NUTRICIÓN El secreto de una buena alimentación está en una dieta equilibrada (alimentos de distintos grupos), variada (diferentes alimentos de cada grupo) y suficiente (que satisfaga las demandas energéticas, ni más ni menos). Es fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente y así suministrarle todos los nutrientes que necesita:
Macronutrientes o Principios Inmediatos: son los Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas. Aportan principalmente energía, necesaria para la realización de todo tipo de actividades.
Micronutrientes: las Vitaminas y Sales Minerales. No aportan energía pero son esenciales para el funcionamiento del organismo.
Agua. Nuestro cuerpo es un 60 % aproximadamente agua. Es fundamental hidratarnos en cantidad suficiente (haciendo actividad física más) porque interviene en muchas funciones del organismo. NO ENGORDA (no tiene calorías). Bebe un vaso antes de cada comida. Una forma de controlar si hay una hidratación adecuada es vigilar el color de la orina (ni muy amarilla –déficit-, ni transparente –excesiva-) o evitar la sequedad de boca.
El siguiente cuadro recoge los diferentes grupos de alimentos de la “RUEDA”: GRUPOS
NOS APORTAN
RECOMENDACIONES Consumo diario.
1. Productos lácteos
PROTEÍNAS, hidratos, vitaminas, sales.
Lo ideal son los de origen ecológico. Son mejores los de cabra que de oveja, y éstos que los de vaca. La leche entera tiene grasas saturadas; desnatada pierde vitaminas. Mejor de soja (no es un lácteo) o cabra. No abusar, aportan grasas saturadas, sobre todo las carnes (3 días a la
2. Pescado,
Proteínas
carne, huevos
(sobre todo)
semana máximo; mejor la de caza que la blanca –pollo, conejo-, y ésta que la roja –vaca, cerdo, cordero-). Mejor el pescado azul (3 días por semana mínimo, quitar la piel) porque la mayoría de sus grasas son insaturadas. 2-3 veces por semana, es bueno mezclar (arroz con lentejas…) para
3. Legumbres,
HIDRATOS, proteínas,
frutos secos, patatas
vitaminas y sales
compensar las proteínas. Cocinarlas sin grasas (chorizo…). Reducir el consumo de patata (sobre todo frita). Los frutos secos son ricos en “grasas buenas” (insaturadas, consumirlos con moderación en el desayuno).
Muy ricas en vitaminas
4. Verduras
y sales
Diariamente. Diariamente (3-4 piezas mínimo; comerla en el desayuno y entre comidas;
Muy ricas en vitaminas consumir de temporada)
5. Frutas
y sales
Mejores: naranja, pera, manzana, melocotón, cereza… Peores: plátano, melón, sandía (índice alto de glucemia).
6. Cereales y
HIDRATOS, proteínas Diariamente, integrales mejor.
derivados 7. Aceites y grasas
Grasa (energía) y vitaminas
Tomar insaturadas diariamente, sin abusar, de origen vegetal (2 cucharadas de oliva; extra virgen=poder antiinflamatorio).
EL DESAYUNO No se debe acudir a clase sin haber desayunado. Su importancia es vital por ser la primera comida del día, aporta la energía para las actividades de la mañana. Hay que tener en cuenta que la última comida se realizó 8-10 horas antes o más, y el organismo necesita reponerse. Ha de ser abundante y variado. Los alimentos recomendables son:
Fruta con vitamina C (1 naranjas, 2 kiwis…)
Leche con cereales
Pan con Aceite de Oliva (muy recomendable)
Frutos secos.