APTITUD FÍSICA, ALIMENTACIÓN ADECUADA Y
BUENA SALUD
Esta es una obra concebida, diseñada y realizada por personal, editores y colaboradores de Editorial Panamericana, Inc.
Autoría
Profa. Moraima Padilla Beltrán
Revisión técnica y asesoría pedagógica
Dr. Ricardo Núñez Bentz
© Copyright 2013 Editorial Panamericana, Inc.
Reimpresión 2024-2025
T: (787) 277-7988 F: (787) 277-7240
PO Box 25189, San Juan, Puerto Rico, 00928
info@editorialpanamericana.com www.editorialpanamericana.com
Producido en San Juan, Puerto Rico
ISBN: 978-1-61725-139-9
Diseño de portada y diagramación: Michelle Acevedo Padilla Prohibida la reproducción total o parcial de este libro sin la solicitud por escrito de la Editorial.
iNTroduCCióN
Enla actualidad, el tema de la salud es una cuestión de gran trascendencia sobre el que la sociedad reclama una atención prioritaria. Para las instituciones educativas se trata de un tema transversal con el que se pretende capacitar al alumno para vivir más saludablemente, con una mejor calidad de vida. La obesidad y las enfermedades asociadas a ella, como son las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, generan preocupación en la sociedad contemporánea. Para prevenir la obesidad hay dos pilares fundamentales, llevar una alimentación saludable y la práctica diaria de ejercicio físico. Por otro lado, está científicamente demostrado que el sedentarismo es un importante factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades, como la obesidad. En cambio, una vida físicamente activa repercute positivamente a nivel físico, sicológico y en la salud en general.
El libro Aptitud física, alimentación adecuada y buena salud de Editorial Panamericana, Inc. ha sido ideado y concibe como destinatario al educador, pero también está destinado al estudiante, receptor en última instancia de su contenido. Será de ayuda al maestro de Educación Física en su labor docente y para fomentar en los estudiantes la adquisición de hábitos saludables relacionados con la prevención de la obesidad, a través de la promoción de una dieta saludable y de práctica diaria de actividad física. Este libro es de vital importancia, no solo para los maestros de Educación Física, sino también para padres y toda persona interesada en el tema de la aptitud física, cuya meta sea lograr un bienestar óptimo en su cuerpo. Nos permitirá obtener información acerca de varios temas que quizá conocemos superficialmente pero no aplicamos y son de vital importancia para nuestra vida diaria: tales como nutrición, dieta adecuada, ejercicios. Si seguimos sus patrones y recomendaciones como: modificar o adquirir hábitos saludables de alimentación; y fomentar una mayor práctica de actividad física diaria, nos dará como consecuencia una vida más sana, más activa, más natural y por consiguiente más larga y sin estrés. Sus contenidos estructurados a través de siete capítulos orientan hacia una mejora de la salud de los escolares y sus familias, enseñando a tomar responsabilidades ya en edades tempranas, para poder disfrutar en el futuro de una mejor calidad de vida. Esperamos que el mismo sea útil y de beneficio personal para toda persona interesada en mejorar su bienestar individual que por ende repercute en el bien de nuestra Isla.
CoNoCe esTe Libro
Este libro se compone de siete capítulos. A través del estudio de los mismos podrás lograr una mejor aptitud física.
La foto de apertura te ayudará a tener una idea de lo que tratará el capítulo.
Los objetivos que aparecen siempre aquí te dicen el propósito de este capítulo.
Los términos claves se encuentran al inicio de cada capítulo para que le prestes atención mientras estudias el mismo. A través del capítulo los verás en color azul. Otro vocabulario se resalta con negritas. El vocabulario que no está definido en contexto se encuentra en el Glosario al final del texto.
decisiones: Presenta un paso importante para lograr una mejor aptitud física. Proponlo y practícalo.
Los amplios calces de las fotos e ilustraciones te ayudarán a comprender mejor las mismas.
Capítulo 1
Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud
Objetivos:
• Introducir conceptos y términos relacionados con la aptitud física, la alimentación adecuada y la buena salud.
• Presentar las distintas enfermedades crónicas y los factores de riesgo que perjudican la salud.
• Describir la diferencia entre los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud y los seis componentes de la aptitud física relacionados con el rendimiento motor (neuromotor).
• Comprender la importancia de la actividad física en las primeras etapas de la vida.
• Señalar los alimentos y las porciones adecuadas para obtener la buena salud.
Términos claves:
• Actividad física
• Agilidad
• Anorexia
• Aptitud física
• ATP
• Balance
• Bulimia
• Composición corporal
• Coordinación
• Ejercicio físico
• Enfermedades crónicas
• Flexibilidad
• Fuerza
• Grasa almacenada
• Grasa esencial
• Potencia
• Salud
• Tiempo de reacción
• Tolerancia cardiorrespiratoria
• Tolerancia muscular
• Velocidad
importancia de mantener niveles óptimos de aptitud física, una alimentación adecuada y buena salud
A todos nos gustaría alcanzar niveles óptimos de aptitud física, mantener adecuados patrones alimentarios y disfrutar de buena salud. Para lograrlo es necesario adoptar una rutina diaria de ejercicio, consumir alimentos saludables y promover prácticas apropiadas de comportamientos. Tomar esa decisión cuesta trabajo, o simplemente se desconoce cómo alcanzar esos objetivos. En el transcurso del libro, encontrarás ideas, pruebas, ejercicios y sugerencias que te ayudarán a cumplir con las exigencias de tu cuerpo y a mantenerte físicamente activo y saludable.
Hoy en día, tanto los hábitos diarios como los hábitos de tiempo libre de las personas han cambiado drásticamente. En la era tecnológica, se ha cambiado el juego en la calle o en el parque por la televisión, los videojuegos, el uso del teléfono móvil o de Internet. La consecuencia es que los niños, jóvenes y adultos de hoy gastan mucha menos energía en su tiempo de ocio, lo que a la vez posee efectos perniciosos para su salud. Posponer la decisión de comenzar una rutina de ejercicios, puede culminar en reducir el lapso de tiempo en las distintas etapas de la vida. Aunque el historial familiar juega un papel importante en el transcurso de vida de la persona, ciertos factores de riesgo incrementan la posibilidad de que se reduzcan los años de vida. Algunos de estos factores son: el sobrepeso u obesidad, enfermedades musculares y cardiovasculares, altos niveles de estrés, diabetes, presión arterial elevada, sedentarismo, alimentación inadecuada, uso del tabaco y el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, entre otras. De igual forma, los cambios repentinos en el medio ambiente, las situaciones climatológicas y la globalización se han unido al surgimiento de esos males.
El ser humano moderno, en su afán tecnológico y sus labores diarias, ha olvidado, que fue creado para el movimiento y la actividad física. A través de la historia, la supervivencia de la especie humana dependió de la caza o de la recolección de alimentos, actividades que requerían movimientos físicos de duración prolongada e intensa. Los seres humanos de esa época, estimulados por las contingencias del tiempo o por la necesidad de alimentarse, gozaban de una mejor calidad de vida. Desde tiempos primitivos la actividad física aprendida formal e informalmente, ha jugado un papel protagónico en la vida de los seres humano.[1] La mecanización y la tecnología moderna, desarrolladas en las últimas décadas, han ocasionado que el ser humano de hoy sea menos activo físicamente que en cualquier otro momento de la historia. La Organización Mundial de la Salud (OMS), señala que la tendencia a la disminución de la actividad física surge como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanización.[2]
Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de
Participar de actividades físicas y mantener una alimentación adecuada, ya no son parte de nuestra rutina diaria. El estar enfocados en actividades tales como llevar los niños a la escuela, el angustioso tráfico al salir del trabajo, las preocupaciones diarias, las visitas al supermercado, cumplir con los quehaceres del hogar o llegar temprano a la casa, ocasionan que se postergue el tiempo para practicar algún deporte o actividad física. De igual forma, los avances tecnológicos, el uso excesivo del automóvil, la gran cantidad de maquinaria, y el acelerado desarrollo económico, que experimentó la Isla a mitad del siglo XX, son factores que pueden haber influido en los patrones alimentarios, el cuidado de la salud y la reducción del tiempo para participar de actividad física rutinaria.
A modo de ejemplo, es impresionante observar a las personas que visitan los centros comerciales, mientras esperan por un estacionamiento. Muchas de estas personas persiguen hasta su vehículo a otro individuo totalmente desconocido con el único interés de ocupar un estacionamiento lo más cerca posible del establecimiento. Si analizamos bien, la situación de estacionarte lejos de las entradas, tal vez sea la única oportunidad que tienes durante el día, para realizar algunos minutos de actividad física. ¿Qué podemos hacer para contrarrestar esta terrible situación? Un programa diseñado especialmente para mejorar los componentes de la aptitud física puede ayudarte a disfrutar de una vida más saludable y por consiguiente una mejor calidad de vida.
Una de las actividades físicas más recomendadas para las personas mayores de sesenta años es la natación. Al entrar en el agua el peso del cuerpo es contrarrestado por la fuerza de flotación. Los huesos, articulaciones y músculos se liberan de la compresión y la tensión a la que están sometidos bajo el efecto de la gravedad.
En la medida que conozcas las necesidades de tu cuerpo, aprenderás a contrarrestar esas situaciones. A modo de ejemplo, el cuerpo humano, al igual que el motor de una máquina, trabaja bajo las mismas condiciones. Ninguno de ellos alcanza su máximo potencial sin antes ser sometidos a un riguroso tratamiento. Conocer qué necesita el cuerpo, permite hacer los ajustes necesarios para el buen funcionamiento de las actividades que se proponen.
Por consiguiente, diseñar un programa para alcanzar y mantener niveles óptimos en los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud (fuerza, flexibilidad, tolerancia muscular, tolerancia cardiorrespiratoria y composición corporal), ayudarán al individuo a disfrutar las riquezas de la vida a plenitud. Lograr disfrutar y vivir una vida más extensa depende en gran parte de los patrones de comportamiento que selecciones. No olvides, los comportamientos que adoptas al inicio de tu vida, como por ejemplo practicar algún deporte, consumir alimentos bajos en sal, ingerir agua en vez de bebidas carbonatadas y el no fumar, son factores que al adoptarlos benefician tu salud y te permiten disfrutar de una vida más prolongada.
La mala nutrición e inactividad son dos factores que amenazan el bienestar de nuestros hijos.
Para realizar cualquier tarea cotidiana necesitamos tener una buena aptitud física.
Aptitud física
La aptitud física es definida como un conjunto de atributos que una persona posee y que están relacionados con la capacidad del cuerpo humano para satisfacer las exigencias impuestas por el entorno y la vida cotidiana mediante la realización de actividades físicas normales con vigor y eficiencia sin fatiga excesiva.[3] En otras palabras, la persona que posee niveles óptimos de aptitud física puede realizar sus actividades físicas cotidianas, al igual que las inesperadas, sin peligro o fatiga excesiva y con la energía suficiente para disfrutar de distintas actividades recreativas.
diferencia entre los componentes de la aptitud física relacionados a la salud y los componentes de la aptitud física relacionados al rendimiento motor (neuromotores)
Un gimnasta requiere agilidad y sobre todo flexibilidad.
Es necesario hacer la distinción entre los componentes de la aptitud física relacionados con la salud y los componentes de la aptitud física relacionados al rendimiento motor (neuromotores). La aptitud física relacionada con la salud hace referencia específica a aquellos componentes de la condición física que se asocian con algún aspecto de la buena salud y/o de la enfermedad y no necesariamente con el rendimiento motor. Por ejemplo, mantener un por ciento relativamente bajo de grasa corporal y una amplitud en la movilidad articular y elongación muscular son componentes importantes de la aptitud física relacionada con la salud. En este caso, la persona puede no tener un elevado nivel de condición física en relación con su rendimiento motor, pero su amplitud de movimiento articular y reducido porciento de grasa corporal le permiten disfrutar de niveles óptimos de aptitud física, permitiéndole mejor calidad de vida y mayor protección frente a las enfermedades crónicas y degenerativas.
No obstante, los seis componentes de la aptitud física relacionados al rendimiento motor (neuromotores) van dirigidos a optimizar el rendimiento de una determinada destreza; y cada destreza requiere un equilibrio en las diferentes facetas de la aptitud física, con el fin de lograr un rendimiento óptimo. Por ejemplo, el taekwondo y la gimnasia requieren un elevado nivel de agilidad y flexibilidad, mientras que las carreras de maratón y la natación competitiva de larga distancia exigen un alto grado de tolerancia cardiorrespiratoria. Esto quiere
1: Aptitud física adecuada y
Capítulo
Decisiones
Escribe una lista de cinco actividades físicas que te propones realizar.
Composición corporal
Flexibilidad
Tolerancia
cardiorrespiratoria
decir que ambos conceptos están muy relacionados, tanto los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud, como los seis componentes de la aptitud física relacionados al rendimiento motor (neuromotores), con la única diferencia que se utilizan bajo distintas condiciones, unos se relacionan más con los beneficios para la salud y los otros para el desarrollo motor. Estos últimos tienden a ser más utilizados en el aspecto deportivo. Por lo tanto, las adaptaciones corporales que son el resultado de un entrenamiento para un deporte específico generalmente otorgan a los atletas unos beneficios significativos para la salud. Es decir, los ejercicios que un atleta utiliza para participar de algún deporte, le son beneficiosos para mantener niveles óptimos de aptitud física y de esa forma alcanzar una mejor calidad de vida.
Tolerancia muscular
Componentes de la aptitud física relacionados a la salud
Componentes de la condición física relacionados con la salud.
Cualquier persona puede trotar, pero primero debe hacerse una revisión médica para saber si no padece enfermedades que puedan poner en riesgo su salud.
Uno de los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud se le conoce, como tolerancia cardiorrespiratoria, también denominada como actividades cardiovasculares o aeróbicas, ya que requieren que el cuerpo transporte oxígeno utilizando el corazón y los pulmones. La tolerancia cardiorrespiratoria es la capacidad de nuestro organismo para llevar a cabo tareas que requieren la utilización de grandes grupos musculares, generalmente durante periodos de tiempo prolongados. En esas circunstancias, nuestro corazón y nuestros pulmones se adaptan con el fin de ser más eficaces y de proporcionar a los músculos la sangre oxigenada que necesitan para realizar la tarea requerida, recuperándose rápidamente del esfuerzo realizado.
La tolerancia cardiorrespiratoria puede desarrollarse mediante la práctica de actividades continuas, como caminar a ritmo ligero, carreras suaves, nadar, montar en bicicleta, bailar, jugar baloncesto y brincar cuica, entre otros. Actividades como estas, deben ser realizadas de manera continua permitiendo que intervengan gran cantidad de músculos. Diversos estudios recomiendan realizar actividad física de intensidad moderada a vigorosa por un periodo de sesenta (60) minutos diarios. No es necesario realizar actividad física vigorosa para mejorar los efectos sobre la salud. La cantidad, más que la intensidad ofrece más opciones y posibilidades de incorporarla a la vida cotidiana y así lograr una mejor calidad de vida.[4] Es recomendable participar de actividad física breve y consistente, que prolongada pero infrecuente. Ejemplos: 30 minutos de zumba y 30 lavando el carro o 15 minutos de trote y 45 minutos jugando baloncesto, son de más fácil realización.
Se dice que la natación es “el deporte más completo” porque al ser un deporte aeróbico se mueven de forma coordinada todos los grupos musculares y se mejora la resistencia.
La tolerancia cardiorrespiratoria nos permite soportar y aguantar esfuerzo durante el mayor tiempo posible, en otras palabras desarrollar esta cualidad física permite oponerse al cansancio, impidiendo la aparición de este o manteniendo los síntomas de la fatiga lo más bajo posible. Una vez finalizado el esfuerzo, debemos procurar que la fatiga desaparezca lo más rápido posible.
Para desarrollar la tolerancia cardiorrespiratoria debes seguir los siguientes pasos: [5]
1. Progresar de forma razonable: Si no se ha practicado antes este tipo de actividad, se debe empezar gradualmente con una intensidad leve e ir aumentando la duración paulatinamente. Se debe aumentar según va mejorando la condición física.
2. Seleccionar actividades divertidas y de fácil acceso: Tener en consideración esa decisión, incrementará las probabilidades de continuar con la actividad y practicarla de forma regular. El individuo que siente que la actividad seleccionada no le es agradable, necesita gran cantidad de materiales para practicarla, es muy costosa o si necesita de largos periodos de tiempo para llevarla a cabo, será menos probable que continúe con la misma.
Las bandas de resistencia ayudan a crear tolerancia muscular.
3. Ser cauteloso con las actividades de alta intensidad (vigorosa): Que se realizan. Es necesario consultar con un médico o un entrenador personal, antes de participar en la actividad física. Especialmente cuando, padece de alguna anomalía en su cuerpo, tiene alguna discapacidad o simplemente presenta cambios repentinos en los sistemas respiratorio y circulatorio de su cuerpo.
Al participar de actividades físicas con el propósito de desarrollar la tolerancia cardiorrespiratoria se sugiere hidratarse antes, durante y después de cualquier actividad física o práctica deportiva. Es recomendable utilizar una vestimenta cónsona con la actividad física o el deporte que va a realizar, esta debe estar elaborado con material que permita la fácil transpiración. Además las actividades aeróbicas se deben practicar en lugares abiertos o frescos.
Otro de los componentes de aptitud física relacionado con la salud es la tolerancia muscular, definida como la capacidad que tiene el músculo para ejercer una fuerza repetidamente o mantener una contracción fija o estática durante un largo periodo de tiempo.[6] En otras palabras es la capacidad del músculo para mantener su tensión o sus contracciones durante un periodo de tiempo prolongado. Las actividades que se realizan bajo este componente sirven para desarrollar y fortalecer los músculos y los huesos. Algunos de los ejercicios recomendados para desarrollar la tolerancia muscular son: las sentadillas o abdominales, las lagartijas o push up, carreras cortas y continuas, la natación, el ciclismo o eventos de atletismo, entre otros.
Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 11
El escalar no solo desarrolla los músculos, también sirve para la concentración y el control del cuerpo.
El tercer componente de la aptitud física es la fuerza, la misma se define como el efecto que un cuerpo ejerce sobre otro, ya sea para aumentar o disminuir su velocidad, detenerlo o cambiar de dirección.[7] Necesitamos fuerza para empujar, halar, lanzar, levantar o transportar objetos. El componente de fuerza lo necesitamos para muchas otras tareas, como lo son: botar la basura, cargar la compra, abrir la puerta o simplemente mover una silla.
Para desarrollar la tolerancia muscular y la fuerza debes seguir las siguientes recomendaciones.
y Practicar ejercicios con tu propio peso (brincar cuica, escalar, nadar o correr).
y Participar de actividades haciendo uso del peso de un compañero (carreras de carretillas, halar la soga o lucha).
y Realizar actividades como lanzar, remar, levantar pesas o el transportar objetos, son beneficiosos para desarrollar estos dos componentes.
Al desarrollar actividades de fuerza o tolerancia muscular, se deben considerar los siguientes criterios.[8]
y El progreso debe ser de forma escalonada: Al iniciar la actividad debes comenzar lentamente, aprendiendo primero la técnica y con una intensidad leve, con el fin de evitar dolores y lesiones musculares.
Muchas de nuestras actividades cotidianas requieren fuerza y resistencia muscular.
y No es necesario levantar pesas: Existen muchas actividades que ponen a prueba la fuerza muscular sin necesidad de utilizar pesos. Algunas de las actividades en las que se ha de soportar el peso corporal, son: fondo de brazo en natación, al escalar, actividades gimnásticas o al subir un árbol, entre otras. Otros implementos que nos ayudan a desarrollar fuerza muscular lo son las bandas y los tubos elásticos.
y Las actividades de fuerza con un peso añadido o una intensidad excesiva pueden ser perjudiciales durante la infancia, esto se debe a que el cuerpo se encuentra en desarrollo y se pueden dañar los huesos y los cartílagos de crecimiento.
y De surgir alguna duda, siempre es recomendable consultar a algún profesional de la salud.
Aunque la fuerza y la tolerancia muscular se relacionan, existe una diferencia entre ellas. Fuerza muscular se refiere a la capacidad de generar fuerza máxima en contra de una resistencia. Por su parte, resistencia muscular es la capacidad del músculo de ejercer fuerza submáxima repetidamente contra una resistencia.[9] Muchas personas piensan que la fuerza y la resistencia muscular deben ser trabajada por deportistas o por personas que realizan trabajo pesado. Sin embargo, no es así,
Decisiones
¿Con qué argumentos tratarías de convencer a un joven de que el ejercicio regular le traerá beneficios en el futuro?
La disciplina de Pilates apunta a estabilizar los músculos centrales, con especial hincapié en la respiración y en la alineación de la columna. Estos ejercicios se efectúan lenta y suavemente y de manera muy controlada.
Niño practicando taekwondo
ambos componentes son de gran importancia para alcanzar niveles óptimos de aptitud física. De igual forma, ambos componentes son utilizados en un sinnúmero de actividades cotidianas. Alcanzar niveles óptimos de fuerza y tolerancia muscular beneficia la salud y el bienestar general durante todas las etapas de la vida. Actividades como patear, caminar, correr, levantar un objeto pesado, abrir una puerta, sentarse, cargar la compra, botar la basura, e incluso el participar de actividades recreativas, requieren de ambos componentes. Desarrollar estos componentes, le permite a la persona mejorar la apariencia personal y la autoestima. Le ayuda a desarrollar destrezas deportivas y recreativas y le brindan mayor seguridad en situaciones imprevistas.
El cuarto componente de la aptitud física relacionada con la salud lo es la flexibilidad. Se define como la capacidad que tienen las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible.[10] La flexibilidad tiene un carácter específico según la parte del cuerpo que se desea trabajar, el tipo de articulación o articulaciones implicadas y la elasticidad de los músculos y del tejido conectivo (por ejemplo, los tendones y los ligamentos), que rodean la articulación o articulaciones. La flexibilidad resulta beneficiosa para todas las actividades relacionadas con flexiones, desplazamientos, contorsiones, extensiones y estiramientos. La influencia genética y el nivel de actividad física son determinantes clave del nivel de flexibilidad que pueda tener un individuo. Otros factores que afectan la flexibilidad son la estructura de las articulaciones, la condición de los ligamentos y de las fascias que rodean las articulaciones, la capacidad del estiramiento muscular, el tejido conectivo, la piel, la edad, el sexo y los factores ambientales.[11] Algunas de las actividades que mejoran la flexibilidad son: el estiramiento suave de los músculos, el baile, jugar bolos, los deportes como la gimnasia, las artes marciales como: karate y taekwondo, las actividades de cuerpo y mente como el yoga y el método Pilates, y cualquier actividad física que trabaje el músculo en sus múltiples expresiones del movimiento.
Al realizar actividades de flexibilidad es importante recordar que:[12]
y Se debe ser paciente. Requiere tiempo lograr mejoras significativas en materia de flexibilidad, a menudo varias semanas o incluso meses.
y Nunca hay que estirar hasta el punto en el que se sienta dolor y los movimientos siempre se deben llevar a cabo de forma controlada, sin rebotes, ni tirones bruscos. Nunca se debe forzar el músculo para imitar a otra persona que sea más flexible que nosotros.
Capítulo 1: Aptitud física adecuada
El estiramiento previo a realizar cualquier tipo de ejercicio ayuda a prevenir lesiones.
y Se deben realizar estiramientos periódicos (preferiblemente varias veces a la semana o incluso diariamente). Las razones que justifican que se haga continuamente son para: no perder flexibilidad fácilmente, ayudar a evitar las lesiones, y evitar que disminuya a medida que nuestra edad aumenta.
y Es necesario practicar ejercicios de flexibilidad desde edades tempranas (cuando somos más flexibles) y continuar practicándolos durante toda la vida.
y Es mejor realizar estiramientos cuando los músculos y las articulaciones se encuentran calientes y son más flexibles. Por lo tanto, los buenos momentos para realizar estiramientos pueden ser después del calentamiento, antes de comenzar la actividad física, o una vez concluida la actividad física como parte del enfriamiento.
Las investigaciones señalan que la flexibilidad es diferente en niños y niñas (con frecuencia más elevada en el caso de las niñas). Además es importante saber que durante las principales fases de crecimiento resulta habitual observar reducciones significativas de la flexibilidad, puesto que a menudo los huesos crecen con mayor rapidez que los músculos y los tendones.
El Índice de Masa Corporal (IMC), provee una medida numérica simple de la gordura o delgadez de una persona. Sin embargo, el IMC se ha vuelto controversial debido a que muchas personas, incluyendo los médicos, han comenzado a depender de su aparente autoridad numérica para diagnósticos médicos, pero este nunca fue el propósito del IMC.
Expertos afirman que la participación en un programa de flexibilidad a lo largo de la vida ayuda a las personas a mantener buena movilidad, aumentar la resistencia de las lesiones y dolores musculares, a prevenir problemas en la espalda baja y otras partes de la columna vertebral. De igual forma, mejora la postura, contribuye a la realización de movimientos con mayor amplitud y elongación, mejora la autoestima, la apariencia personal y facilita el aprendizaje de destrezas motoras a lo largo de la vida.[13]
El quinto y último componente de la aptitud física relacionada con la salud, se le conoce como composición corporal, este consiste en la relación porcentual de hueso, grasa y otros tejidos del cuerpo humano. [14] Es importante reconocer que la relación porcentual más aceptada es la cantidad de masa magra y de masa grasa que poseemos, también conocidas como comportamientos grasosos y no grasosos. El componente no grasoso incluye los huesos, líquidos corporales, órganos, músculos y tejidos. El componente grasoso se localiza en todas las partes del cuerpo, y es almacenado en el tejido adiposo. La grasa es necesaria para la salud en general, ayuda a proteger los órganos internos, provee energía y regula las hormonas que sirven para que el cuerpo funcione apropiadamente.
La grasa en el cuerpo humano, se clasifica en grasa esencial y grasa almacenada. La grasa esencial es necesaria para el funcionamiento normal de las células,
La Organización Mundial de la Salud considera que: “La obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial, y cada año mueren, como mínimo, 2.6 millones de personas a causa de la obesidad o sobrepeso.
los tejidos, las glándulas y los órganos. Debe ser suministrada, a tráves de los alimentos, ya que el cuerpo no la puede producir. La deficiencia de esta grasa resulta en un deterioro progresivo y puede causar hasta la muerte. Las grasas esenciales conforman cerca del tres por ciento del peso total en hombres y el doce por ciento en mujeres.[15] La grasa almacenada se encuentra principalmente debajo de la piel y alrededor de algunos órganos corporales en forma de grasa subcutánea. Este tejido está formado por células grasas. El ser humano puede tener de 50 a 200 mil millones de células grasas distribuidas por todo su cuerpo. Este número va a depender de varios factores como la edad, el género y la alimentación. Su exceso normalmente se atribuye a consumir más energía de las que se queman a través de las actividades y del metabolismo. Por lo tanto, aquellas personas con una óptima composición corporal son típicamente más sanos, se manejan de manera más eficiente y más fácil y, en general se sienten mejor que las personas que no poseen una composición corporal apropiada. Mantener niveles óptimos en composición corporal ayuda a mejorar la calidad de vida y la buena salud.
El Índice de Masa Corporal (IMC), es un método muy utilizado para tener un estimado del porciento de grasa corporal. Sin embargo, se sabe que esas tablas son imprecisas para muchas personas. Para conseguir mejores resultados, la manera más apropiada para determinar el peso recomendado es evaluando qué porciento del peso es grasa y qué porciento es peso magro. Existen otras maneras más precisas para determinar cuál es el porciento de grasa en el cuerpo. La composición corporal puede medirse de varias formas:
1. Calibrador de presión: Es el método más común, y consiste en usar este instrumento para medir el grosor de grasa subcutánea en diversos puntos del cuerpo.
Los puntos utilizados habitualmente son los pliegues:
a. tricipital
b. subescapular
c. bicipital
d. iliocrestal
e. supraespinal
f. abdominal
g. muslo frontal
h. pantorilla medial
2. Análisis de impedanciometría bioeléctrica: Este análisis estudia el comportamiento de la corriente eléctrica cuando atraviesa fluidos, células y tejidos del cuerpo humano. Calibrador usado en el área de los tríceps.
Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud
El surfing es un deporte que requiere mucha agilidad.
3. Densitometría por inmersión: Es el método más exacto que estima la densidad a partir del volumen que se desplaza por inmersión. Se utiliza un tanque grande de agua para medir la flotabilidad del cuerpo. A mayor grasa corporal, mayor flotabilidad, mientras que la mayor masa muscular causará una tendencia a hundirse.
4. Pletismografía por desplazamiento de aire (PDA): Consiste en entrar en una cámara sellada que mide el volumen corporal por el desplazamiento de aire en la cámara. El volumen corporal es combinado con el peso corporal (masa), con el fin de determinar la densidad del cuerpo.
5. Resonancia magnética nuclear y ecografía: Son los métodos más precisos conocidos hasta ahora. La primera se fundamente en la modificación de los núcleos de hidrógeno al ser colocados en un cuerpo magnético. Estos interfieren con ondas de radiofrecuencia, que son aplicadas al cuerpo y pueden ser registradas. La segunda es la emisión de ultrasonidos a través de un transductor. Al chocar con los tejidos se produce un eco que es captado de nuevo por el transductor y transformado en energía.
Componentes relacionados al rendimiento motor (Neuromotores)
El ejercicio de yoga requiere buen balance corporal.
El primer componente neuromotor es la agilidad. Esta se define como la habilidad que un individuo tiene para cambiar la posición del cuerpo de manera rápida y precisa en un espacio. La agilidad es un componente de vital importancia en deportes donde obstáculos u oponentes tienen que ser evitados o eludidos.[16] Otros autores lo definen como el resultado de la asociación, entre los controles de la sustentación del tiempo y ritmo de las partes del sistema, en función de la presión, sucesión y duración del movimiento.[17] Para desarrollar agilidad es recomendable que el individuo participe de deportes como el golf, béisbol, karate, boxeo, fútbol y tenis, entre otros. Los movimientos que realiza en actividades como las antes mencionadas le permiten desarrollar la coordinación ojo-mano y ojo y pie, o ambos.
El segundo componente es conocido con el nombre de balance. Este tiene la habilidad de mantener el cuerpo u otro objeto en posición estable y controlada, por medio de movimientos compensatorios o de equilibración.[18] El balance se utiliza en actividades como gimnasia, baile, saltos de clavado en natación, al correr patineta o en la lucha olímpica. El balance y el equilibrio no son lo mismo. El equilibrio consiste en la capacidad de controlar las diferentes posiciones del
Componentes neuromotores
Agilidad
La habilidad que un individuo tiene para cambiar la posición del cuerpo de manera rápida y precisa en un espacio.
La habilidad de mantener el cuerpo u otro objeto en posición estable y controlada, por medio de movimientos compensatorios o de equilibración.
La capacidad de un individuo para organizar en tiempo y espacio la contracción de un grupo o grupos musculares con el fin de realizar movimientos simples o complejos en correspondencia a un objeto planteado.
La capacidad de producir fuerza máxima en el lapso más corto de tiempo.
El tiempo que toma responder a un estímulo.
La capacidad para reaccionar con máxima rapidez a un estímulo.
La coordinación motriz es importante para cada deporte.
cuerpo, ya sea en reposo o en movimiento, donde el cuerpo actúa contra la fuerza de gravedad. Es decir, que un cuerpo está en equilibrio cuando en su centro de gravedad esté aplicada una fuerza igual y opuesta a su peso. Existen tres tipos de equilibrio:
1. Equilibrio estático: Mantener una posición. Surge cuando el cuerpo o el objeto es apartado de su posición de equilibrio y vuelve a la posición que antes tenía por efecto de gravedad como por ejemplo al pararte de manos.
2. Equilibrio inestable o dinámico: Se mantiene mientras hay desplazamiento. Ocurre cuando el cuerpo es apartado de su posición de equilibrio, alejándose por efecto de gravedad. En este caso el centro de gravedad está más arriba del punto de eje de suspensión como por ejemplo al correr patines.
3. Equilibrio neutro o indiferente: Surge cuando el cuerpo o el objeto al ser movido, queda en equilibrio en cualquier posición. En este caso, el punto de gravedad coincide con el punto de suspensión.
La coordinación, es el tercer componente neuromotor y se define como la capacidad que tiene un individuo para organizar en tiempo y espacio la contracción de un grupo o grupos de músculos, con el fin de realizar movimientos simples o complejos, en correspondencia a un objeto planteado.[19] En otras palabras, es la capacidad de utilizar el sistema muscular y nervioso para producir movimientos elegantes, precisos y correctos.[20]
Para desarrollar el componente de coordinación, se deben realizar las siguientes actividades:
y De equilibrio corporal como caminar sobre una barra de balance, mantener el equilibrio sobre una pierna o saltar.
Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 17
Para brincar la cuica se necesita tener buena coordinación entre la vista y los pies.
y Rítmicas y coreografías de baile.
y Relacionadas con la conciencia kinestésica y la coordinación espacial, como el espacio personal, general, dirección, rutas o niveles.
y Relacionadas con la coordinación entre la vista y los pies (óculo-pédica), como conducir un balón con la pierna, salto de obstáculos o brincar cuica.
y Relacionadas con la coordinación entre la mano y el ojo (óculo-manual), como el tenis, bádminton, béisbol, voleibol, entre otras.
El cuarto componente neuromotor es la potencia, definida como la capacidad de producir fuerza máxima en el lapso más corto de tiempo. Los dos componentes más relacionados con la potencia lo son la velocidad y la fuerza muscular. Esta capacidad le permite al participante producir movimientos explosivos tales como el salto, salida de velocidad, el bateo de una pelota o lanzamientos en atletismo.[21] También es definido como la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. En la actividad deportiva, la potencia es la habilidad para transformar la energía física en fuerza de una manera rápida, depende de la cantidad de producción de Adenosine TriPhosphate (ATP), por unidad de tiempo.[22] El ATP es una molécula que se encuentra en todos los seres vivos y constituye la principal fuente de energía utilizada por las células para realizar sus actividades. Es importante recalcar que si las necesidades de ATP son mayores que su disponibilidad, el cuerpo recurre a otro tipo de vías metabólicas como los son: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. [23]
El juego de béisbol te permite el desarrollo de las extremidades superiores e inferiores además de los pectorales, hombros y trapecio, también el perfeccionamiento de la concentración, los reflejos, la visión periférica y la habilidad para manejar con inteligencia situaciones de mucha presión que requieren control de los nervios.
El tiempo de reacción es el quinto componente neuromotor, este se define como el tiempo que toma responder a un estímulo. En otras palabras, es el tiempo que pasa entre el estímulo de un órgano sensorial y el inicio de una reacción. Por ejemplo, una salida en atletismo o en natación, y las reacciones rápidas en deportes como el tenis de mesa, el boxeo, voleibol y el karate.[24]
El sexto y último componente neuromotor se le conoce como velocidad, esta es definida como la capacidad para reaccionar con máxima rapidez a un estímulo. La velocidad exige una buena coordinación y fuerza motriz.[25]
Algunos tipos de velocidad son los siguientes:
y Velocidad de reacción: Facultad que tiene el sistema nervioso para recibir un estímulo y convertirlo en una orden motora. Es decir, es el tiempo mínimo para
El deporte de la natación requiere tanto de tiempo de reacción como de velocidad.
ejecutar una respuesta motora ante un estímulo sensorial (auditivo, táctil, olfativo, visual o gestual) como por ejemplo al producirse la señal de salida en natación o en las carreras de velocidad en atletismo, la reacción de un jugador ante un remate en voleibol, o un servicio en el tenis de mesa o de campo.
y Velocidad de contracción: Influencia que tiene el sistema muscular para contraerse, está determinada por los impulsos nerviosos. Tiende hacer el parámetro más complicado de aislar, ya que depende de las exigencias impuestas por la actividad practicada como por ejemplo al maniobrar en el deporte de vela.
y Velocidad gestual o segmentaria: Capacidad de responder en el menor tiempo posible ante un gesto. Está condicionada por el nivel de entrenamiento del gesto, así como la localización del miembro que recibe el estímulo como por ejemplo en el lanzamiento de jabalina, el bateo o pase en el baloncesto.
y Velocidad de traslación, cíclica o de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible como por ejemplo correr, nadar, remar o pedalear.
y Velocidad mental: Rapidez de una respuesta ante una proposición verbal o motriz como por ejemplo contestación a una pregunta que llega de repente.
El ejercicio regular favorece el buen desarrollo físico y mental de los niños. Le ayuda a integrarse socialmente y a adquirir unos valores fundamentales, además de colaborar en el desarrollo correcto de sus huesos y músculos.
Algunas actividades recomendadas para desarrollar el componente de velocidad son el robo de bases en béisbol, el fútbol, el baloncesto y las carreras de corta distancia en el atletismo.
Actividad física
La actividad física debe ser practicada desde los primeros años y a lo largo de toda la vida. El participar de distintas actividades de movimiento (correr, caminar, jugar, realizar los quehaceres del hogar, nadar, bailar y acampar, entre muchos otros), genera una serie de beneficios durante las distintas etapas de la vida, que incluyen un crecimiento y desarrollo saludable del sistema cardiorrespiratorio y músculo-esquelético, un balanceado equilibrio calórico, y por consiguiente, un peso adecuado. Además, ayuda en la prevención
Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 19
El correr bicicleta es una de las formas más fáciles de ejercitar tu cuerpo. Te ayuda a fortalecer los músculos, especialmente las piernas, los glúteos y las caderas. Por otro lado, te ayuda a crear resistencia, ya que verás cómo cada vez vas a llegar un poco más lejos que la vez anterior y no te sientes cansado o fatigado. Esto, ayuda a mejorar el sistema cardiovascular del cuerpo, ya que el corazón se acostumbra a latir en una forma estable.
El levantamiento de pesas es una apuesta segura para fortalecer y tonificar los músculos, reactivar el metabolismo, endurecer los huesos, mejorar el equilibrio y mejorar el control de glucosa en sangre.
de los distintos factores de riesgo como las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, altos niveles de estrés y presión arterial. Participar de actividades físicas le brinda al ser humano, la oportunidad de desarrollar interacciones sociales, sentimientos de satisfacción personal, adaptarse y controlar su ambiente físico y alcanzar y mantener una mejor calidad de vida.
La actividad física hace referencia al movimiento, la interacción, el cuerpo y la práctica humana. Como en muchas otras manifestaciones de la vida, la actividad física trabaja con tres grandes propósitos: el desarrollo del individuo, el manejo del ambiente y las relaciones interpersonales. De ahí, que cualquier intento por definir la actividad física debería integrar estas tres dimensiones.
Durante la última década se ha recopilado suficiente evidencia y se ha documentado la importancia que tiene la participación regular en la actividad física para mantener la salud de las personas en todas las etapas de la vida: infancia, niñez, adolescencia, adultez y adultez avanzada. La actividad física es definida como cualquier movimiento corporal producido por la contracción esquelética que incrementa el gasto de energía por encima del nivel basal. [26] Es decir es cualquier movimiento corporal realizado intencionalmente por los músculos esqueléticos, resultando en un gasto de energía y en una experiencia personal. Además, la actividad física, también nos permite interactuar con nuestros pares y el ambiente que nos rodea.
No cabe duda que la actividad física regular ofrece un sinfín de posibilidades. Algunos de los muchos beneficios que ofrece son los siguientes:
1. Mantiene el equilibrio de energía y prevención del sobrepeso y la obesidad.
2. Aumenta la resistencia a la fatiga.
3. Incrementa la capacidad para el trabajo físico y mental.
4. Promueve el crecimiento y el desarrollo saludable del sistema cardiovascular y el sistema músculo-esquelético.
5. Mejora la capacidad para conciliar el sueño.
6. Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias, previniendo la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
7. Reduce los factores de riesgo en padecer enfermedades, tales como:
a. Cardiovasculares
b. Diabetes tipo 2
c. Hipertensión
d. Cáncer de colon
e. Asma
8. Mejora la salud mental y brinda bienestar sicológico a través de:
a. La reducción de la ansiedad y el estrés
b. La reducción de la depresión
9. Mejora la apariencia personal y por ende la autoestima
10. Mejora la función cognitiva
11. Mejora las interacciones sociales.
12. Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado periodo mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o vida laboral y en sus momentos de ocio.
A pesar de todos los beneficios que nos produce la actividad física regular, el sedentarismo sigue siendo uno de los factores que más predomina en las distintas etapas de la vida y en la mayoría de los países. Las últimas encuestas nacionales de salud muestran que cerca del 80 por ciento de la población no realiza la cantidad de actividad física aconsejada para mantener la buena salud. Se ha encontrado que en las primeras etapas de la vida, las personas son más activas. Sin embargo, un porcentaje elevado de ese grupo de personas no alcanzan los niveles óptimos de aptitud física.[27]
Actividad física y salud
El cuerpo humano ha evolucionado para ser físicamente activo. En otras palabras, nuestro cuerpo necesita la actividad física para mantenerse sano. Todos los seres humanos, tienen la capacidad innata de movimiento. Se mueven para alcanzar su potencial máximo de desarrollo humano, para adaptar y controlar su medio ambiente y para relacionarse con los demás. La actividad física se encuentra en todos los ámbitos de nuestra vida, está presente en el trabajo, la escuela, el tiempo libre, en las tareas diarias y en todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la adultez avanzada. Las personas difícilmente pueden llevar una vida plena y saludable, sin la posibilidad de desarrollar alguna actividad de movimiento e interacción con el mundo. Es por eso, que la actividad física es un factor determinante cuando se refiere a la salud de las personas.
El ejercicio físico ayuda a combatir la depresión.
Diversos artículos presentan la relación que existe entre la actividad física y la salud. La relación que existe entre estos dos factores son las siguientes: la rehabilitación, la prevención y la orientación que tienen hacia la buena salud.[28] Comenzaremos hablando sobre la importancia que tiene la actividad física en el aspecto de rehabilitación, se dice que la actividad física se considera como un medicamento. Esto es muy cierto, hace un par de semanas visité al fisiatra por un dolor agudo que tenía en mis rodillas. Más allá de los medicamentos que me recetó, me recomendó fortalecer los músculos del muslo y realizar ejercicios físicos de bajo impacto. Por lo tanto, los ejercicios físicos que nos prescribe el médico y que realizamos después de una intervención quirúrgica, una lesión o una simple molestia, son prácticas que corresponden a esta perspectiva de rehabilitación, de ahí surge la relación entre actividad física y salud.
Como un segundo aspecto a considerar entre la actividad física y la salud se encuentra la prevención. Este aspecto utiliza la actividad física para reducir el riesgo de que aparezcan determinadas enfermedades o se produzcan lesiones. Un buen ejemplo de prevención lo son las garantías que varios fabricantes de autos extranjeros comenzaron a ofrecer hace unos años atrás. Estas le ofrecían al consumidor una vida más larga y atractiva para su vehículo. ¿Por qué hacían esto? Porque, en el contrato de la garantía, se requería que el dueño del carro lo llevara a inspeccionar una vez al año. De esta forma, se podían identificar y arreglar los problemas antes de que ocurrieran. ¿El resultado? Aunque estas compañías daban más y mejores garantías, en realidad esas garantías superiores les costaban menos, gracias a su política preventiva. Es una combinación de incentivo (mejor garantía de carro) y responsabilidad (requerirle algo al consumidor). Si lo vemos desde el punto de vista del ser humano, en la medida que conozcas las necesidades de tu cuerpo, vas a querer cuidarlo. ¿Cómo? Realizando actividad física regular, alimentándote adecuadamente y evitando patrones nocivos de comportamiento.
Al mismo tiempo, el aspecto de prevención se preocupa por cuidar y modificar la postura corporal, por velar la ejecución correcta en la realización de los ejercicios físicos, así como en disminuir la probabilidad de que sigan existiendo enfermedades crónicas o factores de riesgo, como el sobrepeso u obesidad, enfermedades musculares y cardiovasculares, altos niveles de estrés, diabetes, hipertensión, osteoporosis o la depresión a través de la actividad física.[29]
No obstante, el aspecto rehabilitador como el aspecto preventivo se encuentran estrechamente vinculadas a la enfermedad y la lesión, pero si queremos ver aumentadas las relaciones de la actividad física con la salud más allá de la
La terapia física ayuda a las personas que se recuperan de una enfermedad o lesión.
Mala postura
Buena postura
El bailar es una excelente forma de mover el cuerpo sin darse cuenta de que se está haciendo ejercicio.
Las tareas del hogar son un ejemplo de actividad física.
Trotar o correr es un ejemplo de hacer ejercicio.
enfermedad, debemos incorporar el aspecto orientación hacia la buena salud. Este último considera que la actividad física contribuye al desarrollo personal y social, independientemente de su utilidad para la rehabilitación o prevención de las enfermedades o lesiones. Es decir, trata de ver la actividad física como un elemento que puede contribuir a mejorar la calidad de vida. Para lograrlo, se debe practicar actividad física regular, porque sí, porque es divertido, nos brinda satisfacción, nos hace sentir bien, permite conocernos mejor, obtenemos beneficios, permite saborear una sensación especial o simplemente nos permite socializar y encontrar armonía con la naturaleza.
Los tres aspectos antes mencionados presentan una relación entre actividad física y salud, estos no son los únicos, aunque se encuentran en cierta forma, interrelacionados. Pensemos que cuando una persona lesionada recupera la funcionalidad completa o parcial de su cuerpo después de realizar ejercicios de rehabilitación, gana en movilidad personal e interacción con el medio, es decir, aumenta su bienestar. Otra, en cambio, que realiza actividad física por que le gusta y le ayuda a sentirse bien y valorarse como persona, no solo mejora su bienestar sino que también puede estar previniendo algún tipo de enfermedad y equilibrando una descompensación muscular que arrastraba desde un tiempo atrás. Aquella que participa en un programa de ejercicio físico, con la intención de reducir el colesterol o el estrés, también puede ganar en capacidad funcional y bienestar general.
Actividad física y ejercicio
En la actualidad, aún existe confusión sobre los conceptos de actividad física y ejercicio. Una gran cantidad de profesionales y educadores de la salud utilizan estos términos como sinónimos. Hablamos de ejercicio físico cuando planificamos, estructuramos y repetimos la actividad física que realizamos con el fin de mantener o mejorar uno o más componentes de la aptitud física. Por otra parte, nos referimos a actividad física como cualquier movimiento corporal que tiene como resultado un gasto de energía por encima de la que se tiene en reposo. Esta se clasifica en tres componentes:
1. El trabajo ocupacional: Son las actividades que se realizan para desempeñar un trabajo.
2. Las tareas domésticas y otras tareas que forman parte del diario vivir.
3. Las actividades recreativas: Son las que se realizan en el tiempo libre y generalmente son seleccionadas a partir de las necesidades e intereses del individuo, aquí se incluyen al ejercicio y los deportes.
Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 23
otros beneficios de la actividad física y el ejercicio
Cuando una persona hace ejercicio se ve y se siente bien consigo misma. La rutina de ejercicios deberá ser adecuada, tomando en cuenta la edad y condición de salud de cada persona, por lo que un control oportuno del estado de salud realizado por el médico, ayudará a determinar las necesidades o limitaciones del ejercicio a realizar. Haz caso a Hipócrates, un célebre médico de la Grecia antigua, él decía que el ejercicio físico era imprescindible porque disipaba toda clase de venenos derivados de una mala dieta. Hipócrates es considerado el primer médico que rechazó las supersticiones, leyendas y creencias populares que señalaban como causantes de las enfermedades a las fuerzas sobrenaturales o divinas.
Decisiones
¿Qué cambios en nuestra forma de vida pueden fortalecer nuestra autoestima?
Existen pruebas científicas que demuestran que la participación en la actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar sicológico. Además, el deporte y el ejercicio proporcionan un medio importante para que niños y adolescentes tengan éxito. Lo cual contribuye a mejorar su bienestar social, su autoestima y sus percepciones sobre su imagen corporal y su nivel de competencia, provocando un efecto más positivo en aquellos que ya tienen baja autoestima. De igual forma, los niños que mantienen niveles de actividad física más elevados tienen mayor posibilidad de alcanzar un mejor funcionamiento
La importancia de la actividad física para la salud social, mental y física para los niños y adolescentes es indiscutible, y por lo tanto resulta esencial llevar a cabo esfuerzos en todo el mundo con el fin de reintroducir la actividad física en la vida de nuestra niñez y adolescencia. Diversos estudios indican que la actividad física es esencial para mantener y mejorar la salud, además ayuda en la prevención de las enfermedades crónicas y degenerativas. La actividad física contribuye a extender los años de vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, sicológicos y sociales. A continuación se describe cuáles son algunos de estos beneficios.[31]
Beneficios fisiológicos
y Reduce el riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares, presión arterial, cáncer de colon y diabetes tipo 2, entre otras.
y Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porciento de grasa corporal.
y Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
y Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga excesiva.
Beneficios sicológicos
y Mejora el estado de ánimo.
y Disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión.
y Aumenta la autoestima.
Decisiones
¿Qué cambios en tus hábitos alimentarios te ayudarían en el futuro?
De los diez factores de riesgo identificados por la Organización Mundial de la Salud como claves para el desarrollo de las enfermedades crónicas, cinco están estrechamente relacionados con la alimentación y el ejercicio físico. Pero es en los niños y adolescentes donde el problema se hace más grave ya que, de no tomar medidas a tiempo sobre sus hábitos, hay una alta probabilidad de que el niño obeso se convierta en un adulto obeso.
y Proporciona bienestar sicológico.
Beneficios sociales
y Fomenta la sociabilidad.
y Fortalece el liderato y el trabajo en equipo.
y Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de las personas con discapacidades físicas o síquicas.
y Se hace buen uso del tiempo de ocio.
Beneficios adicionales en los niños, y adolescentes
y Contribuye al desarrollo integral de la persona.
y Ayuda a controlar el sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
y Provoca una mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.
y Contribuye a una mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.
y Ayuda a tener un mejor rendimiento escolar y mejor sociabilidad.
Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades, División de Salud Escolar y Adolescencia (Centers for Disease Control and Prevention/ Division of Adolescent and School Health), indican que el 77 por ciento de los niños y adolescentes de 9 a 13 años de edad hacen actividad física en su tiempo libre y solo el 39 por ciento se compromete con actividad física organizada. En el caso de los alumnos de escuelas secundarias, el 63 por ciento realizan actividad física fuerte y solo el 25 por ciento se comprometen en realizar actividad física moderada y un 12 por ciento realizan poca o ninguna actividad física.[32]
Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.
Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto más armónico de las calorías a lo largo del día.
Alimentación adecuada
Además de realizar actividad física o ejercicio para mantener y mejorar la salud, los niños y adolescentes necesitan una dieta sana y equilibrada con el fin de garantizar que existe un equilibrio adecuado entre el consumo y el gasto de energía. De igual forma proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para un crecimiento y un desarrollo saludables. En el mejor de los casos, una mala alimentación impedirá que alcancen niveles óptimos de aptitud física, y en el peor, puede dañar su salud actual y futura.
Los beneficios que se obtienen al consumir alimentos saludables son muchos. El beneficio más importante es lograr una mejor calidad de vida. Los niños y adolescentes que mantienen niveles óptimos de aptitud física, buenos patrones alimentarios y practican sanos patrones de comportamiento, generalmente son más saludables y viven mejor. Los patrones alimentarios, que influyen en las preferencias de alimentos, el consumo de energía y la ingesta de nutrientes, se desarrollan normalmente durante la infancia, y en particular durante la adolescencia. El entorno familiar y escolar tiene una gran importancia a la hora de determinar la actitud del niño hacia determinados alimentos y el consumo adecuado de los mismos.
El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), junto con otros estudios científicos consideran de vital importancia los siguientes diez consejos para que los niños, niñas y adolescentes mejoren su calidad de vida.[33]
1. Disfrutar la comida: Intenta comer alimentos diferentes cada día para gozar de una alimentación variada y diferente. Come con tus familiares y amigos.
2. No dejes de desayunar: El desayuno es una comida muy importante. Tu cuerpo necesita energía después de dormir, por lo que el desayuno es esencial. Elige para el desayuno alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, cereales y fruta. Dejar de consumir alguna comida, y en especial el desayuno, puede provocar un hambre descontrolada, que muchas veces lleva a comer en exceso. Si no comes nada en el desayuno, prestaras menos atención en la escuela.
3. Consume muchos alimentos variados: Consumir alimentos variados todos los días es la mejor receta para gozar de buena salud. Necesitas 40 vitaminas y minerales diferentes para mantenerte sano, y no hay ningún alimento que por sí solo pueda aportártelos todos. No hay alimentos “buenos” o “malos”, así que no tienes que dejar de comer las cosas que te gustan. Simplemente asegúrate de que consigues un equilibrio adecuado y consumes una gran variedad de alimentos.
La batata es una hortaliza que contiene altas cantidades de almidón que proporciona energía, vitaminas, fibras y minerales.
Bebiendo las cantidades recomendables de agua el hígado, los riñones, el sistema digestivo e inmunológico cumplen muy bien con sus funciones, se lubrican las articulaciones y mejora la resistencia de los ligamentos.
4. Basa tu alimentación en hidratos de carbono: Estos alimentos aportan la energía, las vitaminas y los minerales que necesitas. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono, son la pasta, el pan, los cereales, las frutas y las hortalizas. Intenta incluir alguno de estos alimentos en cada comida, ya que más de la mitad de las calorías de tu dieta deberían provenir de ellos.
5. Come frutas y hortalizas en cada comida: Puedes disfrutar de las frutas y las hortalizas en las comidas, o consumirlas como sabrosas meriendas entre comidas. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales y fibra. Deberías intentar consumir 5 raciones de frutas y hortalizas al día.
6. Consume grasa con moderación: Todos necesitamos incluir algo de grasa en nuestra dieta para conservar la buena salud, pero consumir demasiadas grasas, y en particular grasas saturadas, puede ser perjudicial. Las grasas saturadas se encuentran en los productos lácteos, los hot dogs, los panecillos, carnes grasas y las salchichas. Come de forma equilibrada; si a la hora del almuerzo consumes alimentos ricos en grasas, intenta tomar alimentos con menos grasas en la cena.
7. Consume meriendas saludables: Picar entre comidas aporta energía y nutrientes. Escoge meriendas variadas, como frutas, emparedados, galletas de soda, frutas secas o yogurt. Asegúrate de que tus elecciones son variadas para mantener el equilibrio en tu dieta, y no comas demasiado, de lo contrario no tendrás hambre a la hora de la comida.
8. Sacia la sed: Tienes que beber muchos líquidos porque aproximadamente un 70 por ciento de tu cuerpo está formado por agua. Se necesita gran cantidad de líquidos al día, e incluso una mayor cantidad si hace mucho calor o haces ejercicio. El agua, la leche, las frutas, las hortalizas y la gelatina son alimentos que aportan gran cantidad de líquidos a tu organismo.
9. Cuida tus dientes: Cepilla los dientes al menos dos veces al día. Los alimentos ricos en almidón o azúcares pueden influir en la aparición de caries. Debes eliminar el consumo de bebidas carbonatadas.
10. Ponte en movimiento: Estar en forma es importante para tener un corazón sano y unos huesos fuertes, así que haz ejercicio. Intenta hacer algo de actividad física cada día. Si consumes demasiadas calorías y no las eliminas haciendo ejercicios, puedes engordar. El ejercicio físico moderado te ayudará a
Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud
Comer alimentos saludables y en las porciones adecuadas ayuda a reorientar aquellos patrones alimentarios deficientes hacia otros más saludables que permiten a las personas no solo recuperar el peso normal, sino que les ayuda a mantenerse saludable y a prevenir y controlar las enfermedades.
quemar las calorías que consumistes en exceso. ¡No tienes que ser un atleta para comenzar a hacer ejercicios!
En la actualidad disponemos de tantos alimentos entre los que debemos aprender a elegir cuales son más saludables para nuestra salud. Para lograr una dieta saludable es importante comenzar una alimentación adecuada desde las primeras etapas de la vida. El periodo que va desde el nacimiento hasta los dos años de edad es una ventana crítica para la promoción del crecimiento, la salud y el desarrollo de un comportamiento mental óptimo. Estudios indican que el déficit nutricional que se produce durante estos años formativos tiene consecuencias inmediatas y a largo plazo. Las consecuencias inmediatas incluyen el retraso en el desarrollo motor y cognitivo. Las consecuencias a largo plazo se asocian con deterioros del desempeño intelectual, en la capacidad del trabajo, tiene consecuencias en la capacidad reproductiva y en el estado de salud general durante la adolescencia y la edad adulta.[34] La buena nutrición es esencial para que el niño desarrolle todo su potencial humano y se mantenga saludable. Para lograrlo la Guía nutricional para los americanos 2010 recomienda que se deben consumir las siguientes porciones.[35]
Número de porciones diarias dependiendo la cantidad de calorías necesarias
Leche sin grasa o baja en grasa y productos lácteos
Carnes magras, aves y pescados
semillas y legumbres
y aceites
Dulces y azúcares añadidos
Hacer partícipes a los niños de las tareas de compra y preparación de los alimentos, puede hacer más fácil que los incluyan en la dieta sin tantas protestas.
Se considera que un desayuno correcto debería aportar aproximadamente un 30 por ciento de las calorías totales consumidas al día.
Es importante variar los tipos de alimentos que se consumen dentro de cada componenete, con el fin de garantizar la ingesta de los micronutrientes necesarios, tales como minerales y vitaminas. Las cantidades de cada componente que se deben consumir dependen de la edad, el peso y el nivel de actividad de cada niño o adolescente. Aquellas personas con mayor edad o peso, o que son más activas, necesitan mayores cantidades de cada componente. Las necesidades calóricas de los adolescentes varían según su tasa de crecimiento, su grado de maduración física, su composición corporal y su nivel de actividad física. Sin embargo, ellos necesitan nutrientes extras para propiciar el periodo de crecimiento acelerado durante la adolescencia, que, en el caso de las niñas comienza a partir de los 10 a 11 años de edad, alcanza su pico a los 12 años, y se completa aproximadamente a los 15 años. En los niños, comienza a los 12 o 13 años de edad, alcanza su pico a los 14 años y termina aproximadamente a los 19 años.[36]
Los suplementos de vitaminas y minerales, aunque resultan útiles en algunos casos, no deben ser necesarios si la calidad y las cantidades de la dieta son adecuadas. Es importante que el niño o adolescente visite el supermercado, anímelos a leer los valores nutricionales en las etiquetas de los alimentos. Involucre a los niños y adolescentes en la preparación de los alimentos y converse con ellos sobre los beneficios que tiene para la salud preparar alimentos saludables.
Las investigaciones han demostrado que el desayuno es la primera comida del día y la más importante. Es necesario consumir un desayuno saludable y completo que proporcione energía para todo el día y posibilite un rendimiento más eficaz en la escuela. Algunos estudios han asociado que al ingerir un desayuno saludable y adecuado, aumenta los niveles de actividad física en niños y adolescentes [37] y la incapacidad para desayunar se ha asociado con la obesidad en ambas etapas de crecimiento.[38]
Se recomienda que en el desayuno se incluyan fibras, lácteos bajos en grasa y proteínas. Esto evita que cuando sean las diez de la mañana, estés muriéndote de hambre y como aún no es hora de almorzar, caigas en tentaciones como chocolates, café o bizcochos, haciendo que tu salud se perjudique. El ayuno
Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud
Los refrescos son un peligro latente para la salud, especialmente la de los niños y jóvenes que los beben en la escuela y en la casa sin saber que ese hábito es uno de los principales factores de la obesidad.
El ser humano se compone de cerca de 70 por ciento de agua.
Decisiones
Selecciona objetivos familiares, como hacer ejercicio y comer frutas y verduras todos los días. Registra quiénes cumplen con estos objetivos y felicítalos. Cuando toda la familia logre los objetivos, haz algo divertido para celebrar.
prolongado puede aumentar la respuesta de tu cuerpo a la insulina (encargada de transportar la glucosa que da energía a las células), lo que a su vez incrementa la acumulación de grasa y posteriormente el aumento de peso. En otras palabras, no desayunar evita que produzcas las encimas que se necesitan para metabolizar la grasa y perder peso. [39]
Por otra parte, los dulces o goma de mascar (que contienen un alto nivel de azúcares refinados) y los alimentos con niveles elevados de sal (por ejemplo, los paquetes de papitas saladas) se deben comer únicamente de forma esporádica. Estos productos con un alto contenido de sal generalmente tienen un valor nutritivo mínimo (“calorías vacías”) y si se consumen en exceso pueden contribuir a la obesidad al tiempo que provocan pérdida de apetito en relación con el consumo de alternativas más saludables. Asimismo, los alimentos con un alto contenido de azúcar fomentan la aparición de caries y una mala salud oral.[40]
El consumo adecuado de líquidos es muy importante para los niños y adolescentes, en especial en un clima tropical como el de Puerto Rico. Se deben consumir diariamente de 8-12 vasos de 8 onzas de agua, y posiblemente una cantidad superior si se realiza un alto nivel de actividad física. Existen niveles preocupantes del alto consumo de bebidas azucaradas y bebidas carbonatadas que con frecuencia contienen cafeína y los resultados científicos vinculan el consumo de estas bebidas con la mala salud.[41]
De forma más específica, un alto consumo de bebidas carbonatadas está relacionado con:
y sobrepeso u obesidad debido a la ingesta adicional de calorías.
y incremento del riesgo de osteoporosis vinculado a la reducción del consumo de leche, que puede generar carencia de calcio y pérdidas óseas.
y incremento del riesgo de caries dentales y de erosión del esmalte de los dientes.
Las “bebidas deportivas” con electrolitos a menudo se comercializan como superiores a los refrescos carbonatados, y aunque pueden resultar útiles para el suministro de líquidos y de energía durante actividades físicas prolongadas o
La actividad física se propone cada vez más como una herramienta terapéutica, tanto para las personas que viven con diabetes tipo 2 como para las personas que están en riesgo de desarrollarla.
de gran esfuerzo, no se deben convertir en la bebida preferida de la juventud. Además, los niños y adolescentes necesitan dormir una cantidad suficiente de horas al día, generalmente de 8 a 10 horas. Las horas de sueño son una parte importante de la jornada durante la cual se lleva a cabo la recuperación física y el crecimiento, y también son importantes para la renovación mental.
enfermedades crónicas o degenarativas
Las enfermedades crónicas o degenerativas son enfermedades de larga duración y por lo general de progresión lenta, y surgen como consecuencia del estilo de vida. Aunque siempre se debe tener en consideración otros factores como la genética o factores hereditarios. Sus síntomas pueden controlarse e incluso desaparecer con la incorporación de ciertos cambios en los patrones de comportamiento, tales como una alimentación saludable y la participación de actividad física regular. La OMS indica que la actividad física es un factor determinante del gasto de energía y del equilibrio energético y el control del peso. Reduce el riesgo relacionado con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes y presenta ventajas considerables en relación con muchas enfermedades, además de las asociadas con la obesidad. Sus efectos beneficiosos sobre el síndrome metabólico están mediados por mecanismos que van más allá del control del peso corporal excesivo. Por ejemplo, reduce la presión arterial, mejora el nivel del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), mejora el control de la hiperglucemia en las personas con exceso de peso, incluso sin que tengan que adelgazar mucho, y reduce el riesgo de los cánceres de colon y de mama en las mujeres, así como enfermedades causadas por el estrés y las depresiones.[42]
No podemos decir que la obesidad y enfermedades adyacentes, son causadas en su totalidad por alimentos con poco valor nutritivo, pero sí es un factor principal del problema masivo de obesidad en los niños.
Según OMS, las enfermedades cardiacas, los infartos, el cáncer, las enfermedades respiratorias y la diabetes, son las principales causas de mortalidad en el mundo, siendo responsables del 63 por ciento de las muertes. Además señala que para el 2008, 36 millones de personas murieron de una enfermedad crónica, de las cuales la mitad era de sexo femenino y el 29 por ciento tenían menos de 60 años de edad. Otras enfermedades crónicas que también afectan la salud lo son la obesidad, la hipertensión arterial y los problemas articulares. [43]
PRINcIPAlEs cAusAs DE muERTE
Enfermedad del corazón
Todas estas enfermedades están relacionadas con el impetuoso auge en los avances tecnológicos, la electrónica y la utilización de máquinas industrializadas. Estos factores que han reducido a un mínimo el esfuerzo físico, en otros tiempos eran totalmente desconocido por el ciudadano común y corriente. Por otra parte, el aumento de establecimientos de comidas rápidas, las cuales contienen poco o ningún valor nutricional, han provocado que la situación empeore, aún más. Hoy día, muchas personas prefieren comprar comida preparada en cualquier establecimiento de comida rápida, que llegar a la casa, cansados y con hambre a preparar menús saludables con menos cantidad de sodio, grasas e ingredientes artificiales. Esto sin considerar que el precio de los alimentos ha aumentado considerablemente y a eso hay que añadirle el impuesto sobre la venta. De igual forma hay que considerar el alto costo social y económico que generan las enfermedades crónicas para la humanidad.
cáncer Diabetes Alzheimer
En Estados Unidos el costo de cuidados médicos para personas con enfermedades crónicas compone más del 75 por ciento de los costos médicos en general. En el 2008 Puerto Rico gastó $5.04 billones en tratamiento de ciertas condiciones de salud, lo que representa el 5.4 por ciento del producto interno bruto. [44] La carga de las enfermedades relacionadas con la obesidad para la sociedad moderna es inmensa, tanto en términos económicos para el Departamento de Salud como, a nivel personal, en términos de reducción de la calidad y el tiempo de vida.
La falta de actividad física regular ha sido considerada como factor causal en esta desfavorable situación de salud pública. Según los resultados sometidos por el Instituto de Estadísticas de Puerto Rico (2010), citado por Irizarry, J. (junio, 2011), las principales cinco causas de muerte más comunes en la Isla son las enfermedades del corazón en el primer lugar, el cáncer en el segundo, la diabetes en el tercer puesto, el alzheimer en cuarto lugar y las enfermedades cerebrovasculares en la quinta posición.[45] En este momento, los accidentes cardiovasculares se han convertido en la tercera causa de muerte en Puerto Rico, superados solamente por el cáncer y los problemas cardíacos.[46] En cierta medida este cambio de posición se debe a la cantidad de personas que día a día realizan menos actividad física y consumen una ingesta calórica más alta.
Irizarry Ramos, J. (2011), en su estudio titulado Perfil de las principales enfermedades crónicas en Puerto Rico, junio 2011, señala que actualmente las enfermedades crónicas son la principal causa de muerte y discapacidad prematura en la gran mayoría de los países de América Latina y el Caribe.[47] Otras de las enfermedades más comunes que afectan a los puertorriqueños son la hipertensión, el asma, la diabetes, la angina, el infarto y la apoplejía.[48] La falta de actividad física, agravada por otros hábitos nocivos del estilo de vida contemporáneo (sobrealimentación, tabaquismo y estrés), ha desatado la segunda revolución epidemiológica, marcada
El uso excesivo de los videojuegos se ha relacionado también con un mayor riesgo de desarrollar un sedentarismo nocivo para la salud del niño o adolescente. Este sedentarismo ayudado por el consumo de alimentos perjudiciales desencadena la aparición de sobrepeso y obesidad.
Hipertensión Asma Diabetes Angina Infartoalcorazón Apoplejía
Si la expectativa de vida depende del estilo de vida, ¿qué cambios en la vida tendrías que efectuar para aspirar a vivir más años? Decisiones
por el predominio de las enfermedades crónicas degenerativas sobre las enfermedades infecciosas agudas.[49]
El número de mortalidad por enfermedades crónicas sigue aumentando. Para evitar que este número siga en ascenso es necesario adaptar la actividad física a la vida cotidiana como una práctica regular y sistemática. Se debe desarrollar un plan de ejercicio diario independientemente de la edad, sexo, condición social u ocupación. La participación en actividad física nos trae un sinnúmero de beneficios para la salud física, emocional y psíquica, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una actitud diferente, con mejor salud, disposición y perseverancia. Se debe participar de la actividad física con sentido de honradez, responsabilidad y cumplimiento del deber. Realizar actividad física regular permite a las personas mantener la vitalidad, vigor, fuerza y energía; factores fundamentales para alcanzar una mejor calidad de vida y cumplir con su deber en el grupo social al que pertenece.
Todos estos factores juegan un papel muy importante en la salud y el bienestar de todos los seres humanos. Sin embargo, diversas investigaciones señalan que aun conociendo los beneficios que conlleva la participación de actividad física sistemática, muchas personas en Puerto Rico no desarrollan una actividad física suficiente como para lograr beneficios sustanciales en la salud. Aunque es necesario indicar que la situación es similar en todo el mundo, tanto en los países desarrollados como en los países en desarrollo. La inactividad física está reconocida como uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades crónicas y estas se constituyen entre los primeros factores de riesgo más significativos en relación a la carga económica de salud pública en la sociedad puertorriqueña.
La American Psychological Association recomienda seguir los siguientes puntos con la intensión de sobrellevar las enfermedades crónicas: [50]
y Mantenga relaciones sociales. Establezca y mantenga relaciones de calidad con amigos y familiares.
y Cuide de sí mismo. No permita que las preocupaciones por su enfermedad interfieran con mantener una buena alimentación, con descansar, hacer ejercicios y con divertirse.
y Mantenga una rutina diaria de trabajo, mandados, tareas domésticas y pasatiempos siempre que sea posible.
Prevalencia de enfermedades crónicas en Puerto Rico, 2009
sobrepeso y obesidad
La falta de actividad física durante los primeros años de vida está reconocida actualmente como un importante factor colaborador en el incremento de los niveles de obesidad y de otros trastornos médicos graves que se observan en niños y adolescentes de Puerto Rico y otros lugares. Para el 2006 Puerto Rico, era el segundo país de mayor incidencia en obesidad y sobrepeso en América, así lo reveló la Sociedad Puertorriqueña de Cardiología. Según su presidente, Luis Molinary, cerca de un 50 por ciento de los adolescentes boricuas sufre los siguientes problemas: complicaciones del corazón, mayor incidencia de diabetes y enfermedades del colesterol.[51]
Los niños con sobrepeso son más propensos a desarrollar problemas de salud como colesterol y presión arterial alta y diabetes tipo 2, consideradas como enfermedades de adultos.
Los bebés amamantados son menos propensos a contraer enfermedades respiratorias, gastrointestinales, incluso enfermedades tan graves como neumonía, sepsis, gastroenteritis y meningitis.
La OMS señala que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad mundial.[52] Existen innumerables estudios científicos que señalan que los niños que dedican más tiempo a tareas sedentarias tales como ver la televisión o los videojuegos, presentan más probabilidades de tener un exceso de grasa.[53] Incluso a una edad tan temprana como el final de la niñez.[54] El problema de sobrepeso y obesidad viene surgiendo desde hace unas décadas atrás. Desde finales de la década de 1990, el interés científico, político y de los medios de comunicación por los problemas de obesidad ha servido para colocar la actividad física en un lugar importante en la actual agenda sobre temas de salud. La obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más alarmantes del siglo XXI. La OMS calcula que en el año 2010 existieron 43,000 millones de niños con sobrepeso en todo el mundo, de los cuales cerca de 35,000 viven en países en desarrollo y el restante en países desarrollados.[55]
Las guías de alimentación de la OMS y Fondo de Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF por sus siglas en inglés) propician la alimentación adecuada promoviendo la lactancia durante los primeros seis meses de vida y la continuación de este tipo de alimentación, junto con alimentación complementaria adecuada, hasta los dos años de edad o más. La alimentación con leche materna tiene beneficios nutricionales e inmunológicos para el niño. Además, la actual evidencia científica demuestra que la alimentación con leche materna puede tener un efecto protector contra la obesidad infantil. Aunque bien se recomienda altamente dar el pecho, si no es posible, la fórmula infantil fortificada con hierro también es aceptable para los niños.[56]
Se ha demostrado que la obesidad en la infancia se puede mantener hasta la edad adulta. Las personas adultas que fueron obesas en la infancia presentan una
Los padres son responsables de enseñarles a sus hijos buenos hábitos alimentarios.
salud peor y una mortalidad más elevada que aquellas que no lo fueron. Dada estas circunstancias los dietistas y los nutricionistas recomiendan que los padres ofrezcan una amplia variedad de alimentos y que alienten al niño a probar nuevos alimentos en pequeñas cantidades sin forzarlos. De esta forma, los niños a menudo aceptarán y gustarán de nuevos alimentos y aprenderán a seleccionar los de mejor valor nutricional.
El sobrepeso y la obesidad están catalogados como enfermedades crónicas, la OMS las define como una acumulación anormal o excesiva de grasa que supone un riesgo para la salud. Esta situación se debe en gran medida al cambio drástico de las actividades en las que participan de niños en su tiempo de ocio. En el pasado, la infancia dedicaba gran parte de su tiempo de ocio a practicar juegos activos al aire libre; sin embargo, la aparición de la televisión, los juegos de computadoras y el Internet han provocado que los niños de ambos sexos dediquen en la actualidad una gran parte de su tiempo libre a actividades de tipo sedentario.
El informe del Grupo de Trabajo Internacional sobre Obesidad (International Obesity Taskforce —IOTF—) de la OMS publicado en mayo de 2004, presentó algunos ejemplos sobre las tendencias sociales que se considera han contribuido a la epidemia de obesidad que existe en las etapas tempranas de la vida.[57]
Decisiones
Diseña un menú basado en las sugerencias dadas en la pirámide nutricional para un día que no puedas comer en casa.
y El incremento del uso de los vehículos de motor; por ejemplo, guaguas escolares, motoras y automóviles.
y La reducción de las oportunidades para realizar actividad física en el tiempo de ocio.
y El aumento del ocio sedentario.
y La existencia de múltiples canales de televisión accesible durante las veinticuatro horas del día.
y La mayor cantidad y variedad de alimentos disponibles con un alto contenido calórico.
y El incremento de los niveles de promoción y de comercialización de alimentos con un alto contenido energético.
y El aumento de las oportunidades para comprar alimentos.
y El incremento del uso de restaurantes y tiendas de comida rápida.
y El tamaño mayor de las raciones que ofrecen un mejor “valor” por su dinero.
y El aumento de la frecuencia de las ocasiones para comer.
y El incremento de los refrescos en sustitución del agua, por ejemplo, en los centros escolares.
Una persona con anorexia tiene una distorsión de su imagen corporal, lo que le obliga a dejar de ingerir alimentos.
Decisiones
Decido aceptarme como persona e interpretar adecuadamente los mensajes que llegan de los medios de comunicación. Para esto voy a:
y Valorar a mi persona por mis cualidades humanas antes que físicas. Procuraré ver a los demás como son, lo que hacen y no su aspecto físico.
y Practicar hábitos alimenticios sanos y equilibrados, comiendo en proporciones adecuadas.
y No dar excesiva importancia a las dietas ni al peso.
y Valorar el deporte y la actividad física como recurso que nos ayuda a sentirnos bien y compartir esa actividad física con los demás.
y No dar excesiva importancia a las dietas ni al peso.
y Actuar críticamente ante los anuncios publicitarios que se centran en la imagen corporal.
y No creerme todo lo que nos cuentan o enseñan por la televisión.
otros factores que afectan la salud: bulimia, anorexia nerviosa
Los alimentos que eligen los adolescentes a menudo dependen de la influencia ejercida por la presión social para alcanzar cuerpos esbeltos, aceptación de otros o afirmación de la independencia de la autoridad de los padres. Estos factores pueden aumentar el riesgo de una persona joven de desarrollar desórdenes en la conducta alimentaria. Un desorden en la conducta alimentaria es un problema emocional y físico que está asociado con una obsesión con la comida, con el peso corporal o con la forma del cuerpo. Un adolescente que tiene un desorden en la conducta alimentaria hace dieta, ejercicios o come en exceso como forma de lidiar con los cambios físicos y emocionales de la adolescencia. Los tres tipos más comunes de desórdenes en la conducta alimentaria son la anorexia, la bulimia y el consumo excesivo de comida. Cada tipo tiene sus propios síntomas y diagnóstico.
De acuerdo con el Centro Nacional de Información de Salud Mental (National Mental Health Information Center), 10 millones de niñas y mujeres y 1 millón de niños y hombres luchan contra los desórdenes en la conducta alimentaria como la anorexia nerviosa (un trastorno que hace que las personas limiten de manera severa la ingestión de comida) o la bulimia (un trastorno en el que las personas comen en forma excesiva y luego se purgan mediante el vómito, el uso de laxantes o hacen ejercicios excesivos para gastar las calorías consumidas). Tanto la anorexia como la bulimia pueden provocar las siguientes consecuencias: [58]
y Edema (retención de agua)
y Daños renales y hepáticos
y Convulsiones
y Insuficiencia renal
y Pérdida de cabello
y Hinchazón y dolores abdominales
y Niveles anormales de: estrógeno, progesterona y cortisol
y Ritmo cardiaco irregular
y Osteoporosis
y Erosión dental y edema periférico
y Baja presión arterial
y Anemia
y Aparición de un vello fino y largo, llamado lanudo, en la espalda, los antebrazos,
los muslos, el cuello y las mejillas.
y Estreñimiento crónico
y Deshidratación de la piel y uñas quebradizas
y Infarto, inclusive de no ser tratada puede causar la muerte (casos muy graves)
La Asociación Dietética Estadounidense (American Dietetic Association) señala que la terapia médica nutricional y la psicoterapia son dos componentes integrales en el tratamiento de los desórdenes en la conducta alimentaria. Estas enfermedades son tan complejas que se requiere la experiencia de profesionales de la salud con un enfoque multidisciplinario. Antes de iniciar un tratamiento, se debe evaluar el estado físico y mental, la gravedad del trastorno, la eventual existencia de trastornos concurrentes y la voluntad para cambiar. Algunas de las alternativas que recomiendan para tratar los desórdenes en la conducta alimentaria son: [59]
y Evaluación sicológica
y Evaluación con un endocrinólogo
y Relajación
y Aislamiento familiar
y Terapia familiar
y Video confrontación
y Grupos de apoyo (terapéuticos y talleres)
y Preparar un plan de alimentación
y Dependiendo la severidad del caso, hospitalización
El interés por permanecer en el peso adecuado es la obsesión de muchas jóvenes, esta conducta representa un problema de salud, que preocupa. Las personas encargadas de velar por la salud emocional de estas jóvenes, deben enseñarle a discriminar entre lo necesario y lo pasajero. Es importante resaltar que la moda es temporal y estas no pueden atentar contra la personalidad. No debes permitir caer en los caprichos de diseñadores o de supuestos estilos de vida que puede llevarte hasta la muerte. Mantener una figura atractiva es un derecho que tiene toda mujer, pero hay que eludir los extremos y aceptar cada etapa de la existencia con sus propias normas fisiológicas. La anorexia y la bulimia tienden a ser un verdadero problema social, es momento de reflexionar y preguntarte. ¿Esto es lo que verdaderamente quiero para mí? Para la locura de querer parecer lo que muchas veces no se puede ser. Al final, vale más un ser humano feliz que no un estropajo maltrecho.
A diferencia de las anoréxicas, la meta de las bulímicas es no subir de peso, mientras que las anoréxicas desean estar por debajo del peso normal.
Decisiones
Debemos desarrollar la comunicación, la autoestima y la confianza en uno mismo. Esto nos dará fuerza para resistir la presión de compañeros y de la sociedad que muchas veces invita a cambiar para ser “perfectos” o para tener cierto aspecto si queremos tener éxito, felicidad, prestigio u otras cualidades que en realidad nada tienen que ver con el cuerpo.
Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 37
Capítulo 2
Importancia de evaluar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud
Objetivos:
• Determinar la frecuencia cardiaca empleada para monitorear la intensidad antes, durante y después de las pruebas.
• Determinar la estimación del VO2 máx. (ml/kg/min)
• Calcular la densidad corporal, el por ciento de grasa y el peso adecuado.
• Evaluar los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud (tolerancia cardiorrespiratoria, tolerancia muscular, fuerza, flexibilidad y composición corporal)
La evaluación de los componentes de la aptitud física relacionados con la salud
La evaluación es un proceso dinámico, continuo y sistemático, enfocado hacia los cambios de las conductas y rendimientos, mediante el cual se verifican los logros adquiridos en función de los objetivos propuestos.[1] Estas tres características son muy importantes, ya que un proceso dinámico se refiere al rendimiento del individuo en su nivel de desarrollo actual y se extiende a niveles de desarrollo potencial. Por su parte, la evaluación continua es un proceso que se desarrolla antes, durante y al final de la acción educativa para verificar, apreciar o registrar la ejecución del individuo en función de los objetivos propuestos, con la finalidad de orientar y mejorar el proceso. Esta evaluación permite convencer al individuo para que trabaje periódicamente, mostrándole las posibilidades de mejorar, enseñándole el camino a seguir, y ayudándole a alcanzar los logros, de modo que aumente así su confianza en su propia capacidad. Por último, una evaluación sistemática es el proceso que permite identificar la evolución del individuo en el aprendizaje, además de valorar y registrar cuantitativa y cualitativamente el progreso de su ejecución.
Términos claves:
• Componentes relacionados con la salud
• Evaluación
• Fitness
• Percentil
• Pliegues cutáneos
• VO2 máx.
Es importante que los resultados de las pruebas se utilicen como medio educativo para que los estudiantes adquieran habilidades y conocimientos que les permitan alcanzar un estilo de vida activo.
Capítulo 2: Importancia de
Las pruebas o evaluaciones son herramientas o instrumentos de trabajo capaces de obtener datos objetivos (medidas), que pueden ser tratados de forma estadística para comparar resultados y establecer normas, tratando de eliminar la subjetividad y formando parte del proceso de evaluación, junto a otros criterios. El propósito de este capítulo, es presentar una variedad de pruebas que puedan ser seleccionadas convenientemente por el instructor, considerando las necesidades físicas, sociales y psicológicas del individuo. Colaborar en la implantación y seguimientos de estas pruebas permitirá que el estudiante las haga parte de su estilo de vida. De esta manera, logrará desarrollar seres humanos con mejor disposición y salud para el resto de sus vidas.
Evaluar los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud debe ser una prioridad para todos los seres humanos. Estas pruebas deben ser realizadas cada tres meses, ese periodo le permite a la persona evaluada obtener cambios. Al obtener los resultados se logra una adaptación o desaprobación del proceso. De realizar las evaluaciones con más frecuencia los resultados obtenidos podrían llegar a hacer muy similares. En el caso de los niños es conveniente realizar estas pruebas dos veces al año, preferiblemente al inicio del año escolar en agosto y al finalizar el año escolar en mayo.
Según Garth y col. (1996), citado en Martínez E. (2002), [2] el fitness es un conjunto de capacidades que permiten a una persona satisfacer con éxito las
El corazón late normalmente a un ritmo y frecuencia que son adecuados para el trabajo que esté haciendo el cuerpo en un momento dado. El ritmo normal de descanso del corazón de un adulto está entre 50 y 100 latidos por minuto. Los niños tienen un ritmo cardiaco naturalmente más alto que el de los adultos.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica o cardiorrespiratoria nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, el ciclismo, la natación, o de deportes de conjunto como el baloncesto, balonmano o fútbol, entre otros.
exigencias físicas presentes y potenciales de la vida cotidiana. Estos autores entienden que existen cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud, estos son: capacidad aeróbica, resistencia muscular, fuerza muscular, flexibilidad y composición corporal. Estos cinco componentes constituyen los principales conceptos a discutirse y evaluarse en este capítulo. Durante el transcurso del año escolar el maestro, instructor, o personal designado podrá determinar de manera continua el nivel de aptitud física de sus estudiantes haciendo uso de las técnicas de medición que se presentarán a continuación.
Porta (1988), citado por Martínez y De la Reina (2003) [3] define los cinco componentes relacionados con la salud como el conjunto de factores, capacidades, condiciones o cualidades que posee un individuo como energía potencial, de cuyo desarrollo puede obtenerse un nivel adecuado de aptitud física. De forma general, la aptitud física se refiere al ajuste, conveniencia o pertinencia de un determinado estado físico. Es el resultado del desarrollo de las capacidades físicas con el objetivo de mejorar o mantener la buena salud y un buen estado físico. De la persona presentar algún problema de salud es imperativo que consulte con un médico antes de iniciar, continuar, o aumentar el volumen en el proceso de evaluación y posteriormente en el entrenamiento.
Para poder determinar y comparar los resultados obtenidos en los cinco componentes de aptitud física relacionados con la salud es necesario realizar un conjunto de pruebas. Estas pruebas deben ser realizadas cada tres meses o en su lugar un mínimo de dos veces al año, de esta manera podrá verificar si los resultados han mejorado. En este capítulo se recomiendan varias pruebas para evaluar los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud. Lo ideal sería mejorar los resultados en cada uno de los componentes y conseguir un equilibrio entre ellos. Alcanzar esa meta, le permite al individuo un grado de movilidad mayor que el resto de la población, para lograrlo solo necesitas disposición y coraje. La meta debe ser, satisfacer con éxito las exigencias físicas presentes y potenciales de la vida cotidiana, como por ejemplo jugar vigorosamente un partido de voleibol, cambiar la goma del automóvil, subir las escaleras de un edificio, montar bicicleta, escalar, bailar, caminar por la playa o nadar, entre otras. De ser un atleta, el objetivo debe ser participar en actividades de intensidad moderada a vigorosa. Para esta población se recomienda obtener el nivel de alto rendimiento. Cada persona debe decidir la meta que desea alcanzar y de esa forma puede seleccionar su propio programa de entrenamiento.
Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una “carrera de ritmo, que solo pueden realizar los deportistas de competencias”.
El ejercicio produce de forma aguda un aumento de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca en reposo de atletas bien entrenados es de 40 a 60 latidos por minuto.
Tolerancia cardiorrespiratoria
La tolerancia cardiorrespiratoria se ha definido como la capacidad de nuestro organismo para llevar a cabo tareas que requieren la utilización de grandes grupos musculares, generalmente durante periodos de tiempo prolongados. Otros autores la definen como la capacidad de resistir psíquica y físicamente una carga durante largo tiempo produciendo finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos.[4] Algunas actividades físicas que mejoran la tolerancia cardiorrespiratoria o capacidad aeróbica son: la caminata, el trote, el ciclismo, el remo, la natación, los bailes aeróbicos, la zumba, el fútbol, el baloncesto y el tenis de campo, entre otros. En el siguiente capítulo se ofrecerán directrices para implementar un programa para mejorar la tolerancia cardiorrespiratoria.
Es necesario preparar un programa fundamentado para desarrollar la tolerancia cardiorrespiratoria, hacerlo contribuye a mejorar y mantener la buena salud. El típico puertorriqueño no es el mejor modelo en cuánto a la aptitud física se refiere. Por consiguiente, descuidar al corazón, hace que este tenga que latir una mayor cantidad de veces para mantener viva a la persona, lo cual progresivamente lo debilita, disminuyendo así los años de vida.
Es necesario participar de actividades que requieran la utilización de grandes grupos musculares, generalmente durante periodos de tiempo prolongados, actividades de esta índole ayudan al corazón a afrontar las situaciones inesperadas que requieren mayor esfuerzo. Algunas de estas actividades pueden ser, correr para alcanzar el autobús, jugar en el patio con los niños, defenderse de algún animal o subir escaleras cuando el ascensor se encuentra fuera de servicio. Estas actividades pueden esforzar demasiado el corazón que se encuentra fuera de condición. Por lo tanto, personas con bajos niveles de tolerancia cardiorrespiratoria, al realizar actividades de esta índole podrían causarle un ataque cardiaco o inclusive la muerte.
Nuestro corazón necesita ejercitarse. Correr por treinta minutos, participar de un programa de aeróbicos, brincar cuica o realizar actividades al aire libre hacen que obtengamos grandes beneficios para nuestra salud. Los beneficios del ejercicio físico no solo están relacionados con la prevención de las enfermedades cardiacas. Las personas que llevan un estilo de vida activo se sienten mejor y producen en su cuerpo una resistencia superior ante las distintas situaciones de la vida. Las personas que mantienen una vida activa llegan a edades mayores con mejor predisposición al trabajo y menor dependencia de aquellos que los rodean. De igual forma, se ha comprobado que el ejercicio conserva la densidad
Capítulo 2: Importancia de evaluar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud 41
Para poder prescribir un programa de ejercicios individualizado, de forma segura y efectiva, se debe evaluar primero el estado de salud del participante potencial. Esta evaluación debería incluir un examen médico, un cuestionario de salud y luego efectuar una serie de pruebas de aptitud física relacionadas con la salud.
Decisiones
¿Qué tipo de ejercicios son recomendables para los niños según su edad, los adolescentes, los jóvenes y los adultos?
de los huesos con un alto impacto en la prevención de la osteoporosis. Además, existe una relación positiva entre el sistema inmunológico y la actividad física. Varios estudios epidemiológicos han demostrado una relación inversamente proporcional entre la cantidad de actividad física con la aparición de diferentes tipos de cáncer. Se dice que mientras mayor es la cantidad de actividad física regular, las mujeres tienden a tener menor predisposición a tumores de cáncer de mama y útero. La actividad física es una herramienta fundamental en la prevención y el tratamiento de la diabetes. En adición, es un elemento indiscutible en la reducción de la presión arterial.
La tolerancia cardiorrespiratoria se determina por la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo es capaz de utilizar cada minuto de ejercicio físico. Durante la actividad física, se requiere mayor cantidad de energía. De igual forma, el corazón, los pulmones y las arterias necesitan llevar más oxígeno al músculo para realizar el trabajo. Por ejemplo, la persona que posee un sistema aeróbico eficiente realizará el trabajo con menor esfuerzo. Por el contrario, la persona con niveles bajos de tolerancia cardiorrespiratoria se verá obligada a exigirle mayor esfuerzo a los sistemas circulatorio y respiratorio de su cuerpo. Como consecuencia el corazón deberá latir más frecuentemente para llevar la misma cantidad de oxígeno, lo que provoca que la persona se fatigue con mayor facilidad.
A pesar de que las pruebas para conocer los resultados de tolerancia cardiorrespiratoria, en su mayoría son seguras para administrar en personas físicamente saludables (aquellas que no poseen factores de riesgo o problemas del corazón), siempre es recomendable consultar con un especialista de la salud. The Copper Institute (2007), recomienda que los niños de kindergarten a tercer grado o que su edad fluctúe entre los cinco a nueve años de edad no sean evaluados en el componente de tolerancia cardiorrespiratoria.[5]
Autores como Batalla, 1995, García Manso et al 1996, Martínez Córcoles, 1996 y Mora, 1989, refuerzan esas recomendaciones. Estos presentan algunas distancias aconsejables y tiempos orientativos según la edad de los niños para trabajar la tolerancia cardiorrespiratoria (carrera continua) en la edad escolar.[6] El componente de tolerancia cardiorrespiratoria se debe personalizar para cada niño, lo que obliga a determinar el nivel de partida y la progresión. Para eso se puede determinar la distancia a recorrer, la duración del esfuerzo y la frecuencia cardiaca; respecto a esta última, los autores afirman que es conveniente no pasar de 160-170 pulsaciones por minuto (p/m), pero siempre vigilando otros posibles síntomas de fatiga como palidez y ahogo y que a los diez minutos de recuperación su pulso vuelva al nivel basal [7]
El uso del cronómetro para medir tiempos está extendiendo su uso en competencias deportivas.
El niño no tiene que soportar carga, tiempos y pausas que no estén acordes a su realidad de niño y estas adaptadas a su edad cronológica y sexo.
Reiss en Mora, 1989, 38 y Zintl, 1991, 203 citados por De la Reina y Martínez (2003), [8] señalan que la duración inicial de la carrera continua puede establecerse de la siguiente manera: la distancia a recorrer se divide en dos, distancia de ida (Di) y distancia de vuelta (Dv). El tiempo empleado será: tiempo de ida (Ti) y tiempo de vuelta (Tv). A base de esto hicieron las siguientes predicciones:
y Los niños de 6-7 años: pueden correr hasta 1 km (ir a un sitio y volver; tiempo de ida = tiempo de vuelta) o 7 minutos máximos.
y Los niños de 8-9 años: pueden correr hasta 1.5 km (tiempo de ida = tiempo de vuelta) o 10 minutos máximos.
Los mencionados autores indican que las distancias máximas propuestas son aconsejables y orientativas. Desde el punto de vista funcional no tiene tanto interés la distancia como la duración y es aconsejable que se establezcan según las características orgánicas y funcionales de cada niño.
y La frecuencia mínima de práctica sería de dos veces a la semana para conseguir cambios reales en el organismo.
y Si el tiempo de vuelta es mayor que el tiempo de ida (Tv > Ti), quiere decir que el niño se ha cansado mucho al principio. Por lo tanto, se debe disminuir el ritmo o la distancia, al mismo tiempo que se vigila la frecuencia cardiaca y el tiempo de recuperación.
y Si el tiempo de vuelta es menor que el tiempo de ida (Tv < Ti), quiere decir que se ha esforzado menos de lo que puede, y se le puede pedir que corra más distancia con el mismo ritmo, o también que mejore el ritmo en la misma distancia (no aconsejable en el inicio de temporada o en edad temprana). Siempre que la frecuencia cardiaca esté próxima a 130 p/m, de lo contrario revisar distancia, ritmo y tiempo de recuperación hasta nivel basal de pulso.
y Si el tiempo de vuelta es igual que el tiempo de ida (Tv = Ti) significa que la distancia y el ritmo son adecuados. Siempre que las pulsaciones no pasen de 160-170 p/m y que en diez minutos el pulso vuelva a su nivel basal.
y Se debe elogiar al niño que mantenga el sentido del ritmo, que los niños no salgan disparados, por el contrario se debe velar porque mantengan un ritmo constante. Para lograr ese propósito se pueden hacer juegos de persecución en los cuales los ganadores sean aquellos que más se acerquen al ritmo de carrera previsto y no los primeros en llegar.
Aunque por la mayoría de suelos que pisamos se puede correr, no todos son igual de aptos para ello. Un suelo muy duro (asfalto), uno demasiado blando (césped) u otro muy inestable (arena) pueden aumentar el riesgo de lesión. Si puedes elegir el suelo por el que corres, ¡elige bien! Aunque la pista de material sintético está construida, efectivamente, para correr, no es muy recomendable para hacer sesiones largas de entrenamiento encima de ella. Está hecha para devolver gran parte de la energía de manera que se pueda aprovechar para correr más rápido, así que aunque no es tan duro como el asfalto, lo sigue siendo bastante.
Pruebas recomendadas para evaluar la tolerancia cardiorrespiratoria
Prueba de Course Navette o Test de Luc Legger (Carrera de 20 metros) [9]
1. La prueba deberá realizarse en una superficie plana, ya sea pista deportiva o terreno liso (interior o exterior). En el área designada se trazaran dos líneas, colocadas paralelamente y separadas a una distancia de 20 metros.
2. El material necesario para la ejecución de esta prueba son los siguientes: reproductor de sonido, disco compacto que contenga los comandos de la prueba, hojas de registro, lápices, conos y cinta adhesiva.
3. Días antes de la evaluación, el instructor debe permitirle a los estudiantes escuchar los comandos en el reproductor, para que reconozcan el ritmo que se establecerá en la prueba. Además, es recomendable que se aclaren todas las dudas, de ser necesario se debe realizar una muestra simple de la ejecución de la misma.
4. La ejecución de esta prueba, permite que haya más de un estudiante corriendo a la vez. Es recomendable seleccionar grupos de 5 a 6 estudiantes. De igual manera, debe haber un anotador para cada uno de los estudiantes que va a correr. El individuo que asume el rol de anotador se ubicará detrás de la línea de salida aproximadamente a tres pies de distancia del estudiante que va a evaluar.
5. Para la ejecución de la prueba el estudiante se coloca de pie detrás de la línea de salida, identificada previamente por el instructor.
6. Al escuchar el comando de inicio, una vez puesto en marcha el reproductor, el estudiante correrá a la mayor velocidad posible, hacia el otro extremo del área delimitada. En ese entonces, tocará con el pie o sobrepasará la línea trazada a 20 metros de distancia. Al llegar se detiene hasta escuchar el siguiente comando.
7. Al escuchar el próximo comando vuelve a correr hacia el extremo anterior, de esa manera continuará la carrera completando cada una de las distancias asignadas siguiendo el ritmo de los comandos.
8. Se dará por terminada la prueba cuando el estudiante no logre llegar a tiempo a la línea demarcadora, según el ritmo de los comandos.
9. En ese momento se retira del área delimitada para correr, y es atendido por un grupo de estudiantes, que con anticipación fueron asignados por el instructor para brindarle ayuda en caso de ser necesario. Estos deben proveerle agua, ventilación, caminar a su lado u ofrecerle una toalla de mano o papel toalla, entre otras.
Decisiones
¿Qué uso le puedes dar a las pruebas de aptitud física?
La prueba de Course Navette es una de aptitud cardiorrespiratoria en que el sujeto comienza la prueba andando y la finaliza corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente (hay que observar que son pocos los sujetos que logran concluir la prueba). El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.
10. Una vez terminada la prueba, se contabilizará el número de recorridos, hasta el último trayecto en el que el estudiante se vio obligado a abandonar el área de evaluación. Al momento en que el individuo se ve obligado a interrumpir la prueba, en ese momento se busca la equivalencia entre el consumo máximo de oxígeno y la velocidad incurrida. Test de potencia aeróbica “course Navette”
Capítulo 2: Importancia de
Fuente: Test de Course Navette: Recuperado de http://www.revistafidias.com/index.php/mediateca/test-y-utilidades/257-test-decourse-navette-test-de-luc-leger [10]
Para determinar el VO2 máx.(ml/kg/min) en jóvenes de ocho a dieciocho años se debe utilizar la siguiente fórmula.
VO2 máx.(ml/kg/min) = 31.025 + (3.238 × V) - (3.248 × E) + (0.1536 × V= (8 + (0.5 x P) x Edad)
símbolo Descripción
V Velocidad máxima alcanzada (Ver tabla de potencia aeróbica)
E Edad en años
P Periodo
Por ejemplo: Un adolescente de 12 años de edad, Periodo: 9 Velocidad media (8+ (0.5 x 9)= 12.5 km/h)
Sustituyendo datos:
VO2 máx. = 31.025 + (3.238 x 12.5) – (3.248 x 12) + (0.1536 x 12.5 x 12)
VO2 máx. = 31.025 + (40.475) – (38.976) + (23.04) = 55.57
VO2 máx. = 55.57 ml/kg/min
El VO2 máx. es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo. Es decir que puedo gastar un máximo de 55.57 ml de oxígeno por cada kilo del peso por minuto, ya que las unidades en las que se da el resultado es de ml/kg/min.
VO2 máx. en mujeres (ml/kg/min) ml/kg/min
Exelente
VO2 máx. en hombres (ml/kg/min)
Exelente
ml/kg/min Fuente: Tablas del VO2máx. Recuperado de http://www.trainermed.com/docs/calcular_volumen_oxigeno.php [11]
Caminar, es el más antiguo de los ejercicios, que tiene enormes beneficios para la salud. Le ayudará al niño a aumentar su espíritu de competencia y a disminuir las posibilidades de tener enfermedades graves como el infarto al corazón, la diabetes y el derrame cerebral. La edad ideal para que comience a realizar las caminatas es los 8 años. Solo necesitará vestirse con ropa cómoda y transpirable, beber mucha agua y llevar una toalla para limpiarse el sudor. Capítulo 2: Importancia
Prueba de la caminata de 1.0 milla de Rockport [12]
1. El propósito de esta prueba es caminar la distancia de una milla en el menor tiempo posible. Además, se debe mantener un paso constante durante toda la prueba.
2. Previo a la prueba los estudiantes deben realizar un buen calentamiento. Es recomendable recorrer la distancia asignada días antes de la prueba.
3. La prueba requiere una pista de 1,609 metros (1 milla) u otro lugar que provea los mismos requisitos. Además, se necesitan hojas de registro, lápices y un cronómetro para tomar el tiempo y poder medir la frecuencia cardiaca del estudiante que se expone a realizar la prueba.
4. Antes de realizar esta prueba es importante determinar en libras, el peso corporal del estudiante.
5. Para la ejecución de esta prueba es importante que el estudiante identifique, por palpitación y localizaciones anatómicas, las arterias radial y carótida.
• Al palpar el pulso en la arteria radial o carótida, utilice los dedos índice y corazón de una mano. No utilice el pulgar, este dedo tiene su propio pulso. Se puede tomar el pulso en cualquiera de las dos arterias.
• Para conocer las pulsaciones de la arteria radial debe colocar el antebrazo de tal modo que la mano esté girada hacia arriba. Para poder sentir el pulso, palpe la arteria radial en el lado distal del antebrazo. Esta debe palparse sin hacer mucha presión, ya que de otro modo el pulso no se podrá palpar bien.
• Al palpar el pulso en la arteria carótida, puede utilizarse cualquiera de los lados del cuello, siempre al lado de la laringe. Para sentir la arteria carótida, aplique gradualmente una ligera presión hacia adentro y hacia atrás del cuello.
• Tómese el pulso en una de las dos arterias durante 10 segundos y multiplíquelo por seis, el resultado obtenido le proporcionará el número de latidos por minuto, también conocida como la frecuencia cardiaca.
6. Inmediatamente termine de tomarse el pulso, proceda a caminar la milla a paso rápido, de tal manera que la frecuencia cardiaca se encuentre igual o por encima de 120 pulsaciones por minutos.
7. Anote el tiempo que le tardó caminar la milla. Inmediatamente tómese el pulso por 10 segundos y multiplíquelo por seis.
El pulso, también conocido como ritmo cardiaco o latidos del corazón, es el número de latidos del corazón por minuto. El pulso se puede medir en la muñeca, cuello, sien, ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie. En estas áreas, una arteria pasa cerca de la piel. Al medir el pulso, durante el ejercicio o inmediatamente después, la frecuencia del pulso puede suministrar información sobre el estado atlético y de salud de la persona.
Para disminuir el riesgo de una indisposición cardiaca al hacer ejercicios, ¿qué medidas preventivas debemos adoptar? Decisiones
8. Luego convierta el tiempo empleado en la caminata de minutos y segundos a minutos. Cada minuto tiene 60 segundos, por lo tanto, los segundos incurridos en la caminata se dividen entre 60 para obtener la fracción del minuto. Por ejemplo, un tiempo de caminata de 16 minutos y 45 segundos es igual a 16 + (45 ÷ 60) o 16.75 minutos.
9. Para obtener una estimación del VO2 máx. (ml/kg/ min) se emplea la siguiente fórmula:
VO2 máx. (ml/kg/min) = 132.85 - (0.0769 × PC) - (.3877 × E) + (6.315 × S)(3.2649 × T) - (.1565 × FC)
símbolo Descripción
PC Peso corporal en libras
E Edad en años
S Sexo (utilice cero (0) para el sexo femenino y uno (1) para el sexo masculino.
T Tiempo total de la caminata de una milla en minutos y valor decimal (00:00).
FC Frecuencia cardiaca en pulsaciones por minuto.
Por ejemplo, un joven de 15 años cuyo peso es 132 libras, terminó la prueba en 16.75 minutos y su frecuencia cardiaca fue de 126 pulsaciones por minuto. La estimación del VO2 máx. se calcula de la siguiente manera.
VO2 máx. = 132.85 - (0.0769 × PC) - (.3877 × E) + (6.315 × S) - (3.2649 × T)(.1565 × FC)
VO2 máx. = 132.85 - (0.0769 × 132) - (.3877 × 15) + (6.315 × 1) - (3.2649 × 16.75) - (.1565 × 126)
VO2 máx. = 132.85 – 10.15 – 5.82 + 6.32 – 54.68 – 19.72
VO2 máx. = 48.80
VO2 máx. = Bueno
Además existen calculadoras en línea completamente gratis, estas permiten hacer el cálculo automáticamente, facilitando la obtención de la capacidad aeróbica en la prueba de la caminata de una milla de Rockport. Para obtener el peso en kilogramos debes dividir el peso en libras por 2.2 (Ejemplo: 132/2.2 = 60kg).
http://www.altorendimiento.com/es/midetupotencial/calculadoras-de-resistencia-para-deportistas/2998capacidad-aerobica-test-de-caminar-rockport
VO2 máx. para el género masculino hombres – medidas en ml/kg/min
Fuente: El Camino del Aeróbics . (pp. 295-296), por K. H. Cooper, 1979, México: Editorial Diana, S.A. Copyright 1979 por K. H. Cooper citado por Loppattegui Corsino, E. (2000) Recuperado de: http://www.saludmed.com/Bienestar/Cap2/Distance.html [13]
Tolerancia muscular
2:
La tolerancia muscular está estrechamente relacionada con la capacidad condicional de fuerza, siendo esta la capacidad de un grupo muscular de soportar la fatiga frente a repetidas contracciones. En otras palabras es la capacidad del músculo para ejercer una fuerza repetidamente o mantener una contracción fija o estática durante un largo periodo de tiempo, produciéndose un cansancio insuperable debido a la intensidad y duración de la misma.
Antes de continuar es importante resaltar que aunque la fuerza y tolerancia muscular se relacionan entre sí, existe una diferencia entre ellas. Hogger, W. Hogger, S. & Ibarra G. (1996) [14], define fuerza muscular como la capacidad de generar fuerza máxima en contra de una resistencia. En cambio la tolerancia muscular es la capacidad del músculo de ejercer fuerza sub-máxima repetidamente contra una resistencia. Estos autores recomiendan considerar estos principios al evaluar y desarrollar programas de fuerza y tolerancia muscular, ya que los métodos han sido diseñados para hacerlo separadamente, aunque en ciertos casos ambos componentes se combinan.
Decisiones
¿Cuánta actividad física es buena para la salud?
Pruebas recomendadas para evaluar el componente de tolerancia muscular
Prueba de Abdominales Superiores de 60 segundos [15]
1. El propósito de esta prueba es determinar la tolerancia de los músculos abdominales.
2. Para ejecutar esta prueba es necesario un colchón para ejercicio mat pad, este tiene la función de reducir las deformaciones y dolores de la columna vertebral. Además, es necesario que el instructor tenga un cronómetro, hoja de registro y lápiz.
3. Se debe realizar un calentamiento completo y realizar de 3-4 intentos antes de comenzar la prueba.
4. El estudiante se acomodará en posición supina (boca arriba), colocará los brazos extendidos por la parte superior de la cabeza en prolongación del tronco. Al mismo tiempo colocará las piernas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Los pies permanecerán sostenidos de una barra u objeto pesado.
5. Al escuchar la señal del instructor, el estudiante realizará una flexión de tronco, hasta tocar con las manos la barra u objeto que sostiene sus pies, inmediatamente lo logra, vuelve a su posición inicial.
6. Ejecutará la flexión de tronco cuantas veces le sea posible en el tiempo asignado.
7. Se anotará el número de repeticiones realizadas correctamente.
Decisiones
Menciona algunas estrategias que permitan establecer metas realistas para desarrollar la aptitud física.
Prueba de extensión de tronco con desplazamiento lateral [16]
1. El propósito de esta prueba es determinar la fuerza y tolerancia de los músculos extensores del tronco
2. Para ejecutar esta prueba se necesita una superficie plana para ubicar el colchón o mat pad, un balón medicinal de aproximadamente 30 cm de diámetro, hoja de registro y lápiz.
3. El estudiante se colocará en posición de pronación (boca abajo), con los brazos extendidos sobre la cabeza en prolongación del tronco. Las manos deben estar unidas por los dedos pulgares. Los brazos y el mentón (barbilla) permanecerán en contacto con el suelo delante la cabeza del ejecutante. Los tobillos del ejecutante son sujetados por otro individuo, de esa manera se evita despegar los pies del suelo.
4. A la altura de los codos se colocará el balón medicinal de aproximadamente 30 cm de diámetro. Al escuchar la señal del instructor, el estudiante debe hacer la mayor cantidad de desplazamientos posibles durante los diez segundos que le son asignados.
5. Para lograrlo elevará lateralmente, el tronco, cabeza y brazos, hasta superar la altura del balón y descender hasta tocar el colchón con el mentón y las manos. Este movimiento se repetirá sucesivamente de derecha e izquierda.
6. Se anotará la cantidad de desplazamientos laterales (derecha e izquierda), realizadas correctamente. Los desplazamientos en los cuales el estudiante no toque la colchoneta con el mentón (barbilla) y las manos no serán contabilizados.
Fuerza
La fuerza se define como el efecto que un cuerpo ejerce sobre otro, ya sea para aumentar o disminuir su velocidad, detenerlo o cambiar de dirección. Desarrollar el componente de fuerza muscular, beneficia la salud y el bienestar general durante todas las etapas de la vida. La fuerza es necesaria para llevar acabo las actividades diarias que realizamos en el hogar, el trabajo, con los hijos o al realizar cualquier actividad física. En ocasiones te ves obligado a levantar equipo pesado, lanzar un objeto, abrir la puerta, caminar, trasladar un objeto, doblarte, así como realizar alguna actividad recreativa tan simple como balancearte en un columpio.
El grado de esfuerzo requerido para realizar dichos quehaceres es proporcional al nivel de fuerza muscular que se posea, mientras mayor sea el nivel de fuerza, menor será el esfuerzo requerido para completar la tarea. De igual manera, la fuerza es importante para mantener y mejorar la postura y apariencia personal. En el campo deportivo el componente de fuerza es fundamental para el desarrollo y aprendizaje de las destrezas deportivas.
Decisiones
Al incorporar el ejercicio a la vida, conviene desarrollar una planificación del trabajo físico. Planifica un programa tomando en cuenta el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración y la frecuencia semanal que adoptarás.
Los ejercicios de fuerza producen en el organismo ciertos cambios fisiológicos beneficiosos para la salud, un entrenamiento periódico y sistemático para desarrollar la fuerza muscular, permite obtener diversos beneficios físicos, tales como: agrandamiento muscular (hipertrofia), aumento del consumo energético, facilitando así la reducción de grasa corporal, mejora del aspecto físico y aumento de la autoestima, incrementa el contenido mineral del hueso haciéndolo más fuerte y resistente. En adición, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, ya que los músculos implicados en el mantenimiento de la posición se encuentran más tonificados, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo, previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no solo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, de igual forma es el componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.
La fuerza muscular puede desarrollarse haciendo uso de diferentes entrenamientos físicos, desde utilizar el peso del propio cuerpo, como haciendo uso de aparatos gimnásticos, balones medicinales, escaleras suecas, barras paralelas, cinturones, pesas agrupadas, bandas y tubos elásticos o bolas estabilizadoras. Según Paish (1992) citado por Martínez López, E. (2002)[17], en las edades de preadolescencia, la práctica de ejercicios de sobrecarga intensos, con el objetivo
Anatomía del sistema muscular
La mayoría de los bebés gatean antes de caminar, pero para lograrlo primero deberán aprender a controlar su equilibrio, a coordinar sus manos y pies y a fortalecer los músculos de sus piernas que luego le permitirán caminar.
de desarrollar o provocar un aumento elevado en la fuerza está desaconsejada, ya que durante este periodo de desarrollo, aumenta sobre todo el tamaño de los huesos grandes, correspondientes, en gran medida de las extremidades. También señala que un excesivo entrenamiento de fuerza afecta directamente las diferentes partes del músculo, tanto ligamentos como tendones, provocando situaciones de estiramiento y esfuerzo excesivo, que posteriormente repercutirá, una vez se haya detenido el crecimiento, en la eficacia del músculo.
Por su parte, Gutiérrez Sainz (1992), citado por Martínez López, E. (2002)[18], considera que el momento óptimo para comenzar el entrenamiento de fuerza ocurre probablemente al alcanzarse el nivel suficiente de testosterona circundante. De igual forma, menciona que antes de los 10 años de edad, el aumento en la fuerza tras un entrenamiento específico es escaso debido a la íntima capacidad de aumento del diámetro de las fibras musculares, aunque sí mejorará notablemente la coordinación neuromuscular. Este aspecto influirá de forma decisiva para crear una base óptima necesaria para el entrenamiento de fuerza en la pubertad.
Por lo tanto, un entrenamiento con pesas no es recomendable en los primeros años de vida, pero sí es aconsejable fortalecer el cuerpo con actividades que requieran esfuerzo con su propio peso. Tan sencillo como aprender a gatear, esta destreza que en la mayoría de los casos se realiza en los primeros años de vida, ayuda a los bebés a fortalecer sus músculos. Los ayuda a desarrollar las habilidades motoras gruesas e inicia el desarrollo de la conciencia espacial. Además, gatear alrededor de y sobre diversos obstáculos, ayuda al bebé a descubrir diferentes niveles, tanto la percepción de profundidad como la altura.
Es importante exponer a los niños, a desarrollar distintos tipos de fuerza, ya sea con el peso de su propio cuerpo o con objetos livianos (bolsas de habichuelas, bolas de tenis o frisbee, entre otros). Actividades de esa índole hacen que los niños aprendan a calcular cuánta fuerza es necesaria para halar, empujar, torcer, lanzar, golpear y manipular objetos. Expertos señalan que la información localizada en sus músculos, tendones y ligamentos se envía continuamente al cerebro, indicando dónde se encuentra el niño en relación a la posición de los objetos y de las personas y cuánta fuerza se debe utilizar. Con el tiempo y a través de muchas horas de juego, los niños aprenden y perfeccionan estas habilidades. Jugar con implementos que requieren que el niño presione, doble, golpee y manipule a través, entre y alrededor de su espacio personal y general, le ayuda a manipular su fuerza muscular. Además, le permite saber la cantidad de fuerza que necesita para mover esos objetos. Aprender a controlar y desarrollar la fuerza ayuda al niño a permanecer sentado en una silla sin caerse, presionar un lápiz sin romperlo, abrir y cerrar la puerta, o a trasladar objetos de una habitación a otra sin golpearse con los obstáculos o personas que se encuentran a su alrededor.
Algunas pruebas recomendadas para evaluar el componente de fuerza
Extensión de brazos en banco [19]
1. El propósito de esta prueba es medir la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo, específicamente los músculos extensores de los brazos.
2. Para realizar esta prueba es necesario dos bancos y un cronómetro.
3. El estudiante se coloca en posición supina (boca arriba), entre dos bancos. Estos son colocados paralelamente a una distancia que el estudiante se pueda apoyar (debe colocar los talones en un banco y ambas manos en el otro.
4. Luego de acomodar su cuerpo entre los bancos, el estudiante permanecerá con el tronco y las piernas extendidas, formando un plano inclinado, ya que los brazos estarán igualmente extendidos.
5. A la señal del instructor, el estudiante flexionará ambos brazos hasta pegar los antebrazos al banco, luego volverá a su posición inicial.
6. Se contará el número de repeticiones correctas realizadas en un periodo de 30 segundos.
7. Las repeticiones en las que el estudiante despegue pies o manos de la superficie de contacto o realice el recorrido de flexión y extensión incompleto, no se contabilizarán.
Salto horizontal sin impulso con los pies juntos [20]
1. El propósito de esta prueba es medir la fuerza explosiva de la parte inferior del cuerpo.
2. El estudiante se ubicará con los pies juntos o ligeramente separados detrás de la línea demarcadora.
3. Es importante realizar un calentamiento previo a la prueba y practicar varias veces el salto, antes de realizar la evaluación.
Salto horizontal sin impulso
Extensión de brazos en banco
Decisiones
Llegas tarde al entrenamiento, así es que decides comenzar sin hacer calentamiento, ¿sí o no?
4. A la señal del instructor, el estudiante flexionará el tronco y piernas, simultáneamente extenderá los brazos hacia atrás para impulsar su cuerpo y ejecutar un movimiento explosivo de salto hacia adelante.
5. La caída debe ser equilibrada, si el estudiante pierde el balance y cae hacia delante se anula el salto y se repite nuevamente. Esto luego de esperar al menos cuarenta y cinco (45) segundos de recuperación.
6. El salto se medirá desde la línea demarcadora, hasta la parte del cuerpo más cercana a la línea. Se anotará la mejor marca de dos intentos.
Flexibilidad
La flexibilidad es una de las cualidades físicas que más calidad de vida aporta, aumentando la movilidad, aumentamos las posibilidades de una vida sana. Evitamos dolores en las articulaciones y disminuimos la posibilidad de padecer lesiones musculares.
Capítulo 2: Importancia
La flexibilidad ha sido definida como la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento. Como se menciona en el capítulo anterior participar de un programa de flexibilidad a lo largo de la vida ayuda a las personas a mantener buena movilidad, aumentar la resistencia de las lesiones y dolores musculares, a prevenir problemas en la espalda baja y otras partes de la columna vertebral, mejora la postura, contribuye a la realización de movimientos con mayor amplitud, mejora la autoestima, la apariencia personal y facilita el aprendizaje de destrezas motoras a lo largo de la vida.
Martínez López, E. (2002), [21] indica que las personas con mayor grado de flexibilidad son susceptibles a tener menos lesiones musculares y ligamentosas. Además, señala que el protocolo de las pruebas de flexibilidad es quizás más importante que ninguna otra cualidad, ya que realizar un correcto y completo calentamiento ayuda, en gran medida a evitar múltiples lesiones musculares. Por su parte, Di Santo, M. (2001)[22] manifiesta que un buen desarrollo de la flexibilidad no solamente permite la realización de una gran cantidad de gestos propios de la vida cotidiana, sino que además permite que los mismos sean ejecutados con elegancia y soltura. Actividades tales como, subirse a un auto o a una motora, escalar una montaña, sentarse en el suelo, vestirse o desvestirse, peinarse, bañarse, doblarse o estirarse, pueden mejorar notablemente.
Las actividades que se realizan en el tiempo libre, tales como pasear, jugar con los niños, hacer yoga, realizar los quehaceres del hogar o lavar el automóvil, son favorecidas cuando la persona dispone de una óptima amplitud de movimiento. Los estiramientos mejoran el disfrute de la actividad, y cualquier programa de ejercicios hace que aumente la elasticidad muscular y articular, incremente la fuerza y resistencia de los músculos, facilite los movimientos de la vida diaria y contribuya a la mayor independencia de las personas en el transcurso de su vida.
brazos y manos lo más que pueda hacia abajo, empujando con ambas manos el cursor hasta alcanzar la mayor distancia posible. Debe mantener ese alcance, aproximadamente durante dos (2) segundos.
6. Se registrará la marca alcanzada en posición final.
7. Si el cursor o la punta de los dedos está situado en una posición por encima del punto cero (que ha de coincidir con la línea de apoyo de los pies) la marca será negativa, de lo contrario será positivo.
8. Se considera nula cualquier ejecución en la que se flexionen las rodillas o no se mantenga la posición final durante dos segundos. Para asegurarse que las rodillas no sean flexionadas, el instructor debe colocar su mano en la rodilla del estudiante.
Decisiones
¿Cuál es la mejor manera de evitar lesiones durante los ejercicios?
Flexibilidad de hombros [26]
1. Esta prueba pretende medir la capacidad de movilidad en la articulación de los hombros.
2. El único material utilizado para esta prueba es una regla o cinta métrica.
3. El estudiante, colocado de pie y con el cuerpo extendido, realizará una aproximación de los dedos detrás de su espalda.
4. Para lograrlo elevará un codo en posición vertical, luego flexiona el brazo en dirección hacia la espalda, apoyando la palma de la mano sobre la espalda en dirección hacia el suelo. El otro brazo será colocado tras la espalda baja y realizará una flexión, con el codo vertical hacia el suelo, apoyando el dorso de la mano sobre la espalda. Luego tratará que los dedos de ambas manos se alcancen y hagan contacto.
5. El instructor medirá en centímetros, la distancia entre las yemas de los dedos del centro de la mano (corazón). Luego registrará la puntuación, la movilidad articular es baja cuando la separación es mayor de 15 centímetros, media cuando la separación está entre 10 y 15 centímetros y alta cuando es de 0 centímetros, es decir cuando los dedos pueden tocarse. Lo ideal sería que pegue las palmas de su mano, pero con solo unir sus dedos es suficiente para aprobar esta prueba.
6. Se registrará puntuación por cada brazo (izquierdo y derecho), según el brazo que se levante.
Hoy día existe maquinarias modernas que miden la composición corporal.
Composición corporal
Se define como la relación porcentual de hueso, grasa y otros tejidos del cuerpo humano. Es importante reconocer que la composición corporal es la cantidad de masa magra y de masa grasa que poseemos. En nuestro cuerpo se almacenan dos tipos de grasas diferentes. Una de ella es la denominada grasa esencial, la cual se aloja en pequeñas cantidades en los músculos, el sistema nervioso central, órganos y médula ósea. En los hombres, este tipo de grasa abarca un 3 por ciento de su peso corporal total, y en las mujeres, este mismo tipo de grasa suma aproximadamente 12 por ciento. [27] La variación de porcentaje en las mujeres, se debe a que incluye la grasa del tejido mamario y depósitos en caderas, abdomen y pelvis, necesario para el funcionamiento del sistema reproductivo. El otro tipo de grasa, es la grasa almacenada que es la que el organismo guarda como reserva energética en todo el cuerpo. Esta grasa se acumula en el tejido adiposo la cual incluye los tejidos grasos que protegen los diferentes órganos internos contra cualquier trauma y la grasa subcutánea (aquella almacenada debajo de la superficie de la piel). Los hombres comúnmente poseen de un 12 por ciento a 18 por ciento de esta grasa. Por su parte, las mujeres por lo regular poseen de un 18 por ciento a 24 por ciento de grasa almacenada. [28]
La OMS, citada en la exposición de motivos de la ley 26 del 18 de enero de 2012, indica que el número total de personas en sobrepeso u obesidad para el año 2015 será de 1.5 billones. También menciona que estudios recientes han demostrado que la obesidad está relacionada con 110,000 muertes en los Estados Unidos cada año. De igual forma, el Cirujano General de Estados Unidos proclamó la obesidad como la epidemia del siglo XXI. Este indica que de no controlar esta epidemia, futuras generaciones podrían comenzar a ver su expectativa de vida acortarse por el impacto negativo que tiene la obesidad en la salud. [29]
La obesidad no distingue por el color de piel, edad, nivel socioeconómico, sexo o situación geográfica. Esta tiene múltiples consecuencias negativas en la salud y es el factor causal de enfermedades, como lo son los padecimientos cardiovasculares, dermatológicos, gastrointestinales y diabéticos, entre otros. La obesidad es un peligro para la salud de proporciones epidémicas en la mayoría de los países del mundo. Para evitar que esta situación siga creciendo, las agencias de Gobierno y la medicina privada han advertido durante años acerca de los efectos adversos asociados con el sobrepeso y la obesidad. A pesar de las advertencias, el problema se ha agravado con el pasar del tiempo. Como consecuencia la tasa de obesidad en Puerto Rico aumentó de dieciséis punto ocho por ciento (16.8 por ciento) a veintidós por ciento (22 por ciento) durante el periodo comprendido entre el 1996 y el 2002, mientras que la tasa de sobrepeso llegó a casi un cuarenta por ciento (40
Es más recomendable incluir frutas y verduras en la dieta diaria, en lugar de comida rápida y de poco valor nutricional.
Los beneficios de la actividad física alcanzan a todas las poblaciones independientemente de si tienen alguna discapacidad. El ejercicio produce beneficios físicos y sicológicos para la población con discapacidad. Si la persona persiste en la actividad física, eventualmente se convertirá en una persona activa con una mejoría en su estilo de vida y relación con los demás. Además reducirá los riegos de las enfermedades coronarias y aumentará su potencial de productividad.
por ciento). [30] A partir de 1996, se ha observado un aumento en la prevalencia de obesidad de los puertorriqueños. Observa las gráficas que se presentan en la página siguiente. La primera gráfica muestra la prevalencia del sobrepeso y obesidad en Puerto Rico para los años 1996-2009. La segunda gráfica muestra la distribución de la prevalencia del sobrepeso y la obesidad por género. En esta gráfica se encontró que los varones que participaron del estudio presentaron una prevalencia mayor de sobrepeso y obesidad al compararlos con las féminas.
El problema de la obesidad infantil es una epidemia que crece a pasos agigantados. Estamos viviendo en una época donde la mayoría de las actividades físicas y deportes practicados por nuestros niños y adolescentes son practicados a través de los videojuegos. Es momento de atender con urgencia este grave problema de salud. El no atender este problema a tiempo causará que nuestros niños se transformen en adolescentes y adultos con una vida llena de compromisos en la que comer bien y participar de actividades físicas y deportes no será una prioridad. La obesidad conlleva, además, un considerable costo social y económico. Según datos recopilados por el gobierno federal y expuestos por el Senador Cirilo Tirado en la presentación Legislación en “Wellness”, un Esfuerzo de Todos, señala que la obesidad cuesta $147 billones al año en facturas médicas relacionadas al peso. Esto ocasiona que el gasto de una persona obesa sea un 25 por ciento mayor que una persona que no padece de obesidad. [31]
Por todas estas razones es importante que las personas conozcan y trabajen para mejorar el Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC es un índice del peso de una persona en relación con su altura. A pesar de que no distingue entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal, este es el método más utilizado para conocer el grado de riesgo asociado con la obesidad o a posibles disfunciones alimentarias como la anorexia o la bulimia. Para la mayoría de las personas, el IMC ofrece un cálculo razonable de la grasa corporal. El exceso de grasa corporal suele estar relacionado con enfermedades crónicas. La grasa corporal de los niños cambia con la edad. Asimismo, los niños tienen una cantidad diferente de grasa corporal al crecer. El IMC en los niños mide el peso con relación a la estatura y es específico a la edad y sexo, dado que es importante considerar los cambios que ocurren durante el crecimiento y desarrollo. A pesar de que se utilizan métodos precisos, determinar el peso adecuado de un niño no es fácil. El IMC generalmente se usa como método de análisis, dado que, generalmente, pero no siempre,
Capítulo 2: Importancia de evaluar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud 59
Prevalencia del sobrepeso y la obesidad en Puerto Rico, 1996-2009
Fuente: Adaptado Departamento de Salud, Puerto Rico-BRFSS, 2010 [32]
Distribución de la prevalencia del sobrepeso y la obesidad por género - Puerto Rico, 1996-2009
Fuente: Adaptado Departamento de Salud, Puerto Rico-BRFSS, 2010 [33]
Nadie puede transformarse en un obeso en unas pocas semanas o meses, normalmente lleva años de ingerir más calorías de las que necesita. Entre los adolescentes y niños de 6 años o más, más del 15 por ciento tienen sobrepeso.
¿Cómo utilizar las Tablas del Percentil del iMC por edad?
Ejemplo: Niño de 12 años con un IMC de 19 Kg/m2
1. Diríjase a la gráfica con estos datos y ubique el punto de intersección de ambos datos (ver gráfica a continuación).
2. En el caso de que el punto de intersección se ubique directamente sobre una de las líneas de percentil, lea esta percentil y anótelo.
3. En el caso que el punto de intersección no caiga directamente sobre una de las líneas de percentil, trace una línea imaginaria entre las líneas percentiles más cercanas al punto de intersección y estime el percentil para este punto. En la gráfica siguiente, el punto de intersección cae entre las líneas de 50 y 75 percentil, siendo 65 percentil el valor interpolado.
4. Con el valor del percentil obtenido de la gráfica se determina la condición en la tabla anterior, por lo que para nuestro ejemplo de un niño de 12 años con un IMC de 19, tiene un peso adecuado.
Pruebas recomendadas para evaluar el componente de la Composición Corporal
Prueba: Estatura, Peso e Índice de Masa Corporal
Niños 2 a 20 años
1. El propósito de esta evaluación es conocer el IMC que posee el individuo, haciendo uso de su estatura y peso. De esa manera se puede identificar la categoría (bajo peso, peso adecuado, riesgo de sobrepeso o sobrepeso) que se encuentra con relación a su composición corporal.
2. Para ejecutar esta prueba es necesario una pared plana, columna o puerta. Además es necesario una cinta métrica de aproximadamente ocho pies, una regla y una báscula (digital o análoga).
3. Para calcular el IMC, el instructor debe seguir los procedimientos que se presentan a continuación. Luego de obtener los resultados de la estatura y el peso debe someter los resultados al registro electrónico, de esa manera el IMC será calculado automáticamente.
Gráfico: Uso de las tablas del Percentil del IMC por edad
Decisiones
Menciona tres estrategias posibles para que una persona pueda decidirse a trabajar para mejorar su aptitud física.
Procedimientos para la medición del peso corporal con la báscula digital o análoga
y La báscula debe ser ubicada sobre una superficie plana y firme.
y El sujeto debe estar sin zapatos, ni objetos que varíen su peso (carteras, abrigos, juguetes o juegos electrónicos). De ser así, debes pedirle que los coloque al lado, mientras es evaluado.
y De utilizar una báscula digital, enciéndela. Por el contrario, de ser análoga ajuste manualmente la aguja, hasta llegar a cero (0) antes de cada pesada.
y Pídele al sujeto que se suba a la báscula y coloque las plantas de los pies sobre la misma.
y Asegúrate que el sujeto permanezca quieto durante el procedimiento con el peso del cuerpo distribuido sobre ambos pies.
y Realiza la lectura del peso, mostrado en la pantalla de la báscula y registra el valor de la medida.
Percentil del iMC por edad – Niñas / CdC
Percentil del iMC por edad - Niños / CdC
Fuente:
y Repite el procedimiento para validar la medida. De haber una diferencia considerable entre ambas medidas, repite el procedimiento.
Procedimientos para obtener la estatura
y El sujeto debe estar sin zapatos, gorra o adornos sobre la cabeza que interfieran en el proceso de medición.
y Pídele al sujeto que coloque las plantas de los pies sobre las plantillas.
y Verifica que el sujeto tenga en contacto los talones, las pantorrillas, las nalgas, la espalda y la cabeza con la superficie vertical de la pared, columna o puerta. Además que el sujeto no se levante durante el proceso de medición.
y Desliza suave y firmemente la regla hasta tocar la vértex (coronilla) de la cabeza del sujeto. Presiona ligeramente, mientras se le pide al estudiante que inhale, para tomar la medida.
y Realiza la lectura y registre el valor de la medida. Repite el procedimiento para validar la medida. Si hay una diferencia considerable entre ambas medidas, repite el procedimiento.
y Para calcular el IMC, debes someter los resultados de la estatura y el peso al registro electrónico, de esa manera el IMC será calculado automáticamente.
y De querer hacerlo manualmente, debes seguir las siguientes instrucciones:
a. Primero debes pasar los pies a pulgadas, 1 pie son 12 pulgadas.
b. Multiplica el peso en libras por 703
c. Divide ese resultado por la estatura en pulgadas.
d. Divide ese resultado nuevamente por la estatura en pulgadas.
y Reemplazando los datos para obtener el IMC:
a. Primero multiplica el peso en libras por 703, es decir: 142 libras x 703= 99826
b. Convierte 5 pies 5 pulgadas a pulgadas, es decir: 12 x 5.5= 66 pulgadas.
c. Luego divide 99826/ 66=1512
d. Luego vuelve a dividir 1512/66= 22.91
e. Tu IMC es de 23 aproximadamente
f. Luego corrobora en la tabla de IMC la clasificación en la cual te encuentras.
Báscula análoga
Báscula digital
Fuente:
Prueba de Composición Corporal usando la Técnica de los Pliegues Cutáneos
Plicómetro, instrumento para medir la composición corporal
La medición de diverso pliegues cutáneos ha sido utilizada por años con el propósito de determinar el grado de adiposidad. El uso correcto de esta medida refleja resultados confiables del por ciento de grasa en el cuerpo del individuo.
La evaluación de la composición corporal se determina con mayor certeza usando los pliegues cutáneos. Los pliegues cutáneos son una técnica clínica para medir el porcentaje de grasa corporal y grasa magra. La descripción de los procedimientos de medición parece bastante simple, pero es esencial un alto grado de conocimiento de la técnica para obtener resultados consistentes y una medida confiable. La Sociedad Internacional para el Avance de la Cineantropometría por sus siglas en inglés (I.S.A.K.) recomienda prestarle mayor atención a la técnica de medición de los pliegues cutáneos, ya que la precisión de estas valoraciones es difícil de obtener y solo puede lograrse con una práctica intensiva.[37] Se recomienda que cada pliegue sea medido en tres ocasiones y se obtenga un promedio de las dos medidas más similares. Es importante que los pliegues se tomen en forma sucesiva, es decir se obtiene una serie completa de datos de todos los pliegues antes de repetir las mediciones en la segunda o tercera ocasión. Cabe recordar que, para todas las mediciones, se utiliza siempre el lado derecho del cuerpo, independientemente del lado hábil del sujeto.
Antes de comenzar a medir los pliegues cutáneos, el evaluador debe asegurarse que los calibres utilizados estén midiendo de forma precisa. Luego, marcará todas las áreas anatómicas con una fibra, un lápiz dermográfico o con un delineador de maquillaje. Se ha comprobado que hacer una marca incorrecta en la piel del sujeto, constituye el error más común entre los antropometristas. De igual forma, el grosor de los pliegues varía entre dos o tres centímetros, cuando los calibres se colocan a una distancia a 2.5 cm del sitio correcto. El pliegue se agarra en la marca identificada. Se debe pellizcar de manera que una doble capa de piel más el tejido adiposo subcutáneo subyacente se mantenga presionado entre el dedo pulgar y el índice. Hay que tener cuidado de no incluir el tejido muscular subyacente.
Al iniciar las medidas, los bordes más cercanos de los platillos de compresión del calibre son aplicados a un centímetro por debajo del pulgar y el índice, cuando se mantiene un pliegue en posición vertical. Ante un pliegue cuya orientación es oblicua, el calibre se debe aplicar a un centímetro de los dedos, manteniendo un ángulo de 90° entre el calibre y el pliegue. Si el calibre es colocado demasiado profundo (más allá de un centímetro de la superficie del pellizco), o demasiado superficial, se obtendrán valores incorrectos. El calibre es siempre sostenido a 90º en relación a la superficie del sitio de medición del pliegue.
A modo de recordatorio, no deberían tomarse mediciones de pliegues cutáneos luego del entrenamiento o después de una competencia. Además, el sujeto debe evitar utilizar loción humectante el día de la prueba y vestir pantalones
Pliegue subescapular
Pliegue tríceps
Pliegue abdominal
Capítulo 2:
cortos y camisa sin mangas. Los pliegues a ser medidos, son los siguientes: tricipital, subescapular, bicipital, iliocrestal, supraespinal, abdominal, muslo frontal y pantorilla medial.
y Pliegue tricipital: Este pliegue es vertical y paralelo al eje longitudinal del brazo, se debe agarrar sobre la porción media del tríceps y, cuando observamos de costado el brazo, la marca debe verse, lo que indica que se ha marcado la región más cercana al tríceps. Para la medición, el brazo debería estar relajado y la articulación del hombro con una leve rotación externa, encontrándose el codo extendido al costado del cuerpo.
y Pliegue subescapular: El sujeto debe estar parado, en posición anatómica, con los brazos colgando, relajados, al costado del cuerpo. El pulgar debe usarse para palpar el ángulo inferior de la escápula para determinar el punto inferior más sobresaliente. El pliegue se agarra en el lugar que se había registrado la marca, en una dirección que se desplaza lateralmente y hacia abajo en forma oblicua, desde la marca hacia fuera, en un ángulo aproximadamente de cuarenta y cinco grados.
y Pliegue bicipital: El sujeto debe estar parado, con los brazos relajados, coloca la articulación del hombro con una leve rotación externa y el codo extendido. Luego se agarra el pliegue sobre la línea media acromial-radial, en la cara delantera del brazo, sobre la porción media del bíceps. Dicho pliegue corre verticalmente, paralelo al eje longitudinal del brazo.
y Pliegue iliocrestale o suprailíaco: El sujeto, en posición de pie, separa levemente el brazo del tronco. Otra alternativa puede ser cruzar el brazo por delante del pecho, apoyando la mano derecha sobre el hombro izquierdo. Los dedos que agarran el pliegue, se alinean sobre la marca, presionando un poco hacia adentro para permitir que el pulgar se desplace hacia arriba, evitando la cresta iliaca.
y Pliegue supraespinal: El punto de marcación es la intersección entre el borde axilar anterior y la marca de la cresta iliaca. Generalmente en los adultos, se encuentra entre cinco y siete centímetros por encima de la marca de la espina iliaca, y en los niños a dos centímetros. El pliegue corre de atrás hacia delante en un ángulo de, aproximadamente, cuarenta y cinco grados, en relación a la horizontal y de arriba hacia abajo.
y Pliegue abdominal: Este es un pliegue que se toma en sentido vertical, paralelo al eje longitudinal del cuerpo, a la altura del ombligo, aproximadamente a cinco centímetros del mismo sobre la región derecha del recto abdominal. Si la musculatura de la región es observable, lo más práctico es medir sobre la mitad del recto abdominal.
y Pliegue del muslo frontal: El área a medir debe ser marcada paralela al eje longitudinal del fémur, justo en el punto medio de la distancia entre el pliegue inguinal y el borde superior de la rótula. La medición debe tomarse con el sujeto de pie y en una dirección vertical para el pliegue, la extremidad derecha debe estar relajada, la rodilla ligeramente flexionada y el pie en posición plana, esto se logra apoyando el pie sobre un banquillo o plataforma de aproximadamente 20 centímetros de altura.
y Pliegue de la pantorrilla medial: Para esta evaluación, el sujeto puede permanecer en la posición que asumió en la medida anterior. El pliegue tiene sentido vertical, corriendo paralelamente al eje de la pierna, sobre la cara medial de la pantorrilla y a nivel de su máximo perímetro, que se marca cuando se mide esta variable.
La medición de un solo pliegue no es recomendable. La American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance (AAHPERD), recomienda que para determinar el por ciento de grasa corporal en los niños y adolescentes entre las edades de 5-18 años, es mediante la suma de dos pliegues cutáneos: tricipital y pantorrilla y en edad universitaria la suma de los pliegues: tricipital y subescapular.[38]
NOTA. Adaptado de: Physical Best: The American Alliance Physical Fitness Education & Assessment Program. (pp. 28-29), por American Alliance for Health, Physical Education and Dance, 1988, Reston, VA: AAHPERD. Copyright 1988 por American Alliance for Health, Physical Education and Dance. [39] Citado por: Lopategui Corsino, E. (2002).Evaluación de la composición corporal: Estimación del porciento de grasa método de plicometría o pliegues subcutáneos. (Disponible en: http://www.saludmed.com/CtrlPeso/Labs/Pliegues.html. Consultado el: 15 de agosto de 2012)
Pliegue pantorrilla
Pliegue muslo frontal
Pesarte con frecuencia permite hacer pequeños ajustes cuando se observa un aumento o disminución en el peso. La ropa que lleves, el lugar donde te pesas, el día o la hora en que lo haces, pueden arrojar resultados distintos al peso acostumbrado.
Porciento de Grasa (% Grasa), suma de los Pliegues cutáneos y Percentilas (%) para Poblaciones de Edad universitaria, según la AAHPERD
VARONES MUJERES
+ Subescapular)
NOTA: De: American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance (AAHPERD), citado en: Exercise Physiology Laboratory Manual. 3ra. ed.; (p. 283), por G. M. Adams, 1998, Boston: WCB/McGraw-Hill. Copyright 1998 por The McGraw-Hill Companies. [40] Citado por: Lopategui Corsino, E. (2002).Evaluación de la composición corporal: Estimación del porciento de grasa método de plicometría o pliegues subcutáneos. (Disponible en: http://www.saludmed.com/CtrlPeso/Labs/Pliegues. html. Consultado el: 15 de agosto de 2012)
Existen otras literaturas que recomiendan medir tres, cuatro, siete u otra cantidad de pliegues cutáneos en personas adultas. Independientemente la cantidad de pliegues que se mida lo importante es utilizar una fórmula para calcular la densidad corporal. Existen varias fórmulas, tanto para medir la densidad corporal, como el porciento de grasa. Algunas de las fórmulas recomendadas son: [41]
Formula de Brook (1971), recomendada para conocer la densidad corporal en niños de 1-11 años.
Niños: DC = 1.1690 – 0.0788 x (log10S)
Niñas: DC = 1.2063 – 0.0999 x (log10S)
Otra opción es la fórmula de Deurenberg (1990)
Niños: DC = 1.1133 – .00561 x (log10S) + 1.7 (edad x 10-3)
Niñas: DC = 1.1187 – 0.063 x (log10S) + 1.9 (edad x 10-3)
Una de las más utilizadas es la fórmula de Durnin-Ramahan (1967), que se recomienda para adolescentes:
Hombres: Densidad Corporal (DC) = 1,1533 – 0.0643 x (log 10S)
Mujeres: Densidad Corporal (DC) = 1,1369 – 0.0598 x (log 10S)
Para las personas mayores de 18 años se utiliza la medida de otros pliegues cutáneos y de otras fórmulas. Para hombres de 18-61 años Jackson & Pollock, (1978) recomiendan los siguientes pliegues: pecho, abdominal, muslo frontal.[42] Por su parte, Jackson & Pollock, & Ward (1980) indican que en las mujeres se
Capítulo 2: Importancia de evaluar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud
El mejor momento para pesarse es cuando te levantes por la mañana, a fin de evitar las fluctuaciones de peso procedentes de la alimentación, la digestión y la actividad física de cada uno. Además, es importante pesarse siempre a la misma hora del día, y hacerlo, al menos, una vez por semana.
deben medir los siguientes pliegues (muslo, tricipital e iliocrestale).[43] Estos autores recomiendan respectivamente las siguientes dos ecuaciones de regresión para la estimación de la grasa corporal.
Hombres
Densidad Corporal (DC) = 1.1093800 – (0.0008267 x Suma de 3 pliegues) + (0.0000016 x Suma pliegues)² – (0,0002574 x Edad)
Mujeres
Densidad Corporal (DC) = 1.0994921 – (0,0009929 x Suma de 3 pliegues) + (0.0000023 x Suma de 3 pliegues)² – (0,0001392 x Edad)
Después de calcular la densidad corporal, es necesario utilizar otra fórmula para obtener el por ciento de grasa corporal. La fórmula más utilizada es:
Fórmula Siri [44]
% Grasa Corporal = (4.95/densidad corporal) – 4.5) x 100
Ejemplo: Para una mujer de 33 años de edad. La medida de los pliegues se presenta en la siguiente tabla (luego de medir en tres ocasiones cada pliegue se obtuvo un promedio):
de los tres pliegues cutáneos
Reemplazando los datos en la fórmula:
1. DC = 1.0994921 – (0.0009929 x Suma de 3 pliegues) + 0.0000023 x (Suma de 3 pliegues)² – (0,0001392 x Edad)
2. DC = 1.0994921 – (0.0009929 x 36) + (0.0000023 x 36²) – (0.0001392 x 33)
3. DC = 1.0994921 – 0.0357444 + (0.0000023 x 1296) – 0.0045936
4. DC = 1.0994921 – 0.0357444 + 0.0029808 – 0.0045936
5. Densidad Corporal (DC) = 1.0621349
Luego se determina el porciento de grasa a partir de la densidad corporal La densidad corporal quizás no te diga mucho pero es el dato fundamental para determinar el porcentaje de grasa. Para ello, basta simplemente con reemplazar la DC obtenida en la siguiente fórmula:
Una dieta alimenticia inadecuada puede llevar a un exceso de masa grasa y un defecto de masa muscular, cosa que resulta negativa, pues son los músculos los que consumen energía es decir los que queman calorías.
Fórmula Siri (1961) para determinar el porciento de grasa:
Reemplazando datos a la fórmula del ejemplo anterior:
Porciento de Grasa (%G) = [(4.95/Densidad Corporal)-4.5] x 100
DC = 1.0621349
%G = [(4.95/1.0621349)-4.5] x 100
%G = [(4.66)-4.5] x 100
%G = [0.16] x 100
%G = 16%
Fórmula del peso adecuado
Peso de grasa = peso total x % de grasa
Peso libre de grasa = peso –peso de grasa
Peso que debe tener = peso libre de grasa/(100 – % de grasa deseado/100)
Ejemplo: Para la mujer del ejemplo anterior, la cual tenía 33 años de edad, y porciento de grasa es 16. Posee un peso de 137 lbs. y desea que su por ciento de grasa sea 14.
Reemplazando los datos en la fórmula:
Peso de grasa = 137 x .16
Peso libre de grasa = (137 – 21.92) = 115
Peso que debe tener = 115 ÷ (100 -14 ÷ 100) = 115/.86 = 133.7
Además existen calculadoras en línea completamente gratis, estas permiten hacer el cálculo automáticamente, facilitando la obtención de la densidad corporal, el porciento de grasa y otros beneficios.
Decisiones
Lleva un registro diario de actividades físicas para controlar tus avances. Al principio, debes fijarte objetivos pequeños y realistas a corto plazo que se puedan llevar a cabo. Conforme progresas, fíjate metas u objetivos diarios, semanales y mensuales. Si logras alcanzar los objetivos, recompénsate y trata de no desanimarte si no alcanzas una meta o un nuevo objetivo.
http://www.bblex.de/en/calc/dw4folds.php http://www.exrx.net/Calculators/KidsBodyComp.html http://www.health-calc.com/content/view/4/21/
Es ampliamente reconocido que practicar actividades físicas puede traer grandes beneficios a la salud. Sin embargo alcanzar y mantener niveles óptimos de aptitud física no solo basta con 60 minutos de actividad física, en adición se requiere alcanzar el máximo en el entrenamiento. Por lo que, es necesario que sea realizada una evaluación física previa, que permitirá la prescripción del ejercicio con mayor seguridad; la evaluación física inicial tiene el objetivo de identificar el nivel de aptitud física de la persona permitiendo que el entrenamiento esté diseñado de acuerdo a su necesidades y preferencias individuales.
Capítulo 2: Importancia de evaluar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud 71