RUNFIT #53

AÑO 11 / Nº 53 / ABRIL 2022

Playlist

10

15 CANCIONES PARA ENTRENAR

Beneficios de usar Bandas Elásticas

Uruguay es Ultra

RICHARD SOSA RÉCORD NACIONAL EN 12 HORAS

RAID ANDES DE LOS

UNA EXPERIENCIA INCREÍBLE

Mejora en Trail Run con

ENTRENAMIENTO CRUZADO YOGA

CÓMO LOGRAR UNA PRÁCTICA CONSISTENTE RUNFIT MAGAZINE

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3 | ABRIL 2022

20 BANDAS ELÁSTICAS: LA HERRAMIENTA QUE TODO RUNNER DEBERÍA TENER EN CASA Entrenadora Ivana Quiroga

48 34

ZAPATOS DE TACO, ENEMIGOS DEL PIE FEMENINO Dr. Leonardo Schiavone

RECETAS RUNFIT Nutricionista Carolina Suárez

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56

¿SABIAS LOS BENEFICIOS DE ACTIVAR EL CORE PREVIO A TU ENTRENAMIENTO? Entrenadora Romina García

ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA EN EL DEPORTE Nutricionistas Florencia Konik y Paula Mendive

Revista RunFit es una publicación digital gratuita. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit.com. uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Carolina Suárez, Licenciada en Ed. Física Romina García, Instructora de Yoga Florencia D´Ottone, Profesora Claudia Estevez, Instructora Carolina Lessa, Profesor Diego Alonso, Profesor Constantino Sícalos, Licenciadas en Nutrición Florencia Konik y Paula Mendive. Publicación bimensual digital. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas.

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66

Historias de vida SANTIAGO ÁLVAREZ Triatleta transplantado

PUNTOS CLAVES PARA PRACTICAR PILATES Instructora Carolina Lessa

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78

EJERCICIOS PARA CORREGIR el Valgo dinámico de rodilla Profesora Claudia Esteves

AGUAS ABIERTAS: ¿Cómo entrenar para larga distancia en piscina corta?

Profesor Constantino Sícalos

CORRÉ PARA CONOCER EL MUNDO

V

iajar, correr y conocer lugares nuevos, es un objetivo que todos deberíamos de tener entre nuestras prioridades. A veces no es fácil poder hacerlo, porque influyen muchos factores: tener el dinero, conseguir días de licencia en tu trabajo o estudio, acomodar la rutina familiar para poder afrontar el viaje, pero sin dudas es un esfuerzo que bien vale la pena. Soy de los que piensa que la planificación es fundamental para todos los aspectos de la vida y si hacemos un plan para poder lograr ese objetivo, seguro que es posible alcanzarlo. Viajar para correr en el exterior es una experiencia sumamente gratificante y enriquecedora desde todo punto de vista. Es algo que comienza con mucho tiempo de antelación, por eso hago énfasis en la planificación. Primero tienes que ponerte un objetivo, una carrera a la que te gustaría ir, y luego comenzar a entrenar con miras a ese desafío deportivo, mientras que en paralelo vas encarando las cuestiones económicas y familiares para poder llegar con todo resuelto el día que toca irse.

Recientemente fuimos con el programa a cubrir por

primera vez el Raid de los Andes y, a la vez, acompañé a un grupo de corredores uruguayos que viajó con la agencia Mactravel Sports para vivir esa experiencia de correr en el norte argentino. Todo lo que me traigo de ese viaje es positivo, la convivencia fue fantástica y ver como cada uno pudo cumplir sus metas, fue emocionante. Podés ir solo o en grupo, no importa cómo, pero lo importante es que agarres la valija, le pongas un par de zapatillas adentro, y arranques para algún destino que te seduzca.

Vas a conocer lugares increíbles, y lo mas lindo que lo vas a hacer corriendo, vas a conocer gente nueva, diferentes culturas, y cuando llegues a tu casa vas a tener para contar un montón de anécdotas.

Que de eso se trata la vida, de coleccionar anécdotas y poder compartirlas con tus seres queridos.

Sumá kilómetros corriendo y viajando. Planificá tu próximo desafío deportivo, andá, corré, y después me contás cómo te fue.

Fabián Laureiro @fabian_laureiro RUNFIT MAGAZINE

5 | ABRIL 2022

LA MAGIA DEL

RAID

DE LOS

ANDES HACÉ CLICK ACÁ PARA VER

EN EL CANAL RUNFIT

P

or primera vez llegamos hasta el norte argentino para cubrir el Raid de los Andes y lo mejor es que lo hicimos acompañando a un grupo de 16 uruguayos que viajaron con la agencia Mactravel Sports para participar de esta mítica carrera de trail.

Esta competencia se compone de tres etapas que se desarrollan en las provincias de Salta y Jujuy. Cada una de ellas tiene 27, 20 y 10 kilómetros, respectivamente, y todas se desarrollan por encima de los 2.000 msnm (metros sobre RUNFIT MAGAZINE

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el nivel del mar), incluso la última es a 3.500 de altura. Luego de retirar el kit de corredor en el Hotel Alejandro I, en pleno centro de Salta, los runners se concentraron en el anfiteatro de la Plaza España para escuchar la charla técnica del director del evento, Sebastián Tagle. Luego de la charla todos se fueron a cenar y a dormir, para descansar bien, porque al otro día temprano es que comienza la verdadera aventura.

“La ansiedad y la emoción que se comparte con todos la empezás a vivir cuando te vestís con la

indumentaria, te ponés el número y transitás los minutos previos de la carrera”, subrayó Alisson Hernández quién corre desde hace 8 años luego de haber dejado de fumar.

TREN A LA NUBES La primera etapa, se denomina “Tren a las Nubes”, porque hace el mismo recorrido que realiza el ferrocarril en esa zona del norte argentino.

A las 9 de la mañana, desde la Estación Cho-

rrillos, comienza la competencia y la salida es organizada por sexo, primero salen los hombres y luego las mujeres, pero también las largadas se hacen por categorías de edad. A esa hora, las nubes bajas hacen que la temperatura sea bastante fresca, pero luego, a medida que avanza la carrera, el sol sale y la temperatura se vuelve muy agradable.

El recorrido de la primera etapa pasa por ríos secos, cañadas, otros espacios naturales, y tiene la particularidad de que son 26,5 kilómetros RUNFIT MAGAZINE

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de bajada permanente. Se corre a 2.121 msnm y siempre reina la alegría, el entusiasmo y el compañerismo entre todos los corredores.

Antes de largar, Gabriela Ventimiglia una de las uruguayas que viajó con RUNFIT y MacTravel Sports, recordó y exhibió emocionada y con orgullo los nombres de su familia escritos en la bandera de Uruguay que lleva en su espalda.

“Ansiosa por largar, acompañada por la barra y por Silvana (Giménez), mi compañera incondicional. Ha sido un camino largo para llegar a RUNFIT MAGAZINE

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este lugar. Agradezco el apoyo de los compañeros, el profe y de la familia. Son muchas personas las que corren conmigo. Voy a estar bien acompañada”, destacó.

No hay rivalidad ni fronteras, no hay montañas ni banderas que los dividan; la emoción también tuvo su papel clave y apareció hasta con cada espectador que observaba la carrera desde lejos o sobre las márgenes del trayecto.

La primera etapa fue la más sencilla de todas, pero tampoco es que fuera fácil. Es todo des-

censo, pero se corre por las vías del tren, se pasa por alguna cañada con agua que llega hasta las rodillas y también por ríos secos de puro polvo y piedra.

Los puentes por donde pasa el tren es la parte más compleja porque ahí hay que superar el vértigo que alguno pueda tener y evitar tropezarse con los durmientes de las vías.

Así es que se fueron los primeros 26,5 kilómetros de competencia, que culminaron en la localidad de Campo Quijano.

CERRO DE LOS 7 COLORES La segunda etapa, se realiza al otro día y es en la provincia de Jujuy, a unas 3 horas del centro de Salta, en la zona del Cerro de los Siete Colores. Concretamente comienza en Tumbaya y termina en Purmamarca, a 2.820 metros de altura. Fueron 22 km de carrera y de mucho ascenso, una jornada clave para usar los bastones en las subidas y los descensos.

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Minutos previos al comienzo, los competidores de diferentes lugares y nacionalidades arengan y saltan; incluso se cantó el himno argentino antes de largar.

El circuito fue más técnico que el del día anterior y además era la primera vez que los competidores tendrían que trepar los cerros para poder llegar a la meta.

El segundo día es agotador, porque ya juega su papel el esfuerzo del día anterior, pero además porque se realiza a una mayor altura. Mientras RUNFIT MAGAZINE

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vas corriendo a tu alrededor hay cerros de diversos colores, los hay verdes, amarillos, terracota, grises, etc. La verdad que es realmente un placer para los ojos correr por ahí.

La hospitalidad de los locales siempre se hace sentir en el camino y algunos se animan a acompañar tocando música típica del norte argentino para amenizar el paso de los corredores.

“La subida fue larguísima, fue lo que más me costó. Esta etapa fue impresionante con las

montañas y los colores; un cerro verde y otro rojo”, dijo Federico Fox, runner uruguayo. Y destacó que la llegaba a Purmamarca “fue impresionante porque sentís la energía y la adrenalina que te hace falta para llegar. Había mucha gente”, subrayó.

Por su parte, Fanny Catena llegó de Venado Tuerto, Santa Fé Argentina, acompañada de sus amigas y decidida a cumplir mucho más que una carrera. “Llegamos con mis compañeras y amigas buscando un sueño, porque

esto es indescriptible. Es muy difícil poner en palabras lo que uno siente, y más cuando hacemos lo que nos gusta. Todas corremos por una razón distinta, y cada motivo de razón es válido. Lo único que sé es que esto queda en el alma y es una superación personal y significado de que ¡sí se puede! En mi caso corro por mi hija, que está en el cielo”, expresó visiblemente emocionada.

Próximo a la llegada, ya en Purmamarca, los lugareños esperaban con entusiasmo el paso RUNFIT MAGAZINE

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de los corredores. “Es una emoción muy grande llegar y decir ­‘lo logré’, porque la verdad que hoy sí fue duro”, sentenció Fabiana Rodríguez, otra de las corredoras que viajó con RUNFIT y MacTravel Sports.

La meta de la segunda etapa está ubicada en la plaza principal del pueblo y ahí mismo se monta una feria de artesanos quienes ofrecen gorros, buzos, ponchos de lana o de alpaca.

Además, para los que llegan hambrientos, hay puestos callejeros con comida típica del lugar RUNFIT MAGAZINE

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que incluye tortillas rellenas, locro, humita, tamales, etc.

GRANDES SALINAS Al otro día se corre la tercera y última etapa del Raid y es en las Grandes Salinas de Jujuy.

Se desarrolla sobre uno de los desiertos de sal más imponentes del mundo, que se extienden sobre un área de 212 km² de sal a cielo abierto, este inmenso entorno blanco se encuentra a

una altitud promedio de 3450 msnm.

Esta etapa, desde nuestro punto de vista, tiene el circuito más llamativo, es como estar corriendo en Marte o estar en una escena de Star Wars. La verdad que es increíble correr por ahí.

El ruido que hacen las suelas de las zapatillas, el sol que pega fuerte desde arriba y que rebota en la sal, la altimetría, y el hecho de que es la única etapa donde salen todos los corredores juntos (en las anteriores salían por sexo y por categorías de edad), hacen que el último día de

competencia sea espectacular.

Es la etapa con menor cantidad de kilómetros, tan solo 10, pero sinceramente es tan dura como las anteriores.

“Nos sugirieron comer caramelos y algunas hojas de coca, para combatir los efectos de la altura. Así que seguimos las recomendaciones y obvio que de todas maneras vamos a terminar la carrera”, señaló Rosarito Alza, otras de las integrantes del grupo.

Estos últimos 10 kilómetros son donde los RUNFIT MAGAZINE

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sentimientos de los corredores comienzan a manifestarse de forma más profunda porque es cuando sienten que están por concretar un sueño que comenzó mucho tiempo atrás, con horas y horas de entrenamiento y de preparación para completar las 3 etapas del Raid.

Varios llevan banderas de sus países, otros de sus clubes de corredores, hay quienes corren de la mano con su pareja, también corren padres con hijos que toman la carrera como un desafío familiar, hay alguno que corre con RUNFIT MAGAZINE

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su brazo enyesado, se ve de todo en esos 10 kilómetros. Hay diferentes motivos para correr el Raid, pero si hay una cosa en común es que cuando se cruza la meta, las lágrimas de los corredores no dejan de salir porque de verdad que esta carrera es emocionante. Recibir la medalla y pensar en todo lo que hiciste durante 3 días de carrera es una sensación única que solo el que corre lo puede entender.

“Cuando veo el arco siento que se me va a salir el corazón por el pecho y se me vienen todas

las lágrimas que tengo a flor de piel. Siento una emoción inmensa que me tiemblan hasta las manos. Es increíble. Esa sensación es única.

Mis palabras no dicen lo que uno vive.

Es único. Pienso en mi familia, cuando era chico, cuando empecé a trabajar y en varias cosas más. Se te pasan mil cosas por la cabeza con tal de que puedas llegar. Empecé a correr cuando mi hija se fue del Uruguay, y entendí que esa era mi salvación; pensar en ella mientras corría.

Correr me cambió la vida y me cambió la men-

te”, confesó el corredor Carlos Dubroca entre lágrimas y la voz entrecortada.

Así es el Raid de los Andes, una carrera con 3 etapas bien distintas, en un lugar mágico como el norte argentino y que sin dudas hay que experimentar alguna vez en la vida.

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18 | ABRIL 2022

Un nuevo recorrido, un nuevo desafío.

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19 | ABRIL 2022

ENTRENAMIENTOS

BANDAS ELÁSTICAS LA HERRAMIENTA QUE TODO RUNNER DEBERÍA TENER EN CASA HACÉ CLICK ACÁ PARA VER MÁS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

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20 | ABRIL 2022

ENTRENADORA

IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG

LAS MINI BANDAS DE RESISTENCIA NOS PERMITEN REALIZAR EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA SIN PESAS, OBTENER UN ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO, AGREGAR VARIEDAD E INTENSIDAD A SUS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA. ESTÁN HECHAS DE GOMA FINA Y VIENEN EN UNA VARIEDAD DE RESISTENCIAS DEPENDIENDO DE TU NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA.

E

n este artículo te diré cuáles son los principales beneficios de incorporar mini bandas de resistencia a tus entrenamientos:

1. RENTABLES: Son económicas en comparación con otro tipo de equipos y pueden obtenerlas en cualquier tienda de deportes.

2. ADAPTABLES PARA MÚLTIPLES NIVELES DE APTITUD: Si eres un principiante o un experto, las mini bandas de resistencia son para ti. Vienen en una variedad de resistencias, incluidas las ligeras, medianas y pesadas, y puedes ajustar aún más la intensidad de tus entrenamientos de mini banda de resistencia dándole más o menos holgura a la banda. Incluso puedes usar múltiples bandas a la vez para aumentar el desafío.

3. UTILIZADO CON EJERCICIOS FAMILIARES: A menudo pueden realizar movimientos familiares de entrenamiento de fuerza con mini bandas de resistencia, lo que significa que no necesitan aprender una nueva rutina complicada.

4. EJERCICIOS DE CUERPO ENTERO: Las mini bandas de resistencia se pueden utilizar para un entrenamiento funcional de cuerpo completo que desafíe prácticamente a todos los grupos musculares importantes del cuerpo.

5. AHORRE EN ESPACIO DE ALMACENAMIENTO: Las mini bandas de resistencia prácticamente no ocupan espacio para almacenarlas, lo que significa que puede usarlas en casa incluso si tiene muy poco espacio extra.

Cuando termine su entrenamiento, simplemente guárdelos en un cajón hasta su próxima sesión.

6. EXCELENTES PARA VIAJAR: Las mini bandas de resistencia son livianas y fáciles de transportar. Puede guargarlas en su valija de viaje y usarlas para obtener un buen entrenamiento en su habitación de hotel.

7. AGREGUE VARIEDAD: Tus músculos se adaptan rápidamente a los movimientos que haces a menudo, por lo que agregar variedad a tus entrenamientos es clave para desafiar tus músculos. Las mini bandas de resistencia se pueden alternar con pesas libres y máquinas de ejercicios para una variedad continua.

8. FÁCIL DE USAR SOLO: No es una buena idea levantar pesas de muchos kilos sin un compañero de ejercicio, pero las mini bandas de resistencia se pueden usar de manera segura por su cuenta. Son ideales para hacer ejercicio en cualquier momento.

9. SE PUEDE COMBINAR CON OTRO EQUIPO: Las mini bandas de resistencia son tan versátiles que incluso puedes usarlas junto con pesas, lo que te permite obtener los beneficios de dos tipos de ejercicios a la vez.

10. UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO: Las mini bandas de resistencia son increíblemente simples, pero también son extremadamente efectivas para trabajar tus músculos.

Además, el entrenamiento con mini bandas de resistencia puede ayudarlo a aumentar la resistencia, la flexibilidad, el rango de movimiento y más.

No dejes de incorporar las mini bandas de resistencia a tu entrenamiento y obtener todos los beneficios que ellas ofrecen.

Entre los miles de ejercicios que podemos encontrar les dejo unos clásicos para mejorar y fortalecer nuestros músculos y así poder correr más y major.

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1. APERTURAS LATERALES CON MINI BANDA

PASO 1: Colocar la banda debajo de las rodillas y separar las piernas al ancho de la cadera. Contraer el abdomen y mantener la espalda recta.

PASO 2: Desde la posición anterior y sin inclinar el cuerpo, realizar una apertura de pierna lenta a 45 grados. Y volver a la posición inicial. Repetir entre 10 y 15 veces y cambiar de pierna.

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2. SKIPPING CON MINI BANDA EN RODILLAS

PASO 1: Colocar la mini banda en los pies y separarlos al ancho de la cadera. Mantener el cuerpo erguido y los brazos flexionados, imitando el movimiento que hacemos al correr.

PASO 2: Elevar una pierna en spkipping alto y acompañar el movimiento con el brazo contrario.

El abdomen debe estar contraído y la espalda recta. Podemos repetir este ejercicio entre 12 y 20 veces por pierna.

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3. ELEVO FRONTAL DE BRAZOS CON MINI BANDA

PASO 1: Colocar una banda en las muñecas y separar los brazos al ancho de hombros. La mirada va hacia el frente y se debe mantener el tronco fijo.

PASO 2: Realizar una sentadilla en conjunto con una elevación de brazos hacia la altura de la cabeza.

Es muy importante mantener los brazos al ancho de los hombros durante todo el recorrido. Volver a la posición inicial y repetir entre 10 y 15 veces.

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4. ABDOMINALES LATERALES CON MINI BANDA

PASO 1: De rodillas en el suelo, tomar una mini banda de los extremos y realizar una separación al ancho de los hombros.

PASO 2: Desde la posición anterior, realizar un giro de tronco lateral separando la banda y contrayendo el abdomen. Los brazos deben ir estirados y la cabeza acompaña el movimiento. Podemos realizar este ejercicio cambiando de lado una y otra vez y repetirlos entre 15 y 20 veces totales.

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5. ESTOCADA CON ELEVO DE PIERNA + MINI BANDA

PASO 1: Colocar la banda arriba de las rodillas y elevar una pierna. Los brazos pueden ir hacia adelante para ayudar al equilibrio unipodal.

PASO 2: De la posición anterior llevar la pierna elevada hacia atrás, realizando una flexión a 90 grados.

Una vez conseguida la estocada, volver a la posición inicial, en lo posible sin apoyar el pie en el suelo durante el recorrido. Repetir entre 10 y 15 veces con cada pierna.

Recuerden que pueden utilizar diferentes tensiones de bandas y realizar un sin fin de ejercicios que van a mejorar la fuerza, la resistencia y la técnica de muchos de sus músculos.

Ahora ya saben, antes de salir a correr, realicen algunos de estos ejercicios con la banda.

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Los ayudará a poder activar esos músculos más difíciles como son los glúteos, isquiostibiales, y así notarán una mejor marcha al correr y también menos dolores. ¡Hasta la Proxima edición!

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27 | ABRIL 2022

ENTRENAMIENTOS

BENEFICIOS DEL

ENTRENAMIENTO CRUZADO EN EL

TRAIL RUN Profesor Diego Alonso dalonso@deporsur.com.uy

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO CRUZADO? El entrenamiento cruzado consiste en la combinación de diferentes modalidades deportivas, en este caso lo encaramos teniendo como objetivo la obtención de ciertos beneficios generales que nos ayuden a mejorar o mantener nuestro deporte principal.

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BENEFICIOS: ENUMERAMOS A CONTINUACIÓN ALGUNOS DE LOS BENEFICIOS • Aumenta la carga de entrenamiento, mejorando la capacidad cardio-respiratoria, el desarrollo muscular y la flexibilidad.

• Disminuye la sobrecarga articular, de ligamentos y tendones.

• Incorpora nuevos patrones de movimiento, mejorando la coordinación general.

• Fortalece grupos musculares menos utilizados.

• Aumenta y mejora la motivación.

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¿CUÁNDO PODEMOS REALIZARLO? 1) AL COMENZAR NUESTRO PROCESO DE ENTRENAMIENTO Ya sea cuando empezamos a entrenar, regresamos de un período de descanso, o de una lesión, puede haber algunos aspectos como el sobrepeso, debilidad muscular, capacidad aeróbica reducida, etc. que son los primeros obstáculos a superar. Si procuramos hacerlo mediante estímulos de corrida por ejemplo podemos sobrecargarnos rápidamente haciendo que nuestra mejora deportiva sea más lenta y potencialmente más riesgosa para la salud.

2) PARA PREVENIR O RECUPERARNOS DE ALGUNA LESIÓN Un principio fundamental, cuando tenemos una lesión deportiva, es la de no parar completamente.

Debemos buscar alternativas que permitan recuperarnos de la lesión sin dejar de seguir entrenando el resto del cuerpo, de esta forma la pérdida de forma deportiva será mucho menor. También cuando identificamos seRUNFIT MAGAZINE

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ñales de sobrecarga muscular y/o articular y no queremos parar, alternar el deporte nos ayuda a seguir entrenándonos dándole descanso a la zona con sobrecarga.

3) COMO ESTÍMULO PARA GENERAR UN CAMBIO CUALITATIVO EN NUESTRO NIVEL DEPORTIVO En ocasiones, nuestro nivel de rendimiento deportivo está en una meseta, si bien puede haber múltiples causas para esto, el incorporar

alguna sesión de entrenamiento cruzado (considerando alguno de los beneficios descritos) puede ayudar a “desbloquearnos” y subir un pequeño escalón deportivo.

va. Vivenciar nuevas experiencias, cambiar de ambiente, de compañeros de entreno, puede servir como estrategia para mantener y reforzar nuestra motivación con la práctica deportiva.

4) CUANDO NUESTRA MOTIVACIÓN DEPORTIVA ESTA BAJA

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO

Todos sabemos que el estar enfocados y motivados es fundamental para poder no solo mejorar nuestro rendimiento, sino que también para mantener en el tiempo la práctica deporti-

1) CICLISMO DE RUTA O MTB Mejora la capacidad aeróbica, la concentración, a nivel fisiológico, la resistencia muscular de los miembros inferiores e inclusive la fuerza si introducimos trabajos exigentes de cuestas.

Disminuye la sobrecarga articular previniendo lesiones.

2) TRABAJO EN SALA DE MUSCULACIÓN Combinar sesiones de entrenamiento funcional, circuitos aeróbicos en sala de musculación mejora no solo la fuerza muscular, no solo de los principales músculos utilizados sino de los que menos usamos y son complementarios y/o compensatorios (espalda, posteriores, etc.).

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Realizar ejercicios en los que pueda aplicar los gestos deportivos que utilizamos al correr (elíptica, escaladores, multisaltos, inestabilidad, etc.).

3) NATACIÓN - GIMNASIA EN PISICINA Con la natación, mejoramos , fundamentalmente la capacidad aeróbica, estimulamos la coordinación, trabajamos la musculatura menos utilizada (tronco, espalda, miembros superiores). Tambien es posible realizar gimnasia en una pisicina, correr en una pisicina y realizar ejercicios de fortalecimiento muscular (con accesorios que aumenten la resistencia muscular). Ya sea para ganar fuerza o poder seguir entrenado cuando estamos cursando un a lesión, esta opción permite continuar trabajando sobre el gesto deportivo específico pero sin impacto articular.

CONSIDERACIONES FINALES Por todo lo expresando antes, entendemos que el entrenamiento cruzado, tiene múltiples beneficios tanto para deportistas amateurs como para atletas de primer nivel.

Por supuesto, que para entrenar la corrida, debemos correr, pero creemos que si incluimos sesiones de entrenamiento cruzado redundará en importantes beneficios.

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MEDICINA DEPORTIVA

ZAPATOS DE TACO ALTO, EL ENEMIGO DEL PIE FEMENINO HACÉ CLICK ACÁ PARA EL ESPACIO DE MEDICINA DEPORTIVA

EN EL CANAL RUNFIT

Dr. Leonardo Schiavone Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría Tel: 099 313815 e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com Instagram: @dr_leonardo_schiavone

L

os zapatos de tacón, zapatos de taco o simplemente tacones son un tipo de calzado que se caracteriza por elevar el talón sobre la altura de los dedos de los pies femeninos.

Es un elemento de moda que causa muchas alteraciones a las mujeres ya que es un calzado RUNFIT MAGAZINE

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inadecuado e incompatible con la mecánica del pie, la postura y la marcha.

Los zapatos estrechos y con tacón alto son la causa de alteraciones graves en el tendón de aquiles, en la articulación metatarso-falángica del primer dedo (juanete), dedos en martillo, callosidades, nervios comprimidos y de alteracio-

nes en la columna.

El 90% de las intervenciones que se realizan para corregir las patologías del pie se practican en mujeres, que padecen hasta 4 veces más problemas en los pies que los hombres. La causa es fácil de adivinar: el uso de zapatos de taco. Ya que desplaza el peso del cuerpo hacia adelante, aumenta la presión sobre los dedos y traslada los puntos naturales de apoyo. Esto lleva a modificar la postura corporal para compensar este desequilibrio, hiperextiende las rodillas y arquea la zona lumbar afectando a toda la columna.

Todas las articulaciones se encuentran fuera de su mecánica natural y se generan descompensaciones que terminan deformando y lesionando las estructuras músculo-esqueléticas.

Además, aumenta la tensión en toda la cadena muscular posterior desde el tendón de aquiles, pasando por el sóleo, gemelos e isquiotibiales, hasta toda la musculatura erectora de la columna. Como consecuencia aparecen acortamientos musculares, con afectación por compresión de raíces nerviosas que terminarán provocando dolor.

A raíz de todo lo mencionado, recomiendo utilizar el calzado de taco alto solo en ocasiones

puntuales y no a diario. Que no superen los 2,5 centímetros, sin embargo es habitual que sobrepasen los 10 centímetros.

Presenta otras consecuencias negativas además de las mecánicas, ya que también dificulta el retorno venoso, favoreciendo la retención de líquidos en todo el miembro inferior.

ALTERACIONES CAUSADAS POR EL ZAPATO DE TACO ALTO Este tipo de calzado va acompañado de una puntera estrecha. La cual va a generar una compresión del pie provocando la aparición de alteraciones graves y evidentes en la estructura del pie, provocando dolor.

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JUANETES ('HALLUX VALGUS') La presión excesiva del peso corporal sobre la parte delantera del pie, produce esta alteración que se caracteriza por la desviación hacia dentro del dedo gordo, llegando incluso a montarse sobre el segundo dedo. Este desplazamiento desencadena la típica prominencia de la cabeza del primer metatarsiano, formando el juanete.

Debemos recordar que es una alteración con un componente genético. Por lo tanto si existen antecedentes familiares, es muy aconsejable que evites utilizar calzado con taco alto.

El neuroma de Morton se evidencia por la aparición de hormigueo, dolor y ardor que empeoran al caminar. Son síntomas de la compresión de los nervios plantares, que se inflaman.

SESAMOIDITIS La elevada presión produce una inflamación de los huesos sesamoideos, que están situados bajo el primer metatarsiano y tienen una importante función en el movimiento de despegue del pie del suelo.

DEDOS EN MARTILLO Los dedos pequeños se deforman con un encorvamiento hacia arriba, produciendo dolor y aparición de callosidades.

NEUROMA DE MORTON Hay estudios que demuestran que un tacón de 8 centímetros provoca 7 veces mas presión en la zona anterior del pie que uno de 2 centímetros.

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INFLAMACIÓN DEL TENDÓN DE AQUILES La posición de elevación del talón terminan por acortar la longitud del tendón de Aquiles.

La articulación pierde movilidad , provoca que el talón se despegue del piso al realizar sentadillas, perdiendo estabilidad. Al realizar actividades de carrera o salto tiene alta probabilidad de inflamación del tendón, incluso puede llegar a la rotura.

ARTROSIS DE RODILLA Con el uso de zapatos con tacos el desgaste articular se ve acelerado.

Este proceso es inicialmente sin dolor. La artrosis aparece de forma precoz, disminuyendo su calidad de vida.

ALTERACIÓN DE LA COLUMNA El desplazamiento del centro de gravedad influye de forma muy evidente en la integridad de la columna vertebral, ya que aumenta la lordosis lumbar y se generan compensaciones que terminan presionando raíces nerviosas.

Por todo lo explicado en este artículo, es que te recomiendo que utilices calzado cómodo para evitar este tipo de complicaciones en tus pies y que en caso de ser necesario utilizar zapatos de tacos, lo hagas de forma esporádica.

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YOGA

YOGA Cómo lograr una práctica consistente

Florencia D’Ottone Instructora de Yoga certificada en FisiomYoga @yogaflorencia

HACÉ CLICK ACÁ PARA VER MÁS SECUENCIAS DE YOGA

EN EL CANAL RUNFIT

I

ntegrar la práctica de Yoga de manera cotidiana tiene numerosos beneficios físicos, emocionales y mentales. El Yoga y la meditación ayudan a aliviar dolores corporales, ansiedad, depresión, estrés y varias dolencias más que aquejan a muchas personas hoy en día.

Si bien cuando vas a una clase de Yoga de manera circunstancial o puntual (por ejemplo: ese día que decidís toma la clase de Yoga que ofrece tu club) podrás saborear esos beneficios, la verdadera integración y consolidación RUNFIT MAGAZINE

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de un mayor estado de bienestar se da cuando la práctica sucede de manera regular, durante un tiempo prolongado y con dedicación. No es ninguna novedad, pero para introducir el tema del artículo en cuestión me parece importante recalcarlo.

Muchas veces, quienes acuden a mis clases hace varios meses o años deciden que es momento de dar un paso más y que anhelan emprender el camino de consolidar una práctica personal o sadhana. Esto quiere decir que

aspiran a poder, de forma independiente y cotidiana, hacer Yoga fuera del horario formal de clase. Cuando aparece esta inquietud me da orgullo y emoción pero sé que están frente a muchos desafíos, sobre todo logísticos.

La idea de este artículo es ayudarte, si estás en esa misma búsqueda, a que puedas encontrar guía en el proceso.

La tradición del Yoga indica que para practicar el momento más adecuado es el Brahma Mu-

hurta que hace referencia a las horas ambrosiales, entre las 3 y las 6 de la mañana.

Hay varias explicaciones para esto, algunas filosóficas, otras fisiológicas pero creo que lo más importante es que en esas horas prima la calma, es más fácil la concentración y lo más probable es que no haya interrupciones.

Está claro que no todo el mundo puede hacer su práctica a la madrugada, depende de si tenés hijos, de tu horario de entrada al trabajo, o si las actividades del día anterior terminan muy RUNFIT MAGAZINE

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tarde. Lo que sí es recomendable apuntar, es a que la práctica de Yoga (posturas y/o meditación) sea la primera actividad que realices en tu jornada. Tu mente estará más enfocada durante la sesión y luego de ella. Además, te asegurás de que “ya lo hiciste”, muchas veces sucede que la práctica queda postergada por problemas que surgen por las obligaciones laborales o familiares diarias.

Si no podés hacerlo en la mañana, ¡no hay problema!, cualquier otro rato que tengas en el día será válido. Lo que sí es importante que te asegures es que estés con al menos 2 horas y media de ayuno, ya que para los ejercicios de la práctica y algunas de las repiraiones este factor es importante. Así que tendrás que acomodar las ingestas del día para que no jueguen en contra de tu sadhana.

Tené en cuenta también que si tu práctica es al principio o al final del día es beneficioso que le RUNFIT MAGAZINE

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des enfoques distintos.

En la mañana el propósito es despertar y dejar el cuerpo activo para las siguientes actividades.

Por el contrario, al final del día ya nos disponemos al descanso y a apaciguar el cuerpo y la mente. Así que si vas a practicar de tarde y venís en modo “activo y resolutivo” será conveniente tomar un tiempo para centrarte. Recién empezá tu práctica luego de haber llegado a un estado de calma y concentración. Luego de la práctica de posturas intensas se recomienda un tiempo extenso de relajación (savasana) sobre todo en la tarde-noche.

El lugar para la práctica, idealmente será un lugar templado, ventilado y limpio. Que solo se utilice para eso y lejos de ruidos o factores de distracción. No fue al azar que elegí la palabra idealmente. Lo importante es que encuentres un espacio que funcione, probablemente si tenés que mover todos los muebles del living

para poner tu colchoneta y practicar, ésto se vuelva un obstáculo. Por lo tanto, encontrá un lugar que sea práctico y realista, después de eso si puede cumplir con alguna de las condiciones ideales será mejor, pero sino te recuerdo que “lo perfecto es enemigo de lo bueno” y lo importante es que la práctica suceda, el resto es un plus.

La duración de la práctica puede ser muy variable, podés conversar con tu profesor y contarle cuáles son tus rutinas cotidianas y tus necesidades de práctica y que en base a eso pueda recomendarte el largo de tu sadhana. Si bien las prácticas extensas de aproximadamente 90 minutos pueden ser muy beneficiosas, ya que abarcarán posturas, relajación, respiración y meditación; una práctica de 10 minutos bien realizada es sumamente refrescante y sanadora. De modo que si sos una persona ocupada que no te desestimula la limitación temporal,

algo siempre es mejor que nada.

Espero que estos comentarios te ayuden a organizarte y empezar con el pie derecho en la búsqueda de una práctica consistente. Definitivamente cuando lo vayas poniendo en práctica notarás los beneficios y eso mismo te estimulará a mantenerte en el camino. Obviamente algunos obstáculos aparecerán, en esos momentos recordá que vos lo elegiste y que la continuidad y la disciplina en la práctica de Yoga te ayuda a estar mejor en otros ámbitos de tu vida también.

Por último, recordá que en el canal de Youtube de RUNFIT tenés varias rutinas de Yoga que te pueden servir de inspiración y que las podés elegir según tus necesidades del momento.

Cualquier consulta o recomendación que necesites me podés contactar en el mail yogaflorenciauy@gmail.com o en instagram @yogaflorencia RUNFIT MAGAZINE

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URUGUAYESULTRA

Fotos Valentina Pardo instagram: @valenpacu_fotos Fotos Marcelo Szwarcfiter instagram: @szwarcfiter

RICHARD SOSA CORRIÓ 140 KM PARA HACER EL NUEVO RÉCORD NACIONAL EN 12 HS RUNFIT MAGAZINE

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D

espués de varias ediciones bajo lluvia, finalmente salió el Sol en la tarde del sábado 10 de abril, para recibir una nueva edición del evento “Uruguay es Ultra”, instancia deportiva que se desarrolla de forma anual en la Pista Oficial de Atletismo de Uruguay y que en esta oportunidad tuvo a competidores corriendo

durante 24 hs, 12 hs y 6 hs. Pero, además, este año se sumó la modalidad de postas que también fue de 6 horas.

Las dos primeras en largar fueron las modalidades de 6 horas individual y 24 hs, a las 9:45 de la mañana del sábado. Luego, sobre las 15:45 RUNFIT MAGAZINE

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horas de ese mismo día, comenzaron las postas que estaban conformadas por duplas y cada ultra tenía que correr durante 3 horas.

Este año, el atleta destacado fue Richard Sosa.

El ultramaratonista logró el récord nacional de las 12 horas. “El objetivo principal era bajar mi RUNFIT MAGAZINE

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propia marca de los 100 kilómetros, que por suerte lo pude lograr en 30 minutos, en unas 7 horas y 43 minutos, y después seguí en busca del récord nacional en 12 horas”, comentó Richard Sosa apenas terminada la competencia.

Sosa recorrió 140 kilómetros en 12 horas, siendo la mejor marca de la disciplina a nivel nacio-

MODALIDAD POSTAS MIXTAS 1- María Araujo - Andrés de Arteaga.

POSTAS FEMENINAS 1- Laura Olivera. María José Riguetti.

2- Freddy Santander – Mariana Abella.

3- Federico Molina – Cecilia Molina.

MODALIDAD DE 12 HORAS GENERAL DAMAS

MODALIDAD DE 24 HORAS GENERAL DAMAS

1- Andrea Mutiozabal. 237 vueltas. 94 km, 800mts.

1- Carla Dadomo. 502 vueltas. 200km, 800mts.

2- Soraya Machado. 213 vueltas. 85km, 200mts.

2- Lourdes Meneses. 442 vueltas. 176km, 800mts.

3- Virginia Arispe. 200 vueltas. 80km.

GENERAL CABALLLEROS

GENERAL CABALLLEROS

1- Richard Sosa. 350 vueltas. 140km (Nuevo Récord Nacional) 2- Fernando Martínez 327 vueltas. 130km, 800mts.

1- Tiarles Dos Santos. 516 vueltas. 206km, 400mts.

2- Ricardo Guerra. 482 vueltas. 192km, 800mts.

3- César Gomendio. 227 vueltas. 90km.

3- Sergio Robles. 475 vueltas. 190km.

nal. Por otra parte, lamentó no haber podido alcanzar el récord sudamericano. “Dependiendo de cómo me sintiera iba a ir por ese récord, pero no me sentí muy bien y me reservé porque sabía que ya no podía lograr ese objetivo”, remarcó el atleta.

50 deportistas de Montevideo, Canelones, Salto,

Durazno, Colonia, Rocha, Argentina y Brasil participaron de la 9na edición de Uruguay es Ultra.

A continuación, les dejamos los podios que se registraron ese día en la Pista Oficial de Atletismo.

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PLAYLIST

MUSIC& MUSIC &RUNNER

1 Good To Be Alive / The Score

6 Ohmygosh / Matthew Mole versión

2 Politician / Hayden Calnin

7 This Town / Jeremy Loops Ft. Ladysmith

12 Three More Days / Ray Lamontagne

3 Blessings / Hollow Coves

8 Head On / José González

13 Weekend / The Mispers

4 Break My Baby / Kaleo

9 Need To Hear / Bad Peter

14 Glory Days / The Federal Empires

5 Good Day Coming / Oh The Larceny

10 Clap On My Hands / Brian Deady

15 Novocaine / The Unlikely Candidates

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ESCUCHAR ESTA PLAYLIST RUNFIT MAGAZINE

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11 Sweet Home / SYML

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RECETAS RUNFIT

Ensalada de Pasta Integral HACÉ CLICK ACÁ PARA VER MÁS RECETAS SALUDABLES

EN EL CANAL RUNFIT

INGREDIENTES: Para 2 porciones 1 taza de pasta integral cocida 60 g queso magro en cubos 2 huevos duros ¼ manzana verde en juliana fina 6 hojas de lechuga u otras hojas verdes cortadas 1 tomate en cubos ½ cebolla colorada en juliana fina 6 aceitunas en rodajas ¼ zanahoria en juliana fina Ralladura de limón Jugo de limón Aceite de oliva a gusto Sal y pimienta a gusto PROCEDIMIENTO: Cortar las verduras y la manzana en juliana, reservar. Cortar el queso y huevos hervidos en cubos Colocar todos los ingredientes en un bowl, mezclar bien. Colocar ralladura de limón, aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta a gusto.

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Lic. Nutrición CAROLINA SUÁREZ Instagram: @nutricionsimpleuy

La pasta es considerada uno de los alimentos más completos por su capacidad nutritiva y energética. En cualquiera de sus variedades aporta hidratos de carbono complejos, los más saludables, pero, si se trata de pasta integral además aporta más fibra vitaminas y minerales.

La mejor forma de consumir la pasta es ‘al dente’ ya que el índice glucémico de la pasta en este caso es inferior.

Siempre es recomendable elegir pasta de trigo duro o integral.

El huevo y queso magro nos aportan proteínas que son de alto valor biológico fundamentales para la recuperación y crecimiento muscular.

Las verduras y frutas además de aportar múltiples vitaminas y minerales, contienen mucha fibra, que son ideales para regular el organismo y ayudar a sentir mayor saciedad.

Esta ensalada es una comida super completa ya que cuenta con Hidratos de Carbono simples y complejos , proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra.

Es un plato equilibrado que, en tus días de entrenamiento, se puede consumir tanto en un almuerzo como en una cena porque te brinda todos los nutrientes necesarios.

Huevos revueltos con tomates, queso y albahaca

INGREDIENTES: Para 1 porciones 2 huevos ½ tomate en cubos sin semillas 3 hojas de albahaca picada 50 g de muzarella rallada o 2 fetas 1 cda. de leche 1 cda. de aceite de oliva Sal Pimienta PROCEDIMIENTO: Calentar bien un sartén antiadherente con unas gotitas de aceite. Agregar los huevos y revolver constantemente. Añadir el tomate, las hojas de albahaca, la cucharada de leche, el queso y seguir revolviendo. Salpimentar y servir.

Estos huevos revueltos son perfectos para arrancar el día, brindándote toda la energía, grasas y proteínas necesarias para antes de

entrenar, es ideal si los acompañás con alguna fuente de Hidratos de Carbono como pan integral, avena, etc.

Sobre los huevos se ha escrito de todo y hasta hace poco tenían mala fama como alimentos ricos en colesterol, pero por fin las nuevas investigaciones han vuelto a poner los huevos en su lugar en la alimentación y ahora podemos aprovecharnos de sus propiedades nutricionales y disfrutarlos como uno de los alimentos más sanos y deportivos.

El huevo en la cocina es de un alto valor nutritivo, gastronómicamente muy versátil, fácil de preparar y con una excelente relación calidad-precio.

Es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos. Dichos nutrientes, además, están disponibles para ser utilizados por nuestro organismo.

El huevo es especialmente rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunos minerales y vitaminas necesarios en la dieta.

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ENTRENAMIENTOS

¿SABÍAS LOS BENEFICIOS DE ACTIVAR EL CORE PREVIO A TU ENTRENAMIENTO?

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ROMINA GARCÍA INSTAGRAM: @rominek__ Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes.

Entrenadora Personal.

H

oy en día, la ciencia demuestra cómo un buen entrenamiento integrado de nuestro core puede ayudar notoriamente en la rapidez y simetría de carrera. Teniendo en cuenta que una musculatura central fuerte actúa como un escudo protector, me parece fundamental repasar de forma breve, la importancia a nivel deportivo que tiene nuestro core. · Nos permite lograr movimientos más efectivos, ya sea para la eficacia de nuestra carrera, para realizar movimientos que impliquen cierto grado de fuerza, mantener una buena postura; mejorar nuestra respiración y disminuir riesgo de lesiones, entre otros. · Además, mejora la simetría de nuestras articulaciones, lo cual reduce notoriamente el riesgo a padecer a lesiones que son comunes en la carrera, como por ejemplo, la tendinopata del tendón de Aquiles, fascitis plantar, fracturas por estrés en metatarsos, tibia o peroné, entre otras.

Un punto importante, es que estos beneficios van a ocurrir siempre y cuando sean planificados según las necesidades y situación de cada persona. ¿CÓMO ACTÚA NUESTRA ZONA MEDIA?

entre las piernas).

Actualmente son varios los estudios que afirman que resulta mucho más efectivo trabajar nuestra zona media desde ejercicios “tridimensionales”, en lugar de ejercicios aislados, cuando hablamos de la mejoría directa con la carrera en sí, por la propia naturaleza de esta (coordinación y movimiento de brazos y piernas). ¿QUÉ ES EL EJERCICIO TRIDIMENSIONAL? Existe una ciencia que se encarga de analizar las diferentes formas y planos en los que se mueve el cuerpo, con mayor o menos facilidad.

Estos planos se pueden dividir en 3; frontal, sagital y transversal. Cuando hablamos de entrenamiento tridimensional hacemos referencia a los ejercicios que trabajan el cuerpo en los 3 planos de movilidad, logrando una ganancia muscular homogénea, un mejor esquema y conciencia corporal y por consiguiente una buena estrategia de prevención de lesiones.

Y lesiones que pueden ocurrir en la vida misma, no solo en la vida de un “atleta”. Por ejemplo, al mejorar nuestra conciencia corporal, tenemos un mejor equilibrio para poder desenvolvernos mejor en tareas de la vida cotidiana.

Varios estudios aseguran que “los profesionaNos brinda estabilidad y soporte a la colum- les de la rehabilitación y los especialistas de la na. Al actuar de soporte mantiene un con- fuerza necesitan superar la visión simplista de trol entre la transferencia eficiente de fuer- la zona media o core y abrazar una concepción za entre miembros inferiores y superiores de más integrada del pilar de fuerza, que consiste nuestro cuerpo durante la práctica deportiva. en la integración completa de hombros, tronco y caderas. Se necesita la movilidad, estabilidad y fuerza de estas áreas individuales para que ¿ES POSIBLE MINIMIZAR LAS juntas creen un canal para la producción de poLESIONES DEPORTIVAS MEDIANTE tencia y la transferencia de fuerza por el cuerpo”.

UNA BUENA ACTIVACIÓN DE CORE? Te invito a conocer algunos ejercicios CLAVE Si es posible, una buena activación adicional de para aumentar la famosa resistencia tridimencore en nuestra rutina de trabajo puede reducir sional del core; lo cual ayuda directamente en las fuerzas de impacto y/o mejorar nuestra si- velocidad y economía de carrera. metría al correr (distribuyendo así mejor la carga No necesitas ningún tipo de material así que ¡Presta atención!

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TABLA FRONTAL + CODO A RODILLA ALTERNADOS

Un ejercicio que sin dudas nos pone a prueba en cuanto a equilibrio.

IMPORTANTE: Mantener la cadera arriba y lo más alineada posible con tus rodillas.

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CAMINATA DESDE TABLA CON BRAZOS ALEJADOS A MESITA

La unión de dos ejercicios que nos aportan mucho trabajo a todo el core en su totalidad, además de conciencia corporal, porque nuevamente tenemos que prestar mucha atención a las alineaciones y hasta dónde podemos llegar para no terminar en un fallo técnico.

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TABLA + TWIST CRUZADO CON PIERNA EXTENDIDA

Vuelve a aparecer el equilibrio como protagonista enfatizando músculos oblicuos pero sin dejar de lado a todo el core en su totalidad. Usa la opción de flexionar tu pierna si es necesario.

Y procura un movimiento controlado.

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HOLLOW + TOQUES ALTERNADOS EN BISAGRA

Lo más importante de todo es mantener la parte baja de la espalda bien pegada al piso mientras realizamos el hollow. La alternativa más suave seria flexionar las piernas para asegurar un mejor apoyo.

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NUTRICIÓN

ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA

EN EL DEPORTE Nutricionistas Florencia Konik & Paula Mendive Clínica de Nutrición PNI (Psico Neuro Inmuno) @nutricionpni

L

a alimentación ocupa un rol fundamental en el deporte, ya que una dieta adecuada en cantidad y calidad es imprescindible para optimizar tanto el rendimiento deportivo como la salud en general.

Cuando se habla de nutrición en el deporte, se presta principal atención a los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) debido a que son los que aportan energía y ayudan a la recuperación muscular, y por supuesto a los micronutrientes (vitaminas y minerales), pero se deja de lado otros compuestos alimenRUNFIT MAGAZINE

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tarios que también son esenciales para los deportistas por tener propiedades antiinflamatorias. El exceso de ejercicio físico desencadena un estado inflamatorio propio del estrés físico al que se somete al cuerpo, que produce el llamado estrés oxidativo y termina afectando al rendimiento deportivo.

El estrés oxidativo es un proceso bioquímico causado por un aumento en la producción de radicales libres, moléculas formadas continuamente como resultado de las reacciones biológicas normales pero que en exceso pueden

generar daños en las células y promover un estado inflamatorio (descontrol del sistema inmune). Cierta oxidación es necesaria para mantener el equilibrio del organismo, pero cuando ésta se encuentra en exceso presenta efectos negativos sobre la salud.

Puede parecer contraproducente que algo tan beneficioso y recomendado como el ejercicio físico pueda tener algún efecto negativo sobre la salud. El problema no es el ejercicio en sí, sino el exceso del mismo. El deporte de alto rendimiento, que consta de periodos de entrena-

mientos muy intensos y agotadores, así como también el sobreentrenamiento, pueden dar lugar a un estado de estrés ininterrumpido que se traduce en una situación de oxidación constante. El estrés oxidativo mantenido en el tiempo, produce una cantidad excesiva de radicales libres que, además de generar daño en los tejidos y aumentar el estado inflamatorio, puede producir fatiga crónica y por ende disminuir el rendimiento deportivo. En este contexto, la alimentación es una herramienta útil y efectiva para combatir el daño causado por los radicales libres a partir de la incorporación de nutrientes RUNFIT MAGAZINE

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que son considerados antioxidantes y también presentan efectos antiinflamatorios.

Las vitaminas y minerales son por excelencia los nutrientes más antioxidantes, pero también entran dentro de esta categoría algunos componentes bioactivos de los alimentos como los polifenoles. Dentro de los posibles antioxidantes recomendados, podemos encontrar los siguientes: SELENIO Interacciona con proteínas y colabora en retrasar el envejecimiento celular causado por el estrés oxidativo. Además, neutraliza el efecto de los metales pesados presentes en algunos pescados de mares contaminados y alimentos o bebidas enlatadas. ¿En qué alimentos se encuentra? Nueces de Brasil, carne vacuna, huevos, pescados grasos, mariscos, ajo, cebolla, brócoli, semillas de girasol y cereales integrales.

VITAMINA E Vitamina liposoluble que favorece la eliminación de los radicales libres causados por el estrés oxidativo, tanto interno como externo. Es por esta razón, que ayuda a prevenir enfermedades RUNFIT MAGAZINE

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crónicas no transmisibles como la diabetes tipo 2, hipertensión, dislipemia, arterosclerosis y síndrome metabólico, las cuales se encuentran estrechamente relacionadas a la presencia de inflamación crónica.

Los alimentos que aportan esta vitamina son: aceite de girasol, aceite de maíz, germen de trigo, avellanas, almendras, coco, aceite de oliva, margarina, nueces y maní.

VITAMINA C Implicada en la formación de tejidos y también en la reparación de los mismos frente al daño celular. Puede atenuar el exceso de radicales libres causados por ejercicios intensos y exigentes. Además, participa en la formación de glóbulos rojos y colágeno, componente esencial de las articulaciones y otros tejidos.

Favorece la absorción de hierro, por lo que se recomienda consumir alimentos fuente de vitamina C junto con aquellos ricos en este mineral (carnes, legumbres).

Alimentos con vitamina C: mandarina, naranja, kiwi, limón, frutillas, morrón, tomate, lima, brócoli y mango.

POLIFENOLES (antocianinas, isoflavonas, curcumina, entre

otros) Son un grupo de compuestos producidos como metabolitos secundarios de las plantas.

Dentro de estas cumplen una función protectora contra patógenos, insectos, plagas, temperaturas extremas y contaminantes ambientales.

Al consumir alimentos ricos en estos componentes se obtienen diversos beneficios entre los cuales se encuentran la alta capacidad antioxidante, la inhibición de factores proinflamatorios, así como también de células cancerosas.

Las antocianinas presentes en los arándanos, frutillas, moras, cerezas, ciruelas, frambuesas y granada (frutos rojos en general), tienen propiedades antienvejecimiento además de prevenir infecciones principalmente del tracto urinario.

LAS ISOFLAVONAS (presentes en la uva, soja y derivados) tienen efectos benéficos sobre el músculo esquelético, debido a que estimulan el AMPK y la oxidación de ácidos grasos.

La curcumina presente en la cúrcuma (especie proveniente de la India), inhibe la formación de compuestos proinflamatorios y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Para lograr su absorción, debe ser combinada con pimienta negra, la cual contiene piperina, (sustancia que potencia la absorción de la curcumina) y al ser

liposoluble requiere ser consumida con aceite o grasa.

Para lograr alcanzar un aporte suficiente de estas vitaminas y compuestos bioactivos, es fundamental realizar un plan de alimentación antiinflamatoria especialmente diseñado para deportistas, adecuado según cada situación en cantidad, calidad, variedad y cronobiología (respetando horarios de ingesta, reposo gástrico y ritmos circadianos).

FUENTES BIBLIOGRÁFICAS • Una dieta antiinflamatoria disminuiría el riesgo de mortalidad por todas las causas.

2020;1863–4.

• Pérez D. Alimentación en el deporte. 2019;1– 28. Available from: https://www2.uned.es/ pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/PDF/Guia de Alimentacion y Salud - Deporte.pdf • Residente R. Medicina del deporte. Acta Médica Colombia. 2019;43(2S):176.

• Powers SK, Deminice R, Ozdemir M, Yoshihara T, Bomkamp MP, Hyatt H. Exercise-induced oxidative stress: Friend or foe? J Sport Health Sci. 2020;9(5):415–25.

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HISTORIAS RUNFIT

LA HISTORIA DEL TRIATLETA TRANSPLANTADO

SANTIAGO ÁLVAREZ

HACÉ CLICK ACÁ PARA VER LA HISTORIA DE SANTIAGO ÁLVAREZ

EN EL CANAL RUNFIT

S

antiago Álvarez es el primer triatleta transplantado en realizar competencias oficiales en Uruguay. Su vida cambió por completo luego de recibir la donación de un riñón porque pasó de tener que hacerse cuatro sesiones diarias de diálisis de 40 minutos cada una, durante 3 años y medio, a poder competir en carreras de ciclismo y de triatlón. Su historia seguramente será de inspiración para todos.

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Santiago Álvarez conoció el deporte con los primeros años de vida cuando veía que su hermano lo practicaba. Ambos comenzaron por el Baby Fútbol, y el interés de correr atrás de una pelota, de marcar algún gol y encontrarse con amigos. Con el paso del tiempo y el cierre de una época, Santiago decidió correr, pero sin pelota, ir al gimnasio y hasta andar en bici.

“El deporte es una oportunidad para hacer algo por uno mismo, en cuanto a la salud, y por otro lado, y no menos importante, conocer gente y ampliar los vínculos”, reflexiona Santiago.

Recuerda que siendo adolescente, en un examen médico le encontraron proteínas en la orina. “Eso se fue y no pasó más. Pero a mis 23 años descubrieron otros problemas al orinar; desde ese entonces comencé a tratarme con urólogos y nefrólogos. Luego, a los 25 años tengo una falla renal, los dos riñones dejan de funcionar y me dicen que necesito diálisis o trasplante. Ahí es que comienza toda la peripecia de estar en contacto con la enfermedad renal”, reconstruyó el deportista.

A pesar de sentirse mal, y de haber aumentado de peso (entiende que por la retención de líquidos), la noticia le tomó por sorpresa. “No me la veía venir. Llegaba de trabajar y me iba derecho

a dormir. Sé que hay una responsabilidad de mi parte al no hacerme más chequeos. Fue en la emergencia que me dicen que necesito diálisis urgente”, lamentó Santiago. Y continuó: “Se me vino el mundo abajo. Anímicamente estaba muy mal. Pero con la ayuda de mi familia y de los que estuvieron ahí, me ayudaron y pude salir, pero la pasé muy mal, porque sabía que había cosas que no iba a poder seguir haciendo”.

Contó que le llegó la oportunidad de hacer diálisis peritoneal; un tratamiento fisiológico que consiste en hacer un cambio de líquidos, un suero glucosado que va en el abdomen y lo extraés. “Funciona como si orinara, porque en ese entonces no podía hacerlo. El líquido (por el suero) sale con todas las impurezas. Es el mismo funcionamiento que hace el riñón. Me llevaba cuatro sesiones diarias y de 40 minutos cada una, de lunes a lunes. Lo hacía cuando me despertaba, cuando llegaba a casa al mediodía, y luego a la tarde cuando volvía de trabajar. En esa situación pasé 3 años y medio.”, enfatizó. Álvarez confesó que tomar la decisión de recibir un trasplante no fue fácil, fue un largo proceso.

No obstante, en los últimos 10 meses de tratamiento y estando en lista de espera, recibió RUNFIT MAGAZINE

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un llamado contándole la disponibilidad de un órgano para él. “En ese momento me fui para el hospital. El equipo trató de bajarme un poco a tierra porque me decían que la cirugía sería mañana; todos los sentimientos de ese momento salían a flor de piel”, destacó Santiago.

Finalmente, la intervención quirúrgica se hizo al día siguiente en un transcurso menor a las tres horas. Santiago contó que “cuando se conecta la vena y la arteria con el riñón, automáticamente empieza a generar orina, y es una buena señal de que está todo funcionando”, explicó.

Al segundo día, el deportista despertó con la posibilidad de poder comer. Pasadas las 48 horas de la intervención, el fisiatra le pidió levantarse de la cama y a la semana comenzó a caminar, 30, 40 minutos, e incluso ir y volver caminando al jardín junto a su hijo. “Arranqué una etapa totalmente diferente”, confesó.

Con el transcurso del tiempo, Santiago decidió que quería tener una bici de ruta y con ella más tiempo para volver a empezar, ir y volver del trabajo en bici, salir más temprano, anotarse en alguna carrera de ciclismo y mountain bike, e incluso conocer a otro deportista trasplantado en una carrera realizada en Tala, Canelones.

“Fue Sergio Miranda, quién me animó a haRUNFIT MAGAZINE

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cerla, la hizo toda conmigo, me iba esperando.

Para mí era todo nuevo, y más en una carrera de montaña, ‘esto me gusta, quiero seguir’ dije. Luego me anoté en el medio fondo de la Asociación Española y lo mismo, sentí que me gustaba y con el tiempo me anoté a otras”, comentó con orgullo.

De a poco, el atleta comenzó a sentirse mejor y sintió la necesidad de intentar salir a rodar con un grupo. “Conocí a uno que era para gente que recién empezaba y para rodar en pelotón, la mayoría con bicis de montaña. Empezó a ser rutinario, porque martes y jueves quería irme al grupo”, comentó.

Luego, conoció a otro grupo, y también la necesidad de comprarse una bici de ruta, porque la que tenía le daba para poco y no podía alcanzarlos. “Así es que me sumo a OVA TEAM. Allí, nació la idea de entrenar con bicicleta de ruta y correr. Justo venía el Mundial de Trasplantados de 2021, que era virtual, así que comencé a mezclar las rutinas de correr y meter bici de ruta”, recordó.

El deportista se convence que tiene facilidad para correr por haber jugado al fútbol, y con la bici acompañaba, lo que le permitió ganar el mundial de la disciplina en su categoría, de

18 a 39 años. Rememoró que tenía la idea de hacer triatlón, pero estaba lejos de concretarse.

Así mismo, en conjunto con la Asociación de Trasplantados y las Plazas de Deportes, se firmó un convenio para que se abran cupos para nadar en las plazas. En ese momento pensó que nadar sería algo “totalmente nuevo” y se animó a practicar esa disciplina. “Empecé a ir tres veces por semana y hace poco fue que me decidí de hacer un triatlón par amezclar las tres disciplinas. Simulé varias veces una carrera de triatlón, hasta que competí en Juán Lacaze sin haberlo preparado. Me anoté en la distancia promocional logrando el segundo puesto, aunque todavía no sé cómo lo logré”. En ese momento, Santiago se transformó en el primer triatleta transplantado en realizar una competencia oficial de Triatlón en Uruguay.

“Luego de la competencia, comencé a preparar triatlón con el Equipo Koru; me resulta un cambio tremendo, totalmente impensable que pueda hacer esto”, señaló.

Destacó que no le importa ni le modifica el sentimiento de salir primero o último, a pesar de ser competitivo. Contó con orgullo cuando competía los Domingos en Parque Batlle -y salía segundo, octavo, décimo quinto, entre otras

posiciones en la tabla- contra otras personas que no tenían ningún tipo de patología. Reconoce que, a raíz de los medicamentos que toma, su rendimiento puede ser de entre un 60 y un 80% del total.

“Hay una carrera que hice, que es “El Desafío de la Cantera”, y el momento en que llegás a la sierra, al punto más alto de todo lo que está en tu entorno, es muy especial. Llegás y pensás que no podés estar más arriba de lo que ves, no encontrás un punto más alto. Ese momento te moviliza, te hace recordar y mirar para atrás, y decir ‘¡páh, yo estuve todos los días, 40 minutos, 4 veces por día, metido ahí adentro de un cuarto haciendome diálisis y hoy estoy acá; en un lugar inmenso y disfrutando de algo que me gusta’. Realmente, el trasplante es un antes y un después de todo, desde la parte física, anímica; mentalmente me cambió un montón.

Aprender a valorar, a agradecer. No solo agradecer en la cortita, también a la gente que está, a ser agradecido con lo que tenemos y lo que no. La gente dirá ‘¡pobre este muchacho que pasó esta enfermedad!’, pero entiendo que pobre no, porque me tocó y agradezco haberla detectado relativamente a tiempo y agradezco no haber tenido otro tipo de enfermedades, porRUNFIT MAGAZINE

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que hay gente que la pasa 10 veces peor que yo, con cosas que a veces no se le da tanta importancia y no me puedo quejar, porque pasé tres años y medio de diálisis y pasé medianamente bien; el trasplante fue super rápido, la recuperación fue super rápida. La primera carrera de montaña la corrí a los 9 meses del trasplante, entonces no me puedo quejar”, concluyó Santiago.

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PILATES

PUNTOS CLAVES PARA PRACTICAR

PILATES Carolina Lessa @pilatesbycarolinalessa

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EN EL CANAL RUNFIT

S

i ven mis rutinas de Pilates, observarán que suelo nombrar reiteradas veces algunos puntos claves a tener en cuanta al momento de realizar los ejercicios, como por ejemplo: control, centro activo, columna neutra, respiración y alineación. Estos diferentes aspectos son importantes para la correcta ejecución de los ejercicios y para poder acercarnos aún más a los beneficios que este método nos brinda.

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A CONTINUACIÓN, SE LOS DETALLO UNO A UNO CONTROL: La base de este método está en el control del cuerpo, es más, en sus inicios Joseph Pilates llamaba a la técnica “Contrología”. El control es uno de los principios de Pilates, trabajando des-

de el centro y concentradamente, obtenemos control sobre los movimientos que ejecutamos.

Aquí lo importante es la calidad del ejercicio, su correcta ejecución desde el control mental y muscular, no importa la cantidad de repeticiones; en Pilates siempre se busca calidad antes que cantidad. Los movimientos deben de ser precisos, con conciencia y concentración, evitando aquellos que son bruscos y descuidados.

Si trabajamos desde el control evitamos lesio-

nes y posibles desbalances, cada movimiento tiene una función y el control es fundamental.

CENTRO ACTIVO: El centro es el punto clave de este método, es otro de los principios de Pilates y su creador lo llamaba “Powerhouse”. Toda ejecución se realiza y se sostiene a través del centro, la energía necesaria para realizar los ejercicios parte desRUNFIT MAGAZINE

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de el centro y fluye hacía nuestras extremidades. Debemos ser conscientes de nuestro centro cuando comenzamos y cuando finalizamos cada ejercicio, conectando con éste para ver si está activo.

Centro activo es cuando contraemos nuestro ombligo hacia la columna vertebral, apretando los músculos como si tuviésemos una faja. Activando el centro estamos protegiendo y fortaleciendo nuestra columna vertebral, aparte de que éste crea la fuerza necesaria para comenzar los movimientos.

COLUMNA NEUTRA: En este método se trabaja con la columna en estado neutro y esto es un punto clave, el cual los instructores repetimos constantemente.

La columna está neutra cuando mantiene sus curvaturas naturales.

En posición de pie, debemos de evitar bascular la pelvis y evitar arquear la columna, los hombros que estén hacia atrás y abajo. Acostados boca arriba, la columna vertebral no debe de estar totalmente pegada a la colchoneta y tampoco se debe de RUNFIT MAGAZINE

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arquear la lumbar.

Ni un extremo ni el otro, siempre buscaremos la posición neutra, sin bascular la pelvis, y tenemos que tener en cuenta que se debe de generar un pequeño hueco entre mi columna y la colchoneta cuando hacemos ejercicios en el piso y boca arriba.

ALINEACIÓN: En las clases de Pilates se suele insistir en la correcta alineación remarcando, por ejemplo: alinear cabeza con columna vertebral, alinear caderas con rodillas y tobillos, alinear hombros con caderas, hombros alineados, estirar cintura, etc. Si el cuerpo se presenta mal alineado, estamos tensionando músculos, ligamentos y articulaciones. Debemos de corregir la alineación para tener un entrenamiento más eficaz, aparte de que una alineación deficiente perjudica a la estructura en general, no solo para la práctica de ejercicios, sino para la vida diaria.

RESPIRACIÓN: En Pilates es importante llevar una respiración consciente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. En este método, la respiración es costal o diafragmática, cuando inhalamos buscamos llenar los pulmones de aire expandiendo las costillas hacia los laterales y hacía arriba, no inflamos la panza como en la respiración normal.

En la exhalación las costillas se unen y descienden, pegando aún más el ombligo en la columna y activando los músculos del suelo pélvico apretándolos hacía arriba. Al realizar la respiración de Pilates estamos activando el centro, sobre todo fortaleciendo y entrenando nuestro transverso abdominal.

Espero que tomes en cuenta la información brindada en el artículo a la hora de tus próximas sesiones de Pilates. ¡Hasta la próxima!

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SCOTT MARATHON 3 ETAPAS DE PURO MTB

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L

a edición 2022 de la Scott Marathon Uruguay se realizó los días 4, 5 y 6 del pasado marzo y como ya es habitual, fue un éxito. El circuito de cada una de las 3 etapas, realizado íntegramente en el departamento de Lavalleja, tuvo todos los condimentos de una carrera de jerarquía internacional.

Participaron muchos ciclistas uruguayos, pero también este evento se caracteriza por convocar RUNFIT MAGAZINE

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a competidores extranjeros, mayoritariamente de Argentina y de Brasil.

Todas las etapas largaron desde la plaza Libertad en pleno centro de Minas y culminaron en el Parque Rodó minuano, que queda en la otra punta de la capital de Lavalleja.

La primera de las etapas fue de 76km con una altimetría acumulada de 1150 metros, y los competidores tuvieron que transitar por todo tipo de

terrenos, rodeados de paisajes increíbles, por caminos de tierra y piedra suelta que llevaron a la carrera, a la mítica subida del Salto del Penitente.

La etapa 2, fue donde a los ciclistas de la Scott Marathon, se les sumaron los que participaron en “El Reto”, la competencia de dos días que dispuso la organización para aquellos que no compitieron en la versión Marathon del evento

(3 días). Esta segunda etapa fue la más larga de la historia de la Scott Marathon, 112 km con 1600 m acumulados. Recorrió la zona norte del departamento de Lavalleja y pasó por zonas poco técnicas, con paisajes increíbles, aunuque la exigencia del terreno hizo que sea la etapa más dura de la edición.

La ultima etapa, donde se sumaron los compeRUNFIT MAGAZINE

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tidores de la Scott Marathon Short, fue la más corta de la competencia con 53 km y 850m de altimetría acumulada.

Un circuito con todos los condimentos para disfrutar al máximo porque en esos 53 km hubo que subir hacia el Salto del Penitente por la ruta serpenteante, que permitió apreciar paisajes maravillosos, para luego realizar una exigente bajada y terminar en la meta.

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Para Diego Wisznewer director de Deceleste SA, patrocinador oficial de la Scott Marathon, “la 5ta edición de la carrera fue un éxito”. Además, señaló que para la empresa que dirige “estar en el deporte, no tanto en el aspecto competitivo, sino más bien en el que se realiza en familia, es fundamental”. Resaltó que en la Scott Marathon eso se ve, porque “hay gente que se motiva con la bicicleta, comienza a rodar y luego contagia

HOMBRES 1- JUAN PABLO ROMERO 2- CARLOS ACCORNERO 3- CARLOS ALBERTO ANTOGNOLI

7:12:59 7:24:56 7:28:17

MUJERES 1- ANA LAURA FONTES 2- LORELEY ACOSTA 3- GABRIELA SILVA

8:19:14 10:18:55 10:45:53

PODIOS DUPLA HOMBRES 1- SEBASTIÁN VICENTINO – ALFONSO FERNÁNDEZ 2- GUILHERME WILHELMS – DOUGLAS BORN DA SILVA 3- MARTÍN CAMEJO – OSCAR DÍAZ PODIOS DUPLA MIXTA 1- MAURICIO BERMOLEN – ANA LAURA ALONZO 2- YANINA AGUILA – DANTE CASELLA 3- SYOMARA FACCHIN – GUILLERMO PÉREZ a la familia para que se sume, en este caso, al Mountain Bike. Ver llegar a los ciclistas con mucha emoción, a parejas, padres con hijos, mismo la familia que está para recibirlos, es algo muy gratificante y creo que es el mejor mensaje que podemos darle a nuestros hijos, que la cosa va por el lado del deporte”, subrayó Wisznewer.

Por su parte, el intendente de Lavalleja, Mario García, sostuvo que “es un gusto recibir este tipo

7:50:58 7:53:13 7:55:15

9:47:04 9:51:04 9:55:57

de iniciativas porque el departamento se viste de color, se llena de energía, se mueve la economía porque es mucha la gente que viene y sirve para repuntar una situación que venía desde hace un tiempo complicada por la pandemia”, concluyó.

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ENTRENAMIENTOS

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EJERCICIOS PARA CORREGIR "VALGO" DINÁMICO DE RODILLA RUNFIT MAGAZINE

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Claudia Esteves Instagram: @clau_estevese

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l "Valgo de Rodilla” o “las rodillas hacia adentro” es algo muy común, sobre todo en las mujeres y es por eso que en esta oportunidad les voy a compartir 4 ejercicios para fortalecer y mejorar así la estabilización de la rodilla y prevenir futuras lesiones.

Podemos realizarlos cómo previa de entrenamiento o dedicarle de 2 a 3 veces por semana como preventivos y con días de descanso entre ellos.

Decir "no tengo tiempo", hoy no te va a funcionar porque estos ejercicios los podés hacer tanto en el gym como en tu casa.

La actividad física constante, consciente y controlada es buena para ti y para todos. ¿Ya lo sabemos verdad? ¡No pongas excusas para ir tras tus sueños! ¿QUÉ MATERIALES QUE VAMOS A UTILIZAR?

· Mini banda de resistencia · Pelota / globo RUNFIT MAGAZINE

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SENTADILLA CON BANDA

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12 a 15 repeticiones × 3 rondas Vamos a colocar la banda por encima de nuestras rodillas, separando nuestros pies a una anchura aprox de cadera o un poquito más para la sentadilla.

Vamos a bajar en posición de sentadilla, con consciencia de la posición de nuestras rodillas hacia afuera y mantenemos la postura durante 3 tiempos (cuento 1,2,3) activo glúteos y subo.

Es un trabajo de fortalecimiento controlado y estable: * BAJO - MANTENGO - SUBO. * Descansamos de 40" segundos a 1 minuto entre ronda y ronda.

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ESTOCADAS FIJAS CON PELOTA

10 a 12 REPETICIONES con cada pierna × 3 rondas Trabajamos alternando piernas y no descansamos entre ronda y ronda.

Vamos a ubicarnos cerca de un apoyo, en este caso el árbol, colocaremos la pelota a la altura de la rodilla entre el árbol y nuestra pierna, para luego flexionar la rodilla de atrás hacia abajo y comenzar a bajar a la vez que presionamos (con una mini abduccion + una rotación externa) la pelota contra el árbol, mantenemos 3 tiempos y subimos. Cómo el foco del ejercicio, en este caso está en nuestra pierna delantera, no importa si la rodilla trasera no llega al suelo. * Procuramos mantener el mismo ritmo durante todo el ejercicio.

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APERTURA DE CADERA CON BANDA

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12 a 15 REPETICIONES con cada pierna × 3 rondas.

Comenzamos colocándonos en el suelo de lado, con las rodillas alineadas con la cadera (No Flex hacia adelante), pies siempre juntos y la mini banda arriba de nuestras rodillas.

Ya posicionados, realizamos una apertura completa y controlada.

Hombros siemore lejos de las orejas, nuestros codos deben estar alineados con los hombros y el abdomen activo.

Mantengo la apertura 2 tiempos y bajo.

En el instante en el que estoy manteniendo la abducción / apertura, siento foco en el glúteo.

Recuerdo mantener juntos los pies, es una rotación externa. * Otra opción (Mi preferida) para intensificar este ejercicio, sería sumarle un movimiento más al mismo, Para eso, elevar la cadera, cómo les muestro en la foto.

- SUBO - ABRO (roto) - MANTENGO - JUNTO RODILLAS - BAJO RUNFIT MAGAZINE

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SENTADILLA CON SALTO+BANDA DE RESISTENCIA

10 a 12 REPETICIONES × 3 rondas.

Misma dinámica de la sentadilla + un salto hacia arriba y caigo en sentadilla, manteniendo nuestra posición de rodillas hacia afuera.

-SALTO - AMORTIGUO CAIDA - MANTENGO 2 TIEMPOS ABAJO (¡Rodillas afuera!)

– SUBO. Con estos 4 ejercicios terminamos una rutina fácil y muy efectiva para corregir el VALGO DE RODILLA O RODILLAS HACIA ADENTRO . * Recuerden realizar los movimientos de forma lenta y consciente, acompañando movimiento y respiración. ¡Que tengan un lindo entrenamiento!

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NATACiÓN

AGUAS

ABIERTAS

¿Cómo entrenar para larga distancia en piscina corta?

CONSTANTINO SÍCALOS

Lic. Educación Física, triatleta y nadador de ultra natación Clases grupales de natación open water team.

099618846 cokesicalos@gmail.com

C

omenzaré aclarando algunos aspectos: cuando me refiero a piscina corta es a la de 25 metros de longitud.

Consideramos que larga distancia en aguas abiertas será a partir de los 10km (arbitrariamente) Es verdad que algunos consideran que larga distancia es arriba de 12 km, pero esta guía de consejos y recomendaciones está orientada a nadadores con experiencia de entrenamientos cortos, donde la distancia habitual de nado, tanto en competencia como en entrenamiento, es de entre 1500 y 2500 metros.

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Entrenar en aguas abiertas será el principal objetivo para preparar una travesía de larga distancia. El principio de especificidad lo debemos tener presente siempre. Nada será mejor que nadar en aguas abiertas para participar de un evento que será en la playa o río. Pero debemos saber que al enfrentarnos al mar, río o laguna, las condiciones del clima y la época del año harán que comencemos a inclinarnos por elegir el entrenamiento indoor en piscina cerrada. Esto nos obligará a ajustar nuestro plan de entrenamiento a un espacio cerrado y reducido (25 metros) donde nos enfrentaremos a grandes cambios.

Por ejemplo, adecuarnos a que para hacer 1000 metros debemos nadar 40 piscinas que

implican impulsarnos del borde 40 veces. Esto trae implícito una ventaja pero a su vez un desgaste muscular que debemos saber y entrenar.

Si ya eres nadador de aguas abiertas y has participado en travesías de entre 1500 y 2500 metros, aquí te dejaré algunos consejos para que puedas preparar tu próxima travesía de larga distancia, en piscina corta.

Entrenar en una piscina de 25 metros (corta) para larga distancia, puede resultar tedioso y monótono. Recuerda que una preparación escasa en metros (poco volumen) puede llevarte a sufrir mucho el día del evento o hasta incluso abandonarlo. Pero eso no es un problema,

ya que aquí te compartiré algunos consejos y planes de entrenamiento que te aseguro harán súper divertida tu experiencia de nadar en piscina de 25 metros.

Debes de organizarte y conseguir algunos materiales como manoplas, patas de rana cortas, pullboy y snorkel.

Ten presente que antes de enfrentarte al entrenamiento deberás preparar tus músculos y articulaciones a través de una correcta activación fuera del agua y a ésta deberás sumarle la activación dentro del agua, te recomiendo que incluyas series con mucha cadencia de brazada y trabajos de patada sin dejar de lado los ejercicios técnicos de Drills.

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1 NADAR FONDO Una recomendación muy conocida y habitual entre los nadadores de larga distancia es nadar la distancia a preparar (en este caso 10k), durante la semana de entrenamiento en 3 o 4 sesiones. Esta es una regla bastante básica y conocida, que solo te servirá para las primeras semanas de entrenamiento, luego tu volumen se irá casi al doble sumando otra sesión más de entrenamiento para totalizar cinco.

Recuerda que para nadar fondo es muy importante depurar tu técnica todo lo posible, de lo contrario arrastrarás vicios posturales durante muchos metros. Para nadar fondo, no es necesario nadar rápido y corto, es recomendable hacer series largas 200, 400, 800, 1500 y no RUNFIT MAGAZINE

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series cortas rápidas de 100 mts.

Si ya eres mas experiente, puedes nadar más metros a ritmo moderado, teniendo siempre presente que es mejor nadar más metros en series largas con pausas cortas entre series, que en series cortas y pausas largas.

Comprender que nadar en volumen (muchos metros) no solo te servirá para tener muchos metros acumulados, sino que también los necesitarás para nadar algunas horas y así adaptar tu cuerpo y mente a movimientos repetitivos de tus articulaciones durante horas y conocer dónde te comenzará a doler o molestar y poder tolerarlo. Deberás aprender a nadar cansado y dolorido.

2 CÓMO PRACTICAR LA ORIENTACIÓN EN PISCINA Uno de los factores más importantes que debes de tener presente es la orientación, ésta será determinante, y en la playa o río te permitirá nadar en línea recta hacia las boyas sin hacer metros extra.

Es importante tener claro que no debes dejar de practicar la orientación cuando el entrenamiento sea en piscina y recuerda no usar las rayas del fondo como ayuda.

Mirar adelante, al frente, avistar o orientar hacia un punto fijo será algo a practicar en la piscina.

Para lograrlo deberás separar el movimiento

de respirar y mirar adelante, son dos acciones (movimientos) completamente distintos y que debes separar.

Si aún no lo realizas, la piscina es un buen lugar para que comiences a hacerlo.

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Un buen ejercicio para que practiques en piscina será colocar un cono u objeto visible en los extremos del andarivel y tomarlo como referencia, y así avistar y orientar hacia él.

Respira normalmente, hacia el lado que estés acostumbrado, continúa moviendo los brazos y saca la cabeza mirando al frente cada 6-7 brazadas, eleva la cabeza solo lo necesario, asomar solo los ojos.

Sin cortar tu movimiento de brazadas, mira durante 1 a 3 segundos, continúa nadando y regresa la cabeza a su posición normal.

Aquí te dejo un ejemplo de semana completa para que puedas ver cómo armar tu plan incluyendo dos sesiones donde el trabajo principal priorice el volumen, los cambios de ritmos y la intensidad, y donde los aspectos técnicos y de RUNFIT MAGAZINE

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fuerza también estén presentes.

Día 1 Entrada en calor: 5 x150 # 1 ida palmoteos c/ pull regreso crol #2 c/ pull 50 resp. c/5 50 rep c/7 # 3 c/ man 25 mas brazadas 25 nado menos brazadas #4 nado c/ patas y man A2 # 5 ida drills regreso espalda.

Parte Principal: 6 x 400 todas c/35¨ #1 c/ patas A2 + #2 fartlek # 3c / man # 4 alternar 25 crol 25 mariposa A1 #5 patas , man y snorkel 6# sin mat.

Vuelta a la Calma: 200 pull + 300 espalda + 100 Suave

Dia 2 Entrada en calor: 400 crol ida dril regreso alternando espalda y croll en A2 1 Parte principal : 2 x 800 c/ 45” # 1 ( 300 A1+ 50 patada A2 + 50 crol A1 + 300 A2) #2 (400 c/man A2 + 400 A1 sin mat) + 600 alternar manopla y pata cruzada trabajo uni lat cambiar cada 100 metros.

Vuelta a la calma: 100 espalda + 50 pecho + 100 crol+ 400 pull & snorkel Día 3 Entrada en calor: 4 x 250 # 1 ida drills regreso alternando crol y espalda #2 c/ pull 50 resp. c/5 50 rep c/7 # 3 c/

man 25 más brazadas 25 nado menos brazadas #4 nado c/ patas y man A2 Parte Principal: x 1500 c/ 1 min #1 estricto sin mat A1 #2 A2 500 c/patas 500 c/ man + 500 c/ pull y snorkel A2 bajo.

Vuelta a la Calma: 100 suave + 300 espalda + 200 Suave Nota: Intensidades de nado A1 = Aeróbico A2= Subaeróbico A3= Superaeróbico Man = Manoplas Pull: Pullboy c/= cada Resp.= Respiro RUNFIT MAGAZINE

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AUCA ETAPA #3

CHARRÚA

EXTREMO

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­ su tercera edición, CHARRÚA EXTREn MO convocó a aventureros de todo el país y a un equipo de Paraguay en Tranqueras, Rivera, lugar donde se desarrolló esta fecha del calendario AUCA. La carrera que nunca se promociona como sencilla, es una de las más duras del calendario aventurero y su sello ya se ha vuelto un clásico que los corredores esperan con ansias.

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Largaron 15 equipos en parejas, tríos y cuartetas para un recorrido de 200 kms y 1 equipo se aventuró en el formato short.

El formato fue con un treking rogaine (orden a elección) de 11 kms por Tranqueras en el que los corredores tenían que hacer 2 ejercicios de orientación.

Al regresar al centro de Tranqueras, tomaban las las bicicletas de MTB para ir hacia Laureles,

en el departamento de Tacuarembó, y luego adentrarse en el corazón de la quebrada del arroyo Laureles donde los esperaba un treking con cannyoning nocturno que los llevaba hasta una cascada.

Sobre la madrugada, los corredores retornaron a la transición y tomaron sus bicicletas de MTB para ir hacia el departamento de Salto, cruzar el Límite Contestado con Brasil y bajar la Cuchilla

del Apretado para llegar al corazón mismo del Valle del Lunarejo en el Camping El Caudillo.

Un treking diurno y una MTB corta fueron el broche de oro de una carrera en la que los grandes ganadores fueron el equipo Sirius en Mixto, el equipo Zona 3 CAC en masculino y general, y el equipo Devolver en las Piedras que ganó el premio TATI y NATI al mejor espíritu deportivo.

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Gracias al formato finisher que propone esta carrera, los 16 equipos que largaron fueron clasificados a pesar que algunos hicieron sólo algunos tramos de carrera.

Charrúa Extremo fue emitida en tiempo real, en streaming, gracias a un novedoso sistema de rastreo satelital.

La próxima etapa serán el 24/04 la 4x4 Adventure en Maldonado y el 5/06 El Reto en Colonia.

Más info en www.auca.org.uy Facebook: Asociación Uruguaya de Corredores de Aventura IG: @auca.org.uy RUNFIT MAGAZINE

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PODIO MIXTO 1 Sirius (27h 17’) 2 Uruguay Expedition Team 3 Desnortea2 PODIOS CABALLEROS 1 Zona 3 CAC (26h 53’) 2 Uruguay Expedition Team 2 3 Devolver en las Piedras (premio Tati y Nati) Ganadores Master: Picapiedras y Azules MVCC

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SUPER ALIMEN TO

SARDINA BENEFICIOS DE LA SARDINA

REPARADORA: Sus vitaminas liposolubles, como la vitamina A, participan en la reparación de piel, mucosas y otros tejidos corporales. Muy recomendada durante la gestación y en época de lactancia.

Además, su alto contenido proteico favorece el crecimiento y su proporción de B12 colabora en aumentar la vitalidad celular y orgánica.

enfermedades como la artritis reumatoide o la diabetes.

ANTICANCERÍGENA: Su contenido en coenzima Q10 reduce la probabilidad de padecer cáncer de riñón.

ANTINFECCIOSA: Su alto contenido en vitamina A protege frente a las infecciones y sus proteínas participan en la fabricación de células del sistema inmune.

ANTIOXIDANTE: El selenio actúa como fotoprotector de la piel, mejorando las patologías de eczemas y psoriasis, ya que favorece la regeneración cutánea.

ANTIDIABÉTICA: Su bajo contenido en azúcares la hace muy indicada en dietas para diabéticos.

ANTIINFLAMATORIA: La proporción de Omega-3 y Omega-6 establece un equilibrio que disminuye la inflamación en

BAJAR PESO: Las sardinas son un buen aliado en dietas para facilitar la pérdida de peso. Aceleran el metabo-

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lismo celular. Acompañadas de ejercicio son una excelente propuesta para quemar grasa acumulada.

DIGESTIVA: Su contenido en magnesio facilita el funcionamiento intestinal y proporciona un efecto laxante suave.

CARDIOSALUDABLE: Su alto contenido en Omega-3 la transforma en un excelente cardiotónico, un protector en la aparición de enfermedades cardiovasculares. Además, disminuye el riesgo de trombosis y arteriosclerosis, regula el colesterol y los triglicéridos y aumenta la fluidez de la sangre. Incluso, un estudio de la Academia Americana de Neurología de marzo de 2018 relacionó la ingesta de Omega-3 con un riesgo bajo de padecer esclerosis múltiple.

¿QUÉ ME APORTA? 100 gramos de SARDINA 16 mg Yodo

APARATO LOCOMOTOR: El alto contenido en vitamina D facilita la absorción de calcio y su fijación en los huesos, además de regular el calcio en sangre. Contiene fósforo, presente en huesos y dientes, y su contenido en magnesio estimula el funcionamiento de huesos y músculos.

43 mg Calcio

¿SABÍAS QUE..?

1,6 mg Vitamina E

• Su nombre proviene de la abundancia de estos peces en las costas de Sardina, Cerdeña.

• La sardina es la única especie en su género, aunque es pariente de arenques y anchoas.

• Una sardina puede llegar a vivir hasta 15 años.

• Las sardinas en lata proporcionan una fuente de calcio muy alta por consumirse con espinas.

• Según la Asociación Americana del Corazón, comer pescado rico en Omega-3 dos veces por semana ayuda a reducir el riesgo de padecer insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria, paro cardíaco e isquemia cerebral.

29 mg Magnesio 18,1 g Proteínas 140 Calorías 7,5 g Grasas 475 mg Fósforo 8 ug Vitamina D 8,5 ug Vitamina B12 8 ug Folatos 2,6 g Ácidos grasos saturados 1,8 g Ácidos grasos mono-insaturados 2,28 g Ácidos grados poli-insaturados 2,01 g Ácido Omega-3 0,23 g Ácido Omega-6 Los porcentajes (%) se han calculado según la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para una dieta de 2.000 calorías al día.

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