Beneficios del caminar en el Adulto Mayor
Lic Torres josè Luis
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Adultos Mayores ¿Que entendemos por composición Corporal?. Partes de las que se compone el cuerpo humano. De manera simplificada el cuerpo humano esta compuesto de musculo, grasa y hueso.
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¿Que ocurre con el musculo a partir de los 50 años de edad cuando no se hace ejercicio regularmente?
Entre los 20 y 30 años de edad es mayor el numero de fibras musculares. A partir de los 30 se observa una disminución del numero de fibras musculares como del grosor y de la masa del musculo. Entre los 30 y 50 años disminuye un 10%. A Los 80 un hombre sedentario puede haber perdido entre un 30% y un 40% de la masa muscular que tenia a los 30 años. Lic Torres josè Luis
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¿ A que se debe la perdida de fibras musculares y del grosor del musculo a partir de los 50 años? Esta perdida se debe a que algunas fibras musculares pierden su inervación (estimulo nervioso) y disminuyen su tamaño. Esta disminución en el tamaño, llamada tambien atrofia muscular, hace que el grosor del musculo disminuya.
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¿ Todas las personas “sufren” el proceso de envejecimiento sobre la fuerza y la masa muscular de la misma forma?
No. Parece que la disminución de la condición fisica con el envejecimiento se puede evitar en parte, y que los cambios asociados al paso de los años en la fuerza muscular están muy relacionados con la dismunución de la cantidad e intensidad de la actividad física que se produce con el envejecimiento. Lic Torres josè Luis
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¿ El ejercicio físico puede prevenir en parte la reducción del tamaño del musculo que se observa, especialmente, a partir de los 50 años de edad? Si. El entrenamiento intenso de fuerza en personas de estas edades se acompaña con el aumento significativo del grosor del musculo y previene en parte la reducción del tamaño del musculo que se observa con la edad. Por eso la disminución del tamaño del musculo se puede evitar haciendowww.egdf.com.ar ejercicio Lic Torres josè Luis
¿ Qué consecuencias tiene la perdida de masa muscular que se observa con la edad ? La consecuencia mas importante es que la pérdida de masa muscular se acompaña de una disminución de la fuerza muscular. Tambien puede explicar hasta un 30% de la disminución de la resistencia aeróbica en personas de edad avanzada. La reducción de la fuerza tambien está relacionada con el incremento del riesgo de sufrir caidas.Lic Torres josè Luis www.egdf.com.ar
¿ Qué ocurre con la cantidad de grasa corporal de las personas a partir de los 50 años cuando no hacen ejercicio físico frecuentemente? La cantidad de G.C. aumenta de manera importante a los 17-20 años tanto en mujeres y hombres que no hacen ejercicio físico. A los 35 años aumenta progresivamente en un 25% en mujeres 17% hombres. A los 55 años 29% mujeres y del 23% en los hombres. Lic Torres josè Luis www.egdf.com.ar
¿ Que consecuencia tiene el aumento de la cantidad de G.C. Que se observa con la edad?
Esta muy relacionado con el aumento del riesgo de padecer enfermedades, como la diabetes, la hipertension o la artereosclerosis.
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El Ejercicio físico¿ tiene algun efecto sobre el aumento de la G.C. que se observa a partir de los 50 años de edad en las personas sedentarias? Según estudios despues de varias semana de entrenamiento se observo una disminución significativa de la cantidad de grasa del cuerpo (con dieta mejor). Gran parte de la grasa del cuerpo que se observa a partir de los 50 se puede evitar haciendo ejercicio fisico de modo frecuente.
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¿ Por que son importante los huesos? Los huesos soportan el peso de la gravedad, ayudan a desplazarse, protegen los órganos y sirven de despensa donde se almacena el calsio y el fosforo y minerales muy necesarios para el cuerpo. Es un tejido dinamico que está sometido que está sometido continuamente a un proceso de destrucción y de regeneracióna lo largo de la vida de la persona.
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¿ Que ocurre con las mujeres mayores que no hacen ejercicio físico regularmente?
A partir de los 50 años, posteriores a la menopausia, si la mujer no toma una terapia con hormonas se produce una perdida mas rapida de masa ósea A los 60 se sigue perdiendo masa ósea pero a menor velocidad que la observada entre los 50 y los 60 años. La perdida del hueso favorece la aparición de la osteoporosis.
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¿ Que ocurre con los huesos de los varones a partir de los 50?
La masa ósea tambien disminuye con la edad en los varones. Se diferencian bastante la perdida que sufren las mujeres, porque los hombres suelen comenzar a perder masa osea a edades mas tardías y porque generalmente pierden menos masea ósea que las mujeres. La perdida de M.O. Puede acelerarse en el caso de una reducción de calcio, diabetes, disfuncion renal asi como llevar una vida sedentaria. Lic Torres josè Luis
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¿ Que efectos tiene la practica del E.F. sobre la perdida de la M.O. Que se observa a partir de los 50 años en las personas que no practican E.F regular?
En primer lugar fuerzas que comprimen o doblan la estructura ósea. Esto puede causar pequeñas deformaciones temporales que con el tiempo estimulan la formación de hueso nuevo. El E.F. Que parece formar la masea osea es con el Peso propio cuerpo y con pesas. La información disponible de los efectos sobre la masa osea no son tan espectaculares, como con la masa muscular y la disminución de la grasa. Se necesita mucho tiempo para ver resultados significativos. Lic Torres josè Luis www.egdf.com.ar
¿ Porque hay que tener muy en cuenta las enfermedades cardiovasculares en las personas mayores de 50 años?
Porque son la principal muerte de los paises industrializados. Mas de la mitad de todas las muertes se debe a enfermedades cardiovasculares. 21% cancer, 5% accidentes, 3% neumonia enfermedades pulmonares 3%, otras razones 18%. De las muertes de E. C. 55% arterias coronarias que irrigan al corazon, 16% C.V., 3% hipertensión, 26% por otras razones. Lic Torres josè Luis
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¿ Qué es la fuerza muscular y porque es importante mejorarla?
Es la capacidad para producir la maxima tensión muscular. La cualidad física disminuye de manera importante a partir de los 20-30. Y si no se realiza Ejercicio de Fuerza puede provocar a los 75-80 que la fuerza en las piernas y de brazos sea tan pequeña que no se pueda levantarse de un sillón o de la cama por si mismo. Por lo tanto el ejercicio de fuerza retrasa y previene la disminución que se observa con el envejecimiento de las personas. Lic Torres josè Luis
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¿ Cuáles son los principales tipos de ejercicios de fuerza recomendados?
Los que intervienen en la extención de rodillas (levantarse de la silla o de la cama) o de los extención y flexión de codos ( para transportar objetos pesados) y los que previenen o retrasan la aparición de dolores de cuello y espalda.
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¿ Qué es la flexibilidad?
Es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor, con la mayor amplitud posible. Esto requiere que los musculos que estén alrededor de cada articulación no estén contraidos, sino suficientemente estirados, El Obj. Es mantener o aumentar la amplitud de mov. de las articulaciones y evitar en lo posible la gran disminución que se observa con la edad.
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¿ Porqué es importante mejorar la flexibilidad?
Porque facilita que se pueda hacer las tareas de la vida cotideana, como por ejemplo andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta. Además ayuda a prevenir los dolores de espalda y las lesiones articulares y musculares y ayuda a recuperar la amplitud de los movimientos de las articulaciones después de haber sufrido lesiones musculares o una inmovilisación.
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Caminata y la resistencia cardiovascular
Investigaciones descubrieron que hombres de mediana edad caminaban a un paso de 7500 mt por hora durante 40’, 4 veces por semana, presentaban mejoras cardiovasculares que los hombres que corrían 30’ 3 veces por semana.
Sobre la base de la reciente investigación, parece claro que caminar a un paso de moderado a rapido puede ser una excelente actividad aeróbica. Lic Torres josè Luis
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La Caminata y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares ď Ž
Varios estudios han demostrado que las caminatas regulares a cualquier velocidad pueden aumentar el colesterol HDL, una lipoproteina de alta densidad que elimina el exceso de colesterol del organismo y puede bajar las concentraciones de trigliceridos de la sangre, reduciendo las enfermedades cardiovasculares. Lic Torres josè Luis
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Investigadores concluyeron que de 17.000 alumnos de Harvard, durante 20 años, que caminban tan solo 5 cuadras por día, puede reducir el riesgo de enfermedades y caminar 4 km por dia puede reducir el riesgo de ataques cardíacos en un 28% o más. Lic Torres josè Luis
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La caminata y la reducción del peso
Cuando mas inclinada es la pendiente y/o mas rapido el paso, mas calorías se quema. Por ejemplo una persona de 75 Kg que camina 7 km por hora en terreno llano quemará alrededor de 300 calorías por hora. Esta misma persona quemará 400 calorías por hora en una pendiente suave de 4% y 500 calorias en una pendiente pronunciada de 10%. Si acelera el paso hasta 8 km por hora en terreno llano, se quemarán 350 calorias en una hora. Lic Torres josè Luis
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Las velocidades de marcha rápida de más de 10 km por hora quemarán tanto como 600 calorías por hora.
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La caminata y la densidad osea
Varios estudios han demostrado que las caminatas regulares a velocidades de moderada a rapida parecen aumentar la densidad osea.
Espesificamente investigadores decubrieron que sujetos de 70 años, que caminaban como minimo 30’ por día tendrían un mayor contenido de minerales en los huesos que los sujetos que caminaban menos de 30’ por día Lic Torres josè Luis
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Otros investigadores informaron que las mujeres sedentarias de entre 30 y 61 aĂąos que comenzaron un programa de caminata regular durante un aĂąo aumentaron su densidad osea
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La caminata y la reducción de tensión Investigaciones han demostrado que el ejercicio es una forma de ayudar a la gente a reducir tensión. Por ejemplo personas que se inscribieron en un programa de acondicionamiento aeróbico regular y que alteraron sus dietas , experimentaron beneficios significativos en la autoestima, sentimiento de bienestar y menor depresión
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La caminata y las lesiones
La caminata en ocasiones se asocia con un bajo indice de lesiones. La caminata se considera una actividad de “bajo impacto” porque un pie permanece en contacto con el piso en todo momento. Los resultados preliminares de un estudio de 28 semanas que comparó el indice de lesiones de sujetos que corrian y caminaban como actividad física cuatro días por semana a un ritmo cardíaco del 80% durante 40’, indicaron que los caminantes perdían un período de un día de entrenamiento debido a lesiones mientras que los corredores www.egdf.com.ar perdían 12 días.Lic Torres josè Luis
Tecnica I
Se define como “pasear”. Es el mas lento de las tres tecnicas. Implica caminar a paso normal. Por lo gral lleva entre 16 y 30’ completar 2 Km de recorrido,. Este tipo de caminata es ideal para personas obesas artriticas o cardíacas. La accion de las piernas esta determinada por la long de las piernas, la contracción de los tendones y la rotacion pelvica. Se debe comenzar midiendo el paso de la sancada. En posicion de parado se deja caer hacia delante y al apoyar el pie nos deja la distancia que debemos Lic Torres josè Luis www.egdf.com.ar tener al caminar
Tecnica I
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Tecnica II
En este nivel se centra el enfoque en el balanceo de brazos y la colocación de los pies. La cabeza hacia arriba, los hombros hacia abajo y hacia atrás, el pecho hacia arriba, los abdominales contraidos y los gluteos contraidos. La acción de los brazos exige la flexion en los codos puesto que un codo flexinado produce un pendulo mas corto, produciendo a su vez un aumento en la frecuencia de la zancada (aumento velocidad de piernas) Lic Torres josè Luis
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El movimiento de los brazos se produce en los hombros no en los codos. Lo que deben mantenerce a un ángulo aproximadamente de 90° durante el balanceo de los brazos. La parte delantera de los Brz. en el balanceo no se deben cruzar por el centro del cuerpo ni balancearse mas alto que la parte superior del externón del caminante. Los pulgares deben trazar un arco desde la cadera en la cintura hasta un punto en el espacio de 30 cm. Frente al esternón, los codos y antebrazos deben mantenerse cerca de los costados del cuerpo. Lic Torres josè Luis
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Tecnica II
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Los caminantes deben evitar balancear los brazos lateralmente como “limpiaparabrisas”. Los codos cerca del cuerpo con los antebrazos colgados y balanceándose por el centro del cuerpo, o balanceándose como “acunando a un bebe”; los codos balanceados hacia arriba y alejandose del costado del cuerpo. Las manos deben mantenerse en un puño flojo alineadas con los antebrazos. Los Brz se mueven en oposición a las piernas. El pie rueda desde el talon hacia la punta. Cuanto mas rápido se trae la pierna trasera hacia delante, mas rápido es el ritmo de la caminata. Pasar de un nivel al otro exige tener bien aprendidas las Lic diferentes etapas Torres josè Luis del programa. www.egdf.com.ar
LIMPIAPARABRISAS
ACUNANDO BB
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Tecnica III
Este estilo es para la gente que busca desafío fisico mayores y un aumento en el gasto calórico. Es una tecnica altamente estilizada y requiere un alto nivel de acondicionamiento. Se practica en un paso de 6’ el Km. Los caminantes experimentados son capaces de caminar a velocidades de 20 km por hora, lo que hace necesario incorporar tecnicas que aumentan la frecuencia de la zancada. Al correr la longitud de la zancada desempeña un papel importante cuando se intenta aumentar la velocidad. Sin embargo, al caminar la long. es limitada porque un pie siempre esta en contacto Lic Torres josè Luis www.egdf.com.ar con el piso.
La longitud de zancada, puede aumentar las velocidad de la caminata aumentando la rotación de la cadera y dorsiflexión. Los caminantes llegan cerca de la longitud de zancada mas efectiva de alrededor de 10 km por hora y los futuros aumentos de la velocidad dependen principalmente de aumentos en la frecuencia de la zancada.
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Postura ď Ž
La cabeza hacia arriba, los hombros hacia abajo y hacia atrås, el pecho hacia arriba, los abdominales contraidos bajo las caderas. Lic Torres josè Luis
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Acción de los brazos
La posición de los brazos es la misma que la tecnica II. Los codos están flexionados alrededor de los 90°. Cuando el brazo se balancea hacia delante debe cruzar más cerca que el centro del cuerpo y no debe llegar mas arriba del esternón. La mano no debe llegar mas lejos que la parte trasera de los gluteos, Los codos al costado del cuerpo. Aumentando la frecuencia de los bz. Aumentará la frecuencia de la Liczancada. Torres josè Luis
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Acción de las piernas
No necesitan ser movidas hacia delante para aumentar el ritmo de la zancada. La concentración debe estar en aumentar la frecuencia de la zancada, no su longitud. Los musculos abdominales y los flexores de la cadera deben iniciar el rápido movimiento hacia adelante de las piernas a medida que el caminante se impulsa de la punta de los pies. Lic Torres josè Luis
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Acción de las caderas
La rotación de la cadera desempeña un papel crucial. La cadera se mueve hacia delante y hacia atrás con un minimo de movimiento lateral. Cuando la cadera de la pierna que avanza llega a la maxima rotación hacia delante, la cadera cae o se inclina hacia abajo.
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Colocación de los Pies
Los caminantes mantienen la parte delantera del pie trasero en el piso. Hasta que el talon de la pierna delantera toma contacto con el piso. Cuando el talon de la pierna que avanza toca el piso, su tobillo debe dorsiflexionarse cerca de los 90°. El punto de contacto entre el pie y el piso se mueve suavemente desde el talón hasta la parte delantera del pie en un mov. de rodado continuo con un fuerte empuje de la parte delantera del pie. La colocación del pie debe formar una linea recta, como caminando en una Lic Torres josè Luis www.egdf.com.ar cuerda floja
Inclinación hacia adelante Debe inclinarse levemente hacia adelante desde los tobillos para poder empujar contra el piso con mas fuerza y al mismo tiempo dar pasos mas largos. Muy hacia delante podemos apoyar la planta del pie o que levantemos el pie trasero antes de tiempo. Inclinarse hacia atrás podemos producir zancadas demasiadas largas.
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