Pancia piatta. Azione d'urto by Edizioni Riza

Azione d’urto Effetto immediato

Il segreto di una pancia piatta e tonica? Mantenere l’intestino sano e adottare una dieta che tenga sotto controllo gli zuccheri. Così puoi risolvere radicalmente il problema e ritrovare una linea perfetta. Grazie a questo libro, potrai usufruire di un programma mirato nell’eliminazione delle cause che stanno alla base del grasso e dei gonfiori addominali. I nostri esperti hanno infatti costruito una settimana d’attacco di menu finalizzati proprio alla riduzione del girovita. E non solo... Potrai infatti scoprire i migliori integratori disponibili sul mercato, le erbe e gli alimenti che renderanno facile e sicura la soluzione dei tuoi problemi di pancia una volta per tutte!

PANCIA PIATTA

Azione d’urto. Effetto immediato

RIZA

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RIZA

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

PANCIA

PIATTA

Azione d’urto Effetto immediato

Come eliminare il grasso profondo una volta per tutte 30/07/14 14:41

Testi e grafica a cura della Redazione di “Le ricette PerdiPeso” e di Fiorella Coccolo Copertina: Roberta Marcante Immagini: Shutterstock © 2014 Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it I contenuti di questo libro non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del vostro medico

Sommario Introduzione w Pancia e sovrappeso: due problemi che non sempre si presentano in coppia w Erbe, integratori e trattamenti efficaci

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Prima settimana w 7 giorni per eliminare 3 centimetri dal girovita

Seconda settimana w Per attaccare il grasso piĂš pericoloso

Mangia cosĂŹ e la pancia non torna piĂš w Con una dieta equilibrata e sana mantieni i risultati raggiunti

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Indice delle ricette

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Introduzione

Brucia il grasso e rassoda i tessuti dell’addome con i cibi salva linea Proteine e cereali dovrebbero essere alla base dei tuoi pasti, da completare con verdure, frutta ricca di vitamina C e semi oleosi Gli alimenti anti pancia più efficaci w Per l’apporto proteico: vedi alle pagg. 27-29 per i cibi proteici da privilegiare. w Per l’apporto di carboidrati: opta per il riso integrale, semintegrale o parboiled; ottimi anche quelli neri (venere e selvaggio), il riso rosso e il basmati integrale; in alternativa al riso, puoi inserire nella dieta pasta di riso e di mais, orzo, amaranto, quinoa, pasta di farro e kamut integrale, polenta (da fare con farina di mais integrale precotta). Le quantità, per ognuno dei cibi indicati, sono tra i 60 e gli 80 g a porzione, considerando il peso dell’alimento crudo. w Per sostituire riso, pasta o simili: 2-3 volte a settimana puoi usare le patate (250 g a crudo con la buccia). Oppure, se vuoi sostituirli con il pane, preparalo tu in questo modo: lavora 50-60 g di farina integrale con un pizzico di sale marino integrale e acqua q.b. per ottenere un impasto sodo ed elastico. Stendilo molto sottile tra 2 fogli di carta da forno usando il matterello e cuocilo in forno a 180 °C per 5-10 minuti, secondo lo spessore.

È importante conoscere i cibi da evitare e quelli da preferire Ci vuole una dieta sana ed equilibrata, che elimini o riduca i dolci, ma anche i cereali e i derivati raffinati, i cibi grassi e/o con additivi. Da evitare anche gli alcolici

Cibi a elevato indice glicemico, soprattutto i dolci fatti con zucchero e farine bianche, le bibite gassate, la pasta, il pane e il riso raffinati (privati della crusca) e anche la frutta zuccherina come l’uva. I cibi lievitati (consentiti a colazione); gli alimenti grassi come i formaggi, gli insaccati e i salumi e le carni grasse in genere; i fritti e il fast food; i prodotti che contengono grassi idrogenati e trans; gli alcolici.

Sì

Cereali (riso, orzo e avena) e derivati (pane, pasta ecc.) integrali; spaghetti di glucomannano; verdure di stagione; frutta (fatta eccezione per quella troppo dolce); legumi; latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, yogurt al naturale); carni bianche e pesce (anche grasso); cibi cotti in padella, al forno, al vapore, lessati, stufati (con pochi grassi). La frutta e i semi oleosi.

Introduzione w Per l’apporto di vitamina C, particolarmente utile contro il grasso addominale: oltre alla melagrana di cui si può usare il succo come aperitivo, si consiglia di inserire almeno 2 arance al giorno, una a colazione e una come spuntino da accompagnare con 1 yogurt magro naturale o con 4-5 mandorle. In alternativa alle arance, puoi usare kiwi o mele (quelle verdi e asprigne contengono più vitamina C).

Verdure e condimenti ideali per contrastare la sindrome metabolica Controlla pancia, colesterolo, glicemia, trigliceridi e pressione con le foglie verdi e rosse, l’olio d’oliva e il succo di limone Perché ti fanno bruciare il grasso addominale w Le verdure a foglia verde, e quelle rosse come il radicchio e il cavolo rosso sono le più adatte per depurare l’organismo e facilitare l’eliminazione del grasso addominale. Ciò è possibile sia grazie al loro contenuto di fibre solubili e insolubili che risanano l’intestino e che fanno assorbire meno grassi e zuccheri, sia per via del loro contenuto di clorofilla e antociani antiossidanti, antinfiammatori e depurativi che stimolano i processi metabolici, contrastando l’eccesso di radicali

Occorre tenere d’occhio non solo il girovita ma anche colesterolo & Co. Così previeni la sindrome metabolica

Sì

Le indicazioni utili per ridurre il grasso addominale ti consentono anche di tenere sotto controllo la glicemia nel sangue, il colesterolo LDL (quello “cattivo”) e i valori della pressione sanguigna. Tutti questi sono fattori predisponenti per la sindrome metabolica, oggi sempre più diffusa anche in Italia, che porta la persona ad avere un elevato rischio di malattie cardiocircolatorie anche gravi (come ictus e infarto). Per poter parlare di sindrome metabolica la persona dovrebbe avere la pressione arteriosa superiore a 130/85 mmHg; i trigliceridi nel sangue superiori a 150 mg/ dl; la glicemia a digiuno superiore a 110 mg/dl; il colesterolo HDL inferiore a 40 mg/dl nell’uomo o a 50 mg/dl nelle donne; la circonferenza addominale uguale o superiore a 102 centimetri per gli uomini e a 88 centimetri per le donne.

Introduzione

Le tisane sciogli grassi

adatte a tutti

w Le erbe giuste possono fare molto a livello di dimagrimento e contro il grasso addominale e possono anche agire sui gonfiori addominali e sulla ritenzione che in molti casi fanno lievitare l’addome e favoriscono la formazione di grasso sul girovita. Per la scelta, basta leggere le indicazioni e valutare la proposta più adatta al proprio caso. È anche possibile usarle tutte a rotazione. In genere, si possono bere fino a 3-4 tazze di tisana al giorno per almeno un mese.

Tisana pancia piatta Da bere dopo cena • Per 1 persona: 1 cucchiaino di foglie di lampone; 1 cucchiaino di foglie di mirtillo; 1 cucchiaino di pilosella; 1 presa di cannella Preparazione • Versa sulle erbe indicate una tazza di acqua ben calda ma non bollente, e unisci la cannella. Copri il recipiente e lascia riposare per 5-10 minuti. Filtra e servi dolcificando con 1 cucchiaino di miele bio. Questa tisana è utile anche per favorire la diuresi e il buon riposo, e per contrastare la colite.

Tisana brucia grassi Da bere a merenda • Per 1 persona: 2 cucchiaini di erba mate; 1 presa di pepe; 1 presa di peperoncino • Preparazione: versa sull’erba mate una tazza di acqua ben calda ma non bollente, e unisci il pepe e il peperoncino. Copri il recipiente e lascia riposare per 5-10 minuti. Filtra e servi dolcificando con 1 cucchiaino di miele bio. Questa tisana è utile anche per trattare i dolori articolari e la stanchezza e per contrastare la colite.

Introduzione Le tisane sciogli grassi adatte a tutti Tisana anti cellulite Da bere a colazione • Per 1 persona: 1 cucchiaino di foglie di betulla; 1 cucchiaino di equiseto; 4 bacche di ginepro • Preparazione: metti le erbe e le bacche in una tazza di acqua ben calda e lascia riposare per 5-10 minuti. Servi senza zuccherare. Questa tisana è utile anche per rafforzare i capelli e le unghie, per contrastare la carenza di calcio.

Tisana diuretica Da bere a merenda • Per 1 persona: 1 cucchiaino di semi di finocchio; 1 cucchiaino di buccia di limone bio grattugiata; 1 cucchiaino di equiseto • Preparazione: metti buccia di limone, semi di finocchio ed equiseto in una tazza di acqua ben calda e lascia riposare per 5-10 minuti. Servi senza zuccherare. Questa tisana è utile anche per contrastare la colite.

Lunedì

Un menu per lei Prima di colazione, bevi 100 ml d’acqua con 2 cucchiai di succo di limone. Ti aiuta a eliminare il grasso addominale. Da bere tutti i giorni colazione Se hai poco tempo • 1 tazza di caffè e latte; 3 biscotti integrali; 1 mela; 4 mandorle Se puoi cucinare • Tè verde; 2 pancake alla crusca d’avena; 1 mela; 4 mandorle. Pancake alla crusca d’avena: batti leggermente 1 uovo e unisci 2 cucchiai di crusca d’avena, 2 cucchiai di yogurt greco magro e 1 cucchiaino di stevia. Cuoci in padella antiaderente ben calda da ambo i lati (circa 2 minuti per lato).

Se sei vegetariana La colazione proposta e l’alternativa sono adatte ai vegetariani. Se sei vegana Sostituisci il latte vaccino con latte di soia o di mandorle (senza zucchero aggiunto). Acquista biscotti senza ingredienti di origine animale. Per i pancake, unisci alla crusca la stevia e latte di soia q.b. a ottenere un composto denso e liscio. Con un mestolino preleva un po’ di impasto e fai cuocere in un padellino come indicato a lato.

315 kcal a porzione

pranzo Risotto con ricotta e zenzero • Per 1 persona: 60 g di riso semintegrale; 50 g di ricotta; 1 ciuffo di prezzemolo; 1 gambo di sedano; ½ cucchiaio di olio; sale e zenzero in polvere q.b. • Preparazione: trita il sedano e mettilo in una casseruola con l’olio, fai scaldare e versa il riso. Fai insaporire i chicchi mescolando, poi unisci 1 mestolino di acqua calda e porta a cottura unendo poca acqua per volta. Prima di togliere dal fuoco, regola di sale e aggiungi 1 presa di zenzero, il prezzemolo tritato e la ricotta. Mescola bene e servi. • Completa con 20 g di grana padano e verdure cotte.

Se sei vegetariana Questo piatto è adatto anche per i vegetariani. Il grana si trova in commercio anche senza caglio animale. Se sei vegana Puoi sostituire la ricotta con 80 g di tofu del tipo seta da frullare con il prezzemolo e 1-2 cucchiai di acqua, e il grana con 80 g di tempeh.

277 kcal

Prima Settimana

a porzione

cena Filetti di trota con verdure • Per 1 persona: 180 g di filetti di trota puliti; 250 g di cime di rapa (o spinaci); ½ scalogno; 2 pomodorini; ½ cucchiaio di olio d’oliva; 1 cucchiaino di semi di sesamo; pepe nero q.b. • Preparazione: fai lessare le cime di rapa (o gli spinaci) per 7-10 minuti. Metti l’olio in un tegame, unisci lo scalogno tritato e fai appassire. Metti il pesce nel tegame e lascia cuocere per 4-5 minuti per lato. Servilo su un letto di foglie di cime di rapa, unisci i pomodorini a tocchetti, i semi di sesamo tostati e il pepe. • Completa con 50 g di riso integrale lessato.

Se sei vegetariana Sostituisci il pesce con 200 g di ceci lessati da passare in padella con un filo d’olio e servire con cime di rapa o spinaci, pomodori e sesamo. Se sei vegana Puoi utilizzare i ceci, come indicato nel punto precedente, visto che nessun altro ingrediente deriva da animali.

52 kcal a porzione

SpUnTino Del MaTTino Yogurt alla vaniglia • Per 1 persona: unisci a 100 g di yogurt greco naturale allo 0% di grassi 1 presa di vaniglia in polvere e 1 cucchiaino di stevia, mescola bene e servi subito.

Se sei vegetariana Gli spuntini proposti sono adatti anche ai vegetariani. Se sei vegana Sostituisci lo yogurt di latte vaccino dello spuntino del mattino con yogurt di soia al naturale. Lo spuntino del pomeriggio è adatto anche ai vegani.

90 kcal a porzione

SpUnTino Del poMeriGGio Macedonia con nocciole • Per 1 persona: taglia a tocchetti 100 g di frutta di stagione e condiscila con 2 cucchiaini di succo di limone, uno di stevia e 4 noccioline tritate. Mescola bene e servi subito.

Martedì

Un menu per lei Oggi, mangiando, bevi tè bianco. Facilita l’eliminazione dell’adipe e la riduzione del girovita colazione Se hai poco tempo • Tè verde; 3 biscotti integrali (o una porzione di torta che non cuoce che hai preparato ieri); 1 yogurt magro naturale; 1 pera; 3 noci Se puoi cucinare • Tè verde; sfogliatina di mele; 1 yogurt magro naturale; 3 noci Sfogliatina di mele: taglia a dadini 1 mela bio con la buccia, quindi mettili in un quadrato di pasta sfoglia pronta integrale e senza grassi idrogenati (usane circa 70 g). Avvolgi il fagottino, spennellalo con del latte e inforna per 10-15 minuti a 180 °C.

Se sei vegetariana La colazione proposta e l’alternativa sono adatte anche a chi è vegetariano. Se sei vegana Sostituisci lo yogurt di latte vaccino con yogurt di soia al naturale. Per quanto riguarda la sfogliatina, acquista una pasta sfoglia fatta con grassi vegetali non idrogenati e spennella con latte di soia.

426 kcal a porzione

pranzo Polenta e nasello • Per 1 persona: 60 g di farina istantanea per polenta; 150 g di nasello; 1 cipollina tritata; 3 cucchiai di salsa di pomodoro; ½ cucchiaio di olio d’oliva; sale marino integrale e pepe q.b. • Preparazione: fai appassire la cipollina in un tegame con l’olio, poi unisci la salsa di pomodoro, il pepe, 3 cucchiai di acqua e fai cuocere per qualche minuto. Metti nel tegame il pesce a tocchetti e lascialo cuocere per 6-7 minuti. Prepara la polenta come indicato sulla confezione (giusto il tempo di far bollire l’acqua) e servila con il pesce. • Completa con verdure cotte.

Se sei vegetariana Sostituisci il nasello con 180 g di seitan già cotto a tocchetti, da cucinare come indicato per il pesce. Se sei vegana Segui le indicazioni date al punto precedente.

202 kcal

Seconda Settimana

a porzione

cena cosce di pollo alla paprica • Per 1 persona: 2 cosce di pollo; 1 limone; 2 cucchiaini di paprica; ½ cucchiaio di olio extravergine d’oliva; amido di mais e sale marino integrale q.b. • Preparazione: bagna le cosce di pollo col succo di limone e lasciale riposare per 1 ora. Passa le cosce nell’amido di mais, sistemale in una teglietta unta con l’olio (puoi usare una vaschetta in alluminio, in modo che contenga le cosce senza lasciare spazi liberi) e spolverizzale con la paprica e 1 pizzico di sale. Infornale a 180 °C per 30-40 minuti. • Completa con 2-3 gallette di mais e verdure cotte.

Se sei vegetariana Sostituisci le cosce di pollo con 200 g di bistecche di lupino da cucinare in padella con un filo d’olio, dopo averle passate nella farina e spolverizzate con la paprica. Se sei vegana Segui le indicazioni date al punto precedente.

73 kcal a porzione

SpUnTino Del MaTTino Yogurt all’arancia amara • Per 1 persona: unisci a 100 g di yogurt greco naturale allo 0% di grassi 2 cucchiaini di marmellata di arancia amara senza zucchero, mescola bene e servi subito.

96 kcal a porzione

SpUnTino Del poMeriGGio Frullato di mela e mirtilli • Per 1 persona: taglia a tocchetti 1 piccola mela e frullala con 50 g di mirtilli e ½ bicchiere di acqua. Bevi subito, accompagnando con 4 mandorle.