NUTRIÇÃO HOLON

ClÁudia Pereira Nutricionista PatrÍCia GaBriel Nutricionista

alimeNte o Seu SiStema imuNitÁrio

as frutas e legumes, alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, são essenciais para a manutenção e reforço do nosso sistema imunitário. este inverno, aposte nestes seus aliados no combate a gripes e constipações.

Quando o organismo está em baixo de forma, pela presença de uma infeção viral, fúngica ou bacteriana, o sistema imunitário é o nosso aliado na defesa e combate contra estes microrganismos indesejados. Existem diversos fatores externos que podem influenciar de uma forma negativa o nosso sistema imunitário: A poluição, o elevado nível de stress, o envelhecimento, horas de sono insuficientes e possíveis défices nutricionais. Com a chegada do inverno, estamos mais expostos a agentes infeciosos sendo por isso, fundamental incluir na nossa alimentação, nutrientes essenciais que ajudem a reforçar as nossas defesas naturais. Ou seja, incluir na nossa rotina diária uma alimentação saudável, completa, variada e equilibrada baseada nos princípios da Roda dos Alimentos Mediterrânica. Com o envelhecimento, o nosso sistema imunitário torna-se menos eficaz no combate a infeções, razão pela qual os idosos são um

grupo de risco para as gripes e constipações, comuns no inverno. O envelhecimento também influencia negativamente a ingestão alimentar, por via da perda de capacidade de ingestão e mastigação de alimentos. Esteja atento e, caso seja necessário, opte por reforçar o aporte nutricional com suplementos alimentares adequados. Conte sempre com o aconselhamento do Serviço de Nutrição Holon.

GeStoS SimPleS e efiCaZeS!

O que ingerimos diariamente é determinante para reforçar o nosso sistema imunitário. Por isso, opte por fazer uma alimentação diária saudável, consumindo alimentos ricos em vitaminas (A, B6, B9, C, D e E) e minerais (zinco, selénio e ferro), para assegurar o normal funcionamento do seu organismo. A prática regular de atividade física também contribuir para reforçar as nossas defesas, uma vez que fortalece a resposta antioxidante do organismo, melhora a tolerância às vacinas e atrasa o “envelhecimento” do sistema imunitário. Pequenas estratégias que podem fazer a diferença e que ajudam a reforçar a nosso bem-estar geral. reforço diÁrio do SiStema imuNitÁrio Existem regras imprescindíveis para a proteção e reforço do sistema imunitário que podemos adotar no nosso dia a dia: • Dormir um sono reparador de 8 horas diárias; • Manter um bom estado de hidratação (beber pelo menos 1,5L de água por dia); • Deixar de fumar; • Praticar exercício físico; • Minimizar o stress; • Evitar consumir bebidas alcoólicas e alimentos ricos em açúcares simples (cereais de pequeno-almoço açucarados, bolos, bolachas, chocolates, gomas, rebuçados, sumos de pacote e refrigerantes), gorduras saturadas e trans (carne processada, manteiga, queijos gordos, natas, fast food e refeições pré-cozinhadas), e sal (sopas instantâneas, alimentos préfritos, batatas fritas de pacote, enlatados, fumados, enchidos, salgados e caldos concentrados). Além da adoção de um estilo de vida saudável, as boas práticas de higiene pessoal como a lavagem das mãos, a proteção da boca na tosse ou espirros e o uso de lenços de papel de utilização única, são imprescindíveis para protegermos o sistema imunitário.

NutrieNteS eSSeNCiaiS: oS aliadoS do dia a dia

Variar, variar, variar! O que comemos influência muito a nossa resistência física, o nosso bem-estar e até interfere com os nossos estados de humor. Conheça os nutrientes, e respetivos alimentos, que deverá incluir no seu regime alimentar.

Nutriente fontes alimentares função Desempenha um papel Vitamina A Alimentos de origem animal: óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo e fígado. Alimentos de origem vegetal: Cenoura, abóbora, batata-doce e espinafres. importante para o bom funcionamento da visão, reforça o sistema imunitário, ajuda na cicatrização de feridas, no combate a infeções (principalmente respiratórias) e também intervém no tratamento de doenças cutâneas. Vitamina B6 (piridoxina) Banana, carne de aves, fígado e leguminosas Papel importante na formação de anticorpos. Antioxidante que previne a oxidação das células do sistema imunitário, permitindo ao organismo Citrinos (kiwi, laranja, estar mais protegido Vitamina limão, tangerinas, quando exposto a agenC (Ácido clementinas), tes agressores. Ascórbico) o pimento vermelho, O nosso organismo não os brócolos e o agrião. consegue sintetizar nem armazenar esta vitamina, razão pela qual deverá manter uma ingestão diária adequada. A exposição solar é a maior fonte desta vitamina. Diariamente, exponha pelo Contribui para a menos a face, os prevenção de doenças antebraços e as ósseas, reduz o risco mãos ao sol 15-20 de algumas doenças minutos. Principal- autoimunes (artrite Vitamina D mente no inverno, é importante reforreumatoide e lúpus) e atua também na çar a ingestão de prevenção de doenças alimentos como: óleo crónicas não transmisde fígado de bacal- síveis como o cancro, hau, peixes gordos a Diabetes e as doenças (sardinha, salmão, cardiovasculares. atum, cavala), gema de ovo e produtos lácteos. Vitamina E (Tocoferol)

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Ferro

Zinco

Selénio Azeite, frutos oleaginosos, principalmente amêndoas e avelãs, óleo de fígado de bacalhau e sementes de girassol. Espinafres, brócolos, leguminosas (principalmente feijão e grão), gérmen de trigo, amendoim e vísceras Carnes vermelhas magras, vísceras (fígado), gema de ovo, pescado/crustáceos (atum, amêijoa, ostra e berbigão), leguminosas e hortícolas de folha verde escura (espinafres, agrião, brócolos, nabiças, couves) Carne, marisco (ostras, caranguejo, lagosta), lacticínios, frutos oleaginosos (amêndoas e cajus), leguminosas e cereais integrais. Frutos oleaginosos, principalmente na castanha-doPará e nas avelãs, sementes, bivalves e cogumelos. Excelente antioxidante que contribui para a prevenção do stress oxidativo e de danos celulares.

É essencial na síntese do DNA e na formação de glóbulos vermelhos e brancos.

Intervém na defesa do organismo contra as infeções.

Reparação dos tecidos e para a cicatrização de feridas.

Desempenha um papel fundamental na proteção do DNA e é essencial para uma resposta imune adequada.

Os probióticos são definidos como “microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício à saúde do hospedeiro”. São os grandes responsáveis por restabelecer a flora intestinal, fortalecer o sistema imunitário, inibir o crescimento de bactérias patogénicas e reduzir o número de infeções. Incluímos como exemplos: Iogurte, kefir, chucrute, kimchee, kombucha, picles e miso. O ómega 3 tem uma ação anti-inflamatória e protetora das células do organismo, regulando e fortalecendo o sistema imunitário. As fontes alimentares de ómega 3 são os óleos vegetais e óleos de peixe, peixes gordos (sardinha, cavala, sarda, atum, arenque, salmão), sementes de chia, sementes de linhaça e nozes.