetto che ci rende più inquieti, perché si ha la sensazione che stia accadendo qualcosa di più grande e di più forte di noi, che ci trascende e che ci possiede, senza che noi possiamo intervenire. Tanto che a

volte si ha la sensazione di avere un nemico dentro di sé che turba una vita che dopotutto così male non andrebbe. Ma questa sensazione può avere tante “facce” che si possono ricondurre, anche se non sempre, ad alcuni momenti della giornata o ad alcune situazioni particolari. Cerchiamo di conoscere insieme questi differenti “volti” dell’ansia in maniera da riuscire a riconoscerli proprio quando si manifestano.

Conosciamoli bene

Al mattino Senza motivo

L’ansia del mattino è una forma particolare di crisi di ansia che si può manifestare in due modi ed è accompagnata da una sintomatologia specifica. Ci prende appena aperti gli occhi e, oltre a seminare inquietudine e insicurezza, provoca una stanchezza profonda.

È tra quelle più invasive

Benché l’ansia sia sempre sgradevole, l’ansia mattutina è tra quelle più invasive. Essa può presentarsi in due modi: ansia che si affaccia subito dopo il risveglio, mentre si è ancora a letto. Si manifesta con uno stato di tensione di tutto il corpo e con palpitazioni che scattano appena ci rendiamo conto che una nuova giornata sta per iniziare;

• ansia che appare alcune decine di minuti dopo la sveglia, con uno stato di inquietudine crescente fino a diventare una sensazione di oppressione toracica.

In entrambe le espressioni, tutto quello che dobbiamo o che vogliamo fare diventa difficile e prevale il pessimismo.

A volte, senza un apparente motivo arrivano nella nostra vita delle sensazioni spiacevoli: ansia, angoscia, paure, brutti pensieri... Sono sensazioni caotiche e confuse, che non ci danno pace, ma sono anche momenti da cui possiamo riemergere spontaneamente.

Non cercarne la causa

L’errore che possiamo fare, quando ad esempio ci viene a trovare un’ansia immotivata, è cercare di capirla, di spiegarla. Il caos è venuto a trovarci e noi cerchiamo subito di dargli un ordine, per farlo sparire al più presto. Ma individuare “la causa dei disagi” significa mettere la nostra vita sul banco degli imputati per giudicare cosa non va. In realtà cercare la causa dei dolori dell’anima può farci più male dei dolori stessi.

Gli impegni, un “peso” da sopportare Sul piano psicologico è come se mancasse un “filtro”: ci sentiamo così esposti apertamente agli impegni della giornata come se fossero pericolosi o troppo pesanti da sopportare.

ECCO IN CHE MODO SI MANIFESTA

STANCHEZZA dovuta a impegni eccessivi senza possibilità di recupero immediato.

TROPPE RESPONSABILITÀ oppure troppi tempi vuoti e insensati.

DISORDINE nello stile di vita generale o incapacità organizzativa.

DISINTERESSE per le attività da svolgere.

AMBIENTE DI LAVORO sentito come ostile.

CALO nel rendimento professionale.

NERVOSISMO E IRRITABILITÀ accompagnati da scarsa qualità relazionale.

FRETTA COSTANTE e sensazione di qualcosa di angosciosamente imminente.

L’ansia come tensione dell’attesa

L’ansia nasce come difesa da qualcosa che sentiamo pericoloso. Ma cosa dobbiamo pensare quando ci assale anche prima di eventi piacevoli?

Eppure sono moltissime le persone che si agitano in forma patologica prima di situazioni che dovrebbero portare gioia, allegria, gioco e soddisfazione.

È l’ansia che inizia giorni o addirittura settimane prima dell’evento fatidico e che sale fino a diventare incontenibile, con sintomi talora simili a quelli dell’attacco di panico. È la nostra mente che anticipa prima quanto dovrà accadere, fissandosi solo sui momenti nei quali le cose potrebbero non andare come ci si aspetta che vadano.

Una paralisi che attanaglia

Altre volte la mente non riesce neanche a immaginare: va in tensione e basta, come paralizzata tra il dovere di sottoporsi all’evento e la smania di sottrarsi, di annullarlo con una qualsiasi scusa. Una paralisi che rovina tutto e diventa una lunga tortura fatta di ansia e di dubbi; quando poi l’evento arriva, non si riesce a goderlo per via della tensione e della spossatezza, e quando è passato ci si sente stupidi per non aver saputo godere di quell’occasione. Questa ansia è una “brutta bestia” che avvelena l’esistenza e che va riconosciuta e risolta, perché tutta la frustrazione che produce può spingere nel tempo verso la depressione.

GLI EVENTI PARTICOLARMENTE A “RISCHIO”

MATRIMONIO.

VACANZE, viaggi di piacere.

INCONTRI affettivamente importanti.

CAMBIO DI CASA desiderato.

FESTE natalizie.

FESTE DI COMPLEANNO, ma anche semplicemente dei ritrovi in casa propria.

PROMOZIONE PROFESSIONALE.

Quella che si presenta nei momenti difficili

Da sempre diciamo che l’ansia va accolta e compresa, che questa è l’unica strada per curarla. Ma ci sono situazioni di vita, immodificabili per un certo periodo, che procurano un’ansia che non è possibile far passare, situazioni nelle quali un’atmosfera minacciosa o un evento drammatico mettono in allerta tutto il nostro essere: possono essere ad esempio una contingenza economica spiacevole o la malattia di un familiare... Si può dire anzi che in questi casi non provare ansia sia patologico e riveli un distacco dalla realtà.

Impara a conviverci

Se però questo tipo di ansia si “deposita” su un soggetto già ansioso per natura, rischia di portarlo a livelli di stress così elevati da non riuscire ad affrontare la situazione, o lo fa ma con un enorme dispendio energetico. Occorre imparare a convivere con l’ansia dovuta ad alcune situazioni “obbligate”.

L’ossessione del pulito

LE SITUAZIONI CHE LA POSSONO SCATENARE

PRECARIETÀ economica.

MALATTIE GRAVI proprie o dei familiari.

SPETTRI DI LICENZIAMENTO, disoccupazione.

ATMOSFERE FAMILIARI PESANTI (per esempio separazioni non consensuali).

ATMOSFERE COLLETTIVE ATTUALI (come venti di guerra, terrorismo, vivere in quartieri malfamati e pericolosi).

PROFESSIONI AD ALTO RISCHIO DI STRESS (ad esempio agenti di polizia, guardie di sicurezza, medici chirurghi).

Igiene e pulizia sono conquiste della modernità, un’evoluzione importante che ha contribuito al miglioramento delle condizioni materiali di esistenza e alla salute di milioni di persone. Potremmo quindi essere felici e appagati, eppure, per molte persone non è così. Mai come oggi siamo ossessionati dalla pulizia e a molte persone sembra di non riuscire mai a pulire abbastanza. In certi casi, l’ossessione del pulito è così potente da incidere sulla vita sociale... La chiave di lettura più efficace per comprendere il senso di un fenomeno come la mania della pulizia sta nella sua natura ritualistica: in realtà non puliscono lo sporco, ma compiono un gesto ossessivo che contiene la forma degli antichi riti, di quei gesti privi di scopo apparente, attraverso i quali gli uomini riempivano di senso le loro esistenze.