Milmillonésimashhhh

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ORGASMO GARANTIZADO LO QUE ELLA QUIERE QUE HAGAS Enero 19

rasa o con usas

REVELA TU SIX-PACK

5

Con un circuito que puedes hacer donde sea P. 68

recetas egetarianas y delliciosas

TEST

DESCUBRE TU “EDAD FITNESS”

Blíndate frente a la influenza

MÉXICO $ 45

¡HAZ TU PRIMER MUSCLE-UP!

030219

HOMBRE MH Alejandro Chabán

EL SALVADOR 3.10 DÓLARES • NICARAGUA 54 CÓRDOBAS COSTA RICA 1680 COLONES • PANAMA 3.50 BALBOAS • ECUADOR 4 DÓLARES •

COME E STO PA R A VIVIR M ÁS

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Más rápido, más fuerte, más capaz

DILE “ADIÓS” A LAS EXCUSASY “HOLA” A TU NUEVO CUERPO.

EJEMPLAR C

OLE

DE

N Ó CCI

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“NO HAY NADA NOBLE EN SER SUPERIOR A TU PRÓJIMO; LA VERDADERA NOBLEZA ES SER SUPERIOR A TU YO ANTERIOR”.

–ERNEST HEMINGWAY

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CONTENIDO 16 22

CONGELA LAS EXCUSAS Entrenar cuando hace frío podrí ayudarte a superar a la competencia.

PREGUNTA LO QUE SEA Esto es lo que le dijo Michelle Obama a los editores de Hearst.

32

MH RESPONDE

35

JIMMY

36

FUN FACTS

106

LA TORMENTA DE NIEVE

112

LA TIERRA DEL FITNESS

116

ADIÓS A LOS ESTIGMAS

124

HOMBRE DE PORTADA

128

CASTA DE CAMPEÓN

130

CONTROL Y PRECISIÓN

Conoce la tecnología automovilística que te mantendrá a salvo.

Lo que debes saber si actualmente cuidas de alguien enfermo.

¿Por qué Islandia es la cuna de los hombres y mujeres más fuertes?

Es cantinero y experto en los problemas que aquejan a los hombres.

Memoriza estos datos y lucirás como todo un genio.

PROTEGE TU HÍGADO

48

QUERIDOS HOMBRES

Abusaste de él durante diciembre, es hora de que se recupere.

Por ti y por los demás, modera tu consumo de alcohol.

50

EL HOTEL DE LA INFLUENZA

88

PRENDAS ESENCIALES

100

TU AUTO ES TU AMIGO

Nuestro entrenador de cabecera, Antonio Suaste, responde tus dudas.

46

92

102

¿Los hombres no deben llorar? Esa es una gran tontería.

¿Deberías ponerte la vacuna? Esto es lo que dicen los expertos.

12 básicos que no pueden faltar en tu guardarropa.

CIUDADANO DE LA NATURALE EZA Descubre cómo elegir la fragancia perfecta para ti.

OPTIMIZA TU TRABAJO Aprovecha al máximo las horas que pasas en la oficina.

Platicamos con Alejandro Chabán sobre su gran transformación.

Conoce las claves del entrenamiento de Rodrigo Romeh.

Esas son las cualidades que definen al piloto Esteban Gutiérrez.

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NTENID

IMPUL

p. 38

Q sto es lo ue encontrar s en la primera edición del año de Te resentamos nuestro con enido dividido en cuatro categorías: salud, nutrición, rutinas sexo.

Arr n m n nv t z n tr nspiración para entrenar con todo este mes, Ver nica Montes.

RUTINAS Y CONSEJOS 72

PRINCIPANTES

LISTO PARA El spr nt de Ben Simmons hacia el estrellato en la NBA comenzó con una visión de largo plazo y algunos levantamientos pesados

NECESITARÁS AYUDA ASÍ QUE AYUDA A LOS DEMÁS A AYUDARTE El pad e de immons Dave jugaba para los e ourne ers en a a ac ona e Bas uetbol de Aust a ia e introdu o a su h o al epo te cuando apenas acaba de dejar los añales Busca a fondo en YouTube y encon imm n d l t m ñ d un b t ll d oca ola dr blando entre las iernas de su ad e anotando en una canasta de tama o n nt l Pe o no era Dave el ue sacaba a Ben de la cama para entrenar la ma oría de las mañanas Era un Simmons adolescente quien despe taba a su adre a a ent enar con él “ l era uien me hacía levantarme temp ano pone me a a a ar ce ave s empre me zo sa er ue no ba a ser c l ba a ser un traba o du o Pero ba a aler la ena”

A LA S GU ENTE TEMPORADA 1MY RALA HAC S GU ENTE Y LA S GU ENTE Y ) Incluso antes de ue Simmons fuera un os ecto de la NBA a estaba re lexionando sobre su legado pro esional Una vez durante la p epa atoria se uso a reflexionar con su medio he mano Sean no obre el comienzo de su ca rera en la NBA sino obre sus a os dorados Siemp e est pensando en el futuro Piensa en los cam eonatos” dice ean “Es or lo ue te juzaga án al final de tu ca rera” Visual zate en los l imos años de tu trabajo no en los rimeros Es la nica manera en ue ealmente uedes establecer un ob e ivo de la go p a o es tu me or oportun a e pe segu r esas e eva as e ecta vas enes ue oner a ar a ta” dice immons i no lo haces no vas a llegar mu lejos Así he pensado desde que estaba en la preparator a

NIEGA NIEGA N EGA PERO SÓLO EN PÚBL CO Al momento en ue Simmons entr en la NBA recib u as cr ticas por su fo ma de i ar y algunos sugirieron ue Simmons un jugador zu do debía lanzar sus i os en suspensi n con la mano de echa Y ¿por qu no?

Des u s de todo s lo hizo el 56% de sus lanzamientos e tiro ib e no logró ni una anotac ón de tres puntos en odo el a o Es la c ica lo ue hace a Simmons onerse a unto A la gente le gusta inventar tonte ías ¿Quizá también sc ibo con la mano equivocada?” Dice “Promedié 16 untos ocho ebotes y ocho asistencias por juego el año asado Hay jugado es que no han hecho eso en toda su ca rera reo que esto jugando bien” No lo su icientemente bien para dejar de p acticar su i o Est traba ando en e lo dice B own “Y cuando me ore su lanzamiento será indefend ble” Lebron amará eso

O PARA

64

INTERMEDIOS

2 PRESS DE PECHO CON INCLINADO Y AGARRE NEU

3

138

RUTINA DEL MES

5 series (20 12 10 8 8) Co óca e en un banco ajus 30º de inclinac ón sosteniendo las mancue nas directamente sobre u pecho con las palmas apun ando una hacia la ot a Dobla los codos y baja las pesas hasta que casi toquen tu pecho Haz una pausa y luego vuelve a estirar los b azos Esa es una epetición

CONSIGUE ALGO DE MÚSCULO NIVEL NBA

1

orrea tu core con el A J hreat la versión del box do nthon Joshua del clásico

A LA PE EDI NAL on l pies abie to om ros ag edicinal lig delan e d

1 PRESS DE PIERNA INCLINADO 45 GRADOS

5 series (20 12 10 8 8) Co óca e en la máquina de jalón f on al y sujeta la barra con los brazos igeramente más cer ados que el ancho de los hombros Tensa el core (piensa en bajar la caja torácica) y jala la barra hacia la par e supe ior de tu pecho Para y regresa la barra al inicio Esa es una repetic ón

5 series (20 repeticiones en la p imera 15 en la siguien e 15 12 12) En una máquina de p ess baja el peso hasta que us rodi las casi lleguen al pecho antes de empujar de manera explosiva hacia la posic ón inicial Esa es una repetición

E nza de ie o oca tus manos en el ente a ti Lleva las iernas atr s a a r una posici n de la arti a Ba a el pecho

4 REMO SEN ADO 5 series 20 12 10 8 8) Siéntate en la estación de emo dobla las rodi las igeramente y toma el mango del remo Tensa el core y sin mover el torso jala el agarre hacia la parte superior de tus cos i las Aguanta un momento apretando la espalda luego regresa al inicio Esa es una repetic ón

con un sal o Es

on os brazos lige amente más abier os el torso hac a el sue o al t empo que

SER LEYENDA NDA

s una re etici n

an eniendo la pierna dere cha est rada e eva a rodi la zqu er a asta que tu mus o sea por o menos pa a e o a sue o e e e a o con r r nt n l rn n f rm fl

Co óca e de e con los b azos a os cos ados a ta ab e brazos ernas a m smo t em o ue ve ini n n ntin r n f rm fl

p. 7 68

a rutina ara hacer en cual uier momento y en cua qu er ugar ara mantenerte en orma o comenzar tu camino rumbo al cuerpo que deseas

te presentamos una rutina de 25

EL FINISHER

inutos sin e ui o de Ben Boudro C S C S de Xce eration F tness en Detroit qu en ha entrenado a muchos a na ores con a art Comienza con una pos ura a ética los pies sepa ados al ancho de los homb os y las rod llas levemen e ex ona as uego a a ac a u zqu e a tan e os como pue as a er zan o con e p e e ec o Comple a 5 sal os lue o inmedia amente haz 5 la ar ijas Pá ate epi e hasta que se acabe el iempo

jugadores de NFL y se especia iza en destrozarte con pr gramas de peso corporal Hazla donde sea cada vez que puedas (incluso dos veces al día si tienes ener ía suf c ente)

ara traba ar cada m sculo de tu cuer o acelerar tu

metabol smo

mejorar el balance la coord nación

s

De la art ja a per o mi ando hacia abajo Comienza en posic ón de la ar ija las manos jus o debajo de os om ros y e core tenso ue o a a e pec o ac a e sue o e esa al inicio y levanta la cade a hacia ar ba flexionando la in ura Mueve un poco los pies hacia adelante si lo necesi as an én las pie nas ectas mien ras haces es o e tirando los i quiot biales e in en ando fo mar una ínea rec a con los b azos l to so Re esa a la posic n de la ar ija Esa es una epe ic n az re e c ones uran e un m nu o

3 G oa la iz lanz u m n la ro anz n

No e enfo ues en el n me o e epe c ones acer pocas es e or du ante e calen amiento az cada una en amen e n l a ao

uego

desde ia

Des lan e de S der con extensi n sobre la Comienza en posic ón de l on as manos ec amen e l h mb Mantenien

ia

1 Lagart j Co cate en cuat o untos apoyan o tu peso en as manos las pun as de los pies Flexiona os codos y baja el orso hasta ue es és a un par de cen ímet os e sue o az una pausa ue o est a os razos e resa a n c o En nm n n r l n los codos ce ca del cuerpo en ada epe ic ón

ODER D ELOTA

ETO prefieras

evan ar er os pa a considerarte ve dade amente en orma es esencial que seas capaz de de lazar e de forma ápida ef c ente No necesariamente se rata de erminar un mara ón la distan

o mismo si refieres cor er 10K o incluso 21K i no acostumbras correr este reto será sencil o para ti ya que seguramente tienes un gran margen ara mejorar i eres un corredor asiduo sabes ue restar e segundos a tus tiempos puede ser d fícil se es ustamente el unto. A entrenar!

NE

rr r l v n omienza d li eramen e os es a de l h m comienza a concen rán ro as an a v uficien e al uel en

hacia el techo ap ie a los úteos ara mantener el cuer o

r er en u lugar te en levar las a como pue as ue sea a alelo da zan ada

“No dejes q n m vimi n n nferior Ase ra e de b acear m i ri n de verdad o te ayudar a levan ar las llas”

2 Su e man isom tric o ócate ecostado boca abajo en el suelo las pie nas brazos extend dos on rae los teos levantando los pies unos pocos cen met os del suelo Mient as haces es o a rieta los m sculos de la es alda levantando los b azos y el pecho de igual mane a Mant n du ante 2 segundos luego baja de nuevo Esa es una repetición.

LO QUE NECESITARÁS

31

Opción o cuenta con una marca a n lige una distanc a adecuada que te rete ero ue no resu te emas a o amb c osa recuerda ue lo ue nos interesa es la velocidad Recórrela tan r do como sea osible y ano a el tiempo que e tomó Esa será tu base n alg n unto del mes deber s volver a hacerlo y su erar esa marca.

La rutina del movimiento perpetuo a manera de desar PMM?S VCSZ? GOAǍ COU?S M? ĄCXG@ BC OGS MPT ?@ CO VOP ?QǍCOBC CM ?njUC BCM PW} P r h rl b sicamente hiciste una

Es c l descuidar la cnica al acer lagar jas pe o hay una anera de evita lo cuenta las epe c ones en voz a a

n pie las od las xionadas os a anc o

5 Fl x n r ll ecués ate boca arr ba luego presiona u espa a a a en e sue o e a os om ros e sue o e amente po ndo e con las manos Manteniendo as ie nas es i adas levan a los ies unos ocos cen met os Este es el comienzo ho a leva los muslos hacia el pecho o an o as o as m en ras o aces pr e a os a s e esa a n c o sa es na e e ic n

i o rus ecu s ate boca ar iba las rod llas dobladas y los pies a unos centíme ros del suelo Con rae el omen e evan o e orso un a as manos a a a tu a e ec o t m nz n n n las ie nas an uietas como sea posible gi a el orso y oca con las manos el suelo del lado derecho ue o a a a zqu e a oca e ue o e a o u e o sa es una

6

u pee y sa to e on u omienza con los pies abier os al ancho de los homb os oloca las manos en el suelo Baja a una posición de la a ja Lleva u pec o a ue o ev e te e mov m en o para vo ver a n c o ermina con un salto al f ente tan la o como puedas Esa es una e etici n Comien a de nuevo

“Si sólo ienes tiempo ara un e e cicio al día az es e Encende á los m sculos de la espa a a a c aves para me o ar tu pos u a

EMADOR

i aceptas este eto no olvides compa tir tus esu ta os en nstag am usan o e as tag R t MH etiquetando a menshealthmx uestro cone llo de indias a a este eto ser V ctor artínez vicm anero coordinador de MH Tienes lo que se necesita para supe arlo

cia a dejamos a tu cr terio El único re uis to es ue estab ezcas un nuevo récord ersonal Si tu ejor t empo en 5 k l me ros es digamos 26 00 Tu objetivo este mes ser cubr r la d stanc a en 25 59

n r ija e ao

a art a a e e o m n Co ócate en po ic ón de aga t a con e core enso a a pec o ac a e sue o ue o an en en o e core tenso le an a el b azo derecho del lo i ando el cuerpo de manera l to so apunte hacia el techo m n l l Int n f rm r n l n m t ob llos Invie te el movimien o a reg e ar a la posic ón de inicio sa es una repe ic ón Al erna la i ección con cada repetic ón

erecho hacia delan e has a ue e us o por ue a e a erec a az una pausa ue v n m n vala hacia ar iba inten an ubi la tan o como puedas ismos movimien os en ev sa es una repe ic ón Camb a o ca a se un os

UIRÁS NTO

IN TR

N ALT

ss@

El quemador de peso corporal

l ancho una

ENTADILLA

om enza de pie F ex ona las rod l as hasta que tus mus os sean por lo menos para e os al suelo Desde esa pos ción impúlsate salta an a to omo puedas A erriza en pos c ón de sen adi la repi e

p. 138-14

RUTINA

EL ENTRENAMIENT

s homb es que odian el cardio

65

CORPORAL

66

st s haciendo movim entos de yoga rcia es brea dance Como esas d sc plinas los ‘flows’ te pres onan a hacer más que sólo e et c ones tu cuer o debe acer e ue os mov m en os de transición para onerte en la osición de d amos hacer una la arti a des ués de una sentadi la como parte de un burpee Pocos programas cubren esos mov m entos d ce F tch Los flows’ ueden funcionar de sor rendentes maneras Un estud o rec ente en Human Movement Sci que si u ó a sujetos que realizaron entrenamientos imilares a los de An mal Flow durante cuatro semanas encontró ue estos movimientos de iso me oraron su pro ioce ción (tu sentido de dónde está tu cuerpo en el espacio) y su cognici n

p. 68-69

L INCINERADOR CON PE A RU Otros entrenadores están más enfocados en ‘flows’ ue onstru en uerza Lei a ostea lows de kettlebell que uedes hacer durante m lt les rondas ara una rutina orta o en una sola ocasi n como finisher de tu entre “Con esos moderados a altos en tus rut nas uedes estresar tus m sculos lo suf c ente como para consegu r anancias dice in mportar para qué los uses notarás que es mucho m s divertido ue contar hasta 20 en una serie de curls d ce John Wo f efe de fitness de Onnit Academ G m en Austin “¿Qué es más o ular levantar pesas o ba lar ” pre unta “Bailar Por lo que acabar s haci ndolo m s a menudo La gente quiere hacer cosas divertidas”

¿Preparado ¿Listo… ¡Flow! omienza con es os dos flows’ de Leija quien ha c eado flows’ con ke tlebe l y peso corporal du an e los últimos seis años az de 3 a 5 repeticiones de cada uno Completa de 3 a 5 ondas descansando al menos dos minutos ent e cada una

COMIEN

L DESTRUCTOR DE PESO CORPORAL

1

PE

n salto de rana y por últ mo nca enan o esos cuatro uces n Esta conexi n r p da s n nterru c ones de una

Hay varias formas de com letar este reto

conocida como flowin ue uede freír tus mú ncender tu metabo ismo h rt m t ti n l nas ocas re etic ones a a emana Los flows’ pueden ue un bur ee

O ci n A

ueden acer

dores como Er c Le a de Get

Ya cuentas un reg stro e tu me or t empo en alguna istanc a específica y eres ca az de uperarlo en una so a e i n Adelante!

No olvides compart r tu nuevo r cord en nstagram con a t queta eto

Insta ram como primal lows) usan los oderosos ara ayudarte a anar músculo Por otro lado Mike Titch de Animal Flow te hará fluir

COMI

30

RETO MH

139

v m ento Una vez que a ronda, com leta 10

3 PULLDOWN PARA DORSALES CON AGARRE ESTRECHO

EL CALENTAMIENT

AVANZADOS

TE

H ctor Garc a

RUTINA 1

Const uye un cuerpo digno del basquebol de más alto nivel haciendo series de alta intensidad de ejercicios básicos con es a ru ina de tres días a la semana del en renador de Simmons Michael Atkinson

ess@

EL PODE DE LA PELOTA

COMO PUD STE VER EN LA ENTREVISTA QUE H CIMOS A RODRIGO ROMEH (PÁG 128) NER UN F SICO DIGNO DE COMPETENCIA NO NA Y CONOCIM ENTO EL CAMPEÓN NOS CO PARTIÓ TRES RUTINAS QUE PUEDE REALIZAR EN CUAL UIER PARTE ¡NO HAY EXCUSAS

p. 30-31

LA RUTINA DEL MOVIMIENTO PERPETUO

p. 65-67

67

Đ Đ•Đ›Đ˜Đ— Đ&#x;ĐžĐ”Đ“ĐžĐ˘ĐžĐ’Đ˜Đ›Đ? Đ“Đ ĐŁĐ&#x;Đ&#x;Đ? "What's News" VK.COM/WSNWS

CUIDA TU SALUD 40

41

salud@ L 75% DE L M E XI AN E R AN es ar stresados racias al trabajo los niĂąos las redes sociales o decidir quĂŠ cenarĂĄn) lo que exp ica el au e del ultimi lonario mercado de los productos anties r s on un amp io abanico de atrac ivas opciones puedes e e ir ntre las prĂĄcticas establecidas (tera eutas una variedad de edicamento ) cosas mĂĄs esotĂŠricas como la meditaciĂłn l ta ping o el o a Lo m s nuevo de la ltima cate or a los adaptĂł enos un rupo de plantas que supuestamente combaten el estrĂŠs que puedes encontrar en los tĂŠs cafĂŠs

Âż u Ad

43 44

LA CORRIENTE SE

45

COMO CUANDO USAS UN

GOR RO PAR A ESQU Ă? POR

Un anĂĄlisis publicado e a maceutica su e e ue es o uede ener algo de cierto y los estudios en seres humanos o res a dan En re os estudios revisados se encuentra una investi ac Ăłn de la Universidad de Crei hton que encont Ăł na disminuc Ăłn en los niveles de proteĂ­na C reactiva (un indicador de inflamaci n relacionada con el estr en ersonas ue tomaron un suplemento ue inclu a insen s beriano rhodiola durante cuatro semanas Ot o es udio sobre la ashwa andha (un arbusto cu o nombre en sĂĄnscri o se traduce como “olor a caballoâ€? or ue a esta a e uino Ăşmedo) determinĂł ue los su e os ue lo consumieron un o con terapia psicolĂł ica tuvieron una disminuciĂłn del 57 por ciento en la ansiedad mientras ue los ue s lo recibieron a tera ia ex erimentaron nicamente una ca da del 31 or ciento on resultados prometedores sin embar o las autoridades e salud a n no sugieren que cambies tus medicamentos or rhodiola Los estudios han sido insuficientes or lo ue todavĂ­a hay randes interro antes AdemĂĄs los adap Ăł enos ueden interferir con los medicamen os recetados incluidos a gunos inmunosupresores para e sueĂąo y contra a ansieda a menos ue sean consumidos con a imentos ueden afectar el estĂłma o ÂżDĂłnde te de a esto a i? El estrĂŠs es un roblema Y existen soluciones a la venta las cuales inclu en olvos ldoras barras de chocola e pero probablemen e ha una mejor anera de manejar este problema “Si al uien quiere usar ada t enos mejor los a o ue averi Ăźen quĂŠ stĂĄ causando su estrĂŠs ÂżADAPTO UÉ? e ularmen e es un patrĂłn e com or tamiento cuestionable ex lica l doctor Trevor Kashey io u mico asesor utriciona en Co umbus hio Lue o les re unto si realmen e creen que un ongo m gico o una ra z n polvo corre irĂĄn ese atrĂłn y por supuesto odr s i mag i na r te lo ue dicen Sin embar o s qu eres tomar un c a ereza o con ada tĂł eno mientras

os adapt genos (una categor a d f cil de precisar que incluso el diccionario define sĂłlo como “extractos de lantas ue aumen an la capacidad del cuerpo de resistir el estrĂŠsâ€?) rovienen de lantas ra ces fru as hongos todos de color scuro de un sabor horrib e ue sobreviven en ambientes ostiles lo que hace pensar a los cientĂ­ficos que a udan a los humanos a hacer lo mismo Se venden a un precio emasiado alto con em a ues hermosos en tiendas en l nea i ua de bonitas como Moon Juice Goop Tienen nombres xĂłticos di nos de inal de concurso de orto rafĂ­a como ashwa andha rhodiola reishi panax insen cord ce s rometen evarte de re reso a tu centro hacer que e sientas orma de nuevo sin im or ar o ue suceda Naturalmente estas va as declaraciones activan uestro detector de mentiras Sin embargo gunos xpertos confiables han encontrado al o de verdad en estas a irmaciones or e emplo la doc ora Brenda Powell directora del Centro e Medicina In e rativa en la Cl nica Cleveland recomienda a menudo adap Ăł enos cuando las personas con ansiedad y depresiĂłn no estĂĄn se uras de querer tomar productos armac uticos “Los adapt genos pueden ayudar a disminuir la reacci n f sica que genera el estr sâ€? explica uncionan asĂ­ cuando el estr s ataca tu e e hi otal mico i ofisario adrenal (HPA or sus si las en in l s) un sistema com le o ue controla tu res uesta al estrĂŠs rovoca un aumento re en ino de la hormona de la lucha o huida el ortisol A lar o plazo esto puede causar una inflamac n r nica el problema es que esto est relacionado con uchas de as r nc a es en ermedades morta es de uestro tiem ase ura el mĂŠdico Ro Chen a a rofesor e psi uiatrĂ­a en la Universidad de Pittsbur h quien ha realizado investi aciones sobre los ada t enos Seg n una teor a una dosis diaria de ada t genos uede a udar a las cĂŠlulas a activar sus mecanismos de otecciĂłn cont a el estrĂŠs Esto aumen a el umbral de es rĂŠs de u eje HPA o que sign fica que puedes sopo tar m s es r s o que el mismo ivel de estrĂŠs endrĂĄ menos impacto a re a la doc ora Powell iensa en ello como poner a unto el motor de un au omĂłvil si

r#TUÇ?CT?BP r2C AVCTU? U NVAF? COCÇ?E¸? r2C T COUC

42

C

REVOLUCIONA Algunos atletas, mĂşsicos y miembros de la ĂŠlite de a Fuerza AĂŠrea consideran que unchoque de

TU CEREBRO corriente en el cerebro puede mejorar su desempeĂąo ÂżSe trata de patraĂąas o en verdad vale la pena

con tus roblemas uede ue te aga sent r me or al menos or la noci n e ue estĂĄs haciendo un s uerzo por liberar e del str s y la presi n

miento sea

40-41

CARRITO DE SĂšPER GANADOR al hombre promedio tu carrito de s per s una mezc a de cosas como tacos con e ados pechu as de ollo queso oaxaca y una botella de re resco de dos litros Sin cado nterca ias alguno de esos productos por uno de los siete que ver s a continuac Ăłn la ciencia su iere que consumirĂĄs los nutrientes ecesar os para combat r enfermedades tener m s energ a y vivir mĂĄs tiempo AsĂ­ que lee esto antes de r a abastecerte

1.

NTER

2.

3.

Es os ranos en forma de OVN

El mĂĄs comĂşn es el roj

e as egum nosas n e su e mercado es mu obable e len e as ve des y o as

sut lmen e dulces f b

POR QU SON BUENAS Media aza de lentejas cocidas con iene ocho g amos e ib a AdemĂĄs la ib a en las en e as pue e a enuar os p cos e ucosa en a san re anto ue seg n un estudio de 2018 ublicado en The Journal of urto edia porc Ăłn de purĂŠ de papa n tant neo disminuy en 35 por ci n o l niv l d az car n la sangre des u s de una comida M MER M l como un fo t ficador ara amburguesas o alb ndigas Todas las a iedades de lentejas n n un r u v nu z ro as amar as t enen una tex ura s suave cuando se cocinan as ue e valas ara latos a fue o en o sugiere la nutr loga Ginger Hu in por avoz de la Academ N ri i n n Di i L en e as mar ones y neg as conservan me or su extu a o ue sign fica ue funcionan me or en com das mĂĄs sustanciosas

amb n conocido como e an blanco como w ne h Pal row POR U ES BUENO PARA TI ont ario a lo ue e har an c eer los enemigos de los ca boh dra os e is e ev dencia ue vincula los granos integ ales con una vida mĂĄs larga Un es udio de Ha vard descubr Ăł que las pe sonas que consum an g anos ente os en an un menor rie o de morir or una enfermedad ca diovascular un menor iesgo de padecer diabe iesgo de padecer hipe pe sonas que no lo hac

5

6.

7

Salm n lan osta cama

Si las hojas ve des fueran las el berro se a Nick Foles uede que no enga antos fanĂĄ icos como el kale o la espinaca pe o

m una m a tra na ana a n ol chile sal y algunas veces on o ras ve du as todo esto ermentado con bacte ias e ser es e suave asta muy p can e

Frescas o se

r o ruchas bacalaos angrejos cualquiera q a va iedad p obableme ĂĄ mi n l ufi i nt

u rac o ast o n es na n m m n ede ugar un a el im or ante en tu is ema inmuno Ăłgico en u a u en enera as ac e as

de ib a (una aza de a ĂĄndanos escos iene casi cua una aza d mo as i n mĂĄs de sie e pero tam pueden a uda te a respirar mĂĄs fĂĄc lmen e Las personas o e t es a cuatro orciones de uta dia iamen e uvieron 57 or ciento menos obab l dades de ener di icultades pa a espi Ă­n oma de disfunc Ăłn p que aque as que n ca on comer oco o nada de f u a Las frutas (especialmen e las bayas) tienen un alto con enido de an iox dantes que puede a udar a reducir la in lamaciĂłn c Ăłnica la cual a su ez causa en ermedad pu obst uc iva crĂłnica EPOC)

OR QUÉ SON BUENOS mar scos espec a men e icos en c dos rasos ome a 3

m r lim nt ri ra os como e e a e star relacionado con u esistencia al hacer ej na menor pres Ăłn ar e ial en los a u tos ma o es a ca a vez s p uebas de que el j etabel tamb n uede h ue tu mente se mantenga en fo ma En 2017 los cient ficos de nv t escu e on que e ugo e etabel puede mejo ar l el e ercicio en el cer os adultos mayo es con ar e ial elevada

a diovasculares AdemĂĄs en un es udio de 2018 cien or c en o e as a e as en usca de un hi o ue comieron mĂĄs de dos veces or se lo habĂ­an log ado al ca Ăąo Es o en comparac Ăłn con el 9 por c ento e as pa e as que onsum ron m nos ma scos ue lo logra on Una ex icac n las a e as amantes de del mar uvie on relaci e uales con ma or ec pos emen e e o a o mona s va os dieta rica en ma i cos ÂĄPunto a a los mariscos!

C MO COMER M S etabeles asados con un acei e de o iva sal na guarnic Ăłn excelent u t n n nconven en e pue en rovocar ue tu cocina na escena de c imen uedes obar el be abe ara ev tar e esor en

57

4.

MO COMER M S ocinar escado entonces no lo ocines dice la doc or i liams nut iĂłloga en Alabama l a Ăşn el salmĂłn las sa dinas l m n nl listos a a comer S lo a re a mayone a o c ema agria limĂłn cebo lino o pe e pimienta

ruesas y con orma de oreja que rema an los ta los largos curvos su sabor es ican e POR U ES BUENO PARA I an carga de nutrientes or calor a e hecho un estudio de 2014 u ca o en reven in Chronic

ĂĄs rica en nu rien es Échale la cul a a su alta concen rac Ăłn de vitaminas mine ales C MO COMER M S Pi nsa n el ber o como una “es inaca con mĂĄs saborâ€? dice Hul in l n n n i Pi n uĂąado mĂŠ clalo en frit atas o sa sa mar na a para a pasta Tamb n es de icioso usado n vez de a bahaca en es o casero Puedes disfru arlo en na ensa a a pero equ ra su sabor con verduras m s suaves como lechu a romana francesa o iceberg

ue en cont ar estar as acter as aùinas Los rob icos ue se ncuent an en a imen os como el kimchi tamb Ên pueden a udar a om a r a o es a e co estero y el c ncer aunque es necesaria m s investi ac n M MER Mà mc es una ran a te nat va a a ensalada de col pe o ambi n uedes come lo en s ndwich o aco o con us huevos evuel os� ugiere la nu r óloga Brigi te e t n p op eta a e u r t on n u u v com r una taza mc a menos dos veces or semana ólo asegúra e de com rar u kimchi sin pasteu izar esto puede matar las bacterias p ob óticas

58

f ambuesas y las grosellas son bombas nutricionales e ue as pero pode osas SĂ­ las

59

EL

¿POR QUÉ BEBER

GRANO

56 triciĂłn@

M MER MĂ ayas no s lo on excelentes para e esayuno ezc a pasas doradas en un taz n de uinoa es arce frambuesas sob e una ensalada e de con vinagre alsĂĄmico o coloca fresas en o a as so re una r cot a casera r gula y pan de granos

Ă“MO COMER MĂ S Para un ocadi lo in eligente ebanada de pan cĂşb ela con jitoma es he ry rebanados champ marinados o a uaca e con r banos en oda as

A

60

O4

Mejora el trabajo intestinal unque se requ en m s inve t gac ones para obar su e ecto en t

i nr r emuest an que un

n

i r a n rm ad int tinal

EnergĂ­a ĂĄcil a o e e m smo tina

la cocaĂ­na

eurorecep ores lo ueando la ad n ina r l an e No obstante a d r n ia d la ras dos cada taza d a educe tu riesgo iete or ciento en uienes no beben u

ca as en e

MĂ GICO

ConcentraciĂłn rĂĄpida

EL CAFÉ CT M? BÇ?PE? PSGEGO?M ?S? NC PS?S CM Ç?COBGNGCOUP Y

B b r una taza f n artici ar en una actividad grupal

M?T OVCĂš?T GOĂšCTUGE?AGPOCT QÇŒVC@?O BC RVÂą N?OCS? QVCBC ?EVBGZ?S UV NCOUC MMCO?S UVT COUÇ?CO?NGCOUPT BC PBCS Y Ç”PÇŒU?MCACS UVT BCÇ”COT?T APOUS? COÇ”CSNCB?BCT &?Z VC A?B? U?Z? AVCOUC APO CTU? EV¸? CXQMGA?B? Q?TP ? Q?TP

viduos a sentir ue or como e ui o egĂşn revelĂł un e tudi r alizad n 018 or U Davis Los artici an es

POR

ProtecciĂłn contra la diabetes e

n una r

nvest gac ones ente que e e f m i n

el cafĂŠ el ĂĄcido d a uar m ant inflamat ri

61

UBICA TUS GUSTOS El primer aso para ele ir una taza mĂĄs ricas es saber quĂŠ te usta Sam Lan don

r esgo e pa ec r diabetes tipo 2 que quienes se ab ti n n d t n lu l a a inad t

f t L ubrimi nt

pol fenoles una xidant

undial El cafĂŠ se cultiva a gran altitud iene un sabor mĂĄs com le o “El ca ĂŠ kenia o tiene alta acidez casi a imonadaâ€? ex i a Langdon “El de EtiopĂ­a es como un co odĂ­n un rebeldeâ€? Los granos no son mu niformes en amaĂąo asĂ­ ue es mĂĄs di Ă­cil ostarlos de manera un forme Pe o si estĂĄn n manos de un rofesional la com le idad e una taza es fenomenal flo al casi como n tĂŠâ€?

Bueno para aficionados

a l mbian ti n n n oco mĂĄs de acidez “Si bebes ca con re u aridad lo m s robable s que ayas pro a o una ezcla de ca bras leĂąo o om ano a m te an on n resumen as sem las de estos pa ses son tus lecciones m s se uras Bueno para fan icos de os sa ores cons stente

anti-

esem eĂąan un a el im ortan e

Salud cardiaca

a en 2017 escubri ue es ro a e ue e a no eleve tu

O3

r enfermedades ar ovascu a res y que os ompuestos e a pueden r ucir la pres n angu nea Una

son un poco var a os ientras que la ma or a e os granos son e ono verde cuando est n cru os los granos asi ticos ti n n n t n m ano al azul jade “Son robustos asĂ­ que son l eramente mejores para a a un u un a d ilt â€?

Bueno para mant d l ab r fu rt

DECODIFICA LA BOLSA DE GRANOS

O5

Ahora que sabes cu l es tu re i n cafetalera referida enf cate en ele ir los mejores granos descifrando lo que d cen las et quetas

americana revel l ca puede mejo ar tu lujo angu neo

AVAD

PREPARA UNA TAZA Cuando los ex ertos de la industria u e “entazado� Este proceso genera el sabo uena, en caso de que ten as e tiempo

01 La imp ecisiĂłn no te servirĂĄ e manera ideal nece tud de 0 1 g Pesa 11 g de granos y muĂŠlelos para pre ve si es ue es ĂĄs racticando

EMP RADA

Sirve 180 ml de agua –antes de que hierva– sobre el cafÊ molido Esta proporción de cafÊ y agua no es mu fuer e así que es ideal para evaluar los sabores Remójalo durante cua ro minu os y luego remueve du ante tres minutos Quiebra la su erficie del l uido ara ibe ar los aromas

ultados al incre Retira la espuma de la superficie a que puede saber un poco mĂĄs ama ga Deja que el ca ĂŠ se enfrĂ­e hasta una empera ura beb ble Disfruta del ca ĂŠ asĂ­ como estĂĄ o sĂłrbelo con cuchara pero no lo hagas en pĂşblico

60

ARRIT

140

DE UPER

p. 56-57

ANAD

EL GRANO MĂ GIC

p. 58-61

MĂ S SEXO

1

NA 2 nto de core

n este c rcuito trabajarĂĄs durante 30 se un os en ca a mov m ento Una vez ue ha as realizado ambos com enza e nuevo con el pr me o As es no hay

Una n a,

Las mujeres no estĂĄn experimentando orgasmos Los hombres estĂĄn confundidos AsĂ­ que vamos a hablar de ello

RPEE

83

m enza de pie oloca tus manos e su o frente a ti Lleva las piernas atrĂĄs ad ptar una posiciĂłn de la a t ja Baja vim ento te m na c n un salto Es

s

un

ÂżTe g u s t Ăł?

UMP NG JACK Col cate de pie con los brazos a los costados Sa ta ab e b os piernas al mismo t empo Vuelve al inicio con un sa to Cont n a a ternando de forma flu da

70

71

ess@

LA RUTINA

La rutina de as 6:00 am con

Matt Mitcham

Pr l ntr n mi nt e a om na es e 10 nu os de Mitcham

a r mera hora de la maĂąana re ara al d rec or de cruceros Matt M cham ara un mu lar o dĂ­a en alta mar

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1

84 ntr na

Diego Manterola C oss t L1 y L2 |

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CrossFit Bar i

Haz tu primer muscle-up ?S? ?YVB?ÇŒUC ? APNCOZ?S CM APO UPBP CTUC NCT UC COTCç?Ç?CNPT M?T AM?ĂšCT Q?S? BP MPT NPĂš N COUPT NŠT GN Ç?CTGPO?OUCT RVC VCBCT Ç?C?MGZ?S 1C US?U? BCM NVTAMC V TUC A CTCOAG? NCOUC CO AP E?S C VO? ?SS? C CĂš?S C UPSTP ?AG? C ? CĂš?S UV CTP PS COAGN GNQVMT?ÇŒUC F?AG? ?SSG@? APO UVT @S?ZPT #TUC CJCÇ?AGAGP CT M? APN@GO?A O BC VO? BPN O?B QCÇ?P Ç?C?MGZ?BPT BC PSN? MV B? Y CO APOUÇ?PM 3O? APT? CT TCEVS? TG F?ACT CTUC NPĂš N COU NO?TGP TCÇ?ŠT M? COĂšGBG? BC MPT Ç”PSZVBPT BCM MVE?S TG MP F?ACT CO VO ?Ç? VC P VO TGU P AP omencemos.

A?MGTUCO ? UC E?O?Ç? T CM Ç?CT CUP BC UPBPT MPT VC COUÇ?CO?O ?F

1 2

PROGRESIĂ“

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UNA BREVE CHARLA

uedes completar las as ea iza tres ent rog es Ăłn 1

U HAY EN TU PLAYLIST PARA EL IMNA I

EJERCICIO FAVORITO?

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EL EJERCICIO QUE MĂ S OD AS?

EL OBJETIVO

miles de personas a las ue tienes ue hacer felices or dĂ­as dĂ­as A re a un equipo ue inclu a comediantes ealers de black ack A re a na Noche de Motown cu a r anizaci n a n neces as resolver Adem s tu f c na odrĂ­a ser sacudida or un ciclĂłn Ah y v ves n tu lugar de trabajo Eso s o ue Matt Mitcham

e

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Musc e up

HA VIA AD Y ENTRENAD P R T D EL M ND Ă L E T L AR FAV RIT PARA HA ER EJERCICIO

e crucero de Carn va Vista ( oblaciĂłn 5 384) con u s edes ue lo buscan onstantemente ex g en o ivert rse todo e tiem o l es la estrella polar El sp r tu u a Pres dente “ o manten o mis niveles e card o acer eventos tamente activos se vue ve otador dice En otras alabras si no entrena no unciona bien As ue cada

¿POR QUÉ LA CONFUS ÓN Y POR QUÉ MPORTA?

in embargo los orgasmos femeninos pueden ser tan desconcertantes como una trama de Westworld Pr mero debemos sentirnos cĂłmodas contigo luego tratar de recordar si dejamos o no la plancha conectada en la maĂąana asegurarnos a nosotras mismas que la desconectamos y luego recordar que nos estamos besando con un tipo que realmente nos gusta Finalmente la sangre se dir ge a nuestros genitales y el contacto a partir de ese momento debe ser correcto no demas ado duro no demasiado suave y por lo general en el lugar exacto Las cosas estĂĄn yendo bien! Lo estamos sintiendo! E incluso entonces a veces cuando un orgasmo estĂĄ ascendiendo como un fuego art ficial ÂĄpoof! resulta que sĂłlo fue una falsa alarma Por lo tanto no es del todo sorpren dente leer una nueva investigac Ăłn en The Journal of Sexual Medicine que asegura que los hombres t enen d fi cultades para determinar el momento en que (o ncluso si) las mujeres alcan zaron el clĂ­max durante una exper en cia sexual En el estudio que analizĂł una muestra representat va de casi mil 700 rec ĂŠn casados los nvestigadores encontraron que el 43 por c ento de los esposos estaban equivocados sobre la frecuencia con que sus esposas alcan zaban el orgasmo en la mayorĂ­a de los casos sobreestimando la cantidad Recuerda estas no eran conquistas de una noche sino que las personas que dec d eron ponerse an llos mutua mente a menos que se tratara de una relaciĂłn relĂĄmpago habĂ­an tenido algunos aĂąos para explorar el cuerpo de su pareja “El desconocimiento general por parte de los hombres fue sorpren denteâ€? asegura Nathan Leonhardt qu en estĂĄ real zando su doctorado en la Univers dad de Toronto y es el autor princ pal del estudio “EsperĂĄbamos algo [de desconocim ento] pero un porcentaje tan alto nos dice que este es un problema muy frecuenteâ€?

Si miras a tu alrededor comenzarås a ver datos similares en otras fuentes menos c entíf cas Cunni compaùía de juguetes sexuales encuestó a mil hombres y les preguntó si sus parejas alcanzaban el orgasmo durante el sexo oral C ncuenta y siete por ciento de los hombres respondió que sí Pero cuan do se les preguntó si sabían lo que les gustaba a sus parejas durante el sexo oral el 59 por ciento de ellos dijo que no lo sabía Y luego el 67 por ciento dijo que a veces ni siquiera estaban seguros de lo que estaban hac endo durante el sexo oral Tal vez sea cierto que todos esos hombres llevaron al orgasmo a sus parejas Sin embargo tambiÊn podría serv rles ncluso si creen que no la necesitan una lección sobre lo que realmente quieren las mujeres en la cama Otra encuesta encontró que el 42 por ciento de los hombres se dieron una cal ficac ón de 10 en la cama ¿Serå?

Pero ÂżquĂŠ estĂĄ pasando realmente? ÂżPor quĂŠ existe esa d sparidad entre lo que piensan los hombres y lo que estĂĄ ocurriendo? (Antes de que lo menciones sĂ­ sĂ­ fingimos pero no puedes fingir por siempre) No todos los hombres ignoran lo que deberĂ­an hacer con una vagina pero eso no qu ere decir que no les vendrĂ­a bien un breve repaso Entender el orgasmo femenino requiere algo de prĂĄctica pero es importante aprender sobre el placer de tu pareja dice el terapeuta sexual Ian Kerner el hombre que l teralmente escribiĂł el libro sobre esto en 2004 She Comes First “En mi consultorio me encuentro con una gran cantidad de brechas y desequil brios de orgas mosâ€? dice Kerner “Y puedo asegu rarte que si una pareja no d sfruta constantemente el sexo y el orgasmo esto puede tener un gran impacto negativo en la relac Ăłnâ€?

Por supuesto la mayorĂ­a de los hombres en una relaciĂłn formal quie ren complacer a su pareja durante el sexo “En la gran mayorĂ­a de los casos un hombre qu ere que su pareja estĂŠ complacida con la exper encia sexual y quiere que tenga un orgasmoâ€? dice Leonhardt “A veces los hombres sĂłlo necesitan tener el valor de sacar el

tema hablarlo y estar dispuestos a ajustar las cosas que hacen para ase gurarse de que ella tambiÊn tenga una buena experiencia�

LO QUE ELLA DICE Debido a que la forma en que una mujer llega al orgasmo puede ser tan compl cada como tratar de entender fĂ­s ca cuĂĄntica le pedimos a mujeres reales y expertos que nos d gan quĂŠ es lo que mĂĄs quieren las mujeres en la cama y por quĂŠ es importante que tĂş lo ent endas Primero lo pr mero las mujeres defin tivamente qu eren tener un orgasmo probablemente en la misma med da que tĂş “Hay un gran malen tendido culturalmente propagado de que a las mujeres no les importa tanto como a los hombres tener orgasmos durante el sexoâ€? dice Kerner “Y eso es una injust cia para las mujeresâ€?

De hecho en el estudio de Leonhardt la sat sfacciĂłn sexual de una esposa estaba directamente relacionada con la frecuencia de sus orgasmos Cuanto mĂĄs a menudo llegaba al orgasmo mĂĄs contenta estaba sexualmente Sin embargo para lograr un clĂ­max arrasador en la cama es necesar o algo mĂĄs que solo buen sexo Por muy tentador que sea ir d rectamente a la penetrac Ăłn tan pronto la ropa toca el p so vale la pena invert r algo de tiempo para calentar sus regiones inferiores La mayorĂ­a de las muje res hasta un 77 por ciento en algunas invest gaciones aseguran que el juego previo es necesario para lograr un buen orgasmo “Las mejores expe riencias sexuales que he tenido son en las que no se trata sĂłlo de sexoâ€? dice Zoe de 21 aĂąos “Muy a menudo siento que los hombres estĂĄn ahĂ­ sĂłlo por el hecho de penetrar y terminar lo que sign fica que se saltan el juego prev o y tan pronto como terminan se acabĂł Lo mĂĄs probable es que si term naste ella todavĂ­a no lo haya hechoâ€?

SegĂşn Kerner la mayorĂ­a de las mujeres necesitan al menos entre 15 y 20 minutos de trabajo pre penetraciĂłn (besos car cias y hablar suc o) para exc tarse “Creo que el error que come ten muchos hombres es pensar ‘Oh nos metimos en la cama nos desnu damos la besĂŠ durante 30 segundos y ahora le harĂŠ sexo oral durante dos minutos y luego voy a insertar mi

pene,’â€? dice Kerner. “Hay algo que estĂĄ faltando por completoâ€?. La excitaciĂłn femenina toma tiempo, pero vale la pena esperar.

Cuando se trata de sexo oral, hazlo. “Es refrescante cuando los hombres se lo hacen a las mujeresâ€?, dice Elizabeth, de 21 aĂąos. “Y es mejor si no se trata de un intercambio, sino de un movimiento inesperado, sin el supuesto de ‘devolver el favor’â€?. Una vez que estĂĄs ahĂ­ abajo, las mujeres tambiĂŠn queremos que tengas en cuenta tu tĂŠcnica. “Hay una gran diferencia entre una lengua puntiaguda y una planaâ€?, dice Grace, de 32 aĂąos. Para tu informaciĂłn, ella es una fanĂĄtica de la lengua plana: crea un toque mĂĄs suave.

LAS TÉCNICAS QUE TE AYUDARà N A COMPLACERLA Por supuesto, lo que te puede sugerir una mujer es subjetivo, pero no es información anecdótica. Hay datos serios para respaldar quÊ tipo de contacto tiene mås probabilidades de hacer que las mujeres lleguen al orgasmo. Como era de esperarse, la mayoría de las tÊcnicas involucran el clítoris, esa årea llena de nervios en la parte superior del punto donde se encuentran sus labios. Tiene apro ximadamente el tamaùo de la goma de un låpiz y estå repleto de miles de terminaciones nerviosas, similar a la cantidad que tiene el pene.

El aĂąo pasado, el Instituto K nsey se asociĂł con OMGYes, un sitio web basado en investigaciĂłn que educa a los usuarios sobre el placer femen no para realizar un estudio innovador que encontrĂł exactamente quĂŠ t po de contacto con el clĂ­toris hace que las mujeres alcancen el clĂ­max De una muestra de mil 055 personas el 37 por ciento de las mujeres dijo que necesi taba la estimulaciĂłn del clĂ­toris para el orgasmo durante el coito m entras que otro 36 por ciento dijo que no es necesario pero que mejora toda la exper encia Los invest gadores profundizaron aĂşn mĂĄs y preguntaron quĂŠ tipo de contacto con el clĂ­toris les gustaba mĂĄs y dos tercios de las encuestadas indicaron que disfrutaban del contacto directo con el clĂ­toris Cuando se les preguntĂł acerca de la forma y el estilo de contacto ellas respondieron que les

gustaba, en este orden movimientos hacia arriba y hacia abajo c rculares de lado a lado, pulsando (empujando rĂĄpidamente en un punto) y presio nando. Para los patrones de contacto casi todas las mujeres en el estud o dijeron que preferĂ­an movimientos rĂ­tmicos y repetidos Un nĂşmero casi igual dijo que les gustaban los movi mientos circulares alrededor del clĂ­toris.

Que tus dedos y tu lengua no se pier dan nunca mĂĄs.

CĂ“MO HABLAR DE ELLO CON CONFIANZA. Incluso cuando sabes exactamen te lo que la mayorĂ­a de las mujeres anhelan, la verdad es que cada mujer es diferente. La pesada respiraciĂłn orgĂĄsmica de una puede ser indicador de cansancio en otra Y no todas las mujeres gimen y gritan cuando es ĂĄn a punto de alcanzar el cl eso te haya enseĂąado el eras adolescente SĂłlo h de descubrir realmente la mujer con la que te est tienes que preguntarle

85

El juego previo puede ser una exce lente manera de comenzar la conver sac Ăłn d ce Kerner “La exc tac Ăłn en realidad libera un cĂłctel neuroquĂ­mi co que te des nhibe un poco asĂ­ que aprovecha ese momento y comienza con la comunicac Ăłnâ€? sugiere Cuando se encuentren en un faje pre sexual com enza a descr bir una fantasĂ­a tuya luego pregĂşntale a ella O des cribe las partes de su cuerpo que mĂĄs amas, y luego bĂŠsala allĂ­.

Si no puedes darte cuenta si lo estĂĄ sintiendo, detente por un segundo y haz un balance preguntĂĄndole: â€œÂżSe siente bien?â€? Si la respuesta es no, ve a otro lado. Y no te preocupes si interrumpes la acciĂłn, ĂŠsta se puede reanudar. “El que sean atentos es muy excitanteâ€?, dice Elizabeth. “Demuestra que te preocupas por mĂ­ y que quieres que ambos lo pasemos bienâ€?.

AdemĂĄs dice Kerner si te comun cas

Antes Al comienz el juego p ev e ca t em a a acar c ar besar sus zona r genas men v nt r e las muĂąeca etrĂĄs de las rod llas los l bu o ues suaves en reas ines eradas rean una in riga en e y te an a o ortun a e omunicarte con lla duran e el proceso

y mu ve o e a o a o como un im ia arabrisas re tarle atenc n l punto C es una orma cas arantizada de segurar e de que t ti f h

r v nculo Qu dense n iem o en los brazo del o ro uego e que m os a an x erimentado un g

Ă“N 1 LA PREGUNTA MĂ S RARA QUE HA EN LA PER NA EN N R ER ontrolada y re ite

es e movimiento se le llama “kipâ€? Sin em a fuerza con rol suďŹ cientes pa a hacer

aĂąos haciendo 200

RUTINA DE LAS 6:00 AM

p. 70-71

ESCUELA DE LA TÉCNICA

p. 142-143

ÂżTE GUSTĂ“

p. 83-85

86 74 ÂżCUĂ L ES TU EDAD FITNESS?

75

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80

DESCUBRE TU ED INTRUCC O NES

fui a tres citas con un hombre que pensaba que era un profeta

CĂłmo luce un acosador

V 2 MAX / ARDI

com ortamiento ĂĄs inocuo puede r o es bienvenido, ecialmente en edes soc ales La

ANDREW HETHERINGTON

ea , auren es su primera columna ) com ren er as seĂąales (directas e ndirecta

LLAM A KELLY TARRETT n tera euta fĂ­sico urĂş de la mov lidad ue rabaja con personas que van desde los Navy SEALs hasta atletas de l te y CEOs e Silicon Va ley y le pregunto quĂŠ me falta “Muchas personas sĂłlo se dedican l cardio o a ganar fuerzaâ€? d ce “Pero necesitas gua capac dad de mov m ento Ha u enes asan meses sin mover sus rticulaciones en rangos completos de movimientoâ€?

MICHAEL EASTER

T¸ CT CB?B Ä UOCTT€ M? AV?M MPT GOĂšCTUGE?BPSCT ASCCO RVC QPBS¸? TCS CM Q?S? RVC BCTAV@S?T RVÂą U?O QPS BC@?JP P QPS COAGN? CTUŠ BC UV CB?B

87

tenemos un “ No radar para estas cosas. Una vez

SCTVMU?BP BC AŸNP F?ACT CJCSAGAGP 2C BCAGNPT AŸNP A?MAVM?S CT? CB?B SC?M Y AŸNP QVCBCT N?OUCOCSUC NŠT DVCSUC QPS NŠT UGCNQP

A LO LARGO DE TODA LA INVESTIGACIĂ“N Y PRUEBAS no ue o de ar de pensar en al o que me contĂł Starrett “No ha un sistema m s com le o ue el de un ser humanoâ€? “Tantos factores ueden redec r la salud y la longevidad ue deberĂ­amos de ar de concen rarnos en una sola cosaâ€? De lo contrario podrĂ­as pierdas el objetivo general Despu s de todas las pruebas a partir de los n meros que me entregaron los expertos descubr que mi edad f sica es de 28

80

ÂżCUĂ L ES TU EDAD FITNESS (RUTINA EN PĂ G. 80-81)

p. 74-81

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p. 86-87

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ISSN 1665-3807

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EDITORIAL El privilegio de moverse

Q

Bienvenido a Men’s Health. Si es la primera vez que lees este título, espero que lo que encuentres aquí te ayude a mejorar algún aspecto de tu vida, ya sea tu salud, tus hábitos de nutrición, la forma en que haces ejercicio o tus relaciones. Si eres un lector asiduo, gracias por seguir confiando en nosotros.

Dada la forma en que está estructurado el calendario editorial, a pesar de que la edición que tienes en tus manos es la primera del 2019, aún es el 2018 cuando escribo estas líneas. Ahora mismo me encuentro preparando el equipo que necesitaré durante mi último reto del año, una carrera de 50 kilómetros con obstáculos.

Mientras busco mi kit de hidratación y empaco geles, una lámpara para la cabeza y una manta térmica, he comenzado a reflexionar sobre lo afortunado que soy. No se trata de posesiones materiales ni ceros en una cuenta de banco, soy enormemente privilegiado porque tengo la posibilidad de moverme de la forma que desee. Puedo correr rápido o lejos; puedo saltar, arrastrarme por el suelo, estirarme, levantar pesas, colgar de barras, ramas o paredes, incluso puedo someter a mi cuerpo a un elevado nivel de estrés y exigencia, como ocurre con una carrera como la que tengo en puerta, y sé que resistirá. No estoy presumiendo mis capacidades, tú también puedes hacer todo eso. Pero quizá tengas algún amigo, colega o familiar que por algún motivo médico o fisiológico no puede emplear y disfrutar su cuerpo como lo haces tú. Estoy seguro de que esa persona daría lo que fuera

por acompañarte al gimnasio, participar en una reta de futbol con el equipo de la oficina o correr el más duro de los ultramaratones.

Si estás parado, endereza la columna y mira al frente; si estás sentado, levántate y respira profundo. Contrae el abdomen, los bíceps y cuádriceps. Mueve los hombros al frente y atrás, flexiona ligeramente las rodillas.

Todos esos músculos, huesos, tendones y ligamentos están a tu servicio, listos para entrar en acción cuando lo ordenes. Ahora piensa en una persona que no puede levantarse de una cama de hospital o alguien que debe desplazarse en silla de ruedas. Recuerda a algún familiar que haya requerido asistencia para comer o ir al baño. Tal vez ahora entiendas con mayor claridad la magnitud del privilegio del que gozas. Yo lo tengo muy presente y me siento profundamente agradecido con la vida por la oportunidad que tengo día con día de atar mis agujetas y completar el #RetoMH del mes, realizar las rutinas que aparecen en esta revista o correr por algún parque en compañía de mis amigos. A ti, que eres un afortunado también, te deseo que en el 2019 nada te detenga. Apunta alto y disfruta cada paso.

Víctor Martínez Ranero COORDINADOR EDITORIAL

Instagram @vicmranero

Email victormhlatam@gmail.com

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TUS DUDAS, RESUELTAS

En Men’s Health creemos que la única manera de producir contenido que sirva para mejorar la vida de nuestros lectores es tomar en cuenta sus dudas y consultar a los mejores expertos para que las resuelvan. Aquí encontrarás un listado de las preguntas que nos hicieron este mes, divididas por categoría. Encuentra las respuestas a lo largo de esta edición.

Fitness y ejercicio

¿Debería escoger un entrenador basándome en el tipo de cuerpo que tiene?

P. 1 3

S

¿Por qué cuando un doctor inyecta la rodilla, no inyecta el lugar exacto donde realmente duele?

P. 1 2 ¿Cuánto daño le puede hacer realmente una clase de spinning a mi entrepierna?

P. 1 5 ¿Qué diferencia existe entre una contractura, una distención y un desgarro?, ¿son lo mismo?

P. 3 2

Enero es el mes donde mucha gente se inscribe al gym (y me incluyo), pero uno o dos meses después, lo abandonan (también me incluyo). ¿Es falta de motivación?

P. 3 2 Tengo 34 años y hago ejercicio en casa, pero no logro obtener el volumen que me gustaría. ¿Qué puedo hacer?

P. 3 3 ¿En qué consiste el entrenamiento Espartaco?

P. 3 4

V Estilo de vida

Acabo de tener otro hijo, así que me necesitan más en casa. ¿Mi jefe me permitirá trabajar fuera de la oficina?

P. 1 4

N

R

Salud

Sexo & Relaciones

Hace un año corté con mi exnovia, con quien estuve tres años. Ella sigue enviándome mensajes.

Conocí a la mujer ideal, le he contado sobre mi ex e incluso le he enviado capturas de los mensajes que me manda. No quiero que haya malentendidos, pero ella parece muy molesta al respecto. ¿Cómo le hago ver que ya no siento nada por mi expareja?

P. 8 2

Nutrición

Me cuesta mucho trabajo comer cinco porciones de fruta y verdura al día. ¿En verdad es tan importante?

P. 1 4 ¿Es verdad que la salchicha de pavo contiene muchas calorías?

P. 3 3 ¿Qué me recomiendas incluir en una dieta de pérdida de peso, queso panela o queso de cabra?

P. 3 4

El asistente de mi oficina me invitó por unos tragos para celebrar su cumpleaños ¿Realmente tengo que ir?

P. 1 4

Mi ex me destruyó el corazón, ella fue quien decidió dejarme, pero sigue al pendiente de mis redes sociales. ¿Debería enfrentarla y preguntarle por qué sigue viendo mis historias?

P. 8 2 Hace dos años terminé mi relación pero a veces siento la necesidad de verla. Todos mis amigos insisten en que la olvide, pero no estoy seguro de querer hacerlo. ¿Por qué no podemos cambiar la página después de tanto tiempo?

P. 8 2

•

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mundo@ LA SOPA PERFECTA PARA PAPÁ

Expertos responden tus dudas sobre cualquier tema

CONOCE EL PANEL DE ASESORES DE MEN’S HEEALTH No seríamos nada sin nuestro panel de expertos. Estos son los doctores, cie entíficos y entrenadores que nos mantienen actualizados sobre lo último en salud y fi fitness.

SALUD DEL CEREBRO: P. Murali Doraiswamy, M.D. David Liebeskind, M.D. CARDIOLOGÍA: John Elefteriades, M.D. Prediman Krishan Shah, M.D. Eric Topol, M.D. ORTODONCIA: Mark Wolff, D.D.S., Ph.D. DERMATOLOGÍA: Adnan Nasir, M.D., Ph.D. URGENCIAS: Travis Stork, M.D. ENDOCRINOLOGÍA: Sandeep Dhindsa, M.D. CIENCIA DEL EJERCICIO: Alexander Koch, Ph.D., C.S.C.S. Mark Peterson, Ph.D., C.S.C.S.*D MEDICINA FAMILIAR: Ted Epperly, M.D. GASTROENTEROLOGÍA: Mark Welton, M.D.

SALUD MENTAL: Thomas Joiner, Ph.D. William Pollack, Ph.D. NUTRICIÓN: Jeffrey Blumberg, Ph.D., F.A.C.N., F.A.S.N., C.N.S. Mike Roussell, Ph.D. OFTALMOLOGÍA: Kimberly Cockerham, M.D., F.A.C.S. OTORRINOLARINGOLOGÍA*: Jeremiah Alt, M.D., Ph.D., F.A.C.S. MEDICINA PARA EL DOLOR: Paul Christo, M.D., M.B.A. SEXO Y RELACIONES: Debby Herbenick, Ph.D., M.P.H. Justin Lehmiller, Ph.D. MEDICINA DEL SUEÑO: W. Christopher Winter, M.D.

MEDICINA DEPOR RTIVA: Bill Hartman, P.T., C.S.C.S. Nicholas DiNubile, M.D. Jordan Metzl, M.D. O: ENTRENAMIENTO Mike Boyle, M.Ed., A.T.C. A Ben Bruno Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.*D David Jack UROLOGÍA: Elizabeth Kavaler, M.D. M D. Larry Lipshultz, M.D A.C.S. Judd Moul, M.D., F.A PÉRDIDA DE PESO: David Katz, M.D., M.P.H., FACPM, F.A.C.P. Jeff Volek, Ph.D., R.D. *Otorrinolaringología: es el término médico para la especialidad en oído, nariz y garganta.

...Y LAS PREGUNTAS QUE LES HACEN TODO EL TIEMPO

Nicholas DiNubile, M.D., Ortopedia y medicina deportiva

¿Por qué cuando un doctor inyecta la rodilla, no inyecta el lugar exacto donde realmente duele? .GCOT? CO M? SPBGMM? APNP VO CBGĂAGP ?MUP APO T¼MP ?MEVOPT ?AACTPT QCRVCçPT Y TCEVSPT NCOVBP CM TGUGP RVC BVCMC OP TPM?NCOUC OP TC QVCBC ?MA?OZ?S APO VO? ?EVJ? U?N@G±O QVCBC TCS GOA¼NPBP Q?S? CM Q?AGCOUC TG TC GOUCOU?S? #O MVE?S BC ?US?ùCT?S CTU? ùCOU?O? NCU?D¼SGA? BCM B±AGNP QGTP TC GOESCT? ? US?ù±T BC M? QM?OU? @?J? VO MVE?S BPOBC VO? ?EVJ? Y NCBGA?NCOUP QVCBCO COUS?S D©AGMNCOUC CO M? ?SUGAVM?AG¼O 3O? ùCZ RVC TC GOYCAU? CM NCBGA?NCOUP TC QSPQ?E? ? MP M?SEP BC UPB? M? SPBGMM? MMCE?OBP F?TU? BPOBC BVCMC ,P UC TPSQSCOB?T TG M? ?EVJ? ù? ? PUSP MVE?S RVC OP TC? CM TGUGP BCM BPMPS #TP CT T¼MP ?O?UPN¸?

MH ENCUESTA EN TWITTER

¿Puedes darte cuenta cuando ella está fingiendo un orgasmo?

Sabes, ella no tiene que fingir. Y puedes asegurarte de que no lo hará siguiendo los consejos de Men’s Health.

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44% 30% 26% Sí No Nunca lo ha fingido. (Así que no)

Basado en 1,579 respuestas de Twitter en @MensHealthMag.

Tyler Kord, padre buena onda y chef del No.7 Sub de Nueva York, nos regala esta receta para complacer a cualquier miembro de la familia.

Sopa de verduras que no es vegetariana (No porque me importe cuánta proteína consume mi hija, sino porque amo las verduras cocidas en caldo de pollo) 1 1. En una olla pequeña pequeña, combina 500 g de huesos de pollo (esto podría ser de un pollo asado) con un litro de agua. Enciende una flama alta hasta que hierva, luego reduce el calor y cocina a fuego lento por una hora. Cuela la olla. Si ya no tienes un litro, agrega un poco de agua hasta que lo tengas. 2. Enjuaga la olla y añade 1 cucharada de mantequilla sin sal, ½ cebolla amarilla pequeña pelada y picada, 1 calabacín mediano picado, 1 papa mediana pelada y picada en piezas de 1 cm y 1 cabeza de brócoli picado en piezas de igual tamaño. (Añade media cucharada de sal aquí también.

Luego, al terminar, prueba y ajusta según sea necesario. La cantidad perfecta de sal es lo que lleva esta sopa de ser una sopa de verduras bastante buena a una de las mejores cosas que podrías poner en tu boca). Cocina las verduras a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, hasta que la cebolla esté traslúcida, durante unos 10 minutos. Añade el caldo, aumenta el fuego, deja hervir, y cocina a fuego lento hasta que las papas estén tiernas, alrededor de 10 minutos. 3 porciones

DÓNDE ENCONTRARNOS: Estamos en todas tus plataformas favoritas.

Instagram: @menshealthmx Facebook: Men’s Health en Español Twitter: @MHMX En la web: menshealthlatam.com

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mundo@ Expertos responden tus dudas sobre cualquier tema

LA GRAN PREGUNTA

P

¿DEBERÍA ESCOGER UN ENTRENADOR BASÁNDOME EN EL TIPO DE CUERPO QUE TIENE?

DAMIÁN, QUERÉTARO

No, Damián. Al menos, no más de lo que deberías elegir un médico basándote en su apariencia física.

Claro que esperarías que tu entrenador estuviera en buena forma, pero cualquier entrenador que valga la pena, es más que un conjunto de abdominales marcados. Además, a la primera persona que deberías examinar es a ti mismo. “Entender tu propia genética es crucial,” dice Andy Vincent, PT en Third Space, Londres.

“Si estás predispuesto a ser delgado y batallas con ganar masa muscular, desarrollar tus brazos en ocho semanas haciendo flexiones será algo difícil de pedir, aunque tu entrenador esté muy formado. Es un error escoger a un posible candidato pensando que vas a verte como él después de unas cuantas sesiones. No es tan fácil.”

Lo primero que debes hacer es preguntarle a un entrenador potencial sobre su propio “camino” fitness, y el

ANALÍZATE Logra tus metas más rápido con el método de entrenamiento más efectivo para tu tipo de cuerpo.

de sus otros clientes. Si ha entrenado a personas con metas similares a las tuyas, comprenderá los retos involucrados. Si quieres perder peso, por ejemplo, es más importante tomar en cuenta su historial en conseguir resultados, que en su propio porcentaje de grasa corporal. En términos de experiencia: “Tu entrenador debe tener un mínimo de cinco años en la industria con más de una certificación en fitness”, dice Vincent. “Lo ideal es que también tenga algún tipo de certificación de nutrición, porque la dieta es a menudo el mayor desafío”.

Dejando de lado las credenciales, los mejores entrenadores son aquellos que están dispuestos a invertir tiempo en tu progreso. Recuerda: podrías entrenar con Jason Statham y no llegar a ningún lado a menos que tengas suficiente determinación. Para obtener resultados serios, el miembro más importante de tu equipo es el que ves en el espejo.

ERES ECTOMORFO NECESITAS FISICULTURISMO Si eres delgado, realiza dos sesiones de tren superior y dos de tren inferior por semana. En dos de esos días, termina con 10 minutos de intervalos.

ERES ENDOMORFO NECESITAS HIIT Para los que tienen una figura ancha y luchan por eliminar el exceso de grasa, lo ideal son sesiones de peso corporal con periodos breves de descanso.

ERES MESOMORFO NECESITAS CROSSFIT Si ganar músculo no es un problema, la alta intensidad de los circuitos de esta disciplina funcionará bien para ti.

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TEXTEA A UN ABOGADO Acabo de tener otro hijo, así que me necesitan más en casa. ¿Mi jefe me permitirá trabajar fuera de la oficina?

Tienes derecho a pedir flexibilidad en el trabajo si has estado ahí por 26 semanas. Aunque tu jefe no tendría que estar de acuerdo…

Estamos en buenos términos, y he logrado todos mis objetivos. ¿Por qué diría que no?

Bueno, los negocios van primero. Si piensa que tu ausencia afectará la calidad de tu trabajo, sus argumentos para negarse son justos.

Dejando de lado las escenas vergonzosas para pedírselo, ¿cuál es la mejor manera para convencerlo?

Entra con una propuesta. Explica cómo va a mejorar tu eficiencia y prepárate para negociar.

Pedir uno o dos días en casa, además de ponerte al corriente por las mañanas, podría convencerlo de la idea.

De acuerdo. Entonces debería prepararla ahora mismo o me olvido de mis sueños de trabajar en casa.

Mira, los empleadores quieren empleados felices. Si eso significa llamadas de conferencia en bata, que así sea. *Philip Landau es abogado Laboral

SOLUCIÓN ANTIGUA PARA UN PROBLEMA MODERNO. asistente de mi oficina me P Elinvitó por unos tragos para celebrar su cumpleaños

CARLOS, PUEBLA Si bien nunca te diríamos que tu cuota de frutas y verduras no importa, sí representa sólo una pequeña parte del rompecabezas del bienestar. De hecho, La Universidad Belfast en Queens encontró que las dietas verdes tienen muy poco efecto en los marcadores de salud del corazón, como la presión arterial, si tus otros hábitos no están a la altura. “Las enfermedades cardiovasculares pueden evitarse, pero se trata de invertir energía en tu estilo de vida y

Daniel, Ciudad de México descubrir más sobre R Puedes una persona en una hora de juego que en un año de conversación.

Platón, filósofo griego, 400 a.C.

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mentalidad, no solamente cumplir con tus cinco porciones al día,” dice el nutricionista del deporte Matt Crane. “Completar 10,000 pasos al día y priorizar el descanso, son pequeños compromisos que tienen un gran impacto, con o sin una ensalada.” Así que, mientras que la nutrición continúa siendo una pieza clave de la buena salud, puedes estar tranquilo sabiendo que es posible compensar un déficit en tu consumo de frutas y verduras.

COME ESTO. Obtener todos tus nutrientes no tiene por qué ser aburrido: recárgate con estos inesperados superfoods.

1/ BURRITO > BRÓCOLI

¿Realmente tengo que ir?

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P

ME CUESTA MUCHO TRABAJO COMER CINCO PORCIONES DE FRUTA Y VERDURA AL DÍA. ¿EN VERDAD ES TAN IMPORTANTE?

Los frijoles pintos de tu burrito tienen 74% de la cantidad diaria recomendada de folato, una vitamina B que ayuda a crear glóbulos rojos y blancos y previene la anemia. El brócoli proporciona sólo el 42%.

2/ CHOCOLATE > MORAS AZULES El Hershey Center for Health and Nutrition encontró que la variedad de chocolate oscuro contiene más flavonoles –los cuales mejoran la salud cerebral y la función de los vasos sanguíneos– que la popular superfruta.

3/ PALOMITAS > KALE Disfrútalas en el cine sin culpas. La American Chemical Society descubrió que la cáscara de las palomitas de maíz tiene una mayor concentración de polifenoles antiinflamatorios y fibra que el kale.

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CLUB ¡ADIÓS LLANTAS! UNA TRANSFORMACIÓN INSPIRADA EN BILLY JOEL

PREGUNTA LO QUE SEA Tu tienes preguntas.

Nosotros tenemos expertos.

EL CONTRATIEMPO Siempre fui un niño pesado, pero durante mi primer matrimonio y poco después de que terminara (a los 30 años), comencé a ganar peso aún más rápido.

Cada año, tenía que comprar pantalones y camisas nuevas (en algún momento 6XL). También desarrollé apnea del sueño y presión arterial alta. Yo viajo para ganarme la vida. Se volvió vergonzoso: siempre tenía que pedir un extensor de cinturón de seguridad.

LA LLAMADA DE ATENCIÓN Hace unos años, mi novia, Suzie, y yo fuimos a un concierto de Billy Joel. Yo, literalmente, no cabía en el asiento.

Un acomodador nos encontró un asiento diferente en la sección de discapacitados. Fue humillante, sentado allí sólo por mi tamaño. Finalmente tomé el control de la situación y fui a ver al médico sobre la cirugía bariátrica.

LA COMIDA He intentado planes para bajar de peso en el pasado, pero ninguno de ellos era una solución a largo plazo. Perdía 5 kilos y luego subía 10. Antes de la

ESTADÍSTICAS DE STEVE YOUNGKIN EDAD: 49

Cuyahoga Falls, Ohio OCUPACIÓN:

Consultor Informático PESO ANTERIOR:

190 kilos PESO ACTUAL: 82 kilos

a 78. Ahora todos los días corro casi 10 kilómetros y hago más de 40 abdominales, lagartijas y sentadillas. Terminé mi primer maratón de Nueva York en noviembre.

LA RECOMPENSA Tengo más energía y más confianza. Si me hubieras dicho hace cinco años que estaría haciendo un maratón, me hubiera reído. Pero gracias a la pérdida de peso, me siento confiado sobre mi futuro físico y salud.

EL EJERCICIO Caminar unos cuantos kilómetros todos los días usando la aplicación Couch to 5K me redujo a 157 kilos antes de mi cirugía. Después de la cirugía, pasé de caminar a trotar y pronto estuve corriendo carreras locales. Comencé lento, agradecido por poder terminar. A medida que aceleré, el peso empezó a bajar más rápido. El objetivo era llegar a 104 kilos en el primer año después de la cirugía. Llegué allí después de siete meses. Para la marca de un año, había bajado

ALMENDRAS PARA LA SALUD Lleva un estilo de vida equilibrado a todas partes.

Las almendras son perfectas para cualquier lugar y cualquier momento. Siéntete satisfecho con la regla del 1-2-3: una porción de 1 onza equivale a 23 almendras.

Conoce algunos de los @COCāAGPT RVC F?ACO BC CMM?T el snack más saludable:

-Christian, Ciudad de México

LOCACIÓN:

cirugía, comencé mi propio programa para facilitar la transición.

Eliminé refrescos y dulces. Limitaba el azúcar y el sodio. Como viajo a menudo, ordeno opciones saludables en los restaurantes: gran cantidad de pollo y ensalada a la parrilla. Donde antes llevaba una barra de chocolate, ahora llevo un termo con agua aromatizada para frenar cualquier tentación de snacks.

UN CONSEJO Esto es lo más importante que siempre le digo a los demás sobre la cirugía: no es una cura.

Es como una herramienta. Si no la empleas correctamente, entonces no es culpa de la herramienta, es sólo tuya. Así que úsala bien.

Contienen grasas buenas y cero colesterol.

Con 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra en cada puñado, las almendras son una fuente de vitamina E, magnesio y manganeso, además contienen fibra, cobre, fósforo y riboflavina.

¿Cuánto daño le puede hacer realmente una clase de spinning a mi entrepierna?

Cada uno de nosotros tiene pelvis con formas diferentes, y el estrés en el nervio pudendo y el perineo puede llevar a diferentes resultados. En el extremo podría estar la neuralgia pudenda o el “atrapamiento”, que es bastante común entre los ciclistas que pasan mucho tiempo en el sillín. Los síntomas varían de dolor en cualquier parte del área genital a dolor durante actividades como el sexo. Es poco común en la clase de spinning pero ciertamente es posible.

Lo que es más común es el adormecimiento en esas regiones, debido a la compresión en el nervio pudendo.

La severidad de esto depende del asiento. Si no puedes cambiar de asiento, intenta envolver una toalla alrededor del tuyo para proporcionar mayor comodidad. Si el dolor es recurrente después de cada clase, es posible que debas reconsiderar tu obsesión por el spinning.

–El experto: BILL HARTMAN, P.T., C.S.C.S

Más de 120 estudios científicos han demostrado los beneficios que tienen las almendras en salud cardiaca, control de peso, saciedad, diabetes, facultades cognitivas y calidad en la dieta.

“Ponte almendra” y supera lo que venga con los nutrientes y el sabor de California Almonds.

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Congela las excusas

HAZ ESTO Y ALCANZA TUS METAS

No dejes que las mañanas frías eviten que salgas a entrenar.

Este es el mejor momento para obtener las ganancias que buscas.

Las claves para mejorar tu rendimiento en cualquier condición.

POR LOUEE DESSENT-JACKSON | ARTE PETER CROWTHER

CALOR

DE 70 A 80º C Utiliza el sauna o vapor post entrenamiento. El calor reduce el estrés oxidativo para mejorar la recuperación y fomentar el crecimiento muscular.The Journal of Applied Psychology

EXACTAMENTE 19º C La temperatura ideal para concentrarte. Si programas el termostato de tu casa u oficina a esta temperatura, podrás terminar tus pendientes rápidamente.

University of Virginia

FRÍO

MENOS DE 10º C

R

esiste la tentación de volver a dormir.

El frío podría ser un atajo para mejorar tu rendimiento. Investigaciones muestran que las reducciones en la temperatura provocan que tu cuerpo lleve a cabo adaptaciones como un encogimiento de los vasos sanguíneos y las arterias, de manera que los pulmones

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y el corazón tengan que trabajar más duro. Un estudio de la Northern Arizona University encontró que esta respuesta ayuda a desarrollar la función aeróbica de los músculos, lo cual, en español, significa que son capaces de recibir más oxígeno durante el ejercicio.

Los sujetos de prueba experimentaron un incremento de 34% en el

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consumo mínimo de oxígeno (VO2 máx) y un incremento impresionante de 29% en la velocidad de carrera después de la exposición sostenida a bajas temperaturas, un resultado que los científicos creen que podría aplicar también para tus sesiones de cardio matutinas. Eso significa que vale la pena soportar el frío durante las mañanas de invierno. Además, ejercitarte

La temperatura óptima para correr un maratón es de alrededor de 5º C. A partir de 10º C, el ritmo de carrera se reduce dramáticamente.

US Army Research

con frío aligera la carga del trastorno afectivo estacional y ayuda al sistema inmune a combatir los resfriados, así que serás más consistente con tus entrenamientos.

Por benéfico que sea levantarte de la cama para ir a correr, la mayoría de los hombres pierde la motivación cuando hace frío. Así que esta es tu oportunidad de superar a la competencia.

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Integración total

D

esde que aparecieron los primeros automóviles, diseñadores e ingenieros han trabajado para conseguir que la integración entre hombre y máquina sea cada vez mayor. Con el paso de los años, hemos pasado de conducir pesados armatostes a vehículos con siluetas cada vez más estilizadas y materiales más seguros y ligeros.

La diferencia puede verse en las calles de cualquier ciudad.

Pero, ¿cuál es el siguiente paso en esta evolución?

SISTEMA DE SONIDO CLARO Y EXPRESIVO

Para responder esa pregunta, pensemos un momento en la forma natural en que nos desplazamos los seres humanos. Ya sea que caminemos o corramos de un punto a otro, constantemente hacemos ajustes sutiles a nuestras piernas, pelvis y columna según el terreno en que nos encontremos o el ritmo que queramos adoptar. Estos cambios ocurren de manera inconsciente e instantánea y nos mantienen a salvo, además de incrementar nuestra eficiencia.

Los altavoces ubicados en la parte frontal interior de las puertas brindan sonido directamente a los oídos del conductor y crean un espacio cómodo en la cabina para todos los ocupantes.

A través de un conjunto de tecnologías denominado Skyactiv-Vehicle Architecture, los ingenieros de Mazda han sido capaces de replicar la naturalidad del desplazamiento humano y adaptarla al manejo. El resultado es que conducir, o viajar como pasajero en un Mazda 3, se sienta tan natural y libre de estrés como caminar sobre tus propios pies.

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El complemento perfecto

Tres guarniciones llenas de sabor que puedes preparar con un solo sartén. POR PAUL KITA | FOTOS CORY DAWSON

COLES DE BRUSELAS Y NUECES A LA PARRILLA CON MIEL Y NARANJA

ZANAHORIAS GLASEADAS CON ROMERO En un sartén antiadherente grande a fuego medio, calienta 1 taza de caldo de pollo y 1 cucharada de mantequilla. Agrega 8 zanahorias cortadas en rebanadas de 1 cm y cubre el sartén con la tapa. Cocina hasta que las zanahorias estén al dente, unos 7 minutos. Retira la tapa y cocina hasta que no quede líquido, aproximadamente 5 minutos.

Agrega 1 cucharada de miel y las hojas picadas de 1 tallo de romero y cocina hasta que estén glaseadas, de 2 a 3 minutos. Condimenta con sal y pimienta. Rinde para 4 porciones: 123 calorías, 3 g de proteínas, 20 g de carbohidratos (4 g de fibra) y 4 g de grasa.

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En un tazón grande, mezcla ½ kilo de coles de bruselas (sin tallo y cortadas a la mitad) con ¼ de taza de aceite de oliva, 2 cucharadas de miel, ralladura de 1 naranja y una pizca de sal y pimienta.

Transfiere a un sartén de hierro fundido a fuego medio/alto y saltea hasta que estén bien carbonizadas, de 6 a 8 minutos. Agrega el jugo de ½ naranja y 1 taza de nueces picadas. Cocina hasta que estén glaseadas, aproximadamente 1 minuto. Transfiere de nuevo al tazón grande; condimenta con sal y pimienta. Rinde para 4 porciones: 375 calorías, 8 g de proteínas, 23 g de carbohidratos (6 g de fibra), 31 g de grasa

CHAMPIÑONES AL VINAGRE BALSÁMICO CON HIERBAS En un sartén de hierro fundido a fuego medio, calienta 1 cucharada de aceite de canola. Agrega 250 g de champiñones (cremini, shiitake, ostra y/o trompetilla).

Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que se doren, de 5 a 7 minutos. Agrega 1 cucharada de mantequilla y 1 cucharada de vinagre balsámico. Saltea hasta que se forme un glaseado, alrededor de 1 minuto. Retira el sartén del fuego, sazona los champiñones al gusto con sal y pimienta, y agrega 1 cucharada de hierbas picadas (tomillo, romero, perejil). Rinde para 2 porciones: 139 calorías, 2 g de proteínas, 5 g de carbohidratos (1 g de fibra) y 13 g de grasa.

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9 COSAS QUE SABEMOS SOBRE...

Un mejor descanso por la noche 2C QǍCTCOU?NPT CM UPQ BC N?OCS?T ǔ©AGMCT Q?S? BCJ?S BC B?S ùVCMU?T CO M? A?N? Y P@UCOCS VO BCTA?OTP ǍC?M Y T?UGTǔ?AUPSGP RVC OP UC F?Ǎ© TCOUGS N?M BVS?OUC UPBP CM B¸?

PRUEBA CON MAGNESIO Los suplementos de magnesio ayudaron a algunass personas mayores a dormirse más rápido y aumentar la calidad y duración del sueño o. ¿Quieres probarlo? Toma sólo la dosis recom mendada.

–Jourrnal of Research in Medical Sciences

LEE (MÁS ABURRIDO ES MEJOR) Como la escuela te enseñó, tarde por la noche, la lectura puede ayudarte a quedarte dormido. Só o evita las pantallas; su luz puede suprimir las hormonas naturales del sueño. –Proceedings of the National Academy of Sciences

DEJA QUE TU PERRO DUERMA CONTIGO

DEJA LA MARIHUANA

Tener al perro en n tu recámara (en el suelo, no lamiendo tu cara) no intterrumpe tu sueño. El can puede proporcionarte un se entido de comodidad y seguridad que podría ayudarte a quedarte dormido.

–Mayo Clinic Pro oceedings

Tu amig go jura que la hierba lo ayuda a dormir. La investig gaciones vienen y van, pe ero las últimas sugieren que aquellos que la utiliza an a diario tienen más inssomnio y menor calidad d de sueño que los no fum madores.

–Journal of Addictive Diseases

ILUMINA TU DÍA ¿Puedes esco oger dónde sentarte? Siéntate cerca de la ventana. Un estudio encontró que los trabajadores con exp posición a la luz del día, t enen mayor calidad de sueño que sus compañe os que trabajan en las tin nieblas.

–Journal of Cliinical Sleep Medicine

HAZ UNA LISTA DE PENDIENTES Apunta las tareas para mañana en un n papel. Hacer listas de tareas previo a acostarte puede promover un sueño más largo. Cuanto más esp pecífica la lista, más ráp pido te quedarás dormido.

-Journal of Experimental Psychologyy

ELIMINA LA CAFEÍNA No te dejes engañar, el descafeinado todavvía contiene algo de cafeína. Sustituye con n una taza de té de manzanilla para pon nerle un alto a los giros nocturnos relacionados con la cafeína.

–Journal urnal of Clinical Sleep Medicine

DILE HOLA A LA CEREZA Un pequeño estudio en adultos mayores con insomnio encontró que el tiempo de sueño promedio entre los participantes aumentó a los 84 minutos los días que bebían 16 onzaas de jugo de cereza. –American Journal of Therrapeutics

DETÉN LA FUGA Para frenar los viajes al baño a las 2:00 a.m., evita los líquidos en la noche y prueba calcetines de com mpresión.

Los calcetines previenen la acumulación de líquido en las piernas, lo cual provoca ganas de orinar. –Cleveland Clinic •

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PAPÁ BUENA ONDA

¡Guerra de comida!

1PY AFCD NG FGJ? OP MC GNQǍCTGPO? NG N?OCS? BC APAGO?S #TP CT ?MEP BGă¸AGM BC BGECSGS POR T YLER KORD crujiente o que esté a punto de poner en PUEDO TOMAR casi cualquier ingremi boca. Ella ama especialmente la pasta diente que me lancen y, una vez que lo cocida sin condimentos que le prepara su recojo del piso porque no soy bueno para mamá. ¿Qué podría ser más delicioso que atrapar cosas, puedo hacer algo delila pasta hervida en agua, seca, enfriada cioso con él. No necesito el internet para a temperatura ambiente y servida con recordar los ingredientes de un pastel un vaso de agua? Estoy seguro de que su de pollo, una pechuga cordon bleu, o sabor es aún más delicioso cuando su incluso un pastel de pollo cordon bleu. Si padre, quien ha pasado los últimos 20 me desafías a hacer un suflé, tengo que años de su vida trabajando para obtener ver la receta, pero no necesariamente un nivel relativamente alto de comprenla seguiría al pie de la letra y aún así sión culinaria, se mantiene al margen, sería un excelente suflé. Soy un chef lo observando cómo su hija se mete a la suficientemente bueno como para darle boca puños de pasta mientras mira Coco un pequeño giro. Si fuera un suflé de por 64ª vez. tomate, por ejemplo, podría agregar un Lo estoy intentando. Tomo su amada chorrito de jarabe de flor de saúco, el cual pasta y le agrego queso y leche y un poco te sorprendería, pero de una manera tan de harina de linaza, que espesa la salsa dulce y agradable que es posible que te hasta obtener una consistencia aterhaga decirle a mi hija: “Caramba, Bárciopelada, convirtiendo un buen queso bara, tienes mucha suerte de tener a un y leche orgánica en un elegante cheez padre como Tyler para que te cocine”. whiz, y ella tomará un bocado, “No”, diría Bárbara de 22 momento en el que activaré el meses. Y aquí radica mi desafío: + FaceTime en mi teléfono para alimentar a mi hija mientras Tyler Cord es el mostrarle a mi esposa el increítrato de no alimentar mi ego. chef de No. 7 en Nueva York y es ble chef/padre que soy. Bárbara Bárbara es una niña pequeña que autor de A aprovechará mi falta de atención sólo sabe decir una palabra, pero Super Upsetting y tirará el resto de la pasta en que ama una amplia variedad de Cookbook el piso. “Bon Appétit nombró a alimentos, desde arándanos has- About Sandwiches. mi restaurante como uno de los ta queso, cualquier cosa salada,

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mejores nuevos restaurantes en 2009, ¡y estoy quitando pelo de gato a la pasta y considerando seriamente dártela!”, le digo a una bebé que piensa que soy un cocinero terrible, pero que mis exclamaciones son divertidísimas.

Recientemente le cociné un poco de brócoli, y sí, creo que a los niños no les gusta el brócoli y es totalmente culpa mía, pero lo caramelicé suavemente con un toque de aceite de oliva para darle ese sabor mágico de brócoli tostado y luego lo poché suavemente en un caldo de pollo con ajo, emulsionado con más mantequilla de la que mi esposa se sentiría cómoda dándole a nuestra hija, y Bárbara ni siquiera lo probó. Mi brócoli ha sido mencionado en 2FC ,CW 7PǍL 2GNCT, y ella prefirió una caja de galletas integrales en forma de conejo, porque supongo que no puede leer el diario. Mis amigos le preguntan si le gusta el brócoli porque es lo mío, y solo están bromeando, pero finjo que algo más me llamó la atención.

Cociné arroz jazmín en una combinación de leche y caldo de pollo con algunos pequeños trozos de zanahoria y un poco de mantequilla, y después de que se cocinara, revolví un mozzarella muy suave y rallado. Eran un montón de cosas que le gustaban, fortificadas con algo de proteína y fibra, pero de una manera que incluso un niño podría amar, y por supuesto ella trató de tirarlo de la mesa, gritando: “¡Nunca has sido nominado para un premio James Beard por cocinar!” y le dije a mi pequeña niña con calma que al menos obtuve una nominación por escribir, la acosté y bebí vodka mientras comía arroz con queso.

Y, francamente, está bien. Simplemente me tragaré mi orgullo, como lo hago con mi esposa y mis padres, y soportaré la frustración para que años más tarde pueda echárselos en cara a las personas que más amo. En realidad, estoy esperando poder enseñarle a cocinar a mi hija. En este momento, sin embargo, debo ser paciente –algo que funciona tanto para cocinar bien, como para ser un buen padre. Imagino que algún día haremos una sopa simple, una de las primeras cosas que aprendí a hacer, y juntos picaremos verduras, las saltearemos suavemente en mantequilla, agregaremos un poco de caldo y coceremos a fuego lento. Dejaré que sazone la sopa y me aseguraré de que sepa exactamente como ella quiere. Pondremos la mesa y nos sentaremos como una familia, y trataré de no tirar la sopa por todo el piso.

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¿Has dicho que Barack y tú discuten de formas distintas?

–OPRAH WINFREY de O, The Oprah Magazine

Así es. Yo soy como un cerillo encendido y él quiere analizarlo todo, así que tuvo que aprender a darme un poco de tiempo antes siquiera de entrar en la habitación cuando me hace enojar. Y debe comprender que no puede convencerme de dejar de estar molesta. No hay forma de que me haga sentir algo distinto apelando sólo a la lógica.

Foto | Getty Image

¿A quién invitarías a una cena?

PREGÚNTALE LO QUE SEA

La invitada especial de este mes:

Michelle Obama La ex primera dama de Estados Unidos acudió a la Hearst Tower en Nueva York para promover su memoria Becoming y respondió preguntas de varios editores, incluyendo a Richard Dorment, editor en jefe de la edición estadounidense de Men’s Health, e incluso la mismísima Oprah Winfrey.

¿Cuál es tu BCĂOGAG¼O BC DVCSZ? –LIZ PLOSSER, editora de Women’s Health US

Conforme envejezco y tengo menos tiempo libre, me resulta más complicado estar en contacto con mis amigos. ¿Algún consejo?

!POĂ?OZ? APNQ?TG¼O Y APOùGAAG¼O CO ?MEP DVCS? BC UG NGTNP CO Q?SUCT GEV?MCT .PSRVC rRV± TGEOGĂA? TCS DVCSUC TG CT? DVCSZ? CTU© T¼MP CO CM GOUCSGPS Y OP M? VT?T CO @COCĂAGP BC ?MEVGCO N©T r7 RV± TCOUGBP UGCOC TCS DVCSUC TG OP UGCOCT CNQ?U¸? QPS MPT BCN©T 1G OP UGCOCT APOĂ?OZ? TG OP UC TGCOUCT TCEVS? Y TG OP UC TGCOUCT A¼NPB? APOUGEP OP QVCBCT MPES?S O?B?

Le digo a la gente que aprendí a planear mi vida como planeo mi trabajo. Comencé a organizar campamentos con amigos en Camp David cada tres meses.

Llevaba a mi entrenador, a uno de los chefs de la Casa Blanca y pasábamos cuatro días entrenando duro. Eliminé el azúcar y el vino. Luego, los invitados ya no querían regresar, así que traje el vino de vuelta.

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–MICHELLE PROMAULAYKO, editora de Cosmopolitan US

–LUCY KAYLIN, editora de O, The Oprah Magazine

A Barack, a mi madre, a Malia y Sasha (sus hijas) y a mi hermano. Nos sentaríamos todos a escuchar a las niñas y brindarles ese espacio. Es muy importante para nosotros que nuestras hijas sepan que estamos ahí para ellas, y que cuando tenemos tiempo vamos a dedicarlo a ellas. Cuando hemos tenido la oportunidad de organizar cenas, optamos por la familia.

Digamos que tu esposo se queda solo en casa con una bolsa de papas fritas. ¿Qué porcentaje de esa bolsa seguirá intacto cuando las niñas y tú regresen a casa?

–RICHARD DORMENT, editor de Men’s Health US

Cien por ciento de esa bolsa. Ni siquiera la habría sacado de la alacena. Su gusto gastronómico no está alineado con la comida rápida. Quizá se deba a que fue criado en Indonesia, pero tiene un paladar distinto. Le gustan los sabores amargos. No le gusta el chocolate. Los totopos con guacamole fresco, eso no puede dejar de comerlo. Si fuera por él, ni siquiera habría papas fritas en la casa, pero tengo una adolescente así que en ocasiones aparecen.

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EL HOMBRE (superior) AL PROMEDIO. ¿CÓMO TE COMPARAS?

ESTE MES:

En el gym

“TILL I COLLAPSE”

de Eminem, es el sencilloencontradomás frecuentementeen laslistas de reproducción delos hombres.

70.1%

KANYE WEST

de los hombres, escucha música mientras se ejercitan.

El rapero aparece dos veces en las cinco mejores canciones de las listas de reproducción más populares para entrenar creadas por hombres. El top dos:

EN EL GYM:

“POWER”

70%

3%

de estos hombres escucha sus propias canciones.

EL PORCENTAJE DE LA POBLACIÓN QUE ESTÁ INSCRITO EN UN CLUB DEPORTIVO O GIMNASIO EN MÉXICO

¿QUÉ TAN PEQUEÑAS SON LAS CINTURAS DE LOS HOMBRES QUE HAN PERTENECIDO A UN GIMNASIO POR MÁS DE UN AÑO EN COMPARACIÓN CON AQUELLOS HOMBRES QUE NO?

4 cm 1

2

3

EL TOP 5

4

DE LOS SUPLEMENTOS MÁS CONSUMIDOS: Suero de proteína y polvos Multivitaminas Aminoácidos de cadena ramificada Cafeína Creatina

ASISTE MÁS, TRABAJA MENOS:

1.9% el incremento en masa muscular magra entre las personas que realizaron entrenamientos de alta frecuencia (tres series para cada grupo muscular, tres veces a la semana).

ASISTE MENOS, TRABAJA MÁS:

2%

el incremento en masa muscular magra entre las personas que hicieron entrenamientos de baja frecuencia (nueve sets por cada grupo muscular, una vez a la semana).

47.7

%DE LOS HOMBRES QUE SE EJERCITAN, TOMAN UN SUPLEMENTO PARA AUMENTAR O MANTENER MASA O FUERZA, O PARA IMPULSAR LA RECUPERACIÓN.

30%

“STRONGER”

cede a lo que sea que se esté tocando en el gimnasio.

QUIÉN ESTÁ ESCUCHANDO:

30–39

El grupo od de edad que más ás sse ejercita, basado en las listas i de reproducción para entrenar de Spotify.

4a7

LAS VECES POR SEMANA QUE LOS ADULTOS MAYORES VAN AL SAUNA Y REDUCEN EN 61% LAS PROBABILIDADES DE SUFRIR UN ACCIDENTE CEREBROVASCULAR EN UN ESPACIO DE 15 AÑOS.

IR A UN GIMNASIO LLENO DE GENTE TE MOTIVA A SER MÁS GENEROSO

Un estudio encontró que los hombres que olían androstadienona, una parte del sudor masculino, fueron el doble de cooperativos y entregados cuando se les pedía completar tareas en comparación a otro grupo que no había olido el sudor.

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MEDIA MAÑANA QUÉ COMER: Un desayuno equilibrado. ¿Despertaste con avena? Elige la proteína. ¿Comiste huevos en el desayuno? Mejor come una fruta.

MEDIA TARDE

CUÁNDO LO NECESITAS: bajón antes del mediodía. El desayuno acelera tu metabolismo; sin embargo, puede que te quedes sin combustible antes del almuerzo.

Ag gregar chía al yogurt puede reducir el hambre y los antojos de azúcar.

Disfrútala con melón en cubitos.

– 0

:3

(2

:0

0

–

Bocadillos para cualquier q hora del día

p. m

.)

(9

.)

CUÁNDO LO NECESITAS: Hora de la siesta. La temperatura corporal disminuye entre las 2:00 y las 4:00 pm, lo que desencadena la liberación de melatonina.

Los pimientos rojos son altos en H2O. (Perder sólo el 1% del vital líquido puede afectar tu capacidad para pensar con claridad).

Sumérgelos en guacamole.

00

L avena te llena La por su viscosidad. p Agrega crema de cacahuate y plátano rebanado para obtener proteínas y fibra.

1:

00

a.m

Los sujetos de prueba que comieron un bocadillo con bayas comieron menos durante la cena. Agrega nueces para obtener grasas buenas que te ayudarán a sentirte satisfecho.

5:

1

La proteínas y la fibra Las pueden ayudarte a comer menos a la hora de la comida. Prepara un huevo duro y cómelo con medio aguacate y un sazonador.

QUÉ COMER: Recurre a las verduras, no a una segunda taza de café. La mayoría de los vegetales son bajos en carbohidratos vacíos que inducen el sueño.

E humus suministra El energía constante en lugar de provocar picos de azúcar en la sangre seguidos de un desplome. Las zanahorias van perfecto con él.

–

0:

1 Haz un batido con yogurt, leche, rebanadas de plátano y cerezas, las cuales contienen melatonina.

00

p. m

POR RACHEL MELTZER WARREN, R.D.

.)

Prueba con una mezcla de queso cottage, rodajas de plátano y nueces asadas para obtener una combinación que te ayudará a dormir.

ANTES DE DORMIR QUÉ COMER: ¿Problemas para dormir? Una porción de fruta podría ayudar a tu cuerpo a producir hormonas que inducen el sueño.

CUÁNDO LO NECESITAS: Cuando buscas incrementar tu masa muscular. No cuando estás aburrido o estresado.

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p. m

0

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:0

firma de investigación Mintel, el 94 por ciento de las personas come al menos un snack al día.

(Y sospechamos de ese otro 6 por ciento). Las elecciones correctas pueden ayudarte a perder peso y desarrollar músculo. Las incorrectas no. Aquí te decimos la diferencia.

:0

(9

Mezcla la quinoa cocida con salmón enlatado y aderezo de aceitunas negras pa ara obtener proteínas y omega-3.

.)

BOCADILLOS, LOS AMAMOS. De acuerdo con la

(

5:

00

Determina una porción de galletas saladas (revisa el recuadro) en vez de comerlas directamente de la bolsa. Úntales un poco o de que eso.

–

7

Un sándwich de crema de cacahuate con medio plátano cumple con lo que tu u cuerpo requiere para a antes de ir al gym, sin n afectar tu entrenamiento.

El tahini es una buena fuente de proteínas y grasas saludables.

Espárcelo encima de un camote horneado rico en fibra.

DESPUÉS DEL TRABAJO QUÉ COMER: Los carbohidratos buenos brindan energía a tus músculos para rendir en el entrenamiento.

CUÁNDO LO NECESITAS: Si vas camino al gimnasio para correr o levantar pesas por más de una hora y no has comido en varias horas.

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LA CUCHARA PARA CÓCTEL

Cómo equipar tu cantina a la perfección

Los camareros inteligentes dependen de una cuchara Hoffman de 40 cm para preparar cócteles perfectos, dice Andrew Nichols, gerente del nuevo Elk Room en Baltimore. La longitud sirve para los vasos más altos, y la cabeza de perfil bajo funciona con los ingredientes sólidos. Puede parecer gracioso, pero cuanto mejor agites tus bebidas, mejor sabrán. La cuchara también puede usarse como colador, evitando que el hielo caiga en el vaso cuando lo viertas.

Si has estado siguiendo nuestros consejos, tienes las botellas adecuadas.

Sólo te falta el equipo correcto. z

EL EXPRIMIDOR

EL CONFIABLE JIGGER

Primero, siempre mezcla con jugo fresco, no con jugos envasados. Sin embargo, exprimir a mano y tener que quitar las semillas puede ser frustrante. Jillian Vose, coautora de The Dead Rabbit Mixology & Mayhem, recomienda el exprimidor de cítricos Oxo Good Grips.

Medir el contenido de licor de un jigger improvisado (o, peor aún, un caballito) puede crear un desastre. En vez de eso, ármate con un jigger estilo japonés para medir y transferir bebidas con precisión, sugiere Jeff Bell, barman de Please Don’t Tell en Nueva York.

Esta opción cónica, al igual que una copa de champán, hace que sea más fácil llevar lo que sea adentro.

EL PODEROSO PELADOR

Una gran bebida debe oler tan bien como sabe. Mejora los aromas con un truco fácil: vierte un twist de alguna cáscara de cítrico sobre un vaso, no lo dejes caer en él, dice Alex Holder, director de bebidas de McGuire Moorman. Corta una franja amplia. Cuanto más grande sea la cáscara, más aceite podrás obtener.

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LOS TRES MEJORES SNACKS

Según Paul Kita, editor de comida y nutrición de Men’s Health

Chicharrón de cerdo El chicarrón es salado, crujiente y está lleno de proteínas. Combina perfecto con una cerveza. Las opciones con sabor BBQ van muy bien con un whisky.

Pimientos shishito Quedan perfectos asados en un sartén de hierro fundido. Rocíalos con aceite de oliva.

Exprime el jugo de un limón. Esparce un poco de sal de mar. Cómelos, toma un trago y repite.

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Pistachos Los pistachos vienen con una pequeña chaqueta antibalas que tienes que desabrochar, lo que ayuda a que no te los acabes en una sentada. Además, ¡tienen grasas saludables!

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UN ROBUSTO COLADOR

EL PRESTIGIOSO VASO MEZCLADOR

El colador de acero inoxidable de Open Kitchen Hawthorne funciona sobre cualquier recipiente para mezclar, y el resorte flexible contiene las partículas de manera eficiente, señala Aaron Paul, director de bebidas del Grupo Alta. Porque a nadie le gusta masticar su Gin Fizz.

Para cualquier bebida agitada, debes combinar los ingredientes suavemente. Los recipientes más grandes, como un vaso mezclador W&P, funcionan mejor, dice John McCarthy, coautor de Be Your Own Bartender. El vaso de vidrio súper resistente tiene un perfil achaparrado y una base pesada que lo ancla a la superficie.

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Larga vida y prosperidad

AYUNO INTERMITENTE

1. Consumir todas las calorías que tienes permitidas para un día durante un corto periodo de tiempo podría ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento, promoviendo una vida más larga.

-Cell Metabolism

_.ǍCTU? ?UCOAG¼O ? MPT ÁMUGNPT ?ù?OACT AGCOU¸DGAPT TP@ǍC CM COùCJCAGNGCOUP Y ?EǍCE?Ǎ©T ?çPT ? UV ùGB?` 1GNQMCNCOUC OP F?E?T MPT QVOUPT Y ?M NGTNP UGCNQP

ARÚGULA

2. Comer nitratos, que se encuentran en las verduras de hoja verde se ha relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La arúgula es el vegetal con más nitratos. -British Journal of Clinical Pharmacology

NECEDAD

3. Un estudio realizado con italianos de entre 90 y 101 años encontró los siguientes puntos en común: optimismo, testarudez y un vínculo con Dios, la familia y la tierra. ¿Quieres discutir sobre eso? -International Psychogeriatrics

2

SEXO

4. Las investigaciones muestran que la actividad sexual puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, al imitar los efectos del ejercicio leve y moderado. Es cierto, existe un mayor riesgo de ataque cardíaco, pero sólo para aquellas personas menos activas.

-Circulation

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1

7

6

HIGIENE ORAL

AMAR LAS APPS DE CITAS

5. Las personas que al cumplir 65 años habían perdido cinco o más dientes, tuvieron más posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y diabetes.

Cepíllate los dientes, usa hilo dental, enjuague, repite. -Periodontology 2000

PERROS

6. Las familias (de edades que van de los 40 a los 80) con perro tienen un 30 por ciento menos de probabilidades de morir dentro de un período de 12 años que las familias sin perro. ¡Buen chico! -Scientific Reports

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CORRIENDO CON LA MANADA

7. Participar en ejercicio grupal –ya sea jugar basquetbol recreativo con los amigos o nadar– ayuda a mantener la conexión social al envejecer y puede contribuir a una vida más larga y saludable. -Scientific Reports

ACEPTACIÓN

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8. Tener una percepción positiva del envejecimiento puede aumentar tu expectativa de vida en siete años y medio. Mira el vaso medio lleno. -The Gerontologist

ALCOHOL

9. Un estudio encontró una asociación entre tomar dos copas de vino al día y un riesgo 18 por ciento menor de morir prematuramente. Disfruta pero no abuses.

-UC Irvine

GUARDÁRTELO TODO

10. Deshazte del estereotipo masculino. Experimentar aunque sea un poco de ansiedad y depresión está relacionado con una tasa más alta de mortalidad. Señores, es momento de hablar. -BMJ •

11. Las personas con colesterol alto que estaban casadas tuvieron una probabilidad de seguir vivas durante los siguientes 13 años 16 por ciento mayor que aquellas solteras. -European Heart Journal

TRANSPORTE PÚBLICO

12. Largas horas en autobuses, metro o en un auto pueden acortar la esperanza de vida. Ir en bicicleta al trabajo puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. -BMJ

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1C? AV?M TC? UV NCU? NCU? GOùGCnjUC CO VO? CTUS?UCEG? NPUGù?AGPO?M Q?S? N?OUCOCnjUC COǔPA?BP

AL ALZA HAZ UN BALANCE Las reglas no conducen al éxito. En vez de eso, prueba con un protocolo “si-entonces”. Si sales de fiesta, entonces tendrás que sudar lo que bebas haciendo superseries.

AL ALZA ESCUCHA TUS FAVORITOS El ánimo general de la gente suele ir en picada cuando se acerca el fin del año. Un excelente remedio es escuchar música que te haga sentir alegre. No sólo mejorará tu ánimo, sino que podrás entrenar más duro.

Boumemouth University

Psychology and Health

AL ALZA SUPLEMENTO INTELIGENTE Toma luteína. Aumenta los niveles de la enzima AMPK o “enzima de maratón”, la cual desencadena un aumento de energía cuando tus músculos están cansados para mantenerte en movimiento.

AL ALZA MEJORA CON EL TIEMPO ¿El simple hecho o de ver el brócoli te hace vomitar? Laa exposición consstante a los vege-tales aumenta su u atractivo, ayudán ndote a restablecer el entusiasmo po or tu plan alimenticio.

Appetite

AL ALZA COCINAR EN N CASA Aprende a dominar la cocina a.

Preparar tus alimentos hace que q te sepan mejor, dándote una ra azón más para evie tar la pizza de sartén.

Plos One

Health Psychologyy

A LA BAJA SE QUEDÓ CORTO Lo mágicos 21 días que te toma formar un hábito son un disparate –de hecho, son necesarios en promedio 66. Haz de tu entrenamiento a la hora de la comida una cita no negociable.

European Journal of Social S i lP Psychology h l

A LA BAJA MAL RETORNO DE INVERSIÓN No celebres una semana de entrenamientos con una comida grasosa. La disminución de dopamina provocada por las gragra sas saturadas reduce tu fuerza de voluntad.

Journal of Neuroscience

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A LA BAJA OBJETIVO FINAL El fitness nunca termina. ¿Eres buen corredor? Muy bien, ahora enfócate en lograr hacer press de pecho con mancuernas de 45 lib libras y reinicia i i i ttu ambición.

AL ALZA LA MANADA Tienes 42% mayor p probabilidad de perp der peso si lo haces en equipo. Crea un grupo de amgos con quienes intercambies recetas y rutinas.

Society for Consumer Psychology

Journal of Consulting and Clinical Psychology

SIN CAMBIOS PASO A PASO Divide tu misión en n tareas cortas. ¿Quieres perder un kilo?? Primero, trata de quemar 750 calorías en un n solo entrenamiento o.

Journal of Research in n Science Training

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DETOX

20 DE AZÚCAR EN

Y MOBILE

PRINT

ONLINE

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E

ste mes vamos a correr. Aunque seas uno de esos hombres que “odian el cardio” y prefieras levantar fierros, para considerarte verdaderamente en forma, es esencial que seas capaz de des-

plazarte de forma rápida y eficiente. No necesariamente se trata de terminar un maratón, la distancia la dejamos a tu criterio. El único requisito es que establezcas un nuevo récord personal. Si tu mejor tiempo en 5 kilómetros es, digamos, 26:00. Tu objetivo este mes será cubrir la distancia en 25:59.

Lo mismo si prefieres correr 10K o incluso 21K. Si no acostumbras correr, este reto será sencillo para ti, ya que seguramente tienes un gran margen para mejorar. Si eres un corredor asiduo, sabes que restarle segundos a tus tiempos puede ser difícil. Ese es justamente el punto. ¡A entrenar!

INSTRUCCIONES

Hay varias formas de completar este reto.

Opción A Ya cuentas un registro de tu mejor tiempo en alguna distancia específica y eres capaz de superarlo en una sola sesión. ¡Adelante!

No olvides compartir tu nuevo récord en Instagram con la etiqueta #RetoMH.

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Si aceptas este reto, no olvides compartir tus resultados en Instagram usando el hashtag #RetoMH y etiquetando a @menshealthmx.

Nuestro conejillo de indias para este reto será Víctor Martínez ( @vicmranero), coordinador de MH. ¿Tienes lo que se necesita para superarlo?

LO QUE NECESITARÁS: Un cronómetro si correrás en pista Una app con GPS si vas a correr en exteriores Una banda para correr si lo harás en el gym

Opción C No cuentas con una marca aún.

Elige una distancia adecuada que te rete, pero que no resulte demasiado ambiciosa (recuerda que lo que nos interesa es la velocidad). Recórrela tan rápido como sea posible y anota el tiempo que te tomó. Esa será tu base.

En algún punto del mes deberás volver a hacerlo y superar esa marca.

Opción B Ya cuentas un registro de tu mejor tiempo en alguna distancia específica, pero actualmente no estás tan en forma como cuando conseguiste esa marca. Puedes tomar el resto del mes para entrenar de manera que alcances ese nivel de nuevo o puedes optar por la opción C.

PREPÁRATE La duración de tus entrenamientos y la intensidad dependerán de tu estado físico y la distancia que hayas elegido, pero si necesitas entrenar para superar tu RP, te recomendamos realizar las siguientes sesiones por semana durante un mes:

1

2

3

1 sesión a ritmo moderado (debes ser capaz de

1 sesión de intervalos (repeticiones de 100, 200, 500, 800 o 1,000 metros con trote

1 distancia larga a ritmo de carrera con

hablar mientras corres).

suave de recuperación entre cada una).

tres aceleraciones.

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*Descansa por lo menos un día entre sesiones.

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ANTONIO SUASTE

RESPONDE

Entrenador personal certificado por la Asociación Mexicana de Educación Deportiva.

antoniomhlatam@gmail.com

SALUD

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¿Qué diferencia existe entre una contractura, una distención y un desgarro?, ¿son lo mismo?

ABEL

FITNESS

1

Enero es el mes donde mucha gente se inscribe al gym (y me incluyo), pero uno o dos meses incluyo) después, lo abandonan (también me incluyo). ¿Es falta de motivación?

MAURICIO

Enero es el mes de los propósitos y uno de ellos es acudir al gym, sin embargo, este propósito no sólo consiste en pagar la mensualidad, inscripción o ambas, sino en mantenerse más allá de las cuatro primeras semanas. La idea de que hacer ejercicio es para “bajar los kilos extra de diciembre”, o presumir un cuerpo “atlético” en la playa al comenzar la primavera es limitada. No es un pasatiempo, una costumbre o un hábito, tampoco una moda o tendencia de temporada.

Hacer ejercicio es un estilo de vida. La gente que abandona el gimnasio a pocos meses de empezar el año lo hace por distintas causas: 1/ FALTA DE MOTIVACIÓN. Cualquier actividad física debe cubrir al 100% nuestras expectativas, de lo contrario, se vuelve aburrido y fastidioso. 2/ ACUDIR POR OBLIGACIÓN. Cuando vas al gym por compromiso, no funciona y terminas dejándolo. 3/ MITOS. Si crees que con uno o dos meses de asistir verás cambios drásticos, te equivocas. Se trata de una disciplina de años. 4/ PACIENCIA. No hay que desilusionarse ni desesperarse. Lograr un físico definido y hasta con volumen es un proceso que toma tiempo. Sé constante, come saludable, realiza cardio, descansa lo suficiente, y en menos de lo que imaginas, verás resultados. ¡Feliz 2019 y bienvenido al gym!

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Las tres son lesiones musculares.

Mientras que la contractura ocurre cuando el músculo se acorta considerablemente debido a cargas excesivas; el desgarro es la ruptura parcial o total de fibras musculares, cuya causa común suele ser la falta de calentamiento. La distención, por su parte, es el estiramiento forzado del músculo, impidiendo que éste responda con normalidad. A diferencia del desgarro, en la contractura y la distención no hay rompimiento de fibras. Sin embargo, las tres lesiones requieren de cuidados específicos para aquellos que las padecen, y de medidas preventivas para evitar que sucedan. En el caso de las contracturas la aplicación de calor y masajes será de gran ayuda. Con las distenciones, el tratamiento a base de frío local contribuirá a una pronta recuperación. Para aliviar un desgarro, los estiramientos y masajes se convertirán en opciones altamente favorables. Recuerda que el reposo será un factor decisivo a la hora de recuperarte.

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FITNESS

TENGO 34 AÑOS Y HAGO EJERCICIO EN CASA, PERO NO LOGRO OBTENER EL VOLUMEN QUE ME GUSTARÍA. ¿QUÉ PUEDO HACER?

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JUAN CARLOS

Para ganar masa muscular el gym es un gran aliado; sin embargo, hacer crecer tus músculos sin necesidad de salir de casa también es posible. Recuerda que la alimentación será un factor que te ayudará a cumplir tus objetivos de manera decisiva. Mis sugerencias son: 1/ Efectúa una rutina que incluya lagartijas, sentadillas, saltos en cuclillas, planchas laterales, planchas frontales y fondos para tríceps.

Realízala tres veces por semana, descansando un día por cada entrenamiento. 2/ Haz cardio. Muchos abandonan el ejercicio cardiovascular por la falsa idea de que, al hacerlo, desaparecerá la ganancia muscular obtenida. Ten presente que correr, saltar la cuerda, andar en bici o una buena caminata te ayudarán a conseguir músculos magros.

3/ Respeta la dieta. Una alimentación equilibrada será fundamental. Crecimiento muscular no es sinónimo de “comer de todo”. Respeta el horario de tus comidas e incluye una porción considerable de proteína y una ración moderada de carbohidratos.

NUTRICIÓN

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¿Es verdad que la salchicha de pavo contiene muchas calorías?

ROGER

Los embutidos no siempre resultan una opción adecuada para aquellos que cuidan su físico. Muchas personas consideran que las salchichas de pavo son más “saludables” que las de cerdo, sin embargo, habrá que tomar en cuenta ciertos factores para elegir la mejor opción. Es importante aclarar que no todas las salchichas son iguales, algunas contienen demasiado sodio, otras menos proteína, y algunas porcentajes más elevados de grasa. Mis recomendaciones son: 1/ Infórmate.

Cuando vayas al súper revisa la etiqueta y verifica el tamaño de la porción. Los datos analizados deberán ser de una pieza y no de 100 g. 2/ Elige las de menor grasa. Escoge aquella marca con menos grasa. Lo recomendable es que sean 3 g. 3/ Selecciona aquella con más proteína. Opta por las salchichas que presenten 5 g por pieza. La gran mayoría contiene más grasa que proteína. 4/ Revisa la cantidad de sodio. Ingrid Silva, reconocida nutrióloga, asegura que la ingesta diaria de sodio en el ser humano es de 2,300 mg al día, por lo que la salchicha ideal deberá presentar 230 mg por pieza. Recuerda, entre menos sodio contengan, mejores serán para tu salud.

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RESPONDE NUTRICIÓN

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¿QUÉ ME RECOMIENDAS INCLUIR EN UNA DIETA DE PÉRDIDA DE PESO, QUESO PANELA O QUESO DE CABRA?

ELIM

FITNESS

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¿En qué consiste el entrenamiento Espartaco?

EDGAR

El entrenamiento Espartaco surge a partir de la serie televisiva Spartacus, donde se narra la vida del gladiador Espartaco, así como de sus compañeros de guerra. Hombres atléticos con músculos de acero se dejan ver a lo largo de varias temporadas. Este programa inspiró un entrenamiento o rutina que consta de 10 ejercicios realizados de manera consecutiva, con 1 minuto de ejecución por ejercicio y 15 segundos de descanso entre cada uno. Al finalizar el décimo ejercicio hay un tiempo de recuperación de 2 minutos. Posteriormente, se vuelve a comenzar hasta completar 3 series. La rutina Espartaco es un circuito de alta intensidad donde se trabajan los distintos grupos musculares. Entre los ejercicios que conforman dicho entrenamiento se encuentran: sentadillas, lagartijas, saltos, remos, desplantes y elevación de brazos. Generalmente se utiliza una o dos mancuernas de peso muy ligero (2 o 5 kg). Este método de entrenamiento exige un alto nivel de resistencia, habilidad y destreza. Si eres principiante te sugiero consultar a un instructor calificado.

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La clave para que un lácteo como el queso se incluya en una dieta saludable es consumirlo con moderación. La nutrióloga Fernanda Arenas asegura que los quesos no provocan sobrepeso si se comen de manera racionada.

“Mientras que 100 g de cottage y ricota contienen 24 g de proteína y 8 de grasa; el panela presenta 23 de proteína y 12 de grasa. El queso de cabra, aunque supera en proteína a los tres anteriores (cottage, ricota y panela), tiene un índice de grasa mayor, alcanzando los 39 g de grasa por cada 100 gramos”, señala Fernanda. Mi recomendación es: si entre tus objetivos para el nuevo año se encuentra perder kilos, elige el queso cottage, ricota o panela pues aunque el de cabra tiene un sabor especial y más cremoso, podría no resultar del todo conveniente a la hora de decirle adiós a las molestas lonjitas.

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¿Tienes alguna pregunta para Jimmy?

Envíala a contactomhlatam@gmail.com

JIMMY, EL CANTINERO

Asesoría sobre mujeres, trabajo y otras cosas que vuelven locos a los hombres.

¿CUÁNTO DEBERÍA AHORRAR PARA RETIRARME CON TRANQUILIDAD? Joaquín, Aguascalientes Solía pensarse que un millón de dólares era la cifra clave, pero para ser honestos, considerando el tipo de cambio actual, eso parece fuera del alcance de la mayoría. Sin embargo, esa no es razón para desanimarte. Si comienzas a apartar el 10% de tu salario mensual para el retiro y buscas un instrumento de inversión, podrás aspirar a una pensión que te permita mantener un estilo de vida similar al que tienes actualmente cuando decidas retirarte. Sólo recuerda que cuanto más joven comiences a ahorrar, mucho mejor.

¿Por qué James Bond pide su Martini “agitado y no removido”?

Francisco, Ciudad de México El Martini con vodka del agente 007 es una de las bebidas más célebres de la historia, y por tanto, me han hecho esa pregunta un millón de veces. Aquí va la respuesta resumida, Frank: al agitar un coctel o removerlo con hielo usando una cuchara larga, para colarlo posteriormente, se consiguen dos objetivos: enfriarlo y combinar los ingredientes. La diferencia principal es que con el primer método, se desprende más hielo y la bebida se diluye. Con el segundo, los sabores se preservan mucho mejor. Así que podemos suponer una de dos cosas: a James Bond le gustan las bebidas ligeras, o no tiene idea de lo que está haciendo.

Mi suegro es alcohólico en recuperación. Nos invitó a mí y a mi mujer a cenar con él y su familia. ¿Está mal que pida una copa de vino o debo abstenerme?

Ignacio, Toluca Es un tema delicado, Nacho. Entiendo que se te antoje una copa de vino para acompañar tu cena, y que quizá no sea justo que el resto de los comensales tengan que abstenerse. Sin embargo, pedir una limonada le hará saber a tu suegro que estás de su lado. Recuerda que es mucho más importante cultivar una relación amistosa con él que tomarte una copa. Resiste el antojo y resérvalo para otra ocasión.

La llegada de un futuro clásico Acudimos a la apertura de la primera boutique de la marca Psycho Bunny en Ciudad de México, ubicada en Vía Santa Fe. El célebre logo de la marca, que comenzarás a ver por todas partes, representa el espíritu aventurero, rebelde e independiente que caracteriza al hombre moderno.

Lo nuevo de un ícono Levi’s presentó su nueva colección SS19, la cual cuenta con un toque juvenil y divertido gracias al uso de estampados y distintas texturas. La marca ha decidido enfocarse tanto en el diseño como en la calidad de los materiales y el resultado es extraordinario.

Un ángel entre nosotros ALLSAINTS, la marca responsable por las chamarras de piel más deseadas, inauguró su más reciente boutique, ubicada en Artz Pedregal. El evento contó con la presencia de la bellísima Rachel Cook. Si no la conoces, deja lo que estás haciendo y búscala en Instagram como @rachelc00k.

Nos lo agradecerás más tarde.

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Po r Víctor Martínez

Fuente WTFfacts

Antes de continuar aprendiendo sobre los más recientes avances de la medicina y el entrenamiento físico, echa un vistazo a 13 datos curiosos que te sorprenderán.

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6. Hasta donde se sabe, Charles Darwin fue la primera persona que le puso ruedas a una silla. Esto porque le gustaba poder desplazarse rápidamente por su oficina para estudiar distintos especímenes.

7. A pesar de ser el principal exportador de papel del mundo, Suecia tiene una extensión cada vez mayor

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4. El alcohol no provoca que olvides las cosas. Lo que ocurre es que durante una

5. Para producir un envase típico de miel, de 340 gramos, se necesitan 864 abejas.

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3. La pintura más cara del mundo, vendida recientemente por 450 millones de dólares, se llama “Salvator Mundi” de Leonardo Da Vinci. En 2014 fue vendida por 127.5 millones; en 2013 por 75 millones y en 2005 por menos de 10 mil dólares.

borrachera, tu cuerpo es incapaz de crear recuerdos.

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2. En 1719, a los prisioneros de París se les ofrecía la libertad, con la condición de que se casaran con una prostituta y se mudaran a Luisiana.

de bosques, esto debido a que plantan tres árboles por cada uno que talan.

8. La temperatura puede impactar tu apetito. Es probable que consumas más alimentos cuando hace frío.

9. Las tiendas de IKEA están diseñadas como laberintos, con el objetivo de que los clientes recorran todo el lugar para poder salir.

10. Cuando la Mona Lisa fue robada del Louvre en 1911, el espacio vacío que quedó atrajo más visitantes que la

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pintura misma.

11. Islandia es tan seguro que los padres suelen dejar a sus hijos dormir solos en sus carriolas mientras ellos entran a las tiendas.

12. En Singapur, las personas de la tercera edad tienen una tarjeta que al ser escaneada por los semáforos, les brinda más tiempo para cruzar la calle.

13. Sólo 40 personas viven a una altura superior a los 240 metros en la ciudad de Nueva York. Es un privilegio reservado para los más ricos.

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PIÉRDETE EN LOS OJOS DE ESTA HERMOSA ACTRIZ PERUANA QUE, ADEMÁS DE SUS ESPECTACULARES ATRIBUTOS FÍSICOS Y ARTÍSTICOS, CUENTA CON UNA PERSONALIDAD ENCANTADORA Y ESPONTÁNEA. PLATICAMOS CON ELLA Y NOS CONTÓ EL CAMINO QUE HA RECORRIDO PARA CUMPLIR SUS SUEÑOS. CON UNA CARRERA EN NEGOCIOS Y COMUNICACIONES, ADEMÁS DE SU PREPARACIÓN ACTORAL, NOS DEMUESTRA QUE SER CONSTANTE Y NO QUITAR EL DEDO DEL RENGLÓN PUEDE LLEVARTE A LOGRAR GRANDES COSAS. ES LA MUJER PERFECTA, ¿NO LO CREES? CONOCE CÓMO CONQUISTAR SU CORAZÓN...

IMPULSO

“La mirada de un hombre es una de las características que más me llama la atención, después la sonrisa –lo que proyecta con su sonrisa es básico– y, finalmente, el porte. Que tenga una presencia fuerte, pero abierta, me encanta”.

EN SUS PALABRAS...

LOS OJOS SON LA VENTANA DEL ALMA Hablar con una mujer hermosa puede ser intimidante y la primera reacción que solemos tener al sentirnos cohibidos es bajar la mirada. No lo hagas, podrías perder la oportunidad de conquistarla. No pierdas el porte y la confianza, eso es todo lo que necesitas.

Por Jimena Díaz | Foto Óscar Valle | Maquillaje Víctor Guadarrama | Styling Armando Hernández

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U Proyecto actual: ¡Sorpresas para todos!

Peruana viviendo en México

U Nacionalidad:

Actriz

U Profesión:

“La cita ideal sería en un restaurante frente al mar, en una noche muy estrellada, pero me doy por bien servida con una cita divertida y espontánea, sin darle mayor importancia al lugar. Al final del día lo importante de la primera cita es sentir la energía y química de la otra persona”.

EN SUS PALABRAS...

LO IMPORTANTE ES SENTIR LA ENERGÍA La creatividad puede ser algo importante para una primera cita, pero ¡ojo! no es lo más relevante.

Ni el lugar más paradisiaco, ni la champaña más cara sustituyen la falta de química en un primer encuentro. Busca la manera de sorprenderla demostrando el lado espontáneo de tu personalidad.

“No hay hombres más caballerosos y atentos que los mexicanos, eso se les tiene que reconocer en todo el mundo. Son muy alegres y juguetones, galantes y conquistadores, yo creo que por eso son tan mujeriegos.

Pero la verdad es que no puedes no quererlos”.

EN SUS PALABRAS...

MODALES ANTE TODO Esta actriz de origen peruano tiene una firme opinión sobre los hombres mexicanos. ¡Y es muy positiva! Como buen representante de esta nación, será mejor que si te topas con ella, o con cualquier otra belleza extranjera, exhibas la caballerosidad que nos distingue en todas partes.

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POR MICHAEL EASTER

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L 75% DE LOS M E XICANOS AS EG U R AN estar estresados (gracias al trabajo, los niños, las redes sociales o decidir qué cenarán), lo que explica el auge del multimillonario mercado de los productos antiestrés.

Con un amplio abanico de atractivas opciones, puedes elegir entre las prácticas establecidas (terapeutas y una variedad de medicamentos) y cosas más esotéricas como la meditación, el tapping o el yoga. Lo más nuevo de la última categoría: los adaptógenos, un grupo de plantas que supuestamente combaten el estrés y que puedes encontrar en los tés, cafés y bocadillos de moda.

Los adaptógenos (una categoría difícil de precisar que incluso el diccionario define sólo como “extractos de plantas que aumentan la capacidad del cuerpo de resistir el estrés”) provienen de plantas, raíces, frutas y hongos, todos de color oscuro y de un sabor horrible que sobreviven en ambientes hostiles, lo que hace pensar a los científicos que ayudan a los humanos a hacer lo mismo. Se venden a un precio demasiado alto con empaques hermosos en tiendas en línea igual de bonitas como Moon Juice y Goop. Tienen nombres exóticos, dignos de final de concurso de ortografía, como ashwagandha, rhodiola, reishi, panax ginseng y cordyceps, y prometen llevarte de regreso a tu centro y hacer que te sientas normal de nuevo, sin importar lo que suceda.

Naturalmente, estas vagas declaraciones activan nuestro detector de mentiras. Sin embargo, algunos expertos confiables han encontrado algo de verdad en estas afirmaciones.

Por ejemplo, la doctora Brenda Powell, directora del Centro de Medicina Integrativa en la Clínica Cleveland, recomienda a menudo adaptógenos cuando las personas con ansiedad y depresión no están seguras de querer tomar productos farmacéuticos. “Los adaptógenos pueden ayudar a disminuir la reacción física que genera el estrés”, explica.

Funcionan así: cuando el estrés ataca, tu eje hipotalámicohipofisario-adrenal (HPA, por sus siglas en inglés), un sistema complejo que controla tu respuesta al estrés, provoca un aumento repentino de la hormona de la lucha o huida, el cortisol. A largo plazo, esto puede causar una inflamación crónica, el problema es que esto está relacionado con muchas de las principales enfermedades mortales de nuestro tiempo, asegura el médico Roy Chengappa, profesor de psiquiatría en la Universidad de Pittsburgh, quien ha realizado investigaciones sobre los adaptógenos.

Según una teoría, una dosis diaria de adaptógenos puede ayudar a las células a activar sus mecanismos de protección contra el estrés. Esto aumenta el umbral de estrés de tu eje HPA, lo que significa que puedes soportar más estrés, o que el mismo nivel de estrés tendrá menos impacto, agrega la doctora Powell.

Piensa en ello como poner a punto el motor de un automóvil: si el automóvil solía sobrecalentarse alrededor de los 120 km/h, puedes hacer que el nuevo punto de sobrecalentamiento sea 140 km/h y que a 120 la conducción sea sencilla.

Un análisis publicado en Pharmaceuticals, sugiere que esto puede tener algo de cierto, y los estudios en seres humanos lo respaldan. Entre los estudios revisados se encuentra una investigación de la Universidad de Creighton que encontró una disminución en los niveles de proteína C reactiva (un indicador de inflamación relacionada con el estrés) en personas que tomaron un suplemento que incluía ginseng siberiano y rhodiola durante cuatro semanas. Otro estudio, sobre la ashwagandha (un arbusto cuyo nombre en sánscrito se traduce como “olor a caballo”, porque apesta a equino húmedo), determinó que los sujetos que lo consumieron junto con terapia psicológica, tuvieron una disminución del 57 por ciento en la ansiedad, mientras que los que sólo recibieron la terapia experimentaron únicamente una caída del 31 por ciento.

Son resultados prometedores, sin embargo, las autoridades de salud aún no sugieren que cambies tus medicamentos por rhodiola. Los estudios han sido insuficientes, por lo que todavía hay grandes interrogantes. Además, los adaptógenos pueden interferir con los medicamentos recetados (incluidos algunos inmunosupresores, para el sueño y contra la ansiedad) y, a menos que sean consumidos con alimentos, pueden afectar el estómago. ¿Dónde te deja esto a ti? El estrés es un problema. Y existen soluciones a la venta, las cuales incluyen polvos, píldoras y barras de chocolate, pero probablemente hay una mejor manera de manejar este problema. “Si alguien quiere usar adaptógenos, mejor los hago que averigüen qué está causando su estrés, ¿ADAPTO-QUÉ? regularmente es un patrón SI TE PARECE QUE LOS de compor tamiento ADAPTÓGENOS están en cuestionable”, explica todas partes, es porque los el doctor Trevor Kashey, científicos han identificado al bioquí m ico y asesor menos 54 de ellos y a algunos nutricional en Columbus, se les conoce con nombres Ohio. “Luego les pregunto diferentes. Sin embargo, por si realmente creen que un el momento, sólo tenemos hongo mágico o una raíz suficiente información de en polvo corregirán ese algunos; casi todos los demás patrón y, por supuesto, se encuentran en la categoría podrá s i mag i na r te lo “¿Qué diablos hace esto?” que dicen”. Sin embargo, si quieres tomar un LOS MÁS AÚN HACE FALTA chai aderezado con INVESTIGADOS INFORMACIÓN adaptógeno, mientras RHODIOLA CORDYCEPS CORDYC estás tratando de lidiar • • • con tus problemas, puede PANAX que te haga sentir mejor, • GINSENG HO ONGO OS al menos por la noción REEISH HI de que estás haciendo un • • ALBAHACA AHACA SANTA ASHWAGANDHA AGAND esfuerzo por liberarte del estrés y la presión.

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REVOLUCIONA Algunos atletas, músicos y miembros de la élite de la Fuerza Aérea consideran que un choque de

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POR JEFF BERCOVICI

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TU CEREBRO corriente en el cerebro puede mejorar su desempeño. ¿Se trata de patrañas o en verdad vale la pena?

ODO CICLISTA tiene una subida que le sirve como medida, aquella que ha repetido tantas veces que le permite registrar mejoras o retrocesos en su nivel de acondicionamiento según el sonido de su respiración al llegar a la última vuelta.

Para mí, ese es Tunnel Road. Es la puerta de entrada a las montañas rocosas de Berkeley y Oakland con sus cinco kilómetros de curvas en S delineadas por eucaliptos y una subida leve pero constante.

Las primeras 50 veces que subí esta ruta después de iniciarme en el ciclismo hace tres años, logré superar récords personales a voluntad conforme mejoraban mi técnica y mi máximo de VO2 de manera constante.

Después de eso, no me ha sido tan fácil. Tras pedalear mi récord personal de 14:06 hace un año, estaba seguro de que en cuestión de tiempo lograría un tiempo menor a 14:00 –quizá incluso menos de 13:00.

No obstante, a mis 41 años, hacerme más rápido con la práctica ya no es una certeza. Desde que logré ese récord personal, no he logrado bajar de 15 minutos, a pesar de esforzarme en lograrlo cada semana.

Por eso, levanté las orejas en cuanto escuché que una empresa llamada Halo Neuroscience afirma que usar sus audífonos durante 20 minutos antes de entrenar puede ayudar a los atletas a lograr mejoras en términos de fuerza, habilidad y resistencia

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de manera sustancial. Todo esto mucho mĂĄs rĂĄpido que lo que tardarĂ­an en lograrlo solos. Halo Sport (399 dĂłlares; haloneuro.com) es uno de los diversos aparatos disponibles en el mercado que aplican la ciencia de la estimulaciĂłn de corriente directa transcraneal o tDCS, por sus siglas en inglĂŠs, y el Ăşnico que estĂĄ diseĂąado especĂ­ficamente para atletas, quienes pueden usar los audĂ­fonos durante el calentamiento para turbocargar sus sesiones de entrenamiento.

Basada en investigaciĂłn originalmente realizada por la milicia estadounidense que intentaba encontrar maneras de lograr que los francotiradores y pilotos de fuerzas especiales fueran mejores en sus trabajos, se ha puesto en uso en los mĂĄs altos niveles atlĂŠticos, incluyendo varios equipos de la NFL, la NBA, las ligas mayores y los atletas olĂ­mpicos de Estados Unidos. Andrew Talansky, ex ciclista profesional del equipo de ĂŠlite Cannondale-Drapac, dice que la “mejora neuronalâ€? lograda con Halo antes de sus entrenamientos acelerĂł sus tiempos de transiciĂłn cuando cambiĂł a triatlones a inicios de este aĂąo, a pesar de no haber nadado en 15 aĂąos. “BĂĄsicamente me ayudĂł a acelerar el procesoâ€?, seĂąala.

Halo es producto de Daniel Chao, doctor en medicina, mĂŠdico y neurocientĂ­fico de San Francisco, y del doctor Brett Wingeier, ingeniero biomĂŠdico. A inicios de la dĂŠcada del 2000, ambos ayudaron a desarrollar el sistema NeuroPace RNS, un implante cerebral que utiliza pulsaciones de corriente elĂŠctrica para detener ataques epilĂŠpticos antes de que inicien.

El ĂŠxito del sistema RNS, el cual se ha implantado en cerca de 1,300 pacientes, los hizo pensar que un aparato de estimulaciĂłn cerebral que no requiriera de una cirugĂ­a podĂ­a ser atractivo para un mercado mĂĄs amplio. Al analizar la investigaciĂłn descubrieron bastante informaciĂłn que sugerĂ­a que disparar dell cĂłrtex motor una corriente de bajo nivell a travĂŠs ĂŠ d Ăł del cerebro, el cual controla las contracciones musye en la manera en que las culares voluntarias, influy neuronas responden a estĂ­mulos subsecuentes. “Pone al cere bro en un el que la estado mĂĄs excitable en e euronas probabilidad de que dos ne e increse disparen en sincronĂ­a se ao. “Eso mentaâ€?, explica el Dr. Cha como se es bueno porque asĂ­ es c que forma un nuevo circuito. Dicen D las neuronas que se disparran juntas se escribe este estado conectan entre sĂ­â€?. Halo de hiperplasticidadâ€?, cerebral excitable como “h na elevada neuroun tĂŠrmino que refiere a un plasticidad. la hiperplasticiPara los atletas, lo que significa s dad en la prĂĄctica es que hay grandes reducciones en la prĂĄctica. Docenas de estudios han documentado los efectos de tDCS en la adquisiciĂłn de nuevas habilidades, desde tocar la guitarra hasta resolver problemas matemĂĄticos o saltar en esquĂ­. Muchos fueron estudiados por el doctor Andy McKinley, jefe de la secciĂłn de optimizaciĂłn de desempeĂąo cognitivo de la rama de neurociencia aplicada de la Fuerza AĂŠrea de Estados Unidos. “Obviamente, la milicia estĂĄ interesada en reducir la cantidad de tiempo y

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Los audĂ­fonos en apariencia normales de Halo Sport se conectan con una app para smartphone para mandar la corriente a tu cerebro y turbocargar tu desempeĂąo.

dinero necesarios para entrenar a una persona para que llegue a nivel de expertoâ€?, admite McKinley. En las pruebas que hizo con su grupo, tDCS redujo el tiempo requerido para lograr un nivel profesional ĂŻ Ĺ… pantalla de radar simulado en 25 por ciento. “Tardas menos dĂ­as en entrenar para lograr lo mismoâ€?, explica. En sus estudios, Halo ha documentado un aumento del 50 por ciento en la tasa de aprendizaje motor de labores como tocar acordes de piano nuevos y lanzar dardos.

Es increĂ­ble, claro. Pero yo no querĂ­a tocar el Concierto No. 3 de Rachmaninoff ni combatir cuerpo a cuerpo. Solamente querĂ­a ser mĂĄs rĂĄpido en la bici. ÂżAcaso tDCS podĂ­a ayudarme con eso?

Definitivamente, asegura el Dr. Chao. Eso es porque la velocidad no es una funciĂłn directa del acondicionamiento. “La resistencia depende totalmente de la eficiencia biomecĂĄnicaâ€?, dice. “Hay una habilidad de eficienciaâ€?. Cuando corres, nadas o pedaleas, un poco de energĂ­a gastada en cada paso o brazada puede sumar segundos adicionales o minutos a tu tiempo final. Pero cambiar tu forma en esos deportes es particularmente difĂ­cil porque son muy repetitivos. “Intentas desaprender un patrĂłn de movimiento que estĂĄ grabado en tu cerebro despuĂŠs de, literalmente, un millĂłn de repeticionesâ€?, comenta el Dr. Chao.

Al hacer que el cerebro sea temporalmente mĂĄs neuroplĂĄstico, tDCS puede hacer que sea mĂĄs fĂĄcil alterar estos patrones de movimiento grabados. “Pienso que es como aflojar el cĂłrtex motor para poder reprogramarmeâ€?, define el Dr. Chao (quien no sĂłlo es cientĂ­fico e inventor, sino tambiĂŠn un muy buen ciclista, como afirman sus rĂŠcords). Ese es exactamente el beneficio que encontrĂł Talansky. Era nadador en la secundaria, y tenĂ­a suficiente experien i ncia para tener hĂĄbitos malos que no podĂ­a cambiar –en particular, uno de sus brazos se abrĂ­a demasia ado mientras que el otro sĂ­ cruzaba por la mitad. Como empezĂł ya grande a participar en los circuitos de Ironman, a los 29 aĂąos, no querĂ­a perder tiempo. “Me permitĂ­a nadar, creo, mucho mejor que las p personas que tenĂ­an todo un historial como nadadorres, apenas con ocho meses de haber vuelto a nadarâ€? â€?, admite.

TambiiĂŠn hay bastante informaciĂłn que demuestra que t DCS mejora la resistencia cerebral. En sus estudios para la Fuerza AĂŠrea, McKinley ha profundizado en n sus efectos en la fatiga cognitiva, al probar la habilid dad de los sujetos de mantener la atenciĂłn durante labores repetitivas, como identificar imĂĄgenes co on y sin estimulaciĂłn cerebral. Los sujetos del grupo o de control suelen empezar a perder la concentraciĂł centraciĂłn rĂĄpidamente despuĂŠs de 20 minutos. “Lo que encontramos cuando aĂąadimos la estimulaciĂłn es que impide esa disminuciĂłn durante cerca de seis horasâ€?, asegura McKinley. ÂĄSeis horas!

Había escuchado todo lo que necesitaba para decidir intentar la neuroestimulación –excepto por una cosa. ¿Es segura? En una era en la que los expertos en salud advierten que la luz azul del iPhone podría interferir con el sueùo y que Facebook puede contribuir con la depresión, la idea de un nuevo producto

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LA CORRIENTE SE SIENTE de tecnología que tiene como objetivo las estructuras del cerebro parece algo riesgoso. Mientras que alguCOMO CUANDO USAS UN nos expertos han advertido que tDCS no ha existido por suficiente tiempo como para identificar los posibles efectos a largo plazo, o que quizá puede GOR RO PAR A ESQU Í POR reforzar circuitos no deseados como los malos hábitos o los recuerdos traumáticos, los análiDEMASIADO TIEMPO. sis más extensos sobre los estudios pasados han declarado que es seguro si se utiliza correctamente.

“El récord de seguridad de tDCS es excepcional”, me asegura McKinley.

Aliviado, pido al Dr. Chao ayuda para diseñar una prueba clínica no tan científica que me permita superar el tiempo de 14:00 de Tunnel Road. Empezó prestándome una el Dr. Chao sobre la eficiencia como Conéctate y prueba unidad de Halo Sport, que parecía ser un una habilidad que se podía entrejuego de audífonos normales. Debajo de nar. Al aislar cada lado pude sentir nuevas habil idades la banda que conecta las bocinas hay tres que estaba empujando el pedal hacia 4 cosas más que tDCS puede ayudarte a hacer: cojinetes de electrodos de espuma que, abajo en lugar de redondear mi movcuando se mojan, se acomodan entre el imiento. En mi segunda sesión sentí cabello y conducen una corriente a través que estaba pedaleando haciendo círCONDUCIR CON del cuero cabelludo y hasta el cerebro. culos más suaves, y ya no sentía que MÁS SEGURIDAD. El Dr. Chao me dijo que usara los audímis piernas estuvieran peleando entre Si pasas muchas horas al volante, tDCS fonos durante 20 minutos mientras sí. Durante los intervalos, logré girar puede ser mejor que el café para ayucalentaba y que luego hiciera mi entrea una cadencia superior a lo normal – darte a concentrarte en el camino. Sus namiento en el periodo de 60 minutos de alrededor de 100 rpm en lugar de mis efectos duran más tiempo, y no hay caíhiperplasticidad que seguía. No imporusuales 80. das súbitas cuando se pasan. taba mucho qué tipo de entrenamiento Después de cuatro entrenamienhiciera, explicó, siempre y cuando fuera tos de optimización neuronal sentí repetitivo y difícil. “Necesitas prestar APRENDER A TOCAR UNA que estaba listo para hacer la prueba. atención al movimiento”, dijo. Sugirió NUEVA CANCIÓN. Calenté para mi intento del Tunnel hacer ejercicios de pedaleo a una pierna Si requiere de habilidades motoras con el Halo puesto y acabé pedaleanpara afinar la suavidad de mi pedaleo, y específicas, como tocar la guitarra o el do en 14:07 –un segundo más que mi que hiciera intervalos de VO2-máx para piano, probablemente puedes reducir récord personal. Era un inicio prompracticar mantener la forma aún estando el tiempo de práctica al neuroestimuetedor. En mi segundo intento, con mi fatigado. Como no soy un atleta del todo larte antes de tocar. Halo Sport tiene cerebro listo pero las piernas cansa–hago de cinco a 10 horas a la semana en diferentes ajustes dependiendo de la das después del primero, lo hice fatal, bici– era probable que viera resultados mano que uses más.

Pero en el tercer intento, todo se sinrápidos, a diferencia del profesional de tió bien. En la parte media de mayor Talansky, quien ya estaba operando de inclinación, me recordé concentrarme SER MÁS ATINADO. manera muy cercana a todo su potencial. en hacer un pedaleo suave en lugar de Hacer que los francotiradores tuvieran “Solemos ver resultados más dramáticos intentar simplemente esforzarme con mejor puntería fue una de las princien los novatos porque están en la parte todo como solía hacer. Conforme acelpales razones para que los militares divertida de la curva de aprendizaje”, eré al final del segmento, agotado, la se interesaran en tDCS. En algunas admite el Dr. Chao. computadora de mi bici indicó: 13:58. de sus investigaciones, Halo emplea Una última cosa: “Casi no hay nadie a ¡Un éxito!

Aim Hero, un programa de práctica de quien le guste cómo se siente”, comentó. ¿Fue el Halo lo que me hizo mejorar? puntería que utilizan los jugadores de “Te lo advierto”.

Al ver que superé mi meta en un 0.2 por videojuegos para mejorar sus habilidaCuando me puse el Halo para mi primciento, debo pensar que cada elemento des de puntería en el primer disparo. era sesión de entrenamiento, comprendí contó, incluyendo mis piernas recién a qué se refería. Incluso en intensidad rasuradas. Por otra parte, la mayor má xima, la corriente no lastima del diferencia se dio al hacer un calentaMEJORAR TU MÁXIMO EN UNA todo, sino que cosquillea de una manemiento adecuado y concentrarme en REPETICIÓN. ra que resulta un tanto desagradable, mi forma. Necesitaba la mejora neuHay una diferencia entre el potencial como cuando usas un gorro de esquí por ronal como motivación para hacerlo, de fuerza de un músculo y la fuerza demasiado tiempo. Los audífonos tampero pude haberlo logrado sin ello. Mi que puedes generar al contraerlo. La bién son pesados –no molestaban mienexperimento me ayudó a ver cuánto neuroestimulación ayuda a tu cerebro tras usaba la bici durante 20 minutos pero más tengo que trabajar antes de acudir a enviar mejor información al músculo. sí eran estorbosos para un entrenamiento a las nuevas tecnologías para mejorar El Dr. Chao compara este efecto con un más activo. mi desempeño. Pero es bueno saber spotter que te ayuda a levantar un peso Como novato en ejercicios de pedaque si alguna vez me estanco, no me más elevado por primera vez. leo, comprendí rápidamente lo que dijo quedaré sin opciones.

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PROTEGE TU HÍGADO PARA ARRANCAR BIEN EL AÑO Tal vez diciembre fue muy divertido para ti, sin embargo, tu hígado lo padeció.

POR ALICE OGLETHORPE

Tu hígado tiene 300 funciones.Y tú creías que tenías mucho por hacer.

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¿

CUATRO PONCHES CON WHISKY? Tu hígado

Aunque es uno de tus órganos más grandes, los abusos du-

también los bebió. ¿Salsa picante? Tu hígado también la consumió. ¿La mitad de un bote de salsa de

rante la temporada de fiestas pueden abrumarlo y dejarte con daños a largo plazo. Si esto sucede, tendrás una menor

arándanos? Tu hígado hubiera preferido que sólo comieras una tercera parte, pero como están juntos en esto… Lo importante aquí es que cada bocado y cada

capacidad para regular el azúcar en la sangre, procesar

sorbo que das es procesado por el mismo órgano: el hígado.

merece.

el colesterol y producir ciertas hormonas que necesitas… ya sabes… para vivir. Ayuda a tu hígado a recuperarse, lo

3 1 EL PRIMER SORBO DE ALCOHOL...

Cuando tomas una copa o dos, tu hígado se pone a trabajar y realiza una clasificación: transforma el alcohol en inofensiva agua y dióxido de carbono, que luego orinas o exhalas.

También se aferra a cualquier cosa que pueda usar, como los antioxidantes en el vino o los carbohidratos en la cerveza. Todo el proceso es una obviedad para el hígado, pero el metabolismo del alcohol crea ácidos grasos en el camino, que se almacenan como triglicéridos (un tipo de colesterol) hasta que tu cuerpo puede agotarlos.

Por lo general, si comes y bebes cantidades razonables, tu cuerpo las usará sin problema. Hasta que...

AHORA,, ALGO DE COMIDA. MUCHA COMIDA.

2

Ni siquiera es necesario que tomes alcohol para afectar tu hígado. Los alimentos que comiste durante la Navidad y el Año Nuevo (ya sabes, llenos de grasas saturadas, carbohidratos refinados o carne roja procesada) combinados con el aumento de peso asociado con las vacaciones pueden provocar la enfermedad hepática del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés). “Ésta no presenta síntomas, por lo que la gente generalmente no sabe que la padece y no está haciendo nada para revertirlo”, explica el médico Mazen Noureddin, director del Fatty Liver Disease Program en el hospital Cedars-Sinai.

Mientras tanto, esa grasa está causando el mismo caos que el alcohol (inflamación y la eventual cicatrización), sin la diversión. La NAFLD podría desarrollarse en sólo seis semanas si realmente te excedes.

UNOS CUANTOS TRAGOS MÁS... Á “Si tomas de más en múltiples ocasiones, tu hígado sufre un shock con cada una y sufre para recuperarse”, asegura el médico Christopher Koh, investigador del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón de Estados Unidos. Cuanto más bebes, más triglicéridos almacena tu hígado en el compartimento para “quemar más tarde”, hasta que éste sea tan grande que tu hígado no podrá lidiar con él.

Esto causa inflamación y, finalmente, destruye las células hepáticas, dejando tejido cicatricial en su lugar (esto puede causar cirrosis, un problema que afecta cada vez a más personas entre los 25 y 34 años). Esto no está bien. Sólo tres fiestas a la semana pueden ser suficientes para iniciar la inflamación, si cada una de estas salidas involucra más de cinco porciones de alcohol en un lapso menor a dos horas.

CÓMO EMPEZAR A RESTAURARLO Tu hígado realmente puede regenerarse, si dejas de maltratarlo. No necesitas un batido de carbón activado o una desintoxicación con jugo de betabel para lograrlo. Tu hígado naturalmente volverá a funcionar adecuadamente si lo dejas en paz. Un mes más o menos sin una gota de alcohol (sin cerveza durante el partido, sin vino en la cena con los clientes) puede reducir el almacenamiento de grasa en el hígado y ayudar a controlar la inflamación. Puedes deshacerte de parte de la grasa que causa la NAFLD mejorando tu dieta y reduciendo el tamaño de las porciones: perder el 5 por ciento de tu peso puede reducir la grasa en tu hígado hasta en un 30 por ciento.

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CARTA ABIERTA

QUIERO HABLAR sobre su forma de

beber. Pero p primero,, deben saber algunas cosas sobre mí: yo también amaba la cerveza. Así como el whisky, el vino tinto, el tequila derecho y los martinis tan sucios con jugo de aceituna que eran como darle un trago al océano. A veces, sin embargo, olvidaba lo que ocurría durante la fiesta. Puede que sólo fuera una cosita, un minuto por aquí u otro por allá; sin embargo, a veces eran horas. Intenté ignorar esas piezas faltantes. Si no recordaba nada, tal vez no sucedió.

Me tomó mucho tiempo entender el daño que me provocaban los apagones. Me tomó mucho tiempo entender los apagones, punto, porque la mayoría de nosotros no los entendemos. He descubierto que un número sorprendente de personas piensan que los apagones son lo mismo que los desmayos, pero esas dos cosas son bastante diferentes.

Una persona desmayada está inconsciente, mientras que una persona puede estar consciente durante un apagón; sin embargo, no recordará nada de eso al día siguiente. Un apagón es una pérdida de memoria temporal que probablemente se produce cuando el hipocampo deja de colocar información en el almacenamiento a largo plazo; es la versión cerebral de “error en el envío”.

No todo el mundo tiene apagones.

Puede ser genético; sin embargo, el entorno desempeña un papel importante. Los apagones abundan en los círculos que consumen alcohol en exceso, debido a que son provocados por un aumento rápido de éste en la sangre, por lo que no sólo importa cuánto beben, sino, entre otras cosas, qué tan rápido lo hacen. La universidad ofrece un escenario ideal para los apagones. Caricachupas, turboche-

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las y demás ingeniosos juegos diseñados para obligar a los estudiantes aplicados a tomarse un vaso rojo de un golpe al grito de “fondo”. Beber con el estómago vacío puede aumentar el nivel de alcohol en la sangre y provocar un apagón; el precopeo, tomar antes de salir a tomar más, es un buen ejemplo. Los bebedores sociales experimentan apagones más de lo que alguna vez se pensaba, y una encuesta histórica de estudiantes universitarios, realizada por la Universidad de Duke en 2002, encontró que aproximadamente la mitad de ellos tuvieron un apagón en algún momento de su vida. Estudios posteriores han respaldado sus conclusiones. (No fue sino hasta este siglo que la industria médica comenzó a notar qué tan generalizados son los apagones, a pesar de que estaban familiarizados con los efectos del alcohol). Abrir el carrete fotográfico y reírse de las fotos el día

siguiente de una fiesta se ha convertido en un ritual entre estudiantes universitarios.

Mencioné esto en una cena y una amiga escéptica llamó a su hijo de 20 años para confirmar. Se sonrojó y nos dijo el nombre de su última fiesta universitaria: “Apagón o nada”.

Durante décadas, la sociedad no le ha prestado suficiente atención a estos excesos. Los universitarios beben; es lo que hacen. El problema es que muchos de nosotros mantenemos ese ritmo mucho tiempo después de graduarnos. Dejé un rastro de apagones a lo largo de mis 20 y principios de los 30, a medida que mis actividades sociales y círculos de amigos se volvieron más dependientes de los bares. Me mudé a Nueva York, donde nunca tuve que preocuparme por conducir, y un tipo con el que solía beber llamaba a nuestros apagones “viajes en el tiempo”.

Eso me pareció ingenioso. No estábamos

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bebiendo hasta el punto en que nuestros cerebros se apagaban; no, teníam mos un superpoder.

El hecho de que nos jactemoss de los apagones, como si fueran un log ro, aún siendo peligrosos desde el punto de d vista médico y moral, es una extraña pa aradoja.

En algún punto del camino, be eber de manera extrema se convirtió en un ritual de aceptación, un indicador d de valor y una máscara para los nerds co omo yo.

Beber alivió mi ansiedad social y mi m persistente sensación de no ser intelig gente, ni tan guapa ni lo suficientemente valiente.

Sin embargo, los apagones aume entaron la ansiedad que se suponía que el alcohol debía manejar. ¿Qué dije anoche? ¿Todos me odian ahora? Finalmente me e di por vencida a los 35 años y en los años posteriores a que dejé de beber, decidí escribir e un libro de memorias sobre mi fo orma de tomar. Las personas querían habla ar sobre las mujeres y sus apagones –u n tema escabroso–, pero rara vez preguntaban por los de los hombres, incluso cuando c eran ellos quienes comenzaron a ap parecer de manera inquietante en mi ban ndeja de entrada para hacer un recuento o de los daños.

Golpes a paredes, amigos y novias. Distintos y cuestionables tipos de agresiones verbales y sexuales. Cargos por co onducir en estado de ebriedad, penas de cárcel, divorcios. Lo he escuchado todo y puedo prometerles que ningún caso es similar a la escena del tigre y Mike Tyson en The Hangover. Esa película cómica de 2009 probablemente ha hecho más que cualquier otra para elevar la fantasía de lo divertido que puede ser beber hasta el olvido. Sin embargo, en la vida real, las resacas no son tan divertidas. El terror con los apagones es que no sabes qué has hecho. Te conviertes en un narrador poco confiable de tu propia vida. Pero no recordar algo no significa que no seas responsable por ello.

Me queda claro que nadie quiere hablar de responsabilidades penales durante la fiesta. Sin embargo, hemos llegado a un punto en el que no discutir las repercusiones del consumo excesivo de alcohol por parte de los hombres no es sólo un fracaso de la decencia; es tonto. El consumo excesivo de alcohol y los apagones son como un río que corre bajo los encabezados noticiosos: acoso sexual en el campus, muertes en las fiestas, el movimiento #MeToo, ex presidentes en presunto estado inconveniente, por no mencionar algunos casos menos llamativos, pero no menos trágicos, de lesiones personales

y muertes relacionadas con el alcoholismo que ocurren todos los días. Tampo oco tienen que dejar de beber. Pueden simplemente hacerlo de manera distinta.

Ev vitar los concursos de shots, beber agua en ntre cócteles e intentar limitarse a dos o tres tragos por noche, en lugar de 10 o 12. (¿P Podrían imaginar pedir 10 o 12 rebanadas de e pastel?) Dejen de incitarse entre ustedes ab beber hasta el olvido.

Nuestra cultura le ha mentido a los jóvenes. Les dijimos que mientras más be ebían, más impresionantes serían, pero ec chen un vistazo a los universitarios que en nfrentan procesos penales por provocar la muerte a familiares o amigos, o a los esstudiantes obligados a responder por la violencia sexual que cometieron durante un n apagón, o al adulto cuyo imprudente pa asado ha llegado a rendir cuentas. Beber en n exceso afecta el futuro más rápido de lo que lo construye. Lo que impresiona es el hombre que conoce sus límites. Quien ha a aprendido a saborear el momento, no a olvidarlo. —Sarah Hepola, autora del be est-seller Blackout: Remembering the Th hings I Drank to Forget.

Fu uentes: Apagones en números: Journal of Americ can College Health; Injury Prevention Journal; A dministración de Servicios de Salud Mental y A buso de Sustancias de Estados Unidos; Journal of Sex Research.

LOS APAGONES EN NÚMEROS ¿Qué tan seguido ocurren? Las estadísticas son impactantes.

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LA CANTIDAD DE ESTUDIANTES UNIVERSITARIOS QUE REPORTARON HABER TENIDO UN A PAG Ó N E N A L G Ú N P U N T O D E SU VIDA.

EN UN ESTUDIO, EL PORCENTAJE DE HOMBRES EN UN CLUB NOCTURNO QUE ASEGURARON QUE NO INTERVENDRÍAN EN CASO DE QUE UN AMIGO HOMBRE QUISIERA TENER SEXO CON ALGUIEN. EN COMPARACIÓN, SÓLO EL 33 POR CIENTO DE LAS MUJERES INDICARON QUE NO HARÍAN ALGO SI UNA AMIGA QUISIERA TENER SEXO CON ALGUIEN.

EL

AU M E N TO E N L A P RO BA B I L I DA D DE SUFRIR LESIONES RELACIONA-

DAS CON EL CONSUMO DE ALCOHOL EN ESTUDIANTES QUE ASEGURARON HABER SUFRIDO CINCO O MÁS APAGONES DURANTE EL ÚLTIMO AÑO, EN COMPARACIÓN CON QUIENES ASEGURARON QUE NO SUFRIERON NINGUNO.

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PORCENTAJE DE PERSONAS DE 18 AÑOS O MÁS QUE INFORMARON HABER BEBIDO EN EXCESO

D U R A N T E E L Ú LT I M O M E S .

(PARA LOS HOMBRES, ESTO SIGNIFICA TOMAR CINCO O MÁS BEBIDAS EN DOS HORAS).

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salud@

EL

A Por Jeanne Lenzer

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La temporada de GOĄVCOZ? BCM ?çP Q?T?BP DVC @SVU?M CO Q?SUC QPSRVC M? ù?AVO? APOUS? M? NGTN? TPM?NCOUC DVOAGPO¼ VO? BC A?B? USCT ùCACT

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La mayorĂ­a de los hoteles te cobran por hospeB?ÇŒUC QCÇ?P CM FPUCM BC M? GOÄ„VCOZ? OP CT APNP M? N?YPS¸? BC MPT FPUCMCT *PT FVÂąTQCBCT BC CTUC Ç?CAGÂąO Ç?COPĂš?BP CTU?@MCAGNGCOUP RVC ?@SGÇ?Š QÇ?POUP CO 1U *PVGT QPBÇ?ŠO FPTQCB?STC QPS VOPT BGCZ B¸?T TGO A?Ç?EP Y TC RVCB?Ç?ŠO CO VO? BC M?T F?@GU?AGPOCT QSGĂš?B?T CRVGQ?B?T APO CTASGUPSGPT 5GƧ$G Y Q?OU?MM? QM?O? 2COBÇ?ŠO ?AACTP ? VO? T?M? UGQP MPVOEC APNGB? C GOAMVTP EGNO?TGP ,P TÂźMP P@UCOBÇ?ŠO FPTQCB?JC ES?UVGUP TGOP RVC MCT Q?E?Ç?ŠO QPS RVCB?STC ?F¸ A?B? VOP Ç?CAG@GÇ?Š VO AFCRVC QPS ?MÇ?CBCBPS BC BÂźM?Ç?CT 2PBP MP RVC UGCOCO RVC F?ACS CT CTU?S BGTQVCTUPT ? COÇ”CSN?STC

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A lo largo de los diez dĂ­as siguientes, los huĂŠspedes serĂĄn monitoreados para buscar cualquier tipo de sĂ­ntoma de influenza, desde escurrimiento nasal hasta insomnio, esto con el objetivo de medir la efectividad de la vacuna. Es probable que algunos se sientan bien todo el tiempo, pero otros probablemente se sentirĂĄn fatal. Los investigadores intentarĂĄn descubrir quiĂŠn se enferma y por quĂŠ, segĂşn el doctor Daniel Hoft, director de la DivisiĂłn de Enfermedades Infecciosas, Alergias e InmunologĂ­a de la universidad. El Dr. Hoft es uno de los arquitectos de la investigaciĂłn del hotel de la influenza, y en este lugar podrĂĄ realizar estudios en humanos con un nĂşmero reducido de voluntarios a menor costo que los experimentos tradicionales de vacunas. “En la tradiciĂłn del estudio de la influenza, vacunamos a personas y vemos si sus sistemas inmunes responden creando anticuerpos que combatan la gripeâ€?, escribiĂł el Dr. Hoft en el sitio web de la universidad. “En este estudio vacunamos a las personas, luego retamos deliberadamente a sus anticuerpos exponiĂŠndolos a la influenza para ver si se enfermanâ€?. La razĂłn para

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realizar la investigaciĂłn en el hotel de la influenza causa tanta intriga como su nombre. Por aĂąos, los investigadores se han medido en una brutal batalla para ver quĂŠ tan bien funcionan las vacunas contra la influenza, si es que lo hacen. En 2008, los Centros para el Control y PrevenciĂłn de Enfermedades (CDC) reportaron que la vacuna tenĂ­a una efectividad del 22 al 100 por ciento (dependiendo del grupo de edad que la recibiera) y los escĂŠpticos dijeron que eso no podĂ­a ser cierto. Ahora, una dĂŠcada despuĂŠs de que los cientĂ­ficos demostraron las fallas graves en la mediciĂłn de efectividad de la vacuna, los CDC reconocieron que la protecciĂłn de la vacuna no es todo lo que se presume que es. Esto, por supuesto, es algo que la mayorĂ­a ya sabemos: la temporada pasada fue una de las peores temporadas de inĂ° ! L

L madamente 31 millones de personas

L L Ä´ Ă° ! F El nĂşmero exacto de personas que murieron de influenza el aĂąo pasado aĂşn se desconoce, pero desde 2010 el nĂşmero ha variado entre 12,000 y 56,000 al aĂąo. Las cifras precisas se desconocen porque una persona que muera de complicaciones de influenza o enfermedades similares a la misma puede contarse como muerte por influenza.

Lo cierto es que son muchos los individuos afectados: piden permiso para faltar al trabajo, cancelan planes y pasan dĂ­as sintiĂŠndose agotados. Las implicaciones econĂłmicas tambiĂŠn son terribles: los gastos mĂŠdicos y salarios perdidos a causa de la influenza cuestan miles de millones de dĂłlares al aĂąo. No obstante, a pesar de lo que se ha invertido en investigaciĂłn, y del drĂĄstico aumento en la tasa de vacunaciĂłn contra la influenza a lo largo de los Ăşltimos 40 aĂąos, el nĂşmero de muertes no se redujo tanto como se esperarĂ­a. ÂżPor quĂŠ son tan inefectivas las vacunas contra la influenza? ÂżDeberĂ­amos aplicarlas?

LA VACUNA QUE FALLA

Empecemos con la primera pregunta. Una pequeĂąa parte de por quĂŠ no son muy efectivas las vacunas contra la influenza es porque los expertos deben formular una vacuna nueva cada aĂąo basĂĄndose en suposiciones informadas. Cada febrero, antes de que acabe la temporada de influenza, los oficiales de salud pĂşblica y los investigadores del mundo analizan la informaciĂłn epidemiolĂłgica histĂłrica y contemporĂĄnea para hacer su mejor predicciĂłn de quĂŠ cepas de influenza dominarĂĄn en la siguiente

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entre personas mayores. (Sus investigaciones tambiĂŠn abordan a personas mĂĄs jĂłvenes, aunque ĂŠstas tienen un menor riesgo.) Ella junto con varios colegas realizaron un estudio de mĂĄs de 72,000 personas mayores de 65 aĂąos y descubrieron que los mĂĄs enfermos tenĂ­an menos probabilidad que los mĂĄs sanos de vacunarse. Luego examinaron la tasa de muerte de los grupos vacunados y no vacunados y descubrieron que los mayores no vacunados tenĂ­an 60 por ciento mĂĄs probabilidad de morir fuera de temporada de influenza.

Esto sugiriĂł que se estaba desarrollando un fenĂłmeno conocido como el “efecto del usuario sanoâ€?, en donde la causa y efecto se confunden cuando las personas sanas, que tienen menos probabilidad de morir de todas maneras, reciben vacunas o medicamentos y el hecho de que tengan mejores resultados se confunde con intervenciones mĂŠdicas y no con que su salud general sea mejor. En otras palabras, los viejos mĂĄs dĂŠbiles, usualmente en cama o L Ä´ ÄŚ Ă° ! Ä— Ä´ Ä´ F 0

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Al mismo tiempo, el doctor Lone Simonsen, investigador de los National Institutes of Health, dirigiĂł a un grupo de investigadores para analizar las tasas de muerte por influenza a lo largo del tiempo. Descubrieron que a pesar del drĂĄstico aumento en el nĂşmero de personas mayores vacunadas (aumentĂł de 15 por ciento antes de 1980 a 65 por ciento en 2001), no habĂ­a una disminuciĂłn correspondiente en las tasas de muerte en ese grupo. Tampoco encontraron un aumento en el nĂşmero de muertes cuando se vio que la vacuna no coincidĂ­a con los virus de influenza que estaban circulando.

Hasta hace poco, Jackson, Simonsen y otros crĂ­ticos de la efectividad de la vacuna contra la influenza expresaron sus opiniones con riesgo de ser ridiculizados y atacados por los expertos en salud pĂşblica y los investigadores. A Jackson se le dijo que estaba arriesgando su carrera cuando empezĂł su estudio. Cuando intentĂł publicar sus resultados, sus artĂ­culos fueron rechazados por los principales diarios, cuyos editores dijeron que los resultados no eran creĂ­bles.

HOTEL DE LUJO: LA UNIVERSIDAD DE ST. LOUIS PAGÓ 350,000 DÓLARES PARA CONVERTIR 24 HABITACIONES DE HOTEL EN UNA FACILIDAD MÉDICA EN CUARENTENA LLAMADA UNIDAD DE INVESTIGACIÓN DE ESTANCIA EXTENDIDA. SE ESPERA QUE LOS PRIMEROS HUÉSPEDES INGRESEN EN EL PRÓXIMO AÑO. temporada. Luego, mientras el resto de nosotros pasa el verano yendo a la playa, los científicos se apresuran a producir la siguiente tanda de vacunas para que estÊ lista antes del otoùo, cuando los CDC comienzan a publicar advertencias sobre la temporada de influenza e invitan a las personas a vacunarse. Las vacunas contra la influenza se aplican en consultorios mÊdicos, hospitales, aeropuertos, farmacias, escuelas, sitios de toma de encuestas y centros comerciales. Cerca de la mitad de las personas se vacuna, y el 50 por ciento restante dice tener motivos para no aplicårsela. Algunos creen, erróneamente, que la vacuna provoca influenza. Otros no la ven necesaria.

En algunos aĂąos, los investigadores en salud pĂşblica y los creadores de vacunas aciertan en su pronĂłstico. Diversos estudios realizados a lo largo de los aĂąos han establecido que la vacuna correcta puede ser muy efectiva en la reducciĂłn de riesgo de contagiarse de influenza y morir de esta enfermedad. Pero en otras ocasiones, como el aĂąo pasado, se equivocan: producen vacunas para tres de las cuatro cepas de influenza pero los toma por sorpresa un virus que se ha transformado en algo ligeramente distinto y que puede evadir la vacuna. Incluso ya hay un tĂŠrmino que utilizan los investigadores para describir el fenĂłmeno: cambio de curso. Lo difĂ­cil de este cĂĄlculo es que los investigadores no pueden predecirlo.

La segunda pregunta –si siquiera deberĂ­amos molestarnos en aplicar la vacuna– es mĂĄs difĂ­cil de responder. A pesar del hecho de que casi la mitad de la poblaciĂłn se vacuna cada aĂąo, Ă° ! Ĺ˜ Ĺ˜ Ä´ cuando nadie se vacunaba. En el pasado, los oficiales de salud pĂşblica asumieron que esto resultaba de su fracaso en convencer a mĂĄs personas de vacunarse. Pocos de los que trabajaban en salud pĂşblica estaban dispuestos a considerar la posibilidad de que quizĂĄ la vacuna era el problema.

En 2005, la doctora Lisa Jackson, investigadora en el Kaiser Permanente Washington Health Research Institute de Seattle, comenzĂł a preguntarse sobre la declaraciĂłn de que la vacuna reducĂ­a a la mitad las muertes por influenza estacional

LA ILUSIĂ“N DEL BENEFICIO

Los cĂĄlculos exagerados sobre la efectividad de la vacuna contra la influenza son algo comprensible, explica el doctor Michael Osterholm, experto en enfermedades infecciosas y director del Centro de InvestigaciĂłn y PolĂ­ticas sobre Enfermedades Infecciosas en Minneapolis. En el pasado, las investigaciones sobre la influenza han estado repletas de errores, sin mencionar un montĂłn de marketing tanto por parte de los fabricantes como de

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los oficiales de salud pública que esperan convencer a la gente de recibir la única protección disponible. Y parte de lo que engaùó a todos fue la inexistencia de una prueba confiable de influenza.

TambiĂŠn existe el mito de que las vacunas contra la influenza provocan la enfermedad. Es posible que se presenten sĂ­ntomas similares a la influenza como resultado de un virus distinto, y la lista de virus que te pueden hacer sentir que tienes influenza es larga. AsĂ­ que cuando la gente se enfermaba despuĂŠs de recibir la vacuna, la mayorĂ­a de los oficiales asumĂ­a que uno de esos otros virus era el culpable. Esto fue hasta que en 2007, cuando se empezĂł a utilizar una prueba mĂĄs confiable para detectar la infecciĂłn de influenza: la reacciĂłn en cadena de polimerasa, o PCR, por sus siglas en inglĂŠs. Los investigadores descubrieron que habĂ­an subestimado la tasa a la que algunas personas se infectaban de influenza despuĂŠs de ser vacunadas. No es que la vacuna provocara la enfermedad; es que no era buena para prevenirla.

Ahora, %&% ŸººžL ï ð ! º Àº F 0 L Ņ

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ĂƒÂť ºº F Aun asĂ­, incluso con una eficacia de tan solo el 40 por ciento, como la que hubo en la temporada de influenza 2016-17, la vacuna “previno un aproximado de 5.29 millones de enfermedades, 2.64 millones de visitas mĂŠdicas y 84,700 hospitalizaciones asociadas con la influenzaâ€?, segĂşn los CDC. Vale la pena decir que los niĂąos, mujeres embarazadas y adultos mayores tienen un mayor riesgo y pueden beneficiarse mĂĄs al recibir la vacuna. Incluso hay evidencia de que una nueva vacuna contra la influenza de dosis alta reduce la tasa de neumonĂ­a en adultos mayores de 7.4 casos a 4.4 casos por cada 1,000 individuos vacunados.

A pesar de su variada efectividad, el aumento de uso de la vacuna contra la influenza continĂşa, y GSK, la cual fabrica una vacuna para personas a partir de los seis meses de edad, vendiĂł 40 millones de dosis en los Estados Unidos en la temporada de influenza 2017-18. El aĂąo pasado las ventas aumentaron en un 12 por ciento, representando 677 millones de dĂłlares para la empresa farmacĂŠutica. Y aunque algunas empresas dejaron de producir la vacuna contra la influenza debido a los bajos mĂĄrgenes de ganancia (se puede ganar mucho mĂĄs con otras medicinas y aparatos mĂŠdicos), en aĂąos recientes, un ingreso masivo de dinero por parte de entidades privadas y gubernamentales ha generado un cambio en esta situaciĂłn.

GSK no quiere revelar su margen de utilidad en vacunas contra la influenza, pero le dijo a Men’s Health que estå

“por debajo del margen de utilidad de los medicamentos prescritos y que presenta la ventaja de no tener problemas de patentesâ€?. Las patentes pueden durar mĂĄs de 20 aĂąos, y ya que las vacunas se reformulan cada aĂąo, no hay productos genĂŠricos que afecten las ganancias de los fabricantes.

Los investigadores estĂĄn trabajando junto con BiondVax, GSK y un montĂłn de compaùías farmacĂŠuticas y de biotecnologĂ­a en la carrera por desarrollar una vacuna universal contra la influenza –una que ataque partes “conservadasâ€? o estables del ADN del virus, ofreciendo una protecciĂłn potencial contra todas las cepas, incluso conforme cambian, y que perdure por aĂąos.

Dicha vacuna harĂ­a que el sistema inmune se preparara para defenderte de cualquier versiĂłn del virus de influenza. SerĂ­a el santo grial de la salud pĂşblica. TambiĂŠn es algo muy difĂ­cil de lograr. Otros virus han evadido todos los esfuerzos por producir una vacuna efectiva, incluyendo el VIH y el resfriado comĂşn.

Aunque la influenza no es pan comido para quien se enferme de gravedad, los brotes de influenza estacional no son lo que mĂĄs preocupa a los oficiales de salud pĂşblica. A lo largo de sus mĂĄs de tres dĂŠcadas como director del Instituto Nacional de Alergias y Enfermedades Infecciosas, el doctor Anthony Fauci ha supervisado la investigaciĂłn nacional de algunas de las peores epidemias del siglo. Estuvo ahĂ­ cuando se estaba gestando el SIDA y cuando se propagĂł la enfermedad del Oeste del Nilo, y ha supervisado el esfuerzo para combatir el Ébola. Pero cuando se le preguntĂł quĂŠ le causa mĂĄs preocupaciĂłn, el Dr. Fauci respondiĂł rĂĄpidamente: “la pandemia de influenzaâ€?.

La OrganizaciĂłn Mundial de la Salud define “pandemiaâ€? como cualquier brote internacional que afecte a un gran nĂşmero de personas. La pandemia mĂĄs mortal registrada en la historia fue la “gripe espaĂąolaâ€? de 1918, la cual matĂł entre 50 y 100 millones de personas en el mundo. Ese nĂşmero es superior a la peste del siglo XIV en Europa o la Segunda Guerra Mundial.

A pesar de que se han desarrollado estudios desde la pandemia de 1918, aĂşn quedan misterios. Los investigadores discuten si la gran cantidad de muertes fue resultado de una cepa poderosa e inusual de virus de influenza u otra cosa que se haya presentado al mismo tiempo.

El doctor Peter Doshi, profesor asistente en la Facultad de FarmacĂŠutica de la Universidad de Maryland, era pasante de MIT cuando sintiĂł curiosidad por la suposiciĂłn de que unos nuevos virus de influenza, causantes de la pandemia, fueran intrĂ­nsecamente mĂĄs mortales. Con el fin de examinar esta duda, estudiĂł los registros histĂłricos de las muertes por influenza hasta 1905, y creĂł una grĂĄfica de

A PESAR DE LOS GRANDES ESFUERZOS REALIZADOS POR LA ORGANIZACIĂ“N MUNDIAL DE LA SALUD Y LOS CREADORES DE VACUNAS CONTRA LA INFLUENZA, LA EFICACIA DE LA VACUNA NO HA MEJORADO EN 15 AĂ‘OS. DESDE 2004, HA MANTENIDO UN PROMEDIO DE 40 POR CIENTO.

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ÂĄAlĂ­viate mĂĄs pronto!

Aquí te decimos cómo hacen los asesores de MH para reducir su riesgo de contagiarse de inuenza y cómo la tratan.

Yo sĂ­ me pongo la vacuna porque asĂ­ lo mandan en mi hospital. Suelo viajar para dar conferencias, asĂ­ que durante la temporada de inuenza limpio las superďŹ cies con toallitas desinfectantes y me lavo las manos con frecuencia. Al primer sĂ­ntoma de inuenza, tomo Tamiu.â€?

John A. Elefteriades, director del Aortic Institute en la Universidad de Yale.

las muertes a lo largo del tiempo. La imagen es sorprendente. “Lo que se ve claramente es que las muertes comenzaron a reducirse drĂĄsticamente mucho antes de que se introdujeran las vacunas de influenza y que se usaran tantoâ€?, dice. La influenza simplemente no es en el presente la amenaza que era hace dĂŠcadasâ€?. Doshi predijo en una publicaciĂłn de 2008 en el American Journal of Public Health, que si la tendencia continuaba, la siguiente pandemia no serĂ­a catastrĂłfica. Esto se comprobĂł al aĂąo siguiente, con la pandemia de H1N1 “influenza porcinaâ€?, la cual resultĂł ser, dice, “la pandemia mĂĄs leve de la historiaâ€?.

Otro punto de desacuerdo en los investigadores sobre la influenza es cĂłmo ocurrieron los brotes de influenza en 1918 entre individuos o grupos que aparentemente no estaban relacionados. Para encontrar la respuesta, Tom Jefferson, investigador de Cochrane Collaboration, analizĂł los reportes en tiempo real publicados en el British Medical Journal durante la pandemia. La investigaciĂłn de Jefferson lo llevĂł a crear la “teorĂ­a champiùónâ€?. Él cree que algo mĂĄs que la virulencia del virus –cuĂĄn inherentemente mortal es una cepa de un virus y con quĂŠ rapidez se esparce– jugĂł un papel en 1918, y eso era la salud de las poblaciones grandes en diversas partes del mundo. A lo largo de los Ăşltimos aĂąos de la primera Guerra Mundial, las personas de todo el mundo estaban sufriendo. En Europa, gran porcentaje vivĂ­a en ciudades bombardeadas, con hambruna, suciedad y amontonada en situaciones poco sanitarias. Las tropas que volvĂ­an a casa en Estados Unidos estaban exhaustas y se transportaban en trenes repletos. Al igual que las esporas de hongos que brotan solamente cuando las condiciones son adecuadas, una terrible cepa de virus de influenza encontrĂł un campo fĂŠrtil en la poblaciĂłn debilitada. El argumento de Jefferson es que las tasas de muerte de las pandemias recientes no se han acercado a otras, sobre todo gracias a los avances en sanidad pĂşblica, la reducciĂłn en sobrepoblaciĂłn, mejor nutriciĂłn y bienestar.

No obstante, muchos otros expertos no coinciden con la teorĂ­a de hongos de Jefferson. Osterholm, por ejemplo, dice que la virulencia viral tuvo un papel fundamental en las tasas de

La vacuna contra la inuenza no es perfecta, pero la aplico para reducir el riesgo en mis pacientes y mi familia. Es importante no hacer esfuerzos durante la enfermedad.

Baja el ritmo y duerme.

Sabemos que el sueĂąo fortalece el sistema inmune.

Y mantente hidratado.�

Duerme, ejercítate y come saludable para fortalecer tu sistema inmune. La vacuna contra la inuenza no es perfecta, pero puede hacer una diferencia. En relación con el ejercicio, mi regla es: si los síntomas son del cuello para arriba, sí hago ejercicio; si son del cuello para abajo (en el pecho), no hago.�

Doctor Jeremiah Alt, profesor asistente de rinologĂ­a, Universidad de Utah.

Jordan Metzl, doctor en medicina deportiva en el Hospital for Special Surgery en la Ciudad de Nueva York.

muerte masivas que se dieron en la pandemia de 1918. Él cree que habrå otra pandemia parecida a la de 1918 en el futuro, y que Êsta podría ser mås mortal. Para empezar, la población mundial es mås grande. Pero la otra razón podría sorprenderte. Osterholm cree que hoy en día es mås probable que haya una súper pandemia debido a las aves.

Las granjas industriales a gran escala estĂĄn criando Ă° ! F . L L F . L combinan y mutan en lo que Osterholm llama una “ruleta rusa genĂŠticaâ€? que estĂĄ girando mĂĄs y mĂĄs rĂĄpido.

Las granjas-fĂĄbricas, en las que cerdos y aves son amontonados en espacios reducidos, replican algunas de las condiciones de 1918, acelerando la transmisiĂłn de virus entre animales y hacia los cientos de millones de humanos que trabajan o viven cerca de estos animales. Esto, dice Osterholm, aumenta la posibilidad de que surjan mutaciones virales nuevas y potencialmente mĂĄs letales.

Es un recordatorio de por quĂŠ la bĂşsqueda de una vacuna universal y la investigaciĂłn que se realizarĂĄ en el hotel de la influenza es tan importante. El Dr. Hoft y sus colegas de la Universidad de St. Louis podrĂ­an realizar descubrimientos en la bĂşsqueda de protecciĂłn en contra de las cepas de influenza, incluyendo la influenza pandĂŠmica. Por ahora, el resto de nosotros debemos conformarnos con una tecnologĂ­a que funciona, como mucho, la mitad del tiempo. Pero finalmente, dice Osterholm, “cierta protecciĂłn es mejor que ningunaâ€?. A pesar de los miles de millones que se gastan en investigaciĂłn y las diferentes posturas en torno a la influenza, algo en lo que todos los investigadores concuerdan es en una estrategia de baja tecnologĂ­a. & Ă° ! L Ä— ټ Ĺ… Ä´ L cial despuĂŠs de tocar algo que hayan tocado otros. El virus de Ă° ! ĂŻ puerta hasta por 48 horas. Es un enemigo bastante necio.

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nutrición

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CARRITO DE SÚPER GANADOR SI ERES SIMILAR al hombre promedio, tu carrito de súper

es una mezcla de cosas como tacos congelados, pechugas de pollo, queso oaxaca y una botella de refresco de dos litros. Sin embargo, si en tu próxima visita al supermercado intercambias alguno de esos productos por uno de los siete que verás a continuación, la ciencia sugiere que consumirás los nutrientes necesarios para combatir enfermedades, tener más energía y vivir más tiempo. Así que lee esto antes de ir a abastecerte.

POR JILL WALDBIESER | FOTO CORY DAWSON

1. PAN DE GRANOS ENTEROS También conocido como ese que no es tan blanco como Gwyneth Paltrow.

POR QUÉ ES BUENO PARA TI: Contrario a lo que te harían creer los enemigos de los carbohidratos, existe evidencia que vincula los granos integrales con una vida más larga. Un estudio de Harvard descubrió que las personas que consumían granos enteros tenían un menor riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular, un menor riesgo de padecer diabetes y un menor riesgo de padecer hipertensión que las personas que no lo hacían.

CÓMO COMER MÁS: Para un bocadillo inteligente, tuesta una rebanada de pan y cúbrela con jitomates cherry rebanados, champiñones marinados o aguacate con rábanos en rodajas.

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2. LENTEJAS

3. BETABEL

Estos granos en forma de OVNI son las semillas comestibles de las leguminosas. En el supermercado, es muy probable que encuentres bolsas de lentejas verdes y rojas.

El más común es el rojo, pero lo hay amarillo y blanco. Son sutilmente dulces y fibrosos.

POR QUÉ SON BUENAS PARA TI: Media taza de lentejas cocidas contiene ocho gramos de fibra. Además, la fibra en las lentejas puede atenuar los picos de glucosa en la sangre –tanto que, según un estudio de 2018 publicado en The Journal of Nutrition, comerlas en vez de media porción de puré de papa instantáneo disminuyó en 35 por ciento el nivel de azúcar en la sangre después de una comida.

CÓMO COMER MÁS: Úsalas como un fortificador para hamburguesas o albóndigas.

Todas las variedades de lentejas tienen un sabor suave a nuez. Las rojas y amarillas tienen una textura más suave cuando se cocinan, así que resérvalas para platos a fuego lento, sugiere la nutrióloga Ginger Hultin, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Las lentejas marrones y negras conservan mejor su textura, lo que significa que funcionan mejor en comidas más sustanciosas.

POR QUÉ ES BUENO PARA TI: Comer alimentos ricos en nitratos como el betabel puede estar relacionado con una mayor resistencia al hacer ejercicio y una menor presión arterial en los adultos mayores. Hay cada vez más pruebas de que el jugo de betabel también puede hacer que tu mente se mantenga en forma. En 2017, los científicos de la Universidad de Wake Forest descubrieron que el jugo de betabel puede mejorar los efectos del ejercicio en el cerebro de los adultos mayores con presión arterial elevada.

CÓMO COMER MÁS: Los betabeles asados con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, son una guarnición excelente para las chuletas de ternera o de cordero.

Un inconveniente: pueden provocar que tu cocina parezca una escena de crimen. También puedes probar el betabel amarillo para evitar el desorden.

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4. MARISCOS

5. BERRO

6. KIMCHI

7. BAYAS

Salmón, langosta, camarones, caballa, sardinas, cangrejos de río, truchas, bacalaos, patines, cangrejos, cualquiera que sea la variedad, probablemente no estás comiendo lo suficiente.

Si las hojas verdes fueran las Águilas de Filadelfia del 2017, el berro sería Nick Foles: puede que no tenga tantos fanáticos como el kale o la espinaca, pero cumple. El berro tiene hojas gruesas y con forma de oreja que rematan los tallos largos y curvos, y su sabor es picante.

El kimchi es una comida tradicional coreana hecha con col, chile, sal y algunas veces con otras verduras, todo esto fermentado con bacterias lácticas. Su sabor puede ser desde suave hasta muy picante.

Frescas o secas, las fresas, los arándanos, las moras, las frambuesas y las grosellas son bombas nutricionales pequeñas, pero poderosas. (Sí, las grosellas son una cosa real.)

POR QUÉ SON BUENOS PARA TI: Los pescados y mariscos, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega-3, son un aliado poderoso en el combate contra las enfermedades cardiovasculares. Además, en un estudio de 2018, científicos de Harvard descubrieron que el 92 por ciento de las parejas en busca de un hijo que comieron mariscos más de dos veces por semana, lo habían logrado al cabo de un año. Esto en comparación con el 79 por ciento de las parejas que consumieron menos mariscos que lo lograron. Una explicación: las parejas amantes de la comida del mar tuvieron relaciones sexuales con mayor frecuencia, posiblemente debido a los niveles hormonales elevados de una dieta rica en mariscos. ¡Punto para los mariscos!

CÓMO COMER MÁS: Si odias cocinar pescado, entonces no lo cocines, dice la doctora Carolyn Williams, nutrióloga en Alabama.

El atún, el salmón, las sardinas y los camarones enlatados están listos para comer. Sólo agrega mayonesa o crema agria, jugo de limón, cebollino o perejil, y sal y pimienta.

POR QUÉ ES BUENO PARA TI: El berro ofrece una gran carga de nutrientes por caloría.

De hecho, un estudio de 2014, publicado en Preventing Chronic Disease calificó a esta verdura frondosa como la fruta o verdura más rica en nutrientes. Échale la culpa a su alta concentración de vitaminas y minerales.

CÓMO COMER MÁS: Piensa en el berro como una “espinaca con más sabor”, dice Hultin, y úsalo en consecuencia. Pica un puñado y mézclalo en frittatas o salsa marinara para la pasta.

También es delicioso usado en vez de albahaca en pesto casero. Puedes disfrutarlo en una ensalada, pero equilibra su sabor con verduras más suaves, como lechuga romana, francesa o iceberg.

POR QUÉ ES BUENO PARA TI: Tu tracto gastrointestinal, lleno de miles de millones de microbios diminutos, puede jugar un papel importante en tu sistema inmunológico y en tu salud en general. Las bacterias buenas, llamadas probióticos, pueden contrarrestar las bacterias dañinas. Los probióticos, que se encuentran en alimentos como el kimchi, también pueden ayudar a combatir la obesidad, el colesterol y el cáncer, aunque es necesaria más investigación.

CÓMO COMER MÁS: “El kimchi es una gran alternativa a la ensalada de col, pero también puedes comerlo en sándwich o taco, o con tus huevos revueltos”, sugiere la nutrióloga Brigitte Zeitlin, propietaria de BZ Nutrition en la ciudad de Nueva York. Trata de comer una taza de kimchi al menos dos veces por semana.

Sólo asegúrate de comprar tu kimchi sin pasteurizar, esto puede matar las bacterias probióticas.

POR QUÉ SON BUENAS PARA TI: Son una gran fuente de fibra (una taza de arándanos frescos tiene casi cuatro gramos; una taza de moras tiene más de siete), pero también pueden ayudarte a respirar más fácilmente. Las personas que indicaron haber comido de tres a cuatro porciones de fruta diariamente tuvieron 57 por ciento menos probabilidades de tener dificultades para respirar, un síntoma de disfunción pulmonar, que aquellas que indicaron comer poco o nada de fruta. Las frutas (especialmente las bayas) tienen un alto contenido de antioxidantes que puede ayudar a reducir la inflamación crónica, la cual a su vez causa enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

CÓMO COMER MÁS: Las bayas no sólo son excelentes para el desayuno. Mezcla pasas doradas en un tazón de quinoa; esparce frambuesas sobre una ensalada verde con vinagre balsámico, o coloca fresas en rodajas sobre una ricotta casera, arúgula y pan de granos enteros.

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GRANO

EL

MÁGICO

EL CAFÉ CT M? BǍPE? PSGEGO?M Q?S? NCJPS?S CM ǍCOBGNGCOUP Y M?T OVCù?T GOùCTUGE?AGPOCT QnjVC@?O BC RV± N?OCS? QVCBC ?EVBGZ?S UV NCOUC MMCO?S UVT COUǍCO?NGCOUPT BC QPBCS Y ǔPnjU?MCACS UVT BCǔCOT?T APOUS? COǔCSNCB?BCT &?Z RVC A?B? U?Z? AVCOUC APO CTU? EV¸? CXQMGA?B? Q?TP ? Q?TP

POR

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Scarlett Wrench

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O1

¿POR QUÉ BEBER CAFÉ?

Evitar que te duermas es sólo una de sus múltiples habilidades.

Mejora el trabajo intestinal Aunque se requieren más investigaciones para probar su efecto en humanos, los estudios en roedores demuestran que un compuesto clave del café, el ácido clorogénico, puede actuar como antiinflamatorio en quienes padecen ciertas enfermedades intestinales.

Energía fácil La cafeína es un alcaloide del mismo tipo que compuestos como la nicotina y la cocaína; funciona en tus neuroreceptores bloqueando la adenosina relajante. No obstante, a diferencia de las otras dos, cada taza de café semanal también reduce tu riesgo de padecer fallo cardiaco en un siete por ciento en comparación con quienes no beben café, según afirman las investigaciones publicadas en el diario Circulation.

Concentración rápida Beber una taza de café antes de participar en una actividad grupal ayudó a los individuos a sentir que trabajaban mejor como equipo, según reveló un estudio realizado en 2018 por UC Davis.

Los participantes atribuyeron los resultados al incremento en su estado de alerta.

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Protección contra la diabetes Según una reseña de 2017, las investigaciones muestran que la gente que bebe café también tiene un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2 que quienes se abstienen de tomar esta bebida.

Incluso el café descafeinado puede producir este efecto. Los descubrimientos sugieren que los polifenoles (una fuente de antioxidantes antienfermedades) del café también desempeñan un papel importante en esto.

Salud cardiaca Una reseña publicada en Planta Medica en 2017 descubrió que es probable que el café no eleve tu riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y que los compuestos del café pueden reducir la presión sanguínea. Una reseña sueca y americana reveló que también hay indicios de que el café puede mejorar tu flujo sanguíneo.

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O2

UBICA TUS GUSTOS El primer paso para elegir una taza más rica es saber qué te gusta. Sam Langdon, director de café en Caravan Coffee Roasters, en Londres, te dará un tour por el cinturón del café.

Sudamérica

Sudeste de Asia

Sabor a nuez, dulce, chocolatoso “Es el núcleo de la producción de café en el mundo”, explica Langdon, y las mezclas son consistentemente buenas. Brasil tiene una producción muy alta con un tercio del café de la población mundial. El cafeto brasileño suele aportar una base más dulce y consistente debido a los métodos de procesamiento natural que usan, mientras que los cafés colombianos tienen un poco más de acidez.

“Si bebes café con regularidad, lo más probable es que hayas probado una mezcla de café brasileño y colombiano”, admite Langdon. En resumen, las semillas de estos países son tus elecciones más seguras.

Bueno para: fanáticos de los sabores consistentes.

O3

Este de África Cítrico, floral, aromático Sea el etíope, keniano, de Tanzania o de Ruanda, esta parte del continente produce algunas de las mezclas de mayor calidad mundial. El café se cultiva a gran altitud y tiene un sabor más complejo. “El café keniano tiene alta acidez, casi alimonada”, explica Langdon. “El de Etiopía es como un comodín, un rebelde”. Los granos no son muy uniformes en tamaño, así que es más difícil tostarlos de manera uniforme. Pero si están en manos de un profesional, “la complejidad de una taza es fenomenal: floral, casi como un té”.

Bueno para: aficionados.

DECODIFICA LA BOLSA DE GRANOS Ahora que sabes cuál es tu región cafetalera preferida, enfócate en elegir los mejores granos descifrando lo que dicen las etiquetas.

ALTITUD En términos de café, “gran altitud” suele aplicar para cualquier grano cultivado a más de 1,300 metros de altura.

Los granos maduran lentamente debido a la falta de oxígeno, desarrollando un sabor más vibrante que los granos más térreos cultivados a menor altitud, explica Langdon.

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Almizcleño, ahumado, térreo “Los cafés asiáticos son divisivos, pero me encantan”, admite Langdon. Su método de procesamiento más rápido –los granos se suelen transportar antes de haber secado del todo– hace que sus sabores se definan aparte: “Poseen gran cuerpo y sabor térreo. Tienen notas de cedro y tabaco; son un poco variados.”

Mientras que la mayoría de los granos son de tono verde cuando están crudos, los granos asiáticos tienen un tono más cercano al azul jade. “Son robustos, así que son ligeramente mejores para preparar un espresso que un café de filtro”.

Bueno para: amantes de los sabores fuertes.

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LAVADO El término se refiere al momento en que se separa la fruta del grano y éste se fermenta para eliminar el exceso de azúcar. Esto resulta en un sabor más brillante y fresco. En un procesamiento “natural”, la fruta se deja fermentar y el grano absorbe parte de este sabor.

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TEMPORADA Como cualquier otra fruta, el café de diferentes regiones entra y sale de temporada y adquiere su mejor sabor cuando está en temporada. No todos los paquetes anuncian la fecha de cultivo, pero en los cafés de alta calidad sí se muestra.

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O4

O5

PREPARA TU EQUIPO No nece esitas una máquina de miles de pesos para preparar un café exce elente en casa. Simplemente consigue las herramientas adecua adas para tu nivel de conocimiento e interés en el café.

EL MOLINO

LA CAFETERA

SÓLO QUIER RO CAFEÍÍNA

Si tienes un molino de especias, límpialo y úsalo. No permitirá extraer tanto sabor como otras opciones, pero será suficiente. Cuisinart tiene un molino de especias y nueces que te puede funcionar.

La Ninja Coffee Brewer no es muy lujosa, pero justamente ese es el punto: es todo lo que necesitas y nada más.

Nuestras pruebas han demostrado que puede aguantar un trato rudo y seguir funcionando.

EL SA ABOR DEBE SER AGRA ADABLE

Utiliza un molino de aspas, el cual pulveriza los granos convirtiéndolos en un polvo más uniforme que resulta en una taza de sabor más equilibrado. Los de Baratza son muy buenos. El modelo Encore es un excelente comienzo.

La Chemex Clásica para seis tazas es un viejo modelo base para los fanáticos del café. Tienes que comprar un embudo y filtros especiales, pero el sistema produce una taza de textura suave como seda.

SOY EXIGE ENTE

Te conviene un molino de mano. Las opciones manuales ofrecen mayor control sobre el triturado del molido. El Hario Ceramic Coffee Mill “Skerton” te ofrece un bono: harás entrenamiento de brazo.

Parece utilería de Breaking Bad, pero la Hario “Technica” Syphon Coffee Maker (a la izquierda) aspira el café de los granos, generando una bebida exquisita y lujosa.

PREPARA UNA TAZA INCREÍBLE Cuando los expertos de la industria quieren probar el nivel de un café nuevo, utilizan un método llamado “entazado”. Este proceso genera el sabor más puro del café – y también ayuda a preparar una taza muy buena, en caso de que tengas el tiempo necesario.

01 La imprecisión no te servirá: de manera ideal, necesitas una báscula digital que tenga una exactitud de 0.1 g Pesa 11 g de granos y muélelos para preparar café de filtro. El café premolido también sirve, si es que estás practicando.

Sirve 180 ml de agua –antes de que hierva– sobre el café molido. Esta proporción de café y agua no es muy fuerte, así que es ideal para evaluar los sabores. Remójalo durante cuatro minutos y luego remueve durante tres minutos. Quiebra la superficie del líquido para liberar los aromas.

Retira la espuma de la superficie, ya que puede saber un poco más amarga. Deja que el café se enfríe hasta una temperatura bebible. Disfruta del café así como está o sórbelo con cuchara, pero no lo hagas en público.

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nutrición@

FRESCO AL INSTANTE

¡Libera la coliflor! ¿Harto del arroz de coliflor? (pronto lo estarás).

En vez de eso, prueba estas recetas nutritivas que sí saben bien.

POR JOY MANNING FOTO JEFFREY WESTBROOK

DOMINA LA COLIFLOR SABORÉALA Las verduras crucíferas como la coliflor contienen glucosinolatos, los cuales pueden prevenir distintos tipos de cáncer.

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ELÍGELA Para obtener los floretes más frescos, busca las cabezas de coliflor que luzcan apretadas y que se sientan pesadas para su tamaño.

GUÁRDALA Los glucosinolatos también hacen que la coliflor apeste después de cortarla. Evítalo guardándola en un recipiente de vidrio bien cerrado.

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L I C UA D O R A

B O LSA R E S E L L A B L E

PA R R I L L A

COLIFLOR ALFREDO CON CAMARONES Y CHÍCHAROS

P O K E B OW L D E TA L L O S DE COLIFLOR

TA L L O S D E COLIFLOR CON S A L S A “65”

1. En una olla con agua salada hirviendo, coloca 4 tazas de floretes de coliflor y 2 dientes de ajo pelados. Baja el fuego a medio-bajo y cocina hasta que estén tiernos, aproximadamente 10 minutos.

1. En un tazón, mezcla 2 cucharadas de salsa de soya, 1 cucharada de agua, 2 cucharaditas de vinagre de arroz, 1 cucharadita de Sriracha, 1 cucharadita de aceite de sésamo, 1 cucharadita de miel y 1 puño de cebollín en rodajas finas. Colócalo todo a un lado.

1. En un tazón, mezcla 2 cucharadas de catsup, 1 cucharada de vinagre, 1 cucharada de salsa de soya, 1 cucharadita de salsa picante, 1 cucharadita de polvo de curry, ¼ de cucharadita de ajo en polvo, ½ cucharadita de comino y ½ cucharadita de cúrcuma.

2. Corta los tallos de 2 cabezas grandes de coliflor en cubos de 2 cm.

En una olla con agua salada hirviendo, cuece los cubos hasta que estén tiernos, aproximadamente 2 minutos. Escurre y transfiere a la bolsa con la salsa. Refrigera por 1 hora o toda la noche.

2. Comenzando desde el centro de una coliflor grande, corta la cabeza en cuatro rodajas de 2.5 cm.

Precalienta un sartén engrasado a temperatura media-alta. Con un cepillo, ponle aceite por todos lados.

2. Transfiere los floretes y el ajo a la licuadora. Agrega ¼ de taza del líquido donde se cocieron, 1 cucharada de mantequilla y 2 cucharadas de queso parmesano rallado. Licúa y sazona con sal y pimienta.

3. Hierve el agua de la coliflor de nuevo y cocina 400 g de pasta penne.

Drena, reservando 1 taza del líquido. Regresa la pasta a la olla y agrega 12 camarones cocidos y ½ taza de chícharos. Añade salsa; revuelve, agregando el líquido 1 cucharada a la vez hasta que la mezcla esté cremosa. Sirve cubierto de perejil picado.

TIEMPO:

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PORCIONES:

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3. Para servir, divide 2 tazas de arroz para sushi cocido entre 4 tazones.

Cubre con la coliflor, aguacate en cubos, zanahorias, rodajas de rábano, macadamia triturada, nori rasgado y semillas de sésamo.

TIEMPO:

3. Asa la coliflor, tapada, hasta que esté tierna, de 5 a 8 minutos por lado.

Cepíllala de nuevo con la salsa y ásala, destapada, hasta que se ennegrezca en algunos puntos, de 2 a 3 minutos más por lado. Sirve con arroz y garbanzos, además de rodajas de limón. Cubre con cilantro.

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TIEMPO:

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#INTÉNTALOAHORA

EL PODER DE LA PELOTA

1. TOMA LA PELOTA A MEDICINAL Con lo os pies abiertos aal ancho de loss hombros, agarra a una pelotaa medicinal ligeraa (de 4 a 6 libras) delante de la pelvis.

Tu cosstado izquierdo d debe apuntaar hacia un muro o. Lleva la pelo ota por encima d de tu cabezza, levantándote ssobre las puntass de los pies.

Aporrea tu core con el A.J. Triple T Threat, la versión del boxea ador Anthony Joshua del clásico lanzamiento de pelota med dicinal

E

L LANZAMIENTO de pelota medicinal es un e clásico, es un ejercicio de acondicionamiento físico totall.

Levantas una pelota medicinal sobre tu cabeza con dos a manos y luego la lanzas contra el suelo con todas tus fuerzas.

Esto enfoca el esfuerzo en tu core, muslos y glúteos, ademáss libera tensión. Es tan bueno como se siente, sin embargo, es un poco básico, por lo que el boxeador campeón del mundo Anthony Joshua se prepara para sus peleas con una nueva versión del lanzamiento, una que lleva a tus abs a decir “No más”.

Su movimiento, apodado el A.J. Triple Threat por su entrenador de fuerza, Jamie Reynolds, comienza con el típico lanzamiento de pelota, y luego añade un reto de rotación. Giras y lanzas la pelota a un muro a tu lado. La agarras y la lanzas a la altura del hombro hacia el muro. (no te preocupes, ahora te explicamos cómo) “Las pelotas medicinales son herramientas excelentes para construir poder, especialmente cuando giras y las lanzas hacia arriba y hacia abajo”, explica Reynolds. “Su versatilidad ofrece una manera efectiva de maximizar el tiempo cuando estás apurado”.

Trabajarás la fuerza del core, quemarás calorías y obtendrás potencia en la parte superior del cuerpo.

Prueba el Triple Threat como un finisher de 7 minutos después de una rutina de cuerpo completo, o hazlo durante 20 minutos para una efectiva rutina de core.

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2. CLAVADA De esde esta posició ón, aprieta cada mú úsculo y lanza la pelota contra el suelo lo suficientemente fuerte co omo para que reb bote. Haz una sentadilla para agaarrarla. Luego, mientras te levantas, gira el torso tan nto como puedaas hacia la de erecha, alejándote del muro y ac ctivando el core.

3. GIRO COMPLETO Rota la espalda hacia la izquierda mientras lanzas la bola lo más duro posible hacia el muro con ambas manos. Enfócate en la rotación. Deberías lanzar con el core, no con los brazos.

4. ¡FUERZA MÁXIMA! Agarra la pelota de nuevo, llevándola hacia el hombro. Luego, mientras rotas hacia el muro de nuevo, lanza la pelota como si fueras un personaje de Street Fighter, generando el poder desde los pectorales y hombros. (gritar ‘Hadouken!’ es opcional). Respira profundo y repite la secuencia completa desde el otro lado.

4 COSAS QUE CONSEGUIRÁS CON ESTE MOVIMIENTO

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PODER EXPLOSIVO

FUERZA ROTACIONAL DEL CORE

INCINERACIÓN DE CALORÍAS

ABS MARCADOS

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La rutina del movimiento perpetuo La manera de desarǍPMM?S ăVCSZ? GOAǍCNCOU?S M? ĄCXG@GMGB?B Y BCĂOGS MPT ?@T UPBP CO VOP ?QǍCOBC CM ?njUC BCM |ĄPW}

¿RECUERDAS TU ÚLTIMO BURPEE? Para hacerlo

básicamente hiciste una sentadilla, una lagartija, luego un salto de rana, y por último, un sentadilla con salto, encadenando esos cuatro movimientos en una rápida sucesión. Esta conexión rápida y sin interrupciones de una variedad de movimientos es conocida como ‘flowing’, y se trata de un estilo de ejercicios que puede freír tus músculos, encender tu metabolismo y hacerte más atlético con sólo unas pocas repeticiones a la semana. Los ‘flows’ pueden ser algo mucho más complejo que un burpee, y pueden hacer mucho más que acelerar tu metabolismo. Los entrenadores como Eric Leija, de Get Primal (conocido mejor en Instagram como ‘primal. swoledier’, un experto en flows), usan los poderosos flows con pesas rusas para ayudarte a ganar músculo. Por otro lado, Mike Titch, creador de Animal Flow, te hará fluir para mejorar tu movilidad.

POR SEAN HYSON, C.S.C.S FOTOGRAFÍAS POR ALLIE HOLLOWAY

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CUANDO FLUYES, estás haciendo movimientos de yoga,

gimnasia, artes marciales, y break dance. Como esas disciplinas, los ‘flows’ te presionan a hacer más que sólo repeticiones; tu cuerpo debe hacer pequeños movimientos de transición para ponerte en la posición, de digamos, hacer una lagartija después de una sentadilla como parte de un burpee. Pocos programas cubren esos movimientos, dice Fitch. Los ‘flows’ pueden funcionar de sorprendentes maneras. Un estudio reciente en Human Movement Science que siguió a sujetos que realizaron entrenamientos similares a los de Animal Flow durante cuatro semanas, encontró que estos movimientos de piso mejoraron su propiocepción (tu sentido de dónde está tu cuerpo en el espacio) y su cognición.

Otros entrenadores están más enfocados en ‘flows’ que construyen fuerza. Leija postea flows de kettlebell que puedes hacer durante múltiples rondas para una rutina corta o en una sola ocasión como finisher de tu entrenamiento.

“Con pesos moderados a altos en tus rutinas, puedes estresar tus músculos lo suficiente como para conseguir ganancias”, dice.

Sin importar para qué los uses, notarás que es mucho más divertido que contar hasta 20 en una serie de curls, dice John Wolf, jefe de fitness de Onnit Academy Gym, en Austin. “¿Qué es más popular: levantar pesas o bailar?”, pregunta “Bailar. Por lo que acabarás haciéndolo más a menudo. La gente quiere hacer cosas divertidas”.

¿Preparado? ¿Listo…? ¡Flow!

Comienza con estos dos ‘flows’ de Leija, quien ha creado ‘flows’ con kettlebell y peso corporal durante los últimos seis años.

Haz de 3 a 5 repeticiones de cada uno. Completa de 3 a 5 rondas, descansando al menos dos minutos entre cada una.

EL DESTRUCTOR DE PESO CORPORAL

COMIENZO

FIN 1

2

3

CUATRO PUNTOS A PATADA

LA RANA

SENTADILLA CON SALTO

Colócate sobre las manos y las puntas de los pies. Levanta las rodillas.

Tus manos deben estar alineadas con los hombros y tus rodillas en línea con las caderas. Gira hacia el lado derecho, levantando la mano derecha y extendiendo la pierna izquierda. Continúa girando hasta que el trasero toque el suelo y estés sentado. Cambia la dirección y repite del otro lado. Luego regresa a la posición inicial.

Desde la posición en cuatro puntos, balancea tu peso levemente hacia atrás, luego lleva los pies hacia adelante. Eleva las manos del suelo mientras haces esto. Aterriza en posición de sentadilla con los pies un poco más abiertos que los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera.

Asegúrate de aterrizar con las rodillas flexionadas y que tu peso caiga en los talones. Trabaja para mantener el pecho levantado y el core tenso.

Tan pronto como termines el movimiento anterior, salta tan alto como puedas, usando los brazos como péndulo para generar un mayor impulso. Aterriza con las rodillas levemente flexionadas, para amortiguar el impacto, y luego inmediatamente baja hasta la posición de sentadilla. Esa es un repetición.

Regresa a la posición de inicio, listo para comenzar la siguiente repetición de la secuencia.

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EL INCINERADOR CON PESA RUSA

FIN

COMIENZO 1

2

PESO MUERTO CON UN BRAZO Coloca la pesa rusa en el suelo entre tus pies. Contrae los omóplatos y flexiona la cadera y rodillas para sujetar la pesa rusa con la mano derecha. Tus hombros deben ser paralelos al suelo y estar directamente sobre la pesa.

Empuja el suelo con los talones para extender la cadera y levantarte. Vuelve al inicio.

3

4

REMO CON UN BRAZO

CLEAN

DE SENTADILLA A PRESS

Mantén la espalda recta, contrae los abdominales, y una vez más contrae los omóplatos.

Desde esta posición, lleva el hombro hacia atrás y abajo mientras haces el movimiento de remo con la pesa rusa en la mano derecha. Haz una pausa, luego baja la pesa hasta que cuelgue de manera natural.

No dejes que descanse en el suelo y vuelve a levantarla manteniendo la espalda recta.

Desde esta posición, rota la mano hacia adentro para que la palma apunte hacia tu espinilla. Ahora realiza el mismo movimiento de peso muerto pero de manera explosiva, y simultáneamente jala el codo hacia atrás cerca del cuerpo. El impulso ayudará a tus músculos a llevar la pesa hacia el hombro. ‘Atrápala’ a la altura del hombro con el agarre justo debajo de tu barbilla y mantén el antebrazo vertical.

Desde la posición de clean, gira los pies hacia afuera levemente, luego flexiona las rodillas, bajando el torso hasta que los muslos sean paralelos al suelo. Mantén el pecho levantado y lleva la kettlebell sobre la cabeza de manera explosiva, manteniendo el core tenso. Regresa la pesa al suelo, luego repite el ‘flow’ completo con la mano izquierda.

Esa es una repetición.

DOMINA EL ‘FLOW’ Una de las mejores partes de los flows: los puedes construir tú mismo, combinando una variedad de ejercicios de manera que funcionen para ti. Siempre apunta a hacer un ejercicio de pierna (como sentadillas, peso muerto o desplantes), un ejercicio de jalón (como un clean o remo), y un ejercicio de empuje (como una lagartija o un press de hombro) en tus ‘flows’ de fuerza. Sigue estas reglas para crear el tuyo.

1. Comienza con los básicos No empieces con ‘flows’ hasta que no estés cómodo haciendo algunos ejercicios básicos, como sentadillas, lagartijas, y patadas de oso (comienza con una plancha, luego levanta el brazo derecho y patea con la pierna izquierda hacia el lado derecho), así como los movimientos con pesas rusas como el remo, press, peso muerto, y clean. Si no estás cómodo con un ejercicio, no lo uses en un ‘flow’.

3. Sé conservador Si estás haciendo ‘flows’ con mancuernas o pesas rusas, sólo usa el peso que usarías con tu ejercicio más débil del ‘flow’. Y, en general, deberías usar la mitad del peso que usarías en cada uno de los ejercicios por separado.

2. Mantenlo breve No hagas flows con más de 5 ejercicios, ni hagas más de 5 repeticiones, ni más de 5 rondas. Los ‘flows’ fatigan más rápido que, digamos, una serie de lagartijas, así que tu condición puede mejorar incluso con unas pocas repeticiones.

4. No te pases con los ‘flows’ Los ‘flows’ son un buen cambio para tus rutinas, pero no deben ser el fundamento de las mismas. Hacer ‘flows’ diario puede provocar que tengas una técnica poco rigurosa. Úsalos sólo una vez a la semana para probarte que dominas los ejercicios. John Wolf dice, “acabarás sintiéndote como un animal”.

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fitness@ El quemador de peso corporal La rutina para hacer en cualquier momento y en cualquier lugar para mantenerte en forma o comenzar tu camino rumbo al cuerpo que deseas.

ENTRENADOR BEN BOUDRO, C.S.C.S. FOTOS ALLIE HOLLOWAY

minutos sin equipo de Ben Boudro, C.S.C.S., de Xceleration Fitness en Detroit, quien ha entrenado a muchos jugadores de NFL y se especializa en destrozarte con programas de peso corporal. Hazla donde sea, cada vez que puedas (incluso dos veces al día si tienes energía suficiente), para trabajar cada músculo de tu cuerpo, acelerar tu metabolismo, y mejorar el balance y la coordinación.

INSTRUCCIONES Haz esta rutina al menos tres veces por semana; para resultados óptimos, intenta hacerla seis días a la semana (recuerda que sólo toma 25 minutos). Proponte salir a correr 10 a 15 minutos los días que no encuentres tiempo para hacer la rutina.

EL CALENTAMIENTO Antes de comenzar a entrenar, afloja los isquiotibiales y caderas, y relaja la espalda con dos minutos de estos sencillos estiramientos.

1. De lagartija a perro mirando hacia abajo.

Comienza en posición de lagartija, las manos justo debajo de los hombros y el core tenso. Luego, baja el pecho hacia el suelo.

Regresa al inicio y levanta la cadera hacia arriba, flexionando la cintura. (Mueve un poco los pies hacia adelante si lo necesitas).

Mantén las piernas rectas mientras haces esto, estirando los isquiotibiales, e intentando formar una línea recta con los brazos y el torso. Regresa a la posición de lagartija. Esa es una repetición.

Haz repeticiones durante un minuto.

EB DICE: “No te enfoques en el número de repeticiones.

Hacer pocas es mejor durante el calentamiento; haz cada una lentamente.

Siente el trabajo”.

2. Desplante de Spider-Man con extensión sobre la cabeza.

Comienza en posición de lagartija, con las manos directamente debajo de los hombros. Manteniendo la pierna izquierda recta, lleva el pie derecho hacia delante hasta qu ue quede justo por fuera de la mano derecha. Haz una pausa, luego levanta la mano derecha del su uelo y llévala hacia arriba, intentando o subirla tanto como puedas. Hazz los mismos movimientos en reverssa.

Esa es una repetición. Cambia de lado cada 30 segundos.

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A CONTINUACIÓN te presentamos una rutina de 25

EL ENTRENAMIENTO Haz dos rondas de este circuito. En la primera haz cada ejercicio durante 40 segundos, descansa 20, luego 40 más. Descansa 90 segundos. La segunda ronda, haz cada movimiento durante 30 segundos, descansa 15, luego haz 30 más.

1. Lagartija alrededor del mundo.

Colócate en posición de lagartija, con el core tenso. Baja el pecho hacia el suelo. Luego, manteniendo el core tenso, levanta el brazo derecho del suelo, girando el cuerpo de manera que el torso apunte hacia el techo.

Ahora coloca la mano derecha en el suelo. Intenta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio.

Esa es una repetición. Alterna la dirección con cada repetición.

EB DICE: “Cuando el pecho esté apuntando hacia el techo, aprieta los glúteos para mantener el cuerpo recto”.

2. Superman isométrico Colócate recostado boca abajo en el suelo, las piernas y brazos extendidos.

Contrae los glúteos, levantando los pies unos pocos centímetros del suelo.

Mientras haces esto, aprieta los músculos de la espalda, levantando los brazos y el pecho de igual manera. Mantén durante 2 segundos, luego baja de nuevo.

Esa es una repetición.

EB DICE: “Si sólo tienes tiempo para un ejercicio al día, haz este. Encenderá los músculos de la espalda baja –claves para mejorar tu postura.

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EL MAESTRO DE LOS MÚSCULOS

Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health es un experto certificado en fuerza y acondicionamiento que ha entrenado atletas profesionales y olímpicos. Él será tu guía a través de esta rutina.

EL FINISHER 3. Patinadores con lagartija Comienza con una postura atlética, los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas levemente flexionadas. Luego, salta hacia tu izquierda tan lejos como puedas, aterrizando con el pie izquierdo.

Luego,salta a la derecha, aterrizando con el pie derecho. Completa 5 saltos y luego, inmediatamente, haz 5 lagartijas. Párate y repite hasta que se acabe el tiempo.

Programa una alarma en 3 minutos. Haz una lagartija, luego un giro ruso. Luego dos lagartijas y dos giros rusos.

Continúa incrementando las repeticiones hasta que se acabe el tiempo; descansa tanto como necesites.

1. Lagartija Colócate en cuatro puntos, apoyando tu peso en las manos y las puntas de los pies. Flexiona los codos y baja el torso hasta que estés a un par de centímetros del suelo. Haz una pausa, luego estira los brazos y regresa al inicio.

Enfócate en mantener el core tenso y los codos cerca del cuerpo en cada repetición.

4. Carrera con elevación de rodillas Comienza de pie, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies abiertos al ancho de los hombros. Ahora comienza a correr en tu lugar, concentrándote en llevar las rodillas tan arriba como puedas.

Debes elevar el muslo lo suficiente para que sea paralelo al suelo en cada zancada.

EB DICE: “No dejes que esto sea un movimiento sólo de tren inferior. Asegúrate de bracear como si estuvieras corriendo de verdad; esto te ayudará a levantar las rodillas”.

EB DICE: “Es fácil descuidar la técnica al hacer lagartijas, pero hay una manera de evitarlo: cuenta las repeticiones en voz alta”.

5. Flexión de rodillas Recuéstate boca arriba, luego presiona tu espalda baja en el suelo. Eleva los hombros del suelo ligeramente, apoyándote con las manos. Manteniendo las piernas estiradas, levanta los pies unos pocos centímetros. Este es el comienzo.

Ahora lleva los muslos hacia el pecho, doblando las rodillas mientras lo haces; aprieta los abs. Regresa al inicio. Esa es una repetición.

2. Giro ruso Recuéstate boca arriba, las rodillas dobladas y los pies a unos centímetros del suelo. Contrae el abdomen, elevando el torso. Junta las manos a la altura del pecho.

Este es el comienzo. Manteniendo las piernas tan quietas como sea posible, gira el torso y toca con las manos el suelo del lado derecho.

Luego gira a la izquierda y toca el suelo del lado izquierdo. Esa es una repetición.

6. Burpee y salto de longitud Comienza con los pies abiertos al ancho de los hombros. Coloca las manos en el suelo. Baja a una posición de lagatija. Lleva tu pecho al suelo. Revierte el movimiento para volver al inicio y termina con un salto al frente tan largo como puedas. Esa es una repetición. Comienza de nuevo.

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fitness@ La rutina de las 6:00 am con

Matt Mitcham Cómo una (muy) ocupada sesión de sudor a primera hora de la mañana prepara al director de cruceros Matt Mitcham para un (muy) largo día en alta mar.

POR JOSHUA ST. CLAIR

El entrenamiento nunca se detiene para Matt Mitcham.

Comienza sus días con 200 lagartijas y va al gimnasio temprano, sale a correr más tarde si tiene tiempo y si necesita un alivio del estrés.

flexiones en seis minutos.

T

OMA TU TR ABAJO ACTUAL . Añade

miles de personas a las que tienes que hacer felices por días y días. Agrega un equipo que incluya comediantes y dealers de blackjack. Agrega una Noche de Motown, cuya organización aún necesitas resolver. Además, tu oficina podría ser sacudida por un ciclón. Ah, y vives en tu lugar de trabajo. Eso es lo que Matt Mitcham enfrenta como director

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de crucero del Carnival Vista (población: 5,384), con huéspedes que lo buscan constantemente exigiendo divertirse todo el tiempo. Él es la estrella polar. El espíritu guía. Presidente de la Nación Flotante. “Si no mantengo mis niveles de cardio, hacer eventos altamente activos se vuelve agotador”, dice. En otras palabras, si no entrena, no funciona bien. Así que cada día comienza con Mitcham de 33 años haciendo 200

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Comenzó a trabajar en Carnival a los 21 años. Tres años después, tomó el micrófono principal cuando su jefe se torció la muñeca. Mitcham ha sido un favorito de las multitudes desde entonces, ya sea que esté haciendo trivias matutinas para niños o liderando ancianos a través de las clases de Zumba.

Normalmente trabaja en un crucero de seis a ocho meses, toma uno o dos meses de vacaciones “reales” y luego se dirige al siguiente barco. Es una mini celebridad en cada crucero, y ser reconocido (y tener aproximadamente 29,000 seguidores en Instagram) es parte del trabajo. “Mi objetivo es hacer

que los hombres quieran ser mis mejores amigos, que las chicas se enamoren de mí y que las abuelas quieran casarse conmigo”, dice. No bromea.

Es un conjunto de deberes agotador, por lo que seis días a la semana, pasa las mañanas en el gimnasio de la tripulación. “No es un gimnasio

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LA RUTINA Prueba el entrenamiento de abdominales de 10 minutos de Mitcham.

Instrucciones: Haz cada movimiento durante 45 segundos, luego descansa durante 15 segundos. Repite todo el circuito dos veces.

Hollow Body Hold: recuéstate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Levanta las piernas un par de centímetros del suelo. Eleva los omóplatos también, con los brazos aún extendidos. Presiona la parte inferior de tu espalda hacia el suelo.

Aguanta hasta que el tiempo expire.

Crunch de bicicleta: recuéstate boca arriba, con las piernas estiradas y elevadas un par de centímetros. Tus omóplatos también deben estar elevados y tus manos detrás de la cabeza. Este es el comienzo. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho; lleva tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha mientras lo haces. Regresa al inicio, luego repite del otro lado.

UNA BREVE CHARLA ¿QUÉ HAY EN TU PLAYLIST PARA EL GIMNASIO? #M FGQƧFPQ BC M? ùGCJ? CTAVCM? CT NG ǔ?ùPSGUP

GEEGC Y 2VQ?A TGCNQǍC UGCOCO VO? FGTUPSG? QPS MP RVC TPO NVY @VCOPT Q?S? CTAVAF?S CO CM EGNO?TGP

Crunch de pingüino: recuéstate boca arriba en posición de abdominales, con los pies apoyados en el suelo. Tus brazos deben estar rectos y a tus costados.

Eleva los omóplatos del piso un par de centímetros. Manteniendo los brazos rectos, extiende la mano derecha hacia el pie derecho, girando el torso para que puedas llegar más lejos. Regresa al inicio y repite del otro lado.

¿EJERCICIO FAVORITO? .ǍCTT BC QCAFP APO N?OAVCSO?T 1C?NPT FPOCTUPT UPBP FPN@ǍC RVGCǍC VO QCAFP ES?OBC

¿EL EJERCICIO QUE MÁS ODIAS? !VǍMT APO N?OAVCSO?T +C Q?ǍCACO GOA¼NPBPT &?EP AVǍMT APO @?OB?T BC ǍCTGTUCOAG? T¼MP Q?S? OP UCOCS RVC F?ACǍMPT APO N?OAVCSO?T

HAS VIAJADO Y ENTRENADO POR TODO EL MUNDO. ¿CUÁL ES TU LUGAR FAVORITO PARA HACER EJERCICIO?

en tierra”, dice.

Mitcham realiza movimientos como press militar, press de banca y remos, o corre alrededor de la pista del Vista. Por lo general, a las 7:00 está en su cabaña haciendo abdominales y luego toma un baño. Todo ha terminado antes de que los invitados hayan inundado el área de la piscina.

Levantamiento de piernas: recuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Coloca tus manos debajo de tu coxis, como apoyo. Manteniendo las piernas estiradas, levántalas hasta que tus pies apunten hacia el techo, haz una pausa y luego regresa al comienzo.

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¿LA PREGUNTA MÁS RARA QUE HACEN LAS PERSONAS EN UN CRUCERO?

Crunch invertido: recuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Manteniendo tus omóplatos en el piso, levanta tus pies y tu coxis del suelo. Contrae tus abdominales, luego vuelve al inicio.

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LISTO PARA El sprint de Ben Simmons hacia el estrellato en la NBA comenzó con una visión de largo plazo y algunos levantamientos pesados.

POR BEN JHOTY

BEN SIMMONS ES EL MOTOR OFENSIVO QUE ACERCA A LOS

PHILADELPHIA 76ERS A LA CONTIENDA POR EL TÍTULO. HA

AYUDA, ASÍ QUE 2 NECESITARÁS AYUDA A LOS DEMÁS A AYUDARTE

SIDO APODADO COMO EL “REY JOVEN” POR NADA MENOS

El padre de Simmons, Dave, jugaba para los Melbourne Tigers en la Liga Nacional de Basquetbol de Australia, e introdujo a su hijo al deporte cuando apenas acaba de dejar los pañales. Busca a fondo en YouTube y encontrarás a Simmons del tamaño de una botella de Coca Cola driblando entre las piernas de su padre y anotando en una canasta de tamaño infantil.

Pero no era Dave el que sacaba a Ben de la cama para entrenar la mayoría de las mañanas.

Era un Simmons adolescente quien despertaba a su padre para entrenar con él. “Él era quien me hacía levantarme temprano y ponerme a trabajar”, dice Dave, “y siempre me hizo saber que no iba a ser fácil. Iba a ser un trabajo duro.

Pero iba a valer la pena”.

QUE EL MISMÍSIMO REY, LEBRON JAMES. Y HA INSPIRADO UNA SITCOM DE TV (BROTHERLY LOVE, QUE SERÁ COPRODUCIDA POR JAMES Y EVENTUALMENTE LLEGARÁ A NBC). ¿ YA D I J I M OS Q U E S I M M O N S ACA BA D E E M P E Z A R S U SEGUNDO AÑO EN LA NBA? ¿INCREÍBLE, CIERTO? EXCEPTO QUE NO ESTÁ NI CERCA DE SER SUFICIENTE PARA EL AUST R A L I A N O D E 2.08 M. CUA N D O S I M M O N S P L A N EÓ S U FUTURO EN LA NBA HACE UNOS AÑOS (SÍ, DE VERDAD), EL JOVEN DE AHORA 22 AÑOS TENÍA UN “TÍTULO DE NBA” EN LA CABEZA DE LA LISTA. Y NO PUEDE DEJAR DE REPETIRLO NI EN ENTREVISTAS, NI A SUS COMPAÑEROS DE EQUIPO. DICE EL ENTRENADOR DE LOS 76ERS BRETT BROWN: “VE SU FUTURO MUY CLARO”. APRENDE DE SU MENTALIDAD Y TÚ TAMBIÉN LOGRARÁS EL ÉXITO A LARGO PLAZO.

LA SIGUIENTE TEMPORADA 1(YMIRALA HACIA SIGUIENTE, Y LA SIGUIENTE, Y…) Incluso antes de que Simmons fuera un prospecto de la NBA, ya estaba reflexionando sobre su legado profesional. Una vez, durante la preparatoria, se puso a reflexionar con su medio hermano, Sean, no sobre el comienzo de su carrera en la NBA, sino sobre sus años dorados.

“Siempre está pensando en el futuro. Piensa en los campeonatos”, dice Sean. “Es por lo que te juzagarán al final de tu carrera”.

Visualízate en los últimos años de tu trabajo, no en los primeros. Es la única manera en que realmente puedes establecer un objetivo de largo plazo, y es tu mejor oportunidad de perseguir esas elevadas expectativas. “Tienes que poner la barra alta”, dice Simmons. “Si no lo haces, no vas a llegar muy lejos. Así he pensado desde que estaba en la preparatoria”.

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NIEGA, NIEGA, NIEGA –PERO SÓLO EN PÚBLICO

Al momento en que Simmons entró en la NBA, recibió duras críticas por su forma de tirar, y algunos sugirieron que Simmons, un jugador zurdo, debía lanzar sus tiros en suspensión con la mano derecha. Y ¿por qué no?

Después de todo, sólo hizo el 56% de sus lanzamientos de tiro libre y no logró ni una anotación de tres puntos en todo el año.

Es la crítica lo que hace a Simmons ponerse a punto.

“A la gente le gusta inventar tonterías. ¿Quizá también escribo con la mano equivocada?” Dice. “Promedié 16 puntos, ocho rebotes, y ocho asistencias por juego el año pasado. Hay jugadores que no han hecho eso en toda su carrera. Creo que estoy jugando bien”.

No lo suficientemente bien para dejar de practicar su tiro. Está trabajando en ello, dice Brown. “Y cuando mejore su lanzamiento, será indefendible”. Lebron amará eso.

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2. PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS INCLINADO Y AGARRE NEUTRAL

CONSIGUE ALGO DE MÚSCULO NIVEL NBA Construye un cuerpo digno del basquebol de más alto nivel haciendo series de alta intensidad de ejercicios básicos con esta rutina de tres días a la semana del entrenador de Simmons, Michael Atkinson.

1. PRESS DE PIERNA INCLINADO 45 GRADOS. 5 series (20 repeticiones en la primera, 15 en la siguiente, 15, 12, 12) En una máquina de press, baja el peso hasta que tus rodillas casi lleguen al pecho antes de empujar de manera explosiva hacia la posición inicial. Esa es una repetición.

5 series (20, 12, 10, 8, 8) Colócate en un banco ajustable a unos 30º de inclinación, sosteniendo las mancuernas directamente sobre tu pecho, con las palmas apuntando una hacia la otra. Dobla los codos, y baja las pesas hasta que casi toquen tu pecho. Haz una pausa, y luego vuelve a estirar los brazos. Esa es una repetición.

3. PULLDOWN PARA DORSALES CON AGARRE ESTRECHO 5 series (20, 12, 10, 8, 8) Colócate en la máquina de jalón frontal y sujeta la barra con los brazos ligeramente más cerrados que el ancho de los hombros. Tensa el core (piensa en bajar la caja torácica) y jala la barra hacia la parte superior de tu pecho. Para, y regresa la barra al inicio. Esa es una repetición.

4. REMO SENTADO 5 series (20, 12, 10, 8, 8) Siéntate en la estación de remo, dobla las rodillas ligeramente y toma el mango del remo. Tensa el core y, sin mover el torso, jala el agarre hacia la parte superior de tus costillas.

Aguanta un momento, apretando la espalda, luego regresa al inicio.

Esa es una repetición.

SER LEYENDA

“Siempre he creído en mí mismo, incluso antes de conocer a los chicos de la NBA. Yo sé quién soy”.

—Ben Simmons

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¿CUÁL ES TU EDAD FITNESS? FOTO S

POR

ANDREW HETHERINGTON

MICHAEL EASTER

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sudoración extrema es bueno para mi salud y me permitirá vivir más y mejores años. Pero mientras estoy en el suelo del gym, jadeando, me pregunto si en verdad vale la pena hacer tanto ejercicio y tan a menudo a los 32 años. Si no es así, entonces ¿qué debería hacer para mejorar de verdad mi longevidad y calidad de vida?

Gracias a las investigaciones, sabemos que el corazón de una persona puede tener una edad diferente a la de sus riñones o su cerebro, es decir, diferentes órganos dentro de un solo cuerpo humano pueden mostrar grados distintos de estrés y tensión (lo cual, si lo piensas es una buena definición de la edad: una manifestación de la cantidad de estrés o tensión que tu cuerpo ha soportado). Pero también sabemos que para el homComencé a entrenar así, cinco horas bre promedio, llamémosle “tú”, la salud pulmonar y la velocidad menintensivas por semana, hace casi dos décatal alcanzan su punto máximo alrededor de los 20 años. A partir de los 30 das. Aproximadamente 4,500 horas de mi años, la fuerza y el tamaño de los músculos comienzan a disminuir entre vida las he pasado en un estado de incomoun 3 y un 8 por ciento por década, y la resistencia cardiovascular disminudidad inducida por el ejercicio, y no siempre ye aproximadamente un 1 por ciento al año. A los 40 eres más lento. Una vez estoy seguro de por qué. Los hombres tienen que alcanzas los 50, tu cerebro se encoge y los huesos se ablandan. A partir muchas razones para hacer ejercicio. La de los 60, es la ley de Murphy: lo que puede salir mal, saldrá mal. Luego, vanidad y el rendimiento son las más comullegas a la edad de 76 años y si eres como el hombre promedio, mueres. nes. Yo dejé de preocuparme por mis abdoLas teorías sobre por qué esto sucede abundan: tus telómeros, límites en minales después de casarme, y realmente los extremos de tu ADN, se acortan y evitan que tus células se dividan. Los no me importa a quién puedo vencer en una radicales libres hacen que tus células acumulen daño y tu sistema endocompetencia de ejercicios o en una carrera. crino pierde su capacidad de regular las hormonas. Sin embargo, no podría Recientemente, mi motivación más impordecirte la longitud de mis telómeros, o lo que los radicales libres le han tante ha sido pensar que todo ese tiempo de hecho a mi cuerpo, o la eficiencia de mi sistema endocrino. Esta mierda es demasiado abstracta para cualquiera que no esté en una bata de laboratorio.

Podría haber una respuesta más sencilla. Los National Institutes of Health de Estados Unidos recientemente invirtieron 170 millones de dólares en 3O ùGTU?ZP ? M?T BGTUGOU?T ǔPSN?T CO RVC N?OUCOCnjUC CO ǔPSN? QVCBC un programa llamado Transductores ?YVB?njUC ? APOUS?SǍCTU?S CM QǍPACTP BC COùCJCAGNGCOUP C GOAMVTP M? NVCnjUC

Moleculares de la Actividad Física en los Humanos. Investigadores de todo el país colaborarán en un consorcio dentro del programa, conocido como MoTrPAC. El objetivo: comprender mejor los beneficios del ejercicio para la salud, a nivel molecular. Estos investigadores analizarán fenómenos que pueden alteran M E N O S P R O P E N S O la biología y que tienen el potencial de MENOS MENOS MENOS PROPENSO A A D E S A R R O L L A R no sólo retrasar el envejecimiento, sino PROPENSO PROPENSO MORIR darle la vuelta, ayudándote a sentirENFERMEDAD A MORIR DE A POR ENFERte y actuar como si fueras décadas más CÁNCER DESARROLLAR PULMONAR MEDAD CARjoven de lo que dice en tu certificado de DEMENCIA D I O VA S C U L A R

LO MEJOR CONTR A EL ENVEJECIMIENTO S I E R E S F I T, E R E S …

44% 46% 36% 37%

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nacimiento. Los científicos tienen un nombre para ello: la edad fitness. Y su métrica principal es algo que cualquiera podría cuantificar: la aptitud física. “El ejercicio es medicina. Sabemos que cuando haces ejercicio, tus músculos producen compuestos beneficiosos que circulan y se comunican con el hígado, los huesos, el corazón, el cerebro y más”, dice Scott Trappe, Ph.D., director del Laboratorio de Rendimiento Humano en Ball State University, quien dirige uno de los 23 sitios de investigación involucrados en MoTrPAC. Así que hace unos meses, me propuse descubrir mi verdadera edad fitness, trabajando estrechamente con Doug Kechijian, D.P.T., cofundador y propietario de Resilient Performance Systems en la ciudad de Nueva York, y Michael Fredericson, M.D., profesor y director de la división de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de Stanford, para inventar una fórmula para la edad fitness que incorporaría los diferentes tipos de indicadores. ¿Sería más joven o más viejo que las 33 velitas de mi próximo pastel de cumpleaños? ¿Las 4,500 horas de malestar relacionado con el ejercicio físico han sido en vano?

LA INCOMODIDAD ES ALGO que Ulrik Wisløff, Ph.D., conoce íntimamente. Es profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, y su especialidad es la salud cardíaca, específicamente el VO2 máx., que mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio. Wisløff, de 50 años, ha medido el VO2 máx de 5,000 noruegos y su investigación lo ha hecho escéptico con respecto al tiempo: cuéntale tus hábitos y te dirá por qué tu certificado de nacimiento es una tontería. En 2006, acuñó el término “edad fitness” y creó una calculadora. Ve a worldfitnesslevel.org, ingresa algunos datos (edad, cintura, pulso en reposo, con qué fuerza y con qué frecuencia haces ejercicio) y su algoritmo refleja tu edad física, que, según él, es tu verdadera edad. “Así que podrías tener 50 años, pero si tienes la edad física de una persona de 30 años, realmente tienes 30 años”, dice. Lo contrario también es cierto.

El algoritmo de Wisløff calcula tu número comparando tu edad, ritmo cardíaco y nivel de actividad con los datos que ha recopilado. Si la calculadora te dice que tu edad física es 40, significa que tienes el VO2 máximo de la media de 40 años. Sus artículos han sido citados más de 20,000 veces (la mayoría de los estudios de ejercicios tienen la suerte de ser citados dos veces), y Garmin ya incorpora la edad fitness en sus métricas de actividad.

La calculadora tiene una utilidad de salud legítima: “El VO2 máx ha demostrado ser el mejor predictor de la salud actual y futura”, dice Wisløff. La Asociación Americana del Corazón está de acuerdo. También dice que la aptitud cardiorrespiratoria es mejor para pronosticar una muerte inminente que los factores de riesgo establecidos como fumar, hipertensión, colesterol alto y diabetes tipo 2. Según explica Wisløff, cuanto mayor sea tu VO2 máx, mejor podrás combatir el envejecimiento. El punto en el que optimizas tu salud con el ejercicio y disminuyes significativamente tu edad fitness, es cuando puedes generar de 10 a 12 equivalentes metabólicos de tareas, comúnmente conocidos como MET. Según el consumo de oxígeno, los MET son una medida de la intensidad del ejercicio. Dormir es un MET. Caminar a 6.4 km por hora te da cinco METs. Al correr a alrededor de 12.8 km por hora o andar en bicicleta a 25 km por hora, obtienes 12 METs. Construir condición física para alcanzar los 12 METs se vuelve complicado. Wisløff descubrió que el consejo estándar sobre ejercicios aeróbicos (150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad vigorosa por semana) es defectuoso. Olvídate de que sólo la mitad de las personas cumplen con las recomendaciones de actividad aeróbica. Él dice que incluso si haces ejercicio “lo suficiente”, el ejercicio que estás haciendo puede no bastar para que realmente te encuentres en forma.

“El problema es que estos números no toman en cuenta la intensidad y no reflejan cómo responde tu cuerpo a una determinada actividad”, dice

Wisløff. Si no te estás desafiando a ti mismo, desarrollando la habilidad necesaria para alcanzar o superar los 12 METs, no estás protegido de manera óptima contra las enfermedades.

Esta noción llevó a Wisløff a estudiar el impacto del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Su investigación indica que los intervalos son ideales para aumentar tu VO2 máx y desafiar tu corazón, el cual se adapta, aumentando la cantidad de sangre que bombea con cada latido. Esto incrementa el suministro de oxígeno.

Wisløff creó la calculadora porque, al igual que la longitud de los telómeros, el VO2 máx es complicado y doloroso de medir directamente, un hecho que aprendería por mí mismo. Para poner a prueba su teoría, me dirijo a la Universidad de Nevada, Las Vegas. Entro a un complejo de investigación de la era de la Guerra Fría de 42 mil metros cuadrados a sólo kilómetro y medio de los casinos en The Strip. El estudiante Nathaniel Bodell me está esperando en el laboratorio de fisiología del ejercicio. Se inclina sobre una computadora que está flanqueada por cintas de correr, bicicletas ergonómicas y racks para sentadillas. Después de hablar en voz baja, me pone una máscara en la cara, me hace pararme en una cinta de correr y oprime botones que inician una prueba VO2 máx. La cinta comienza a avanzar. “Para que lo sepas”, dice Bodell, “esta no será la cosa más cómoda que hagas hoy”.

Los primeros cuatro minutos de carrera son fáciles, con una aceleración lenta de 3.2 a 8 km por hora, pero pronto estoy corriendo a 12 km por hora y Bodell aumenta la inclinación.

La máscara pegada a mi cara está calculando cuántas moléculas de oxígeno inhalo y exhalo.

Cuantas menos moléculas de oxígeno exhale en relación con las que respiro, mejor es mi cuerpo para transportar el oxígeno desde los pulmones a la sangre y los músculos que trabajan.

Bodell aumenta la inclinación en un 2% cada minuto aproximadamente, lo que dificulta progresivamente la prueba. Cuanto más corra antes de rendirme, mayor es mi VO2 máx. Y, según la literatura médica, más lejos estoy de las causas más comunes de muerte. La máquina para correr ha estado girando durante 15 minutos, y estoy corriendo a 12 km por hora con una inclinación del 12 por ciento. No puedo más. Bodell reduce la velocidad, luego camina hacia su computadora para analizar mis números mientras me quito la máscara y recupero el aire. “¿Eres corredor?”, pregunta Bodell. “Corro en trail uno o dos días por la semana y puedo mantener un ritmo de menos de 4:20 por kilómetro”. “Se nota”, dice. Registré un 64.9, y pude llegar hasta 19 METs. De acuerdo con •

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el protocolo de la edad física de Wisløff, mi nivel de condición física está alineado con alguien menor de 20 años. Tal vez esos entrenamientos HIIT tres veces por semana realmente valen la pena.

La idea de Wisløff para derivar la edad fitness (estratificación de la edad “verdadera” de una persona basada en la capacidad cardíaca) es intrigante, pero no puedo evitar pensar que hay otras variables que deben tenerse en cuenta. Mira a los atletas de resistencia. Claro, su VO2 máx es extraordinario, pero parece que están en huelga de hambre, y son muy débiles. Algunos investigadores no están de acuerdo con Wisløff y creen que está haciendo demasiado hincapié en el VO2 máx.

Muchos expertos con los que hablé (personas que estudian otros marcadores de aptitud física y trabajan con personas promedio día tras día) argumentan que hay más para comprender el proceso de envejecimiento de lo que se puede descubrir en una carrera de banda para correr. Que los datos más importantes no requieren máscaras complicadas ni software de laboratorio, sólo hierro de la vieja escuela y un poco de arena.

“EL MÚSCULO ES EL REY” , dice Andy Galpin, Ph.D., investigador muscular en la Universidad Estatal de California, en Fullerton. “Causa, controla y regula tu habilidad para moverte. Si pierdes calidad muscular y no puedes moverte, todo lo demás falla rápidamente”. El músculo sano controla los niveles de azúcar en la sangre y mitiga la sobreinflamación, que está implícita en casi todas las enfermedades que te matarán. Los músculos poderosos pueden ser tan importantes como un corazón poderoso con respecto a la mortalidad: los investigadores suecos descubrieron que los más fuertes, entre un grupo de hombres de todas las edades, tenían menos probabilidades de morir durante dos décadas, en comparación con los que tenían menos fuerza muscular.

Y al crear una fórmula para calcular mi edad física, Kechijian y el Dr. Fredericson insistieron en que probara mi fuerza en cuatro áreas clave.

Primero: una barra hexagonal. Sujeto la barra, que pesa 77 kilos (es decir, mi peso corporal), luego estiro las piernas y levanto el peso. Camino con ella a lo largo de 30 m.

Esta tarea, un peso muerto a caminata de granjero, prueba tres cualidades: fuerza de agarre, fuerza de la parte inferior del cuerpo y la capacidad de levantar peso del suelo. Los hombres con la empuñadura más fuerte y mayor fuerza muscular redujeron su riesgo de muerte en un 31 y un 14 por ciento, res-

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CONSTRUIR MÚSCULO SE VUELVE CADA VEZ MÁS DIFÍCIL, PERO INCLUSO LOS HOMBRES DE 70 QUE LEVANTARON PESAS TRES VECES POR SEMANA MEJORARON SU FUERZA Y MASA MUSCULAR. pectivamente, según un estudio reciente.

Luego, levanto 136 kilos, 1.75 veces mi peso corporal, una métrica óptima para la salud. Sujeto la barra, la levanto y camino 30 metros.

Ahora a la prueba de fuerza número dos: lagartijas. Este ejercicio clásico prueba si eres fuerte en relación a tu peso corporal. La paradoja de la obesidad revela una evidencia adicional de que la fuerza relativa está relacionada con la mortalidad: las personas obesas tienen más riesgo de sufrir varias enfermedades, como la enfermedad cardíaca. Sin embargo, según un estudio en +?YP !MGOGA .ǍPACCBGOET, los hombres obesos y no aptos con enfermedad cardíaca tenían un riesgo de mortalidad menor de 13 años en comparación con sus contrapartes de peso normal. Una posible razón: las personas obesas tienden a tener más músculo y fuerza, debido a que llevan su propio peso. Desarrolla la fuerza adecuada sin la grasa y probablemente evitarás las enfermedades y estarás en mejor forma.

Pongo las manos en el suelo y hago mis repeticiones, llegando a 40, que son 12 más que el número óptimo para alguien de 30 años, según el Dr. Fredericson, quien cita las recomendaciones de la Clínica Mayo.

El tiempo también cambia la composición misma de tus músculos, los cuales se componen de una variedad de tipos de fibra. En el nivel más básico tienes fibras tipo I y tipo II, e híbridos de los dos. Las fibras puras tipo I son de contracción lenta y permiten realizar movimientos cotidianos, mientras que los movimientos tipo II son explosivos. El tiempo más la inactividad cambia el equilibrio a las fibras tipo I, una de las razones por las que las personas mayores tienden a moverse más lentamente. Cuanto más pequeñas son tus fibras tipo II, más viejo parece ser tu músculo.

Hacer sólo actividades que incrementan el VO2 máx (rodar y correr), inclina la balanza sin importar tu edad, hacia las fibras tipo I. No hacer nada es mucho peor, pero si sólo haces cardio, estás poniendo tu salud en riesgo.

Considera los hallazgos de un estudio en el #VǍPQC?O (PVSO?M Pǔ QQMGCB .FYTGPMPEY. Los investigadores compararon a dos gemelos idénticos, hombres con exactamente el mismo ADN pero 30 años de diferentes hábitos de ejercicio; uno no era un deportista regular y el otro era un atleta de resistencia.

Como era de esperar, el gemelo de resistencia tenía un sistema cardiovascular más saludable: mejor presión sanguínea y mayor VO2 máx. “Pero no tenía más fuerza o mayor calidad muscular”, dice Galpin, quien dirigió el estudio. En realidad, tenía muchas más fibras musculares tipo I que su gemelo sedentario. La lección: perseguir una forma de ejercicio a expensas de todas las demás mejora algunas métricas de salud, pero debilita otros enlaces críticos en la cadena del envejecimiento.

Para la prueba tres, tomo una cuerda para saltar, que usaré para evaluar mis fibras tipo II. Comienzo a saltar la cuerda, rebotando en ambos pies y luego paso a saltar sólo con la pierna derecha. “1, 2, 3, 4. . . ” Esto prueba también mi coordinación. Cada año mueren alrededor de 33 mil hombres por caídas. “Digamos que te tropiezas”, dice Kechijian. “Tu

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capacidad de recuperaciĂłn tiene poco que ver con el equilibrio y mucho que ver con que puedas mover rĂĄpidamente el pie o los brazos para estabilizarteâ€?. Eso es cuestiĂłn de coordinaciĂłn y fibras tipo II. “. . . 48, 49, 50.â€? Di 50 saltos sobre mi pie derecho, luego repetĂ­ a mi izquierda, nĂşmeros Ăłptimos para cada lado.

Sin embargo, la fuerza es variada y debemos medirla de otras maneras tambiĂŠn. La prueba final es el levantamiento turco turco, que se centra en mi capacidad para levantarme del suelo. De acuerdo con un estudio publicado en el #VÇ?PQC?O (PVSO?M PÇ” .Ç?CĂšCOUGĂšC !?Ç?BGPMPgy, las personas que no pudieron levantarse sĂłlo con las piernas tenĂ­an cinco veces mĂĄs probabilidades de morir durante un perĂ­odo de seis aĂąos. Tomo una pesa rusa de 24 kilos y me tumbo boca arriba, con la pesa elevada.

La tarea: levantarme manteniĂŠndola encima de la cabeza con el brazo estirado. Lo logrĂŠ.

No todos pueden. “No importa tu edad, quieres construir una reserva de fuerza y mĂşsculoâ€?, dice Trappe, el investigador de Ball State. Eso se hace mĂĄs difĂ­cil con el tiempo, pero su investigaciĂłn descubriĂł que incluso los hombres de 70 que levantaron pesas tres veces por semana durante 12 semanas mejoraron su fuerza y masa muscular. Los hombres que dejaron de hacer levantamientos vieron que la fuerza disminuĂ­a rĂĄpidamente, mientras que los que mantenĂ­an una rutina de una vez por semana, mantuvieron sus ganancias.

Mi edad fitness estĂĄ empezando a revelarse. Definitivamente soy mĂĄs joven que mis 32 aĂąos. Tengo el VO2 mĂĄx de alguien de 20 aĂąos y superĂŠ todos mis levantamientos. SĂłlo que mi espalda grita lo contrario.

LLAMO A KELLY STARRETT, un terapeuta fĂ­sico y gurĂş de la movilidad, que trabaja con personas que van desde los Navy SEALs hasta atletas de ĂŠlite y CEOs de Silicon Valley, y le pregunto quĂŠ me falta. “Muchas personas sĂłlo se dedican al cardio o a ganar fuerzaâ€?, dice. “Pero necesitas igual capacidad de movimiento.

Hay quienes pasan meses sin mover sus articulaciones en rangos completos de movimiento�.

Eso no sĂłlo te prepara para el desastre a largo plazo, sino que te hace mĂĄs propenso a experimentar dolores y lesiones en cada entrenamiento. Starrett sugiere una prueba final en mi evaluaciĂłn de envejecimiento, una sentadilla con un palo de escoba. ÂżQuĂŠ tan difĂ­cil podrĂ­a ser?

Olvida la fuerza y el cardio. Esta prueba desafĂ­a la movilidad total del cuerpo, que muchos expertos creen que podrĂ­a ser una clave para prevenir el deterioro relacionado

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con la edad. Las poblaciones de Asia y Medio Oriente que realizan muchas actividades en posiciĂłn de cuclillas, por ejemplo, ven poca o ninguna enfermedad de la cadera y la parte inferior de la espalda. En occidente, el nĂşmero de cirugĂ­as de cadera y espalda realizadas, sigue aumentando cada aĂąo.

Me paro con los pies debajo de mis hombros, levanto el palo por encima de mi cabeza, empujo mis caderas hacia atrĂĄs y comienzo a descender. Mi objetivo es bajar en una sentadilla completa, con los pies apoyados en el suelo. Las cosas van bien hasta que mis muslos son paralelos al suelo. No puedo ir mĂĄs abajo sin elevar los talones o inclinar el torso y brazos hacia adelante. Esta restricciĂłn de movimiento no es infrecuente entre los hombres de mi edad, incluso aquellos que hacen ejercicio. Starrett dice que es porque vemos el gimnasio como un gran lugar para desarrollar fuerza y resistencia, pero no nos importa simplemente movernos.

Ese es un error. Investigaciones en el (PVSO?M PÇ&#x201D; #ĂšPMVUGPO ?OB &C?MUF sugieren que el movimiento genera cambios localizados y en todo el cuerpo. AdemĂĄs, moverse a travĂŠs de rangos completos de movimiento natural, en cuclillas con los brazos por encima de la cabeza, por ejemplo, puede activar a las cĂŠlulas que combaten el envejecimiento. Los datos sugieren que las personas que se mueven en una variedad de formas tienen telĂłmeros significativamente mĂĄs largos que las personas menos activas.

Tu capacidad de movimiento depende de ti, dice Katy Bowman, fisioterapeuta y autora de +PĂšC 7PVS ", . Los niĂąos tienen el control total de sus articulaciones y pueden moverse como deseen fĂĄcilmente. Pero la movilidad es algo que pierdes si no lo usas. Esos niĂąos eventualmente se sientan

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FUERZA RELATIVA

FUERZA FUNCIONAL

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COORDINACIĂ&#x201C;N

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LEVANTAMIENTO TURCO La fuerza total es una cosa, pero ÂżquĂŠ tan bien p corporal? DescĂşbrelo haciendo tantas lagartijas como puedas. Nota: tu cuerpo debe permanecer recto y tu p pecho debe tocar el piso en cada repeticiĂłn.

MOVILIDAD

Tienes que q poder p levantarte del suelo. AcuĂŠstate con la espalda en el suelo y una p , luego g levĂĄntala por encima.

Tu reto: lle p posiciĂłn de pie mientras mantienes la pesa elevada en todo momento.

REPETICIONES TOTALES

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SENTADILLA SOBRE LA CABEZA

SALTO CON UNA SOLA PIERNA Las p personas en forma tienen coordinaciĂłn, la cual no puede entrenarse corriendo y haciendo curls de bĂ­ceps. Toma una cuerda para saltar y haz un par de saltos para calentar. Luego g haz tantos saltos consecutivos con una pierna como tra pierna. Tu nĂşmero mĂĄs bajo es tu ĂŻ F

PESO MĂ XIMO (KG)

SALTOS CONSECUTIVOS

Toma un palo de escoba y pĂĄrate con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies a p acia afuera. SostĂŠn el palo directamente sobre la cabeza. Para L Ă° mientras mantienes los brazos rectos y los pies plantados, sin inclinar el torso hacia adelante.

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en los escritorios de la escuela, luego consiguen un trabajo y pasan entre seis y ocho horas sentados por dĂ­a, segĂşn los CDC. Cuando los adultos se mueven, generalmente se trata de unos pocos movimientos repetitivos, como caminar o subir y bajar escaleras, dice Bowman. Un entrenamiento estĂĄndar de ciclismo, carrera, algunos ejercicios de press de banca y curls es beneficioso, pero no nos estamos moviendo lo suficiente o con la variedad suficiente para reducir la pĂŠrdida de movimiento, dice Bowman, o evitar lesiones, dice Starrett.

Ese es mi problema. Mi motor de cardio es enorme a expensas de la movilidad. El movimiento es mi eslabĂłn dĂŠbil, la parte â&#x20AC;&#x153;mĂĄs antiguaâ&#x20AC;? de mi condiciĂłn fĂ­sica. De acuerdo con un estudio realizado en Medicine & 1AGCOAC GO 1QPÇ&#x152;UT #XCÇ?AGTC, mi falta de movimiento completo puede haber provocado una mala adaptaciĂłn celular, lo que me hace tener mĂĄs posibilidades de tener telĂłmeros mĂĄs cortos. ÂżMaladaptaciones celulares? Vaya, necesito comenzar a hacer mucho mĂĄs entrenamiento de movilidad cuanto antes.

A LO LARGO DE TODA LA INVESTIGACIĂ&#x201C;N Y PRUEBAS, no puedo dejar de pensar en algo que me contĂł Starrett. â&#x20AC;&#x153;No hay un sistema mĂĄs complejo que el de un ser humanoâ&#x20AC;?. â&#x20AC;&#x153;Tantos factores pueden predecir la salud y la longevidad que deberĂ­amos dejar de concentrarnos en una sola cosaâ&#x20AC;?. De lo contrario, podrĂ­as pierdas el objetivo general. DespuĂŠs de todas las pruebas, a partir de los nĂşmeros que me entregaron los expertos, descubrĂ­ que mi edad fĂ­sica es de 28

aĂąos, incluso con poca movilidad. Le he regalado a mi cuerpo casi media dĂŠcada.

TodavĂ­a hago cinco entrenamientos semanales, pero son diferentes. La mayorĂ­a ya no son un ejercicio en el arte del sufrimiento. Claro, de vez en cuando elevar la intensidad ayuda a aliviar el estrĂŠs, pero ya no es una obligaciĂłn. Trabajar al mĂĄximo todo el tiempo no me darĂĄ tantas ganancias como alguna vez pensĂŠ. ÂżQuĂŠ sĂ­ lo harĂĄ? He cambiado una sesiĂłn de carrera por una sesiĂłn de ejercicios en la que olvido los nĂşmeros del cronĂłmetro y la barra, enfocĂĄndome por completo en mejorar mi movilidad. Incluso contarĂŠ una larga caminata por el desierto con mi perro como ejercicio, una meditaciĂłn en movimiento que mejora mi salud, mi mente y la calidad de mis aĂąos. ÂżHa disminuido mi forma fĂ­sica? Lo dudo. Puedo hacer todas las cosas que pude hacer antes, pero esos dolores de cadera y espalda que solĂ­an acompaĂąar al ejercicio se han ido hace mucho.

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LA CHICA DE AL LADO Pregúntale a Jimena Díaz cualquier cosa, y queremos decir cualquier cosa, sobre amor y sexo.

sexo

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Hace un año corté con mi exnovia, con quien estuve tres años. Ella sigue enviándome mensajes.

Conocí a la mujer ideal, le he contado sobre mi ex e incluso le he enviado capturas de los mensajes que me manda. No quiero que haya malentendidos, pero ella parece muy molesta al respecto. ¿Cómo le hago ver que ya no siento nada por mi expareja?

EUGENIO, CIUDAD DE MÉXICO

Esto es muy fácil… estás diciendo que esta nueva chica es la mujer ideal, ¿qué haces hablando con la otra? Por supuesto que está molesta. Si no dejas de mencionar a tu ex, le estás demostrando que de alguna manera te sigue importando. Si quieres empezar algo nuevo, tienes que cortar de raíz la otra relación. Es cierto que están los que pueden mantener una relación sana con su expareja, sin embargo, un estudio publicado en el Journal of Social and Personal Relationships, revela que estadísticamente es más habitual que no hayan superado la ruptura aquellos que siguen en contacto con la expareja que los que han dejado atrás por completo la relación. En resumen, tu chica ideal quiere que dejes de hablar con tu ex novia. Quizá creas que estás haciendo algo bueno al ser sincero y mostrarle sus conversaciones, pero la honestidad no es el problema, sino el hecho de permitir que siga ocupando espacio en tu mente.

Mandamientos post-ruptura 1. Nunca hables de tus ex en la primera cita, a menos que se te pregunte directamente.

2. Si dejas de contestar, eventualmente dejará de llamar.

3. No empieces nada serio sin dejar tus asuntos resueltos primero.

4. No abras puertas que deben permanecer cerradas.

5. No la sigas en redes sociales.

6. Di ¡NO! a los encuentros ocasionales.

7. No pienses en la posibilidad de ser amigos.

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2. MI EX ME DESTRUYÓ EL CORAZÓN, ELLA FUE QUIEN DECIDIÓ DEJARME, PERO SIGUE AL PENDIENTE DE MIS REDES SOCIALES. ¿DEBERÍA ENFRENTARLA Y PREGUNTARLE POR QUÉ SIGUE VIENDO MIS HISTORIAS? MANUEL, ENSENADA Eso me suena a un enorme pretexto para ponerte en contacto con ella… Si te dejó, es muy duro y lo entiendo. Bajo otras circunstancias te diría que la enfrentaras e incluso que buscaras arreglar las cosas.

Pero si fue decisión suya terminar la relación y te encuentras en ese punto crítico donde la sola mención de su nombre y ver su diminuta foto de perfil en Instagram te provoca taquicardia, ya no seas masoquista. Seguramente está al pendiente porque no te cree capaz de olvidarla.

Es momento de bloquearla y seguir adelante, corazón que no ve, corazón que no siente.

3. HACE DOS AÑOS TERMINÉ MI RELACIÓN PERO A VECES SIENTO LA NECESIDAD DE VERLA. TODOS MIS AMIGOS INSISTEN EN QUE LA OLVIDE, PERO NO ESTOY SEGURO DE QUERER HACERLO. ¿POR QUÉ NO PODEMOS CAMBIAR LA PÁGINA DESPUÉS DE TANTO TIEMPO? SALOMÓN, PUEBLA Muchas veces los regresos recurrentes de las exparejas tienen que ver con que no hubo un final firme y definitivo. Probablemente sea momento de hacerlo. La ciencia ha demostrado que, al igual que ocurre con las adicciones y las obsesiones, la liberación de dopamina en tu cerebro que ocurre cuando la ves o piensas en ella, intensifica el sistema de recompensa, haciendo que te aferres. Es una simple cuestión química. No en todos los casos es necesario cerrar las puertas de forma permanente, pero quizá hacerlo te brindará paz y tranquilidad.

Envía tus preguntas a jimena.whlatam@gmail.com

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Las mujeres no están experimentando orgasmos.

Los hombres están confundidos. Así que vamos a hablar de ello.

POR JULIE VADNAL

¿Te g u s t ó?

EL SEXO PUEDE SER ROMÁNTICO, SALVAJE, PLACENTERO, IGUALITARIO, DESORDENADO Y REALMENTE DIVERTIDO, PERO A MENUDO, ES BASTANTE CONFUSO. CUANDO SE TRATA DEL CLÍMAX DE UN HOMBRE, LA RUTINA ES BASTANTE SIMPLE: TE EXCITAS UN POCO, HAY ALGÚN TIPO DE ESTIMULACIÓN, SOLO O EN PAREJA, Y LUEGO, CUANDO LLEGAS AL PUNTO DE NO RETORNO, ¡UNA LIBERACIÓN!

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¿POR QUÉ LA CONFUSIÓN Y POR QUÉ IMPORTA?

in embargo, los orgasmos femeninos pueden ser tan desconcertantes como una trama de Westworld. Primero, debemos sentirnos cómodas contigo, luego, tratar de recordar si dejamos o no la plancha conectada en la mañana, asegurarnos a nosotras mismas que la desconectamos y luego recordar que nos estamos besando con un tipo que realmente nos gusta. Finalmente, la sangre se dirige a nuestros genitales, y el contacto a partir de ese momento debe ser correcto, no demasiado duro, no demasiado suave y, por lo general, en el lugar exacto. ¡Las cosas están yendo bien! ¡Lo estamos sintiendo! E incluso entonces, a veces, cuando un orgasmo está ascendiendo como un fuego artificial, ¡poof!, resulta que sólo fue una falsa alarma.

Por lo tanto, no es del todo sorprendente leer una nueva investigación en The Journal of Sexual Medicine que asegura que los hombres tienen dificultades para determinar el momento en que (o incluso si) las mujeres alcanzaron el clímax durante una experiencia sexual. En el estudio, que analizó una muestra representativa de casi mil 700 recién casados, los investigadores encontraron que el 43 por ciento de los esposos estaban equivocados sobre la frecuencia con que sus esposas alcanzaban el orgasmo, en la mayoría de los casos sobreestimando la cantidad.

Recuerda, estas no eran conquistas de una noche, sino que las personas que decidieron ponerse anillos mutuamente, a menos que se tratara de una relación relámpago, habían tenido algunos años para explorar el cuerpo de su pareja.

“El desconocimiento general por parte de los hombres fue sorprendente”, asegura Nathan Leonhardt, quien está realizando su doctorado en la Universidad de Toronto y es el autor principal del estudio. “Esperábamos algo [de desconocimiento], pero un porcentaje tan alto nos dice que este es un problema muy frecuente”.

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Si miras a tu alrededor, comenzarás a ver datos similares en otras fuentes menos científicas. Cunni, compañía de juguetes sexuales, encuestó a mil hombres y les preguntó si sus parejas alcanzaban el orgasmo durante el sexo oral. Cincuenta y siete por ciento de los hombres respondió que sí. Pero cuando se les preguntó si sabían lo que les gustaba a sus parejas durante el sexo oral, el 59 por ciento de ellos dijo que no lo sabía. Y luego el 67 por ciento dijo que a veces ni siquiera estaban seguros de lo que estaban haciendo durante el sexo oral.

Tal vez sea cierto que todos esos hombres llevaron al orgasmo a sus parejas. Sin embargo, también podría servirles, incluso si creen que no la necesitan, una lección sobre lo que realmente quieren las mujeres en la cama. Otra encuesta encontró que el 42 por ciento de los hombres se dieron una calificación de 10 en la cama. ¿Será?

Pero, ¿qué está pasando realmente? ¿Por qué existe esa disparidad entre lo que piensan los hombres y lo que está ocurriendo? (Antes de que lo menciones, sí, sí fingimos, pero no puedes fingir por siempre). No todos los hombres ignoran lo que deberían hacer con una vagina, pero eso no quiere decir que no les vendría bien un breve repaso.

Entender el orgasmo femenino requiere algo de práctica, pero es importante aprender sobre el placer de tu pareja, dice el terapeuta sexual Ian Kerner, el hombre que literalmente escribió el libro sobre esto en 2004, She Comes First. “En mi consultorio, me encuentro con una gran cantidad de brechas y desequilibrios de orgasmos”, dice Kerner. “Y puedo asegurarte que si una pareja no disfruta constantemente el sexo y el orgasmo, esto puede tener un gran impacto negativo en la relación”.

Por supuesto, la mayoría de los hombres en una relación formal quieren complacer a su pareja durante el sexo. “En la gran mayoría de los casos, un hombre quiere que su pareja esté complacida con la experiencia sexual y quiere que tenga un orgasmo”, dice Leonhardt. “A veces los hombres sólo necesitan tener el valor de sacar el

tema, hablarlo y estar dispuestos a ajustar las cosas que hacen para asegurarse de que ella también tenga una buena experiencia”.

LO QUE ELLA DICE Debido a que la forma en que una mujer llega al orgasmo puede ser tan complicada como tratar de entender física cuántica, le pedimos a mujeres reales y expertos que nos digan qué es lo que más quieren las mujeres en la cama, y por qué es importante que tú lo entiendas.

Primero lo primero: las mujeres definitivamente quieren tener un orgasmo, probablemente en la misma medida que tú. “Hay un gran malentendido culturalmente propagado de que a las mujeres no les importa tanto como a los hombres tener orgasmos durante el sexo”, dice Kerner. “Y eso es una injusticia para las mujeres”.

De hecho, en el estudio de Leonhardt, la satisfacción sexual de una esposa estaba directamente relacionada con la frecuencia de sus orgasmos. Cuanto más a menudo llegaba al orgasmo, más contenta estaba sexualmente.

Sin embargo, para lograr un clímax arrasador en la cama, es necesario algo más que solo buen sexo. Por muy tentador que sea ir directamente a la penetración tan pronto la ropa toca el piso, vale la pena invertir algo de tiempo para calentar sus regiones inferiores. La mayoría de las mujeres, hasta un 77 por ciento en algunas investigaciones, aseguran que el juego previo es necesario para lograr un buen orgasmo. “Las mejores experiencias sexuales que he tenido son en las que no se trata sólo de sexo”, dice Zoe, de 21 años. “Muy a menudo siento que los hombres están ahí sólo por el hecho de penetrar y terminar, lo que significa que se saltan el juego previo, y tan pronto como terminan, se acabó.

Lo más probable es que si terminaste, ella todavía no lo haya hecho”.

Según Kerner, la mayoría de las mujeres necesitan al menos entre 15 y 20 minutos de trabajo pre-penetración (besos, caricias y hablar sucio) para excitarse. “Creo que el error que cometen muchos hombres es pensar: ‘Oh, nos metimos en la cama, nos desnudamos, la besé durante 30 segundos y ahora le haré sexo oral durante dos minutos, y luego voy a insertar mi

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pene,’” dice Kerner. “Hay algo que está faltando por completo”. La excitación femenina toma tiempo, pero vale la pena esperar.

Cuando se trata de sexo oral, hazlo.

“Es refrescante cuando los hombres se lo hacen a las mujeres”, dice Elizabeth, de 21 años. “Y es mejor si no se trata de un intercambio, sino de un movimiento inesperado, sin el supuesto de ‘devolver el favor’”. Una vez que estás ahí abajo, las mujeres también queremos que tengas en cuenta tu técnica.

“Hay una gran diferencia entre una lengua puntiaguda y una plana”, dice Grace, de 32 años. Para tu información, ella es una fanática de la lengua plana: crea un toque más suave.

LAS TÉCNICAS QUE TE AYUDARÁN A COMPLACERLA Por supuesto, lo que te puede sugerir una mujer es subjetivo, pero no es información anecdótica. Hay datos serios para respaldar qué tipo de contacto tiene más probabilidades de hacer que las mujeres lleguen al orgasmo. Como era de esperarse, la mayoría de las técnicas involucran el clítoris, esa área llena de nervios en la parte superior del punto donde se encuentran sus labios. Tiene aproximadamente el tamaño de la goma de un lápiz y está repleto de miles de terminaciones nerviosas, similar a la cantidad que tiene el pene.

El año pasado, el Instituto Kinsey se asoció con OMGYes, un sitio web basado en investigación que educa a los usuarios sobre el placer femenino, para realizar un estudio innovador que encontró exactamente qué tipo de contacto con el clítoris hace que las mujeres alcancen el clímax. De una muestra de mil 055 personas, el 37 por ciento de las mujeres dijo que necesitaba la estimulación del clítoris para el orgasmo durante el coito, mientras que otro 36 por ciento dijo que no es necesario pero que mejora toda la experiencia.

Los investigadores profundizaron aún más y preguntaron qué tipo de contacto con el clítoris les gustaba más, y dos tercios de las encuestadas indicaron que disfrutaban del contacto directo con el clítoris. Cuando se les preguntó acerca de la forma y el estilo de contacto, ellas respondieron que les

gustaba, en este orden: movimientos hacia arriba y hacia abajo, circulares, de lado a lado, pulsando (empujando rápidamente en un punto) y presionando. Para los patrones de contacto, casi todas las mujeres en el estudio dijeron que preferían movimientos rítmicos y repetidos. Un número casi igual dijo que les gustaban los movimientos circulares alrededor del clítoris.

Que tus dedos y tu lengua no se pierdan nunca más.

CÓMO HABLAR DE ELLO: CON CONFIANZA. Incluso cuando sabes exactamente lo que la mayoría de las mujeres anhelan, la verdad es que cada mujer es diferente. La pesada respiración orgásmica de una puede ser indicador de cansancio en otra. Y no todas las mujeres gimen y gritan cuando están a punto de alcanzar el clímax, aunque eso te haya enseñado el porno cuando eras adolescente. Sólo hay una forma de descubrir realmente qué le gusta a la mujer con la que te estás acostando: tienes que preguntarle.

El juego previo puede ser una excelente manera de comenzar la conversación, dice Kerner. “La excitación en realidad libera un cóctel neuroquímico que te desinhibe un poco, así que aprovecha ese momento y comienza con la comunicación”, sugiere. Cuando se encuentren en un faje pre-sexual, comienza a describir una fantasía tuya, luego pregúntale a ella. O describe las partes de su cuerpo que más amas, y luego bésala allí.

Si no puedes darte cuenta si lo está sintiendo, detente por un segundo y haz un balance preguntándole: “¿Se siente bien?” Si la respuesta es no, ve a otro lado. Y no te preocupes si interrumpes la acción, ésta se puede reanudar. “El que sean atentos es muy excitante”, dice Elizabeth. “Demuestra que te preocupas por mí y que quieres que ambos lo pasemos bien”.

Además, dice Kerner, si te comunicas a tiempo durante una sesión de sexo (y en una relación) allanas el camino para futuras conversaciones. Y mucha menos confusión.

HAZLO MEJOR

Cómo provocarle placer en cada momento.

Antes…

Durante…

Después…

Al comienzo del juego previo, dedica tiempo para acariciar y besar sus zonas erógenas menos obvias: el interior de las muñecas, detrás de las rodillas, los lóbulos de las orejas. Los toques suaves en áreas inesperadas crean una intriga ardiente, y te dan la oportunidad de comunicarte con ella durante el proceso.

La mayoría de las mujeres necesitan estimulación del clítoris para el orgasmo, ¡lo dice la ciencia!

Cuando estén en la posición de perrito, desliza un dedo entre sus piernas y muévelo de lado a lado, como un limpiaparabrisas.

Prestarle atención al punto C es una forma casi garantizada de asegurarte de que esté satisfecha.

Algunos expertos dicen que el “juego posterior”, el tiempo que pasan abrazados y recapitulando un trabajo bien hecho, es tan importante como el hecho en sí mismo porque fortalece su vínculo. Quédense un tiempo en los brazos del otro luego de que ambos hayan experimentado un orgasmo.

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ESCUCHEN, CHICOS

Cómo luce un acosador Incluso el comportamiento más inocuo puede ser incómodo si no es bienvenido, especialmente en redes sociales. La columnista de Men’s Health, Lauren Larson (¡es su primera columna!) te muestra cómo comprender las señales (directas e indirectas).

ESTABA SUDANDO profusamente en la plataforma del metro en un día de verano cuando vi a un hombre que conocía de la universidad. En aquel entonces no me agradaba mucho que digamos, y apenas lo recordaba. En el momento, la sorpresa de una cara familiar en el apestoso inframundo de Nueva York me hizo saludarlo con entusiasmo. Intercambiamos una conversación breve y amistosa, y asumí que eran sólo promesas poco sinceras para convivir “algún día”. Inmediatamente me olvidé de la conversación.

Soy incapaz de mostrar decepción hacia los hombres. Digo: “Vamos a pasar el rato algún día” cuando no 86 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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tengo interés en salir, y digo: “Lo siento, tengo novio” cuando realmente quiero decir “Déjame en paz”. Y cuando el hombre del metro se acercó dulcemente a mí en Facebook, unas pocas horas después del hecho, para hacer planes para pasar el rato; después de todo, había dicho que debíamos, respondí que estaría fuera de la ciudad por un tiempo y esperaba que su invitación se marchitara en mi ausencia. No lo hizo. Durante los siguientes dos meses, mantuvo comunicación, enviándome mensajes cada semana.

Cada uno comenzaba con “¡Oye, oye!”

Seguido de una consulta sobre mi agenda. Al principio respondí con excu-

sas (“tiempos difíciles en el trabajo”), pero luego dejé de responder. Los “¡Oye oyes!” seguían llegando. La dinámica no había empezado de forma espeluznante, pero cuando comenzó a ignorar las pistas que decían claramente que no me interesaba salir con él, como amigos o de otra manera, el asunto se tornó siniestro.

Puedo entender cómo un hombre podría preguntarse por qué no le dije a ese conocido del metro que no estaba interesada, por qué no lo eliminé de Facebook y por qué esperaba que él pudiera escuchar “No”, cuando dije, “¡Sí, definitivamente!”, pero creo que no hubiera sido correcto rechaILUSTRACIÓN MOON_PATROL

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LA EXPERTA

En esta columna, Lauren Larson escribirá sobre las cambiantes dinámicas entre hombres y mujeres, desde el sexo hasta trabajar juntos.

zar explícitamente a un hombre con el que conversé en el metro. Si un hombre me dijera que está “demasiado ocupado con el trabajo” o si no responde cuando le envío un mensaje de texto tres veces seguidas, lo consideraría un rechazo suficientemente explícito.

Muy poco separa a un hombre “creepy” de un hombre normal, más allá de la capacidad de saber cuando una mujer no está interesada en lo que él propone y alejarse. Pero como los maestros de educación sexual pasan más tiempo enseñando a los niños cómo ponerle un condón a un plátano que dedicados a las sutilezas de las señales no verbales, la mayoría alcanzamos la edad adulta sin la preparación adecuada para la supervivencia social.

AQUÍ ALGUNAS DIRECTRICES: El hecho de que las mujeres puedan decir que un hombre es “creepy” sólo con mirarlo es un mito perpetuado por los defensores de los “derechos de los hombres” en línea. No tenemos un radar para estas cosas. Una vez fui a tres citas con un hombre que pensaba que era un profeta. La cualidad de escalofriante no tiene nada que ver con la apariencia (aunque un bigote de lápiz sugiere cierta alienación de la sociedad civilizada). Michael Shannon, por ejemplo, puede parecer la personificación del sótano oscuro en The Conjuring, pero sigue siendo un símbolo sexual de bajo perfil porque es muy educado. Shannon tiene una energía y atractivo especiales, definidos por su confianza y tranquilidad. Apuesto a que si una mujer no le devolviera el mensaje a Shannon de inmediato, sería muy amable al respecto. Él no le enviaría un texto de 300 palabras sobre cómo se burlan las mujeres de él, y no continuaría disparando invitaciones en caso de que ella cambiara de opinión. De la misma manera, un chico puede ser objetivamente atractivo y de apariencia saludable, y aún así puede llegar a ser muy escalofriante. James Franco podrá lucir muy guapo, pero es realmente “creepy” que haya enviado mensajes de texto a una niña de 17 años.

Aterrador tiene muy poco que ver con APNQPSU?NGCOUPT CTQCA¸āAPT Y NVAFP que ver con el contexto. Con la excepción

“

No tenemos un radar para estas cosas. Una vez fui a tres citas con un hombre que pensaba que era un profeta

de comportamientos criminalmente espeluznantes, como intentar capturar fotografías de mujeres sin que lo sepan, muy pocas acciones son inherentemente amenazantes. Si bien me emocionaría recibir una foto erótica de mi novio, recibir una de un extraño en Tinder siempre es desagradable. Y estaría perfectamente cómoda con un chico sentado de mi lado de la mesa en nuestra segunda cita, pero fue escalofriante cuando una persona me encajonó en una cabina en nuestra primera cita. El truco es saber dónde te encuentras en el espectro de intimidad. Hay circunstancias en las que esto es muy sencillo: una niña de 17 años no puede estar interesada legalmente en James Franco, así que es fácil, pero en la mayoría de los casos hay que prestar mucha atención.

trará años más tarde y quecerá de celos, matándonos a los dos.

Entonces, en lugar de rechazar explícitamente el acoso de un hombre, trato de desviarlo pasivamente.

Es raro que una mujer te diga cuando estás siendo “creepy”. Las mujeres son agradables con los hombres por la misma razón por la que no comes pez globo todos los días: cada bocado podría ser el que te mate. He visto muchas películas originales de Lifetime, así que cuando un hombre comienza a hablarme, a mirarme o a pararse demasiado cerca de mí, siempre estoy al tanto de la posibilidad de que pueda acosarme sin descanso hasta que me vea obligada a mudarme a un rancho remoto en Luisiana, donde me encon-

Si te preocupa la posibilidad de estar acosando a una mujer, debes retroceder y ver qué pasa. Si ella comienza a perseguirte, está interesada. Si no realiza ninguna acción, probablemente se sienta aliviada de que hayas dejado de molestarla. En esta era, las mujeres ya no “juegan pesado para conseguir algo”. Si estoy interesada en un hombre, le contesto de inmediato, lo etiqueto en memes, lo extraño en el trabajo y me salgo de los funerales para pasar el rato con él. A veces puedo ser un poco “creepy” yo también.

Pero hay grados de amabilidad. Si una mujer está interesada en ti, será muy, muy linda. Ella hará contacto visual cuando estés hablando, contestará tus mensajes, te hará preguntas sobre tu vida.

Si estás obteniendo algo menos que amabilidad extrema por parte de una mujer, incluso si todavía está siendo agradable a nivel de base, deberías dar un paso metafórico y literal hacia atrás.

Si una mujer es un poco grosera contigo, ella está, probablemente, extremadamente incómoda. No responder los mensajes del hombre del metro es tan desagradable como puedo ser.

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12 prendas esenciales para la temporada

Fotos Allie Holloway | Cortesía

Supera las inclemencias del clima con estos básicos que debestenerentuguardarropa durante el invierno.

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Chaquetón de lana NAUTICA Suéter de algodón ABERCROMBIE & FITCH Pantalón de pana LEVI’S Reloj TUDOR Portafolios de piel COACH

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1-2 EL CHAQUETÓN Y EL PANTALÓN DE PANA Las raíces navales del chaquetón le brindan firmeza para resistir el viento, agua y frío. Combínalo con pantalones de pana para un look más casual.

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LA CAMISA

El patrón de cuadros con tejidos cálidos se ha convertido en todo un clásico. Esta Worker Shirt de Levi’s, diseñada en colaboración con el multifacético Justin Timberlake, te mantendrá abrigado sin importar si trabajas en una oficina o si eres un leñador, además, el cuello en contraste con mezclilla le brinda un aspecto moderno.

Camisa, LEVI’S

TEL CALZADO

Estas botas Eddie Bauer a prueba de agua cuentan con una suela con buen agarre y lucen tan bien en la oficina como en una cita.

Botas de piel, EDDIE BAUER

CAMISETA Y CHAMARRA INVERNALES

Los materiales de esta chamarra de la marca japonesa Descente te permiten generar y mantener el calor. Combínala con una camiseta térmica como esta Heattech de Uniqlo para regular tu temperatura.

Chamarra, DESCENTE Camiseta, UNIQLO Reloj, APPLE

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EL ZAPATO DE VESTIR

Después de fabricar calzado para ciudad durante 35 años, a Kenneth Cole ha actualizado estos zapatos para darles flexibilidad d y transpiración. Además, tienen tecnología antiolores.

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Zapatos de piel, KENNETH COLE

9-11 EL EQUIPO PARA ENTRENAR

Una sudadera cómoda y cálida que usa el mismísimo Lebron; mallas que te brindan compresión y te hacen lucir como un superhéroe y una maleta que te permite llevar todo lo que necesitas sin sacrificar el estilo. ¿Qué más podrías pedir?

Sudadera, JOHN ELLIOT Camiseta de poliéster, FOURLAPS Shorts de nylon, RHONE Mallas, NIKE Maleta, BANANA REPUBLIC Tenis, NIKE Calcetines, CHAMPION Audífonos, AUDIO TECHNICA Reloj, APPLE

La mejo or forma de comple etar tu atuendo es contar con un reloj que ofrezca a un diseño simple y versátil, así como una silueta clásica como el Everytime S Swissmatic i ti d de Tissot, un ícono del diseño contemporáneo. Úsalo con lo que quieras.

Reloj, TISSOT

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Chamarra, ALLSAINTS

LA BIKER JACKET

Las bajas temperaturas también son una oportunidad para que tomes inspiración de los grandes íconos como James Dean y Steve McQueen, quienes lucían la prenda más masculina de todas: la chamarra de motociclista. Prueba con esta Judd Slim Fit Leather Biker Jacket de AllSaints.

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EXPERTO EN FRAGANCIAS

Ciudadano No importa el tema, las mejores conversaciones se llevan a cabo con las personas que hablan de lo que hacen con pasión. Puede tratarse de autos, teatro, deportes, o fragancias… hablar con conocimiento y entusiasmo despierta el interés de cualquiera. Ese tipo de persona es LUIS MIGUEL GONZÁLEZ SEBASTIANI, Director Global de fragancias Bvlgari. ¿Qué es lo que tu a Por Jimena Díaz

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U

na de las cualidades únicas que nos diferencian de otros seres humanos, desde una perspectiva biológica, es el aroma. Como diría el escritor Patrick Süskind “el alma de los seres es su aroma”. Todos tenemos uno y cada quien lo percibe de forma distinta. ¿Existe la fragancia perfecta?

Seguramente si hablamos de relaciones personales, tienes los olores de las personas que te rodean en la punta de la nariz. No te acuerdas de lo que traía puesto tu exnovia la última vez que la viste, pero te puedo apostar que su olor sigue y seguirá presente en tu mente. La fragancia perfecta es aquella que te hace memorable, que completa una necesidad y te da una identidad. ¿Cuál es una necesidad que tienen las personas actualmente? Reconectarse con la naturaleza.

A diferencia de lo que ocurre con la mayoría de los bienes de consumo, que rara vez desarrollan una verdadera conexión con sus usuarios, una vez que un hombre encuentra una fragancia que le sienta bien y refleja sus valores, tiende a permanecer fiel a ella.

“El cambio sociológico actual que existe por la sobrepoblación provoca que la gente busque formas para lograr esa reconexión a través de la energía que viene por parte de la naturaleza”, afirma Luis Miguel González. “El objetivo de una fragancia inspirada en esta necesidad es mezclar aromas energizantes y frescos

CONSEJOS PARA ELEGIR LA FRAGANCIA IDEAL PARA TI:

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Tómate tu tiempo.

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que te tranporten a través del sentido del olfato”. Eso es lo que caracteriza a la nueva fragancia de Bvlgari, Man Wood Essence y que la llevará a convertirse en un clásico. Con un aroma cautivador “olor a hombre guapo”, esta fragancia junta maderas atrevidas (ciprés, vetiver y cedro) combinadas con la cáscara de los cítricos italianos, logrando un aroma que al final nos recuerda que todos somos, ante todo, ciudadanos de la naturaleza.

“La naturaleza se está convirtiendo en un lujo” Para los hombres que sienten una conexión con la naturaleza, reducir su impacto ambiental es una gran preocupación. Es un alivio saber que los perfumistas son conscientes de estos temas: “Es responsabilidad de todos, existen muchas formas de hacer algo”, afirma Luis Miguel.

Como se esperaría de una fragancia cuyo objetivo es inmortalizar esta simbiosis del hombre con su entorno, Bvlgari se ha ocupado de que este perfume sea lo más sustentable posible. Tanto en la fragancia misma como en el empaque. Es la primera vez que Bvlgari utiliza vidrio 100% reciclable, además de que el empaque está certificado por el Forest Stewardship Council. Incluso el embajador oficial de este lanzamiento, el modelo Nick Bateman, se caracteriza por sus acciones en favor del medio ambiente.

Memoria: acude a tus memorias para reconocer un aroma que te traiga buenos recuerdos.

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Las partes del cuerpo donde la circulación es mayor, son los mejores puntos para aplicar una fragancia (cuello, puños).

Identifica las notas de tu preferencia según tu personalidad: floral, fresco, suave, ligero, amaderado.

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Sutileza Recuerda que menos siempre es más.

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historias

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Ponte el cinturón y relájate.

Te diremos cómo optimizar UV SVU? ? M? PāAGO?

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pasamos un promedio de nueve días al año yendo y viniendo del trabajo. ¿Otras formas en las que podrías gastar esos nueve días? Arreglando una motocicleta, escribiendo varios capítulos de una novela, yéndote de vacaciones o atravesando el país un par de veces. Armstrong fue a la luna y regresó en ocho días. Solamente porque estás sentado al volante o amontonado en el metro no quiere decir que no puedas lograr algo. Incluso si eso es meramente conservar tu salud mental o hacer ejercicio, hay varias maneras en las que puedes aprovechar al máximo tu tiempo de traslado.

Aquí te presentamos unas cuantas.

N GENERAL,

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EN TRENES / AUTOBUSES

CORTESÍA 101 tu cadera.

Ponerte de pie para ceder tu lugar a embarazadas, personas con discapacidad y adultos mayores.

n el transporte público la gente siente el impulso de ponerse los audífonos, agachar la cabeza y desaparecer. Es terrible. Una vez que dejes de ignorar a los demás y empieces a verlos, comprenderás que todos la estamos pasando mal, y quizá te sientas más inclinado a hacer que el camino sea más agradable para quienes te rodean haciendo lo siguiente:

EL GRAN GESTO. Cuando veas que una persona mayor intenta arrastrar una maleta para subirla por una escalera, o a una mamá que intenta bajar una carriola, haz una pausa, quítate los audífonos y simplemente di, “¿puedo ayudarte?” Quizá te digan que no con la mano.

Quizá te lo agradezcan.

Ayúdalos a bajar o subir y con eso habrás realizado una buena acción.

Estornudar en tu codo.

Quitarte la mochila.

Mantener las rodillas separadas no más allá de lo que abarca tu asiento o

!

LIBROS QUE QUIERES QUE TE VEAN LEYENDO

ABRAZA LA IMPOTENCIA

Son tan entretenidos para ti como llamativos para los que te rodean.

KILLSHOT EL TREN VA TARDE. Solamente puedes viajar de pie en el autobús y el tipo enorme que trae una mochila no cede ni un centímetro de espacio. O estás avanzando por las vías a un paso que prácticamente equivale a no moverse. O no funciona el aire acondicionado en el metro y estás respirando el dióxido de carbono que producen los otros pasajeros a 30º C. Las cosas no van bien. Y aunque puedes intentar lo mejor para ser parte de la solución (lee Cortesía 101, arriba), a veces simplemente tienes que asumir el estado de cosas en el que te encuentras. Ahí es donde debes aplicar un truco de

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mindfulness. Cuando veas que te estás asando en la plataforma del tren que no llega, detente.

Reconoce que estás exasperándote. Detecta por qué es así (el tren ya debió haber llegado).

Y déjalo ir. Incluso puedes prepararte para el estrés inevitable que provocan los viajes insoportables al descargar un poco de música o podcasts relajantes. (Lee las siguientes páginas). Repítete que de cualquier forma llegarás al trabajo. Manda un correo electrónico a las personas indicadas para informarles que estás atorado en el tráfico. Lo entenderán. Es algo que nos ha pasado a todos.

ELMORE LEONARD Un clásico escrito por el rey de la ficción de crímenes literarios que hará que se te olvide bajarte en la estación indicada.

IMPOSSIBLE OWLS BRIAN PHILLIPS Lee estos ensayos profundamente documentados y escritos por los alumnos de Grantland, un viaje a la vez.

THE SUBTLE ART OF NOT GIVING A F*CK MARK MANSON Es un título divertido en la portada, y tiene consejos sabios en sus páginas.

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A PIE

La superioridad moral de llegar corriendo AL PRINCIPIO DE MI CARRER A ,

salía para ir a la oficina vistiendo shorts para correr, con un termo de café y mi camisa y traje metidos en una maleta Deuter Speed Lite que me llevaba cargando en hombros. (Guardaba mis zapatos de vestir en la oficina.) Corría 2.5 km desde mi departamento hasta la última parada del autobús, para cruzar en transporte el túnel que atravesaba el río. Luego, me bajaba del otro lado y corría otros 2.5 km hasta la oficina, saludando a los que iban en auto mientras yo los rebasaba corriendo. No hay algo que te prepare mejor para el estrés profesional que abordar tu ruta al trabajo como si fuera una carrera de cross-country.

A cuadra y media de la oficina, alcanzaba a los chicos que iban vestidos de camisa y zapatos de vestir y los rebasaba, al igual que esperaba hacerlo en nuestra vida profesional.

Patines en línea. Sí, patines.

EN SERIO. Muchas ciudades grandes como Nueva York y Ciudad de México cuentan con carriles para bicicleta en los que puedes patinar. Los patines en línea te permiten deslizarte al trabajo sin preocuparte por lo que harás con la bici una vez que llegues a la oficina. Además, estos tótems de la década de los 90 trabajan tus glúteos y cadera: patinando tan solo a 14 kilómetros por hora quemarás diez calorías por minuto. Si no has usado unos patines desde que eras un niño, cómprate unas coderas y rodilleras.

EN BICI Una bici para ir al trabajo

Señales de mano útiles

–Matt Goulet

Vuelta a la derecha

…y ahora estás todo sudado Felicidades, llegaste al trabajo y entrenaste al mismo tiempo. Ahora intenta no ofender a tus colegas.

Antes de llegar a la oficina en bici o corriendo, prepara tu lugar de trabajo: empaca un kit con desodorante, toallitas húmedas (que no sustituyen un baño pero te quitan parte del sudor y la tierra que traigas en el cuello) y un producto para el cabello que te ayude a peinarte después de aplastarte el cabello con el casco de la bici. Guarda en el cajón de tu escritorio una camisa limpia y ropa interior de emergencia. Date diez minutos adicionales en tu tiempo de trayecto para enfriar, limpiarte y cambiarte al llegar a la oficina.

NO CONDUCIRÍAS al trabajo todos los días en un Bugatti –a menos que realmente estuvieras intentando compensar por algo– así que no necesitas ir pedaleando al trabajo en una bicicleta construida para el Tour de France. Lo que necesitas es el equivalente a una Subaru en bicis: algo CāAGCOUC APOā?@MC RVC ?EV?OUC UPBP UGQP de clima y que luzca bien. Esa es la Priority 600. Las llantas son resistentes a pinchaduS?T MPT A?N@GPT BC ùCMPAGB?BCT TPO TVUGMCT U?OUP BC TV@GB? APNP BC @?J?B? Y M? @?OB? BC A?S@POP ? QSVC@? BC ¼XGBP TGEOGāA? RVC no tendrás que lidiar con una grasosa cadena. No requiere mucho mantenimiento y es QCSDCAU? Q?S? MMCù?SM? ? M? PāAGO?

Vuelta a la izquierda

No te me metas

Solamente en Hawái

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EN AUTO

REDUCE LA FURIA AL VOLANTE

omo editor de una revista que habla de autos, suelo tener que “probar productos” interesantes conduciéndolos desde mi oficina en el centro de la ciudad hasta mi casa, a 56 kilómetros, y de regreso. El viaje me hace atravesar cinco vías rápidas importantes, me toma tres horas (dependiendo de qué tan terrible esté el tráfico en la West Side Highway de Manhattan), y me obliga a manejar entre camionetas de reparto, Ubers cafres y un número increíble de Camrys que avanzan a velocidad de tortuga. El trayecto requiere que demuestre una calma prácticamente existencial. Esto es lo que hago.

–Ross McCammon

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USO RELIGIOSO DE LAS LUCES DIRECCIONALES

MÚSICA CLÁSICA, DE PREFERENCIA ALEMANA

Es la ley de tránsito más importante que debes obedecer. Te distinguirá del tipo que solamente se está cambiando de carril sin tener conciencia de su espacio. Al dar la indicación te sentirás orgulloso y no puedes estar enojado y orgulloso a la vez.

Toma como ejemplo el Réquiem de Brahms. Es triste pero no deprimente.

Parece un himno pero no es demasiado poderoso.

Convierte el tráfico en una odisea que inspire tu espíritu. Puedes escuchar cualquier tipo de música clásica. Pero a mí me gusta Johannes.

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FRENA TU CEREBRO

CONDUCTORES SIN AUTO

El método de John Riskind, profesor de psicología de la Universidad George Mason, para reducir el enojo es: imagina que tu nivel de furia aparece en un velocímetro.

A más de 90 es explosivo; 75 es iracundo; 55 es enojado; 45 es frustrado; 35 es en calma. Lentamente, reduce la velocidad hasta que te hayas calmado.

Imagina que todas esas personas, incluyéndote a ti, van avanzando por la avenida a alta velocidad (o baja) en posición sentada sin sus vehículos rodeándolos. Es raro pero efectivo.

BEBÉS ¿Ese tipo se te acaba de meter? Antes era un bebé. Su madre lo amaba. Quizá ya no lo ame ahora. ¿Quién puede culparla? Pero en cierto momento, fue amado. Así que imagínalo en ese estado y, así como así, la ternura desplazará a la furia.

“Hijo de su… ¡lindura!”

Compensa los efectos negativos del auto Estar sentado al volante no es lo mejor que puedes hacer para tener una buena postura. Haz este ejercicio de cinco minutos cuando te bajes del auto. Por Ebenezer Samuel, especialista certificado en acondicionamiento y fortalecimiento.

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Muñeco de trapo Desplante de estiramiento Estando de pie, da un paso hacia el frente con una pierna, luego dobla la rodilla de enfrente.

Mantén la posición durante 15 segundos. Haz tres repeticiones por lado.

Retracciones escapulares Apoya las manos en una pared. Contrae los omóplatos y luego relájalos.

Haz dos series de 10.

Párate con las rodillas ligeramente dobladas, agáchate hacia el frente y deja que tu cabeza cuelgue.

Mantenlo durante 30 segundos. Haz tres repeticiones.

Đ Đ&#x2022;Đ&#x203A;Đ&#x2DC;Đ&#x2014; Đ&#x;Đ&#x17E;Đ&#x201D;Đ&#x201C;Đ&#x17E;ТĐ&#x17E;Đ&#x2019;Đ&#x2DC;Đ&#x203A;Đ? Đ&#x201C;Đ ĐŁĐ&#x;Đ&#x;Đ? "What's News" VK.COM/WSNWS

(TODAVĂ?A) EN EL AUTO

APRENDE ALGO MIENTRAS MANEJAS uando en la radio estĂŠn tocando la misma canciĂłn por milĂŠsima vez y la estaciĂłn de deportes haya acabado con tu fe en la humanidad, mejor pon uno de estos podcasts â&#x20AC;&#x201C;te garantizamos que expandirĂĄn tu mente, te enseĂąarĂĄn algo nuevo o al menos harĂĄn que tu ruta sea mĂĄs entretenida.

Para psicoanalizarte

$GOBGOE +?TUCÇ&#x152;Í&#x20AC; Cuando Felix Baumgartner dudĂł si debĂ­a saltar desde un globo en la estratĂłsfera, el psicĂłlogo Michael Gervais hablĂł con ĂŠl para convencerlo. Sea que hable con el CEO de Microsoft, Satya Nadella, o con el escalador de roca Alex Honnold, Gervais aborda la pregunta central que ha hecho a lo largo de toda su carrera: â&#x20AC;&#x153;Âżexiste un punto en comĂşn que conecte la forma en que las personas mĂĄs increĂ­bles del mundo usan su mente para alcanzar los lĂ­mites del potencial humano?â&#x20AC;?

Similares: Mindset RXâ&#x20AC;&#x2122;d.

Presentado por Tom Foxley, quien se convirtiĂł en entrenador personal y reserva de la Marina Real a pesar de tener una afecciĂłn cardiaca.

Los gurĂşs de la eďŹ ciencia

El show de Tim Ferriss Como autor de best sellers del New York Times como The 4-Hour 5PÇ?L 5CCL, Tim Ferris literalmente escribiĂł el libro sobre cĂłmo mejorar rĂĄpidamente. Su podcast â&#x20AC;&#x153;revela los secretos de las personas que mejor se desempeĂąanâ&#x20AC;?. Los sujetos con los que habla van de emprendedores a standuperos, o el mismĂ­simo

Arnold. Algunas entrevistas pueden ser largas, pero bueno, a veces tambiĂŠn lo es la fila para avanzar en el trĂĄfico.

Similares: The James Altucher Show. Presentado por el emprendedor y maestro del ajedrez, con invitados como Tony Hawk y, bueno, Tim Ferriss.

Para prepararte para ir al gym

The GMB Fitness Show Creado por profesionales en gimnasia, artes marciales y terapia fĂ­sica, Gold Medal Bodies te ofrece entrenamientos en lĂ­nea dignos de campeones para que desarrolles habilidades estilo ninja, y flexibilidad a prueba de lesiones. El cofundador de GMB, Ryan Hurst te entrena con ayuda de gurĂşs de la cultura del movimiento como el creador de Animal Flow, Mike Fitch y el certificador de Calistenia Progresiva, Al Kavadlo.

Similares: The Freestyle Way. Presentado por Carl Paoli, ex gimnasia nacional espaĂąol convertido en entrenador de CrossFit, quien presenta movimientos y sugerencias de

acondicionamiento.

Similares: Sigma Nutrition Radio, con el nutriĂłlogo para el rendimiento, Danny Lennon. Cuenta con ayuda de todo tipo de entrenadores e investigadores.

Para superar situaciones difĂ­ciles

The Hilarious 5PÇ?MB PÇ&#x201D; "CQÇ?CTTGPO QuizĂĄ pienses que escuchar a personas hablar sobre depresiĂłn es en sĂ­ mismo deprimente. Pero cuando esas personas son comediantes que saben cĂłmo es sentirse deprimido (a pesar de estar en la cima del ĂŠxito), la tasa de risas es inesperadamente alta. â&#x20AC;&#x153;Tapamos la depresiĂłn y, al hacerlo, la empeoramosâ&#x20AC;?, seĂąala el presentador John Moe, autor y celebridad de la radio que ha padecido depresiĂłn. â&#x20AC;&#x153;La depresiĂłn quiere que te callesâ&#x20AC;?. Ă&#x2030;l no.

Similares: Mental Illness Happy Hour. Presentado por Paul Gilmartin, un comediante que volviĂł a la sobriedad y que fue diagnosticado con depresiĂłn, pero que ahora habla con sus compaĂąeros y artistas sobre los pensamientos negativos.

Botaneo auditivo

Eat, Move and Live Better Precision Nutrition presenta programas en lĂ­nea sobre dietas; aconseja a organizaciones como Nike, las Panteras de Carolina y Apple; y, en este podcast, ofrece un montĂłn de informaciĂłn nutricional que puedes saborear. La longitud moderada de cada episodio â&#x20AC;&#x201C;algunos duran solamente diez minutosâ&#x20AC;&#x201C; implica que puedes comerte varios a la vez. â&#x20AC;˘

EducaciĂłn gratuita

TEDTalks Health Integra a una comunidad global de lĂ­deres del pensamiento. La sensaciĂłn de YouTube por fin estĂĄ disponible en audio. ÂĄLo mejor de todo es que habla exclusivamente sobre salud! Se trata de conferencias de algunas de las personas mĂĄs inteligentes del planeta â&#x20AC;&#x201C;son fascinantes y gratuitas.

Similares: TED Radio Hour, en donde los oradores comparten su visiĂłn de temas que van desde la autonomĂ­a hasta la planeaciĂłn urbana.

Mejor programaciĂłn deportiva

Ç&#x201D;PS .PBA?TUT Cuando se trata de documentales deportivos emocionantes, ESPN es lo mĂĄximo. Y trabajan de manera igualmente efectiva sin la parte visual. Este agradable refugio que va mĂĄs allĂĄ de las noticias deportivas te permite conocer temas a fondo como los orĂ­genes de la UFC. Similares: The Bill Simmons Report. Es el podcast deportivo mĂĄs descargado de todos los tiempos y fue creado por el presentador de 30 for 30.

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EL TEST DEL ESPACIO LABORAL

Optimiza tu tiempo de trabajo Pasas casi un tercio de tu vida en tu lugar de trabajo. (Te dejaremos to-

1. Acaba de llegar un correo electrónico. Deberías...

A Ignorarlo por ahora B Ignorarlo por siempre C Abrirlo ahora

Respuesta: A Las interrupciones te obligan a acelerar el ritmo para retomar el camino, lo que aumenta tu sensación de presión y estrés, según una investigación de UC Irvine. Revisa el correo electrónico en intervalos preestablecidos en vez de responder cada correo en cuanto llega.

2. Si tu trabajo te mantiene en pie, no necesitas el gimnasio.

mar un momento para procesar esa información). ¿Estás aprovechan-

A Verdadero

do esas horas al máximo? Descubre si necesitas mejorar tu estrategia

B Falso

CO M? PĂAGO? EDITADO POR LEAH CRAIG

Respuesta: B Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que los hombres que son muy activos físicamente en el trabajo son menos saludables (ya que es 18 por ciento más probable que mueran antes que sus compañeros).

Así que en tus horas de descanso, haz las actividades correctas: si levantas objetos pesados en el trabajo, sal a correr el domingo; si estás de pie todo el día, realiza entrenamientos con pesas en tu tiempo de libre.

3. ¿Coworking?

A Sí B No

Respuesta: B La libertad de sentarse en cualquier lugar que elijas, también conocida como hot-desking, suena como un beneficio (no estar atado al tipo que mastica chicle ruidosamente). Sin embargo, investigadores de la Universidad de Wolverhampton en Inglaterra aseguran que tener tu propio escritorio te hace sentir que tienes más control, lo que significa menos estrés y más motivación. ¿No puedes elegir?

Intenta esto: concéntrate en lo que puedes cambiar, como el fondo en la pantalla de tu computadora o el diseño de la taza de café que llevas.

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4. Trabajas mejor escuchando. . .

9. La mejor manera de detener la ansiedad de comer por estrés es...

A Tu nueva lista de reproducción. Alto.

B El sonido del silencio.

A Tomar mucha agua

C El ruido de la cocina.

B Dormir más C Dejar de ir a trabajar

Respuesta: C El silencio no es la banda sonora más inteligente, y tu lista de reproducción tampoco es tan útil.

Según una investigación de la Universidad de British Columbia, un nivel moderado de ruido ambiental, como agua corriente o charla suave, estimula la solución creativa de problemas más que trabajar donde hay mucho ruido o casi nada.

5. ¿Qué riesgo de oficina afecta más tu salud?

A Tu pantalla B Tu silla C El pequeño espacio entre las

puertas de los baños. ¡Qué estrés!

Respuesta: B Los científicos de la Universidad de Cornell dicen que estar sentado ejerce hasta un 90 por ciento más presión en tu espalda que estar parado. Dale un descanso: coloca un soporte lumbar en la silla, a la altura de la curva de tu espalda y siéntate de manera tal que caderas y rodillas se flexionen en ángulos rectos.

6. ¿Cuál de estos podría ayudarte a conseguir una entrevista de trabajo?

7. Serás más productivo si tu escritorio está...

A Prístino B Decorado con buen gusto C Personal y abarrotado.

Respuesta: C Las oficinas minimalistas no te ayudan a hacer más. Estudios realizados en la Universidad de Exeter encontraron que las personas en espacios decorados con plantas e imágenes eran un 17 por ciento más productivas que las personas con oficinas prístinas. Sin embargo, quienes decoraron sus oficinas a su gusto fueron los más productivos (32 por ciento más que los trabajadores del espacio minimalista).

Respuesta: B El estrés laboral desgasta tu estado de ánimo y tu autocontrol, como lo pueden atestiguar todos aquellos que llegan a casa y se empujan una bolsa de papas antes de cenar (y quizás después también). Sin embargo, una investigación publicada en el Journal of Applied Psychologyy sugiere que cuando el estrés está en todas partes, una buena noche de sueño te deja más resistente y menos a merced de las papas fritas.

10. Cuando una fecha de entrega importante se acerque, ve al gimnasio...

A Temprano en la mañana B A la hora de la comida C Cuando todo el trabajo esté hecho

8. La mejor manera de manejar a un jefe hostil es. . .

A Enfrentarlo B No involucrarte

Respuesta: A Un estudio de la Universidad Estatal de Ohio encontró que es más probable que las personas que enfrentan a los jefes combativos se sientan más satisfechas con su trabajo, tengan un mayor compromiso con su empleador y menos problemas para obtener el respeto de sus colegas.

Respuesta: B No estás desapareciendo, estás haciendo que las cosas sucedan.

Investigadores suecos descubrieron que hacer ejercicio durante tu jornada laboral te vuelve más productivo al regresar. Incluso una caminata breve y enérgica puede ayudarte a reducir la ansiedad.

A Abs B Lentes C Vello facial D Tu impecable reputación

Respuesta: D, obviamente.

Pero también C. Lo creas o no, tu barba podría conseguirte un nuevo trabajo. En un estudio, se percibió que los buscadores de trabajo que lucían una barba en la foto de su perfil de LinkedIn tenían más experiencia que sus competidores bien rasurados.

¿CUÁNTOS ACIERTOS TUVISTE? 0 A 3: FUERA DE LA OFICINA

4 A 7: TRABAJANDO EN ELLO

8 A 10: EMPLEADO DEL MES

Tal vez sólo estás distraído.

Haz que tu ludita interno emerja y silencia tu tecnología. Un estudio de Stanford descubrió que sintonizar varias corrientes de información electrónica a la vez afecta tu capacidad para concentrarte y recordar cosas.

Tienes lo básico; ahora domina tu juego mental.

Investigadores de la Universidad de Washington encontraron que la meditación ayudó a las personas a mantenerse enfocadas en su trabajo y a sentirse menos estresadas.

Lo dominas, así que no tengas miedo de tomarte un descanso. Un estudio publicado en Human Performance descubrió que para los trabajadores más jóvenes, las pausas breves al navegar en Internet pueden mejorar tu capacidad para mantener el enfoque.

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Tu auto, tu mejor amigo LAS NUEVAS TECNOLOGÍAS DE SEGURIDAD SE ENFOCAN EN LA PARTE MÁS IMPORTANTE DE TU VEHÍCULO: TÚ. POR SEAN EVANS 102 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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ESTÁS CONDUCIENDO QPS M? A?SǍCUCS? TPMP CO M?

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Si el automóvil hubiera percibido que la situación era aún peor, te hubiera llevado directamente al hospital.

Mi interés en la seguridad de los automóviles de alta tecnología comenzó en la escuela secundaria, la primera vez que me subí a mi Honda Accord 1991 usado y el cinturón de seguridad me sujetó automáticamente. Tres décadas más tarde, casi todos los vehículos que conduzco en mi papel de “experto en autos” de Men’s Health ofrecen asistente de conducción, frenado activo y advertencias de colisión.

Puedes obtener avanzada tecnología de seguridad en todo, desde un Mercedes Clase C hasta un Chevrolet Malibu. Sin embargo, México ocupa el séptimo lugar en muertes por accidentes de tránsito, con un promedio de 55 muertes por día, según la Organización Panamericana de la Salud. ¿Por qué las cosas siguen estando tan mal? El error humano. Es oficialmente el responsable de más del 90 por ciento de todos los accidentes.

Los conductores siempre se preguntan: ¿los automóviles pueden volverse aún más seguros? Sin embargo, lo que los fabricantes de autos se preguntan es: ¿cómo “construimos” conductores más seguros? Y están gastando miles de millones de dólares para hacer precisamente esto.

Pero ¿hay algún indicador de que esto esté funcionando?

en el Clase S el Energizing Comfort, una función destinada a calmar o estimular a un conductor mediante el uso del clima, la iluminación, los asientos con masaje y los sistemas de entretenimiento en general. Seis programas intentan estimular tus estados físico, mental y emocional, todo mientras conduces. He probado el programa Comfort y puedo dar fe de que un masaje con calefacción en toda la espalda junto con una suave luz azul y el tipo de música que se escucha en el ascensor de un hotel de Mykonos está a la altura de las expectativas.

“Nuestros estudios demuestran que cuanto más relajado estés, mejor conducirás”,

“¿Qué tal un poco de Enya? . . ¿No?” Con el lanzamiento del GLE 2020, el sistema Energizing Coach de Mercedes tomará la información del Garmin que llevas puesto (¡¿qué, no estás usando un Garmin?!) y factores ambientales como la temperatura y las condiciones de la carretera, y creará una experiencia en la cabina sólo para ti.

EN 2017, Mercedes-Benz incorporó

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“¡Ojos en el camino, amigo!”

El Super Cruise del Cadillac CT6, un sistema de conducción manos libres que usa una cámara infrarroja orientada hacia el conductor, datos de mapeos LIDAR y GPS de alta precisión, funciona sólo cuando estás mirando al frente.

CÓMO TU AUTO HABLARÁ CON OTROS AUTOS

explica Benjamin Westphal, gerente de producto de Daimler AG, productor de los vehículos Mercedes-Benz.

Actualmente, los conductores tienen que decirle a su Mercedes cuál es su estado de ánimo. Sin embargo, con el lanzamiento del Mercedes-Benz GLE 2020, el registro manual se reducirá y la automatización intuitiva se hará efectiva.

Los conductores del GLE con dispositivos portátiles Garmin como el Vivoactive 3 y el Vivosmart 3 aprovecharán un sistema que Mercedes llama Energizing Coach. “Analizamos y sintetizamos los datos de tu Garmin y del automóvil para dar recomendaciones de programas en tiempo real”, explica Westphal.

Las recomendaciones se basan en una serie de factores, incluida la calidad del sueño, ritmo cardíaco, las condiciones del camino, el tiempo de conducción, si se han realizado frenadas de emergencia y otras consideraciones. Si detecta que has realizado maniobras de emergencia, Energizing Coach puede hacer una sugerencia para reducir el estrés.

El hardware dentro del GLE está preparado para manejar más comodidades automatizadas de las que Westphal está dispuesto a divulgar, aunque dice que la termorregulación personalizada podría eventualmente ser posible. “En el momento en que te subes, el auto puede ajustar la temperatura en consecuencia.

Sólo necesitamos que las personas den su consentimiento para usar sus datos

La tecnología de vehículo a vehículo, que utiliza comunicaciones de corto alcance, en coordinación con el GPS, para transmitir todo tipo de datos a otros automóviles en las inmediaciones, ha estado en desarrollo durante más de una década por varios fabricantes de automóviles simultáneamente. Mercedes-Benz, Audi y otras compañías ya lo utilizan activamente, así como el CTS de Cadillac. “Todos usamos reglas estándar sobre cómo se codifican los mensajes, porque es un sistema de transmisión y cada vehículo equipado con esta tecnología debe poder descifrar un mensaje”, dice Cem Saraydar, director del Laboratorio de Investigación de Sistemas Eléctricos y de Controles de General Motors.

Los mensajes que llegan al CTS ahora incluyen frenada brusca adelante, vehículo averiado y condiciones de camino resbaladizo. El alcance del sistema es de aproximadamente 300 metros, pero puede procesar datos de miles de vehículos a la vez.

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para que el auto pueda saber que eres tú”, agrega.

Una forma de saber quién conduce es el reconocimiento facial, la cual era una opción de lujo hasta que Subaru presentó su tecnología DriverFocus en la versión Touring de la Forester 2019. El SUV compacto utilizará un sistema de cámara casi infrarrojo en el tablero de instrumentos para detectar hasta cinco conductores diferentes, los saludará por su nombre y ajustará sus preferencias individuales, como asientos y espejos.

Combina a la perfección con una suite de seguridad para el conductor de Subaru llamada EyeSight, la cual detecta los alrededores del automóvil, incluidos otros vehículos, vías de tránsito y peatones. Ayuda a habilitar funciones como el control de crucero adaptativo, la alerta de cambio de carril y el sistema de frenado automático. “Al agregar el DriverFocus, si el Forester se da cuenta de que el conductor no está prestando atención, el sistema EyeSight se activa antes”, indica Kenneth Lin, director de gestión de producto para Subaru of America, lo que significa que el automóvil está en alerta máxima, listo para intervenir y ayudar a mitigar un choque inminente reduciendo la velocidad o frenando completamente. No sería difícil tomar esta misma tecnología y monitorear los movimientos oculares o la velocidad de parpadeo para determinar si un conductor está nervioso o asustado.

PAR A GENER AL MOTORS, fomentar la atención al volante está al mismo nivel de importancia que el confort.

El Super Cruise, del Cadillac CT6, un sistema de manejo asistido sin manos para la autopista que utiliza datos de mapeos LIDAR y GPS de alta precisión, funciona sólo cuando estás mirando activamente hacia el frente. Si volteas hacia otro lado durante el tiempo suficiente, el sistema se estremece para alertarte. Tus manos pueden no estar tocando el volante durante un largo periodo de tiempo, dándote libertad

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de hacer otras cosas como comer tu almuerzo, pero debes prestar atención a la carretera –aunque el área de relaciones públicas de GM no lo diría así.

Los sistemas de manos libres tienen límites, y el conductor siempre debe estar listo para retomar el control. “El reparto entre la automatización y lo humano es crítico. Debe ser perfecto.

Los fabricantes de aviones han comprendido esto desde hace algún tiempo”, señala Paul Krajewski, director del Laboratorio de Investigación de Sistemas de Vehículos de General Motors.

En la búsqueda de una interacción humano-máquina más fluida, Krajewski y sus investigadores estudian el seguimiento ocular, la frecuencia cardíaca, las ondas cerebrales y la respuesta galvánica de la piel para determinar la eficacia de cualquier pieza de tecnología.

Anteriormente, los participantes de sus estudios utilizaban un simulador y luego hacían una encuesta. Ahora las respuestas biométricas se mapean sobre los resultados de la encuesta para obtener información más precisa.

Cuantos más datos ofrezcas, mejor informado estará el auto. Las aplicaciones teóricas son infinitas.

“El objetivo es un sistema en el que el vehículo conozca tu agenda y se adapte a ésta”, dice Krajewski. Reproducirá música relajante si vas en camino a una reunión tempranera con tu jefe, por ejemplo, o sabría si te diriges a un concierto y reproduciría una lista de éxitos del grupo. Tus preferencias también deben ir contigo, ya sea en tu automóvil, el de tu pareja o un Uber. “Imagínate subirte a un vehículo diferente y que éste a implemente tu temperatura favorita, la nmúsica que te gusta y el resto de tus con figuraciones preferidas”. uto Lin pinta un cuadro similar. “Si tu au msabe que pasarás más tiempo en el gim nasio, podría encender la calefacción d de los asientos para ayudarte a aliviar el dolor, encender el aire acondicionado ssi estás sudado, y ordenar tu batido favorrito para después de entrenar de un lugar que esté en camino a tu casa”.

incluso en nombre de la seguridad, ¿cuáles son las desventajas de compartir un montón de datos personales con la armadora? Para empezar, puede haber múltiples explicaciones médicas para reacciones biométricas básicas, como un aumento en la frecuencia cardíaca. Tal vez estás tomando medicamentos que te elevan el pulso. Entonces ¿tendrías que revelar tus recetas médicas a la compañía de automóviles para que pueda tomar en cuenta la causa de la anomalía?

Incluso manteniendote en el anonimato, el fabricante podría compartir tus datos con las compañías de seguros, lo que podría determinar que los conductores de una marca de automóviles en especial tienen más episodios de ira en el camino y provocar un aumento en sus primas.

O si se desarrollara un algoritmo para determinar si alguien está manejando ebrio y entonces activar los bloqueos del motor, un falso positivo sería muy molesto.

Lo peor de todo, si tu salud está vinculada con tu vehículo, ¿te transmitirán comerciales de productos para perder peso en la consola central?

Westphal espera integrar otros sistemas inteligentes, señalando que no cree que la opción de usar ropa inteligente se haya explorado lo suficiente, y apunta a un chaleco para la salud inteligente, desarrollado en la división de camiones de Daimler que detecta cuando un conductor no está en condiciones de conducir, lo que activa los sistemas de seguridad para tomar el control. “Tenemos difusores de aromas dentro de algunos vehículos, por lo que podríamos pensar en sistemas de olores personalizados”, dice.

Algún día, nuestro automóvil tomará d i i j informadas, i f d i decisiones mejor mientras tanto, tendremos que conformarnos con mejoras en la comodidad.

“EL OBJETIVO ES UN SISTEMA EN EL QUE EL VEHÍCULO CONOZCA TU AGENDA Y SE ADAPTE A ÉSTA”, DICE UN INGENIERO DE GM.

“Hola, Juan, ¿a dónde vamos?”

La Subaru Forester Touring 2019 usará un sistema de cámara infrarrojo para detectar hasta cinco conductores diferentes, saludarlos por nombre y ajustar preferencias como asientos y espejos.

L A INFORMACIÓN OBTENIDA de tus

datos lo es todo, pero la transparenciia del fabricante sobre cómo se utilizarán dichos datos es crucial para e el proceso. “Cuando las empresas recop pilan datos sin un aviso de privacidad dañan la confianza”, dice Westphal.

“Mantener tus datos anónimos y seguros es muy importante”.

Lo que nos lleva a una pregunta vitall:

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LA DE

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CASI 18 MILLONES DE HOMBRES ESTÁN CUIDADO DE UN SER QUERIDO ENFERMO ACTUALMENTE. AQUÍ T E DECIMOS CÓMO H ACE UNO DE EL LOS PAR A SOBREVIVIR AL RESBALOSO TERRENO DE L A ENFERMEDAD DE SU PAREJA. POR ALEX BELTH •

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CON UNA TORMENTA FORMÁNDOSE Y NIEVE

cayendo, mi esposa, Emily, decide salir temprano de su trabajo en el hospital. Yo estoy en casa cocinando cuando ella llama para decirme que los caminos están en malas condiciones al igual que sus llantas. “No puedo creer que esperé tanto para reemplazarlas”, comenta. “Tengo el estómago hecho un nudo”, y el mío también se contrae. Quiero mantenerme en el teléfono, esperando que mi voz la calme, pero sabiendo que no sucederá.

De niña, Em aprendió a conducir un tractor y un camión, y sabía cambiar una llanta desde antes de saber conducir un auto. Es una excelente conductora, lo cual es bueno porque yo soy un excelente preocupón.

Bajo las escaleras para ver que hay dos centímetros de nieve cubriendo el estacionamiento. Al no tener una pala, arrastro mi bota sobre la nieve intentando encontrar las líneas amarillas y diagonales que marcan nuestro espacio designado. Luego cometo el error de volver a llamar.

“Nunca antes me había sentido tan insegura al volante”, dice, y me explica que sus llantas no tienen agarre. “Voy muy lento”. Pude haberlo adivinado.

La apodé Sparky hace tiempo porque se mueve con una determinación muy cuidadosa. Camino hacia el frente de nuestro edificio y me siento, como un perro en un porche esperando a su dueño. Para mi esposa, manejar no es algo tan simple como parece, porque lucha contra una serie de enfermedades que son tan frustrantes y extrañas como debilitantes. Eso significa, por supuesto, que yo también lucho contra ellas.

Em y yo fuimos juntos a una preparatoria suburbana que queda a una hora al norte de la Ciudad de Nueva York, pero realmente no nos conocimos sino hasta finales de nuestros veintes. Era una escuela pequeña, así que claro que sabía quién era. Era una de las chicas guapas –eso nunca lo olvidas– con labios brillantes y nariz respingada, y con ojos llamativos de párpados grandes. Pero solamente era un recuerdo agradable y vago una década después, cuando nos reunimos con un grupo de amigos mutuos en Columbus Avenue, una tarde nublada de noviembre. El cabello oscuro de Em estaba recogido en un chongo y llevaba puesto un abrigo de piel ajustado color negro. Cuando me saludó

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de mano, me miró directamente a los ojos y me regaló una sonrisa fotogénica. La firmeza de su agarre me sorprendió por su altura de metro y medio –“un metro sesenta”, como dice ella. Su risa era genuina y sincera, y yo la hice reír de inmediato.

Trabajaba como secretaria de unidad en una estación de enfermería de una sala de emergencias y estaba estudiando para ser enfermera. Hay una cosa segura: nada en ella sugería que estuviera enferma.

Em tenía 22 años y se acaba de graduar de la universidad cuando desarrolló la enfermedad de Crohn, una enfermedad autoinmune e incurable. Cinco años y nueve cirugías después, la enfermedad consumió su vida. En una época en la que la mayoría de sus amigas estaban echando a andar sus carreras y familias, ella se convirtió en paciente profesional, entrando y saliendo de hospitales, preparándose y recuperándose, yendo con especialistas y cirujanos que la pinchaban y punzaban, la abrían y la volvían a coser. La enfermedad activa se eliminó en una de las primeras operaciones cuando le quitaron el intestino grueso, pero el tejido de cicatrización de las cirugías posteriores generó sus propias complicaciones.

“No estoy enferma”, decía Em con seguridad. “Solamente necesito tomar muchas siestas”.

Técnicamente, eso es cierto. Está en remisión. Pero los efectos secundarios dejaron claro que ya no era lo que había sido antes –una atleta a la que rara vez le había dado un resfriado de niña y que trabajaba con su padre en la granja. Ahora, después de prepararse para el trabajo, se recuesta para descansar un poco más antes de partir. Tiene que comer con frecuencia, como pajarito, pero el menú está limitado a lo que puede digerir. Los vegetales crudos están fuera, pero

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a Em le encanta mi aderezo de ensalada, así que lo chupa de una hoja de lechuga. Encontrar un restaurante puede resultar exasperante para ambos; yo me frustro por la cantidad de lugares a los que no podemos ir, y ella siente que es una carga y se desanima también. Después de comer, cuida de sentarse quieta mientras digiere, porque el tejido cicatrizante puede provocar una “obstrucción”. Ha soportado un montón de pequeñas obstrucciones y media docena de obstrucciones grandes que la han mandado al hospital, esas temidas visitas que siempre suceden a media noche.

Pensé que sabía en qué me metía cuando empezamos a salir. Em me contó sobre la enfermedad de Crohn, pero no fue sino hasta la primera vez que hicimos el amor que realmente lo entendí. Estábamos acostados en la cama de mi departamento; Em detuvo mi mano cuando empezaba a desabotonar sus jeans, y me preparó para lo que sucedería a continuación.

Nunca había visto una bolsa de ileostomía y, ahora, al enfrentarme a ella, viéndola ajustada sobre la cadera derecha de Em, mi curiosidad disimuló mi sorpresa. Me aseguré de no hacer cara de asco y, de hecho, no es que me diera asco. Le hice preguntas sobre cómo funcionaba y con qué frecuencia la cambiaba – ya sabes, lo que uno hace en los juegos preliminares.

Luego ya hicimos lo divertido, sin preocupaciones.

A mediados de nuestros treintas, después de haber estado juntos por unos años, a Em le diagnosticaron migrañas crónicas y algo llamado “insuficiencia de convergencia”, lo cual significa que sus ojos no funcionan de forma pareja entre sí, lo cual jamás adivinarías porque sus ojos se ven completamente normales. Eso se debe a que es un error neurológico y espacial –su visión es de 20/20, pero leer una página o ver una pantalla hace que tenga dolores de cabeza siniestros. Em no ha podido ir al cine en más de una década y tiene que limitar su uso de Smartphone.

Lucha contra ello a lo largo de su turno en el trabajo, el cual, claro, requiere que vea una pantalla de computadora –los padecimientos de Em la hicieron abandonar la escuela de enfermería después de dos años, pero continúa trabajando medio tiempo en la sala de emergencias.

En casa, yo hago las compras y cocino; ella lava la ropa y hace las cuentas. Me siento útil cuando puedo hacer algunos de los pendientes faltantes, como preparar su comida o ahorrarle una mínima cantidad de energía. Ella odia no poder hacer todo por sí misma, pero no es tan orgullosa como para no valorar la ayuda. En ocasiones en que Em no puede cenar conmigo cuando voy con amigos o a reuniones

familiares, contesto con calma las preguntas bien intencionadas sobre su salud. He aprendido a esquivarlas con “solamente está descansando” –porque, ¿de qué serviría abordar la complicada realidad?

Una noche de sueño de calidad representa la diferencia entre un gran día y uno malo, así que intento andar de puntitas en el departamento hasta que ella despierta, acallando mi naturaleza ruidosa.

Sé que está repuesta cuando sale de la habitación y dice, “aquí yo estar”, que es lo que dijo de pequeña la primera vez que alguien le preguntó “¿dónde estás?”

Ese silencio casi mágico que acompaña una tormenta de nieve ha caído sobre la ciudad y yo estoy retirando bolas de nieve de una señal de tránsito cuando Em vuelve a llamar. No está suficientemente cerca, pero está progresando, y yo solamente puedo pensar: no puedo proteger a mi esposa.

Em no puede tener hijos. No puede concebir y, más allá de eso, no tiene la energía para ser madre –lo cual también elimina la adopción. Era un motivo potencial para no estar juntos, y fuimos novios cinco años antes de casarnos, así que fuimos a terapia de pareja buscando respuestas. Con el tiempo, se sentirá mejor y cambiará de idea, pensaba, cuando realmente era yo quien tenía que aceptar que no habría niños en nuestro futuro.

Deseas tener amor, pero cuando llega, nunca sabes qué apariencia tendrá. Hijos o no, amo a Em porque puedo ser yo con ella. Es dedicada, ilimitada en sus demostraciones de afecto, y siempre me echa po-

rras. Encuentro post-its que me deja en todo el departamento –en el refri o el cajón de las medicinas: “¡Buenos días, guapo! ¡Amo mi vida contigo!” Nos vemos con curiosidad y asombro porque tenemos intereses muy distintos –a ella le interesa la neurociencia, los dientes de los tiburones y la fotosíntesis; a mí me gusta cocinar, Buster Keaton y los Yankees.

Solía pensar que ese tipo de cosas –tener los mismos gustos– era importante. No lo es.

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MEJORARÉ?”

PREGUNTA, Y SIEMPRE RESPONDO QUE SÍ PORQUE ¿QUÉ OTRA COSA LE PUEDO DECIR? 110

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Más allá de todo, me atrajo su espíritu de lucha. Hay algo reconfortante en estar con alguien que no se va a volver loca en una crisis, y Em no tiene miedo cuando las cosas se ponen difíciles, lo cual siempre sucede. Por supuesto que no le gusta estar enferma, pero entiende la naturaleza de vivir con la enfermedad. Ha aprendido a lidiar con ello.

Yo también tuve que aprenderlo. Como no iba a ser papá, encontré otros placeres e incluso intenté dedicarme de lleno a cuidar de ella. Pero cuando Em no puede tener relaciones sexuales, me siento frustrado, e incluso me lo tomo personal. Maldigo el estar tan absorto en mí. Ahí está mi esposa, viviendo en una incomodidad constante, y yo solamente puedo pensar en tener sexo. Pero la desilusión está ahí, y la tristeza nos invade. Con el tiempo, la tensión incrementa y terminamos discutiendo. Al principio de nuestra relación discutíamos con mayor facilidad. Un día golpeé el socket de luz de la habitación en un ataque de furia, pero ahora nuestras discusiones son muy ocasionales, y cuando pienso que voy a hacer o decir algo de lo que me arrepentiré, le pido que me disculpe y salgo a caminar por el vecindario para volver a la calma.

En general, manejo mi enojo negándolo. Em pregunta, “¿qué pasa?” Y yo respondo, “nada”, pero ella sabe que sí hay algo porque puede sentirlo incluso si no logro expresarlo. Pienso que debería haber superado el estar enojado, así que lo ignoro y compenso siendo demasiado agradable, con lo cual la hostilidad se esconde debajo de toda cortesía y buena intención. A veces, he dejado de ejercitarme, he comido demasiado y he fumado demasiada hierba. No he buscado a otras mujeres, pero sí me pierdo en la forma en que la cola de caballo de otra chica se mueve hipnóticamente cuando trota junto a mí, y parte de mí no puede evitar sentir el corazón roto al pensar en Em, quien simplemente no puede ponerse unos shorts y salir a correr como solía.

Por años, fui a un grupo para hombres dirigido por el terapeuta al que estaba viendo. En una habitación de cinco o seis hombres de edades entre veinte y sesenta

Đ Đ&#x2022;Đ&#x203A;Đ&#x2DC;Đ&#x2014; Đ&#x;Đ&#x17E;Đ&#x201D;Đ&#x201C;Đ&#x17E;ТĐ&#x17E;Đ&#x2019;Đ&#x2DC;Đ&#x203A;Đ? Đ&#x201C;Đ ĐŁĐ&#x;Đ&#x;Đ? "What's News" VK.COM/WSNWS

â&#x20AC;&#x201C;casados, solteros, divorciadosâ&#x20AC;&#x201C; yo hablaba sobre lo que estaba pasando en mi matrimonio. El grupo era empĂĄtico con mis problemas y a veces el sonido de la voz de otro hombre expresando compasiĂłn me hacĂ­a sentir menos solo. Los chicos me retaron a no sentir lĂĄstima de mĂ­. QuizĂĄ se me negarĂ­an ciertas aventuras en mi matrimonio pero, ÂżquiĂŠn lo tiene todo? La vida te desilusiona, me recuerdan; cĂłmo la tomas es lo que vale â&#x20AC;&#x201C;en mi caso, confiar en que a la larga tendrĂŠ lo que necesito, aunque no sea todo lo que quiero.

La nieve estĂĄ hĂşmeda y pesada cuando pasa por fin una barredora, rociando sal a su paso, como si fuera arroz en una boda. Tom Petty tenĂ­a razĂłn, la espera es lo mĂĄs difĂ­cil. Esperar la siguiente cita, esperar que haga efecto una nueva medicina y que mejore. Esperar que digiera para que podamos hacer el amor, esperar a que su visiĂłn se aclare para que podamos ver Netflix como una pareja normal. Esperar a dejar de esperar.

Em no se ha rendido en su bĂşsqueda de encontrar una mejora. Visita neurĂłlogos y cirujanos en hospitales prestigiosos asĂ­ como a doctores holĂ­sticos naturistas. Em ha ido a terapia, ha practicado yoga y meditaciĂłn, ha explorado la acupuntura, los toques y la terapia cranioscacral â&#x20AC;&#x201C;ninguna modalidad resulta demasiado extraĂąa. Con cada doctor, llega a un callejĂłn sin salida antes de que la pasen con el siguiente especialista. En privado, siente que es un fracaso, como si estar enferma significara que es dĂŠbil. â&#x20AC;&#x153;ÂżCrees que algĂşn dĂ­a mejorarĂŠ? Pregunta, y siempre respondo que sĂ­, porque, ÂżquĂŠ otra cosa puedo decirle? Yo tambiĂŠn necesito creerlo.

Hay tantos autos que se parecen al suyo que, cuando finalmente la veo, no sĂŠ si es un espejismo. El carro avanza tan lentamente que parece flotar, pero es ella.

Por supuesto que lo es â&#x20AC;&#x201C;constante, sin prisa, segura.

Sparky, mi hermosa tortuga. AquĂ­ yo estar.

Se estaciona en el lugar que medio limpiĂŠ y se ve agotada pero aliviada; ha tardado dos horas en conducir una ruta de media hora. Arriba, Em se pone el pijama y se acuesta en el sillĂłn. Pongo mi mano sobre su pecho y ella apoya sus manos en las mĂ­as. SolĂ­a pensar que por sentirme incapaz de lograr que mejorara tambiĂŠn era un inĂştil, pero en cuanto ella cierra los ojos y presiona mi palma contra su pecho, sintiendo mi calor, sĂŠ que soy Ăştil, como cuando ĂŻ Ĺ&#x201A; pueda digerirlos, o escucho â&#x20AC;&#x201C;realmente escuchoâ&#x20AC;&#x201C; lo que me dice sin intentar resolver o arreglar nada.

Ella tiene hambre, asĂ­ que caliento un tazĂłn pequeĂąo de polenta que cocinĂŠ antes. ÂĄQuĂŠ noche! Me cuenta que trabajĂł en todos sus programas de meditaciĂłn en el auto, pero que no lograba concentrarse. â&#x20AC;&#x153;Ni siquiera quiero contarte todo lo que me pasaba por la menteâ&#x20AC;?, dice. Le digo que no quiere saber todo lo que yo estaba pensando.

Acordamos dejar de hablar de ello.

A LEX BELTH es editor de Esquire Classic. Su trabajo se ha publicado en Sports Illustrated, Esquire y Deadspin.

NAVEGANDO LA SALUD Y LA ENFERMEDAD De los millones de cuidadores no pagados, un gran porcentaje son hombres.

Y cuando es tu pareja a la que cuidas, no sĂłlo lidias con una enfermedad. EstĂĄs lidiando con una relaciĂłn que cambiĂł. Para mantener el curso: DEJA DESCANSAR A LA ROCA. â&#x20AC;&#x153;Los cuidadores que son hombres, en general, tienden a hacerse los fuertes y no se dejan experimentar ningĂşn sentimientoâ&#x20AC;?, comenta el doctor en psicologĂ­a Barry Jacobs, psicĂłlogo clĂ­nico que tambiĂŠn es vocero nacional de cuidado familiar para la American Heart Association.

Eso genera una conspiraciĂłn de silencio que te aĂ­sla y no promueve conversaciones honestas â&#x20AC;&#x201C;aquello de lo que se constituyen las relaciones sanas. â&#x20AC;&#x153;Las enfermedades no matan a una relaciĂłn; la falta de intimidad, sĂ­. Es difĂ­cil sentir calidez y cercanĂ­a por un guerreroâ&#x20AC;?, aďŹ rma. (Lo cual tambiĂŠn explica por quĂŠ se evaporan las vidas sexuales de las personas.)

HAZ EQUIPO. Debes encontrar la manera de sacar lo que sientes, incluso si es negativo. Una manera de empezar es deďŹ nir la enfermedad como un problema de pareja o familiar â&#x20AC;&#x201C;â&#x20AC;&#x153;nosotros contra la enfermedadâ&#x20AC;?, sugiere Grace Whiting, CEO de la National Alliance for Caregiving, un grupo de investigaciĂłn y defensa. Luego, juntos pueden reconocer lo que se ha perdido y la tristeza que se siente por ello.

CONSIDERA QUE LA RESPUESTA â&#x20AC;&#x153;ESO DEBE SER DIFĂ?CILâ&#x20AC;? ES VĂ LIDA. â&#x20AC;&#x153;Es una generalizaciĂłn, pero los hombres suelen querer resolver las cosasâ&#x20AC;?, dice Whiting. â&#x20AC;&#x153;Las mujeres a veces solamente quieren que alguien las escucheâ&#x20AC;?. Entonces â&#x20AC;&#x153;siento que estĂŠs pasando por eso, hĂĄblame mĂĄs sobre elloâ&#x20AC;? es una respuesta perfectamente razonable cuando tu pareja empieza a hablar sobre lo que le pasa.

ENCIENDE UN NUEVO FUEGO. Hacer como si nada hubiera cambiado se vuelve agotador y es como mantener encendidas chispas de lo que solĂ­a haber. En lugar de eso, encuentren maneras de construir su nueva realidad; busquen nuevas cosas que puedan hacer juntos y que sean diferentes pero igualmente signiďŹ cativas. Pueden ser rituales diarios o eventos especiales, pero no deben relacionarse con la enfermedad ni con cuidados â&#x20AC;&#x201C;de eso ya tienen suďŹ ciente.

COLABOREN. â&#x20AC;&#x153;MĂĄs allĂĄ de sus buenas intenciones, la persona sana suele intentar abarcar mĂĄs de lo que deberĂ­a, con lo cual la persona enferma siente que ya no tiene poder y que es poca cosaâ&#x20AC;?, advierte Jacobs. â&#x20AC;&#x153;Eso afecta el nivel de afecto entre los dos.â&#x20AC;? Puede ser que la relaciĂłn ya nunca sea tan igualitaria como antes, pero es importante sentir que hay un esfuerzo de ambas partes (incluso uno tan sencillo como los post-its que pone Em en la casa). Descubran con quĂŠ va a contribuir cada uno. ÂżLas cosas no van bien?

Habla con personas que ya hayan pasado por eso: prueba la Well Spouse Association (wellspouse.org) o Hidden Heroes, diseĂąada para cuidadores militares (hiddenheroes. org); ambas ofrecen consejo y apoyo para comunidades que lidian con un nuevo sentido de normalidad. â&#x20AC;&#x201C;Marty Munson

â&#x20AC;˘

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La

T I E de la F U E R y el F I T P O R D R . R O B E R T K E O S E YA N Y D R A . L U I S A F E R N A N D A M E N D I Z Á B A L

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R R A Z A N E S S

SOBRE LOS AUTORES. El Dr. Robert Keoseyan y la Dra. Luisa Fernanda Mendizábal son psicólogos clínicos e investigadores. Están prontos a publicar un libro titulado “True Lust”, el cual retrata a las estrellas del mundo del cine para adultos de forma real, humana y sexy, más allá de los estereotipos que vemos en el día a día.

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Con una población de tan sólo 300 mil habitantes, escondida en la frontera geológica entre Europa y Norteamérica, se encuentra una tierra donde la vida gira en torno a la salud y el ejercicio; un sitio en el que la condición física es una necesidad para sobrevivir y la fuerza es el activo más preciado. Se trata de Islandia, la tierra del hielo. El nombre mismo evoca capacidad física y fuerza. Esta isla de piedra volcánica, donde las erupciones geológicas son algo de todos los días y el invierno dura seis meses, es el hogar de un pueblo muy especial. El genoma único de los islandeses ha producido a algunos de los hombres y mujeres más fuertes y más en forma de la historia.

J

ON PÁLL SIGMARSSON (ganador del título al hombre más fuerte del mundo cuatro veces), Magnus Ver Magnusson (también ganador en cuatro ocasiones, además de dos segundos lugares), Hafthor Bjornsson (hombre más fuerte del mundo en la actualidad y dos veces el hombre más fuerte de Europa), Annie Thorisdóttir (dos veces ganadora de los CrossFit Games), Katrin Davidsdóttir (victoriosa en dos ocasiones en la justa máxima del CrossFit), Sara Sigmundsdóttir (dos veces tercer lugar de los CrossFit Games) y Bjorgin Karl Gudmunsson (quinto lugar de los CrossFit Games) son sólo algunos de los atletas más famosos y más prominentes de esa pequeña nación. Sin embargo, no son sólo estos atletas superdotados quienes presumen grandes aptitudes físicas, el país entero está lleno de hombres y mujeres fuertes. En cajas de supermercado, ventanillas de bancos, manejando taxis, limpiando hoteles, y enseñando en escuelas pueden encontrarse personas con extraordinarias habilidades y facilidad para los deportes de fuerza. ¿A qué se debe esto?

La respuesta se encuentra en la biología, geología y cultura de la isla. La mitología islandesa está llena de historias increíbles de hombres y mujeres que llevaron a cabo tremendas hazañas de fuerza y acondicionamiento. Desde anécdotas de vikingos remando por miles de kilómetros en aguas congeladas hasta guerreros que cargaban troncos de varias toneladas.

Islandia está lleno de historias extraordinarias relacionadas con el fitness.

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UN CRIADERO DE CAMPEONES Tuvimos la oportunidad de entrevistar a una variedad de atletas islandeses, incluyendo a Magnus Ver Magnusson, quien explica que el legado vikingo, conjuntado con la situación geográfica de Islandia, crearon una raza de gigantes. “Cuando los vikingos llegaron a Islandia, sólo los

más fuertes y rudos lograron sobrevivir, y esto se quedó en nuestros genes.”, afirma. Hay algo que queda muy claro: la selección natural hizo que los islandeses se volvieran más y más fuertes hasta alcanzar el promedio actual (hombres musculosos de 1.80 m de estatura y 120 kilos de peso, y

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UNA CULTURA ENFOCADA EN EL FITNESS Y LA FUERZA El legado generacional del fitness en Islandia es importantísimo. Para los islandeses, ser fit y fuerte es una obligación, no un derecho. Dejar ir el legado de fitness de la tradición vikinga es como traicionar a la patria, y es por ello que los islandeses preservan esa increíble herencia. Bjornsson, el actual hombre más fuerte del mundo, afirma que “cuando levanto una piedra, o una pesa, yo siento la fuerza de mis antepasados que pelearon por sobrevivir en esta isla. Yo les debo mi vida y mi victoria se la dedico a ellos”. Su mejor amigo, Stefán Solvi Petursson, campeón mundial de levantamiento de piedras, cuenta que “cuando eres islandés tienes la obligación de ser fuerte. Si no eres fuerte estás desafiando a tu pasado y a tus antepasados.” Por otro lado, Helga Sveinsdóttir, la hermana de Jon Páll Sigmarsson, el hombre más fuerte en la historia de Islandia, recuerda que Jon Páll levantaba con fuerza vikinga. “Él estaba convencido de que era la fuerza de los guerreros vikingos lo que le permitía lograr los increíbles levantamientos que hacía.”

Esto se ve reflejado en la cultura islandesa. El deporte nacional, por ejemplo, es el levantamiento de piedras, un pasatiempo enfocado en encontrar a la persona más fuerte mediante levantar, cargar y transportar rocas. Esto llega a tal nivel que muchas de las piedras de la isla tienen nombres e historias.

La más famosa, llamada Húsafell, pesa

mujeres fit de 1.70 m y 70 kilos).

Pero no sólo es una cuestión genética. El clima y la geografía dieron lugar a una cultura que se concentra casi de forma exclusiva en la fuerza y la resistencia.

En el pasado, sólo había dos caminos para sobrevivir en la isla del hielo. El primero era

mediante el cultivo en la difícil tierra infértil de la campiña islandesa y el segundo consistía en pescar en los violentos mares, arriesgando la vida a diario.

La cacería o recolección de alimentos no era posible, ya que en la isla no hay ni animales nativos ni flora que brinde alimento

186 kilos y es la prueba más importante del deporte de levantamiento de piedras en el mundo. Aquellos que la levantan y la cargan por cincuenta metros reciben la certificación de “Fullsterkur”, o “completamente fuerte”, una posición que se le daba a los antiguos pescadores de ballenas. Quienes levantaban la Húsafell en aquellos viejos barcos recibían un salario completo, mientras que los que no podían hacerlo sólo recibían medio salario, ya que no tenían ni el fitness ni la fuerza para ser completamente efectivos. Otras actividades populares son el strongman, deporte que determina al hombre más fuerte del mundo, las vencidas, el CrossFit, la lucha de dedos, el levantamiento de poder, y la Glíma, una variante violenta de lucha estilo olímpico.

Pero más allá de los deportes que se practican, el fitness está en todas partes. Los gimnasios no son clubes de fitness comunes, sino más bien calabozos llenos de hierro y concreto. No existen los ayudantes para cargar bolsas en el supermercado ni maleteros en el aeropuerto. La gente tiene la obligación de recoger y llevar todo por su parte. A la par, es difícil encontrar restaurantes de comida chatarra, ya que la mayoría de los islandeses todavía consumen su dieta tradicional de pescado, ballena, foca y verduras. Es verdaderamente un país hecho, diseñado y evolucionado para el fitness. Si buscas alcanzar un alto nivel de acondicionamiento y conseguir más fuerza, más vale que empaques tus maletas y tomes el primer vuelo a Reikiavik.

de forma silvestre (ni siquiera hay árboles). Un elemento más que es importante destacar es que la pequeñísima población trabajaba de forma aislada, cada persona lo hace independientemente del resto.

De esta manera, los nativos de Islandia se vieron obligados a

crear una cultura enfocada exclusivamente en el trabajo duro y la fuerza. Pescar ballena en el mar ártico, o excavar tierra mezclada con piedra volcánica es más difícil y cansado que cualquier deporte. Como resultado, los habitantes de a isla han desarrollado una mentalidad a prueba de todo.

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P R E P Á R A T E P A R A

L A S Por NATE GREEN

L Á G R I M A S Fotos NILS ERICSON

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Esto es lo que sucede en Evryman, una nueva clase de retiro para hombres donde puedes reír y llorar rumbo a un nuevo y mejorado tú.

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E

STOY REALMENTE INCÓ-

Me sudan las palmas y mi corazón está acelerado. ¿Qué me hizo pensar que esto sería una buena idea? Ahora mismo podría estar CO A?T? APO NG OPùG? Y NG QCSǍP ùGCOBP ,CUĄGX Y @C@GCOBP VO? ACnj̾CZ? QCǍP OP

MODO.

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En vez de eso estoy mirando directamente a los ojos de un hombre pequeño y pálido con una enorme barba roja. Andrew.

Creo que dijo que se llamaba Andrew. Es de Alaska y su aliento huele a menta.

Mi mente no se detiene. Muevo un poco los pies para acomodarme y Andrew hace lo mismo. Continuamos mirándonos a los ojos. Finalmente, él exhala profundamente y habla. “Si en verdad me conocieras sabrías que fumo demasiada hierba como un mecanismo de defensa. Y sabrías que eso me hace sentir mal”.

Baja la mirada, avergonzado. Me mira de nuevo a los ojos y ahora es mi turno.

“Si en verdad me conocieras sabrías que en ocasiones bebo demasiado alcohol y eso me preocupa”.

Nunca había revelado eso antes. De inmediato me siento más ligero, como si un enorme peso que no sabía que cargaba hubiera sido levantado de mis hombros.

Andrew sonríe, feliz de no estar solo en su confesión.

“Gracias”, dice.

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Del lado izquierdo: en el primer día del retiro, los hombres recorren el río Gallantin en balsa.

Arriba: Dan Doty, el líder y cofundador de Evryman explica a los hombres lo que deben hacer en el río.

“Gracias a ti”, respondo.

Estamos parados en un valle en Big Sky, Montana. Faltan 20 minutos para el atardecer y las nubes han comenzado a adquirir un tono púrpura. Desde donde estamos, puedes ver a kilómetros de distancia en cualquier dirección. La hierba se convierte en un denso bosque de pinos, el cual cubre las faldas de las montañas nevadas.

A nuestra izquierda y derecha hay 16 hombres más, todos colocados en parejas, frente a frente. A mi espalda hay una enorme cabaña de madera, la cual será nuestro hogar durante las siguientes dos

noches. Después de eso, nos internaremos en el Parque Nacional Yellowstone cargando mochilas de 25 kilos para pasar tres noches más entre los osos y los mosquitos.

Todos nos conocimos hace alrededor de una hora.

“Buen trabajo, caballeros”.

Habla Dan Doty, el líder del grupo. “Lleguen hasta el borde de su zona de confort y luego avancen un poco más”, continua. “Ábranse”.

Dan tiene 36 años, cabello entre café y rojo y una barba cerrada. Durante la última hora, ha estado caminando descalzo. Dan es el cofundador de Evryman, una organización fundada en 2016 que organiza retiros de fin de semana y expediciones más largas con el objetivo de enseñarle a los hombres a conectarse con sus emociones y expresarlas.

Los hombres que se encuentran aquí ocupan distintos niveles en la escalera socioeconómica y vienen de diferentes estados. Hay un leñador de Seattle, un gestor de fondos de inversión de Manhattan, un coordinador de proyectos de Iowa y un tipo que tiene un restaurante italiano en Queens. Por lo menos cuatro de ellos son exmilitares.

Tenemos diferentes empleos, religiones y números en nuestras cuentas de banco, pero todos hemos gastado 3,500 dólares con el mismo objetivo: conectarnos. Con la naturaleza, con nosotros mismos y el uno con el otro.

“Cambio”, dice Dan.

Mi siguiente compañero es Aaron.

Tiene el cabello corto y la barba bien arreglada. Sus brazos están cubiertos con tatuajes. Más tarde me revela que pasó 14 años en el ejército, siete de los cuales estuvo en Afganistán e Iraq como parte de las fuerzas especiales.

Tuvo un accidente en paracaídas, una subsecuente lesión cerebral y estrés postraumático, pero en este momento simplemente es un hombre más parado frente a mí.

“Acérquense más”, grita Dan. “Coloquen su brazo derecho sobre el hombro del hombre que tienen enfrente”.

Aaron y yo nos acercamos uno al otro.

Coloca su mano sobre mi hombro y yo hago lo mismo. Sus ojos se llenan de lágrimas. Sus ojos azules brillan y de pronto los míos también comienzan a humedecerse.

Aaron respira profundamente.

Toma mi mano y la coloca sobre su corazón. Puedo sentir los latidos.

“Terminen la oración”, dice Dan. “Aquello por lo que me siento más agradecido es…”

Aaron y yo nos vemos a los ojos. Pasan 10 segundos, luego 20. De pronto tengo la sensación de verme en un espejo.

“Me siento agradecido de estar aquí. Me siento agradecido de estar de vuelta en casa con mi mujer y mi hijo. Me siento agradecido por este grupo”.

Los sonidos de la noche comienzan a rodearnos. Las lágrimas caen por las mejillas de Aaron pero no intenta limpiarse.

“

LOS HOMBRES SIE N T E N D O L O R ”, dice

Dan. Estamos sentados en una cafetería en Bozeman, Montana. Aún faltan dos semanas para el retiro y estoy aquí para preguntarle si puedo participar.

“Las tasas de suicidio van al alza. Hay tiroteos frecuentemente y revelaciones de acoso y abuso sexual”, asegura. “Los •

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SI SOY COMPLETAMENTE HONESTO, SÍ DESEO UNA MAYOR CONEXIÓN EN MI VIDA. PUEDO LLEGAR A SER EGOÍSTA, DEJARME LLEVAR POR LAS APARIENCIAS Y MANIPULAR LAS SITUACIONES PARA OBTENER LO QUE DESEO. NO ME SIENTO ORGULLOSO DE ESO.

hombres se están lastimando a sí mismos y a otros, pero no reciben la ayuda que necesitan”.

Desde la perspectiva de Dan, hay dos cosas principales que están dañando a los hombres: la represión de sus emociones y la falta de conexiones humanas profundas. Lo sabe porque lo ha visto en muchos casos. Dan era un consejero y terapeuta cuya labor era ayudar a los niños problemáticos –aquellos que se hacían daño a sí mismos y a otros– a abrirse y expresar sus emociones. La forma en que lo hacía era con el ejemplo, hablando sobre sus miedos.

“Eso inicia una reacción en cadena”, dice. “Cuando una persona se abre, es como si le diera permiso al resto de hacer lo mismo. Es un acto de coraje”.

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OR SUPUESTO, LOS NIÑOS SE CONVIERTEN EN HOMB R E S , y conforme eso

sucede, tienden a aislarse del resto. En otras palabras: los hombres necesitan hablar entre ellos. Y no sólo decir tonterías sobre sexo y deportes, sino expresarse sobre cosas trascendentes: la forma en que manejan sus relaciones, las cosas que los asustan, lo que los hace sentir avergonzados, aquello que los hace sentirse orgullosos, sus sueños y logros.

“Asistí a mi primer grupo en 2009 y me cambió la vida, descubrí que eso era justamente lo que necesitaba”, dice Dan. Los grupos de hombres han existido desde los 60, y son como cualquier otro tipo de reunión ya que hay una estructura y un horario definidos. Pero se trata sobre todo de hombres sentados en círculo conversando sobre sus vidas: lo bueno, lo malo y todo lo demás. “Ni siquiera sabía lo que era un grupo de hombres”, dice Dan. “Un tipo alemán me invitó al suyo durante una fiesta, así que asistí. En ese momento de mi vida me sentía perdido, pero después de esa primera experiencia, sabía que debía continuar asistiendo, y sabía que debía hacer algo para compartir el mensaje”.

Le tomaría una década hacerlo.

Cuando nació su hijo, Duke, en junio de 2016, Dan se sintió inspirado para materializar sus planes. “Quiero que Duke crezca en un mundo en donde pueda ser él mismo completamente”, asegura. Cinco meses más tarde, fundó Evryman con sus amigos Sascha Lewis y Lucas Krump, y su mentor Owen Marcus.

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El primer retiro del grupo tuvo lugar en diciembre de 2016 en Race Brook Lodge, Massachusetts. Asistieron 25 hombres. Desde entonces, más de 1,000 se han unido a grupos de Evryman o asistido a sus retiros.

Evryman quiere “llegar a un millón de hombres alrededor del mundo”, de acuerdo con Dan. La organización les brinda las herramientas y la estructura que necesitan para comenzar su propio

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grupo en su ciudad.

“En vez de enfocarnos en lo que significa ‘ser un hombre’, como si se tratara de una simple lista, intentamos conseguir que se conecten con su propia experiencia”, explica. “Ya que es sólo cuando puedes hacer esto y te permites ser vulnerable que puedes conectarte con otros de verdad”. O, puesto de otra manera: “hay tantas formas de ser un hombre como hay hombres en el planeta”, dice Dan. “Sólo intentamos brindarles algunas herramientas”.

Que quieran esas herramientas o no es otra historia. Puede ser difícil convencerlos de hablar sobre sus emociones. Especialmente si tienen que invertir un par de miles de dólares en un retiro, pero el movimiento está creciendo.

“Algunos hombres se resisten a la idea de hablar sobre sus sentimientos y lo evitan a toda costa”, dice Edward M. Adams, Psy.D. En los años 60 y 70, toda una generación de hombres comenzó a lidiar con sus emociones reprimidas, al tiempo que el movimiento de liberación femenina empezaba a ganar fuerza.

Para poder apoyar a las mujeres –y a sí mismos– los hombres necesitaban hacer una labor que no tiene nada que ver con el trabajo físico. Y así comenzaron 50 años de intentar definir la masculinidad. Se trata de un tema antiguo con una nueva urgencia. Adams cree que los hombres en la actualidad se encuentran en un “sitio de peligro”.

“Sin conexiones entre ellos, los hombres tienden a perder su sentido de identidad y compasión, por sí mismos y por los demás”, afirma. “Pero algunos hombres creen que este tipo de trabajo no es masculino. Piensan que pueden soportarlo a solas”.

Me siento identificado con eso.

T

ENGO MÁS SUERTE QUE L A M AYOR Í A DE LOS HOMBRES ya

que he tenido un mejor amigo, Jason, por más de 20 años. A lo largo de mi vida he tenido mentores que me han retado a crecer y aprender. Mi padre me abrazaba y me decía que me quería. Mi pareja desde hace 10 años –una mujer increíble– me alienta para seguir creciendo.

Ver a otro hombre a los ojos, hablar de mis emociones más profundas y llorar como un bebé está al final de mi lista de prioridades, justo al lado de “golpearme a mí mismo en la entrepierna”.

Y, aún así, si soy completamente ho-

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Chris Berman, de 42 años, es el encargado de una cooperativa de alimentos en Montana.

Craig Salazar, de 37 años, es un expolicía que ahora vive en Utah.

Foster Mobley, de 62 años, es un asesor de liderazgo para una firma en San Diego.

Nate Green, de 33 años, es el autor y vive en Missoula, Montana.

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nesto, sí deseo una mayor conexión en mi vida. Puedo llegar a ser egoísta, dejarme llevar por las apariencias y manipular las situaciones para obtener lo que deseo. No me siento orgulloso de eso.

Quizá necesito conectarme con otros hombres más a menudo. Pero, ¿hacerlo con extraños me ayudará?

Nos ponemos de pie. Dan me abraza y comienza a caminar hacia la puerta, teléfono en mano. “Espera”, le digo. “¿Qué hay del artículo? ¿Puedo unirme al grupo y escribir al respecto?”. Él voltea a verme. “Sí, pero no puedes ser una mosca en la pared. Debes participar con el resto de nosotros”.

O

CHO HOMBRES ESTAMOS SENTADOS en un

círculo. Es el segundo d ía . E ste e s nue st ro “grupo pequeño”. Están Chris, un vendedor de antigüedades de Nueva York; Bob, un técnico que trabaja en una universidad de California; Foster, un asesor de liderazgo, y Kris, un exagente de talentos que dejó su compañía para estudiar una maestría. También están Craig, un expolicía que se dedica a instalar tanques de aislamiento sensorial; otro Chris, quien trabaja en una cooperativa, y Blaine Doty, el padre de Dan, de Minnesota.

El resto de los hombres están en la casa, formando sus propios grupos. Para algunos de ellos, éste es su segundo retiro de Evryman. También hay novatos como yo. El objetivo de este “grupo pequeño” es brindarle la oportunidad a cada hombre de expresarse y ser escuchado. Si todo sale bien, terminaremos esta sesión con nuestra “declaración de trabajo”, una corta oración que captura aquello en lo que queremos mejorar a lo largo del viaje. Se convertirá en un mantra personal.

“SIEMPRE SIENTO COMO QUE TENGO QUE RENDIR”, EXPLICO. “SIENTO QUE DEBO HACER TODO LO QUE PUEDA PARA IMPRESIONARLOS Y SER ACEPTADO. QUIERO SABER LO QUE SE SIENTE DEJAR DE ESFORZARME TANTO Y SÓLO SENTIRME CÓMODO CONMIGO MISMO”.

Cada hombre tiene 30 minutos para ser el foco del grupo. Pero no sólo se trata de charlas vacías. Hay un proceso que debemos seguir. El primer paso es bajar el ritmo. El segundo es dejarte sentir lo que sientes, física y emocionalmente. El paso tres es compartir. Es más fácil decirlo que hacerlo.

Craig, el expolicía, comienza la sesión. “Me siento agradecido por poder pasar tiempo con ustedes. No conocen mi historia, así que quiero compartirla rápidamente”.

“Durante la expedición del año pasado, nos sentamos en un círculo más grande con todo el mundo. No sabía lo que iba a decir, pero cuando llegó el momento de hablar, simplemente exploté”.

Craig nos cuenta sobre su vida hasta el año pasado. Tenía un padre distante emocionalmente. Fue infiel muchas veces en su primer matrimonio y asegura que vio cosas terribles durante su tiempo como policía. “Cosas que no puedes olvidar”, explica.

“Durante el retiro del año pasado, el nivel de rabia que sentía era mayor que en toda mi vida. Temblaba y gritaba. No tenía idea de todo lo que tenía dentro”.

Después de los gritos y el llanto, Dan le pidió a Craig que se parara y caminara alrededor del círculo para ver todo el apoyo con que contaba.

“Me sentía tan avergonzado”, cuenta.

“Pero miré a los ojos de un tipo que se encontraba del otro lado. El amor que emanaba de su mirada cambió todo. Me dio permiso de perdonarme”.

Y con su historia, Craig dio inicio a la reacción en cadena que mencionaba Dan. Un hombre se abre y el resto lo hace también.

Foster habla sobre su hijo, cómo lo perdió durante ocho años debido a su adicción a las metanfetaminas hasta que se rehabilitó. “Me enseñó sobre aquello que puedo controlar y aquello

CREA UNA CONEXIÓN Párate a un metro de distancia de otro hombre (de preferencia alguien que conozcas para comenzar) y míralo a los ojos. Será incómodo. Querrás reír, bromear o voltear hacia otra parte. Lucha contra ello. Quédate ahí durante un minuto sin hablar. Luego, tomen turnos para terminar las siguientes oraciones:

“Si en verdad me conocieras sabrías que…”

1

“Lo más doloroso de mi vida ahora mismo es que…”

2

“Lo que más orgulloso me hace sentir es..”

3

“Aquello por lo que estoy más agradecido es…”

4

“Lo que más quiero lograr en mi vida es…”

5

“Cuando te permites tener una conexión verdadera con otro hombre, una parte profunda de ti mismo despierta y se activa”, dice Dan Joty. “Es un momento sorprendente que te brinda la oportunidad de sentir compasión y humanidad”.

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firme. “Has guardado eso por tanto tiempo, Andrew. Déjalo salir. Estamos aquí”.

Andrew lanza un grito. Su rostro está empapado con lágrimas. Observo los rostros de los hombres que nos rodean, sus miradas son compasivas. Siento algo que sólo podría describir como amor en cada parte de mi cuerpo.

Después de unos momentos, Andrew comienza a retomar el control. “Gracias”, dice. Su llanto se convierte en risa.

Más tarde me acerco a Dan para preguntarle qué sucedió. “Andrew estaba muy tenso, pero estar en la naturaleza le permitió abrirse”, explica. “Probablemente nunca se había permitido sentir algo con tanta intensidad”.

Volteo hacia atrás. Andrew camina con una sonrisa, viendo hacia la distancia, sus brazos balanceándose con libertad, como si no tuviera una sola preocupación en el mundo.

Formar un lazo con alguien que acabas de conocer puede ser una experiencia que te cambie la vida.

que no. Lo dejé en las calles sabiendo que no tenía a dónde ir. Aún siento dolor por eso pero fue lo correcto”.

Chris, el vendedor de antigüedades, habla sobre su padre y su hija. “Mi papá me enseñó que llorar es para las niñas.

Me enseñaron que no debía mostrar emociones. Ahora, quien me inspira es mi hija de cuatro años. Ella tiene mucha pasión y fuego en su corazón. Me veo en ella”.

Hablo sobre lo que fue para mí crecer en la pobreza. Cómo apenas me gradué de la escuela secundaria y no pude asistir a la universidad. Esa experiencia me hizo trabajar muy duro para ser exitoso.

De pronto me doy cuenta de que lágrimas recorren mis mejillas.

“Siempre siento como que tengo que rendir”, explico. “Siento que debo hacer todo lo que pueda para impresionarlos y ser aceptado. Quiero saber lo que se siente dejar de esforzarme tanto y sólo sentirme cómodo conmigo mismo”.

Cuando termino, Bob voltea a verme. Se acerca y toca mi rodilla. “Nate, no tienes

que hacer ni decir nada para impresionarnos. Todos te vemos y aceptamos como eres”.

Es lo más considerado que me han dicho jamás.

E

S EL DÍA CUATRO DEL R E T I R O y Andrew de

Alaska está sentado en un tronco, llorando intensamente. Me acerco a él y pongo mi mano sobre su hombro. Nos sentamos juntos. “No estoy listo para ser un padre”, me dice. Él y su esposa adoptarán a los hijos de su hermana. El padre murió y la mamá no está en posición de cuidarlos. Necesitan una familia. Necesitan un padre. Es lo correcto, así que ahora están viviendo con Andrew”.

“Me da mucho miedo arruinarlos”, asegura. Está llorando con tanta fuerza que todo su cuerpo tiembla. “¿Qué está pasando?”, pregunta. “Necesito recostarme”. Está temblando tanto que no puede controlarlo. Algunos hombres más se acercan. Uno de ellos lo sujeta de los tobillos. Otro toca su brazo. Dan se acerca, se inclina y coloca su mano sobre el pecho de Andrew con la palma abierta. Habla con una voz suave pero

El día que regreso del bosque, mi novia rompe conmigo. Apenas tuve tiempo de dejar mi mochila en el suelo. No lo vi venir.

Nos sentamos en el sillón y hablamos por tres horas. Ella me dice que desde hace un año ha sentido como que tiene un pie dentro de la relación y otro fuera.

Le digo que siento mucho amor y respeto por ella. Le digo que la apoyo completamente y que ambos estaremos bien.

Es lo más difícil que he tenido que hacer.

Luego, ella se marcha para quedarse con una amiga. Más tarde, ella me dice que esa fue la conversación más abierta que había tenido conmigo, como si se hubiera derrumbado una pared.

Un par de horas más tarde, recibo un mensaje de Charlie, uno de los hombres del retiro Evryman. Me dice que se tomará una semana más antes de volver a casa. Pasará por donde vivo y le gustaría verme.

Le cuento lo que sucedió. Le hablo sobre mi relación y sobre todo. Me responde de inmediato: “lo siento, amigo.

Pero vendrán cosas buenas. Cuídate.

Aquí estaré si me necesitas”.

Apago mi teléfono, me siento en el sillón y hago lo que Dan me enseñó. Cierro los ojos y respiro profundo. Me permito sentir mis emociones. Dejo que la vida fluya a través de mí. Los temblores comienzan de pronto, acompañados de lágrimas. Puedo saborear la sal en mi boca mientras sonrío.

NATE GREEN escribe sobre salud y ejercicio. Su sitio web es nategreen.org.

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¡SÍ, TÚ PUEDES! OUI, VOUS POUVEZ! JA, DU KANNST!

YES YOU CAN!

SIM VOCÊ PODE! JA DET KAN DU! EVET YAPABİLİRSİN! POR VÍCTOR MARTÍNEZ | FOTOS OMAR CRUZ HAIR & MAKEUP JOEL OLIVERO | STYLING LUCÍA MALDONADO

Cada año, en los primeros días de enero, millones de hombres alrededor del mundo se inscriben a gimnasios o clubes deportivos y se someten a distintos regímenes alimenticios con el objetivo de (ahora sí) perder peso y mejorar su salud. Para muchos de ellos, la motivación comienza a desvanecerse con el paso de las semanas y terminan por abandonar su meta, por lo menos hasta el año siguiente. Nuestra intención es brindarte todas las herramientas que necesitas para que consigas romper con ese círculo vicioso. Estamos convencidos de que es posible, pero no nos creas a nosotros, mejor toma la palabra de un hombre que pasó de pesar 142 kilos cuando era adolescente a presumir un six-pack en la revista masculina más importante del mundo. Su nombre es Alejandro Chabán.

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¡HAZ TU PRIM ER MUSCLE-UP!

HOMBRE MH Alejandro Chabán

“Cuando estaba gordito, por muchos años tuve la portada de Men’s Health en mi tablero de visualización. Es una meta más cumplida”, afirma Alejandro.

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E

n Men’s Health nos encanta compartir las transformaciones físicas de nuestros lectores y amigos. Cada mes te contamos sus historias a lo largo de nuestras páginas y estamos orgullosos de su esfuerzo. Es por eso que nos emocionó mucho la posibilidad de platicar con el autor, conductor y empresario Alejandro Chabán. Su transformación es una de las más sorprendentes que hemos relatado aquí y ha inspirado, literalmente, a millones de personas. “Yo sufrí de obesidad mórbida entre los 12 y 15 años”, cuenta. “Durante mi adolescencia, llegué a pesar 142 kilos. Posteriormente, pasé por un proceso de bulimia y anorexia”. Después de probar de todo, cayendo incluso en extremos poco saludables, Alejandro comenzó

UN DÍA EN LA VIDA DE ALEJANDRO CHABÁN 5:00 am “Despierto y lo primero que hago es meditar. Intento alinear mi cuerpo, mente y espíritu. Tengo un tablero en mi cuarto con fotos de lo que quiero y lo que hago es visualizarlo. Luego, hago afirmaciones positivas frente al espejo”.

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5:30 am “Me baño con agua congelada. Tras la pérdida de peso me quedaron estrías y celulitis entonces esto me ayuda a endurecer la piel por un lado, y a nivel mental tiene un efecto de despertarme. Es el primer acto de salida de la zona de confort”.

6:00 am Desayuno.

“Me preparo un licuado. Todos los días desayuno un sustituto de comida con suplementos como quemador de grasa, colágeno, limpiador de colon y un supresor de apetito”.

8:30 am A esta hora, Alejandro está en el gimnasio. “Hago pesas una hora tres días por semana, el resto de la semana alterno con cardiovascular, haciendo algo que me encante como tenis o bailar”.

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a instruirse en nutrición y a interesarse por el componente emocional que se encontraba detrás de su obesidad. “Debemos darle la misma importancia a la gordura y la adicción a comer que la que le damos a otras adicciones como el sexo, el alcohol y las drogas”, explica. “Usamos la comida cuando estamos solos o cuando tenemos un problema.

Eventualmente ésta termina por convertirse en un sustituto del amor. Yo creo que para que haya un cambio por fuera tiene que haber un cambio interno”.

Tras reconocer los patrones emocionales que lo conducían a comer de más, y adoptar hábitos saludables, en el año 98 comenzó a bajar de peso. Alejandro cuenta su proceso, el cual lo llevó a perder alrededor de 70 kilos, en su primer libro De Gordo a Galán.

En el año 2012, cuando apareció por primera vez en la portada de esta revista, Alejandro decidió tomar su experiencia y desarrollar una herramienta que permitiera a otras personas deshacerse del peso extra y mejorar su salud. El resultado es Yes You Can! “Actualmente es una compañía que está ayudando a millones de personas a bajar de peso, además de mejorar sus finanzas”, apunta.

Su compañía ofrece suplementos y guías nutricionales con “sabor latino”. “Son los productos más vendidos en el mercado hispano en Estados Unidos, con un crecimiento de más del 6,000%”, afirma. “En el 2012 se sembró una semilla de lo que es hoy un gran fenómeno”.

Más allá de su historia personal de éxito, está claro que la obesidad es un problema de salud pública, y como tal necesita soluciones a nivel social. En este sentido, Alejandro, quien como autor figura entre los New York Times Best Sellers, asegura que la clave es la educación. “Debemos dar la información

10:00 am “A las 10 estoy en la oficina”, explica. “Tengo juntas todo el día.

Soy súper agendado.

Tengo agendados incluso los momentos en que uso Instagram o WhatsApp. Creo que es la base del éxito, de otra manera me desenfoco”.

12:00 pm Snack.

“A media mañana me como un snack como atún con pico de gallo”.

correcta a los padres. Si hacemos esto, vamos a tener una nueva generación mucho más sana. Yo creo que el poder más grande que tenemos todos los seres humanos es el poder de decisión y debemos tener en mente la información correcta. La información da poder”. Proveer información respaldada en la ciencia es precisamente lo que nos ocupa en este título, pero en ocasiones la gran cantidad de datos, tips y estrategias puede parecer sobrecogedora. Para brindar claridad, Alejandro se basa en los siguientes pilares: NUTRICIÓN. “No se trata de comer menos para bajar de peso, sino de comer más veces al día mejores tipos de comida”, apunta. “Yo tengo mis cheat meals. Un día a la semana como de todo para premiar a esa parte de mí que quiere portarse mal, a ese gordito interno”.

MOVIMIENTO. “No debes tener miedo a comenzar con el ejercicio”, explica. “La mayoría de nosotros, cuando queremos perder peso, le tenemos terror al gimnasio porque sentimos que la gente nos va a mirar. A mí me decían ‘metete en un gimnasio’ Yo respondía ‘sí, cuando baje de peso’. Debes entender que ese es un sitio para llegar a la meta, no se trata de ir una vez que la hayas alcanzado”.

SALUD EMOCIONAL. “Si no hay un cambio en tus emociones y tu mente, no vas a poder alcanzar lo que te propones. CuanBP F?@MP BC P@JCUGùPT OP T¼MP NC SCĂCSP ? perder peso, quizá quieras abrir tu negocio o escribir un libro. Yo soy partidario de las ?ĂSN?AGPOCT BG?SG?T Y M? ùGTV?MGZ?AG¼O BC MP que deseas”.

Le preguntamos a Alejandro qué le aconsejaría al niño que fue, si tuviera la

2:00 pm Comida.

“Como lunch como pasta integral con carne molida y ensalada o unos tacos de camarón con pico de gallo y guacamole. Es comida saludable pero rica y de casa.

Son las recetas de los latinos pero de manera sana”.

5:00 pm Snack.

“A media tarde, me como un snack como pepinos con jamón de pavo”, afirma.

oportunidad de sentarse frente a él. “¡Lo felicitaría!”, asegura enérgico. “Le diría ‘lo lograste. Estás en la portada de Men’s Health. Tranquilo que todo va a estar bien’. Los tips serían tres: que mantenga su identidad, pase lo que pase. Le diría ‘ser diferente es bueno, no cambies’. El segundo sería ‘insiste, persiste y mantén el enfoque’, le diría ‘el trabajo te permitirá lograr cualquier cosa que desees’. El tercero sería paciencia. ‘Alejandrito, no existen los caminos cortos.

Hay que dar pasos pequeños y seguros.

No confíes en las recompensas inmediatas porque no son reales’”. La misión de Alejandro, y de Yes You Can!, es, en sus palabras: “transformar una persona a la vez, un día a la vez”. Gracias a su experiencia luchando con el sobrepeso, asegura que es capaz de ponerse en los zapatos de aquellas personas que no encuentran el rumbo. “Sé exactamente lo que se siente y busco empoderar y darle herramientas a la personas para que pasen de ser invisibles a ser visibles”.

Además de los suplementos y consejos enfocados en la pérdida de peso, este incansable emprendedor decidió lanzar una plataforma motivacional en su sitio (alejandrochaban.com). “El objetivo es que puedas identificar tu pasión, transformar la tristeza en motivación y diseñar la vida de tu sueños”. Con dicha plataforma, Alejandro motiva a las personas a hacerse una serie de preguntas sencillas (¿En qué soy bueno? ¿Qué amo? ¿Cómo puedo mejorar el mundo? ¿Por qué me pagan? ¿Cómo podrían pagarme por eso que amo? y ¿En qué paso las horas sin darme cuenta?) para ayudarlos a hallar el camino para cumplir sus metas.

“Las personas exitosas unen la pasión, misión, vocación y profesión para lograr su propósito”, sentencia.

8:00 pm Cena.

“En la noche tomo otro licuado. Para mí el sustituto de comida es perfecto porque sabe rico y además no tengo que cocinar”.

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9:00 pm “Tengo que leer mínimo 10 páginas antes de dormir, sin importar lo que esté pasando. Posteriormente, hago una lista de las 10 cosas por las que estoy agradecido. Luego, vuelvo a visualizar y me quedo dormido orando”.

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En términos de fitness y deporte, suele pensarse que en México y Latinoamérica sólo hay futbolistas o boxeadores. Se trata de una creencia difundida tanto al interior de nuestros países como a nivel mundial, esto debido a que la mayoría de los reflectores tiende a concentrarse en estas disciplinas, además de algunas otras como el beisbol o la lucha libre. Aunque, en efecto, existen extraordinarios exponente de dichos deportes, aquí abunda también el talento para el fisicoculturismo. Un ejemplo de esto es el mexicano RODRIGO ROMEH , cinco veces campeón mundial. Si lo conoces, sabes que se encuentra en el más alto nivel y que tiene un compromiso sin paralelo. Si no sabes quién es, prepárate para ser sorprendido.

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POR Víctor Martínez | FOTOS Héctor García

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“

Hace 12 años comencé a cambiar mi cuerpo”, cuenta Rodrigo Romeh, quien estuvo en la redacción de Men’s Health unos días antes de su más reciente competencia en Las Vegas. “Yo quería tener un six-pack, ese era mi sueño. Quería dejar de tener pancita, así que entrenaba en casa”. Rodrigo asegura que al comenzar su viaje en el mundo del fitness no tenía conocimiento sobre el tipo de entrenamiento y nutrición que requería, sin embargo, notó que tenía aptitudes para el desarrollo físico. Un amigo suyo fue quien le planteó la posibilidad de competir, en vista de que estaba obteniendo tan buenos resultados. Comenzó a rodearse de expertos, incluyendo a nutriólogos clínicos deportivos, coaches y licenciados en acondicionamiento físico, y se planteó un objetivo ambicioso: “Dije, ‘Quiero ser campeón de México’”. Se preparó para la competencia nacional y consiguió el triunfo. Esa experiencia lo animó a apuntar más alto y a soñar con convertirse en campeón mundial. “Ya tengo cuatro campeonatos mundiales y ahora vamos por el quinto [acaba de conseguirlo]. Ningún mexicano en la historia había podido ganar más de tres”, afirma con la sonrisa impecable que lo caracteriza. Pero de inmediato reconoce la importancia del equipo que lo acompaña para ayudarlo en cada aspecto de su preparación. “Actualmente el Team Romeh, que son quienes me acompañan, incluye a ocho personas. Planeamos cada una de las competencias y las ejecutamos de una manera profesional. Estamos a la vanguardia del entrenamiento, por eso hemos tenido tan buenos resultados”.

Aunque sus logros tanto en la sala de pesas como sobre el escenario son impresionantes, quizá lo más valioso sea el mensaje

CINCO TIPS PARA CAMBIAR TU CUERPO por Rodrigo Romeh

sobre el proceso de deshidratación que sufren estos atletas previo al gran día.

“La deshidratación es llevar el cuerpo al extremo. Tiene que ser algo muy calculado y siempre estoy monitoreado por un médico. Llegamos a competir en porcentajes de grasa mínimos como cinco o seis. Este nivel, en el que la piel se pega al músculo de manera que incluso se alcancen a ver las fibras musculares, es sólo para la competencia”, advierte. “Es una sensación horrible. Yo le digo a las personas: ‘no te deseo que voltees a ver agua y se te antoje’. Pero es parte del show. Es ahí donde se ve todo el trabajo previo”. Una vez que termina la competencia, Rodrigo recupera el agua. Cuando no se encuentra en plena temporada, vuelve a un porcentaje de grasa saludable de entre 10 y 12 por ciento, así que debes tener en mente que en tu vida diaria no deberías lucir como él cuando se encuentra sobre el escenario, ese nivel de definición es momentáneo y puede poner tu salud en riesgo si no tienes cuidado.

Para concluir, le preguntamos sobre

“Todo radica en la alimentación. El ejercicio es lo que debes hacer para que el cuerpo reciba el alimento adecuado, nada más”.

1. Cambiar el azúcar refinada por miel o un sustituto.

2. Cambiar la sal refinada por sal de mar o del Himalaya.

que busca compartir a quienes lo siguen en sus redes sociales (IG: @rodrigo_romeh): “El entrenamiento ha sido como una filosofía de vida”, asegura. “Todo lo que se puede anhelar, somos capaces de tenerlo. Yo quiero ser un ejemplo de que se puede. Aunque la idea es poderosa, no hay como la acción. Con trabajo duro, esfuerzo y dedicación vas a obtener lo que quieras en tu vida”.

Para llegar en el mejor punto a la competencia, la preparación de un atleta como Rodrigo es un proceso muy cuidado, denominado macrociclo. Algo que tú también deberías realizar si quieres prepararte de cara a un concurso, un viaje o una sesión de fotos.

“Comenzamos con un ciclo de fuerza”, explica. “La segunda etapa es de hipertrofia. Lo que ocurre es la ruptura de fibras musculares. Cuantas más se rompan, mayor será el crecimiento a través de la alimentación. Después de esta etapa de volumen, sigue una etapa de definición en la cual bajas los carbohidratos e incrementas el ejercicio aeróbico.

En muchas ocasiones las personas se estancan porque sólo quieren crecer, o sólo quieren definición. Si haces todo el macro vas a tener progreso efectivo”.

Quizá hayas escuchado

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4. Dejar de lado el refresco y tomar más agua.

3. En vez de aceites comunes, utilizar aceite de aguacate o coco.

5. Cambiar las harinas blancas por integrales.

sus ídolos. El primero que le vino a la mente fue, por supuesto, el “roble austriaco”, Arnold Schwarzenegger. “Arnold me parece una persona extraordinaria.

Es alguien que ha tenido éxito en todo lo que ha hecho. Quiso ser campeón y consiguió siete títulos; quiso ser actor y fue el mejor pagado en su tiempo; quiso entrar a la política y fue gobernador de California. Si quiere algo, va y lo hace”. Esa es justamente la actitud que define a Rodrigo: cuando quiere algo simplemente hace lo necesario para conseguirlo. “Sólo necesito una persona que crea en mí, y ese soy yo”. Pero no se limita a disfrutar el fruto de su esfuerzo, sino que busca inspirar a los demás. “Todo lo bueno se contagia, y en eso nos tenemos que enfocar: en ser un buen ejemplo para las personas que nos rodean. Así cambiamos al mundo”.

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México es un país de gran tradición en la máxima categoría del automovilismo. Desde el siglo pasado, en este país se han organizado 19 Grandes Premios en tres etapas distintas (19621970, 1986-1992 y 20152018) y hasta ahora, seis pilotos de origen mexicano F?O ĂEVS?BP CO M? Q?SSGMM? de F1: los hermanos Pedro y Ricardo Rodríguez (en honor a quienes fue nombrado en 1973 el autódromo de la capital), Moisés Solana, Héctor Alonso Rebaque, Sergio Pérez y Esteban Gutiérrez. Hace unas semanas tuvimos el gusto de conversar con éste último, quien en 2018 fungió como #N@?J?BPS -ĂAG?M BCM %S?O Premio de México. Esto es lo que nos contó sobre su entrenamiento y sobre la meJPS ĂCTU? BCM ?çP

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POR Víctor Martínez | FOTOS C Cortesía t í G Gran Premio P i de d México Mé i

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Lo primero que uno se pregunta al observar una carrera de Fórmula 1 es: ¿Qué se sentirá conducir uno de esos autos? Hay pocos hombres en el mundo que pueden responder esa pregunta.

Esteban Gutiérrez es uno de los pocos privilegiados que cuenta con el talento y la preparación necesarios para ponerse al mando de un auto capaz de alcanzar más de 300 km/h. “Vas conduciendo en el límite”, explica. “Tienes que ir leyendo lo que está pasando con los neumáticos y tienes que ir haciendo cambios en el volante para adaptar las características del balance del coche. Además, al mismo tiempo estás en comunicación con el equipo para la estrategia. Es muy demandante física y mentalmente”.

A diferencia del resto de nosotros, que conducimos autos diseñados para la calle y que no necesitamos fuerza ni una buena condición física para llegar de A a B, al conducir en F1, los pilotos deben emplear su físico al máximo para soportar las demandas del monoplaza y el circuito. “En cada frenada tienes que poner aproximadamente 130 kilos de presión en el pedal. Imagina cuántas curvas hay, eso por 70 vueltas. Terminas con la pierna y la espalda adoloridas”, afirma. En contraste con el conductor promedio, los pilotos de Fórmula 1 emplean el pie izquierdo para frenar y el derecho para acelerar, esto puede producir desequilibrios musculares: “En ocasiones tenemos ciertas diferencias entre un lado del cuerpo y el otro porque el freno es muy fuerte, mientras que el acelerador es muy suave. Y luego hay pistas que tienen más curvas para la izquierda que la derecha y naturalmente tienes un lado más tenso que el otro. Todo eso se refleja en el cuerpo”, apunta.

Foto | Clive Mason - Getty Image

LA EXPERIENCIA

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L A F 1 E S TA Y E L F U T U RO LO S I N I C I O S Esteban asegura que siempre ha sido un aficionado del automovilismo. “Siempre me gustó conducir bicicletas, motos y todo lo que tuviera ruedas. Cuando iba a las pistas y rentaba un kart se me daba muy bien y lo disfrutaba mucho. Sentí que tenía mucho talento para eso”. Su afición se convirtió en vocación y desde muy joven se dedicó de lleno al deporte motor. “Me puse un objetivo”, asegura. “Pensé ‘si dentro de esto que me gusta puedo llegar a lo más alto, entonces vamos a darle’”. Rápidamente comenzó a hacerse de un nombre en distintas categorías. Compitió en karting y más tarde en Fórmula BMW, GP3 y GP2. “El reto de mejorar cada vuelta y cada sesión, ver cómo puedo optimizar una curva o ajustar el coche para ser más rápido siempre ha sido algo que disfruto mucho”. En el año 2011, Esteban se convirtió en probador de la escudería Sauber F1 Team. Su rendimiento agradó al equipo suizo y para la temporada 2013 fue anunciado como piloto titular.

Hizo su debut en Fórmula 1 en el GP de Australia, donde terminó en el sitio 13, encabezando a los novatos.

“El Gran Premio de México es increíble y te brinda la mejor fiesta del año”, explica. “Es un evento que se disfruta en familia, entre amigos o incluso solo”. Esteban, quien compitió en la edición 2016 de este evento, afirma que el Autódromo Hermanos Rodríguez es un circuito reconocido a nivel mundial: “Es una pista que tiene una de las rectas más largas, así como curvas S bastante rápidas, y la mejor parte que es entrar al Foro Sol donde está toda la gente y se genera una vibra muy especial. Inclusive a los pilotos y equipos extranjeros les encanta venir a México”. En la actualidad, Esteban es piloto de desarrollo para la escudería Mercedes-AMG Petronas Motorsport y espera encontrarse en la parrilla de F1 de nuevo muy pronto. “Estoy con ellos a mediano y largo plazo y mi objetivo es regresar a Fórmula 1. Estoy trabajando en ello”, afirma. Estamos seguros de que así será y estaremos pendientes para verlo en próximas ediciones del Gran Premio de México.

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Esteban a bordo de un auto de la escudería Haas F1 Team durante la calificación para el Gran Premio de Brasil el 12 de noviembre de 2016.

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El piloto, que término séptimo en el Gran Premio de Japón 2013 (su mejor posición en la máxima categoría), trabaja para regresar a F1.

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recetas

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LA CENA P E R F E C TA Y SALUDABLE H A Z LO T Ú M I S M O : R E C E TA S

HABLEMOS DEL MITO MÁS DIFUNDIDO en lo que res-

pecta a nutrición aplicada al deporte: si tu dieta no está repleta de proteínas animales no podrás construir músculos.

Esto es completamente falso. En lo que respecta a la reparación de los tejidos tras el ejercicio, el origen de la proteína no es relevante, siempre y cuando ingieras la cantidad suficiente para tus objetivos y la clase de actividad que realizas. Si bien es cierto que en muchos casos los vege-

tales y legumbres no cuentan con todos los aminoácidos esenciales, si los combinas adecuadamente, puedes obtener proteínas completas. No estamos diciendo que debas dejar la carne, el pollo o el pescado, simplemente debes saber que incluir algunos platillos vegetarianos en tu dieta, como los que encontrarás a continuación, no significa que perderás tus “ganancias”. ASÍ

QUE RELÁJA E Y DISFRUTA T . ¡BUEN PROVECHO! POR

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INSTRUCCIONES

1. Blanquea las hojas de acelga y retira el tallo. 2. En un sartén calienta el aceite y sella el tofu por todos sus lados. Reserva. 3. En un tazón aparte mezcla la zanahoria, la col morada, el tofu y salpimienta. 4. Para armar, agrega la mezcla de verduras y espolvorea el ajonjolí, dobla la hoja para formar el wrap. 5. Sirve y acompaña con la salsa de soya y la mayonesa. 4 Porciones.

LO QUE NECESITARÁS

15 2 ¼ 2 4 ½

H OJA S D E AC E LG A Z A N A H O R I A S R A L L A DA S D E C O L M O R A DA P I C A DA P I E Z A S D E TO F U P I C A D O C U C H A R A DA S D E A J O N J O L Í TA Z A D E M AYO N E SA C O N C H I P OT L E ( O P C I O N A L ) ¼ D E TA Z A D E S OYA AC E I T E SA L Y P I M I E N TA

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MINUTOS

CEVICHE DECOLIFLOR LO QUE NECESITARÁS

1 C O L I F LO R P I C A DA E N F LO R E T E S C H I C O S ½ C E B O L L A M O R A DA P I C A DA E N C U B O S P E Q U E Ñ O S 3 J I TO M AT E S S I N S E M I L L A P I C A D O S E N C U B O S P E Q U E Ñ O S ½ M A N OJ O D E C I L A N T RO P I C A D O 3 CHILES VERDES SIN SEMILLAS PICADOS FINAMENTE 4 C U C H A R A DA S D E AC E I T E D E O L I VA 1 PEPINO PICADO EN CUBOS PEQUEÑOS 2 TA Z A S D E J U G O D E J I TO M AT E 2 C U C H A R A DA S D E SA LSA I N G L E SA 2 C U C H A R A DA S D E J U G O M AG G I 1 LIMÓN TO STA DA S H O R N E A DA S PA R A AC O M PA Ñ A R

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INSTRUCCIONES

1. En una olla calienta agua hasta que hierva. 2. Agrega los floretes de coliflor y cuece durante tres minutos. 3. Retira del fuego, cuela y colócalos dentro de un tazón con agua fría. 4.

Cuela los floretes y seca perfectamente. 5. Mezcla en un tazón el resto de los ingredientes y distribúyelos en vasos pequeños. 6. Termina con los floretes de coliflor encima. 7.

Decora los vasos con una rodaja fina de limón. 6 Porciones.

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CALABACITASCAPRESE INSTRUCCIONES

1. Calienta una parrilla a fuego alto. Barniza las calabacitas con un poco de aceite de oliva y cocina en la parrilla con la pulpa hacia abajo. Mantenlo por cinco minutos, voltea las calabacitas y echa encima el jitomate, el queso, la sal y la albahaca picada. 2. Sazona al gusto. Tapa con un poco de papel aluminio y continúa parrillando las calabazas hasta que el queso se derrita un poco. 3. Sirve de inmediato, acompañado de vinagre balsámico al gusto y unas gotas de aceite de oliva.

LO QUE NECESITARÁS

4 C A L A BA Z A S G R A N D E S PA RT I DA S P O R L A M I TA D A LO L A R G O 1 C U C H A R A DA D E AC E I T E D E O L I VA 2 J I TO M AT E S P I C A D O S E N C U B O S P E Q U E Ñ O S S I N S E M I L L A S 1 TA Z A D E Q U E S O M OZ Z A R E L L A R A L L A D O ½ C U C H A R A D I TA D E SA L ¼ D E TA Z A D E A L BA H AC A P I C A DA SA L P I M I E N TA A L G U STO PA R A E L A D E R E Z O : ¼ D E TA Z A D E V I N AG R E BA LSÁ M I C O 2 C U C H A R A D I TA S D E AC E I T E D E O L I VA

TIEMPO

20

MINUTOS

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INSTRUCCIONES

TLAYUDA CON GUACAMOLEY JÍCAMA TIEMPO

20

1. Licua los ingredientes del guacamole y salpimienta. 2.

Calienta las tlayudas en un comal y mezcla el resto de los ingredientes en un tazón.

3. Unta el guacamole sobre las tlayudas y monta la preparación. 4 Porciones.

LO QUE NECESITARÁS

4 T L AY U DA S 1 TA Z A D E J I TO M AT E P I C A D O 1 TA Z A D E Q U E S O R A L L A D O 2 TA Z A S D E J Í C A M A E N C U B I TO S 4 C U C H A R A DA S D E C E B O L L A P I C A DA 3 C U C H A R A DA S D E AC E I T E D E O L I VA 1 C H I L E S E R R A N O R E BA N A D O PA R A E L G UAC A M O L E : 2 AG UAC AT E S 1 CHILE SERRANO PICADO ¼ D E TA Z A D E J U G O D E L I M Ó N ½ TA Z A D E C I L A N T RO P I C A D O

MINUTOS

¿QUÉ SON LAS TLAYUDAS? Son tortillas de maíz típicas de Oaxaca. Suelen tener un diámetro de unos 30 centímetros o más y se cuecen el tiempo necesario para que el agua se evapore, lo que les da una consistencia quebradiza.

Son muy delgadas y las puedes encontrar en el mercado.

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TIEMPO

20

MINUTOS

COLIFLOR ROSTIZADA CON PESTO Y PARMESANO LO QUE NECESITARÁS

2 DIENTES DE AJO 2 C U C H A R A DA S D E P I Ñ O N E S ½ TA Z A D E H OJA S D E A L BA H AC A ½ TA Z A D E Q U E S O PA R M E SA N O R A L L A D O ½ TA Z A D E AC E I T E D E O L I VA 1 C O L I F LO R E N F LO R E T E S R E BA N A D O S G R U E S O S 1 C E B O L L A F I L E T E A DA ¼ D E TA Z A D E TO M I L LO F R E S C O D E S H OJA D O 3 C U C H A R A DA S D E AC E I T E D E O L I VA SA L A L G U STO P I M I E N TA N E G R A M O L I DA

INSTRUCCIONES

1. Precalienta el horno a 180 °C. 2. En el vaso del procesador coloca los dos dientes de ajo, los piñones, la albahaca, el parmesano y el aceite de oliva. 3.

Procesa hasta obtener un puré homogéneo. 4. En un tazón mezcla la coliflor con el pesto, la cebolla, el tomillo, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. 5. Pon las coliflores en una charola para horno sin que se encimen. 6. Distribuye el parmesano encima de la coliflor. 7. Hornea a 180 °C de 10 a 12 minutos hasta que la coliflor se sienta suave. 8. Puedes acompañar con pan integral. 6 Porciones.

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RUTINA DEL MES RUTINA 1 Hard Cardio En el circuito A trabajarás durante 20 segundos en cada movimiento. Una vez que los hayas realizado todos, descansa 30 segundos. Esa es una ronda, completa 10.

Repite la operación con el circuito B.

BURPEES

Circuito A

Comienza de pie. Coloca tus manos en el suelo frente a ti. Lleva las piernas atrás para adoptar una posición de lagartija. Baja el pecho hacia el suelo. Ahora, revierte el movimiento y termina con un salto. Esa es una repetición.

JUMPING JACKS Colócate de pie con los brazos a los costados. Salta y abre brazos y piernas al mismo tiempo. Vuelve al inicio con un salto. Continúa alternando de forma fluida.

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Cuerpo de campeonato peonato COMO PUDISTE VER EN LA ENTREVISTA QUE LEE HICIMOS A RODRIGO ROMEH (PÁG. 128), TENER UN FÍSICO DIGNO DE COMPETENCIA NO ES COSA FÁCIL, SE REQUIERE MUCHAA DISCIPLINA Y CONOCIMIENTO. EL CAMPEÓN NOS COMPARTIÓ TRES RUTINAS QUE PUEDES REALIZAR EN CUALQUIER PARTE. ¡NO HAY EXCUSAS!

TERMÓMETRO NIVEL DE DIFICULTAD

FOTOS Héctor García

Circuito B

PUSH UP JACKS Colócate en posición de lagartija con los brazos ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Baja el torso hacia el suelo al tiempo que abres tus piernas. Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.

RODILLAS ARRIBA Manteniendo la pierna derecha estirada, eleva la rodilla izquierda hasta que tu muslo sea por lo menos paralelo al suelo. Repite del lado contrario. Continúa alternando de forma fluida.

SENTADILLAS CON SALTO Comienza de pie. Flexiona las rodillas hasta que tus muslos sean por lo menos paralelos al suelo. Desde esa posición impúlsate y salta tan alto como puedas. Aterriza en posición de sentadilla y repite.

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RUTINA 2 Entrenamiento de core En este circuito trabajarás durante 30 segundos en cada movimiento. Una vez que hayas realizado ambos, comienza de nuevo con el primero. Así es, no hay descanso Completa 5 rondas descanso.

RUTINA 3 Entrenamiento metabólico En este circuito trabajarás durante 20 segundos en cada movimiento. Una vez que los hayas realizado todos, descansa 30 segundos. Esa es una ronda, completa 10. Repite la operación con el circuito B.

Circuito A

BURPEES Comienza de pie. Coloca tus manos en el suelo frente a ti. Lleva las piernas atrás para adoptar una posición de lagartija. Baja el pecho hacia el suelo. Ahora, revierte el movimiento y termina con un salto. Esa es una repetición.

PLANCHA ADELANTE Y ATRÁS Colócate en posición de plancha con el peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Empuja con los antebrazos para inclinar tu cuerpo hacia atrás. Ahora invierte el movimiento para inclinarlo hacia el frente. Continúa alternando de forma fluida.

PLANCHA MANOS TOCANDO HOMBROS Colócate en posición de plancha con el peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Eleva la mano derecha y toca tu hombro izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite del lado contrario. Continúa alternando de forma fluida.

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Circuito C B

SENTADILLAS LATERALES Comienza de pie. Da un paso al costado con la pierna derecha y flexiona esa rodilla hasta que tu muslo sea casi paralelo al suelo. Tu pierna izquierda debe permanecer estirada. Regresa al inicio y repite del lado contrario. Continúa alternando de forma fluida.

SQUAT JACKS Colócate en posición de sentadilla con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros. Con un pequeño salto, cierra las piernas sin modificar la posición de tu espalda. Vuelve al inicio.

Esa es una repetición. Continúa alternando de forma fluida.

DESPLANTES DINÁMICOS Da un paso al frente con la pierna derecha y flexiona la rodilla de manera que tu muslo frontal sea paralelo al suelo. Desde esta posición, salta tan alto como puedas e invierte el orden de tus piernas en el aire.

Aterriza en posición de desplante con la pierna izquierda al frente. Esa es una repetición. Continúa alternando de forma fluida.

JUMPING JACKS Colócate de pie con los brazos a los costados. Salta y abre brazos y piernas al mismo tiempo. Vuelve al inicio con un salto.

Continúa alternando de forma fluida.

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Fotos HĂŠctor GarcĂ­a | Entrenador Diego Manterola, Crossit L1 y L2 | LocaciĂłn CrossFit Barrio ESCUELA DE LA TĂ&#x2030;CNICA

Haz tu primer muscle-up .?S? ?YVB?Ç&#x152;UC ? APNCOZ?S CM APO UPBP CTUC NCT UC COTCç?Ç?CNPT M?T AM?ĂšCT Q?S? BPNGO?S VOP BC MPT NPĂšGNGCOUPT NŠT GNQÇ?CTGPO?OUCT RVC QVCBCT Ç?C?MGZ?S 1C US?U? BCM NVTAMCƧVQ Ă&#x152;TUC APOTGTUC CTCOAG?MNCOUC CO APME?S BC VO? @?SS? CMCĂš?S CM UPSTP F?AG? CMM? MMCĂš?S UV QCTP QPS COAGN? C GNQVMT?Ç&#x152;UC F?AG? ?SSG@? APO UVT @S?ZPT #TUC CJCÇ?AGAGP CT M? APN@GO?AGÂźO BC VO? BPNGO?B? Y VO Ç&#x201D;POBP QCÇ?P Ç?C?MGZ?BPT BC Ç&#x201D;PSN? Í&#x160;MVGB? Y CO APOUÇ?PM 3O? APT? CT TCEVS? TG F?ACT CTUC NPĂšGNGCOUP CO CM EGNO?TGP TCÇ?ŠT M? COĂšGBG? BC MPT Ç&#x201D;PSZVBPT BCM MVE?S TG MP F?ACT CO VO Q?Ç?RVC P VO TGUGP APO @?SS?T Q?S? A?MGTUCOG? UC E?O?Ç?ŠT CM Ç?CTQCUP BC UPBPT MPT RVC COUÇ?CO?O ?F¸ Comencemos.

INSTRUCCIONES

Tres dĂ­as por semana durante dos semanas, realiza tres series de 10 repeticiones de la progresiĂłn 1. Durante dos semanas mĂĄs, repite pero realizando la progresiĂłn 2. Luego, intenta conseguir el objetivo. Si aĂşn tienes problemas para lograrlo, repite el procedimiento.

Si no puedes realizar dominadas todavĂ­a, comienza con dominadas con una banda de resistencia ajustada a la barra y remos invertidos. Una vez que consigas la fuerza necesaria, completa el programa descrito mĂĄs arriba.

PROGRESIĂ&#x201C;N 1

Dominadas

Cuelga de un agarre prono con las manos abiertas al ancho de los hombros. Contrae los omĂłplatos y elĂŠvate hasta que tu barbilla supere la barra. Desciende de forma controlada y repite.

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â&#x20AC;˘

PROGRESIĂ&#x201C;N 2

Dominadas pecho a la barra Repite el movimiento anterior, pero ahora deberĂĄs elevarte con suďŹ ciente fuerza para que tu pecho toque la barra. *Si no puedes completar las repeticiones indicadas, realiza tres entrenamientos mĂĄs de la progresiĂłn 1.

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LO QUE NECESITARÁS

UNA BARRA DE LA QUE PUEDAS COLGAR MUCHA PACIENCIA

EL OBJETIVO

Muscle-up

Cuelga de un agarre prono con las manos abiertas al ancho de los hombros. Contrae los omóplatos y elévate tanto como puedas. Cuando estés en la parte alta del movimiento, lleva tu peso hacia adelante y gira tus manos hacia el frente. A partir de esta posición, estira los brazos para subir a la barra. Regresa al inicio de forma controlada.

*Puedes balancearte para generar inercia que te permita subir a la barra. A este movimiento se le llama “kip”. Sin embargo, te recomendamos adquirir la fuerza y control suficientes para hacer el movimiento estricto.

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La lista POR JIMENA DÍAZ

6

errores que no debes cometer al iniciar el año.

01

Plantearte metas imposibles. El inicio del año dispara las ganas de realizar cambios drásticos y, al parecer, el primero de enero todos renacemos como personas 100% comprometidas, listas para comernos el mundo. No está mal pensar en grande, pero primero hay que reflexionar. Si te propusiste terminar un maratón cuando nunca has corrido en tu vida, mejor empieza por plantearte metas pequeñas a prueba de frustración: “Este año voy a correr todos los días hasta que se haga un hábito”.

02

Pagar la anualidad de un gimnasio. Está bien tener convicción, pero toma decisiones a corto plazo que puedas cumplir.

Mejor empieza por la mensualidad. No porque pen-

semos que no vas a asistir todos los días, pero qué tal si encuentras otra actividad, o te mudas, o te lesionas… no sabemos, en un año pasan muchas cosas.

03

Dejar tu trabajo sin tener otro. Aunque probablemente llevas varios meses tomando esta decisión y el comienzo del año parece el mejor momento para cerrar ciclos, no actúes impulsivamente. Toma decisiones a conciencia, no hagas algo de lo que te vayas a arrepentir.

04

Endeudarte con la tarjeta de crédito.

Esto no es opción en ningún momento del año, sólo es un recordatorio. Después de una temporada tan pesada para la cartera, hay que estar más al pendiente.

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05

Adoptar un régimen alimenticio absurdo.

12 jugos al día durante cinco días no van a compensar el mes completo que te aventaste comiendo ensalada de manzana con leche condensada, fruitcake y alcohol sin medida. Busca un plan que tenga buenos resultados a largo plazo combinando ejercicio y una alimentación balanceada. Consulta a

un experto que te apoye de acuerdo a tus necesidades.

06

Regresar con tu ex.

Clásico que el cierre del año se convirtió en el pretexto perfecto para escribir el mensaje de buenos deseos y retomar la comunicación. NO te dejes llevar, ya que estás tan sentimental opta por el “Año, nuevo, vida nueva, todo nuevo”.

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