NUTRICIÓN El secreto de una buena alimentación está en una dieta equilibrada (alimentos de distintos grupos), variada (diferentes alimentos de cada grupo) y suficiente (que satisfaga las demandas energéticas, ni más ni menos). Es fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente y así suministrarle todos los nutrientes que necesita:
Macronutrientes o Principios Inmediatos: son los Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas. Aportan principalmente energía, necesaria para la realización de todo tipo de actividades.
Micronutrientes: las Vitaminas y Sales Minerales. No aportan energía pero son esenciales para el funcionamiento del organismo.
Agua. Nuestro cuerpo es un 60 % aproximadamente agua. Es fundamental hidratarnos en cantidad suficiente (haciendo actividad física más) porque interviene en muchas funciones del organismo. NO ENGORDA (no tiene calorías). Bebe un vaso antes de cada comida. Una forma de controlar si hay una hidratación adecuada es vigilar el color de la orina (ni muy amarilla –déficit-, ni transparente –excesiva-) o evitar la sequedad de boca.
El siguiente cuadro recoge los diferentes grupos de alimentos de la “RUEDA”: GRUPOS
NOS APORTAN
RECOMENDACIONES Consumo diario.
1. Productos lácteos
PROTEÍNAS, hidratos, vitaminas, sales.
Lo ideal son los de origen ecológico. Son mejores los de cabra que de oveja, y éstos que los de vaca. La leche entera tiene grasas saturadas; desnatada pierde vitaminas. Mejor de soja (no es un lácteo) o cabra. No abusar, aportan grasas saturadas, sobre todo las carnes (3 días a la
2. Pescado,
Proteínas
carne, huevos
(sobre todo)
semana máximo; mejor la de caza que la blanca –pollo, conejo-, y ésta que la roja –vaca, cerdo, cordero-). Mejor el pescado azul (3 días por semana mínimo, quitar la piel) porque la mayoría de sus grasas son insaturadas. 2-3 veces por semana, es bueno mezclar (arroz con lentejas…) para
3. Legumbres,
HIDRATOS, proteínas,
frutos secos, patatas
vitaminas y sales
compensar las proteínas. Cocinarlas sin grasas (chorizo…). Reducir el consumo de patata (sobre todo frita). Los frutos secos son ricos en “grasas buenas” (insaturadas, consumirlos con moderación en el desayuno).
Muy ricas en vitaminas
4. Verduras
y sales
Diariamente. Diariamente (3-4 piezas mínimo; comerla en el desayuno y entre comidas;
Muy ricas en vitaminas consumir de temporada)
5. Frutas
y sales
Mejores: naranja, pera, manzana, melocotón, cereza… Peores: plátano, melón, sandía (índice alto de glucemia).
6. Cereales y
HIDRATOS, proteínas Diariamente, integrales mejor.
derivados 7. Aceites y grasas
Grasa (energía) y vitaminas
Tomar insaturadas diariamente, sin abusar, de origen vegetal (2 cucharadas de oliva; extra virgen=poder antiinflamatorio).
EL DESAYUNO No se debe acudir a clase sin haber desayunado. Su importancia es vital por ser la primera comida del día, aporta la energía para las actividades de la mañana. Hay que tener en cuenta que la última comida se realizó 8-10 horas antes o más, y el organismo necesita reponerse. Ha de ser abundante y variado. Los alimentos recomendables son:
Fruta con vitamina C (1 naranjas, 2 kiwis…)
Leche con cereales
Pan con Aceite de Oliva (muy recomendable)
Frutos secos.
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA
Combina la dieta con actividad física. Necesitas de ambas si quieres bajar peso.
Las posturas extremas nunca son buenas. No pases de comer de todo y sin control a la restricción total (provoca el efecto yo-yo, puede provocar enfermedades o depresión). No intentes perder mucho peso en poco tiempo. Hay que adaptarse progresivamente a unos hábitos de vida y dieta saludables. TEN PACIENCIA.
La dieta debe ser flexible y adaptada a gustos, horarios, necesidades energéticas y tolerancia a los alimentos.
Puedes comer de casi todo si equilibras el gasto y aporte calórico. Los hidratos y proteínas aportan 4 calorías por gramo, las grasas 9. Los porcentajes que deben aportar a la dieta son: 60% hidratos, 25% grasas, 15% proteínas.
Por tanto, debes conocer tus necesidades energéticas. Varían según la edad, la altura, el peso, el sexo, la realización de actividad física, el clima, factores hereditarios, objetivos especiales de la propia dieta (que pueden cambiar los porcentajes)… Un adolescente de 12-16 años con una actividad moderada consumirá unas 2600 kcal/día. De todas maneras puedes hacer los cálculos averiguando tu metabolismo basal y añadiéndole el gasto energético en actividades físicas representativas durante el día:
Tasa Metabólica Basal =TMB (cal):
Chicos:
1 x peso x 24 (15.3 x peso) + 679
Chicas:
0'95 x peso x 24 (11.6 x peso) + 496
Tipo de actividad
Kcal./hora
Ejemplos de actividades físicas representativas
Muy ligera
100
Sentado o de pie (pintar, jugar cartas, tocar un instrumento, navegar por Internet…)
Ligera
160
Caminar en llano a 4-5 km/h, trabajar en un taller, jugar al golf...
Moderada
320
Marchar a 6 km/h, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile…
Intensa
450
Correr a 12 km/h, jugar al fútbol o al rugby, escalada…
Muy pesada
1000
Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición
Realiza 4 comidas al día (mínimo 3), no te saltes ninguna, puedes provocar un pequeño efecto yo-yo.
Reparto calórico aconsejado: 25% del energía en el desayuno, 35% la comida, 20% la merienda y 20% la cena. No lo olvides: “desayuna como un rey, come y merienda como un príncipe, y cena como un mendigo”.
Recuerda que las grasas saturadas son muy perjudiciales para tu salud (sobrepeso, colesterol, enfermedades cardiovasculares). Sus mejores aliados son: o
El azúcar blanco (aunque son hidratos se transforman en grasas por su alto índice de glucemia): cola-cao, bollería, golosinas, refrescos industriales (sobre todo coca-cola, aunque sea light).
o
La comida rápida (“fast food”) y las carnes.
o
El alcohol (sobre todo bebidas de alta graduación): 1 gramo aporta 7 cal, además de daños en órganos de nuestro cuerpo (su alto contenido calórico es almacenado en forma de grasa).
Es importante que sepas que los azúcares y la proteína animal (carne terrestre sobre todo) influyen negativamente en tus cartílagos y en el sistema autoinmune. Sin embargo, influyen positivamente los lácteos, el aceite de oliva, los cereales integrales y el pescado azul (sin la piel).
Aporta fibra (polisacáridos vegetales presentes en la fruta y verduras). No es que adelgace, porque no es asimilable por nuestro organismo; pero facilita el tránsito y aumenta la flora intestinal, regula el apetito y previene el cáncer de colon.
Evitar congelados, enlatados, fritos, harinas blancas.
Come tranquilo, sentado y masticando bien los alimentos.