FLEXIONES INFORMACIÓN BÁSICA -Es un ejercicio de AUTOCARGAS, trabajo con mi propio peso. -Trabaja principalmente los músculos PECTORAL y TRICEPS. -Si apoyo las manos con poca separación entre ellas, incido algo más en el TR ÍCEPS, si las separo, trabaja fundamentalmente el PECTORAL
GRÁFICOS
EJECUCIÓN CORRECTA: -Se inspira al bajar y se espira (expulsa) el aire al subir, Muy Importante! -Flexionamos los codos para bajar , con todo el tronco rígido, como una tabla o con ligera elevación de la cadera para proteger la espalda, siempre sin arquearla VARIANTES y FORMAS de REALIZARLO: -Contra la pared o espaldera (muy suave, calentamiento) -De rodillas (se sube la ½ del peso, al iniciar los entrenamientos o si tengo poca fuerza) -Completa; cuando se tiene fuerza suficiente para realizarlo correctamente ERRORES A EVITAR: -No se debe arquear la espalda al subir y bajar. -No se debe realizar el ejercicio en 2 movimientos, 1º subiendo los brazos y luego el resto del cuerpo.
ABDOMINALES INFORMACIÓN BÁSICA -Es un ejercicio de AUTOCARGAS, trabajo con mi propio peso. -Trabaja principalmente los músculos RECTO DEL ABDOMEN, y OBLICUOS y TRANSVERSO -Esta musculatura es FUNDAMENTAL para la realización de todos los movimientos, para mantener la postura, es el “centro de fuerzas” de nuestro cuerpo. EJECUCIÓN CORRECTA: -Se inspira al bajar y se espira (expulsa) el aire al subir, Muy Importante! -Subimos unos 30º, notando la contracción abdominal, sin forzar espalda ni cuello, mirando siempre al mismo punto, VARIANTES y FORMAS de REALIZARLO: -Con las piernas elevadas/apoyadas en un banco, se incide más en la zona superior. -Con las piernas cruzadas llevando el codo a la rodilla contraria, trabaja el OBLICUO. -ISOMÉTRICOS, ejercicios de contracción manteniendo una postura sin movimiento. ERRORES A EVITAR: -No se debe forzar el cuello con las manos al subir -No debemos llegar hasta las rodillas -Evitar oscilaciones de cuello
GRÁFICOS
SENTADILLAS INFORMACIÓN BÁSICA -Es un ejercicio de AUTOCARGAS, trabajo con mi propio peso. -Trabaja principalmente los músculos CUADRICEPS y secundariamente Isquios y Glúteos -Este músculo es el más grande en masa del cuerpo humano y es fundamental ya que incide directamente en la flexión de la rodilla EJECUCIÓN CORRECTA:
GRÁFICOS
-Se inspira al bajar y se espira (expulsa) el aire al subir, Muy Importante! -Con las piernas separadas a la anchura de los hombros o algo más, flexiona las rodillas y baja unos 90º, sin que sobrepase la rótula la punta de los pies! VARIANTES y FORMAS de REALIZARLO: -Con la Sobrecarga de un compañero, presta mucha atención a la espalda! El compañero debe estar bien pegado a ti, y no colgándose un poco hacia atrás! -Apoyados en un balón gigante, Fitball, contra la pared, para proteger la espalda. ERRORES A EVITAR: -Flexionar en exceso las rodillas, superando la rótula la línea imaginaria de los pies, ya que meniscos y ligamentos sufren demasiado en esa postura. -Flexionar la espalda al bajar, ya que con peso encima puedes lesionar la espalda.
LUMBARES INFORMACIÓN BÁSICA -Es un ejercicio de AUTOCARGAS, trabajo con mi propio peso. -Trabaja principalmente los músculos paravertebrales, LUMBARES. -Estos músculos son importantes en el mantenimiento de la postura, por lo que están trabajando constantemente. Por ello se debe trabajar en proporción inferior a los abdominales, 1/3 o ¼,es decir, cada 3-4 series de abdominales haremos 1 de lumbares EJECUCIÓN CORRECTA: -Se inspira al bajar y se espira (expulsa) el aire al subir, Muy Importante! -Debes llegar a la Horizontal, sin sobrepasarla y mantener el equilibrio durante 1-2” VARIANTES y FORMAS de REALIZARLO: -Tumbado boca abajo, totalmente apoyado, elevamos brazo y pierna contraria. -En cuadrupedia, muy lentamente, redondeamos la espalda hacia arriba cogiendo aire y la arqueamos echando el aire. Muy Lentamente! -Sobre una pelota gigante, Fitball. ERRORES A EVITAR: -Extender la Espalda por encima de la Horizontal -No subir las piernas desde la cadera cuando elevamos brazo y pierna contraria. -Tumbarse en el suelo y subir la espalda o espalda y piernas a la vez.
GRÁFICOS