100 % ÉMOTIONS
Apprenez à mieux vivre avec vos émotions Anxiété, colère, frustration, jalousie, joie, peur, tristesse… Les émotions qui nous gouvernent sont aussi diverses et complexes que les situations de vie qui nous y confrontent. Mais elles ne sont souvent que des messagers qui, si nous apprenons leur langue, nous permettent d’agir et de développer notre bien-être.
EVELINE BOUILLON
100 % ÉMOTIONS
Exercices, outils, conseils : cet abécédaire émotionnel vous donne les clés pour comprendre vos émotions et les vivre sereinement. Que ce soit pour les atténuer, les cultiver ou mieux les gérer, vous passerez à une mise en pratique immédiate et efficace. Grâce à son format malin, votre carnet de coaching vous suivra partout. Parcourez-le, annotez-le, faites et refaites les exercices… pour découvrir et gouverner votre monde émotionnel, d’une richesse infinie.
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Retrouvez sérénité et self-control
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30/11/2015 11:31
Introduction
Pour quelles raisons apprendre à gérer ses émotions ? En interaction avec les autres, comme en son for intérieur, les émotions nous gouvernent et nous apprenons à les maîtriser depuis le début de l’histoire de l’humanité. Cette part de nous a longtemps été bâillonnée car considérée comme la voix du diable, du péché, et de l’incontrôlable. Pourtant, pour ne pas nous faire déposséder, pour défendre notre territoire, pour trouver la bonne stratégie dans toutes les situations de la vie, nous devons composer avec notre « monde émotionnel » et celui des autres, riche de besoins, de messages et de ressources. Charles Darwin défendit en 1872 l’idée que l’espèce humaine présente six états émotionnels fondamentaux : la joie, la surprise, la peur, le dégoût, la colère et la tristesse, dans un ouvrage intitulé L’Expression des émotions chez l’Homme et les animaux, publié 13 ans après sa théorie de l’évolution des espèces. Selon Darwin, les six émotions de base tiennent plus de l’inné que de l’acquis, et sont pratiquement indépendantes du pays et de la culture du sujet. Depuis, le foyer des émotions fortes ou réflexes a été identifié dans le cerveau (l’amygdale) et la part de notre « animalité » n’est plus à démontrer. Nous partageons avec le
lézard par exemple, et tous les mammifères en particulier, la capacité du « freeze, flight or fight » en situation de survie. Pourtant, dans les visions plus « holistiques » de l’être et de l’âme des cultures asiatiques, africaines ou indiennes, cette partie de nous a toujours été intégrée : torrent dévastateur ou quête d’apaisement, les émotions font partie de nous et s’apprivoisent. Si, comme dans l’éducation des Anglo-Saxons (et beaucoup moins dans l’éducation latine), vous n’aimez pas laisser le champ libre à vos sensations ou à vos réactions épidermiques, il est possible que vous étouffiez certaines de vos émotions pour vivre mieux, à court terme. Pourtant, cette mécanique réactive de ne pas écouter et intégrer notre « capital et compétence émotionnelle » trahit, elle aussi, une tentative de canaliser cet incessant flux mental, réactionnel, hormonal et sensible que constituent nos émotions. C’est en soi, déjà, une réaction en partie émotionnelle que ce choix de contrainte. Dans ce petit recueil, vous trouverez par ordre alphabétique des émotions auxquelles vous êtes confronté et que vous souhaitez mieux gérer ou atténuer (pour les négatives) ou cultiver en vous (pour les positives). À chacune un outil, un exercice sera associé pour vous aider à atteindre votre but, ici et maintenant. Sans devenir un vaisseau « ivre », nous vous proposons d’accueillir chaque émotion comme un messager et de comprendre sa langue pour agir et mieux être.
Abécédaire émotionnel : à la recherche des ressentis Une émotion est un message qui se détecte mieux si on prête attention à ses sensations. Ne pas l’entendre semble être la solution pour « ne pas perdre le contrôle ». Or, si on n’écoute pas ce messager (l’émotion en question), il est possible de :
• repousser ou enfouir l’intérêt du message
• ne pas entendre un besoin
• ne pas se respecter
• ne pas agir en adéquation
• faire un mauvais choix
• provoquer l’accumulation du ressenti négatif associé
• créer de la confusion
• différer les moyens de changer
• provoquer d’autres émotions bien plus violentes
• laisser se transformer l’appréhension en peur, puis en panique ou la gêne en réactivité, agressivité puis colère… • rendre encore plus négative la prochaine situation de ce type
• provoquer des maladies psychosomatiques
• et globalement finir par perdre le contrôle (ce qui est l’inverse du but positif de départ)
Pour comprendre le message apporté par une émotion, les premiers indicateurs fiables sur lesquels vous pouvez porter votre attention sont vos ressentis.
Pour cela, utilisez vos sens et pratiquez cet entraînement à l’instant. Qu’entendez-vous maintenant ? Petits bruits, bruits de fond, bruits répétitifs, ambiance, conversation, circulation, nature… ? Prenez le temps de détailler ces sons. Maintenant ressentez votre respiration, votre corps. Êtesvous assis, allongé ? Quelles parties de votre corps sont en contact avec le sol, avec l’extérieur ? Sans bouger, ressentez le contact de votre corps avec tout ce qui l’entoure. Concentrez-vous sur ce qui se passe à l’intérieur de votre corps. Votre respiration est comment ? Saccadée, ample, serrée, ouverte… Par quelle partie de votre buste respirezvous ? Qu ’ est-ce qui se soulève ? Le haut, le bas, le milieu, le dos, toute la cage thoracique… ? Et si vous pensiez à ce qui vous intéresse dans ce livre ? Qu ’ est-ce qui fait qu’on vous l’a offert, ou que vous l’avez acheté ? Qu’avez-vous envie d’y découvrir ? Quel est votre besoin ? Besoin de paix, besoin de comprendre, besoin de… ? Comment ressentez-vous ce besoin en vous (cette envie de découvrir, d’apprendre, de comprendre…) ? Cela se place où (dans la gorge, dans la tête, dans le ventre, le plexus, les jambes, les bras, le dos… ) ? Et ça fait quoi ? Ça bat, ça sert, ça ouvre, ça respire, ça bouge, ça diffuse, c’est comme quoi ?
Les premiers mots qui vous viennent à l’esprit sont les bons. Décrivez ce qui se passe en vous quand vous pensez à votre envie ou besoin. Si c’est de la curiosité, ça ouvre, ça frétille, ça vibre… ? Si c’est une émotion que vous souhaitez mieux gérer, prenez le temps de la ressentir dans toute sa force. Laissez venir tout ce qui vient. Accueillez, cœur ouvert. Si vous associiez un mot à ce que vous ressentez, ce serait quoi ? Quelle est l’émotion qui vous vient ? Ne doutez pas, vos mots sont les bons, ils sont précieux et uniques. Voilà : vous avez ouvert votre connexion avec vos ressentis et trouvé l’émotion associée. C’est ce lien qui va clarifier le chemin que nous vous proposons. À chaque fois que vous ne savez pas par quel bout prendre une émotion, venez vous connecter à vos ressentis grâce à cet exercice… vos émotions sont directement liées.
Par quelle émotion commencer ? Aidez-vous pour faire votre choix de l’abécédaire placé à la suite de l’introduction. L’une des grandes leçons apprises en aidant quotidiennement des personnes à mieux gérer leurs émotions se résume dans un premier principe : ne cherchez pas à établir des définitions ou une différence entre vos émotions, vos ressentis et vos sentiments. En effet, les mots qui expriment nos émotions sont d’une richesse infinie et le reflet de la personnalité de chacun. Chaque mot simple, comme le mot « pomme » par exemple, est relié à des dizaines d’autres signifiants, dans chacun de nos esprits. Ainsi le mot « pomme » vous fera penser à des
goûts, des couleurs, des mets, mais aussi à Apple®, Chirac, New York ou des souvenirs de dégustation, des personnes, des endroits, des moments de vie… La diversité des ressentis associés est sans limites. La difficulté consiste en l’impossibilité de rendre toutes les nuances mémorielles, sensorielles, symboliques, sémantiques, expérimentées… par chacun des lecteurs derrière chaque « étiquette mot » utilisée dans notre langue. Votre peur n’aura pas le même sens que celle de votre voisin, la colère non plus, la joie peut-être encore moins… Votre prisme est unique et a de la valeur pour vous. Ne vous battez plus jamais sur la définition d’une émotion ou sur le ressenti face à une situation car c’est le fruit de votre richesse et de votre parcours. Ainsi, pour vous guider dans ce recueil, nous avons regroupé par grappes signifiantes des mots associés autour d’un terme « étendard ». C’est un micro-univers sémantique : chaque mot choisi est proche des autres, voire en est une déclinaison possible. Tout comme les émotions sont liées aux ressentis et difficilement dissociables, les émotions se conjuguent avec les sentiments. La frontière entre les trois univers demeure ténue et matière à tergiversations. À titre indicatif, une lecture aidante pourrait se décliner en « sentiments » (lexique de la tête), « émotions » (lexique du cœur) et « ressentis » (lexique du ventre), comme si chaque registre correspondait à une forme de perception du monde.
Si l’une des émotions décrites s’apparente plus à un sentiment pour vous, ne cherchez pas à la définir ou à la classer dans tel ou tel registre (émotion, ressenti ou sentiment ?). Regardez juste si l’exploration de ce thème vous importe ou non. Car en matière de vocabulaire émotionnel, toutes les palettes et toutes les nuances existent et ne peuvent être départagées par un raisonnement rationnel.
Ce qui est important, ce sont les mots qui vous parlent.
Prenez un stylo et entourez les termes, dans le sommaire, qui vous interpellent, vous intéressent, vous donnent envie d’en savoir plus ou de changer (sans chercher à les catégoriser entre émotions, ressentis ou sentiments). Bien sûr, ce guide n’est pas exhaustif, mais si un mot vous intéresse et n’est pas dans la liste du livre, reportez-vous au mot en gras qui s’en rapproche le plus et qui est pour nous le point de ralliement d’un groupe d’émotions. Vous trouverez probablement un outil associé utile. Les émotions (ressentis/sentiments) clefs sur lesquelles je souhaite en savoir plus sont :
Sommaire A
C
Abandon
Calme
solitude / rejet
sérénité / tranquillité / détente / sang-froid / self-control
Accomplissement appartenance / participation / être à sa place / contribuer
Amour affection / amitié / lien / désir / attirance
Anxiété
Colère agressivité / rage / haine / malveillance / mépris / irritation / ressentiment / dégoût / furie / choc / conflit / désaccord / opposition
tension / inquiétude / stress / perte de sang-froid / pression / angoisse
Confiance
Apaisement
Confusion
soulagement / délivrance
gêne / manque de clarté / déni / trouble
B
optimisme / positivisme / orientation solution
Contrôle maîtrise
Bonheur
Courage
félicité / optimisme / positivisme / euphorie / enchantement / émerveillement / rayonnement / contentement
audace / assurance / chance
Bonté
fatigue / usure / torpeur / épuisement / découragement
gentillesse / générosité / douceur / humilité
DàF Dépression
Deuil perte / changement subi
Espoir résolution / rêve / vœu
Frustration insatisfaction / refoulement
HàJ
Peur
Honte
Plaisir
timidité / crainte / frayeur
péché / puritanisme / sexualité / mésestime / humiliation / dévalorisation
satisfaction / assouvissement / défoulement / excitation
Injustice Jalousie
RS
envie / convoitise
Joie
Remords
gaieté / entrain / vivacité / enthousiasme
regrets / culpabilité
LàO
douleur / mal-être
Liberté
défensive / dépendance / indifférence / trahison
lâcher-prise / let it go
Lucidité bon sens / objectivité
Obsession phobie / lubie
P Paralysie freeze / submersion / dévastation / panique / terreur / prostration
Pessimisme négativisme / déni / évitement / vision et projection négatives
Respect Souffrance Soumission
T Tristesse nostalgie / deuil / déception / malheur / chagrin
Tromperie mensonge / abus / usurpation / outrage
Apaisement
soulagement / délivrance Nous traînons tous des « casseroles » de notre passé. Il n’est pas forcément nécessaire d’entreprendre une thérapie pour s’en libérer, bien que ce soit le chemin le plus complet et vivifiant. Travailler sur soi pour se délivrer et se soulager, c’est un peu comme poser un sac de 50 kg que l’on porte tous les jours sur le dos. On ne le sent pas vraiment puisque toutes les pierres qui sont venues l’alourdir s’y sont déposées une par une, sans que nous en ayons conscience. On se rend vraiment compte de son poids, après l’avoir posé. Quelle légèreté ! Quelle énergie gagnée ! Quel horizon s’ouvre !
Les souvenirs qui nous encombrent, les moments de vie qui nous ramènent à des situations difficiles ou traumatiques, les mauvais rêves qui nous assaillent… sont autant d’alarmes pour nous dire : « occupe-toi de cela, c’est le moment ! »
A
Si vous sentez que vous avez besoin d’apaisement, de soulagement, voire de délivrance… Prenez une heure ou deux pour vous et faites le point. • Qu ’ est-ce que je ne veux plus ressentir ?
• D’où viennent ces ressentiments ?
Bonheur
félicité / optimisme / positivisme / euphorie / enchantement / émerveillement / rayonnement / contentement Le bonheur est la quête ultime de tout être humain après celle de rester vivant. La première illustre la quête du bonheur personnel et la deuxième rejoint la préservation de la race, ce qui pourrait être considéré comme une quête de bonheur dans sa dimension communautaire (voir Anxiété*). Il existe de multiples formes de bonheur et ce livre vous en délivre quelques clefs variées.
L’important est de savoir ce que le bonheur veut dire pour vous. • Le bonheur, c’est vivre comment ? Vivre quoi ?
Quelles actions vous rendent heureux ? Où ? Avec qui, entouré comment ? Avec quel rythme de vie ? Dans quel métier, quelles circonstances ?
• Par rapport à votre vie, en quoi est-ce différent ? Plus de quoi ? Moins de quoi ? En changeant quoi ?
Décrivez avec vos mots le plus entièrement ce qui vous vient à l’esprit en lisant les questions ci-dessous. Ne cherchez pas à répondre exactement, cherchez ce à quoi cela vous fait penser. Accueillez vos enchaînements d’idées, votre improvisation, votre inspiration. • Si vous aviez une image du bonheur, quelle serait-elle ?
B
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Apprenez à mieux vivre avec vos émotions Anxiété, colère, frustration, jalousie, joie, peur, tristesse… Les émotions qui nous gouvernent sont aussi diverses et complexes que les situations de vie qui nous y confrontent. Mais elles ne sont souvent que des messagers qui, si nous apprenons leur langue, nous permettent d’agir et de développer notre bien-être.
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Exercices, outils, conseils : cet abécédaire émotionnel vous donne les clés pour comprendre vos émotions et les vivre sereinement. Que ce soit pour les atténuer, les cultiver ou mieux les gérer, vous passerez à une mise en pratique immédiate et efficace. Grâce à son format malin, votre carnet de coaching vous suivra partout. Parcourez-le, annotez-le, faites et refaites les exercices… pour découvrir et gouverner votre monde émotionnel, d’une richesse infinie.
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