SINA. Pärast sünnitust

Naise kehaga toimuvad beebiootuse ajal imelised muutused. Vähem räägitakse sellest, milliste väljakutsetega seisab keha silmitsi siis, kui laps on ilmale tulnud.

Rasedusaegseid ja -järgseid treeninguid läbi viiv treener ja liikumisnõustaja

Riina Arund ütleb, et naise igapäevased liikumisharjumused on juba enne rasedust välja kujunenud ning rasedus on justkui võimendi, mis võib neid mustreid süvendada. „Enne sünnitust neist teadlikuks saamine aitab nendega pärast sünnitust paremini tegeleda. Võtame näiteks kehahoiu teema –sageli tekib raseduse teises pooles n-ö pardikõnd, kus jalad vaatavad väljapoole, kõht ja keharaskus vajuvad ette pöia poole. See võib kaasa tuua selle, et kõhu eessein venib rohkem, jalad valutavad enam, keha tagumine pool – selg, tuharad, reie tagaküljed – ei saa keha enam nii hästi tasakaalustada ja toetada. Kuna vaagnapõhjalihased on puusapiirkonnas toimuvaga tihedalt seotud, siis võib kannatada ka vaagnapõhja heaolu,“ selgitab Riina, rõhutades, et rasedusaegne liikumine aitab keha hästi toimimas hoida. „Nii on ka kõhubeebil parem ja lõpuks annab see oma panuse kergema sünnituse ning kiirema taastumise suunas.“

Riina töötab iga päev naistega, kes soovivad raseduseelsesse vormi tagasi saada. „Samuti soovitakse lastega füüsiliselt sammu pidada, parandada oma igapäevaseid liikumisharjumusi, saada leketest vabaks, tegeleda diastaasiga, olla eeskujuks oma perele. Tahetakse oma kehaga uuesti sõbraks saada.“

„Keha on alati muutumises ja me ei saa tagasi minna sinna, kus kunagi olime. Saame kehale head uut sisendit anda ja edasi tegutseda,“ arutleb Riina. Kõige esimesena soovitab ta tegeleda nn vundamendi ehitamisega. „Leida üles vaagnapõhja- ja süvalihased; tekitada hingamismuster, mis toetaks taastumist; leida sisemine MIKS; tegeleda mõttemustritega; õppida oma keha kuulama ja selle signaale märkama. Seda võib teha ka näiteks koos füsioterapeudiga, vastava ettevalmistusega sünnitoetajaga või treeneriga,“ õpetab Riina.

Plaan paika

Kui beebiootel naised koostavad eesootavaks sünnituseks plaani, kus sisalduvad kõik tähtsad soovid ja ootused, siis tegelikult võiks koostada ka sünnitusest taastumise plaani. „Sünnitus on üks väike vaheetapp ja pärast seda on vaja beebiga toimetada, pere suuremate lastega tegeleda ja isegi juhul, kui partner on mõne aja kodus abiks, siis nädala-kahe möödudes on

 aitab hoida naha loomulikku pH taset  menstruatsiooni ja raseduse ajal  sobib igasvanuses naistele Saadaval apteekides!

5+5+5-periood

Selleks et keha saaks pärast sünnitust parimal võimalikul viisil loomulikke taastumisprotsesse alustada, on soovituslik olla esimesed viis päeva voodis, seejärel viis päeva voodi lähedal ja viis päeva kodus.

Ei ole vaja kohe kolmandal päeval metsa vahele kärutama minna ja turvahälli trepist üles-alla tassida. Võimalusel tasub juba raseduse ajal nendeks nädalateks lihtsamad toidukorrad ette planeerida või sügavkülma midagi ette valmistada. Palu lähedastel selleks ajaks sobivat abi – mitte beebiga, vaid just koduste toimetuste või teiste lastega.

Iga taastumine on erinev, kuid siin on tegemist nn pika mänguga – nendel nädalatel rahulikult võtmine võib pikas plaanis kehal palju paremini taastuda aidata. Ei tasu aga unustada, et oma keha jaoks saad ka sel perioodil palju ära teha.

Allikas: Riina Arund, riinaarund.com, diastaas.ee, @riina.arund paljud tegevused naiste õlul. Väga suureks abiks on, kui juba enne sünnitust läbi rääkida, milliste teemade puhul kelle poole pöörduda tuleks. Muidugi tuleb seda teha ilma hirmutamiseta. Siin saab nõu küsida rasedust jälgivalt tervishoiutöötajalt, füsioterapeudilt ja/või teistelt beebiootel ning sünnitanud naiste toetajatelt. Hea mõte on läbi rääkida tehnikad ja viisid, kuidas sünnitusest hella keha kodus toetada.“

Ent kust leida selleks kõigeks energiat ja ka motivatsiooni? Pärast sünnitust pole noortel emadel tihti aega, et isegi duši alla jõuda ... „Kolmanda lapse sünni järel mõtlesin motivatsiooni teemale palju. Laps oli esimese eluaasta jooksul sageli ja pikalt haige, nii et mul oli enda jaoks väga keeruline aega võtta. Minu jaoks hakkas olukord muutuma siis, kui kuulsin üha enam sellest, et motivatsioonist üksi ei piisa. Tuleb luua uued harjumused. See tundus alguses väga hirmutav, sest tuttav on turvaline ja harjumuse muutmine tundub keeruline. Mõtlesin üha enam sellele, MIKS ma tahan liikuda ja KUIDAS tahan ennast oma kehas tunda.

Iga naise jaoks on eesmärk midagi erinevat – keda innustab väljanägemise muutus, kes soovib valu- ja vaevustevaba elu, mõne jaoks on see aga lemmikspordiala juurde naasmine. Üha enam kohtan ka naisi, kes mõtlevad pikemalt ette ja ütlevad, et nad tahavad olla vitaalsed ja kõbusad vanaemad oma lapselastele.

Oma keha vajaduste märkamine algab selle olulisuse teadvustamisest. Kes ei tea, mis tema kehas toimub, ei saa ka midagi selle muutmiseks ette võtta,“ mõtiskleb Riina.

Lisa järk-järgult koormust

Sünnitus on füüsiliselt väga koormav ja plaan treeningutest võib pärast seda olla üks kõige kaugematest eesmärkidest. Liikuma utsitatakse naisi aga haiglas kohe, isegi pärast rasket sünnitust või keisrilõiget. Millal oleks õige aeg treeningutega alustada?

„Kui peame silmas naasmist tavaliste treeningute juurde, mida naine enne rasedust tegi, siis nendega võiks oodata vaginaalse sünnituse puhul umbes 6–8 nädalat ja keisrilõike puhul umbes 12 nädalat. See aeg on vajalik kehale sisemiste haavade ja õmbluste paranemiseks. Peamiseks eelduseks on sünnitusjärgse kontrolli edukas läbimine,“ ütleb Riina. Samas soovitab ta hakata kehale järkjärgulist koormust andma kohe pärast sünnitust ja jälgida, kuidas keha reageerib.

„Teatud ohumärkide puhul, nagu lekked, raskustunne ja valud vaagnas, pidev ja pikaajaline kõhukinnisus, alaseljavalud, puusavalud, nabasonga kahtlus jm, soovitan alati vastava ettevalmistusega spetsialistiga teema läbi rääkida. Sobivate keha toimimist taastavate harjutustega saab keha paremini liikuma.“

Esimestel kuudel võiks Riina sõnul juurutada mõtteviisi, et keha vajab hästi toimimiseks liikumist. „Esimestel nädalatel soovitan võtta rahulikult, et beebiga mugavalt kohaneda. Süütunnet pikkadele kärutuuridele mitteminemise pärast ei peaks kindlasti tundma. Naise keha on sel perioodil suurte muutuste tuules – muutused toimuvad kusjuures pikalt, isegi kuni 6–12 kuud pärast imetamise lõppu.“

Sel perioodil tasub suurte koormustega treeningute

MATCHSTICK MONKEY

AUHINNATUD

NÄRIMISLELUD HAMMASTE

TULEKUGA KAASNEVA VALU

LEEVENDAMISEKS

Ergonoomiline disain aitab arendada lapse motoorikat juba varakult

Närimislelul on pehmest kummist nupud, mis masseerivad igemeid

Lelu, mis aitab igemegeeli peale kanda

Monkey lelu kuju võimaldab lapsele varakult tutvustada hammaste harjamist asemel mõelda väikestele liikumisampsudele – sirutus siin, venitus seal, hea hingamine, rahulik jalutamine, hea kehahoiuga igapäevatoimetused.

„Keha on alati muutumises ja me ei saa tagasi minna sinna, kus kunagi olime,“ ütleb treener ja liikumisnõustaja Riina Arund.

Soovitused neljandaks trimestriks

Esimest kolme kuud pärast lapse sündi nimetatakse ka neljandaks trimestriks. „Ema kohaneb beebiga ja beebi kohaneb eluga väljaspool turvalist ema kõhtu. Selleks ajaks on hea ettevalmistusi teha, et ema ja beebi saaksid selle aja rahulikult omas tempos toimetada,“ õpetab Riina ja jagab selleks perioodiks järgmisi soovitusi.

Väljahingamine. „Anna kehale koormust sel ajal kui hingad välja, et luua side kehatüve, vaagnapõhjalihaste, koormuse ja hingamise vahel. Juba ainuüksi selle praktiseerimine varakult pärast sünnitust aitab paremale taastumisele kaasa. Näiteks kui sul on vaja midagi tõsta, alusta kõigepealt väljahingamisest ja võimalusel toeta teise käega alakõhtu.“ leia sissehingamisel alumiste roiete liikumine külgedele ning ette-taha. Tee seda peegli ees, et lisaks tunnetusele ka näeksid, kuidas su keha reageerib.“

Vaagnapõhjalihaste tunnetamine. „Leia taas oma vaagnapõhjalihased üles. Selle seose taastumine võib pärast sünnitust veidi aega võtta. Samas on vaagnapõhja tunnetus hästi oluline. See ei tähenda, et peaksid iga päev sadu vaagnapõhja kokkutõmbeid tegema, vaid seda, et teatud aja jooksul taastad vaagnapõhja tunnetuse.

Kui sünnitusest on möödunud kaks nädalat, võib alustada järgnevate harjutustega.

Küünalde puhumine. „Hinga sisse ja hinga nii palju välja (alustades häbemeluust), et tunned, kuidas su kõhupiirkond hakkab justkui korsetina pingule tõmbuma. Jällegi, õrnalt ja leebelt, kuskile kiiret pole. Leia üles see tunnetus, et alakõht tõmbub vaikselt lülisamba poole ja naba veidi ülespoole.“

Õlgade, ülaselja, turja, kaela kerged venitused – võid neid teha voodil või istudes.

Jalgade venitused – säärelihased, jalgade tagumine pool.

Küljele painutused, kerged kerepöörded näiteks voodil lebades.

Puusadest ettepoole kallutus (harjavarrega või vastu seina), et saada ka vaagen rohkem liikuma.