AÑO 11 / Nº 55 / AGOSTO 2022 EntrenamientoRecetasDESMOOTHIEDEHAMBURGUESASGARBANZOS&BOWLYOGURsaludables 21K DE BS.AS CON 2CORREDORES20.000récordsnacionalesparaUruguayTRXDEUNAPREPARAR¿CÓMOCARRERATRAIL? Para tren superior UNDER ARMOUR LANZÓ FLOW VELOCITI WIND 2 Nuevo calzado
RUNFIT MAGAZINE 4 | AGOSTO 2022 26 5444 40 ENTRENA EL TREN SUPERIOR Y MEJORA TU TÉCNICA DE CARRERA CON TRX Entrenadora Ivana Quiroga SUPERSERIES Y SERIES COMPUESTAS Lic. Romina García ARTROSIS EN EL DEPORTISTA Dr. Leonardo Schiavone Revista RunFit es una publicación digital gratuita. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit. com.uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Carolina Suárez, Licenciada en Ed. Física Romina García, Profesor Diego Alonso, Profesor Constantino Sícalos, Intructora de Pilates Carolina Lessa, Licenciadas en Nutrición Florencia Konik y Paula Mendive. Dra. Ximena Dastugue. Publicación bimensual digital. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas. SPORTXTREME Copa invierno 34 ABORÍGEN TRAIL Y la majestuosidad de las sierras
Vuelve y es etapa del circuito sudamericano
ARO MÁGICO
tuvo todos los condimentos de una fiesta del running, bandas de rock tocando du rante el recorrido, parejas bailando tango, muc ha gente alentando el paso de los corredores que, como cada año, toman de forma exclusiva las calles de la capital argentina. La experiencia fue increíble por la magnitud del evento y porque pudimos acompañar, desde nuestro lugar, a varios uruguayos que llegaron a la Uruguaycita. fue el tercer país extranjero que más corredores aportó a los 21k de BS.AS, detrás de Brasil y Chile. En total fueron 138 corredo res nacionales, incluida la selección uruguaya de atletas de elite.
Instructora Carolina Lessa XC ADVENTURE RACE
Elpasado 21 de agosto, por primera vez en la hiso tria de RUNFIT, fuimos a cubrir la Media Maratón de Buenos Aires. Fue una experiencia inolvidable ya que no es común participar de un evento donde corren más de 20.000 personas. Imagínense la energía que había en el lugar, con tantas personas vibrando por un objetivo común. Para que tengan una idea, la 21k de BS.AS es la carrera más popular del continente, luego de la Media Maratón de Nueva York. ¡Ninguna otra carrera, salvo la de NY, lleva más gente en ElAmérica!evento
CUBRIR LOS 21K DE BS.AS, UNA EXPERIENCIA ÚNICA 88 3 ERRORES MÁS FRECUENTES EN EL ESTILO CROL Lic. Constantino Sícalos
Fue hermoso escuchar “arriba RUNFIT, arriba Uruguay”, entre las más de 20.000 almas que iban devorando los kilómetros paso a paso. Gracias a todos los que nos saludaron en el camino, porque nos hacen sentir de una forma muy especial que nuestro trabajo vale la pena y que es una buena idea salir del país para com partir estas experiencias junto a ustedes. ¡Mil gracias a todos! Fabián Laureiro
RUNFIT MAGAZINE 5 | AGOSTO 2022 6878
RUNFIT MAGAZINE 6 | AGOSTO 2022 R ÁP I D A S . LI GE R A S . SIN LÍMITE S .
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RUNFIT MAGAZINE 7 | AGOSTO 2022 APROVECHÁ 30% OFF T I P O: N e u tr a l A LT U R A D E L TA L Ó N : 2 ,6 c m A LT U R A D E L A NT E P I E : 1 , 8 c m I NC L I N A CIÓ N : 0, 8 c m ¿C U Á L E S S U E S P ECI A L I D A D ? A u me n t a l a v e l o c i d a d e n t u s c ar r e r a s l a r ga s 1 . A M O R T I G U A CIÓ N U A F L O W E l e x t e ri o r si n g o m a , d e l a r g a d u r a c i ó n , s e a d h ie r e m e j o r a l s u e l o pa r a a y u da r t e a c o r r e r m á s r á p i d o 2 . S E N S A CIÓ N H E R MÉ T I C A E l d i señ o d e la s c o st u r a s d e a l t a c a l i d a d p e r mi t e q u e e l t a l ó n q u e d e a j u s t ad o e n t o d a s u e x t en si ó n 3 . PA R T E S U P E R IO R F L E X I B L E E l d i señ o U A War p s e a da p t a pa r a o f r e c e r tr a n s i c i o n e s f l u i d a s 4 . C O M OD I D A D E N C A D A P I S A D A L a s u a v e p l a n t i l l a e n v u e l v e t u p i e e n c a d a p a s o 5 . C O N E XIÓ N C O N U A MA P MY R U N ™ R e g i s tr a y ana l i z a t u s m é t r ic a s d e c ar r e r a pa r a o f r e c e r t e c o ns e j o s p e r s on a l i z ad o s d e F o r m C o ac hi n g 1 2 4 5 3 Para que llegues más lejos Válido únicamente en underarmour.uy y Brand House Montevideo Shopping hasta el 30 de setiembre del 2022. en tus nuevos UA FLOW VELOCITI WIND 2 con el código UAFLOW HACÉ CLIC ACÁ
21K DE BS.AS21K DE BS.AS MARTÍN CUESTAS Y LORENA SOSA MARCARON NUEVOS RÉCORDS NACIONALES EN LOS MARTÍN CUESTAS Y LORENA SOSA MARCARON NUEVOS RÉCORDS NACIONALES EN LOS
HACÉ CLICK ACÁ PARA VER EN EL CANAL RUNFIT Por primera vez fuimos a cubrir la Media Maratón de Buenos Aires y la expe riencia fue única ya que participaron más de 20.000 personas, entre ellos 138 uruguayos según datos oficiales de la or ganización, incluidos los mejores fondistas de nuestro país. En los 21k de BS.AS hay que destacar la per formance de los atletas de elite uruguayos, Martín Cuestas y Lorena Sosa, quienes regis traron nuevos récords nacionales. Cuestas dejó la nueva mejor marca de Media Maratón en 1:02:51 (13 en la general), mientras que Sosa lo hizo en 1:17:47 (30 en la general).
Además, Andrés Zamora hizo culminó con un crono de 1:03:28 (18 en la general) realizando su mejor marca personal y la segunda histórica
de Uruguay, Nicolás Cuestas concluyó el reco rrido en 1:04:23 (23 en la general), realizando su mejor marca en lo que va de la temporada. Por su parte, en la rama femenina, la atleta uruguaya Clarisse Bermúdez (34 en la general) pasó la meta en 1:18:38 logrando la segunda mejor marca histórica de nuestro país. Mientras que Natalie Bengoa, también integrante de la selección uruguaya, finalizó la competencia en 1:22:12 (47 en la general).
La competencia realizada el pasado domingo 21 de agosto con la organización de la Asocia ción Ñandú, quedará inscripta en el historial como una de las más grandes carreras jamás realizadas en la región, tanto por su capaci dad de convocatoria (superando los 20.500 inscriptos, completando el cupo) como por el
RUNFIT MAGAZINE 12 | AGOSTO 2022 nivel técnico, asombroso en muchos sentidos: confirmó que se trata del circuito más rápido del continente y, sin dudas, uno de los más rápidos del Dadomundo.elnivel de los participantes –con cifras récord para el Campeonato Sudamericanopero también la validez de ese circuito, casi to talmente plano, y sumado a un clima ideal (muy fresco y sin viento) se esperaba un gran nivel. Y así ocurrió.
Los más de 20.000 participantes, alentados por la gente a lo largo de ese recorrido desde el barrio de Núñez hasta el Centro, le dieron un clima festivo, maravilloso a la prueba, una verdadera celebración en la ciudad porteña.
“La realización de esta prueba es un orgullo para el atletismo argentino y sudamericano, estamos realmente conmovidos por esta multi tud de participantes y por el nivel alcanzado” expresó la vicepresidenta de la Federación In ternacional (World Athletics) y medallista olímpi ca en Barcelona 92, Ximena Restrepo, junto al
RUNFIT MAGAZINE 13 | AGOSTO 2022
La señal de largada, exactamente a las 7 de la mañana, fue dada por una gloria del deporte argentino: Jorge Burruchaga, autor del gol del triunfo contra Alemania en la final mundialista de 1986 en México. A partir de allí, la caravana se fue desparramando sobre la Avenida Figue roa Alcorta, en medio del entusiasmo de todos los participantes, en la primera gran carrera del tiempo post-pandemia en Argentina.
RUNFIT MAGAZINE 14 | AGOSTO 2022 titular de la confederación sudamericana (Helio Gesta de Melo).
La lucha en la punta se concentró entre dos etíopes (Gerba Beyata Dibaba y Dinkalem Ayele Adane, debutante en la distancia) y dos keniatas (Felix Kibitok y Bedan Karoki), que eran los máximos favoritos. Karoki, quien en 2019 fijó el récord del circuito con 0:59:05, intentó mantener la supremacía pero le costó mantener el ritmo de sus rivales, en una lucha táctica. Y a falta de 500 metros, los etíopes lanzaron un cambio de ritmo demoledor. Gerba ganó ajustadamente con 1:00:29 y Ayele llegó casi al mismo tiempo, dejando a Kibitok a tres segundos. Karoki no pudo seguirlos y quedó cuarto con 1:00:55.
El quinto lugar fue para el ecuatoriano Chris tian Vasconez con 1h:01:56, pulverizando sus propias marcas y llevándose el título sudame ricano. Y enseguida –en otra producción im presionante- el mediofondista argentino Fede rico Bruno logró el 6°puesto de la general con 1:02:07, que constituye la segunda marca del historial argentino, sólo superada por el récord de Antonio Silio (1:00:48). “Solo pude entrenar para esta prueba en las últimas cuatro sema nas, así que estoy inmensamente feliz” dijo el atleta entrerriano, quien es la gran figura del país en pruebas de mediofondo y que no pudo asistir a las principales competencia del 2022 –Iberoamericano y Mundial de Oregón- al sufrir un virus. En total, 26 corredores estuvieron por debajo de 1:05:00, lo que indica el gran nivel de conjunto.
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MARTÍN CUESTAS RÉCORD NACIONAL EN 21K
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Si la prueba masculina tuvo un final emocionan te, lo mismo se dio entre las damas. La keniata Irine Jepchumba Kimais, quien llegaba precedi da por dos carreras sobre 1:06:00, definió en la misma línea de sentencia sobre la etíope Atalel Anmut y otra keniata, Vivian Jerono Kiplagat, las tres con el mismo registro de 1:07:59. El cuarto puesto, muy cerca, fue para la etíope Zewditu Aderaw Gelaw con 1:08:03. Detrás de la “legión africana” que copó los seis primeros lugares, llegaron las argentinas: Flo rencia Borelli y Daiana Ocampo se convirtieron en las primeras atletas del historial sudamerica no en quebrar la barrera de 1 hora y 10 minu tos. Borelli terminó 7ª con 1:09:31 y Ocampo, 9ª. Con 1:09:46. El anterior récord sudameri cano estaba en poder de la peruana Gladys Tejeda con 1:10:14 desde el 26 de marzo de 2016 en Cardiff.
De bebida isotónica, Gatorade, se entregaron 75.000 vasos plásticos, 25.000 botellas de 500ml y 3.800 botellas de 1,25 lt. Respecto al agua, se repartieron 150.000 botellas de 500ml.
DATOS DESTACADOS
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Del total de inscriptos, el 92% fueron argenti nos y un 8% extranjeros. De los 20.539 inscrip tos, un 62% fueron hombres y un 38% mujeres. Esta edición contó corredores extranjeros, de los cuales se destacan Kenia, Etiopía, Uruguay, Venezuela, Perú, Ecuador, Paraguay, Costa Rica, Panamá, El Salvador, Bolivia, Chile, Guatemala, Brasil, Colombia, Honduras, Méxi co, Suiza, Alemania, Portugal, Estados Unidos, Marruecos, entre otros. Destacando que aproxi madamente 800 fueron provenientes de Brasil, 263 de Chile y 138 de Uruguay.
RUNFIT MAGAZINE 20 | AGOSTO 2022 Llegar a los 40 años puede ser un momen to delicado para algunas personas, pero no pasa de un simple número, que podés dejar de lado practicando actividad física y de jando tu cuerpo más saludable.
DEPORTESAYUDARTE?DESPUÉSDELOS40
EL ENVEJECIMENTO ES UN PROCESO NATURAL E INEVITABLE
¿CÓMO
DESDE EL PUNTO DE VISTA MUSCULAR: Alrededor de los 50 años, se inicia el proceso de pérdida muscular (sarcopenia), que se evidencia a los 60 años si no es evitado. Si el paciente no combate la sarcopenia, el proceso de pérdida de masa muscular y fuer za muscular reduce la calidad de vida de una persona.
A partir de los 35 años nuestro cuerpo empieza a envejecer nuestras funciones quedan más lentas, nuestro sistema detox no trabaja de la misma manera y el proceso de recuperación del cuerpo se enlentece.
¿POR QUÉ ES ESENCIAL ENTRENAR DESPUÉS DE LOS 40?
Porque alrededor de esa edad disminuye la masa muscular, aparecen problemas en las articulaciones, en los huesos y más complica ciones de salud. Aunque a esa edad uno suele tener menos energía y motivación, entrenar a los 40 es obligatorio para prevenir varios pro blemas de salud y sentirse mejor.
SALUD Y DEPORTE
DESDE EL PUNTO DE VISTA CARDIOVASCULAR: Otro sistema afectado es el cardiorrespiratorio, Dra. Ximena Dastugue Intagram: @integrale.ozonoterapia LA OZONOTERPIA
PUEDE
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¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS FRECUENTES? Luxaciones Tendinitis Distención muscular Esguinces TodasFracturasestas lesiones pueden agra varse y/o llevar más tiempo en recuperarse si el paciente presenta patologías crónicas del envejeci miento como la artrosis. No es lo mismo lesionarse, por ejemplo las rodillas, cuando esta articulación presenta algún grado de artrosis.
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con el pasar de los años se sufre un declive funcional, afectando la captación, transporte y utilización del oxígeno. De esta manera cuando no hay una buena aptitud cardiorrespiratoria, se relaciona con problemas como la diabetes, hipertensión y el síndrome metabólico. Estas enfermedades aumentan considerablemente la posibilidad de patologías cardiovas culares.
ALTERACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL: Otro factor que aparece alrededor de los 40 es el cambio en el cuerpo de las personas, este cambio va a depender de cuánto el paciente se cuida. Existe un aumento porcentual de grasa y disminución de la masa ósea y muscular que afec ta directamente el IMC (índice de masa corporal). Lo que sucede es un aumento de la grasa abdominal, estrictamente ligada a problemas Elcardiovasculares.metabolismotambién disminuye, por lo que el desbalance energético termina siendo responsable por las alteraciones del peso y gordura cor poral. Por todo lo que hemos dicho, los pacientes con más de 40, sufren más lesiones o demoran más en recuperarse.
¿CÓMO APLICAMOS EL OZONO? Hay dos vías para aplicar ozono, una sistémica y otra local. Desde el punto de vista sistémico realizamos sueroterapia, por su componente antiinflamatorio, detox inmunomodulador, trata-
Primero que nada, contarte qué es la Ozonote rapia: Es la utilización del Ozono como recurso terapéutico en la medicina. El Ozono es un gas formado por tres átomos de oxígeno que tiene un efecto terapéutico muy amplio y eficaz en el organismo.
Cuando el ozono entra en el cuerpo se produce una primera reacción química llama ozonolisis que desencadena una serie reacciones como regeneración de los tejidos, analgésia, antiin flamatorio, inmunomodulación, antioxidante, oxigenante y revitalizante.
RUNFIT MAGAZINE 22 | AGOSTO 2022
¿CÓMO ACTÚA EN TU CUERPO?
¿CÓMO PODEMOS AYUDARTE CON OZONOTERAPIA A MEJORAR TUS DOLORES Y QUE TUS LESIONES SE RECUPEREN MÁS RÁPIDO?
Esto significa que el deportista seguramente este más tiempo recuperándose y por conse cuencia alejado de su actividad.
* Es analgésico y antiinflamatorio, resultando óptimo para el tratamiento del dolor en cual quiera de sus manifestaciones.
* Neutralizar la producción de radicales libres (stress oxidativo), principales causantes del en vejecimiento celular y por ende, del organismo.
¿CUÁLES SON SUS EFECTOS TERAPÉUTICOS?
* Modular el sistema inmunológico.
* Mejorar el metabolismo del oxígeno, que va empeorando a medida que vamos envejecien *do.Es un poderoso antiinfeccioso, por este recur so podemos tratar heridas infectadas, en tiem po récord.
De ahí su capacidad para mejorar la salud y la calidad de vida en general, no solo en los de portistas que presentan lesiones, sino también en todas las personas que no realizan una ac tivadad deportiva pero que por sus actividades laborales o por tener determinadas patologías, el ozono puede ser una solución para ellas.
¿CUÁNTAS SESIONES PRECISO?
Laarterial.ozonoterapia es una herramienta para que todos los deportistas, los jóvenes y los no tan jóvenes, mejoren sus dolores, su performance y puedan seguir haciendo lo que les apasiona. Si queres más información sobre tratamientos y diagnósticos; contáctanos al 092 221 333 o por @integrale.ozonoterapia en Instagram y nos encontras en Mario Cassinoni 1265.
La PAHT (pequeña autohemoterapia) donde tratamos pacientes que presentan enfermeda des autoinmunes y patología alérgicas, por su poder en modular el sistema inmunológico. La vía rectal, para paciente con enfermedades intestinales, como por ejemplo, colon irritable, estreñimiento o enfermedades inflamatorias intestinales. Y la vía local que se aplica periarti cular, articular, paravertebral o intramuscular.
RUNFIT MAGAZINE 23 | AGOSTO 2022 mos patologías crónicas. También mejoramos en deportistas la perfor mance y la energía al actuar directamente en la batería de la célula, produciendo ATP.
La reducción del dolor se puede notar desde las primeras sesiones y, normalmente, son necesarias de 5 a 10 para obtener mejoría, dependien do de la patología del paciente y de la gravedad de la Despuéslesión.del tratamiento no es necesario repo so y el paciente podrá retomar sus actividades cotidianas inmediatamente.
La ozonoterapia es un tratamiento natural que no produce efectos secundarios ni complicaciones, por lo que se puede realizar también en personas con enfermedades cróni cas como diabetes y/o con hipertensión, sin nin gún riesgo de que suban los niveles de azúcar en sangre o se modifiquen las cifras de presión
ENTRENAMIENTOS HACÉ CLICK ACÁ PARA VER MÁS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO EN EL CANAL RUNFIT
• Reduce la grasa y es más efectivo para la pérdida de peso
• Activa el Core En esta oportunidad les traigo unos ejercicios que pueden agregar a sus rutinas, super fáciles y que pueden hacerlos en cualquier lugar.
El TRX (Total Body Resistance Exercise) permite hacer un entrenamiento adecuado con ejercicios de suspensión. Gracias a este tipo de entrenamiento podemos desarrollar y trabajar la fuerza, quemar nuestra grasa y conseguir una resistencia más funcional. Cuan do hablamos de entrenamientos más comple tos nos referimos a que nos ayudan a trabajar muchos más grupos de músculos. Es decir, todos aquellos que se ven implicados en cada uno de los movimientos realizados.
• En cualquier lugar, ya sea en el gimnasio, al aire libre o en tu casa, tan sólo necesitamos un punto adecuado para sujetar el TRX y un espacio de unos dos metros cuadrados. Solamente con esto ya podemos realizar cientos de ejerci
• Tres pilares sólidos: aplicarás los tres princi pios en los que se basa el entrenamiento en suspensión, el vector, la estabilidad y el pén dulo. Esto nos permite progresar y regresar en cualquier ejercicio de manera segura. Cualquier persona puede usar TRX como herramienta de entrenamiento, sea cual sea su nivel de condición física. Por tanto, el objetivo es entender que existen alternativas de mejora de nuestro cuerpo muy alejadas de ejercicios únicamente de cardio o de las máquinas del gimnasio. Se trata de una forma distinta de entrenar o un complemento perfecto a incluir en tu rutina.
• Combate dolores de espalda
• Potencia la tonificación muscular y la fuerza
¿CÓMO PUEDE AYUDARNOS EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN?
RUNFIT MAGAZINE 27 | AGOSTO 2022 TRX ENTRENA EL TREN SUPERIOR Y MEJORA TU TÉCNICA DE CARRERA CON ENTRENADORA IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG Locación: FITER
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS QUE APORTA EL TRX EN ENTRENAMIENTOS?NUESTROS
•cios.Core siempre activo: en todos los ejercicios que podemos realizar, la musculatura estabili zadora de nuestra columna, el popular CORE, trabaja de manera continua.
• Mejora la coordinación, flexibilidad y movilidad
1REMOTRXBAJO
EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO: Buscaremos un ángulo adecua do para inclinarnos hacia atrás y buscar la posición de inicio para ejecutar el movimiento. Cuanto más cerca del anclaje se encuentren los pies, más inten so será el ejercicio y, al revés, si alejamos más los pies la intensi dad será menor. Debemos man tener la espalda correctamente alineada, con la musculatura de la zona media activada y los brazos totalmente extendidos. A partir de aquí, utilizando con los brazos, elevaremos todo el cuerpo al mis mo tiempo hasta que las manos lleguen a la altura de las costillas. Posiblemente el mejor ejercicio para trabajar toda la musculatura de la espalda, implicando tanto a los erectores de la columna como al dorsal ancho. El elevo de pierna le dará una complejidad extra al ejercicio.
2-TRXPECTORALPRESS
Nos colocaremos de espaldas al anclaje, con los brazos totalmen te extendidos y colocaremos las manos en los agarres, buscare mos un ángulo adecuado y, como siempre que empleemos el TRX, mantendremos una alineación corporal correcta. Desde aquí, haremos una flexión de brazos manteniendo las manos ligera mente elevadas y descenderemos todo el cuerpo al mismo tiempo, y al llegar a la altura de las manos empujaremos y volveremos a la posición inicial.
Para la ejecución de este ejercicio es importante que nos coloque mos en un ángulo no muy pro nunciado, para poder mantener la activación de la musculatura de la parte alta de la espalda durante todo el recorrido. Con las ma nos en los agarres y los brazos extendidos frente a nosotros, el movimiento se realiza desde la articulación del hombro. Debemos realizar una flexión de hombros, elevando los brazos, al mismo tiempo que elevamos todo nuestro cuerpo como si fuera un bloque, hasta que nuestra cabeza queda entre los brazos. La denominación de “V” es por el ángulo que for man nuestros brazos al elevarse.
3- TRX FLEXIÓN DE HOMBROS EN V
Es un ejercicio genial para la parte posterior de los hombros y para la zona media y alta de la espalda
4-TRÍCEPSENTRX
Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Tome las asas con un aga rre prono y coloque sus piernas juntas, y se inclina hacia adelante. Su posición debe verse como una posición de push up. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos retra yendo los omóplatos. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Mueva sus manos para colocarlas juntas. Las cuerdas del TRX deben estar justo por encima de su cabeza y deberían tener tensión. Luego, comience a bajar doblando los codos hasta que las manos toquen la frente mientras inhala. No separe los codos. Asegúrese de sólo mover los codos cuando realice el ejercicio. Empuje su torso hacia la posición inicial apre tando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre se encuentren retraídas.
5ENBÍCEPSTRX
Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Man tenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos, retrayendo los omóplatos. Debe usar un agarre prono. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Doble los codos hasta que sus pulgares toquen las orejas mien tras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre estén retraídas.
CONCLUSION: El entrenamiento en suspensión con TRX es una manera simple y eficaz para que las personas mejoren la fuerza muscular, esti mulen adaptaciones cardiovascu lares y quemen calorías. Además, es un material que pueden llevar a todos lados.
RUNFIT MAGAZINE 33 | AGOSTO 2022
ABORIGENTRAILYLAMAJESTUOSIDADDELASSIERRAS
El pasado 14 de agosto se corrió con cupos ago tados Aborigen Trail, la tercera fecha del campeonato del Municipio de Solis Grande, organizado por el Grupo Mil ParaHorizontes.estaoportunidad, los co rredores podían participar en 3 distancias distintas: 27k (competitiva larga), 17k (competitiva corta) y 9k (participativa).
@andynoyafotografia
El circuito tuvo su epicentro en la LaestanciaCentinela, enclavada en una espectacular zona de sierras a pocos kilómetros de Gregorio Aznárez, en el departamento de Maldonado. La primera distancia en salir, a las 9 de la mañana, fue la de 27 kilómetros y media hora más tarde fue el turno de los 17k, la distancia que tuvo mayor convocatoria, y sobre las 10 de la manana comenzaron su carrera los participantes de 9k.
El día soleado, ventoso, pero con una temperatura agradable que rondó los 17 grados, hizo que la experiencia para todos los corredores fuera espectacu Ellar.circuito de todas las ditan cias tuvo de todo: trepada de cerros (Cimarrón y Betete), bajadas escarpadas con mucha piedra, cañadas que cruzar, bastante espina y mucho pero mucho barro, en definitiva todo lo que un corredor espera a la hora de participar de un evento de este tipo. En cuanto a los servicios, hubo hidratación en el trayecto de todas las distan @andynoyafotografia
En el arco de meta, la organiza ción esperó a cada uno de los corredores con una linda meda lla finisher. Al finalizar el evento, Marcel Carrasco, uno de los integran tes del Grupo Mil Horizontes señaló en diálogo con RUNFIT que “Aborigen Trail fue un éxito por la convocatoria que tuvo y porque la gente se fue conten ta”.
cias, a la llegada también había un puesto de avitualamiento con fruta y bebida isotonica, además de agua. El circuito es tuvo bien marcado, con cintas naranjas, en todo el trayecto.
La próxima fecha del campeo nato del Municipio de Solis Grande será el 4 de diciermbre cuando se corra una nueva edición del Desafío Pittamiglio, a pocos kilómetros del centro de Piriápolis.
@andynoyafotografia
Además sostuvo que “el clima colaboró para que sea una linda fiesta de trail” ya que si bien ese día hubo sol, “dos días antes llovió mucho en la zona y eso procovó mucho barro en el circuito, cosa que a los corredo res les encanta”, concluyó.
PODIOS 27K HOMBRES ALBERTO GONZÁLEZ 02:14:43 MANUEL CORREA 02:26:31 SANTIAGO GONZÁLEZ 02:40:31 PODIOS 27K MUJERES MARÍA ARAÚJO 03:05:20 IVANA QUIROGA 03:28:32 ZULMA PETROFF 03:30:43 PODIOS 17K HOMBRES GEDEON GEYMONAT 01:48:42 ADRIÁN SUÁREZ 01:50:08 MIGUEL GARCÍA 01:51:49 PODIOS 9K HOMBRES EDGAR BENÍTEZ 00:49:15 NOLBERTO PELUFFO 00:58:42 MARCERLO BORGES 00:59:11 PODIOS 17K MUJERES FERNANDA PÉREZ 02:24:19 MARÍA MOREIRA 02:27:56 VIRGINIA DEANA 02:29:31 PODIOS 9K MUJERES MARIANA RODRÍGUEZ RIGOS 01:07:27 CLAUDIA CABRERA 01:13:53 CACILIA ARTAGAVEYTIA 01:14:02 @andynoyafotografia
MEDICINA DEPORTIVA Dr. Leonardo Schiavone Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría Tel: 099 313815 e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com Instagram: @dr_leonardo_schiavone ARTROSIS EN DEPORTISTAEL HACÉ CLICK ACÁ PARA EL ESPACIO DE MEDICINA DEPORTIVA EN EL CANAL RUNFIT
Debemos conocer bien esta patología para poder trabajar en prevención y en los casos donde se presenta, hay que tratarla para frenar el avance de la artrosis. Es una enfermedad degenerativa articular que afecta al cartílago hialino que recubre la superficie ósea de las ar ticulaciones sinoviales, como la rodilla, cadera, articulaciones de las manos, etc.
RUNFIT MAGAZINE 40 | AGOSTO 2022
Una articulación permite el desplazamiento en tre 2 huesos con suavidad y sin dolor. Para que esto ocurra, presenta un tejido que se llama el cartílago hialino. Este tejido tiene la capacidad de soportar grandes presiones sin aplastarse ni romperse. El cartílago hialino es un tejido formado por células que se llaman condrocitos, los cuales fabrican proteínas muy especiales, para mantener el cartílago sano y preservar sus propiedades biomecánicas: Capacidad para soportar presión, elasticidad y suavidad. Cuando el cartílago comienza a deteriorarse, se va adelgazando, agrietando y rompiendo.
La artrosis en el deportista se presen ta muchas veces de forma temprana, sobretodo en deportes de alto impacto osteo-articular, como el running, los fon distas, maratonistas, etc.
La debilidad muscular ha sido identificada como un factor de riesgo potencial para el desarrollo de la enfermedad debido a que contribuye al aumento de la carga articular. Son factores para desarrollar artrosis: la debi lidad muscular y la reducción de la propiocep ción articular.
Incluso a veces deja expuesto el hueso sobre el que se encuentra. Esto hace que la articulación comience a funcionar de forma inadecuada. Las causas de artrosis pueden ser mecánicas, genéticas, metabólicas y nutricionales. Contri buyen a que, con el paso del tiempo, el cartíla go se vaya destruyendo paulatinamente. La artrosis se produce por un desequilibrio entre los mecanismos de regeneración y dege neración de dicho cartílago. Hay una alteración del metabolismo del condrocito que conlleva a un adelgazamiento del cartílago, lo que determinará las manifestaciones clínicas de la enfermedad. En la rodilla, los músculos no sólo funcionan para producir el movimiento, sino también para absorber la carga de la extremi dad y aportar estabilidad dinámica a la articula ción.
RUNFIT MAGAZINE 41 | AGOSTO 2022
Los programas de fortalecimiento muscular peri-articular y de ejercicio aeróbico mejoran la integridad de las articulaciones, reducen los síntomas, aumentan la función y nos ayuda a limitar la progresión de la enfermedad.
Debemos tener presente que las alteraciones posturales, las prácticas incorrectas del deporte, el sobreuso o la sobrecarga excesiva a la que se someten ciertas articulaciones puede generar artrosis. El sobrepeso en un deportista va a acelerar el proceso del desgaste si existe una mala con gruencia de las superficies articulares. Si una articulación se encuentra bien orientada, y por consiguiente, tiene una buena congruencia articular, el peso excesivo no le repercutirá más que el mismo proceso de envejecimiento de la propia persona. SÍNTOMAS Se presenta habitualmente con dolor, inflama ción, crujidos, limitación de los movimientos y las deformidades que pueden resultar incapaci tantes. Existen ciertos deportes en los que más se visualiza esta patología, siendo más frecuen te la artrosis de rodilla o cadera debido al mayor peso que deben soportar.
TRATAMIENTO En la actualidad existe un gran arsenal de mé todos para su tratamiento, entre ellos, fármacos
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antiinflamatorios con buena respuesta en los protectores del cartílago (glucosamina, condroi tin sulfato, colágeno) y la visco-suplementación con aplicaciones intraarticulares con ácido hia luronico, fisioterapia, kinesioterapia y además están los métodos quirúrgicos. Es fundamental realizar ejercicio con las articulaciones con artrosis. El ejercicio debe intentar mantener el movimiento articular y fortalecer los músculos. El ejercicio debe ser suave y no provocar dolor. Se recomienda fortalecimiento muscular de miembros inferiores isométricos.
PREVENCIÓN Con el envejecimiento nuestros tejidos de forma progresiva se van degenerando y si a esto le sumamos los factores que mencionamos, va a estar presente esta enfermedad. Por lo que de bemos tratar de llegar antes de que la enferme dad se presente o que haya avanzado dema siado, provocando limitación funcional. Por lo tanto, es clave la prevención con la corrección de los factores que la provocan. Te recomiendo comenzar a realizar ejercicio de manera controlada y avanzando progresi vamente, no sobrecargando las articulaciones con peso excesivo, alta intensidad o sobre uso, fortaleciendo la musculatura peri-articular y ejercicios propioceptivos.
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COPA SPORTXTREMEINVIERNO CICLISMO
La Copa Invierno Sportxtreme es una prueba de MTB que se llevó a cabo en los meses de Junio, Julio y Agosto en diferentes puntos del departamento de San DichaJosé.prueba consto de 3 etapas las cuales tenían 2 distancias de 25 km para los promocionales y 45 km para la competitiva. En total compitieron 18 categorías. La competencia se caracterizo por ser una prueba de sumatoria de tiempos de cada eta pa, en las mismas los 3 primeros obtienen una bonificacion de tiempo de 10' para el 1° 6' para el 2° y 4' para el 3°. Cada etapa se llevó a cabo en diferentes instituciones deportivas del departamento de San José viéndose beneficiados los mismos con la venta de comida y bebida .
En cada etapa el número de participantes fue exitoso teniendo en cuenta que estábamos en Invierno en las 3 etapas se logró superar los 250 competidores logrando así el objetivo de la organización logrando una participación de más de 800 competidores en las 3 fechas de la Copa Invierno SportXteme
Para este campeonato elegimos como premia ción del 1° al 3° de cada categoría y medallo nes; además de indumentaria SportXtreme a
RUNFIT MAGAZINE 46 | AGOSTO 2022 cada uno de los ganadores. Al finalizar el campeonato se premio con trofeos a los 3 primeros de cada categoría y con un Maillot del evento diseñado especialmente para el mismo que identifica al campeón de cada Elcategoría.laúltima etapa en el marco del festejo del día del Niño ellos tuvieron su fiesta; ya que disfru taron con: castillos inflables , cama elástica una mini pista biker y algodón de azúcar; finalizando
la jornada de festejo con una carrera participa tiva para todos los niños presentes en el evento en el que todos recibieron medalla finisher
Los ganadores de la Clasificación general obtu vieron ademas de sus trofeos; una inscripción a la carrera por etapas denominada Scott Maratón 2023 ; ellos fueron Sheila Bueno y Diego Fernández.
RUNFIT MAGAZINE 47 | AGOSTO 2022 LAS POSICIONES FINALES DEL CAMPEONATO FUERON LAS SIGUIENTES: MÁSTER A 1- Pedro Guerrero 04.27.23 2- Darío Morena 04.28.57 3- Hernán Gil Torres 04.35.33 MÁSTER B 1- Diego Fernández 04.22.45 2- Guillermo Clavijo 04.30.37 3- Sebastián Navarro 04.32.31 MÁSTER C 1 Javier Riggi 04.38.38 2- Luis Valiente 04.43.54 3- Leonardo Roja 4.49.01 OPEN ELITE 1- Richard Nuñez 04.24.38 2- Matías Arigon 04.26.38 3- Ismael Acosta 04.29.01 SUB 23 1- Felipe Sánchez 04.26.46 2- Facundo Gilles 05.04.09 3- Sebastián Viera 05.15.27 GRAVEL MASCULINO 1- Roberto Salvó 04.28.37 2- Matías Luzardo 04.30.30 3- Gerard Peraza 04.41.35 DAMAS A 1- Sheila Bueno 05.09.15 2- Loures Reyes 05.28.14 3- Analia Pérez 05.38.13 DAMAS B 1- Adriana Miraballes 05.47.52 2- Rafaella Berriel 5.49.55 3- Sandra Coronel 05.13.20 DAMAS ELITE 1- Florencia Arrospide 05.50.21 2- Katerin Altallete 06.05.19 3- Viviana Bermudez 06.06.36 PCA 1- Martín Arocena 03.05.15 2- Leandro Fernandez 03.09.35 3- Carlos Alvarez 03.16.48 PCB 1- Sebastián Rodríguez 02.59.17 2- Venancio Ménedez 02.58.17. 3- Andres Gonnet 03.06.30 JUNIOR 1- Alexander Guissoli 03.05.33 2- Juan Reyes 03.08.00 3- Ignacio Gaudino 03.18.28 PDA 1- Tisiana González 04.11.26 2- Camila Taño 04.13.42 3. Tatiana Guillén 04.20.15 PDB 1- Adriana Morello 03.32.47 2- María Yarzon 04.01.01
RUNFIT MAGAZINE 48 | AGOSTO 2022 1-GOOD TIME FOR A GOOD (Josh Logan) 6-LIGHT AT THE END (HelloHello) 11-MAKE ME (No Dancing) 3-LOVE TO GO (Lost Frequencies) 8-THE SIRENS (Ben Dey And The Concrete Lions) (Animal13-TOGETHERIsland) 5-VAGABOND(Caamp) 10-SAY MY NAME (Lala Rose) (Billie15-LOVELYEilish,Khalid) 2-SLEEPING ON THE(ColterBLACKTOPWall) 7-FALSE(NohaCONFIDENCEKahan) (Ryan12-RESCUEInnes) 4-BORN TO BE THE GREATEST (King Flexx) 9-GET IT GOING (Tia P) (The14-HONEYBEEHeadAnTheHeart) MUSIC&RUNNERPLAYLIST HACÉ CLICK ACÁ PARA ESCUCHAR ESTA PLAYLIST
El principal componente de los garbanzos son los hidratos de carbono, necesarios para man tenernos con energía , siendo un alimento in teresante para los deportistas y los diabéticos, ya que ayudan a mantener adecuadamente los niveles de azúcar en sangre.
INGREDIENTES: 500 gs de garbanzos cocidos Harina PAN cantidad necesaria 1 cda. pimentón dulce Ralladura de ½ lima Sal y pimienta PROCEDIMIENTO: Mixar los garbanzos con el pimentón , ralladura de lima , sal y pimienta. Una vez pronto agregar a la mezcla harina Pan hasta que la misma este en una textura para realizar las hamburguesas. Hacer las hamburguesas y llevarlas a sartén caliente. Dorar de ambos lados.
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HamburguesasdeGarbanzos
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Además aportan gran cantidad de fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal, los niveles
RUNFIT MAGAZINE 51 | AGOSTO 2022 HACÉ CLICK ACÁ PARA VER MÁS RECETAS SALUDABLES EN EL CANAL RUNFIT de colesterol y los de azúcar. Esta fibra es la responsable de que algunas personas tengan digestiones difíciles. Para evitar estos proble mas, se pueden pasar los garbanzos por el pa sapurés una vez hechos, para eliminar la piel que los recubre. Su contenido en grasas es mayor que en el res to de legumbres. Destaca la presencia de ácido oleico y linoleico, ambos insaturados, por lo que son grasas saludables. Por este motivo el valor calórico del garbanzo es mayor al resto de la media de las legumbres. Sin embargo, no hacen peligrar el mantenimiento de nuestro peso siempre que los cocinemos con ingredientes sanos y con poca grasa como en la receta de hoy. Las proteínas que aportan los garbanzos son incompletas desde el punto de vista nutricional. Hay que tener en cuenta que la combinación con cualquier cereal, como el trigo (un trozo de pan) o el arroz, proporciona una proteína de excelente calidad biológica.
PROCEDIMIENTO: LLevar todos los ingredientes a una procesa dora o licuadora. Dejar unir bien hasta que se forme una consistencia firme. Servir y agregar las semillas y nueces picadas por encima. Creo que todos hemos escuchado a alguien decir que cuanto más color a nuestra comida, más saludable será. No tenemos mucha dificul tad en encontrar alimentos de todos los colores, con la excepción del color azul. Para este problema, ya existe una solución: una fruta deliciosa y azulada llamada arándano . Pero, ¿Cuáles son los beneficios del los arán danos ? En una porción de arándanos, aproximadamen te una taza, tendremos 14 mg de vitamina C. Esto es casi el 25% de nuestra necesidad dia Necesitamosria. de vitamina C para el desarrollo
INGREDIENTES: 200 gs. de yogur natural sin azúcar 100 gs. de arándanos 1 banana chica congelada Topping : Semillas de chía y nueces picadas
RECETAS RUNFIT
Smoothie Bowl de Yogurt Lic. CAROLINANutriciónSUÁREZ Instagram: @nutricionsimpleuy
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RUNFIT MAGAZINE 53 | AGOSTO 2022 y crecimiento de nuestros tejidos, incluyendo la cicatrización de heridas. Además, todos sabe mos cómo la vitamina C colabora con el fortale cimiento de nuestro sistema inmunológico. Son ricos en polifenoles, una dieta rica en poli fenoles presentará sus resultados poco a poco, promoviendo una mejor resistencia del sistema inmunológico, por lo tanto, las probabilidades de la aparición de patologías crónicas será menor. También será posible alcanzar buenos resultados antienvejecimiento.
Cuanto más intenso el entrenamiento, mayor es el esfuerzo que se requiere por parte de nues tra musculatura. Los antioxidantes de la fruta son un refuerzo para la recuperación post-en Lostrenamiento.practicantes de ejercicios pesados suelen presentar estrés oxidativo. El consumo de arándanos reduce esta proba bilidad, debido a su alto contenido de vitamina C, reconocido como un excelente antioxidante. También ayudarán en la recuperación muscular y, por lo tanto, indicado su consumo en los días de entrenamiento.
ENTRENAMIENTOS TODO LO QUE HAY QUE SABER SOBRE SUPERSERIES Y SERIES COMPUESTAS HACÉ CLICK ACÁ PARA VER MÁS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO EN EL CANAL RUNFIT
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Por otro lado, las series compuestas tratan de la ejecución de dos ejercicios también sin intervalo de descanso entre ellos, pero están enfo cadas a trabajar el mismo grupo muscular o a patrones de movimientos complementarios.
• Entrenamientos en los que el tiempo sea un factor limitante; varios estudios demuestran que el entrenamiento basado en Superseries se realiza en un 45% menos de tiempo, en Trise ries en un 60% menos y en series gigantes, menos tiempo aún.
• Cuádriceps – Femorales
• Biseries: tienen 2 ejercicios combinados.
¿QUÉ DIFERENCIA HAY ENTRE ESTAS?
Las series compuestas pre fatiga tienen como objetivo ayudarnos a localizar mejor determina do grupo muscular, para hacer más consciente el entrenamiento, es decir focalizar mejor sin tiendo qué músculo estamos trabajando (se da un pre-agotamiento muscular). Es decir que realizamos un ejercicio analítico (secundario) previo a un ejercicio principal (glo Sibal).en cambio realizamos al revés que en el ejemplo anterior (primero el ejercicio multiarticu lar (global) y luego el monoarticular (analítico), serían series compuestas post- fatiga, creando el “agotamiento” del músculo en el ejercicio Ahoraanalítico.que ya aclaramos a grandes rasgos cuándo es necesario incluir estas series en nuestro entrenamiento, podemos destacar que este tipo de trabajos son una excelente herramienta a la hora de:
• Mejorar nuestros entrenamientos en cuanto a eficiencia (incremento de la densidad) y tiempo.
• Entrenamientos de definición en los que busquemos aumentar el gasto calórico con el ejercicio de fuerza, en lugar de hacerlo con el trabajo cardiovascular. A continuación, voy a describir 3 Superseries de abdominales, con diferentes intensidades y accesorios clásicos.
• Series Gigantes: tienen 4 o más ejercicios Ycombinados.segúnelpropósito de estas series compues tas; si es antes o después del ejercicio multiar ticular (global), estas se pueden llamar series compuestas pre-fatiga o post-fatiga.
INSTAGRAM: @rominek__ Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes. Entrenadora Personal. ROMINA GARCÍA
• Bíceps- Tríceps
Seguro que todos los que entrenan en sala de musculación, o entrenaron algu na vez, en algún momento han escucha do, o han visto, o han hecho sin saber bien para qué sirven, las famosas series compuestas, o Superseries.
Estas últimas, pueden planificarse en función de los movimientos realizados, número de ejer cicios, o función de estos.
• Espalda – Pectorales
Por ejemplo:
Por ejemplo, en función del número de ejercicios realizados, las series compuestas se denominan:
• Entrenamientos de volumen en los que bus quemos priorizar el estrés metabólico.
Por eso antes de explicar los beneficios de hacerlas y si realmente nos sirven; ¿Cuándo? y ¿Cómo?, antes que nada ¡hay que entenderlas! Cuando hablamos de Superseries, hablamos de la ejecución de dos ejercicios sin descanso, con la particularidad de estar enfocados en músculos antagónicos o con patrones de movi mientos opuestos.
• Triseries: tienen 3 ejercicios combinados
• Posición inicial: Sentados de rodillas, con brazos separados al ancho de hombros, ligeramente flexionados. Sumamente impor tante asegurarnos que mantenemos alineada nuestra pelvis, espalda y cuello. Ejecución: El movimiento se inicia despacio y debemos lograr el mayor recorrido posible sin perder la espalda recta y siendo muy conscien tes de nuestro core para mantenerlo activo
•
SUPER SERIE 1 FRONTALRUEDITA
SUPER SERIE CONDESCENSOS1FISIOBALL • Posición inicial: Acostados boca arriba, con la pelota dispuesta entre nuestras piernas a la altura de las rodillas. • Ejecución: Muy importante sentir el contacto de la espalda con el suelo en todo momento.
• Posición inicial: Acostados boca arriba, nue vamente la pelota entre las rodillas. Los brazos a los costados son lo que permiten que la parte alta de la espalda permanezca anclada al piso.
• Ejecución: Movimientos súper controlados, la altura que manejemos de piernas con respecto al suelo va a depender de la intensidad que podamos manejar.
SUPER SERIE 2 LIMPIACONPARABRISASFISIOBALL
• Posición inicial: Importante mantener el tronco ligeramente hacia atrás y activar tanto glúteos como abdominales. Espalda recta, sin arquear en todo momento.
SUPER SERIE 2 (conTWISTo sin peso)
• Ejecución: El movimiento se basa en el giro que le damos al torso, ayudándonos con los brazos. Si querés reducir la intensidad podes apoyar los talones en el piso, o por el contrario sostener un peso con las manos. Súper importante mantener la espalda recta y hombros lejos de las orejas.
• Posición inicial: AArmamos nuestra tabla con todos los lineamientos a tener en cuenta: hombros alineados con las muñecas y, por otro lado, alinear la pelvis, espalda y cuello. Es importante elegir una pelota que no supere la altura de las rodillas. Cuanto más cerca de nuestras tibias está la pelota, más estabilidad tendremos. • Ejecución: La activación de glúteos y abdominales es fundamental. Impor tante también mantener la posición superior del cuerpo durante la ejecución, en donde el mayor movimiento se da en piernas (flexo–extensión).
SUPER SERIE AGRUPAMIENTOS3CONFISIOBALL
• Posición inicial: Acostados boca arriba con piernas flexionadas a 90 grados y brazos ex tendidos de modo que las manos estén alinea das con los hombros
Espero que realicen estos ejercicios en sus casas o en los gimnasios a los que concurran y que nos puedan comentar en nuestras redes sociales si les gustó la rutina. ¡Hasta la próxima edición!
• Ejecución: Los brazos y piernas en ningún momento tocan el piso, manteniendo la espal da en contacto continuo con el cuello, a medi da que giro el brazo hacia la pierna contraria y viceversa.
SUPER SERIE 3 TWIST POSICIONEN DE BICHITO BOCA
racticar ejercicio físico de forma re gular es una de las recomendaciones establecidas para tratar y prevenir diversas enfermedades como diabetes, hipertensión, dislipemias, ansiedad, depresión, síndrome metabólico y osteoporosis debido a que induce adaptaciones fisiológicas, principal mente a nivel cardiovascular y metabólico. Es uno de los pilares más importantes para mejo rar la calidad de vida y el bienestar en general,
@nutricionpni
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P
junto con una adecuada alimentación y un buen Unodescanso.delos principales efectos que tiene el deporte es estimular al complejo enzimático AMPK (Proteín Quinasa Activada por Monofosfato de Adenina), el cual promueve la oxida ción de grasa y activa factores de biogénesis mitocondrial, es decir, fomenta la formación de nuevas mitocondrias a nivel muscular y esto se Nutrición PNI (Psico Neuro Inmuno)
PREVIENE ENFERMEDADES CON EJERCICIO Y MICROBIOTA FlorenciaNutricionistasSALUDABLEINTESTINALKonik&PaulaMendive Clínica de
RUNFIT MAGAZINE 65 | AGOSTO 2022 traduce en una mejora en la flexibilidad meta bólica (capacidad del organismo de optimizar el consumo energético durante el ejercicio).
La combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza potencian estos efectos y además son recomendados para mejorar la composición corporal, es decir, aumentar el porcentaje de masa muscular y disminuir la grasa corporal. Según algunos estudios, los ejercicios de alta intensidad o también llamados HIIT (High Intensity Interval Training), practicados por personas con sobrepeso, mostraron una disminución de las cifras de presión arterial, mejorando la sen sibilidad a la insulina y la composición corporal.
Por otra parte, la evidencia demuestra que las personas con niveles más altos de actividad física presentan menos posibilidades de desa rrollar depresión y ansiedad. El ejercicio físico también tiene influencia sobre el eje hipotála mo hipófiso adrenal, a través del cual mejora la respuesta fisiológica al estrés, tan presente en la actualidad. También colabora a mejorar el estado de ánimo puesto que incrementa la circulación sanguínea y se ha constituido como
Por otra parte, el AMPK controla la secreción de insulina por el páncreas, promueve la captación de glucosa por el músculo y está implicado en la regulación de la ingesta de alimentos.
EJERCICIO Y MICROBIOTA INTESTINAL Además de presentar todos los beneficios anteriormente mencionados, el ejercicio físico es uno de los principales factores ambientales que modulan de manera positiva la microbiota intestinal (microbios presentes en el intestino), aumentando la diversidad de los microorganis mos que forman parte de la barrera intestinal y cumplen un rol importantísimo en el mantenimiento de la salud, por lo que hoy se conoce que muchos de los efectos positivos del ejerci cio pueden estar mediados por las modificacio nes que produce en la misma. A su vez, la microbiota intestinal puede influir
EL FORTALECIMIENTO MUSCULAR?
RUNFIT MAGAZINE 66 | AGOSTO 2022 una alternativa no farmacológica para mejorar los trastornos del sueño. ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE
El músculo es uno de los tejidos más importan tes en el mantenimiento de la salud principal mente porque contribuye a disminuir la infla mación crónica de bajo grado. Asimismo, es un tejido autocrino, endocrino y paracrino, lo que significa que secreta hormonas que impactan, no solamente en el propio órgano, sino en todos los demás. Teniendo en cuenta esto, es importante destacar que cumple diversas funciones como: determinar la calidad ósea, regular el metabolismo de la glucosa, aumentar la sen sibilidad a la insulina, mejorar la calidad de la piel, estimular la reducción de la grasa visceral (relacionada a un mayor riesgo cardiovascular y metabólico), mejorar la respuesta inmune, esti mular la neurogénesis y el desarrollo cognitivo. Además, es fundamental mantener un ade cuado porcentaje de masa magra puesto que con los años puede aparecer la sarcopenia, un proceso biológico caracterizado por la pérdida progresiva y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza, que se estimula aún más cuando existe sedentarismo. En personas mayores, la práctica regular de ejercicio físico contribuye a reducir el riesgo de caída y a man tener una buena calidad de vida, tanto a nivel físico como mental.
RUNFIT MAGAZINE 67 | AGOSTO 2022 en la función de distintos órganos del cuerpo humano, incluido el músculo. En base a esto se plantea la existencia de un eje intestino-múscu lo que puede regular el depósito de proteínas musculares y determinar, en parte, la función muscular. Se sugiere entonces que este eje puede estar involucrado en los procesos de sar copenia y desgaste muscular, favoreciendo la aparición de estos en un contexto de disbiosis intestinal (desbalance del equilibrio microbiano), no solamente en personas mayores de edad, sino que en todas las edades y estados fisioló gicos. Una microbiota saludable y en equilibrio promueve la producción de ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato y acetato) que tienen efectos muy importantes sobre este eje, como aumentar la sensibilidad a la insuli na, estimular la captación de glucosa por parte del músculo y disminuir la inflamación crónica Desistémica.estemodo entonces, podemos ver cómo existe una relación bidireccional entre el mús culo, el ejercicio físico y la microbiota intestinal. Por esta razón, es fundamental llevar adelante una rutina de ejercicio que fomente el desarro llo de la masa muscular así como también una alimentación y descanso que contribuya, junto con el ejercicio, a mantener una microbiota sa ludable, que a su vez, ayuda a prevenir diversas enfermedades.
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
• Hegde BM. Health benefits of exercise. Kuwait Med J. •2018;50(2):143–5.CampbellWW,Kraus WE, Powell KE, Haskell WL, Janz F, Jakicic JM, et al. High-Intensity Inter val Training for Cardiometabolic Disease Prevention; •2020;51(6):1220–6.TicinesiA,Lauretani F, Tana C, Nouvenne A, Ridolo E, Meschi T. Exercise and immune system as modulators of intestinal microbiome : implications for the gut-muscle axis hypothesis. 2019;(96):84–95.
• Ciumărnean L, Milaciu MV, Negrean V, Orășan OH, Vesa SC, Sălăgean O, et al. Cardiovascular risk factors and physical activity for the prevention of cardiovascular diseases in the elderly. Int J Environ Res Public Health.
•2022;19(1).Thalmann GN. Physical activity, exercise, and mental disorders: It is time to move on. Eur Urol. 2012;61(3):478–9.
Es muy versátil y liviano, lo cual permite im plementarlo en la mayoría de los ejercicios. Al utilizar este elemento estamos aumentando la fuerza, el control, el trabajo del Powerhouse (centro) y el fortalecimiento muscular. Además, nos ayuda a tomar conciencia y a trabajar la estabilidad de la cintura escapular, así como la de la pelvis. A continuación, te comparto algunos ejercicios:
PILATES HACÉ CLICK ACÁ PARA VER MÁS RUTINAS DE PILATES EN EL CANAL RUNFIT MÁGICOARO SACALE PROVECHO A TUS ENTRENAMIENTOS CON EL CAROLINA @PILATESBYCAROLINALESSALESSA
E
l Aro Mágico o Aro Flex es un accesorio originario del método, creado por el pro pio Joseph Pilates. La idea se le ocurrió a través de los barriles de cerveza, bebida que le gustaba mucho; un día observando uno de estos pensó que el aro que rodeaba el barril po dría servir para crear un nuevo elemento para sus ejercicios. Este accesorio genera mayor resistencia e intensidad, haciendo el trabajo más eficaz.
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EJERCICIO 1
Sentados sobre isquiones, colocamos uno de los agarres del Aro sobre las manos y el otro en los pies. Separamos los pies del piso colocando las rodillas a 90°, nos mantenemos sobre isquiones en equilibrio y estiramos la columna, hombros lejos de orejas. Inhalamos en esa posición y exhalamos estirando ambas piernas y brazos, mantenien do el equilibrio, volvemos a flexionar las piernas inhalando y exhalando estiramos nuevamente.
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IMPORTANTE: Mantener el ombligo pegado a la columna, columna bien derecha y erguida. Mantener el cuello bien estirado, hombros relajados y lejos de las orejas. No arqueamos l a lumbar en ningún momento y tratamos de mantener el equilibrio en todo el ejercicio.
Realizamos 8 repeticiones.
EJERCICIO 2
Acostados boca arriba, cabeza y brazos apoyados sobre el suelo, colocamos las piernas dentro del Aro por encima de los tobillos. Activamos centro, mantenemos la columna neutra y llevamos las piernas a 45°. Inhalamos en posición inicial con piernas para lelas, y al exhalar rodeamos el Aro presionando con las piernas hacia afuera hasta que me que de una pierna arriba y otra abajo. Inhalamos al volver las piernas paralelas y al exhalar redon deo el Aro hacia el otro lado, dejando la pierna
que antes quedaba abajo arriba. Realizamos de 6 a 8 repeticiones en total.
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IMPORTANTE: Mantener el ombligo pegado a la columna, columna vertebral neutra (curvatura normal) en todo momento, no arquear lumbar. Lo importante es mantener el control del centro y proteger la columna. Mantener piernas ac tivas, apretar muslos y presionar en todo mo mento el Aro en todo el ejercicio.
IMPORTANTE: Mantener el centro activo (ombligo pegado a la columna), columna dere cha, cabeza en línea con mi columna y alineación correcta de la plancha. No dejamos caer la cadera ni subimos la cola, bajamos en bloque, mantenemos alineados hombros con caderas. Si esta posición es muy intensa para ti o si no podes mantener la alineación de la tabla mien tras bajas, podes realizar el ejercicio con rodi llas apoyadas, en posición de cuadrupedia.
Nos colocamos en posición de plancha frontal con las manos debajo de los hom bros y el Aro debajo del pecho. Uno de los agarres del Aro lo vamos apoyar sobre el esternón y el otro sobre el suelo. Inhalamos en posición inicial y exhalamos al flexionar brazos y bajar en tabla hacia el suelo, acercando el pecho al piso. Realizamos las repeticiones que podamos mientras el ejercicio esté correcta mente hecho. Recomendación: de 4 a 6 repeti ciones.
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EJERCICIO 3
En posición de cuadrupedia, colocamos manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, apoyamos em peines sobre el suelo. Colocamos uno de los agarres del Aro detrás del pie a la altura del talón y el otro agarre debajo del glúteo de la misma pierna. Con el ombligo pegado a la columna, espalda bien derecha y cuello exten dido en continuación de la columna, vamos a subir y bajar la pierna flexionada, manteniendo el Aro en el lugar. Inhalamos al bajar y exhala mos al subir, realizando unas 8 repeticiones. En la última repetición, nos vamos a quedar con la pierna flexionada arriba y presionamos el Aro con el pie hacía el glúteo, realizando 8 repeti ciones.
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EJERCICIO 4
IMPORTANTE: Mantener el ombligo pega do a la columna, estabilidad pélvica, columna derecha y cuello alineado, no arquear lumbar ni llevar cervicales hacia atrás.
Nos posicionamos boca abajo, flexiona mos las piernas hacía los glúteos y lle vamos los brazos hacía atrás del cuerpo. Colocamos uno de los agarres del Aro sobre los empeines y el otro lo sostengo con los puños hacía arriba. Inhalamos con el cuerpo apoyado sobre colchoneta, relajados y miran do hacia abajo. Exhalamos elevando el tronco, estirando los brazos y piernas lo más que se pueda y arqueamos la columna. Si existe dolor a nivel lumbar, este ejercicio NO se debe de realizar. IMPORTANTE: El ombligo contraído hacia la columna vertebral, crestas iliacas apoyadas so bre colchoneta, la cabeza acompaña la colum na en ambas posiciones, hombros lejos de las orejas. No realizar movimientos bruscos ni de golpe, todo con mucho control y concentración. Realizamos de 4 a 6 repeticiones.
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EJERCICIO 5
Lo ideal es tener de 6 a 8 semanas (si uno ya viene corriendo) de tiempo para prepararse para participar de la prueba, obviamente que cuanto más tiempo de dedicación, mejor prepa rados podrán llegar a la carrera y evitar correr riesgos de lesiones. Al momento de la prueba la experiencia personal debería ser condición para elegir la dificultad técnica y distancia de la prueba.
PLAN PARA PREPARAR UNA CARRERA DE TRAIL Profesor Diego dalonso@deporsur.com.uyAlonso ENTRENAMIENTOS
Si se considera como plazo de preparación unas 7 semanas, las mismas podrían dividirse de la siguiente manera: las primeras tres se manas para la preparación general, dos para la preparación específica y la última como previa a la competencia.
PREPARACIÓN GENERAL: (SEMANA 1 A 3) Entrenamiento pedestrismo (3 a 4 entrenamientos por semana). Aumentar la carga (volúmen e intensidad) pro gresivamente, priorizar los estímulos de baja y media intensidad. En la semana incluir trabajos de cuestas, sin dejar de lado los estimulos de ritmo y velocidad (correr trail no significa dejar de entrenar la velocidad). En los largos, que generalmente se realizan los fines de semana
ELEGIR LA FECHA CON SUFICIENTE ANTICIPACIÓN
RUNFIT MAGAZINE 74 | AGOSTO 2022 Si bien durante casi todo el año hay ca rreras de trail, con la proximidad de la primavera, y el tiempo lindo muchos corredores se tientan con la posibilidad de par ticipar en este tipo de pruebas, a continuación les presentamos una pequeña guia para prepararse.
También es un buen momento para empezar a probar el equipamiento de trail (mochila, cintu rón) y entrenar las ingestas (hidratación, geles, etc).
RUNFIT MAGAZINE 75 | AGOSTO 2022 (sugerimos no superar los 80 minutos de dura ción) pueden empezar con un 30% - 40% del recorrido que incluya correr por diferentes tipos de terreno (arena blanda, pasto, piedras), con mayor desnivel (cuestas, dunas, escaleras). Como sugerencia, aprovechar a minimizar y de ser posible evitar correr por asfalto.
Entrenamiento en gimnasio (2 días por semana). Es fundamental reforzar el aparato locomotor, no solo pensando en la mejora del rendimiento, sino en proteger articulaciones, ligamentos y tendones, trabajando la resistencia muscular.
MIEMBROS INFERIORES: • Camilla cuadriceps • Camilla posteriores • Press de piernas • Aductores / Abductores • Gluteos DE SER POSIBLE, PODEMOS INCLUIR EJERCICIOS DEL RESTO DEL CUERPO: • Remo alto / Remo bajo • Press pecho / Apertura • Triceps / Hombro EJERCICOS PARA FORTALECER CORE: • Abdominales / Dorsolumbares • Planchas • Puentes
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PREPARACIÓN ESPECÍFICA (SEMANAS 5 Y 6)
• Equilibrio a una pierna, sobre bosu, tabla de balance, etc.
En estas dos últimas semanas, hay que inco porar más trabajos específicos de trail, como fartleks, trabajos de técnica de subida y des censos, coordinación, cambios de dirección realizados sobre superfice específica. Con respecto al número de sesiones, recomien
EJERCICOS PROPIOCEPCIÓN:
Al llegar a la cuarta semana, es el momento de bajar la carga de entrenamiento para favorecer a que el cuerpo asimile mejor la carga de las semanas previas y poder llegar recuperados a las últimas semanas previo a competir. Se puede continuar con el trabajo de muscula ción, pero es importante disminuir el volúmen del entrenamiento, manteniendo un trabajo de intensidad media y de corta duración (trabajos de ritmo, o pasadas cortas).
SUPERCOMPENSACIÓN (SEMANA 4)
SEMANA (SEMANACOMPETENCIA7)
Para el trabajo en sala de musculación, mante ner la misma rutina y disminuir las repeticiones sin modificar el peso con el que venían traba jando. También se pueden sustituir los ejercios por otros más complejos como ser: sentadillas, estocadas, peso muerto, etc, con la precaución de que para ello o bien dominamos las ejecu ciones o tenemos quién nos controle evitando los errores de ejecución que pueden generar lesiones.
El fondo (de hasta 90 minutos) contiene de un 70 a 80% de terreno específico (en Montevideo podría ser, el circuito de las Canteras del Par que Rodó o Cerro de Montevideo).
La semana previo a la competencia, se debe bajar la carga y priorizar el descanso, para eso se puede incluir un entrenamiento específico (tipo fartlek o similar), un entrenamiento de se ries cortas y un entreno de 30-40 min de trote continuo a baja intensidad. Referente al trabajo de musculación, suspender el trabajo de musculación, pero mantener los trabajos de zona media e incrementar los traba jos de flexibilidad.
RUNFIT MAGAZINE 77 | AGOSTO 2022 do no superar las 4 sesiones semanales donde podrán realizar 1 estímulo de alta intensidad.
La XC Adeventure Race se realizará el fin de semana del 22 y 23 de octubre, en el departamento de Colo nia, y se espera que a la cita lleguen varios equipos nacionales y extranjeros.
a XC Adventure Race, que tuvo su inicio en el año 2007, pasó a ser parte del circuito sudamericano de carreras de aventura y comparte calendario de la ARWSTH AMERICA SERIES con otras compe tencias internacionales, como por ejemplo, la “Eco Trail” de Brasil, “La Gesta” de Paraguay, “Vulcania” de Chile, “Huairasinchi” de Ecuador y la “XK Race” de Argentina.
RUNFIT MAGAZINE 78 | AGOSTO 2022 VUELVE LA Y ES ETAPA DEL CIRCUITO SUDAMERICANO DE XCAVENTURA AUCA
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La XC forma parte del ranking uruguayo de ca rreras de aventura, organizado por AUCA - Aso ciación Uruguaya de Corredores de AventuraEsta etapa sumará importantes puntos del ran king, que seguramente sean definitorios para definir el Top #10 y el campeón Uruguayo 2022. El Top #10 permite a los equipos rankeados seleccionar una carrera gratis para el siguiente año, cada equipo comenzando desde el cam peon elige una de carrera y así sucesivamente hasta completar el Top #10.
RUNFIT MAGAZINE 79 | AGOSTO 2022
FORMATO: PRO ELITE Es el formato más largo con su categoria prin cipal Cuarteto Mixto, que disputará el premio a la Final Sudamericana de Carreras de Aventura
RUNFIT MAGAZINE 80 | AGOSTO 2022 2023 Formato más largo entre 12 a 15 horas de carrera, con un recorrido aprox. de 150 km, comienza en la tardecita/noche del sábado 22 de octubre.
EQUIPOS 2/4 INTEGRANTES Solo la categoría cuarteto Mixto sumará puntos para el Ranking Sudamericano y en caso de ser el ganador obtendrá el pase a la Final Sudamericana.
Disciplinas: Mountain Bike, Trekking, Orienta ción, Remo Kayak, Cuerdas, Pruebas especiales sorpresa.
El circuito ARWSTH consta de una final suda mericana que se llevará a cabo en Paraguay con la carrera “La Gesta”, en la cual los ganadores de cada etapa clasifican directo a la final, y el ganador de la final regio nal se gana el pase al Mundial de Aventura 2023 que será en Sudáfrica.
FORMATO: PRO CHALLENGE La XC Adventure Race también tendrá el forma to corto, ideal para los que se quieren sumar al deporte aventura o vivir la experiencia de una competencia de este tipo. Con un recorrido aprox. de 50 km y comienza el domingo 23 de octubre en la mañana.
RUNFIT MAGAZINE 81 | AGOSTO 2022
Las categorías son: Mixtos / Caballeros / Damas Disciplinas: Mountain Bike, Trekking, Orientación, Cuerdas, Pruebas especiales sor presa.
Por otra parte los equipos participantes suma rán puntos para el Ranking Regional y Mundial de la ARWS World Series que en la actualidad es considerado el circuito más importe de ca rreras de aventura del mundo.
El pasado fin de semana del 20 y 21 de agosto, se desarrolló la 10ª edición de la carrera “100x100to Aventura”, organizada por el experiente corredor y entrenador Ruben Trigo y la excelente corredora María Rinaldi. Esta vez fue en un formato M (Medio) con unos 110 kms de recorrido total y aproximadamente unas 12 horas de duración. Se largo puntual a la medianoche del sábado 20, luego de un check-in bien ágil, y una char la técnica previa rápida y bien clara para todos.
RUNFIT MAGAZINE 84 | AGOSTO 2022
Fueron 21 equipos que largaron con gran alegría y ansiedad, en plena noche estrellada, mapa y compás en mano, a buscar los 16 PCs (Puestos de Control) descriptos en la hoja de Seruta.inició con un trekking de 4 kms y 3 PCs a realizarse en orden a elección, y ya de arran que se dieron sorpresas, con varios equipos
nuevos llegando entre las primeras posiciones, y algunos experientes más al final … Así es la aventura, cambiante, sorpresiva y siempre da Luegorevancha.sepasó a la disciplina de bici MTB de gran altimetría y casi 40 kms, llegando al AT2 (Área de Transición) donde se esperaba a los corredores con un campamento, fuego, comida y bebidas. Allí se dejaban las bicis y se pasaba a un nuevo tramo de trekking de 30 kms, esta vez duro como pocas veces, con muchos sectores de monte y sin trillos, lo que obligaba a to dos los equipos a ir a paso lento y a valerse de la orientación. Mientras tanto, transcurría una espectacular noche estrellada, con una hermo sa luna y ya comenzaba un amanecer con el cielo rojo como pocas veces se puede apreciar. Luego de este trekking difícil, quedaban nueva mente dos tramos de bici y trekking, para lue
100X conconAVENTURAAVENTURA100TO100X100TOmuchosequiposdebutantesmuchosequiposdebutantes AUCA ETAPA #8
DISCIPLINAS: MOUNTAIN BIKE, TREKING Y ORIENTACIÓN. Categorías Formato Short 50k Duplas Caballeros Duplas Master (PROMEDIO 100 AÑOS) Duplas Mixtos Categorías Formato Extremo 100k Duplas Caballeros Extremo Duplas Master Extremo (PROMEDIO 100 AÑOS) Duplas Mixtos Extremo.
RUNFIT MAGAZINE 85 | AGOSTO 2022 go llegar a la meta. Y fue así que ya cerca del mediodía se dieron las primeras llegadas. El equipo “SinVergüenza”, que están muy fuer tes en el campeonato, fueron los primeros.
Para destacar en lo deportivo la actuación y presencia de muchos debutantes, el gran es fuerzo de todos los equipos y el ya clásico am biente de camaradería y amistad de la familia aventurera. En pleno mediodía soleado y es pectacular, se compartían charlas, un almuerzo rico y sano; y ya la entrega de premios, regalos y Lassorteos.despedidas y el clásico "nos vemos en la próxima" Rúben y María se plantearon el desafío de una carrera exigente, dónde todos pudieran disfrutar y esforzarse, un evento pensando en los corre dores, que se sintieran cómodos, cuidados y que pudieran disfrutar en todo momento. Para eso trabajaron junto a un gran equipo que se pone la camiseta siempre, con el aporte también de Miguel Gaitan en el diseño de la carre ra, los controles y la logística.
La mejor forma de eliminar el olor de tus prendas deportivas es con agua fría y jabón, porque el sudor se compone de agua, sales y algunas proteínas y una forma ecológica de hacer jabón eficiente es con 1 litro de agua, 100 gramos de jabón vegetal y una cucharada de bicarbonato de sodio. Se calienta el agua en un recipiente y se se para un vaso de agua, donde se disuelve el bicarbonato de sodio.
En el recipientedonde se encuentra el resto del agua se echa el jabón rallado y se remueve mientras se mantiene la temperatu ra a fuego bajo. Una vez el jabón esté bien mezclado se añade el vaso de agua con el bicarbonato. Cuando se enfría obtenemos una pasta de jabón para varios días.
¿Cómo hacer jabón casero para lavar tu ropa deportiva? ¿Cómo hacer jabón casero para lavar tu ropa deportiva?
RUNFIT MAGAZINE 86 | AGOSTO 2022 CORTITAS RUNFIT
T
RETRASA EL ENVEJECIMIENTO
Lo dicen los datos de la longitud de los telóme ros, un marcador de los leucocitos de las per sonas de mediana edad que andan más rápido, pues son más largos que los de las personas que andan más despacio.
an sencillo, económico y agradable como andar rápido, esa es la receta para la longevidad que nos recomienda un estudio de la Universidad de Leicester. La investigación fue realizada con los datos genéricos y los de dispositivos de actividad física en la muñeca de más de 400.000 adultos del Reino Unido.
El estudio reveló más pruebas sobre que el ritmo al andar es un buen marcador genético de la edad biológica en la mediana edad.
ANDANDO A PASO LENTO RETRASA EL ENVEJECIMIENTO ANDANDO A PASO LENTO
RUNFIT MAGAZINE 87 | AGOSTO 2022 CORTITAS RUNFIT
CONCLUSIÓN: Invierte en un buen calzado para hacer deporte y deja estacionado el auto en el garage para llegar más lejos en la vida.
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RUNFIT MAGAZINE 88 | AGOSTO 2022 CONSTANTINO SÍCALOS Lic. Educación Física, triatleta y nadador de ultra natación Clases grupales de natación open water team. 099618846 / cokesicalos@gmail.com NATACiÓN
FRECUENTES
Y LOS
Segmentando y aislando a través de distintos materiales (snorkel, pullboy, patas y manoplas) que permitirán trabajar analíticamente.
e puede mejorar el estilo crol y ser mejor nadador siendo un adulto? Por supuesto que sí, nunca es tar de para aprender y asimilar pequeños cambios técnicos que te convertirán en un gran nadador.
LOS 3 DESVÍOS O DESAJUSTES MÁS COMUNES EN EL ESTILO CROL
Cuando nos referimos al cruce de la brazada, quiere decir que en la posición horizontal del cuerpo en el agua, la mano atraviese la línea media de la cabeza al ingresar. Este desajuste
1 Cruzar y no extender la brazada al entrar la mano al agua en la fase aérea 2 Codo bajo en la fase de recobro 3 Cabeza alta al respirar
1 CRUCE Y NO EXTENSIÓN DE LA BRAZADA
LOS 3 ERRORES MÁS EN EL ESTILO CROL EJERCICIOS TÉCNICOS QUE TE PERMITIRÁN CONVERTIRTE EN UN GRAN NADADOR
Los nadadores y triatletas que aprenden a nadar de grandes (adultos) sin respetar las etapas que requiere un correcto y progresivo proceso de aprendizaje del estilo crol, generalmente arrastran y repiten sus desvíos técnicos o erro res durante muchos años. Es aquí donde, como entrenador, puedo incide directamente haciendo un minucioso e individualizado análisis, des mantelando el gesto técnico, retrocediendo con los atletas a etapas primarias y básicas, como la flotación, posición de la cabeza, rolido y respiración. Una vez desmantelada la técnica, se comienza a trabajar analíticamente cada uno de estos aspectos anteriormente mencionados.
es muy habitual y nos quita eficiencia al sacar nos de la posición alineada, obligándonos a na dar en zig zag, rompiendo una correcta postura hidrodinámica. No estirar el brazo en conjunto con el cruce de la brazada. Habitualmente los nadadores realizan el ingreso de la mano, de masiado cerca de la cabeza con el brazo flexio nado y luego empujan el brazo hacia delante y hacia abajo para impulsarse. Esto impacta en el avance del nadador de manera negativa perdiendo muchos centímetros en la fase de empuje. Podemos observar en la imagen de la izquierda el desvío de la mano al ingresar al agua y contrastar con la imagen de la derecha donde percibimos un ingreso óptimo de la mano al agua. Recuerda que al cruzar la bra zada, también tu cuerpo se va a cruzar y por lo tanto tu trayectoria será en zig zag, nadando mucho metros extra al adoptar una po sición muy poco hidrodinámica, lo que te transformará en un nadador muy poco eficaz. Ten presente que tu cuerpo seguirá la trayectoria de tu brazada.
Asegúrate que al ejecutar la brazada, tu hom bro toque tu oreja cuando esté extendido, nada acostándote sobre tu hombro, proyectando el mismo hacia adelante y que tu oreja lo contac
A CONTINUACIÓN TE DEJARÉ UNOS EJERCICIOS PARA PODER CORREGIR EL CRUCE DE TU BRAZO Y LA EXTENSIÓN DEL MISMO.
te, esto te permitirá tener una braza extendida y larga. Utiliza una tabla, posiciónala con su parte más ancha, sujétala con un brazo, asegurándo te, que esté extendido, alterna sostener la tabla con cada una de tus manos y con el brazo bien extendido por los extremos de la misma. La tabla extendida por el brazo que no ejecuta brazada, será tu referencia para llegar con tu otra mano a la misma.Intenta nadar pensando que por delante de tu cabeza existe un barril que no puedes tocar al ingresar la mano al agua, lo que llamamos nadar gordo. Estos ejercicios los recomiendo hacer con patas de rana, las mis mas te ayudarán a potenciar tu patada mante niendo así tu cuerpo en una correcta posición hidrodinámica y te permitirá concentrarte en la brazada. Si tienes una patada débil, podrás usar el pullboy para mantener tu cuerpo a flote y alineado.
2 CODO BAJO
Otro de los desajustes muy frecuentes ocurre cuando el brazo sale en la fase de recobro y roza el agua, frenando la propulsión ganada por el brazo opuesto y la patada. Esto sucede cuando el codo está caído (bajo). Cuando esto sucede se observa un pequeño movimiento de zig-zag en el nadador. Esto ocurre porque al pasar el brazo paralelo al agua y bajo, normal mente arrastramos agua frenando la propulsión ganada. Para corregirlo debemos mantener los codos flexionados y más altos que las manos durante el recobro y evitar pasar el brazo de forma lateral. Como observamos en la imagen superior, lo primero que sale del agua luego de la fase de tirón final es el codo. Para poder lograr este cometido te recomiendo dos ejerci cios (drils). Cuando estés en la fase de empuje (fase subacuática) inten ta rozar con tu pulgar el lateral de tu cuerpo hasta la axila, esto obligará a que tu codo sea lo prime ro que salga del agua. En la imagen siguiente po drás observar la salida del codo, este mismo dril o ejercicio técnico lo podrás realizar con un esnórquel que te permitirá ver por donde ingresa la mano al agua. Otro de los ejercicios técnicos que puedes realizar para corregir este desajuste es tocar con tu mano el hombro y cabe za. Al tocar con tu mano
Un ejercicio muy eficiente es realizar tres braza das y respirar a un lado. Al ser impar el número de brazadas, te permitirá respirar una vez para cada lado. Por lo tanto en este ejercicio ejecuta rás tres brazadas y una respiración, apoyando tu cabeza sobre el hombro del lado que res piraste, realizando 6 patadas laterales. Luego repetirás del otro lado, este dril, como todos, los realizamos a la ida y siempre con patas de rana que ayudan a la propulsión, el regreso será de estilo crol.
DETALLARÉ A CONTINUACIÓN LOS EJERCICIOS QUE TE AYUDARÁN A CORREGIR TU RESPIRACIÓN Y LA POSICIÓN DE TU CABEZA.
3 POSICIÓN DE LA CABEZA Recuerda que tu cabeza será tu timón (guía) en el estilo crol y la que en gran parte determinará la posición de tu cuerpo en el agua, mantenien do tu cadera y tus piernas en una posición lo más hidrodinámica posible. Recuerda que una cabeza alta fomentará a que tus piernas se Unhundan.desvío muy común al respirar es levantar exageradamente la cabeza, en muchas ocasio nes este error está asociado directamente al agobio generado por mantener la cabeza dentro del agua y salir a respirar desesperadamente.
Este desajuste en la cabeza, a raíz de la respi ración, que vienen a respuesta de una cadena de desvíos en los hombros y caderas, normal mente rolan, pero cuando este rolido no sucede los hombros y caderas quedan fijas obligando al nadador a levantar su cuello y cabeza hacia delante para sacar la boca del agua y poder respirar. Para corregir este error la mejor opción es trabajar los ejercicios que fomenten el movi miento de rolido y de esta manera poder rotar el cuerpo hacia el lado de la respiración.
Girar la cara demasiado tarde fomenta una res piración tardía y una pausa en la brazada. Girar la cabeza demasiado tarde hace que res pires durante el recobro del brazo, en lugar de la brazada subacuática. Esto origina una pe queña pausa para poder respirar, lo que retrasa el movimiento hacia abajo del otro brazo y hace que el nadador desacelere más de lo normal durante esta fase de la brazada. Echar la cabe za hacia atrás es otro fallo que se suele ob servar en aquellos nadadores que no realizan correctamente la inspiración y la espiración. Al no expulsar todo o casi todo el aire mientras la cabeza permanece sumergida, el nadador tiende a alargar más la brazada y echar la cabeza hacia atrás para poder expulsar el dióxido de carbono y comenzar de nuevo la respiración.
Otro dril o ejercicio correctivo de técnica será ponerte el esnórquel y acercar el mentón al cuello obligando a bajar la cabeza y la vista sobre la línea del fondo, de esta manera nos aseguraremos que tu cabeza esté en la posición óptima dentro del agua. En las siguientes imágenes te mostraremos una postura de tu cabeza adecuada y una incorrecta para que veas la diferencia.
RUNFIT MAGAZINE 91 | AGOSTO 2022 el hombro y la cabeza, nos aseguraremos que será el codo el primero en salir del agua.
La raíz de jengibre fresco tiene un sabor espe cial, es picante y refrescante a la vez.
¿QUÉ GUSTO TIENE EL JENGIBRE?
¿CÓMO SE PUEDE TOMAR EL JENGIBRE?
SUPER ALIMEN TO JENGIBRE
RUNFIT MAGAZINE 92 | AGOSTO 2022
Se ha utilizado como especia desde la anti güedad y su uso se ha extendido con la cocina oriental como especia en polvo y como ingre diente fresco al cocinar. En general se utiliza la especia seca para platos dulces como el pan y galletas de jengibre y la raíz fresca para bati dos, zumos y platos cocinados. Y no nos olvi demos del “ginger ale” o refresco de jengibre que se popularizó en los pubs ingleses durante el siglo SiempreXIX.que puedas utiliza raíz de jengibre fresca, preferentemente orgánica para poder tomar la corteza una vez lavada la raíz, ya que es donde hay una mayor concentración de sus tancias Tambiénactivas.sepuede encontrar jengibre en otros formatos como raíz seca, en polvo como espe cia para espolvorear, infusiones y extracto en suplementos como píldoras y comprimidos.
BENEFICIOS COMPROBADOS:
1 Alivia las molestias digestivas y es muy efi caz para las náuseas del embarazo, de la qui mioterapia y la que se producen en los viajes (fresco, cápsulas e infusión).
2 Reduce las migrañas (fresco e infusión).
4 Reduce el dolor e inflamación articular en artritis y alivia el dolor muscular de aparición tardía (conocido como agujetas) después del ejercicio (fresco e infusión).
5 Alivia el dolor y los calambres en la menstruación (infusión).
6 Previene y alivia las infecciones respirato rias como gripes y resfriados, asma, sinusitis, etc. Es muy bueno para combatir los síntomas como dolor de cabeza, tos, congestión nasal y molestias intestinales (fresco e infusión).
7 Es un antihistamínico natural que alivia los síntomas de alergias, reduce la congestión nasal, despeja las vías respiratorias y mejora los problemas de pieles atópicas (fresco e infu sión).
8 Previene la aparición de varios tipos de cáncer y es capaz de reducir el crecimiento del tumor y eliminar las células cancerosas en los cultivos celulares (fresco, cápsulas e infusión).
9 Reduce el azúcar en sangre, aumenta la liberación de insulina y previene la nefropatía diabética (fresco e infusión).
3 Previene las intoxicaciones alimentarias por comidas exóticas en viajes (fresco e infusión).
11 Estimula y fortalece el sistema inmunitario (fresco e infusión).
12 Es un estimulante natural que te ayuda a evitar el cansancio y mal humor por agotamien to físico y mental, y quizás por ello se considera que es afrodisíaco (fresco e infusión).
10 Enlentece el envejecimiento al proteger el ADN celular (fresco).
