Link naar blog
Dit zijn alle motivatiekaarten van maart Iedere morgen rond 08.00 uur wordt op de blog en site een motivatiekaart geplaatst. LInk naar de website vol met recepten
© Elisabeth van der Ark Niets uit dit pdf mag zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Elisabeth’sMagazine© worden openbaar gemaakt of verveelvoudigd, waaronder begrepen het reproduceren door middel van druk, offset, fotokopie of microfilm of in enige digitale, elektronische, optische of andere vorm of (en dit geldt zo nodig in aanvulling op het auteursrecht) het reproduceren ten behoeve van een onderneming, organisatie of instelling of voor eigen oefening, studie of gebruik welk(e) niet strikt privé van aard is. Eindredactie: Elisabeth van der Ark, Dries van der Ark April 2015.
en ch Kit
th’s
abe
Elis
1 maart
krentenbrood boter abrikozen ongezwaveld gedroogd walnoten, gepeld
1 snee 1x broodbeleg 4 stuks 2 hele
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
2 maart
Vandaag op de motivatiekaart een overzicht met ei in de hoofdrol. Dit overzicht toont het aantal kcal, hoeveelheid vet en hoeveelheid verzadigd vet in grammen. Je ziet ook staan hoeveel vitamine A en D een ei bevat. De hoeveelheden zijn inclusief de toevoegingen zoals het brood bij de uitsmijter en het bakproduct wat onder andere is gebruikt bij de omelet.
Omschrijv ing Ei gebakken Ei gekookt Ei gevuld Eiersalade Omelet zz Roerei zz Uitsmijter ham (2 ei) Uitsmijter kaas (2 ei)
Ho ev eel heid (gr) 50 gram 50 gram 35 gram 10 gram 50 gram 65 gram 200 gram 200 gram
Ho ev eelheid eenheid) 1 stuks 1 stuks 1 stuks 1 op 1 toostje 1 van 1 ei 1 van 1 ei 1 stuks 1 stuks
kcal 110 75 90 25 110 100 490 560
To t v et (g) 9 5 8 2 9 8 29 36
Love your lijf...
Verz v et (g) 3 1 4 0 3 3 12 17
Calcium (mg) 30 25 20 3 30 40 80 310
Vit A (µg) 55 97 123 7 55 120 214 296
Vit D (µg) 0,7 0,9 0,5 0,1 0,7 1,2 1,6 1,8
en ch Kit
th’s
abe
Elis
3 maart
Love your lijf... 1 eetlepel olie 2 uien snufje zout 2 rode zoete paprika 400 gram oesterzwammen 2 eetlepel witte mosterdzaadjes 4 eieren 4 eetlepels kookroom 2 theelepels curcuma 4 eetlepels geraspte kaas witte peper naar smaak vers gemalen 2 eetlepels boter Nigella zaadjes Parmezaanse kaas
Verwarm de olie in een
hapjespan. Pel de uien, halveren en niet te fijnsnijden. Bak met een snufje zout glazig. Was de paprika´s. Halveren, zaad en zaadlijsten verwijderen en in blokjes snijden. Voeg toe aan de ui. Voeg de mosterdzaadjes er aan toe. Veeg de oesterzwammen schoon. Scheur ze in reepjes en doe in de pan en laat het op getemperde hittebron zacht bakken. Klop 2 eieren los, met 2 eetlepels kookroom, 1 theelepel curcuma, 2 eetlepels geraspte kaas en witte peper naar smaak. Smelt de boter en bak één omelet. Houd warm. Herhaal de procedure en bak nog een omelet. Leg één omelet op een bord, verdeel het groentemengsel. Bestrooi met Nigella zaad en snijd met een dunschiller wat flinters Parmezaanse kaas.
en ch Kit
th’s
abe
Elis
4 maart
Ben je een fanatieke koffiedrinker en ben je dol op de zogenaamde fancy-koffievarianten met van die ingewikkelde namen en wil je afslanken, kijk dan eens naar onderstaand overzicht. Ben je daarentegen geen liefhebber van melkproducten dan is melk in je koffie een prima oplossing om melk binnen te krijgen. Gebruik dan geen poedermelk, maar kook de melk naar eigen keuze. Diegene die er hard aan moeten werken om ervoor te zorgen dat hun gewicht niet te hard daalt, dan is het drinken van melk in de koffie geen probleem. Skip wel de suiker. Omschrijv ing
Ho ev eel heid (gr)
Koffie m koffiemelk en suiker Koffie m melk zonder suiker Koffie verkeerd zonder suiker Koffie z melk en met suiker Koffie zwart
125 gram 125 gram 125 gram 125 gram 125 gram
Ho ev eel heid eenheid) 1 kopje 1 kopje 1 kopje 1 kopje 1 kopje
Love your lijf...
kcal
35 15 40 20 1
en ch Kit
th’s
abe
Elis
Rijstwafels boter pindakaas banaan honing walnoten gehakt
5 maart
2 1 1 1 1 2
stuks eetlepel eetlepel stuk eetlepel hele
Besmeer de rijstwafels met boter, pindakaas. Leg er plakjes banaan op, strooi de walnoten erover en schenk er honing over. En ja, je mag de honing ook weglaten als je dat niet wilt of mag eten.
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Love your lijf...
6 maart
en ch Kit
th’s
abe
Elis
Wanneer je bezig bent met het bereiken of vasthouden van je gezond gewicht wil je ook vorderingen zien of eventele schommelingen in de gaten houden. Als eerste maatstaf is je kleding. Maar de weegschaal is natuurlijk ook een hulpmiddel. Het probleem is wel dat je een slaaf van de weegschaal kan worden. Hieronder staat een staatje waar je zeven weken kan je gewicht en buikomvang kan bijhouden.
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7
datum= datum= datum= datum= datum= datum= datum=
gewicht= gewicht= gewicht= gewicht= gewicht= gewicht= gewicht=
Buikomvang= Buikomvang= Buikomvang= Buikomvang= Buikomvang= Buikomvang= Buikomvang=
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
7 maart
kwark appel geraspt muesli zonder suiker lijnzaad gebroken vanille-extract kaneel walnoten gehakt
150 ml 1 stuk 3 eetlepels 2 eetlepels ½ theelepel ½ theelepel 2 stuks
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
8 maart
Plan de dagen en het tijdstip om te bewegen en zoek uit wat voor soort beweging u wilt gaan doen. Kijk eens rond bij sportscholen in de buurt, of vraag eens na bij buren waar zij de beste ervaring hebben met sporten. Of vraag het aan een fysiotherapeut. Beweging is noodzakelijk, hiermee versnelt u uw stofwisseling en zult u sneller afslanken. En wanneer u op gewicht bent, zult u door beweging op gewicht blijven. Het op gewicht blijven gebeurt door de spieren die u nu heeft. In spieren vindt verbranding plaats van voedingsstoffen, in vetweefsel vindt alleen maar opslag plaats en geen stofwisseling.
Om over na te denken: 1 kilo spierweefsel verbrandt zo’n 24 calorieën per dag 1 kilo vetweefsel verbruikt ongeveer 1,5 calorie per dag.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
appel banaan kaneel pecannoten
9 maart
1 stuk 1 stuk ½ theelepel 1 eetlepel
Verwijder het klokhuis met een appelboor, schil de appel en snijd in parten. Pel de banaan en snijd in plakken. Strooi de kaneel over het fruit en leg de pecannoten erbij.
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
10 maart
Ben je ook zo dol op brood? En dan vooral als het vers is, met zo’n heerlijk knapperig korstje. En dan de geur, hmm verleidelijk lekker. Toch? Ach geef het toe. Het is niet erg. Brood is een prima product. Wanneer je er niet teveel van eet wordt je er ook zeker niet dik van, het gaat om wat je erop leg. Hoeveel boter smeer je en hoeveel plakken kaas of worst leg je erop. Hieronder een overzicht met de hoeveel kcal, koolhydraten en vezels. Omschrijv ing
Ho ev eel heid (gr)
Krentenbrood met spijs Palmpaashaantje Italiaanse bol Suikerbroodje met spijs Pittabroodje Scone Shoarmabroodje Stokbrood Suikerbrood
55 gram 50 gram 50 gram 30 gram 45 gram 50 gram 45 gram 40 gram 35 gram
Ho ev eel heid eenheid) 1 snee 1 stuks 0,5 stuks 0,5 stuks 1 stuks 1 stuks 1 stuks 4 snee 1 snee
kcal
Ko o lhydraten (g)
Vezel(g)
170 150 130 130 120 120 120 100 100
28 27 26 15 23 20 23 21 22
2 1 1 1 1 1 1 1 1
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
11 maart
gekookt ei 1 stuk dadels 2 stuks appel 1 stuk druiven 250 gram Mannen en vrouwen die niet hoeven af te vallen of op gewicht moeten blijven, nemen één boterham met boter en tomaat extra als aanvulling.
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
12 maart
Hoelang bewegen voordat een product is verwerkt. Vandaag een overzicht met fruit. De minuten zijn gemiddelden. Het is voor ieder mens verschillend aangezien je stofwisseling uniek is.
product abrikoos gedroogd 1 stuks ananas vers 1 schijf 100 gram grapefruit halve rood/wit dadel 1 stuk
kcal 10 50 25 15
gram verz vet 0 0 0 0
gram vet totaal 0 0 0 0
min wandelen 2 12 6 3
min fietsen 1 7 3 2
Om over na te denken: 1 kilo spierweefsel verbrandt zo’n 24 calorieën per dag 1 kilo vetweefsel verbruikt ongeveer 1,5 calorie per dag.
Love your lijf...
min zwemmen 1 4 2 1
en ch Kit
th’s
abe
Elis
13 maart
Sinaasappel blauwe druiven geroosterde amandelsnippers kwark
1 stuk 1 trosje 1 eetlepel 150 ml
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
14 maart
Waar geniet je het meeste van? Lekker eten en drinken, of wandelen en dan een lekker stuk taart. Neem één dag per week als verwendag en eet en drink waar je zin in hebt. Zelf noem ik het een disbalansdag. Voel je achteraf niet schuldig. Als het goed is heb je er bewust van genoten. Probeer dat ook te doen. Ga niet schransen, maar genieten. En de weegschaal laat die maar links staan voor een paar dagen.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
15 maart
sperziebonen gekookt 5 groenteopscheplepels aardappelen gekookt 4 kleine of 2 grote bakproduct 1 eetlepel kipfilet rauw 1 stuk=100 gram tomaat 1 stuk Verwarm het bakproduct in een koekenpan en bak hierin de kipfilet bruin aan alle kanten. Haal de kipfilet uit de pan, voeg de tomaat in stukjes in het bakvet en wat kookvocht van de aardappelen of groente. De aanbaksels losroeren, de kipfilet erbij leggen en op lage hittebron garen. Wanneer er teveel vocht verdampt dan aanvullen. Zo heb je een lekkere en magere jus.
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
16 maart
Vandaag een overzicht met voedingswaarde van sommige sojaproducten. Geen voedingswaarde van kant-en-klareproducten zoals vegetarisch gehakt, maar van sojaproducten, tahin, tahoe en tempeh.
Omschrijv ing
Ho ev eel heid (gr)
Sojabonen gekookt 100 gram 150 gram Sojabrokjes bereid 75 gram Sojadessert diverse smaken Sojamelk 150 gram Sojapasta miso 5 gram 75 gram Sojayoghurt Tahin sesampasta 15 gram Tahoe bereid 75 gram TempĂŠ bereid 75 gram 75 gram Tofu bereid
Ho ev eel heid eenheid) 2 grote lepel 2 grote lepel 0,5 schaaltje 1 glas 1 theelepel 0,5 schaaltje 1 eetlepel 1 plak 1 plak 1 plak
kcal
Eiw it (g)
To t v et (g)
Verz v et (g) Cho les- tero l Ko o lhy(mg) draten (g)
Vezel(g)
220 170 65 55 6 65 85 85 100 85
22 26 2 5 1 3 3 9 9 9
11 0 2 3 0 2 8 5 6 5
2 0 0 0 0 0 1 1 1 1
13 2 1 0 0 1 2 0 4 0
Love your lijf...
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
10 16 11 1 0 10 1 1 4 1
en ch Kit
th’s
abe
Elis
Pure chocolade yoghurt rode grapefruit
17 maart
1 stukje 1 schaaltje of 150 ml 1 stuk
Je kan de chocolade natuurlijk door de yoghurt doen, maar je kan het ook apart eten. Geniet ervan.
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
18 maart
Bewegen is goed voor lijf en leden. Soms zie je oefeningen die je een paar keer probeert maar het wordt gewoon te zwaar om te doen omdat je iets mankeert aan je bewegingsapparaat. Neem zo’n oefening als planking. Een goede beweging waarmee je alle spieren in je lichaam aan het werk zet. Om hem uit te voeren hoef je niet perse op de grond te liggen. Zet je handen tegen de muur op schouderhoogte, strek je armen en zoek balans, plaats je voeten plat op de grond. Buig dan je armen met je ellebogen naar beneden, je puntje van je neus raakt bijna de muur, laat je voeten plat op de grond staan en probeer het 10 seconden vol te houden. Span je billen en buik. Bouw de uitvoertijd op in je eigen tempo. Tot je op 5 minuten zit. Deze uitvoering is minder zwaar dan wanneer je het liggend op de grond uitvoert, maar net zo effectief.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
19 maart
Yoghurt 150 ml blauwe bessen 75 gram gebroken lijnzaad 1 eetlepels volkoren beschuit 3 stuks boter voor de beschuiten gekookt ei 1 stuk Het fruit, yoghurt en lijnzaad mag je ook op een ander moment van de dag eten, wanneer je het teveel vind om alles in één keer te eten.
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
20 maart
Meten is weten. That’s a fact. Ook met pasta. De hoeveelheid spaghetti afmeten is altijd lastig. Daar bestaat dus deze handige keukentool voor. Wanneer je met zijn tweeën bent, neem dan niet de hoeveelheid voor drie personen. Wil je volle borden, wees dan niet te zuinig met groente. Nog een voordeel van deze spaghetti-meter is dat je niet teveel bereid. Dus no-waste.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
krentenbol boter walnoten kiwi
21 maart
1 stuk voldoende voor de krentenbol 2 hele 1 stuk
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
22 maart
Wanneer je wilt afvallen is een goede darmwerking essentieel. Je kan het stimuleren door probiotica te gebruiken. Let wel op dat je probiotica gebruik waar geen suiker of zoetstof aan is toegevoegd. Naast probiotica is het verstandig om prebiotica te gebruiken. Probiotica is te koop als voedingssuplement of als yoghurt/melkdrank, ook zuurkool mits niet gepasteuriseerd werkt als een probiotica. Prebiotica zijn onverteerbare koolhydraten en voedingsvezels. Wanneer je gewicht wilt aankomen of op gewicht blijven, dan is een goede darmwerking ook belangrijk. Het volle gevoel en strakke buik worden dan minder. De eerste keren dat je deze producten gebruikt kun je darmkrampen krijgen. De krampen verdwijnen wanneer je het blijft gebruiken.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
23 maart
brood (naar eigen keuze en inzicht) boter rosbief tomaat sjalotje fijngehakt vers gemalen peper appel
2 sneden voor het brood 25 gram 1 stuk in plakken 1 stuk naar smaak 1 stuk
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
24 maart
Hoe ga jij met verleidingen in de supermarkt om? Mijd je het snoeppad in de supermarkt? Vermijden is lastig natuurlijk. Ieder pad in een supermarkt bevat verleidingen. Ook de groentekoeling of de vleeswarenkoeling. Maak voor je gaat winkelen een boodschappenbriefje of maak het op je phone. Ja, ik weet het, het is een tip met een baard maar hij werkt als een tierelier. Thuis maak je het briefje zonder verleidingen te zien of te ruiken. Bedenk hoe fijn het is dat je leert om de juiste keuzes, dat zijn de gezonde keuzes, te maken in de winkel. Na verloop van tijd gaat het automatisch. Je weet dan gewoon niet bter meer. Je raakt gewend aan gezond eten en snoepen doe je dan echt bij hoge uitzondering. Tenslotte is afvallen niet een kwestie van een paar weken diĂŤten. Het is een ommezwaai in je eet-, leef- en beweegpatroon.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
25 maart
Tussendoortje grapefruit rood banaan
1 stuk ½
Plantaardige vezels, koolhydraten, vocht en vitamine C. Een bordje gezond wat energie geeft. Ho ev eelheid (gr) Ho ev eelheid (eenheid) Grapefruit 75 gram 1 halve Grapefruit op siroop 62,5 gram 0,5 schaaltje Omschrijv ing
kcal 25 40
Eiw it (g) Ko o lhydraten (g) 1 5 0 10
Vezel(g) Vit C (mg) 1 1
30 19
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
26 maart
Uiteten kan een verzoeking zijn wanneer je aan het afvallen bent. Je bent bang om de verkeerde keuze te maken. Kies gewoon wat je lekker vind en eet er niet teveel van. Je kan vragen of ze de saus apart willen serveren. Wanneer het mogelijk is om van ieder gerecht kinderporties te bestellen doet dat dan ook. Kies je voor een voorgerecht, neem dan geen nagerecht. Of andersom kan ook. Neem geen nagerecht wanneer je een voorgerecht kiest. Het belangrijkste van alles is, heb geen schuldgevoelens. Zo vaak ga je toch niet uit eten.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
27 maart
Recept voor 1 persoon. aardappel-ricotta koekjes aardappelen gekookt ricotta verse bieslook gesneden Spaans pepertje bakproduct bloem ei, rauw losgeklopt spinazie rauw basilicum vers
2 grote of 4 kleine 75 gram 1 eetlepel naar smaak 1 eetlepel 1 eetlepel 1 stuk 500 gram 1 eetlepel
Prak de aardappelen fijn en laat afkoelen. Meng de ricotta met de afgekoelde aardappelen, de bloem, de bieslook, stukjes Spaans pepertje naar smaak, het los geklopt ei. Maak er koekjes van. Verwarm het bakproduct en schep hierin de kaas. Laat even bakken en draai dan om. Nog 2 minuten bakken en dan opdienen. Laat de spinazie op hoog vuur slinken en breng op smaak zoals jij dt lekker vind. Zelf gebruik ik soms pijnboompitten en zongedroogde tomaten.
ricotta koekjes.
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Leg de spinazie op je bord en daarop de aardappel-
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
28 maart
En dan heb je de stap gezet om minder te snoepen en gezonder te gaan eten. De dagen dat je thuis bent lukt dat prima. Zelfs het boodschappen doen gaat volgens het ‘boekje’. Je maakt netjes boodschappenlijsten, je eet niet meer dan de aanbevolen hoeveelheden en je bent gestopt met frisdrank. Maar dan kom je op kantoor en dan begint het. Vaak staat er op kantoren een snoeppot. En zo’n pot met je favoriete drop in het zicht is een ware verzoeking. Het liefst zou je die pot willen wegzetten, maar dat kan je niet maken ten opzichte van je collega’s. Probeer het te bespreken dat je gezonder bent gaan leven en eten en niet steeds geconfronteerd wilt worden met snoep. Vraag of het mogelijk is om de snoep te vervangen voor fruit. Wanneer ze dat niet willen, vraag dan of ze de snoep in hun eigen bureaula willen leggen. Je kan tenslotte je collega’s niet verplichten tot het eten van fruit. Maar zij kunnen daarentegen wel rekening met jou houden.
Love your lijf...
29 maart
en ch Kit
th’s
abe
Elis
Tussendoortje Gemengde pitten walnoten appel blauwe druiven kaneel
Omschrijv ing
Ho ev eel heid (gr)
Druiven Druivensap
125 gram 100 gram
1 eetlepel 2 hele 1 1 trosje ½ theelepel
Ho ev eel heid eenheid) 1 trosje 1 glas
kcal
Ko o lhydarten (g)
Vezel(g) Vit A (µg)
Foliumzuur (µg)
Vit C (mg)
80 60
19 15
3 0
1 0
4 3
6 1
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
30 maart
Bewegen is goed voor lijf en leden. Soms zie je oefeningen die je een paar keer probeert maar het wordt gewoon te zwaar om te doen omdat je iets mankeert aan je bewegingsapparaat. Dit is een prima oefening om je billen en je bovenbenen te trainen. Ga met je rug tegen de muur staan. Zak langzaam door je knieĂŤn. Buig niet helemaal door, houdt spanning op je bovenbenen en zorg dat je rug tegen de muur blijft. Blijf zo minimaal 10 seconden zitten. Kom dan langzaam omhoog. Voeg iedere dag 10 seconden toe tot 1 minuut. Herhaal deze oefening. Probeer deze oefening 8x te herhalen. Bouw langzaam op. Dit is best een vrij zware oefening, maar wel handig wanneer je smetvrees hebt en boven de toiletten hangt om je behoefte te doen. Je kan het volhouden in ieder geval.
Love your lijf...
en ch Kit
th’s
abe
Elis
pure chocolade banaan kwark
31 maart
1 stukje 1 stuk 150 ml
Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.
Love your lijf...