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ESPECIAL PONTE A PUNT

nutrición//estilo// grooming

ABRIL 2022

UN SIX PACK

¡ASÍ!

CON LAS CUATRO RUTINAS CROSSFIT QUE NO HACES P. 107

MAXI IGLESIAS Y SUS TRUCOS

FIT P. 60

COME PARA

CRECER

CON LAS RECETAS DE SAÚL CRAVIOTTO P. 82

124

MANERAS DE SER

AÚN MEJOR

21 EN MARCHA

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1. Las vitaminas B6, B12 y C, el ácido pantoténico, biotina, calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, niacina, riboflavina, tiamina y yodo contribuyen al metabolismo energético normal. 2. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular y contribuyen a que aumente la masa muscular.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.

CARTA DEL DIRECTOR

¿Tu perro o Jimmy Fallon?

FOTOGRAFÍA: FÉLIX VALIENTE.

“PERO ¿QUÉ ES EN REALIDAD EL ÉXITO?

Es que depende, porque a lo mejor para alguien no es que te invite Jimmy Fallon sino poder estar con tu perro, y a lo mejor para otro sí que el verdadero éxito pasa obligatoriamente por que te vean en Jimmy Fallon…”. Maxi Iglesias se revuelve en la silla cuando, a colación del famoso reencuentro de FoQ, le comento que la serie (y sobre todo ese reencuentro doce años después) podría entenderse como un experimento de laboratorio que nos permite descubrir cómo funciona un mundo, el de la actuación, que puede ser profundamente injusto. Dónde está Ursula, dónde está Javier, dónde está esa gente cuyos nombres seguramente olvidaríamos si no fuera por esos “¿qué fue de…?” que los rescatan de vez en cuando…

@jordimartinezmh

jmartinez@hearst.es

“Es que cuando llegas arriba tan rápido, lo más fácil es bajar. No es que sea lo más fácil, es que es lo que se espera. Lo duro es mantenerse.

Y lo ya casi imposible, por pura estadística, es subir aún más. Entonces, si eso lo extrapolas a un grupo concreto... De todas formas, aquí lo importante no son las matemáticas. Es ver cómo cada uno de nosotros ha ido buscando su hueco o encontrando sus prioridades.

Además ¿qué es el verdadero éxito?”. Pues a estas alturas de la película (o de la serie), Maxi Iglesias lo tiene claro: “Estar feliz y relajado con mi perro y que me llame Jimmy Fallon… y entonces disfrutar de Jimmy Fallon, pero sin perder de vista que puedo ser perfectamente feliz simplemente estando con mi perro”.

Jordi Mart’nez

ABRIL 2022 | MENSHEALTH.ES | 3

Director JORDI MARTÍNEZ Redactora jefa CRISTINA SÁNCHEZ Redactor de Fitness VICENTE FERNÁNDEZ Redactora de Grooming y Moda LOLA LÓPEZ COLABORADORES JOSÉ MIGUEL TORRENTE (edición y cierre), VIRGINIA DE LOS RÍOS DISEÑO

CEO CRISTINA MARTÍN CONEJERO Director Financiero y Operaciones del Sur de Europa MARCELLO SORRENTINO Directora General de Publicaciones BENEDETTA POLETTI Director de Marketing JOSÉ ÁNGEL MORALES Director de Desarrollo de Marcas GUILLERMO MORENO Director de Control de Gestión CÉSAR PORTILLA Director de Producción CARLOS BOHÚA Director de Informática EMILIO SAN JOSÉ Director de Estrategia Digital ANA MULTIGNER Director de Rr. Hh. RAÚL PASEIRO Director de HEARST Studio MIGUEL RUIZ-BRAVO Directora de Comunicación EVA CALLE

LABORATORIO CREATIVO Directora de arte MARÍA JESÚS BOCANEGRA MAYTE F. TABASCO MENSHEALTH.ES Director IVÁN IGLESIAS Coordinadora PATRICIA RIVERA Redactores ROBERTO CABEZAS, JOAQUÍN GASCA Colaboradores JAVIER BRAGADO, JULIO ESCALONA, GUSTAVO HIGUERUELA, FRAN GÓMEZ, ADRIÁN LÓPEZ, JUANJO VILLALBA PLATÓ HEARST Fotografía PABLO SARABIA, NURIA SERRANO, ANA RUIZ, FERNANDO ROI Vídeo EVA PEÑA DOCUMENTACIÓN documentacion@hearst.es Tel. 917 288 991

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ABRIL 2022 | MENSHEALTH.ES | 5

FOTO: LEVI BROWN. ATREZO: MIAKO KATOH.

FOTO: FÉLIX VALIENTE.

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MAXI IGLESIAS ha superado la barrera de los 30 cargado de proyectos, y en perfecta forma. El actor comparte con nosotros los secretos de su fuerza física y mental.

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GAME

Es el Día Mundial de la Diversión en el Trabajo (sin comentarios). ¿Hay alguien dispuesto a celebrarlo?

VIDEOJUEGOS

JINETES SOBRE DOS RUEDAS EL JUEGO MÁS popular de simulación de carreras de motos lanza su entrega más espectacular. MotoGP 22 estará disponible en PlayStation 4, PlayStation 5, Xbox One, Xbox Series X|S, Nintendo Switch y en formato PC en Steam desde el 22 de abril. Entre las novedades, ofrece mayor realismo en detalles como la deformación de los neumáticos y una renovada MotoGP Academy, para que cualquiera se convierta en campeón. Aunque sea en casa.

CARNAVAL SANGRIENTO

TURISMOFOBIA EN VENECIA El gi a ll o fue un subgénero del cine de terror que directores italianos como Dario Argento o Mario Bava cultivaron en los años 60 y 70, y que se caracterizaba por su impactante estética a base de colores chillones, con máscaras e imágenes grotescas, y por mostrar unos crímenes tan retorcidos como estilizados. Ahora, Álex de la Iglesia rinde homenaje al giallo con su nueva película,

Veneciafrenia. En ella, un grupo de turistas capitaneados por Ingrid García-Jonsson llegan a la ciudad de los canales para disfrutar de su carnaval. Pero no cuentan con que un grupo de venecianos, hartos de las molestias del turismo, han decidido liquidar a los visitantes.

Las emociones fuertes están servidas. Eso sí, aderezadas con el humor negro y castizo del autor de El día de la bestia.

¿CUÁNTO ENGORDA

IR AL CINE?

Hay pelis que incitan a comer chucherías como si no hubiera un mañana Ver Fast & Furious 22 (que al paso que van acabarán rodándola) puede sumar más calorías a tu cintura que ver una comedia. Lo revela un estudio de la Universidad de Cornell (EEUU), que ha calculado cuánto engordan los refrigerios del cine y qué pelis incitan a comer más.

Quienes las vieron comieron un

43%

1.129 calorías

PELÍCULAS TRISTES

REFRESCO MEDIANO

más que el resto.

Quienes las vieron comieron un

23%

más que el resto.

293

calorías

PERRITO CALIENTE (SIN SALSA)

290

calorías 8 | MENSHEALTH.ES | ABRIL 2022

EL CULEBR ÓN ZOMB I

Los muertos vivientes no se cansan de andar. Siete temporadas lleva ya Fear the Walking Dead, de la cual se estrena ahora en AMC la segunda mitad de la séptima.

Los nuevos capítulos arrancan meses después de una explosión nuclear, y nos traerán el regreso sorpresa de un personaje que llevaba tiempo desaparecido.

FOTOS: GETTY IMAGES/SONY/AMC.

PELÍCULAS DE ACCIÓN

CUBO GRANDE DE PALOMITAS

WORLD MH CHAT

EL AÑO PASADO TUVE UN SUSTO CON MI HÍGADO. ¿CÓMO PUEDO CUIDARLO? Lector MH

He reducido el consumo de alcohol y quiero seguir por ese camino…

La buena noticia es que las primeras etapas de las enfermedades relacionadas con la ingesta de alcohol pueden revertirse reduciendo su consumo a niveles seguros.

Define ‘seguros’. ¿Puedo tomar unas birras un viernes?

¿CÓMO PUEDO HACER QUE MIS DESPLAZAMIENTOS A LA OFICINA SEAN MÁS PRODUCTIVOS?

TEXTO: TOM WARD. FOTO: GETTY IMAGES.

S

olemos ver las horas que pasamos en los desplazamientos como tiempo perdido que podríamos dedicar a tareas más útiles. Y pensamos en aprovechar los viajes en tren, metro o autobús para ponernos al día con los correos electrónicos o para leer noticias e informes financieros. Pero contra lo que solemos pensar, lejos de ser la solución, podría empeorar nuestro rendimiento laboral.

Un nuevo estudio del Dartmouth College de EEUU ha descubierto que la ansiedad y la frustración que provocan desplazamientos estresantes dificultan la capacidad de hacer bien nuestro trabajo durante el resto de la jornada. “El viaje al trabajo predice tu día”, dice el profesor Andrew Campbell, investigador principal del estudio, en el que los participantes fueron equipados con un dispositivo de seguimiento para controlar factores como sus niveles de actividad, el uso del teléfono, el ritmo cardiaco y los marcadores de estrés.

Los que pasaban más tiempo mirando

sus pantallas, luego tuvieron un menor rendimiento a lo largo la jornada, mientras que los que encontraron formas de hacer algo de actividad física lo hicieron mejor.

Los viajes al trabajo deberían ser una ocasión para permitirnos un rato de inactividad. Eso significa que puedes leer una novela o sacar tiempo para caminar una parte del trayecto en lugar de hacerlo todo en el autobús o metro.

Otro estudio de la UC Berkeley descubrió que los pódcast de humor aumentan los niveles de dopamina, la hormona de la recompensa. Y escuchar música en lugar de las noticias puede reducir el estrés crónico en un 60%, mientras que un estudio de 2018 reveló que revisar los emails fuera de las horas de trabajo reduce el bienestar y también afecta a nuestros compañeros.

Por eso, los especialistas recomiendan plantear los desplazamientos como un ‘tiempo de autocuidado’, y una oportunidad para despejar la cabeza antes de la rutina diaria.

Ninguna cantidad de alcohol está exenta de riesgos, pero si puedes ceñirte a 14 unidades por semana, con dos días de descanso, reducirás los daños. ¿Y mi rutina de gimnasio? ¿Puede ayudarme a tener un hígado más sano?

El riesgo de que la grasa se acumule en el hígado es una de las causas del cáncer. El ejercicio aeróbico y de resistencia lo reducen. Elige lo que se adapte a tus necesidades. ¿Hay algún superalimento que deba tomar?

Las verduras verdes, como el brócoli, contienen compuestos que reducen la grasa del hígado.

Y dos o tres tazas de café al día también lo hacen. ¿Un expreso doble y pesas?

Genial. Solo espero no haber empezado a cuidarme demasiado tarde.

El hígado tiene una asombrosa capacidad para regenerarse.

Solo necesita otra oportunidad.

Dr. Keith Grimes. Trabaja en babylonhealth.com ABRIL 2022 | MENSHEALTH.ES | 9

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A N T E S D E E M P E Z A R H AY Q U E C A L E N TA R

¿Pensando ya en la escapada de Semana Santa?

Si no has hecho planes todavía, te sugerimos algunas propuestas para unas vacaciones activas. Así que, aunque vayas de turismo, no olvides llevarte la bolsa del gimnasio.

YA ES HORA DE OLVIDARSE del estrés que nos ha causado la pandemia y sacudirnos el miedo. Y qué mejor cosa para hacerlo que desconectar y volver a conectar en otro lugar del mundo. Retiros en el campo, visitas culturales a las capitales del mundo, aventuras arriesgadas, breaks detox… Las posibilidades son infinitas, y las tentaciones para pecar también.

Diviértete, pero no tires por la borda todo el trabajo que has hecho para mantenerte en forma. Minimiza los excesos foodies y el dolce far niente eligiendo destinos que tengan planes fit.

A la aventura La naturaleza exuberante de Costa Rica y sus playas te están esperando.

LEYENDA EN RUTA EN UN DÍA

PARA VALIENTES ADOLESCENTES CON PEQUES

De placer

EMPORDÀ (GERONA)

EN PLENO MEDITERRÁNEO

SOTOGRANDE (CÁDIZ)

ENTONA EL OMMMMM

Dar paseos por espectaculares jardines mientras te acaricia la brisa parece una estampa de película, pero se hace realidad en este cortijo vanguardista pensado para hacer off. El complejo dispone de ocho salas wellness con terapias naturales, cosmetología, crioterapia, flotarium, fisioterapia… Y, para tener el completo, también puedes apuntarte a alguna sesión de yoga Shala o meditación. www.so-sotogrande.com MARBELLA (MÁLAGA)

MATCH POINT

Esta ciudad suena a lujo, y lo es. Si aquí se instaló el gran Manolo Santana y también pasa largas temporadas Novak Djokovic, será por algo. Casi cualquier sitio es bueno para practicar tenis, pero Puente Romano tiene un club increíble, donde puedes contratar clases particulares. Y si no quieres descuidar tu forma física, en su exclusivo centro de salud y fitness realizan un análisis bioquímico a medida y cuentan con programas de entrenamiento personalizado. www.puenteromano.com

MADRID

RUNNING CON VISTAS

Madrid es uno de los destinos preferidos en estas fechas para todo aquel que no viva en la capital. Vayas en plan mochilero o no, lo bueno es que nunca defrauda, porque ofrece decenas de propuestas culturales y de ocio. Una superoriginal es visitar los lugares más emblemáticos de la ciudad a golpe de zapatilla. Sara Álvarez, fundadora y CEO de Reto 48, ha diseñado una ruta de running de cinco kilómetros, de dificultad media, que comienza en la Puerta de Alcalá y recorre, entre otros lugares, la calle del Prado, la Plaza Mayor, Cibeles y la plaza de la Independencia. reto48.es MARBELLA (MÁLAGA)

AYUNO TERAPÉUTICO

Hay que tener mucha fuerza de voluntad y ser constante para conseguir resultados, y no estamos hablando de ejercitarse, sino de pasar una semana depurando el cuerpo a conciencia. En el mítico centro Buchinger Wilhelmi proponen hacer un retiro para trabajar el concepto de mens sana in corpore sano. Su programa, inspirado en la medicina integrativa, incluye además psicoterapia, coaching, fisioterapia y deporte al aire libre, como qi gong, pilates, yoga… ¡Volverás como nuevo! www.buchinger-wilhelmi.com COZUELOS DE OJEDA (PALENCIA)

RUTA CULTURAL

Sí, esta provincia, como Teruel, también existe, y está llena de sorpresas. En la montaña palentina todavía puedes oír el silencio y maravillarte con la Tierra de Campos, esa naturaleza tranquila pintada

¿Quieres olvidarte del mundo? Hay un enclave entre arrozales y espacios naturales que es un auténtico paraíso para el descanso: Empordà Golf, en la Costa Brava, con dos de los mejores campos para practicar tu swing. Y si no quieres, no tienes por qué salir de este lugar, en el que también puedes montar a caballo, alquilar una lancha, contratar entrenamientos dirigidos o hacer unos largos en su piscina exterior de agua salada. www.hotelterraverda.com

con los colores de diferentes cultivos.

Aquí se impone un deporte de bajo impacto para hacer el Camino Natural del Románico y contemplar a cada paso su rico patrimonio cultural. Empieza con una caminata de 22,5 kilómetros que parte de Cozuelos de Ojeda hasta Dehesa de Montejo. Y si te quedas con ganas de más, tienes 103 km para hacer la Ruta del Carbón, que recorre el antiguo trayecto que unía las cuencas mineras y el Canal de Castilla. Todo un viaje en el tiempo. www.diputaciondepalencia.es

Salir fuera LA TOSCANA (ITALIA)

CALMA TOTAL

Esta región está llena de lugares para la contemplación. El arte y el gusto por lo bello se dejan ver en cualquier pueblo de estos bucólicos parajes. Todo invita al disfrute de la vida a ritmo de slow travel.

Con esta filosofía, The Green Shelters ha preparado un programa holístico de mindfulness, en el que además de centrarte en el aquí y el ahora podrás abandonarte al placer de un masaje a través de manos expertas. Y si eres de buen comer, no te pierdas las masterclasses de cocina healthy y vegana. Te ayudarán a mejorar tu dieta. www.thegreenshelters.com

SOLDEU (ANDORRA)

¿Ganas de nieve? Aprovecha los últimos coletazos de la temporada. Si no dispones de muchos días, la estación de esquí de Grandvalira es ideal por su cercanía. A solo 300 metros está Park Piolets, un hotel con vistas a las montañas y un spa de ensueño. Y en las tardes de après-ski disfrutarás de la Moët Terrace. www.parkpiolets.com

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DUBÁI (EMIRATOS ÁRABES)

A CIELO ABIERTO

Hay muchas formas de visitar esta ciudad, pero una de las más espectaculares es sobrevolándola… en paracaídas. Nada como tirarse en caída libre para liberar adrenalina y contemplar la isla artificial Palm Jumeirah o el skydive desde la mejor perspectiva posible. Puedes hacerlo solo o en tándem. Y ya en tierra firme puedes recorrer el desierto y cenar al aire libre. www.sharaftours.com

TEXTO: VIRGINIA DE LOS RIOS.

POR LAS PISTAS

FINLANDIA

A BORDO DE UN TRINEO

Conocer las tierras salvajes del Ártico suena ya a experiencia al límite, pero hacerlo conduciendo una manada de huskies se convierte en una aventura única. Y aunque puede parecer una hazaña algo complicada, con las indicaciones previas del instructor (básicamente, te enseña cómo dirigir y frenar a los canes) resulta una tarea relativamente sencilla. Y ya que estás allí, y todavía en la temporada de nieve, con los lagos congelados, también podrás hacer snowboard, patinar sobre hielo o practicar esquí de fondo. www.visitfinland.com

Para pros

SANTA TERESA (COSTA RICA)

ECOAVENTURA EN EL TRÓPICO

La exuberante naturaleza de este país te invita a descubrir a golpe de improvisación todas las maravillas que esconde.

Por eso, lo recomendable es instalar, durante los días que permanezcas allí, tus cuarteles en un lugar estratégico para moverte con comodidad desde ese punto y dejarte llevar. Ten claro que estas son unas vacaciones de evasión, así que no pueden faltar actividades como equitación, pesca, tirolina o SUP. Todo esto y mucho más te lo ofrecen en el resort Florblanca. florblanca.com MALDIVAS

BAJO LA SUPERFICIE

Los amantes de la vida marina bien se merecen darse el capricho de visitar estas islas coralinas alguna vez en su vida.

Sumergirse buceando en las profundidades de sus idílicas aguas de azul profundo y nadar entre mantarrayas, tiburones ballena y tortugas es algo que no se olvida. Esta experiencia en el océano Índico invita a vivir la naturaleza en estado puro, ya sea haciendo snorkel, explorando túneles, buscando tesoros escondidos o visitando naufragios fascinantes en alguno de sus 26 atolones, como North Malé, Lhaviyani o Vaavu. visitmaldives.com

GALICIA

DESAFÍO EXTREMO

Si ya has hecho el Camino de Santiago, prueba otra modalidad de viaje, como rafting y kayak por aguas bravas o tranquilas, hydrospeed, barranquismo... Es la típica escapada para hacer con un grupo de amigos que estén en buena forma y tengan ganas de divertirse a tope descendiendo ríos o haciendo puenting. Diseñad el programa de actividades con tiempo. www.amextremekayak.com

TEJEDA (GRAN CANARIA)

CUESTA ARRIBA El relieve volcánico

de esta isla se remonta a 16 millones de años y el resultado son unas rocas perfectas para la escalada por su resistencia y adherencia. Fisuras, chimeneas, placas, diedros, extraplomos, techos, etc., que hacen de la isla un gigantesco rocódromo. El roque del Nublo, a 1.813 metros de altitud, es una de las peñas naturales más interesantes para el ascenso. www.climbo.rocks

BARCELONA

ALTA INTENSIDAD

Hacer una escapada a la Ciudad Condal es siempre un buen plan. Alójate en un hotel con una sala de fitness bien equipada. En el Sir Victor puedes entrenar y relajarte en The Spa by Signature, un espacio de bienestar especializado en HIIT y fitboxing. sirhotels.com/en/victor

IBIZA

A GOLPE DE PEDAL

Hay quien no puede olvidarse del deporte ni en vacaciones, y eso está bien. Si es tu caso, pero tu pareja no lo aguanta, llévatela a un paraíso en la tierra: Sant Antoni de Portmany. Podrá tumbarse al sol en sus idílicas calas, mientras tú te apuntas a la XXI Mountain Bike Scott, que pondrá a prueba tu habilidad sobre la bici, resistencia y capacidad de adaptación al terreno (senderos, rocas, pistas y trialeras). ¿Preparado para tres etapas rompepiernas? www.ibizabtt.com

TARIFA (CÁDIZ)

COGIENDO OLAS

Hay dos palabras que unidas suenan a gloria si cuentas con unos días de descanso: buen tiempo y diversión. Y eso es algo que tienes garantizado en este enclave privilegiado, donde disfrutar de todo lo que ofrece el mar y el viento de levante y poniente: surf, kitesurf, wing foil…, en medio de una sensación de libertad indescriptible. ¿Otra opción? Travesías SUP de largo y corto recorrido por su línea de costa y por el estrecho de Gibraltar con vistas espectaculares a Marruecos. oceanrodeo.com

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WARM

UP

WORKOUT

Fuerza olímpica

Perfecciona tu forma física y gana potencia con el muscle-up excéntrico, un ejercicio digno de un gimnasta de élite.

1SUBE A LO ALTO

2BAJA EL CUERPO

Salta hacia la barra, encarámate sobre ella y extiende los brazos. Mantén el core activado y las piernas estiradas h ci b jo

Desciende de forma controlada.

Mantén los codos cerca de los costados para trabajar los

14 | MENSHEALTH.ES | ABRIL 2022

L

a gravedad es un arma de doble filo. Te ayuda a fortalecerte, pero también puede ser tu enemiga, sobre todo cuando te desafías a ti mismo con un movimiento tan duro como el muscle-up.

La versión excéntrica es la forma más sencilla de convertir la gravedad en un aliado. En este caso, el esfuerzo se centra en la fase de descenso del movimiento, por lo que se sobrecargan los tríceps, los hombros y el core para añadir tamaño muscular y desarrollar la fuerza.

“La parte excéntrica del muscle-up está infrautilizada”, asegura Andrew Tracey, editor de fitness de fuerte en la parte un movimiento, sobre la barra y tamente la bajada uerza”. izar cada repetición dos para poner a culos. Y no olvides

CONSEGUIRÁS...

FUERZA GIMNÁSTICA

WA

U LA AUTÉNTICA RECETA DE LA

… salsa de tomate Puedes utilizar tomates frescos o en lata. De cualquier forma, esta salsa, una de las más sencillas y versátiles que puedes preparar, cuidará de la salud de tu corazón de una forma deliciosa.

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LOS TOMATES

QUÉ AÑADIR

Muchos cocineros dicen que la cebolla es esencial en una buena salsa de tomate, para equilibrar la acidez de su sabor. Pero realmente lo que se necesita es un poco de ajo, albahaca, orégano y aceite de oliva, y algo de vinagre balsámico para darle dulzura.

Estos añadidos convierten la salsa en un multivitamínico: el ajo para reforzar la inmunidad, las hierbas para los antioxidantes que previenen el cáncer y el vinagre para la salud intestinal.

3

PREPARACIÓN

Calienta un par de chorros de aceite de oliva en una sartén y añade un diente de ajo picado, un puñado de hojas de albahaca desmenuzadas, y remueve para cubrirlas.

Cuando el ajo se dore, agrega los tomates y media lata de agua, una pizca de sal, pimienta molida, orégano seco y un chorrito de vinagre balsámico. Ponlo a fuego lento y aplasta los tomates con una cuchara. Deja que se reduzca el volumen durante 40 minutos.

4

APLICACIONES

Una salsa saludable que marida con casi todo.

Ya tienes una de las bases más versátiles para todo tipo de platos. Puedes escalfar albóndigas en ella o utilizarla para cubrir canelones o patatas bravas. Añade unas anchoas y unos copos de guindilla en la fase del ajo, y luego unas alcaparras y aceitunas 10 minutos antes del final, para obtener una deliciosa putanesca.

O simplemente úsala como capa de base para la mejor pizza casera que hayas probado.

FOTOS:: PIOTR GREGORCZYK. ESTILISMO: VAL MCARTHUR.

Existen alrededor de 10.000 variedades de tomate en todo el mundo, el 10% de las cuales se cultivan en nuestro país. Se puede hacer salsa con cualquier tipo de tomate, pero hay variedades que van mejor para otros menesteres. Casi todos los expertos coinciden en que el tomate Roma (el más habitual en la cocina italiana) y el pera son los más adecuados para prepararla.

2

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WARM

UP

EQUIPAMIENTO

Pedales del futuro

4

Un nuevo modelo de bicicleta estática va a convertir el ciclismo indoor en una experiencia cada vez más realista.

métricas se rastrean en tiempo real, como la potencia, la velocidad, la cadencia, la suavidad de los pedales y la fuerza lateral.

L

a experiencia del ciclismo indoor es cada vez más real.

Así lo demuestra Muoverti TiltBike, la primera bici estática con una dirección de manillar digitalizada y una inclinación de lado a lado guiada por elastómeros, para crear una conducción superrealista. Cuenta con un motor basado en algoritmos que simulan las fuerzas físicas del mundo real, como la aceleración, la desaceleración, la inclinación, el frenado y la inercia. Y la conectividad bluetooth y wifi, por su parte, garantiza su compatibilidad con las plataformas de entrenamiento más populares, como Zwift. La TiltBike llegará al mercado global a lo largo de este año.

El fabricante ofrece en su web (muoverti. com) la posibilidad de inscribirse en una newsletter para recibir novedades y estar al tanto de su lanzamiento.

1

7

El número de prototipos que se han desarrollado durante los cinco años que ha durado el proyecto.

TEXTO: KIERAN ALGER.

5 3 6 1.000x

Se puede cambiar fácilmente en menos de 1 min entre tres tipos de cuadros (carretera, MTB y contrarreloj) .

Muoverti espera conquistar el mundo.

2 49-64 cm

La gama de tamaños de cuadro ajustables se adecúa a la mayoría de ciclistas.

También puedes ajustar el alcance y la pila del manillar, la altura de la tija y las bielas.

APPS A PEDALES

Las mejores opciones para practicar ciclismo indoor.

41

ROUVY

Con más de 300 rutas, puedes compartir la experiencia con otros usuarios.

12 €/mes, rouvy.com

El algoritmo que garantiza que la resistencia electromagnética sea fiel a la física real se actualiza mil veces por segundo.

Puede recrear la velocidad del viento angular y la resistencia a la rodadura.

3 14

Los grados de inclinación a cada lado permiten replicar de forma realista cómo se mueven los ciclistas en la carretera.

BKOOL

Simulador con 10.000 rutas, clases y la oportunidad de correr en los mejores velódromos. 9,99 €/mes, bkool.com

ZWIFT

Programa de carrera en línea, que ofrece 10 mundos virtuales y más de 10.000 workouts.

14.99 €/mes, zwift.com

CYCLEGO

App orientada al spinning, que permite elegir la duración de las clases (de 15 a 180 min). 3.99/mes, apple.com ABRIL 2022 | MENSHEALTH.ES | 17

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UP

WORKOUT

La prueba definitiva

1

El man-maker es uno de los ejercicios más exigentes del CrossFit. Conviértelo en tu nuevo desafío personal.

EMPUJA Y REMA

2

E

ste movimiento compuesto combina una flexión con mancuernas, un remo renegado con cada brazo y la ‘mejor parte’ de un burpee, antes de terminar con un thruster, para forzar todo tu cuerpo.

Pon en marcha un cronómetro y haz una repetición de todo el circuito al comienzo de cada minuto (descansa solo los segundos que te sobren). Añade una repetición con cada nuevo minuto, y sigue sumando repeticiones hasta que ya no puedas más.

3

QUEMAR MÁS GRASA

FUERZA FUNCIONAL

QUE TE ADMIREN EN EL GYM

ARRIBA CON ELLAS Tras trabajar el pecho, la espalda, las piernas y los hombros son el objetivo final. Desde lo más profundo de la posición de sentadilla, levántate de forma explosiva y, en un solo movimiento, presiona las mancuernas hacia arriba, y bloquéalas por encima de la cabeza.

Bájalas lentamente hasta los hombros antes de invertir el movimiento hasta el suelo. Eso es una repetición.

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SENTADILLA PROFUNDA Una vez completado el ejercicio de suelo, y sin soltar las pesas, echa los pies hacia delante con decisión, levanta las caderas e incorpórate de forma explosiva, casi como si estuvieras saltando. Utiliza ese impulso para subir las mancuernas hasta los hombros, antes de ejecutar una sentadilla profunda bajando hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la rodilla.

4

HASTA EL LêMITE

Descansa durante el resto del primer minuto.

Luego, disponte a enfrentarte a la segunda ronda. Esta vez, realiza dos repeticiones completas. Sigue así, añadiendo una repetición más cada minuto, hasta que ya no puedas completar el circuito en 60 segundos o hasta que abandones. ¿Qué ocurrirá primero?

Adopta una posición de plancha alta con las manos sobre las mancuernas y separadas al ancho de los hombros.

Realiza una flexión bajando el pecho entre las mancuernas hasta tocar el suelo y vuelve a subir de forma explosiva. A continuación, rema subiendo una mancuerna hasta la cadera. Haz una pausa y vuelve al suelo antes de repetir con el brazo opuesto.

TEXTO: VICENTE FERNÁNDEZ. FOTOS: CEDIDAS POR TAG HEUER.

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MODA

Americana infalible

Una sola pieza puede liderar un conjunto: la chaqueta es capaz de convertir el look más anodino en un estilo pionero. Te mostramos dos ejemplos de cómo combinarla.

Camisa de manga larga de Coal (89,95 €, blue-tomato.com).

Chaleco acolchado de Jack & Jones (39,99 €, jackjones.com).

Vaquero, de Blauer (119 €, blauerusa.com).

Gafas Adidas Originals 1

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La chaqueta, pieza clave de la sastrería, tiene muchas posibilidades tanto en un ambiente profesional como en el fin de semana. Saca partido a este icono de tu guardarropa combinándolo con botas o zapatillas en los pies y camisas, camisetas o jerséis en la parte de arriba. No olvides los complementos: son la clave para definir tu propio estilo.

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El tiempo desarrolla el verdadero sabor

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WARM

UP

AVENTUREROS

“Mi cabeza solo piensa en la Antártida” Si hay un reto en la Tierra que nadie haya conseguido, ten claro que Antonio de la Rosa sí lo hará. ¿Su último desafío? Navegar solo y a remo más allá del paralelo 66, en la Antártida. Y sí, será el primero también.

embarcación de Antonio, que viajaba desde España a Punta Arenas (Chile), se retrasó… “Y cuando ya teníamos el barco y la embarcación de apoyo para grabar un documental sobre la expedición, me empiezo a sentir mal y resulta que tenía covid”, se lamenta el aventurero. La ventana meteorológica que le permitía realizar este desafió finalizó. Vuelta a casa…

El contratiempo solo aviva sus ansias de aventura: “A finales de noviembre vuelvo. Mi cabeza solo piensa en la Antártida.

La parte positiva es que mi barco y el material de Helly Hansen [firma patrocinadora] están a buen recaudo en Puerto Williams, y ya solo tengo que coger un avión cuando encontremos una ventana de tiempo idónea para viajar. Ahora toca entrenar”.

La embarcación tiene que superar olas de 12 m y vientos de 150 km/h.

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TEXTO: LOLA LÓPEZ. FOTOS: CEDIDAS POR AMERICAN PISTACHIO GROWERS. INFOGRAFÍA MAPA: @GERMAN.RBC.

T

odo estaba preparado para que Antonio de la Rosa, aventurero, explorador y amante de los deportes de acción, cruzara el paso de Drake a remo y en solitario desde el sur de la Patagonia hasta la Antártida. Usaría una embarcación de siete metros de eslora, que se transformaría en un pequeño velero con el que continuar navegando hasta la isla de Georgia del Sur (también llamada isla San Pedro) y terminar su desafío con esquíes llegando a la estación ballenera de Husvik, en la costa norte de la isla. Tenía la despensa llena de American Pistachio Growers, una de las firmas que lo patrocina, para ‘insuflar’ energía al viaje…

Pero la pandemia se convirtió en un polizón y llegaron las dificultades. La

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FOTOS: JEFFREY SALTER.

MEJOR GYM

POR REDACCIÓN MEN’S HEALTH

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BODY

Un gimnasio doméstico perfecto requiere tu atención a largo plazo, porque ofrece una variedad enorme de opciones de entrenamiento que te permiten realizar una sesión de cardio un día y desarrollar fuerza al siguiente.

Y ahora es el mejor momento para crear ese espacio. Por la pandemia y los cierres de algunos centros, la innovación en los gimnasios caseros ha sufrido una revolución: las empresas se han volcado en todo, desde la experiencia del fitness online hasta el diseño de una mancuerna básica.

El gimnasio doméstico de Slowley, por ejemplo, incluye todo lo que necesita para entrenar y trabajar de cara a la Spartan Race de finales de 2022. Y también fue el lugar ideal para su encuentro en persona con el entrenador de Baltimore Justin Inman (derecha), de quien Slowley fue mentor en la iniciativa de Men’s Health EEUU Strength in Diversity, cuyo objetivo es impulsar las carreras de jóvenes entrenadores de comunidades marginales. Slowley e Inman se pusieron manos a la obra y, de paso, probaron algunos de los mejores equipos para entrenar en casa.

INNOVADOR DISPOSITIVO DE MOVIMIENTO BRRRN BOARD Esta tabla de deslizamiento ajustable de 2 m de largo te desafía a estabilizar tus caderas y glúteos mientras patinas a toda velocidad.

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Los últimos auriculares de la compañía combinan el mejor sonido con un diseño funcional que mantiene los auriculares dentro de los oídos durante todo el entrenamiento. Desde 199 €, beatsbydre.com 26 | MENSHEALTH.ES | ABRIL 2022

BANCO DE DISEÑO TECHNOGYM BENCH BY DIOR Increíble variedad de opciones de entrenamientos para espacios reducidos. Incluye mancuernas, bandas elásticas y nudillos para realizar más de 200 ejercicios gracias a sus workouts disponibles en la Technogym App. Desde 1.450 €, technogym.com/es

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BARRA DE POTENCIA ROGUE OHIO POWER BAR Hay barras, y luego está esta barra rígida de 20 kg, que cuenta con nudos profundos que puedes agarrar sin destrozarte las manos. Es ideal para levantar peso muerto, sentadillas y press de banca.

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ABRIL 2022 | MENSHEALTH.ES | 27

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¿Cuándo una mancuerna no es una mancuerna?

Cuando tiene cuatro puntos de agarre diferentes que te permiten balancearla como una kettlebell, agarrarla con las dos manos como un balón medicinal, estabilizar tu cuerpo sobre ella como un soporte de flexiones y, ¡oh!, hacer ejercicios con mancuernas.

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Todo gimnasio en casa necesita herramientas de enfriamiento para recuperar el músculo después de haberlo machacado. Estas dos son imprescindibles.

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BODY

6 DE LA MAÑANA CON. . .

Carmelo

ANTHONY

Tras 18 años de carrera en la NBA, MELO sigue dando prioridad a la canasta.

Pero el futuro miembro del Salón de la Fama ha aprendido a sacar tiempo para otros intereses.

POR JOE LEMIRE

ARMELO ANTHONY no necesita salir disparado. Solo necesita pensárselo. Está en mitad de un entrenamiento cuando coge la pelota cerca de la línea de tiros libres, de espaldas a la canasta, dribla una vez y despista a un defensor imaginario. A continuación se gira, salta y lanza su característico fadeaway. Sin embargo, según su entrenador, Alex Bazzell, su juego de pies está “un poco oxidado”. Así que, en palabras de Melo, “ese maldito movimiento” se repetirá en su mente lo que queda del día. “Para mí, ahora y en el punto de mi carrera en el que estoy”, añade, “todo depende de la parte mental”.

Hoy en día tiene que ser así, porque a los 37 años y después de casi dos décadas en la NBA, Carmelo Anthony, jugador de Los Angeles Lakers, ya no puede pasarse en la cancha todo el periodo vacacional. En su lugar, casi todos los días de verano, el décimo máximo anotador de la historia de la NBA entrena durante una hora haciendo ejercicios de baloncesto, cardio y entrenamiento de fuerza en el gimnasio del club Life Time Athletic, en el edificio Sky de Manhattan.

Se trata de una sesión intensiva que le permite dedicar el resto del día a otras responsabilidades. Ahora es un magnate de los negocios, con una empresa de capital de riesgo (Melo7 Tech Partners), una productora (Creative 7) y una marca de moda (StayMe7o). Pronto anunciará 30 | MENSHEALTH.ES | ABRIL 2022

una marca de vino y ha fundado con Bazzell la plataforma online de entrenamiento de baloncesto Through the Lens. Su autobiografía, Where Tomorrows Aren’t Promised, ya está disponible y su hijo Kiyan, de 14 años, empieza este año a jugar al baloncesto en el instituto.

“Si estoy en el gimnasio, estoy en el gimnasio”, dice Anthony. “Planificamos mi horario y construyo mis negocios en función de eso. Mientras pueda entrenar, todo lo demás irá sobre ruedas”.

Anthony sabe que tiene que entrenar, ya que las últimas temporadas le han enseñado lo importante que es mantenerse en forma. Cuando entró en la liga en 2003, un Anthony más pesado y lento era uno de los mejores anotadores. Pero en los últimos dos años ha reinventado su juego. Cuando el covid obligó a la NBA a acabar la temporada en una burbuja en Orlando, Anthony, entonces en los Portland Trail Blazers, apareció con un cuerpo tonificado y se ganó el apodo de Skinny Melo (Melo el Flaco). Solo había perdido 2 kilos, dice, pero fue suficiente para descargar tensión de sus arti-

¿TU FAVORITO?

“Me gusta correr al aire libre. Disfruto haciendo esprints”.

¿EL QUE MÁS ODIAS?

“Cada vez los hago mejor, pero los lunges y cosas de esas no me gustan.

Pero son saludables”.

Carmelo Anthony ha escrito un libro sobre su vida y ha lanzado una plataforma de entrenamiento de baloncesto online, pero aún saca tiempo para perfeccionar su juego.

EN LA CANCHA

Aumenta tu rendimiento tanto al aire libre como en interior con estos ejercicios de Bazzell.

3 Y FUERA

Juega un uno contra uno con un ajuste de reglas: cuando tengas la pelota, solo puedes regatear tres veces antes de tirar. Así aprenderás a aprovechar mejor cada paso que das en la cancha.

culaciones y ganar rapidez. Lo consiguió entrenando con Bazzell y probando nuevos ejercicios. Hizo boxeo y pilates, corrió esprints y se enamoró del ciclismo, tanto indoor como pedaleando por las calles de Nueva York. “Si das un vistazo rápido”, dice, “puedes encontrarme por el West Side, en Manhattan”.

Anthony también aprendió que la velocidad no lo es todo. Puede que las canastas y la cancha sean lo primero, pero entre las llamadas y el trabajo hay constantes dosis de mindfulness. Empieza el día con media hora sin móvil ni tele, conectando con su respiración y con el presente. Y cuando el entreno de baloncesto termina y “el Melo de los negocios” se va a trabajar, fija pausas de 10 minutos durante el día, “para recomponerme y enfocarme de nuevo”, añade.

Ahora mismo está aún en modo juego, terminando la serie de ejercicios del día y obligándose a lanzar dos tiros libres seguidos. Es un ejercicio cruel que “hace que te concentres”, explica. Después, Bazzell le pasa una pelota para que haga un mate rápido. El baloncesto ha terminado por hoy para Carmelo Anthony, a excepción de ese oxidado fadeaway.

¿EN TU PLAYLIST?

“Hoy he escuchado a Young Jeezy.

Intento conectar con la gente que, cuando empecé, me inspiraba, a quien yo escuchaba. Cada día es alguien nuevo, en función de mi estado de ánimo”.

TIROS RÁPIDOS

Elige un lugar alrededor de la línea de tiro libre.

Empieza practicando crossovers entre las piernas y dribla por detrás de la espalda. Tu amigo grita: “¡Ya!”. Cuando escuches eso, inmediatamente tienes que recoger la pelota y tirar. Mejorarás tu habilidad para encontrar un ángulo de tiro al instante.

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BODY

TU PLAN DE ENTRENAMIENTO EN 4 DÍAS

Giro en tu rutina

Nuestro cuerpo está diseñado para doblarse y girar.

Esta habilidad involucra abdominales, oblicuos, dorsales y glúteos, pero a menudo se nos olvida en los entrenamientos, y eso nos hace más vulnerables a las lesiones. Corrígelo haciendo este workout cuatro veces a la semana. El resto de los días, corre 20 minutos.

Por RUI QIANG LIU, C.S.C.S. INSTRUCCIONES

Este workout es un circuito de 4 rondas. Haz cada movimiento durante 30 segundos y descansa otros 30. Haz una pausa de 1 minuto después de cada ronda.

WORKOUT

WARMUP

1

DE ZANCADA LATERAL A PRESS SOBRE LA CABEZA Empieza de pie, sujetando las mancuernas a la altura de los muslos, con los abdominales activados.

Da un paso hacia la izquierda. Manteniendo la pierna derecha recta y cargando el peso en la izquierda, lleva los glúteos hacia atrás y flexiona la rodilla izquierda. Baja hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Presiona con el talón izquierdo

(B)

para volver a la posición inicial. Luego levántate explosivamente, subiendo las mancuernas a la altura de los hombros mientras lo haces. A continuación, levanta las pesas por encima de la cabeza. Vuelve al inicio y repite todo con el otro lado. Eso es 1 repetición. De este modo, estarás fortaleciendo la parte inferior del cuerpo y también los hombros.

2

DE PLANCHA CON REMO A PLANCHA LATERAL

Comienza en posición de flexión de brazos, con las manos sobre las mancuernas y alineadas con los hombros, y los pies separados. Baja el tronco hasta casi tocar el suelo. Presiona hacia arriba y, mientras lo haces, rema con la mancuerna derecha llevándola hacia tu caja torácica. Vuelve al inicio y haz otra flexión. Presiona hacia arriba, retira la mano derecha de la mancuerna y estírala hacia el techo. Mantén la posición, luego vuelve al inicio y repite toda la secuencia con el otro lado. Eso es 1 repetición.

DE PASEO DEL OSO A SALTO

(A)

Comienza en posición de plancha de oso, con la espalda recta, las manos alineadas con los hombros, las rodillas debajo de las caderas y sin que toquen el suelo (A). Activa los abdominales y camina hacia delante 2 pasos, moviendo brazo y pierna opuestos a un tiempo.

Retrocede 2 pasos, ponte de pie y salta (B).

Eso es 1 repetición. Repite durante 30 segundos y descansa otros 30. Haz 3 series.

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CONSEJO

Mantén las caderas fijas mientras remas, y gíralas al alzar el brazo.

3

4

De pie, sujeta una mancuerna sobre el hombro izquierdo y otra a la altura de la cadera derecha, con los abdominales y los glúteos activados. Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y baja hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Presiona para incorporarte y da otro paso adelante con la pierna derecha, bajando para hacer otra zancada. Continúa así durante 30 segundos. Cambia la posición de las mancuernas en cada serie.

Arrodíllate con los abdominales y los glúteos activados, sujetando una mancuerna a la altura de la cadera izquierda con ambas manos. Levanta la mancuerna a través de tu cuerpo y hacia la derecha, subiéndola lo más alto que puedas. Mantén las caderas fijas mientras lo haces. Vuelve a bajarla hasta el principio. Eso es 1 repetición.

Hazlo durante 30 segundos, una serie por lado.

LEÑADOR ARRODILLADO

ZANCADA CON RACK

CONSEJO

Levanta la pesa tan alto como puedas sin sentir molestias.

Así no dañarás las rodillas.

6 FOTOS: KATHRIN WIRSING. MODELO: AUSTIN ‘DOTTY’ DOBSON, ENTRENADOR RADICADO EN CALIFORNIA, ACTOR E INSTAGRAMER @ADOTTY10.

DE SIT-UP A PUÑETAZO

Túmbate de espaldas, con los pies cerca del trasero, el core y los glúteos activados y las manos juntas sobre el pecho.

Manteniendo el cuello relajado (imagina que sujetas una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho), levanta el torso para que forme un ángulo de 45° con el suelo. Pasa la mano izquierda por encima de la rodilla derecha y lanza un puñetazo, y repite con la derecha.

Baja de nuevo de forma controlada. Eso es 1 repetición.

CONSEJO

5

Lanza un puñetazo explosivo y gira los hombros hacia cada lado todo lo que puedas.

ELEVACIÓN ISOMÉTRICA DE CADERAS CON PRESS CON MANCUERNA SOBRE LA CABEZA Túmbate de espaldas, sujetando una mancuerna con ambas manos y con los brazos estirados justo por encima de los hombros, con los pies unos 15 centímetros por delante de los glúteos.

Activa los abdominales y los glúteos y clava los talones en el suelo, levantando las caderas del suelo. Lleva la mancuerna hacia atrás y mantén la posición durante 30 segundos.

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SOLGAR & MEN´S HEALTH

MAXI IGLESIAS A TODA MÁQUINA

Este actor no para quieto. Entre sus rodajes interminables y las horas de entrenamiento en el gimnasio y al aire libre necesita estar siempre al 100%. Por eso ha decidido confiar en las proteínas de máxima calidad Whey To Go® y en el multivitamínico VM-75®, de Solgar®. ¡Fuerza y vitalidad aseguradas!

M

axi Iglesias es, sin duda, el actor que mejor representa un estilo de vida saludable basado en el ejercicio y en una alimentación sana y equilibrada.

Sabe que las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular y a conservarla1 y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales2.

También sabe de la importancia de los aminoácidos que aporta la proteína para sus músculos1 tras un entrenamiento o un rodaje duro.

Whey To Go® es una fuente de proteína completa que contiene los 9 aminoácidos esenciales.

Y VM 75® es un multivitamínico con vitaminas y minerales. Las vitaminas, como algunas del grupo B y C, contribuyen al metabolismo energético normal3. «Me gusta cuidarme tratando de comer lo mejor posible y, sobre todo, haciendo mucho ejercicio, que es lo que me apasiona. Por eso, tras la actividad, tomo Whey To Go®, porque me ayuda a conservar la musculatura y a no estar cansado. Y encima me encanta porque es de chocolate». www.solgar-oficial.es

PARA TODOS LOS GUSTOS El multivitamínico VM-75®

incluye un complejo de flavonoides cítricos con vitaminas C, D y E y un cóctel mineral con hierro, zinc, calcio, magnesio... Algunos minerales y vitaminas del grupo B ayudan a mantener el metabolismo energético3,4.

La proteína en polvo

de Solgar® aporta 20 g de proteína por cucharada.

Procede de suero de leche de vacas criadas al aire libre en pastos de Nueva Zelanda, a las que no se les a de cr v recombinante (rBGH) ni antibióticos. onible en sabor chocolate, vainilla utro, y en dos tamaños.

1. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular y a conservar la masa muscular. 2. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

3. Las vitaminas B6, B12 y C, el ácido pantoténico, biotina, niacina, riboflavina y tiamina contribuyen al metabolismo energético normal. 4. El calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso y el yodo contribuyen al metabolismo energético normal. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.

ESTABA BUSCANDO UN ALIADO QUE MEZCLARA CIENCIA CON NATURALEZA MAXI IGLESIAS

Balsámico de MORAS 1 taza de moras + 1 cdta. de chalotas picadas + 1 diente de ajo picado + 2 cda. de vinagre balsámico + 1 cda. de miel + 1 cda. de cáscara de limón + 1/4 cda. de canela

7 SALSAS PARA LA

PECHUGA DE POLLO

Este es el alimento rico en proteínas al que siempre se recurre, y lo es por una buena razón: 85 g de pechuga de pollo asada contienen 27 gramos de este nutriente para el desarrollo muscular.

Pero ¿por qué tomar una carne seca e insípida cuando podría ser jugosa y muy sabrosa?

A continuación te explicamos cómo cocinarla de la manera correcta, y cómo servirla con una salsa deliciosa y una guarnición rica en fibra. Por Matthew Kadey, R. D.

30 g

LA PROTEÍNA

Asar las pechugas de pollo a la parrilla o al horno es lo más habitual, pero al hacerlo la carne se reseca rápidamente. En su lugar, prueba a escalfarlas, lo que permite que queden mucho más jugosas y tiernas.

INGREDIENTES 2 pechugas de pollo (unos 220 g) sin hueso ni piel 1 cebolla partida por la mitad 2 dientes de ajo

3 ramitas de tomillo 1/2 limón en cuartos 1/2 cda. de sal 1 cda. de granos de pimienta

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RECETA 1 Agrega todos los ingredientes en una olla grande con suficiente agua para cubrir el pollo unos 5 cm (para obtener más sabor, sustituye 1/4 del agua por vino blanco o sidra).

2 Pon el agua a hervir a fuego medio.

Cocina el pollo, parcialmente cubierto con una tapa de olla, hasta que la temperatura interna alcance los

74 °C, unos 20 minutos. Retira el pollo, déjalo enfriar al tacto y córtalo en rodajas. Luego, cúbrelo con la salsa.

3 Mientras la carne se cocina, prepara una de las salsas de la siguiente página. Calienta todos los ingredientes a fuego medio-bajo durante 5 minutos, removiendo un par de veces. Con cada receta salsearás dos pechugas.

10 g

LA FIBRA

La obtendrás con uno de estos acompañamientos.

Mojo CRIOLLO 1/3 taza zumo de naranja + 1/2 zumo lima + 1 cdta. cáscara de lima + 1 cdta. aceite + 2 cdta. cilantro picado + 1 cdta. orégano + 1 cdta. jalapeños picados + 1 cdta. ajo picado + 1/4 cda. comino + 1/8 cda. sal

Oporto y CEREZAS 1/3 taza oporto + 1/2 taza cerezas + 2 cda. vinagre balsámico + 1 cda. tomillo + 1 cda. cáscara de naranja + 1 cda. miel + 1/4 cda. pimienta + 1/8 cda. sal

1 Ensalada de lentejas, calabaza y pera

BBQ 2 cdta. salsa barbacoa + 1 cda. bourbon + 1 cda. mostaza + 1/2 cda. chile en polvo + 1/4 cda. ajo en polvo + 1 cdta.

FOTOS. ALEX LAU. ESTILISMO RECETAS: TYNA HOANG. ATREZO: SOPHIE STRANGIO.

cebolletas picadas

Mostaza de MANZANA 1/4 taza caldo de pollo + 1/4 taza manzana + 2 cdta. almendras picadas + 2 cdta. arándanos deshidratados + 1 cda. de salvia + 1 cda. mostaza + 1 cda. sirope de arce + 1 cda. fécula de maíz + 1/8 cda. sal

Asa 3 tazas de calabaza (en cubos) con 2 cdta. de aceite de oliva y 1/4 de cdta. de sal a 200 °C, durante 30 min. En un bol, bate 2 cda. de aceite de oliva, 1 de jarabe de arce, 2 de vinagre de sidra, 2 de rábano picante, 2 de tomillo, 1 cdta. de mostaza, 1 diente de ajo (picado) y 1/4 de cdta. de sal. Divide 6 tazas de kale entre 4 platos. Añade la calabaza, 1/3 de taza de lentejas cocidas, 1/2 pera (en rodajas), 1 cda. de nueces (en rodajas) y el aliño.

2 Tortitas de calabacín Calabaza y CACAHUETES

Muhammara

1/3 taza puré de calabaza + 2 cdta. manteca de cacahuetes + 3 cdta. leche de coco + 2 cdta. cacahuetes + 1 cda. jengibre picado + 1 diente de ajo picado + 2 cda. salsa de soja + 1 cdta. vinagre de arroz + 1 cda. sriracha + 1 cda. aceite de sésamo + 1 cda. azúcar moreno

1 cdta. melaza de granada + 2 cda. zumo de limón + 2 cda. pasta de tomate + 1 cdta. ajo picado + 1/2 taza pimientos rojos asados en rodajas + 2 cdta. nueces picadas + 1/2 cda. pimentón + 1/4 cda. comino + 1/8 cda. sal

30 g 10 g

¿Por qué la fórmula 30/10?

Esta es la ratio de proteína y fibra que tu organismo necesita consumir para crear masa muscular y derrotar al hambre.

En un colador, mezcla 450 g de calabacín (rallado) y 1/2 cdta. de sal. Déjalo reposar 10 min y escurre. En un bol, mezcla el calabacín, 1 taza de farro cocido, 1 taza de avena, 1/4 de taza de cebolleta (picada), el zumo de 1/2 limón, 1 cdta. de condimento italiano, 1/2 cdta. de sal y 3 huevos.

En 3 tandas, cocina a fuego medio en una sartén aceitada, 4 min por lado.

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FOOD

QUESO FUNDIDO DELICIAS CON PAN

Atún CAPRESE 1 cucharada de pesto ½ lata de atún ½ taza de mozzarella rallada 2 rodajas finas de tomate 1 cucharadita de glaseado balsámico ½ taza de rúcula

Rosbif AL KIMCHI ½ taza de rosbif fileteado ½ taza de gouda rallado 1/3 taza de kimchi 1 cdta. de semillas de sésamo

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5 PASOS PARA HACER EL MEJOR

SÁNDWICH

1 Unta el exterior de 2 rebanadas de pan de masa madre de 1,5 cm de grosor con mantequilla salada.

2 En el interior del pan, añade un

ingrediente de untar (pesto, mostaza, aguacate triturado, mantequilla de frutos secos).

3 Añade el queso encima de la pas-

ta para untar y, luego, el resto de los ingredientes. Cierra el sándwich.

4 Coloca el sándwich en una sartén a fuego medio-bajo, presiona con una espátula y cocina hasta que el pan esté dorado, unos 3 minutos.

½ aguacate triturado ½ taza de pollo hervido fileteado ½ taza de gruyer o havarti rallado 2 cda. de tomate seco rallado ½ taza de arbolitos de brócoli hervidos y en rodajas 3 hojas de albahaca

5 Da la vuelta y repite. Corta por la mitad con un cuchillo de sierra para evitar que los rellenos se aplasten.

Brie & CÍA 2 cda. de mantequilla de almendras 4 cdta. de mermelada de fresa o frambuesa 30 g de brie fileteado ½ taza de espinacas baby

ESTILISMO: JAMIE KIMM. DISEÑO: PAIGE HICKS.

Huevo Y ENSALADA 2 cdta. de mostaza de Dijon 1 huevo duro en rodajas ½ taza de cheddar ahumado rallado ¼ de taza de pepinillos en rodajas 2 cda. de cebolletas picadas ⅓ de taza de achicoria en rodajas

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HEALTH P OT E N C I A T U C U E R P O Y T U M E N T E .

POR K. J. McCANDLESS

FOTO: GETTY IMAGES.

EN EEUU han bautizado como la Gran Dimisión el fenómeno que ha hecho que millones de personas abandonen sus puestos de trabajo, por múltiples factores, entre los que sobresale uno: el síndrome del burnout, o síndrome del trabajador quemado, y que se puede definir como la cronificación del estrés laboral… ¿Te suena?

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HEALTH

En España esa deserción masiva del mundo laboral aún no parece que se esté produciendo (probablemente las hipotecas aún impagadas y factores similares tengan mucho que ver), pero eso no significa que el síndrome del burnout no esté presente en nuestra realidad. Según datos de un estudio realizado por Adecco entre 2020 y 2021, el 37% de los trabajadores españoles lo sufren o lo han sufrido en alguna ocasión. Y eso supone cinco puntos porcentuales más que la media mundial.

Si solo pensar en el trabajo te cansa, tú también puedes ser candidato a sufrirlo. Pero ¿se le puede hacer frente sin necesidad de abandonar nuestro empleo?

CONTROLA TU 2 POR CIENTO ¿Podemos llegar a manejarlo? La coach Stacey Staaterman suele decirle a sus clientes que se sienten quemados que pueden echarle la culpa del 98% de las cosas al lugar de trabajo.

La crisis provocada por la pandemia ha hecho que se despida a mucha gente y que los que conservan el empleo tengan que trabajar más, con lo que es imposible apagar el ordenador a las 6 de la tarde. “Las ventajas del trabajo en oficina son cada vez menores, hay cada vez más presión desde arriba y, además, todo va cada vez más rápido”, explica el psicólogo Brien Kelley.

Pero aun así eso solo implica el 98%.

“Hay que preguntarse: ‘¿Y el otro 2%?’”, dice Staaterman. “Quizá sea que no sabes decirle que no a nadie o que le das la misma importancia a todas las tareas que tienes que hacer, por lo que siempre estás bajo presión”. Esas son las cosas que harán que te quemes vayas dónde vayas, si no las corriges.

LOS SÍNTOMAS SON MUY REALES ■ Lo primero que hay que tener en cuenta es que el burnout es una enfermedad real, reconocida por la OMS en 2019. “A pesar de que conocemos bien su clínica, perfectamente replicable en los estudios, y hayamos explicado su patofisiología, el trastorno no se ha incluido en las clasificaciones internacionales de las enfermedades hasta la reciente aparición de la CIE10 (código CIE-10: Z73. 0)”, cuenta el psiquiatra Sergio Oliveros. “Tal vez porque durante mucho tiempo ha sido considerado un estadio evolutivo del estrés (aparece cuando es intenso y mantenido en el tiempo)”.

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NO TE “APASIONES” El trabajo que nos llena puede quemarnos igual que el que no lo hace. Un estudio realizado por la Universidad de Washington entre trabajadores de un refugio de animales así parece confirmarlo. Los investigadores pensaron que aquellos que tenían más vocación serían los que mejor lo harían, pero descubrieron que era al revés: los que trabajaban con el objetivo de hacer del mundo un lugar mejor para los animales trabajaban horas extra, descuidaban otras facetas de su vida y se sentían siempre sobrepasados por el estrés, mientras que los que afirmaban que “solo estoy aquí para trabajar, aprender y ganar un sueldo” son los que 20 años después han logrado destacar en su profesión. “Lo más importante para prevenir el síndrome burnout es no tener una excesiva impli-

cación emocional en la tarea que nos ocupe, ya sea estudiar, cuidar de enfermos o trabajar”, nos explica Sergio Oliveros. “Establecer, además, horarios inviolables de trabajo y de descanso. Y si vemos que no llegamos, parar y tratarlo con nuestro superior para que haga otro reparto de tareas”. La investigadora Kira Schabram, autora del estudio antes citado, va aún más allá y asegura que lo que se necesita de un trabajo no es que nos llene emocionalmente y dé sentido a nuestras vidas. Lo que se necesita es que nos haga sentir que tenemos autonomía y competencia, la sensación de que puedes mejorar en lo que haces y estar conectado con otros. Vivir sin estos dos ‘placeres’, tal y como los llama la investigadora, crea el caldo de cultivo perfecto para el burnout.

SACA TIEMPO PARA LAS PEQUEÑAS COSAS

INFORMACIÓN ADICIONAL: VICENTE FERNÁNDEZ. FOTO: GETTY IMAGES.

HUYE (SI PUEDES) DE LAS ACTIVIDADES EXTRALABORALES Muchas empresas organizan este tipo de actividades destinadas a aumentar el bienestar de sus empleados. Pero en ocasiones pueden provocar un efecto contrario, al deseado. “Trabajas en una empresa toda la semana y luego te mandan hacer... ¿un taller de yoga?”, se pregunta asombrada Kelley. “Da la sensación de que es una tarea más y puede que ni siquiera sirva para nada”. Un estudio de la Harvard Medical School de 2019 descubrió que el programa de bienestar en el trabajo de una empresa no había generado ninguna mejora en el absentismo, el rendimiento o la salud de los empleados. Una opinión similar mantiene el doctor Oliveros, quien explica: “Si la actividad es obligatoria y carece de un sentido reparador, por ejemplo, viajes obligatorios, retiros en grupo de fin de semana en espacios aislados, etc., puede ser, incluso, perjudicial”. Y añade: “Otra cosa es que exista la posibilidad de participar voluntariamente en actividades deportivas o turísticas, etc., subvencionadas por la empresa. Pero si un trabajador está harto de una sobrecarga de trabajo o de una organización inadecuada de los equipos, el pasar un fin de semana en una hacienda de lujo con compañeros y superiores puede transformarse en una tortura”.

Todos los expertos están de acuerdo en que parar un momento y hacer otras cosas puede ayudar a evitar que te quemes. Pero necesitas que la pausa sea algo más que salir a caminar por la manzana. Tiene que ser algo que se suponga que está ‘prohibido’, no algo que te ayude a alcanzar tus metas o algo en lo que tengas que mejorar, como salir a hacer senderismo para luego publicarlo en redes. Kelley dice: “Por ejemplo, si tengo un proyecto importante, y justo me cancelan la reunión de la tarde, tengo claro que me voy a echar una siesta”. En una encuesta realizada a 750 personas se observó que nadie se sentía culpable al emprender un proyecto. Tampoco cuando cuidaban de sus hijos o de cualquier otra persona, pero en cuanto dejaban de asumir esos roles, las palabras “ay, no, no puedo, no tengo tiempo” brotaban de su boca. Pero, según los especialistas, son precisamente esas pequeñas cosas para las que supuestamente no tienes tiempo las que tienes que hacer.

Cosas como ir al gimnasio, dar un paseo por el simple placer de hacerlo... o meditar.

La psiquiatra Celine Tran, que ha colaborado en la elaboración de Petit BamBou, una app de mindfullness destinada a prevenir o combatir los efectos del burnout, afirma: ”A través de la meditación encontramos una ayuda para tomar conciencia y aceptar las dificultades, y así poder desarrollar recursos interiores para estar lo mejor posible.

La clave es no interpretar, juzgar ni tratar de obtener beneficios inmediatos.

Se trata de aceptar las cosas como son, confiar en nuestra intuición. Olvidar los resultados y acoger lo que se nos presenta con ecuanimidad.”

La escritora e investigadora Eve Rodsky va un paso más allá y afirma que aunque ir al gimnasio y meditar son opciones geniales, hay que “mejorar, que consiste en buscar qué es lo que hace que tú seas tú, y en compartirlo con el mundo”. Date permiso para no estar disponible en tus otros roles y haz cosas que no te hagan mejorar en ellos. Porque, al final, esas actividades sí que te hacen mejorar, así que saca tiempo para ellas. Plantéatelo así: el tiempo que le dedicas al trabajo se acumula y una siesta o un rato de lectura no van a notarse mucho en tu rutina. El trabajo siempre se hace hueco en nuestra vida, así que tenemos que hacer espacio para lo que nos hace felices en el ‘horario laboral’.

ABRIL 2022 | MENSHEALTH.ES | 43

HEALTH

Así es la fauna de tu oficina…

Reconócelo: durante el teletrabajo echabas de menos a tus compañeros, incluso a los que, a veces, te sacan de quicio. Aquí te explicamos cómo restablecer esas relaciones para que la oficina no se convierta en un campo de batalla.

Por LAUREN VINOPAL

LOS SUPERSOCIALES

Son extrovertidos, les encantan las charlas, los cotilleos y parece que obtienen la energía de su interacción con los demás. ¿POR QUÉ SON MOLESTOS? Para algunas personas, demasiada charla puede ser agotadora y causar ansiedad si sienten que su espacio está siendo invadido.

RECUERDA QUE... Los supersociales pueden estar

9 MODOS DE MARCAR TUS

LÍMITES

44 | MENSHEALTH.ES | ABRIL 2022

LOS ESFORZADOS

Llegan temprano, se quedan hasta tarde y les encanta señalar que trabajan mucho más que los demás. ¿POR QUÉ SON MOLESTOS? Cuando otras personas se imponen expectativas demasiado elevadas, pueden sentirse presionados a hacer lo mismo para no quedar mal.

RECUERDA QUE...

Dependen de la validación externa para compensar su baja autoestima. Y ahora, más que nunca, quieren demostrar lo que valen.

CÓMO ACTUAR La próxima vez que te echen en cara la hora de llegar o irte, prueba a decir: “Si llego tan temprano y me quedo tan tarde como tú, no tendría tiempo para mi familia”.

Puede ayudarles a ver que hay vida más allá del curro.

muy nerviosos porque han perdido el contacto durante el tiempo de teletrabajo.

“Tolerar esa irritación, hasta cierto punto, es una habilidad saludable, siempre que se establezcan nuevos límites.

CÓMO ACTUAR Con frases como: “Me alegro mucho de verte de nuevo, pero tengo que volver al trabajo. Muchas gracias por dejar que me concentre…”.

YA HAS comprobado que puedes trabajar de un modo más inteligente y seguir siendo productivo. Estos consejos te ayudarán a evitar caer de nuevo en el modo ‘siempre activo’.

1 Incluye en tu agenda segmentos para trabajar sin distracciones . Menos ratos muertos equivale a menos pérdidas de tiempo.

2 Programa la alarma de tu teléfono para la hora aproximada de finalización de una reunión que se pueda alargar. Así tu superior también se dará cuenta de ello.

3 Si tienes una hora para comer, aprovéchala y recarga las baterías. El trabajo diario se parece más a una maratón que a un esprint.

LOS QUE SE HACEN NOTAR

acusado que les hace difícil considerar cómo afectan sus acciones a otros.

¿POR QUÉ SON MOLESTOS? Porque no les importa actuar de esa forma, aunque algunos ni siquiera son conscientes de ello.

CÓMO ACTUAR Para empezar, pregúntale si le importaría no hacer esa actividad que resulta molesta. Si la persona se niega, prepárate para adaptarte. Tal y como aconsejan los expertos, protégete a ti mismo en lugar de intentar arreglar el comportamiento de otra persona.

Calientan pescado en el microondas, hablan demasiado alto…

RECUERDA QUE... Estas personas pueden tener un sentido del yo tan

EL KIT

ESENCIAL PARA EL REGRESO

Esta equipación hará que tu jornada laboral sea más confortable.

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LOS CASCARRABIAS ¿POR QUÉ SON MOLESTOS? Que alguien despida tanta energía negativa es agotador. Y lo peor de todo es que a veces hay que darles la razón.

RECUERDA QUE... Algunas personas pueden echar de menos la flexibilidad del teletrabajo más que otras.

Aunque empatices con ellas, no dejes que te arrastren.

CÓMO ACTUAR Sea cual sea el problema, pregúntale: “¿Buscas consejo o solo te estás desahogando?”.

Si siguen refunfuñando, corta con un: “Te entiendo, los desplazamientos son lo peor, pero una vez aquí, tengo que volver al trabajo”.

4 Fija una hora de salir, reservando una clase en el gym o quedando para llevar a alguien en el coche. Un compromiso es un compromiso.

5 No atiendas correos y llamadas después de las 18:00, salvo que se trate de asuntos urgentes.

LOS FANÁTICOS DEL AFTERWORK Da igual el cargo que tengan. Si toman una copa, se desata el infierno…

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¿POR QUÉ SON MOLESTOS? Porque generalmente acaban perdiendo el control, y algunos, incluso, beben en horario laboral.

RECUERDA QUE... Pueden beber tanto porque se sienten inseguros e incómodos.

CÓMO ACTUAR Intentar ayudar a un colega que está ebrio, especialmente a un superior, puede ser incómodo, y puede que no te convenga involucrarte. Tus opciones: hablarles en privado y decirles que han bebido demasiado y deberían tomar un café. O, simplemente, dejarlo estar para no meterte en problemas.

6 Si necesitas tomarte algún día libre, díselo a tu superior, pero procura que sea con suficiente antelación.

7 Usa la función ‘enviar más tarde’ del email. Así no se crea la expectativa de que los demás tengan que responder fuera de horario laboral.

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8 No te pases todo el día en el escritorio. Muévete por la oficina y si te es posible salir a dar un paseo, hazlo.

9 Sé estratega por la tarde, y si tienes alguna buena noticia sobre un proyecto, guárdala para el día siguiente. Parecerás un 110% más productivo.

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IILUSTRACIÓNES: RODRIGO DAMATI. PRODUCTOS: CORTESÍA DE LAS MARCAS. TEXTO RECUADRO: DALE ARDEN CHONG.

Están siempre de mal humor, y ahora con más motivo por haber tenido que volver a la oficina.

HEALTH

AYUDA A

TU CUERPO A CONSTRUIR SUS DEFENSAS El sistema inmunitario es asombrosamente complejo. Afortunadamente, mantenerlo en plena forma es relativamente sencillo.

Por ALLA KATSNELSON

LA PANDEMIA ha puesto de relieve lo importante que es contar con un sistema inmunitario fuerte y que funcione correctamente. El sistema inmune es un mecanismo de defensa tan complejo como potente. Su función primaria es defender el cuerpo de agentes patógenos, que son los organismos que causan enfermedades, como los virus y las bacterias. Y al igual que los músculos se pueden entrenar, también se puede reforzar la compleja red de células, tejidos y órganos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir las infecciones y otras enfermedades. Es cierto que, a veces, el sistema inmunitario necesita un empujoncito, y afortunadamente la ciencia ha descubierto formas sencillas y efectivas de hacerlo.

1. SIGUE UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA LAS VITAMINAS, como la C, la D y la B12,

y los minerales como el zinc ayudan a mantener el sistema inmunitario en plena forma. Algunos, incluso, proporcionan la materia prima para que tu cuerpo fabrique las células inmunitarias que necesita. La mayoría de las personas obtienen una cantidad suficiente de estos nutrientes a través de los alimentos. Desde el comienzo de la pandemia, la vitamina D ha tenido gran 46 | MENSHEALTH.ES | ABRIL 2022

protagonismo debido a las investigaciones que sugieren que unos niveles muy bajos pueden estar relacionados con la inflamación y con las infecciones respiratorias.

Los expertos coinciden en que si tienes carencia de vitamina D debes elevarla a un nivel saludable. Para ello es indispensable tomar el sol con frecuencia, y seguir una dieta en la que no falten la leche y los cereales, los pescados grasos como la caballa, el salmón, el atún o las sardinas, la yema de huevo y el queso. Además de vitaminas y minerales, nuestro organis-

mo también necesita probióticos. Un microbioma intestinal sano es crucial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Pero ¿qué más podemos hacer para mantener el sistema inmunológico funcionando sin problemas?

2. DUERME BIEN Y HAZ EJERCICIO EN EL SISTEMA INMUNE

hay dos componentes clave, y ambos deben estar en buenas condiciones para defenderse de

¿QUÉ PASA CON LOS ANTICUERPOS?

TODO LO QUE UN TEST PUEDE DECIRTE (Y LO QUE NO) SOBRE TU INMUNIDAD ANTE EL COVID activo pueden conservar ambas partes del sistema funcionando de forma óptima.

Dormir poco puede hacer que las personas sean más susceptibles a las enfermedades. La falta de sueño disminuye la producción de proteínas, que ayudan al sistema inmunitario innato a hacer su trabajo. Las investigaciones han demostrado que el sueño también refuerza la actividad de las células T, que forman parte del sistema adaptativo, y cuya principal función es identificar y destruir a los patógenos invasores o a las células infectadas.

Y el ejercicio habitual produce unas proteínas inmunitarias clave llamadas ‘citoquinas’ (su función consiste en enviar señales al sistema inmune para que se active), mientras ayuda a los glóbulos blancos a circular por el cuerpo.

Los entrenamientos regulares también ayudan a reducir el nivel de estrés, que contribuye a desgastar progresivamente partes de tu sistema inmunológico.

3. BUSCA AYUDA PROFESIONAL

FOTO: GETTY IMAGES.

LA FORMA PROBADA Y MÁS

las enfermedades. Piensa en el primero, el sistema inmunitario innato, como una línea defensiva que te protege de virus, bacterias y otros patógenos extraños, impidiéndoles infectar tu cuerpo. Mientras hace su trabajo, el sistema inmunitario adaptativo, un equipo de ataque de élite (formado por las células T y las B productoras de anticuerpos), identifica y neutraliza a los invasores que se infiltran en las defensas del organismo. Las medidas típicas como dormir bien y mantenerse

EFICAZ de reforzar el sistema inmunitario es una vacuna. Esto se debe a que las vacunas funcionan presentando ante el sistema inmunitario adaptativo agentes patógenos específicos (o, en el caso del covid, partes de esos agentes patógenos). Estos actúan como material de entrenamiento, estimulando la producción de anticuerpos y enseñando al sistema inmunitario adaptativo a luchar contra el patógeno para cuando se presenta de verdad en tu organismo. Tu sistema inmunológico, cuando lo tratas bien, es realmente muy poderoso, pero te agradecerá toda la ayuda que puedas prestarle.

P

¿PUEDEN LAS PRUEBAS DE ANTICUERPOS DECIRME SI PUEDO SALIR SIN MÁSCARILLA A UN BAR LLENO DE GENTE?

R

¡Ojalá fuera tan fácil! Si te has vacunado contra el covid o has pasado la enfermedad, tendrás anticuerpos contra el SARS-CoV-2. Es cierto que, con el tiempo, el número de anticuerpos que tienes disminuye, pero eso no significa que estés desprotegido. Las células inmunitarias que combaten el SARS-CoV-2 se ‘archivan’ para su uso posterior.

Lo que tienes ahora es memoria inmunitaria, y una prueba de anticuerpos no va a medir eso. Así que no se puede basar la decisión de hacer cosas potencialmente arriesgadas en los resultados de las pruebas de anticuerpos. Y las pruebas caseras tienen más probabilidades de producir un resultado inexacto.

P

¿UN RESULTADO BAJO EN LA PRUEBA DE ANTICUERPOS SIGNIFICA QUE DEBO REFORZARLOS?

R

Las pruebas de anticuerpos no pueden indicar si el recuerdo del SARS-CoV-2 se ha desvanecido lo suficiente en el sistema inmunitario como para requerir un refuerzo. La mayoría de las pruebas no son totalmente cuantitativas. Son cualitativas (o tienes anticuerpos o no). Según la OMS, los resultados son solo una estimación de los anticuerpos.

Dicho esto, si te toca la vacuna de refuerzo, póntela.

P

PERO MI SEGUNDO TEST SALIÓ MUCHO MÁS ALTO QUE EL PRIMERO. ¿ SIGNIFICA QUE ESTOY MEJOR PROTEGIDO?

R

A menos que hayas sido reexpuesto al virus, no hay ninguna razón biológica para que los niveles de anticuerpos aumenten en personas que están básicamente sanas y que no toman medicamentos moduladores de la inmunidad. Así que si tus niveles oscilan fuertemente, puede ser por casualidad. Y si crees que has sido reexpuesto, necesitas una prueba de covid, no una de anticuerpos. — A. K. ABRIL 2022 | MENSHEALTH.ES | 47

EN LAS PELIS

DE SUPERHÉROES Los héroes de cómic han colonizado cines y plataformas televisivas.

Pero ¿son sus aventuras tan inofensivas como parecen? ¿Cómo afectan a la mente de los niños (y de los adultos)?

POR PAUL KITA

FOTO: LEVI BROWN. ATREZO: MIAKO KATOH.

JUSTO CUANDO mi hijo de tres años empezó a portarse cada vez peor en la escuela, a dar patadas, pegar, morder… se me ocurrió llevarle a una tienda de cómics por primera vez. Ahí fue cuando me di cuenta, al mirar los números antiguos de Batman, de que mi héroe favorito de la infancia era un poco imbécil.

Aunque siempre promete no matar a nadie, hace todo lo que yo intento enseñarle a mi hijo que no se hace: solucionar los problemas con violencia, ocultar sus sentimientos y tener un mayordomo, cosa que ni mi mujer ni yo podemos permitirnos.

ABRIL 2022 | MENSHEALTH.ES | 49

LIFE

A pré a mi hijo u ue todo era me s, el mundo de los superhéroes era una subcultura solo para aquellos que visitaban tiendas de tebeos, comic-cons y otros eventos frikis. Ahora está por todas partes. Y se lo debemos todo al universo cinematográfico de Marvel, un imperio que dio comienzo con Iron Man en 2008. Desde entonces, MCU (Marvel Cinematic Universe) ha estrenado casi 30 películas y cinco series de televisión y ha hecho que palabras como Groot, Mjölnir y Thanos estén en boca de cualquier tío.

Y es que son más ‘tíos’ quienes ven estas pelis. Los hombres compraron el 59% de las entradas para las más de veinte películas que se han estrenado desde 2016. Y no parece que eso vaya a cambiar en el futuro. Recientemente se ha estrenado The Batman, de DC, y le seguirán este año Doctor Strange en el multiverso de la locura, Thor: Love and Thunder y Black Panther: Wakanda Forever.

Mientras tanto, yo, como padre, me marqué un Tony Stark: tomé las riendas.

Hasta finales de 2021 la última película de superhéroes que había visto había sido El caballero oscuro: la leyenda renace en 2012, así que para ponerme al día me vi 24 películas de superhéroes en 23 días. Y lo que empezó como una maratón de preselección para ver si alguna era apta para mi hijo se convirtió en una epifanía: puede que las películas de superhéroes no sean aptas para niños, pero lo peor es que puede que tampoco lo sean para algunos adultos.

“SIEMPRE ACABA EN PELEA” —Captain America: Civil War

EN UNA PELI DE SUPERHÉROES hay de media 41 actos violentos por hora, según un estudio de 2020 de la revista Cureus. Lo más sorprendente es que los ‘buenos’ cometen 23 de ellos, y los ‘malos’ solo 18. Luchas, gritos... ¿Es posible que a mi hijo le gusten las películas de superhéroes porque estos son como niños de tres años en cuerpos de adultos? Le conté esto al doctor Robert Olympia, pediatra e investigador jefe del estudio de Cureus, y me dijo: “Pues eso creo, ya que muchos de estos superhéroes fueron 50 | MENSHEALTH.ES | ABRIL 2022

Héroes a examen

¿Cuáles son aptos para mis hijos?

STEVEN UNIVERSE (HBO MAX)

SPIDERMAN: UN NUEVO UNIVERSO (PRIME VIDEO, HBO MAX)

Estas pelis y series combinan la acción con una buena dosis de reflexión según las edades del espectador.

niños que sufrieron violencia. Y muchas de las cosas que hacen tienen que ver con convivir con ella”.

El especialista ha llegado a la conclusión de que lo mejor que pueden hacer los padres por sus hijos es ver las películas de superhéroes con ellos, e ir comentando cuáles son las consecuencias de los malos actos. Por ejemplo, en Thor: The Dark World, le explicaría a mi hijo que bajo ningún concepto está bien dar una patada voladora a tu hermano, y lo repetiría las aproximadamente 80 veces que ocurre durante toda la película.

Aunque no se han hecho estudios sobre los efectos de la violencia de las películas de superhéroes en adultos, el doctor Olympia dice: “Estoy seguro de que esto afecta a los mayores tanto como a los niños”, lo que significa que mi opinión sobre el bien y el mal puede estar algo influenciada por lo entretenidas que son. Necesito saber si mi detector de cosas negativas está calibrado con la suficiente precisión antes de explicarle a mi hijo qué es lo que hace que alguien sea considerado un héroe.

“CREAMOS NUESTROS DEMONIOS” —Tony Stark, Iron Man 3

LA TOZUDEZ DE TONY STARK, el cueste lo que cueste de Capitán América, el “yo no me rendí” de T’Challa, todos los superhéroes comparten una cosa: su

ego. “No hay ningún atisbo de redención ni consecuencias por las traiciones o la violencia ni un ‘Hey, ¿te acuerdas de cuando hemos matado a toda esa gente?’”, dice Kara Kvaran, doctora y profesora de Estudios de la Mujer en la Universidad de Akron, que ha estado investigando sobre películas de superhéroes. “Es tan poco realista que pasa a ser muy frustrante”.

“Incluso cuando se está creando el equipo de los Vengadores y todos intentan trabajar juntos, normalmente sus planes acaban desbaratados por culpa de las manipulaciones provocadas por el ego de estos personajes, algo que suelen hacer en nombre de la protección”, dice Kenneth S. Michniewicz, doctor y profesor asistente del departamento de Psicología en el Muhlenberg College, que dedica su investigación a los estereotipos de género.

Así que si los superhéroes son violentos, narcisistas, no suelen arrepentirse y mienten descaradamente, ¿por qué son tan carismáticos? Kvaran argumenta que es por el mito del sacrificio, algo que siempre respeté de Batman durante mi juventud: él solo era capaz de solucionar los problemas de otros. Ese es un rasgo muy de ‘héroe’.

Stark va jugando con fuego hasta que muere por culpa de su egoísmo, y deja atrás a su mujer e hijo, Thor se castiga a sí mismo hasta que se convierte en prácticamente un alcohólico, Batman en realidad vive una horrible doble vida en continuo aislamiento... “Vemos estos rasgos continuamente en el mundo que nos rodea”,

ETERNALS (DISNEY+)

THE BOYS (AMAZON PRIME)

FOTOS CORTESÍA DE WARNER MEDIA (STEVEN UNIVERSE), SONY PICTURES (SPIDER-MAN), MARVEL STUDIOS (DOCTOR STRANGE, ETERNALS), AMAZON PRIME (THE BOYS).

DOCTOR STRANGE (DISNEY+)

dice Kvaran. “Que el dolor no te frene, acepta el castigo, así es como probarás tu masculinidad”. Y eso también se ve en la cultura de la paternidad. “Mi hijo puede con todo, se las apañará por su cuenta”, nos repetimos los padres.

“A veces la historia de sacrificio existe porque esos hombres no pueden imaginar que haya alguien capaz de solucionar el problema o alguien a quien se le ocurra otra solución. O simplemente no quieren hablar con otros y pedir ayuda”, dice Kvaran. Y ¿quién no querría en esta época de incertidumbre que alguien le asegurara que existe una solución rápida?

Bueno, hay excepciones a este comportamiento. Al fin y al cabo, MCU no es Hydra (organización maligna de los cómics Marvel). Hay acciones y relaciones positivas y podemos ver que el género está cambiando.

“HAY COSAS QUE NO TIENEN ARREGLO”

—Christine Palmer, Doctor Strange

‘DOCTOR STRANGE’ (2016) es una de las películas menos Marvel de todo el MCU. Aunque la cinta empieza con la típica persecución en coche llena de testosterona, el doctor Stephen se pasa toda la película desmontando todos los estereotipos sobre lo qué es ser un héroe y un hombre.

El protagonista, un cirujano obcecado en curarse de una lesión en la mano que le ha dejado incapacitado, se ABRIL 2022 | MENSHEALTH.ES | 51

LIFE

A T CI U BARBA T Tanto si te AFEITAS como si no, esto es todo lo que tienes que saber sobre cómo cuidar la piel del rostro y el VELLO FACIAL. Porque ni pasarse la maquinilla es tan sencillo ni llevar barba resulta tan cómodo como parece. Radiografiamos la rutina de GROOMING masculino que más pereza da.

POR VIRGINIA DE LOS RIOS 52 | MENSHEALTH.ES | ABRIL 2022

¿CUÁNTAS VECES HAS FANTASEADO con cómo te quedaría la barba pero, por una cosa o por otra, no te has decidido? Si ahora estás convencido de que vas a poder aguantar esos primeros días malos, en los que el pelo crece a sus anchas y te ves raro, te damos todas las claves para que te sea más fácil alcanzar tu objetivo. Luis Ramos, barbero del espacio Isaac Salido, recomienda, ante todo, paciencia: “Lo ideal es dejar crecer la barba de forma natural durante dos semanas, sin hacer ningún retoque ni afeitarse. Pasado ese tiempo, es el momento de ir al barbero, que te podrá asesorar y empezará a igualar el pelo y perfilar la forma en función del estilo que quieras llevar”. Y si estás firmemente decidido a parecerte a Thor, equípate con un kit básico, que incluye peine y cepillo específicos, tijeras diseñadas para este menester y productos de limpieza y tratamiento. Lo vas a necesitar, y mucho, salvo que decidas no complicarte la vida y pasar por el barbero cada diez días.

SIN UN PELO

¿Te has arrepentido y después de una semana no soportas verte con pelo en cara? Sigue estos tres consejos para recuperar la piel de bebé.

ESENCIALES

CON MIMO No pases de todo a nada, por muchas ganas que tengas. Lo recomendable es ir con cuidado, según el doctor Antonio Ortega, de Clínica Menorca.

“Evita el rasurado intensivo para no irritar la piel más de lo imprescindible, pues durante el afeitado realizamos también una exfoliación leve. Y esto la deja desprovista de su capa de protección lipídica, y la vuelve sensible y con tendencia a la irritación”.

¿GEL O ESPUMA? No es una cuestión de gustos. Los expertos aconsejan que ignores tus preferencias y te fijes en los resultados que quieres conseguir. Según señala César Parra, director de la barbería Homine Madrid, la espuma de afeitar está más indicada en hombres con escaso vello facial o que les tarda en crecer, mientras que el gel resulta más adecuado con barbas espesas. “Este último producto, además, tiene la particularidad de que ablanda el vello.

Por otra parte, es la mejor opción para las pieles secas y sensibles”.

A MANO VS. A MÁQUINA El eterno debate, qué método es mejor a la hora de afeitarse, sigue vigente. Pero el dermatólogo Antonio Ortega aclara que no hay mayores ventajas con uno u otro sistema. “En el caso de la cuchilla lo importante es que esté bien afilada para que corte el pelo al ras y no lo arranque de su folículo. El rasurado en húmedo es más apurado y refrescante. Entre las ventajas de la afeitadora eléctrica está que recortan la barba a la medida deseada en función del cabezal.

En general, casi todos los hombres alternan estos sistemas”. Y esa es la fórmula ideal para proteger la piel.

TRATAMIENTO ROSTRO Y BARBA CORTA, DE YVES ROCHER Un dos en uno de textura ligera que hidrata la piel y la calma en un solo gesto (16,50 €).

OPTIMALE SOIN QUOTIDIEN 3 EN 1, DE PAYOT Gel crema enriquecido con magnesio y de triple acción: hidratante, antifatiga y antipolución (39 €).

GENTLEMAN Nº89 SHAVING OIL, DE FLORIS

BEARD WASH WOOD & SPICE, DE PRORASO

Acondicionador formulado para fortalecer y estimular la barba, e impulsar su crecimiento (36 €, en isolee.es).

Champú para barba poco espumoso, que limpia y mantiene el vello libre de impurezas (18 €, en sephora.es).

BEARD OIL, DE MKMEN Aceite específicamente diseñado para nutrir e hidratar el vello facial y la piel. Tiene un suave aroma a menta y salvia (25 €).

KING C. GILLETTE KIT

JABÓN EN BARRA, DE FREAK’S GROOMING

Neceser de cuidados básicos para el vello facial que incluye un gel limpiador, un bálsamo de barba y un peine (20,39 €).

Apto para barbas cortas o largas, el jabón en barra elimina la grasa sin dañar el pH del cabello (19,95 €).

60 %

es el porcentaje de los participantes en la Encuesta Cuídate Men’s Health 2021 que llevaban barba, y, mayoritariamente, de tres días.

Eran menos del 2,5% los que lucían una barba larga y poblada.

ABRIL 2022 | MENSHEALTH.ES | 53

DINOS CÓMO ERES Y TE DIREMOS QUÉ TE SIENTA BIEN

Ya hace más de una década que la barba dejó de considerarse algo anticuado, solo reservado a padres entrados en años y abuelos. Es más, desde que los hípsters popularizaron esta estética, lucir vello facial no solo no es un look desfasado, sino que está de moda. Influencers, modelos y deportistas a la última han popularizado distintas tendencias en los cortes y diseños. Si estás en ese momento de querer hacerte algo nuevo y cambiar de estilo, echa un vistazo a estas cinco tipologías y elige la que más te guste.

MUTTON CHOPS

Es, posiblemente, la más sencilla de realizar, pero también la más clásica. Suele ser un acierto para casi todos los rostros, aunque también hay a quien le puede dar un aspecto desaliñado. “Es la típica barba de dos o tres días que crece de manera irregular, pero que está estudiadamente cuidada.

Requiere poco mantenimiento: basta con mantenerla a raya con una buena afeitadora, preferiblemente al 1 o 1,5” , explica César Parra.

Reservada a rockeros y a hombres atrevidos, porque esta especie de perilla invertida requiere un físico que la soporte. “Es una barba que cubre bien los laterales del rostro y deja al descubierto la barbilla, por lo que al tener más cantidad de vello en los extremos, se aconseja en caras alargadas. Es un look con mucha personalidad pero no queda bien a todos. Además, es importante que crezca bien el vello para poder darle la forma”, señala Parra.

VAN DYKE “Resulta ideal para hombres con poco vello, sobre todo en las mejillas, o para disimular calvas, ya que el pelo se concentra en barbilla y bigote, zonas que no suelen tener estos problemas. Queda bien en rostros ovalados o redondos porque afila los rasgos. Para el cuidado, basta con un aceite”, apunta Néstor Alriols, fundador de la firma de cosmética masculina Freak’s Grooming.

GARIBALDI ANCHOR O DE ANCLA Este diseño de barba denota confianza en uno mismo, pero se las trae. Para empezar, hay que dejarse un bigote de lápiz y mantenerlo, lo que exige cierta dedicación y pericia. “Se caracteriza por mantener una simetría entre el bigote y el pelo de la mandíbula, pero sin llegar a unirse. La forma de ancla la proporciona el vello alrededor del mentón. Queda bien en todo tipo de rostros”, afirma el director de Homine Madrid.

Solo apta para aquellos que se sienten bien con barbas densas y largas. “Es de las que más mantenimiento requieren, por su forma cuadrada y recortada en los laterales, por lo que hay que retocarla cada pocos días. Se trata de un diseño clásico y muy masculino para el que es necesario tener mucho vello facial si se quiere conseguir la frondosidad de la parte inferior, que habría que hidratar regularmente con un aceite específico”, comenta Néstor Alriols.

TENGO CALVAS

ME SALEN GRANOS

APARECEN LAS PRIMERAS CANAS

Primero, no entres en pánico. “Es un signo de alopecia areata, una enfermedad de origen autoinmune, aunque puede desencadenarse por un proceso infeccioso o por estrés. A veces se resuelve espontáneamente, pero otras requiere un tratamiento intenso, con lociones tópicas, fármacos o fuentes de luz”, señala Vicent Alonso, dermatólogo del Grupo Español de Dermatología Estética y terapéutica de la AEDV.

La barba acumula polvo, grasa y puede ser un foco de bacterias o taponar los folículos pilosos si no se es escrupuloso. “En casos de acné lo prioritario es realizar una buena limpieza mañana y noche con un producto jabonoso sin detergentes, hidratante y equilibrante, y desinfectar la zona para evitar que el problema se extienda”, explica el dermatólogo Antonio Ortega. Si se complica, probablemente tendrás que quitarte la barba y aplicar retinoides tópicos hasta que la piel esté sana.

Una opción cuando aparecen los pelitos blancos es dejarlos, sin más, pero si no te convence, sigue las indicaciones del barbero Luis Ramos, del espacio Isaac Salido: “Lo importante es optar por tratamientos orgánicos que cuiden el cabello y maticen el color. En ningún caso hay que utilizar tintes permanentes. Es mejor realizar baños de color que no alteren el tono original, con lo que crean un efecto muy natural”.

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FOTOS: GETTY IMAGES.

STUBBLE

RITUAL BÁSICO

DEBES TENER PRESENTE que debajo de esa mata de pelo sigue habiendo una piel que cuidar, y mantenerla sana es

crucial para lucir una barba lustrosa. Como el vello dificulta la renovación de las capas superficiales de la epidermis, usa una vez a la semana una loción con efecto peeling. También verás que la piel se descama; evítalo aplicándote a diario una crema hidratante y masajeando bien para que penetre. Esto por lo que toca a la piel, y esto otro, a la barba: LIMPIEZA La higiene es fundamental, porque en la barba no solo se acumulan la suciedad y la grasa: también los olores a comida, tabaco, sudor... El barbero Luis Ramos recomienda usar un champú neutro específico a diario si es de longitud media o larga.

SECADO “En las barbas pobladas se puede emplear el secador, pero a cierta distancia para que no dañar el pelo y a temperatura media. Si llevas una barba corta, basta con secarla con la toalla, pero –importantísimo– sin frotar, a golpecitos”.

UN EXTRA El acondicionador se impone como algo necesario para desenredar las barbas rizadas, además de pasar un peine de púas finas o un cepillo específico. “Por otro lado, la cera y los aceites aportan suavidad y brillo al vello y evitan el encrespamiento”.

MOMENTO REVIVAL. “Los geles SE ME ENQUISTA EL PELO “Esto ocurre porque el pelo crece en dirección anómala, se clava en la pie esta genera una reacción. Puede d var en foliculitis, que se manifiesta c enrojecimiento o, incluso, pus”, señal doctor Vicent Alonso. Afortunadame es posible evitar este problema usan productos exfoliantes y queratolític “En casos severos, las foliculitis se p den complicar con infecciones y abs sos, lo que requerirá antibióticos oral

y las cremas listos para usar tienen la ventaja de hacer espuma rápido y permitir el rasurado en menos tiempo, pero suelen estar formulados a base de alcohol y químicos que no todas las pieles pueden soportar. Quizá por ello las brochas se están volviendo a popularizar.

Permiten una espuma más rica, que eleva y suaviza el pelo, y mejora la calidad del afeitado. Además, ayudan a evitar los pelos incrustados y proporcionan un masaje a la cara, manteniéndola más firme”, señala el doctor Ortega.

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FRECUENCIA DE REFRESCO La cantidad de veces que la pantalla se actualiza cada segundo. Se mide en hercios. El estándar son 60 Hz, pero si lo ajustas a 120 podrás ver mejor los deportes de acción.

4K Es la resolución de la pantalla, el número de píxeles que componen la imagen. El antiguo estándar era 1080 HD, pero ahora Netflix, Hulu y Amazon Prime emiten contenidos en 4K.

HDR Este conjunto de funciones proporciona un mayor contraste, más colores y más brillo. Te quedarás alucinado con documentales de naturaleza como Planeta Tierra, cuyas imágenes parecen reales.

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Fuerza

ental M AXI IGLESIAS

La madurez le llega en forma en lo personal y en lo profesional. Tras el estreno de Hasta que nos volvamos a encontrar y Toy Boy 2, rueda en México con Kate del Castillo y aún ha encontrado tiempo para perderle el miedo a las proteínas y convertirse en el nuevo embajador de Solgar.

Por JORDI MARTÍNEZ Fotografía FÉLIX VALIENTE

H

ace poco has superado la barrera de los 30. ¿Qué tal lo llevas? ¿Te ha dado vértigo? ¿Te ha dado miedo? ¿Te ha dado absolutamente igual?

No me ha dado igual para nada. Es verdad que tampoco me ha dado vértigo, pero sí que me ha hecho pensar mucho. Al final estamos hablando de una cifra muy redonda, y es normal que cuando tienes veintipocos o ya veintimuchos te dé por pensar: “Cuando tenga 30 haré esto o lo otro; cuando tenga 30, seguro que habré cumplido tal o cual sueño...”. Así que sí que he tenido ese momento de mirarme por dentro, de hacer balance y de ver lo que está por llegar, los objetivos que vas cumpliendo, los que vas alcanzando...

que para muchos seré Maxi Iglesias el de la tele, antes incluso de decir hola...”. En fin, allí descubrí que siempre te van a juzgar hagas lo que hagas, te dediques a lo que te dediques... y que eso es un problema de los otros, no tuyo.

Hablando de provocar envidias, tampoco ayuda que Úrsula Corberó fuera diciendo que aquello era una orgía continua...

Pues hacía mucho que no me preguntaban por esto. Pensaba que ya se había zanjado... Piensa que en ese momento éramos gente joven, con una misma pasión, y había mucha intensidad alrededor. Hubo gente que entró con pareja y se quedó sin pareja,

Hablando de madurar, recientemente has dicho que ahora ya sabes decir que no, porque quieres y porque puedes...

Sí, creo que es importante en la sociedad en la que vivimos saber decir que no, independientemente de a qué te dediques o de las circunstancias en las que se dé esa negativa. Igual que también es importante saber buscar el sí auténtico, un sí rotundo, un sí franco... Estoy convencido de que un no a tiempo puede evitar luego consecuencias o males mayores. Si no estás del todo seguro o por lo que sea sientes que no estás yendo a por lo que realmente quieres, es mejor decir no.

A lo que dijiste que sí, supongo que sin pensártelo demasiado, fue al personaje de Cabano en Física o química...

Pues fíjate que en ese momento dije que sí porque no sabía la que se me venía encima, ni me imaginaba la magnitud que cobraría todo aquello. Si volviera a aquel momento, igual me lo pensaría mejor... ¡y seguiría diciendo que sí! [risas]. Pero fue una experiencia muy interesante. Una mezcla de lo que necesitaba el personaje con lo que yo estaba viviendo. Aprendía de lo que le pasaba a Cabano, y además le iba aportando cosas de mis propias experiencias como adolescente.

MADUREZ A LA AUSTRALIANA Lo que estabas viviendo no sé yo si se puede considerar una adolescencia normal. De repente te convertiste en el tipo que forraba todas las carpetas de España. ¿En algún momento se te fue la pinza?

No. A ver, sí que es cierto que tuve un momento a los 19 años, cuando ya llevaba tres con el proyecto, que dije “tengo que parar”, porque todo estaba cogiendo una inercia y una velocidad enormes. Y pensé: “¿Qué es lo que está lo más lejos posible de España? ¿Australia? Pues para allá que me voy...”. Y allí me pasé tres meses pensando. Y me di cuenta de lo privilegiado que era de poderme dedicar a lo que me gustaba, pero también de lo que implicaba ese trabajo. No se trataba de que me molestaran por la calle, para nada, eso nunca me ha preocupado, pero sí de la responsabilidad que tienes, de lo que generas en otros, del ejemplo que das... Ese viaje fue un situarme, un decirme: “Ahora ya sé lo que hay. Sé que me van a juzgar. Sé que va a haber envidias. Sé 62 | MENSHEALTH.ES | ABRIL 2022

Cuidado integral. “De nada sirve que comas increíble si no te ejercitas, ni entrenar sin comer bien”.

“EL MEJOR CONSEJO QUE ME HAN DADO: NO PASARSE EN LOS ENTRENAMIENTOS, NO IR AL FALLO, POR UN TEMA DE LESIONES, Y ESTIRAR BIEN, TODO LO QUE PUEDAS”

Chaleco de Under Armour, pantalón de Adidas y comba de Decathlon.

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EN CRECIMIENTO CONTINUO Hemos hablado de encasillamiento, de personajes que marcan... Pero tampoco te ha ido tan mal, ¿no? Valeria, La cocinera de Castamar, Toy Boy, teatro clásico en Mérida, musicales como El guardaespaldas...

No me ha ido mal para nada. He trabajado y he crecido como profesional y como persona, he aprendido mucho... Sí que me hubiera gustado optar a papeles a los que quizás por esa etiqueta de “el chico de la serie de adolescentes” no he podido acceder. Pero no es algo que dependa de mí. Cuando eres conocido obviamente hay muchas cosas buenas, y muchas puertas que se abren, pero hay otras que automáticamente se cierran y tienes que luchar para abrirlas y para hacer, como decías, por ejemplo, un teatro clásico en Mérida.

Chaqueta de Duarte, pantalón de Ikks y zapatillas de New Balance.

Te veo muy centrado. ¿La carrera de Psicología cómo la llevas?

Pues me gustaría estar dedicándole más tiempo, pero entre medias hago otras cosas. Ahora estoy justo con un curso. Cuando sé que no voy a poder hacer los exámenes, busco otras alternativas de, digamos, de menor duración, o incluso que tengan que ver con lecturas propias, para no oxidarme, para seguir analizándome...

Al final, para hacerme más consciente de todo y más responsable de mi propia vida.

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Camiseta de H&M Edition y pantalón de Lacoste.

“ESTE ES UN TRABAJO EN EL QUE SI NO PELEAS TE PUEDEN DAR LA PATADA. SOBRE TODO Y esa responsabilidad también se aplica a las redes sociales, supongo, porque tú cuelgas un post en Instagram y tienes 100.000 likes en una hora.

El tema de las redes sociales es delicado. No creo que deban usarse para dejar de ser nosotros mismos, para enseñar algo que no somos o que no podemos mantener, porque luego eso se va a convertir en una espiral un poco negativa... Yo, por ejemplo, no voy a estar todo el rato subiendo fotos que no van con mi estilo de vida, y tampoco voy a recomendar o a enseñar algo que crea que pueda ser perjudicial para alguien. ¿En qué te fijas entonces a la hora de asociarte con una marca?

De entrada, nunca voy a vender algo de lo que no esté convencido o con lo que no me sienta identificado, porque ya de pequeño, en el colegio, aprendí que no me gusta que me pongan la cara colorada. Hay muchas marcas que me han ofrecido cosas y les he dicho que no. En mi vida he bebido whisky, por ejemplo, así que ¿cómo voy a anunciar whisky? Y te pagan un montón, te pagan mucho...

Pero los coches que uso los uso porque son los que más me gustan, las motos porque son las que más me gustan, la ropa exactamente por lo mismo... Y ahora estoy con Solgar porque he empezado a tomar proteínas y ya sé cómo funciona el tema.

Trabajo duro. “La suerte me parece algo muy abstracto. Prefiero confiar en la constancia y en el trabajo diario”.

CUANDO LLEGAS ARRIBA TAN RÁPIDO. CUANDO ESTÁS ARRIBA, LO MÁS FÁCIL ES BAJAR” Aunque de entrada tenías tus reservas con las proteínas.

Bastante curiosas, por cierto...

Pues sí. Estaba mal informado, creía en ciertos mitos... Piensa que no me había tomado un batido en la vida. Mi mejor amigo es entrenador y siempre estaba probando barritas, batidos... Y como le veía tan grande, estaba convencido de que si tomaba proteínas me iba a poner gigante. Lo que es la incomunicación... Él me lo decía, me lo recomendaba, pero yo no le hacía ni caso, porque pensaba: “Sí, claro, tú porque eres muy alto, pero yo no quiero estar igual de grande que tú, que no tengo tu altura”.

Y ahora que le has perdido el miedo a la suplementación, ¿qué estas tomando exactamente?

Pues tomo Vm-75, que es un multivitamínico, con la primera comida del día, para tener un buen chute de energía o, si ya he entrenado esa mañana y todavía me queda día, pues en la segunda o incluso en la última comida. Y luego, la proteína, el Whey To Go de Solgar, después de los entrenamientos, porque ahora ya tengo claro que no es para aumentar ni nada raro, sino, sencillamente, para ayudarme a trabajar al día siguiente otro grupo muscular, otra zona del cuerpo, sin tener agujetas o sin sentir ese cansancio, que antes sentía. Es que era muy bruto. Lo estaba haciendo mal y estaba reventado, pero al día siguiente también entrenaba a tope sin darle a mi cuerpo la ayudita que le hacía falta.

“AHORA YA SÉ DECIR NO. PORQUE QUIERO Y aquí estás ahora, con un cuerpo de portada. ¿Eso cómo se consigue, más allá de la suplementación?

Fíjate, no me esperaba esa pregunta en Men’s Health... Pues intentando entrenar cada día. Si no puedo, juego un partidito de pádel o salgo con la bici. El caso es hacer algo de actividad cada día. También me funciona muy bien el cardio en ayunas, para no subir demasiado volumen, si me piden que esté más fino para algún personaje concreto. Y sigo a rajatabla el mejor Camiseta de consejo que me han dado: no pasarse Abanderado. en los entrenamientos, no ir al fallo, por un tema de lesiones, y estirar bien, todo lo que puedas. Obviamente, todo esto sin una buena dieta no funciona.

De nada sirve que comas increíble si no te ejercitas y de nada sirve que te ejercites si no comes bien...

Y PORQUE PUEDO. SI NO ESTÁS DEL TODO SEGURO O SIENTES QUE NO VAS A POR LO QUE QUIERES, ES MEJOR DECIR NO”

Y tú lo haces...

Yo tengo la suerte de que me flipa la verdura. Pero me flipa a niveles muy locos. Me encantan el brócoli, la coliflor, las alcachofas, las acelgas, todo lo verde... Así que si me entra hambre, en lugar de tirar de snacks me hago una ensaladita rápida. Pero, vamos, también te digo que me lo tomo con calma. Si un día cenas de más, no se va acabar el mundo. Al día siguiente aflojas y punto.

Salud mental. “Estudio Psicología para seguir analizándome. Para hacerme más consciente de todo y más responsable de mi vida”.

No hemos hablado de Hasta que nos volvamos a encontrar, una película, estrenada en Netflix a nivel internacional el pasado 18 de marzo, que te ha dado más de una alegría, como conocer a tu chica, la coprotagonista, Stephanie Cayo.

Pues sí. Es un trabajo que me ha dado muchas alegrías, tanto profesional como personalmente. Fíjate que es curioso, porque me apetecía muchísimo hacer una película romántica, pero romántica de verdad, sin tintes de comedia, desde hace años.

Justo además una muy buena amiga estaba en Perú y me dijo: “Sé lo que te gusta viajar y tienes que venir a este país”, y esa misma semana me llegó el guion. Creo que es la película más bonita que he hecho hasta la fecha. Y Perú me ha aportado muchas cosas a nivel personal. He flipado con el país, he flipado con su gente... y de ahí han salido cosas, claro.

Y ahora te vas a México. ¿Qué vas a hacer, si se puede decir?

Sí, sí. Una serie con Kate del Castillo. No te puedo decir el nombre todavía, pero es un proyecto muy interesante, que nada tiene que ver con lo que he hecho hasta ahora. En realidad, justo después de hacer una película tan romántica como Hasta que nos volvamos a encontrar, que enseñaba, digamos, la parte bonita del amor, me apetecía poner el acento en la parte fea. Y esta serie es justo eso.

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Hemos empezado hablando de FoQ. No sé yo si te imaginas otro reencuentro dentro de diez años, ya con cuarenta...

Bueno, para mí es una etapa que di ya por cerrada después del reencuentro. En aquel momento fui muy sincero con la productora y con la cadena y les dije: “Este y ya”. Nunca voy a renegar de FoQ, porque me ha dado muchísimas cosas buenas, pero llega un momento en el que toca seguir adelante con otros proyectos para seguir creciendo. En cualquier caso, con reencuentro o sin él, lo que deseo para mis compañeros y para mí dentro de diez años es que nos sigamos reuniendo y compartiendo lo mismo que compartimos ahora: ganas por nuestro trabajo, pasión, entrega y, sobre todo, la alegría de seguir estando juntos.

Con Úrsula mantienes una relación especialmente cercana. ¿Le vas a enseñar la portada de Men’s Health?

A ver, con Úrsula hablo a menudo. El día antes de lo de Jimmy Fallon le dije lo orgullosísimo que estaba de ella. Pero, vamos, que lo de enseñarle la portada de Men’s Health no me lo había planteado... Pero si tú quieres que se la enseñe, yo se la enseño.

Además, mira, te voy a decir, puede que hasta sepa las palabras exactas que me va a soltar... Es que la estoy viendo: “¡Joder, amigo! ¡Vaya fotones, ¿no?!”.

Todos los vídeos de esta producción en menshealth.com/es

ESTILISMO: JOSÉ LUPA. AYUDANTE DE ESTILISMO: ALEJANDRA HUMANES. ASISTENTE DE FOTOGRAFÍA: JUANMA MARTÍNEZ. GROOMING: TATI GARÚ. PRODUCCIÓN: ASHA MARTÍNEZ.

PRESENTE Y FUTURO

Parka de Duarte y calzoncillos de Calvin Klein.

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LO QUE SE DICE Que se deben beber 8 vasos de agua de 235 ml para mantener la hidratación y evitar la fatiga. El problema es que las necesidades de agua varían de unas personas a otras. Es evidente que un simple número no tiene en cuenta el entorno en el que vive una persona (¿frío o cálido?), su nivel de actividad o su salud en general (unos organismos requieren más agua que otros). ¿QUÉ HAY DE CIERTO? El agua no es tu única fuente de… agua. Una gran parte del líquido que consumimos procede de los alimentos. Dicho esto, hemos de saber que la deshidratación perjudica negativamente el rendimiento deportivo, por lo que hay que tratar de evitarla. Por ejemplo, correr una maratón en un clima cálido podría implicar llegar a perder más de 3,5 litros en sudor, cantidad imposi reponer en las paradas para beber agua. ¿Entonces? En este caso, lo que el corredor debe hacer es empezar a hidratarse desde horas antes. Y es importante beber a sorbitos, ya que tragarse de golpe toda una botella afecta muy negativamente a la cantidad de agua que el cuerpo absorbe.

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ENTRENA DURO, AL MENOS, 225 MINUTOS A LA SEMANA, para estar aún en mejor forma. Casi cuatro horas de entrenamiento. Si te parece mucho, apuesta por 450 minutos de actividad moderada como caminar a buen ritmo o practicar yoga.

EL MEJOR NÚMERO

LO QUE SE DICE La media hora posterior al ejercicio físico es la ‘ventana anabólica’, el momento en el que la ingesta de proteína puede maximizar las ganancias. Pero nuevos datos sugieren que una ingesta de proteínas total y consistente es más poderosa que cualquier dosis aislada.

255, 255, 224

LOS MEJORES NÚMEROS ESTE CÓDIGO DE COLOR RGB U OTRO AÚN MÁS CLARO INDICA QUE ESTÁS SANO E HIDRATADO. (Es decir, que tu

orina tenga un color como este.)

¿QUÉ HAY DE CIERTO? En qué momento ingieras las proteínas importa menos que cuántas aportes a tu organismo a lo largo del día. De hecho, el cuerpo absorbe distintos tipos de proteínas a ritmos también diferentes. Puede llegar a absorber hasta 10 g en una hora, y es muy posible que cuando estés en el gimnasio tu estómago aún esté digiriendo tu última comida. Si buscas ganar músculo, tranquilo: no hay ninguna evidencia sólida que sugiera el hecho de que no se puedan consumir proteínas antes, durante o después de un entreno. Tal y como afirma un estudio en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, con cuatro comidas ricas en proteínas al día damos al cuerpo un suministro constante.

EL MEJOR NÚMERO TOMA DOS GRAMOS DE PROTEÍNA POR CADA KILO DE TU PESO CORPORAL IDEAL, REPARTIDO

2:1

ENTRE LAS COMIDAS.

No cuesta nada conseguir la ratio 2:1 cuando en la dieta hay carne, pescado y lácteos. Proponte consumir, como mínimo, 30 g en cada comida y estarás más cerca de la marca a la que debes llegar para ganar músculo.

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LO QUE SE DICE Las directrices de nutrición recomiendan que los adultos coman de una taza y media a dos tazas de fruta y de dos a tres tazas de verdura al día, para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, algunos tipos de cáncer y evitar la obesidad.

1 EL MEJOR

NòMERO Come

alimentos de un solo ingrediente.

¿QUÉ HAY DE VERDAD? Saborear un producto vegetal siempre es bueno. Un metanálisis de 16 estudios publicado en The BMJ demostró que cada ración diaria de frutas y verduras reduce el riesgo de mortalidad en un 5%, y que los beneficios llegaban a su límite con cinco raciones. Por desgracia, los mercados alimentarios han explotado este buen consejo. Así, algunos alimentos procesados ahora se atreven a insinuar que nos ayudarán a conseguir las

raciones diarias: pizza con crujiente de coliflor, pasta con kale, helado de leche de coco, etc. Estos alimentos ultraprocesados no se relacionan, por lo general, con unos resultados óptimos en lo que a salud se refiere. Por eso, consume una amplia variedad de alimentos mínimamente procesados legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), cereales integrales y nueces y semillas, junto a cantidades más pequeñas de lácteos, carnes, mariscos y huevos.

SI EL GRUESO DE TU DIETA (CUATRO DE CADA CINCO COMIDAS) PROCEDE DE ALIMENTOS INTEGRALES RICOS EN NUTRIENTES,

puedes dejar de sumar frutas y verduras.

LO QUE SE DICE La idea de que nuestros días se deben dividir en ocho horas de trabajo, ocho horas de ocio y ocho horas de sueño nos lleva de vuelta al siglo XIX. Y hoy sabemos que es algo cuestionable. ¿QUÉ HAY DE VERDAD? Se considera que un adulto sano debe dormir entre siete y nueve horas al día. Pero la clave reside también en cuándo y cómo duermes. En un estudio se midió el efecto que la hora de acostarse tiene en la frecuencia cardiaca en reposo, un marcador de salud cardiovascular. Quedarse dormido 30 minutos más tarde de la hora habitual resultó guardar relación con una mayor frecuencia cardiaca en reposo durante esa noche y al día siguiente. Levantarse y acostarse siempre en torno a las mismas horas se relaciona con más tiempo de sueño restaurador profundo y una fase de sueño REM más larga.

Según un estudio publicado en Diabetes Care, una variación de tan solo una hora en el horario de sueño puede aumentar el riesgo de obesidad, hipercolesterolemia e hipertensión.

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¿QUÉ HAY DE CIERTO? El IMC

LO QUE SE DICE En 1900, la Metropolitan Life Insurance Company desarrolló tablas utilizando la altura y el peso como herramientas que permitieran evaluar los niveles de riesgo de sus asegurados. Más tarde, en la década de 1970, un gran estudio corroboró la validez del índice de masa corporal (IMC) como medida básica a partir de la cual se podía evaluar el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad. Investigaciones posteriores ha demostrado que, para los adultos, un número entre 18,9 y 24,9 indica un peso saludable, al menos en teoría...

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posible que cada noche estés despierto unos 55 minutos.

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es una forma muy rápida de evaluar el peso de una persona. A partir del metanálisis del IMC de más de 10 millones de personas en todo el mundo, los científicos determinaron que quienes sufren obesidad tienen el riesgo más alto de muerte. Del mismo modo, la gente con un IMC de entre 20 y 25 es la que menor riesgo de mortalidad presenta. Hablamos de entre 67 y 83 kg para un hombre de 1,80 m. Los inconvenientes: el IMC como un valor aislado no sirve para diagnosticar un sobrepeso u obesidad, ya que no tiene en cuenta la masa muscular, la edad, la raza ni el género, y todo ello, indudablemente, influye en el rango de peso en el cual se considera que una persona está sana. Una auténtica evaluación de la salud metabólica incluye marcadores de enfermedades relacionadas con la obesidad, como la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, triglicéridos y colesterol HDL, así como el estudio de otras patologías como la osteoartritis, la apnea del sueño y el reflujo. Lo que sí sabemos es que la grasa acumulada en la cintura es señal de que también hay grasa alrededor de los órganos y de que, por consiguiente, la persona que la atesora corre un mayor riesgo de enfermedad.

02

Rodéate la cintura con una cinta métrica, justo por encima de las caderas. Exhala, relájate y tira de la cinta, para que esté tensa pero te sientas cómodo. Y fíjate bien. EN EL CASO DE LOS HOMBRES, UN PERÍMETRO DE MÁS DE 102 CM ES UNA TARJETA ROJA QUE TE AVISA DE QUE DEBES IR YA MISMO A TU MÉDICO Y HACERTE UN BUEN CONTROL. Información adicional de Michael Easter.

Scarlett Wrench es directora en funciones de Men’s Health UK.

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El futurista aspecto del resort original de Lasenhorf, en Austria.

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Para aquellos que buscan algo más que un buen gimnasio, están surgiendo nuevos centros de salud que son un paraíso de la ciencia del deporte y la tecnología médica y que ofrecen terapias futuristas para reconstruirte. Eso si te sobran 20.000 euros al año para hacerte socio… Nuestro enviado especial se sometió a un chequeo en uno de ellos en Londres.

Por RICHARD GODWIN

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FOTOS: ALEXANDER HAIDEN/LANSERHOF; MARTIN MORRELL/LANSERHOF

TRATAMIENTO ANÁLISIS DE MOVIMIENTO La tecnología de captura de movimiento analiza tu marcha. Unos sensores en una cinta de correr evalúan la distribución de la presión en los pies, una electromiografía mide tu actividad muscular y un escáner 3D de columna descubre cualquier problema postural.

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TRATAMIENTO RESONANCIA MAGNÉTICA Esta tecnología puede arrojar luz sobre el estado de tu cerebro, espina dorsal, corazón, riñones, próstata y casi cualquier otro órgano que pueda funcionar mal.

Además, las resonancias magnéticas también pueden localizar cúmulos de grasa visceral.

Escáner de todo el cuerpo, 3.563 €

suceda, ¿no? Pero ¿cómo podemos saber si se nos va a desplazar? “El paciente no suele saber si le va a pasar algo, porque no muestra ningún síntoma”, dice Kunz, “pero nosotros podemos hacer escáneres de todo el cuerpo, análisis de sangre, pruebas cardiovasculares y de repente decir: ‘Aquí hay algo’, y empezar a tratarlo antes de que sea un problema”.

Y supongamos que acabas sufriendo una rotura en el menisco (el cartílago que hay en tu rodilla y que sirve para absorber los golpes): puedes tratar la lesión, pero lo que de verdad quieres es prevenir que te vuelva a pasar. También querrás evitar la osteoartritis, algo común tras una rotura de menisco. “No podemos prevenir al 100% estas cosas, pero podemos retrasar la progresión de la enfermedad”, dice Kunz. “También podemos analizar tu marcha y usar una plataforma de fuerza para ver cuánta carga soportan tus articulaciones, y así podremos tomar decisiones para reducirla”.

Solemos hablar de salud y fitness como si fueran conceptos relacionados, ya que los dos se centran en nuestro cuerpo y cómo nos sentimos.

Pero, aun así, los profesionales de la salud y los del fitness se ocupan de campos paralelos. Lo normal es que a tu médico de cabecera no le importe mucho qué haces en el gimnasio (hasta que te lesionas) ni lo que comes (hasta que desarrollas diabetes o tienes un fallo cardiaco) y, por su parte, a tu entrenador personal no suele importarle el estado de tu hígado o de tu próstata.

Un hombre nuevo A Kunz le importan todas esas cosas.

Su título es de consultor y cirujano de traumatología, pero no hace mucho era futbolista profesional. Jugó en el FC Colonia y en el Bayer Leverkusen de juvenil, hasta que por una serie de lesiones tuvo que poner fin a sus sueños de llegar a la Bundesliga. Así que decidió hacer lo que su madre

siempre le dijo que hiciera: convertirse en médico. Se especializó en medicina deportiva y ha trabajado en varias instituciones deportivas intentando descubrir cómo podría haber evitado lesionarse. Y como ha acabado descubriendo, se podían haber hecho muchas cosas. Hoy en día no son solo los deportistas de élite los que quieren evitar lesionarse y optimizar su salud. “Los inversores y ejecutivos tienen ya vidas bastante estresantes”, dice, “quieren rendir mejor, al igual que los futbolistas a los que atendemos”.

La especialidad de Kunz es la traumatología, así que la mayoría del trabajo preventivo que prescribe se centra en ejercicios de fuerza para el gimnasio. Pero el principio de la medicina preventiva va más allá y para otros problemas podrías tener que ver a psicoterapeutas, quiroprácticos, fisioterapeutas, masajistas, nutricionistas, radiólogos, consultores de medicina analgésica, especialistas del sueño e incluso consultores estéticos.

Todo lo que haga falta para optimizar lo que desees; todos los problemas que se presenten podrás minimizarlos. Lo que necesitas son datos y, gracias a los equipos de diagnóstico aptos para la investigación de los que disponen, son fáciles de conseguir.

Antes de que me metan en la máquina, Kunz me pregunta si me

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TRATAMIENTO NUTRICIÓN A MEDIDA Un análisis de sangre con 72 parámetros y una evaluación con un médico que te desvelará las carencias de tu dieta para que puedas tomar los suplementos adecuados para tus necesidades concretas, incluidos 120 micronutrientes, enzimas y probióticos diferentes.

Precio, desde 300 €/mes

Centaur es un aparato de diagnóstico que evalúa la fuerza del core.

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TRATAMIENTO CRIOTERAPIA Los terapeutas de Lanserhof la usan para tratar lesiones, problemas de reumatología y de la piel, y para hacer recuperaciones posentrenamiento. La piel se expone a temperaturas que llegan a los -110 °C durante hasta 3 minutos.

20 sesiones, 1.200 €

máquina de remo conectada a un set de realidad virtual. Cuando salgo, es verdad que estoy más despejado, pero también algo sobrepasado. Para todo el dinero que cuestan los tratamientos que me han hecho, en realidad lo único que he descubierto es que estoy en una forma bastante buena y que quizá me vendría bien algo de acupuntura en el cuello. Me da la sensación de que esto me lo podría haber dicho mi médico de cabecera.

Ah, bueno, y que mi bíceps izquierdo es más grande que el derecho.

Vistazo al futuro Al cabo de unas dos semanas, tengo una consulta de seguimiento por videoconferencia con Kunz, que ya ha analizado todos mis resultados.

“Ya me gustaría que todos nuestros pacientes tuvieran tu core,” dice, mientras examina los resultados de la máquina Centaur. Mi postura tampoco está mal, dice Kunz, al enseñarme una imagen de mi columna. “La mayoría de tus parámetros están en la zona verde, eso es bueno. Menos uno:

TRATAMIENTO INYECCIÓN DE PLP La sangre se mete en una centrifugadora, lo que provoca que el plasma rico en plaquetas se separe. Ese plasma puede inyectarse para acelerar la curación de cualquier articulación, ligamento o tendón que dé problemas.

2 sesiones, 1.449 €

tu ángulo lordótico está considerablemente fuera del rango normal”.

El ángulo lordótico está en la región lumbar. “Lo que tienes que hacer es aumentar la extensión de la columna lumbar, que tendría que tener una posición más neutral”.

Si no tuviera el core tan increíblemente fuerte, esto podría ser un problema, añade, pero necesitaré algo de trabajo. Los análisis de las plataformas de fuerza, por su parte, indican que sobrecargo mi lado derecho, y las imágenes corriendo muestran que el problema está en la cadera, así que es muy probable que tenga más problemas con la pierna derecha que con la izquierda. “Es posible que se degenere antes, los problemas de cadera pueden causar problemas con los tendones de los glúteos, e incluso dolor en las rodillas, así que no podemos dejarlo pasar”. Las buenas noticias son que puedo hacerme cargo de ello con el plan de ejercicios extremadamente detallado que me va a pasar. “Ahora mismo no te molesta, pero es un factor de riesgo, así que ¿por qué no tratarlo? El futuro de la medicina va a ser la proactividad, no la reactividad”.

Me pregunto si Kunz ve futuro para este tipo de medicina en la sanidad pública. “Mmmm, es una buena pregunta…”. Se queda pensando.

“Personalmente, no me hice médico para curar solo a personas con un alto poder adquisitivo”, dice. “Mi filosofía es que haya la mejor sanidad para todos, pero está claro que los avances médicos se dan donde hay dinero”. Él espera que los avances en los análisis de datos y la inteligencia artificial signifiquen que la medicina preventiva pueda hacerse a escala.

“Seguramente solo necesitarás esto para que te evalúen”, dice mientras me enseña su móvil.

“El número de infartos es cada vez mayor, y el de todo tipo de problemas cardiacos, también. En mi entorno, la cantidad de recambios de rodilla y cadera cada vez es mayor.

Igual que las caídas. Si descubrimos cuales son los factores de riesgo, evaluamos a la gente y reducimos ese número en un 10%, le ahorraremos a la Seguridad Social miles de millones,” asegura.

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INGREDIENTES

2 remolachas cocidas 2 tomates pera maduros 1/2 pepino 1/2 diente de ajo 1/4 pimiento rojo Agua 2 cda. de aceite de oliva virgen extra 1 pizca de sal 1/4 de aguacate Hojas de albahaca 1 cdta. de semillas de sésamo 1 cda. yogur griego PREPARACIÓN

CORTA EL PEPINO a lo largo y quítale las pepitas. Tritura en la batidora las remolachas, los tomates, el pepino, el ajo, el pimiento y el agua, hasta obtener una crema (la cantidad de agua depende de lo jugosos que sean los tomates).

ECHA SAL AL GUSTO y vuelve a triturar mientras le añades el aceite en hilo para que emulsione. Sirve por encima el yogur con unos trozos de aguacate, la albahaca y unas semillas de sésamo. | MENSHEALTH.ES | 83

S

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aúl Craviotto es un fenómeno con el remo. Ha sido doble campeón olímpico de piragüismo en la modalidad de kayak y tres veces campeón del mundo. Y atesora cinco medallas olímpicas (dos de oro) ganadas en Pekín, Londres, Río y Tokio. Pero el genio de Saúl también se despliega cuando se mete en la cocina. Y prueba de ello es que en 2017 se convirtió en el flamante ganador del programa MasterChef Celebrity. Ahora, ha recopilado parte de su saber culinario en su libro Las recetas de Saúl Craviotto, de la Editorial Oberon.

Sus platos son sabrosos y, por supuesto, saludables, pero el deportista reconoce que no está obsesionado con las calorías de las recetas que prepara. “Afortunadamente, mi deporte no es como el boxeo o la halterofilia, que si te pasas de peso, compites en otra categoría”, nos dice. “Tengo en cuenta las calorías, pero sobre todo el sentido común.

Como de todo y como saludable.

Hay que entender que la comida es el combustible, y en base a lo que entrenemos, así comemos. Si trabajamos fuerza explosiva tiramos más de proteína, y si hacemos largas distancias, más de carbohidratos”.

Incluso confiesa que antes de las competiciones no se priva de algún que otro capricho gastronómico.

“Antes de una competición como los Juegos Olímpicos intento evitar las comidas copiosas y los procesados.

Pero te mentiría si te dijese que no me doy un capricho alguna vez a la semana. Lo necesito. Me viene bien para la cabeza”. Eso sí, siempre con alimentos de calidad. “Si me apetece una pizza, intento que sea casera. O me hago una hamburguesa de tres pisos, pero también casera”, explica.

Si alguien busca un tentempié healthy con el que calmar el hambre de forma rápida, Saúl sabe lo que necesita: “Siempre tengo en la nevera bolitas de cacao, frutos secos y dátiles. Las guardo en el congelador y tiro de ello cuando me entra ansiedad”, explica. “O el pudding de chía, que te quita rápido las ganas de dulce”.

HAMBURGUESA DE LENTEJAS

Perfectas para añadir un extra de legumbres a tu dieta.

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1/2 cebolla

Pica la cebolla muy fina y póchala en la sartén a fuego medio con sal y un chorrito de aceite. Ralla las zanahorias y ponlas en un bol con la cebolla pochada, las lentejas, la harina de garbanzos y las especias. Mezcla aplastando las lentejas para hacer una pasta.

200 g de lentejas cocidas 1 zanahoria 40 g harina de garbanzos 1 cdta. de curri 1 pizca de jengibre rallado 1 pizca de cayena en polvo 1 cdta. aceite de oliva virgen extra 1 pizca de sal y pimienta 1/2 cebolla morada 1 tomate 1 puñado de hojas verdes Pan de hamburguesas

Coge porciones de pasta y dales forma de hamburguesa. Hazlas en una sartén antiadherente, con un poco de aceite a fuego medio. Cuando estén bien doradas por ambos lados, monta las hamburguesas con el pan, las hojas verdes, el tomate y la cebolla morada.

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SALMÓN TERIYAKI CON ARROZ INTEGRAL La mezcla perfecta de carbohidratos complejos y proteínas, para recargar baterías después de un duro entrenamiento.

INGREDIENTES

1 lomo de salmón 1 puñado de espinacas 90 g de arroz largo integral 2 cda. de salsa teriyaki 1 cdta. de semillas de sésamo 1 chile 2 ajos 1 lima Sal y aceite de oliva PREPARACIÓN

Pon el salmón a marinar. Para ello, ralla uno de los ajos, la rueda de jengibre y la lima y exprime la mitad. Añade 1 cda. de salsa teriyaki y baña el salmón.

Tapa y deja reposar de 45 a 60 minutos.

Pon en una sartén un chorro de aceite y el otro ajo pelado.

Echa el arroz, sofríe un minuto y añade 270 ml de agua y una pizca de sal. Cuando el agua hierva, baja a fuego medio hasta que el arroz esté hecho.

En una sartén con un poco de aceite, marca el salmón hasta que esté a tu gusto. Mezcla el arroz con un poco de chile picado y espinacas y sirve en un plato. Pinta el salmón con el resto del teriyaki, espolvorea con semillas de sésamo y ponlo sobre el arroz.

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ENSALADA DE PASTA (primera página) Como plato único, le puedes añadir tiras de cerdo o pollo.

INGREDIENTES

120 g de pasta 1 puñado de rúcula Aceitunas verdes

3 ramas de albahaca 40 g de parmesano Aceite de oliva, sal y pimienta

1 cda. de piñones

PREPARACIÓN

3 rebanadas de pan seco

Pon en un cazo agua con sal. Cuando hierva, añade los guisantes y cuécelos 5 min. Escúrrelos y pon la pasta a cocer en otra olla. En un procesador de alimentos, coloca el pan, 1 cdta. de aceite, el pimentón, el ajo, sal y pi-

1 cdta. de pimentón 1 cdta. de ajo molido 140 g de queso feta 150 g de guisantes congelados

mienta, y tritura hasta obtener migas gruesas. Hornéalas a 180 °C hasta que se doren.

Tritura en el procesador los guisantes, la albahaca, el parmesano y 1 cda. de aceite, hasta obtener una crema.

En una sartén sin aceite, tuesta los piñones un par de minutos. Mezcla la pasta con el pesto de albahaca y sírvela con rúcula, aceitunas, queso feta desmigado, piñones y migas de pan.

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Recuerda que las galletas, aunque parezcan blandas, se endurecen una vez frías.

INGREDIENTES

60 g aceite de coco 125 g de mantequilla de avellanas 70 g de azúcar moreno integral 2 huevos 1 cdta. de pasta de vainilla 180 g copos avena 1 cdta. bicarbonato 80 g de chips de chocolate PREPARACIÓN

Son un desayuno perfecto para antes de entrenar o una merienda ideal para recuperarse del gasto hecho a lo largo del día. Y son fáciles de preparar.

INGREDIENTES

120 g de yogur cremoso

PREPARACIÓN

15 g de azúcar moreno 150 ml de leche

150 g de harina de avena

10 g de pasta de vainilla (opcional)

5 g de levadura química

Arándanos al gusto

1 huevo

Aceite de oliva

COCINA SANA

El recetario de un deportista de élite.

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Tritura todos los ingredientes (excepto los arándanos) en la batidora, hasta obtener una crema algo espesa. Unta una

DE LA FABADA AL MARMITAKO. “Una

selección de mis recetas favoritas, tradicionales, familiares, saludables y con las que

sartén antiadherente con algo de aceite.

Vierte un poco de la masa, añade unos arándanos y cubre con más masa.

Déjala a fuego

se disfruta tanto cocinándolas como cuando te sientas a la mesa”. Así define Saúl Craviotto este libro que resume su pasión por los fogo-

medio. Cuando burbujee, dale la vuelta. Espera medio minuto y retira. Cuando tengas todas las tortitas, ponlas en un plato, acompañadas de arándanos.

nes y la gastronomía. Cocina tradicional y healthy, con un guiño para los golosos. Las recetas de Saúl Craviotto (Oberon).

Haz montones de masa en una bandeja de horno, con una cuchara mojada para que no se pegue.

Aplana la parte superior y hornea 12 min a 180 °C hasta que se doren. Déjalas enfriar.

AGRADECIMIENTOS: EDITORIAL OBERON.

➝ TORTITAS DE ARÁNDANOS

Mezcla en un bol con unas varillas la mantequilla, el aceite de coco atemperado y el azúcar. Añade los huevos y la pasta de vainilla y bate hasta que la masa sea homogénea. Añade la avena, el bicarbonato y el chocolate, y mezcla formando una pasta.

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GALLETAS DE AVENA CON CHIPS DE CHOCOLATE

Fotografía ERIC RAY DAVIDSON

HORA DE Por ANDREW HEFFERNAN, C.S.C.S.

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JOE

JOSEPH BAENA, el hijo del mayor icono del culturismo Arnold Schwarzenegger, está luchando por convertirse en actor y por llegar a ser la versión más fuerte de sí mismo. ¿Cuántas repeticiones le quedarán para lograrlo?

ES HORA PUNTA en el Gold’s

Gym de Venice, en California. Atletas y actores se reúnen para su rutina del martes: curls, ejercicios de banca, flexiones... mientras se refugian de una inusualmente fría y lluviosa tarde. El aspirante a actor/culturista/agente inmobiliario Joseph Baena, Joe para sus amigos, agarra un par de grandes mancuernas mientras un cámára de MH intenta hacer malabares para lograr su mejor ángulo.

Baena se se tumba en un banco inclinado, pone las pesas en posición y realiza ocho press con marcuernas con una precisión propia de un experto. “Estiramos abajo”, ordena mientras levanta las pesas arriba y abajo. “Arriba del todo y contraemos”. Joe es un tipo con talento: ya sea levantando peso, ganándose la atención de la cámara o metiéndose al público en el bolsillo.

Pero el gimnasio también tiene su historia. Conocido como la Meca del culturismo, Gold’s es el territorio por excelencia de los levantamientos de peso y las sentadillas de los más grandes del mundo del deporte. El mítico local se hizo famoso en el año 1977 porque allí se grabó el documental de semificción Pumping Iron, en el que se narraba la historia de un joven culturista de Thal (Austria) que se preparaba para convertirse en la leyenda que es hoy… Arnold Schwarzenegger. Precisamente el mismo chico cuya enorme y descolorida fotografía todavía cuelga de la pared del gimnasio, justo por encima de nuestras cabezas.

Ese mismo chico, hoy resulta ser el padre del hombre que en este instante hace press con mancuernas frente a mí. Si has oído hablar de Joseph Baena, puede que también conozcas parte de su historia: su madre, la guatemalteca Mildred Baena, era el ama de llaves de Arnold y su por aquel entonces mujer, Maria Shriver, cuando Joseph nació, allá por 1997. Ella mantuvo el secreto respecto de la identidad de su padre durante toda su infancia. Y en 2011, cuando el parecido entre padre e hijo era absolutamente imposible de disimular, se hizo público que Joseph era el hijo de uno de los hombres más famosos del planeta. Fue la propia Mildred quien, en una entrevista concedida ese mismo año, describió el momento en que su hijo averiguó la identidad de su padre: “Cuando su abuela se sentó ante él para explicarle que Arnold Schwarzenegger era su padre, él exclamó: ‘¡Es fantástico!’”.

Y después hubo un silencio. Baena y su madre rechazaron entrar en más detalles y optaron por dejar que fuera el público quien adivinara cómo gestionó él esa revelación. Y así hasta el día de hoy. Durante las más de cuatro horas que estuvimos hablando sobre esa época tan turbulenta y la evolución de la relación con su padre, se tornó más que evidente que las dificultades a las que hizo frente durante los primeros 24 años de su vida le hicieron desarro90 | MENSHEALTH.ES | ABRIL 2022

llar un poderosísimo sentido de identidad. Está más que orgulloso de sus raíces latinas, y espera que la gente llegue a respetarlo por todo lo que ha logrado solo. En la actualidad trabaja muy duro vendiendo casas en una agencia inmobiliaria, mientras intenta labrarse una carrera como actor. Su primera aparición en el cine fue con la película de acción Lava, en la que tuvo un papel protagonista, y más tarde hizo sus pinitos en Encounter, un thriller de ciencia ficción. La cosa era empezar.

La gente también se burló de Arnold en sus inicios, y tiempo después se convirtió en uno de los actores mejor pagados de Hollywood. Para muchos hombres, Schwarzenegger siempre ha sido ejemplo de todo lo que es posible lograr cuando una persona trabaja duro, aprovecha su talento y no acepta un no por respuesta. Y si bien su vida ha sido fuente de inspiración para muchos, también deja un legado sumamente difícil de igualar.

De hecho, tanto que desanima. Por eso, Joseph Baena está luchando contra un complejo que todo el mundo, desde Sófocles hasta Shakespeare y Freud, nos viene diciendo que es inevitable. Incluso aparece en el chirriante tema musical que abre Pumping Iron: Every man wants to be bigger than Dad (‘todo hombre quiere ser mejor que su padre’). Pero ¿qué le pasa a un hijo que tiene claro que no quiere vivir a la sombra de su padre cuando una foto de él en tamaño descomunal se levanta en la pared de su gimnasio? ¿Acaso alguien es capaz de ser más grande que ese padre?

HACE YA MçS una década desde que todo se revolucionó en

su familia, y todos estos años que han pasado le han brindado la perspectiva que le hacía falta para ahora poder hablar del tema abiertamente. “Todos esos han sido grandes momentos de mi vida que realmente nadie conoce”, afirma.

Bakersfield (California), donde Baena creció con su madre y sus hermanos y hermanas mayores, está solo a unos 161 kilómetros al norte de Los Ángeles, pero la desértica y suburbana comunidad, a veces llamada con desprecio “el sobaco de California”, no

ESTILISMO: TED STAFFORD. ESCENOGRAFÍA: WOODEN LADDER. GROOMING: SUSSY CAMPOS (ART DEPARTMENT). AYUDANTE DE ESTILISMO: EMILY CAVARI. PRODUCCIÓN: ALICIA ZUMBACK (CAMP PRODUCTIONS).

madre e hijo lograron resistir la mirada inquisitiva de la prensa y la presión que suponía el tener que vivir de inPáginas anteriores, cógnito. “Ella era la única persona a la que yo realmente camiseta de Todd Snyder, shorts de Ron tenía, y yo era la única persona que ella tenía”, confiesa.

Dorff, zapatillas de “Nadie sabía nada, y todo el mundo quería detalles.

Puma y reloj de Apple.

Nosotros nos apoyábamos el uno en el otro”. Baena En esta página, camiseta de Todd Snyder, se niega a compartir con exactitud la primera vez que jeans de Levi’s y reloj habló con su padre tras la revelación.

BR V2-93 GMT En su primer año como estudiante de instituto, BaeBlue de Bell & Ross. na percibió que la gente lo miraba diferente: “El factor confianza se volvió muy muy complejo”. No podía decir quiénes eran sus amigos. De complexión atlética pero podría quedar más lejos del glamour de Hollywood. “En mi casa rollizo, le dejaban fuera de los equipos de baloncesto y de fútbol, éramos humildes, no tuvimos mucho”, rememora Baena. Pese y llegó a plantearse abandonar el deporte. El punto de inflexión a ello, tuvo una infancia feliz: aprendió a cocinar con su madre, llegó cuando su amigo Cesar lo convenció para que se uniera al hablaba español con sus hermanos, y recordaba sus raíces guateequipo de natación. Baena se resistía, pero Cesar insistió. Además, maltecas a través de la comida, la cultura y la música. “Todo ello la natación tenía para Joe una gran ventaja frente a todos los demás representa una parte enorme de mí”, reconoce. “Toda la familia deportes: los brazos largos de Baena, junto con su potentísimo tren de mi madre es de Guatemala, y también tengo muchos familiares superior, hicieron que se enamorara de esa disciplina deportiva. colombianos. Casi todo mi entorno por parte materna es latinoa“Yo nací para el agua”, subraya. Y aparte de trofeos, reconocimiento mericano”. Y la música de Vicente Fernández suena en todos los y un cuerpo estilizado, la piscina le regaló confianza en sí mismo y encuentros familiares. el deseo de involucrarse más con los demás estudiantes de su edad.

En ese periodo de relativa tranquilidad, detalla Baena, se Esa era la primera señal de que podía crecer físicamente y como desató la presión mediática. “Recuerdo ese día como si fuera hoy”, persona y hacerse un líder. sigue. “Estaba en octavo. Y era la quinta o sexta hora de clase.

Entonces fueron a avisarme de que tenía que salir del aula. Mi madre estaba allí y me dijo: ‘Tenemos que irnos. Todo el mundo ves que de todas sus frases está averiguando cosas sobre ti y quién es tu padre’. Los medios de emana una hipérbole positiva. La comida guatemalteca no está comunicación se arremolinaron en torno a mi casa. Los fotógrafos solo buena: es espectacular. Se siente tremendamente afortunado comenzaron a acosar a la familia. Tenía trece años”, recuerda. “En por haber podido disfrutar de la vida universitaria y le enorgullece ese momento tu cuerpo se está transformando. Tu mente se está la cultura latina. No bebe mucho y apenas blasfema. De hecho, en transformando. Y mi vida se transformó ahí ante mis ojos”. un punto de la conversación, incluso, pide disculpas por utilizar la Al estar su casa tan sitiada, Mildred y Joe fueron a esconderpalabra ‘culo’. Aunque pudiera parecer exasperante, dista mucho de se en casa de unos parientes en Texas. Durante todo ese tiempo serlo. Más bien al contrario, resulta entrañable.

AL HABLAR CON BAENA

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Su positividad es solo uno de los muchos aspectos de su actitud y comportamiento que recuerdan a su padre. Si llega un momento en que consigues olvidar con el hijo de quién estás hablando, la verdad es que, al instante, sus gestos con ambos brazos enseguida te llevan a ver a Arnold presentando Terminator en televisión.

Baena y Schwarzenegger mantienen una relación estrecha (son frecuentes en sus redes sociales las fotos de ambos tomando algo o haciendo ejercicio juntos), pero se muestra cauto a la hora de hablar demasiado de su padre. Lo que sí me cuenta es que fue el fitness lo que al final los unió. Schwarzenegger incluso regaló a Baena su Enciclopedia del culturismo (de la que es coautor) para guiar su entrenamiento. “Aunque podía llamarlo cuando quisiera, yo era demasiado orgulloso”, admite. “Me iba directo al libro. Quería conseguirlo por mí mismo”. Tiempo después acudió a él para que le aconsejara sobre qué hacer para ganar músculo en los hombros, y por su 18 cumpleaños empezaron a entrenar juntos. Obviamente, aquello implicaba un viaje a Gold’s. “Yo estaba supernervioso”, rememora. Y lo aprendió todo de él: los rituales, las rutinas y, quizá lo más importante, la actitud. “Trataba de mirar todo lo que hacía y cómo actuaba”, explica Baena. Y así aprendió a agarrar bien la barra en los press de banca, a girar las muñecas en los curls con mancuernas y a bajar hasta el fondo en las sentadillas. Y aprendió también a percibir el estiramiento en los trapecios, la contracción en los pectorales y, en general, esa quemazón en los músculos que era señal de que estaban creciendo.

Con todo ello llegó a entender que el gimnasio podía llegar a ser un crisol para la transformación. Y cuando se tomó en serio el le-

vantamiento de peso en la facultad: “Logré adquirir una mentalidad de culturista, me convencí de que podía moldear mi cuerpo como quisiera”. Tras cosechar éxitos como nadador, Baena descubrió que con un esfuerzo similar y disciplina podía ganar músculo, destruir grasa o una combinación de ambas cosas. “Logré un progreso bestial”, cuenta refiriéndose a sus años en la universidad.

Su plan actual implica muchas series, muchos ejercicios de aislamiento, dos horas, seis días a la semana, más veinte minutos de cardio rápido todas las mañanas. “Una de las cosas que aprendí de mi padre es que debía abandonar la mentalidad esa de las diez repeticiones”, recalca. “Se trata de llegar al máximo, de ir hasta el límite. Hay que lograr ese kilómetro extra, esas repeticiones extra hasta que de verdad sientas que ya estás muerto”.

Para los novatos puede sonar infrahumano, pero a Baena se le ilumina la cara cuando habla de levantar peso. Según un estudio de la University of Missouri, determinados individuos pueden experimentar un inusualmente alto grado de placer en respuesta al ejercicio, y Baena no hay duda de que parece ser uno de ellos. “Desde el momento en que empecé a entrenar muy en serio en la universidad, obtuve una gratificación que fue instantánea”, explica.

Pero el cuerpo y los músculos no lo son todo en su vida. “Hay muchísimas otras cosas que cuido infinitamente más que el fitness”, dice. “Mi estilo de vida, mi familia, mis amigos, el hecho de divertirme en el trabajo. Hay un equilibrio. No me centro únicamente en mi físico”. A la vista de los muchos actores ‘marvelizados’ que surgen cada mes, está claro que los músculos son necesarios para los papeles a los que Baena aspira, pero también sabe que hace falta más que eso para conquistar Hollywood. Dado el panorama cambiante de la industria del entretenimiento, cuando comenzó a plantearse el adentrarse en el mundo de la interpretación, al principio le asaltaron miles de dudas respecto a qué hacer.

“Mi padre es un hombre de la vieja escuela, él no cree en los enchufes. Está convencido de que el trabajo duro es lo que da resultados, y yo lo veo igual”, enfatiza Baena. “Mi palabra favorita es honor. Y en ese sentido, soy muy orgulloso, quiero decir, si recurriera a los contactos de mi padre o le pidiera favores, ¿qué honor me daría eso?”. Y fue precisamente eso lo que lo impulsó a no usar un apellido que podría abrirle puertas en Hollywood: “Cuando me presento a algún casting, nadie sabe nunca quién soy, porque no llevamos el mismo apellido”. De este modo, cuando consigue un papel, sabe bien que el mérito es solo suyo.

SU PADRE LE DIO VARIOS consejos para el

Camiseta de Vuori, shorts de Ten Thousand y zapatillas de Nike en Foot Locker.

mundo del cine: haz las repeticiones. Ese consejo, más certero imposible, al principio a Baena le resultó divertido. “Yo me quedé en plan: ‘¿De verdad? ¿Como en los entrenos? ¿De qué estás hablando?’”. Sin embargo, el tiempo y la experiencia le descubrieron la enorme sabiduría que encerraba esa sencilla orientación de Arnold.

La actuación puede parecer magia, pero, al igual que sucede con el culturismo, la clave de todo ello está en echar horas. Si para una escena hace falta recitar veinte páginas de diálogo, Baena explica: “Yo digo mis frases una y otra vez. Con un compañero de reparto, con un preparador o, incluso, solo. Repito, repito y repito hasta que lo digo de memoria. Hasta que soy capaz de lavar la ropa, lavar los platos o hacer cualquier cosa e ir diciendo mis líneas al mismo tiempo”. Y es que, al igual que en el gym, en el cine el trabajo repetitivo es la clave del éxito.

Y hubo otro valiosísimo consejo de Arnold que Baena si-

ILUSTRACIONES: BEN MOUNSEY-WOOD FOTO: SPLASH NEWS (SCHWARZENEGGER Y BAENA).

mi siguiente película”. Grandes sueños, guió a pies juntillas: encuentra un mentor. Hace cuatro años, estando aún en sin duda, pero es que a fin de cuentas el la universidad, Baena contactó con Eric bueno de Joe tiene solo 24 años.

Morris, el maestro de interpretación Con lo que de verdad hay que queque había llevado a Schwarzenegger darse es con que Baena aparentemente a ganar un Globo de Oro en 1976 por no está preso de la furia, el resentiStay hungry. Al igual que le pasó a su miento o una ambición patológica, padre, Baena congenió con Morris y, que es lo que suele hacer descarrilar desde entonces, trabajan juntos tres o a los hijos de los famosos. “Me llevó cuatro días a la semana. “La primera un tiempo darme cuenta de que no vez que estuve con Joseph, lo llamé el tenía que hacer lo que mi padre Arnold Schwarzenegger con Joseph Baena en su bautizo en 1999, cuando tenía dieciocho meses.

Sr. Sonrisas”, cuenta Morris, perspicaz había hecho”, relata. “No tengo que y observador a sus 90 años. “Sonreír dedicarme necesariamente a la interera lo único que hacía sobre el escenario. Pero con el tiempo fue pretación o el culturismo solo por ser como él. Sé lo que quieaprendiendo que tenía que expresar su frustración, su enfado, su ro. Y me hace feliz la relación que tengo con mi padre. Pero lo vulnerabilidad… y se fue volviendo una persona más influenciable que más feliz me hace es que me divierte lo que hago y puedo y expresiva”. decir que me estoy dedicando a aquello con lo que soñaba”.

Baena es capaz de reconocer que sus primeros papeles en Mientras habla, se me vienen a la cabeza todos los hombres que películas de estudiantes fueron poca cosa. Sabe que cogió tablas en conozco y que mantienen una terrible relación con sus padres (en clase hace dos años al meterse en el papel de Biff, el hijo conflicalgunos casos porque les maltrataron, en otros porque estuvieron tivo del protagonista en Muerte de un viajante, de Arthur Miller. lejos y fueron padres ausentes). Y pienso en Baena, recorrienEnfrentándose a sus míticos diálogos (“Padre. Yo no soy nadie, pero do Santa Mónica en bicicleta con su padre, compartiendo una tú tampoco”), recurrió a experiencias de su propia vida, y reconoce cerveza, entrenando en Gold’s y haciendo curls sobre un banco. que el proceso también lo ayudó psicológicamente. “Fue como una “Son muchos los chicos que luchan incansablemente por hacer que especie de terapia. Para mí aquello supuso un antes y un después. su progenitor se sienta orgulloso de ellos o por salir de la sombra Cuando logré alcanzar ese extremo en mi interpretación, fui conspaterna. Pero cuando realmente te entregas a aquello que quieres ciente de que también podía ser un actor serio”, explica. Morris es hacer, todo lo demás llega solo. Por supuesto, también puede ser reacio a comparar a mayores con jóvenes, pero se muestra entuque todos esos chicos no tengan padres tan geniales”. siasmado con su alumno: “Joseph está transitando por su propio Si consultásemos la bola mágica de un adivino para conocer camino, va superando sus propios obstáculos. Esta evolucionando cuál sera el futuro de Baena (en el fitness y el cine), seguro que de una forma maravillosa. A medida que vaya madurando y forobtendríamos un rotundo: “No puedo predecirlo ahora”. Pero nos mándose más, irá representando papeles cada vez más complejos”. gustan las posibilidades que tiene de alcanzar todas sus metas.

Cuando le pregunto que dónde se ve en diez años, Baena no duda: “Seré un actor muy galardonado, tendré una amplia experiencia en el sector inmobiliario y estaré en un barco rumbo a ANDREW HEFFERNAN, C.S.C.S., es escritor, entrenador y Miami, bebiendo mai tai con mis amigos mientras me preparo para profesional del método Feldenkrais en Los Ángeles.

BRAZOS DE ACERO

CUANDO JOE BAENA quiere ganar músculo en los brazos, recurre a los ejercicios clásicos estructurados en superseries. Haz 4 series de estos dos grupos para bíceps y tríceps. — Ebenezer Samuel, C.S.C.S.

SUPERSERIE 2

SU PER S E RI E 1

ROMPECRÁNEOS CON EZ

PRESS DE BANCA

CURL CON POLEA

PRESS DE TRÍCEPS

Túmbate en un banco y sostén una barra EZ cargada directamente sobre tus hombros. Flexiona solo los codos y baja la barra hacia la frente.

Haz una pausa y vuelve a levantarla. Pasa al siguiente ejercicio sin descansar.

Sigue tumbado y sosteniendo la barra en alto con un agarre al ancho de los hombros. Flexiona los codos, y baja la barra hacia la parte inferior del pecho, manteniendo los codos pegados al tronco. Haz 10 repeticiones.

Agarra el cable de una polea y activa los abdominales.

Con los codos pegados al tronco, haz curl girando las palmas hacia el techo. Vuelve a bajar. Haz 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio sin descansar.

Agarra los dos extremos del cable y activa los abdominales. Tira hacia abajo hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo. Esa es la posición inicial. Flexiona los tríceps y estira tus brazos. Vuelve al inicio lentamente. Haz 10 rep.

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21 MANERAS DE PONER EN MARCHA TU CUERPO Las mañanas oscuras, el mal tiempo, la vuelta a la rutina… bastan para que cualquiera se sienta aletargado. Pero unos sencillos cambios en tus hábitos pueden suministrarte energía e inyectarte vitalidad. Considéralo como una llamada de atención.

Por SCARLETT WRENCH

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DON’T WORRY, ‘B’ HAPPY

Las vitaminas del grupo B y el magnesio ayudan a convertir los alimentos en energía, aunque el estrés y el alcohol pueden agotar estas reservas.

Si te sientes cansado, come espinacas, caballa, judías y huevo. Otra opción: bebe Perform, un batido para deportistas a base de verduras, frutas y proteínas vegetalales, de Juice Plus+ (juiceplus.com).

¿POR DÓNDE SE VA A LA PLAYA?

Lo ideal sería coger vacaciones en invierno y viajar a algún lugar cálido y soleado para disfrutar de los beneficios de la vitamina D, pero está la opción, siempre más aburrida que el mar y la playa, de tomar suplementos vitamínicos. A falta de días libres o por restricciones por el covid, unas cápsulas de vitaminas D3 y B6, en sinergia con el zinc, nos ayudarán a disminuir el cansancio, y contribuirán al buen funcionamiento del sistema inmunitario y de los huesos, apuntan desde los laboratorios Forté Pharma.

Haz una escapada a climas más cálidos para ganar fuerza.

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ÉCHATE UNA SIESTA ENERGÉTICA

Si te sientes perezoso después de comer, una siesta mejorará la concentración y la creatividad, dice el doctor Estivill, de la Clínica del Sueño: “Hemos comprobado científicamente que nuestro cerebro necesita un descanso a las 8 h de estar activo”. Pero no duermas más de 30 minutos, porque “podrías despertante con la cabeza espesa”.

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NO USES LA EXCUSA DEL SUEÑO PARA NO RENDIR

¿Has dormido fatal? Una sola noche de mal sueño no disminuye tu capacidad de entrenar, dice la doctora Brinda Christopher, especialista en medicina del deporte del hospital London Bridge. Prueba con 20 min de entrenamiento cardiovascular moderado o calistenia. Esta actividad, según un reciente estudio, ayudó a reducir en dos tercios la fatiga en personas agotadas.

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SÍ, CARBOHIDRATOS ANTES DE ACOSTARSE

Tomar carbohidratos en la última comida del día puede hacerte sentir menos cansado mañana. El triptófano, aminoácido de los alimentos ricos en proteínas, facilita dormir más profundamente, pero necesita ayuda para llegar al cerebro. La pasta, las patatas y el arroz estimulan la liberación de insulina, que hace que el triptófano cruce la barrera de sangre del cerebro por delante de otros aminoácidos.

6 iones de see sueño puerecisas, por a la gente a sus propias es”, dice la ristopher. Sintu cuerpo si“la forma más evaluación”. na marca roja ación de sueser realmente l: un estudio o College ue basta con gente que ha co para agotar s mentales de

Pulsa el play para recargar la energ’a.

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EL PODER DEL 10

Si la rutina diaria te ha agotado, pero necesitas mentalizarte para los planes de de trabajo, 10 minutos en el gimnasio pueden reiniciar tu cerebro. Súbete a una máquina de cardio y haz 3 series de 20 segundos a máxima intensidad, con dos minutos de esfuerzo fácil entre las series. Esto te despertará, dice la doctora Christopher, y también obtendrás beneficios metabólicos y hormonales.

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ENERGÍA BINAURAL

Los ritmos binaurales –una ilusión auditiva que se crea al escuchar dos tonos con frecuencias ligeramente diferentes– se supone que hacen de todo, desde aumentar el estado de alerta hasta aliviar el estrés. Puede que se trate de un efecto placebo, pero un estudio reciente sugiere que sus beneficios son legítimos: una investigación de la Universidad del Sur de Dinamarca demostró que conectarse durante 12 minutos era suficiente para contrarrestar la fatiga mental y potenciar la atención. Busca en Spotify.

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DATE UNA VUELTAS

“Si trabajas desde casa, sal a la calle a la hora a la que normalmente vas a tu puesto de trabajo”, dice Elaine Carnegie, fundadora de la consultora de bienestar Beingworks. La exposición a la luz de la mañana eleva la energía y nos prepara para conciliar el sueño por la noche. Hay más razones para no esperar hasta las 15 h para hacer un descanso: un estudio de PLOS One descubrió que quienes se exponían a la luz solar antes de las 12 h estaban más delgados que los que salían más tarde.

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La próxima vez que te sientas tentado de subirte al autobús en mitad de tu tirada larga de 20 km, debes utilizar este truco: en un estudio de la Universidad de Ohio, los corredores que inhalaron aceite de cítricos tuvieron la energía necesaria para correr hasta un 15% más rápido*. Además, el aceite de limón mejoraba su estado.

Perdona el tópicazo, pero parece que el amor realmente te da alas. Un estudio publicado en la revista Psychophysiology descubrió que cuando los participantes pensaban en una pareja romántica, experimentaban un aumento energético de la glucosa en sangre. Suponemos que mirar las fotos de tu perro o gato tendría un efecto similar…

UTILIZA EL SENTIDO DEL OLFATO CON LOS CÍTRICOS

PIENSA EN TU PAREJA Y MANDA UN WASAP

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UN POCO DE QUÍMICA

Se ha demostrado que la creatina tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y en la capacidad de afrontar tareas mentalmente exigentes después de una noche de sueño perdido*. Una razón más para dar a este suplemento que aumenta la fuerza un lugar en tu despensa.

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PERSONALIZA TU ESPACIO

Una configuración minimalista puede parecer bonita en Instagram, pero en el mundo real, tu escaso espacio de trabajo, atestado de cosas, puede ir en tu contra. Las investigaciones demuestran que un espacio desordenado reduce la motivación. De hecho, los empleados a los que se anima a personalizar sus escritorios son hasta un 32% más productivos.

COME CON EL ‘RITMO’

Prueba el ‘ayuno circadiano’: comer lo más cerca posible de las horas de luz, eliminando la lasaña nocturna de microondas.

“Nuestra energía, el sueño, la digestión… el 80% de nuestras funciones corporales funcionan según nuestro ritmo circadiano”, explica el doctor Amy Shah. Cuando estamos sincronizados, nos sentimos llenos de energía.

Cuando perdemos el ritmo, nos desorientamos.

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EVITA AL NEGATIVO DE LA OFICINA

Hay días en los que nada más llegar al trabajo estás hablando de lo cansado que te sientes o te cuenta un compañero su agotamiento mental. Pero ten cuidado, porque estudios recientes descubrieron que los empleados que hablaban negativamente del trabajo con un compañero al comienzo de su turno rendían peor. Mantén una conversación positiva siempre, y guarda tus quejas para la hora del café de la tarde.

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SIGUE TU INSTINTO

Puede que la fibra sea menos atractiva que las proteínas, pero comer la segunda mientras se descuida la primera es un error común, dice Xevi Verdaguer, experto en medicina integrativa. La fibra es el principal alimento de las bacterias intestinales, que te van a ayudar en todo, desde incrementar la inmunidad hasta mejorar la función hormonal. Sus anomalías se han relacionado incluso con la fatiga crónica.

Come verduras prebióticas: puerros, alcachofas, ajos, espárragos...

CONTROLA TU RESISTENCIA MENTAL

Si sentirte agotado por tu trabajo de ocho a cinco no es nuevo, prueba a puntuar tu motivación sobre 10 a lo largo de la semana, anotando dónde estás y qué haces. Utiliza estos datos para guiarte. ¿Te sientes más creativo en tu espacio de trabajo pero haces los informes más rápido en el salón? Planifica tu día de forma que sepas qué es lo que te aporta energía.

DISEÑO: PETER CROWTHER (DEBUT ART). FOTOS: JOBE LAWRENSON/DAN MATTHEWS/MICHAEL HEDGE/STUDIO 33/GETTY IMAGES. RETOQUE DIGITAL: SCRATCHINPOST.CO.UK. ILUSTRACIÓN: BEN MOUNSEY-WOOD. *FUENTES: JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION/UNIVERSIDAD DE CHICHESTER/UNIVERSIDAD DE OTAGO CHRISTCHURCH.

Necesitas una pantalla para descansar.

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PIERDE EL TIEMPO EN YOUTUBE

Las redes sociales y los sitios para compartir contenidos solo son un drenaje de energía si permites que te alejen del trabajo. En su lugar, programa unos minutos de navegación cada dos horas. Un estudio de la Universidad de Nueva Gales del Sur descubrió que los vídeos de humor mejoran la productividad cuando nuestro cerebro flaquea, mientras que una encuesta de la Universidad de Indiana reveló que las personas que ven vídeos de animales dicen sentirse con más energía.

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Investigadores de Nueva Zelanda han descubierto que los hombres sanos que añadieron dos kiwis a su dieta experimentaron un descenso de la fatiga y la depresión*. Es probable que esto se atribuya al hecho de que muchos hombres carecen de vitamina C, de la que los kiwis son una gran fuente, además de que protegen tus músculos del deterioro de los años.

Una postura encorvada se asocia a falta de energía, así que mejora la tuya para reducir la fatiga.

La doctora Christopher recomienda hacer sentadillas a lo largo de la jornada laboral, así como la rutina YTW de movilidad escapular (encuéntrala en YouTube). El tiempo que pasas en el gym ayuda: procura hacer una proporción de 2:1 de ejercicios posteriores (espalda, glúteos, isquiotibiales) con respecto a los anteriores (pecho).

MERIENDA KIWIS

PONTE RECTO

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¡SALTA Y SALTA!

“Si no tienes tiempo para entrenar antes del trabajo, ve al jardín y haz ejercicios de salto de cinco a diez minutos: saltos en cuclillas, saltos de longitud, saltos en estrella, etc.

Desata una explosión de dopamina, serotonina y adrenalina que te hace sentir bien”, dice Stacey Griffith, instructora fundadora de SoulCycle y coautora de Energize!

Es mejor que un chupito de un expreso, aunque... eso también puede ayudar.

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A MAÑANA DESPEJADA

de septiembre de 2019, un buceador se mece sobre la superficie azul del Mediterráneo junto a una balsa de asistencia a 1,5 km de la orilla de la Costa Azul. Con 1,80 de altura y más de 80 kilos de peso, Alexey ‘la Máquina’ Molchanov va enfundado en un traje de neopreno dorado, con los pies metidos en una monoaleta negra. Parece más grande que los delgados buceadores de seguridad que lo rodean, mientras esperan a que el actual campeón mundial de apnea comience su descenso.

Alexey coge la línea de buceo que desciende desde la plataforma flotante que tiene a su lado. Inhala y exhala lentamente: se prepara para aguantar la respiración durante los casi cuatro minutos que planea pasar bajo el agua. Su objetivo es un anillo de metal forrado de etiquetas blancas, suspendido a una profundidad, aparentemente imposible de alcanzar, de 130 metros. Un viaje de ida y vuelta que equivale aproximadamente a dos campos de fútbol y medio. Tiene que coger una etiqueta y volver a nadar hasta la superficie antes de que sus pulmones se agoten, sus músculos cedan o ambas cosas sucedan.

“Tres minutos”, grita el juez desde la balsa. Y así comienza la cuenta atrás para que Alexey intente hacerse con la medalla de oro en la principal competición de apnea en aguas abiertas, el Campeonato Mundial de AIDA de Profundidad. Los apneístas de competición, que se dedican a bucear a la máxima profundidad o distancia posibles con una sola respiración, pueden elegir entre varias disciplinas: con o sin aletas, con la ayuda de la línea de buceo o incluso enganchados a un pesado lastre. La prueba de hoy, conocida como ‘peso constante’, es la especialidad de Alexey, y mientras que la mayoría de los buceadores llevan un cinturón de lastre para ayudarse en el descenso, él confía 102 | MENSHEALTH.ES | ABRIL 2022

únicamente en el peso de su monoaleta y en su potente aleteo estilo sirena.

Alexey se coloca una pinza para la nariz en forma de cruz que lleva colgando alrededor de su cuello y se ajusta los pequeños brazos metálicos sobre cada fosa nasal. A falta de un minuto, comienza a hacer la carpa, una técnica de respiración que recuerda al desesperado aleteo de un pez fuera del agua, y llena sus pulmones en espacios que la mayoría de nosotros nunca utilizaríamos.

Si no se está acostumbrado, la apnea puede parecer un deporte despiadado. Es habitual que los buceadores que sobrepasan los límites sufran breves desmayos por falta de oxígeno o tengan sangre en los pulmones por la presión extrema. Solo un par de días antes, en otra disciplina, que implicaba bucear a más de 90 metros sin aletas, Alexey se desmayó brevemente al salir a la superficie y sufrió un ataque de hipoxia, o pérdida de control muscular, conocida en el deporte como ‘samba’.

Este percance no le impidió continuar. Él siempre dice que estas competiciones extremas son “un juego para adultos”, como si ignorara adrede el riesgo que conllevan. Durante la última década, Alexey ha mantenido esa actitud mientras desafiaba sin cesar los límites del rendimiento humano.

A sus 34 años, no tiene rival en la mayoría de las disciplinas de apnea de aguas abiertas. Es el atleta en activo que más récords mundiales y campeonatos ha conseguido, pero sigue compitiendo, aunque solo sea contra sí mismo. En Bahamas, en 2018, batió el récord mundial en peso constante (que ostentaba él mismo) de 129 a 130 metros. El objetivo de profundidad de hoy sigue siendo ese, pero la temperatura es mucho más fría que en las Bahamas, lo que hace que esta inmersión sea más exigente.

Cuando el juez da la señal, Alexey espera diez segundos y luego introduce el cuerpo en el agua, y flota un instante en la superficie antes sumergirse de cabeza.

La inmersión pondrá a prueba sus límites físicos, pero él busca algo más que los récords. Sigue aventurándose en las profundidades para explorar este majestuoso reino de otro mundo. Durante la mayor parte de su vida, entender cómo afectaban esas inmersiones a las personas había sido un asunto familiar. Sin embargo, sufrió una pérdida inesperada que le llevó a profundizar todavía más.

LOS PADRES DE ALEXEY

se enamoraron del mar antes de enamorarse entre ellos. Natalia y Oleg se conocieron en la adolescencia durante una competición de natación. Más tarde, tras casarse, se trasladaron a Volgogrado, a orillas del Volga, para formar una familia. Antes de cumplir los cinco años, Alexey ya había batido el récord nacional de su categoría con su rendimiento en los 500 metros espalda.

Pronto fue también campeón en estilo libre y mariposa. En sus vacaciones en el Mar Negro, se enfundó un arcaico equipo de buceo que le quedaba enorme y empezó a explorar las profundidades.

Cuando Alexey iba a entrar en el instituto, sus padres se separaron, pero su madre se aseguró de que siguiera entrenando. Fue admitido en la Escuela Deportiva de Natación Raduga de la Reserva Olímpica, una escuela especializada para quienes sueñan con medallas de oro.

Y, en 2002, Natalia le habló a Alexey de un nuevo deporte que había descubierto y que combinaba sus intereses y habilidades comunes: la natación, la competición y el mar. Se llamaba ‘apnea’.

En 2004, Alexey se presentó a su primera competición de apnea, la ganó y batió el récord nacional de su país en la disciplina de apnea dinámica de ida y vuelta en piscina, con 158 metros. Ese mismo

FOTOS EN ESTA PÁGINA Y LA DE APERTURA: CORTESÍA DE LA FEDERACIÓN RUSA DE APNEA.

año, viajó a Chipre para ver a su madre en una competición de aguas abiertas.

Allí se aventuró a descender 30 metros sin respiración en las aguas azul marino para examinar el Zenobia, un famoso barco hundido. “La seguí y me adentré en ese apasionante mundo, que parecía un sueño”, recuerda.

Contener la respiración para sumergirse en las profundidades del mar es algo que el ser humano lleva haciendo miles de años. Sin embargo, la historia de la apnea como deporte de competición comenzó en 1949, cuando el capitán de las fuerzas aéreas italianas de origen húngaro Raimondo Bucher, se sumergió 30 metros para alcanzar el fondo marino frente a la costa de Nápoles. Bucher sorprendió a todos los que estaban convencidos de que la presión del agua lo aplastaría hasta matarlo.

Cuando se fundó la AIDA, la Asociación Internacional para el Desarrollo de la Apnea, a principios de los años 90 en el sur de Francia, buceadores pioneros como el estadounidense Bob Croft, el italiano Enzo Majorca y el francés Jacques Mayol ya habían batido récords de profundidad de más de 100 metros.

Estos primeros apneístas también sirvieron de conejillos de indias en el estudio de la fisiología humana bajo el agua. Los investigadores descubrieron, por ejemplo, que el cuerpo de Croft se adaptaba para conservar más oxígeno bajo el agua, y que la frecuencia cardiaca de Mayol disminuía de 60 latidos por minuto

a 27 durante sus inmersiones, un fenómeno que ya se había observado en monjes tibetanos durante la meditación.

DURANTE LOS PRIMEROS

20 metros bajo la superficie del Mediterráneo, Alexey se emplea a fondo. Lucha contra la flotabilidad de su cuerpo con un pulso constante de aleteos. Sus brazos están extendidos y pegados a las orejas en línea recta. Tiene los ojos cerrados, no lleva gafas, y entra en las profundidades sin ver lo que le rodea. A los veinte metros, coloca los brazos a los lados, mientras, bajo la presión del agua, sus pulmones se comprimen a un tercio de su volumen superficial. Ahora que la flotación es negativa, entra en las primeras fases de la caída libre y comienza a hundirse. La lucha, por el momento, ha terminado.

Alexey se mueve aproximadamente a un metro por segundo. Solo necesita un ligero impulso, un aleteo cada diez metros.

Lo hace con una precisión asombrosa, para mantener su velocidad. Es lo mejor de él: se sumerge de forma suave, fluida, en paz. En plena metamorfosis, se desliza mientras su cuerpo muta, su estómago se ahueca y el aire de sus pulmones se divide en fracciones aún más pequeñas.

Molchanov, con su traje de neopreno en los Campeonatos del Mundo de Apnea AIDA 2017, en Honduras.

Está sujeto con firmeza a la línea de buceo por una cuerda unida a su traje de neopreno, y no se concentra en la navegación sino en la diligencia. La tarea principal: la transferencia de aire entre su boca y sus senos nasales para igualar la presión en las cavidades de su cuerpo con la esperanza de evitar un apretón, una lesión por presión en los pulmones, los oídos o los senos nasales. Al hacerlo, mantiene su mente despejada y tranquila, en un estado de calma extrema, para así mantener a raya al abrazo pegajoso de la narcosis de nitrógeno, un efecto de la saturación de nitrógeno que puede causar pánico, vértigo o ambos. El ‘éxtasis de las grandes profundidades’, lo llamaba Jacques Cousteau, o, en el lenguaje del submarinismo, ‘narcotizarse’.

UN AÑO DESPUÉS

de descubrir la apnea, Natalia Molchanova ya se había convertido en una experta autodidacta, con varios récords nacionales y algún que otro récord mundial. Y Alexey le pisaba los talones. En la década siguiente, los Molchanov ascendieron rápidamente en el escalafón de los apneístas de competición, pasando de récords nacionales a mundiales, y de récords mundiales a nuevos récords mundiales. En 2005, Natalia vivía en Moscú y dirigía la Federación Rusa de Apnea y un programa sobre esta materia en la universidad. Alexey también se había trasladado allí para estudiar ingenie-

“Hay que concentrarse en la ejecución. Tienes que despejar la mente y concentrarte en las cosas que sabes hacer” Alexey estaban acostumbrados a esos riesgos. El mismo año que murió Mevoli, Alexey fue a Grecia para intentar batir el récord mundial de 128 metros en peso constante. Hacía poco que se había resfriado, tenía los senos nasales afectados, pero se sentía confiado y fuerte. Sin embargo, en la subida, a 110 metros de profundidad, sufrió un bloqueo inverso, una lesión en el oído medio que desordena la conciencia espacial del buceador, y se desorientó.

A los 30 metros, se desmayó, y un buceador de seguridad, el consumado apneísta irlandés Stephen Keenan, tuvo que sacarlo a la superficie. Estos desvanecimientos en aguas profundas pueden ser catastróficos, pero Alexey solo tuvo un pulmón gravemente dañado que le hizo toser sangre. Keenan relató cómo Alexey le dio las gracias, pero le restó importancia al accidente, como si estuviera “en negación”. Seis días después, Alexey

Molchanov, en el podio en Turquía en 2018, tras ganar uno de sus 14 títulos de campeón del mundo.

volvió al agua y marcó el récord mundial.

“Esto demuestra su resistencia y determinación”, dijo Keenan, “y la psicología del apneísta más fuerte”.

El 2 de agosto de 2015, justo un mes antes de la celebración anual del Campeonato Mundial de AIDA de Profundidad, Natalia estaba en el mar frente a Formentera, una isla cercana a Ibiza, en España, dando una clase privada de buceo a dos estudiantes. Durante la clase, los alumnos vieron cómo ella desaparecía bajo la superficie en una inmersión que, según las estimaciones, fue de algo más de 30 metros de profundidad. Debería haber sido algo rutinario para la campeona. A sus 53 años, era la deportista más condecorada de la historia de la apnea, con 41 récords mundiales y 23 veces campeona mundial. Esperaron a que volviera a la superficie. Y esperaron. No vieron señales de su ascenso y se inició una búsqueda submarina. Natalia nunca volvió.

Cuando Alexey recibió la llamada, voló a Ibiza y escuchó el informe del equipo de búsqueda submarina. Pero sabía que no había muchas esperanzas. Desaparecer en el mar es casi siempre una sentencia de muerte. Nunca hubo un comunicado oficial sobre lo que le ocurrió a Natalia.

Muchos dijeron que fue una fuerte corriente o una lesión, pero Alexey tenía una certeza enfermiza. “Si yo hubiera estado allí”, dijo años después de la desaparición de su madre, “lo más probable es que no hubiera pasado nada”.

A 129 METROS, Alexey toca

la marca que indica que ha alcanzado esa profundidad. Debajo está el anillo de metal con las etiquetas blancas, que se balancea suavemente en el agua como un objeto fantasmal. Coge una y gira hacia el cielo. A diferencia del descenso, una tarea que se facilita con la profundidad, la salida de esta zona de alta presión es extremadamente exigente, ya que los buceadores luchan contra su flotabilidad negativa con cuerpos cargados de ácido láctico y dióxido de carbono.

En lugar de pensar en si lo logrará o no, él confía en que la memoria muscular

FOTOS: GETTY IMAGES.

ría de software. Con el curso de formación que había desarrollado Natalia, certificaron a más de 100 instructores de apnea.

Natalia también se dedicaba a investigar los posibles efectos y beneficios de este deporte. “Ella siempre era muy cariñosa”, dice Alexey. “Siempre tenía tiempo para hablar con la gente, para explicar, para darles consejos, sobre cualquier cosa”. En 2009, frente a Sharm el Sheikh (Egipto), en el Mar Rojo, Natalia se convirtió en la primera mujer en superar los 100 metros de inmersión: se sumergió hasta los 101 en peso constante. Tres años después, el día que cumplía 50 años, batió el récord mundial de inmersión sin aletas al llegar a los 66 metros. Al año siguiente, batió más récords mundiales. “Mucha gente, cuando llega a los 50, piensa que la vida se ha acabado”, le dijo al escritor Adam Skolnick para su libro One Breath: Freediving, Death, and the Quest to Shatter Human Limits. “Quiero demostrarles que se puede seguir haciendo cosas”.

Las inmersiones profundas siempre conllevan un gran riesgo. Pero aunque cada año mueren decenas de apneístas, incluidos pescadores submarinos y buceadores recreativos, entre los que se dedican a la competición las muertes son poco frecuentes. La trágica pérdida en 2013 de Nick Mevoli, protagonista de One Breath, sigue siendo la única víctima mortal de este deporte en competición oficial.

Lo que es más frecuente es salvarse de milagro. Sin embargo, Natalia y

ocasión de gastarle bromas a sus compañeros de competición, de chapotear en el agua o de disfrutar de un montón de ostras. “No logra esos niveles de rendimiento porque sea una persona hiperintensa”, dice Kim. “Los logra porque es una persona hiperconcentrada, que además está muy relajada”.

Stern atribuye esto a la capacidad de Alexey de separar la intensidad de las competiciones del resto. “Me habían dicho que era una máquina, y como buceador lo es”, dice, “pero como persona realmente es un oso de peluche”.

de su cuerpo recogerá el testigo. Como dijo una vez: “Hay que concentrarse en la ejecución. Tienes que despejar la mente y concentrarte en las cosas que sabes hacer”.

Al ascender, Alexey vuelve a tomar el control haciendo oscilar el cuerpo y la aleta a distintos ritmos, como si respondiera a los impulsos del agua.

CUANDO LA BÚSQUEDA

de su madre se dio por concluida, Alexey voló a Egipto, a las aguas del Mar Rojo, las preferidas de él y de su madre para practicar. En lugar de rendirle sus respetos a esas aguas, colgar las aletas y dejar que la tristeza o el miedo desbarataran su carrera, decidió hacer lo contrario. Comenzó a entrenar con compañeros de la selección y, un mes después, siguió adelante con su plan de competir en el campeonato.

Volvió a casa con dos medallas de oro. En 2018, además de batir su propio récord mundial en peso constante, Alexey marcó el récord mundial en una disciplina diferente, llamada ‘inmersión libre’, y a principios de 2019 lo marcó en la disciplina de bialeta. En 2020, superó su marca con las bialetas y consiguió un récord Guinness por la inmersión más larga registrada bajo el hielo, casi 183 metros.

En marzo, se puso la monoaleta y un traje de neopreno extragrueso para sumergirse bajo la corteza helada del lago Baikal, y marcó otro récord, el de la inmersión más profunda bajo el hielo. Y planea superarse a sí mismo una vez más en el próximo Campeonato Mundial de AIDA. Antes de la desaparición de su madre, Alexey había sido un competidor feroz y un buceador prometedor, pero después se convirtió en el mejor del mundo. También se ha convertido en algo más: una especie de evangelista millennial de su deporte. En Instagram, donde tiene más de 114.000 seguidores, sus publicaciones desmitifican y desestigmatizan la apnea.

Mientras comparte la filosofía de su madre sobre el buceo, también desarrolla la suya propia. “Puedes vivir una experiencia única bajo el agua, como si fueras muy pequeño y el océano que te rodea fuera muy grande”, dice. “Y te permite replantearte tu escala, lo pequeño que eres en este universo”.

A pesar de que este deporte pueda parecerle estresante a los principiantes, la apnea, cuando se combina con meditación, puede reducir la ansiedad y ayudar con la depresión y el trauma. Esto ha ayudado a Alexey a entender por qué seguía

A VEINTE METROS

Arriba, Molchanov tras otra victoria.

Debajo, su madre, Natalia, tras ganar el primer campeonato mundial femenino, en 2005. sintiéndose tan inexorablemente atraído por el agua tras la desaparición de su madre. En pocas palabras, el aislamiento sensorial, la inmersión elemental y el control y la entrega simultáneos eran una vía de escape. Su propia forma de terapia y su manera de procesar la pérdida. “Intelectualmente”, dice, “me estaba dando cuenta de lo que debo hacer, lo que tengo que hacer, para continuar con su legado”.

Tras la desaparición de Natalia, Alexey continuó dirigiendo una parte de Molchanovs, la empresa de apnea que fundaron juntos. En 2018, él y otros dos grandes nombres de este deporte, Adam Stern y Chris Kim, cofundadores de Molchanovs, decidieron relanzar los protocolos de entrenamiento de Natalia como el Sistema Educativo de Apnea Molchanovs. Los cursos, con diferentes niveles, son parecidos a otros programas de apnea consolidados. Se empieza por lo básico y se trabaja para aguantar la respiración durante más tiempo y así hacer inmersiones más profundas. Se puede obtener la certificación para impartir clases, y hasta ahora han formado a más de 500 instructores.

Con los entrenamientos, las competiciones, sus negocios y una familia que crece, Alexey tiene el mismo estrés que cualquier otro deportista de élite. Pero durante el tiempo que pasé con él, tuvo

de la superficie, la flotabilidad se adueña de Alexey y sus piernas se calman. Solo uno o dos aleteos más y su brazo ya está arriba, en la superficie. Termina el protocolo de ascensión reglamentario para comprobar que su cuerpo y su cerebro funcionan correctamente. Se quita la pinza nasal, hace la señal de ok con la mano y luego, entre respiraciones profundas y agitadas, dice: “Estoy bien”.

Cuando saca la etiqueta blanca de su capucha, donde la ha guardado, varios responsables que flotan en el agua frente a él se sonríen entre sí antes de mostrar la tarjeta blanca. El protocolo de Alexey ha sido aprobado, su inmersión es válida.

El público de la balsa estalla en aplausos.

Ha batido su propio récord una vez más.

La medalla de oro es suya.

Por la tarde, de nuevo en la orilla, se sienta en la terraza de la cafetería de la competición, con los hombros ligeramente encorvados. La gente se ha pasado el día hablando de su inmersión. Ahora que tiene en rato de tiempo libre (algo poco común en su apretada agenda), quiere ver a qué viene tanto alboroto. Así que apoya el iPhone en una botella de agua para ver la retransmisión en directo del día.

Cuando termina la inmersión, le da al botón de pausar. Con una enorme sonrisa, dice que es raro ver la gran diferencia que existe entre el aspecto que uno cree tener en su mente cuando se sumerge y el que realmente tiene. “¿Qué aspecto tenías en tu mente?”. Pregunto. “Uno mejor”, dice riéndose. Y es que cuando la vida en la superficie se desvanece, parece que todo está a tu alcance.

SAMI EMORY es escritora y colabora con The New York Times, The Baffler, Wired UK y Gossamer.

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COACH

¡AL LÍMITE EN 4 WOD!

Este mes el atleta CrossFit David Madina (@david_madina) nos propone 4 entrenamientos que combinan la fuerza con la resistencia cardiovascular, la potencia y el equilibrio. ¡Quién dijo miedo!

WOD DIABÓLICO 666 Realizar el trabajo en el menor tiempo posible. Una serie de 6 pesos muertos seguida de otra de 6 burpees, 6 power clean… así hasta completar los 6 ejercicios y repetir hasta sumar en total 6 rondas. Consejos: “Pecho palomo y culo pollo en los ejercicios de barra, y espalda recta. En los burpees, salta con los dos pies a la vez, nada de caballitos”, explica David.

1| BAR FACING BURPEES

Sí, este ejercicio consiste en ejecutar los temibles burpees tocando el suelo con el pecho en cada repetición, pero con un añadido: saltando por encima de la barra que está en el suelo antes de repetir. Procura hacerlo con ambos pies a la vez para dar más dificultad e intensidad al movimiento y ¡sin tropezarte!

2| PESO MUERTO

El dead lift es un básico de las rutinas de fuerza: un ejercicio multiarticular en el que trabajas desde la espalda al core o los glúteos. Espalda recta, culo hacia fuera y bajar la barra rozando las tibias en cada repetición. Mantén la mirada al frente y los abdominales activados durante todo el recorrido para evitar lesiones en la zona lumbar.

TEXTO: ROBERTO CABEZAS. FOTOS: ANA RUIZ. GROOMING: TATI GARÚ.

ROPA Y CALZADO: XHEN-MILITARY & SPORTS.

EL E N TRE NADOR DE L M E S

3| SHOULDER TO OVERHEAD Un ejercicio para darle caña a tus hombros y ganar volumen y definición en los deltoides.

Consejos básicos: mantén la espalda recta, sin arquear la zona lumbar, y el core firme, para evitar balanceos, y sube bien la barra por encima de la cabeza, con la mirada siempre al frente.

5| SENTADILLA FRONTAL Como en la sentadilla con la barra por detrás de la cabeza, es fundamental no bloquear las rodilla y proteger la zona lumbar manteniendo los abdominales activados en todo momento. Baja tan profundo como puedas para activar al máximo los glúteos y los cuádriceps.

4| HAND RELEASE PUSH UPS Son flexiones en las quese despegan las manos del suelo completamente en cada repetición.

Como en las flexiones clásicas, la espalda debe estar recta como una tabla y hay que rozar el suelo con el pecho ligeramente. Los brazos abiertos algo más del ancho de los hombros.

6| POWER CLEAN También se conoce como ‘cargada de potencia’. Consiste en levantar una barra con peso desde el suelo llevándola a los hombros. En el power clean se implican la mayoría de músculos, tanto tren inferior o core como tren superior. Y es un ejercicio explosivo con el que se trabajan la fuerza y la resistencia.

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SHUTTLE MAN 5 series de 3 minutos con otros 3 de descanso entre series. En cada ronda realiza 20 saltos por encima del cajón, 10 pasadas por encima con las dos mancuernas y el resto de los 3 minutos correr una distancia de 10 metros la mayor cantidad de veces posible. ¿Listo para sudar más que nunca? ¡Dale caña!

1| BOX JUMP OVER En este ejercicio con salto al cajón se puede bajar andando. Busca tu ritmo rebotando abajo o con una pequeña parada antes de volver a subir de un salto. Si tienes que tomarte un pequeño respiro entre repetición y repetición, hazlo una vez bajes del cajón para no perder el ritmo de subida.

2| DOUBLE DUMBBELL BOX STEP OVER Para este ejercicio debes llevar unas mancuernas en las manos.

Ten cuidado de no perder el equilibrio ni la estabilidad tanto en la subida como en la bajada. El resto, lo de siempre: core activado, espalda recta y ¡a subir con ritmo!

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IL 2022

3| MAX SHUTTLE RUN 10M Marca en el suelo una distancia entre mancuerna y mancuerna de 10 metros y cuenta cuántos largos haces en cada serie: ese será el resultado. Ir y volver cuenta como dos largos. Desplázate en lateral cuidando de no forzar en exceso tus rodillas ni tobillos.

1| KETTLEBELL SNATCH

Intenta, en la segunda mitad de la subida, meter bien la mano en la pesa rusa para que el mango quede en sentido diagonal a los nudillos y la bola no golpee el antebrazo y te hagas daño.

Para mejorar el balanceo y no excederte, utiliza la mano libre llevándola bien hacia atrás.

WOD KETTLEBELL SNATCH LADDER Durante 15 minutos ve combinando snatches con la pesa rusa y saltos dobles a la comba. En la primera ronda solo un snatch en cada mano y 30 saltos, en la segunda series 2 y 2 snatches y 30 dobles, y así subiendo el número de snatches hasta consumir el tiempo. Mantén la espalda recta en todo momento, compensando el balanceo con la mano libre.

Retracción escapular en la subida y mete bien la mano en el asa.

2| DOUBLE UNDER

En los saltos dobles a la comba busca un movimiento de las manos lo más vertical posible, llevándolas siempre por delante del cuerpo, como si tocaras imaginariamente la batería.

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WOD CACHO MACHO En el menor tiempo posible trata de realizar 4 rondas iguales. Cada serie comienza a su vez con tres rondas de macho man con mancuernas.

Después de cada 3 series, podremos elegir entre 10 flexiones haciendo el pino o 20 flexiones clásicas.

Trata de no morir en las push ups, y combina front squat y push jerk sin dejar las mancuernas. Y lleva en todo momento un ritmo más o menos constante para completarlo.

1| DUMBBELL MACHO MAN

En este ejercicio con mancuernas, lo fundamental es mantener el pecho y la mirada al frente en cada repetición. Mantén la espalda recta, los abdominales fuertes y sujeta las pesas con firmeza. Y ritmo, mucho ritmo, hasta completar cada ronda.

Puedes tocar ligeramente el suelo con las mancuernas en cada repetición.

2| SENTADILLA FRONTAL

Esta vez la front squat o sentadilla frontal es con mancuernas, no con barra. Activa bien los glúteos, procura no bloquear las rodillas, coloca las pesas sobre los hombros ligeramente y baja tan profundo como puedas, con la mirada al frente, la espalda recta y el core firme. Pies ligeramente abiertos hacia fuera para conseguir una posición más cómoda.

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3| PUSH JERK De nuevo procuramos no arquear la zona lumbar al levantar las mancuernas por encima de nuestra cabeza. Con la vista al frente y todo el tren inferior fuerte, como el core, estira bien los brazos una vez arriba, y no bajes nunca las pesas de golpe.

DAVID MADINA Para este mes de abril hemos contado con @david_madina, atleta CrossFit Master50 y una de nuestras figuras en la categoría. A sus 52 años, lleva 20 dedicado al mundo del fitness, tanto en entrenamiento propio como impartiendo clases y entrenamientos personales.

En el CrosssFit comenzó hace siete años, de los cuales lleva cinco compitiendo a nivel europeo y mundial.

“Practicar antes piragüismo, escalada, triatlón y musculación me facilitó la entrada en el CrossFit en cierta medida, pero es una disciplina en la que se puede empezar desde cero”.

4| HAND STAND PUSH UPS Si puedes hacer más de 5 flexiones de pino, inténtalo así. Si no es el caso, apuesta por unas flexiones para pecho clásicas. Apoya las rodillas en el suelo si llegas muy fatigado a esta parte final del WOD.

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MÚSICA A TOPE Con el sonido de alta definición de estos auriculares tendrás motivación a raudales en tus sesiones. Muy cómodos y ligeros, incluyen cancelación de ruido activa. Son muy intuitivos de utilizar incluso cuando entran llamadas a tu móvil. Huawei FreeBuds. 4. 99 €, consumer.huawei.com

EL GRAN SALTO El cajón está diseñado específicamente para un entrenamiento funcional. Es de robusta madera y aguantará el trabajo de pliometría durante los WOD de tus sesiones diarias.

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SALUD DE LOS MÚSCULOS

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TEXTO: LOLA LÓPEZ. FOTOS: CEDIDAS POR LAS FIRMAS.

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COACH

10 MAN E RA S D E H AC E R F L E X I O N E S

EL EJERCICIO MÁS VERSÁTIL

No te saltes el entrenamiento. Si no puedes ir al gym por la razón que sea, prueba a hacer en casa estos movimientos con tu propio peso.

TEXTO: ANDREW TRACEY Y SCARLETT WRENCH. FOTOS: PHILIP HAYNES. MODELO: ADE YUSUFF (W MODELS). ESTILISMO: ABENA OFEI. GROOMING: LUCY RIDLEY. PANTALONES: LULULEMON. ZAPATILLAS: VEJA X RICK OWENS. ILUSTRACIONES: ANDREA MANZATI (SYNERGY ART).

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asta los mejores planes de entrenamiento pueden verse desbaratados inesperadamente por los avatares del día al día. Cuando el gimnasio está lleno, todas las máquinas suelen estar ocupadas. O una reunión de trabajo a última hora tal vez te impida ir a entrenar.

Por eso conviene tener unos cuantos movimientos de peso corporal en tu arsenal, para hacerlos en casa mientras esperas a que se caliente la cena, o en el gym mientras aguardas a que, por fin, queden libres las mancuernas de 12 kg.

“Las tradicionales flexiones de brazos son una buena forma de mantener tu rutina de musculación estés donde estés”, explica el editor de fitness de MH, Andrew Tracey. Y con múltiples variaciones para elegir, el aburrimiento no es una excusa para no hacerlas.

Cambiar de posición te permite aumentar o disminuir la dificultad y centrarte en trabajar diferentes músculos.

Aquí tienes diez ideas para realizar distintos tipos de flexiones.

1

MANOS EN ALTO Coloca las manos en un cajón y retrocede con las piernas hasta una posición de plancha alta (A).

Flexiona los codos para bajar el pecho (B). Haz una pausa y vuelve a presionar de forma explosiva para elevarte.

3

FLEXIÓN EN PICA Pon los pies en un cajón y adopta la posición de plancha. Lleva las manos hacia la base del cajón hasta que el torso esté a 45° del suelo (A). Flexiona los brazos y bajala cabeza. Haz una pausa (B) y presiona para elevarte.

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2

FLEXIÓN HINDÚ En posición de flexión, empuja las caderas hacia arriba para formar una V invertida (A). Baja la nariz hasta el suelo entre las manos, y luego levanta el pecho mientras bajas las caderas hasta casi tocar el suelo (B). Vuelve al inicio.

4

TYPEWRITER En posición de flexión, desplázate hacia la derecha y flexiona ese codo para bajar el pecho (A). Cambia a la izquierda, estirando el brazo derecho mientras flexionas el izquierdo (B). Muévete de lado a lado.

5

HACER EL PINO Guía de músculos ejercitados

Colócate en posición de parada de manos contra una pared y levanta las piernas hacia el techo (A).

Flexiona los codos y baja la cabeza hacia el suelo. Haz una pausa (B), y vuelve a empujar hacia arriba, manteniendo el cuerpo rígido.

7

TENSIÓN CON BANDA Cruza una banda por la espalda, sujetando los extremos con los dedos, y adopta la posición de flexión (A). Baja el pecho (B), y luego presiona hacia arriba, empujando explosivamente contra la resistencia de la banda.

El pino te ayudará a conseguir unos hombros bien torneados.

9

CON BALÓN MEDICINAL En posición de flexión con las manos sobre el balón (A). Sin despegar los codos, baja el pecho. Haz una pausa, manteniendo la tensión en los tríceps (B), y luego presiona hacia arriba. Intenta mantener el balón estable.

6

FLEXIÓN EN DÉFICIT Colócate en posición de flexión alta, apoyando las manos sobre dos cajones separados (A). Baja hacia el suelo pasando entre ellos hasta que sientas estiramiento en el pectoral (B). Vuelve a presionar hacia arriba de forma explosiva.

8

BANDA DE AYUDA Dobla una banda de resistencia y deslízala por encima de los codos.

Adopta una posición de flexión con la banda bajo el pecho (A).

Baja el torso (B), y usa la tensión de la banda para empujar hacia arriba y hacer repeticiones extra.

10

FLEXIONES CAOS Enrolla la banda alrededor de los ganchos de una máquina de rack, por debajo de la altura de la cadera. Adopta la posición de flexión (A) y baja lentamente, creando la máxima tensión para mantener la banda estable (B).

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TEXTO: TOBY WISEMAN. FOTOS: CEDIDAS POR LAS F

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SU P ERA LI M ENTO DE MOD A

TOMA SETAS PARA AYUDAR A TU PRÓSTATA

El cáncer de próstata sigue siendo el más común entre los varones (uno de cada ocho se ve afectado en algún momento de su vida) y el segundo más mortal.

Por tanto, cualquier cosa que pueda reducir el riesgo merece ser probada. Sobre todo si es tan accesible como una simple ración de setas.

El estudio, realizado por epidemiólogos de la Universidad de Tohoku (Japón), se centró en hombres de entre 40 y 79 años y examinó alimentos básicos japoneses como el shiitake, el maitake y la ostra, así como un tipo de seta llamado ‘botón blanco’. Todo parece indicar que las propiedades saludables que se les atribuyen a las setas podrían estar relacionadas con dos antioxidantes, la ergotioneína y el glutatión, que se cree que tienen potentes capacidades para combatir los tumores. Investigaciones anteriores de las universidades de Pensilvania y Arizona ya habían descubierto también que las setas de botón estimulan las células T, que atacan a los virus. ¿Hace falta más para tomar una ración?

Contienen compuestos antioxidantes que reducen el riesgo de padecer c‡ncer.

TEXTO: TOM WARD. FOTOS: LOUISA PARRY/STUDIO 33/GETTY IMAGES.

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as setas son tendencia. Desde el energético café de hongos hasta los nootrópicos basados en ellos, pasando por los efectos de uno de sus compuestos, la psilocibina, las propiedades saludables que se les atribuyen están en boca de todos los especialistas.

Pero como las variedades raras y más caras (y de clase A) son las que tienden a acaparar todos los titulares y atención, es fácil pasar por alto los enormes y bien probados beneficios de las más comunes, que son las que casi todos comemos.

Nuevas investigaciones demuestran que los hombres que comen setas tres veces a la semana pueden reducir su riesgo de desarrollar un cáncer de próstata en un 17%. Este tipo de intervención nutricional es especialmente eficaz en los hombres mayores de 50 años.

¿Salteadas o al ajillo?

Tú eliges.

TUS NUEVOS ALIADOS Otros cuatro superalimentos beneficiosos para la próstata, y un nutriente que debes evitar.

ZANAHORIAS

Los hombres que comían más zanahorias tenían un 65% menos de riesgo de padecer cáncer, según un estudio vietnamita.

SANDÍA

Una ración grande contiene hasta 13 mg de licopeno, un antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

ALCACHOFA

Contiene ácido ferúlico, que puede reducir el tamaño de las células cancerosas de la próstata, según un estudio italiano.

ALMENDRAS

Los suplementos de vitamina E se han relacionado con un mayor riesgo. Pero las almendras, que son ricas en ella, sí son beneficiosas.

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COACH

FI N I SHER

Comienza en una postura de media rodilla, con el pie derecho adelantado. Agarra una pesa rusa con la mano derecha. Inclínala hacia ti y activa los abdominales.

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os situps y las planchas están muy bien para ejercitar los músculos abdominales.

Pero no conviene estancarse siempre en los mismos ejercicios, ya que hay formas mucho más dinámicas y eficaces de entrenar el core.

El snatch de media rodilla con kettlebell y con molino de viento, es un movimiento compuesto que trabajará tus abs mientras acelera tu ritmo cardiaco y moldea los músculos de la espalda y los hombros. “Este es un ejercicio para todo el cuerpo que se disfraza de movimiento para el core”, dice el director de fitness de MH, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Y es que los ejercicios que se emplean para entrenar el core también implican de forma indirecta a otros músculos de nuestra anatomía, como los glúteos, isquiotibiales, y los de la espalda y los hombros, así que es un trabajo muy completo para ponernos en forma. “Al principio, si tu core es débil, te costará bastante completarlo”, advierte Samuel. Sin embargo, cuanto más lo vayas haciendo, más fuerte se volverá esa parte del cuerpo. Además, es más divertido que hacer otra plancha durante 90 segundos.

EL MODELO

TYRIEK TAYLOR se enamoró del fitness después de luchar contra un trastorno alimenticio. Ahora trabaja como entrenador de fitness con la comunidad LGBTQIA. Síguelo en Instagram en @tyriek_taylor

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2 HAZ SWING

Manteniendo el core activado, tira con fuerza de la pesa hacia atrás, llevándola entre tus piernas. Empuja el trasero hacia atrás mientras haces el movimiento.

3EXPLOTA HACIA LO MÁS ALTO

Balancea la kettlebell hacia delante, empujando las caderas al frente, y luego tira de ella hacia tu hombro. Luego, levántala hacia el techo, hasta estirar completamente el brazo.

4 MIRANDO HACIA ARRIBA

Sin apartar la vista de la pesa, saca glúteos hacia atrás y gira el torso hasta que la mano izquierda toque el suelo. A continuación, activa los abdominales y los glúteos y vuelve a poner el torso en posición vertical. Eso es 1 repetición; haz 6 por lado. Haz 3 series.

FOTOS: TYLER JOE. GROOMI

SÚPER CORE

1 RODILLA AL SUELO

COACH

¿QUÉ SU C ED E C U A ND O

DESFALLECES?

Un poco de ciencia y de psicología mientras jadeas en el gimnasio es muy útil, y te ayudará a durar hasta el final del entrenamiento.

Evita que tus músculos se quemen.

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1 LLENA EL

TEXTO: TOM COWAN. (TCOWAN.CO.UK). IILUSTRACIÓN: PETER GRUNDY.

DEPÓSITO

Cuando el cuerpo realiza contracciones musculares repetidas y enérgicas, recurre a los carbohidratos almacenados como combustible: “Se utilizan a un ritmo rápido durante los esfuerzos de alta intensidad, así que asegúrate de no ir sin reservas”, dice el fisiólogo del ejercicio Tom Cowan. La deshidratación también dificulta el suministro de oxígeno a los músculos, al tiempo que aumenta la frecuencia cardiaca y el esfuerzo del cuerpo.

2EL LACTATO

A altas intensidades, cuando la demanda de oxígeno de los músculos supera el suministro, dependen de las vías anaeróbicas para producir energía.

Los carbohidratos se descomponen para producir lactato, y los iones de hidrógeno se acumulan, lo que provoca “el queme muscular”.

Entrenar aumenta tu umbral anaeróbico, de modo que puedes resistir más antes de que aparezca el dolor. Y la recuperación activa ayuda a eliminar el lactato.

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3RESPIRA HONDO 4FIBRAS TIPO A 5 TRABAJA LA

No solo los cuádriceps trabajan duro, sino también los músculos respiratorios, ya que la respiración se acelera junto con el ritmo cardiaco.

Por eso, debes realizar un calentamiento de 5 a 15 minutos antes de tu entrenamiento. Elevar el ritmo cardiaco y respiratorio antes de empezar garantiza un mejor suministro de oxígeno a los músculos. ¿Quieres mejorar tus músculos respiratorios? Prueba a usar un dispositivo de entrenamiento muscular inspiratorio.

Los movimientos explosivos reclutan fibras musculares de contracción rápida (tipo II). Estas fibras se fatigan rápidamente, pero pueden adaptarse. Las fibras duras de tipo IIA no se cansan tan rápido como las de tipo IIX, por lo que son mejores para workouts que combinan potencia y resistencia.

Un entrenamiento de resistencia intenso y regular transformará más fibras IIX en fibras IIA, mientras que la relajación hace que vuelvan a cambiar.

MOTIVACIÓN

Por último, recuerda que a veces todo está en tu cabeza. ¿Es que no puedes continuar o que no quieres hacerlo? Tu nivel de motivación suele determinar cuánto tiempo estás dispuesto a tolerar la incomodidad. Tener un objetivo, como superar el número de repeticiones de un amigo, te ayudará a esforzarte más. Tampoco subestimes el poder de la música; las canciones adecuadas pueden aumentar tu resistencia en un 15%.

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TEXTO: TOM WARD. FOTOS: ROWAN FEE/DAN MATTHEWS/LUCKY IF SHARP/GETTY IMAGES. *FUENTE: EUROPEAN JOURNAL OF TRANSLATIONAL MYOLOGY.

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