M i k a e l
S c h n e i d e r
OP af stOlen ! Gode råd til at undgå stillesidning fa D l’ s f O r l a g
InDhOlD fOrOrD 5 IntrODuktIOn: Den brænDenDe sOfa 8
11 timer om dagen 10 Del 1: hvaD er PrOblemet? 14
Hvad er stillesiddende adfærd? 16 Vågen, men passiv 16 et spørgsmål om energiforbrug 17 noget andet end mangel på motion 20 To forskellige hverdagstyper 22 Forskellen på søvn, stillesiddende adfærd og motion 23 Hvor farligt er det? 24 hjerte-kar-sygdomme 28 Type 2-diabetes 30 kræft 31 Overvægt 31 rygsmerter 33 livskvalitet og depression 34 Hvorfor er det farligt at sidde stille? 35 Stofskiftet: For meget fedt og sukker i blodet 37
knogler: Flere celler spiser knoglevæv 42 Blodkar: reagerer for sløvt på blodstrømmen 43 Hvorfor sidder vi så stille? 44 Teknologiens skyld … 44 … og evolutionens skyld 51 Del 2: hvaD kan vI gøre? 54
Så meget kan du vinde 56 De officielle anbefalinger – hvis bare du boede i England eller Finland 58 Råd #1: Stå op 63 Urolig stolesidning 66 Råd #2: Lad også bilen stå 68 Råd #3: Slip kontorstolen 73 hæv skrivebordet 74 Frokost 78 Sæt mål 79 nudge dig selv 81 Råd #4: Hold hus, have og hobby 82 dyrk det sociale 86 Råd #5: Sluk skærmene 87 Råd #6: Gå i seng 91 kIlDer 96
. 4.
fOrOrD
kender du typen, der ikke kan sidde stille? Gid, vi alle var som dem. For dem, der ikke sidder stille, lever længere end os andre. Blot ved at liste bagdelen ud af stolenes stille greb og stå eller gå, når chancen byder sig, forebygger de hjerte-kar-sygdomme, diabetes, kræft – og for tidlig død. Men det er ikke let. Jeg kan heller ikke selv finde ud af det, selvom ”ikke at sidde stille” lyder som det simpleste i verden. der er så mange barrierer – genetiske, psykologiske, praktiske og teknologiske. Med denne bogs første del håber jeg at gøre både dig og mig selv klogere på, hvorfor det er en god ide ikke at sidde stille. Fordi det kan være netop dén motivation, der får os til at gøre noget ved det. i bogens anden del har jeg samlet alle de gode råd, jeg har kunnet finde, og som du kan plukke i, hvis du, som jeg, gerne vil forsøge at sidde mindre stille.
. 5.
Om forfatteren Jeg sidder meget stille. Jeg har siddet mig igennem tre år på biologistudiet og to et halvt på humanbiologistudiet. Så tog jeg tre stillesiddende år i rigshospitalets forskningslaboratorier - og foran tastaturet til en ph.d.-afhandling om hjertets biologi. derpå satte jeg mig fire år i laboratorier på Odense Universitetshospital. da jeg blev træt af at sidde der, tog jeg et år på skolebænken på danmarks Medie- og Journalisthøjskole, hvor jeg lærte at sidde endnu mere stille og bare skrive om alt det, andre gør. det gjorde jeg to år på en kontorstol i hjerteforeningen, hvor jeg helt stille læste mig til, hvad stillesiddende adfærd gør ved vores kroppe. da jeg endelig indså, hvor slemt det er at sidde så meget stille, fandt jeg mig et nyt job som projektkoordinator i centret Smag for livet. her har jeg siddet lige siden. Måske var det min praktiske erfaring inden for stillesiddende adfærd, der fik Thomas Thomsen, redaktør ved Fadl’s Forlag, til at spørge mig, om jeg ville skrive denne lille bog om emnet. Jeg sender i hvert fald en tak for ideen, tilliden og hjælpen undervejs. Særlig tak til anders Grøntved og Mette aadahl, begge forskere i stillesiddende adfærd, for deres faglige input. Tusind tak til ida enghave, Mette Stougaard og Thomas Schneider for gennemlæsning af bogen og gode råd. Og slut teligt til min kæreste kone Fie og alle vores dejlige unger, fordi de en gang i mellem får mig op af stolen, selvom jeg gør, hvad jeg kan, for at holde fast og skrive løs.
. 6.
Med andre ord, gør ikke, som jeg gør, men som jeg skriver: Sid ikke stille.
Et par ord om fakta Stillesiddende adfærd er et ganske nyt begreb, og undersøgelser af forekomsten og effekten af stillesiddende adfærd er et meget nyt forskningsfelt. der mangler derfor stadig svar på masser af spørgsmål om, hvor farlig stillesiddende adfærd er, og hvad vi kan gøre ved det. Mange af de hidtidige forskningsstudier kan kun pege på sammenhænge, men ikke give endegyldigt bevis for effekterne af hverken stillesiddende adfærd eller forebyggelse af stillesiddende adfærd. Med dette forbehold er alt, hvad du kan læse i denne bog, baseret på fakta – forskningsartikler, rapporter fra diverse myndigheder og samtaler med to af de førende danske forskere i stillesiddende adfærd, lektor og forskningsleder ved institut for idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet, ph.d. anders Grøntved, og seniorforsker ved Forskningscenter for Forebyggelse og Sundhed i region hovedstaden, ph.d. Mette aadahl. de skriftlige kilder er samlet bagerst, så hvis du vil, kan du læse mere og se de fakta, bogen bygger på, efter i sømmene. Men måske du hellere skal bruge den tid på ikke at sidde stille.
. 7.