Impara il pilates by Edizioni Riza

RIZA

RIZA SI APPRENDE FACILMENTE E IN POCO TEMPO

IMPARA

IL PILATES

È la ginnastica più efficace per riequilibrare mente e corpo

Impara il pilates

SONO TANTI I BENEFICI SU TUTTO L’ORGANISMO Disinfiamma le articolazioni Fa dimagrire nei punti giusti Migliora la circolazione del sangue Ringiovanisce e tonifica i muscoli

TI PROTEGGE DA TANTI DISTURBI

• Agisce rapidamente su cervicale e mal di schiena MORELLI OK Riza Scienze 381_Pilates_G.indd 1

• Fa ritrovare subito la postura corretta

• Funziona anche contro lo stress e l’insonnia 20/10/21 18:04

PAG.

Sommario MODELLARE CORPO E MENTE PAG.

Il Pilates ti regala un fisico nuovo PAG.

LA POSTURA DI BASE PAG.

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La posizione neutra

PILATES A CORPO LIBERO PAG.

Gli esercizi facili che donano flessibilità

Le origini di un metodo di successo Perineo e diaframma in perfetto equilibrio Gli assetti di partenza Direttore Generale: Liliana Tieger

Distribuzione: SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.a., via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)

Immagini: 123rf, Adobe Stock, Shutterstock

Stampato in Italia da: Tiber S.p.A. Via della Volta, 179 - Brescia

Editore: Edizioni Riza S.p.A. Via Luigi Anelli 1, 20122 Milano tel.02/5845961 - fax 02/58318162 www.riza.it

Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 601 del 30-12-1983 ISSN 1125-114X (PRINT) ISSN 2499-0426 (ONLINE) Associato a:

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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia. Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti cosmetici, fitoterapici o alimentari per completezza di informazione e per libera scelta della redazione.

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POTENZIAMENTO CON GLI ATTREZZI

PILATES DIMAGRANTE

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Gli alleati per un fisico scolpito

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La pancia è subito più piatta con gli esercizi giusti

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STRETCHING ANTIAGE PAG.

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Proteggi la giovinezza di muscoli e articolazioni Un sostegno benefico per la schiena

Il Foam Roller per allenare gli addominali Impara a usare la Soft Ball e il Magic Circle PAG.

La Flex Band: migliora la postura

BIOPILATES PER LO STRESS PAG.

Recuperare energie e buonumore

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LA GINNA S

CHE MODELLA corpo e mente IL PILATES È UNA TECNICA DOLCE MA EFFICACE, CHE ABBINA SAPIENTEMENTE ESERCIZIO FISICO, CONCENTRAZIONE E RESPIRAZIONE. IL RISULTATO? MUSCOLATURA TONICA E LINEA ASCIUTTA, PORTAMENTO GIOVANE, ARTICOLAZIONI E SCHIENA SANA, EQUILIBRIO PSICOFISICO E TANTA ENERGIA IN PIÙ

Il Pilates ti regala un fisico nuovo

Le origini di un metodo di successo

18 I sei pilastri della disciplina

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A STICA

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La ginnastica che modella corpo e mente

La tecnica dell’equilibrio

Il Pilates ti regala UN FISICO NUOVO CON LA PRATICA, STARAI BENE IN 10 SESSIONI, TI VEDRAI MEGLIO IN 20 E AVRAI UN CORPO NUOVO IN 30, ASSICURAVA PILATES. SEMBRA UN OBIETTIVO AMBIZIOSO, MA È DAVVERO POSSIBILE. SCOPRIAMO COME...

l Pilates prende il nome dal suo “inventore, Joseph Pilates, il quale mise a punto questa ginnastica per restare in forma durante un periodo di prigionia negli anni della Prima guerra mondiale. Perfezionato in più di un secolo di pratica, è un ottimo strumento per tutti coloro che soffrono di problemi articolari, posturali e di squilibri muscolari che possono compromettere stabilità e salute. Lo scopo della disciplina, secondo Pilates, era quello di consentire il mantenimento dell’equilibrio del corpo e della mente e la conservazione di una perfetta efficienza muscolo articolare in situazioni di particolare difficoltà. Questo tipo di controllo è proprio quanto serve all’organismo per sviluppare la propriocezione, ovvero il senso di sé nello spazio, e quindi l’esecuzione perfetta dei movimenti che servono per non creare attriti, tensioni evitando così di danneggiare le articolazioni.

AVERE IL CONTROLLO DI TUTTI I MUSCOLI Di ispirazione orientale, ma ideato da un insegnante di origini tedesche, il Pilates può essere considerato per molti versi la risposta occidentale alle pratiche orientali di ginnastica meditativa, come lo Yoga, il Thai Chi e il Qui Gong, che promettono di “riallineare” la spina dorsale, migliorare l’equilibrio e rinforzare la muscolatura profonda. Joseph Hubertus Pilates sviluppò questo metodo agli inizi del Novecento ispirandosi allo Yoga e ad altre discipline simili. Gli esercizi si concentrano sui muscoli posturali che, se rinforzati, aiutano a mantenere l’equilibrio e supportano la schiena, correggendo quindi le posture scorrette.

CONCENTRAZIONE E ARMONIA PER RITROVARE SE STESSI Non a caso oggi il Pilates è praticato (e consigliato) da chi soffre di un qualche tipo di mal di schiena. Come nello Yoga, anche nel Pilates la mente e la respirazione hanno un ruolo importante. Inizialmente il metodo venne chiamato Contrology (da control, controllo), perché l’idea alla base era che la mente dovesse essere in grado di controllare i muscoli che invece, spesso, lasciamo involontariamente “afflosciare”, ad esempio curvando le spalle e ingobbendoci. Gli esercizi vanno quindi svolti in silenzio, mantenendo la concentrazione e controllando il corpo e la respirazione (in genere si espira nel momento di sforzo maggiore). È una vera e propria terapia, per il corpo e per la mente.

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UN TOCCASANA PER LA SCHIENA Basato su movimenti fluidi e morbidi, oltre a irrobustire e allungare i muscoli, il Pilates rappresenta un metodo ottimale per l’allenamento della parte centrale del corpo, busto, schiena, addome. Una parte che non ha soltanto un valore estetico, ma è

centrale per il nostro benessere. Dal suo stato dipendono, ad esempio, la salute della schiena e la stabilità del corpo. Come vedremo, il Pilates rispetto ad altre ginnastiche ha il vantaggio di stimolare non solo la muscolatura superficiale, ma anche quella profonda, che influisce sulle condizioni della colonna. Respirazione, concentrazione, controllo, baricentro, fluidità e precisione sono fondamentali.

ARTICOLAZIONI GIOVANI E MUSCOLI TONICI La maggior parte delle sue tecniche punta a migliorare l’equilibrio e la postura, allineando la colonna vertebrale. Gli esercizi si eseguono sul tappetino, a corpo libero oppure con attrezzi, alcuni dei quali semplicissimi da usare. Per ritrovare in poco tempo il benessere fisico e anche psicoemotivo.

MOVIMENTI FLUIDI E PRECISI

UNA GINNASTICA DOLCE Il Pilates o, più correttamente, metodo Pilates è una ginnastica che si esegue sia a corpo libero che con attrezzi. Come lo Yoga e il Chi Gong, anche il Pilates rientra tra le ginnastiche dolci in quanto propone un lavoro di controllo di movimento e respirazione che porta a gesti lenti ma fluidi. Ciò non significa che sia una ginnastica “leggera”. Questa tecnica non prevede esercizi faticosi, ma richiede concentrazione e permette un’ottima tonificazione di tutta la muscolatura.

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La ginnastica che modella corpo e mente

Gli effetti benefici

PIÙ SALUTE E VITALITÀ IN POCHISSIMO TEMPO

l metodo Pilates aiuta a conoscere il proprio corpo utilizzandolo correttamente per ottenerne il massimo beneficio. Con la pratica potrai migliorare notevolmente, oltre a flessibilità e tono muscolare (componenti che ringiovaniscono la figura, il portamento e il metabolismo), anche la postura, riparandoti da molti dolori originati da assetti non corretti.

STOP A LOMBALGIA E CERVICALGIA Il Pilates rappresenta un metodo ottimale per l’allenamento del tronco: il suo obiettivo principale consiste nel potenziare e nello stabilizzare il baricentro

del corpo. Oltre ai muscoli superficiali, infatti, sollecita la muscolatura profonda, quella più vicina alla colonna vertebrale, andando ad attivare gruppi muscolari molto spesso trascurati in altri allenamenti.

L’azione di questa speciale ginnastica si focalizza infatti soprattutto sulla fascia addominale, sui muscoli posturali e in particolare sul rafforzamento della muscolatura che sostiene la colonna vertebrale, per allinearla più correttamente. Un altro effetto positivo, dunque, è la prevenzione o la riduzione del mal di schiena e dei dolori cervicali, grazie a una migliore postura e a una muscolatura più forte. SCIOGLIE I DOLORI MUSCOLO-ARTICOLARI Proprio per i suoi principi base, il metodo Pilates è efficace nella riabilitazione posturale.

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Dopo qualche tempo di pratica potrai godere di: • migliore postura; • forma più equilibrata; • muscolatura tonica; • articolazioni più elastiche; • un aspetto più aggraziato; • una maggiore economia nel movimento; • un aiuto nella prevenzione degli infortuni.

Non a caso, spesso, raggiungendo la corretta postura anche il portamento è migliorato, ma soprattutto ne beneficia la colonna vertebrale sovraccaricata da posizioni scorrette, facendoci guadagnare persino qualche centimetro in altezza! POSTURA MIGLIORE, PIÙ SICUREZZA IN SÉ Abituarsi a tenere la postura eretta serve a migliorare l’autostima e l’autoconsapevolezza. Altrettanto importanti sono gli effetti benefici sulla nostra condizione psicologica. In partico-

lare, la respirazione più profonda del consueto e addominale è un mezzo efficacissimo per ottenere immediatamente un profondo rilassamento, utilissimo contro gli stati d’ansia. È ANCHE UNA GINNASTICA RIABILITATIVA Molti medici lo consigliano anche come riabilitazione postoperatoria, ad esempio dopo interventi ai legamenti del ginocchio o ernia discale. In generale il metodo Pilates è indicato per la riabilitazione funzionale dei diversi segmenti corporei: rachide cervicale, lombare, dorsale, spalle, braccia, anche, ecc. In questo caso, però, l’insegnante deve essere anche fisioterapista, per poter svolgere la riabilitazione.

«Un corpo libero da tensione e stanchezza è il rifugio ideale per una mente equilibrata e in grado di risolvere i complessi problemi J.H. Pilates della vita moderna».

La conferma della sua efficacia giunge da una ricerca condotta presso l’University of Western Sidney che ha sede a Penrith, in Australia. Il trattamento di disturbi al distretto lombo sacrale, eseguito con 2 o 3 sedute a settimana per 60 giorni, ha permesso di ottenere un deciso miglioramento clinico, con un aumento della mobilità articolare unito anche a una minore sofferenza. Secondo gli esperti l’azione positiva era da attribuire a un migliore equilibrio funzionale, ottenuto sia con la correzione di errori posturali, sia con una aumentata efficienza delle fasce muscolari. In particolare gli esercizi hanno consentito di allungare e decomprimere i muscoli sottoposti a maggiore tensione, così come tonificare quelli antagonisti, che invece erano troppo lassi, privi di tono e quindi impossibilitati a svolgere il loro compito di sostegno e bilanciamento delle forze. In Australia il Pilates è parificato a ogni livello alle discipline riabilitative e si può quindi considerare a tutti gli effetti una vera e propria terapia.

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La ginnastica che modella corpo e mente

I risultati che si ottengono

PER RITORNARE IN FORMA E SENTIRSI

i sente spesso dire: «Vorrei iscrivermi a un corso di Pilates per perdere qualche chilo di troppo». Ottimo, ma riduttivo. Il metodo Pilates non è specializzato per farti bruciare i grassi in eccesso, ma si rivela perfetto associato a una dieta e ad attività come la corsa o il

nuoto, poiché permette un’ottima tonificazione di tutta la muscolatura, modellando e rimettendo in forma il corpo e la mente, con un lavoro “su misura” che aiuta anche a ritrovare flessibilità e armonia, costruendo massa muscolare. Sono molti gli esercizi utili per ridurre il girovita grazie all’attivazione del muscolo addominale traverso, quello più profondo tra le fasce addominali. APPIATTISCE LA PANCIA Premesso che è sempre necessario seguire una dieta equilibrata, il metodo Pilates è una ginnastica che si concentra in modo particolare sui muscoli addominali facendoli lavorare in tutti gli esercizi. Per esempio, le posizioni di partenza curano molto la stabilizzazione e l’assetto e questo è fondamentale durante per consentire non solo un rafforzamento degli addominali, con un appiattimento del ventre, ma anche il controllo

SCEGLILO IN GRAVIDANZA Il metodo Pilates è indicato in gravidanza, se si praticava già prima come attività ginnica, solo dopo il terzo mese e, se la gestazione ha un decorso normale, fino a pochi giorni prima del parto. Nel caso contrario è bene attendere il periodo postpartum prima di iniziare l’attività. Una volta partorito, se non ci sono state particolari complicazioni, si possono riprendere le sedute dopo un mese.

del movimento, favorendo così il mantenimento di una corretta postura, anche al di fuori degli allenamenti. TI RESTITUISCE LA LINEA DELLA GIOVINEZZA Con l’allenamento regolare, vedremo cambiare anche l’aspetto, grazie alla tonificazione dei muscoli e al miglioramento

Con i suoi movimenti precisi e armoniosi il Pilates aiuta a sentirsi meglio nel proprio corpo 12

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BENE CON SE STESSI

PER UOMINI E DONNE DI OGNI ETÀ E LIVELLO AGONISTICO Anche se non è uno sport estremo e rientra tra le ginnastiche dolci, il Pilates non è una pratica leggera o noiosa, utile solo per rilassarsi, ma serve anche per un vero e proprio potenziamento muscolare. Fu usato per esempio per allenare molti atleti e perfino un campione dei pesi massimi! Il metodo Pilates viene considerato una ginnastica dolce perché, come detto, comporta movimenti lenti e ponderati e il controllo costante della respirazione. Ciò non significa però che sia una ginnastica poco efficace e con effetti poco visibili. Tutt’altro!

della postura, che diventerà più eretta e sicura. Il corpo sarà sano e armonioso, tonico e attivo. L’addestramento degli addominali permetterà anche di avere una linea più snella nei punti giusti. Gli esercizi eseguiti con continuità ci aiuteranno a tornare in forma senza sforzi eccessivi.

sta postura, favorendo il riallineamento della colonna vertebrale. Questo rafforzamento del “centro” del corpo ci porterà vari benefici, sia dal punto di vista fisico che psicologico. Il Pilates, poi, abitua a concentrarsi sulle posture, evitando in tal modo quelle nocive.

Combatte la cellulite - Il metodo Pilates, abbinato a una corretta alimentazione, aiuta a contrastare la cellulite poiché i particolari esercizi che costituiscono questa tecnica favoriscono la circolazione e contribuiscono a impedire il ristagno dei liquidi.

TONIFICA I GLUTEI E IL GIROVITA Lo scopo principale è quello di fortificare la zona del tronco: addominali, glutei, adduttori e zona lombare. Questi sono i muscoli che servono per una corretta respirazione e una giu-

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La ginnastica che modella corpo e mente

La nascita del Pilates

Le origini di un metodo DI SUCCESSO J.H. PILATES CREÒ QUESTA TECNICA PER ALLENARE SE STESSO E POI, VISTI GLI OTTIMI RISULTATI, LA PERFEZIONÒ E LA DIFFUSE, CON ENORME SUCCESSO IN TUTTO IL MONDO

a modernità di questo metodo è tale che non si direbbe che, ormai, ha più di un secolo! Sebbene sia stato elaborato nella prima metà del XX secolo, oggi è più che attuale e raccomandato da medici e fisioterapisti, che inseriscono gli esercizi di Pilates nelle proprie terapie riabilitative. Il Pilates è diventato molto popolare e viene costantemente adattato dagli istruttori esperti e competenti alle più recenti scoperte nel campo della salute e delle scienze motorie.

origine greca, nato a Moenchengladbach, nei pressi di Düsseldorf, nel 1883. Il suo lavoro scaturì da una necessità

personale: da ragazzino Pilates soffriva di asma cronica, di rachitismo e di febbre reumatica che lo rendevano gracile e piuttosto debole. Per migliorare la sua salute e irrobustire il corpo, il ragazzo cominciò così a praticare molti sport: ginnastica, scherma, pugilato, nuoto, diving e sci. Grazie alla sua perseveranza, già a 14 anni ottenne i primi risultati di così tanto impegno: il suo corpo era diventato talmente atletico e armonioso che egli posò come modello per tavole didattiche di anatomia. Il bambino gracilino, come il “brutto anatroccolo”, Pilates era diventato un giovane robusto, un “cigno” stupendo. Iniziò lo studio delle discipline orientali, quali lo Yoga, il Tai

L’AVVENTURA DEL SUO FONDATORE Joseph Hubertus Pilates era un tedesco di

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Il primo studio a new york Giunto a New York, J.h. Pilates aprì uno studio e cominciò a codificare la sua tecnica. La prima parte era incentrata solo sul Mat Work, una serie di esercizi eseguiti a corpo libero su un materassino, pubblicata nel primo libro: “The return to life through Contrology”. Alla morte di Pilates, nel 1967, la moglie continuò la sua opera con i primi allievi che diffusero la tecnica con il nome del fondatore.

Chi e il Qi gong, per l’importanza che queste attribuivano alla concentrazione, al controllo della mente sul corpo e soprattutto alla respirazione. Un progetto internazionale Con il passare del tempo Pilates creò una propria tecnica di allenamento basata su sequenze di movimenti precisi e controllati, che sono alla base del suo metodo. Quello che oggi chiamiamo il Metodo Pilates in realtà Pilates lo battezzò proprio Contrology. Nel 1912 Pilates andò in Inghilterra per inseguire il suo sogno di diventare pugile professionista, ma per vivere praticò differenti lavori, tra cui l’istruttore di tecniche di autodifesa agli agenti di Scot-

land Yard. Allo scoppio della Prima guerra mondiale, essendo di nazionalità tedesca, Pilates fu internato in un campo di lavoro nel Lancaster. Anche in questa occasione la sua intraprendenza e la sua forza di volontà si dimostrarono pienamente. Colse infatti l’occasione della prigionia per perfezionare il suo metodo di allenamento, sottoponendo se stesso e i suoi compagni a un rigoroso training. Così sperimentò sugli altri il metodo di allenamento da lui stesso creato! Nel 1918 una terribile epidemia di influenza colpì il mondo intero uccidendo milioni di persone, ma l’intera popolazione del campo la superò indenne. Il merito venne attribuito al suo metodo. Trasferito sull’Isola di Man, si trovò di fronte a soldati reduci dalle battaglie. Decise allora di costruire macchinari rudimentali, che potessero servire

a riabilitarli, applicando delle molle ai letti di ospedale. Tra ginnastica e balletto Mentre era in Germania, Pilates lavorò ad Amburgo come addestratore delle reclute e del corpo di polizia. Nel 1926, rifiutato un lavoro come istruttore per l’esercito tedesco, partì in ne per gli Stati Uniti. Durante la traversata verso gli Stati Uniti conobbe Clara, che poi divenne sua moglie e la compagna d’avventura. Insieme a lei aprì uno studio a New York, in uno stabile accanto alla sede del New York City Ballet, la famosa compagnia di balletto statunitense. E fu così che il suo nuovo metodo fece appassionare numerosi danzatori, artisti e attori, come Martha Graham, Balanchine, Katharine Hepburn e Laurence Olivier. E oggi è sempre più diffuso in tutto il mondo.

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