RUNFIT #57

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CÓMO PEQUEÑOS CAMBIOS HACEN GRANDES DIFERENCIAS

RUNFIT LLEGA A CANAL 12

Luego de 8 años al aire, y casi 400 programas emitidos, RUNFIT llega a la pantalla de Canal 12 y para quienes hacemos el programa es un mojón importantísimo en nuestra historia.

Llegamos al canal más prestigioso de Uruguay, donde sus autoridades nos abrieron las puertas de par en par para que este paso se puediera concretar.

RUNFIT estrenará los domingos de 14 a 15 hs, luego del Polideportivo, pero además tendrá una repetición los sábados de 8 a 9 horas.

Con este importante paso, estamos convencidos que nuestro trabajo tendrá una mejor exposición y que los deportes que cubrimos fin de semana tras fin de semana, y los hábitos saludables que promovemos en cada una de nuestras emisiones, llegará de forma más potente a la casa de todos ustedes.

Llegar a Canal 12 no es fácil y eso sucedió gracias a que la gente siempre valoró de forma positiva nuestro trabajo. Nos apoyaron desde los inicios, en mayo de 2015, incluso mucho antes de que las marcas que lluego llegaron para apuntalar economicamente al programa.

Fueron 8 años de no bajar los brazos, de seguir remandola aún en momentos complicados como en la Pandemia por Covid-19 cuando practicamente nos quedamos sin auspiciantes.

En ese momento tomamos la decisión de seguir adelante, de mantener el programa sí o sí, porque si bajabamos la cortina, sería practicamente imposible poder volver. Y nos mantuvimos a flote.

Una vez me dijeron y con gran acierto que “nadie nace grande”, que hay que trabajar desde la base para poder llegar a cosas importantes y eso se está cristalizando en este momento.

Aprovecho esta oportunidad para agradecer especialmente a las autoridades de VTV, lugar donde estuvimos 6 años, y a las de Canal 5 por los últimos 2 maravillosos años.

Espero que el 2023 sea espectacular y que nos encuentre juntos en el camino para seguir creciendo.

¡Salud!

Fabián

Laureiro

62San Felipe y Santiago Cobertura RunFit

Profesora Claudia Esteves

ES TIEMPO DE YOGA

Instructora Florencia D’Ottone

EL CRUCE

ES LA CARRERA DE TRAIL PREFERIDA POR LOS URUGUAYOS

El Cruce 2022 se realizó por segundo año consecutivo en Villa La Angostura, provincia de Neuquén, Argentina, y una vez más demostró ser la carrera de trail por etapas más importante de Latinoamerica.

En esta oportunidad, la organización hizo un enroque en la etapa 1 y 3 desarrolladas en el 2021, y de esa forma, la carrera tuvo modificiaciones a pesar de haber utilizado el mismo trayecto. Además, la carrera tuvo por primera vez a Saucony como main sponsor del evento.

Ya se sabe que para el 2023, la carrera volverá a modificar de sede, tal como venía sucediendo desde su creación en el año 2002. Desde que llegó el último corredor estamos todos expectantes para ver cuál será el destino elegido por la organización a cargo de Club de Corredores.

Para RUNFIT fue el segundo año de cobertura de El Cruce, tanto para el programa de TV como para nuestra revista digital, pero con la diferencia de que esta vez hicimos un acuerdo con la agencia MacTravel Sports y armamos un grupo de viaje para todo aquel que quisiera disfrutar

de la experiencia única de correr esta mítica carrera. En total, con RUNFIT y MacTravel Sports, viajaron 46 personas.

La cantidad de uruguayos que participaron de la carrera rondó las 300 personas y Uruguay fue

el país que más extranjeros aportó a la competencia.

Desde el punto de vista organizativo, la carrera es impecable. Sinceramente, están en todos los detalles, la logística que tiene el evento es “una

monstruosidad” y por eso es considerada la mejor carrera de latinoamerica en su especialidad.

Los campamentos son el “diferencial” de la carrera, ambos estuvieron ubicados en los mismos lugares del año pasado: Camp 1 en el Lago El

Espejo y Camp 2 a orillas del Lago Nahuel Huapi. Allí los corredores, descansan, se alimentan con las 4 comidas y en esta oportunidad hasta tuvieron la chance de ver por pantalla gigante las instancias del Mundial de Qatar, en el cual después de 36 años Argentina volvió a ser cam-

peón del Mundo. Cada una de las 3 etapas que tiene El Cruce, fue de aproximadamente 33 kilómetros y en todos los turnos de largada, más allá de algún pasaje donde cayó algunas gotas de agua, el clima acompañó para que la fiesta sea total.

La primera etapa, a nuestro juicio, fue la más dura. A grandes razgos, consitió en salir desde el centro de Villa La Angostura, trepar el cerro O’ Connor que ya de por sí es un escollo importante, y luego hacer un coastering en una playa divina que está ubicada en la zona de Puerto

Manzano. La segunda etapa fue la de menos altimetría, pero eso no quiere decir que sea un día de competencia fácil, hay mucho “sube y baja” que desgasta bastante las piernas y la cabeza de los corredores y seguramente el lugar más lindo del recorrido es cuando se pasa por el Bra-

zo de la Última Esperanza, donde los competidores tienen que pasar con el agua a la altura de la cintura.

Por último, la tercera etapa, tuvo según nuestro criterio, el recorrido más lindo. El cerro

Bayo en todo su explendor es la parte más exigente y bonita del recorrido, pero también pasa por el puente del río Correntoso, considerado el río más corto del mundo.

Seguramente en el 2023 volveremos a organizar grupo de viaje junto a MacTravel Sports para que más uruguayos puedan disfrutar de la experiencia única que es hacer El Cruce.

FOTOPROTECCIÓN

Dr. Leonardo Schiavone Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría Consultas particulares Tel: 099 313815 e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com Instagram: @dr_leonardo_schiavone

Todos sabemos que la exposición prolongada al sol tiene efectos negativos para la piel.

En el caso de los deportistas que practican su actividad al aire libre, pasan muchas horas expuestos al sol, sobre todo los corredores de fondo reciben una mayor cantidad de radiaciones. Cuanto más tiempo / kilómetro, más rayos impactan sobre la piel. Además al utilizar ropa deportiva como short o camiseta manga corta, quedan con mayor superficie corporal ex-

puesta a las radiaciones solares. Debemos tener presente que al realizar ejercicio intenso sometemos a nuestro organismo a un esfuerzo físico que reduce nuestras defensas, por lo tanto nos hace inmunológicamente más débiles contra agresiones externas.

Los rayos solares que impactan sobre la piel, se absorben, pudiendo generar mutaciones en las células. Estas mutaciones generalmente son reparadas, pero puede darse el caso que esto no suceda, produciéndose una célula tumoral que

se ira expandiendo, pudiendo llegar a otras partes del cuerpo, llegando a la muerte del deportista.

RECOMENDACIONES:

- No salir a entrenar en horas en las que el sol brilla con más intensidad (entre 10-16hs en Verano).

- Evitar correr por zonas que reflejen la luz solar porque intensifica la exposición a los rayos UV. El pasto refleja el 15 – 25%, el agua (ríos, lagos, mar) refleja un 20%, la arena un 25%.

- Intentar evitar la exposición continua y di-

recta al sol, mediante el uso de ropa deportiva específica (gorro, sombrero) para aumentar la superficie corporal cubierta.

- Se recomienda el uso de fotoprotector que proteja de los rayos UVA y UVB, el cual debe aplicarse en una piel limpia y seca 30 minutos antes del ejercicio.

- Los fotoprotectores tienen un numero de FPS (factor de protección solar) que relaciona el tiempo que se puede tomar solo sin quemarse. Por lo que se recomienda el uso de muy alta fotoprotección a la hora de realizar deportes, FTP 30 o FTP 50.

- Debemos proteger los labios y los ojos, aplicando fotoprotector labial y lentes con filtro de rayos UV respectivamente.

- Luego de realizar la actividad física debemos hidratarnos y aplicar cremas hidratantes en la piel.

- Es clave que la prevención sea constante.

- En el caso de presentar una lesión en la piel debemos consultar a nuestro médico o dermatólogo.

PENETRAN HASTA LA

INFRARROJOS

LUZ VISIBLE

UVA

UVB

Calor

Antidepresivo, modula las funciones hormonales

Bronceado

Bronceado: Síntensis de vitamina D "antirraquítica"

Deshidratación Insolación

Envejecimiento cutáneo

Envejecimiento cutáneo, cánceres cutáneos

Quemaduras solares, cánceres cutáneos

SIGNOS DE ALARMA DE LESIÓN CUTÁNEA TUMORAL

A . ASIMETRÍA

De las lesiones. Cuando al dividir a la mitad un lunar, no son iguales.

B. BORDES

Irregulares: poco definidos, dentados.

C. COLOR:

Cambios de color, oscurecimiento o perdida de color, múltiples colores.

D. DIÁMETRO:

Mayor a 6 milímetros.

E. EVOLUCIÓN:

Crecimiento en un corto periodo de tiempo, picazón, sangrado, llaga que no cura etc.

Es fundamental que todos los corredores, nos protejamos del sol, con una buena fotoprotección no solo en verano o los días de calor, sino durante todo el año.

LUNAR NORMAL MELANOMA

4.500 PARTICIPANTES

LA GARRA

DURÓ UN FIN DE SEMANA

El fin de semana del 10 y 11 de diciembre se realizó una nueva edición de LA GARRA, la mejor carrera de obstáculos del país, y un evento que sigue creciendo año a año. En esta oportunidad, durante todo el fin de se -

mana, participaron 4.500 personas (1.000 el sábado con 4 largadas distintas y 3.500 el domingo donde hubo 16 largadas diferentes), lo que muestra la magnitud de LA GARRA.

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Además, este año estrenó nuevo circuito ya que el evento se mudó para el departamento de Canelones, concretamente en el parque municipal de Montes.

Como siempre, LA GARRA es considerada por organizadores y participantes como

“una bajada de año donde la gente viene a divertirse, a despedir el 2022, y todo es alegría y diversión”, explicó la directora de la carrera de obstáculos, Bettina Watenberg.

“La Garra 2022 fue un evento increíble, un desa-

fío para nosotros como organizadores ya que no somos una empresa, sino un grupo de familia y amigos y por primera vez la hicimos durante dos días y en un lugar nuevo y que no conocíamos. Y resultó ser un lugar hermoso y con gente dispuesta a ayudar en todo lo que necesitáramos. Todos

los obstáculos los armamos de cero. Los pozos que eran parte de algunos obstáculos y la lagunita, los hicimos con retroexcavadora y los llenamos de agua con una bomba de extracción que sacaba agua del arroyo y como hizo mucho calor durante esa semana, fueron muchos días de lle-

nar y mojar el terreno para lograr hacer barro y que quedara todo húmedo”, explicó Watenberg.

“En cuanto a los dos días de LA GARRA, quedamos muy felices con la respuesta de la gen-

te y la alegría que nos transmitieron. Cada vez son más grandes los grupos, vienen familias con participantes de todas las edades, compañeros de trabajo, de gimnasios, gente no corredora y todos a divertirse, bailar en las largadas, jugar

en el barro como niños y llegar todos sonrientes y embarrados. Para nosotros fue un esfuerzo enorme de varios fines de semana y días de trabajo previo y después durante el evento, es una logística muy grande y hay que estar atentos a

todos los imprevistos que puedan surgir”, señaló la directora del evento.

Se vienen los 10 años de LA GARRA en el 2023

ROMPIENDO MITOS

Y REVELANDO VERDADES SOBRE LOS ENTRENAMIENTOS

ROMINA GARCÍA

¿ENTRENAR FUERZA EN MUJERES VA A GENERAR QUE TENGAN EL CUERPO DE UN HOMBRE?

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza acompañado de una dieta equilibrada, no interfiere en la función hormonal de las mujeres. Para ganar volumen, una mujer como cualquier persona, debería trabajar hipertrofia.

¿PARA PERDER PESO LO MEJOR SON LOS ENTRENAMIENTOS CARDIO?

¡Falso! Tradicionalmente se ha pensado que el ejercicio cardiovascular es la mejor estrategia para aumentar el gasto calórico. El cardio puede ser una gran herramienta para elevar el gasto calórico. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza bien planificado te va a ayudar a perder peso de forma más efectiva, manteniendo todo a la masa muscular posible. Ya que es la base en cualquier programa de entrenamiento incluidos los metabólicos y de quema calórica.

¿HAY RUTINAS MAGICAS PARA PERDER GRASA LOCALIZADA?

No existe la quema de grasa localizada. Realizar un déficit calórico y entrenamiento de fuerza te va a ayudar en este proceso.

¿HACER MUCHOS ABDOMINALES ES NECESARIO PARA MARCAR MI SIX PACK?

El abdomen es un grupo muscular al igual que otro cualquiera, por lo cual necesita trabajo y descanso. Por otro lado, lo que va a hacer que se te vean los abdominales será estar en un % de grasa bajo

¿CUANTO MAS VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO, MEJOR?

El volumen de entrenamiento es una

de las variables y una correcta programación será de gran importancia para cumplir nuestros objetivos y no caer en el sobre entrenamiento, que no solo nos impide evolucionar, sino que muchas veces nos obligará a frenar.

¿PARA DEFINIR, MÁS REPETICIONES CON MENOS PESO?

El entrenamiento de fuerza en la fase de definición no debería de cambiar en gran medida con el objetivo de mantener la masa muscular. Lo importante va a ser buscar un déficit calórico controlado y progresivo.

¿CUANTO MÁS SUDO, MÁS ADELGAZO?

El peso perdido por el sudor es básicamente agua y se recupera tan pronto como nos rehidratemos nuevamente.

VERDADES DEL ENTRENAMIENTO:

VARIAR DE EJERCICIOS CADA SEMANA NO TE HARÁ PROGRESAR MAS.

¿Cómo valoras tu progreso si cada vez haces algo distinto? Solo en pri cipiantes podría ser interesante.

¿Funciona? SÍ, pero tampoco es lo mejor.

LA INTENSIDAD SE MIDE POR EL ESFUERZO DE CADA SERIE.

Haber sudado durante el entrenamiento no necesariamente es sinónimo de intensidad.

A pesar de que la mayoría no lo entiende aún, los trabajos con pesos libres son mejores para lograr nuestros objetivos. ROMINA GARCÍA INSTAGRAM: @rominek__

MÁS DE 130 ATLETAS EN EL ESTRENO DE THE MOTION GAMES

Fotos: Rafael Alemán

El pasado 19 de noviembre se realizó la primera edición de “THE MOTION GAMES”, un evento de Crossfit organizado por el box Motion Fit.

La jornada comenzó bien temprano sobre las 8:30 hs y terminó a las 19 horas, así que fue todo un día plagado de desafíos para los más de 130 atletas que participaron del evento.

The Motion Games apuntó a convocar participantes de todos los box del país y también hubo espacio y posibilidades para todos los niveles de entrenamiento, entre ellos, escalado masculino duplas (12 equipos), escalado femenino duplas (12 equipos), rx masculino duplas (24 equipos), rx femenino duplas (12 equipos) y en la categoría elite masculino individual fueron 16 atletas los que participaron.

Cada nivel contaba con 2 wod por puntos, donde los primeros 8 entraban a la final. Esta final era de 1 wod con alta complejidad, donde los puntos obtenidos se sumarían a los otros ya realizados para consagrar a los campeones de la primera edición de The Motion Games.

“En definitiva la competencia fue un éxito porque

recibimos cerca de 500 personas entre atletas y espectadores en el correr del día. Desde Motion Fit queremos agradecer a todos por las devoluciones posteriores que fueron muy buenas y nos motivan a pensar en repetir y mejorar la próxima edición”, señaló Sebastián Picart, uno de los directores del evento.

Fotos: Rafael Alemán

AVENTURA URBANA MALDONADO

Cerró el calendario AUCA 2022

El pasado 27 de noviembre, se llevó a cabo la Aventura Urbana Maldonado, carrera que organiza la Asociación Uruguaya de Corredores de Aventura (AUCA), con la colaboración del Club de Aventureros del Este CADE.

La carrera tiene como objetivo estar orientada a todos los niveles de participantes, atletas y deportistas que quieran sumarse a una

propuesta emocionante e intensa y, a la vez, experimentar y combinar las distintas disciplinas deportivas en equipo. Si bien en sus comienzos se desarrolló en Montevideo, esta edición se trasladó a Maldonado, una ciudad con lugares históricos y mucha naturaleza.

Por otra parte, nuevamente se incluyó la modalidad PACER, que habilita la opción de partici-

Fotos: Monika Kavanová

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par con un corredor experimentado que actúa de guía y aconseja a los menos experimentados en la interpretación de mapas, consejos sobre el equipamiento a llevar, alimentación e hidratación.

El recorrido total fue de 45 kilómetros, divididos en varias disciplinas: Mountain Bike, Trekking, Coastering, Kayak, Cuerdas: Rappel, y una prueba especial en el Campus Municipal: Esta-

dio Domingo Burgueño Miguel.

La base y punto de encuentro fue en Batallón de Ingenieros N° 4 ubicado en la ruta Interbalnearia, en donde luego de la cuenta regresiva, los equipo provenientes de distintos puntos del país largaron en modalidad trekking hasta el primer puesto de control (PC) ubicado en la escuela Pública No. 64, próxima a la villa mi-

litar. Retomaron al batallón para una rápida transición a la Mountain Bike (MTB), rumbo a la playa Portezuelo. Allí, los equipos dejaban sus bicicletas. Los 10 primeros equipos continuaban en Kayak, y el resto realizaba un coastering, boyacross, rappel y luego el kayak.

Mientras que los 10 primeros luego de finalizar el kayak continuaban con el coastering, boya-

cross y rappel. Por lo que en esta sección los equipos decidían estratégicamente (ya que no había tiempo muerto) el orden de las disciplinas así como el orden a realizar los puestos de control detallados en la hoja de ruta.

El rappel fue en Punta Ballena donde descendieron desde las rocas a la playa de las grutas que tiene una hermosa vista de toda la costa.

Luego continuaban por la playa en modo coastering para luego realizar el boyacross (avanzar por el agua mediante una cámara de auto inflada + chaleco salvavidas) y allí debían nadar y pasar por detrás de una boya. Regresando a la playa Portezuelo para volver a tomar las bicicletas y dirigirse por la rambla hasta la parada 27, donde dejaban nuevamente las bicis y comenzaban un rogaine (trekking sin orden en los puestos de

control) por la ciudad de Maldonado. En un fin de año mundialista, la disciplina sorpresa que los estaba esperando en el estadio Domingo Burgerño Miguel era ejecutar un penal. Así fue que los competidores ingresaron al campo de juego y desde los 11 metros patearon su penal, en donde pasó de todo: golazos, pelotas en los palos, atajadas y penales errados. Los equipos continuaban por varios puntos de

la ciudad para regresar a la parada 27 y volver a tomar las bicicletas para dirigirse al parque Arboretum Antonio Lussich, donde luego de un recorrido entre trillos arbolados, dejaban sus bicis para subir en modo trekking hasta el Mirador Aconcagua, con una hermosa vista de la Laguna del Sauce y luego emprender el descenso.

Los equipos volvían a sus bicis para cruzar la meta en el Batallón de Ingenieros 4, el primer

equipo en reali zarlo fue “Sin ver güenza Aventura”. Luego de realizada la premiación de la carrera, se pasó a premiar la tabla anual del campeo nato AUCA.

También se premió al equipo campeón Uruguayo de Carreras de Aventuras: Sin Vergüenza Aventura.

Próxima carrera calendario 2023 Adventure Race Punta del Este 22 de Enero

https://adventureuruguay.com/adventure-race-uruguay/

Asociación Uruguaya de Corredores de Aventura www.auca.org.uy

Agradecimientos: Club de Aventureros del Este CADE, Cerveceros Maldonado: Shaban Beer, EZMA Construcciones, Campus de Maldonado, Batallón 4 de Ingenieros.

BROWNIES VEGANOS

INGREDIENTES:

• Hidratar por una noche 3/4t de porotos negros y luego cocinarlos (queda en 11/2t)

• 1/2t de avena instantánea

• 1/4 cucharadita sal

• 2/3t azúcar común

• 1/2t de aceite

• 1 cucharadita vainilla

• 1/2t agua

• 3/4t cacao amargo en polvo

• Opcional: 1/2t de harina integral o de almendras

Licuar o procesar los porotos, agua, aceite y la vainilla. Agregar al resto de los ingredientes. Llevar a horno por menos de 20 min.

*Aceite puede ser de coco también

Agregarle alguna fruta, verdura o legumbres en este caso, a las preparaciones dulces hace que tengan más fibra, nutrientes y así nos va a dar más saciedad a largo plazo después de la comida. Por ejemplo, en esta taza y media que le estamos poniendo a esta receta, estamos aportando más de 20g de fibra.

Lic. Nutrición

También esto ayuda a regular en índice glucemico de la preparación. El índice glucémico indica la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Es decir que al tener más fibra y bajo ig evita picos de azúcar en sangre. También es una manera de agregarle mayor valor nutricional a una preparación dulce. Gracias a los porotos negros que incluimos en esta receta, logramos que aporte mayor cantidad de proteínas, hierro, calcio, fosforo. Estos son nutrientes fundamentales en veganos ya que, al no consumir ningún alimento de origen vegetal necesitan

recurrir a fuentes de origen vegetal para cubrir sus necesidades nutricionales. Esta es una preparación ideal para desayunos y meriendas completos. Podemos usarla como sustituto a las clásicas tostadas, galletas de arroz o cereales que consumimos en estos momentos. Puede ser consumida por ejemplo en una merienda dos horas antes de un entrenamiento. En este caso la manera ideal de preparar esa merienda sería: Una porción de torta, una fruta y un lácteo.

SALSA DE TOMATES CASERA

PREPARACÍON EN 4 PASOS:

1- Pelar 4 tomates

2- Saltear 1 cebolla y 2 dientes de ajo

3- Agregar los tomates rallados o en trozos

4- Vondimentos: 1/2 cucharadita de sal y 2 cucharaditas azúcar para sacar la acidez. Pimienta también. Y dependiendo para que sea la salsa pueden agregar otras cosas, pimentón orégano albahaca

5- esperar a que se reduzca el líquido y lista la salsa

Con estas cantidades sale salsa como para cuatro platos de pasta o una pizza grande. Podes hacer más cantidad y guardar. Casero siempre es mejor, como también es mucho mejor esta salsa casera en vez de comprarla. Utilizamos alimentos reales para hacerla y nos ahorramos los conservantes, grasas saturadas y sodio en exceso que siempre traen los ultraprocesados. Ideal para esos platos de pasta la noche previa a la competencia o la carrera.

Si. En el deportista es muy importante llegar a los aportes adecuados de este macronutriente para así poder lograr un buen rendimiento. Son la fuente de energía que utiliza nuestro cuerpo para cumplir todas sus funciones y deben ser aproximadamente del 55% al 65% de nuestra alimentación diaria.

Existe un cierto mito de consumir un plato abundante de pasta la noche previa a las competencias. Consumir la pasta, que es una fuente de carbohidratos es correcto, lo que no es correcto es la cantidad. El cuerpo tiene un límite de car-

bohidratos por hora que puede absorber, el excedente se va a guardar como grasa. Si, es importante comer carbohidratos la noche anterior para tener las reservas llenas de energía y rendir bien, pero la montaña no es necesaria. Servite tu porción normal e intenta de acompañarla de verduras o una buena salsa de verdad casera. Por otro lado, la alimentación semanas previas también juega un papel muy importante. Si se venía con déficit de carbohidratos, en una noche no se va a poder compensar. Por lo que te recomiendo que todos los días te propongas llevar una alimentación completa cubriendo tanto los macro como los micronutrientes y así poder rendir al máximo a nivel deportivo.

¿ES CIERTO QUE HAY QUE CONSUMIR CARBOHIDRATOS PREVIO A UNA COMPETENCIA?

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Pilates para embarazadas

La práctica regular de ejercicio en la mujer embarazada favorece el sano desarrollo del embarazo, mantiene el peso, mejora la postura, fortalece la musculatura y estimula el sistema circulatorio. Es importante escoger la actividad física adecuada, ya que algunos ejercicios más que aportar al buen desarrollo pueden exponer a la mamá y al bebé a riesgos innecesarios. El método Pilates es seguro y eficiente para la mujer embarazada, ya que es de bajo impacto, aparte de reunir todas las cualidades para lograr un embarazo saludable, un parto sin complicaciones y una buena recuperación post parto. Esto siempre y cuando se realice bajo la asistencia de un profesional del método y la aprobación del médico. Se recomienda comenzar con la práctica luego del primer trimestre, a partir de las 14 semanas de embarazo, salvo que la mujer embarazada ya venga realizando actividad física desde antes del embarazo y/o recomendación de un profesional médico.

CAROLINA LESSA

@PILATESBYCAROLINALESSA

A continuación, comparto algunos ejercicios ideales para la mujer embarazada realizados con Fisiobalón (pelota):

EJERCICIO 1: ARTICULACIÓN DE COLUMNA

Te vas a colocar de rodillas, al ancho de caderas, con la columna bien erguida y la pelota frente a ti, apoyada en el piso. Vas a inhalar por la nariz en esa posición, mientras largas el aire por la boca vas a bajar vértebra por vértebra deslizando la pelota hacia adelante hasta llegar a estirar los brazos y la columna. En esa última posición, con la columna y los brazos estirados, vas a inhalar nuevamente por la nariz y al exhalar por la boca vuelves hacia atrás, vértebra por vértebra, junto con la pelota.

Realiza de 4 a 6 repeticiones.

EJERCICIO 2: EXTENSIONES LATERALES

Sentada sobre la pelota, vas a apoyar bien los pies en el piso, las piernas flexionadas a 90° y la apertura de las piernas a tu comodidad, dándole lugar a la pancita. Te recomiendo realizar todos estos ejercicios sin medias para que no te resbales, quédate descalza. Vas a inhalar al extender uno de los brazos hacia el

techo, y al exhalar pasas ese brazo por encima de tu cabeza hacia el otro lado, estirando toda la parte lateral de tu cuerpo. La cadera, las piernas y los pies quedan en el lugar, no se mueven. Tomas aire nuevamente por la nariz y vuelves a la posición inicial, repites con el otro brazo, vas alternando un lado y el otro.

Realiza 5 repeticiones con cada lado.

EJERCICIO 3: ROTACIÓN DE COLUMNA

Continúas sentada sobre la pelota, misma posición que el ejercicio anterior, pero esta vez vas a colocar los brazos extendidos hacia adelante en línea con los hombros. Vas a inhalar por la nariz en esa posición y al exhalar vas a realizar una rotación de columna llevando uno de los brazos

atrás, la cabeza acompaña la rotación por lo que vas a mirar ese brazo que quedó atrás. El pecho queda bien abierto y los brazos en forma de cruz. Inhalas nuevamente volviendo a la posición inicial y al exhalar realizas la rotación con el otro brazo.

De 4 a 6 repeticiones con cada lado, alternando un brazo y el otro.

EJERCICIO 4: BÁSCULA DE PELVIS

En la misma posición que el ejercicio anterior, con los brazos extendidos hacia adelante en línea con los hombros, vas a realizar una báscula de pelvis. Inhalas por la nariz en posición inicial con la columna bien erguida, al exhalar realizas la báscula pélvica hacia adelante re-

dondeando la columna y mirándote la pancita. Cuando digo báscula me refiero a llevar la pelvis hacia adelante deslizándola por la pelota, la columna se flexiona hacia adelante acompañada de la cabeza y los brazos continúan en la misma posición, extendidos hacia adelante.

Realiza de 4 a 6 repeticiones, inhalando con columna erguida y pelvis neutra, exhalando con la columna flexionada y la pelvis hacia adelante.

EJERCICIO 5: CÍRCULOS DE BRAZOS

Igual que en el ejercicio anterior, comenzamos en la misma posición, pero esta vez vas a realizar círculos con los brazos hacia atrás abriendo bien el pecho.

Vas a inhalar por la nariz en la mitad del círculo y exhalas por la boca en la otra mitad. Importante acá no arquear la zona lumbar cuando llevas los brazos hacía atrás, la columna se mantiene todo el tiempo derecha y bien erguida.

Realiza de 4 a 6 repeticiones.

ES TIEMPO DE YOGA

Nacimiento del Yoga

La cuna del Yoga es la India y hay indicios de que el inicio de esta disciplina data de al menos 3500 años A.C. El contexto en el que la enseñanza de Yoga nació y se desarrolló era muy distinto del actual. En sus inicios, el Yoga no era una práctica corporal, sino que se limitaba a la meditación y la respiración como medio de control mental.

Luego se desarrollaron las asanas (posturas), y fue entonces que el Yoga tomó una forma más parecida a lo que practicamos hoy en día.

Muchos años han pasado desde el nacimiento del Yoga. En este tiempo, la civilización humana ha sufrido grandes cambios en sus ritmos y modos de vida, y el Yoga ha sobrevivido y acompañado este transitar. Hoy en día es una práctica sumamente extendida y vigente, ya que sirve como preventivo y antídoto a muchos de los males de la actualidad (ansiedad, dolores de espalda, cansancio, etc.).

La evolución de la práctica

En lo que respecta a la práctica, en sus inicios, el Yoga era practicado por algunos elegidos, una enseñanza que se transmitía de Guru a discípulo. En general, los

Florencia D’Ottone Instructora de Yoga certificada en FisiomYoga @yogaflorencia

yoguis eran renunciantes, dejaban sus trabajos y familia para retirarse a las montañas y vivían de manera muy austera en cuevas recónditas. De esta forma, para tener acceso a la paz mental que el Yoga promete, se requería estar dispuesto a dejar todo atrás.

Actualmente, el Yoga está disponible para cualquier persona, de cualquier país, edad y clase social. Hay programas de Yoga en escuelas, cárceles y empresas. Cada vez hay más profesores y salas de práctica. Luego de la pandemia de Covid, se instauró el formato de práctica online en plataformas que brindan clases y cursos, y también encontrás Yoga en la televisión, en instagram y youtube. Hoy en día, casi no quedan limitaciones para poder practicar Yoga en todos lados y con diferentes formatos.

Tiempos actuales

Como instructora, he notado en estos años de compartir clases que tener tiempo disponible para la práctica es uno de los mayores obstáculos que encuentran las personas que desean obte-

ner los beneficios del Yoga.

En general, muchas de las personas que más necesitan de la práctica son las más estresadas y ocupadas, y atravesar esa barrera es un punto clave.

Hemos visto que tradicionalmente los yoguis se dedicaban 100% a las prácticas, y luego el Yoga tomó el formato de clases grupales, que generalmente tienen una duración de entre 75 y 90 minutos. Este formato es el ideal, porque permite hacer un pasaje por ejercicios de centramiento, posturas, relajación y respiración, brindando una práctica completa.

A veces, el ideal está lejano de algunas realidades. Por eso con este artículo quiero decirte algo importante: La mejor práctica es la que se hace. Si para practicar Yoga y encontrar un momento de conexión cuerpo-mente tenés solo 15 minutos, ¡vale la pena invertirlo! Hacer un poco de Yoga cada día puede ser mucho más beneficioso que hacer una práctica larga o un retiro intensivo cada tanto. La práctica cotidiana es como ir achicando el agua que entra en un bote, “balde a balde” evitamos que el bote se nos hunda. Al poco tiempo de instalarnos en una práctica regular podemos distinguir un mayor es-

tado de salud y centramiento.

El humor mejora, la concentración y la energía, también. Siempre digo, no hay nadie que luego de una clase se haya arrepentido de haberla tomado.

Así que espero que esta contextualización y explicación te anime a encontrar el tipo y duración de práctica que pueda ajustarse en tu rutina.

Si algo de este artículo te generó curiosidad o querés hacerme alguna pregunta me podés escribir a mi instagram @yogaflorencia o al mail yogaflorenciauy@gmail.com

SAN FELIPE Y SANTIAGO TIÑÓ DE VERDE A LA RAMBLA DE MONTEVIDEO

Federico Bruno y Mariana Borrelli ganaron la 27ª edición de la carrera, en las categorías masculina y femenina de la distancia 10K, en la que participaron 4.000 corredores el pasado 19 de noviembre. Además, unas 1.000 personas participaron en la correca-

minata con distancia 2.8k para personas mayores. Esta vez la emblemática carrera de la capital, tuvo un recorrido nuevo ya que salió frente al Hotel Sofitel Carrasco y terminó en Kibon, donde están las letras de Montevideo.

Al finalizar el evento, la responsable de la secretaría de Deportes y Recreación de la Intendencia de Montevideo, Silvia Pérez, señaló que “más allá de la importancia de la Maratón de Montevideo, porque son 42 kilómetros, esta es la carrera más histórica y tradicional de Montevideo y fue un éxito. Esta vez se cambió un poquito el reco-

rrido, y se volvió a salir desde el ex Hotel Casino Carrasco, hoy Sofitel, donde historicamente fue la largada de la San Felipe”.

Pérez agregó que “ver llegar a los primeros corredores mientras el sol caía en la rambla de Montevideo fue algo hermoso. Creo que hay una

gran necesidad en la gente de hacer deporte, seguramente la pandemia nos pegó duro y, aunque ya la estamos dejando atrás, quedó esa necesidad de moverse, de volver a hacer deporte, de estar con el otro, de compartir en familia y eso está buenísimo”, concluyó.

En la categoría masculina de Silla de ruedas el triunfador fue Eduardo Dutra en 00.25.40. En segundo lugar llegó Javier Edgardo González en 00.33.27 y tercero fue Jorge Moguez en 00.41.10. Para la categoría femenina de Silla de ruedas, la ganadora fue Lourdes Porro con un tiempo de 01.16.43.

En la categoría de Personas ciegas femenina, la ganadora fue Laura Paipó con un tiempo de 01.17.17.

En categoría Personas ciegas masculina, el ganador fie Daniel Davrieux con un tiempo de 00.34.10. La prueba largó frente al Hotel Sofitel Carrasco (rambla República de Méxi-

co y Av. Arocena) hasta la rambla República del Perú frente a las Letras de Montevideo. La competencia fue organizada por nuestra Secretaría de Educación Física, Deporte y Recreación de la Intendencia de Montevideo.

MARIANA BORRELLI

EDUARDO DUTRA

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CÓMO PEQUEÑOS CAMBIOS HACEN GRANDES DIFERENCIAS

Profesora Claudia Esteves Instagram: @clau_estevese

El objetivo del artículo que les comparto en esta oportunidad, busca mostrar que con pequeñas modificaciones en la ejecución, un mismo ejercicio puede activar diferentes músculos.

Conectar la mente y el músculo es importante para sacarle el máximo provecho a nuestro entrenamiento y obviamente resulta algo difícil si no sabemos exactamente qué músculo debemos sentir y dónde poner el foco / activación en la ejecución de nuestros ejercicios. Por esta razón, me gustó la idea de compartirles una pequeña guía o tips para que pongan en práctica en sus rutinas y entrenamientos (me cuentan después como les fué ¡amo saber que les fué de utilidad¡)

Cómo vemos en las imágenes, ambas son Sentadillas o Squat y simplemente con pequeñas variantes el foco / activación, es bien diferente.

1 - Utilizando una mini banda, el foco va derecho a nuestro glúteo.

2 - Colocando un "taquito" (disco, libro, escalón)

Aquí es igual a lo que expliqué en las sentadillas; con otro pequeño cambio modificamos el foco en nuestra estocada y mejoramos nuestro entrenamiento al saber lo que estamos haciendo.

Utilizando un step o escalón como elemento de apoyo para uno de nuestros pies y, dependiendo de dicho apoyo, es que la activación o foco irá a nuestro glúteo o al cuádriceps.

1 - Si el apoyo está atrás, el trabajo se focaliza en las Piernas

2 - Si el apoyo está adelante, focalizamos trabajo en Glúteo

1 BOX UP (STEP, CAJÓN, SILLA o MURO)

En este caso, tenemos la misma situación, porque solo al cambiar el ángulo de nuestra "subida", modificamos el foco de activación principal del ejercicio.

1 -Subida frontal (de frente) el músculo principal es el Cuádriceps.

10 BENEFICOS DE COMER

HUEVO

1. TIENE UN ALTO VALOR VITAMÍNICO YMINERAL

Pocos alimentos contienen tantas vitaminas y minerales como el huevo. Cuando lo consumimos, ingerimos vitaminas A, D, E y B12, así como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, folato, biotina, calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio, selenio y sodio. Todos estos nutrientes contribuyen al bienestar físico y mental, reduciendo el riesgo de enfermedades, aportando energía y potenciando el desarrollo.

2. PREVIENE ENFEMEDADES DE LA VISTA

El huevo es rico en carotenoides zeaxantina y luteína, sustancias antioxidantes que intervienen en la prevención de afecciones visuales como las cataratas y la enfermedad macular producida por la edad. La luteína y la zeaxantina también están presentes en vegetales como el brócoli y la espinaca, pero el cuerpo absorbe mejor estos nutrientes cuando provienen del huevo, gracias a la grasa presente en la yema.

3. APORTA GRASAS INSATURADAS

El huevo contiene grasas saludables de buena calidad, especialmente del tipo monoinsaturado oleico, que actúa favoreciendo el aumento de colesterol HDL (el colesterol “bueno”) en sangre. Contrario a lo que se pensaba antiguamente, numerosas investigaciones científicas revelaron en los últimos años que el consumo de huevo no tiene impacto negativo en el incremento de los niveles de colesterol LDL, el colesterol “malo”.

4. ES EL ALIADO PERFECTO PARA COMBATIR EL EXCESO DE PESO

El huevo es un alimento fundamental para incluir en planes de descenso de peso porque, al contener proteínas, es un alimento saciógeno. Además, es bajo en calorías: aporta solo 75 calorías por unidad.

5. CONTIENE PROTEÍNA DE ALTA CALIDAD

Después de la proteína de la leche humana, la del huevo es la que nuestro organismo aprovecha mejor. El huevo cubre el 10% de las reco-

6. FAVORECE EL DESARROLLO DEL CEREBRO

El huevo contiene colina, un nutriente importante para el desarrollo del cerebro, la memoria y el aprendizaje. Además, la luteína contenida en el huevo no sólo es buena para la visión, sino que presenta altas concentraciones en el cerebro y en la sangre por lo que se la ha asociado a una mejor función cognitiva en adultos y adultos mayores. Ambos nutrientes se encuentran en la yema del huevo.

7. PREVIENE LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR

El envejecimiento trae aparejada la sarcopenia, pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, incrementando el riesgo de caídas y fracturas. El huevo aporta proteínas de alta calidad que ayudan a prevenir la sarcopenia, al tiempo que es un alimento de sencilla ingesta y fácil preparación para adultos mayores.

8. NO CONTIENE CONSERVANTES NI ADITIVOS

Gracias a su envase natural, el huevo está libre de conservantes y aditivos que atentan contra la salud.

9. POTENCIA EL DESARROLLO DEL FETO EN EL EMBARAZO

La colina contenida en el huevo también desempeña un papel fundamental en la salud fetal durante el embarazo. En el útero, la colina ayuda al cerebro y la médula espinal del bebé a desarrollarse adecuadamente. Además, por la variedad de sustancias que aporta el huevo, como vitaminas y minerales, es considerado un alimento sumamente importante en esta etapa de la vida.

10. ES ACCESIBLE, VERSÁTIL Y ESTÁ DISPONIBLE TODO EL AÑO

El huevo es un alimento económico, con excelente relación costo-beneficio. Además, es práctico y sencillo de preparar en múltiples formas, al tiempo que integra numerosas recetas saludables. Por último, tiene la ventaja de estar disponible a lo largo de todo el año.

mendaciones proteicas de un adulto y el 30 % de las recomendaciones proteicas en los niños.