RIZA
La prodigiosa dieta
antinfiammatoria La prodigiosa dieta antinfiammatoria
COSÌ PREVIENI TUTTE LE MALATTIE
Colon irritabile
Disinfiamma l’intestino con la crema di carote e curcuma antigonfiori
Reumatismi
Elimina il dolore con la pasta antiage
MEMORIA L’avocado la potenzia e rigenera il cervello
GASTRITE E REFLUSSO
RIZA
Con il purè di patate dolci spegni il bruciore e digerisci bene
E IN PIÙ…
IL MENU DETOX PER OGNI TIPO DI INFIAMMAZIONE
Oltre
80 ricette che depurano organi e tessuti
Sommario 21 pag.
06 La dieta antinfiammatoria che ti salva da tutte le malattie
Malattie reumatiche I piatti giusti per ritrovare il benessere
36 pag.
80 pag.
20 Riso alla curcuma con verdure 21 Julienne di carote e barbabietola 22 Orecchiette ai carciofi e grana 23 Filetti di merluzzo con verdure 24 Anelli di totano al limone 25 Arrosto di vitello alla melagrana 26 Reginette alla zucca e broccoli 28 Spaghetti vegani all’erba cipollina 29 Bowl all’avocado, nocciole e sesamo 30 Filetti di tonno alle pere e pepe nero 31 Tartellette di pasta fillo alla zucca 32 Ceci alla cipolla e melagrana
Sensibilità al glutine
100 pag.
Le ricette “gluten free” ideali per tutta la famiglia 36 Tagliatelle di mais con i broccoli 37 Risotto giallo ai carciofi 38 Filetti di nasello al sedano e arancia 39 Flan di quinoa alle lenticchie 40 Torta salata con il radicchio
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la dieta antinfiammatoria
41 Tortiglioni al pollo e pomodorini 42 Insalata di quinoa con carotine 44 Tartine al salmone e avocado 45 Tacchino saporito alla zucca e salvia 46 Fusilli con quinoa alle lenticchie
Colon irritabile Le preparazioni anti gonfiori che rigenerano la microflora intestinale 50 Risotto “zenzero e radicchio rosso” 51 Insalata di sgombro, finocchi e carote 52 Pollo al forno con carciofi e spinaci 53 Carote alle olive e prezzemolo 54 Polpette di carote, patate e zucchine 55 Filetti di salmone con verdure 56 Involtini di tacchino al radicchio rosso 58 Riso basmati con lenticchie 59 Crema di carote al sedano e curcuma 60 Gnocchetti con crema al limone
Gastrite e reflusso I piatti che favoriscono la digestione e cancellano i sintomi
LA PRODIGIOSA DIETA ANTINFIAMMATORIA direttore generale liliana tieger direttore pubblicità doris tieger immagini Kadri Yasmine, Shutterstock redazione, amministrazione: edizioni riza S.p.a. Via l. anelli 1, 20122 milano tel. 02/5845961 r.a. – fax 02/58318162 www.riza.it – info@riza.it pubblicità edizioni riza S.p.a. Via l. anelli 1, 20122 milano tel. 02/5845961 r.a. – fax 02/58318162 www.riza.it – advertising@riza.it
64 orzo con verdure 65 Purè di patate dolci e zenzero 66 Sogliola con patate al prezzemolo 68 Crocchette di ceci al cumino 69 Polpettone di patate alle erbe 70 finocchi “zenzero e prezzemolo” 71 Patè di carciofi al parmigiano 72 Patate in umido al prezzemolo 73 risotto alle mele e rosmarino 74 fusilli al nasello e crema di funghi
Alzheimer A tavola migliori tutte le funzioni cerebrali e ti difendi dalle demenze senili 78 Spaghetti al tofu, noci e spinaci 79 Uova all’occhio con zucca e pinoli 80 avocado ripieni ai gamberi 81 indivia belga saltata ai pinoli 82 tofu e zucca alla greca 83 Scaloppine di pollo al pompelmo rosa
Stampato in italia da: rotolito S.p.a stabilimento di Cernusco sul naviglio (mi) distribuzione per l’italia So.di.P “angelo Patuzzi” S.p.a., Via Bettola 18 – 20092 Cinisello Balsamo (mi)
associato a: Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia.
84 dadolata di salmone alle mandorle 86 riso saltato alle noci e rosmarino 87 insalata di arance ai datteri e carote 88 Spaghetti alla crema di cipolle
Glicemia alta
Dolci e dessert Le ricette adatte a tutti ricche di alimenti disinfiammanti e antiage 106 torta di mele della nonna senza glutine 107 Gelatina “melagrana e sciroppo d’acero” 108 Crema ai mirtilli senza uova 109 Biscotti ai semi e cioccolato 110 Crema al latte di mandorle 111 Biscottini di frolla alla marmellata 112 Budino di semi di chia e avocado
Le combinazioni alimentari snellenti che abbassano la glicemia nel sangue
Tisane e frullati
92 risotto ai porri e arancia rossa 93 Bowl di saraceno ai broccoli 94 Penne al cavolfiore e acciughine 96 fusilli al pesto di basilico e pinoli 97 Zucca al forno agli aromi 98 Branzino dorato ai broccoli e zucca 99 Bowl di quinoa alla melagrana 100 Polenta con pesce spada in umido 101 Polpette di grano saraceno al timo 102 Grano saraceno con pollo e capperi 104 Zuppa di lenticchie ai semi di cumino
Le bevande rinfrescanti ed emollienti da fare con erbe officinali, frutta e verdure 114 tisana di tè verde, olivo ed eucalipto 115 frullato di yogurt, mela e mango 116 Carcadè allo sciroppo d’acero 117 frullato di pera alla curcuma 118 decotto di liquirizia 119 Succo di mirtilli alla menta 120 frullato di avocado e arancia 121 infuso di zenzero e succo di mela 122 frullato di sedano e mela verde la dieta antinfiammatoria
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Cosa portare in tavola
La dieta
antinfiammatoria
che ti salva da tutte le malattie gli Stati infiammatori cronici nel tempo poSSono cauSare diSturbi anche gravi. ecco perchÉ È bene prenderSene Subito cura, anche con l’alimentazione
l’inFiaMMazione? è il Male del secolo. ecco percHÉ
U
n’alimentazione equilibrata è in grado di prevenire l’infiammazione cronica e di proteggere, nel tempo, la salute e il benessere. Questo perché sono proprio le infiammazioni croniche e silenti (quelle di cui non ci accorgiamo perché non danno sintomi evidenti) a provocare numerosi disturbi e malattie, come reumatismi, diabete, problemi cardiocircolatori, gastrite, demenze, tumori e anche sovrappeso e obesità. La dieta antinfiammatoria deve, prima di tutto, avere un basso carico
L’infiammazione cronica è alla base di numerose malattie molto diverse tra loro ma tutte tipiche del mondo occidentale. È quindi evidente che sia causata dallo stile di vita. Sono infatti sedentarietà, fumo, dieta ricca di grassi e zuccheri, cibi poveri di antiossidanti e fonti di tossine a determinare questo “fuoco” difficile da spegnere che si accompagna spesso a colesterolo e glicemia alti, sovrappeso ecc. Il colesterolo alto, infatti, infiamma le arterie, così come gli alti livelli di zuccheri nel sangue “bruciano” i neuroni e il grasso addominale produce molecole infiammatorie che danneggiano il cuore.
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la dieta antinfiammatoria
glicemico, quindi occorre evitare gli eccessi di cibi ricchi di carboidrati come pane, pasta, dolci, patate ecc., che possono essere consumati 3 volte al dì (60-80g di pasta, riso o altri cereali in chicchi, peso a crudo; 50-70g di pane; 200-250g di patate non più di una volta a settimana, perché contengono solanina che in alcuni casi potrebbe favorire l’infiammazione, per esempio in presenza di dolori articolari). Vanno tenuti d’occhio anche i grassi, riducendo drasticamente quelli saturi (carni rosse, insaccati e salumi, formaggi grassi) ed eliminando
acuta o cronica. ecco Le differenze • L’infiammazione acuta. È causata, per esempio, da infezioni, lesioni e traumi. insorge rapidamente ed è di breve durata. • L’infiammazione cronica. Come abbiamo visto è dovuta allo stile di vita e agli errori alimentari. È di lunga durata perché le cause che ne sono all’origine perdurano nel tempo. a sostenerla sono le cellule del sistema immunitario, che producono citochine infiammatorie. È quasi sempre silente, nascosta, e non dà sintomi evidenti. organi e tessuti subiscono modifiche metaboliche e funzionali.
i grassi idrogenati, di palma e palmisti (li trovi soprattutto nei prodotti da forno industriali come biscotti e merendine, nelle margarine, nelle creme al cacao e nocciole ecc.). Occorre invece aumentare il consumo di verdure, circa 3 porzioni al giorno da 250g (peso a crudo), e assumere quantità limitate di frutta (per l’alto contenuto di fruttosio che, se in eccesso, infiamma il fegato), ovvero 200250g al dì. Moderazione invece nel consumo delle proteine che, se in eccesso, infiammano e possono causare stitichezza, sovrappeso, malumore, alitosi e sudorazione eccessiva.
se è queLLa giusta ritorni in piena forma La dieta antinfiammatoria manifesta rapidamente la sua efficacia anche perché rimodella la silhouette in poco tempo. dando il giusto nutrimento al corpo, questo mette in moto le sue naturali energie sciogligrasso, necessarie anche per eliminare scorie e tossine che rallentano il metabolismo e fanno ingrassare, o comunque rendono più difficile dimagrire.ti aiuta quindi a raggiungere e mantenere il tuo peso forma e a eliminare il grasso addominale (che può essere presente anche in chi è magro).
i consigLi su misura per te Fai attività fisica regolare Cammina a passo sostenuto per 20 minuti, 2 volte al giorno: così ti difendi da infiammazione e sovrappeso. • Mangia pesce 3-4 volte a settimana Scegli quello di mare, soprattutto se grasso, perché è il più ricco in Omega3 antinfiammatori. • usa le spezie Zenzero, curcuma, pepe nero e cannella sfiammano.
la dieta antinfiammatoria
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Cosa portare in tavola
Le sostanze
che disinfiammano Sono comuni negli alimenti freschi, se possibile di produzione biologica e cucinati in modo semplice e sano
S
ono numerose le ricerche scientifiche che hanno studiato i micronutrienti (vitamine, sali minerali, enzimi e antiossidanti in genere) degli alimenti che ogni giorno mettiamo in tavola, allo scopo di individuarne le proprietà. In particolare,
nel corso dei vari studi, si è valutata anche la loro azione antinfiammatoria. Ecco alcune indicazioni molto utili per costruire la dieta giornaliera ottenendo il massimo dell’azione disinfiammante.
• Omega3 - Gli acidi grassi essenziali Omega3 svolgono una potente azione antinfiammatoria, soprattutto se provengono da pesce e olio di pesce. Questi sono di grande aiuto nella prevenzione di malattie neurodegenerative come
L’aiuto in più del magnesio Secondo il ricercatore nutrizionista statunitense Forrest H.Nielsen, la carenza di magnesio induce nell’organismo una risposta infiammatoria. Le implicazioni di questa scoperta sono state che l’integrazione di magnesio potrebbe rappresentare una valida alternativa per ridurre le
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la dieta antinfiammatoria
problematiche infiammatorie in quei soggetti che non ne assumono quantità sufficienti con la dieta (la dose giornaliera consigliata è pari a 375mg). Secondo le tabelle di composizione degli alimenti elaborate dal CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), ai
primi posti per contenuto in magnesio troviamo crusca di frumento, mandorle, anacardi, arachidi, fagioli, frumento e miglio. Ecco dunque gli alimenti che non devono mancare, considerando inoltre che può essere utile anche l’assunzione di un integratore specifico di magnesio.
Da fare tutti i giorni
• • Bevi 3 tazze di tè verde Fai un antipasto allo zenzero di verdure crude Oltre a contribuire alla buona A cena, prima di iniziare il pasto, idratazione, sfiamma organi e tessuti. mangia qualche tocchetto di sedano Unisci 1 cucchiaino di zenzero fresco condito con 2 gocce d’olio. Oltre grattugiato a 1 tazza di tè verde. a disinfiammare, sazia e depura.
l’Alzheimer, sostenute da stati infiammatori, anche grazie alla capacità di favorire la produzione nel cervello di BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) che aiuta la produzione di neuroni e la loro connessione. Anche se meno efficaci, sono indicati anche gli Omega3 vegetali di semi di chia e di lino e delle noci.
• Clorofilla - Un effetto ben noto di questo elemento antiossidante, tipico degli ortaggi a foglia verde, è quello antifiammatorio a livello degli organi interni e particolarmente efficace in caso di gastriti o ulcere. Tra le verdure che ne sono ricche troviamo spinaci, rucola, cime di rapa, verza, bietole, erbette, tarassaco, catalogna, broccoli e alcune alghe.
moltissimi tipi di frutta e verdura. Cipolle, mele, mirtilli, spinaci, broccoli, mango, fragole e tè verde ne sono ricchi. Questo elemento è noto per le proprietà antiossidanti ma possiede anche proprietà antinfiammatorie. Il suo consumo quotidiano aiuta ad alleviare i sintomi dell’artrosi, dell’artrite, dell’herpes, della colite, del morbo di Crohn e di altre malattie caratterizzate da stati infiammatori.
• Curcumina - È il principio attivo della spezia nota come curcuma. È un potente elemento antiossidante e antinfiammatorio. Diversi studi hanno osservato la sua efficacia antinfiammatoria in presenza di diabete, disturbi alle articolazioni (osteoartrosi) e danni alla retina.
• Sostanze solforate • Quercetina - È una sostanza che appartiene ai flavonoidi e si trova in
Le trovi in porri, cipolla e cavoli. Esse facilitano l’eliminazione renale dei catabolismi tossici,
• Mangia una mela cotta spolverizzata con la cannella Se hai sempre desiderio di dolci, è un’ottima alternativa. Puoi servirla a colazione o come dessert.
svolgendo così un’azione di riduzione dell’infiammazione.
• Vitamina C - Questa sostanza è nota per la sua azione antiossidante e perché favorisce l’assorbimento del ferro. Ma è anche un ottimo rimedio disinfiammante che protegge i vasi sanguigni e linfatici, il cuore e il cervello. La trovi in agrumi, broccoli, kiwi, mele, radicchi, spinaci e ananas. • Antocianine - Sono potenti antiossidanti con un ruolo importante nel ridurre l’infiammazione cronica. Cavolo nero, mirtilli, prugne, cavolo rosso, uva nera, barbabietola rossa e carcadè ne sono ricchi. • Bromelina - È un enzima che si trova nella polpa, nel succo e soprattutto nel gambo dell’ananas. Ha notevoli proprietà antinfiammatorie e antiritenzione. la dieta antinfiammatoria
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Cosa portare in tavola
i ciBi che eLiminano
Le cause infiammanti
Sono fonti di SoStanze protettive e antinfiammatorie utili per il corpo intero, anche contro SovrappeSo e coleSterolo
A
lcuni alimenti possiedono principi attivi e micronutrienti particolari che li rendono antinfiammatori naturali, purchĂŠ cucinati in modo semplice e salutare. Scopriamo insieme quali sono e come utilizzarli nella dieta quotidiana.
• Semi di chia Contengono Omega3 e fibre solubili emollienti
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la dieta antinfiammatoria
che agiscono contro le infiammazioni, soprattutto quelle legate alle articolazioni, risultando quindi utili in presenza di dolori reumatici. da utilizzare anche per combattere le infiammazioni come la cistite, le dermatiti e il mal di gola, e potenziare il sistema immunitario. Come utilizzarli: li si può aggiungere a insalate, frullati, creme e yogurt. Per assimilare
in pratica, fai cosÌ…
al meglio i loro principi attivi antinfiammatori ed emollienti, occorre metterli a contatto con un liquido o un alimento comunque cremoso (come lo yogurt) per almeno 20 minuti, oppure pestarli leggermente prima di unirli a insalata e verdure. Una porzione è di 1-2 cucchiai al giorno.
• Avena - Contrasta le infiammazioni croniche, riducendo i rischi a esse collegati. Il merito è dei suoi composti fenolici antiossidanti noti come avenantramidi. Come utilizzarla: questo cereale privo di glutine può essere impiegato sotto forma di fiocchi (30g a porzione) da unire al latte o alle bevande vegetali della colazione, oppure alle zuppe o da usare per dolci light. la si usa anche in chicchi (60-80g a porzione, peso a crudo) che, dopo un ammollo di 6-8 ore, cuociono in 40 minuti (1 tazza di avena per 3 tazze di acqua). la si condisce poi a piacere con pesto, verdure o altro.
• riso integrale Grazie alla presenza della tricina (che il riso bianco non contiene), contrasta la produzione di molecole infiammatorie. Come utilizzarlo: dopo aver lavato 60-80g (peso a crudo) di chicchi a porzione, lo si mette in una casseruola con 2 volte e mezzo il suo volume in acqua. Cuoce in 45-60 minuti. lo si condisce a piacere; ottimo anche passato in padella con verdure, pesce, legumi ecc.
no all’eccesso di zuccHeri
no alla dieta iperproteica
ci vogliono piÙ FiBre e antiossidanti La glicemia alta dovuta all’eccesso di zuccheri scatena l’infiammazione e danneggia i neuroni. Evita quindi zuccheri e bevande zuccherate, scegli pane, pasta e riso integrali e consumali con moderazione.
l’aliMentazione deve essere eQuiliBrata Consumare troppi cibi ricchi di proteine, soprattutto se di origine animale, crea stati di acidosi strettamente collegati all’infiammazione cronica. Mangiane in quantità moderate e abbinali a verdure e cereali.
no a troppi ForMaggi
no a piÙ di 2 uova a settiMana
Mangiane le giuste QuantitÀ La caseina, una proteina del latte e dei suoi derivati, può scatenare l’infiammazione. I formaggi non sono però vietati: consumali in modiche quantità, 70g per la mozzarella, 100g per formaggi freschi e magri, 30g per grana e parmigiano. In tutto 3 volte a settimana.
sostituiscile con leguMi, toFu, teMpeH o pesce I tuorli contengono acido arachidonico,un micronutriente che promuove la risposta infiammatoria. Poiché sono alimenti proteici, puoi sostituire le uova con pesce, legumi, tofu, tempeh, carni bianche, oppure usare solo l’albume.
• Salmone selvaggio È una della migliori fonti alimentari di Omega3, acidi grassi buoni che, come già detto, contribuiscono attivamente a diminuire l’infiammazione e il dolore. i suoi omega3 sono potenziati dalla presenza di astaxantina, un particolare carotenoide classificato come un supernutriente non solo antiossidante ma anche antinfiammatorio, un valido alleato contro le malattie infiammatorie come artrite e dolori articolari in genere. Come utilizzarlo: una porzione è di 100-160g da scottare in padella oppure cuocere al forno o consumare crudo previo abbattimento nel congelatore. Si completa con verdure e riso lessato o pane integrale.
il riMedio naturale La boswellia Fra le piante ad azione antinfiammatoria c’è la Boswellia serrata, da sempre usata dalla medicina ayurvedica per trattare dolori reumatici, articolari e muscolari. Oggi i suoi estratti si sono rivelati efficaci anche contro le infiammazioni dell’intestino. La pianta contiene infatti elevate quantità di acidi boswellici e altri acidi, che hanno una spiccata attività antinfiammatoria e analgesica. Scegli un prodotto titolato al 70% in acidi boswellici e prendine 1-3 capsule da 350mg l’una al giorno.
la dieta antinfiammatoria
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Cosa portare in tavola i ciBi che eLiminano Le cause infiammanti • Zenzero - Una ricerca dell’Università di Copenhagen ha evidenziato l’elevata azione antinfiammatoria dello zenzero, dimostratasi addirittura più potente dei comuni farmaci FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei). a parità di effetti antinfiammatori, l’assunzione
cibi no Dolci e snack industriali, dadi da cucina: possono contenere zuccheri e sale in eccesso, oltre a grassi saturi e/o idrogenati o di palma che portano a un aumento del livello di colesterolo nel sangue, in particolare di quello “cattivo” ldl dall’azione infiammante. Cibi pronti come pesce e pollo impanati, zuppe e sughi favoriscono l’infiammazione a causa di additivi, coloranti, dolcificanti ed esaltatori di sapidità. Alcolici e superalcolici: se consumati in eccesso (due bicchieri di vino al massimo al giorno per un uomo e uno per le donne) favoriscono problemi infiammatori.
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la dieta antinfiammatoria
di zenzero ha il vantaggio di non avere gli spiacevoli effetti collaterali. È ottimo per trattare dolori articolari e muscolari in genere, e anche per migliorare la diuresi, stimolare il metabolismo, vincere la nausea da mal di mare, la tosse e il raffreddore. Come utilizzarlo: fresco, grattugiato direttamente sul cibo nel piatto oppure a fine cottura. Una porzione è di 2-4 cucchiaini al giorno. Può anche essere aggiunto a tè e altri infusi, grattugiato o a fettine sottili.
• Olio extravergine d’oliva - Questo condimento tipico della dieta mediterranea, oltre a essere anticolesterolo e antiossidante, agisce anche come antinfiammatorio grazie all’oleocantale, elemento che svolge sull’organismo la stessa azione dell’ibuprofene, principio attivo su cui si basano numerosi farmaci antinfiammatori. Come utilizzarlo: fino a 3 cucchiai e mezzo al giorno, a crudo oppure in cottura. ideale anche per condire pasta e riso lessati, unendo zenzero, prezzemolo e buccia di limone bio grattugiata.
i consigLi su misura per te riduci il sale Troppo sale nella dieta può causare ipertensione, che facilita la comparsa di infiammazione cronica. Usane solo un pizzico a fine cottura e scegli quello marino integrale o rosa. • Mangia fino a 30g di frutti oleosi al giorno Mandorle, noci, ma anche i semi di zucca sono tra i migliori alleati antinfiammatori ma, poiché sono ipercalorici, rispetta la quantità indicata e usufruirai delle loro proprietà senza problemi per la linea.
• Verdure a foglia verde scuro - tutti i vegetali a foglia verde, come gli spinaci, le cime di rapa, il cavolo, le biete ecc. contengono minerali alcalinizzanti in grado di riequilibrare il pH dell’organismo evitando l’acidosi, fattore scatenante di numerosi stati infiammatori. Come utilizzarle: in linea generale, si possono lessare brevemente e poi ripassare in padella. oppure, spinaci e cavoli sono ottimi anche cotti subito con un filo d’olio e cipolla tritata oppure aglio. i germogli di spinaci sono buonissimi crudi in insalata.
• tè verde - È un efficace antinfiammatorio grazie alla presenza di catechine, sostanze in grado di contrastare l’eccesso di radicali liberi che può portare a stati infiammatori cronici. inoltre, il suo consumo regolare riduce il colesterolo e gli zuccheri nel sangue, stimola il
metabolismo, favorendo il dimagrimento, e migliora la diuresi. Come utilizzarlo: bevine 3-5 tazze al dì. Preparalo con un’infusione di 2-3 minuti e riutilizza le foglie se è di buona qualità.
fai attenzione aLLe intoLLeranze aLimentari Una delle prime regole della dieta antinfiammatoria è quella di mangiare gli alimenti che fanno bene al proprio corpo. Ciò significa che è importante valutare la presenza di un’eventuale intolleranza, in particolare a glutine, lattosio e lieviti. Sono queste le sostanze che più spesso possono scatenare stati infiammatori. il consiglio è di provare a eliminare per un paio di settimane prima il glutine, che si trova in grano e derivati come pane, pasta, couscous, ma anche in orzo, farro, khorasan, segale, spelta e triticale (sono consentiti riso, miglio, grano saraceno, amaranto, quinoa e derivati). Poi lo si reintroduce in piccole quantità e si passa al lattosio (in latte e derivati, fatta eccezione per alcuni formaggi come grana e parmigiano) e così via. nel periodo di astensione da un elemento specifico, è importante ascoltare il proprio corpo. Questo semplice test può dare ottimi risultati in termini di salute e benessere ritrovati. la dieta antinfiammatoria
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Cosa portare in tavola
menu detox per ogni t
dedica un giorno a settimana alla depurazione. così sarà più faci
appena sveglia • Bevi 120ml di acqua tiepida con l’aggiunta del succo di mezzo limone. In alternativa, puoi unire 1 cucchiaio di succo puro e concentrato di melagrana o mirtillo, oppure 2 cucchiaini di zenzero fresco grattugiato (da ingerire con l’acqua) Se al risveglio non riesci a bere acqua Puoi assumere solo un cucchiaio di succo puro e concentrato di melagrana o mirtillo, oppure di aloe
La depurazione inizia dal mattino L’acqua tiepida o minimamente calda attiva rapidamente i processi disintossicanti dell’organismo, ancor di più se veicola i principi attivi degli ingredienti sopra proposti.
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la dieta antinfiammatoria
colazione • 2-3 gallette di quinoa o di grano saraceno • 3 cucchiaini di marmellata di arancia amara senza zucchero aggiunto • 1 mela oppure 1 kiwi o 1 arancia rossa • 5 mandorle o 3 noci • 1 tè verde con 1 cucchiaino di zenzero grattugiato In alternativa Se preferisci una colazione salata, sostituisci la marmellata con 100g di tempeh alla piastra o con 3 cucchiaini di crema di carciofi
La frutta è importante Apporta antiossidanti, come vitamina C, fibre regolarizzanti dell’intestino, soprattutto se si mangia anche la buccia (quando commestibile e il frutto è bio) e potassio drenante. Consumane 250g al dì.
le
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tipo di infiammazione le prevenire e vincere gli stati infiammatori. Ecco come fare
spuntino a metà mattina • 125g di yogurt magro naturale biologico oppure un’alternativa vegetale con 50g di mirtilli, oppure di polpa di ananas fresco a tocchetti o di kiwi • 3 noci In alternativa Un frutto fresco e di stagione che ti piaccia, anche cotto se lo preferisci (pera o mela preparata al forno con lo zenzero) e 3 noci oppure 5 mandorle
Lo yogurt per la flora intestinale Deve essere naturale e ricco di fermenti. Se scegli un prodotto veg, acquistalo arricchito di fermenti (li trovi in etichetta). Ti fa bene perché una flora intestinale in salute difende anche dalle infiammazioni.
pranzo • 60g di quinoa da lavare in un colino a trama fitta sotto acqua corrente e poi lessare; unisci quindi 200g di carote e sedano a cubetti rosolati in 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e 120g di cannellini lessati • 100g di lattuga spezzettata e condita con succo di limone q.b., 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e zenzero grattugiato In alternativa Se soffri di colite, sostituisci i cannellini con 120g di tocchetti di pesce o tofu rosolati con un filo d’olio
La quinoa per disinfiammare I suoi chicchi non contengono glutine, sono quindi benefici per la mucosa dell’intestino, spesso irritata da un eccesso di glutine nella dieta. In alternativa, puoi usare una pari quantità di grano saraceno.
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