PLANIFICACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
En el presente curso uno de los objetivos es que aprendas a realizar una planificación o programa de acondicionamiento físico. De esta manera serás capaz de planificar, de manera ordenada y racional, sesiones de trabajo por tu cuenta cuando realices cualquier tipo de actividad física fuera del centro. Deberás elaborar un trabajo consistente en la elaboración de un programa de acondicionamiento físico individual. Las bases del trabajo las encontrarás al final de este tema. Una vez que ya conoces diversos métodos de desarrollo de las cualidades físicas básicas deberás conocer los fundamentos para realizar el programa.
1. FACTORES GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.
El Entrenamiento se define como el proceso continuo de desarrollo de la condición física por medio de ejercicio físico. El principal factor del entrenamiento es la Carga. Este factor está definido a su vez por los 2 factores principales del entrenamiento que nos interesan:
VOLUMEN; es la cantidad de trabajo realizado en una sesión o ejercicio. Se expresa en distancia (metros), tiempo, o número de ejercicios o repeticiones en cada ejercicio.
INTENSIDAD; es el grado de tensión o ritmo de trabajo realizado por un sistema del organismo en un ejercicio o actividad. Se expresa en % del esfuerzo máximo, velocidad de ejecución, peso, etc...
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A continuación veremos una serie de ejemplos en diferentes actividades para que entiendas ambos conceptos. En un entrenamiento de carrera continua de 25 minutos al 60%, el Volumen serían los 25 minutos de carrera y la Intensidad sería el 60% de tu frecuencia cardiaca máxima (220- Edad). En un entrenamiento de velocidad de 6 repeticiones de 100 metros
al 80%, el Volumen serán las 6 repeticiones de 100 metros y la intensidad será el 80%. Si el velocista tiene una mejor marca de 10”, su ritmo al 80% será de 12” aproximadamente. En un entrenamiento de fuerza de 3 series de 10
repeticiones al 50% de un ejercicio de Bíceps, el volumen serán las 3 x 10 repeticiones, 30, y la intensidad será el 50% del peso máximo que puede levantar esa persona. Si la persona levanta un máximo de 12 kg, deberá realizar el ejercicio con un peso (mancuerna) de 6 kg.
Por lo tanto al realizar cualquier ejercicio o actividad deben estar presentes estos 2 factores, junto a otros como la Recuperación entre los esfuerzos. La combinación de Volumen e Intensidad es muy importante ya que
son
2
factores
complementarios
Relación Volum en / Intensidad
pero
antagónicos. Esto quiere decir
100 80
que cuando predomine el volumen,
60
la intensidad no será muy elevada,
20
y viceversa, cuando el ejercicio o sesión
sea
muy
intenso,
el
40 0 1
2
3
4
5
6
Sesiones
7
8
9 Volumen Int ensidad
volumen será reducido. Esta alternancia se debe programar adecuadamente en cada ejercicio, sesión, semana o periodo de temporada. 1º Bachillerato
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2. PRINCIPIOS GENERALES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Al realizar una planificación o programa de acondicionamiento físico deberemos atender una serie de principios que nos guiarán para conseguir los objetivos deseados, es decir, las adaptaciones o mejoras en los diversos sistemas del organismo. En caso contrario no conseguiremos las mejoras deseadas o provocaremos estados de sobreentrenamiento, perjudiciales para el organismo. Los principios más importantes son:
o
Principio de Sobrecarga o Progresión; consiste en la elevación progresiva y gradual de la carga, al aumentar la capacidad de entrenamiento. Por ejemplo, empezar
90 80
corriendo 10 minutos y aumentar cada
70
día 2 minutos, sucesivamente
40
60 50
30 20 10 0 1
o
2
3
4
Principio de Continuidad; los ejercicios y sistemas de entrenamiento se debe continuar en el tiempo para que no perdamos las adaptaciones conseguidas. No vale de mucho el que vaya a correr 2 días y lo deje un mes, y luego corra 1 día, por ejemplo.
o
Principio de la Variedad; se deben variar las formas de entrenamiento y los ejercicios, de lo contrario llega un momento en que el organismo se “acostumbra” y deja de conseguir mejoras (adaptaciones). Por ejemplo si voy a trabajar los abdominales, deberé variar los tipos de ejercicio y no hacer siempre el mismo.
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o
Principio de la Individualidad; el proceso de entrenamiento debe ser individual, en función de la capacidad de cada uno. No podemos aplicar la misma carga a todos por igual. Atender a test de fuerza o controlar el ritmo por las pulsaciones es una manera de individualizar el entrenamiento. Por lo tanto no debemos correr todos al mismo ritmo de carrera, ya que puede que no vaya a 140 pulsaciones y otro vaya a 170 por ejemplo.
o
Principio de la Especificidad; el entrenamiento para una determinada actividad o especialidad deportiva debe desarrollar las cualidades físicas más importantes en cada deporte o actividad, por lo tanto antes de planificar sesiones o ejercicios debemos analizar cuales de ellas predominan en esa actividad
o
deporte. Por ejemplo no se deben entrenar las mismas cualidades físicas para ciclismo en pista (resistencia anaeróbica) que para correr un maratón
o
carrera
de
larga
distancia
(resistencia aeróbica).
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3. ELABORACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. En el presente curso debes realizar un trabajo que consiste en la elaboración de un programa de acondicionamiento físico individual. Las condiciones que debe cumplir son las siguientes:
Duración: 4 semanas
Nº de Sesiones: 3 sesiones a la semana.
Objetivo/s: en función de las cualidades físicas básicas que quieras desarrollar relacionadas con el deporte que practiques o con la salud en general.
Estructura de cada sesión; Objetivo. Duración. Descripción de los ejercicios, con una explicación y un gráfico explicativo.
El trabajo debes realizarlo en el programa powerpoint, con el archivo visto en clase y colgado en el blog. En él
puedes incluir gráficos,
fotos, dibujos obtenidos de libros, internet, revistas, etc…
El programa deberá tener en cuenta los factores y principios generales del acondicionamiento físico. Puedes incluir los sistemas de entrenamiento, ejercicios, juegos vistos en clase y otros que tu creas conveniente.
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