Vähesest vaevast suur elurõõm

Regulaarne treening parandab elukvaliteeti ja lisab väärtuslikke eluaastaid, see on siililegi selge. Tihtipeale tundub aga igapäevase liikumisega alustamine justkui suur ja hirmuäratav elumuutus, millele ei oskagi kuskilt otsast läheneda. Austraalia professor David Sinclair, kes tegeleb Harvardi ülikoolis bioloogilise vananemise uurimisega, tõdeb hiljuti antud intervjuus, et tegelikult polegi vaja palju teha – elukvaliteeti saab märgatavalt parandada vähese vaevaga.

TEKST: Taavet Kase FOTOD: Shutterstock

Piisab paarist korrast nädalas

Treenimise positiivsed mõjud avalduvad vaid iga päev mitu tundi jõusaalis higistades. Just selline valearusaam on siiani ühiskonnas laialt levinud ja seetõttu enamik liikumisega algust ei teegi – pole aega, mõtlevad paljud. Jah, aktiivsel eluviisil on meie tervisele ilmselgelt positiivsed mõjud, kuid David Sinclairi sõnul avalduvad need oluliselt kergemini, kui arvata võiks. Näiteks südamehaiguste risk väheneb drastiliselt, kui vaid paaril-kolmel korral nädalas teha 10–20 minutit kardiovaskulaarset treeningut. Siinkohal on tähtis, et liikumise käigus tõuseks pulss ja higimull tekiks otsaette – olgu see siis rattasõit, jooksmine, ujumine või hüppenööriga hüppamine. Kindlasti leiavad pidevas ajapuuduses inimesed paaril korral nädalas selle väikese aja, et oma südame tervise eest hoolt kanda.

Sinclairi uuringute põhjal on selgunud, et meie lihasmass väheneb vananedes umbes ühe protsendi võrra aastas. Kui vanemad inimesed kukkudes luid murravad, pole see tihtipeale tingitud niivõrd luude hõrenemisest, kuivõrd lihaste nõrkusest nende luude ümber – luudel pole lihtsalt enam nii palju toetust kui nooremas eas. Tähtis on lihaseid kasutada ja seetõttu tasuks lisaks vastupidavustreeningule kaaluda ka jõutreeningut. Raskete asjade tõstmine ja kandmine on ju eluprotsessi osa olnud aegade algusest saadik. Seevastu liigne istumine on ajaloolises plaanis üpris hiljutine nähtus ja istumise negatiivset mõju jõutreening balansseeribki.

Spordisaalis pole tarvis rassida

Südame tervisele olulist vastupidavustreeningut võib teha igal pool ja seda on meil kerge ette kujutada – tervisejooks metsaveerel, aktiivne võimlemine koduaias või hüppenööritrenn kas või elutoas televiisorit vaadates. Rääkides aga füüsilise nõtkuse säilitamiseks olulisest jõutreeningust, tuleb siiski paljudel silme ette jõusaal, kus treenivad musklimäed ja tnessmodellid. Sellisesse saali võib tunduda esialgu väga hirmutav siseneda. Tegelikkuses saab hakkama ka kergemini – lihaste toonuses hoidmiseks piisab kergetest harjutustest, mida saab igaüks teha kodus. Loomulikult leiavad need, kes asja vastu suuremat huvi tunnevad, lõpuks tee ikkagi jõusaali, kuid kvaliteetsete eluaastate pikendamiseks pole see otseselt vajalik. Ühegi hea asjaga ei maksa kunagi liialdada ja ka liigne jõutreening võib Sinclairi sõnul tuua kaasa hoopis negatiivsed mõjud, seda peamiselt liigeste varajase kulumise näol.

Kust võiks alustada inimene, kes pole jõuharjutustega varem kokku puutunud? Nagu öeldud, alustamine ei pea olema hirmutav protsess. Ikka tasa ja targu! Toome välja mõned lihtsamad harjutused, millega on kõik inimesed kas või kunagi kehalise kasvatuse tunnis kokku puutunud. Need on baasharjutused, mis treenivad erinevaid lihasgruppe ja mille jaoks pole tarvis jõusaali ega muud varustust. Neid võib igaüks tõepoolest elutoas teha.

Liigume terviseks ja elame tervelt!

L Randpere

Foto: Olga Makina

Kui tihti ja miks sa trenni teed? Koroonaaeg on minu regulaarseid treeninguid muidugi pisut vähemaks võtnud. Lisaks kantseldan praegu kolme väikest last ning nendega tegelemine on juba väga arvestatav füüsiline koormus.

Minu jaoks on füüsiline aktiivsus sama loomulik kui hingamine – kui tahad, et keha ei valutaks ja pea poleks paks, siis tulebki end liigutada. Rõhutaksin siinkohal just füüsilise ja vaimse poole tervikut. Kui oled ikka päev otsa kontoris istunud, siis füüsiline aktiivsus lööb pildi selgeks ja hoiab negatiivsuse eemal.

Mida soovitaksid neile, kes pole füüsiliselt aktiivsed? Trenn ongi tihtipeale võib-olla vale sõna. Just füüsiline aktiivsus on oluline – koeraga jalutamine, rattaga tööleminek, tantsimine, kätekõverduste tegemine kohvinurgas. Tegelikult on võimalik nii-öelda treening enda igapäevaellu sisse pookida.

Alustajatele soovitaksin sõber kampa võtta. Leppige kokku, et hakkate näiteks kolm korda nädalas end liigutama. Kui juhtubki, et ise ei viitsi, siis sõbraga tehtud kokkulepe motiveerib palju rohkem. Niisamuti toimib spordiklubiga liitumine – kui juba makstud on, siis leitakse tee ka trenni. Oluline on leida just endale sobiv treening, võimalusi on tänapäeval ju lõputult. Tõmba end rutiinist välja ja proovi midagi täiesti uut!

Kükk

Kükk on harjutus, mis treenib meie kõige suuremaid lihasgruppe – reie- ja tuharalihaseid. Lisaks aitab regulaarne kükitamine ka puusi, põlvi ja pahkluid venitada, et tagada igapäevatoimingutes suurem liikuvus. Kes tahab harjutuse enda jaoks raskemaks muuta, võib ülestõusmisel lisada hüppe, mis tõstab igaühel kindlasti pulssi ja mõjub ka kardiovaskulaarse treeninguna. diovaskulaarse treeninguna.

Kätekõverdused I e etõus

Kätekõverdused aitavad vormis hoida meie ülakeha – nii käe-, rinna-, selja- kui ka kõhulihaseid. Kuna tegemist on raske harjutusega, ei pea neid palju tegema, et positiivset mõju tunda. See omakorda hoiab kokku aega. Kellele tavaline kätekõverdus esialgu liiga raske tundub, võib harjutust teha põlvede peal. vede peal. Istesse tõusmisel treenime peamiselt kõhulihaseid. Need pole aga olulised ainult esteetilise silmailu jaoks, vaid aitavad ära hoida ka näiteks seljaprobleeme. Tugevad kõhulihased jõuavad lihtsalt selga paremini stabiliseerida ja sirgena hoida. Harjutuse raskendamiseks võib asetada käed sirgelt üle pea, mis lisab istesse tõusmisele vastupanu.

Leia poe

Boost Yourself Immunity supertoidusegu 150 g 18,99 14,99  Maitsev ja tõhus tervisesegu toetamaks immuunsüsteemi, suure C-vitamiini sisaldusega. Sobib kogu perele. Ilma lisaaineteta.

Boost Yourself kollageen toorkakao-vaarika supertoidusegu 300 g 25,39 19,99  Kiire toimega kollageen naha, juuste ja küünte ilu heaks. Toorkakao ja kodumaise vaarika maitseline tervisesegu ilma lisaaineteta. Nordmel Pehme Eesti mesi 500 g 5,79 4,59  Toiduajakirja Oma Maitse lemmik: parim maius 2021 on NORDMELi pehme MESI, nüüd saadaval ka 500 g klaaspurgis. Mee värvus ja olemus sõltuvad korjetaimedest, mida mesilased külastavad.

Tsilk looduslik mineraalvee nina-kurgusprei 30 ml 4,69 3,79  Looduslik mineraalvee nina- ja kurgusprei Tsilk on Värska kuuest puurkaevust pärit 100% looduslik mineraalvesi, mis on mõeldud vesi, mis on mõeldud ninakinnisuse, nohu ja ülemiste hingamisja ülemiste hingamisteede ebameeldivate sümptomite leevendamiseks. Tervix huulevõie 20 g 5,39 4,19  Kuusevõrseekstrakti, mesilasvaha ja rapsiõli sisaldav huulevõie on asendamatu toode igal aastaajal. Eheda kevadise kuusevõrse maitseline salv sobib kuivade ja lõhenenud huulte määrimiseks ja annab pehme sametise läike.

Tervix taruvaigu-astelpaju kurgupihusti 10 ml 5,39 4,19  Pihustis sisalduv antibakteriaalse toimega taruvaik ja haavaravitseja astelpajuõli leevendavad kurguvalu ja köha ning aitavad limaskesta ärrituse puhul. Koostis: astelpajuõli, taruvaigutinktuur, etanool.

Tervix Metsavenna kinkepakk 17,79 13,99  Kinkepakiga saab rõõmustada kõiki, kes armastavad igal ajal looduses liikumist ja soovivad oma tervist kaitsta Eestimaa looduse abil. Pakis: taruvaigusalv, astelpaju-taruvaigu kurgupihusti, ninasalv.