Come vincere l'osteoporosi by Edizioni Riza

RIZA RIZA IN EUROPA NE SOFFRONO 22 MILIONI DI DONNE

Come vincere l’osteoporosi COME VINCERE L’OSTEOPOROSI

Con il trascorrere degli anni lo scheletro va incontro a cambiamenti che lo rendono più fragile. Si tratta di un processo che è possibile prevenire iniziando per tempo a difendere la salute delle nostre ossa, in modo da preservarne più a lungo l’integrità. Ci vogliono gli alimenti che proteggono dal rischio osteoporosi, i rimedi verdi e gli integratori che ringiovaniscono e rendono forti ossa e articolazioni

Oggi è possibile prevenirla e curarla una volta per tutte Le erbe e gli integratori indispensabili La prevenzione giusta in menopausa Lo stile di vita per rinforzare le ossa

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Stress e depressione Favoriscono l’insorgere della malattia e dei dolori. Ecco che cosa si deve fare

Calcio e vitamina D

I consigli degli esperti per fare scorta di queste due preziose sostanze amiche delle ossa

Il menu che ti salva Zucca, germogli, yogurt, grana e mandorle non devono mancare a tavola

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Sommario Quando le ossa perdono robustezza pag. 6 Una “fragilità” 8 che si può evitare La debolezza ossea ci rende vulnerabili 10 Le ossa: l’impalcatura 12 che ci sorregge Menopausa: è il periodo più 16 delicato

Osteoporosi: primaria 18 o secondaria Le zone più soggette 20 alle fratture

Occhio ai primi sintomi per intervenire in tempo pag. 22 Una malattia “silenziosa”

La carta Frax per valutare il rischio Colpa della genetica e di altre variabili Il legame tra celiachia e osteoporosi Gli esami per diagnosticarla in tempo Combatterla con le strategie giuste

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Il calcio e i suoi nemici: impara a conoscerli 54 La dieta che regala una nuova flessibilità 60 L’alimentazione antidolorifica è acido-basica 62

I rimedi verdi per una terapia protettiva pag. 66

Ossa sane? Ecco cosa mangiare pag. 40 Aiuta le ossa con una dieta varia e bilanciata 42 Ecco gli alimenti giusti che possono proteggerti meglio dall’osteoporosi 46 Trovi il calcio anche nei vegetali e nei semi 48

Le erbe più preziose per lo scheletro I fitoestrogeni per la donna in menopausa I minerali in pillole regalano flessibilità La vitamina D in gocce: fissa il calcio nelle ossa

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Lo stile di vita protegge le tue ossa pag. 84 Ossa forti: una questione di buone abitudini 86 Tieni lontano i guai con l’attività fisica 88

Dolori ossei: c’entra anche la psiche pag. 92 L’osso è l’anima del nostro corpo La depressione ti spezza le ossa

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Ossa sane? Ecco cosa mangiare Scopri quali sono i cibi alleati del benessere delle tue ossa perché ricchi di calcio, vitamina D o altre sostanze amiche del tuo scheletro

indubitabile che la salute delle nostre ossa si costruisca anche a tavola. La corretta alimentazione è infatti uno strumento importantissimo che può, talvolta, sostituire i farmaci. Anche se gli studi scientifici non sono univoci, per soddisfare il fabbisogno di calcio, il consiglio è di prevedere non più di mezza tazza di latte al giorno o due latticini magri a scelta fra 2 yogurt bianchi, 50 g di ricotta light o di formaggi caprini e ovini magri, preferibilmente bio. Lo yogurt apporta i fermenti che sono responsabili dell’assorbimento dei minerali e dell’equilibrio ormonale. Al tempo stesso tuttavia è consigliabile che il fabbisogno di calcio non venga coperto solo attraverso il consumo di formaggi perché ciò comporterebbe un’eccessiva assunzione di grassi saturi, di calorie e di sodio, oltre al surplus di proteine animali che affaticano i reni, causando acidosi.

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Aiuta le ossa con una crescita è la miglior garanzia per la salute dello scheletro nei decenni a venire, fino all’età anziana. Se al termine dello sviluppo, infatti, la densità ossea è notevole, le eventuali perdite successive incidono di meno sulla robustezza dello scheletro.

Il calcio: il minerale più importante per lo scheletro Il calcio è uno dei minerali più importanti per il nostro organismo. Il 99% (circa un chilo, un chilo e mezzo) è contenuto nelle ossa e nei denti, che contribuisce a rendere forti e robusti. Solo una piccola parte è presente nel sangue e nelle cellule, dove partecipa invece al funzionamento e all’equilibrio cellulare, alla trasmissione degli impulsi nervosi, alla contrazione dei muscoli, alla Alcune ricerche scientifiche hanno e abitudini coagulazione del sangue, messo in evidenza il fatto che avere alimentari, ossia il a una serie di sistemi a disposizione la giusta quantità tipo di dieta che enzimatici e alla di calcio favorisca la termogenesi, seguiamo, di giorno in regolazione di secrezioni ovvero la produzione di calore giorno, inﬂuenzano ormonali e processi che usa come carburante moltissimo lo stato del infi ammatori. Il calcio, i grassi presenti nelle nostro scheletro, soprattutto in particolare, è uno degli cellule adipose. sul lungo periodo. L’osso elementi indispensabili per la infatti non diventa fragile da un crescita e la solidità delle ossa, giorno all’altro; si indebolisce nel poiché assicura la densità della loro corso degli anni, e uno dei fattori che ne struttura. La sua assunzione regolare combatte accelerano il declino è la mancanza di alcune la tendenza all’osteoporosi e alla decalcificazione sostanze fondamentali, che andrebbero assunte ossea. Inoltre, il calcio è necessario anche al regolarmente, attraverso la dieta. In particolare, corretto sviluppo muscolare, previene anche i come già ricordato, per la salute dello scheletro, crampi e le contratture, ed è bene consumarlo in sono indispensabili il calcio e la vitamina D, due dosi adeguate per proteggere l’apparato muscolosostanze necessarie per la formazione e il scheletrico. Tuttavia, non basta portare a tavola mantenimento di una buona densità ossea. Il tanti cibi che ne sono ricchi: se non si adottano calcio, soprattutto, è cruciale per la consistenza alcuni accorgimenti, infatti, gran parte di questo delle ossa e un buon accumulo di calcio nelle ossa elemento non viene assorbita, e il nostro sforzo nelle prime fasi della vita e al termine della fase di sarà stato vano.

Utile anche alla linea

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dieta varia e bilanciata Un equilibrio delicato

Se al contrario i livelli di calcio nel sangue sono troppo bassi, intervengono vari meccanismi fisiologici per ovviare al problema: i reni rallentano l’eliminazione del calcio dalle urine, le ossa “cedono” una parte del calcio che contengono e l’intestino potenzia l’assorbimento del minerale dagli alimenti. Se la penuria di calcio si protrae per un periodo troppo lungo, le riserve di questo minerale nelle ossa vengono sempre più intaccate, e lo scheletro va incontro a un indebolimento, che via via lo rende sempre meno robusto.

Le ossa costituiscono un deposito naturale di calcio, dal quale il minerale può essere prelevato in caso di necessità, quando viene a mancare nell’organismo. Vediamo come. La concentrazione di calcio nel sangue, chiamata calcemia, viene sempre mantenuta all’interno di un intervallo di valori, attorno ai 10 mg ogni 100 ml di sangue, indipendentemente da quello che si mangia. A sostenere questo equilibrio provvedono tre sostanze: una è la vitamina D, che regola l’assorbimento di calcio nell’intestino, la seconda è la calcitonina, che fa depositare il calcio nelle ossa (attività osteoblastica) e la terza è il paratormone, che può invece “prelevarlo” dalle ossa se serve aumentarne la presenza in altre parti del corpo (attività osteoclastica). Quando le concentrazioni di calcio sono troppo elevate, gli ormoni e la vitamina D fanno sì che il minerale venga depositato nelle ossa.

Dai cibi ne assorbi solo il 20-30%

30%

Solamente il 20-30% del calcio ingerito attraverso i cibi viene assorbito effettivamente nell’organismo. Le donne in menopausa arrivano ad assimilarne anche solo il 7%. Una quantità giornaliera che va dai 100 ai 200 milligrammi viene filtrata dal sangue ed espulsa con le urine, mentre altri 160 milligrammi circa vengono eliminati con le feci. Una parte si perde col sudore, ma questo accade solo in caso di malattia o di attività fisica molto intensa in ambienti caldi. Sono molti i fattori che inﬂuenzano la quantità di calcio assorbita. Quando l’organismo è carente di calcio l’assorbimento diventa più efficace. L’assimilazione aumenta anche durante periodi di crescita rapida, come nei bambini e negli adolescenti.

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Quanto ne serve nelle varie fasi della vita femminile

introdotto attraverso la dieta, con un picco durante l’età dello sviluppo, in cui è maggiore e più rapido l’accrescimento osseo.

dunque davvero importante, in particolare nella fase dello sviluppo, ma anche nei periodi di maggiore vulnerabilità, come la fase della menopausa e l’età anziana, che ogni giorno si assuma una adeguata dose di calcio. Ecco i livelli suggeriti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.

Adulti - Ai maschi adulti dai 18 ai 70 anni e alle donne dai 18 ai 60 anni è raccomandata una dose di 1.000 mg al giorno di calcio, quantità che aumenta a 1.200 mg, per gli uomini a partire dai 70 anni e per le donne a partire dai 60 anni.

Bambini - Ai lattanti è raccomandata l’assunzione di 260 mg al giorno del minerale, quantitativo che sale a 700 mg nei bambini da 1 a 3 anni, a 1.000 mg nei bambini dai 4 ai 6 anni, a 1.100 mg nei bambini fino a 10 anni e infine a 1.300 mg negli adolescenti. Nel periodo dell’allattamento, infatti, il bambino riceve il calcio dal latte materno; in seguito andrà

Anziani - Negli anziani il fabbisogno aumenta a causa della riduzione del tasso di assorbimento di calcio. Quindi nella terza età occorre aumentare l’apporto di cibi ricchi di questo alimento nella propria dieta. Come abbiamo visto, le donne hanno un fabbisogno

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Controlla bene le porzioni Esistono delle porzioni alimentari standard, raccomandate dalla Società di Nutrizione Umana, che possono esserci d’aiuto per evitare carenze o eccessi. • Legumi - 1 pugno (circa 150 g cotti - 50 g secchi) • Carne (sia rossa che bianca) - 1 palmo della mano (circa 100 g) • Pesce bianco (es: orata, branzino, sogliola, merluzzo) - 1 mano intera (comprese le dita)(150-180 g); pesce azzurro - 1 palmo della mano (150 g) • Frutta secca a guscio - 1 mano a coppa circa 30 g • Pasta cruda - 1 pugno, oppure 1 manciata (80 g); pane - 1 fetta o 1 panino piccolo (50 g) • Formaggio - 2 dita (indicazioni SINU: formaggio fresco 100 g - stagionato 50 g) • Olio extravergine di oliva - 1 cucchiaio (10 ml)

maggiore di calcio soprattutto nel periodo successivo alla menopausa, in cui è più accentuato il depauperamento osseo, perché la carenza di estrogeni rallenta la produzione di calcitonina e la fissazione del calcio nelle ossa.

I consigli per gli intolleranti al lattosio Per poter assimilare bene il calcio presente nei cibi è decisiva la presenza della vitamina D. Anche le vitamine A e C sono necessarie per un’adeguata assimilazione. Per chi risulta intollerante al lattosio e deve pertanto seguire una dieta (in genere temporanea) senza latticini il consiglio è di ricorrere, durante la fase di esclusione, ad altre fonti alimentari ricche di calcio come i pesci, ricco di Omega 3 e di calcio, le sardine, fonte anche di vitamina D che fissa questo minerale nelle ossa. Fra i frutti prediligi arance e fichi che contengono, oltre al calcio, anche la vitamina C e il magnesio. Anche ortaggi come i broccoli, le cime di rapa e il cavolo nero hanno sostanze salvaossa.

Donne in gravidanza o allattamento - Nel corso della gravidanza e soprattutto nel terzo trimestre il fabbisogno di calcio aumenta, perché una parte del minerale viene trasferita al feto per consentire il suo sviluppo. Lo stesso avviene anche durante l’allattamento. Si tratta di momenti delicati in cui può verificarsi una carenza di questo sale minerale. La richiesta di calcio da parte del feto potrebbe ridurne la quantità disponibile per la gestante e produrre un “recupero” del minerale prelevandolo dalle ossa, con una conseguente diminuzione della loro densità. In gravidanza aumenta dunque il fabbisogno di questo minerale, che sale anche a 1.200 milligrammi al giorno. Il momento in cui il rischio di perdita di massa ossea è maggiore corrisponde al terzo trimestre di gravidanza. In questo periodo comunque l’organismo mette in atto una serie di meccanismi compensativi fra cui un’aumentata secrezione di estrogeni.

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Ecco gli alimenti giusti che proteggerti meglio dall’ost e

I formaggi stagionati ne sono ricchissimi

ra gli alimenti più ricchi di calcio di cui bisogna fare scorta per mantenere le ossa sane ci sono senz’altro quelli che contengono i nutrienti principali per la salute dell’osso. Il consumo di latticini, consigliato all’interno della dieta mediterranea (il miglior modello alimentare possibile) è pari a due porzioni al giorno per tutte le età. Proprio i latticini (quindi yogurt, formaggi, kefir ecc.) sono in assoluto gli alimenti più ricchi di calcio che è ben bilanciato anche con le proteine, la vitamina D e i grassi. Il consumo di latticini va inserito in modo bilanciato all’interno di una dieta sana e non eccessiva nelle quantità. Bisogna preferire latticini a basso contenuto di grassi (come il latte scremato o parzialmente scremato, che comunque contiene la stessa quantità di calcio del latte intero) per evitare il sovrappeso e altre patologie pericolose come il colesterolo.

Tra gli alimenti principali per la salute dell’osso ci sono soprattutto i formaggi stagionati, con particolare riferimento al Parmigiano Reggiano e al Grana Padano (in assoluto la tipologia di formaggi più ricca di calcio). Basti pensare che 25 grammi di Parmigiano Reggiano soddisfano un quarto del nostro fabbisogno giornaliero di calcio (comunque sempre variabile nelle varie fasi della vita e a seconda del genere).

Le alici con la lisca Le sardine hanno 44 mg di calcio ogni 100 g. Inoltre, sono ricche di Omega 3. Le alici contengono anch’esse una buona quantità di calcio, presente soprattutto nel loro “scheletro”. Sceglile piccole e mangiale intere senza diliscarle.

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e possono t eoporosi Abbonda anche nel latte e nello yogurt

I consigli a tavola per la donna in menopausa

Un grosso bicchiere di latte vaccino intero (pari a 200 g) contiene circa 240 mg di calcio. Una pari quantità di latte scremato ne apporta poco di più, circa 250 mg. Tuttavia, per arrivare alla dose di 800-1.000 mg di calcio consigliati al giorno è meglio non fare ricorso solamente al latte, che tra l’altro per molti può essere piuttosto difficile da digerire. Non esiste poi solo il latte vaccino, ma ormai si trova abbastanza facilmente anche quello di bufala, di pecora o di capra. Il latte di bufala è quello più ricco di calcio (198 mg ogni 100 g), seguito da quello di pecora (180 mg) e da quello di capra (141 mg). È meglio però evitare di macchiarlo con il caffè, che riduce l’assimilazione del calcio. Nella scelta tra yogurt e latte, per la salute delle ossa, è preferibile scegliere il primo, che è molto più digeribile, leggero e contiene anche fermenti benefici per l’apparato digerente. Una dose elevata di questo minerale, poi, si trova nello yogurt greco, che è concentrato e ha anche tante proteine: 100 g di yogurt magro contengono 125 mg di calcio, mentre lo yogurt greco intero ne ha 150 mg ogni 100 g.

200 g di latte vaccino: 240 mg di calcio

1200 mg Le donne in menopausa devono al dì seguire un’alimentazione il più possibile varia, mangiando un po’ di tutto, senza eccedere nelle quantità e senza eliminare alcun alimento. Per soddisfare il maggiore fabbisogno di calcio in questo periodo (1200 mg/die), è importante assumere alimenti ricchi di questo sale minerale. Latte, yogurt e formaggi, come abbiamo visto, sono tra le fonti principali di calcio. In caso di livelli di colesterolo o trigliceridi molto elevati, si possono scegliere altri alimenti a basso contenuto di lipidi come cavoli, bieta, radicchio, frutta secca a guscio, legumi. Anche l’acqua minerale può essere un’ottima fonte di calcio, visto che può arrivare a contenerne anche più di 300 mg per litro. In commercio esistono 264 tipi di acque minerali, delle quali il 75% sono minimamente mineralizzate, mentre solo il 25% sono medio minerali o ricche in sali. Queste in media con un litro coprono il 22% del fabbisogno di calcio di un adulto.

100 g di yogurt greco: 150 mg di calcio

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