Frisk skulder by Frisk forlag

SIGBJØRN HJORTHAUG – ANDERS AASEN BERGET – LENNART KROHN-HANSEN

MINDRE SMERTER, TRYGT OG ENKELT

Denne boken er basert på den kunnskap og forskning som forfattere og gjesteforfattere hadde tilgang til da boken ble skrevet. Den er basert på en kombinasjon av forskning og innsamlet erfaring. Boken er ment som et referansemateriell, og ikke en medisinsk manual. Informasjonen er ment å hjelpe deg til å ta informerte beslutninger om din egen helse, men kan ikke erstatte annen behandling foreskrevet av lege. Mistenker du at du har et medisinsk problem, oppfordrer vi deg til å søke kompetent medisinsk hjelp. Vi anbefaler deg å ta fullt ansvar for din egen sikkerhet og kjenne dine grenser. Øvelsesforslagene er ikke ment å være en erstatning for andre tiltak foreskrevet av lege. Omtale av spesifikke selskaper, organisasjoner eller personer antyder ikke at de anbefaler denne boken, forfatterne eller utgiveren.

Innhold

KAPITTEL 1 SMERTELINDRING

Når smertene er som verst

Behandlingen er ofte den samme

Fra smertefull til frisk skulder

Hvordan bruke boken

Ved akutt skade

Når bør du oppsøke hjelp?

Inneklemt skulder (impingement)

Velg riktig behandling for dine plager

Finn balansen mellom hvile og kapasitet

Slimposebetennelse

Derfor er skulderbladet så viktig

Seneoverbelastning (tidligere kalt senebetennelse)

Musklene som beveger skulderbladet

Frossen skulder (frozen shoulder)

Musklene som beveger armen

Hvor mye tåler skulderen De fire mytene om skuldre og skulderbehandling

Nødhjelp for skuldersmerter

Slik bør smertestillende medisin brukes

Kulde- og varmebehandling

Øvelser for effektiv smertelindring

Skuldrene skal «ned og bak»

Tøyning er løsningen på skulderplagene

Statisk håndbak

Roøvelser må trenes for å få skuldrene på plass

Slipp opp bremsen

Mindre smerter når du sover

Det er bare skulderoperasjon som kan gjøre meg frisk

Gjør det selv: Triggerpunktbehandling Rhomboid

32 34

Levator Scapulae

Pectoralis minor / Pectoralis major

Deltoid

Teres major

Teres minor

Supraspinatus

Infraspinatus

Biceps

Triceps

KAPITTEL 2 SKULDERANALYSE

KAPITTEL 3 HVA GJØR JEG NÅR SMERTENE IKKE FORSVINNER

Test deg selv: Er du leddmyk?

Test deg selv: Er du leddstram?

Har jeg en sensitiv skulder?

Basisprogram

Hjerneøvelser for deg med langvarige skuldersmerter 71

Tøyning av bakre armhule

Trinn 1: Test for å skille høyre og venstre skulder

Tøyning av fremre armhule

Trinn 2: Visualisering

Holdningsøvelsen

Trinn 3: Speilterapi

Veggstrekk

Supermann i slynger

Oversikt: Basisprogram

KAPITTEL 4 KUNNSKAP

Slik bør du trene når du er leddmyk

Motivasjon med toppidrettens metoder

Mageliggende skulderrotasjon

Mer kunnskap gir mindre smerter

Mageliggende roing

Akutte skader i skulderen

Mageliggende tricepspress

Skulderen ut av ledd (skulderluksasjon)

Supermann i slynger

Brudd i overarmsbenet (humerus-fraktur)

Oversikt: Program for leddmyke

Avrevet/delvis avrevet sene

Labrumskade

Program for leddmyke

Program for leddstramme Slik kommer du i gang med skulderstrekk

Bør jeg ta et MR-bilde?

Skulderstrekk

Trenger jeg operasjon?

Mindre smerter på jobb

Bedre søvn for mindre smerter

Tre tegn på at terapeuten din er dyktig

Lave skuldre: Et undervurdert problem

Løft skuldrene

100

Hvordan påvirker bh-en skuldrene?

102

Fødselspermisjon uten nakke- og skuldersmerter

104

KAPITTEL 5 FOREBYGGING

109

KAPITTEL 6 SPORT

Aldri mer skulderplager

110

Ta vare på skuldrene dine når du er på trening

112

Frisk skulder i skiløypa

147

Skadefri styrketrening

114

Enfots knebøy

149

Forebyggende 1: Skulder ABC

116

Stående Y-løft

150

Sittende Y-armløft

117

Dynamisk armstrekk

151

T-flyes med hofteutslag

118

Yoga-øvelse i sideliggende

119

Klatring og skulderproblemer

153

Oversikt: Skulder ABC

120

Stående skråstrekk

155

122

Stavtak

156

Stående ro-øvelse

123

Omvendte flyes

157

Stående utadrotasjon

124

Flyes

158

Stående snøengler

125

Stående skråstrekk

126

Frisk skulder i håndball og andre kastidretter

161

Forebyggende 2: Oppvarming med strikk

Oversikt: Oppvarming med strikk

Sport 1: Skuldertrening for skiløpere

145

Sport 2: Skuldertrening for klatrere

Sport 3: Skuldertrening for klatrere

146

152

160

127

Tøyning av bakside skulder

163

128

Stående utadrotasjon

164

Tre tips for å trene riktig med slynger

129

Stående supermann

165

Utfall med flyes

130

Forebyggende 3: Slyngetrening

Sport 4: Oppvarming for håndballspillere

166

Stående supermann

131

Planke til sideplanke

167

Liggende kroppshevning

132

Stående Y-flyes

168

Skrå armhevinger

133

Rotasjon av overkropp

169

Oversikt: Slyngetrening

134

Sideliggende tøyning av skulderen

170

Forebyggende 4: Styrketrening

136

Utadrotasjon

171

Knebøy med armløft

137

Nedtrekk

138

Chop

139

Lift

140

Oversikt: Styrketrening

142

KAPITTEL 1 SMERTELINDRING Når du har akutte smerter, ønsker du akutt lindring. Her finner du tiltak du kan gjøre for å lindre smerte og bli raskere frisk.

Når smertene er som verst Inneklemt skulder. Slimposebetennelse. Supraspinatustendinose. Impingement. Aldersforandringer. Det er mange vanskelige ord å forholde seg til når det kommer til skulderplager, men de fleste bryr seg bare om én ting: Hva er årsaken til smertene og hvordan blir jeg kvitt dem?

Behandlingen er ofte den samme Før du starter må du huske at en diagnose, om enn hvor komplisert den høres ut, er en beskrivelse av strukturen som gjør vondt. Den sier ofte lite om årsaken til plagene. La oss begynne med å dempe smertene. Opptrening og forebygging tar vi i senere kapitler. For skulderen er det i de fleste tilfeller for mye belastning over for kort tid og et dårlig fungerende skulderblad som er årsaken.

Smertelindring

Rådene og øvelsene for smertelindring er derfor ofte de samme, selv om det er snakk om ulike diagnoser: Løs opp i og aktiver musklene rundt skulderbladet. Begynn samtidig med opptrening. Et godt fungerende skulderblad vil avlaste, redusere kravene til og dempe smerter fra de fleste strukturer i skulderen. Da er det ikke alltid så viktig å vite om det er en slimpose eller en sene som er opphavet til smertene. Senere i boken finner du øvelser, tips og råd som hjelper deg til å skape en langvarig frisk skulder. Men først, la oss bli kvitt de akutte smertene!

Velg riktig behandling for dine plager Ved akutt skade Ved fall eller slag på skulderen er det ro og hvile som gjelder de første 48 timene. Bruk gjerne fatle om det er smertefullt å holde armen når du står. Is kan gi smertelette (se side 25) og rådene for å sove bedre på side 29 gjør det lettere å hvile. Bruk smertestillende tabeletter om nødvendig.

skumle ut, men fortvil ikke – det er verken komplisert eller farlig. Enkelt forklart skyldes plagene trange forhold mellom toppen av overarmsbenet og «taket» i skulderleddet. Dårlig plass kan gjøre at noen av strukturene, inne i kuleleddet, presser mer mot hverandre enn normalt. Sener og ledd tåler mye, men for stort press over tid kan føre til at slimposer og etter hvert sener blir irriterte og hovner opp. Den økte tykkelsen fører til trangere forhold inne i skulderen og det begynner å gjøre vondt.

Etter 48 timer kan du gradvis begynne å bruke skulderen igjen. Start forsiktig og øk litt for hver dag som går. Blir skulderen vondere har du sannsynligvis brukt den for mye dagen før. Bruk dette som en pekepinn for hvor mye du belaster skulderen. Husk at om smertene blir verre og ikke bedre i de påfølgende dagene etter skaden, bør du alltid oppsøke din primærkontakt. Du kan lese mer om akutte skader etter fall og ulykker fra side 87.

eller i øvre del av overarmen, og blir verre når du løfter armen over hodet. Det kan gjøre vondt om natten, spesielt hvis du sover på den vonde skulderen.

Inneklemt skulder (impingement)

FORVENTET BEDRING: De aller fleste blir bra igjen

Trange forhold i skulderen er den absolutt hyppigste årsaken til skuldersmerter. Det kalles også impingement, impingementsyndrom, subakromialt smertesyndrom og supraspinatussyndrom. De medisinske navnene høres kanskje

ved å begrense det som gjør vondt og gradvis trene opp igjen skulderen. Operasjon er sjelden nødvendig og heller ikke anbefalt.

SYMPTOMER: Smertene kjennes i selve skulderleddet

FORSLAG TIL BEHANDLING: Begynn med å løsne opp

Smertelindring

i muskulaturen rundt skulderbladet, spesielt mellom skulderbladet og ryggraden. Se øvelsen Slipp opp bremsen på side 28. Når du har løsnet de stramme musklene, er det tid for å aktivere de andre musklene i skulderen med øvelsen Utadrotasjon på side 171. Dette avlaster skulderen og skaper mer plass inni kuleleddet.

Slimposebetennelse Inne i skulderen finnes det flere slimposer som ligger mellom sener, ben og leddbånd. En slimpose er en liten lomme av bindevev som er fylt med væske. Den gjør at strukturer kan skli friksjonsfritt over hverandre, som for eksempel en sene over et benet fremspring. Oppstår det en betennelse i en av disse slimposene hovner den opp og blir smertefull.

ultralydveiledet. Dette betyr at lege eller terapeut bruker et ultralydapperat for å sikre at sprøyten treffer direkte i slimposen.

Seneoverbelastning (tidligere kalt senebetennelse) Seneoverbelastning oppstår når du gjør for mye av, eller starter for raskt, med en aktivitet du ikke er vant med. Forskerne vet per i dag ikke nøyaktig hva som skjer, men det er sannsynligvis en kombinasjon av betennelse og strukturelle endringer i senen. Det forskerne vet er at den beste løsningen for slike plager er en riktig balanse mellom trening, belastning og hvile. SYMPTOMER: Skulderen er smertefull og smertene

øker ved bestemte bevegelser. SYMPTOMER: Smertene kommer i løpet av noen

timer og blir raskt verre. De er lokalisert til skulderen og fremsiden av overarmen. Det er vondt å bruke skulderen og hvile gir lite eller ingen smertelette.

FORSLAG TIL BEHANDLING: Beveg skulderen innenfor det området som er smertefritt, men unngå bevegelser som er vonde.

FORSLAG TIL BEHANDLING: Hold armen i ro og unngå store bevegelser. Oppsøk lege eller manu ellterapeut om du ikke blir bedre i løpet av noen dager. Av og til kan betennelsen reduseres ved hjelp av en kortisonsprøyte, men denne bør helst settes

De to smertelindrende øvelsene Slipp opp bremsen på side 28 og Utadrotasjon på side 171 kan være til god hjelp. Gjør øvelsene som smertelindring etter behov.

Smertelindring

Blir ikke smertene bedre innen to uker bør du oppsøke din primærkontakt. Den beste behandlingen for slike plager er tilpasset trening. Hvile kan oppleves som en løsning på smertene siden de gir seg der og da, men det bidrar ikke til bedring på lang sikt. Bruk av kortisonsprøyte er heller ikke anbefalt ved seneoverbelastning. Det vil ha større bivirkninger enn fordeler. Vil du ha en varig frisk skulder krever det at du trener deg gradvis opp igjen. Be derfor om rekvisisjon til fysioterapi eller oppsøk en terapeut direkte for å få tilpasset et treningsprogram.

Frossen skulder (frozen shoulder) Navnet frossen skulder kommer fra følelsen av å ikke kunne bevege skulderen. Men ingenting er «frosset» - det handler om stivhet og smerte i skulderen. Frossen skulder skyldes en betennelse i den myke leddhinnen som omgir skulderleddet. Plagene kan oppstå spontant, eller som en følgeskade etter fall eller strekk av skulderen. Symptomer er smerter og stivhet. Etter hvert skrumper leddhinnen og skulderen blir stivere og stivere. Den

trange leddhinnen gir smerter og redusert bevegelighet i skulderleddet. Tilstanden kalles ofte 50-års-diagnosen fordi de fleste som får tilstanden er mellom 40 og 70. Smertene kan være kraftige, spesielt i de første månedene. I tillegg reduseres bevegelighet i skulderen. Det er like fullt en tilstand med gode prognoser, men det kan ta lang tid å bli bedre. De fleste blir bedre innen to år, men det er ikke uvanlig at det tar opp til tre år før skulderen er tilbake til normal funksjon. SYMPTOMER: Smertene

kommer gradvis og over tid. De er lokalisert til skulderen og utsiden av overarmen. Smertene er ofte sterkere når man er i aktivitet og om natten. Det er vondt å ligge på skulderen. Forventet bedring og anbefalt behandling Frossen skulder utvikler seg i tre faser: 1. Smertefase 2. Stivhetsfase 3. Opptiningsfase I smertefasen øker smertene gradvis samtidig som bevegeligheten i skulderen reduseres. Den første bevegelsen som forsvinner er utadrotasjon (vri Smertelindring

armen ut til siden). Etter hvert forsvinner også andre bevegelser slik at det blir vanskelig å arbeide over skulderhøyde. Denne fasen varer vanligvis i mellom tre og åtte måneder. Mye trening eller øvelser er ikke anbefalt i denne fasen, men du kan oppleve bedring av en kortisonsprøyte. Spør din primærkontakt om det kan være aktuelt for deg. I stivhetsfasen forsvinner smertene gradvis, mens stivheten i skulderen vedvarer. Denne perioden varer fra fire til seks måneder. I denne fasen er det lurt å bevege skulderen så mye som du kan innenfor området som er smertefritt. Dette er for å beholde mest mulig bevegelighet i skulderen. I opptiningsfasen er smertene borte og bare stivheten gjenstår. Stivheten avtar så gradvis etter hvert som leddhinnen utvides til sin tidligere størrelse. Dette skjer over en periode på én til tre måneder. Har du symptomer på frossen skulder, bør du oppsøke din primærkontakt for å få bekreftet diagnosen. En manuell- eller fysioterapeut kan hjelpe deg med å tilrettelegge et program med lette øvelser til andre og tredje fase.

Smertelindring

Nødhjelp for skuldersmerter Slik bør smertestillende medisin brukes

Kulde- og varmebehandling

Ikke vær redd for å bruke reseptfrie smertestillende medisiner som paracetemol og ibuprofen for å dempe smertene, spesielt før du skal hvile eller sove. For å unngå at du overbelaster skulderen bør du hovedsakelig ta smertestillende på kvelden og natten. Slik kan du selv kjenne hvilke bevegelser som er smertefrie og hvilke som provoserer.

Har du fått skuldersmerter etter en brå bevegelse? Kjenner du deg øm og varm på ett spesielt punkt? Da kan kuldebehandling være et godt tiltak. Du kan kjøpe isposer på apotek, legge isbiter i et håndkle eller bruke en pose frosne bær/ grønnsaker. Is ned i 20 minutter og gjenta opp til 3–4 ganger i døgnet. Is bidrar hovedsakelig til smertelette. Hvis du synes kulde har en smerte dempende effekt er det ingenting i veien for å bruke det jevnlig. Føles musklene rundt skulderen låste og stive, kan varme hjelpe. Noen foretrekker varmeputer, andre en lang, varm dusj. Her finnes det ikke noe rett og galt. Prøv gjerne ulike typer varme behandling til du finner den som fungerer best for deg. Uansett om du bruker kulde eller varme: bruk det med måte. Legg aldri is direkte på huden, og ikke bruk kuldepakninger lenger enn 20 minutter. Unngå ekstrem varme som kan skade huden. Kort sagt: Bruk sunn fornuft.

Smertelindring

KAPITTEL 2 SKULDERANALYSE Smertelindrende øvelser er gull verdt når du har akutt vondt, men de hjelper deg ikke til å bli varig frisk fra plagene. Her kommer frisk skulder-programmene inn. Start med skulderanalysen for å finne det programmet som passer best for deg. Øvelsene i programmene vil hjelpe deg til å stabilisere, tøye eller styrke musklene rundt skulderleddet.

Skulderanalyse

Test deg selv: Er du leddmyk? Leddmykhet er en tilstand der flere av kroppens ledd kan bøyes eller strekkes mer enn normalt. Det kalles også hypermobile eller overbevegelige ledd. Tre enkle tester hjelper deg til å finne ut om du er leddmyk. Er du leddmyk og har skulderplager, bør du trene styrke, kontroll og stabilitet.

Tre tester avgjør om du er leddmyk

Er du leddmyk, skal det være rimelig lett å gjennomføre bevegelsene. Du skal ikke presse deg for å gjennomføre noen av disse testene. Svarer du ja på to av punktene, er du leddmyk. Hopp over de neste sidene og gå rett i gang med treningsprogrammet på side 56. Kjenner du deg ikke igjen i punktene, les videre og finn ut om du er leddstram.

1. Klarer du å klemme tommelen inntil underarmen? 2. Kan du bøye albue eller knær mer enn 180 grader? 3. Rekker du håndflatene i gulvet med rette knær?

Ja, jeg er leddmyk Gå til programmet på side 56 44

Skulderanalyse

Nei, jeg er ikke leddmyk Fortsett på neste side

Test deg selv: Er du leddstram? Leddstram er følelsen av stivhet og manglende bevegelighet i skuldrene. Tre punkter og en test avgjør om du er leddstram. Er du leddstram handler det om å få bedre bevegelighet.

Hvem skal ikke gjøre leddstram-programmet? • • •

Hvis du tidligere har fått skulderen ut av ledd Hvis du synes det «klikker» eller at skulderen kjennes ustabil Hvis du har brukket armen eller kragebenet de siste tre månedene

Hvis du har opplevd noe av dette, gå videre til basisprogrammet (neste side). Hvis ikke, er du klar for leddstram-testen.

Leddstram-testen Til denne testen trenger du en medhjelper eller et speil. Stå på gulvet med ryggen mot speilet eller medhjelperen. Før den venstre armen din bak ryggen. Løft den høyre armen din opp over hodet Ja, jeg er leddstram Gå til programmet på side 64

og plasser hånden ned bak nakken. Fra denne stillingen, prøv å trekke hendene mot hverandre slik at fingrene møtes. Legg merke til om du klarer å få hendene til å møtes, eventuelt hvor langt fra hverandre hendene er. Gjenta øvelsen med høyre arm bakpå ryggen, og venstre arm over hodet. Ta utgangspunkt i din dårligste skår, der hendene var lengst fra hverandre. Hvis hendene dine møttes, overlappet eller var mindre enn en håndlengde fra hverandre, gå videre til basisprogram. Hvis hendene dine var mer enn en håndlengde fra hverandre, er du leddstram. Gå videre til leddstram-programmet (s. 64). Hvis du ikke kunne gjøre testen på grunn av smerter, gå videre til basis programmet. Hvis du nå har funnet ut at du er verken leddmyk eller leddstram, gå videre til basisprogrammet.

Nei, jeg er ikke leddstram Fortsett på neste side

Skulderanalyse

KAPITTEL 3 HVA GJØR JEG NÅR SMERTENE IKKE FORSVINNER Hva kan du gjøre når smertene ikke forsvinner og hva er egentlig en sensitiv skulder?

Hva gjør jeg når smertene ikke forsvinner

Har jeg en sensitiv skulder? Noen ganger kan skuldersmertene bli lang varige, og de kan bli forverret ved den minste lille aktivitet. Det kan bety at du har en skulder som er sensitiv for smerte. Det vil si at det skal mindre aktivitet til enn normalt før du opplever smerter. Smerter er til for å beskytte oss, men noen ganger kan de bli overbeskyttende. Det trenger likevel ikke bety at det er farlig, eller at du har noen form for skade.

Du kan gjøre fire enkle tester for å sjekke om du har en sensitiv skulder.

Hvis du har en frisk skulder og slår deg kraftig kan du forvente smerter i 6–8 uker. Smertenes funksjon er å beskytte skulderen mot for mye aktivitet, slik at det får hvile til å bli bra igjen. Hvis smertene ikke går over til tross for at alle skader er leget, kan du ha en skulder som er sensitiv for smerte. Smertene er da overbeskyttende og virker mot sin hensikt.

2. Berøre skulderen med noe skarpt, for eksempel en tannpirker

Hva gjør jeg når smertene ikke forsvinner

Hvis disse testene gir deg mye mer smerter i den ene skulderen enn den andre, kan du han en sensitiv skulder. Smertene er da overbeskyttende og virker mot sin hensikt. 1. Berøre skulderen lett med for eksempel et tørkepapir

3. Berøre skulderen med noe kaldt, for eksempel en isbit 4. Gi et trykk på skulderen som ikke er hardere enn at neglen på tommelen du trykker med akkurat går fra rød til hvit farge. Hold trykket i noen sekunder.

Hjerneøvelser for deg med langvarige skuldersmerter Dette er en form for hjernetrening der du tenker på, eller ser for deg, bevegelser av skulderen uten at du beveger skulderen i det hele tatt. Tanken på å se noe bevege seg, aktiverer det samme hjernenettverket som når du faktisk gjør bevegelsen. Hjerneøvelser er svært skånsomme og kan være treningen som skal til hvis du opplever mye smerter og trenger å starte på et lavest mulig nivå for å bygge deg opp og oppnå smertelindring. Øvelsene kan selvfølgelig kombineres med annen trening og behandling. Hjerneøvelsene kan være verdt å prøve hvis du kjenner deg igjen i de følgende punktene: 1. Du har konstante smerter og alle bevegelser er smertefulle. 2. Bare tanken på bevegelse av skulderen eller å se andre bevege seg er smertefullt. 3. Det føles ikke ut som din skulder lenger, det er som om skulderen din lever sitt eget liv.

Nervesystemet ditt har en viktig oppgave med å produsere smerte for å beskytte deg. Hvis du får smerter av å tenke eller se på andre som beveger seg, er nervesystemet ditt overbeskyttende. De gode nyhetene er at smerten ofte vil dempe seg når vi forstår at det ikke er noen fare, og får gjort hjerneøvelser på et lavt nok nivå. Hjernen vil senke trusselnivået og dempe smertene, siden du ikke trenger denne beskyttelsen lenger. Noen ganger kan man oppleve rask bedring av visualisering og speilterapi (se neste side). Andre ganger kan det ta lengre tid. Selv om det alltid skjer forandringer i hjernen under øvelsene, kan det ta flere måneder før du opplever smerte reduksjon. Vær tålmodig og ikke gi opp! Hjernen trenger å oppleve mindre trusler og mer suksess i mange aktiviteter og i forskjellige situa sjoner, så start med de ulike trinnene av alle disse hjerneøvelsene i avslappende omgivelser med rolig musikk for å dempe smerten under trening. Når du kjenner deg bedre, kan du gjøre øvelsene i mer stressende situasjoner. Du kan for eksempel ha på bråkete musikk mens du snakker med noen på telefonen og følger med på nyhetene. Hva gjør jeg når smertene ikke forsvinner

Hva gjør jeg når smertene ikke forsvinner

KAPITTEL 4 KUNNSKAP Få mer kunnskap om akutte skader, operasjon og MR-bilder. Lær triksene for å bli mer motivert, sove bedre, gjøre jobben mer skuldervennlig og mye mer. Her finner du bidrag fra flere av Norges fremste eksperter innenfor sine felt.

KAPITTEL 5 FOREBYGGING Behandling er bra, men forebygging er bedre. Stadig flere studier viser at enkle, forebyggende øvelser virker. En time med forebygging kan holde deg unna måneder med rehabilitering.

Aldri mer skulderplager Kroppen tilpasser seg kontinuerlig til din hverdag. Løfter du tungt, blir kroppen sterkere. Sitter du mye i ro kvitter den seg med unødvendig muskelmasse. Er du i variert aktivitet, opprettholder leddene sin bevegelighet. Ved å hjelpe kroppen til å tilpasse seg din hverdag, forhindrer du effektivt nye skulderplager. Dette er den tredje og siste etappen av veien til en langvarig frisk skulder. Det er også her det er lettest å ramle av. Når de akutte smertene er over – hvorfor skal du fortsette med øvelser? Det er nå det er lett å glemme hvordan det var når du hadde vondt. Men bruk dette som motivasjon: Det krever mye mindre for å forebygge enn for å reparere. I dette kapitlet finner du fire ulike forebyggende programmer. Velg selv det programmet som passer best inn i din hverdag.

110

Forebygging

Skulder ABC Programmet for deg som har et travelt liv med lange dager på jobb og liten tid til å trene. Det består av tre øvelser, tar fem minutter og du trenger ikke annet utstyr enn en matte. Gjør det hver dag for en langvarig frisk skulder.

Oppvarming med strikk Laget for deg som driver med skulderkrevende idrett. Det gjelder blant annet håndball, turn, svømming, volleyball og ski. Det eneste du trenger er en strikk og fem minutter. Gjør programmet sammen med annen oppvarming før trening og kamp.

Slyngetrening Programmet for deg som liker å trene hjemme. Du trener ikke bare skuldre, du blir samtidig sterkere i mage og rygg. Flere av øvelsene brukes også som forebyggende ryggtrening, så her slår du flere fluer i en smekk. Det tar kort tid å gjennomføre og gjør deg raskt sterkere.

Styrketrening Designet for deg som trener på treningssenter. Her finner du øvelser som utfordrer deg fra tærne og opp. En sterk skulder hviler best på en sterk kropp og i dette programmet får du begge deler.

Før du starter med ditt program har en av verdens fremste skuldereksperter noen gode råd: Forebygging

111

144

Forebygging

KAPITTEL 6 SPORT I dette kapittelet har vi samlet forebyggende øvelser for de mest skulderintensive idrettene. Eksperter på kastidrett, ski og klatring gir deg sine beste tips.

Sport

145

KASTIDRETT

SKULDERTRENING FOR KASTIDRETTER

160

Sport › Skuldertrening for klatrere

KASTIDRETT

Frisk skulder i håndball og andre kastidretter Skrevet i samarbeid med fysioterapeut Benjamin Clarsen og Stig Haugsbø Andersson. Begge jobber ved Norges Idrettshøyskole, og jobber med eliteutøvere via Olympiatoppen.

En kastidrett er en idrett hvor du bruker armen til å slå eller kaste noe. I Norge er håndball den mest populære kastidretten, men det å gjøre forebyggende øvelser vil også være nyttige for deg som driver med idretter som volleyball, tennis, baseball og spydkast.

Over tid vil dette kunne føre til at du blir svært bevegelig i utadrotasjon (ladefasen) og mindre bevegelig i innadrotasjon (bremsefasen) i skulderen. Kort fortalt blir du for stram i den bakre delen av skulderleddet og for bevegelig i den frem delen av skulderleddet.

Utfordringen for deg som driver med kastidrett

Programmet skuldertrening for kasteidretter består av tre øvelser som bidrar til å forebygge skulderplager i kastidretter.

Et kast, en smash eller en serve består av tre faser: Først en lade-fase, hvor armen roteres bakover. Deretter en kastefase hvor armen roterer raskt fremover. Til slutt en bremsefase hvor armen stopper. Når du trener mye på å kaste kraftig og hurtig økes naturlig lade-fasen av kastet. Du klarer å rotere armen lengre bakover og får dermed mer tid for å overføre kraft til det du skal kaste. Samtidig blir musklene som skal bremse kastet strammere.

Den første, Tøyning av bakside skulder, øker bevegeligheten i den bakre delen av skulderen. Øvelse to, Stående utadrotasjon, styrker bremse musklene og gjør at skulderen tåler kraftigere og kraftigere kast. Den siste øvelsen Supermann i slynge trener opp stabiliteten i skulderen slik at du beholder kontroll i lade-fasen.

Sport › Skuldertrening for klatrere

161

KASTIDRETT

Kraftigere kast uten å tøye på skulderen Når du kaster en ball, er det naturlig å tenke at det er armen og skulderen som får ballen til å fly av gårde. Men faktisk kommer mindre enn 20% av kraften fra skulder og arm! Det aller meste hentes fra underlaget, via bena, opp i kjernemusklene, ut gjennom skulderen og til slutt over til ballen som skal kastes. Selv når du gjør et hoppkast, spennes hele kroppen som en bue for å overføre kraften til ballen. For å kaste lengre eller hardere, handler det om å bli sterk i hele kjeden – ikke bare skulder og arm. Trener du med øvelser hvor du fører kraft igjennom kroppen blir du flinkere til å kaste. Forsøk å bytte ut alle øvelser hvor du sitter i en maskin eller ligger på ryggen med øvelser hvor du enten står oppreist eller har ben og armer i gulvet.

Håndballprogrammet Håndball og skulderplager henger dessverre ofte tett sammen. Mange harde kast, taklinger i skudd øyeblikket og generell stor belastning på skulderen har ført til mange vonde skuldre. Det er en skade som har satt mange håndballkarrierer på vent.

162

Sport › Skuldertrening for klatrere

Derfor var det svært gode nyheter som kom ut fra Senter for idrettskadeforskning ved Norges idrettshøgskole i 2016. Forskerne Stig Haugsbø Andersson, Roald Bahr, Benjamin Clarsen og Grethe Myklebust hadde funnet et forebyggende skulderprogram for håndballspillere som virkelig fungerer! Programmet tar ti minutter å gjennomføre, og kan med fordel legges inn i oppvarmingen. For best utbytte bør du gjøre programmet minst tre ganger i uken. Øvelsene er delt inn i tre ulike programmer. Det første programmet finner du fra side 166. De to siste programmene kan du laste ned gratis på friskforlag.no/friskskulder/handball. Start med å gjøre det første programmet i seks uker, før du går videre til det neste. Når du har gjort alle programmene i seks uker hver går du tilbake til det første programmet og starter på nytt.

KASTIDRETT

Tøyning av bakside skulder Denne tøyningen trenger du bare å gjøre for kastarmen. Rull sammen et mellomstort håndkle og fyll en halvliterflaske med vann. Ligg på ryggen med kastarmen ut til siden i skulderhøyde. Plasser håndkleet under armen, rett over albuen. Bøy albuen til 90 grader, pek hånden mot taket og hold vannflasken i samme hånd. Dette er utgangs stillingen.

30 sekunder × 3 runder

Bruk motsatt arm til å støtte skulderen som skal tøyes. Roter håndflaten ned mot gulvet, slik at du får en innadrotasjon i skulderen, og slapp av. Vekten fra flasken hjelper deg til å tøye skulderen. Hold i 30 sekunder og gjenta tre ganger.

Sport › Skuldertrening for klatrere

163