Máttur matarins: fæða sem forvörn - sýnishorn

Í þessari bók er að finna mikinn fróðleik um næringu og heilbrigðar lífsvenjur, ásamt fjölda girnilegra, aðgengilegra og hollra uppskrifta sem henta allri fjölskyldunni.

Unnur Guðrún Pálsdóttir (Lukka) og Þórunn Steinsdóttir eru þekktar fyrir áhuga sinn á matargerð, hollum lifnaðarháttum og forvörnum gegn krabbameini og öðrum sjúkdómum. Þær hafa hér fengið til liðs við sig lækna og annað fagfólk til að skrifa bók sem getur nýst öllum sem vilja efla heilsuna og varnir líkamans gegn vágestum. Ljósmyndirnar í bókinni eru eftir Gunnar Sverrisson.

Unnur G uðr ún Pál sdót t ir og Þór unn Steinsdót t ir

Hvaða matur styrkir líkamann og bætir heilsuna? Hvaða fæðutegundir ættum við að forðast? Á hverjum einasta degi tökum við fjölda ákvarðana sem móta líf okkar og hafa áhrif á heilsuna, nú og í framtíðinni, og því er ein mikilvægasta forvörnin gegn sjúkdómum að koma sér upp góðum lífsvenjum. Krabbamein er ein helsta sjúkdómsvá nútímans og rannsóknir hafa leitt í ljós að þar getur mataræði haft mikil áhrif.

Máttur matarins FÆ ÐA S E M FO R VÖ R N

ISBN 978-9979-2-2316-0

9 789979 223160

Unnur Guðrún Pál sdóttir og Þórunn Steinsdóttir

Máttur matarins FÆ Ð A

S E M

F O R V Ö R N

52

Rautt er gott TÓ M ATA R – VAT N S M E LÓ N A – R A U Ð PA P R I K A – R A U T T G R E I P – G R A N AT E P L I – R AU T T C H I L I – J A R ÐA R B E R – H I N D B E R

Rauðir ávextir og grænmeti innihalda mikið af virkum plöntuefnum, ásamt því að vera rík að öðrum góðum næringarefnum. Þekktasta og líklega mest rannsakaða virka plöntuefnið er lýkópen, sem finnst í miklu magni í elduðum tómatafurðum og er efnið sem gefur tómötum sterka rauða litinn. Rannsóknir benda til þess að útbreiðsla ýmissa tegunda krabbameins sem og annarra lífsstílstengdra sjúkdóma sé minni í löndum þar sem neysla á tómatafurðum er mikil, svo sem í löndum við Miðjarðarhafið.42 Rannsóknir benda einnig til þess að lýkópen geti haft hamlandi áhrif á myndun og vöxt blöðruhálskirtilskrabbameins og dragi úr hækkun á prótíninu PSA. Hækkun á gildi PSA (e. prostate-specific antigen), nánar til tekið prótíns sem frumur blöðruhálskirtilsins framleiða, er skýrasta vísbendingin um myndun blöðruhálskirtilskrabbameins.43 Enn meiri virkni fæst síðan með því að blanda saman lýkópeni og virkum efnum úr sojaafurðum og mjólkurþistli.

Rannsókn sem birtist í tímaritinu European Urology sýndi að með því að taka fyrrgreind efni inn í bætiefnaformi fór tvöföldun á PSA-gildi úr því að taka 445 daga upp í að taka 1150 daga.44 Af niðurstöðum fjölda rannsókna er ljóst að neysla tómatafurða sem og annarra fæðutegunda sem innihalda lýkópen er mikilvægur þáttur í góðri forvörn fyrir karlmenn gegn myndun krabbameins í blöðruhálskirtli.

Rannsóknir á lýkópeni hafa einnig bent til hamlandi áhrifa þess á krabbamein í brjóstum, ristli og brisi og má því ætla að með auknum rannsóknum verði styrkari stoðum skotið undir þá vísbendingu.

En lýkópen er ekki eina virka plöntuefnið sem finnst í rauðum ávöxtum og grænmeti. Rauð ber innihalda mikið magn af virkum plöntuefnum sem kallast antósýanín og talin eru trufla framgang forstigskrabbameinsfruma. Ellagic-sýra er annað efni sem er að finna í rauðum berjum og rannsóknir benda til að geti hindrað framgang krabbameins í líkamanum. Resveratrol er enn annað efni í rauðum berjum, þá sér í lagi vínberjum, sem talið er geta styrkt varnir líkamans gegn framgangi krabbameinsfruma. Resveratrol er að finna í miklu magni í rauðvíni og vilja því margir meina að rauðvín í hæfilegum skömmtum geti gert okkur gott. Í rauðu grænmeti og ávöxtum er auk þess að finna mörg önnur virk plöntuefni sem rannsóknir benda til að hafi hamlandi áhrif á myndun og vöxt krabbameins, m.a. með því að hamla æðanýmyndun og ýta undir sjálfstýrðan frumudauða. 38 Granatepli er einn þessara ávaxta. Það inniheldur efni sem kallast ellagitannín og hafa rannsóknir á dýrum gefið vísbendingu um hamlandi áhrif þessara virku efna á hormónatengd brjóstakrabbamein og blöðruhálskirtilskrabbamein, sem og krabbamein í ristli. 39 Auk hinna virku plöntuefna eru granatepli afar trefja­ rík og því góð fyrir meltinguna en einnig sérlega C-vítamínrík og rík að öðrum andoxunarefnum.

Granateplafræ eru frábær viðbót í salöt, út á grauta, til að strá yfir súpur og í safa og þeytinga. Þau gefa réttum bæði sætan og súran keim en einnig eru þau stökk, sem er eftirsóknarvert fyrir þá sem vilja að áferð máltíðarinnar sé fjölbreytt.

53

L

K

L

K

K

Golíat

Hugrekki

Innsæi

fyrir 2 ½ gúrka 1 límóna, afhýdd 1 kíví 1 grænt epli ⅓ búnt minta

fyrir 2 2 græn epli ¼ ananas ½ lítil rauðrófa ½ búnt kóríanderlauf

fyrir 2 2 perur 1 límóna, afhýdd ½ búnt grænkál ⅓ gúrka ⅓ búnt fersk steinselja

› Setjið allt í gegnum safapressu og drekkið með bros á vör. Til að auka magn trefja í drykkjunum er hægt að setja hluta hárefnisins eða allt í blandara og blanda vel með vatni eða kókosvatni.

62

L

L

K

L

K

L

K

Harkan sex

Broskallinn

Jafnvægi

fyrir 2 ¼ ananas 3 sellerístönglar ½ sítróna 3 cm bútur af engiferi (meira eftir smekk)

fyrir 1 1 límóna 1 kíví 1 epli lófafylli af mintu

fyrir 2 ½ gul melóna 2 gulrætur ½ fennel ½ sítróna

63

Bleikjusalat með ristuðum kasjúhnetum

› Kryddið flökin með salti og pipar og steikið þau í olíunni á pönnu við vægan hita eða grillið í ofni þar til þau eru elduð í gegn. › Blandið öllu nema kasjúhnetunum saman í skál.

Skerið silunginn í bita og raðið ofan á. Stráið ristuðu kasjúhnetunum yfir og hellið að lokum sósunni yfir allt saman.

L

K

F

T

P

S

fyrir 4 SILUNGURINN 3 meðalstór silungsflök salt og pipar lífræn repjuolía eða kókosolía til steikingar HUNANGS-DIJONSÓSA 5 msk jómfrúarólífuolía eða hampolía 2 msk balsamedik 1 msk dijonsinnep 1 msk hlynsíróp eða hunang salt og pipar S A L AT 1 poki íslenskt klettasalat 3 lúkur íslenskt spínat 1 lárpera, niðurskorin 1 þroskað mangó, niðurskorið ½ rauðlaukur, skorinn smátt 200 g kirsuberjatómatar, niðurskornir ½ gúrka, niðurskorin piri-piri-ristaðar kasjúhnetur (bls. 121)

130

131

174

Baunir

– bardagaglaðar prótínbombur Margir sem velja sér þann lífsstíl að vera grænmetisætur eða grænkerar kannast við spurningar eins og „hvaðan færðu prótín?“ Mörg tengjum við prótín við kjöt, fisk, egg og mjólkurvörur en prótínríkar afurðir er að finna víðar en í dýraafurðum. Baunir eru stútfullar af góðum prótínum og geta að mörgu leyti komið í stað kjöts í máltíðum. Þær gefa þér þar að auki ýmis önnur heilsubætandi efni í kaupauka, svo sem trefjar, andoxunarefni, vítamín og steinefni ásamt ýmsum plöntuefnum.

Inositol hexaphosphate (IP6) er eitt þeirra efna sem finnast í baunum og hefur verið sýnt fram á í rannsóknum að hafi verndandi áhrif gegn myndun krabbameina.77 IP6 hefur meðal annars haft þau áhrif á krabbameinsfrumur í rannsóknum að auka sérhæfingu þeirra. Þ.e.a.s. þegar fruma verður að krabbameinsfrumu þá tapar hún oft hlutverki sínu sem sérhæfð lifrarfruma, vöðvafruma eða fruma af þeirri tegund sem er í vefnum sem hún tilheyrir. Í rannsóknum á IP6 og inositoli hefur sérhæfing frumanna aukist aftur.78 Baunir eru trefjaríkar og stuðla því að góðri meltingu og heilbrigðri þarmaflóru. Trefjar eru afar

Til umhugsunar: Baunir og linsur eru líklega þær fæðutegundir sem innihalda hvað mestar trefjar. Í hverjum 100 g af soðnum linsubaunum og svörtum baunum eru rúmlega 15 g af trefjum. Auk þess innihalda baunir og linsur einstaklega mikið af öðrum næringarefnum, svo sem prótíni, magnesíumi, B-vítamínum, járni og virkum plöntuefnum. Baunir og linsur eru auk þess ríkar að andoxunarefnum og eru bólguhamlandi þannig að þær eru sérstaklega góð fæða fyrir fólk sem vill styrkja varnir líkamans og minnka líkurnar á því að þróa með sér krabbamein, sér í lagi krabbamein í ristli eða öðrum meltingarfærum.

mikilvægur hluti góðrar fæðu og sumir telja flesta langvinna sjúkdóma eiga sér rætur í meltingarveginum. Regluleg neysla bauna getur gefið þér trefjar sem næra góðar bakteríur meltingarvegarins. Þessar góðu bakteríur framleiða stuttar fitusýrur sem geta verið mikilvægur hlekkur í vörnum okkar gegn krabbameinum í meltingarveginum.79 Ekkert er í lagi ef meltingin er ekki í lagi.

Baunir eru ekki bara góðar fyrir okkur sem neytum þeirra heldur líka fyrir jarðveginn sem þær eru ræktaðar í. Þær eru eina ræktaða matjurtin sem nærir jarðveginn með köfnunarefni en tekur það ekki frá honum.

Vindaukandi áhrif bauna fæla marga frá neyslu þeirra. Það eru sykrur sem nefnast ólígósakkaríð sem valda þessu en líkamann skortir ensím til að geta brotið þessar sykrur niður. Bakteríur í meltingarvegi okkar nærast hins vegar á þeim og mynda við það gas sem mörgum þykir neyðarlegt þegar sleppur út. Sem betur fer eru þó ýmsar leiðir til að draga úr gasmynduninni og ein góð leið er að leggja baunirnar í bleyti og hella svo vatninu af, skola baunirnar og sjóða þær svo í nýju fersku vatni.

175

Í þessari bók er að finna mikinn fróðleik um næringu og heilbrigðar lífsvenjur, ásamt fjölda girnilegra, aðgengilegra og hollra uppskrifta sem henta allri fjölskyldunni.

Unnur Guðrún Pálsdóttir (Lukka) og Þórunn Steinsdóttir eru þekktar fyrir áhuga sinn á matargerð, hollum lifnaðarháttum og forvörnum gegn krabbameini og öðrum sjúkdómum. Þær hafa hér fengið til liðs við sig lækna og annað fagfólk til að skrifa bók sem getur nýst öllum sem vilja efla heilsuna og varnir líkamans gegn vágestum. Ljósmyndirnar í bókinni eru eftir Gunnar Sverrisson.

Unnur G uðr ún Pál sdót t ir og Þór unn Steinsdót t ir

Hvaða matur styrkir líkamann og bætir heilsuna? Hvaða fæðutegundir ættum við að forðast? Á hverjum einasta degi tökum við fjölda ákvarðana sem móta líf okkar og hafa áhrif á heilsuna, nú og í framtíðinni, og því er ein mikilvægasta forvörnin gegn sjúkdómum að koma sér upp góðum lífsvenjum. Krabbamein er ein helsta sjúkdómsvá nútímans og rannsóknir hafa leitt í ljós að þar getur mataræði haft mikil áhrif.

Máttur matarins FÆ ÐA S E M FO R VÖ R N

ISBN 978-9979-2-2316-0

9 789979 223160

Unnur Guðrún Pál sdóttir og Þórunn Steinsdóttir

Máttur matarins FÆ Ð A

S E M

F O R V Ö R N