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EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
Se caracterizan por aumentar el ritmo cardíaco y la respiración al utilizar de forma reiterada un grupo muscular grande. Estos ejercicios pueden ser de alta intensidad, como correr, o de baja intensidad, como caminar.
Natación: Ayuda a fortalecer el corazón cuando lo haces sin prisa, especialmente si sufre de rigidez en las articulaciones y dolor de huesos.
El agua también proporciona una resistencia natural a tus movimientos. Esta resistencia, combinada con el mínimo impacto del ejercicio en el agua, le permite
ejercitarse con más vigor y reduce el riesgo de lesiones. Además, su corazón trabaja más duro cada vez que añade un poco de resistencia a su entrenamiento y experimenta mayores beneficios para la salud.
Entrenamiento por intervalos: también conocido como entrenamiento por intervalos de intensidad moderada o de alta intensidad (MIIT o HIIT), consiste en breves ráfagas de ejercicios de intensidad moderada a alta, seguidas de largos períodos de recuperación activa. Por lo tanto, si tus articulaciones son fuertes y prefieres quedarte en tierra firme, el entrenamiento a intervalos es una forma excelente y eficaz de ser proactivo con la salud de tu corazón. El entrenamiento en intervalos aumenta y disminuye continuamente su ritmo cardíaco, lo que aumenta la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, también conocido como su nivel de VO2 Max.
El entrenamiento por intervalos mejora la presión arterial, fortalece los músculos del corazón y aumenta la eficiencia cardiovascular. La mayoría de las sesiones de entrenamiento por intervalos duran entre 10 y 20 minutos.
EJERCICIOS DE FUERZA
Los ejercicios de fuerza, pueden mejorar, directa e indirectamente, la salud del corazón.
Entrenamiento de resistencia: Aunque el cardio es el ejercicio habitual elegido para mejorar la salud del corazón, no es el único tipo de ejercicio que puede beneficiar a su corazón. Así, si prefiere levantar pesas a correr un maratón, el entrenamiento de resistencia regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares con la misma eficacia que el cardio. El entrenamiento de resistencia se refiere a cualquier ejercicio que desarrolle el músculo a través de la resistencia, ya sea con mancuernas, bandas elásticas o con el peso de su cuerpo.
Un estudio publicado en la revista Journal of the American Medical Association (JAMA) muestra que el entrenamiento de resistencia reduce la cantidad de tejido adiposo pericárdico (PAT) en las cámaras
En colaboración con el DR. PEDRO IVAN PERALTA CIRIACO Médico Internista / Diagnostico vascular no invasivo
inferiores del corazón, que está relacionado con las enfermedades cardiovasculares. Ese mismo estudio demostró que la combinación del entrenamiento de resistencia con el entrenamiento a intervalos también reduce el tejido adiposo epicárdico (TEA), que también está relacionado con varias enfermedades cardiovasculares.
Ejercicios de tronco o de núcleo: Este puede ayudarte a perder el exceso de grasa abdominal, la cual provoca un aumento de los niveles de colesterol y presión arterial. Además, su capacidad para hacer ejercicio depende de la fuerza del tronco, y un tronco fuerte ayuda a prevenir las lesiones por caídas. Por lo tanto, los ejercicios para el tronco tienen un impacto indirecto en la salud del corazón, ya que garantizan que pueda seguir haciendo ejercicio a medida que envejece.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Los ejercicios que aumentan la flexibilidad facilitan la realización de otros ejercicios y reducen el riesgo de lesiones. Algunos ejercicios de flexibilidad también reducen el estrés, lo que repercute directamente en la salud del corazón a largo plazo.
Yoga: Ayuda a su corazón de forma más holística. Los beneficios que el yoga puede aportar a la salud del corazón son mentales, emocionales y físicos.
El yoga mejora la resiliencia emocional, lo que reduce el estrés y ayuda a mantener la calma en situaciones difíciles. Las personas que experimentan niveles de estrés elevados tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares que las que manejan las situaciones estresantes con regulación emocional.
El estrés desencadena la respuesta de lucha o huida, elevando el ritmo cardíaco y la presión arterial. El estrés crónico mantiene el ritmo cardíaco y la presión arterial en estos niveles elevados, perjudicando la salud cardiovascular. Al reducir el estrés, el yoga también ayuda a reducir el factor de
riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que aborda uno de los principales factores que contribuyen a las afecciones cardíacas.
Estiramiento: Si prefiere los estiramientos sencillos, experimentarás muchos beneficios para la salud del corazón. Un estudio reciente publicado en el Journal of Physiology sugiere que la práctica continuada de estiramientos pasivos mejora la función vascular y la elasticidad arterial.
En otras palabras, los estiramientos pueden aportar un mayor flujo sanguíneo y unas arterias más sanas. Como mínimo, los estiramientos le ayudan a mantenerse flexible y en buena forma física para que pueda hacer ejercicio sin preocuparse por las lesiones o la rigidez de las articulaciones, lo que, como ya hemos mencionado, tendrá un impacto positivo en su salud cardiovascular a largo plazo.
Es recomendable realizar ejercicios cardiovasculares de leve a moderada (5 veces por semana) sin durar 2 días corridos sin hacer ejercicios o 75 minutos de ejercicios aeróbicos de alta intensidad a la semana con las mismas características anteriores.
Siempre es bueno visitar a un medico internista y/o cardiólogo certificado que pueda orientarte en tu condición cardiovascular de base antes de iniciar tus ejercicios.
Dr. Pedro Ivan Peralta Ciriaco Médico Internista / Diagnóstico vascular no invasivo
www.elcaribe.com.do
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