Poste Italiane S.p.A. – spedizione in abbonamento postale – Aut. MBPA/LO-NO/045/A.P./2018- ART.1 COMMA 1- LO /MI P.I. 30/11/2021 • Riza Dossier + Libro € 14,60
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Bimestrale Dicembre 2021/Gennaio 2022 n.33 - € 4,90 Italia
SCELGO DI STARE BENE
ECCO IL VERO SEGRETO DEI CENTENARI
CAMMINARE
guarisce mente e corpo Ripulisce il sangue dalle tossine, rinforza fegato, cuore e polmoni, migliora l’efficienza mentale SCOPRI LA CAMMINATA CHE FA PERDERE PESO Qual è la tecnica più efficace per dimagrire? Ecco i programmi di allenamento bruciagrassi
PREVIENI ARTROSI E OSTEOPOROSI Camminare nel modo giusto migliora i dolori articolari
Per chi parte da zero
Meditare camminando
Come prepararsi
Tutti i consigli per farlo diventare uno sport
La nuova disciplina che agisce su ansia e stress
Stretching: il programma indispensabile
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SOMMARIO L’EDITORIALE DI VITTORIO CAPRIOGLIO 3
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È possibile dimagrire camminando?
Camminare bene è un’arte tutta da imparare
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C’è una velocità ideale consigliata?
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Esiste una postura ottimale durante la pratica?
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Lo stile della camminata svela il tuo carattere?
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Come organizzarti se parti da zero
I BENEFICI CHE REGALA 6
È vero che la camminata vince sulla corsa?
COME ORGANIZZARSI
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Che benefici regala alla salute di cuore e polmoni?
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Può davvero migliorare l’umore?
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Disinfiamma ossa e articolazioni?
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È una cura valida anche contro gli acidi urici?
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È considerata un’arma di prevenzione contro i tumori?
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Perché sono consigliati 10.000 passi al giorno?
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Piedi, ossa e muscoli: ecco come prepararli al walking
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Bisogna fare stretching prima di mettersi in marcia?
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Che tipo di scarpe è meglio usare?
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Qual è il momento migliore della giornata per praticarla?
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I DIVERSI PROGRAMMI 50
Come passare alla camminata veloce
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Il power walking: la camminata bruciagrassi
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Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio Direttore generale: Liliana Tieger Progetto grafico: Roberta Marcante Immagini: 123rf, Adobe Stock, Shutterstock Direttore pubblicità: Doris Tieger Responsabile Amministrativo: Danila Pezzali Segreteria di Direzione: Daniela Tosarello Ufficio tecnico: Sara Dognini Ufficio Abbonamenti: Maria Tondini Autorizzazione del tribunale di Milano n° 4 del 10/01/2017 ISSN 2531-3371
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Camminare fa certamente bene, a piedi nudi ancora di più
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Anche quella in acqua fa benissimo
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La variante green? Il bagno nella foresta
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A cosa serve camminare con i bastoncini?
EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Una copia € 4.90. Arretrati: € 9.80. Abbonamento annuale (6 numeri) Italia: € 18.00 Abbonamento 2 anni (12 numeri): € 31.00. Versamenti da effettuare su C.C.P. 25847203 intestato a Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano Stampato da Arti Grafiche Boccia Spa - Via Tiberio Claudio Felice, 7 84131 Salerno (SA) Distribuzione per l’Italia: SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola n° 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
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Come si pratica la camminata meditativa?
Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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come organizzarsi
Piedi, ossa e muscoli: ecco come prepararli al walking
Per trarre il massimo vantaggio dalla camminata, occorre organizzarsi e fare tesoro di qualche consiglio. Scopri le regole da seguire un passo dopo l’altro
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on si può pensare che chi non è abituato a camminare inizi di punto in bianco a fare 10 mila passi al giorno: come abbiamo visto, sarebbe questo infatti il “numero magico”, equivalente a un percorso di circa 8 chilometri. Gli esperti sono concordi nell’affermare - come certifica da ultimo anche uno studio pubblicato sul “Journal of Obesity” e curato dal dipartimento di dietetica, nutrizione e scienze ali-
mentari della Brigham Young University di Provo, nello Utah - che la camminata più salutare è quella che non viene vissuta come uno sforzo fisico esagerato, ma deve avere una durata e un’intensità parametrate sulle caratteristiche dell’individuo. Una persona sedentaria che viene spinta a raggiungere dall’oggi al domani l’obiettivo dei 10 mila passi al giorno potrebbe accusare dolori alle gambe e mal di schiena, mentre in chi già soffre
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movimento fisico. Bere è fondamentale, sempre a piccoli sorsi e arricchendo l’acqua con integratori di magnesio e potassio che compensano la perdita di minerali dovuta al sudore. Ottima anche l’acqua minerale, specie se con un buon contenuto di sali di calcio, che agisce regolando le due proteine muscolari, miosina e actina. In caso di crampi, fermati, togliti le scarpe e massaggia energicamente la zona contratta; poi sdraiati, muovi le gambe simulando la pedalata della bicicletta (questo esercizio fa defluire il sangue dalle estremità equilibrando la circolazione) e ricordati di portare sempre con te una pallina da tennis oppure di gomma piena: facendola rotolare sotto la pianta del piede nudo, rilasserai la muscolatura e riattiverai la circolazione.
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di altre patologie pregresse uno sforzo eccessivo potrebbe aggravare la situazione. Prima di iniziare, quindi, è bene porsi traguardi abbordabili (per i neofiti, la mezz’ora di passeggiata a passo sostenuto va benissimo) e controllare che i principali protagonisti della camminata - piedi, ossa e muscoli - siano pronti per partire!
Idratati, prima del tuo allenamento, con un’acqua minerale ricca di calcio. Se vuoi un integratore naturale mescola 25 g di miele di acacia, 10 ml di aceto di mele e 250 ml di acqua calda
Verifica che i piedi siano integri e sani Il piede e la volta plantare costituiscono un’architettura complessa, che associa in un modo armonioso elementi osteoarticolari, legamentosi e muscolari. Si tratta di una struttura dinamica che si modifica nel tempo per effetto dell’uso e soprattutto dell’età, e che pertanto richiede cure quotidiane, indispensabili per garantirne l’igiene, l’integrità e le corrette funzioni di sostegno e di movimento. Le indicazioni utili: ● non utilizzare talco o polveri anti sudore che potrebbero fare macerare la pelle: mattina e sera, dopo il lavaggio con acqua e sale e un’accurata asciugatura, meglio massaggiare piedi e caviglie con olio o crema; ricordati di asciugare con cura anche la zona fra le dita: così eviti macerazioni e micosi; ● non usare la pietra pomice dopo il pediluvio ma sempre prima: sulla pelle troppo morbida lo sfregamento con la scarpa durante la camminata potrebbe provocare abrasioni; ● utilizza sempre calzini di cotone e alla caviglia: i “fantasmini” spesso si muovono all’interno della scarpa e causano fastidio e sfregamenti.
Come vestirsi L’abbigliamento deve essere comodo e richiede una sola vera attenzione: che non vi siano cuciture interne in grado di creare sfregamenti sulla pelle. Tale attrito, se si ripete più volte, può dare luogo a fastidiose dermatiti o abrasioni che, incidentalmente, possono anche limitare poi la prosecuzione dell’attività. Questa è una delle poche avvertenze importanti di cui è necessario tenere conto, prima di cominciare a camminare.
Allena i muscoli allo sforzo (così eviti acido lattico e crampi)
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Chi cammina, in particolare quando il clima è caldo-umido, può andare incontro alla formazione di acido lattico, che indurisce la muscolatura, e di crampi: si tratta di dolorose contrazioni involontarie che sono favorite dalla mancanza di acqua e di sali minerali, unita a una scarsa abitudine al
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Come orGANiZZArsi
AUMENTA LA RESISTENZA coN i ciBi RiccHi di
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Camminare è una buona abitudine, ma è necessario che l’attività fisica sia abbinata anche a una corretta alimentazione, ricca di acqua e di cibi energetici ma light, che non appesantiscano la digestione e forniscano all’organismo tutto il “carburante” di cui ha bisogno. Se si esegue una pratica sportiva (non solo la camminata, quindi) con poco cibo (soprattutto con pochi carboidrati) in circolo, la mancanza di glucidi si può manifestare con spossatezza e, talvolta, anche con cefalea. Un buon suggerimento, allora, consiste nell’assumere carboidrati complessi (pane o pasta integrali) un paio d’ore prima dell’allenamento. Gli alimenti integrali, che si metabolizzano con maggiore lentezza, rilasciano i propri zuccheri in maniera graduale e garantiscono la giusta energia per tutta la durata della camminata. Oppure un’ora prima puoi mangiare un frutto, come una mela o una pera, con un quadratino di grana.
Dopo i pasti o a digiuno? Di fatto, però, è meglio uscire per il walking dopo i pasti o a digiuno? Uno studio pubblicato sull’American Journal of Physiology, e condotto all’Università di Bath, in Inghilterra, ha dimostrato
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Valuta un percorso adatto
Dopo l’allenamento, se hai fame, puoi gustare una fetta di pane di farina di soia con un velo di crema di mandorle oppure una barretta energetica bilanciata anche dal punto di vista proteico
Bisogna avere l’accortezza di valutare il percorso secondo le proprie capacità, tenendo conto che i circuiti ad anello sono probabilmente i migliori, poiché consentono di effettuare un percorso che riporta a casa o comunque al punto di partenza. Con il tempo e il miglioramento dello stato di forma fisica lo stesso anello può essere percorso in tempi inferiori (e quindi con un ritmo più sostenuto), oppure si può studiare un modo di allargarne il perimetro, per fare più chilometri. O magari ancora si può restringere il percorso ma svolgerlo più volte. L’uso delle mappe
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Sali e PRoTeiNe L’AmiNoACiDo CHe reGALA sPriNt Ai tUoi mUsCoLi
come il corpo attivi meccanismi fisiologici diversi in base al fatto che la camminata si svolga a stomaco pieno o a digiuno. Se infatti si cammina a stomaco vuoto, si attiva un gene - il PDK4 - che favorisce l’utilizzo dei grassi per produrre energia, mentre la passeggiata dopo i pasti chiama in causa il gene HSL, che aiuta a bruciare più facilmente i carboidrati evitando i picchi glicemici e l’accumulo degli stessi sotto forma di adipe.
L’Acetil-L-Carnitina è la forma acetilata della L-carnitina, un aminoacido non essenziale che viene sintetizzato dall’organismo nel fegato, nel cervello e nei reni partendo dagli aminoacidi metionina e lisina, e aiuta a convertire gli acidi grassi in una buona fonte di energia, sfruttando al meglio le riserve energetiche del muscolo. La L-carnitina aiuta a ridurre i livelli di lipidi nel sangue, favorisce l’ossigenazione dei tessuti ed è un sostegno in caso di affaticamento e debolezza. Può inoltre risultare un’utile integrazione per i vegetariani, che ne potrebbero essere carenti a causa di una dieta povera di lisina (amminoacido essenziale). MODO D’USO: scegli un integratore di Acetil-L-Carnitina arricchito nella formula con vitamine, sali minerali, creatina e carnosina: 1 bustina solubile o una compressa masticabile lontano dai pasti.
Uno snack energetico In ogni caso, quando si esce a camminare, è un buon consiglio avere a portata di mano degli snack che tamponino la fame e ripristinino rapidamente le riserve di glucosio e minerali indispensabili per il buon funzionamento dell’apparato osteoarticolare. In alternativa a panini e merendine, oggi ci sono le barrette specifiche per la salute di ossa e muscoli: a base di semi oleosi, frutta secca e cereali, assicurano un corretto apporto di carboidrati, fibre, proteine, calcio e vitamina D, utili per l’integrità del tessuto osseo e muscolare, oltre che di zinco, fosforo e vitamina K, fondamentali per un corretto metabolismo dei tessuti. ■
al tuo allenamento satellitari (che si possono creare comodamente via computer) consente di eseguire una valutazione preventiva del chilometraggio e, quindi, si può stimare in anticipo il tipo di impegno che ci verrà richiesto.
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I DIVERSI PROGRAMMI
COME PASSARE
alla camminata veloce Questo allenamento introduce il concetto di aumento della performance attraverso la velocità senza però provocare strappi troppo bruschi e senza far perdere il fiato
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desso che abbiamo capito come dobbiamo approcciare la pratica della camminata, è giunto il momento di mettere in fila i primi passi e di iniziare finalmente questo percorso di benessere. Raccogliendo le testimonianze di coloro che praticano assiduamente la camminata possiamo dire che ci troviamo di fronte due importanti costanti: la prima è quella connessa alla difficoltà iniziale nel portare a termine i primissimi cicli di allenamento. La seconda è quella relativa al fatto che, dopo tre o quattro sedute, si inizia ad avvertire una sorta di impazienza che ci accompagna ogni volta che sappiamo di avere un po’ di tempo disponibile per camminare. È una sorta di dipendenza? In parte potremmo paragonarla a questo fenomeno, che noi spesso associamo a vizi nocivi. Senza esagerare, allora, possiamo dire che nel cervello in effetti scatta questo meccanismo di gratificazione, che è dato dalle endorfine che si liberano alla fine della sessione allenante. Queste generano uno stato di rilassatezza e benessere tale da influenzare in maniera benefica il cervello, fino a chiederci di far rientrare l’attività sportiva all’interno della nostra quotidianità. Ecco allora qualche programma di allenamento.
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Nel momento in cui siamo riusciti a inserire la camminata all’interno della nostra “economia di impegni”, possiamo usare questi allenamenti come esercizio standard. Se abbiamo qualche difficoltà, passiamo a uno di intensità inferiore
La scheda per andare in progressione Ecco ora un tipo di allenamento più avanzato, studiato appositamente per allenare il sistema cardiocircolatorio e, quindi, poter affrontare nel tempo sessioni più impegnative senza avere problemi di alcun genere. Questo allenamento si adatta ai giorni più liberi, come nel fine settimana, o magari durante una breve vacanza o ancora quando si ha un po’ più di tempo a disposizione da dedicare all’esercizio. Si tratta di un allenamento che richiede uno sforzo crescente e, dunque, bisogna avere già assimilato un po’ di resistenza e di abitudine ai ritmi più serrati, come quelli dell’esercizio precedente.
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COME PROCEDERE
FREQUENZA SUGGERITA
Grazie all’ausilio della app di allenamento o del nostro orologio GPS impostiamo un percorso di 4 km, ad anello, che andremo a percorrere nel seguente modo: il primo chilometro a ritmo blando (cioè 12 minuti a chilometro), il secondo più vivace (11 minuti a chilometro), per il terzo cercheremo di mantenere lo stesso ritmo (di 11 minuti a chilometro) mentre per il quarto forzeremo ulteriormente il passo, portandolo a 10 minuti a chilometro. È abbastanza intuitivo il fatto che l’ultimo chilometro, accelerando il passo e con il “peso” di quelli già fatti in precedenza, potrebbe risultare ostico proprio perché richiede un impegno crescente.
All’inizio basta eseguire questo allenamento di camminata una volta alla settimana. Se poi lo si riesce a svolgere senza particolari affanni può essere introdotto come variabile per cambiare un po’ il programma di allenamento settimanale, che possiamo anche decidere di variare mescolando quelli prima descritti e quelli che descriveremo nelle pagine successive, in modo da avere un bouquet più vario e tarato secondo le esigenze del momento. Se l’ultimo chilometro a pieno ritmo risultasse troppo lungo, possiamo ridurre la lunghezza del finale a soli 500 metri a passo svelto, allungando di 500 metri quello condotto a 11 minuti a chilometro.
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I DIVERSI PROGRAMMI
PER ALLENARE LA RAPIDITÀ Questo allenamento rappresenta l’evoluzione della progressione che abbiamo visto nella pagina precedente, ma in questo caso le doti di velocità e resistenza sono senz’altro più stimolate. Bisogna preparare un percorso ad anello da un chilometro, che dovremmo andare a percorrere per cinque volte (e questo già ci fa capire che dovremo avere sviluppato una certa resistenza), ma l’aspetto più interessante deriva dallo studio del ritmo che dobbiamo imporre alla nostra camminata. Il primo chilometro dovrà essere affrontato (dopo un riscaldamento con intensità
crescente) a un ritmo di 11’ 30’’ a chilometro. Per il secondo dovremo incrementare la rapidità del passo, portandoci a 11’ a chilometro. Il terzo richiederà un ulteriore aumento di velocità per giungere a 10’ 30’’ al chilometro e il quarto dovrà giungere a 10 minuti a chilometro.
Il quinto chilometro: una scelta A questo punto siamo di fronte a un bivio, per ciò che riguarda la nostra scelta di allenamento, che può essere quella di rallentare un po’, proseguire sui 10min./km oppure sfondare il limite della doppia cifra e provare a tenere i 9’ 30’’, in quest’ultimo tratto. Siamo abbastanza fiduciosi che, rispettando la tabella di allenamento da noi preparata, questo ulteriore salto verso velocità maggiori non dovrebbe essere difficile e, anzi, inaugura una fase diversa del proprio rapporto con la camminata: quello della fiducia nei propri mezzi.
Frequenza suggerita Se si ha tempo, potrebbe essere un ottimo allenamento quotidiano poiché coniuga le esigenze di compiere distanze significative con ritmi di camminata realmente allenanti e quindi utili per ottenere il massimo dei benefici. Al limite è possibile (per motivi di tempo) ridurre di un chilometro l’esercizio, facendo i primi 500 metri a 11’ 30’’ e i secondi a 11’.
IL PASSO SUCCESSIVO Se poi la camminata non riuscirà più a soddisfare la nostra ricerca di benessere, possiamo cominciare ad approcciare il running, sapendo tuttavia che si tratta di un esercizio diverso, che si basa su movimenti differenti e che coinvolge altre catene muscolari. RIZA Dossier
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Una scheda per i più allenati Questo allenamento introduce il concetto di aumento della performance attraverso la velocità. Il chilometraggio rimane costante, ma la sfida si compie sul ritmo medio che si riesce a seguire per portare a termine il percorso. Diciamo che si tratta di una sfida con se stessi, che non deve degenerare nell’agonismo o nella ricerca di un limite, ma può diventare un buon modo per verificare il proprio stato di forma fisica. Si tratta allora di fare una valutazione cronometrica di un percorso noto e misurato in maniera attendibile. Eventualmente i risultati possono poi essere inseriti in un quaderno per vedere se c’è stato un incremento o una perdita di efficienza. E fare così tutte le valutazioni del caso.
avendo però cura di farlo con una progressione che porti praticamente al ritmo standard. Quindi si parte e si torna indietro, senza guardare l’orologio, senza contare il ritmo del cammino, ma solo camminando speditamente consapevoli che bisogna gestire le energie per 5000 metri. Al termine del percorso potremo fermare il timer e vedere il risultato in termini cronometrici. Si potrà così eventualmente anche calcolare il ritmo medio.
Frequenza suggerita Farlo meno di una volta ogni 15 giorni è poco significativo. Questo è un test che dimostra la sua affidabilità se condotto su periodi lunghi, in modo da raccogliere i frutti di tutte le sessioni di allenamento svolte fino a quel giorno. Se proprio si vuole essere sicuri di fare un buon tempo, meglio mettere prima di questo test una seduta a ritmo molto blando, utile giusto per sgranchirsi le gambe. ■
Come procedere Dopo avere calcolato un percorso di 5 km, si deve eseguire l’abituale riscaldamento
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