AÑO 11 / Nº 54 / JUNIO 2022
Entrenamiento Nutrición
MICROBIOTA INTESTINAL Y DEPORTE EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO Y sus beneficios
Salud y Deporte
TODO SOBRE LA
OZONOTERAPIA
MEJORA TU FUERZA CON TRX
YIN YOGA
Un estilo en auge Recetas para Deportistas
SOPA DE CALABAZA Y JENGIBRE AVENA CON MANZANA Y CANELA
Tips para entrenar con bajas temperaturas
¡QUE EL FRÍO NO TE DETENGA! RUNFIT MAGAZINE
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LA IMPORTANCIA DEL EQUILIBRIO EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS Entrenadora Ivana Quiroga
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8 TIPS PARA ENTRENAR EN AMBIENTE FRÍO Dr. Leonardo Schiavone
LOS BENEFICIOS DE PRACTICAR YIN YOGA Instructora de Yoga Florencia D'Ottone
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RECETAS RUNFIT Lic. en Nutrición Carolina Suárez
ENTRENAMIENTO TRX Lic. Romina García
Revista RunFit es una publicación digital gratuita. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit.com. uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Carolina Suárez, Licenciada en Ed. Física Romina García, Instructora de Yoga Florencia D´Ottone, Profesora Claudia Estevez, Instructora Carolina Lessa, Profesor Diego Alonso, Profesor Constantino Sícalos, Licenciadas en Nutrición Florencia Konik y Paula Mendive. Publicación bimensual digital. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas. RUNFIT MAGAZINE
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BENEFICIOS DEL MÉTODO PILATES Instructora Carolina Lessa
DEPORTE, MICROBIOTA INTESTINAL, PROBIÓTICOS y PREBIÓTICOS Nutricionistas Florencia Konik & Paula Mendive
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RUTINA DE BAJO IMPACTO ARTICULAR Profesora Claudia Esteves
DEPORTE TODA LA VIDA
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l otro día estuve conversando con atletas veteranos a quienes les fui a hacer una nota para el programa de TV, porque se iban a participar del mundial máster en la ciudad de Tampere, Finlandia, y mientras manejaba de retorno a mi casa, pensaba en lo importante que sería lograr que las personas pudieran realizar deporte toda la vida. Cuando somos niños el deporte está más cerca de nosotros, porque en las escuelas o colegios hay actividades y porque la Educación Física es una materia curricular. Sin embargo, ya en la etapa liceal, el deporte comienza a separarse de nuestras vidas y esa brecha es más importante cuando entramos en la etapa adulta. Hay un momento en donde nuestra vida pasa por ir a trabajar, estudiar, realizar las tareas de la casa y esperar a que el otro día sea igual, donde la rutina y el sedentarismo nos gana. Tenemos que entender que cuánto más alejados estemos de esa situación, más saludables
seremos a medida que vayamos envejeciendo. Una de las atletas máster entrevistada ese día fue, Margarita Grum, un ejemplo de vida. Con 68 años sigue practicando atletismo y si bien se entrena para poder competir en mundiales de la categoría, más que nada, hace deporte porque siente que es su vida y porque le ha generado un montón de beneficios. Hoy que las pantallas de celular y de tv están más activas que nunca, y que un montón de adolescentes no realizan deporte, sería bueno pensar en herramientas para promover el deporte durante toda la vida, pensar a la actividad física como algo fundamental en nuestra formación como personas y no sólo como un divertimento. FABIÁN LAUREIRO Fabián Laureiro @fabian_laureiro
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MARATÓ
MONTEV HACÉ CLICK ACÁ PARA VER
EN EL CANAL RUNFIT
Fotos: Intendencia de Montevideo RUNFIT MAGAZINE
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ÓN DE
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uego de 2 años de suspensión y 3 que no se corría, el 8 de mayo pasado retornó la Maratón Montevideo y esta vez lo hizo con un circuito totalmente renovado que pasó, en la distancia de 42 kilómetros, por 25 barrios distintos de la capital uruguaya. En total fueron más de 4.000 los corredores que participaron en las 3 distancias posibles: 10k, 21k y 42k. Lo más destacado de la jornada fue la victoria del maratonista olímpico RUNFIT MAGAZINE
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Nicolás Cuestas con un tiempo de 2:20:35 y el de Camila Bagnasco, que repite el triunfo logrado en el año 2019, con un crono de 3:12:58. Además, el otro hecho relevante que dejó el evento deportivo fue el nuevo récord nacional RUNFIT MAGAZINE
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en la distancia de 21 kilómetros que marcó la atleta de Maldonado, Lorena Sosa, dejando el registro en 1:17:54. El anterior récord en la distancia de media maratón lo había marcado la atleta Laura Bazallo, en el año 2018, en Buenos
Aires cuando corrió la distancia en 1:20:20. La jornada comenzó bien temprano. A las 5:30 de la mañana ya habían corredores en la Explanada de la Intendencia de Montevideo que fue el lugar de salida y largada de todas las distan-
cias. La entrada en calor fue realizada por la profe Claudia Esteves, mientras integrantes del Circo Lumiere animaban la previa con malabares y buena vibra. Apenas pasadas las 7 de la manana y cuando RUNFIT MAGAZINE
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recién comenzaba a asomar el sol, se largó la carrera con todas las distancias juntas. El pasaje de corredores por el arco de salida demoró más de 4 minutos. La directora de la Secretaría de Educación Física, Deporte y Recreación de la Intenden-
cia de Montevideo, Silvia Pérez, sostuvo que “se trabajó mucho para lograr el nuevo circuito donde el día de la carrera trabajó el 95% de los integrantes de la división Tránsito” de la comuna capitalina. Además, celebró que “corrieron 150 extranjeros de 18 diferentes nacionalidades,
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GANADORES DISTANCIA DE 42 KILÓMETROS MASCULINO
Nicolás Cuestas José Cardona: Ruben Inda:
02.20.35 02.30.39 02.37.55
FEMENINO
Camila Bagnasco: Isabel Fernández: Camila Fiandra:
03.12.58 03.14.12 03.12.49
SILLA DE RUEDAS
Eduardo Dutra: Miguel Pérez: Gustavo Sánchez:
02.15.40 03.29.22 03.49.46
DISTANCIA DE 21 KILÓMETROS MASCULINO
Andrés Zamora: Martín Cuestas: Oscar Cáceres:
01.04.55 01.05.09 01.09.58
FEMENINO
Lorena Sosa: Natalie Bengoa: Clarisse Bermúdez:
01.17.54 01.21.35 01.21.44
SILLA DE RUEDAS: MASCULINO
Javier Edgardo González: 01.26.50 FEMENINO
Lourdes Porro:
03.09.23
DISCAPACIDAD VISUAL
Daniel Davrieux: Jorge Albarracín:
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01.45.17 01.57.11
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DISTANCIA 10 KILÓMETROS MASCULINO
Gaspar Geymonat: Francisco Pérez: Ezequiel Moreira:
00.31.44 00.32.16 00.33.28
FEMENINO
Karen Lucía Romero: Virginia Leal: Audrey Lebaupin:
00.40.01 00.42.31 00.43.12
SILLA DE RUEDAS
Facundo Pérez:
01.06.53
DISCAPACIDAD VISUAL
Ernesto Mattos:
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01.38.32
donde lo más destacado fue un grupo de 60 holandeses que llegaron para disfrutar del evento, 38 de ellos corrieron y los restantes 22 acompañaron con aliento”, señaló Pérez. Por su parte, la intendenta de Montevideo, Carolina Cosse, señaló en diálogo con RUNFIT que “la carrera salió muy bien porque trabajó todo el área de deportes, de tránsito, de convi-
vencia, comunicación, cultura, limpieza, y fue un despliegue importante que valió la pena”, subrayó. Cosse también dijo que a raíz del evento “se mostró la ciudad, no solo a los uruguayos, sino al mundo, porque han venido atletas de diferentes países, y todo salió bien porque se trabajó en equipo”, concluyó. RUNFIT MAGAZINE
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SALUD Y DEPORTE
OZONOTERAPIA EN EL DEPORTE
Dra. Ximena Dastugue Intagram: @integrale.ozonoterapia
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a ozonoterapia se viene aplicando, desde hace un tiempo, en varias áreas de la medicina y se ha demostrado también su efectividad en el ámbito del deporte. La ozonoterapia es un tratamiento natural que ofrece unos efectos terapéuticos muy amplios y que ha demostrado su eficacia en el organismo. Es una terapia que no presenta contraindicaciones, es mínimamente invasiva y ofrece muy buenos resultados en poco tiempo y de forma duradera. En el ámbito del deporte, la ozonoterapia ha empezado a utilizarse en los últimos años como tratamiento preventivo de lesiones. Con ozonoterapia, un corredor puede aumentar notablemente su eficiencia energética en carrera y preparar sus tejidos y músculos para cualquier competición que tenga previsto realizar.
INCREMENTO DE OXÍGENO EN LOS TEJIDOS:
BENEFICIOS
Después del tratamiento con ozono, se aumenta la elasticidad de los glóbulos rojos, que pueden de esta forma circular por vasos sanguíneos más finos (microcapilares) y llevar oxígeno y nutrientes a lugares de difícil acce-
En el ámbito del deporte, la ozonoterapia puede ayudar al deportista en diferentes aspectos. RUNFIT MAGAZINE
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El ozono permite aumentar la capacidad de la sangre para absorber y transportar mayor cantidad de oxígeno a todo el organismo, mejorando la circulación y la funciones celulares en general. La liberación de óxido nítrico causa vasodilatación y mejora la oxigenación y nutrición de los músculos. Al mismo tiempo, también estimula las enzimas que participan en su metabolización así como el aprovechamiento de los azúcares que es la fuente fundamental de energía para todas las células, con lo cual mejoran sus funciones generales. MEJORA LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA:
so. Esto también permite una mayor capacidad para absorber oxígeno en los pulmones. REPARA CONTRACTURAS MUSCULARES:
Las contracturas se suelen presentar de forma muy habitual y son varios los factores que pueden provocarlas: un nivel de exigencia elevado, un sobreesfuerzo o un entrenamiento prolongado. Se pueden realizar infiltraciones de ozono directamente sobre el músculo, esta aplicación produce una vasodilatación arterial en donde está la contractura, conduciendo a una mejor irrigación y eliminación de metabolitos tóxicos. Así mismo, la aplicación tiene un efecto analgésico antiinflamatorio muy eficaz y rápido. El ozono combate rápidamente la contractura muscular y acorta los plazos normales de recuperación.
RETARDA PROCESOS DEGENERATIVOS:
El progresivo desgaste de las articulaciones involucradas en el deporte pueden desembocar, a largo plazo, en procesos que cursen dolor de forma prolongada en el tiempo. El ozono logra que el propio organismo elimine el exceso de radicales libres por su efecto antioxidante. Lo que previene enfermedades degenerativas. PROTEGE DE INFECCIONES:
El ozono combate cualquier tipo de bacteria, virus, hongo o parásito. Esto se debe principalmente por su doble acción: germicida y modulador del sistema inmune. Con ello estaríamos mejorando el rendimiento del deportista.
PREVIENE LESIONES:
Si los músculos están más oxigenados como consecuencia de aplicar ozono, el porcentaje de sufrir alguna lesión se reduce drásticamente porque las tensiones musculares van a ser menores. RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS
ENTRENADORA
IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG
Locación: FITER
HACÉ CLICK ACÁ PARA VER MÁS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
EN EL CANAL RUNFIT
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robablemente habrán visto alguna vez un BOSU o media esfera en los gimnasios. El BOSU es una herramienta de fitness de dos lados: un lado es una plataforma plana y el otro es una cúpula blanda que se asemeja a la mitad de una pelota de ejercicios (Fitball). Esta herramienta nos traerá numerosos beneficios para mejorar nuestra calidad de vida. Primero debemos pensar en el equilibrio más allá de la definición común y la descripción de simplemente ser capaces de pararnos por un período de tiempo sobre un pie. El equilibrio es poder controlar el cuerpo durante el movimiento dinámico y las posturas estáticas. Para poder movernos sin problemas, de manera segura, RUNFIT MAGAZINE
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eficiente y con gran potencia. El BOSU es un elemento que nos aportará un extra de intensidad en diferentes tipos de entrenamiento: parte superior e inferior del cuerpo, core y cardio. En cualquier ejercicio, estaremos desafiando el equilibrio, mejoraremos la fuerza central y nuestra estabilidad. El BOSU, como las bandas o gomas elásticas, el fitball, el TRX o el balón medicinal, son algunos elementos de entrenamiento de resistencia alternativos a las pesas. Permite fortalecer la musculatura de todo el cuerpo sin impacto ni cargas y desarrolla el equilibrio. Un producto apto para todas las edades y niveles de fitness, y que nos deja múltiples beneficios:
LA IMPORTANCIA
DEL EQUILIBRIO
EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS
• Tonifica los músculos. • Mejora la estabilidad del cuerpo. • Mejora la flexibilidad. • Mejora la resistencia. • Fortalece y forma los abdominales. • Fortalece los glúteos. • Mejora la agilidad. ¿CÓMO USARLO?
El BOSU se usa principalmente como base de apoyo, especialmente para las extremidades inferiores como la planta del pie, pero también para las extremidades superiores (palmas de las manos), el sacro, glúteos durante la con-
tracción abdominal y para la espalda durante los cruces o estiramientos (pecho, hombros y tríceps). SE PUEDE TRABAJAR DE DOS MANERAS:
• Con la pelota hacia arriba • Con la pelota hacia abajo. La primera se caracteriza por una inestabilidad baja o media, mientras que la segunda por una alta inestabilidad. Esto permite adaptar el trabajo con BOSU a diferentes niveles en función de tu estado de forma y objetivos. RUNFIT MAGAZINE
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1- PUENTE CON ELEVO DE BRAZO Con este ejercicio, no sólo trabajaremos la activación y fortalecimiento de nuestra zona media sino también de nuestro tren superior.
PASO 1:
Colocarse en posición de puente con los pies sobre la base dura del Bosu. Los brazos estirados, alineados y el abdomen contraído. La espalda debe permanecer derecha.
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PASO 2:
Desde la posición anterior, extender un brazo hacia el frente y mantener unos segundos, volver y repetir lo mismo con el otro brazo. Este ejercicio lo vamos a repetir por tiempo, desde 30” a 1’. De 2 a 3 series. RUNFIT MAGAZINE
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2. FLEXIONES DE BRAZOS COMBINADOS Las flexiones con Bosu ayudan a tonificar parte de la musculatura corporal, sobre todo la de la zona abdominal. La clave de este ejercicio radica en el equilibrio, de manera que resulta muy efectivo para controlar la postura y mejorar el balance de los músculos. Así, previene dolencias en la espalda, derivadas principalmente por la adopción de posturas incorrectas.Por si fuera poco, las flexiones con Bosu también favorecen el aumento de la masa muscular en los brazos y el pecho, así como el desarrollo de la resistencia de manera progresiva.
PASO 1:
Tomar el Bosu con ambas manos y posicionarse en puente. Contraer el abdomen y separar los pies al ancho de la cadera.
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PASO 2:
Flexionar los brazos llevando los codos hacia atrás y en conjunto elevar una pierna. Subir y volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna. Este ejercicio podemos realizarlo en 3 series de 20 repeticiones. RUNFIT MAGAZINE
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3. ESQUIADOR A UNA PIERNA Sin duda, este ejercicio es uno de los mejores para trabajar el tren inferior y la zona abdominal. Dependiendo del rango de movimiento y la posición, fortalecerás en mayor medida los cuádriceps o los glúteos..
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PASO 1:
Pararse con ambos pies sobre el Bosu y realizar una media sentadilla. Llevar los brazos hacia adelante con la espalda derecha y el abdomen contraído.
PASO 2:
Desde la posición anterior, sacar una una pierna hacia el lateral focalizando en la estabilidad y el equilibrio del pie de base sobre el Bosu. Repetir este ejercicio de 10 a 15 veces cada lado, por un total de 3 series.
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4. LUNGE LATERAL
PASO 1:
Pararse al lado del Bosu y colocar una pierna sobre la parte blanda. Los glúteos deben estar contraídos y las manos en la cintura.
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PASO 2:
Flexionar una pierna y en conjunto llevar los brazos hacia adelante. La pierna que está en el piso debe mantenerse estirada. Es muy importante que al bajar los glúteos vayan hacia atrás y el tronco debe permanecer derecho. Podemos realizar 3 series del ejercicio y repetirlo entre 10 y 15 veces cada lado.
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3. ESTOCADA BÚLGARA Los músculos principales que se enfocan durante las zancadas son los cuádriceps y los isquiotibiales de la pierna delantera y los glúteos, y también los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna trasera. Además, trabajas muchos músculos estabilizadores y sinérgicos, incluidos los glúteos medio y mínimo (abductores de la cadera), aductor mayor, gastrocnemio, sóleo, cuadrado lumbar, oblicuos y tibial anterior. Y si sostienes pesas, también ejercitan la parte superior del cuerpo y el core.
PASO 1:
Parados, llevar una pierna hacia atrás y apoyar el pie sobre el Bosu. Los brazos deben ir extendidos hacia adelante y la espalda debe permanecer recta y relajada. RUNFIT MAGAZINE
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PASO 2:
Flexionar la pierna de atrás y formar un ángulo de 90 grados entre ambas piernas. Cuidar que al bajar, la pierna de adelante no pase la punta del pie. Este ejercicio puede repetirse entre 10 y 15 veces cada lado, y podemos hacer entre 2 o 3 series.
CONCLUSIÓN:
El entrenamiento con Bosu es una herramienta de trabajo eficaz para trabajar determinadas capacidades físicas o habilidades motrices, siempre y cuando sea utilizado
bajo la supervisión de un profesional del ámbito correspondiente. Ahora que conocen los beneficios del Bosu ¡Pueden incluirlos en sus rutinas! Hasta la próxima edición!. RUNFIT MAGAZINE
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5K, 10K y 15K
ASOCIACIÓN ESPAÑOLA
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l sábado 21 de mayo se desarrolló una nueva edición de la carrera organizada por la Asociación Española. Fue otra más de las competencias que retornaron después de la emergencia sanitaria por Covid-19 y la orRUNFIT MAGAZINE
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ganización quedó sumamente satisfecha por el importante número de corredores que ese día llegaron a la línea de largada. En total corrieron más de 3.000 personas en 5k, 10k y 15k, las tres distancias que había para participar en el
evento deportivo. El circuito no varió con respecto al que se propuso en el año 2019. La salida y llegada estuvo situada en la Plaza de los 33, en plena Avenida 18 de Julio. Salió rumbo a la Plaza Independen-
cia y luego bajaron a la rambla, para retornar por el mismo lugar. El gerente general de la Asociación Española, Julio Martínez, sostuvo que “es toda una satisfacción para la Asociación Española poder RUNFIT MAGAZINE
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realizar de nuevo la carrera y tener el apoyo de más de 3.000 inscriptos mayores y unos 500 niños que participaron en la distancia de 1k que fue diseñada especialmente para ellos”, indicó. “Es una verdadera alegría después de la batalla que ha dado todo el personal de la salud RUNFIT MAGAZINE
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contra el Covid-19, y aunque aún se extinguió la pandemia, poder reencontrarnos en estas actividades que lo que buscan es promover la mejora de la calidad de vida a través del deporte”, señaló Martínez. Por su parte, Fernando García, presidente de la
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Asociación Española, dijo que “fue un día ideal donde acompañó la temperatura y la gente”. Además, remarcó que “los participantes estaban muy motivados por tener la posibilidad de correr por la Avenida 18 Julio, algo que no es RUNFIT MAGAZINE
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habitual para un corredor y parte del trayecto también incluyó la Rambla de Montevideo que es uno de los lugares más lindos que tenemos para practicar deporte”, subrayó García.
PODIOS 5K HOMBRES 1- DIEGO MALLADA 2- JULIO SUHR 3- LUCAS DELGUE PODIOS 5K MUJERES 1- ANA SILVEIRA 2- CECILIA GALLERO 3- CAROLINA LEIVA PODIOS 10K HOMBRES 1- JHONATAN TEJERA 2- SANTIAGO GODOY 3- NICOLÁS ESPINOSA PODIOS 10K MUJERES 1- KATHERINE CARDOZO 2- NATALIE BENGOA 3- FANNY LETTIERES PODIOS 15K HOMBRES 1- GASPAR GEYMONAT 2- AGUSTÍN CAMPOPIANO 3- CARLOS NANTES PODIOS 15K MUJERES 1- CLARISSE BERMÚDEZ 2- LUCÍA LAPROVITERA 3- ROCÍO LUZARDO
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MEDICINA DEPORTIVA
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TIPS PARA ENTRENAR EN AMBIENTE FRÍO
Dr. Leonardo Schiavone Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría Tel: 099 313815 e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com Instagram: @dr_leonardo_schiavone
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stamos por finalizar el otoño, los días ya se presentan con bajas temperaturas y muchos optan por ir a un gimnasio para protegerse del clima.
Pero para quienes no van a un gimnasio o prefieren entrenar al aire libre, hay que tomar en cuenta ciertas reco
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1.- USAR ROPA ADECUADA PARA CUBRIR EL CUERPO.
Para caminar, correr, andar en bici, o cualquier otro tipo de actividad física en clima frío, lo ideal es utilizar ropa adecuada con material como el poliéster, dryfit o microfibras de materiales sintéticos para que, al sudar, la ropa no se quede mojada.
La indumentaria debe ser preferentemente con remeras térmicas de manga larga de los mismos materiales sintéticos. Arriba de la térmica, una sudadera o campera de poliéster, de manera que se conserve el calor que vaya generando el cuerpo y el sudor se vaya secando. Además, es ideal llevar varias capas de ropa encima y, a medida que se vaya generando calor, ir quitando las mismas poco a poco. Si se corre de noche les recomiendo que usen RUNFIT MAGAZINE
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una campera o rompevientos de colores fluorescentes para que puedas distinguirte en la oscuridad. 2- CUIDA LA CABEZA, LAS OREJAS, LAS MANOS Y LOS PIES.
Los lugares por donde más se libera calor en nuestro cuerpo son: la cabeza, las orejas, las manos y los pies. Si mantenes el calor en estas partes lograrás conservar la temperatura que vayas generando en todo tu cuerpo. Para la cabeza puedes usar un gorro, o bien, bandas que cubren las orejas y gran parte de tu cabeza, ya sea de poliéster, tejido o algodón. Para las manos usa guantes, pero, si vas a andar en bicicleta, utiliza mejor los guantes especiales para frío, ya que éstos están cubiertos por nylon en su parte exterior y no deja pasar el frío. Para los pies, nada mejor que unas medias térmicas de algodón o poliéster. Si vas a correr es importante usar un calzado deportivo que sea lo suficientemente impermeable para que no logren mojarse ni enfriarse con el mal clima. 3- CUBRIR LA CARA.
Utiliza un “pasa-montañas” para cubrir tu cara, y si hace mucho viento puedes proteger tus ojos con lentes. 4- EVITAR RESPIRAR EL AIRE MUY FRÍO.
También es recomendable usar una bufanda o buff para cubrir la naríz, la boca y la cabeza, para evitar que el aire frío entre directo a nuestros pulmones.
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5- ANTES DE SALIR REALIZA LA ENTRADA EN CALOR EN CASA.
Una vez vestidos, pero sin gorro, guantes o buff, empieza a calentar dentro de tu casa. Te recomiendo iniciar con flexiones ligeras de tobillos, rodillas y piernas. Hacer rotaciones con tus brazos y piernas. Elongación, pero no muy brusca ya que aún estás frío y se podrían presentar lesiones. 6- EMPIEZA CAMINANDO Y DESPUÉS TROTANDO.
Cuando la temperatura ambiente es muy fría, es importante tomar más tiempo para realizar la entrada en calor. Empieza de menos a más, primero camina, luego ir aumentando el paso hasta que estés trotando suave, y poco a poco ir acelerando el paso hasta correr al ritmo deseado. 7- DESPUÉS DE ENTRENAR: CAMBIAR POR ROPA SECA Y/O UN BAÑO CALIENTE DE INMEDIATO.
No importa si sudaste mucho o poco, seguro hay algo de humedad en tu ropa y cuerpo, por lo que es necesario cambiar la indumentaria utilizada por ropa seca, lo más pronto posible. Evitar quedarse con la ropa sudada demasiado tiempo. 8- RESPETAR LA ADECUADA HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE ENTRAR.
Después de entrenar consumir bebidas con una temperatura adecuada y otra opción son las bebidas calientes como el mate, té, café o chocolate, porque ayudarán a recuperar el calor corporal, además de proporcionar una buena hidratación, ya que el frío, aunque no parezca, también deshidrata. RUNFIT MAGAZINE
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Los beneficios de practicar YOGA
YIN YOGA Florencia D’Ottone Instructora de Yoga certificada en FisiomYoga @yogaflorencia
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a práctica de Yoga puede ser abordada desde innumerables lugares. Podemos pedirle a la práctica resultados en nuestro bienestar físico aliviando dolores, generando flexibilidad y fuerza. También podemos obtener una experiencia de conexión interna, calma mental o emocional. En el artículo de hoy voy a presentar la práctica de Yin Yoga. Este estilo de Yoga es bastante reciente y tiene como raíz la combinación de la práctica de ciertas posturas de Yoga con la sabiduría milenaria de la medicina china. La medicina china, al igual que el Yoga y el Ayurveda ven a las per-
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EN EL CANAL RUNFIT
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sonas como una globalidad, donde es evidente que los estados emocionales, la alimentación, el descanso o la derivación de él afectan al cuerpo, sus órganos y así sus emociones. Esto puede colaborar para mantener el estado de salud optimo o llevarnos a un desequilibrio que puede desembocar en enfermedad. Según estas visiones, es importante ocuparnos de la buena circulación de la energía (chi para la medicina china, prana para el Yoga). Esta fuerza vital circula por canales energéticos internos (nadis o meridianos) y su estimulación puede tener numerosos efectos positivos. Una comprobación de esto es la
vigencia de la práctica de la acupuntura o digitopuntura. En Yin Yoga, las posturas (asanas) se sostienen durante varios minutos, esto genera estimulación (o estrés positivo) en diferentes canales energéticos potenciando el proceso de desbloqueo energético o sanación. En este artículo te presentaré la secuencia del dragón que a nivel concreto podrás ver que que flexibiliza el tejido conectivo en torno a la articulación de la cadera, y a nivel energético estimula los canales del estómago, bazo, hígado, vesícula biliar, riñones y vejiga. La recomendación general para la práctica es que puedas mantener cada postura entre 2 y 5 minutos. El objetivo es hacerlo
de forma relajada, una buena manera de darte cuenta si es así es que verifiques que tu respiración fluye lenta y profundamente, mientras que estás en la postura. Te recomiendo colocar música relajante y salir del modo activación, competencia y dejar de querer obtener resultados para sumergirte en un modo de observar la experiencia de las sensaciones del cuerpo y su repercusión en los pensamientos y sentimientos. Si entrás en una postura que te resulta desafiante, mejorá los apoyos colocando toallas para que sea más acolchado debajo de las rodillas o elevando los apoyos de las manos o codos con bloques de yoga. Si presentás dolor articular abandoná la postura para evitar lesiones.
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Dragón
Si requerís un estiramiento más suave colocá tus manos sobre bloques de yoga.
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Lagarto
Primero colócate sobre las manos con los brazos estirados, si te resulta suave y accesible pasá al apoyo de antebrazos como se muestra en la foto.
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Dragón con torsión
Primero colócate sobre las manos con los brazos estirados, si te resulta suave y accesible pasá al apoyo de antebrazos como se muestra en la foto.
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Cisne
Si te resulta inestable el apoyo colocá un soporte debajo de la cadera de la pierna que queda estirada hacia atrás.
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Cisne durmiente
Si tu frente no llega cerca del piso colócate sobre tus antebrazos o utilizá un bloque como soporte.
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Luego de practicar la secuencia del lado derecho y del lado izquierdo te recomiendo unos momentos de integración en savasana (postura de relajación, acostándote boca arriba). Si realizás la secuencia regularmente verás sus efectos potenciados. Si tenés dudas o consultas sobre este artículo o las las clases que ofrezco podés escribirme a yogaflorenciauy@gmail.com o por el instagram: @yogaflorencia
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PLAYLIST
MUSIC& MUSIC &RUNNER
1 IT´S LIKE WHOA! (Lady Bri)
6 NOT DEAD YET (Lord Huron)
11 NEVER SURRENDER (Shangrii-La)
2 GOING TO BE WONDERFUL (Tom Rosenthal)
7 MÁS QUESO (Floyd Wonder)
12 THIS IS WHAT I LIVE FOR (Graffiti Ghost)
3 LITTLE PARADISE (Henry and The Waiter)
8 I´VE FOUND MY WAY (Hallman feat. Elwin)
13 OLIVIA (The 502s)
4 LIONS INSIDE (Valley of Wolves)
9 MILLION BUCKS (Flyers)
14 FIRE ON UP (Paper Kings)
5 SON OF A GUN (War*Hall)
10 LINE ON FIRE (José González)
15 COME AWAY (Sons of the East)
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ESCUCHAR ESTA PLAYLIST RUNFIT MAGAZINE
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RECETAS RUNFIT
Sopa de Calabaza y Jengibre
Lic. Nutrición CAROLINA SUÁREZ Instagram: @nutricionsimpleuy
INGREDIENTES:
300 g de calabaza 50 g de quinoa 1 cucharada de yogur natural Jengibre Sal Pimienta Semillas de calabaza Brotes a elección. PROCEDIMIENTO:
Hervir la calabaza en agua con sal y 2 rodajas de jengibre, reservar. Lavar la quinoa bajo chorro de agua hasta que la misma salga transparente, luego cocinar en agua hirviendo con sal por unos 10 a 15 minutos aproximadamente, escurrir bien. En una Licuadora o con mixer, unir la calabaza, quinoa y yogur natural hasta lograr una mezcla homogénea, condimentar a gusto. RUNFIT MAGAZINE
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Al servir, colocar un chorro de aceite de oliva y decorar con semillas de zapallo y brotes a elección.arios. HABLEMOS DE LA QUINOA
En comparación con los cereales tradicionales, la quinoa es un pseudocereal que presenta una elevada cantidad de proteínas de muy buena calidad, compuesta por muchos de los aminoácidos esenciales. A su vez, es rica en Hidratos de Carbono por lo tanto es una fuente óptima de energía que se libera lentamente porque va acompañada de una buena cantidad de fibra. Por sus propiedades resulta ideal si se hace deporte. Por su almidón, suministra energía muscular progresiva en los ejercicios de resistencia, una virtud que potencian sus aminoácidos ramificados. Además, sus proteínas aseguran la reparación y el desarrollo muscular en los deportes de fuerza.
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A su vez es rica en minerales esenciales, como el hierro pero también en magnesio, fósforo, manganeso, zinc, cobre y potasio. También aporta vitaminas del complejo B. Es apta para diabéticos, ya que posee un índice glucémico bajo gracias a sus carbohidratos complejos, fibra y contenido en isoleucina, leucina y valina, que equilibran el azúcar sanguíneo. La quinoa contiene saponinas (antinutrientes) de sabor amargo que pueden disminuir el valor nutritivo. Todas las quinoas destinadas a consumo humano pasan por un proceso de lavado que garantiza unos niveles muy bajos de saponinas, pero algunas variedades retienen una cantidad que, aunque ya no resulta indigesta, puede dar un ligero amargor a la preparación. Por eso es importante ir enjuagando los granos bajo un chorro de agua fría antes de cocinarla. Podemos encontrar 3 tipos de quinoa: blanca, roja y negra
también llamada quinoa real es la variedad más conocida, de sabor suave, textura ligera y esponjosa. Se adapta fácilmente a diversos tipos de recetas. • QUINOA BLANCA:
• QUINOA ROJA: de
sabor más intenso, puede recordar a la nuez. Se aconseja consumirla en ensaladas o con fruta. Contiene más fibra y más hidratos de carbono que las otras dos variedades, por lo que resulta ideal para quienes requieren más energía. • QUINOA NEGRA: es
un híbrido resultante de mezclar quinoa con espinaca, de sabor más dulce y textura crujiente. En conclusión, la quinoa un alimento súper completo, con gran aporte de proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, fibra, calcio, hierro y vitaminas entre otros, y ideal a la hora de realizar deportes. RUNFIT MAGAZINE
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RECETAS RUNFIT
Avena con Manzana y Canela
Lic. Nutrición CAROLINA SUÁREZ Instagram: @nutricionsimpleuy
INGREDIENTES:
80 g de Avena Fina 100 ml de Leche descremada 1 Manzana Verde Grande 2 Cucharadas de Miel Natural Canela en Polvo 1/2 Naranjaa PROCEDIMIENTO:
Cortar la manzana a la mitad. Una de las mitades la vamos a licuar hasta obtener un puré homogéneo. La otra mitad la vamos a cortar en cubos pequeños y la dejamos a un lado para usarla luego. En una olla pequeña, vamos a llevar a fuego medio la avena y la leche con una pizca de sal, canela y ralladura de media naranja. Mientras se cocina nuestra avena, vamos a RUNFIT MAGAZINE
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llevar a fuego medio una sartén con nuestras manzanas cortadas en cubos, la miel y canela en polvo. Luego de 5 minutos ya es hora de agregar el puré de manzana a la olla con la avena. Mezclamos bien y bajamos el fuego al mínimo. Ahora, veamos que la sartén con los cubos de manzana ya estén bien dorados y volcamos todo el contenido de la sartén a la olla con la avena. Mezclamos bien y dejamos cocinar por 4 o 5 minutos más. Servimos, espolvoreamos canela por arriba y queda pronto. ¿POR QUÉ CONSUMIR AVENA?
Este cereal es un tesoro para la salud del deportista debido a su composición nutricional. Hidratos complejos, fibra, grasas insaturadas y micronutrientes forman parte de la composi-
ción nutricional de la avena, así como una buena cantidad de proteínas y un bajo índice glucémico. Pero no solo eso: La avena contiene minerales esenciales para el deportista, como el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo. Cualquiera de ellos influye en la musculatura y afecta positivamente a su funcionamiento neuromuscular. También es portadora de vitaminas que te proveerán de energía. Concretamente, incluye vitaminas B5 y B1, esenciales en el metabolismo de los hidratos de carbono e influyentes, a su vez, en tu rendimiento deportivo. Y, por si fuera poco, como la avena suele tomarse junto con leche, yogur y/o frutas, estarás añadiendo más vitaminas y minerales perfectos para tu entrenamiento. BENEFICIOS DE LA AVENA PARA EL CORREDOR
Ahora que sabemos cuál es la composición nutricional de la avena podemos elaborar una lista con los beneficios para el deportista o, en tu caso, para el corredor/a: reduce el riesgo de padecer hipertensión, diabetes tipo 2, colesterol, cáncer e incluso enfermedades del corazón. Además, pueden tomarla personas con intolerancia al gluten. • MEJORA LA SALUD:
• TE AYUDA A PERDER PESO: No
es que comer avena adelgace, pero si es cierto que al ser un carbohidrato compuesto te da una sensación de saciedad que te permite estar más tiempo sin sentir hambre ni necesidad de picotear entre horas. Gracias a la composición de la avena, reducirás el nerviosismo y el estrés y descansarás mejor. Eso significa una mejor recuperación luego de tus entrenamientos, así que es una muy buena noticia. • MEJORA TU SUEÑO:
Gracias al beta gluten, tus glóbulos blancos se vuelven más rápidos y son capaces de eliminar las bacterias con mayor precisión y velocidad. • AUMENTA TUS DEFENSAS:
Contiene avenanthramidas, que son unos antioxidantes únicos que te permitirán recuperarte de los procesos oxidantes que tienen lugar cuando practicas deporte o realizas entrenamientos de intensidad. En definitiva, tu recuperación será mejor si la avena forma parte de tu dieta. • ES UN POTENTE ANTIOXIDANTE.
La avena contiene vitamina B6, B5, B1, E, hierro, manganeso, cobre, selenio y muchos otros minerales. Eso significa que si consumís avena antes de entrenar obtendrás mayor energía para finalizar tu entrenamiento sin fatiga. • ES UN ALIMENTO NUTRITIVO.
• PROTEÍNAS Y MÁS PROTEÍNAS:
Hay que tener en cuenta que existen 8 aminoácidos esenciales para la salud y la vida, la avena es un cereal que contiene 6 de estos aminoácidos y gracias a su composición de proteínas y carbohidratos se convierte en el alimento perfecto para un entrenamiento de intensidad. Entonces, ahora que sabes cuáles son los beneficios de consumir avena para el deportista… ¿Qué estas esperando para incluirla en tu dieta? RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS
Tu aliado para trabajar fuerza y core de forma completa, y sin peso extra
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TRX
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ROMINA GARCÍA INSTAGRAM: @rominek__ Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes. Entrenadora Personal.
Y
a he hablado anteriormente, de esta famosa herramienta llamada TRX. Famosa no solo por ser tan efectiva a nivel de entrenamiento, sino también por ser de las más accesibles y versátiles hoy día. Con el TRX podemos entrenar nuestro cuerpo de forma suspendida, contrarrestando la gravedad y usando el peso de nuestro cuerpo como resistencia. Nos obliga a trabajar de forma muy activa muscularmente, estimulando todo el tiempo a nuestro sistema nervioso; generando reflejos y haciendo nuestro tiempo rendir de forma eficaz. Además, no solo nos ofrece una cantidad de movimientos intensos que se concentran mucho en el trabajo de nuestros abdominales, sino que también integra un significativo fortalecimiento de la sección media del cuerpo en cada ejercicio de espalda, hombros, pecho, cadera y piernas. Es por esta razón que se suele decir que en el entrenamiento con el TRX participa de forma constante nuestro core. Además, para todos los corredores ya sea de cortas y/o largas distancias, es importante tener en cuenta lo necesario que es trabajar nuestros músculos estabilizadores; estos trabajan en todos los ejercicios con el TRX. ¿CÓMO SABER SI REALMENTE ESTOY HACIENDO DE FORMA CORRECTA ESTOS EJERCICIOS?
Algunos detalles como, por ejemplo, mantener alineadas de forma constante la pelvis y la espalda en una posición determinada y responder al cambio del centro de gravedad sin alterar estas alineaciones, son parámetros que podemos tener en cuenta. En esta oportunidad te traigo ejercicios que seguramente conozcas, pero les modifiqué varios detalles para transformarlos en un nivel más avanzado, con énfasis en la musculatura de tu espalda, hombros, brazos y por supuesto; zona media. Recordar que cuando trabajamos con TRX, el RUNFIT MAGAZINE
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énfasis muscular se encuentra tanto en la fase excéntrica como concéntrica: FASE CONCÉNTRICA:
Momento en el que se aproximan los extremos del músculo ya que este se contrae y vence a la resistencia externa. FASE EXCÉNTRICA:
Momento en el que los extremos del músculo se alejan, a medida que la fuerza externa va venciendo a la generada por la acción contráctil. Con los pequeños ajustes realizados para que pruebes en su ejecución, lograrás llevar a otro nivel la intensidad de los ejercicios, prestando atención en los tiempos de ejecución de estas dos fases. Realizaremos 2 a 3 series de cada ejercicio, con repeticiones que no superarán las 15 o el minuto por ejercicio. Las pausas que oscilarán entre un minuto y 1 minuto 30 segundos. Te recomiendo que gestiones las pausas de forma tal que no llegues muy cansado a la última serie y podamos rendir de igual forma en cada una de ellas. Antes de pasar a la descripción de los ejercicios, te voy a dar un consejo muy fácil y práctico para que puedas verificar si estás en la posición correcta con el TRX antes del inicio de cada uno de los ejercicios. ¿Sentís tu centro activo? ¿Tenés tu cuerpo alineado? ¿Hiciste una imitación lenta del movimiento (considerando que es la primera vez que lo haces)? De esta forma, no solo empezamos los ejercicios con otra consciencia corporal, sino que logramos quizás bajar en cierta medida el riesgo de lesiones desde un principio.
1) CURL BÍCEPS UNILATERAL (Con ambas fases lentas)
Es una excelente forma de trabajar nuestras asimetrías. ATENCIÓN:
Tus codos siempre deben estar alienados con tus hombros pero con más altura, de forma que no se pierda el ángulo de 90 grados entre tu brazo - antebrazo.
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2) REMO CON FASE CONCÉNTRICA RÁPIDA (Permanencia de 4 segundos y fase excéntrica lenta)
ATENCIÓN:
Alineamiento tobillo – rodilla – hombro, de forma contínua. Vamos a realizar dos ciclos respiratorios divididos por la fase de permanencia
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3) POWER PULL UP A UN BRAZO
Otro ejercicio que no solo trabaja de forma excelente nuestras asimetrías sino que también suma un elemento de potencia al pull up tradicional. Excelente para deportistas que necesiten trabajar la rotación como en el golf o tenis. El tiempo de ejecución será el mismo en ambas fases: ritmo medio. ATENCIÓN:
Al girar terminas en posición de T con los brazos, la extensión de los brazos es sumamente importante.
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4) DOMINADA CON EXTENSIÓN LENTA + TRACCIÓN CON ROTACIÓN RÁPIDA
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ATENCIÓN:
Acompañar este ejercicio desde posición de sentadilla hace que logremos un recorrido completo del mismo, de forma cómoda y completa ¡Aprovéchalo!
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COBERTURA RUNFIT
ULTRA TRAIL
DE LAS SIERRAS
TUVO SU PRIMERA EDICIÓN Fotos: Valentina Pardo Andy Noya Sebastian Martinez Pulpito Laura Olivera Flavia Santos Ricci
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l pasado 29 de mayo se llevó a cabo la primera edición de la competencia denominada Ultra Trail de las Sierras (UTDS), pensada desde hace mucho tiempo por el corredor de esta disciplina Gonzalo Caballero y llevada a la práctica junto a un grupo de amigos, familiares y allegados al mencionado deporte. “La idea de realizar una carrera surge de entreRUNFIT MAGAZINE
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nar en esos lugares, compartir esos trillos con amigos y querer compartirlo con más personas y atletas que hacen y disfrutan de lo mismo que a uno le gusta: el Trail” manifestó Caballero. “Si bien el proyecto estaba y se consolidó en poco más de 5 meses, llevar a cabo un evento de estas características demandó mucho más tiempo. El tema de conocer los senderos, buscar los lugares más adecuados para correr,
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medirlos en cuanto a distancias y desnivel, y diseñar circuitos que incluyan un poco de todo lo que define a un Trail, me llevó varios años de recorridas por ahí” señaló. La UTDS tuvo como punto de partida el predio del Instituto Superior de Autismo, ubicado en el km 86.- de la Ruta 9, en la localidad de Gregorio Aznares, departamento de Maldonado, y en su circuito más extenso pasó por varios de los RUNFIT MAGAZINE
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cerros de las Sierras de las Ánimas como son el Cimarrón, Tupambaé, Dos Hermanos, Malas Cuevas, Lagunitas, Aguiar y Negro. La competencia tuvo 3 opciones de distancias, una promocional de 9k con 294 mts de desnivel +; una distancia media de 16k con 630+ y la distancia ultra de 45k con un desnivel de 1950+. Es de destacar que estas 2 últimas distancias
tuvieron el circuito certificado por la Asociación Internacional de Trail Running, otorgándose 2 puntos ITRA y 4 de montaña a la distancia de 45k y 4 puntos de montaña para la distancia de 16k. Hubo 440 inscriptos, 86 de los cuales optaron por la distancia ultra de 45k. De éstos, corrieron 81 atletas, llegaron todos y el último en cruzar la meta, el competidor Pablo Belgeri, tuvo un
destaque especial por parte de la organización. Según relataron los competidores, fue una carrera dura, que tuvo de todo: mucho barro, agua, trillos, una altimetría importante con subidas y bajadas técnicas, piedras y unos paisajes hermosos para disfrutar. La distancia mayor contó con tres puestos de abastecimiento (en los kilómetros 10, 24 y 35) con agua, bebidas isotónicas, gaseosas, frutas, snacks y galletas RUNFIT MAGAZINE
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con membrillo; mientras que las distancias menores contaron con uno en el km 7. En cuanto a los ganadores, el podio en la distancia de 45k se conformó por 5 atletas de la siguiente manera: en la categoría masculina: 1° Richard Sosa con un tiempo de 3:53 hs, 2° Gonzalo Nuñez con 3:59 hs, 3° Maximiliano Vazquez con 4:30 hs, 4° Ignacio Garrone con 4:40 hs y 5° Gonzalo Inzaurralde con 5:17 hs. RUNFIT MAGAZINE
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El podio femenino estuvo integrado por: 1°puesto para Pilar Fernández con 5:55 hs, 2° Natalia Trías con 6:19 hs, 3° Paola Nande con 6:31 hs, 4° Carolina Da Cunha con 6:53 hs y 5° María Araujo con 6:54 hs. En la distancia media y promocional se premiaron a los 3 primeros puestos. Los hombres que ocuparon esas posiciones fueron: Adrián Suárez el 1° en 1:35 hs, Alcides Estévez el 2°
(1:36 hs), Marcelo Germán el 3° (1:39 hs); mientras que en damas llegaron: 1° Audrey Lebaupin en 1:45 hs, 2° María Paz Querol (1:53 hs) y 3° Carolina Borjas (1:58 hs). En los 9K, Oscar Pascal llegó 1º con un crono de 57 min, 2° Richard Rojas (1:07 hs) y 3° Elizandro Ramos (1:10 hs). En damas arribó en el 1° puesto Lily Monnet en 1:16 hs, 2° Verónica Martínez 1 centésima de segundo después y nueve minutos más tarde, en la 3°posición María Jesús Viganó.
Además hubo premiación por categorías por edad para damas y caballeros para las distancias de 16 y 45k. Fue una carrera que en su primera edición no sólo se destacó por el recorrido de sus circuitos, los paisajes y los servicios ofrecidos, sino que también se superaron las expectativas de los corredores y de la organización, quienes ya esperan la próxima edición de la UTDS donde Llegar es Ganar. RUNFIT MAGAZINE
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PILATES
BENEFICIOS DEL MÉTODO
PILATES CAROLINA LESSA @PILATESBYCAROLINALESSA
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oseph Pilates, creador de este método, solía decir: “En diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte sesiones verás la diferencia y en treinta sesiones te habrá cambiado el cuerpo”. Es que la práctica regular de Pilates trae muchos beneficios para nuestra salud, tanto física como mental. A continuación, te comento cuales son sus beneficios: RUNFIT MAGAZINE
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• FORTALECE EL CENTRO DE GRAVEDAD (POWERHOUSE)
En Pilates toda ejecución se realiza desde y se sostiene a través del centro, la energía necesaria para realizar los ejercicios parte desde allí y fluye hacía nuestras extremidades. Los ejercicios que realizamos aquí van fortaleciéndolo, creando un core fuerte. Los músculos que lo
comprenden son: transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos, músculos de la espalda, músculos del suelo pélvico y glúteos. • MEJORA LA FLEXIBILIDAD, RESISTENCIA Y EQUILIBRIO EN GENERAL
Este método es ideal para lograr un equilibrio entre fuerza y flexibilidad. Al ganar flexibilidad,
nuestras articulaciones permanecen sanas y más fuertes ante el desgaste habitual del paso del tiempo. Aparte, logramos una musculatura sin tensiones y podremos realizar movimientos libremente. También en Pilates desarrollamos resistencia física y mental en cada ejercicio y sesión de entrenamiento, trabajando la concentración y la fuerza. El equilibrio es otro punto importante que se trabaja en este método y me-
MEJORA EL EQUILIBRIO EN GENERAL
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MEJORA LA POSTURA Y ALINEACIÓN CORPORAL
diante el fortalecimiento progresivo del centro obtenemos resultados muy buenos a nivel de nuestro equilibrio corporal. • MEJORA LA POSTURA Y LA ALINEACIÓN CORPORAL
Con la práctica regular vamos obteniendo una alineación correcta, ya que aprendemos a corregir las malas posturas y hacemos que la musculatura trabaje con la eficacia que corresponde. Al ir trabajando el centro progresivamente, el cuerpo se va adaptando a nuevas RUNFIT MAGAZINE
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posturas encontrando así su eje y su alineación correcta. Si nuestro cuerpo está mal alineado, los músculos, ligamentos y articulaciones están sujetos a una gran tensión. • REDUCE EL ESTRÉS MENTAL Y LA FATIGA FÍSICA
El estrés afecta el bienestar físico y mental de la mayoría de la población. La práctica de Pilates libera endorfinas, lo cual produce sensación de bienestar y relajación, sintiéndonos mejor a nivel tanto mental como físico. Uno de los
AUMENTA LA FLEXIBILIDAD
principios de este método es la concentración, por lo que en la práctica encontrarás calma, bienestar, relajación, reduciendo así la fatiga y el estrés. Nuestro sueño mejorará, lograremos dormir mejor y nos sentiremos con más energía el resto del día. Joseph Pilates definía el método cómo: “la coordinación completa de cuerpo, mente y espíritu”
• FORTALECE LA MUSCULATURA GENERAL Y PROFUNDA. FORTALECE Y ESTIRA LOS MÚSCULOS.
Pilates es un programa de acondicionamiento físico, donde se utiliza el propio peso corporal como resistencia para tonificar la musculatura. Aquí se desarrollan los músculos de una forma alargada, como los de un bailarín, y se trabaja desde la musculatura profunda hacía el resto de los músculos en general. Gracias a este método, logramos fortalecer todo el cuerpo, combinando ejercicios dinámicos y estáticos, trabajaRUNFIT MAGAZINE
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GENERA MAYOR CAPACIDAD RESPIRATORIA
mos cada grupo muscular (anterior, posterior y lateral). Si practicamos Pilates con regularidad y acompañamos con una alimentación saludable, obtendremos un cuerpo esbelto y tonificado en general. • GENERA MAYOR CAPACIDAD RESPIRATORIA
La respiración es otro de los principios de este método, se trabaja desde la respiración torácica o costal, expandiendo la caja torácica. Con la práctica regular, el tórax va adquiriendo mayor capacidad respiratoria lo cual trae muchos beneficios, incluso para el funcionamiento de nuestros órganos.
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• PREVIENE LESIONES
Al trabajar la fuerza, la flexibilidad, la alineación y el equilibrio, tenemos menos posibilidades de sufrir lesiones musculares y articulares. Pilates va preparando nuestro cuerpo para una movilidad equilibrada y eficiente en todos los planos del movimiento. Así mantenemos las articulaciones y los ligamentos sanos, fuertes y más resistentes al desgaste y a las roturas del día a día. • AUMENTA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Este método es un complemento ideal para los deportistas, ya que trabaja la fuerza, flexibilidad, resistencia, equilibrio, alineación, respiración y fortalecimiento de la zona media.
AUMENTA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Es muy bueno para favorecer el control motor del deportista y para evitar o rehabilitar lesiones. OTROS BENEFICIOS QUE CONSEGUIMOS CON LA PRÁCTICA REGULAR DE PILATES SON:
• Modela la cintura • Relaja tensiones • Protege la columna • Activa el sistema sanguíneo • Mejora la salud cardiovascular • Mejora del sueño • Activa la mente • Aumenta la autoestima • Mejora la calidad de vida
Te invito a conocer el método Pilates, a que lo incorpores a tu rutina y que tú mismo/a puedas comprobar todos los beneficios que te brinda.
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AUCA ETAPA #4
Más de 40 equipos compitieron en
EL RETO
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l pasado 5 de junio se realizó en el departamento de Colonia, la tradicional carrera de aventura “El Reto”, organizada por el equipo de corredores de la zona: CAC (Colonia Aventura Corre). En esta oportunidad se inscribieron para participar más de 40 equipos conformados por duplas de hombres, mujeres o mixtas. La distancia larga tuvo un recorrido de 60 km en MTB y 20 kilómetros de trekking, mientras que la distancia promocional fue de 30 km de bicicleta de montaña y 10 kilómetros de pedestrismo. En ambas distancias, y como lo requiere una carrera de aventura, hubo orientaRUNFIT MAGAZINE
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ción. Para eso, la organización entregó mapas a las diferentes parejas, a los efectos de que pudieran encontrar los diferentes PC (Puesto de Control) durante el recorrido. HISTORIA DEL GRUPO CAC
El grupo CAC está conformado por deportistas amateurs que aman realizar actividad física al aire libre y se gratifican aún más cuando es en contacto directo con la naturaleza. El equipo nació en el año 2012 cuando corrieron su primera carrera de aventura: la Eco
Colonia Adventure Race. Y luego se unieron para entrenar, formar equipo y juntar fondos para poder asistir a más carreras. Empezaron cocinando y vendiendo cazuelas pero, como les encanta hacer y generar deporte, en 2014 organizaron su primera carrera de Trail Run que ya lleva 6 ediciones (se interrumpió por la pandemia, pero en breve retornará), y en en el año 2015 empezó la historia de “El Reto”. El 5 de junio fue la 6ta edición, y desde sus inicios la organización siempre buscó mostrar los encantos que posée la ciudad de Colonia y
sus alrededores, además de diseñar un recorrido atractivo, cambiante, desafiante y novedoso cada año. También buscan brindar buenos servicios al corredor como por ejemplo un buen almuerzo, una linda remera, un kit completo y un trato cordial. En esta oportunidad, el epicentro de la carrera fue en los Cerros de San Juan, zona que tiene uno de los mejores vinos del país y cuya geografía levemente ondulada y su vegetación extremadamente variada, ofrece unas postales únicas y difíciles de olvidar para cualquiera que RUNFIT MAGAZINE
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tenga el privilegio de tener contacto con estos paisajes naturales. LA CARRERA
La madrugada del domingo 5 el clima acompañó con un día estupendo para correr aventura; nublado, pero sin viento y con una temperatura ideal para la actividad. La carrera inició con un trekking corto y muy lindo en las inmediaciones de la bodega de Los Cerros de San Juan, el cual requería habilidad con el mapa y la brújula, por lo que los equipos que poseían dicha experiencia, lograron ubicarse en las primeras posiciones. Luego, fue el turno de tomar las bicicletas de MTB para realizar un recorrido con RUNFIT MAGAZINE
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algo de altimetría acumulada, pero sin mayores complicaciones, rumbo a la hermosa estancia presidencial de Anchorena. Allí estaba ubicado un parque cerrado donde dejaron las bicis y recargaron energías en el puesto de avituallamiento con frutas, pastel de crema, pastafrola, pizza, gomitas, etc. Desde ese lugar, iniciaron un trekking casi sin dificultades al corazón mismo del Parque Nacional Aarón de Anchorena; un lugar con una belleza paisajística con valor histórico-cultural de fauna y flora exótica únicas en Uruguay, donde fueron recibidos con gran amabilidad por los funcionarios militares que allí se desempeñan. La última parte del recorrido de “El Reto” implció tomar las bicis de MTB y partir rumbo a la llegada donde los esperaba la
frutilla del postre; un PC Bonus, el cual no estaban obligados a marcar, pero si lo hacían los beneficiaba con 30 minutos. Aquí debían pensar muy bien si les convenía o no, tanto fue así que, en ambas categorías, dicho PC modificó las clasificaciones generales, y los equipos que vinieron en punta toda la carrera fueron relegados en sus posiciones por equipos que fueron más eficientes en ésta última sesión. LAS CLASIFICACIONES QUEDARON DE LA SIGUIENTE MANERA:
ra en 3:08hs, 2do. Row Adventure en 3:10hs y 3ro. Los Arrastrados en 3:12hs. En la categoría de equipos Femeninos, las ganadoras fueron Antares con 3:38hs. Para finalizar la hermosa jornada se realizó la entrega de premios en un estupendo marco de cerros y viñedos mientras desgustaron un excelente vino local y repusieron energías con un riquísimo risotto; especialidad del Almacén de Piedra, que es el restaurante que funciona allí en la Bodega Los Cerros de San Juan.
1ro. Uruguay Expedition Team con un tiempo de 5:30hs, 2do. Sin Vergüenza Aventura con 5:36hs, y 3ro. Chips Adventure con 6:05hs. En la distancia promocional: 1ro. Pasito AventuRUNFIT MAGAZINE
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NUTRICiÓN
DEPORTE, MICROBIOTA INTESTINAL, PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS
Nutricionistas Florencia Konik & Paula Mendive Clínica de Nutrición PNI (Psico Neuro Inmuno) @nutricionpni
¿C
onocés la relación entre la microbiota intestinal y el deporte?
La microbiota es el conjunto de microorganismos que pueblan un hábitat. Se encuentran en la piel y otras cavidades del cuerpo humano que tienen comunicación con el exterior. En el intestino existen diversos microorganismos como bacterias, arqueas, hongos, parásitos y virus, que en su conjunto contienen más información genética que el genoma humano. La composición de esta comunidad microbiana depende de diversos factores como alimenRUNFIT MAGAZINE
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tación, consumo de fármacos y antibióticos, presencia de infecciones e inflamación, genética, estrés crónico, ejercicio, entre otros. Estudios recientes acerca de la microbiota intestinal sugieren que esta cumple un rol clave en la salud, afectando el metabolismo, la inflamación, la integridad de la barrera intestinal y la función inmunológica. Cada persona tiene un conjunto de microorganismos en el intestino que es único y se ven afectados por factores biológicos y ambientales
(relacionados al estilo de vida). Tener mayor diversidad de microbios en el intestino se relaciona con un mejor estado de salud. De este modo, algunos estudios sostienen la idea de que la microbiota de personas deportistas difiere de la de aquellos individuos sedentarios. Se observó que la práctica de ejercicios inten-
sos y prolongados de manera regular puede influir positivamente en la diversidad de la microbiota intestinal, aumentar la abundancia de algunas especies bacterianas que producen sustancias antiinflamatorias (específicamente ácidos grasos de cadena corta) y mejorar la función metabólica. Como hablamos en el artículo del mes pasado “Alimentación antiinflamatoria en el deporte”, el ejercicio físico intenso genera cierto estrés en el organismo, que además de aumentar la producción de radicales libres, afecta negativamente la composición y funcionamiento de la microbiota intestinal. Por lo tanto, las adaptaciones positivas que genera la actividad física sobre la microbiota, pueden ayudar a contrarrestar estos efectos negativos del estrés sostenido en el tiempo. Por otra parte, es importante tener en cuenta RUNFIT MAGAZINE
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que los deportistas que entrenan a altas intensidades durante períodos extensos sin una adecuada alimentación, tienen mayor riesgo de presentar alteraciones de la microbiota y barrera intestinal, lo que puede desencadenar la aparición de síntomas gastrointestinales y aumentar la inflamación. Este aspecto refuerza la idea de que la nutrición es un factor fundamental para el rendimiento deportivo y para el mantenimiento de la salud a partir de la modulación de la microbiota intestinal. En base a esto surge la pregunta ¿Cuáles son los alimentos que se deben consumir para mantener una microbiota intestinal saludable?. Para contextualizar y comprender mejor la temática es necesario introducir dos conceptos fundamentales: Probióticos y Prebióticos. En primer lugar, los probióticos son microorganismos vivos que cuando son administrados en cantidades adecuadas ejercen un efecto beneRUNFIT MAGAZINE
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ficioso sobre la salud. Estos están presentes en algunos productos alimenticios, alimentos fermentados (como por ejemplo, el yogur) o consumirse en forma de suplementos (generalmente en cápsulas o gotas). Los prebióticos son los sustratos utilizados selectivamente por estos microorganismos para producir un efecto positivo y se encuentran presentes en casi todos los alimentos de origen vegetal. Entonces, para fomentar el crecimiento de bacterias y otros microorganismos que provocan efectos beneficiosos sobre la salud de los individuos, debemos consumir todos aquellos alimentos considerados prebióticos. DENTRO DE ESTOS SE ENCUENTRAN LOS SIGUIENTES:
→ Semillas de chía y lino previamente hidratadas. ● MUCÍLAGOS
● BETAGLUCANOS →
Avena, levaduras, hon-
gos y setas.
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS:
● ALMIDÓN RESISTENTE →
Cereales (arroz, pastas, quinoa, etc) y tubérculos (papa y boniato) cocidos y enfriados. → Frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas, frutillas), granada, té verde, aceite de oliva extra virgen, cacao puro. ● POLIFENOLES
● PECTINAS
cítricas.
→ Manzana, membrillo y frutas
→ Pescados grasos, semillas de chía y lino, nueces. Además, para mantener una microbiota intestinal saludable, es fundamental que la alimentación sea variada, que incluya diversidad de colores y que combine tanto alimentos de origen animal como vegetal. Consultar a una nutricionista especializada también es importante para realizar los ajustes necesarios. ● ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
- Deschasaux M, Bouter KE, Prodan A, Levin E, Groen AK, Herrema H, et al. Depicting the composition of gut microbiota in a population with varied ethnic origins but shared geography. Nat Med. 2018;24(10):1526–31. - Microbiome W, Día D. Microbiota Probióticos Prebióticos. 2022;7–9. - Mohr AE, Jäger R, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Townsend JR, et al. The athletic gut microbiota. Vol. 17, Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2020. 1–33 p. - Keohane DM, Woods T, O’Connor P, Underwood S, Cronin O, Whiston R, et al. Four men in a boat: Ultra-endurance exercise alters the gut microbiome. J Sci Med Sport [Internet]. 2019;22(9):1059–64. Available from: https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.04.004 - Barton W, Cronin O, Garcia‐Perez I, Whiston R, Holmes E, Woods T, et al. The effects of sustained fitness improvement on the gut microbiome: A longitudinal, repeated measures case‐study approach. Transl Sport Med. 2021;4(2):174–92. - Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, Prescott SL, Reimer RA, Salminen SJ, Scott K, Stanton C, Swanson KS, Cani PD, Verbeke K, Reid G. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Aug;14(8):491-502. doi: 10.1038/nrgastro.2017.75. Epub 2017 Jun 14. PMID: 28611480.
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92 | JUNIO 2022
Claudia Esteves Instagram: @clau_estevese
RUTINA DE BAJO IMPACTO ARTICULAR
E
sta rutina está recomendada especialmente para todos aquellos que por algún motivo (lesión o molestia) no pueden en éste momento realizar actividad con saltos y/o sobrecarga. El ejercicio de bajo impacto es una forma segura y saludable para mantenernos activos y estar en mejor forma a cualquier edad. El Total Body o Full Body es una manera de entrenar en la que se activan y fortalecen todos los músculos en una misma rutina y en dónde siempre debemos prestar atención a la postura corporal. ¿A QUÉ LLAMAMOS EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO? Son aquellos ejercicios que aumentan nuestro rítmo cardíaco gradualmente y ejercen menos presión sobre nuestras articulaciones en comparación con los ejercicios de alto impacto. ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO? Los ejercicios de bajo impacto pueden ayudarnos a lograr nuestros objetivos de entrenamiento sin agravar lesiones existentes o provocar una nueva lesión.
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1) SENTADILLA + ELEVACIÓN DE TALONES
(Activando gemelos en la última fase del ejercicio). De 16 a 20 repeticiones. La sentadilla clásica consiste en realizar una flexión de rodilla, tobillo y cadera para luego extenderse aplicando fuerza en el suelo con las piernas, en otras palabras: hacer el común RUNFIT MAGAZINE
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gesto de sentarnos y levantarnos. El recorrido es igual a la Sentadilla con Salto, solo que no vamos a despegar en ningún momento los pies del piso y así eliminamos el impacto.
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2) ESTOCADA FIJA
Cómo dice su nombre, es fija, por lo tanto no vamos a mover los pies de su lugar, luego de posicionarnos para ejecutarla. De 12 a 20 repeticiones. En ésta oportunidad les voy a compartir un poco sobre el ejercicio en cuestión, para poder comprender mejor qué es lo que estoy trabajando. La Estocada o Zancada es un buen ejercicio de movimiento para fortalecer piernas y caderas. En las estocadas trabajamos dos RUNFIT MAGAZINE
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grupos musculares importantes: 1) EXTENSORES DE LAS CADERAS, ENGLOBANDO LOS GLÚTEOS Y FEMORALES. 2) EXTENSORES DE LAS RODILLAS, COMPUESTOS DE CUATRO MÚSCULOS LLAMADOS CUÁDRICEPS.
Los músculos usados en las zancadas son los mismos que los utilizados en la sentadilla, pero
la zancada supone mayor intervalo de recorrido, lo que permite más desarrollo de glúteos y femorales. En la Estocada Fija, la fase de bajada de la zancada estática implica una fuerte contracción excéntrica de los glúteos, cuádriceps y femorales mientras desciende el cuerpo, ya que el peso casi lo soporta por completo la pierna adelantada.
Personalmente me encanta combinar ambas Sentadillas, las Estáticas y las Dinámicas. El recorrido es igual a la Sentadilla con Salto, solo que no vamos a despegar en ningún momento los pies del piso y así eliminamos el impacto.
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3) LAGARTIJAS CON FOCO EN TRÍCEPS
Recordemos que las flexiones son solo planchas en movimiento. El centro/núcleo debe de estar siempre activo. De 10 a 15 repeticiones ¿CÓMO HACER UNA FLEXIÓN DE TRÍCEPS? A) Comenzamos en una posición de tabla alta
con las palmas de las manos un poco más estrechas que el ancho de los hombros.
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B) Inhalamos y flexionamos los codos hacia
atrás (45°aprox) para bajar todo el cuerpo simultáneamente hacia el suelo, ¡Con los tríceps activos! y haciendo una pausa cuando el pecho esté justo por debajo de la altura del codo. C) Exhalando y presionando las palmas contra
el suelo para alejar el cuerpo del mismo y volver a la posición inicial, moviendo caderas y los hombros al mismo tiempo.
Las flexiones con apoyo estrecho son una excelente manera de cargar los tríceps con el peso corporal al mismo tiempo que activamos el pecho, los hombros y nuestro core.
tentar realizarlas con las manos en una superficie elevada como un banco o un escalón.
Debido a que no son ejercicios fáciles, es posible que primero deba trabajar en algunas progresiones como, por ejemplo, el apoyo de las rodillas en el suelo; que siempre es una buena idea para concentrarnos en la forma a la hora de ejecutar el ejercicio. También podemos in-
parte baja de la espalda se hundan hacia el piso, ni que ocurra ningún movimiento de bisagra en las caderas o la parte baja de la espalda.
ATENCIÓN: No permitir que las caderas o la
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4) PLANCHA OSO CON TOQUE ALTERNO DE HOMBROS
Recordemos que las flexiones son solo plan De 16 a 20 repeticiones. Las Planchas son un ejercicio súper eficaz para fortalecer nuestro centro y con muchas variables, aquí les comparto la PLANCHA OSO: Se trata de una tabla con las rodillas flexionadas por debajo de nuestras caderas y a pocos RUNFIT MAGAZINE
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centímetros del suelo y nuestras manos ubicadas en esa línea imaginaria debajo de nuestros hombros. En ésta oportunidad vamos a tocar de forma alterna nuestros hombros con mano cruzada, manteniendo el núcleo/centro activo y así evitar girar las caderas.
Cuida la posición recta de la espalda, activa tus escápulas y mantén la estabilidad del centro sin arqueo.
Es una rutina que podés repetir 3 veces por semana. ¡Hasta la próxima!
VAMOS A REPETIR ÉSTOS 4 EJERCICIOS DE FORMA SIMULTÁNEA, SIN DESCANSO ENTRE ELLOS. AL TERMINAR LA RONDA, DESCANSAREMOS 40" Y VOLVEMOS A REPETIR × 5 RONDAS. RUNFIT MAGAZINE
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SUPER ALIMEN TO
BERENJENAS ANTIOXIDANTE: La nasunina es una antocianina presente en la piel de la berenjena que posee poder antioxidante. Por eso, al consumir las berenjenas con piel favorecemos la absorción de los radicales libres. DIETÉTICA: Muy bajo contenido calórico, debido a su mínimo contenido de grasa y su bajo contenido en hidratos. Además, su textura fibrosa media favorece la capacidad saciante, lo que la convierte en un excelente aliado en las dietas de adelgazamiento.
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DIGESTIVA: Su contenido en fibra, además de su baja proporción grasa y su equilibrio vitamínico y mineral, hace que sea una buena compañera durante la digestión de los alimentos. Además, favorece la salud de nuestra microbiota intestinal. CARDIO SALUDABLE: La berenjena, gracias a su bajo contenido en grasa, su proporción en fibra y su bajo contenido de sodio, está considerada una buena opción dietética en pacientes con riesgo cardiovascular. También contiene otros flavonoides que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
ANTIDIABÉTICA: La berenjena es una hortaliza recomendada en la alimentación de personas diabéticas porque contiene pocos hidratos de carbono, posee fibra suficiente y favorece la reducción de la velocidad de absorción de otros azúcares ingeridos.
100 G DE BERENJENA ¡Una hortaliza hipocalórica, rica en fubra, y baja en grasas y en sodio!
SISTEMA NERVIOSO: La nasunina también participa en evitar trastornos del sistema nervioso.
ENERGÍA: 27 kcal
DIURÉTICA: Su bajísimo contenido en sodio, frente a una moderada composición de potasio, hacen de este equilibrio una buena herramienta para combatir la eliminación de líquidos.
FIBRA: 1,2 g
VITAMINA C: 6 mg PROTEÍNAS: 1,2 g GRASAS: 0,2 g SODIO: 2 mg RUNFIT MAGAZINE
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