NUTRICION GENERAL SABÍAS QUE…
La sensación de saciedad no se activa en el organismo hasta los 20 minutos de empezar una comida. Si quieres evitar llenarte rápido bebe 1-2 vasos de agua previamente a una comida o “pica” alimentos saciantes como manzana o zanahoria. La Vitamina C ayuda a absorber el Hierro de los alimentos, mineral clave para el transporte de Oxígeno en sangre, y de paso evitar la Anemia. Toma alguna fruta como kiwi, fresas o naranja previamente a un plato de lentejas. La lectura de las ETIQUETAS nutricionales es clave para saber la composición de los alimentos. Indica la cantidad de Kcal por 100 gramos y por unidad, la cantidad de Hidratos, Grasas y Proteinas, las vitaminas y Minerales…Preocúpate por saber lo que te aportan 2 onzas de chocolate, 1 yogur o un bol de cereales. Existen un conjunto de sustancias integrantes de los alimentos los “E” que no son muy recomendables para el organismo. Evita los alimentos que contengan muchos de estas sustancias. Los “menos dañinos” son los E-200`s que son conservantes de los alimentos. Los productos light llevan edulcorantes artificiales muy peligrosos, como el E-951. Los productos muy elaborados e industrializados no suelen ser muy saludables ya que en los procesos de elaboración intervienen muchas sustancias químicas y se pierden bastantes propiedades de los mismos . Trata de incluir en tu dieta una mayor cantidad de productos naturales o con un proceso de elaboración lo más artesanal posible. Las vitaminas y minerales de la Fruta se absorben mejor en ayunas que tras una comida copiosa como postre. Come Fruta entre-horas a media mañana o merienda, o previamente a una comida. El proceso de elaboración de algunos alimentos básicos en nuestra dieta podría quitarnos las ganas de comer alguno de estos alimentos. El jamón york o de pavo es uno de estos alimentos, del que, por cierto, sólo cerca de un 50-60% del mismo es Jamón. Y el resto, ¿Qué es? Las gominolas y chucherías que muchos comen habitualmente están compuestas por sustancias poco saludables. Entre sus componentes figuran jarabe de glucosa, gelatina, colorantes, aceites y ceras… Las Frutas con “mejor pinta” no tiene porqué ser las más saludables. Las frutas con formas y colores perfectos suelen haber sufrido un mayor número de tratamientos con fungicidas y pesticidas. Las apariencias a veces engañan, así que no dudes en comer frutas imperfectas, de piel con manchas, etc… El alcohol aporta gran cantidad de calorías vacias, ya que cada gramo de alcohol aporta 7 kcal/gramo, mucho más cerca de las grasas (9Kcal/gr) que de los hidratos o proteínas (4 kcal/gr). Ahora puedes calcular la cantidad de Kcal que puedes ingerir en una noche que “no controles” la cantidad que bebes.
1º Bachillerato
I.E.S. Foramontanos
NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA SABÍAS QUE…
El Índice Glucémico indica la velocidad de absorción que tiene cada alimento de sus Glúcidos o Hidratos de Carbono. De cara a la práctica deportiva y actividad física este indicador es crucial de cara a la ingesta de alimentos en determinados momentos, y su posible efecto positivo o negativo en el organismo. El día anterior o unas horas antes de una prueba o práctica exigente a nivel energético trata de tomar alimentos con Hidratos de absorción lenta. Lo idóneo es mezclar diferentes alimentos de este tipo como Pasta, Arroz, Patata cocida,…
Tanto el tiempo de cocción como la maduración de los alimentos también influye en el Indice Glucémico de los alimentos. Cuece poco la pasta (“al dente”) y tendrás un menor índice que si la cueces mucho. Por otra parte, el plátano cuanto más máduro mayor es su Índic Glucémico..
Debes hidratarte cada 15-20 minutos en esfuerzos de media-larga duración, especialmente en condiciones de calor y humedad, ya que la pérdida de agua es notable y ante la llegada de la sensación de sed el cuerpo ya no es capaz de recuperar toda el agua perdida y necesaria. Cuando salgas en bicicleta, a nadar, a correr más de 40 minutos,…trata de beber con cierta frecuencia, aunque no tengas sed, e instáuralo cómo hábito.
Al terminar un esfuerzo físico importante, debemos tratar de hidratarnos con agua, sin sales minerales, ya que es la mejor forma de rehidratar el organismo posteriormente a una actividad física. Por ello, puedes tomar bebidas isotónicas durante una prueba o esfuerzo, pero al finalizar inmediatamente debes beber agua, no refrescos ni otro tipo de bebidas.
Infórmate de la composición y el efecto verdadero y demostrado científicamente de los productos de suplementación nutricional. No todo lo que publicitan tiene un efecto real, así que busca información antes de tomar cosas como la L-Carnitina para bajar peso, la Creatina para aumentar la masa muscular, los Complejos Vitamínicos, para “tener más energía y estar más saludable”, y otros productos…
El entrenamiento de fuerza provoca una “destrucción” del tejido muscular, para posteriormente producirse procesos de síntesis y “crecimiento muscular”. Si entrenas con cierta frecuencia la Fuerza, en el gimnasio, en casa, con máquinas, con autocargas, con pesos libres….intenta aumentar la ingesta de alimentos proteicos (carnes, pescados, lácteos, huevos,…) especialmente, tras haber entrenado. 1º Bachillerato
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