Estilo de Vida Exercício Físico regular (45 min. no mínimo e 3x semana) ajuda a dormir melhor, mas
evite a sua prática algumas horas antes de ir para a cama, pois a descarga de
adrenalina causa insónias Diminuir de Peso
Estilo de Vida Horários Regulares – Acertar relógio biológico. Manter o mesmo horário de sono,
todos os dias, mesmo ao fim de semana. Acordar sempre à mesma hora, independentemente do quanto tenha dormido
Estilo de Vida Ambiente de sono adequado. Promover no quarto circunstâncias que convidem ao sono
Cama larga e confortável Luz ténue Temperatura amena Mínimo ruído Ventilação adequada
Estilo de Vida Evitar a automedicação (causam dependência e tolerância) Música calma e leitura ajudam a acalmar
Estilo de Vida Terminar a refeição 3 horas antes de se deitar – uma pequena refeição favorece o sono, ao contrario do que acontece com refeições pesadas Não ingerir cafeína depois do meio dia ou até 6h antes de dormir – café, chá preto, bebidas alcoólicas e cigarros tiram o sono (inclui CocaCola e chocolate)
Estilo de Vida Evitar computadores, televisão, trabalhar,
estudar ou discussões antes de se deitar Tome um banho quente 2h antes de se deitar Evite sestas prolongadas (tempo máximo 20-30 min.)
Estilo de Vida Não tentar compensar uma noite mal dormida com um sono durante o dia ou indo para a cama mais cedo no dia
seguinte Praticar técnicas de relaxamento
Estilo de Vida Se trabalhar por turnos, escolha-os com a seguinte sequência – dia, tarde, noite Para alívio dos sintomas de jetlag, escolha voos diurnos
Controlo dos Estímulos
Reservar o quarto e a cama apenas para dormir e para o envolvimento sexual
Não ver televisão na cama
Controlo dos Estímulos
Só ir para a cama quando está com sono
Sair do quarto quando não consegue adormecer (15-20 min) e fazer qualquer atividade calma. Só voltar para a cama quando se sentir sonolento
Controlo dos Estímulos
Repetir o passo anterior tantas vezes quantas as necessárias
Permanecer muito tempo na cama antes de adormecer pode produzir um sono fragmentado e superficial
Controlo dos Estímulos Não transportar para a cama as preocupações e a
agenda do dia seguinte - Arranje um tempo durante o dia para pensar nos
seus problemas. Tire meia hora diária para fazer uma lista dos seus problemas e encontrar soluções
construtivas. Não leve essa lista para a cama
Controlo dos Estímulos Não rumine nos problemas do dia-a-dia Se ressonar, durma com uma almofada alta, adotando uma posição lateral. Não durma com o “nariz tapado” (obstruído)
Controlo dos Estímulos Excesso de luz – Mesmo a luz mais fraca
prejudica a secreção de melatonina. Se acordar a meio da noite, mantenha os olhos fechados Retirar os relógios do quarto Usar a distração para induzir o sono
Distorções cognitivas
Crenças erróneas / Ideias rígidas
« É absolutamente necessário dormir 8 horas para estar em condições no dia
seguinte »
Distorções Cognitivas
Catastrofização
« A insónia está a destruir a minha vida » « Se não consigo dormir, não vou ser capaz de trabalhar em condições e acabo por perder o emprego »
Distorções Cognitivas Antecipação do fracasso
« Já sei que vai ser mais uma noite em claro» Generalizações abusivas
« Esta semana não dormi rigorosamente nada »
Distorções Cognitivas Expectativas irrealistas
« Se o meu marido consegue adormecer em 10 minutos, eu devia ser capaz de
fazer o mesmo »
Distorções Cognitivas Mecanismos mais perturbadores:
Atenção seletiva
→ fixação obsessiva em ruídos
mínimos, ficando na expectativa da repetição
Ruminação excessiva
→ focalização nas
dificuldades referentes ao sono e nas suas consequências; centrada em preocupações e/ou nas atividades do dia seguinte
Fixação nos relógios, no avançar das horas
Distorções Cognitivas Estratégias: •
Visualizar atividades simples e repetitivas, de modo a promover um ‘adormecimento’ da atividade cerebral
•
Imaginar-se a descer uma escadaria interminável
•
Recuperar memórias agradáveis
Contar carneiros – é pouco eficaz. Pessoa com insónia fica atenta para não perder a conta e acaba por não
adormecer Leite morno – o leite contém um aminoácido que ajuda o processo natural de adormecer
Chá de camomila – acalma, mas não garante uma boa noite de sono. O seu efeito é apenas psicológico
Ansiolíticos – redutores de ansiedade Sedativos – tranquilizantes
Antidepressivos – Podem ter efeitos contrários aos desejados, pois são
concebidos para perturbações do humor
Hipnóticos – Indutores de sono Criam tolerância e dependência
Resolve o problema de insónia temporária ou associada a extrema ansiedade – max. 4 semanas
Dom
2º
3ª
4ª
5ª
6ª
Actividades Diurnas e Ritual Pré-Sono (Preencher todas as noites antes de se deitar)
Exercício O que fez? Quando? Tempo total?
Sestas Quando? Onde? Quanto tempo?
Álcool e cafeína Tipos, quantidades e quando
Emoções/Factores de stress Alegria, tristeza, ansiedade; causa principal
Comer & beber O quê e quando?
Medicação ou auxiliares do sono Tipos, quantidades e quando
Rotina na hora de deitar Meditação/Relaxamento? Quanto tempo?
Hora de deitar
Sáb
2º
3ª
4ª
5ª
6ª
Dormir e Voltar a Adormecer (Preencher todas as manhãs) Hora de acordar
Tempo passado na cama sem dormir O que fez? (por ex., ficou na cama de olhos fechados, meditou, etc.)
Intervalos no sono Levantou-se durante a noite? Nesse caso, o que fez?
Qualidade do sono e outros comentários
Total de horas de sono
Sáb
Dom