LOUISE BRUUN & TORBEN KITAJ
Sund med
chokolade
FADL´S FORLAG
LOUISE BRUUN & TORBEN KITAJ
Sund med
chokolade 75 forførende retter
FOTOS AF ANDREAS WIKING
FADL´S FORLAG
INDHOLD Indledning
SUND MED CHOKOLADE
Kapitel 1
MORGENMAD 9 CHOKOLADE – DET SUNDE SLIK 26
Kapitel 2
SNACKS OG KUGLER 31 KAKAO OG CHOKOLADE 57
Kapitel 3
BARER 61 CHOKOLADENS HISTORIE I UDDRAG 74
Kapitel 4
DRIKKE 83 CHOKOLADE OG KVALITET 93 KAGER 97 RÅVAREN KAKAO 116
Kapitel 5
5
Kapitel 6
DESSERTER 123 GUDETRÆET 138
Kapitel 7
AFTENRETTER OG SALATER 141 HUNDE OG CHOKOLADE 177
Kapitel 8
TILBEHØR 179 REGISTER
194
Raw chokoladetĂŚrte pĂĽ side 102
4
Sund med chokolade
Sund med chokolade Chokolade er blevet en darling på linje med vin, godt brød, oliven og andre fødevarer, som vi forfiner og gør til en oplevelse. Det kan være lækkert, dyrt – og noget helt specielt. Men chokolade er også en overraskende råvare, som kan nydes i uventede kombinationer med frugter, grøntsager, kød og drikkevarer. Chokolade indgår i madlavningen som en ingrediens, der kan give et ekstra pift eller helt nye smagsnuancer. I tidens løb har mange tillagt chokolade alle mulige helbredende egenskaber som at være godt for hjertet og for kønsdriften. Men det er først de seneste 20 år, chokoladen er blevet taget helt alvorligt som et nydelsesmiddel, der kan være nærende og godt for vores helbred. Chokolade har flere sundhedsfremmende egenskaber. Den har positive effekter for vores hjerte, hjerne og tarmsystem, ligesom chokolade kan have en antiinflammatorisk virkning i kroppen. Derudover stimulerer chokolade glædeshormonet endorfin i hjernen – og er dermed en rigtig lykkespreder! Det er den rene, mørke chokolade, som indeholder stoffer, der er gavnlige for helbredet – ikke diverse blandinger, hvor kakaobønnens naturlige stoffer er minimeret.
Indledning
5
Vi vil dog også lige slå fast, at overdreven spisning af chokolade selvfølgelig ikke kan betragtes som sundt i sig selv. I bogen her får du 75 forførende retter med chokolade i centrum eller som det ekstra pift, der løfter retten. Det er ikke kun klassiske desserter og kager, det handler om, men også sund morgenmad, lækre og energirige snackbarer samt aftenretter og salater. Du vil blive overrasket over, i hvor mange sammenhænge chokolade kan indgå naturligt og med succes! Prøv eksempelvis chili con carne med chokolade – eller en lækker linsesalat med rødbede, hasselnødder og kakaonibs. Bogen giver dig også en dybere indsigt i chokoladens gavnlige virkninger for helbredet, ligesom chokoladens historie, varianter og meget mere beskrives. Så følg med og dyk med ned i chokoladens mange velsignelser – vi lover dig, det er en god rejse!
Louise Bruun og Torben Kitaj
6
Sund med chokolade
Om forfatterne Louise Bruun har arbejdet med sundhed i de sidste 20 år og elsker det! Hun er drevet af passion og interesse – og det er blevet til 11 bøger, eget akademi med to egne uddannelser inden for intelligent mad og bevægelse samt foredrag og fjernsyn. Louise elsker at motivere og inspirere andre mennesker til et gladere liv med masser af god og smuk mad, blandt andet luksusdelen – som chokoladen i denne bog! Torben Kitaj er journalist. Han har været redaktør på TV-Avisen og senest chefredaktør på Ugeskrift for Læger. Forfatter til flere bøger, bl.a. Tyskland efter 1989, Frydenlund 2015, og Til Gentofte, Frydenlund 2018. Spiser mørk chokolade hver dag og har skrevet de afsnit i bogen her, som handler om chokolade.
Indledning
7
Kapitel 1 Morgenmad Morgenmad er for mig virkelig vigtigt. Jeg har fire børn, og jeg elsker at give dem, jeg holder af, en god start på dagen. Jeg vil gerne fylde dem med god næring til resten af dagen. Jeg prædiker ikke, at morgenmaden er det vigtigste måltid for alle – du skal spise, hvis du er sulten! Personligt kan jeg godt lide, at morgenmaden er sød og fyldt med farve og fibre. Så får jeg fordøjelsen i gang naturligt hver morgen.
Morgenmad
9
10
Sund med chokolade
Chiamousse med ristede kakaobønner og jordbær-mynte-kompot 1 person
En seriøs lækkerbisken af en lille mousse! Jeg plejer at spise mine chiamousser til morgenmad, men de kan også gå som desserter af de helt sunde. Når du opbløder chiafrø i mandelmælk som her, danner det en slags plantegel, der virker meget styrkende for din fordøjelse. Mange af de mennesker, som jeg arbejder med, har haft mærkbare fremgange i deres fordøjelse, efter de er begyndt at indtage opblødte chiafrø – så bare kom i gang!
1 lille håndfuld ristede kakaobønner 2 dl mandelmælk 2 spsk. chiafrø Jordbær-mynte-kompot, se side 191
Kakaobønner og mandelmælk blendes i en foodprocessor og hældes i en skål. Tilføj chiafrø, som du rører i. De skal stå og trække i ca. 20 minutter. Server med jordbær-mynte-kompot.
Morgenmad
11
Pink chiamousse med kokos og choko Denne chiamousse er god for din tarmslimhinde. Du skal måske vænne dig til konsistensen, men hav for øje, hvor sund den er! Her har jeg lavet den med hindbær, som har højt indhold af antioxidanter og smager af sol og sommer. Jeg bruger kun friske hindbær, når de er i sæson, ellers bruger jeg frosne.
1 håndfuld frosne hindbær ½ banan, moden 1 håndfuld mandler 2 spsk. kokosmel 1 lille glas vand 2 spsk. chiafrø 2 spsk. kakaonibs
Kom frosne hindbær, banan, mandler og kokosmel i en blender med et lille glas vand, og blend, til du har en lækker pink smoothie. Kom den i en skål, tilsæt chiafrø, og rør rundt. Lad stå i ca. 10-15 minutter, og pynt med kakaonibs og evt. lidt flere hindbær.
12
Sund med chokolade
1 person
Morgenmad
13
Havregrødsklatkager Hvem har ikke tit en klat havregrød tilbage fra morgenmaden? Det har jeg ofte, og jeg smider aldrig mad ud, for jeg gør alt for at undgå madspild! Jeg bruger altid mine leftovers til et eller andet. Her har jeg lavet havregrøden til små klatkager og kombineret med lidt ekstra guf. Sundt og nærende og genialt som mellemmåltid eller som morgenmad dagen efter.
1 rest havregrød (svarende til grød lavet af 1 dl havregryn og 2 dl vand) 1 æg 2 spsk. majsmel 1 spsk. kokosmel 2 tsk. kokossukker (kan udelades) Fintreven skal af 1/4 økologisk citron 1 spsk. kakao Lidt smør til stegning
Rør alle ingredienserne sammen i en skål, og steg klatkagerne i lidt smør på en middelvarm pande. Kan serveres med frisk frugt eller spises, som de er – super lækre!
14
Sund med chokolade
Ca. 8 klatkager
Morgenmadssmoothie med banan og solbær 1 person
Vi elsker disse smoothies hjemme hos mig, og vi bruger dem som morgenmad og af og til også som eftermiddagslækkeri. Nogle gange kommer vi smoothien oven på f.eks. hirse- eller havregrød. Ellers kommer vi müsli på smoothien. Lækkert, cremet og fyldt med sundhed.
1 håndfuld frosne solbær 1 banan, moden 1 håndfuld cashewnødder 2 dadler Lidt vand
Kom alle ingredienserne i en blender, og kør til en jævn smoothie. Du kan med fordel opbløde cashewnødderne natten over, inden du kommer dem i smoothien, så bliver de helt bløde og lækre. Server evt. med den lækre Peace, love & granola fra side 25.
Morgenmad
17
Blåbær-spinat-smoothie på side 20
Blåbær-spinat-smoothie med kakaonibs og kværnede hørfrø Endnu en smoothie, der kan bruges som lækker morgenmad og toppes med Peace, love & granola (side 25). Blåbær går godt med chokolade, og her bliver smoothien toppet med kværnede hørfrø, som er endnu en fantastisk kilde til de gode fibre, som hjælper fordøjelsen! Den smager genialt og er superfood for dine celler.
100 g frosne blåbær 100 g frisk spinat ½ avocado 1 lille håndfuld mandler Saft af ½ lime ½ banan 2 spsk. kakaonibs 2 spsk. hørfrø
Skræl og udsten avocado, og skær evt. banan ud i mindre stykker. Kom derefter alle ingredienserne, undtagen kakaonibs og hørfrø, op i en blender, og kør! Server med lækre kakaonibs og kværnede hørfrø på toppen.
20
Sund med chokolade
1 person
tip Når du kværner hørfrø, frigiver du fibre og fedtstoffer, og du får det ultimative udbytte af de små frø. Køb dem aldrig færdigkværnede, men gør det selv, så de er så friske som muligt.
tip Kom altid gerne den lækre Peace, love & granola oven på – det smager fantastisk med noget crunchy til den lækre, bløde smoothie!
Morgenmad
21
Chokoladepandekagetårn med cashewcreme og bær Ca. 10 pandekager, alt efter størrelse
Denne idé kom jeg på en dag, vi havde brunch-gæster, og jeg stod der med en masse pandekager, jeg gerne ville servere på en anden måde end den klassiske. Det ser super overdådigt og overflodsagtigt ud – så fedt! Ren superfood og ren lykke. Hvem vil ikke have masser af fibre, vitaminer og mineraler?
PANDEKAGER
2 bananer (gerne godt modne) 4 æg 3 dl havregryn 1 spsk. kakao 1 tsk. bagepulver Lidt smør til stegning
Start med at mose bananerne godt. Rør derefter alle ingredienserne sammen med bananmassen. Varm noget smør på en pande, og kom dejen på som med en almindelig pandekagedej. Lav pandekagerne små, da de ellers er svære at vende.
Cashewcreme og topping på næste side
Morgenmad
23