Antequerako porra

• Tomate helduak, kilo erdi

• 250 g ogi (baserriko biribila)

• Piper berde baten erdia

• Piper gorri baten erdia

• Baratxuri atal bat

• 50 ml oliba olio birjina estra

• 2 koilarakada ardo ozpin

• Koilarakadatxo erdi gatz

Guarnizioa

• Arrautza gogortu bat

• Urdaiazpiko ondua, xehe-xehe moztua

NOLA PRESTATU. Jarri ogia uretan beratzen.

Errazioak: 4

Zailtasuna Denbora

Xukatu ogia eta sartu irabiagailuaren ontzian. Erantsi tomate zurituak eta zati txikietan moztuak, baratxuri atal zuritua eta piperrak, zati ertainetan moztuta. Birrindu guztia krema lodi eta homogeneo bat gelditzen den arte.

Bota ozpina eta gatza, eta birrindu berriro. Abiadura ertain-mantsoan, erantsi olioa poliki-poliki.

Sartu hozkailuan 30 minutuz gutxienez, nahiz eta hobe den 2 ordu inguru uztea, ongi hoztuta hartzen baita.

Zerbitzatzeko unean, apaindu arrautza gogortuarekin eta urdaiazpikoarekin.

OHAR DIETETIKOA

Errezeta hau oso ohikoa da Antequeran, Andaluzian. Sekula egin ez baduzu, salmorejoaren antza hartuko diozu, nahiz

0,90 € ERRAZIOAK eta hemen piperra eta ozpina botatzea proposatu dizugun; honako hau lodiagoa da salmorejoa baino. Arrautza gogortuz eta urdaiazpikoz lagundu dugu, salmorejoa bezala, baina ohikoa izaten da kontserbako atuna erabiltzea ere.

Nutrizio arloko ezaugarriak. Likopenoa da tomatearen bereizgarri nagusia; karotenoen familiako pigmentu bat da, eta herdoilaren aurka egiteko gaitasuna du. Piper gorriak ugari izaten du C bitamina. Errezeta honetan, gainera, gordinik jaten dira osagaiak, eta ez dute galtzen bitaminarik.

Ba al zenekien...? C bitaminak lagundu egiten du landare jatorriko burdina hobeto xurga dezagun, eta horrexegatik, errezeta hau oso aproposa da lekaleak, tofua, fruitu lehorrak, eta abar laguntzeko.

ERRAZIO BATEK DAUKA: heldu batentzako Erreferentziazko Kopurua (EK) aintzat hartuta

Hutsik egiten ez duten errezetak

2,69 € ERRAZIOAK

Atun tatakia zitrikoen saltsarekin

• 400 g atun solomo

• 15 ml oliba olio birjina estra

• 50 g sesamo hazi (beltza)

• 50 g sesamo hazi (zuria)

Zitrikoen saltsa

• 2 laranja

• 2 lima

• 200 ml soja saltsa

• 10 g jengibre

• 20 g azukre beltz

NOLA PRESTATU. Zukutu laranjak eta limak. Iragazi.

Eltzetxo batean, nahasi zitrikoen zukua, soja saltsa, jengibrea eta azukrea. Berotu dena disolbatu arte.

Jarri nahastura sutan eta utzi mantso-mantso agortu dadin.

Sartu atun solomoak zitrikoen saltsan 20 minutuz. Atera eta lehortu ongi.

Nahasi bi sesamo motak eta birrineztatu solomoak.

Berotu zartagin bat olioarekin. Ongi-ongi berotu denean, markatu solomoak 30 segundoz alde bakoitzetik. Gorde geroko.

Jarri platerean atun tatakia xaflatan moztuta, eta saltsa plateraren alde batean.

OHAR DIETETIKOA

Japoniako sukaldaritzako teknika tipikoa da tatakia, eta arrain edo haragi zati bat su bizian markatzea da, suzko gar batekin edo zartagin batean. Zatia kozinatuta gelditzen da kanpotik baina gordina barnetik. Horregatik da garrantzitsua arretaz zaintzea manipulazioa, eta elikagaiekin higiene neurri egokiak hartzea. Oraingo honetan, arrain bat denez, aurrez izoztuta egon behar izango du 5 egunez gutxienez, -20 ºC-an edo hortik behera.

Nutrizio arloko ezaugarriak. Kontuan hartu behar da arraina bakarrik prestatu dugula, inolako laguntzailerik gabe. Gantz asko samar ematen duela iruditu arren, gehienak osasungarriak dira, arrain urdinak eta haziek emanak, baina azken horien nutrizio balioari ez zaio probetxu guztia ateratzen, osorik jaten ditugulako eta ez ditugulako murtxikatuz apurtzen.

Trikimailua. Plateraren nutrizio kalitatea hobetzeko, aski da berdura batzuekin laguntzea. Gatz gutxiko soja saltsa ere erabil dezakegu.

Errazioak: 4

Ahuakateak zebitxez beteta

• 200 g arrain zuri, azalik gabe

• 150 g otarrainxka

• 3 lima

• Tipula more baten erdia

• Tomate bat

• Apio adar baten erdia

• Aji bat

• 2 ahuakate

• Martorria

• Oliba olioa

• Gatza

NOLA PRESTATU. Ireki ahuakateak erditik eta kendu hezurra.

Koilara batekin, hustu zertxobait ahuakate bakoitza, baina mami dezente uzten dugula barnean.

Moztu arrain zuria laukitxoetan, eta gorde geroko hezurrak eta soberakinak.

Prestatu tigre esnea. Horretarako, kozinatu otarrainxkak ur pittin batekin bost minutuz. Atera sutatik eta erantsi hezurrak eta arrain soberakinak. Iragazi eta hoztu.

Aurreko salda horretatik, neurtu 150 ml (hotza egon dadila), eta erantsi 3 limaren zukua, tipula laurdena, aji zati bat (norberak nahi adina) eta apio adartxoa. Birrindu nahastura eta iragazi.

Ontzi batean, nahasi arraina, otarrainxka egosiak (hoztuta), tipula xehatua, tomatea (concassé eran moztua) eta tigre esnea. Ondu lima zukuarekin, gatzarekin eta oliba olioarekin, eta nahasi berriro.

Utzi dena elkarrekin beratzen 15 minutuz, gutxienez.

Bete ahuakateak zebitxearekin eta apaindu martorriarekin.

OHAR DIETETIKOA

Errezeta desberdina da, gustagarria eta oso ikusgarria aurkezteko moduagatik, eta, gainera, nutrizio kalitate oso ona

1,74 € ERRAZIOAK dauka. Berdura gehiago eransten badiogu, osoko zereal bat, edo bi gauzak, plater osatu bat lortuko dugu.

Nutrizio arloko ezaugarriak. Bereziki nabarmentzen dira kalitate handiko proteinak eta gantz kardio-osasungarriak, olioak eta ahuakateak ematen dituztenak, biak ere aberatsak dira-eta azido oleikotan. Ahuakatea, gainera, iturri ona da E, B6 eta C bitaminak hartzeko eta azido folikoa ere bai; horiek guztiek lagundu egiten dute immunitate sistemak ongi funtziona dezan. Ba al zenekien...? Frutak eta berdurak gordinik janda, eutsi egiten zaie bitamina eta mineral guztiei, ez zaielako berorik ematen eta egosteko uretan ere ez direlako disolbatzen.