RUNFIT #56

CUMPLIMOS 9 AÑOS Y 56 EDICIONES

¡Octubre es el mes aniversario de la revista RUNFIT! Llegamos a la edición número 56 y ya son 9 años editando la revista, cosa nada fácil, sobre todo porque no es común mantenerse durante tanto tiempo y porque, además, tuvimos que atravesar una pandemia que paralizó a todo el mundo. Seguimos adelante y acá estamos, llevándoles más de 100 páginas de contenido que los estimule a iniciarse o a seguir en el camino del deporte y de los hábitos saludables. Esta edición también refleja el crecimiento que ha tenido RUNFIT porque, entre otras cosas, tiene la cobertura del Ultra Paine, tremenda carrera de trail en el sur de Chile, y también la de los Juegos Ode sur en Paraguay. Entre los dos viajes fue casi un mes de producción fuera del país y eso también se pudo ver reflejado en nuestro porgrama de TV (que se emite por Canal 5) y también en nuestras redes cuyo instagram al cierre de esta edición tiene casi 20.000 seguidores, todos orgánicos. Este crecimi ento es gracias al apoyo de todos ustedes y al de las marcas que con su aporte económico permiten

que podamos realizar este tipo de coberturas. Entre setiembre y octubre pasamos de correr en medio del lugar más increīble que haya visitado, como lo es el parque Torre del Paine, a disfrutar de las 40 medallas que nuestros deportistas trajeron desde Asunción, en lo que fue la mejor actuación uruguaya en un Odesur desde el año 1990 y la cuarta de toda la historia. Al terminar de editar la revista, quedamos contentos porque es una pub licación de 106 páginas, que entendemos que está a la altura de los 9 años de trayectoria. Tiene artícu los de nutrición deportiva, recetas saludables, con sejos de medicina deportiva, tips de entrenamiento, de yoga, pilates, crossfit, y hasta te dejamos 15 temas para que te armes una linda Playlist y salgas a entrenar. Esperamos que todo el contenido de la revista RUNFIT te sirva para lograr esos objetivos que buscas, que seguramente con deporte y hábi tos saludables de alimentación, entre otras cosas… ¡!!Lo vas a conseguir!!! ¡Salud por estos 9 años! ¡Gracias a todos! Fabián Laureiro

Dr.

de los juegos que tiene partici pación asegurada en todos los deportes y por ende la mayor delegación deportiva, quien finalmente se quedó con ese lugar por una sola medalla de Oro (recordar que la tabla final la fija la cantidad de medallas de Oro obtenidas y no la cantitad total de preseas).

Lo más destacado en estos 15 días de competencia fue el nivel del Remo, que gracias al desempeño de los deportistas y de una brillante conducción de la Federación Uruguaya de Remo, lograron 6 medallas de Oro, 2 de Plata y 2 de Bronce. Esta performance le permitió a Uruguay ser el campeón de este deporte, quedando por encima de Chile que es una potencia en la materia y que viene inviertiendo, desde hace años, muchísimo dinero para estar en las mejores colocacio nes.

Dentro de los remeros, lo de Bruno Cetraro y Felipe Klüver

fue excepcional, varias medallas se las debe mos a esta dupla que desde la final olimpica de Tokyo 2020 no han parado de crecer y de dar satisfacciones deportivas a todo el Uruguay. La otra medalla de Oro que obtuvo la delega ción nacional vino del Atletismo, gracias a la

actuación de Déborah Rodríguez que una vez más no falló a la hora de rendir en la pista. Era la favorita para ganar la medalla de Oro en la prueba de 800 metros y no decepcionó. Ganó la carrera de punta a punta y casi sin tener re sistencia por parte de sus rivales.

PREMIOS ECONÓMICOS POR MEDALLAS

Otra de las grandes novedades de estos juegos fue la incorporación del pago de premios por medallas ganadas. La Secretaría Nacional del Deporte (SND), el Comité Olímpico de Uruguay

(COU) y el Banco República Oriental del Uru guay (BROU) definieron que para estos Juegos Odesur se le comience a pagar a cada depor tista que obtenga una medalla. Es así que por cada presea de Oro se pagó 60 mil pesos, por las de Plata 20.000 pesos y por las de Bronce

12.000 pesos. En el caso de las medallas que se obtuvieron en deportes colectivos (de dos o más integrantes), el monto se duplica y se divi de entre la cantidad de deportistas que hay en el equipo. El deportista que más rédito le sacó a los premios fue el remero Bruno Cetraro que

gracias a sus cuatro medallas de Oro (una re partida entre 4), generó un ingreso de 210.000 pesos. Mientras que las que menos ganaron fueron las integrantes de Las Cimarronas, quie nes obtuvieron 1.500 pesos cada una, ya que el equipo femenino de Hockey ganó una medalla

de Bronce (24.000 porque duplica el monto, pero se divide entre las 16 integrantes).

Desde la Secretaría de Deportes se señaló que “la idea es que para los próximos juegos que se vienen, los Panamericanos de Santiago de Chi le en 2023, se sumen más sponsor, sobre todo

del ámbito privado, para mejorar los montos de los premios económicos” y se destacó que es la primera vez en la historia que se instrumenta un pago por desempeño a los deportistas.

ATLETISMO

Déborah Rodríguez ORO 800 metros

Emiliano Lasa PLATA Salto Largo Santiago Catrofe PLATA 5.000 metros Santiago Catrofe BRONCE 1.500 metros Andrés Zamora BRONCE Maratón

BÁSQUETBOL

Equipo Femenino BRONCE 5x5

BOCHAS

Elías Fagián y Yamila Fernández

BRONCE

Raffa Volo Mixto

Johny Sanguinet y Karen Sanguinet

BRONCE

Zerbin Volo Mixto

REMO

Bruno Cetraro ORO

Single Pesado

Felipe Klüver y Bruno Cetraro ORO

Doble Par Ligero Felipe Klüver y Bruno Cetraro

ORO

Doble Par Abierto Martín Zócalo y Leandro Rodas ORO

Dos Remos Largos Sin Timonel Sarraute, Klüver, Cetraro y Salvagno

ORO

Cuádruple Par Klüver, Zócalo, López, Seawright, Rodas, Salvagno, García, Sarraute y Romina Cetraro (Timonel)

ORO

BOXEO

Camila Piñeiro PLATA 60kg

Alejandro Bottino PLATA 63kg Mónica Da Silva BRONCE 57kg

CANOTAJE

Matías Otero PLATA Canotaje de Velocidad Matías Otero y Julián Cabrera PLATA K2 en 500 metros Otero, Cabrera, Delgado y Melo PLATA K4

CICLISMO

Roderyck Asconeguy PLATA Prueba de Ruta

ECUESTRES

G. Birembaum, A. Bravo, C. Malmann y M. Moren BRONCE

Adiestramiento

Ocho Con Timonel Tatiana Seijas y Nicole Yarzón PLATA

Doble Par Ligero Seawright, Zócalo, García y Rodas

PLATA

Cuatro Sin Timonel Zoe Acosta y Yuliana Etchebarne BRONCE

Dos Remos Largos Sin Timonel López, Vázquez, Duarte y Klüver

BRONCE

Cuatro Sin Timonel Peso Ligero

RUGBY

Equipo Masculino BRONCE Seven

TAEKWONDO

Federico González BRONCE Sofía Lieghio BRONCE

TIRO DEPORTIVO

FISICOCULTURISMO

Emiliano Hernández BRONCE

FÚTBOL

Equipo Femenino PLATA

HANDBALL

Equipo Masculino BRONCE

HOCKEY

Equipo Femenino BRONCE

JUDO

Mikael Aprahamian BRONCE 90kg Rodrigo Gamou BRONCE 81kg

KARATE

Maximiliano Larrosa PLATA 60kg Francisco Barrios BRONCE

Franco González BRONCE Trap 50 platos

VELA

Dolores Moreira PLATA Clase ILCA 6 Ricardo Fabini y Carolina Rodríguez PLATA Clase Snipe

¿PODEMOS HACER UN ODESUR EN URUGUAY?

Esta pregunta se la hicimos a todas las autoria des, al presidente del Comité Olímpico Urugua yo (COU), Julio César Maglione y al Secretario Nacional del Deporte (SND), Sebastián Bauzá,

ambos dijeron que es un objetivo a buscar. Lo cierto, es que en principio ya hay planes para poder organizar los Juegos Sudamericanos de la Juventud en el 2024. La idea es hacer esos juegos juveniles para luego proyectarse a un desafío más importante que sería lograr la realización de unos Odesur en nuestro país.

ULTRA PAINE

SE ENFRENTARON AL CLIMA DESAFIANTE DE LA PATAGONIA

El primer evento de trail running en la Pa tagonia chilena sumó su octava edición: Ultra Paine 2022 se desarrolló entre el 23 y 25 de septiembre, en las proximidades del Parque Nacional Torres del Paine, con la pre sencia de mil corredores que viajaron desde 30 diferentes países, incluidos los uruguayos que viajaron con RUNFIT y MacTravel Sports a dis frutar de esta hermosa carrera.

Los deportistas, aficionados y viajeros dis frutaron una experiencia inolvidable, gracias a la naturaleza y una variedad de paisajes, entre ríos, lagos e imponentes montañas.

El evento comenzó el viernes a las 23.00 horas con la largada de los 125K, la distancia más grande y salvaje. Los corredores llegaron al Ho tel Cerro Guido entusiasmados y preparados para competir en la oscuridad. Sin embargo, el

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EL CANAL RUNFIT

desafiante escenario creció con el transcurso de las horas.

Emmanuel Salinas, ganador de la distancia en 15 horas y 47 minutos, describió la carre ra: “Pensábamos que en los primeros 45 kiló metros sería rápido, pero el viento llegó fuerte toda la noche, de frente y de lado. Después tuvimos lluvia y en la mañana, empezando la subida desde Villa Cerro Castillo, cayó mu cha nieve. Entonces se hizo mucho más lento.

Hubo mucho frío, viento blanco y era difícil ver las marcas. Estaba asustado, pero mantuve la calma. Disfruté los paisajes y tuve la fortaleza mental que me permitió aguantar”. El campeón de los 125K viajó desde Santiago de Chile.

Ultra Paine continuó el sábado con las larga das de los 80K, 50K, 42K, 35K y 21K en dis tintos horarios y diversos lugares de la zona. Aquellos corredores también se enfrentaron a la impredecible meteorología, pero gozaron con

La carrera tuvo distancias desde 7 a 125 kilómetros, lo que permitió la presencia de deportistas de élite, trail runners aficionados y viajeros. El paisaje volvió a conquistar.

Fotos: Racing Patagonia / @ultrapaine

las vistas increíbles hacia el Lago Toro, Lago Nordenskjöld, Monte Balmaceda, Cerro Casti llo, Cerro Paine Grande, Torre del Paine, Lago Porteño y Glaciar Grey, entre otros lugares. La meta fue en la Villa Río Serrano.

Los maravillosos paisajes de la Patagonia Aus tral son unos de los principales atractivos para los apasionados deportistas. Tal como ocurre en Patagonian International Marathon y Ultra Fiord,

corredores de todo el mundo se enamoran del lugar. Pese a aquella motivación, según explican los propios competidores, se necesita fuerza mental para superar la desafiante ruta. Sara Mansilla, ganadora de los 80K femenino, vivió una jornada imborrable: “Con la nieve y el viento blanco casi me da hipotermia. Se me congeló toda la cara y no sentía los pies. Tuve que pedir ayuda para ponerme otro cortaviento y un par de guantes, y así poder seguir. Me costó

demasiado y me acalambré. Después se despe jó, salió el sol, mejoré y pude disfrutar la belleza del lugar. Es un lugar maravilloso y diferente a lo que uno está acostumbrada”, dijo. El mensaje coincide con la visión de Tamara Ve liz, quien se inició hace dos años en el trail run ning y en esta carrera alcanzó el primer lugar de los 50K: “Estoy con calambre, pero feliz. Nunca había venido a la Patagonia y me sentí muy bien. La naturaleza entrega libertad y paz, no la cam

bio por nada. El paisaje de Ultra Paine es mara villoso y me voy muy contenta”, señaló.

Los ganadores de las otras distancias fueron Santiago Margozzini (80K masculino), Sara Mansilla (80K femenino), Héctor Müller (50K masculino), Nicolás Benavides (42K masculino), Macarena Vergara (42K femenino), Daniel Uribe (35K masculino), Sofía Cofré (35K femenino), Santiago Rivadeneira (21K masculino) y Carmen Larraín (21K femenino).

El domingo, entre el Refugio Torre Central y la Reserva Las Torres, se realizó la largada de los 14K y 7K. Los ganadores de la primera distancia fueron Fernando Nazario y Yetsemin González, mientras que el circuito más corto tuvo como campeones a Alonso Hevia y Danielle Scassa. Stjepan Pavicic, director de Ultra Paine y funda dor de Racing Patagonia, reconoció su alegría: “Para nosotros, como organización, han sido jor nadas muy duras: con muchas distancias de ca

rrera, con dos lugares de meta muy distantes y con una logística compleja. Pero estamos felices porque los corredores, desde distintas partes del mundo, quedaron encantados con la experiencia que han vivido y la mayoría quiere volver. Ade más, hemos generado un gran movimiento en la economía local, fortaleciendo el inicio de la tem porada de turismo”, afirmó.

La última jornada de Ultra Paine también fue una oportunidad para los más pequeños. Así, una de

las imágenes más emotivas fue la llegada de la familia Cremaschi a la meta de los 7K, tras 1 hora y 55 minutos. Los padres, Andrés Cremaschi y Carolina Silva, habían participado en los 21K de Ultra Paine 2021 y esta vez corrieron jun to a sus hijas Antonia (13) y Jacinta (11) y a su hijo Andrés (7). Entre ambos días de competencias, Ultra Pai ne contó con la participación de seis corredores uruguayos, quienes tendrán la opción de regre

sar en el 2023, pues la organización ya confir mó la novena edición: se realizará entre el 30 de septiembre y 1 de octubre. La preventa estará disponible hasta el 14 de enero, mientras que el proceso normal concluirá el 24 de agosto.

Más información disponible en el sitio web: https://www.ultrapaine.com/ WhatsApp: +56 61 2613891 Instagram: @ultrapaine

PARA MEJOR FORTALECE

Claudia Esteves Instagram: @clau_estevese

¡Atención runners!, no deberían subestiman la impor tancia de tener un tren superior fuerte.

Tanto los músculos de nuestro abdomen, cómo los de la espalda juegan un papel importante en nuestra estabilidad y postura. Un centro débil nos lleva a hacer movimientos com pensatorios, por lo que allí sin querer tendemos a perder propulsión.

Tener nuestro tren superior fuerte es imprescindible para enviar energía a las piernas de forma mas efi ciente.

Es importante que nuestro tren superior esté fuerte, para que la técnica de "braceo" pueda servir de apo yo a nuestras piernas.

Ya sabemos que mantenernos con buena postura y llevar una buena forma al correr, va a ayudar a ir más rápido y, a la vez, consumir menos energía.

Así que es un punto a favor el tener nuestros abdomi nales y músculos de la espalda fuertes, para proteger a la columna del impacto que recibe nuestro cuerpo en la corrida.

¡No sé habla más! Tener un core fuerte es esencial para minimizar el riesgo de lesiones y aquí les dejo algunos

EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR & CORE con BANDA DE RESISTENCIA para que se lleven de vacaciones sin excusas o en sus casas.

Recuerden siempre antes de comenzar su rutina, sea la que sea, dedicarle unos minutos a preparar el cuerpo con ejercicios de movilidad articular.

Otro punto a tener en cuenta es que existen diferen tes tipos de Bandas de Resistencia, ésto condicio nará la forma en que podremos hacer los diferentes ejercicios, no obstante, nos debemos adaptar a la clase de gomas que tengamos y trabajar sobre esa base con pequeñas variaciones del ejercicio, si lo necesitamos.

1) CURL DE BICEPS

CON BANDA

De 12 a 16 repeticiones

Pisamos la banda por la mitad con ambos pies y agarramos los extremos de la goma. Re cordemos mantener los codos pegados a nuestro cuerpo.

Cómo siempre les digo prepa ramos antes el cuerpo, encontrando la postura de arranque: Inhalamos, retraemos las escápulas y sacamos pecho. Activamos el abdomen (om bligo adentro) y el glúteo. Así mantendremos una correcta posición de la columna antes de empezar el ejercicio.

Iniciamos la contracción del bíceps con una flexión de los codos y al final del recorrido podemos subir levemente los codos para conseguir una completa congestión de nues tros bíceps.

Al final del recorrido aguanta mos la posición dos segundos (digo 1001, 1002) y expulsamos el aire. De esta manera, es un plus para potenciar la fase isométrica del ejercicio.

La bajada o fase excéntrica debe hacerse de forma lenta, a consciencia y controlada, a la vez que voy extendien do los codos, llenando los pulmones de aire mientras estiramos completamente los brazos.

TIPS: Es importante que las bandas no pierdan la tensión en ningún momento del ejerci cio, así de ésta manera mejo ramos la contracción y con gestión de nuestros bíceps.

2) PATADA DE TRÍCEPS CON BANDA

De 15 a 20 repeticiones

¡La banda debe tener tensión desde el principio! Trabajamos de forma unilate ral - primero un brazo y luego el otro. Siempre manteniendo el arco natural de nuestra espalda (no redondeamos espalda alta).

Con nuestro tronco inclinado hacia adelante, hasta que dar aprox. paralelo al suelo, nuestros codos deben estar cerca del cuerpo y los flexio namos alrededor de 90º, usemos un agarre neutral.

Inhalando hacemos el remo (codo arriba) y exhalando ex tendemos completamente el codos a medida que llevamos la banda al lado de nuestro muslo.

¡Atención! Sólo movemos el antebrazo. Volveremos a la posición inicial con un suave movimiento, mientras inhalamos y exha lando repetimos la "patada".

TIPS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada y man tener la contracción atrás en 2 tiempos (decí para adentro, mentalmente, 1001-1002).

3) REMO AL MENTÓN CON BANDA

De 15 a 20 repeticiones

El remo al mentón con ban da es el ejercicio ideal para estimular la parte frontal de los hombros, y ejecutarlo con bandas funciona de maravillas.

El ejercicio consiste en llevar las manos desde la extensión completa, o sea desde la cin tura hasta tu cuello o mentón. La particularidad del traba jo es que los codos deben llevarse hacia afuera y en el momento de la flexión total, estos quedan por encima de los hombros.

Con la banda debajo de tus pies y cruzada como se ve en la foto, agarramos los extre mos.

Las manos deben mantener una distancia aprox. parecida a la que hay entre tus hom bros. Si las tienes demasiado cerca o tocándose, podemos lastimarnos.

Debemos hacer una retrac ción escapular para evitar que los hombros sufran una rotación interna demasiado pronunciada.

Exhalando subimos la banda generando fuerza con nues tros hombros.

La banda debe quedar cerca del cuerpo durante todo el re corrido y les recomiendo subir hasta el pecho.

Inhalando bajamos y exhalan do subimos.

4) APERTURA DE ESPALDA CON BANDA Y TRONCO INCLINADO

HACIA ADELANTE

De 10 a 12 repeticiones

Aseguramos la banda elástica debajo de nuestros pies como ven en la foto, tronco inclina do hacia adelante y sujetando ambas manijitas (agarrade ras) con nuestras manos, los brazos extendidos enfrente de tus rodillas y nuestras palmas se miran (apuntando una ha cia la otra).

Jalando de las agarraderas hacia afuera y arriba "como si estuvieramos volando" o abriendo el pecho, para cada costado de nuestro cuerpo y siempre volvemos de forma lenta luego de mantenernos un instante arriba.

Mantén tu espalda larga y el centro activo (ombligo pegado a la columna), brazos rectos durante el movimiento.

Ser conscientes del movi miento y acompañarlo con nuestra respiración, centro activo en todos los ejercicios, descansar entre ronda y ronda de 1 a 2 minutos; dónde podemos aprovechar a hacer algún ejercicio de zona media que sea específico.

REPETIR 4 RONDAS y luego estirar los músculos trabaja dos para terminar con un gran autoabrazo y ¡FELICITARNOS a nosotros mismos por un día más ganado!

Hasta la próxima edición de RUNFIT.

CLAVES DE LA OZONOTERAPIA

La ozonoterapia funciona exitosamente en personas que realizan ejercicio, ya sea de forma profesional o amateur. Los atletas en particular pueden benefi ciarse más de la terapia de ozono, tanto para el rendimiento como para la recuperación de las lesiones producidas por el ejercicio.

¿QUÉ ES EL OZONO?

El ozono es un gas que en forma natural lo en contramos en la atmósfera, está formado por 3

átomos de oxígeno y su fórmula química es O3. El ozono medicinal, que podemos fabricar mediante un aparato especial, contiene 95% de oxígeno y 5% de ozono, siendo ésta su forma terapéutica.

¿QUÉ ES LA OZONOTERAPIA?

Es la utilización de este gas de forma medicinal. Es un tratamiento NATURAL Y SIMPLE. De muy sencilla aplicación ya que puede reali zarse de forma ambulatoria.

¿TODO EL MUNDO PUEDE RECIBIR OZONOTERAPIA?

- Sí, desde el punto de vista de tratamientos “locales” no hay ninguna contraindicación para poder aplicarlo.

- Desde el punto de vista de tratamiento “sistémico” que se realiza con sueros ozonizados, no se podría aplicar en pacientes que presentan patologías descompensadas en el mo mento de la aplicación como ser una infección aguda con fiebre, hipertiroidismo descom pensado o HTA descontrolada. Estos paciente que presentan las patologías descriptas, lue go de estabilizarse no tendrían ningún inconveniente en reali zarse el tratamiento.

¿CÓMO UTILIZAMOS EL OZONO COMO PREVENCIÓN EN PACIENTES QUE CORREN O REALIZAN ALGUNA ACTIVIDAD FÍSICA?

Les explico a mis pacientes que el ozono sería como un súper oxígeno, tiene la capaci dad de realizar una vasodilata ción mediante la secreción de Óxido Nítrico, lo que transporta mejor los glóbulos rojos por el organismo y favorece el intercambio gaseoso en los tejidos incluyendo los más distales. Esto hace que músculos, tendones, ligamentos y demás estructuras estén revitalizados y por lo tanto más fuertes y saludables.

En músculos más oxigenados y menos tensos, el porcentaje de sufrir alguna lesión se reduce drásticamente.

¿CÓMO MEJORA EL RENDIMIENTO EN UNA CARRERA O EN CUALQUIER OTRO EJERCICIO?

La ozonoterapia puede mejorar el rendimiento de un atleta al aumentar la oxigenación de los tejidos y la producción de trifosfato de adeno sina (ATP) del cuerpo, lo que conducirá a una recuperación rápida de las lesiones deportivas y producirá más energía.

La terapia de ozono también funciona al au mentar el flujo de sangre a los músculos y al corazón. A su vez, esto reduce la tensión du rante los entrenamientos de carga. La optimización de la función mitocondrial gene rada por la ozonoterapia aumenta el aporte de oxígeno activo a las células del cuerpo humano, generando ATP, regulando el metabolismo, el sistema antioxidante y el sistema inmunológico.

¿CÓMO AYUDA EL OZONO EN LA RECUPERACIÓN POST CORRIDA O ENTRENAMIENTO?

-La ozonoterapia también puede ayudar a pre venir el dolor muscular después del ejercicio. El ozono ralentiza la fermentación anaeróbica de las células y ayuda a reducir la acumula ción de ácido láctico.

-El efecto antiinflamatorio y analgésico, gene ra alivio al dolor e inflamación pos ejercicio, sin efectos secundarios o metabólicos tóxicos.

-El ozono permite aumentar la capacidad de la sangre para absorber y transportar mayor cantidad de oxígeno a todo el organismo, me jorando la circulación y las funciones celulares en general.

-De esta forma, contribuye a mejorar el rendi miento mental, el enfoque, la concentración y el rendimiento en los entrenamientos.

Habría 2 tipos de pacientes, los que presentan lesiones previas y los que quieren mejorar su performance.

El paciente que tiene una lesión y precisa recuperarse, el tratamiento propuesto es una serie de infiltraciones locales (donde se encuentra la lesión, por ejemplo; rodilla, tobillo, etc ) acom pañado de tratamiento con sueros ozonizados como aplicación sistémica.

Y para el paciente que solo quiera mejorar su performance se realiza tratamientos sistémicos unicamente.

El Ozono Medicinal es un excelente aliado de los deportes. Principalmente para aquellos atle tas que quieren mejorar su actividad física

o establecer una rutina sin dolor de forma natural y simple. Un frequente problema en el mundo del deporte son los “doppings”. Algunos medicamentos por más que sean indicados, alteran nuestro organismo de manera tóxica. El ozono es un gas natural elevado, que nos proporciona una alternativa, rápida barata y segura para practicar deportes. Si querés saber más información sobre tratamientos con ozono no dudes en consultar y agendar un tratamiento personalizado ¡a tu medida!

¿CÓMO REALIZAMOS EL TRATAMIENTO PARA LOS QUE QUIEREN PREPARARSE PARA UNA CARRERA?

Faina de Choclo sin Gluten

PROCEDIMIENTO:

los choclos de una lata y enjuagar bien. Colocar todos los ingredientes en el vaso de una licuadora. Licuar hasta que quede una mezcla uniforme. Colocar la mezcla en una asadera aceitada y llevar al horno precalentado

grados por aprox 20min.

es un preparación ideal para variar la forma en que incluimos los carbohidratos en los platos del día a día. En el deportista es muy importante llegar a los aportes adecuados de este macronutriente para así poder lograr un

buen rendimiento. Son la fuente de energía que utiliza nuestro cuerpo para cumplir todas sus funciones y deben ser aproximadamente del 55% al 65% de nuestra alimentación diaria. La harina de garbanzos es una excelente op ción para sustituir la harina tradicional de trigo ya que aporta un mayor contenido de fibra y grasas insaturadas, las cuales son las más saludables.

En cuanto a la fibra, tiene múltiples beneficios como el regular el tránsito intestinal, favorece el desarrollo de las bacterias del colon, regula la glicemia y también aumenta el nivel de sa

ciedad, por lo que nos ayuda a medir mejor las porciones que consumimos de los alimentos. También es apta para celíacos ya que no tiene gluten.

El gluten en si es una proteína, formada de gliadina y glutenina. Únicamente las perso nas alérgicas deben evitarlo ya que es dañino para su cuerpo. Si no sos alérgico al gluten, no tenés porque eliminarlo de tus comidas aunque si puede ser beneficioso por lo anteriormente mencionado el usar estas harinas alternativas, incorporando así diferentes nutrientes a nuestra dieta.

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Carrot Cake Saludable

Colocar en el vaso de la licuadora: 3 zanaho rias cortadas, 3 huevos, 1y1/2t de azúcar, 1t aceite, chorrito de vainilla y pizca de sal. Licuar

bien por 5min. En un recipiente aparte poner 2t de harina (1 puede ser integral) y 3cditas polvo de hornear. Integrar la mezcla de la licuadora al recipiente con la harina y mezclar bien con un batidor de mano. Colocar en una asadera aceitada y llevar 25min al horno precalentado 180grados.

Esta es una preparación ideal para desayunos y meriendas completos. Podemos usarla como sustituto a las clásicas tostadas, galletas de arroz o cereales que consumimos en estos mo mentos. Puede ser consumida por ejemplo en una merienda dos horas antes de un entrena

miento. En este caso la manera ideal de prepa rar esa merienda sería: Una porción de torta, una fruta y un lácteo. ¿Y sustituir el azúcar por edulcorante sería más saludable?

Bueno la realidad es que depende, sin dudas para una persona diabética sí, es mejor edulco rante. Y si buscamos reducir el aporte calórico de la preparación también.

En el caso que busquemos endulzar de una manera más natural sin usar azúcar blanca, podemos utilizar dátiles, pasas de uva y frutas como la banana que tiene un sabor muy dulce naturalmente.

Pero también podemos elegir consumir azú car blanca esporádicamente en este tipo de preparaciones donde controlando la porción no habría ningún problema con la cantidad de azúcar. Además al tener zanahoria y harina integral tiene un gran aporte de fibra que regula la absorción de esta azúcar, evitando picos de glicemia. Una torta con harina blanca, azúcar, aceite, Es mucho más saludable que cualquier ultra procesado. Casero siempre es mejor. No hay alimentos que engordan. Hay formas de comerlos que sí.

RUTINA DE MOTION FIT CROSSFIT, UTILIZANDO EL

MÉTODO HIIT

MARCELO RAMÍREZ

COACH DE MOTION FIT CROSSFIT

@MOTIONFIT_UY

Desde MOTION FIT CROSSFIT quere mos contarles cómo son nuestros en trenamientos y detallarles una rutina típica en nuestro Box.

En esta oportunidad, vamos a enfocarnos en un entrenamiento por intervalos de tiempo donde la prioridad será trabajar 1 minuto a la más alta intensidad posible. La idea es que sobren algu nos segundos del minuto antes de pasar al otro ejercicio y usar ese tiempo sobrante para des cansar y prepararnos para el siguiente minuto de ejercicio.

La intención del WOD (Trabajo del Día) es desarrollar la capacidad de trabajo mediante el protocolo de HIIT. Este método consiste en pequeños intervalos a la máxima intensidad. Siempre teniendo en cuenta la adaptación a cada persona.

A su vez, tendremos un bloque dedicado a la explicación y desarrollo de una técnica en particular de mediana complejidad para desa rrollar otras capacidades deportivas como la Coordinación, Fuerza y Resistencia aeróbica/ anaeróbica.

En cuanto a los patrones de movimiento pode mos decir que el entrenamiento que detallamos en este artículo es un Full Body, dado que se involucran todos los grupos musculares.

Trabajaremos la zona media y sus músculos estabilizadores, las piernas en su parte poste rior y glúteos. Además, la tracción y el empuje, la espalda y brazos en su totalidad.

MOVILIDAD Y CALENTAMIENTO

Comenzamos con un bloque dedicado a la mo vilidad y el calentamiento para ir preparando el cuerpo en general. Inmediatamente después de la Movilidad es im portante desarrollar un Bloque de Calentamien to Dinámico, donde nos enfocaremos principal mente en los ejercicios que vamos a tener como objetivos del día. Dedicaremos aproximadamen te 10 minutos entre Movilidad y Calentamiento Dinámico.

Ahora iremos al Bloque de Técnica del ejercicio principal del día, en este caso consiste en un ejercicio de Levantamiento o weightlifting: el Power Clean. Se ejecuta con la barra olímpica partiendo desde el suelo y recorriendo todo el cuerpo hasta culminar sobre nuestros hombros.

BLOQUE DE TÉCNICA

Al terminar nuestro tiempo dedicado a la Técnica, que serán un poco más de 10 minutos, entra mos al Bloque de Fuerza y para reforzar la idea de nuestra técnica realizaremos el mismo ejercicio (Power Clean), con pocas repeticiones, pero de buena calidad e intentando incrementar el peso de la barra con el transcurso de las rondas.

BLOQUE DE FUERZA

Al terminar nuestro tiempo dedicado a la Técnica, que serán un poco más de 10 minutos, entra mos al Bloque de Fuerza y para reforzar la idea de nuestra técnica realizaremos el mismo ejercicio (Power Clean), con pocas repeticiones, pero de buena calidad e intentando incrementar el peso de la barra con el transcurso de las rondas.

Bloque de Fuerza: Cada 1:30min x 5 Rounds Power Clean 2-2-1-1-1

BLOQUE METCON

WOD: EMOM 16 minutos

Como explicamos al principio, la modalidad EMOM consiste en trabajar en intervalos de tiempo, que en este caso serán de 1 minuto por cada ejercicio, tratando de completar la cantidad de repeticiones solicitadas para cada minuto y descansando el tiem po sobrante de cada minuto antes de pasar al siguiente ejercicio. Cabe destacar que todos los ejercicios tienen su variante o alter nativa en caso de no poder desarrollarlo y cada Coach aplicará un ejercicio acorde para cada persona.

DETALLES DE NUESTRO WOD DEL DÍA

CROSSFIT SWING: Comenzamos con la Kettlebell (Pesa Rusa) sobre el piso con las piernas flexionadas, la espalda recta cuidando no encorvarse y la cola elevada para poder tener activa dos los posteriores y glúteos a la hora de comenzar. Luego haremos un fuerte golpe de cadera que nos permita ayudar a los brazos a elevar la pesa y extenderemos la cadera. Aprovechando el envión, subiremos la pesa hasta la posición final sobre la cabeza con los brazos completamente estirados, con los hombros y codos trancados. En todo momento los abdominales y glúteos per manecerán ejerciendo presión.

TÉCNICA NECESARIA.

CLEAN AND PRESS: Es un ejercicio con barra olímpica y comienza realizándose con la técnica que vimos anteriormente. Con posteriores y glúteos activados subiremos la barra siempre pegada a nuestro cuerpo desde el piso y al llegar a nuestros muslos, jalaremos hacia arriba golpeando con la cadera, elevando hombros e inmediatamente elevando codos apuntando hacia el techo.

Por último, rotaremos lo más rápido posible los codos y depositaremos la barra sobre el pecho y hombros, y los codos quedarán apuntando hacia delante. Al momento de recepcionar la barra, flexionaremos las piernas con el peso en los talones y la rodilla apuntando hacia afuera, a los efectos de amortiguar. A Continuación, usaremos el impulso y siempre manteniendo el peso sobre nuestro eje llevaremos la barra sobre nuestra cabeza para terminar con la máxima extensión de los brazos.

TOES TO RING O PIES A LOS ANILLOS: Es un ejercicio con mucha movilidad y fuerza de zona media. Comenzaremos desde el piso saltando hacia los anillos y buscaremos impulsarnos por in termedio de Kipping, que es el movimiento que ser realiza llevando piernas atrás y pecho adelante y a la inversa manteniendo nuestro eje centrado. Luego que tenemos el impulso suficiente gracias al Kipping, elevaremos los pies haciendo contacto con las Anillas y volviendo a comenzar, bajan do lo más fuerte posible pateando hacia atrás. Pasado los 16 minutos del WOD podemos dar por finalizado el trabajo del día no sin antes pasar al estiramiento y reducción de energía. Espero les haya gustado y los esperamos para que puedan vivir y experimentar lo que tanto nos apasiona. Por más información somos Motion Fit Crossfit y nos pueden encontrar en las redes como @motionfit_uy

CÓMO FORTALECER LA ZONA MEDIA CON ROLO

LESSA

Aquí les presento otro elemento que utilizamos en la práctica de Pilates: el Rolo. Debido a su forma cilíndrica es ideal para gene rar inestabilidad y activar aún más los músculos.

También lo utilizamos para trabajar la relajación, el equi librio, la fuerza, el control y la conciencia del cuerpo en la ejecución.

A continuación, les compar to algunos ejercicios ideales para zona media:

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Acostados boca arriba, colocamos los pies sobre el Rolo, activamos centro pegando el ombligo en la columna. Inhalamos con piernas flexionadas, exhalamos al estirar piernas y deslizar el Rolo. Podemos realizar el ejercicio con escápulas

despegadas del piso o con la cabeza apoyada sobre el suelo. Realizamos de 8 a 12 repeticio nes.

IMPORTANTE: Mantener el ombligo pegado a la columna, cuello bien estirado, hombros hacia atrás y abajo, lejos de las orejas.

Acostados boca arriba, estiro la pierna y el brazo de un mismo lado hacia arriba, apoyo el Rolo en la mano y el pie. Del otro lado también estiro miembros hacia arriba, inhalamos en esa posición y exhalamos al extender el brazo y la pierna en direcciones con trarias, dejando el Rolo estático del otro lado. Realizamos de 6 a 8 repeticiones de cada lado.

IMPORTANTE: Mantener el ombligo pegado a la columna, columna vertebral neutra (curvatura normal) en todo momento, no arquear la zona lumbar. Si vemos que se arquea, debemos de evitar bajar demasiado la pierna, la bajamos apenas un poco. Lo importante es mantener el control del centro y proteger la columna.

Continuamos boca arriba, pero ahora co locamos el Rolo debajo del sacro. Extiendo ambas piernas hacia arriba, inhalamos en esa posición y exhalamos al bajar ambas piernas en bloque, con mucho control. Coloco las manos en cada uno de los extremos del Rolo. Realizamos de 6 a 8 repeti ciones.

IMPORTANTE: Mantener el centro activo (om bligo pegado a la columna), la columna derecha, no arquear zona lumbar. Si vemos que se arquea, debemos de bajar menos las piernas, de lo contrario puedes realizar el mismo ejer cicio con las piernas flexionadas. No bajar de golpe ni subir de golpe, mantenemos el control y evitar realizar movimientos bruscos.

Igual que el ejercicio anterior, pero en lugar de bajar las piernas en línea recta, las bajamos hacia la diagonal, así se in volucran más los oblicuos. Inhalamos con las piernas extendidas arriba y exhalamos al bajarlas diagonalmente. Inhalamos volviendo al centro y exhalamos bajando hacia la otra dia

gonal, despegando del Rolo el glúteo contrario. Realizamos de 4 a 6 repeticiones de cada lado.

IMPORTANTE: Mantener el centro activo y recuerda no arquear la zona lumbar. No bajar de golpe ni subir de golpe, mantener siempre el control y no realizar movimientos bruscos.

Continuamos con el Rolo debajo del sacro, colocamos ambas piernas en flex (ángulo 90°), la cabeza apoyada sobre suelo y las manos en cada uno de los ex tremos del Rolo. Inhalamos en esa posición inicial, exhalamos al extender una pierna hacia adelante y traemos la otra flexio

nada hacia el pecho. Volvemos al centro con las piernas flexionadas inhalando, y exhalamos cambiando de pierna. Realizamos de 4 a 6 repeticiones con cada pierna.

El 22 y 23 de octubre en Rosario, Colonia Suiza y La Paz, departamento de Colonia, se desarrolló la 10ª edición de la carrera de aventura XC Adventure Race, organizada por Nicolás Davyt y su equipo CHIPS Adventure. El evento fue declarado de Interés Turístico por el Ministerio de Turismo y fue la cuarta fecha del circuito sudamericano de carreras de aventura ARWSth América Series, siendo también la no vena etapa del Ranking Uruguayo de Carrera de

Aventura (AUCA). Participaron 80 competidores repartidos en equipos compuestos de 2 o 4 integrantes y en dos categorías: Pro Elite con 150km y Pro Challenge con un recorrido de 50km.

La carrera partió en Mountain Bike, en modo caravana controlada hasta el Parque Durieux en donde dejaron las bicicletas y caminaron hasta la Plaza Benito Herosa ubicada en el centro de Rosario. Cuenta regresiva y largada con

4 ta Etapa Circuito Sudamericado de Aventura ARWSth America Series 9na Etapa Ranking Uruguayo de Aventura AUCA.

Fotos: Monika Kavanová / @thistleclose

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sorpresa: el primer mapa estaba dentro de un globo inflado que debieron explotar para así comenzar la carrera en modalidad Trekking Rogai ne (puestos de control sin orden), en búsqueda de los PC indicados en ese mapa.

Finalizada esta parte, volvieron a tomar sus bi cicletas y se dirigieron a Colonia Suiza donde pasaron por lugares importantes del departa mento, como por ejemplo el primer monumen

to al payador oriental Luis Alberto Martinez, la emblemática Plaza de los Fundadores, Paso de la Tranquera donde está “El Molino Quemado”, monumento histórico nacional, para así llegar al Área de Transición (AT) en Rosario, ubicado en la entrada al Molino de Artola, un nuevo lugar tu rístico en la zona este de Colonia. Ahí realizaron un trekking recorriendo una zona de monte nati vo y senderos por campos sembrados de avena. Continuaron en Mountain Bike para luego cam

biar de disciplina y comenzar la parte de Kayak, en donde remaron por el Río Rosario hasta el Club Náutico Concordia en Villa La Paz. Ahí rea lizaron un trekking y entre los diferentes PC, se encontraban 3 monumentos historicos naciona les: la primera casa de la Villa, que se terminó de construir en 1859, la primera Iglesia Evangélica Valdense de América, consagrada en 1893, el Puente Negro, inaugurado en 1902, que fue el primer puente carretero de hierro del Uruguay.

En el Puente Negro, el staff de cuerdas a cargo de Nicolas Clavijo preparó una sección de Rapel y Puente Mono, en donde al menos uno de los integrantes del equipo debió descender el puen te a Rapel para luego continuar en el Puente Mono sobre el agua y así llegar a tierra firme. Antes de tomar los kayaks, uno de los integran tes tuvo que largarse por la tirolesa directo al río Rosario para luego subirse al kayak y continuar remando.

Finalizada la sección de kayak tomaron sus bici cletas pasando por el antiguo puerto de Rosario, hasta llegar a la hermosa estancia: “La Clarita” donde comenzaba otro trekking en tre campos sembrados y monte nativo, ubicado contra el río Rosario.

Luego, retomaron las bicicletas y se dirigieron hacia la boca del Rosario para nuevamente cambiar de disciplina a modalidad Coastering

por la playa del Río de la Plata con una vista, a los lejos, de la Ciudad de Juan Lacaze.

Regresaron en la bicicleta de montaña hasta el arco de llegada, ubicado en el hotel Monte Petit, dando así por finalizada la 10ma edición de la XC adventure Race.

El ganador en la categoría principal (Cuarteto Mixto), el equipo Uruguay ultra Sports, obtuvo

el pase directo a la final sudamericana en 2023, que se desarrollará en Paraguay.

AGRADECIMIENTOS:

Uruguay Natural, ONG Mirando al Colla, Estan cia La Clarita, Rincón Don Aurelio, Hotel Mont Petit, Bici Mundo, Agua Salus, Entreno +, Ad venture Club, JazzSport, Municipios de: Rosario, Colonia Valdense,

La Paz y Colonia Suiza, al Club Náutico Concordia, Inten dencia de Colonia, Batallón Oriental de Infantería Me canizado N°4, Ambulancia SEMCO, GMK Outdoor.

PROTEGE TUS HOMBROS

¿Sabías que los hombros son la articulación más compleja de nuestro cuerpo?

SI, realmente, el hombro tiene 5 arti culaciones en una, además de tener una gran cantidad de músculos que le proporcionan mucha movilidad. No se necesita realizar deportes extremos, que es donde se dan de forma más frecuen te las lesiones en dicha articulación, sino que alcanza con pasar muchas horas sen tados frente a una computadora o, incluso, revisando el celular, manejando el auto; para tener problemas en los hombros. A raíz de una mala higiene postural, es muy probable que tengas una deficiente movilidad de hom bros debido a que éstos se encuentran en rotación interna (encorvado). El punto débil de esta articulación suele ser la inestabili dad y la descompensación muscular entre unos grupos musculares y otros. Por lo que la movilidad del hombro debe ir de la mano con una correcta estabilidad que es aporta da por: La capsula articular, los ligamentos y el manguito de los rotadores. Normalmente la movilidad del hombro se ve reducida o li mitada en la flexión y en la abducción. Esto ocurre, sobre todo, en personas mayores, pero también condiciona el rendimiento en los jóvenes (en ejercicios que implican pa sar la altura de la cabeza como por ejemplo; pres de hombros o pres de banca). Anató micamente, el hombro forma parte de la cin tura escapular. En la que se encuentran 5 articulaciones: gleno humeral, sub acromial, escapulo torácica, acromio clavicular y la ex terno clavicular. Resulta esencial el correcto funcionamiento de estas articulaciones para que el hombre se mueva con total libertad. Cabe señalar que cualquier articulación cuyo fin principal es la movilidad; se apoya en otra que ofrece estabilidad a la misma. En el caso

del hombro, se la brinda la escapula y casi un 70% de las deficiencias y problemas del famoso manguito rotador están asociadas a la mala estabilidad escapular. Por lo tanto, una escápula inestable va a reducir directa mente su desempeño y los va a exponer a un estrés mayor. En conclusión, la articulación escapulo – humeral se ve limitada frecuente mente si no se trabaja su movilidad de forma correcta, esto nos lleva a limitar nuestro ren dimiento tanto en gestos deportivos como en actividades cotidianas. Así que resulta esencial, corregir la postura, trabajar la movilidad de manera específica y complementaria en todos los ejercicios de tren superior, para garantizar la estabilidad. La movilidad es la base del movimiento y de la salud postural.

¿CUÁNDO NOS CONVIENE REALIZAR ESTOS EJERCICIOS?

Antes de comenzar los ejercicios de fuer za de tren superior, es necesario activar la musculatura escapulo – humeral. La movilidad debe incluirse al calentar para ayudar nos a alcanzar ciertos rangos articulares con mayor facilidad.

A continuación vamos a realizar ejercicios con y sin accesorios.

Los accesorios pueden ser un bastón, o una banda elástica, si no tenés banda elástica también se puede usar una toalla.

- Realizar cada ejercicio durante 30 segun dos, prestando atención en la ejecución y usando un rango de movimiento en donde no produzca dolor. Repetir 1-2 veces.

INSTAGRAM: @rominek__

Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes. Entrenadora Personal.

DISLOCACIONES CON BANDA O BASTÓN:

Te recomiendo que uses una banda elástica suave si tenés problemas de articulación, de lo contrario podés usar un bastón para empezar.

MOVILIZACIÓN UNILATERAL:

el hombro en todo su rango articular.

ROTACIÓN LATERAL:

Mantener la tensión de la banda elástica y rotar al máximo para un lado, luego volver al centro y rotar hacia el otro lado. Realizar el ejercicio de forma al ternada.

PSICONEUROINMUNOLOGÍA Y EJERCICIO FÍSICO

Nutricionistas Florencia Konik & Paula Mendive Clínica de Nutrición PNI (Psico Neuro Inmuno) @nutricionpni

La Psico Neuro Inmuno Endocrinología (PNIE) es un disciplina científica que estu dia la relación entre los sistemas: psíquico, nervioso, endocrino, inmune en la salud huma na. Cada uno de estos sistemas puede recibir información de los otros a través de mensajeros llamados hormonas, células del sistema inmune o neurotransmisores, que interactúan en armonía resultando en un estado de homeostasis o equilibrio interno.

Desde la PNIE se entiende que los procesos de salud y enfermedad no son causados por un único factor, sino que se desarrollan de modo

multicausal (muchas causas) y multidimensional (de muchas dimensiones). La situación actual de cada individuo tiene que ver con factores biológicos, cognitivos, psicoemocionales, so cioecológicos y espirituales, que influyen en su estado de salud, por lo que es necesario consi derarnos como una unidad compuesta por men te, cuerpo y entorno.

Dentro de la dimensión biológica se encuentran conductas basales como: ritmo sueño-vigilia, ejercicio, relajación, alimentación y eliminación (tránsito gastrointestinal por ej.).

Los pensamientos y creencias se encuentran

dentro de la dimensión cognitiva. Por otro lado, la dimensión psicoemocional incluye emociones, relaciones interpersonales, factores de la personalidad y modos de afron tamiento. Factores como el sentido de vida, las creencias religiosas o espirituales, los proyec tos a futuro, motivaciones y valores se encuen tran dentro de la dimensión espiritual, la cual tiene un gran impacto y no es lo suficientemen te reconocida en modelos más tradicionales.

Teniendo en cuenta esto, se puede observar que el ejercicio es un pilar fundamental dentro

de la dimensión biológica y debe formar parte del estilo de vida para mantener un estado de salud así como también para prevenir diversas enfermedades. En la actualidad, el sedentaris mo predomina en la mayoría de la población y constituye un factor de riesgo para el desa rrollo de sobrepeso y obesidad así como tam bién de diversas enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Esto se debe a que los efectos negativos del sedentarismo no solo afectan a nivel metabólico (contribuyendo al desarrollo de enfermedades como diabetes, hipertensión, dislipemias, etc), sino que también influyen ne

gativamente a nivel inmunitario y biopsicoemocional (relacionado a patologías autoinmunes, depresión, ansiedad, entre otras).

Por lo tanto, desde la PNIE se entiende que el ejercicio es igual de importante que el resto de las conductas basales como la alimentación, eliminación, relajación y descanso, de modo tal que cada una de estas también repercute en las otras. Un claro ejemplo de esta relación puede observarse entre el deporte y la ingesta alimentaria, ya que el ejercicio físico reduce la grelina (hormona que genera un aumento del apetito), así como también aumenta los niveles de insulina y leptina (hormona que promueve la saciedad), impactando en la sensación de saciedad y regulando la ingesta alimentaria.

Teniendo en cuenta esta perspectiva integrati va, el concepto de salud sobrepasa lo biológico, incluyendo todos los otros aspectos menciona dos anteriormente.

Desde la época primitiva, el estilo de vida ha cambiado mucho más que la biología, es decir el contexto de vida actual es totalmente diferen te a lo que era anteriormente, mientras que la biología sigue siendo similar. Es por esta razón que las consecuencias del sedentarismo y el

estrés que caracteriza a la población actual, son tan negativas, ya que nuestros genes están programados para mantener un estilo de vida más activo. Mantener una rutina de ejercicio físico que incluya trabajos aeróbicos y de fuerza es fundamental para mantener un buen estado de salud biopsicoemocional y prevenir diversas enfermedades. Por otro lado, atender las otras dimensiones mencionadas como la emocional o espiritual es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo.

BIBLIOGRAFÍA

- Escudero C. Dubourdieu M; Cuidar a quienes cuidan Biopsicoeducación para el personal de la salud desde la Psiconeuroinmunoendocrinología ( PNIE ) y Psicoterapia Integrativa PNIE ( PI PNIE ); 2021;3:150–67.

- Ehrlich KB. Attachment and psychoneuroimmunology. Curr Opin Psychol. 2019;25:96–100.

- Moscoso MS. PSICONEUROINMUNOENDOCRINOLO GIA FROM THE MIND TO THE CELL : THE IMPACT OF STRESS ON PSICONEUROIMMUNOENDOCRINOLOGY Manolete S . Moscoso * University of South Florida / Heal th. Rev Psicol Lib [Internet]. 2009;15(2):143–52. Available from: http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttex t&pid=S1729-48272009000200008

POSTURAS DE YOGA DETOX

Los cambios de estación siem pre son propicios para instaurar nuevos hábitos.

El invierno que invitaba al refu gio, al abrigo y las cómidas cáloricas va quedando atrás. Llegó la primavera, estación que nos inspira a conectar con la naturaleza, la liviandad y el disfrute. Según la tradi ción milenaria del Yoga, los momentos de transición entre estaciones son los ideales para encarar procesos de depuración. Hoy en día esos procesos depurativos están en voga, son los fa mosos Detox. Si resulta que la llegada de la primavera te inspira a embarcarte en un proceso de este tipo, tenés una herramienta ideal para potenciarlo: la práctica de Yoga.

Si bien el cambio en la alimentación y los ayunos son una base fundamental de la desintoxicación general y sobre todo del tracto digestivo, las postu ras de Yoga denominadas torsiones, incrementan la presión en los órganos abdominales. Estos movimientos o asanas, promueven el peristaltismo y estimulan la actividad digestiva, lo que resulta óptimo para favorecer una completa desintoxicación.

Te comparto una secuencia de asanas para favorecer la digestión y utilizar en tu Detox de primavera.

Durante la práctica tené en cuenta respirar por la nariz al inhalar y al exhalar. Evitá los ejercicios que te provoquen dolor o aumenten dolores existentes.

Es importante para la práctica de yoga en general, y para este tipo de postu ras en particular realizarlos en ayunas.

Florencia D’Ottone Instructora de Yoga certificada en FisiomYoga @yogaflorencia

Sentandote sobre los talones, llevá las manos sobre los hombros. Empezá a rotar el torso hacia los lados alterna damente. Inhalá al llegar al centro, ex halá al torsionar. Repetilo varias veces. Si empieza a resultar cómodo y fluido hacelo con una velocidad más acelera da y una respiración vigorosa.

Desde la postura del corredor, afirmá en el suelo la mano opuesta al pie que está adelante. Torsioná tu columna ele vando el brazo opuesto hacia arriba, en esta posición inhalar, al exhalar redon deá tu columna y “abrazá” la pierna de delante como lo ves en la foto. Repetir lo al menos 10 veces, y luego realizalo con la otra pierna delante.

Partiendo de la postura del corredor ele vá el torso, y giralo hacia el lado de la pierna que tenés delante. Con la mano opuesta sostener una ligera presión en la rodilla delantera. El otro brazo acom paña la rotación y lo colocás (de ser po sible) a la altura del hombro. Sostené la posición y poné foco en el giro de tu cintura. Tomá 10 respiraciones de un lado, un descanso, y repetí del otro lado

Ahora colocate en el suelo, una pierna se flexiona y su pie se cruza por el costaodo de la otra pierna (que también está flexionada y apoyada en el suelo). Girá el torso y sostené un agarre que funcionará como palanca, puede ser la mano o el codo opuesto. Mantene te en la torsión todas las respiraciones que puedas y aprovechá a explorar en profundizar tu respiración.Tomá un descanso y girá hacia el otro lado.

Una vez que terminás la práctica, relajate colocando el cuerpo acostado boca arriba y prestale atención al efecto físico, sensorial y mental de la práctica. Respirá profundo y alegrate de ese ratito que te dedicaste a depurar. Ojalá te animes a depurar y practicar. Si te surgen preguntas no dudes en escribirme.

099 313815

drleonardoschiavone@gmail.com

@dr_leonardo_schiavone

Eas importante que el deportista se en cuentre bien hidratatado, para optimizar el rendimiento físico porque una perdidad del 2% del agua corporal puede implicar una disminución del rendimiento del 10 al 30%. La sensación de sed en el deportista no debe ser el estimulo para hidratarse. Cuando hay sed durante el ejercicio ya estamos “llegando tarde”, puesto que hay una pérdida del 2%, que va al terar la termorregulación. Y si continúa sin hidra

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PARA EL

DE MEDICINA DEPORTIVA

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tarse, con una pérdida del 3% del peso corpo ral, presentará una baja resistencia muscular, se estima que de 4 a 6% baja la fuerza muscular y comienzan a producirse calambres.

Cuando la pérdida del peso corporal es mayor del 6%, puede presentarse el golpe de calor, una situación grave que puede llevar a la muer te del deportista.

Es importante tener presente que la necesi dad de hidratación varía para cada deportis ta e incluso para la misma persona, según el clima e intensidad del ejercicio. Por lo tanto el plan de hidratación debe ser personalizado.

En 1996 el Colegio Americano de Medicina del Deporte estableció recomendaciones para evitar la deshidratación.

1. Durante las 24 horas previas al even to deportivo tiene que haber una dieta equilibrada, asociada con abundantes líquidos (2-3 litros por día).

2. 2 horas previas al ejercicio se debe beber 500 ml de agua para dar el tiempo necesario para la excreción del líquido ingerido en exceso.

3. Durante el ejercicio se debe consumir 150 ml cada 20 minutos.

4. Después del ejercicio hay que re-hidratar con bebidas azucaradas. Con una reposición, en las primeras 6 horas, de 1,5 litros por cada kilo perdido durante el ejercicio.

Durante el ejercicio hay 2 situaciones funda mentales que contribuyen a la aparición de fa tiga muscular: la disminución de carbohidratos almacenados en forma de glucógeno (fuente de energía para el músculo) y la deshidratación por pérdida de agua y electrolitos a través de la sudoración. Por lo tanto, la elección de la bebida durante la práctica deportiva deberá ser diseñada para reponer las pérdida de agua por el sudor, los electrolitos, principalmente el sodio

y aportar carbohidratos para que mantenga una concentración de glucosa adecuada en sangre, para retrasar el agotamiento de las reservas de glucógeno.

CARBOHIDRATOS:

• La presencia de carbohidratos en las bebidas mejora el rendimiento deportivo.

• Se recomienda un máximo de 9% de carbohidrato (9 gramos / 100 ml agua).

• Tipos de carbohidratos que se utilizan: Glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrina.

• Mezclar los carbohidratos mejora el sabor.

SODIO:

• Es el único electrolito que ha demostrado

tener beneficios fisiológicos en las bebidas deportivas.

• Se recomienda 0,5 a 0,7 gramos / litro de agua.

• Es fundamental para evitar la hiponatremia.

POTASIO:

• Este ion no es necesario reponerlo durante el ejercicio, pero es conveniente después de la ac tividad, para reponer las pérdidas, ya que favo rece la retención de agua dentro de las células.

¿CUÁL ES LA MEJOR BEBIDA DEPORTIVA?

La que se adapte mejor a las pérdidas de agua y al gasto energético. Por ejemplo, si tu ritmo de

carrera es suave y no sudas mucho, entonces necesitas una bebida con menor aporte de ener gía (menor contenido de carbohidratos y sodio). En el caso de que corras a un ritmo alto, o una larga distancia en un ambiente caluroso y sudas mucho, necesitarás una bebida con más energía.

¿ES MEJOR BEBER SÓLO AGUA?

El agua es adecuada solamente para ejercicios de corta duración y baja intensidad. En el caso de realizar ejercicio durante más de 60 minutos debemos aportar carbohidratos y sodio para evi tar las causas de fatiga muscular.

n la gran mayoría de ocasiones, las rutinas o progra mas de entrenamiento compuestos por nume rosos ejercicios suelen llevarse el protagonismo a la hora de trabajar nues tras capacidades físicas. Sin embargo, pocas veces se tienen en cuenta aspectos como la adecuada movili

Edad, estabilidad y la fuerza que podríamos presentar. Con el objetivo de valorar nuestro estado físico y capa cidad de movimiento, en la entrega de hoy te presento unos test sencillos que podrás realizar en cualquier lugar para evaluarte a ti mismo. Conocer tus debilidades y for talezas te ayudará a prevenir lesiones y hará mucho más fácil tu camino como corredor. ¡Vamos con los ejercicios!

Este primer test nos servirá para valorar nada menos que nuestra movilidad a nivel de hombro, en muchos casos limitada. Nos posibilitará, además, determinar cual quier compensación que se pudiera dar en movimientos con predominio de estas articulaciones. Simplemente colócate en po sición de plancha con los bra zos en extensión y posiciona los mismos a una distancia de 90 cm aprox.

En esa postura lo que hace mos es tocar el lado contrario de forma alternativa durante un minuto. Si hay dolor el test, el mismo daría positi vo o, por el contrario, nega tivo si no sientes molestia alguna.

Este test muy específico, va a valorar la frecuentemente limitada flexión dorsal o dor siflexión de tobillo.

Para hacer el test, hay que poner el pie apoyado en el suelo y la rodilla, a su vez, haciendo fuerza contra una pared.

El talón deberá permanecer completamente apoyado en el suelo en todo momento.

Se adaptará y ajustará el pie hacia adelante y atrás de manera que se visualice la distancia precisa entre los dedos y la pared, a través de la dorsiflexión. La longitud que haya entre los dedos del pie y la pared nos dará una idea de nuestra competencia de flexión dorsal de tobillo.

En cuanto a la distancia consi derada apta: 7cm sería ade cuado para hombres y 9 cm para mujeres. Aunque esto dependerá de las caracterís ticas personales de cada uno, tomarlo como referencia.

Un test de propiocepción muy utilizado es el single leg squat o sentadilla a una pierna. Además de predecir la movilidad de tobillo nos servirá para testear de forma conjunta la movilidad de rodilla y cadera. Un examen altamente completo y eficaz.

En lo concerniente a su ejecución, lo que haremos sencillamente será colocarnos en una pierna e intentar mantener el equilibrio en esa posición. Valoraremos si el tobillo, rodilla o cadera se balancean

por cualquier inestabilidad. Una posición de neutralidad denotaría normalidad mien tras que el balanceo significará desequilibrio y segura mente será limitada la movilidad. Por supuesto, debemos evaluar igualmente como reaccionamos cuando llevamos a cabo una flexión o extensión de rodilla.

También podemos mover los brazos o intentar darle la mano a un compañero para testear de forma más especí fica el movimiento.

HAMSTRING TEST

El admirable Hamstring Test nos ofrece mucha informa ción sobre limitaciones de extensión y flexión de rodilla y cadera poniendo más foco en los músculos isquiosura les, así como los de estabilización del core. En cuanto a la técnica de ejecución, nos tumbaremos

boca arriba y levantaremos una de las piernas hasta el límite de su capacidad de desplazamiento sin que ello suponga una alteración del resto del cuerpo y pierna extendida. Resultará interesante hacerlo con una mano detrás de la rodilla elevada, cuando veamos que hace

mos fuerza con ella para llegar más lejos, ahí se podría considerar nuestro tope de movilidad. En ese momen to, traza una línea vertical al suelo, con un palo de esco ba, por ejemplo, a la altura del pie de la pierna elevada. Calificaremos con un 3 si la línea queda entre el muslo y

cadera. Un 2 entre la rodilla y muslo. Un 1 por debajo de la rodilla y un 0 si hay molestias a la hora de realizarse la prueba.

La finalidad de la prueba del abdomen es evaluar la fuer za y la resistencia de la zona en cuestión. Para realizar esta prueba correctamente necesitas recostarte boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el piso con los talones aproximadamente a 45 centímetros separa dos de tus glúteos. Coloca los brazos a tus costados con

las palmas hacia abajo. Pon la regla en la punta de los de dos de tus manos y mide 15 centímetros (hacia tus pies). Pon una marca en esa distancia, puede ser un pedazo de papel o un pedazo de cinta. Mantén tus manos en el sue lo a lo largo de toda la prueba. Contrae los abdominales para levantar la cabeza, cuello y hombros del piso, deja

que los dedos de las manos lleguen a la marca de los 15 centímetros. Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Debes de repetirlo todas las veces que puedas durante un minuto; solamente debes de contar las abdominales en las que lograste llegar hasta la marca. (Ver tabla paravisualizar su resultado). Recuerda que

cuando se trata de tu condición física, la meta es mejorar de forma gradual. ¡Espero que estos ejercicios te sirvan para progresar como deportista y corredor!

PROPIEDADES DE LA

CIRUELA

LAXANTE:

Su composición en sorbitol le confiere un efec to laxante. Es una fruta muy utilizada desde la antigüedad como remedio casero para combatir el estreñimiento. La carga hepática también se ve aligerada por el consumo de ciruelas. Mejor consumirlas a primera hora de la maña na.

PARA BAJAR DE PESO:

Su bajo contenido en calorías y su riqueza en agua convierten a las ciruelas en un excelente aliado en dietas para bajar de peso.

ENERGÉTICA:

Perfecta para aumentar el rendimiento físico y mental. Es una fruta muy indicada para depor tistas.

DERMATOLÓGICA:

Nuestra piel agradecerá que aumentemos el consumo de esta fruta, ya que nos proporciona una buena dosis de vitamina A.

ANTIOXIDANTE:

Las ciruelas aportan ácidos hidroxicinámicos, como el cafeico y el ácido ferúlico. También se han encontrado isómeros del ácido clorogéni co, como criptoclorogénico. Las ciruelas rojas, además, contienen antocianinas, localizadas en la piel y responsables de su color, que son sustancias que también confieren gran activi dad antioxidante.

CARDIOVASCULAR:

Su composición en vitaminas C y E, así como su alto contenido en sustancias antioxidantes favorecen la salud de las arterias.

DIURÉTICA:

El potasio participa en el equilibrio ácido-base celular, evitando que se genere retención de líquidos.

ÓSEA:

El consumo habitual de ciruelas previene la aparición de osteoporosis y la presencia de fracturas óseas, por lo que es un excelente alia do especialmente en mujeres deportistas.

RECOMENDACIONES PARA LA CIRUELA

Según un estudio publicado en la Universidad de Oxford sobre población china, el consumo de ciruelas disminuye el riesgo de padecer dia betes y de complicaciones habituales en per sonas diabéticas. Otro estudio llevado a cabo por investigadores estadounidenses reveló que las ciruelas, las nectarinas y los melocotones

poseen compuestos bioactivos con capacidad potencial de combatir la diabetes en relación con la obesidad y las enfermedades cardiovas culares.

Un grupo de científicos de Texas determinó que los extractos de ciruela junto a lo melocotones inducen la muerte de células tumorales de cáncer de mama. Una dieta rica en ciruelas secas puede afectar positivamente a la microbiota de nuestro organismo, reduciendo el riesgo de padecer cáncer de colon.

La doctora Nancy Turner demostró que las ci ruelas protegen la pérdida ósea debida a la ra diación a la que están sometidos los pacientes en tratamiento contra el cáncer. Otros estudios colaterales apoyan la idea de que el consumo de ciruelas previene la osteoporosis y la apari ción de fracturas óseas.