FOOKUS: Tuju, tervist ja toonust sügisesse

Tuju, tervist ja toonust sügisesse

Sügismasendus võib ligi hiilida pimedal, kõledal ja süngel aastaajal, mil puud on raagus ning valgust vähe. Õnneks leidub piisavalt võimalusi, mis aitavad energiapuudust ennetada ja rõõmsat meelt säilitada.

TEKST:Krista Kiin | FOTO: Shutterstock

"P ingelisel ajal kipuvad meelest ära minema kõige lihtsamad tegevused, mida saame enda heaks teha," leiab peaasi.ee tegevjuht, klii-

niline psühholoog Anna-Kaisa Oidermaa.

"Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu oma vaimse tervise vitamiinidele ehk põhilistele alustaladele, mis meid raskel ajal toetavad. Viis vaimse

Foto: ek vil ib ri st tervise vitamiini on head suhted, tasakaalustatud toitumine, puhkus ja hea uni, positiivsete emotsioonide kogemine ning liikumine." Need viis igapäevaelu loomulikku komponenti saadavad meid iga päev, aga oma tööde, kohustuste, järjest karmistuvate piirangute valguses on neid lihtne tagaplaanile suruda ja lasta stressil, pingel ning ärevusel võimust võtta.

HELGUST KA PIMEDAL AJAL

"Meie laiuskraadi omapärade tõttu (lühike suvi ning pikem ja pimedam sügis-talveperiood) kipub paljusid talveperioodil kimbutama talvedepressioon, artriitide ja põletike tugevnemine, kuiv nahk ja juuksed ning loomulikult erinevad külmetushaigused ja viirused," nendib loodusterapeut ja Dr.OHHIRA koolitaja Reelika Kalmet. "Tihti kipuvad külmetused, kroonilised haigused ja põletikud välja lööma sügistalvisel perioodil seetõttu, et ilmastikuolud muutuvad suhteliselt äkiliselt. Kiirelt tulnud külm, niiskus ja tuul mõjutavad organismi toimimist. Lisaks vähendab päikese väiksem kaar päevast valgust ning kui lund ka veel maha sadanud pole, mis natukenegi valgust vastu peegeldaks, kipuvad tuju ja motivatsioon langema. Raskematel juhtudel kujuneb sellest välja talvemasendus ehk SAD, mis vajab toetamist kas toidulisandite, valgusteraapia, psühholoogilise nõustamise või muude vahenditega."

Valguse hulk mõjutab meie aju tööd ning seeläbi ka erinevate hormoonide ja signaalainete tootmist. "Näiteks võib vähene valgus mõjutada nn õnnehormoon serotoniini tootmist," jätkab Reelika Kalmet. "Ka suurendab pimedam periood melatoniini tootmist, mis omakorda vähendab kehas D-vitamiini varusid. Seetõttu on oluline pimedama perioodi saabudes keha kindlasti toetada täiendava D-vitamiiniga. Et vitamiinide ja mineraalainete tase püsiks piisavalt hea, tasub juurde võtta C-vitamiini, tsinki ja seleeni. Aju tööd aitab hästi turgutada Lion’s Mane ehk lõvilakk-korallnarmiku seene tinktuur või kapslid, ning üldist elujõudu taastab hästi maitake-seen, mis varustab keha loomulikul viisil energiaga, turgutab immuunsüsteemi ja on tugev antioksüdant." Külmade ilmadega kipume vähem liikuma ja see omakorda aeglustab verevarustust ning nõrgendab immuunsüsteemi. "Kui kalduda siis ka rohkem lohutustoitu sööma, võib tulemuseks olla Foto: Krist j an L e p p kehale suurem koormus jääkainete väljutamisel ja kiirem haigestumine erinevatesse haigustesse, tõdeb Kalmet, soovitades liikuda iga päev värskes õhus minimaalselt 30–45 minutit, et tagada verevarustuse korralik töö ning organismi jääkainete elimineerimise korrektne protsess. "Kui talvemasendus kimbutab, tasuks lisaks naistepunale ja kuldjuurele juurde võtta ka B-grupi kompleksvitamiine," soovitab Kalmet. "Naha kuivuse vastu aitavad hästi kvaliteetsed oomega-rasvhapped ja üldist keha toimimist soodustavad hästi probiootikumid. Viimaste puhul tasuks valida selline versioon, kus sisalduks palju eri liike probiootikume – nii on mitmekesisus soolestikus suurem ja saab maksimumkasu." Kelle toitumine kipub ühekülgseks ja menüüs vähevõitu kiudaineid, need võiks Kalmeti sõnul manustada lisaks kiudaineid ja kompleksvitamiine. "Mõistagi võiks selle kõik ammutada tasakaalustatud toitumisest."

Pahatihti me töötame palju ja pärast tööd oleme liiga väsinud,

ADULTS MULTIVITAMINS

Maasikamaitselised kummikarud aitavad vähendada väsimust ja kurnatust.

Püsi tervena aastaringselt!

et liikuda. Lisaks kipub toitumine olema suhteliselt ühekülgne, töödeldud ja kiire. "Suure ühiskondliku saavutusvajaduse taustal kaldume ära unustama iseenda heaolu ja vajadused puhkuseks, lõõgastumiseks või nautimiseks, sest kogu aeg on vaja midagi teha, et olla ühiskonnas edukas, hoolitseda pere eest või sõpruskonnas abiks olla," lisab Reelika Kalmet. "Paradoksaalne on ent see, et aju töötab kordades paremini, kui oleme saanud teha eimidagi ehk nii-öelda logeleda. Ka keha vajab puhkust – iseäranis head, segamatut ja sügavat und –, sest sel ajal organism parandab iseennast. Seda aga ei saa juhtuda, kui oleme pidevas stressiseisundis."

Tänapäeval on juba normaalsus, et inimeste närvisüsteem on pidevalt sümpaatilises ehk "võitle-põgene või külmu" seisundis, mis muudab kehas ainevahetuslikke ja üldiseid organismi toimimise protsesse. "Nii ongi meil käsil krooniliste autoimmuunhaiguste pandeemia," täiendab Kalmet. "Keha tervendav parasümpaatiline seisund on kui maagiline ükssarvik, keda vähestel on õnne näha, veel vähem pidevalt kogeda." Õnneks leidub erinevaid tehnikaid, kuidas aktiveerida parasümpaatilist seisundit ja igaüks saab seda ise teha. Lihtsaim ja kättesaadavaim viis selleks on Kalmeti kinnitusel sügav hingamine. "Kui tundub, et keha on pingestatud olekus ja lained käivad üle pea kokku, tasub teha sügavat kõhuhingamist nii, et ka diafragma üles tõuseks, intervalliga 4–7–4. See tähendab, et 4 sekundit hingata sügavalt sisse, 7 sekundit välja ja 4 sekundit mitte hingata. Hingama peaks niikaua, kuni on tunda, et meeled ja keha on rahunenud. Harjutus aitab aeglustada südame tööd ja aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi."

ÕNNE NAUTIMISEKS TASUB PEATUDA

"Sügisel, mil tegevusi ja kohustusi on rohkem, jääb lihtsalt olemiseks ja iseenda jaoks tihti aega vähemaks," nendib ka Vaikuseminutite koolitaja Malle Rajangu. "Olles pidevas tegutsemises (sh seesmiselt, mõtete tasandil), mil tundub, et kogu aeg peab kiirelt reageerima, on raske lõdvestuda, võib pinge kuhjuda ja satume sisemisse oravarattasse, millest on raske välja astuda."

Mis aitaks tuua muutust? "Selleks võib olla teadvelolek (inglise keeles mindfulness) ehk võime olla täie tähelepanuga kohal käesolevas hetkes," räägib Rajangu. "Nii uuringud kui ka kogemused kinnitavad, et teadvelolek loob tasakaalu- ja heaolutunnet ning annab võimaluse reageerimise asemel teha teadlikke valikuid."

Malle Rajangu toob välja uuringuid, milles on leitud, et teadveloleku võimet kasutame me vaid umbes poole oma ajast. "Kuid teadvelolek on oskusena treenitav – nii eluviisina kui ka selleks spetsiaalselt aega võttes ja teadveloleku harjutusi tehes. Trennis käimine on paljudele elurütmi kindel ja enesestmõistetav osa. Sama loomulik võiks olla ka oma vaimse vormi eest hoolitsemine. Põnev on see, et paljud inimesed, kes teadvelolekut praktiseerima hakkavad, ütlevad: "Ellu tuleks justkui aega ja värve juurde!""

Alustada saab aga väga väikestest sammudest. "Proovi näiteks nii: kui märkad midagi ilusat või meeldivat, ära võta seda enesestmõistetavalt," soovitab Rajangu. "Ära libise sellest üle! Peatu 30 sekundiks. Avane ilu, rõõmu ja tänu kogemiseks, võttes kogemuse endasse vastu, tajudes seda justkui kogu kehaga. Püüa leida ja endale selliseid hetki kinkida 3–5 korda päeva jooksul. Võid imestusega märgata, et järjepidev olles muutub taolistest kohaloluhetkedest tekkiv heaolutunne palju kiiremini ja kergemini kättesaadavaks."

Üks võimas viis oma õnnelikkuse tunde toetamiseks on ka tänulikkuse praktiseerimine. "Võid päeva alustada ja lõpetada küsimusega: mille eest olen tänulik?" annab Malle Rajangu nõu. "Päeva keskel võib võtta märkamispause ja endalt küsida: kuidas mul läheb? Mida ma praegu vajan? Mis on praegu oluline teha? Nii saab sisemiselt automaatpiloodilt maha astuda ja iseenda heaolu eest teadlike valikutega hoolt kanda." Nii nagu trennigi puhul, toetab teadveloleku harjutuste tegemist, kui sellel on päevaplaanis oma kindel koht – näiteks viis minutit hommikul ja/või kosutuspausina päeva keskel. Mitmeid lühikesi harjutusi leiab Vaikuseminutite tasuta äpist või kodulehelt www.vaikuseminutid.ee/harjutused. "Elada võib kahte moodi: üks on nõndaviisi, justkui poleks miski ime; teine on nii, et kõik meid ümbritsev on imeline," on öelnud Albert Einstein. Teadvelolek aitab seda imelisust kogeda!

UNEPUUDUSEGA KAASNEVAD KURVAD TAGAJÄRJED

Hiljuti läbi viidud IKEA uneuuringust* selgus, et 55% Eesti elanike meelest on nende elu, töö ja une tasakaal osaliselt paigast ära. Sealjuures ei sea 30% eestlastest piisavat hulka und enda jaoks esikohale, vaid peab seda pigem isegi ajaraiskamiseks, mida toetab ka fakt, et ligikaudu iga neljas inimene magab vaid kuus tundi või vähem.

Unenõustaja ja psühholoogi

Kene Verniku sõnul on unepuudus väga salakaval ning selle all kannatajad harjuvad vähese uneajaga kaasnevate kõrvalnähtudega kiiresti ära. Sealjuures toob unepuudus endaga palju sümptomeid ja kroonilisi hädasid. "Inimene saab kõige selgemalt aru, et ta ei maga piisavalt, kui ta igapäevane enesetunne ei ole enam hea – ta tunneb end väsinuna ja uimasena," kirjeldab Vernik. "Samuti on ta väga kergesti ärrituv ja ta ei suuda keskenduda. Kuigi iga inimese unevajadus on erinev, vajab täiskasvanu reeglina 7–9 tundi und," selgitas Vernik.

Uneeksperdi sõnul on viimaste aastate uuringud näidanud, et just töökoormuse kasv ja lisandunud vastutus on need, mis ei lase inimestel korralikult puhata. "Selle kõige taga on muidugi suur ühiskonna surve – olla kõige edukam, ilusam, targem ja osavam," nendib Vernik. "See paneb aga enda tervise arvelt pingutama. Tuleb meeles pidada, et edukaks ei tee mitte töötundide aeg, vaid nende kvaliteet. Lühema tööajaga saab tegelikult palju rohkem ära teha, kui enda aega kvaliteetselt kasutada."

Kene Vernik soovitab ka päeval uinakuid teha. "20-minutiline uinak lõuna paiku suurendab meie sooritusvõimet ning on kasulik ka tuju ja mälu parandamiseks," toob ta välja. "Väga hea algus piisava uneaja saamiseks oleks see, kui kõik meist suudaksid kinni pidada reeglist 8 tundi tööd – 8 tundi vaba aega – 8 tundi und."

Unenõustaja on veendunud, et tänapäeval on piisavate unetundide suurim vaenlane nutiseadmete kasutamine. "Nutiseadmed teevad inimese unetuks, sest nendest saadav informatsioon stimuleerib pidevalt meie aju, mis paneb meid liiga elavalt fantaseerima ja lükkab und edasi," märgib Kene Vernik. "Ajapikku muutub see keha jaoks normaalseks ja edaspidi ei suuda me isegi siis ilma nutiseadmeteta magama jääda, kui me seda soovime. Lisaks mõjutab nutiseadmetest tulev valgus und füsioloogiliselt – mitmed uuringud on näidanud, et ekraanidest tulev sinine valgus surub unehormooni vallandumise meie kehas alla ja lükkab selle kuni kolm tundi edasi."

Stressi või ärevuse tõttu unepuuduse all kannatajatele soovitab Kene Vernik üht efektiivsemat tehnikat, milleks on voodist väljatulek. "Pinges keha ja rahutute mõtetega voodis vähkremine ei too head und," tõdeb Vernik. "Selle tehnika nimi on stiimulikontrolli tehnika – tule voodist 15 minutiks välja (korista, kuula muusikat, lahenda ristsõna vms) ja siis mine tagasi voodisse. Läbi mõne muu tegevuse paned enda aju ja mõtted pausile ning annad endale veidi puhkust."

________________________________________________________________________________ *Uurimuse korraldas IKEA nimel uuringufirma Norstat 2021. aasta juulis. Uuringus osales 500 vastajat.

10 ÕNNEHETKEDE SUURENDAMISE VIISI

D Aita kedagi. Hoolitse kellegi või millegi eest. D Pühenda aega lähedastele ja sõpradele. Võta aega jutuajamiseks. D Ole füüsiliselt aktiivne, tee trenni, jaluta, tee harjutusi, mis sulle meeldivad. D Vähenda teleri vaatamist ja niisama arvuti kasutamist. D Maga ja puhka rohkem. D Veeda rohkem aega õues/looduses. D Tee puhkuseplaane, unista. D Mediteeri. D Pane õhtul kirja kolm asja, mis läks päeval hästi. D Ole teiste suhtes positiivne, tee komplimente või kiida nende saavutusi. Naerata!

Allikas: peaasi.ee