Het mediterrane dieet

Dieetgoeroe uit Pedregalejo triomfeert op Harvard Lekker en gezond: het mediterrane dieet

Tekst: Else Beekman, foto’s stock

We horen steeds meer over de relatie tussen voeding en gezondheid. In adviezen voor een gezonde levensstijl wordt het mediterrane dieet regelmatig genoemd. Dat is niet alleen heel gezond, het is ook lekker en je valt er van af. Allesweter op dit vlak is de Spaanse arts en professor Miguel Angel Martínez-González, die geldt als ‘de wijze van het mediterrane dieet’.

Miguel werd in 1957 geboren in de visserswijk Pedregalejo in Málaga en is al ruim twintig jaar lang op zoek naar wetenschappelijk bewijs dat de voordelen van het mediterrane dieet ondersteunt. Inmiddels is hij hoogleraar volksgezondheid aan de universiteit van Navarra en gastdocent aan de Harvard Universiteit in Amerika.

Zijn invloedrijke positie dankt hij onder meer aan het beroemde onderzoek PrediMed dat hij samen met andere wetenschappers opzette. Dit is, met 7.500 deelnemers uit heel Spanje die verdeeld in drie onderzoeksgroepen gedurende tien jaar lang werden gevolgd, het meest uitgebreide wetenschappelijke onderzoek naar de effecten van het mediterrane dieet dat tot nu toe is uitgevoerd. Martínez-González en zijn collega’s toonden hiermee aan dat het het volgen van het mediterrane dieet bloedsomloopproblemen met 66 procent vermindert, het risico op hartaanvallen en beroertes met 30 procent en het risico op borstkanker met 68 procent. Het eetpatroon bevat veel groenten en onverzadigde vetten die de slechte vorm van cholesterol verminderen en de bloeddruk omlaag brengen. De 62-jarige professor zag zijn conclusies onder meer al overgenomen worden in officiële voedingsadviezen in de Verenigde Staten.

Land vol overgewicht

Een prangende vraag die bij velen leeft, is waarom Spanje – waar het mediterrane dieet immers min of meer is uitgevonden, dan kampt met zoveel overgewicht en obesitas? Hierover zegt Martínez-González dat veel Spanjaarden denken dat ze gezond eten omdat ze in een mediterraan land wonen terwijl niets minder waar is. ‘Maat houden, daar is in feite het hele mediterrane dieet op gebaseerd,’ legt hij uit. ‘Je eet voedsel van hoge kwaliteit, dat goed is klaargemaakt, waardoor je eerder verzadigd raakt.’ De professor ziet met lede ogen dat jongere Spanjaarden de Amerikaanse eetgewoontes hebben overgenomen. ‘Ze eten te veel rood en bewerkt vlees. We hoeven echt niet allemaal vegetariër te worden, maar onderzoeksresultaten pleiten wel voor een hogere inname van plantaardige in plaats van dierlijke eiwitten. Daarmee wordt de sterfte als gevolg van hart- en vaatziekten en kanker aanzienlijk verminderd.’ Martínez-González acht het mediterrane dieet, met name de consumptie van veel olijfolie, noten, fruit, groenten en peulvruchten, de beste optie voor je algemene gezondheid. ‘Het is beter om vis te eten dan vlees en als je vlees eet, kies dan bij voorkeur voor gevogelte of konijn. Daarbij is het belangrijk de consumptie van suiker en zout te reduceren en een minder zittend leven te leiden.’

Druk vanuit de voedingsindustrie

De oorzaak van het gewijzigde eetpatroon van de jongere generaties in Spanje is volgens Martínez-González niet uitsluitend bij mensen zelf te leggen. ‘De voedingsindustrie oefent een enorme druk uit om altijd en overal goedkoop en veel voedsel tot onze beschikking te stellen. Kijk maar welke producten in de supermarkt het meest binnen handbereik liggen. Dat zijn ultra-bewerkte producten met een hoge energiedichtheid omdat ze veel vet, suiker en zout bevatten. Neem nou ketchup, dat heeft helemaal niets meer met tomatensaus te maken, er is geen goed koekje te vinden in onze supermarkten en light frisdranken vormen tegenwoordig een dure manier om kraanwater te vervangen. Men moet bewerkte vleeswaren zoals hamburgers en worst mijden en in plaats van fruitsap drinken het fruit gewoon eten’. Voor de wetenschapper is het bovendien een klare zaak dat wit brood een van de grootste problemen van Spanje is. Van dit soort eten worden mensen snel dik.

‘Gezondere opties moeten veel gemakkelijker verkrijgbaar en goedkoper worden gemaakt.’

Volgens de professor leven we in een cultuur van overvoeding. ‘Gezondere opties moeten veel gemakkelijker verkrijgbaar en goedkoper worden gemaakt.’ Dat mensen toch voor iets ongezonds kiezen en dat vaak ook wel weten, komt doordat mensen geneigd zijn te kiezen voor de gemakkelijkste beslissing. ‘Het extra zetje hierbij komt dan van de voedingsindustrie. Daarom moet gezond eten door de overheid gestimuleerd worden. Ik ben in dat opzicht een liberaal paternalist: mensen moeten vrij zijn om te kiezen, maar daarbij wel worden gewezen op de keuzes die schadelijk voor ze zijn en daar dan tegen worden beschermd. Dat leer ik mijn studenten ook tijdens preventieve geneeskunde.’

De professor ziet graag dat de overheid extra vierge olijfolie, fruit en groenten subsidieert en dit financiert door extra belasting te heffen op de consumptie van rood en bewerkt vlees, junkfood en suikerhoudende dranken. ‘Daarmee geef je een duidelijke boodschap af over wat gezond is en wat niet.’

Martínez-González geeft aan dat sommige levensmiddelenbedrijven tactieken gebruiken die vergelijkbaar zijn met die van de tabaksindustrie. ‘Er zijn bedrijven die wetenschappers betalen en de waarheid laten verdraaien omdat ze daar geld voor krijgen en dat is zeer schadelijk.’ Zelf nam de wetenschapper slechts bij twee gelegenheden noodgedwongen om bepaalde projecten af te kunnen ronden geld aan van commerciële bedrijven. ‘Maar dat nooit meer. Ik ga niet naar een congres dat door de voedingsindustrie wordt gesponsord of georganiseerd. Dat geeft me de vrijheid om concrete producten af te raden.’

Wandelend voorbeeld

De Malagueño is zelf het wandelende voorbeeld van wat het mediterrane dieet doet. ‘Ik ben 1,78 meter en weeg al 70 kilo sinds ik 17 jaar ben. Voor mij is dat een teken dat ik het dieet goed volg. Ik kan me niet meer heugen dat ik frisdrank dronk en sinds ik er iets van af weet walg ik van fast food. Mijn lievelingsgerecht is ajoblanco [Andalusische koude amandelknoflooksoep] hoewel niemand buiten Andalusië dat kent.’

Hij groeide als oudste van vier broers op met traditionele gazpacho’s, gefrituurde vis of de porra antequerana van zijn moeder. Zijn grote voorbeeld was zijn vader, een huisarts die zich toelegde op het verbeteren van de situatie van diabetespatiënten. ‘Op mijn achtste hoorde ik al over proteïnen, koolhydraten, vetten...’, herinnert Miguel zich. Zijn vader hield praktijk tot zijn 83ste. Zolang is de 57-jarige hoogleraar het niet van plan om vol te houden. ‘Met pensioen gaan op mijn zeventigste is mooi genoeg. Ik heb nog steeds bergen werk te verzetten!’

Het mediterrane dieet in 12 punten

Het is de mix van mediterrane dieetcomponenten en dus niet één specifiek ingrediënt, die de gezondheid bevordert. ‘De kwaliteit van vet in het mediterrane dieet is erg goed. Deze vervangt andere slechte bronnen van calorieën. Bovendien is er een breed scala aan plantaardig voedsel in het mediterrane dieet, inclusief peulvruchten en fruit als toetje’, aldus Martinez-Gonzalez. ‘Dingen die worden ontmoedigd zijn geraffineerd brood en snoep, frisdranken en rood vlees en verwerkt vlees. Het is eigenlijk een combinatie van meer van de goede dingen en minder van de slechte dingen’, concludeert hij.

Wie het mediterrane dieet wil volgen, houdt zich aan de volgende punten:

1. Kook met olijfolie in plaats van roomboter, margarine en kookroom. Zorg dat je minimaal vier eetlepels olijfolie per dag binnen krijgt.

2. Eet twee keer per dag groente, waarvan één portie sla. Een typische mediterrane salade bevat tomaten, sla, uien, kruiden en specerijen die zwemmen in olijfolie.

3. Eet drie stukken vers fruit op een dag en vervang sowieso je toetje door vers fruit. Zoete desserts worden bewaard voor feestdagen.

4. Eet drie keer per week vis en vermijd rood vlees zoveel mogelijk. Als je vlees eet, kies dan liever voor gevogelte of konijn.

5. Voeg drie keer per week peulvruchten toe aan de maaltijd

6. Eet elke dag een handje ongezouten noten.

7. Mijd suikerhoudende dranken en wit brood

8. Eet zo min mogelijk snoep en gebak (maximaal twee keer per week).

9. Gebruik twee keer per week ‘sofrito’ als saus over rijst, vis of pasta. Dat is een traditionele tomatensaus met ui en knoflook.

10. Drink met mate rode wijn bij het eten.