Entrenamiento en la altura para fondistas de aguas abiertas by Fluir Natacion

Entrenamiento en la altura

ENTRENAMIENTO EN LA ALTURA

PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCÍA MIEMBRO DE LA COMISIÓN TÉCNCIA DE AGUAS ABIERTAS DE LA CONFEDERACIÓN ARGENTINA DE DEPORTES ACUATICOS. ENTRENADOR DE LA SELECCIÓN NACIONAL DE AGUAS ABIERTAS A LOS CAMPEONATOS MUNDIALES DE 2004, 2005, 2006, 2007, 2008 y 2010.ENTRENADOR DE LA SELECCIÓN NACIONAL DE AGUAS ABIERTASA BEIJING 2008.ENTRENADOR DE LA SELECCIÓN NACIONAL DE AGUAS ABIERTASA LOS JUEGOS PANAMERICANOS DE RIO 2007 Y DE MEJICO 2011. PROFESOR DEL INSTITUTO NACIONAL DE DEPORTES EN LA CARRERA DE ENTRENADOR DE NATACIÓN EN LAS CATEDRAS DE ENTRENAMIENTO, PLANIFICACIÓN Y CONDUCCIÓN, METODOLOGÍA DE LAS CAPACIDADES.

A mediados del año 2004, preparando el borrador de la planificación del año 2005, en común acuerdo con Damián Blaum, nadador a mi cargo desde septiembre del 2003, decidimos ir a realizar la experiencia de un entrenamiento en la altura, previo a las carreras del verano disputadas en Argentina, del circuito Mundial de FINA. Mi experiencia anterior en la altura data del año 1998 cuando con la Selección Argentina que iba a concurrir al Sudamericano de Medellín realizamos una concentración de 21 días 10 días antes del ese torneo, con los profesores Daniel Garimaldi y Raúl Strnad. Como en ese torneo nos había ido muy bien, y con toda la información recabada de los entrenamientos en altura de los mejores nadadores del mundo, tomamos la decisión de ir a Cachi, provincia de Salta, 2380 metros de altura, donde hay una pileta de 25 metros

FUNDAMENTACIONES PARA REALIZAR EL ENTRENAMIENTO EN LA ALTURA ASPECTOS DE LA FISICA QUE SE MODIFICAN EN LA ALTURA

PROFESOR DEL COLEGIO NACIONAL DE BUENOS AIRES.COORDINADOR DEL AREA DE NATACIÓN

HUMEDAD DEL AIRE

Las capas inferiores de la atmosfera contienen una cantidad determinada de vapor de agua. El aumento de la temperatura contribuye al aumento de la humedad y viceversa. En las montañas el contenido de vapor de agua disminuye. En una altura de 2.000 metros este es dos veces menor que a nivel del mar. Hay que marcar que en el clima de montaña es característico un mayor número de variaciones bruscas de la humedad.

PRESIÓN ATMOSFERICA EN ALTURA A cualquier altura el aire siempre contiene un 20,93% de oxígeno, un 0,03 % de dióxido de carbono, y un 79,04 % de nitrógeno. Solo las presiones parciales cambian.

ALTURA

PR.(MMhG)

PO2 mmhG

760

159,2

1.000

674

141,2

2.000

596

124.9

3.000

526

110.2

4.000

462

96.9

9.000

231

48.4

La presión que las moléculas de oxígeno ejercen en diferentes altitudes es afectada directamente por la presión barométrica, y un cambio en la presión parcial de oxígeno tiene un efecto significativo sobre la gradiente de presión parcial entre la sangre y los tejidos. La mezcla de gases en el aire que respiramos en altitud es idéntica a la del nivel del mar. La presión parcial de cada gas, no obstante, se reduce en proporción directa con el incremento de la altitud. La presión parcial reducida del O2 conlleva una reducción del rendimiento en altitud, debido a un menor gradiente de presión que dificulta el transporte de oxígeno a los tejidos. Los efectos perjudiciales que provocan la altura se deben básicamente a la disminución de la presión parcial de oxigeno a una presión barométrica reducida. La presión barométrica a una altura determinada depende del peso de la columna de aire sobre el punto en cuestión. La atmosfera está comprimida por su propio peso. En consecuencia, su presión y densidad son mayores en la superficie terrestre, y disminuyen en forma exponencial 1 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

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con la altura. A causa de las diferencias de temperatura y de la turbulencia se evita cualquier sedimentación de las moléculas gaseosas de diferente peso molecular, y la composición química de la atmosfera es prácticamente uniforme hasta una altura de más de 20.000 metros.

TEMPERATURA EN ALTURA La temperatura del aire disminuye conforme aumenta la altitud . Este descenso de la temperatura se acompaña de una reeducción en la cantidad de vapor de agua. En consecuencia, el aire más seco puede conducir a la deshidratación a través de una mayor pérdida no percibida de agua. ALTURA M. 0 1.000 2.000 3.000 4.000 9.000

TEMPERATUR GC. 15 8.5 2.0 -4.5 -10.9 -43.4

La temperatura del aire desciende conforme se incrementa la altitud. El aire frío puede contener poco agua, por lo que el aire de las grandes alturas es seco. Estos dos factores incrementan nuestra susceptibilidad a los trastornos relacionados con el frío y a la deshidratación cuando nos hallamos a gran altura. La temperatura desciende a medida que aumenta la temperatura. Además el aire se torna crecientemente más seco a medida que se va ascendiendo. En consecuencia, la perdida de agua a btraves de la respiración es mayor en la altura que al nivel del mar. En los entrenamientos en la altura esta pérdida, si no se tiene en cuenta, puede originar una hipohidratación, lo que nos llevaría a una deshidratación, con consecuencias serias en el rendimiento, calambres, dolores musculares, sequedad en la garganta y dolores en todo el cuerpo

RADIACIÓN SOLAR Puesto que con la altura la atmosfera se vuelve más delgada y más seca, la radiación solar es más intensa en las grandes elevaciones La radiación solar es más intensa a medida que se asciende. La radiación ultravioleta puede originar quemaduras con el peligro que las mismas pueden acarrear.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS EN LA ALTURA EFECTOS DE LA ALTURA

La discusión entre entrenadores y científicos se torna calma cuando la misma cae en la fisiología. La exposición en la altura nos ha mostrado que afecta todo el sistema fisiológico en el cuerpo humano desde el sistema ventilatorio, cardiovascular circulatorio, nervioso central, endocrino hasta la respuesta muscular. Propuestas como las de Jonty Skinnner entrenador de equipo residente americano, citó estas posibles consecuencias de la altura: FACTORES QUE INFLUYEN

Según el grado de hipoxia disminuye tanto la presión parcial de oxigeno en la sangre como el contenido de oxigeno en la hemoglobina. Respectivamente, baja el gradiente de la presión de oxígeno entre la sangre capilar y los tejidos, y empeora el traslado del oxigeno a los tejidos. En el desarrollo de la hipoxia resulta más importante el factor de la disminución de la presión parcial de oxígeno en la sangre arterial que el cambio de su saturación de oxígeno (E.J. Van Liere 1963). A una altura de 2.000 – 2.500 m. el consumo máximo de oxígeno disminuye un 12 – 15% lo que viene determinado principalmente por la disminución de la presión parcial de oxígeno de la sangre en el aire inspirado. Inmediatamente después del desplazamiento a las montañas, el organismo del hombre, que ya se encuentra en condiciones de hipoxia, movías los mecanismos compensatorios de defensa contra la falta de oxigeno. Los cambios notables en la actividad de distintos sistemas del organismo ya se observan en las alturas de 1.000 – 2.000 m. sobre el nivel del mar. Por ejemplo, en la altitud de 1.000 m. el VO 2 máximo es del 96-98% al registro a nivel del mar. Con el aumento de la altura el VO2 máximo disminuye un 0,7 -1,0 % cada 100 metros. Durante una primera etapa (adaptación aguda), las condiciones de hipoxia llevan al surgimiento de hipoxemia y, de este modo, se altera bruscamente la homeostasis del organismo provocando una serie de procesos relacionados entre sí. En primer lugar, se activan las funciones de los sistemas responsables del transporte de

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oxígeno del ambiente exterior al organismo y su distribución dentro del mismo: hiperventilación de los pulmones, aumento del volumen circulatorio de la sangre, dilatación de los vasos sanguíneos de los órganos de la cavidad abdominal y de los músculos, etc. (B.Stalin, 1988, J,R. Sutton et al, 1992). La disminución brusca de la potencia aeróbica está relacionada con las acciones de varios factores. En primer lugar, con la disminución de la saturación arterial de oxígeno, la disminución del volumen minuto cardíaco, (gasto cardíaco<), el aumento del consumo de oxígeno para asegurar la elevada ventilación pulmonar. Como resultado del contenido disminuido del oxigeno en la sangre tiene lugar la alteración de los proceso de difusión en los pulmones, el desarrollo de la hipoxia de miocardio y la carga aumentada de los músculos respiratorios que exige oxígeno adicional (J.R. Sutton 1990; J.T.Reeveset al., 1992). Las investigaciones sobre biopsias permitieron estudiar las reacciones principales que caracterizan la adaptación estable de los tejidos musculares. Incluso la estancia de 4 – 5 semanas en las zonas de alta montaña lleva a cambios importantes en los músculos; disminuye la masa muscular y aumenta la cantidad de capilares por mm2 de tejido muscular ( J.H. Wilmore, D.L. Costill, 1994) Entre los factores más importantes que aseguran el aumento de la capacidad de trabajo y el consumo máximo de oxígeno como resultado de la estancia y el entrenamiento en las montañas, se encuentran la mejor vascularización y, relacionado con ella, el aumento del riego capilar en los músculos (S.A. Polenov et. al., 1978; N.Terrados et.al., 1988).

LOS MECANISMOS DE ADAPTACIÓN A LA ALTURA La hiperventilación, la hiperfunción del corazón que aumenta y asegura una cantidad de sangre aumentada en circulación de los pulmones hacia los tejidos. Estos mecanismos aseguran la entrada de suficiente oxígeno al organismo. El aumento de los glóbulos rojos y la hemoglobina, y la capacidad de la sangre de captar oxígeno. Los mecanismos que hacen posible el suministro suficiente de oxígeno hacia el encéfalo, el corazón y otros órganos vitales, a pesar de la hipoxia; es decir, la dilatación de las arterias y de los capilares del encéfalo, del corazón, etc. La disminución de la distancia de difusión del oxígeno entre las paredes capilares y las mitocondrias de las células, por medio de la formación de nuevos capilares y de los cambios de las propiedades de las membranas celulares. El aumento de las capacidades de las células de utilizar el oxígeno a consecuencia del aumento de la concentración de mioglobina; el crecimiento de la capacidad de las células y los tejidos para utilizar el oxígeno de la sangre y formar adenosín trifosfato a pesar de la falta de oxígeno. El aumento de la resíntesis aeróbica de adenosín trifosfato por medio de la activación de la glicólisis, lo que se valora por muchos investigadores como un mecanismo sustancial de la adaptación. Cuando se debe decidir la altura conveniente para realizar la preparación, es necesario recordar la contradicción que existe éntrelas condiciones entre las condiciones de las montañas (respecto a la influencia del entrenamiento sobre los sistemas respiratorios, circulatorios, etc., y las posibilidades, en general, del organismo para suministrar energía para el trabajo de carácter aeróbico) y las condiciones para el perfeccionamiento eficaz de componentes de la preparación tales como técnico- táctico, la velocidad – fuerza y lo síquicos especiales. Si el entrenamiento en montañas altas (2.500 -3.000 m.) o más sobre el nivel del mar) puede resultar de gran eficacia para el perfeccionamiento de las posibilidades de los diferentes eslabones del sistema de abastecimiento energético, éste se convierte en un factor negativo (a causa de la disminución sustancial de la intensidad de trabajo y de su volumen general, inevitables en estas regiones alpinas>) respecto a los componentes importantes de la maestría técnica y táctica y, también, a una serie de integrantes de la preparación física y síquica. Así que la elección de la elevación óptima para la preparación debe determinarse, en grado considerable, por la especificidad de la modalidad deportiva. Por ejemplo, los corredores de fondo, cuyo resultado deportivo se determina generalmente por la potencia, capacidad, economía y estabilidad del sistema de abastecimiento energético aeróbico, pueden entrenarse en alturas mucho más altas que los remeros o nadadores, cuyo rendimiento está relacionado en grado importante con los componentes de velocidad – fuerza de la maestría deportiva (V:N:Platonov 1991). Con todavía más cuidado deben escoger la elevación los deportistas especializados en juegos y modalidades de coordinación compleja. La experiencia y los resultados de las investigaciones científicas demuestran que los corredores de distancias largas y de maratón pueden entrenarse periódicamente en altitudes de 3.500 – 4.000 m.: Para los remeros, los nadadores, los corredores de distancias medias y los patinadores la altura óptima está entre los 1.600 – 2.200 3 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

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m. Los deportistas especializados en modalidades de velocidad –fuerza, de coordinación compleja, juegos deportivos y lucha pueden utilizar para la preparación una altura de 1.200 – 1.600 m. La elección de la altura, basándose en la especificidad de las modalidades deportivas, permite utilizar, con bastante eficacia, las ventajas del entrenamiento de hipoxia natural y, al mismo tiempo, asegurar las condiciones necesarias para el mantenimiento y el perfeccionamiento de aquellos aspectos de la maestría deportivas para los cuales el nivel excesivo de hipoxia puede convertirse en un factor negativo.

VOLUMEN SANGUINEO Al poco tiempo de llegar a la altura, el volumen plasmático de una persona comienza a reducirse progresivamente, y después de algunas semanas se nivela. El resultado de esta pérdida de plasma es un incremento de los glóbulos rojos por unidad de sangre, permitiendo que se mande más oxígeno a los musculos para un gasto cardíaco determinado.

AUMENTO DE LOS GLÓBULOS ROJOS Y LA HEMOGLOBINA EN LA SANGRE La elevación de la tasa de eritrocitos aumenta la capacidad del transporte de oxígeno y, por ello, la capacidad de la resistencia general.

AUMENTO DE LA DENSIDAD DE LOS CAPILARES Hollman y Hettinger (1980) hablan de una elevación del número de capilares y Appell (1980), indica que se produce un incremento de sinuosidades y un ensanchamiento de los capilares ya existentes. Ambas hipótesis convergen hacia un mismo resultado, que lleva finalmente a una mejor vascularización y una mejor irrigación sanguínea en las fibras musculares, lo que Crea un contacto más extenso entre los vasos y la fibras musculares.

AUMENTO DE LAS RESERVAS DE MIOGLOBINA Brotherhood 19754 y otros. Por medio del aumento de la tasa de hemoglobina, se elevan más las reservas de oxígeno intracelulares del músculo.

MULTIPLICACIÓN DEL NÚMERO DE MITOCONDRIAS. Aumenta el número de mitocondrias, las vías metabólicas que producen energía aerobía y anaeróbias mejoran de ese modo su respectiva capacidad funcional. Ciertos factores fisiológicos son susceptibles de dificultar el rendimiento. Se trata entre otros de la hiperventilación. De la disminución concomitante de la capacidad de tampón por los bicarbonatos, del aumento del gasto de energía a causa del trabajo de los músculos respiratorios, del incremento del trabajo del corazón debido a la mayor viscosidad de la sangre. En conjunto, parece ser los factores beneficiosos para el rendimiento se desbocan en el entrenamiento en altura, y por ello generalmente es preciso esperar un aumento de la capacidad de rendimiento cuando se retorna a la competición a niveles normales de altitud. Sin embargo, la organización y la aplicación de un entrenamiento el altura exige tener en cuenta algunos puntos esenciales que exponemos a continuación.

CAMBIOS FUNCIONALES EN LA ALTURA CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO El máximo consumo de oxígeno se reduce a medida que aumenta nla altura a partir de los 1.600 metros, a menor altura no hay cambios significativos. Aunque parece que el VO 2 máximo guarda una relación más precisa con la presión barómetrica. Específicamente, el VO2 máx. disminuye a un ritmo progresivamente mayor (exponencial) a medida que la presión parcial de oxígeno se reduce con la altitud creciente. Por encima de los 1.600 metros el VO2 max. Se reduce casi un 11 % cada 1.000 metros de ascenso. Reacciones del organismo del deportista de alto nivel especializado en 20 Km. Marcha a la ejecución de un test estandarizado, antes y después del entrenamiento de hipoxia (U.Fuchs, M. Reib et.al. 1990) Primer ciclo Segundo ciclo

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Entrenamiento en la altura INDICE

Velocidad de

de entrenamiento

DATOS

INICIALES

FINALES

INICIALES

FINALES

3,4

3,6

50,8

48,8

54,8

52,2

69,5

68,2

74,9

72,9

71,3

70,4

80,2

165

156

178

165

1,6

2,1

Desplazamiento Consumo de oxígeno Mlxkgxmin Consumo máximo de oxigeno, mlxkgxmin ventilación pulmonar l x min Frecuencia cardíaca Contrac x min Lactato mmol

GASTO CARDÍACO No olvidemos que el gasto cardíaco es el producto del volumen sistólico x la frecuencia cardíaca. En la altura la cantidad de oxígeno llevado a los músculos por un volumen de sangre determinado es limitada porque la reducción de la PO2 produce una menor gradiente de difusión. La lógica para compensar esto es incrementar el volumen sanguíneo que se lleva a los músculos activos. En reposo o durante la realización de ejercicios submáximos esto se consigue aumentando el gasto cardíaco. Al comienzo del trabajo en la altura con ejercicios submáximos producen un incremento de la frecuencia cardíaca y una reducción del volumen sistólico, debido al menor volumen de plasma. Por surte este aumento de la frecuencia es suficiente para compensar la reducción del volumen sistólico incrementando ligeramente el gasto cardíaco. Después de 10días de estancia en la altura los músculos comienzan a extraer mayor cantidad de oxígeno de la sangre lo cual reduce el gasto cardíaco al reducirse la frecuencia. Durante la realización de ejercicios submáximos a grandes alturas, el cuerpo incrementa su gasto cardíaco, aumentando la frecuencia, a fin de compensar el gradiente de presión que facilita el intercambio de oxígeno. Durante la realización de esfuerzos máximos, el volumen sistólico y la frecuencia cardíaca es menor que en el llano, esto produce un menor gasto cardíaco. Esto, combinado con el menor gradiente de presión, dificulta gravemente el aporte y el consumo de oxígeno. Puesto que el aporte de oxígeno se de restringido con la altura, la capacidad oxidativa se reduce. Debe haber mayor producción de energía anaeróbica, tal como pone de manifiesto los mayores niveles de lactato en sangre para un esfuerzo determinado a intensidades sub- máximas. No obstante, a ritmos de esfuerzos máximos, los niveles de lactato son menores, quizás porque el cuerpo debe trabajar a un ritmo que no puede utilizar a fondo los sistemas energéticos. Índices del sistema de transporte de oxigeno durante un trabajo aeróbico máximo en atletas entrenados a nivel del mar y después de dos semanas de estancia en altitud. (según los datos generalizados de la literatura) Índice

nivel del mar

Altura

(hasta 500 m.)

2.300 m.

4.000 m.

en el aire inspirado

144

112

en la aire alveolar

120

en la sangre arterial

107

diferencia entre el aire alveolar

Ventilación pulmonar, lxmin,BTPS

165

175

200

equivalente ventilatorio de O2

Presión parcial de O2, mm HG

y la sangre arterial Respiración

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Entrenamiento en la altura Sangre volumen circulatorio de sangre, l.

6,42

6,19

5,77

5,5

16,8

13,5

contenido de O2 en sangre arterial % del volumen Circulación Sanguínea volumen del bombeo del corazón (Gasto cardíaco), l x min.

1,8

Frecuencia cardíaca contr. x min.

190

180

170

volumen sistólico, ml

180

172

162

Pulso de oxígeno, ml O2 x contr.

(Vladimir Platonov- Marina Bulatova)

Definición de objetivos El entrenamiento en altura sirve como preparación para una competición prevista en terreno llano o en un lugar situado por debajo de 1.500 m... Sin embargo, no se debe llevar a cabo este tipo de entrenamiento con principiantes sin que previamente hayan adquirido una capacidad de resistencia general bien desarrollada. Duración

Puesto que después de las dos primeras semanas ya aparecen marcadas modificaciones de adaptación, parecen suficientes como máximo dos a tres semanas de entrenamiento en altura, además de otras consideraciones económicas. Frecuencia

Parece se que varios entrenamientos repetidos en altura tienen efectos más favorables que uno solo sobre la capacidad de resistencia general, pues, según Johnston y Turner (1974), los efectos positivos aumentan en función de la frecuencia de estancias en altura, debido a una mejor adaptación. Elección de la altura

La altura más favorable para entrenarse se sitúa entre los 1.800 a 2.800 m. Por debajo de 1.800m. los efectos estimulantes de la falta de oxígeno son demasiado débiles. Por encima de 2.800 m., el aire demasiado frío y demasiado seco entorpece la ejecución normal del programa de entrenamiento. Como entrenarse

Después de algunos días de aclimatación, los rendimientos en el entrenamiento deben ser iguales que en el llano. Dado que el entrenamiento en altura es igual que en el llano, con excepción de las condiciones más difíciles creadas por la falta de oxígeno, provoca una mayor elevación de la capacidad de resistencia general. A causa de los esfuerzos más penosos que es necesario realizar en actitud en las condiciones citadas anteriormente, es esencial observar pausas de recuperación más largas entre las sesiones. Modificaciones alimenticias

En entrenamiento en altura conlleva una mayor pérdida de agua y electrólitos (Hollaman y Hettinger, 1980) y, por otra parte una mayor degradación del glucógeno intramuscular. El aumento de las pérdidas de líquido es provocado, entre otras razones, por la eliminación de agua por la mucosa del tractro respiratorio, que humedece y calienta las vías respiratorias, porque en altitud el aire es más seco y más frío. La mayor degradación del glucógeno que se observa en altitud es el resultado de la elevación de intensidad del metabolismo de los hidratos de carbono. Por consiguiente, para que el régimen alimenticio sea adecuado, hay que procurar reemplazar convenientemente las pérdidas de agua y de electrolitos, y absorber un suplemento de hidratos de carbono. Debe efectuarse un control regular del peso antes y después del entrenamiento, para poder estabilizarlo, y esto es importante para mantener a nivel elevado la capacidad de rendimiento. En altura, los errores alimentarios conducen irremediablemente a un estado de sobre- entrenamiento. Composición de la capacidad de rendimiento en resistencia general después del retorno a la llanura.

Después de un período de reaclimatización de 2 a 5 días, que posiblemente puede llevar a un descenso temporal del rendim4einto (Wedekind, 1979), el alto nivel de capacidad de resistencia general persiste todavía durante 2 a 3 semanas (Lakitsch, 1970). Es evidente que las competiciones previstas deben situarse en el curso de dicho período. 6 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

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El papel de las reacciones individuales en la eficacia del entrenamiento en altura

Las diversas críticas formuladas con respecto al entrenamiento en altura no solamente han tenido en cuenta los errores cometidos, sino también el hecho de la muy diversa reacción de los deportistas en relación unos con otros, así como los efectos que provoca dicho entrenamiento. Se pueden citar más en particular, las demoras de aclimatación, la aptitud para soportar esfuerzos en condiciones de enrarecimiento de oxígeno, la estabilidad psicofísica y la salud. Esto tiene gran importancia en la mejora de la capacidad de resistencia general y, sobre todo, en la posibilidad de manifestarla en competición, al regreso al nivel del mar. En realidad, existen grandes variaciones interindividuales en las reacciones ante el entrenamiento en la altura, cuando sea la primera experiencia de este género, antes de una competición de gran importancia, y llevarlo a cabo en otra ocasión. Solo un ensayo previo puede permitir juzgar las reacciones y las posibilidades individuales de adaptación, para aprovechar posteriormente los datos recogidos de cara a otras instancias. Esto se ha de recomendar particularmente a los atletas de equipo. Para la sincronía y la armonía del grupo, es necesario conocer suficientemente las demoras de aclimatación y de reaclimatación de cada participante. Un entrenamiento en altura sólo es provechoso cuando todos los participantes alcanzan al mismo tiempo la cima de su rendimiento, en el momento de la competición prevista en terreno llano. Resumen

Puede decirse que el entrenamiento de altura tiene repercusiones, favorables sobre la mejora de la resistencia general si se efectúa correctamente, teniendo en cuenta las características individuales de cada uno de los participantes.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN ALTURA DESDE EL VERANO 2005 HASTA INVIERNO 2011 La primera experiencia en la altura con Damián Blaum comenzó en el verano de 2005, siguió hasta el invierno del 2011. Los objetivos del verano fueron los mismos. Ponernos a punto para las competencias del circuito Mundial de FINA que se realizaban en Argentina: Hernandarias – Paraná; Rosario y Santa Fé – Coronda. Con el apoyo de la Secretaria de Deportes de Salta, y la Intendencia de Cachi, que nos brindaron el alojamiento, la comida, y por supuesto la autorización para poder entrenar en la pileta, y utilizar el gimnasio, aunque estaba bastante destruido. Para el 2007 techaron y calefaccionaron el natatorio, esto nos permitió realizar mejor el entrenamiento sin quedar librados a las inclemencias del tiempo. En el verano del año 2007 se sumaron a Damián, Pilar Geijo de Argentina, que comenzó a entrenar bajo mi dirección en septiembre de 2006, y Esther Núñez nadadora española que comenzó a entrenar conmigo en diciembre de 2006. En invierno de 2007 decidimos realizar otra temporada de altura. En los dos años anteriores observamos que la segunda mitad del año no era tan productiva como la primera. Por lo tanto con ese entrenamiento en la altura el objetivo era mantener el nivel del verano y en lo posible mejorarlo. Para no viajar tanto se opto por realizarlo en Francia, Font-Romeu, un lugar en los Alpes cercano al límite con España, con pileta de 50 metros climatizada. Esther Núñez se sumo a es programa. Volvimos a entrenar en Cachi en el verano de 2008, 2009, 2010 y 2011.. En los controles de entrenamiento en el CENARD, en los momentos que yo no estaba o colaborando a mi lado participó activamente el profesor Fernando Conde. Vino a la altura en el verano del 2007 y estuvieron bajo su dirección la primera semana, ya que yo fui a partir de la segunda. Viajo con ellos a la altura ese invierno, controlando y haciendo respetar la planificación del trabajo. Con el Dr. Nelio Bazan y su grupo de trabajo armamos nuestro equipo, ellos se encargarían de todo lo que tenía que ver con los aspectos médicos, dietas, suplementos etc., Cecilia O’Connor de las mediciones y controles antropométricos. Yo de la planificación y realización del entrenamiento,

FUNDAMENTACION Y DIETA PARA EL ENTRENAMIENTO EN LA ALTURA Año 2005 En base a todo el material consultado y la experiencia previa en el verano del 2008 con la Selección Argentina en Palpala, Jujuy, a 1700 metros de altura, decidí entrenar durante un período de tres semanas (21 días), ya que este es el tiempo que la mayoría de las investigaciones demostraron ser mejor período de tiempo, donde se producen las mejores modificaciones a nivel de todo lo que tenga que ver con la capacidad aeróbica, tanto sea la resistencia o la potencia aeróbica. 7 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

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Las cuatro incógnitas que se me presentaban eran: 1.

Que trabajo hacer previa a la altura

Que volumen realizar en la altura

Que tipo de entrenamiento en la altura

cuando bajar

PERIODO PREVIO A LA ALTURA

Una duración de siete semanas. OBJETIVO: Durante este lapso de tiempo se tratará de mejorar: 

La capilarización.



La eficiencia cardiaca.



El aumento del número de mitocondrias.



El aumento de glóbulos rojos y % de hemoglobina.



Desarrollar el umbral anaeróbico.



Mejorar el máximo consumo de oxigeno.

Por esto se planificó un volumen muy alto sobre la zona baja, media extensiva e intensiva. La idea fue de mejorar todos los parámetros que tengan que ver con el transporte y consumo de oxigeno, lo que nos permitiría un trabajo más eficiente en la altura. 1ra semana: Recuperación, técnica y velocidad. Once sesiones de entrenamiento 40 mil metros recuperarse después del Campeonato Mundial. BLOQUE DE 2 SEMANAS de entrenamiento sobre la zona baja con un volumen alto. La 1ra. Semana 12 sesiones con 2 de recuperación y un volumen de 85 mil metros. Diez sesiones sobre la zona lipólitica o baja. El objetivo fue de mejorar la capilarización y resistencia general de base, para construir los cimientos donde se apoyaran los trabajos más intensos. La segunda semana similar, con un aumento en el volumen a 90 mil metros. Se agregaron dos sesiones de aeróbico medio extensivo. Se entrenó 10 sesiones por la fiesta de navidad pero no hubo sesiones de recuperación. BLOQUE DE DOS SEMANAS de entrenamiento sobre la Zona media, dándole prioridad al aeróbico medio extensivo. El objetivo fue comenzar con el desarrollo del Umbral anaeróbico y continuar con la zona baja. La primer semana un volumen de 90 mil metros en diez sesiones debido a los feriados de año nuevo., tres sesiones de aeróbico medio extensivo y siete de aeróbico bajo, sin ninguna sesión de recuperación. La segunda semana se aumenta el volumen a 100 mil metros, el máximo volumen de este ciclo. Entrenamos en doce sesiones semanales, tres sesiones de aeróbico medio extensivo, y 7 sesiones sobre la zona baja. BLOQUE DE DOS SEMANAS De entrenamiento sobre la zona media dándole prioridad al aeróbico medio extensivo e intensivo, siendo el objetivo el desarrollo del umbral anaeróbico y el consumo máximo de Oxigeno. QUE VOLUMEN REALIZAR Y QUE TRABAJO REALIZAR EN LA ALTURA

Decidí un volumen importante para ese período, de todas maneras un poco inferior al que habíamos hecho en el llano. Para poder llegar en mejor condición antes de subir en mejor condición realizamos un ciclo de 7 semanas. Los tres primeros días los usamos de aclimatación. Durante todo el período controlamos de pulso basal y cuando se podía la presión 1er. Día por la mañana un volumen estimativo de 4000 con un bloque de la zona baja de 2000 m. el resto en entrada en calor vuelta a la calma y drills ó correctivos, controlar pulso y antes y después de cada trabajo. Por la tarde un trabajo similar con un volumen de 3000m. Un volumen de 5000 m. con un bloque de la zona baja de 2600 con control de pulsos 3er. Día por la mañana un volumen de 7000m con un bloque de la zona baja de 4000m. Por la tarde un volumen de 6000m. Con un bloque de la zona baja de 3000.

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Entrenamiento en la altura

4to. Día por la mañana un volumen de 7500 con un bloque de 4000 de la zona baja. Por la tarde un volumen de 6500 con un bloque de 3000 de la zona baja 5to. Día por la mañana un volumen de 8000 con un bloque de 4000 de la zona baja. Por la tarde RECUPERACION con un volumen de 4000 m. 6to. Día por la mañana un volumen de 8000 con un bloque de 5000 de la zona baja. Por la tarde un volumen de 7000 con un bloque de 4000 de la zona baja 7mo. Día DESCANSO Caminar de 5 a 6 Km. Por la montaña. El total del volumen estimativo de esta primera semana en la altura es de 73000 m. A esta planificación original la cambié aumentando el volumen a 84 mil metros ya que se adaptó mucho más rápido de lo que yo había pensado. La segunda semana con un con un volumen total de 86000 con 12 sesiones de entrenamiento, dos sesiones de recuperación activa, tres sesiones de aeróbico medio extensivo, una sesión de aeróbico bajo general y seis sesiones de aeróbico bajo extensivo aeróbico medio extensivo, una sesión de aeróbico bajo general y seis sesiones de aeróbico bajo extensivo La tercera y última semana en altura con un con un volumen total de 76500 con 12 sesiones de entrenamiento, dos sesiones de recuperación activa, dos sesiones de aeróbico medio extensivo, una sesión de aeróbico bajo general y cinco sesiones de aeróbico bajo extensivo 1 sesión de aeróbico alto y una sesión de aeróbico medio intensivo. CUANDO BAJAR

. Como eran tres competencias seguidas, una cada fin de semana, debíamos lograr que los efectos duraran ese período de tres semanas, por eso decidí bajar una semana antes de la primera competencia. El trabajo que realizamos esa semana fue DESPUES DE LA ALTURA Una semana con un descenso importante en el volumen, seis sesiones de la zona baja especificas 1 sesión sobre la zona media extensiva otra en la intensiva, dos sesiones de recuperación y una de la zona baja en medley. El volumen total será de 50000 metros. Por supuesto que esto queda condicionado por los resultados del entrenamiento en la altura. Además es el comienzo de la puesta a punto para Santa Fé Coronda. Si esa semana se corre Hernandarias o Rosario el volumen baja a 30000m. La idea es que llegue en el momento óptimo a Santa Fé Coronda. Queda por estudiar la posibilidad de adelantar todo el programa una semana En la tabla se observan los pulsos básales y peso de todos los días de esas tres semanas. Se observa que los primeros diez días el pulso estuvo bastante alto, luego comenzó a bajar Paulatinamente. En el llano tenía un pulso basal de 52, luego de bajar ese pulso descendió a 49 como se observa en la tabla, logramos mantener el peso bastante bien. pulso

Peso

lunes, 24 de enero de 2005

71,3

Martes, 25 de enero de 2005

70,8

Miércoles, 26 de enero de 2005

70,3

Jueves, 27 de enero de 2005

70,1

viernes, 28 de enero de 2005

sábado, 29 de enero de 2005

69,8

domingo, 30 de enero de 2005

69,9

lunes, 31 de enero de 2005

69,9

Martes, 01 de febrero de 2005

Miércoles, 02 de febrero de 2005

Jueves, 03 de febrero de 2005

viernes, 04 de febrero de 2005

69,8

sábado, 05 de febrero de 2005

70,1

domingo, 06 de febrero de 2005

70,1

lunes, 07 de febrero de 2005

Martes, 08 de febrero de 2005

miércoles, 09 de febrero de 2005

70,3

Jueves, 10 de febrero de 2005

70,8

viernes, 11 de febrero de 2005

70,4

9 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

LA PLANIFICACIÓN QUE SE REALIZÓ PRIMERA SEMANA Volumen Total

84.000 metros

Baja intensidad

47.200 metros (56.19 %

Media Intensidad

16.400 metros (19.52 %)

Alta Intensidad

900

No desarrolla Capacidades

19.500 metros (23,21%)

metros (1.07 %)

Trabajo especifico de brazos

7.400 metros (8.81%)

Trabajo especifico de pierna

4.200 metros (5 %)

Nado completo

72.400 metros (86.19%)

Entrenaron 11 sesiones con 1 de recuperación. La media por sesión fue de 7.636.36 metros, por jornada 15.272.73 metros Los entrenamientos de baja intensidad son los de Aeróbico bajo o lipoliticos, media intensidad aeróbico medio extensivo e intensivo, alta intensidad: Aeróbico alto y todos los trabajos lácticos y alácticos. No desarrollan capacidades funcionales son los metros recorridos en: Entrada en calor, vuelta a la calma, técnicos, regenerativos. Los trabajos de brazos siempre se hicieron con manoplas medianas o grandes y snorkel cerrado la mitad. Los trabajos de pierna siempre con patas de rana cortas. Teniendo en cuenta que no contábamos con la posibilidad de medir lactato, o realizar otro tipo de pruebas, ya que contábamos solamente con el cronometro de un cardio-tacometro, para clasificar cada uno de las series de entrenamiento en las zonas correspondientes, creé esta tabla de intensidades. Con la utilización de la misma ubicábamos cada una de las series y luego clasificarlas en baja, media o alta intensidad, de acuerdo a las circunstancias, y de esta forma tener una noción del grado de fatiga que alcanzaba luego de cada sesión. El porcentaje esta tomado sobre la mejor marca en la distancia. TABLA DE INTENSIDADES

DIST.

AEROBICO BAJO

HASTA EL 80% A.BAJO

AEROBICO MEDIO EXTENSIVO DE 80,01 a 84,55 % A.MEDIO EX.

100

HASTA EL 82%A.BAJO

200

AEROBICO MEDIO INTENSIVO

AEROBICO ALTO

de 84,56 a 87 % A.M.I.

de 87,1 a 90% ALTO

DE 82,01 a 85,5 A.MEDIO EX

de 85,51 a 88A.M.I.

de 88,01 a 91% ALTO

HASTA EL 84%A.BAJO

DE 84,01 A 86,1 A.MEDIO EX

de 86,1 1 a 88,5 A.M.I.

de 88,51 a 91,5 % ALTO

300

HASTA EL 84,4%A.BAJO

DE 84,41 A 86,4 A.MEDIO EX

de 86,41 a 88,9 A.M.I.

de 88,91 a 92,5 % ALTO

400

HASTA EL 85%A.BAJO

DE 85,01 a 87,1 A.MEDIO EX

de 87,1 1 a 90% A.M.I.

de 90,01 a 93 %ALTO

500

HASTA EL 85,4%A.BAJO

DE 85,41 a 87,4 A.MEDIO EX

de 87,41 a 90,4% A.M.I.

de 90,41 a 93,4 % ALTO

HASTA EL 85,8%A.BAJO HASTA EL 86%A.BAJO HASTA EL 86%A.BAJO HASTA EL 87,5%A.BAJO HASTA EL 89%A.BAJO HASTA EL 90%A.BAJO

DE 85,81 a 87,8 de 87,81 a 90,9% % A.MEDIO EX A.M.I. DE 86,01 a 88 %A.MEDIO EX de 88,01 a 92% A.M.I. DE 86,01 a 88 %A.MEDIO EX de 88,01 a 92% A.M.I. DE 87,51 a 91,9 MAYOR DE 92% %A.MEDIO EX A.M.I. DE 89,01 a 92,9 MAYOR DE 93% %A.MEDIO EX A.M.I. DE 90,01 A 94% MAYOR DE 94% A.MEDIO EX A.M.I.

600 700 800 900 1000 1500

de 90,91 a 93 ,8% ALTO mayor de 92 % ALTO mayor de 92 % ALTO

TOLERANCIA- POTENCIA LACRES.VEL TICA de 90,1 a 94% TOL-RES.VEL. de 91,01 a 94,5%TOLRES.VEL de 91,51 a 95 %TOLRES.VEL de 92,6 a 95 %TOLRES.VEL mayor de 93 %TOLRES.VEL mayor de 93,4 %TOLRES.VEL mayor de 93,8 %TOLRES.VEL

mayor de 94 % POT.LACT. mayor de 94,5%POT.LACT. mayor de 95 %POT.LACT. mayor de 95 %POT.LACT.

10 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

2000

HASTA EL 90%A.BAJO

3000

HASTA EL 90,4%A.BAJO

DE 90,01 A 94% A.MEDIO EX DE 90,41 A 94,5% A.MEDIO EX

MAYOR DE 94% A.M.I.

INTENSIDAD

BAJA

MEDIA

ALTA

MUY ALTA

MAYOR DE 94,5% A.M.I.

SEGUNDA SEMANA Volumen Total

85.900 metros

Baja intensidad

60.600 metros (70,55 %.)

Media Intensidad Alta Intensidad No desarrolla Capacidades

600 metros (0.70%) 0 metros 24.700 metros ( 28.75%)

Trabajo especifico de brazos

9.300 metros (10.83%)

Trabajo especifico de pierna

5.700 metros (6.64 %)

Nado completo

70.900 metros (83.54%)

Entrenaron 12 sesiones con 2 de recuperación. La media por sesión fue de 7.158.33 metros 14.316.66 metros por jornada

TERCERA SEMANA Volumen Total

90.900 metros

Baja intensidad

61.600 metros (67.77 %)

Media Intensidad Alta Intensidad No desarrolla Capacidades

4.800 metros ( 5.28 %) 900 metros (0.53 %) 24.500 metros ( 26,95 %)

Trabajo especifico de brazos

8.700 metros (9.57 %)

Trabajo especifico de pierna

3.900 metros (4.29 %)

Nado completo

78.300 metros (86.14%)

Entrenaron 12 sesiones con 2 de recuperación. La media por sesión fue de 7.575 metros, 15.150 metros por jornada

MACROCICLO Volumen total

260.800 metros

Baja intensidad

169.400 metros (64.95 %)

Media Intensidad Alta Intensidad No desarrolla Capacidades

21.800 metros (8.36 %) 900 metros (0.35%) 68.700 metros ( 26,34 %)

Trabajo especifico de brazos

25.400 metros (9.74 %)

Trabajo especifico de pierna

13.800 metros (5.29%)

Nado completo

221.600 metros (84.97 %)

Entrenaron 35 sesiones con 5 de recuperación. Media de metros por sesión Media de metros por día

7.451.43 metros 14.902.86 metros

11 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

En los entrenamientos de zona uno prácticamente trabajó entre a un ritmo de 1.12 a 14 con pulsos menores a 150. En los que intentamos de zona alta. Por ejemplo 4 series de 4 de 100 dentro de los dos minutos su promedio fue de 1.04.79, pero los pulsos no pasaron de 160. Se acomodó mucho mejor en los trabajos de nado continuo que en los trabajos intervalados. El primer día de entrenamiento tomamos 6 x 100 progresivo dentro de los 3 minutos el primero muy lento e ir aumentando paulatinamente la velocidad hasta el último realizarlo a máxima velocidad. Se controló el pulso con cardio- tacómetro polar y se graficó pulso – velocidad. El último día se realizó el mismo test. Si la curva se desplaza para la derecha, es significativo que se produjo una buena adaptación. Eso es lo que realmente pasó, como lo demuestra el grafico . 6 x 100 progresivo 178

Es evidente una gran evoluciòn en el test 168

tomado en el ultimo dìa en la altura, demuestra la adaptaciòn que sufrio en esos 21 dias

158

148

pulso

Ene-24 Feb-11 Lineal (Ene-24) Lineal (Feb-11)

138

128

118

108 1,100

1,200

1,300

1,400

1,500

1,600

1,700

velocidad

Los resultados en las competencias de ese verano fueron los siguientes: tercero en Hernandarias - Paraná; cuarto en Rosario y tercero en Santa Fe Coronda. Si bien no se pueden cotejar los tiempos como en pileta es la primera vez que sube al podio en esas competencias. Además el se sintió muy fuerte y “con mucho aire”, por consiguiente podemos pensar que el trabajo en la altura dio muy buenos frutos

AÑO 2006 El entrenamiento previo a la altura, teniendo en cuenta lo que habíamos hecho el año anterior, consistió en construir una buena base. Aumentamos los volúmenes con respecto al año anterior comenzamos el 24 de octubre con una semana de recuperación de 40.000 metros. Luego seis semanas de aumento progresivo de volumen de 80, 85, 100, 105 y 110 mil metros semanales en doce sesiones con dos de recuperación. Las dos primeras semanas se le dio prioridad a la zona baja y las últimas tres a la zona media y la zona alta. Luego una semana de recuperación de 35 mil metros. A continuación tres semanas de volúmenes altos de 90, 100 y 105 mil metros donde la prioridad fue la zona media y en segundo lugar la zona alta. Siempre en doce sesiones semanales, con dos de recuperación. Por ultimo una semana de recuperación de 35 mil metros. Se subió el día 15 de enero y se comenzó el entrenamiento el 16. El trabajo de fuerza consistió en siete semanas de entrenamiento de la fuerza resistencia de la siguiente forma: 1ra semana 30 minutos seguidos de trabajo con la mayor cantidad de músculos posibles realizando 30 segundos de trabajo por 20 segundos de pausa, ese es el momento de cambio de ejercicio. 2da. semana 40 minutos seguidos de trabajo con la mayor cantidad de músculos posibles realizando 20 minutos de 30 segundos de trabajo por 15 segundos de pausa, y 20 minutos de 40 segundos de trabajo por 20 segundos de pausa ese es el momento de cambio de ejercicio.

12 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

Las restantes semanas 45 minutos seguidos de trabajo con la mayor cantidad de músculos posibles realizando 15 minutos de 30 segundos de trabajo por 15 segundos de pausa, 15 minutos de 40 segundos de trabajo por 20 segundos de pausa y 15 minutos de 45 segundos de trabajo por 30 segundos de pausa, ese es el momento de cambio de ejercicio. Siempre con el 25 - 30% aproximado de la carga máxima. Luego 1 semana de descanso. A continuación tres semanas de entrenamiento de la fuerza máxima consistente en 1 día tres series de 3 repeticiones con el 90-95 de 1 RM.; 1 día 3 series de 1 repetición con el 100% de 1RM, el tercer día 3 series de 6 repeticiones con el 80% de 1 RM. Los músculos a entrenar fueron pectoral, dorsal, tríceps, isquitibiales y cuadriceps. Seis series de 30 repeticiones de abdominales y espinales. Por último 25 a 30 minutos de flexibilidad todos los días.

La dieta sugerida por el Dr. Bazan para este nuevo período previo altura fue: DIETA MODELO SUGERIDA Desayuno: 6.30 hs Plato de cereales mitad comunes y mitad Muslix con leche o yogurt. Café con leche (toda la taza de leche semidescremada). 4-5 tostadas con queso y mermelada de frutas. Vaso de jugo de naranja. Media mañana entre entrenamiento de pileta y gimnasio: 10 hs Barra de cereales (2) o fruta (manzana o banana). Jugo de frutas. Almuerzo: 12.30 hs. Verduras crudas. Pastas. Carne (roja o blanca). Pan. Fruta. Merienda: 16 hs., antes de la sesión de la tarde. Licuado de frutas (agua). Barra de cereales (2). Post entrenamiento: 19 hs. Barras de cereales (2) o sándwich de dulce de batata. Yogurt descremado o barra proteica. Cena: 21 hs. Verduras cocidas o arroz. Carne (roja o blanca). Pan. Postres (flan, helado, budín de pan). Sábado a la noche: LIBRE Domingo al mediodía: LIBRE SUPLEMENTACIÓN Diciembre 13 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

Hierro: Iniciamos la primera semana de diciembre. Ferro folic 500: que contiene ácido ascórbico, ácido fólico y sulfato ferroso, un comprimido día con abundante agua. Creatina: Día de doble turno: 5g con un vaso de jugo de fruta endulzado. 1 hora antes del entrenamiento de la tarde (para mejorar los procesos energéticos intra entrenamiento). Día de triple turno: al iniciar el entrenamiento físico (para mejorar la recuperación) y 1 hora antes del entrenamiento de la tarde.

Desarrollo de bebida deportiva personalizada Para establecer la cantidad de liquido y que incorporar en ese liquido optamos con el Dr. Bazan por tomar un test consistente en 5 repeticiones de 2000 metros con 3’ de pausa, en cada repetición se le controlo la glucemia. En cada una se hidrataba. Este test se repitió tres veces en cada una de las cuales se le suministró distintas cantidades de líquido y distintas incorporaciones de hidratos. Luego de las mediciones se llegó a una conclusión similar a la que habíamos tenido con el profesor Raúl Araya por el año 93. Hay que incorporar como mínimo 1 litro de líquido por hora de competencia o entrenamiento y en ese litro incorporar 500 calorías en hidratos. El Dr. Nelio Bazan ideo estas tres opciones: Para preparar 1.5lt de bebida: 1ª opción: al 12.5% Gatorade: 90g HdeC (*) en 1.5lt estaría al 6% Polimerosa: 97.5g HdeC (100g = 20cuch.)  en 1.5lt estaría al 6.5% 2ª opción: 12.5% Cytomax: 150g (6 cuch.)  al 8% Polimerosa: 67.5 HdeC (70g = 14 cuch.)  4.5% 3ª opción: al 12.5% Jugo Tang con vitamina A E y C: 1 sobre y medio  en 1.5lt al 3.3 % Sacarosa: 2 cucharadas (40g = 2cuch) 3% Polimerosa: 97.5g HdeC (100g = 20cuch.)  en 1.5lt estaría al 6.5%

Las cucharadas se refieren a las medidas que vienen en las latas de cada producto, por eso es importante usar para cada producto la medida correspondiente al mismo. Iniciar la bebida desde 1 hora antes del entrenamiento Controlar orina (color) al llegar a entrenar y al terminar el entrenamiento Para la altura los suplementos sugeridos fueron Supradyn Forte: 14 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

Complejo vitaminas y minerales. 1 comprimido día. Creatina: 5g al inicio de la última sesión del día con un vaso de jugo de fruta endulzado. Ganador de peso: Complejo de hidratos y proteínas para reforzar la alimentación en gira. Tipo sugerido: Ultra weight gainer, de Ultratech. 1 ración día.

La dieta sugerida para la altura de este año fue

LUNES

MARTES

Desayuno jugo naranja natural leche descremada con chocolate c/azúcar 4 tostadas pan lactal con fetas de queso y jamón magro Media mañana 1 yogur descremado con azúcar y 1banana Almuerzo (2 platos) 1 plato de tallarines cuarto de pollo al horno y macedonia de verduras, 2 pancitos, sandía

Desayuno 1 taza de yogur Con 1 taza de cereales: ½ integrales +½ normales Con 1 banana cortada

Media mañana Yogur descr. c/ azúcar y 2 barras de cereales Almuerzo (2 platos) Plato arroz con queso 180g de pescado plancha con budín de verduras, 2 pancitos

DIETA DEL CONDOR MIERJUEVIERCOVES NES LES DesaDesaDesayuno yuno yuno jugo 1 taza jugo pomelo de yonaranja natural gur natural leche Con 1 leche descre- taza de descremada cereamada con les: ½ con café intechococ/azúgrales late car 4 +½ c/azútostanormacar das les 4 tostapan Con 1 das francés banana pan con cortada lactal queso con femagro tas de y merqueso melada y jade frumón tas magro Media Media Media mamamañana ñana ñana 1 yoYogur 1 yogur descr. gur descrec/ azúdescremado car y 2 mado con barras con azúcar de ceazúcar y 1bareales y 1banana nana AlAlAlmuerzo muerzo muerzo (2 pla(2 pla(2 platos) tos) tos) 1 plato arroz y 4 canede ñolegumlones quis, bres de vercuarto 180g duras, de pode pesMedia llo a la cado peparrilla filet a chuga ensala roa la lada de mana, planchau2 pancha cha, citos 2 panzatipo citos nahoria migmigy clanon, non, ras, 2 durazno

SABADO

DOMINGO

Desayuno 1 taza de yogur Con 1 taza de cereales: ½ integrales +½ normales Con ¼ de frutillas

Desayuno 1 jugo de naranja exprimido 3 panqueques con queso descremado untable y miel

Media mañana Yogur descr. c/ azúcar y 2 barras de cereales

Media mañana

Almuerzo (2 platos) 1 fuente (como 2 platos) de ensalada de arroz, atún (50g), zanahoria y tomate, 2 pancitos

Postre tipo Serenito

Almuerzo

Ensalada mixta Asado de tira, pan flan con dulce de leche

15 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

Media tarde 30g de frutos secos y yogurt descremado c/azúcar

Cena (2 platos) Plato de ensalada lechuga, tomate y zanahoria. Bife 150g de lomo con papas hervidas, 1 pan, uva Colación leche descremada c/azúcar 1 barritas de cereal

mignon, melón Media tarde Licuado de banana con leche 2 vasos

pancitos, uva Media tarde yogurt descremado c/azúcar y ½ taza de cereales muslix

Cena (2 platos) 1 plato con ensalada mixta, 1 plato de pastel de papas 1 pan, durazno al natural

Cena (2 platos) 1 plato de espinaca con salsa blanca, peceto con puré de papas, pan, sandía

ensalada de fruta Media tarde yogurt descremado c/azúcar y 2 barritas de cereales

al natural Media tarde yogurt descremado c/azúcar 1 manzana

mignon, uva Media tarde Yogur descremado c/azúcar sandwich de dulce de batata Cena (2 platos) Calabaza rellena con jamón y queso. Bife de chorizo con zapallitos de Bruselas 1 pan , melón

Media tarde Café con leche con medialunas de manteca

Cena Cena Cena (2 pla(2 platos) tos) ensa1 plato Pizza lada de de enhelado zasalada nahomixta, ria, re1 bife mola150g cha y de cuaradidril cheta con 1 plato puré fideos amaric/ salsa llo, 1 de topan, mate ensacon lada de carne y fruta queso, 1 pan, melón ColaColaColaColaColación ción ción ción ción leche leche leche leche leche descre- descre- descre- descre- descremada mada mada mada mada c/azúc/azúc/azúc/azúc/azúcar pan car 1 car pan car 1 car pan intebarrita intebarrita integral de cegral de cegral con real con real con mermermermelada melada melada Bebida: Agua Villavicencio con las comidas y en cualquier momento del día, las gaseosas alejadas de las comidas pero libres a demanda. Bebida deportiva en entrenamiento. Objetivo: mantener peso diario. En ALTURA agregamos a lo largo del día jugos de frutas exprimidos y endulzados (1 vaso = 1 cucharada de azúcar):1 litro.

Los pesos, pulsos básales y presiones controladas fueron: PRESION Día

pulso

15-1

16-1

17-1

18-1 19-1

peso

MAXIMA

MINIMA

70,8

70,9

70,6

20-1

70,8

21-1

70,8

22-1

70,8

23-1

70,8

16 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura 24-1

70,9

25-1

70,8

26-1

70,8

27-1

70,8

28-1

70,7

29-1

70,8

30-1

70,9

31-1

70,8

Al observar la tabla de pulso basal, presión y peso, a diferencia del año anterior prácticamente se normalizo al 5to. – sexto día. Cuando bajamos el pulso basal estuvo en 47 pulsaciones. El peso lo pudimos mantener mucho mejor. Las variaciones de presión son insignificantes. Se peso y tomó la presión en el hospital de Cachi una hora después de terminar la sesión de la tarde.

PRIMERA SEMANA 16 ENERO Volumen total

85.000 metros

Baja intensidad

63.000 metros (74.12 %

Media Intensidad

2.700 metros (3.18 %)

Alta Intensidad

950

No desarrolla Capacidades

18.350 metros ( 21.59%)

metros ( 1.12 %)

Trabajo especifico de brazos

9.700 metros (11.41%)

Trabajo especifico de pierna

5.900 metros (6.94 %)

Nado completo

69.400 metros (81.65%)

Entrenaron 13 sesiones con 3 de recuperación. La media fue de 6.538.46 metros

SEGUNDA SEMANA 23 DE ENERO Volumen total

95.000 metros

Baja intensidad

60.300 metros (63.47) %

Media Intensidad

10.600 metros ( 11.16%)

Alta Intensidad

900

No desarrolla Capacidades

23.200 metros ( 24.42%)

metros ( 0.95 %)

Trabajo especifico de brazos

9.700 metros (10.21 %)

Trabajo especifico de pierna

8.200 metros (8.63)

Nado completo

77.100 metros (81.16%)

Entrenaron 13 sesiones con 3 de recuperación. La media fue de 7.307.69.36 metros

17 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

TERCERA SEMANA 30 DE ENERO Volumen Total

84.600 metros

Baja intensidad

55.100 metros (65.13 %)

Media Intensidad

2.600 metros ( 3.07 %)

Alta Intensidad

2.450 metros ( 2.90 %)

No desarrolla Capacidades

19.500 metros ( 23,21%)

Trabajo especifico de brazos

8.300 metros (9.81%)

Trabajo especifico de pierna

7.900 metros (9.34 %)

Nado completo

68.400 metros (80.85%)

Entrenaron 13 sesiones con 3 de recuperación. La media fue de 6.507 metros

MACROCICLO Total de metros

264.600 metros –Diferencia con el 2005 3.800 metros

Total de sesiones

39 sesiones

Promedio por sesión

6784.61 metros

Promedio por dia

13.569.23 metros

DIFERENCIA DE VOLUMEN CON EL 2005 1ra.semana

2da semana

3ra semana

macrociclo

1000

9100

-6000

4100

1,18%

9,58%

-7,07%

1,55%

Las diferencias de volumen fueron escasos 1000 metros en la primera, pero un aumento muy grande en la segunda de 9000 metros y una reducción en el volumen de la tercera de 6000, fundamentalmente porque no pudimos nadar casi nada sábado por la mañana y tarde. 1ra.semana

2da semana

3ra semana

macrociclo

2300

400

-400

2300

PIERNA

1700

2500

4000

8200

NADO

-3000

6200

-9600

-6400

BRAZOS

18 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

En cuanto al trabajo específico de brazos y piernas hubo un aumento importante en el volumen de pierna, y un aumento medio en brazos, por supuesto se redujo el volumen de nado completo. seis de 100 progresivo

180

175

170

pulso

165 3 de febrero 18-ene 160

155

150

145 1,35

1,40

1,45

1,50

1,55

1,60

1,65

1,70

velocidad

Igual que el año anterior tomé el primer y último día seis de 100 progresivo, como vemos en el grafico la curva se desplazó hacia la derecha, evidentemente se ha logrado igual que el año anterior un desarrollo de las diferentes capacidades. En los resultados fueron también buenos. Logró un segundo puesto en Hernandarias- Paraná. En Santa Fé Coronda quedo quinto muy cerca de los primeros. Sintió un dolor en el hombro después de la 5ta. Hora.

Año 2007 verano pileta de 25 metros – invierno pileta de 50 metros Verano pileta 25 metros PERIDO PREVIO Teniendo en cuenta la experiencia obtenida en los años anteriores, sabía que tenía que construir una base muy firme de entrenamiento para poder soportar los entrenamientos en la altura. DAMIANN BLAUM Arrancamos un mesociclo largo de siete semanas de duración. La primera semana de recuperación de 50 mil metros de volumen, luego cinco semanas de aumento progresivo de volumen de 80 y 86 mil metros durante estas dos semanas se le dio prioridad a la zona baja. Luego 100, 110 y 115 metros donde se le dio mucha importancia al aeróbico medio y un poco menos al consumo máximo de oxigeno. Siempre con doce sesiones semanales, dos de esas fueron de recuperación, miércoles por la tarde y sábado por la tarde. En el trabajo de fuerza en estas cinco semanas fue el siguiente: Lunes y miércoles 1 serie de 5 repeticiones al 50% teórico de 5MR 1 serie de 5 repeticiones al 75% teórico de 5MR 1 serie a fallar con el 100% teórico de 5MR 1 serie de 5 repeticiones con 100% verdadero de 5MR En la tercera serie si hace más de 5 repeticiones le agregamos carga y si hace menor de 5 repeticiones le quitamos carga. Esto nos permite ir variando la carga a medida que va progresando. Los músculos a trabajar fueron dorsal, pectoral, tríceps e isquiotibiales. Además debían realizar cinco series de 30 repeticiones abdominales y cinco series de 30 repeticiones de espinales, y de 25 a 30 minutos de flexibilidad todos los días todos los días. 19 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

Por último una semana de recuperación de 41 mil metros y descanso en el trabajo de fuerza. Subieron el 23 de diciembre y empezaron a entrenar el 25 de diciembre. PILAR GEIJO Un microciclo de 42,500, luego tres microciclos de carga de 70, 82, y 58 mil metros importancia a la zona media. Una emana de recuperación de 36 mil metros. Por último tres microciclos de carga con prioridad a la zona media y alta de 75, 80 y 85 mil metros, mas una semana de recuperación de 36 mil metros. En la altura como era la primera vez que subía hicimos los mismos volúmenes que Blaum en el primer año.

PRIMERA SEMANA 25 DEDICIEMBRE DAMIAN BLUAM ESTHER NUÑEZ

PILAR GEIJO

Volumen total

90.000 metros

83.400 metros

Baja intensidad

70.400 metros (78.22 %)

62.300 (74.70%)

Media Intensidad

300 metros (0.33 %)

Alta Intensidad

700 metros (0.78 %)

No desarrolla Capacidades

0 800 (0.96%)

18.600 metros (20.61%)

20.300 (24.34%)

Trabajo especifico de brazos

11.600 metros (12.89%)

9.400 (11.27%)

Trabajo especifico de pierna

6.900 metros (7.67 %)

6.600 (7.91%)

71.500 metros (79.44%)

67.400 (80.82%)

Nado completo

Entrenaron 13 sesiones con 3 de recuperación. La media para Damián Blaum y Esther Núñez por sesión fue de 6.923.08 metros, por jornada 13.846.15 metros, Para Pilar Guijo fue de 6.415.38 por sesión y 12.830.76 por jornada.

SEGUNDA SEMANA 1 DE ENERO DAMIAN BLUAM ESTHER NUÑEZ

PILAR GEIJO

Volumen total

100.900 metros

88.400

Baja intensidad

64.200 metros (63.63 %)

55.900 (63.24%)

Media Intensidad

12.800 metros (12.69 %)

8.800 (9.95%)

Alta Intensidad

900 metros (0.89 %)

No desarrolla Capacidades

23.000 metros (22.79%)

22.800 (25.79%)

Trabajo especifico de brazos

10.900 metros (10.80%)

8.500 (9.62%)

Trabajo especifico de pierna

8.700 metros (8.62 %)

7.600 (8.60%)

Nado completo

81.300 metros (80.57%)

900 (1.02%)

72.300 (81.79%)

Entrenaron 13 sesiones con 3 de recuperación. La media para Damián Blaum y Esther Núñez fue por sesión fue de 7.761.54 metros, por jornada 15.523.07 metros, para Pilar Geijo fue de 6.800 por sesión y 13.600 por jornada

20 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

TERCERA SEMANA 8 DE ENERO DAMIAN BLUAM ESTHER NUÑEZ

PILAR GEIJO

Volumen total

91.500 metros

81.100 metros

Baja intensidad

70.800 metros (78.67 %)

53.100 (65.47%)

Media Intensidad

2.600 metros (3.07 %)

2.800 (3,45%)

Alta Intensidad

2.450 metros (2.90 %)

1.900 (2,34%)

No desarrolla Capacidades

19.500 metros (23,21%)

23.300 (28.73%)

Trabajo especifico de brazos

8.300 metros (9.81%)

11.600 (14.30%)

Trabajo especifico de pierna

7.900 metros (9.34 %)

9.000 (11.10%)

Nado completo

68.400 metros (80.85%)

60.500 (74.60%)

Entrenaron 11 sesiones con 2 de recuperación. La media para Damián Blaum y Esther Núñez fue por sesión fue de 8.318.18 metros, por jornada 16.636.36 metros, para Pilar Geijo fue de 7.372.73 por sesión y 14.745.45 por jornada

MACROCICLO COMPLETO DAMIAN BLUAM ESTHER NUÑEZ

PILAR GEIJO

Volumen total

282.400 metros

252.900 metros

Baja intensidad

197.300 metros (69.87 %)

171.300 (67.73%)

15.900 metros (5.63 %)

11.600 (4.59%)

4.000 metros (1.42 %)

3.600 (1.42%)

No desarrolla Capacidades

65.200 metros (23,09%)

66.400 (26.26%)

Trabajo especifico de brazos

35.500 metros (12.57%)

29.500 (11,66%)

Trabajo especifico de pierna

25.200 metros (8.92 %)

23.200 (9.17%)

221.700 metros (78.51%)

200.200 (79.16%)

Media Intensidad Alta Intensidad

Nado completo

Entrenaron 37 sesiones de las cuales 8 fueron de recuperación. La media para Damián Blaum y Esther Núñez fue por sesión fue de 7.632.43 metros, por jornada 15.264.86 metros, para Pilar Geijo fue de 6.835.14 por sesión y 13.670.27 por jornada

21 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

6 de 100 progresivo verano 2007 192

182

172

pulso

162

Esther 25-12-2007 Esther 12-1-2007 Pilar 25-12-2007 Pilar12-1-2007 Damian 25-12-2007 Damian 12-1-2007

152

142

132

122

112 1,20

1,25

1,30

1,35

1,40

1,45

1,50

1,55

1,60

1,65

1,70

velocidad

Igual que los años anteriores volví a tomar el primer día y último los seis de 100 progresivo y en los tres nadadores la curva se desplazó a la derecha, lo que indica un desarrollo de las capacidades funcionales, sobretodo una mejor respuesta cardiaca, ya que se nada a mayor velocidad con pulsos menores.

DIFERENCIAS DE VOLUMEN CON EL 2005 Y 2006 diferencias con 2005 1ra.semana

2da semana

3ra semana

Macrociclo

6000

15000

600

21600

6,67%

14,87%

0,66%

7,65%

3ra semana

Macrociclo

diferencias con 2006 1ra.semana

2da semana

5000

5900

6600

17500

5,56%

5,85%

7,21%

6,20%

Si bien los aumentos del volumen total son importantes con respecto al 2005 fue muy marcado en la segunda semana con casi un 15%. En cambio los aumentos con respecto al 2006 fueron mucho mas equilibrados, estuvieron entre un 5 y 7%. La diferencia fue que al estar mucho más aclimatados a la altura, la primera semana fue ya de un volumen importante con respecto al 2005.

22 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

DIFERENCIAS EN LOS TRABAJOS ESPECIFICOS DE BRAZOS, PIERNA Y NADO COMPLETO diferencias con 2005 1ra.semana

2da semana

3ra semana

macrociclo

BRAZOS

4200

1600

4300

10100

PIERNA

2700

3000

5700

11400

NADO

-900

10400

-9400

100

diferencias con 2006 1ra.semana

2da semana

3ra semana

macrociclo

BRAZOS

1900

1200

4700

7800

PIERNA

1000

500

1700

3200

NADO

2100

4200

200

6500

La diferencia de los volúmenes de brazos y pierna con respecto al 2005 y 2006 nos indican que en gran parte el aumento del volumen total del macrociclo fue a costa de un aumento en los trabajos específicos, y menos en los de nado completo. TOMA DE LACTATO Y GLUCEMIA EN LA SANTA FE CORONDA 2007 Damián: a 10': glucemia 107 mg%, lactato: 5.9 mmol/l a 15': lactato 5 mmol/l Esther: a 5': glucemia 127 mg%, lactato 3.8 mmol/l a 10': 3 mmol/l

INVIERNO –PILETA DE 50 METROS Los nadadores Esther Núñez de España, Damián Blaum de Argentina, en la actualidad entrenando bajo mi dirección, que finalizaron PRIMERA Y SEGUNDO en el Ranking Mundial de FINA en el Circuito Mundial de Aguas Abiertas en distancias mayores a 10 km. Entrenaron tres semanas en la altura, en Francia a 1.800 metros. Durante el invierno de Argentina, verano Europeo y de Canadá y Estados Unidos, la FINA programó seis competencias seguidas, una cada fin de semana, como parte del Calendario. La primera fue Capri Nápoles el 7 de julio, le siguieron Serbia Montenegro, Macedonia, Lago Magog y por último Lago San Juan en Canadá. Debido a este calendario agotador, programé tres semanas en la altura. Subieron el día 10 de junio y comenzaron el 11 de junio. Desde el 11 de junio hasta el 30 de junio, siete días antes de correr Capri Nápoles. Bajamos tan cerca de la competencia porque la idea es que los efectos de la altura perduren durante el período que duren las seis carreras. Este mismo criterio lo usamos previo a Hernandarias – Paraná, Santa – Fe Coronda en el verano de este año. Damián es la cuarta vez que realiza entrenamiento en la altura, desde que está bajo mis órdenes. Esther la segunda. En las veces anteriores el trabajo se desarrollo en Cachi, Salta a 2.400 metr5os y por periodos de tres semanas (21 días). Comenzamos con un esquema de entrenamiento el primer año y un determinado volumen durante los años subsiguientes fuimos aumentando el volumen, achicando las pausas y aumentando la velocidad

ENTRENAMIENTO PREVIO A LA ALTURA Solamente Damián Blaum siguió este entrenamiento previo a la altura. Esther entreno mucho menos y bajo las ordenes de su entrenador español. Por eso le costo mucho más responder en la altura. Se inicio el entrenamiento previo el 9 de abril con una semana de recuperación después del Mundial de Melbourne.

DIETA RECOMENDADA PARA FRANCIA 2007 Desayuno: Plato de cereales comunes con leche o yogurt. Café con leche (toda la taza de leche semidescremada). 23 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

4-5 tostadas con queso y mermelada de frutas (evitar manteca de maní o dulce de leche). Vaso de jugo de naranja. Media mañana entre entrenamiento de pileta y gimnasio: Barra de cereales (2) o banana madura Vaso de jugo de naranjas endulzado. Almuerzo: Taza de caldo de verduras Tazón chico de ensalada (ir variando todo tipo de ensalada). 1 plato de pastas, con salsa filetto o blanca sin manteca (ir variando pastas). 1 porción de carne blanca (a la plancha, horno, hervido o parrilla). 2 mignones. 1 manzana o banana. (HACER SIESTA) Merienda: antes de la sesión de la tarde. Taza de café con leche (todo leche) con 5 tostadas con dulce de frutas (evitar dulce de leche o preparados en base a manteca de maní) O leche chocolatada con 5 tostadas y dulce de frutas Post entrenamiento: Barras de cereales (2) + 1 Yogurt o vaso de leche.

Cena: Taza de caldo de verduras Verduras cocidas (papa, batata) o arroz o legumbres Carne (roja o blanca, plancha, horno, parrilla). 2 mignones. Postres (flan, helado, budín de pan o banana, con porción de dulce de leche o similar) Sábado a la noche: LIBRE SUPLEMENTACIÓN

Creatina: 5 g con un vaso de jugo de fruta endulzado + 1 vaso extra de agua, 1 hora antes del entrenamiento más exigente del día (para mejorar los procesos energéticos intra entrenamiento). Todos los días. Hierro: 1 comprimido de Anemidox-ferrum al día, con abundante agua, alejado de comidas, durante la prealtura y altura. Supradyn Forte: 1 comprimido día, todos los días. Ganador de peso: Los días de viaje, utilizarlo como refuerzo de comidas en cada una de ellas ya sea que te toque desayunar, almorzar, merendar o cenar en viaje. También por 3 días después de cada carrera a media mañana y media tarde. Estar atentos ante cualquier pérdida de peso, ya que en ese caso iniciamos esta suplementación. Glutamina: 4 g al día, capsulas o polvo, ingerir con estómago vacío (en la semana posterior a cada carrera). Vitamina C: 1 g día, efervescente, mientras duren los síntomas de resfrío. HIDRATACION EN ENTRENAMIENTO

24 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

Personal mix: La bebida al 12 % de hidratos de carbono que te diseñamos. Sostener en entrenamiento al menos el 80 % de la pérdida de peso. Probar un día en altura en Francia entrenar y controlar peso antes y después de entrenar. Se resta el peso 2 menos el peso 1 y se le suma el líquido ingerido. Al resultado dividirlo por los minutos de entrenamiento y multiplicarlo por 60. Eso da la tasa de sudoración por hora. Sostener una ingesta de al menos el 80 % de ese valor. Anotar valores.

PRIMER MESOCICLO

Cuatro semanas de volumen importante ascendente de 80, 92, 100 y 103 mil metros, donde se le dio prioridad a los entrenamientos de la zona media extensiva e intensiva., luego una semana de súper - compensación de 45 mil metros. Se entreno durante doce sesiones semanales, de las cuales dos fueron de recuperación activa, los miércoles a la tarde y los sábados a la tarde. Trabajo de fuerza 1 serie de 8 repeticiones al 50% teórico de 5MR 1 serie de 8 repeticiones al 75% teórico de 5MR 1 serie a fallar con el 100% teórico de 8MR 1 serie de 8 repeticiones con 100% verdadero de 8MR Un trabajo de fuerza máxima con orientación a la hipertrofia muscular, algo que él pierde después de un período largo de competencia. Los músculos pectoral, dorsal, tríceps, cuadriceps e isquiotibiales. Todos los días 5 series de 30 repeticiones de abdominales y 5 series de 30 repeticiones de espinales y de 25 a 30 minutos de flexibilidad.

EN LA ALTURA Se copio exactamente la planificación del verano realizada en Cachi, Salta. Se respetaron los mismos volúmenes, la idea fue de tratar de mejorar o mantener la intensidad en cada uno de los trabajos, si lográbamos esto por supuesto que íbamos a mejorar ya que Cachi fue pileta de 25m. y Francia de 50m.

PRIMERA SEMANA 11 DE JUNIO 2007 Volumen total

90.600 metros

Baja intensidad

45.400 metros (50.11 %)

Media Intensidad

25.200 metros (27.81%)

Alta Intensidad

800 metros (0.88 %)

No desarrolla Capacidades

19.200 metros (21,19%)

Trabajo especifico de brazos

11.600 metros (12.80%)

Trabajo especifico de pierna

6.900 metros (7.62 %) 25 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

Nado completo

72.100 metros (79.58. %)

Entrenaron 13 sesiones con 3 de recuperación. La media por sesión fue de 6.969.23 metros, por jornada 13.938.46

SEGUNDA SEMANA Volumen Total

101.100 metros

Baja intensidad

50.000 metros (49.46 %)

Media Intensidad

26.800 metros (26.41 %)

Alta Intensidad

900 metros (0.89 %)

No desarrolla Capacidades

23.400 metros (23.15%)

Trabajo especifico de brazos

10.900 metros (10.78%)

Trabajo especifico de pierna

8.700 metros (8.61 %)

Nado completo

81.500 metros (80.61%)

Entrenaron 13 sesiones con 3 de recuperación. La media por sesión fue de 7.776.92 metros, por jornada 15.553.84

TERCERA SEMANA Volumen total

91.500

Baja intensidad

49.000 metros (53.55 %)

Media Intensidad

18.100 metros (19.78%)

Alta Intensidad

“

800 metros (0.87 %)

No desarrolla Capacidades

23.600 metros (25.79%)

Trabajo especifico de brazos

13.000 metros (14.21%)

Trabajo especifico de pierna

9.600 metros (10.49 %)

Nado completo

68.900 metros (75.30%)

Entrenaron 12 sesiones con 2 de recuperación. La media por sesión fue de 7.625 metros, por jornada 15.250 metros

MACROCICLO COMPLETO Volumen total

283.200 metros

Baja intensidad

144.400 metros (50.99%)

Media Intensidad

70.100 metros (24.75)

Alta Intensidad

2.500 metros (0.88 %)

No desarrolla Capacidades

23.600 metros (25.79%)

Trabajo especifico de brazos

35.500 metros (12.54%)

Trabajo especifico de pierna

25.200 metros (8.90 %)

Nado completo

222.500 metros (78.57%)

Entrenaron 38 sesiones con 8 de recuperación. La media por sesión fue de 7.452.63 metros, por jornada 14.905.26 metros Igual que los años anteriores seguí tomando el primer y último día seis repeticiones de 100 progresivo, también se desplazó la curva hacia la derecha lo que indica un buen desarrollo de las capacidades funcionales PULSO Y PESOS EN LA ALTURA INVIERNO 2007 DAMIAN BLAUM FECHA

PULSO BASAL

ESTHER NUÑEZ PESO

FECHA

PULSO BASAL

PESO

26 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura 11/06/2007

11/06/2007

13/06/2007 14/06/2006

13/06/2007

68,8

14/06/2006

63,2

15/06/2006

68,9

15/06/2006

63,3

16/06/2006

69,8

16/06/2006

63,7

17/06/2006

70,3

17/06/2006

63,7

18/06/2006

69,4

18/06/2006

63,7

19/06/2006

69,6

19/06/2006

63,7

20/06/2006

69,4

20/06/2006

63,3

21/06/2006

69,4

21/06/2006

63,5

22/06/2006

69,4

22/06/2006

63,3

23/06/2006

69,5

23/06/2006

63,5

24/06/2006

25/06/2006

69,2

25/06/2006

63,3

26/06/2006

69,5

26/06/2006

63,2

27/06/2006

69,3

27/06/2006

63,1

28/06/2006

69,4

28/06/2006

63,2

29/06/2006

63,2

30/06/2006

63,2

TEST DE 6 X 100 PROGRESIVO 6 x 100 invierno 2007 pileta 50 m.

190

180

170

160

150 pulso

Esther 11-6-2007 Esther 29-6-2007 Damian 11-6-2007 Blaum 29-6-2007

140

130

120

110

100 1,18

1,23

1,28

1,33

1,38

1,43

1,48

1,53

1,58

1,63

velocidad

Como observamos en el grafico las dos curvas se desplazaron a la derecha, índice de un correcto desarrollo de la capacidad cardio - pulmonar DIFERENCIAS DE VOLUMENES CON LOS AÑOS 2005 – 2006 y 2007 VERANO diferencias con 2005 1ra.semana

2da semana

3ra semana

6600

15200

600

Macrociclo 22400

7,28%

15,03%

0,66%

7,91%

diferencias con 2006

27 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura 1ra.semana

2da semana

3ra semana

Macrociclo

5600

6100

6600

18300

6,18%

6,03%

7,21%

6,46%

macrociclo

diferencias con 2007 verano 1ra.semana

2da semana

3ra semana

600

200

800

0,66%

0,20%

0,00%

0,28%

Como observamos en la tabla la diferencia con el 2005 es muy marcada, casi la misma diferencia con el 2006 y prácticamente el mismo volumen que el 2007 verano, con la diferencia que en verano nadamos en pileta de 25 y en invierno en pileta de 50. Fuimos aumentando los volúmenes a medida que lográbamos mejor adaptación. El aumento más importante fue en la segunda semana.

DIFRENCIAS DE VOLUMENES DE LOS TRABAJOS ESPECIFICOS DE PIERNA - BRAZOS Y NADO COMPLETO CON LOS AÑOS 2005 – 2006 Y VERANO DEL 2007 1ra.semana

2da semana

3ra semana

macrociclo

BRAZOS

11600

10900

13000

35500

PIERNA

6900

8700

9600

25200

NADO

72100

81500

68900

222500

TOTAL

90600

101100

91500

283200

diferencias con 2005 1ra.semana

2da semana

3ra semana

macrociclo

BRAZOS

4200

1600

4300

10100

PIERNA

2700

3000

5700

11400

NADO

-300

10600

-9400

900 22400

diferencias con 2006 1ra.semana

2da semana

3ra semana

macrociclo

BRAZOS

1900

1200

4700

PIERNA

1000

500

1700

NADO

2700

4400

200

800

5600

6100

6600

800

diferencias con 2007 VERANO 1ra.semana

2da semana

3ra semana

macrociclo

BRAZOS

PIERNA

NADO

600

200

800

600

200

800

28 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

Con respecto al verano, se copió exactamente la planificación realizada en Cachi. Se hicieron casi los mismos volúmenes, la idea fue de tratar de mejorar o igualar los tiempos de las distintas repeticiones, de lograr esto lograríamos mejoras importantes, ya que en el verano se entrenó en pileta de 25 metros y en invierno en pileta de 50 metros. DATOS DE LABORATORIO PREVIOS Y POST ALTURA 15/11/06

22/12/06

16/01/77

DELTA (%)

43 13.9 4.98 6.49 0 54.8 5.2 0.9 33.7 5.5 86.3 28 32.4 13.1 49 250 85.3

43.4 14.1 5.19 9.25 0 65.9 3.4 0.9 23.1 6.6 83.6 27.3 32.6 13.7 37 244 105.3

+ 0.93 + 0.14 + 4.21

Sangre Hematocrito, % Hemoglobina, g/dl Hematíes, M/ul GB, k/ul Neutrófilos cayado, % Neutrófilossegmentados% Eosinófilos, % Basófilos, % Linfocitos, % Monocitos, % MCV, fL HCM, pg HCMC, g/dl RDW, cv% Ferrremia, μg/dl Transferrina plasma mg% Ferritina plasmática ng/ml Glucemia, mg/dl Uremia, mg/dl Creatininaplasmática,mg/dl FAL plasmática, U/L TGO, U/L TGP, U/L BT, mg/dl BD, mg/dl CT, mg/dl TG plasmáticos, mg/dl HDL, mg/dl CPK, U/L Lípidos totales, mg/dl Testosterona, ng/ml Cortisol, ug/dl EPO, mU/mL

43.2 14.0 5.04 7.32 0 57.1 6.7 0.0 31.6 4.6 85.8 27.9 32.5 13.9

94 50 1.0 98 19 14 0.57 0.07 171 39 56 161 415.2 5.05 13.3 8.6 Orina

Aspecto Color Densidad PH Glucosuria Proteinuria Hemoglobinuria Cetonuria Bilirrubina Urobilinógeno Sedimento Células Leucocitos Hematíes Piocitos Cristales

Límpido amarillo 1.029 6.0 No No No No No No Escasas 0-1 x campo No No No

El informe de las valoraciones bioquímicas efectuadas a Damián en el curso de la pretemporada, y pre y post altura. Es interesante observar que partimos de valores propios de una persona en excelente estado de salud. Los delta (variaciones) que observamos en los valores plasmáticos de hematocrito, hemoglobina y eritrocitos son positivos. Aunque es de indudable interés el aumento de más de 4 % en la cantidad de glóbulos rojos. Esto es 0.21 M/ul, es decir aumentaron unos 210.000 glóbulos rojos por cada unidad de sangre (microlitro).

29 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

En cuanto a las variaciones del lactato posteriores a la carrera de Santa Fe-Coronda, nos encontramos con un valor pico de 5.9 mmol/l que denota el impacto metabólico de la misma, valor que se podría rotular como aeróbico medio, a pesar de que fueron 57 km de carrera con un sprint final de 1500 m. Demás está decir que estos son solo los aspectos fisiológicos relacionados con las evaluaciones bioquímicas. Damián Blaum Variables bioquímicas Variables Eritrocitos Hematocrito Hemoglobina Volumen corpuscular Hemoglobina corpuscular Concentración hemoglob Leucocitos Creatinina CPK Colesterol Proteínas Testosterona Cortisol Eritropoyetina

Prealtura 5.27 44 14.6 83.5 27.8 33.2 5.5 0.98 123 184 7.8 7.78 15.8 7.3

Altura 5.39 mill/mm3 45.2% 15.2 g/dl 83.8 fl 28.2 picog 33.7 % 6.1 mil/mm3 1.07 mg/ml 136 UI/L 171 mg/% 7.7 g/dl 8.26 ng/ml 20.3 mcg/dl 5.4 mU/ml

Diferencia + 0.12 (+ 2.2%) + 1.2 (+2.7 %) + 0.6 (+ 4.1%) + 0.3 (+ 0.3%) + 0.4 (1.4 %) + 0.5 (+ 1.5%)

- 13 (-7%) - 0.1 (- 1.2%) + 0.48 (+ 6.1 %) + 4.5 (+ 28%) - 1.9 (-26%)

Comentarios: Se observa un incremento de los valores relacionados con la producción de glóbulos rojos, ya sea por los aumentos en valores totales como la cuenta eritrocitaria como su porcentaje en plasma (hematocrito). Asimismo la hemoglobina y sus distribuciones en los hematíes también aumentan. La disminución de los valores de colesterol, y la elevación del cortisol, este si en forma importante, aunque esperable en un fondista, muestran el intenso metabolismo involucrado. Sin embargo la elevación de la testosterona muestra una positiva reacción del organismo al mismo. La EPO ha disminuido, con igual comportamiento que en años anteriores. Cabe aclarar que el aumento de su producción comienza a horas del fenómeno hipóxico y se hace importante entre los 3 y 7 días. Dada la vida media del eritrocito, se sugiere realizar estímulos de hipoxia al menos cada tres meses.

Variables antropométricas Fecha

Peso (kg)

M. Adiposa (kg)

M. Muscular (kg)

02/07/2004

69,6

19,17

30,78

19/11/2004

69,1

20,77

29,41

21/12/2004

70,8

21,93

29,36

10/03/2005

66,5

18,49

28,39

08/04/2005

70,0

19,85

30,56

03/06/2005

70,9

20,93

30,09

08/07/2005

70,3

21,91

29,15

09/09/2005

71,2

22,13

29,99

04/03/2006

68,5

19,24

29,82

21/07/2006

70,0

20,90

30,25

18/08/2006

72,2

21,40

31,65

20/10/2006

73,2

22,44

31,31

02/03/2007

71,8

20,33

32,28

24/04/2007

71,8

23,26

29,41

Dif peso

Dif adip

Dif musc

-4,3

-3,44

-0,97

-2,7

-2,89

-0,17

-1,4

-2,11

0,97

Los resaltados son valores pre y post altura Comentarios: El día 4 de marzo se toma un peso de 68.5 Kg., este es un peso relativamente bajo con respecto a tomas anteriores. Suponemos que como es posterior a las 2 grandes primeras competencias de principio de año, la recuperación ha sido lenta. Si se observa la distribución de masas se verá que la pérdida ha sido principalmente de 30 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

masa adiposa. Que nos habla del importante aporte al metabolismo en el nado de fondo de este combustible. Por otro lado será recuperado con más facilidad. Pero se sugiere suplementarse toda la temporada con ganadores de peso y complejos multivitamínicos. Tanto en viaje (doble ración/día) como en Argentina. Electrocardiograma Comentarios: Ritmo sinusal, frecuencia cardiaca 67, bloque incompleto de rama derecha. Tensión arterial 120 – 60. Se sugiere este año realizar: Ecocardiograma a fin de estudiar los parámetros anatomofisiológicos cardíacos pensando en ciclo de entrenamientos progresivos hacia las próximas olimpíadas. Contar con un test de evaluación de consumo de oxígeno en piscina ergométrica.

AÑO 2008 ENTRENAMIENTO PREVIO A LA ALTURA

MACROCICLO DE 5 SEMANAS PRIMERA SEMANA PRIMER MICROCICLO VOLUMETODOS DE MEN

FORMAS ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO

VOLUMEN

E.C.-REG-V.C.

20100

24,51%

ZONA O

20100,00

brazos

8500

10,37%

AER.B.MEDLEY AER.B.CROL

3200 39400

3,90% 48,05%

ZONA1

42600,00

pierna nado

5200 68300

6,34% 83,29%

AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT.

11600 5500

14,15% 6,71%

ZONA 2

17100,00

AER.ALTO

1600

1,95%

ZONA 3

1600,00

TOL-RES.VEL. POT.LACT.

0 0

0,00% 0,00%

ZONA 4

0,00

ZONA 5

600,00

ALACT.

600

0,73%

TOTAL

82000

100,00%

SEGUNDA SEMANA SEGUNDO MACROCICLO VOLUMEN

METODOS DE

ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C.

23000

FORMAS ENTRENAMIENTO

VOLUMEN

10500

11,05%

24,35%

ZONA O

23000,00

brazos

ZONA1

56700,00

pierna

8200

8,63%

nado

76300

80,32%

AER.B.MEDLEY

4600

4,41%

AER.B.CROL

52100

51,69%

AER.MEDIO EXT.

2400

7,91%

AER.MEDIO.INT.

6800

6,95%

AER.ALTO

5800

TOL-RES.VEL.

POT.LACT.

0,00%

ZONA 2

9200,00

4,18%

ZONA 3

5800,00

0,00%

ZONA 4

0,00

ZONA 5

300,00

ALACT.

300

0,51%

TOTAL

95000

100,00%

TERCERA SEMANA TERCER MICROCICLO

31 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura VOLUMEN

E.C.-REG-V.C.

20100

23,46%

ZONA O

20100,00

AER.B.MEDLEY

4800

4,68%

ZONA1

63100,00

AER.B.CROL

58300

55,61%

AER.MEDIO EXT.

2400

6,09%

AER.MEDIO.INT.

1800

5,23%

AER.ALTO

5000

TOL-RES.VEL.

METODOS DE

VOLUMEN

brazos

16600

17,97%

pierna

9400

10,17%

nado

66400

71,86%

FORMAS ENTRENAMIENTO

VOLUMEN

brazos

12400

15,90%

pierna nado

5300 60300

6,79% 77,31%

FORMAS

ENTRENAMIENTO

ZONA 2

4200,00

4,60%

ZONA 3

5000,00

0,00%

ZONA 4

0,00

POT.LACT.

0,00%

ALACT.

0,33%

ZONA 5

0,00

TOTAL

92400

100,00%

CUARTA SEMANA CUARTO MICROCICLO VOLUMEN METODOS DE

ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C.

13900

22,19%

AER.B.MEDLEY AER.B.CROL

0 52600

3,63% 58,26%

ZONA1

52600,00

AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT.

4800 3400

6,10% 5,04%

ZONA 2

8200,00

AER.ALTO

3000

4,43%

ZONA 3

3000,00

0 0

0,00% 0,00%

ZONA 4

0,00

ALACT.

300

0,35%

ZONA 5

300,00

TOTAL

78000

100,00%

TOL-RES.VEL. POT.LACT.

ZONA O

13900,00

QUINTA SEMANA QUINTO MICROCICLO VOLUMEN METODOS DE

ENTRENAMIENTO

FORMAS ENTRENAMIENTO

VOLUMEN

E.C.-REG-V.C.

14520

23,90%

ZONA O

14520,00

brazos

8500

23,61%

AER.B.MEDLEY AER.B.CROL

0 16000

3,29% 56,96%

ZONA1

16000,00

pierna nado

0 27500

0,00% 76,39%

0 0

5,53% 4,56%

ZONA 2

0,00

2000

4,54%

ZONA 3

2000,00

0 0

0,00% 0,00%

ZONA 4

0,00

ZONA 5

3480,00

FORMAS ENTRENAMIENTO

VOLUMEN

brazos

56500

14,74%

pierna nado

28100 298800

7,33% 77,93%

AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

3480

1,22%

TOTAL

36000

100,00%

SEXTA SEMANA MACROCICLO VOLUMEN

E.C.-REG-V.C.

91620

5,76%

AER.B.MEDLEY AER.B.CROL

12600 218400

0,00% 71,60%

ZONA1

231000,00

AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT.

21200 17500

12,00% 6,84%

ZONA 2

38700,00

METODOS DE ENTRENAMIENTO

ZONA O

91620,00

32 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura 17400

0,00%

ZONA 3

17400,00

0 0

0,00% 0,00%

ZONA 4

0,00

ALACT.

4680

0,00%

ZONA 5

4680,00

TOTAL

383400

0,00%

AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT.

TOTALES MACROCICLO 52

total de sesiones

7373,076923

promedio por sesion

14746,15385

promedio pos día

383400

total de metros

ALTURA PULSOS Y PESOS DE LOS NADADORES QUE ENTRENARON EN ESE AÑO EN LA ALTURA.

Freddy Zach y Gabriel Villagoyz realizaron entrenamientos distintos que Damian Blaum y Esther Nuñes DAMIAN BLAUM FECHA

PRESION

PESO

PULSO BASAL

07/01/2008

130/80

70,700

08/01/2008

140/80

70,900

09/01/2008

139/70

70,500

10/01/2008

130/80

70,600

11/01/2008

140/80

69,000

12/01/2008

127/86

69,400

13/01/2008

132/77

69,800

14/01/2008

131/90

70,500

15/01/2008

131/93

70,200

16/01/2008

131/86

69,600

17/01/2008

149/93

69,200

18/01/2008

132/93

69,000

19/01/2008

122/83

69,200

20/01/2008

123/82

69,600

21/01/2008

133/90

70,400

22/01/2008

133/86

68,400

23/01/2008

130/75

69,000

24/01/2008

122/85

69,200

25/01/2008

139/88

68,800

Minimo

122/83

68,400

Máximo

149/93

70,900

2,300

2,500

diferencia del minimo con el 1°dia diferencia del minimo con el maximo ESTHER NUÑEZ

33 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura FECHA

PRESION

PESO

PULSO BASAL

07/01/2008

120/70

63,900

08/01/2008

120/80

63,500

09/01/2008

120/80

62,500

10/01/2008

120/80

62,500

11/01/2008

110/80

62,200

12/01/2008

121/87

61,500

13/01/2008

117/70

61,700

14/01/2008

113/73

62,500

15/01/2008

123/83

63,100

16/01/2008

115/83

62,700

17/01/2008

121/81

61,500

18/01/2008

121/76

61,900

19/01/2008

127/73

62,000

20/01/2008

120/80

61,300

21/01/2008

115/73

61,700

22/01/2008

110/73

61,700

23/01/2008

115/75

61,800

24/01/2008

121/84

62,000

25/01/2008

121/84

61,900

Minimo

110/73

61,300

Máximo

127/73

63,900

2,600

diferencia del minimo con el 1°dia diferencia del minimo con el maximo VILLAGOYZ FECHA

PRESION

PESO

PULSO BASAL

07/01/2008

130/60

72,800

08/01/2008

130/80

72,000

09/01/2008

130/70

71,800

10/01/2008

120/60

73,000

11/01/2008

117/60

71,600

12/01/2008

126/71

72,200

13/01/2008

122/71

72,300

14/01/2008

144/71

73,500

15/01/2008

132/76

72,200

16/01/2008

102/83

72,300

17/01/2008

123/63

72,700

18/01/2008

116/89

72,200

19/01/2008

124/70

72,300

20/01/2008

115/82

72,300

21/01/2008

113/83

73,500

22/01/2008

114/82

72,600

23/01/2008

117/75

72,200

24/01/2008

152/93

72,200

25/01/2008

137/88

72,800

Minimo

102/83

71,600

Máximo

152/93

73,500

34 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura diferencia del minimo

1,200

1,900

con el 1°dia diferencia del minimo con el maximo FREDDY SZACH FECHA

PRESION

PESO

PULSO BASAL

07/01/2008

130/90

74,400

08/01/2008

120/90

75,400

09/01/2008

140/90

74,900

10/01/2008

120/90

74,500

11/01/2008

120/90

74,900

12/01/2008

130/84

74,900

13/01/2008

149/75

73,600

14/01/2008

130/76

74,100

15/01/2008

128/74

73,600

16/01/2008

132/76

73,400

17/01/2008

131/84

73,600

18/01/2008

121/80

73,400

19/01/2008

119/79

72,900

20/01/2008

121/82

73,200

21/01/2008

109/84

74,500

22/01/2008

112/50

74,200

23/01/2008

127/79

73,200

24/01/2008

112/72

74,500

25/01/2008

112/78

73,500

Minimo

109/84

72,900

Máximo diferencia del minimo con el primer dia

149/75

75,400

1,500

2,500

diferencia del minimo con el maximo

CONTROLES DE SANGRE EN EL HOSPITAL DE LA CIUDAD DE CACHI NUÑEZ ESHER

FECHA NAC

05/02/1981

ZSCHACH FREDDY

FECHA NAC

22/03/1989

HEMATOCRITO HEMOGLOBINA HEMATIES LEUCOCITOS UREA NEUTROFILOS EOSINOFILOS BASOFILOS LINFOCITOS MONOCITOS GLUCOSA

44 14,52 4840000 6700 42 62 0 0 36 2 58

% g/dl /mm3 /mm3 mg/dl % % % % % mg/dl

HEMATOCRITO HEMOGLOBINA HEMATIES LEUCOCITOS UREA NEUTROFILOS EOSINOFILOS BASOFILOS LINFOCITOS MONOCITOS GLUCOSA

46 15,18 5.060.000 7.300 40 35 3 0 60 2 68

% g/dl /mm3 /mm3 mg/dl % % % % % mg/dl

17/01/2008

FECHA REALIZACION

11/03/1986

BLAUM DAMIAN

FECHA REALIZACION

VILLAGOIZ GABRIEL

FECHA NAC

17/01/2008

FECHA NAC

11/06/1981

35 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

HEMATOCRITO HEMOGLOBINA HEMATIES LEUCOCITOS UREA NEUTROFILOS EOSINOFILOS BASOFILOS LINFOCITOS MONOCITOS GLUCOSA

50 16,5 5.500.000 6900 42 42 2 0 54 2 62

FECHA REALIZACION

% g/dl /mm3 /mm3 mg/dl % % % % % mg/dl

HEMATOCRITO HEMOGLOBINA HEMATIES LEUCOCITOS UREA NEUTROFILOS EOSINOFILOS BASOFILOS LINFOCITOS MONOCITOS GLUCOSA

17/01/2008

FECHA REALIZACION

46 15,18 5.060.00 6500 46 37 10 0 50 3 64

% g/dl /mm3 /mm3 mg/dl % % % % % mg/dl 17/01/2008

PRIMERA SEMANA METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C.

19600

21,49% ZONA O

19600,00

AER.B.MEDLEY AER.B.CROL

2300 68700

2,52% ZONA1 75,33%

71000,00

AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT.

0 0

0,00% ZONA 2 0,00%

0,00

AER.ALTO

0,00% ZONA 3

0,00

TOL-RES.VEL. POT.LACT.

0 0

0,00% ZONA 4 0,00%

0,00

0,66% ZONA 5

600,00

ALACT.

600

TOTAL

91200

100,00%

DISTRIBUCIÓN SEMANAL

FECHA

07/01/2008

08/01/2008

09/01/2008

10/01/2008

11/01/2008

12/01/2008

13/01/2008

DIAS

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

MAÑANA

aerobico

TRABAJO

bajo

medio

PRINCIPAL

crol

mixto

crol

extensivo

V.MAÑANA

6500

6000

7000

6000

7000

6500

TARDE

aerobico

aer.bajo crol

entrenam.

aerobico

aer.bajo crol

TRABAJO

bajo

medio

tecnico

bajo

tecnico

PRINCIPAL

crol

intensivo

alactico

zonas

crol

alactico

V.TARDE

6500

7000

4500

7000

6500

4500

TOTAL

13000

11500

13000

13500

11000

SEGUNDA SEMANA METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY

25100 3500

23,95% ZONA O

25100,00

3,34% ZONA1

57500,00

AER.B.CROL

54000

51,53%

AER.MEDIO EXT.

15200

14,50% ZONA 2

AER.MEDIO.INT.

3400

3,24%

AER.ALTO

3000

2,86% ZONA 3

3000,00

0,00% ZONA 4

0,00

TOL-RES.VEL.

18600,00

36 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura POT.LACT.

ALACT.

600

TOTAL

104800

0,00% 0,57% ZONA 5

600,00

100,00%

ACUMULADO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL

44700

22,81% ZONA O

44700,00

5800 122700

2,96% ZONA1 62,60%

128500,00

15200 3400

7,76% ZONA 2 1,73%

18600,00

3000

1,53% ZONA 3

3000,00

0 0

0,00% ZONA 4 0,00%

0,00

0,61% ZONA 5

1200,00

AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

1200

TOTAL

196000

100,00%

DISTRIBUCIÓN SEMANAL

FECHA

14/01/2008

15/01/2008

16/01/2008

DIAS

17/01/2008

18/01/2008

19/01/2008

20/01/2008 DOMINGO

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

MAÑANA

aerobico

entrenam.

TRABAJO

bajo

PRINCIPAL

crol

mixto

crol

zonas 10000

V.MAÑANA TARDE

9300

10000

10500

10000

aerobico

aer.bajo crol

entrenam.

aerobico

TRABAJO

bajo

medio

tecnico

bajo

PRINCIPAL

crol

intensivo

alactico

zonas

crol

V.TARDE

9500

5000

10500

10000

TOTAL

18800

19500

15500

21000

20000

descanso

10000

TERCERA SEMANA METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL

23900

27,60% ZONA O

23900,00

1200

1,39% ZONA1

58100,00

56900

65,70%

AER.MEDIO EXT.

200

AER.MEDIO.INT.

1600

1,85%

AER.ALTO

2500

2,89% ZONA 3

2500,00

TOL-RES.VEL.

0,00% ZONA 4

0,00

POT.LACT.

0,00%

ALACT.

300

TOTAL

86600

0,23% ZONA 2

0,35% ZONA 5

1800,00

300,00

100,00%

TOTAL DEL CICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO

37 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL

68600

24,27% ZONA O

68600,00

7000 179600

2,48% ZONA1 63,55%

186600,00

15400 5000

5,45% ZONA 2 1,77%

20400,00

5500

1,95% ZONA 3

5500,00

0 0

0,00% ZONA 4 0,00%

0,00

0,53% ZONA 5

1500,00

AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

1500

TOTAL

282600

total de sesiones

7637,837838

promedio por sesion

15275,67568

promedio pos día

282600

total de metros

100,00%

DISTRIBUCIÓN SEMANAL

FECHA

21/01/2008

22/01/2008

23/01/2008

DIAS

24/01/2008

25/01/2008

26/01/2008

27/01/2008 DOMINGO

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

MAÑANA

aerobico

TRABAJO

bajo

PRINCIPAL

crol

mixto

crol

V.MAÑANA

8500

9000

8000

9000

8000

7500

aerobico

aer.bajo crol

entrenam.

aerobico

bajo

medio

tecnico

bajo

PRINCIPAL

crol

intensivo

alactico

zonas

crol

V.TARDE

8500

8000

4000

7500

7000

TOTAL

17000

12000

16500

15000

TARDE TRABAJO

descanso

7500

ENTRENAMIENTO EN ALTURA SIERRA NEVADA ESPAÑA DAMIÁN BLAUM ABRIL 2008

Información General Fecha de Llegada: 6 de Abril de 2008 Viaje: Barcelona – Granada (6,35 AM – 8,00 AM) + 1 hora de auto para subir al Centro. Fecha de Inicio del Entrenamiento: 6 de abril de 2008 al 27 de abril de 2008 con bajada directa a Sevilla el dia 28 de abril. 7 días antes de la competencia. Altura del Centro: 2320 mts sobre el nivel del mar.

DIA 1 6 de abril de 2008 Alimentación Almuerzo 1 plato de sopa + 1 plato de paella (arroz + pollo y verduras) + 2 patas de pollo al horno. 1 pan. 1 litro de agua. Cena 1 plato de arvejas hervidas con aceite. 3 bifes de carne + 1 plato de pastas sin salsa + 1 fruta. Medio litro de agua y medio litro de jugo de durazno endulzado. Entrenamiento 38 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

Nado Regenerativo 35 minutos bien comodos (2 KM) + 25 minutos de yoga y elongacion +30 minutos caminata.

DIA 2 7 de abril de 2008 Alimentación Desayuno 1 Taza grande de cereales con leche + tostadas con queso + Café con Leche y Jugo Exprimido de Naranjas. Almuerzo 1 Plata de pastas con salsa blanca + 2 pedazos de carne con ensalada completa. Pan y Banana. Agua y Jugo de durazno endulzado. Merienda 1 banana + 1 jugo de durazno endulzado Cena 1 plato de sopa de cebolla y verduras + 1 porcion grande pezcado al horno con arroz con pasas de uva, nueces, y verduras hervidas. 1 porcion grande de pizza de muzzarella casera y Pan. Una banana de postre. Agua y Jugo de Durazno. 1 Te.

Entrenamiento Turno Mañana 40 minutos de Gimnasio 2 x (400 crol + 300 -50 esp 50 marip- + 4 x 50 medley) 1 x 600 (75 crol suave x 25 mts de mariposa terminando fuerte) 5 x 300 BB con Pull y Elastico en los pies cada 4.00 prom de 3,37 1 x 600 (50 tecnico – 25 crol comodo – 25 crol prog terminando fuerte) 5 x 300 BB con patas de rana cortas cada 4,00 prom de 3,32 1 x 300 PP sin patas soltar + 1 x 200 comodo TOTAL: 6500 Mts. Elongación

Turno Tarde 400 nado comodo crol 3 x 400 con patas cortas (100 patada x 100 nado) con 20 seg de pausa. 6 x 600 ( 1 entero zona baja cada 8,00 – 1 quebrado tiempo de Desc prom de 1,20) Tiempos del trabajo: Primer 600 : 7,11,90 Segundo 600 (Quebrado en 3 x 200 cada 2,40 Progresivo) 2,19 – 2,17 – 2,15 Tercer 600 : 7,12,10 Cuarto 600 (Quebrado en 300 c/4,00 – 200 c/2,40 – 100 c/1,20) 3,31 – 2,19 – 1,06,65 Quinto 600: 7,09,38 Sexto 600 (Quebrado en 6 x 100 c/ 1,20 Progresivos) 1,08–1,08–1,07–107–1,06–1,05 1 x 1000 combinado de Brazos , Piernas , Nado con aletas y ejercicios comodos. 39 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

TOTAL : 6200 Mts. VOLUMEN TOTAL DEL DÍA: 12700 MTS. Dia 3 8 de Abril de 2008 Alimentación Desayuno Idem a los anteriores Almuerzo: Sopa de mariscos, spaghettis con salsa de tomate y dos pedazos de pescado con champignones. Agua + Jugo de Durazno y flan. Merienda: Jugo de Durazno + Banana Cena: Sopa de verduras, 1 Omelette con arroz y 3 pedazos de carne con salsa. Agua, Jugo de Durazno y Kiwi. Entrenamiento: Turno Mañana 600 comodo + 8 x 100 Patada con patas (2 a 1,50 – 1 a 1,45 – 1 a 1,40 x 2) 600 comodo + 8 x 100 BB con Pull cada 1,30 (Hipoxito) Prom de 1,10 a 1,07 3 x (400 Crol en 5,00 + 300 Crol Espalda en 4,30 + 200 crol Pecho en 3,15 + 100 crol mariposa en 1,30) Tiempos de los de 400 : 4,46 – 4,47 – 4,45 6 x 50 (3 en 45 – 2 en 40 – 1 en 35) + 100 cómodo 6 x 50 (2 en 45 – 2 en 40 – 2 en 35) + 100 cómodo 6 x 50 (1 en 45 – 2 en 40 – 3 en 35) + 100 cómodo Las de 50 en 35 fuertes promedio de 30. 5 x 200 Brazos con Pull cada 2,40 prom de 2,18 a 2,15 200 Comodo VOLUMEN TOTAL : 8200 MTS Turno Tarde 800 (200 nadar – 200 patada sin patas) 4 x ( 900 nado crol aerobico en 11,15 x 400 BB los 1 y 2 con Pull – 3 y 4 con Patas, haciendo cambios de ritmo) en 5,15 Tiempos: 1er 900 11,48 + 400 BB con Pull en 4,35 2do 900 11,48 + 400 BB con Pull en 4,32 3er 900 11,45 + 400 BB con Patas en 4,35 4to 900 11,45 + 400 BB con Patas en 4,34 800 cómodo VOLUMEN TOTAL: 6800 MTS VOLUMEN DEL DIA: 15000

Dia 4 9 de Abril de 2008 Alimentación Desayuno Idem cada día. Almuerzo: Sopa, 2 platos de pastas con salsa rosa, 1 pedazo de pollo y ensalada. Pan, Jugo, Flan. 40 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

Cena: Sopa, 2 pedazos de pescado con papas a la crema, ensalada, agua, kiwi y 1 Te.

Entrenamiento Turno Mañana 400 cómodo + 4 x 100 medley c/ 1,40 200 cómodo + 4 x 50 pp sin patas 200 cómodo + 4 x 100 BB c/1,30 Prom 1,09 200 cómodo 8 x 100 PP con patas c/1,40 debajo 1,30 1 x 800 nado con patas en 10,05 a 9,39 2 x 400 nado con pull en 5,00 a 4,48 4 x 200 manoplas en 2,30 a 2,18 de prom 1 x 800 nado con patas en 10,15 a 9,42 2 x 400 nado con pull en 5,15 a 4,56 (Muriendo…) 4 x 200 con manoplas en 2,35 a 2,23 de prom. 400 cómodo VOLUMEN TOTAL: 8000 MTS

Turno Tarde 1200 mts (300 mts nado-300 mts pp-300 mts nado-300 mts bb) 4 x 200 en 2,40 negativo (2dos 100 mas rapidos) 2,27 a 2,23 200 cómodo 6 x 100 en 1,30 prog de 1 a 3 (1,13 – 1,10 – 1,07 – 1,12 – 1,10 – 1,06) 200 cómodo 7 x 400 (3 en 5,00 al 75% - 2 en 5,00 al 80 % - 1 en 7,00 al 90 % - 1 al 100 %) Tiempos: 4,48 – 4,48 – 4,48 (Pulso 152) 4,40 – 4,41 (Pulso 160) 4,35 (168) 4,31 (174) 300 cómodo 1 x 150 mts. Nado al máximo en 1,35 (Pulso: 174) 500 cómodo VOLUMEN TOTAL: 6750 MTS VOLUMEN DEL DÍA: 14750 MTS

DIA 5 10 de abril de 2008 Dia de Recuperación 1000 con material variado 8 x 400 ( 3 nado en 5,15 – 1 200 pp – 200 Medley) (2 BB en 5,15 – 2 Medley Espalda) Todo cómodo. 12 x 50 regresivos ( 4 en 45 – 4 en 50 – 4 en 55) siempre nadando en 5 segundos menos que el descanso total. Total: 4800 mts. Tarde descanso DIA 6 11 de abril de 2008 41 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

Turno Mañana 400 crol – 300 espalda – 200 pecho – 100 mariposa 800 en 9,35 dentro de los 10,00 + 4 x 100 BB en 1,08 dentro de 1,15 + 200 cómodo 600 en 7,09 dentro de los 7,30 + 6 x 100 BB en 1,07 dentro de 1,15 + 200 cómodo 400 en 4,43 dentro de los 5,00 + 8 x 100 BB en 1,07 dentro de 1,15 + 200 cómodo 200 en 2,19 dentro de los 2,30 + 10 x 100 BB de 1,08 a 1,04 en 1,15 + 600 cómodo TOTAL: 7000 MTS

Turno Tarde 400 nado + 600 con pull (150 crol – 50 remadas – 100 espalda x 2) 2 x 500 c/ 6,15 ( 5,59 – 5,55 ) 5 x 100 c/ 1,30 progresivos (1,10 – 1,08 – 1,08 – 1,07 – 1,06) Pulso 150 2 x 500 c/ 6,15 ( 5,55 – 5,55 ) 5 x 100 c/ 1,30 progresivos (1,08 – 1,08 – 1,07 – 1,06 – 1,04 ) Pulso 161 2 x 500 c/ 6,15 (5,56 – 5,56 ) 5 x 100 c/ 1,30 progresivos ( 1,07 – 1,07 – 1,06 – 1,05 – 1,04 ) Pulso 169 1 x 500 c/ 6,15 (5,59) Pulso 156 500 cómodos TOTAL: 6500 MTS VOLUMEN TOTAL DEL DÍA: 13500 DIA 7 12 abril de 2008 Turno Mañana 400 crol + 2 x 200 combinados 400 crol + 4 x 100 combinados 300 PP con patas lateral + 2 x 100 y 4 x 50 PP sin patas 200 pull respiraciones cada 3, 4 y 5 + 3 x 100 pull c/10´´ + 4 x 50 pull c/ 5´´ Trabajo Principal bloque de 4800 mts con poco descanso 400 en 4,43 dentro de 4,50 2 x 100 en 1,09 dentro de 1,12,5 300 en 3,30 dentro de 3,40 6 x 50 cómodo dentro de 40 400 en 4,43 dentro de 4,50 2 x 100 en 1,09 dentro de 1,12,5 300 cómodo en 3,43 dentro de 3,55 6 x 50 en 34-35 dentro de 37,5 400 en 4,45 dentro de 4,50 2 x 100 cómodo en 1,13 dentro de 1,20 300 en 3,35 dentro de 3,40 6 x 50 en 35 dentro de 37,5 400 cómodo en 4,59 dentro de 5,10 2 x 100 en 1,09-1,10 dentro de 1,12,5 42 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

300 en 3,38 dentro de 3,45 (muriendo…) 6 x 50 en 35 dentro de 37,5 Pulso: 162 Pulso a los 30 segundos: 131 Pulso al minuto: 107 400 cómodo crol – espalda TOTAL: 8200 MTS

Turno Tarde 800 (200 nado 100 espalda 100 estilos) 4 x 100 PP con patas c/1,40 6 x 150 Pull en 2,00 1 x 1000 en 11,55 dentro de 12,30 Pulso 147 3 x 200 en 3,00 (2,22,9 – 2,22,0 – 2,22,5) Pulso 161 1 x 800 en 9,34 dentro de 10,00 Pulso 150 4 x 100 en 1,30 (1,07 – 1,06 – 1,06 – 1,05) Pulso 163 1 x 600 en 7,09 dentro de 7,30 Pulso 151 8 x 50 en 50 nadando de 32 a 30 Pulso 167 600 cómodo crol espalda TOTAL: 6500 MTS VOLUMEN TOTAL : 14700 MTS

Dia 7 13 de abril de 2008 Turno Mañana 400 nado + 3 x 100 PP con patas c/ 1,50 + 400 Pull 150 crol 50 espalda + 3 x 100 Prog en 1,25 Trabajo Principal 1 x 1200 (Aeróbico bajo) en 14,49 dentro de 15,30 (Pulso 146) 1 x 1200 (10 segundos menos que el Aeróbico bajo) en 14,39 dentro de 15,30 (156) 1 x 1200 (Aeróbico bajo) en 14,48 dentro de 15,30 (150) 1 x 1200 (20 segundos menos que el Aeróbico bajo) en 14,33 dentro de 15,30 (158) 1 x 1200 (Aeróbico bajo) en 15,04 dentro de 15,30 (156) (Muriendo…) 12 x 100 (Aeróbico Medio) de 1,10 – 1,06 dentro de 1,30 (165) 400 cómodo TOTAL: 9000 MTS Turno Tarde 6 x 200 ( 1 crol – 1 estilos ) Primeras dos con aletas. 1500 mts (300 nado – 200 estilos – 500 BB – 200 estilos – 300 nado) 3 x 300 Aeróbico 1 dentro de 3,45 (3,33 – 3,33 – 3,32) 1500 mts (300 nado – 200 estilos – 500 BB – 200 estilos – 300 nado) 2 x 450 dentro de 5,40 (5,23 – 5,19) 200 cómodo 43 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

TOTAL: 6200 MTS VOLUMEN TOTAL DEL DIA: 15200 MTS

Dia 8 14 de abril de 2008 Turno Mañana 3000 nado variado en: 100 nado – 4 x 100 PP con patas – 100 BB , 200 nado – 4 x 100 PP con patas – 200 BB , 400 nado – 4 x 200 PP con patas – 400 BB 5 x (300 – 200 – 100) 1ra manoplas y patas, 2da patas, 3ra PP con patas , 4ta Manoplas, 5ta nado. TOTAL DEL DIA: 6000 MTS (Día de Recuperación)

Día 9 15 de abril de 2008 Turno Mañana 400 nado – 200 PP con patas – 400 estilos – 200 BB 500 + 400 + 200 + 100 + 200 + 400 + 500 BB c/ pull (6,30 – 5,15 – 2,45 – 1,30- IDEM) Tiempos: 6,10 – 4,55 – 2,22 – 1,10 – 2,22 – 4,48 – 6,03 Trabajo Principal 9 x (50 – 100 – 150 – 200) Cada serie de la 1ra a la 3ra era mas fuerte y con menos descanso. Las series 3 , 6 y 9 son con mínimo descanso , todo promedio fuerte y dentro de 1,10. Tiempos de descanso Grupo 1: 40´´ - 1,20 – 2,00 – 2,30 Grupo 2: 40´´ - 1,15 – 1,50 – 2,25 Grupo 3: 35´´ - 1,10 – 1,45 – 2,20 1) 35 – 1,11 – 1,47 – 2,21 Promedio de las Series 1,4 y 7 2) 35 – 1,09 – 1,43 – 2,17/2,18 Promedio de las Series 2, 5 y 8 3) 32 – 1,06/1,07 – 1,41/1,42 -2,15/2,16 Promedio de las Series 3,6 y 9 Pulso Final: 162 5 x 200 (100 PP 100 Nado) con aletas TOTAL: 9000 MTS Turno Tarde 400 nado Progresivo – 3 x 100 Estilos – 6 x 50 Crol – Mariposa 900 Aeróbico en 10,53 dentro de 11,15 6 x 100 de 1,09 a 1,07 dentro de 1,30 (Movido) 900 Aeróbico en 10,51 dentro de 11,15 2 x 300 dentro de 4,30 (3,27 – 3,27) (Movido) 900 Aeróbico en 10,49 dentro de 11,15 1 x 600 en 6,56 (Pulso 157) (Movido) 500 nado cómodo TOTAL: 6000 MTS VOLUMEN TOTAL DEL DÏA: 15000 MTS

Día 11 16 de abril de 2008 Turno Mañana 44 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

900 nado – piernas – nado – brazos 3 x 2400 mts Aeróbico 1 1) Farlek 100 movido – 300 cómodo- 200 movido – 600 cómodo x 2 : 29,39 2)Ritmo uniforme : 29,39 3)Farlek IDEM 1 : 29,09 9 x 100 (3 nado con aletas y manoplas- 3 con pull – 3 crol espalda regresivas) TOTAL: 9000 MTS

Turno Tarde 1200 mts (300 nado 300 pp 300 nado 300 BB) 100 a 1,07 dentro de 1,10 + 1 x 50 fuerte en 32 dentro del 1,00 2 x 100 a 1,06-07 dentro de 1,10 + 2 x 50 fuertes en 32-31 dentro de 1,00 4 x 100 a 1,07 dentro de 1,10 + 4 x 50 fuertes en 32-31-31-31 dentro de 1,00 2 x 100 a 1,06-1,07 dentro de 1,10 + 2 x 50 fuertes en 31-30 dentro de 1,00 1 x 100 a 1,06 dentro de 1,10 + 1 x 50 fuerte en 31 dentro de 1,00

400 cómodo

400 Aeróbico nado en 5,00 + 150 fuertes manoplasa 2,30 x 2 (4,48- 4,47 + 1,38-1,38) 300 Aeróbico nado en 3,45 + 100 fuertes manoplas a 1,45 x 2 (3,35-3,35 + 1,04-1,03) 200 Aeróbico nado en 2,30 + 50 fuertes manoplas x 2 (2,22-2,21 + 30,8-29,2) Pulso: 156 600 suaves TOTAL: 6000 MTS VOLUMEN TOTAL DEL DIA: 15000 MTS

Día 12 17 de abril de 2008 Turno Mañana 800 nado + 8 x 50 (25 crol 25 mariposa) + 2 x (200 + 100 PP c/ 3,15 y 1,40) 600 nado en 7,06 dentro de 7,15 5 x 100 nado dentro de 1,11 (1,08 – 1,09) 400 nado en 4,45 dentro de 4,50 6 x 50 nado en 34 dentro de 36´´ 200 nado en 2,21 dentro de 2,25 2 x 50 nado en 33 dentro de 35´´ 600 nado en 7,16 dentro de 7,30 5 x 100 nado dentro de 1,10 (prom de 1,08-1,09) 400 nado en 4,47 dentro de 5,00 6 x 50 nado en 33-34 dentro de 35-36´´ 200 nado en 2,22 dentro de 2,30 2 x 50 nado en 33 dentro de 35´´ 45 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

9 x 100 (2 estilos x 1 crol ) cada 1,40 + 300 recuperación TOTAL: 8000 MTS

Turno Tarde 300 nado + 3 x 100 (75 crol 25 mariposa) + 400 pp con patas (50 fuerte 150 suave x 2) + 400 bb (50 fuerte 150 suaves x 2) respirando cada 2,3,4 y 5. 900 nado aeróbico en 10,53 dentro de 11,15 600 nado aeróbico (menos 2 seg c/ 100) 7,03 dentro de 7,30 3 x 100 Aeróbico 2 (1,07–1,06-1,05) dentro de 1,30 900 nado aeróbico en 10,53 dentro de 11,15 2 x 300 nado Aeróbico (menos 4 seg c/100) (3,27-3,27) dentro de 3,45 6 x 50 Aeróbico 2 de 32.5 a 30,0 dentro de 45´´

5 x 200 (100 PP 100 nado) TOTAL: 6000 MTS VOLUMEN DEL DÏA : 14000 MTS

Dia 13 18 de abril de 2008 Turno Mañana 400 crol + 300 espalda + 200 pecho + 100 mariposa 6 x 600 (1 crol + 1 400 PP x 200 BB + 1 nado crol con patas + 1 300 PP x 300 BB + 1 nado crol con pull + 1 200 PP 400 BB) con 30 seg de pausa. 6 x 200 (1 crol – 1 estilos ) cómodo 200 nado cómodo TOTAL: 6000 MTS Día de Recuperación

Dia 14 19 de abril de 2008 Turno Mañana 800 nado + 12 x 50 en 50´´ (1 suave 1 fuerte) + 300 suaves 9 x 300 Aeróbico 1 (1 crol en 4,00 - 1 estilos en 4,45 – 1 pull en 4,00) 8 x 100 nado con manoplas en 1,08 dentro de 1,15 200 nado en 2,23 6 x 100 nado con manoplas en 1,06-1,07 dentro de 1,10 400 nado en 4,50 4 x 100 nado con manoplas en 1,07 – 1,08 dentro de 1,10 600 nado en 7,21 1600 nado (400 nado - 400 pp con patas - 400 nado - 200 pull - 200 nado) TOTAL: 9000 MTS

Turno Tarde 46 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

2000 nado (400 nado – 400 PP con patas – 400 nado – 400 pull – 400 nado con patas) 10 x 300 aeróbico 1 en 4,00 (excepto 2,5,7 y 10 de PP con patas Aer. 2 en 5,00) Tiempos: 3,38 – 4,28 – 3,37 – 3,34 – 4,27 – 3,35 – 4,30 – 3,34 – 3,32 – 4,33) 500 BB con pull en 5,58 + 200 espalda 400 pull en 5,00 + 300 espalda 500 BB con pull en 5,56 + 200 espalda 400 pull en 4,59 + 300 espalda 200 nado cómodo TOTAL: 8000 MTS VOLUMEN DEL DÏA : 17000 MTS

Día 15 20 de abril de 2008 Turno Mañana 1200 nado (400 crol 200 espalda) + 8 x 100 PP con patas cada 1,40 1 x 3000 nado aeróbico en 36,58 con 2´00 de pausa Pulso 137 6 x 200 nado aeróbico (– 3 seg c/100 mts) en 2,50 (2,23-2,22-2,22-2,21-2,21-2,21) Pulso 142 1 x 2000 nado aeróbico (-1 seg c/100 mts que el de 3000) 24,09 Pulso 147 con 2´00 de pausa 12 x 100 aeróbico 2 cada 1,30 (1,08-07-07-06-06-06-06-06-06-05-05-04) Pulso 157 600 suaves TOTAL: 10000 MTS

Turno Tarde 1000 nado (300 crol 200 espalda) 15 x 200 nado c/ 2,40 -5 con pull a 2,30 -5 de BB con Pull a 2,22 -5 nado progresivo (2,26-2,24-2,23-2,21-2,21)

400 PP con patas + 4 x 50 PP con patas c/ 50´´ 400 BB con Pull en 4,54 + 4 x 100 Progresivos c/1,20 (1,11-1,10-1,09-1,08)

100 nado en 1,14 con 5 seg 200 nado en 2,29 con 10 seg 400 nado en 4,59 con 15 seg 800 nado en 9,59 con 15 seg 400 nado en 4,54 con 15 seg 200 nado en 2,24 con 10 seg 100 nado en 1,11 Pulso: 131

400 suaves Total: 8000 MTS 47 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

VOLUMEN DEL DÏA: 18000 MTS

Dia 16 21 de abril de 2008 Turno Mañana 1600 nado (nado pp pull) 4 x (200 en 2,50 + 2 x 50 en 50´´ todo con pull) 200 en 2,23 + 400 en 4,45 + 8 x 100 en 1,10 + 400 en 4,42 + 200 en 2,20 (todo en promedio dentro de 1,20) Pulso 140 – 149 3 x (200 PP c/ patas en 3,20 + 100 nado con patas en 1,20 + 100 PP con patas en 1,45 + 200 nado con patas en 2,40) 3 x (300 + 200 + 100 ) 1 serie en 1,20 1 serie en 1,15 y 1 serie en 1,10 Tiempos: 3,38 – 2,23 – 1,10 3,34 – 2,23 – 1,08 3,22 – 2,14 – 1,05 Pulso: 159 600 suaves TOTAL: 9000 MTS

Turno Tarde 1000 nado - PP – nado – BB 16 x 50 en 50´´ ( uno en 30´´ x uno de recuperacion) 4 x 500 (150 PP x 100 nado ) con aletas con 30 seg de pausa. 12 x 100 regenerativo c/ 1,30 (8 BB / 4 Nado) bien cómodo TOTAL: 5000 MTS VOLUMEN DEL DÏA: 14000 MTS

AÑO 2009 PREVIO A LA ALTURA PRIMER MICROCICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL

13100

26,20%

1500

3,00%

35400

70,80%

AER.MEDIO EXT.

0,00%

AER.MEDIO.INT.

0,00%

AER.ALTO

0,00%

TOL-RES.VEL.

0,00%

POT.LACT.

0,00%

ALACT.

0,00%

TOTAL

50000

100,00%

48 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura PROMEDIO POR SESION PROMEDIO POR EDIA

5000 10000

SEGUNDO MICROCICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C.

18300

24,40%

4200

5,60%

AER.B.CROL

37800

50,40%

AER.MEDIO EXT.

11200

14,93%

AER.MEDIO.INT.

1600

2,13%

AER.ALTO

1600

2,13%

0,00%

AER.B.MEDLEY

TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

300

0,40%

TOTAL

75000

100,00%

PROMEDIO POR SESION PROMEDIO POR EDIA

6250 12500

TERCER MICROCICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

18500 5200 51400 8700 2700 2700 0 0 800

20,56% 5,78% 57,11% 9,67% 3,00% 3,00% 0,00% 0,00% 0,89%

TOTAL

90000

100,00%

PROMEDIO POR SESION PROMEDIO POR EDIA

7500 15000

CUARTO MICROCICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

22700 8600 50300 3000 6500 2400 0 0 1500

23,89% 9,05% 52,95% 3,16% 6,84% 2,53% 0,00% 0,00% 1,58%

TOTAL

95000

100,00%

49 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

PROMEDIO POR SESION PROMEDIO POR EDIA

7916,666667 15833,33333

QUINTO MICROCICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

25700 5600 46600 2400 2400 5600 0 0 1700

28,56% 6,22% 51,78% 2,67% 2,67% 6,22% 0,00% 0,00% 1,89%

TOTAL

90000

100,00%

PROMEDIO POR SESION PROMEDIO POR EDIA

7500 15000

SEXTO MICROCICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

19000 9300 38900 1000 1000 5000 0 0 800

25,33% 12,40% 51,87% 1,33% 1,33% 6,67% 0,00% 0,00% 1,07%

TOTAL

75000

100,00%

PROMEDIO POR SESION PROMEDIO POR EDIA

6250 12500

SEPTIMO MICROCICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

13900 0 31400 3600 0 0 0 0 1100

27,80% 0,00% 62,80% 7,20% 0,00% 0,00% 0,00% 0,00% 2,20%

TOTAL

50000

100,00%

50 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

PROMEDIO POR SESION PROMEDIO POR EDIA

4166,666667 8333,333333

TOTALES DEL CICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

157700 40800 346900 32300 16600 22900 0 0 7800

25,23% 6,53% 55,50% 5,17% 2,66% 3,66% 0,00% 0,00% 1,25%

TOTAL

625000

100,00%

PROMEDIO POR SESION PROMEDIO POR EDIA

6648,93617 13297,87234

ENTRENAMIENTO EN LA ALTURA PRIMER MICROCICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

18700 2200 61500 2700 2700 2700 0 0 1500

20,33% 2,39% 66,85% 2,93% 2,93% 2,93% 0,00% 0,00% 1,63%

TOTAL PROMEDIO POR SESION

92000

100,00%

7076,923077

PROMEDIO POR DIA

14153,84615

SEGUNDO MICROCICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT.

22900 0 51500 19400 3400

22,45% 0,00% 50,49% 19,02% 3,33%

51 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT. TOTAL

3000 0 0 1800

2,94% 0,00% 0,00% 1,76%

102000

100,00%

PROMEDIO POR SESION

7846,153846

PROMEDIO POR EDIA

15692,30769

TERCER MICROCICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

26000 0 47100 5700 1200 3900 0 0 2100

30,23% 0,00% 54,77% 6,63% 1,40% 4,53% 0,00% 0,00% 2,44%

TOTAL

86000

100,00%

PROMEDIO POR SESION

7818,181818

PROMEDIO POR EDIA

15636,36364

TOTALES DEL ENTRENAMIENTO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT. TOTAL

67600,00 2200,00 160100,00 27800,00 7300,00 9600,00 0,00 0,00 5400,00

24,14% 0,79% 57,18% 9,93% 2,61% 3,43% 0,00% 0,00% 1,93%

280000,00

100,00%

PROMEDIO POR SESION

7567,567568

PROMEDIO POR EDIA

15135,13514

AÑO 2010 ENTRENAMIENTO EN LA ALTURA PRIMER MICROCICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO

24400

25,85%

0,00%

51000

54,03%

10800

11,44%

4300

4,56%

2700

2,86%

52 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

0,00%

1200

1,27%

ENTRDA EN CALOR VUELTA A LA CALMA REGEN. TEC.

15700

16,63%

4100

4,34%

4600

4,87%

TOTAL

94400

100,00%

PROMEDIO POR SESION

7866,666667

PROMEDIO POR EDIA

15733,33333

SEGUNDO MICROCICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

24200

ENTRDA EN CALOR VUELTA A LA CALMA REGEN. TEC. TOTAL

23,50%

0,00%

48100

46,70%

22800

22,14%

3400

3,30%

3000

2,91%

0,00%

1500

1,46%

17200

16,70%

4200

4,08%

2800

2,72%

103000

100,00%

PROMEDIO POR SESION

8583,333333

PROMEDIO POR EDIA

17166,66667

TERCER MICROCICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT.

20100

1500

2,08%

ENTRDA EN CALOR VUELTA A LA CALMA REGEN. TEC.

15300 3700

21,25% 5,14%

1100

1,53%

72000

100,00%

TOTAL

27,92%

0,00%

38500

53,47%

8900

12,36%

3000

4,17%

0,00%

PROMEDIO POR SESION

6545,454545

PROMEDIO POR EDIA

13090,90909

53 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

TOTAL DEL CICLO METODOS DE ENTRENAMIENTO E.C.-REG-V.C. AER.B.MEDLEY AER.B.CROL AER.MEDIO EXT. AER.MEDIO.INT. AER.ALTO TOL-RES.VEL. POT.LACT. ALACT. ENTRDA EN CALOR VUELTA A LA CALMA REGEN. TEC.

74100

25,68%

0,00%

150700

52,22%

42700

14,80%

10800

3,74%

5800

2,01%

0,00%

4500

1,56%

52000

18,02%

13100

4,54%

9000

3,12%

TOTAL

288600

100,00%

PROMEDIO POR SESION

288638

PROMEDIO POR EDIA

577276

ALGUNAS SUGERENCIAS GENERALES EN ALTURA Tomar y anotar frecuencia cardiaca basal (al despertarse, antes de levantarse) Peso diario (siempre a la misma hora, y anotar) Tasa de sudoración (ver hidratación) Obligarse a hidratarse, en entrenamiento y fuera del entrenamiento. Sexo: Actividad sexual diaria, preferentemente en horas tempranas a la noche, evitando el sexo en las horas de la siesta. Hidratación + fruta posterior. Anexos DOCTOR NELIO BAZAN

54 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

ERITROPOYESIS MITOSIS

CFU-C CFU-L CFUMeg STEM C ELL

CFU-S

SINTESIS DE HEMOGLOBINA

BFU-E

CFU-E

Pro-eritrob

E.BASOFILO

E.POLIC

E.ACIDOF Núcleo

MEDULA OSEA (SANGRE PERIF.)

MEDULA OSEA

RETICULOC

SANGRE PERIFERICA MORFOLOGICAMENTE INDIFERENC.

MORFOG.DIFERENCIALES

ERITROCITO

ERITROPOYETINA NUCLEO

PROERITROBLASTO

E.BASOFILO

E.POLICROMT

E.ACIDOFILO

RETICUL.

ERITROC

HIPOXIA AC. DE FOSFOLIPASAS

ACIDO ARAQUIDONICO

CEL. RECEPTORA RENAL PROSTAGLANDINAS

 ERITROPOYESIS

 ERITROPOYETINA

AMPc SINTETASA ACTIVA

AMPc SINTETASA INACTIVA

AMPc

PRODUCCION DE ERITROPOYETINA Existe un Factor Inducible por la Hipoxia-1 (Hipoxia Inducible Factor, HIF-1) que es el regulador de los cambios que se generan en relación al estímulo hipóxico. El Factor Inducible por la Hipoxia-1 es una proteína compuesta por 2 subunidades: HIF-1a y HIF-1b. En una situación de normoxia, la HIF-1a se degrada por hidroxilación y es destruida, mientras que cuando se encuentra en una situación de falta de oxígeno como es el caso de la hipoxia, la HIF-1a no se degrada, sino que uniéndose a la HIF-1b da lugar a la HIF-1 y es cuando da lugar a la activación y estimulación de diferentes genes.

55 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

Entrenamiento en la altura

Los niveles de HIF-1 aumentan exponencialmente cuando disminuye la concentración de oxígeno a nivel tisular, con una curva como la que mostramos en el gráfico adjunto, cuyo punto de inflexión se corresponde con la concentración de oxígeno normal en los tejidos humanos. Es decir, una normal concentración de O2 en un tejido, e incluso un aumento significativo de dicha concentración no van a dar lugar a variaciones en la concentración de HIF-1, pero una ligera disminución de la concentración de O2 tisular va a dar lugar a un aumento muy importante (no es una elevación lineal, sino exponencial) de la concentración de HIF-1, y con ello cambios en cascada por estimulación de los genes regulados por el HIF-1 y sus efectos posteriores. El Factor Inducible por la Hipoxia-1 (HIF-1) lo encontramos en prácticamente todos los tejidos humanos. Así, en el cerebro, corazón, pulmones, hígado, músculo esquelético. El Factor Inducible por la Hipoxia-1 (HIF-1) actúa como el regulador principal en la expresión de los diferentes genes regulados por el oxígeno, y en este momento son más de 2 docenas los genes regulados por el HIF-1. Eritropoyesis y metabolismo del Hierro.

La estimulación de la eritropoyesis y del metabolismo del hierro va a dar lugar a un incremento en la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, con lo que se potencia el transporte de oxígeno de la sangre. Este aumento de los componentes sanguíneos interviene directamente en el metabolismo aeróbico, mejorando el Consumo Máximo de Oxígeno y la Resistencia Aeróbica. Ello supone una mejora del rendimiento en todos los deportes de una duración superior a los 2 minutos, así como una recuperación más rápida tras esfuerzos de cualquier intensidad, lo que de forma indirecta puede ayudar a mejorar también el rendimiento en deportes de corte anaeróbico, ya que esa mejora significativa de los tiempos de recuperación va a permitir aumentar el volumen y densidad del entrenamiento de alta intensidad, lo que va a traer consigo una mejora de ese tipo de rendimiento. Entre otros, se estimulan los siguientes genes: Eritropoyetina (EPO). Eritropoyesis Transferrina. Transporte de Hierro Receptor de Transferrina. Absorción de Hierro Regulación vascular.

Con la estimulación y la potenciación de la red sanguínea capilar, se mejoran todos los procesos de transferencia y transporte que se producen entre el torrente sanguíneo y las células, dado que al aumentar la densidad capilar disminuye la distancia a recorrer. Así se ve mejorada la difusión del oxígeno y sustratos energéticos, así como la transferencia de calor entre el músculo (productor de calor) y la sangre (distribuidora de calor) lo que puede ayudar a regular mejor la temperatura corporal. Este aumento de la capilarización y de la densidad capilar produce una mejora significativa del rendimiento; tanto es así, que incluso se piensa que en aquellos deportistas sometidos a un entrenamiento en altitud o en hipoxia artificial en los que no hay un aumento de los valores hematológicos, pero por contra sí que aumenta el rendimiento físico, este aumento del rendimiento físico puede estar relacionado con el aumento de la capilarización. Entre otros, se estimulan los siguientes genes: Factor de Crecimiento del Endotelio Vascular (VEGF). Angiogénesis, formación de vasos sanguíneos Inos. Producción de Acido Nítrico Endotelina 1. Regulador del Tono vascular Absorción y Transporte de Glucosa y Glucólisis.

La potenciación del metabolismo anaeróbico como forma de hacer frente al descenso en la formación de energía por la vía aeróbica en situaciones de falta de oxígeno (hipoxia), va a dar lugar a una mejora del rendimiento físico en todas aquellas actividades deportivas de corta duración y alta intensidad. Entre otros, se estimulan los siguientes genes: Transportador de Glucosa 1. Absorción de Glucosa 56 PROFESOR NÉSTOR ALDO GARCIA

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Fosfofructoquinasa L y C. Glucólisis Lactato Deshidrogenasa A. Glucólisis Aldolasa A y C. Glucólisis En relación a la Proliferación Celular.

Entre otros, se estimulan los siguientes genes: Insulin-like Growth Factor 2 (IGF-2). Proteinas transportadoras 1 y 3 del Insulin Growth Factor (IGF) CONCLUSIONES

Si bien en aguas abiertas es muy difícil tener parámetros, como en la piscina, que sabemos si mejora un tiempo o no, en las carreras de aguas abiertas un cambio climático, el viento, la temperatura, etc., hacen que los tiempos varíen. Damián desde que comenzamos a ir a la altura, logro hacer podio en carreras que antes no lo había podido hacer. Además fue escalando las posiciones finales en el Ranking mundial, del puesto 14 antes de subir a la altura, fue 5º en el 2005, 6º en el 2006 y SUBCAMPEON MUNDIAL en el 2007. En este año que fuimos dos veces a la altura pudo mantener mejor la condición durante todo el año, y prácticamente hizo podio en todas las competencias, cosa que no lo había hecho en años anteriores. Mejoramos mucho la velocidad de trabajo en las repeticiones, y sobretodo la relación pulso velocidad. Hoy trabaja a más velocidad con pulsos menores. Estoy convencido que hay que subir a la altura por lo menos tres veces por año, siempre y cuando el Calendario Competitivo lo permita.

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