BESTA LYF Í HEIMI
GULLNI HÁLF TÍMINN
6
H
UGSAÐU ÞÉR að þú sért með töflu fyrir framan þig. Það er
frábærasta lyf í heimi. Þessi eina tafla getur minnkað verulega áhættu á fjölda alvarlegra sjúkdóma. Hjarta- og æðasjúkdómar, sykursýki, heilablóðfall, þunglyndi og margar tegundir krabbameina eru aðeins nokkur dæmi. En ekki er allt upp talið. Þér líður betur, þú verður kraftmeiri, sefur betur og einbeitingin eykst. Ónæmiskerfið styrkist. Þar á ofan lifir þú lengur. Mörgum árum lengur. Þú verður líffræðilega yngri. Hjartað styrkist. Heilinn starfar betur og minnið skerpist. Það myndast meira að segja nýjar frumur í heilanum. Svona tafla er til – og kallast hreyfing! Nánar tiltekið er aðeins um að ræða hálftíma röska göngu daglega. Þú þarft ekki að stefna á maraþon eða Vasagönguna. Og þú þarft ekki einu sinni að ganga. Það sem máli skiptir er að þú hreyfir þig daglega þannig að það samsvari hálftíma göngu. Þú veist að hreyfing og þjálfun er mikilvæg en líklega veistu ekki hversu mikilvæg. Í þessari bók ætlum við að segja frá þeim ótrúlegu áhrifum sem hreyfing hefur á líkama okkar – óendanlega miklu víðtækari áhrif en þau að halda þyngdinni í skefjum eða komast í betra form. Allur líkaminn, heilinn og genin verða fyrir áhrifum af hreyfingu. Við ætlum líka að skýra frá því hvað vísindin segja um það hvernig eigi að þjálfa sig til að brenna fitu. Þú sem ert í tímaþröng færð að vita hvernig þú getur náð jafn góðu formi eða jafnvel betra – með þjálfun í nokkrar mínútur og náð sama árangri og eftir klukkustundarþjálfun. Og það sem þarf að leggja áherslu á: Bókin byggist á bestu og jafnframt nýjustu læknisfræðilegu rannsóknum. Á síðustu árum hafa nefnilega verið gerðar mjög áhugaverðar rannsóknir á áhrifum hreyfingar, líkamlegrar virkni og þjálfunar á líkamann. Við segjum frá því hvaða gildi rannsóknirnar hafa fyrir þig – og hvernig þær gagnast þér. Margt af því sem við héldum um þjálfun hefur nefnilega reynst rangt.
GULLNI HÁLFTÍMINN
Þ GULLNI HÁLF TÍMINN
10
Ú VEIST ÓSKÖP VEL að þú átt að hreyfa þig. Ekki að-
eins til að halda þyngdinni í skefjum heldur líka til þess að þér líði vel og til að fyrirbyggja sjúkdóma síðar á ævinni. Hvers vegna þarf þá að skrifa heila bók til að skýra þetta? Í stuttu máli sagt: vegna þess að þú veist líklega ekki alveg hve mikilvægt þetta er og hve lítið þarf að hreyfa sig til að hafa gífurleg áhrif á heilsu og vellíðan. Læknisfræðilegir töfrakúrar sem eiga að gagnast við einu og öðru reynast oftast orðin tóm. Hreyfing er undantekningin frá reglunni. Læknisfræðilegar rannsóknir sýna svo að ekki verður um villst að regluleg þjálfun er í raun töfrakúr sem kemur í veg fyrir og læknar jafnvel marga sjúkdóma, auk þess að hægja á öldrun. Og enn eitt kemur til. Þótt flestir viti að þeir eiga að hreyfa sig lætur um það bil helmingur fólks það vera – þótt hreyfing í hálftíma „nægi“ frá heilsufræðilegu sjónarmiði. Rannsóknir sýna að helmingur Evrópubúa hreyfir sig of lítið. Sömu sögu er að segja um Bandaríkjamenn, en sé litið til alls heimsins á þetta við um þriðjung fólks. Við viljum gera okkar til að breyta þessu. Við erum sannfærðir um að því meira sem þú veist um alla kostina þeim mun meira viltu hreyfa þig.
Læknisfræðilegar rannsóknir sýna svo að ekki verður um villst að regluleg þjálfun er í raun töfrakúr sem kemur í veg fyrir og læknar jafnvel marga sjúkdóma, auk þess að hægja á öldrun.
TÖFRAKÚRINN
Sannfærandi tölulegar upplýsingar Stundum verða tölulega upplýsingar um sjúkdóma svo þreytandi að fólk nennir ekki að hlusta á þær. En við tökum áhættuna og ryðjum upp úr okkur nokkrum staðreyndum vegna þess að niðurstöður rannsókna eru svo sláandi að það er ekki hægt að loka augunum fyrir þeim. Hvað er til dæmis um það að segja að meira en fimmta hvert tilfelli hjarta- og æðasjúkdóma, tíðustu dánarorsakarinnar í Evrópu og Bandaríkjunum, og tíunda hvert tilfelli heilablóðfalls/slags á rætur að rekja til þess að við hreyfum okkur of lítið? Óttastu að fá krabbamein? Allir vita að sólböð eiga að vera í hófi og fólk á ekki að reykja. En veistu líka að þú átt að
Fyrir flesta skiptir meira máli að fólk hreyfi sig en hvort foreldarnir hafa haft sjúkdóminn.
GULLNI HÁLF TÍMINN
Þegar upp er talið hvað veldur ýmsum sjúkdómum koma sömu atriðin næstum alltaf upp: reykingar, ofdrykkja, lélegt mataræði, ofþyngd og hár blóðþrýstingur. Þetta hefurðu heyrt oft og lengi. Á síðari árum hefur eitt atriði bæst við; hreyfingarleysi. Hreyfingarleysi er nú í fjórða sæti á lista Alþjóða heilbrigðisstofnunarinnar yfir orsakir sjúkdóma og ótímabærra dauðsfalla í heiminum. Og til viðbótar; hreyfing hefur góð áhrif á allt það sem talið er upp hér að framan, þ.e. háan blóðþrýsting, reykingar og háan blóðsykur!
hreyfa þig reglulega til að minnka líkur á að þú fáir krabbamein? Hreyfing er eitt það almikilvægasta til að koma í veg fyrir ýmsar tegundir krabbameina! Tíunda hvert tilfelli brjóstakrabbameins og sjöunda hvert tilfelli ristilkrabbameins orsakast nefnilega af hreyfingarleysi. Þegar litið er til brjóstakrabbameins eru að minnsta kosti tuttugu prósent minni líkur á því hjá konum sem hreyfa sig reglulega samanborið við kyrrsetukonur. Áhætta á krabbameini í brisi, sem er eitt banvænasta krabbameinið, virðist meira að segja minni ef fólk hreyfir sig reglulega. Ertu enn efins? Við getum haldið talsvert lengur áfram. Líkur á sykursýki eldra fólks minnka um helming ef það hreyfir sig í tuttugu eða þrjátíu mínútur daglega. Áhætta á beingisnun, blóðtöppum og gigt minnkar líka. Þjálfun er það eina sem gagnast gegn slitgigt/liðhrörnun (ef liðskipti eru frá talin). Og þá höfum við ekki einu sinni nefnt að okkur líður betur, lífsgæðin aukast og líkur á geðrænum vandamálum, svo sem kvíða og þunglyndi, minnka. Heilabilun/vitglöp er hræðilegur sjúkdómur. Hann getur verið arfgengur sem auðvitað skýtur manni skelk í bringu ef foreldri, afi eða amma hafa orðið honum að bráð. En margir vita ekki að fyrir flesta skiptir meira máli að fólk hreyfi sig en hvort foreldrarnir hafa haft sjúkdóminn. Rannsóknir sýna að regluleg hreyfing getur minnkað áhættuna næstum um helming og seinkað því að sjúkdómseinkennin komi fram um fimm ár hjá þeim sem veikjast. Listinn yfir sjúkdóma, sem reglubundin
11
Hreyfingarleysi veldur … • fimmta hverju hjarta- og æðasjúkdómstilfelli • tíunda hverju heilablóðfalli • sjöunda hverju áunnu sykursýkistilfelli hjá fullorðnum • sjöunda hverju tilfelli ristilkrabbameins • tíunda hverju tilfelli brjósta krabbameins GULLNI HÁLF TÍMINN
En í stað þess að telja bara upp sjúkdóma og óhamingju viljum við snúa þessu við og telja upp kosti hreyfingar!
12
Heilsusamleg áhrif hreyfingar • Lengir líf þitt um mörg ár • Eykur lífsgæðin • Bætir minnið og einbeitinguna • Minnkar líkur á þunglyndi og kvíða • Verndar gegn lýðsjúkdómum eins og hjarta- og æðasjúkdómum, heilablóðfalli, áunninni sykursýki, beinþynningu og heilabilun • Minnkar líkur á mörgum algengum tegundum krabbameina, m.a. brjósta- og briskrabbameini • Styrkir hjarta og vöðva • Minnkar fallhættu • Minnkar líkur á beinbrotum • Heldur þyngdinni í skefjum
hreyfing hefur áhrif á, lengist með ári hverju í takt við það að rannsóknir sýna ótvírætt mikilvægi þess að við hreyfum okkur. Það er enginn vafi að listinn verður lengri eftir nokkur ár.
Eins áhrifaríkt og töflur Vísindamenn í Harvard og Stanford tóku að sér ærið verkefni nýlega þegar þeir kynntu sér 300 ólíkar vísindarannsóknir og skoðuðu heildarútkomuna. Spurningin, sem þeir leituðust við finna svör við, var þessi: Hver eru áhrif hreyfingar samanborið við lyf þegar um er að ræða hjarta- og æðasjúkdóma, heilablóðfall og líkur á sykursýki? Vitað var að hreyfing hefur jákvæð áhrif – en hversu mikil samanborið við lyf? Er sanngjarnt að bera þetta saman? Niðurstöðurnar sem birtust í lok árs 2013 í einu virtasta læknablaði heims voru svo sláandi að blöð, sem alla jafna segja sjaldan frá læknisfræðilegum rannsóknum, birtu fréttina á forsíðunni. Í stuttu máli sagt reyndist hreyfing ámóta áhrifarík og lyfjameðferð við þessum sjúkdómum – sem allir eru efstir á lista yfir dánarorsakir á Vesturlöndum. Í sumum tilfellum, til dæmis eftir heilablóðfall, reyndist hreyfing áhrifameiri lækning en lyf. Vísindamennirnir í Harvard og Stanford komust að þeirri niðurstöðu að hreyfing væri kostur sem ætti að taka til athugunar í stað þess að ávísa á lyf. En auðvitað snýst þetta ekki um annaðhvort eða. Að beita bæði lyfjum og hreyfingu getur verið sérlega áhrifaríkt. Ef fólk stundar hreyfingu má minnka skammt að minnsta kosti 35 lyfja. Það má spyrja af hverju það hefur tekið svona langan tíma að koma þessari þekkingu á framfæri. Eitt svarið er að læknis