Le ricette ricche di fibre

RIZA

Lericchericette di

Lericchericette di

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

RIZA

RIZA

Sono le fibre che rendono i tuoi pasti più sazianti, che regolarizzano l’intestino, che ti fanno assorbire meno grassi e zuccheri e che tengono il peso sotto controllo.

Ma non solo: se l’intestino è regolare, il sistema immunitario, che abita principalmente in quest’organo, è più attivo, la pelle più bella e giovane, l’umore migliore… E se si raggiunge o mantiene il peso forma si eviteranno ipertensione, diabete, coelsterolo alto.

Tutto parte dalle fibre!

E allora prova le nostre ricette che ti permettono di farne scorta ogni giorno, perché con questi piatti puoi veramente ritrovare linea, benessere e salute!

Le ricette ricche di Fibre

Fibre

Fibre

Sono la miglior difesa per la mucosa intestinale.

Curano la stipsi, riducono colesterolo e glicemia

Lericchericette di Fibre

Sono la miglior difesa per la mucosa intestinale.

Curano la stipsi, riducono colesterolo e glicemia

RIZA

Testi e grafica a cura della redazione di “Le ricette PerdiPeso” e di Fiorella Coccolo Copertina: Roberta Marcante Immagini: ShutterStock © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

I consigli che trovate in questo libro non intendono in alcun modo sostituire il parere del medico.

Sommario Introduzione 7 ◗ Antipasti 13 ◗ Primi piatti

29

◗ Secondi piatti

65

◗ Contorni 105 ◗ Dolci 121 Indice delle ricette

141

Introduzione con le fibre giuste assimili meno grassi e zuccheri e dimagrisci ◗ Un adeguato consumo di cibi ricchi di fibre è molto importante, poiché aiuta a combattere la stitichezza e il sovrappeso. Queste sostanze e gli alimenti che le contengono sono efficaci perché le fibre alimentari sono “indigeribili” quindi, una volta assunte, pur aumentando il senso di sazietà, non forniscono calorie. Inoltre, sono da considerarsi dei veri e propri spazzini dell’organismo: non solo aiutano a far eliminare le tossine, ma assorbono parte dei grassi e degli zuccheri ingeriti e li portano via con sé, eliminandoli prima che vengano assimilati (con le loro calorie!).

Fibre solubili: saziano, depurano e ti fanno dimagrire ◗ Le fibre solubili (mucillagini, pectina, guar, frutto-oligosaccaridi ecc.) si sciolgono nei liquidi e creano un composto “chelante”, gelatinoso, all’interno dell’intestino. Questo fa sì che – dopo averle assunte attraverso il cibo o come integratore – ci sia un rallentamento dello svuotamento intestinale, e ciò si manifesta con un senso di sazietà prolungato. Con il loro uso regolare, inoltre, si nota una diminuzione dell’assorbimento di colesterolo, grassi e zuccheri (e in questo modo si contrastano i picchi glicemici che alla lunga causano sovrappeso, ma anche diabete). Queste fibre sono presenti soprattutto nella frutta e nei legumi.

Fibre insolubili: regolarizzano l’intestino ◗ Le fibre insolubili riducono il tempo di transito intestinale delle feci e diminuiscono l’utilizzo delle calorie e dei grassi. Hanno un’azione disintossicante e anticancerogena. Sono presenti soprattutto nei cereali e in alcuni tipi di ortaggi. Le fibre insolubili sono costituite da cellulosa (crusca, legumi, frutta, cereali integrali), emicellulosa (crusca, legumi, frutta, verdura, cereali integrali) e lignina (frumento, verdura, pere, fragole, prugne, pesche). ◗ L’errore nutrizionale che più frequentemente si commette è l’eccessiva assunzione di cibo animale o di cereali e derivati raffinati (privati della fibra) e una scarsa quantità di fibra alimentare, 7

Introduzione dovuta alla ridotta quota di vegetali introdotti. Questo porta a sovrappeso, malattie cardiocircolatorie e del metabolismo. E ricordiamo, infine, che le fibre sono il nutrimento dei batteri buoni dell’intestino, con benefici per l’intero organismo. ◗ Quindi, ricapitolando, la fibra alimentare svolge effetti di tipo funzionale e metabolico (che la rendono un componente molto importante della nostra dieta), come aumento del senso di sazietà e miglioramento della funzionalità intestinale, prevenendo le malattie intestinali, il diabete, l’ipercolesterolemia e il sovrappeso. ◗ Ma quante ce ne vogliono per stare bene?

Fibre: ecco dove le trovi e quali preferire Cereali e chicchi: scegli integrale e bio Forniscono quantità ridotte di carboidrati rispetto ai cereali raffinati (a parità di peso) e sono una fonte migliore di vitamine, minerali e fibre (soprattutto quelle insolubili). Riso, orzo, farro e kamut integrali ne sono ricchi. ●

Pane e pasta: se integrali, con loro non ingrassi!

Ne mangi meno, perché le loro fibre aumentano il senso di sazietà; ne assimili meno, perché le loro fibre si portano via parte degli zuccheri e dei grassi (condimenti) che contengono.

●

Semi di lino e psillio: con loro integri senza rischi Li puoi aggiungere a yogurt, insalata, pane, cereali ecc. Ti forniscono fibre soprattutto solubili, particolarmente indicate in presenza di colite con sovrappeso.

●

Frutta: quando puoi con la buccia Contiene in particolare fibre solubili, presenti in maggiori quantità nella buccia (mele, pere). Tra i frutti più ricchi: kiwi, arance, mele e pere, prugne e albicocche secche. ●

8

Introduzione Il consumo quotidiano è fondamentale! ◗ Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana consigliano il consumo di circa 20-35 g di fibre al giorno (con un rapporto di 3 a 1 tra fibre insolubili e solubili in acqua); per il bambino 5 g al giorno più 1 g moltiplicato per l’età. Tra gli alimenti più ricchi di questi elementi troviamo i legumi (10-25%); la frutta secca, come prugne, fichi e albicocche (10-15%); il pane e la pasta integrali (10%); i semi oleosi come noci, mandorle ecc. (6-14%); la frutta fresca (1,5-2%); la verdura fresca cotta (1-3%). Le farine bianche (cioè raffinate) apportano dall’1 al 3% di fibre, mentre olio, carni e zucchero non ne contengono.

Verdura: fresca e di stagione A seconda della tipologia, il 90-95% del suo peso è costituito da acqua e contiene elevate quantità di fibre solubili e insolubili, che danno sazietà e migliorano la funzionalità intestinale.

●

Legumi: hanno un alto contenuto di fibre Soprattutto solubili. Oltre a regolarizzare l’intestino, sono veri e propri alleati di chi vuol perdere peso. Basta mangiarli 3-4 volte a settimana, al posto della carne, per avere grandi benefici.

●

Agar-agar: l’addensante che ti rimodella Apporta fibre benefiche per l’intestino, sazianti e dimagranti e, inoltre, è diuretico. Si ricava da un mix di alghe e si usa come integratore o per addensare dolci, aspic, creme ecc.

●

Cruschelli: sono fibre ma…

Non sono molto indicati per la linea e la salute: assumere la crusca pura, oltre a farti correre il rischio di consumare troppa fibra, può favorire l’eliminazione di ferro e altri minerali e vitamine. Fanne un uso solo occasionale!

●

9

Antipasti

Quantità 4 persone

Preparazione 10+10 minuti

Cottura 1 ora

Per celiaci No

antipasto

Torta d’orzo alle erbe aromatiche KCAL 215 a persona

Depurativa

Piatto vegetariano

INGREDIENTI ◗ 140 g di orzo perlato ◗ 4 uova ◗ un trito di prezzemolo, salvia e timo ◗ sale marino integrale e pepe nero q.b.

PREPARAZIONE Lessa l’orzo in acqua bollente salata. Dopo 20 minuti, togli dal fuoco e lascia riposare i chicchi per 10 minuti, Trascorso questo tempo, scola bene l’orzo, asciugalo e uniscilo alle uova sbattute; amalgama anche il trito d’erbe e 1 presa di pepe. Versa in uno strato sottile in una teglia coperta con carta da forno e cuoci a 200 °C per circa 30-40 minuti. Servila calda o tiepida.

Completa così il tuo pasto Puoi completare con 1 uovo sodo, 2 gallette di riso e verdure cotte di stagione (per esempio, 200 g di fagiolini lessati, scolati e conditi con un filo d’olio e aceto di mele) oppure un’insalata verde mista.

14

Quantità 4 persone

Preparazione 5 minuti

Cottura 5 minuti

Per celiaci Sì

antipasto

Muffin di riso al parmigiano KCAL 203 a persona

Tonificanti

Piatto vegetariano

INGREDIENTI ◗ 240 g di risotto avanzato (preparato con riso semintegrale) ◗ 60 g di parmigiano reggiano grattugiato PREPARAZIONE Metti il risotto in alcuni stampini per muffin e schiaccialo bene, quindi ricopri la superficie con il formaggio grattugiato. Metti in forno, con la funzione grill, a 200 °C per 5 minuti. Sformali nei piatti di servizio e servili caldi in tavola.

Completa così il tuo pasto Puoi completare con 120 g di ricotta magra (oppure di fiocchi di latte), 2 gallette di riso e 200 g di spinaci (anche surgelati) lessati, ben scolati e conditi con un filo d’olio e succo di limone.

15