COLECCIÓN
JUNIOR
EIFIS Ediciones ¡Llena tu vida de nueva energía! Título original en italiano: Il Quaderno dei Bimbi calmi e felici Primera edición: Noviembre 2021 © Copyright 2021 EIFIS Ediciones Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este libro podrá reproducirse bajo ninguna forma salvo autorización escrita del editor. Texto: Monia Monti Ilustraciones: Giada Franceschelli - //cargocollective.com/giadafranceschellillustrator IG: giada_franceschelli Traducción: Luz Monteagudo, luzmonteagudo@gmail.com Corrector: Ricardo de Pablo, rdepablo@rdepablo.com Dirección artística: Davide Cortesi Maquetación: Golden.Brand Communication © EIFIS Editore srl Viale Malva Nord, 28 48015 Cervia (RA) – Italia www.eifis.it - segreteria@eifis.it ISBN: 978 88 7517 307 4 Impreso en Cofás Artes Gráficas, Móstoles Los editores no se hacen responsables del empleo de la información contenida en este libro. Antes de comenzar cualquier régimen de alimentación o programa de ejercicio físico, recomendamos consultarlo previamente con el médico de cabecera y hacerse un chequeo médico completo. Recursos didácticos adjuntos es un material complementario vinculado al libro El cuaderno de los niños tranquilos y felices, de Monia Monti (EIFIS Editore). FSC® es una organización internacional sin ánimo de lucro creada para promover la gestión responsable de los bosques del mundo. Los libros que llevan la etiqueta FSC® están certificados de forma independiente para garantizar a los consumidores que proceden de bosques gestionados para satisfacer las necesidades sociales, económicas y medioambientales de las generaciones presentes y futuras, así como de otras fuentes controladas. www.fsc.org
MONIA MONTI
El cuaderno de los niños tranquilos y felices Actividades para vivir plenamente los beneficios de la meditación y el Mindfulness
ÍNDICE Carta a padres, profesores y todos los interesados en la meditación Carta a los niños Qué encontrarás en este libro Cómo usar este libro
9 15 19 21
PREPARA Y PLANIFICA TU VIAJE AL MARAVILLOSO MUNDO DE LA MEDITACIÓN La ca ja de la calma Tu idea de la meditación
25 28
¡ORDENA TUS PENSAMIENTOS! ENTRENA LA ATENCIÓN Y LA CREATIVIDAD ¡Mejora tu concentración! Los mandalas Observa y descubre las diferencias Sudoku Atención a los enredos y laberintos Meditación: ligero como una pluma
35 36 40 44 48 50
OBSERVA LA FUERZA DE TU RESPIRACIÓN La respiración 55 La gramática de la respiración. ¡Observa cómo respiras! 56 Entrénate para una respiración abdominal 58 El electrocardiograma de la respiración 59 Soplidos de color 62 Las mariposas vuelan lejos 63 Meditación: la pluma mágica 64 RECONOCE Y GESTIONA TUS EMOCIONES El termómetro de las emociones ¿Qué se esconde entre las estrellas? El cuaderno de las emociones Las palabras del corazón
69 71 72 74
Diario de gratitud Meditación: la emoción del corazón
MEJORA TU AUTOESTIMA Y LA CONFIANZA EN TI MISMO La seguridad en ti mismo Yo soy el actor principal La flor que se abre La rueda de los objetivos Qué te hace feliz Meditación: la montaña
76 78 83 84 86 87 88 90
CULTIVA LAS CUALIDADES DE TU CORAZÓN Respeto a los demás, al medioambiente y a todas las formas de vida Planta una flor y cultiva la amabilidad La ca ja de la amabilidad Origami adivino El fluido mágico que une Meditación: la respiración de la tierra
95 96 98 100 101 102
CUIDA TU CUERPO Recarga las pilas Meditación: el árbol mágico Despierta los sentidos El sabor de las fresas El secreto del árbol
107 108 111 112 115
CONCLUSIONES Conclusiones Soluciones a los ejercicios
118 120
128 129
Agradecimientos Bibliografía
“Hay dos legados eternos que debemos trasmitir a nuestros hijos: las raíces y las alas.” -Harding Carter
CARTA A PADRES, PROFESORES Y TODOS LOS INTERESADOS EN LA MEDITACIÓN A menudo se piensa que los niños viven en un mundo dorado caracterizado por relaciones alegres, juegos y despreocupación; en definitiva, que habitan en una nube. Sin embargo, al igual que los adultos, también atraviesan sus momentos de estrés, ansiedad, frustración y preocupación. Piensa, por ejemplo, en la carga emocional de una tarea escolar o una competición deportiva, o en el estado de ánimo que se genera tras una disputa en un juego o un conflicto con un amigo o con mamá y papá. Y, como nosotros, también los niños afrontan jornadas frenéticas, llenas de compromisos, pues, tras finalizar las horas de escuela, seguramente les espere una intensa clase de inglés, música, natación, fútbol, etc. Por tanto, es normal que se sientan sobrecargados y cansados. Este texto pretende dotar a los niños de técnicas e instrumentos de meditación y mindfulness cuidadosamente combinados con aspectos pedagógicos y educativos. El objetivo es lograr que los niños vivan plenamente los beneficios que estas disciplinas aportan. Que puedan sentirse tranquilos, gestionar con más facilidad las emociones que generan en ellos malestar —como la rabia, la ansiedad, el miedo—, mejorar la concentración, la autoestima, la seguridad en sí mismos y las relaciones con sus compañeros, así como descansar mejor por la noche. Los beneficios de la meditación y el mindfulness son de sobra conocidos gracias a las numerosas
investigaciones realizadas en el ámbito médico y científico, las cuales han demostrado hasta qué punto estas prácticas son importantes y significativas para nosotros desde el punto de vista mental, emocional, físico y energético. La experiencia meditativa adquiere un valor añadido si la compartimos con nuestros hijos o alumnos. Compartir un espacio y un tiempo, planificado e ideado especialmente para ello, beneficia enormemente a niños y adultos, y las relaciones se nutren, crecen y consolidan. Practicar juntos ayuda a construir el significado y el conocimiento que dan valor y calidad a las relaciones. El acto de compartir es, por tanto, un aspecto relevante para crecer juntos y una herramienta clave para poder «leer» ciertos comportamientos, comprender mejor los puntos fuertes y débiles del niño y desarrollar más empatía hacia él. Como adultos, ya sea en el papel de padres, abuelos, profesores, etc., nos permite ofrecer respuestas más adaptadas a las necesidades del pequeño en cuestión, o realizar intervenciones educativas que correspondan a sus particulares características. Paso a paso, te acompañaré de manera sencilla y divertida al descubrimiento de actividades agradables que te permitirán comprender la esencia de la meditación y disfrutar de sus beneficios. Sobre todo, te invitaré a que experimentes para que adquieras experiencia, y de esa manera te conviertas en un «experto». Si lo piensas, nadie nace siendo un experto en el arte de ser padre o maestro: es con la práctica, cuestionándonos a nosotros mismos, equivocándonos, reprogramando, confrontando y, a veces, «chocando» con los niños como pulimos, construimos e implementamos nuestro bagaje de conocimientos y mejoramos como padres y maestros. En esencia, crecemos junto a nuestros hijos y alumnos. Experimentar y adquirir experiencia pueden considerarse las dos caras de la misma moneda, vinculadas de manera tal que se enriquecen recíprocamente. Es lo que sucede con la meditación. Cuanta más experiencia meditativa acumules, más fácil te resultará adquirir habilidades y dominar teorías y técnicas. Y, consecuentemente, eso te permitirá ser más eficaz e incisivo con las propuestas que hagas a tus hijos o alumnos. De hecho, te resultará más fácil evaluar las actividades, interpretar su comportamiento, ayudarles a reelaborar la experiencia vivida y distinguir qué técnica puede ser más eficaz en una determinada situación.
10 • EL CUADERNO DE LOS NIÑOS TRANQUILOS Y FELICES
No solo para los niños, también para ti será un auténtico viaje de conocimiento, descubrimiento y cambio consciente. Te permitirá verte a ti mismo, y a tus pequeños, con otra mirada y reflexionar, una vez más, sobre cómo vives las relaciones. Este libro, ideado y estructurado para aplicarse al campo educativo, escolar y familiar, está escrito en un tono coloquial y cercano a los niños con el fin de facilitar que los más mayores, aquellos que ya saben leer, puedan acercarse a él de manera autónoma. En cualquier caso, el libro contiene una serie de actividades adaptadas a niños a partir de tres años. Tanto para los más grandes como para los más pequeños, es de una importancia fundamental tu papel como adulto, el cual se desarrollará en múltiples facetas. En algunos casos te encontrarás haciendo de mediador; en otros, de facilitador u observador. Otras veces, en cambio, deberás llevar a los niños «de la mano» y acompañarlos con dulzura y delicadeza, respetando sus tiempos y formas, al interior de la experiencia meditativa. Como he remarcado en mi libro Bambini calmi e felici (página 64 en adelante), la meditación nunca deberá ser impuesta, sino propuesta, incluso cuando estemos totalmente convencidos de los beneficios que nos puede aportar. Es mucho más eficaz ponerse en una situación de escucha de las necesidades y preferencias de los niños. Es más práctico crear el deseo y despertar en ellos la curiosidad hacia esta disciplina. Además, no es obligándolos, sino despertando en ellos la pasión por aquello que les enseñamos, como se crean las bases de un verdadero interés y una autentica comprensión del valor de la práctica meditativa. En otras situaciones, te encontrarás ejerciendo un papel de entrenador emocional (Gottman, 2001), ayudando a los niños a reconocer, expresar y gestionar las emociones (incluso aquellas no demasiado agradables) para cultivar y desarrollar lo que el psicólogo Daniel Goleman (1996) define como inteligencia emocional, una facultad fundamental que contribuye a reforzar la confianza en nosotros mismos y a desarrollar más felicidad. Cada emoción es necesaria, cada estado emocional merece ser vivido porque nos ayuda a crecer. La meditación y el mindfulness son instrumentos que nos permiten entrar en contacto con nosotros mismos, con nuestras emociones, y reducir la intensidad de los estados emotivos que no nos sientan bien, como la rabia, el miedo o los celos, para así poder vivir en condiciones de mayor bienestar. Por esta razón es importante que el adulto no infravalore, subestime o ignore las emociones del niño y, por el contrario, le ayude a reconocerlas y gestionarlas para que puedan traducirse en comportamientos adecuados. CARTA A PADRES, PROFESORES Y TODOS LOS INTERESADOS EN LA MEDITACIÓN • 11
La práctica meditativa encierra en sí muchísimo potencial. De nosotros depende saber proponerla y compartirla con nuestros niños para que puedan usarla de la mejor manera posible en los diferentes ámbitos de la vida: para adquirir una mayor conciencia de sus pensamientos y emociones, construir un estilo de vida más amable, compasivo y respetuoso, crear y vivir relaciones más auténticas y satisfactorias y convertirse en adultos tranquilos y felices.
12 • EL CUADERNO DE LOS NIÑOS TRANQUILOS Y FELICES
“El amor y la compasión son necesidades, no lujos. Sin ellos, la humanidad no puede sobrevivir.” -Dalai Lama
“Fue el tiempo que pasaste con tu rosa lo que la hizo tan importante.” -Antoine de Saint-Exupery
CARTA A LOS NIÑOS
Me encanta que hayas decidido acercarte al maravilloso mundo de la meditación. No está habitado por magos o hadas, ni al entrar en él vas a recibir una varita dorada con poderes mágicos, pero es maravilloso porque te abre las puertas a muchas potencialidades y situaciones que serás capaz de explorar y entender, y en las que podrás profundizar con la ayuda de tus padres, maestros y compañeros de clase. La práctica de la meditación te permite prestar atención a tus pensamientos y estados de ánimo, incluso a los no demasiado agradables, y también te ayuda a no enredarte o identificarte con ellos. Por ejemplo, que tengas miedo a recitar una poesía delante de tus compañeros de clase no quiere decir que seas un cobardica; que te sientas inseguro o nervioso ante un ensayo de danza o un partido de fútbol no quiere decir que seas inseguro o ansioso; que estés triste porque no has conseguido hacer algo no quiere decir que seas un amargado. Es normal sentir a veces emociones o tener pensamientos que no son demasiado positivos. Las técnicas de relajación te pueden ayudar a gestionar mejor estos momentos y a reducir su intensidad. Con la ayuda de tus padres o de tu profesor puedes aprender a reconocer tus emociones y pensamientos, y a expresarlos de manera adecuada. En este libro encontrarás muchas propuestas que te acompañarán en una especie de viaje hacia el descubrimiento de ti mismo. Un viaje en el que mejorarás tu capacidad de atención
y concentración, además de tu creatividad. No solo eso: también adquirirás una mayor conciencia de tus pensamientos y emociones, y de cómo expresarlos a tus amigos y compañeros de colegio. Por otra parte, lo que aprendas aquí te permitirá reflexionar sobre tu relación con la naturaleza y los animales, sabrás así qué actitud y comportamiento debes tener con ellos. Y te animará a activar algunas importantes cualidades del corazón: amor, amabilidad, respeto y gratitud, tanto hacia ti mismo como hacia lo que te rodea. Es un camino en el que aprenderás a reconocer con facilidad aquellas cosas que te hacen sentir bien, te nutren, te dan felicidad y alegría, pero también las que, en cambio, te producen un poco de dolor y tristeza. Una particularidad de este viaje es que deberás partir con la maleta casi vacía. Únicamente llevarás contigo mucha curiosidad, entusiasmo y deseo de conocimiento, un poco de dedicación y continuidad, mucha alegría y una buena dosis de asombro y sorpresa. La maleta se llenará con los objetos y las maravillosas experiencias que obtendrás a lo largo del recorrido. El libro está estructurado de manera que puedas comenzar con las sesiones que consideres prioritarias para ti. Por ejemplo, si tienes necesidad de reforzar la parte relacionada con las emociones o simplemente te gustaría trabajar ese tema, comienza por el capítulo relativo a los estados emocionales y pasa después a otro. No es necesario que sigas el orden del índice de principio a fin. Te contaré un secreto muy importante para obtener unos resultados increíbles: practica con constancia y regularidad las actividades de relajación. Es mejor ejercitarse cada día un poquito que hacer mucho una sola vez e interrumpir después la práctica durante un largo periodo.
¡Y AHORA ES EL MOMENTO DE EMPEZAR!
16 • EL CUADERNO DE LOS NIÑOS TRANQUILOS Y FELICES
“Si somos felices, si estamos en paz, podemos abrirnos como una flor; y nuestra familia, toda la sociedad, se beneficiará de nuestra paz.” -Thich Nh at Hanh
“Dale a cada día la posibilidad de ser el mejor de tu vida.” -Mark Twain
QUÉ ENCONTRARÁS EN ESTE LIBRO
Este libro se compone de siete partes. En la PRIMERA PARTE explico cómo planificar este viaje que te iniciará en el mundo de la meditación. En particular, te ofrezco alguna indicación sobre cómo preparar y construir la «caja de la calma», que representa metafóricamente la maleta de viaje en la que guardarás los objetos, las obras o las fotos que vas a realizar durante esta experiencia. En la SEGUNDA PARTE tendrás la oportunidad de acercarte a las actividades de relajación, las cuales te permitirán mejorar la concentración, la atención y la creatividad. Aprenderás a gestionar mejor tus pensamientos, a centrarte con mayor eficacia en lo que estás haciendo y, consecuentemente, a distraerte menos. De esta manera, podrás mejorar tu rendimiento escolar y tu capacidad deportiva. O si estás inmerso en el aprendizaje de una lengua extranjera, en el estudio de un instrumento musical o profundizando en algunas técnicas de dibujo, te resultará más fácil trabajar en esas materias y alcanzar tus objetivos. La concentración, atención y focalización pueden reforzarse y mejorarse mediante el uso correcto de la respiración, un tema que trataré en la TERCERA PARTE. Gestionar de manera adecuada la respiración te permite calmar el parloteo de la mente, ese correteo frenético de pensamientos que dificulta mantener la atención durante un tiempo prolongado. Gestionar bien la respiración genera un impacto positivo tanto en la mente como en las emociones. De hecho, te permite diluir los estados emocionales que no te hacen ningún bien, como el
miedo, la ansiedad, la agitación, la rabia, etc. Podrás profundizar más en el mundo de las emociones en la CUARTA PARTE. Mediante herramientas específicas, como «El termómetro de las emociones», «El cuaderno de las emociones», «Las palabras del corazón», «El diario de gratitud» y algunas meditaciones, te resultará más sencillo reconocer y expresar tus estados emocionales y gestionarlos con eficacia, lo que impactará de forma significativa en la calidad de tus relaciones. Una mejor gestión de los pensamientos y las emociones refuerza y potencia tu autoestima y la confianza en ti mismo, tema que abordaremos en la QUINTA PARTE. Cuanto más consciente seas de tus puntos fuertes y tus cualidades, así como de las metas que has logrado, más seguridad tendrás en ti mismo. Eso te ayudará a enfrentarte con mayor determinación y coraje a las situaciones difíciles o que te asustan un poco. En la SEXTA PARTE te ocuparás de cultivar, activar y nutrir importantes cualidades del corazón: amabilidad, respeto, generosidad y amor hacia el medioambiente y las personas. Todo lo que nos rodea —plantas, animales, agua, personas— está vinculado a nosotros, y, simultáneamente, nosotros a ello. Esto significa que influimos y somos influidos por todo lo que está a nuestro alrededor. Por tanto, todo lo que le hagamos a la naturaleza o a las personas genera un efecto que, a su vez, produce un impacto en nosotros. En la SÉPTIMA PARTE del libro ahondaremos en cómo la meditación influye sobre nuestra parte física, aportando enormes beneficios. A través de actividades específicas, podrás relajar el cuerpo y, al mismo tiempo, recargar las pilas cuando te sientas especialmente cansado; por ejemplo, tras un día difícil en la escuela, un entrenamiento duro o una intensa clase de inglés. Las actividades propuestas te permitirán, además, escuchar con más atención los mensajes que tu cuerpo te envía, entrenar los sentidos y entender mejor qué cosas te hacen sentirte bien y cuáles generan en ti malestar.
20 • EL CUADERNO DE LOS NIÑOS TRANQUILOS Y FELICES
CÓMO USAR ESTE LIBRO ¡Hola! Esto es un libro‑juego, y en su interior encontrarás muchos juegos y actividades para hacer con mamá, papá y tus amigos. Cómo practicar los ejercicios 9 Con la ayuda de tus padres, escanea el código QR con un smartphone. El código te dirigirá a un área donde, registrándote previamente, podrás descargar de forma gratuita, y todas las veces que lo desees, el material didáctico presente en este libro. De esa manera no tendrás que escribir en el libro y podrás repetir las actividades todas las veces que quieras.
DESCARGAR EL MATERIAL DIDÁCTICO
9 Una vez que hayas resuelto las actividades, podrás compararlas con las que encontrarás en el capítulo «Soluciones a los ejercicios», de la página 120. ¡Y ahora solo queda empezar a jugar!
QUÉ ENCONTRARÁS EN ESTE LIBRO • 21
Primera parte –
PREPARA Y PLANIFICA TU VIAJE AL MARAVILLOSO MUNDO DE LA MEDITACIÓN
“Observa a un niño que recoge conchas en la playa: es más feliz que el hombre más rico del mundo. ¿Cuál es su secreto? Ese secreto es también el mío. El niño vive en el momento presente; disfruta del sol, del aire salobre, de la maravillosa extensión de arena. Está aquí y ahora. No piensa en el pasado, no piensa en el futuro. Y cualquier cosa que hace, la hace en su totalidad, intensamente; está tan absorto que se olvida de todo lo demás.” -Osho
LA CAJA DE LA CALMA
Estás a punto de comenzar este magnífico viaje que te acercará de manera sencilla y divertida a la meditación. Durante la travesía explorarás tus emociones, pensamientos y respiración, así como la manera que tienes de relacionarte con las personas, el entorno natural y los animales. Podrás realizar muchas actividades y crear objetos maravillosos. Y como cada creación será única y extraordinaria, merecerá que la guardes con cuidado y atención en un lugar especial: la caja de la calma. La caja de la calma representa metafóricamente tu maleta, la cual te acompañará durante todo el recorrido. Al comienzo del viaje, esta maleta estará casi vacía; con el tiempo, se llenará de objetos maravillosos. Antes de comenzar, te aconsejo que pongas dentro de esta caja algunas cosas muy importantes: 9 Pasión y alegría por aquello que deberás hacer; 9 dedicación y constancia para obtener buenos resultados; 9 asombro y sorpresa por todo lo que descubrirás; 9 deseo y curiosidad por las cosas que aprenderás. Todas estas cualidades te servirán para enfrentar y vivir lo mejor posible esta aventura. Podrás abrir, observar y explorar esta caja, y jugar con los materiales que contiene, cada vez que te apetezca o sientas la necesidad de hacerlo. Sus materiales te permitirán revivir las experiencias
AGRADECIMIENTOS
Gracias, Paola Vassuri y Viviana Ricchi, por vuestros valiosos consejos, que han contribuido a mejorar la calidad de este libro. Gracias a todos los niños, profesores y padres con los que he tenido la suerte de trabajar. Este libro ha tomado forma gracias a vosotros. Gracias a Giada por estas bonitas y agradables ilustraciones que ayudarán a niños y adultos a acercarse al mundo de la meditación. Gracias a Melany y Luciana, dos importantes pilares de la editorial, que, de manera silenciosa, desarrollan un valioso papel de gran apoyo. Gracias, Elena y David, por vuestros consejos y por el tiempo y el cuidado que habéis dedicado a la composición, diseño y estilo de este libro.
128 • EL CUADERNO DE LOS NIÑOS TRANQUILOS Y FELICES
BIBLIOGRAFÍA
Benvenuti, E., Il vento della pace. EIFIS Editore, Cervia, 2020 Goleman, D., L’intelligenza emotiva. Rizzoli, Milano, 1996. [Hay traducción al castellano: Inteligencia emocional. Editorial Kairós, 1996] Gottman, J. & De Claire, J., Intelligenza emotiva per un figlio. Rizzoli, Bologna, 2001 Kabat-Zinn, J., Kabat-Zinn, M., Il genitore consapevole. Tea, Milano, 2006 [Hay traducción al castellano: Padres conscientes, hijos felices. Editorial Faro, 2014] Monti, M., Bambini calmi e felici. Tecniche di meditazione per bambini e adulti per gestire l’ansia e lo stress. EIFIS Editore, Cervia, 2018 Monti, M., Rosa e Matilda. La felicità si costruisce insieme. EIFIS Editore, Cervia, 2020 Thich Nhat Hanh, Quando bevi il tè, stai bevendo nuvole. Terra Nuova Edizioni, Firenze, 2009
CONCLUSIONES • 129
NOTAS
132 • EL CUADERNO DE LOS NIÑOS TRANQUILOS Y FELICES
Para seguir disfrutando de lecturas que te llenen de nueva energía y te devuelvan la ilusión hacia la vida, te invitamos a consultar nuestro catálogo en:
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