Kickstart: Sprudlende sunn på 10 dager by Frisk forlag

Linn Stokstad

s e u d n n på n e l d u r 1 0 d age r! p S

t r s a t k c i K

Linn Stokstad

t r s a t Kick ! r e g e a d s u n e l n n på 10 d S p ru d

©Frisk Forlag, 2022 www.friskforlag.no ISBN: 978-82-8437-038-5

1. utgave, 1. opplag, 2022 Alle henvendelser om rettigheter stilles til: hei@friskforlag.no Trykk og innbinding: Balto Print, Litauen Papir: 140 g Multi offset Redaktør: Malene Vilnes-Bakke Grafisk utforming: Marianne Eidal, Rim Design Foto: Maren Græsdal og Linn Stokstad

Det må ikke kopieres fra denne bok i strid med åndsverkloven eller avtale om kopiering inngått med KOPINOR, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid med lov eller avtale kan medføre erstaningsansvar og inndraging, og kan straffes med fengsel eller bøter.

Innhold 10 Opplæring fremfor diett

19 Hva om jeg ikke tåler eller liker noe i menyen?

12 Kalorier

Er det smart å velge lett?

19 Energiinnhold

Sammensetning på tallerkenen

20 Kaffe og annen drikke

Grønnsaker er drivstoffet kroppen din elsker!

9 Velkommen

Gluten- og melkefri

Dette har jeg alltid på kjøkkenet

14 Kickstart gir resultater

27 Gode tips før oppstart

30 Spørsmål og svar

Slik fungerer kickstarten

Del 1. 10-dagers kickstartmeny 32 Dag 1 33 Dag 2

Del 2. Bli kvitt de ekstra kiloene, eller hold på vekten du ønsker å ha 113 Ett kornmåltid om dagen

34 Dag 3

113 Hva med kosemat, snop og snacks?

35 Dag 4 36 Dag 5

Del 3. Livets balanse

37 Dag 6 38 Dag 7 39 Dag 8 40 Dag 9

205 Takk til

206 Register

Dag 10

Intro

Oppskrifter Del 1. Kickstart gir resultater 42 Chiagrøt 44

Lilla blåbærdrømsmoothie

Gul friskussmoothie

Grønn energismoothie

48 Quinoagranola 50 Bananpannekaker 52 Chiasyltetøy 53

Pesto

54 Mandelsmør 56 Søtpotetrundstykker 58

Grønn omelettwrap med pesto

61 Salattips! 60

Sprudlende salat med kikerter

Salat med reker

Salat med egg

Syltet rødløk

Søtpotetsalat med hummus

Hummus i fem varianter

Quinoasalat med edamame og peanøttsaus

74 Scampisalat 76

Mettende gulrotsuppe

78 Thaitorsk 80

Gado gado – indonesisk salat

82 Linsetikka 84

Squashsuppe med fisk og reker

Intro

Urtetorsk med rotgrønnsaker

87 Søtpotetnachos med kjøtt eller sorte bønner 90

Scampiwok med peanøttsaus

Poke bowl

Vietnamesiske sommerruller

SKATTKISTEN 98 Bokhvetepannekaker 100 Grønnsaker med dipp 102 Frøknekkebrød 103 Epleskiver med nøttesmør 104 Sjokoladeshake 104 Mynteshake 106 Peanøttkuler 106 Knallgode, proteinrike sjokoladekuler 108 Nice cream

Del 2.

Bli kvitt de ekstra kiloene, eller hold på vekten du ønsker å ha 118

Pimpet havregrøt

120 Proteinrikt havrebrød 122

Eltefrie speltrundstykker med chiafrø

124 Polarbrød 126

Små surdeigslapper

128 Påleggsinspirasjon

130 Regnbueskål med laks og tzatziki

180 Fløteis på pinne

132

Kyllingsalat med fetaost og grønnkål

182 Tahinikjeks

134

Luksussalat med chèvre

184 Kanelknuter med eller uten surdeig

136 Thaisalat

188

138 Matmuffins

190 Saftig sjokoladekake

140 Bananmuffins

192 Snickers-iskake

142

194 Krydderkake med squash

Quinoa- og bokhvetewraps

Skoleboller med eller uten surdeig

144 Pastagryte med kylling

196 Risholmen eplepai

146 Lakselasagne

198

148

201 Kikertblondies

Quesadilla med sorte bønner

150 Larb gai – kylling i salatwraps 152

Flapjacks med tranebær

202 Høstsirup til kaffen

Glutenfri pai med fetaost og spinat

154 Thaikyllingcurry 156

Kylling med hvitløk og pepper

Del 3.

Livets balanse 162

Speltpizza med eller uten surdeig

164 Magisk god pizzasaus 165

Hvit pizza med pesto og spekeskinke

166 Gelésnop – tre ulike varianter 168 «Bounty» 171

Rågod peanøttbrownie

172

Sprudlende sunn «Twix»

174

Sprudlende sunn marsipan

176 Peanøttbarer 178 Fløtekarameller

Intro

Velkommen! Du vet den følelsen av å ha lite energi? Søtsug som overmanner deg om ettermiddagen, en småtrøblete tarm og et evig ønske om å bli kvitt ekstra kilo? Du er ikke alene.

Jeg har drevet mange år med kostveiledning, og det er en klar fellesnevner hos dem jeg er så heldig å få hjelpe: De ønsker et liv med mer overskudd og glede, en tarm som fungerer, en mage som er flat, færre kilo og en lettere hverdag. Ofte vet de hva som skal til, men så får de det likevel ikke helt til. Jeg har også vært der: i en hverdag preget av trøblete mage og lite overskudd, på evig jakt etter noe som kunne hjelpe. Jeg følte at jeg prøvde alt uten å få resultater. Løsningen for meg ble å få kontroll på et svingende blodsukker og gå over til et kosthold som gjorde at tarmen endelig spilte på samme lag som meg. Denne kunnskapen har jeg tatt med meg inn i arbeidet mitt, og jeg starter alltid der: med tarmen – den lange kanalen som frakter maten gjennom kroppen, klipper den opp i biter og sørger for at vi tar til oss den næringen vi trenger.

For å unngå å prate hull i hodet på kundene mine om tarmbakterier, enzymer, vitaminer og mineraler forenkler jeg budskapet og snakker om byggeklosser som gir kroppen påfyll, hva vi må ha mer av, og hvor viktig matglede er. Jeg tror ikke vi kommer noen vei med å bruke krefter på alt vi ikke bør spise. Det er mye gøyere å fokusere på alt det gode som gir oss påfyll. Velger vi å spise mer av maten som gir oss langsommere blodsukkerbelastning, og som samtidig gir kroppen og ikke minst bakteriegjengen i tarmen påfyll av gode byggeklosser, vil vi se resultater i form av en smalere midje, mer energi og mer overskudd. Mange vil også kjenne at de sover bedre, at konsentrasjonen blir skjerpet, eller at hår og hud får et løft. Man skinner rett og slett mer fra innsiden og ut!

Intro

En kostomlegging gir gjerne gode resultater i starten. Utfordringen er at det vil stagnere på et eller annet tidspunkt. Da kan vekten stå på stedet hvil selv om du gjør akkurat det samme som ukene før. Du føler du gjør alt rett, men det skjer lite. Det er normalt at en vektnedgang stopper opp litt. Jeg pleier å kalle det et vektplatå. Her er det lett å miste motivasjonen og gå tilbake til gamle vaner. Kroppen liker nemlig å gå i de samme sporene som den alltid har gått i. Det er enklere å spise brødskiven med favorittpålegget enn å lage en salat. Eller slenge en frossenpizza i ovnen når stressnivået er høyt og overskuddet fraværende. Jeg sier ikke at du aldri burde spise brød eller frossenpizza, men du skjønner kanskje hvor jeg vil? Motivasjon er ferskvare, og vi mennesker er utålmodige og vil ha raske resultater. Resultatene kommer gjerne i starten av en livsstilsendring. Men så skjer livet. Du havner på vektplatået, og vips, så er de gamle vanene tilbake og vekten på vei oppover igjen. Dette er grunnen til at jeg laget en kickstartmeny. For var det noe denne menyen gjorde for dem som fulgte den, var det nettopp det: Den kickstartet vektnedgangen og ga resultater. Menyen brukte jeg som et verktøy for de som trengte en motivasjons- og inspirasjonsboost – de som opplevde at de stagnerte og trengte et dytt i riktig retning, og som ønsket raske resultater. Jeg er ingen tilhenger av dietter, ei heller oppmerksomhet på slanking. Jeg vil i grunn heller ikke at vi skal

Intro

bry oss så mye om vekt. Jeg vil at vi skal spise mat som kroppen blir glad av, og det er nettopp det denne menyen består av: mat som lager fest i kroppen. Stadig flere prøvde ut kickstartmenyen, og jeg fikk tilbakemeldinger om at de følte seg mer motiverte enn noen gang. Ikke bare var midjen smalere og magen mindre kranglete, de merket også betydelige forbedringer knyttet til søvn, konsentrasjon og metthetsfølelse. Og ikke minst var søtsuget borte! Denne menyen har fulgt meg siden, og den har blitt videreutviklet og testet av tusenvis av kvinner og menn. I denne boken får du en splitter ny meny som jeg har tilpasset slik at du får hjelp med det du ønsker mest: å kickstarte gode vaner og se resultater! Opplæring fremfor diett

Opp igjennom årene med kostholdsveiledning har jeg erfart at de aller fleste ønsker noen håndfaste råd. Aller helst vil de at jeg skal fortelle dem hva de skal spise til enhver tid. Jeg har derfor konsekvent vært opptatt av opplæring. For når du vet mer om maten du spiser, er det enklere å ta gode valg for deg selv. Dette skrev jeg mye om i min første bok: Sprudlende sunn – spis deg til mer energi. Jeg har aldri vært opptatt av kalorier, og jeg vil i alle fall ikke at vi skal telle, regne eller veie maten vi spiser. Igjen vil jeg rette oppmerksomheten mot alt det gode vi trenger mer av, og hvordan du kan sette sammen gode måltider for deg selv som metter godt og lenge, og som gir stabilt blodsukker og energi som varer.

Intro

Kickstart gir resultater Av erfaring vet jeg at folk liker å få en plan over hva de skal spise, for å slippe å telle, regne og veie alt de spiser, så jeg har utarbeidet nettopp det. Resultatet er denne ultimate 10-dagers KICKSTARTMENYEN. Den gir deg en kickstart på gode vaner og kicker i gang forbrenningen. Etter noen få dager vil du merke at søtsuget forsvinner, og at energien kommer snikende. Kanskje har du mer å gi til dem rundt deg på ettermiddag og kveld, og kanskje skriker ikke sofaen like høyt på deg. Etter kickstart vil du forhåpentligvis bli inspirert til å legge flere farger på tallerkenen – og velge måltider som holder blodsukkeret jevnt og energien oppe.

Intro

Slik fungerer kickstarten

Menyen består av 3 deler

DEL 1: 10-DAGERS KICKSTARTMENY Dette er selve kickstartmenyen. I kjent Sprudlende sunn-stil bugner disse 10 dagene over av næringsstoffer og farger. Rene råvarer og mye grønnsaker spiller hovedrollen. Hvert eneste måltid og hver eneste dag er nøye satt sammen med en god balanse mellom karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler. Jeg anbefaler at du følger menyen slavisk i 10 dager. Etter disse dagene kan du fortsatt få gode resultater ved å putte inn flere favorittmåltider og mer variasjon fra del 2.

DEL 2:BLI KVITT DE EKSTRA KILOENE, ELLER HOLD PÅ VEKTEN DU ØNSKER Å HA Kickstartmenyen er over, så hva nå? Du har fått en kickstart på gode vaner, har fått gode resultater og ønsker trolig å fortsette og spise mat som gjør at kroppen har det best mulig. Dette er andre steg mot din nye livsstil. Nå skal du ta med deg de gode resultatene og boosten fra både energinivå, tarmhelse og vektnedgang videre. I del 2 får du flere gode oppskrifter og mer spillerom til å sette sammen dagsmenyer og ukemenyer selv. Her vil du fortsatt kunne oppnå fantastiske resultater. Alle måltidene her er også energiberegnet og kan enkelt byttes ut med dagsmenyene fra del 1. Du kan for eksempel følge dag 3 i kickstartmenyen, men bytte ut scampiwoken med lakselasagne til middag. Eller følge dag 4 og bytte ut frokosten med et polarbrød med godt pålegg, et kokt egg og grønnsaker. I del 2 er det rom for å beholde favorittene fra del 1, samtidig som du kan utforske nye favoritter som passer inn i dagsmenyene. Maten her kan du spise resten av livet. Målet er å gi deg alt du trenger for en balansert og god livsstil som gir deg resultatene du ønsker deg.

DEL 3: LIVETS BALANSE Et godt liv er et liv i balanse, og et godt kosthold og en god livsstil handler også om balanse. Det finnes ingen ja-mat eller nei-mat. Du må senke skuldrene, nyte mer og finne en måte å leve på som ikke ødelegger for resultatene du har oppnådd i del 1 og 2. Kanskje en god italiensk pizza og et glass vin en fredag er lykke for deg? Eller noen biter sunnere Twix-sjokolade (side 172) til lørdagskos i sofakroken? Slik kos skal nytes med den aller beste samvittighet og helt klart være en del av en god og sunn livsstil. I denne delen finner du oppskrifter på søtsaker, bakst og snacks. Disse oppskriftene er også energiberegnet, mest for å gi deg forståelse og oversikt, slik at du kan ta valgene som føles riktige for deg.

Intro

DAG 1 Frokost

Chiagrøt (s. 42) toppet med en neve friske bær eller frisk frukt, 1 ts nøttesmør* eller 2 ss quinoagranola 484 kcal

Lunsj

Søtpotetsalat med hummus (s. 68)

Middag

Linsetikka (s. 82)

Kveldsmat

406 kcal

450 kcal

Sjokoladeshake og 1 gulrot (s. 104) 270 kcal

Totalt med kalorier dag 1: 1610 kcal

* nøttesmør = økologisk peanøttsmør, cashewnøttsmør eller mandelsmør (gjerne hjemmelaget)

Kickstartmenyen

DAG 2 Frokost

Lilla blåbærdrømsmoothie (s. 44) toppet med 3 ss quinoagranola (s. 48), 1 ss nøttesmør* (s. 54) eller 2 ss gresskarkjerner 400 kcal

Lunsj

Salat med egg (s. 64)

Middag

Mettende gulrotsuppe (s. 76)

453 kcal

Tips! Er dere fire personer som skal spise denne middagen, kan du lage 1 og ½ porsjon av suppen slik at du har rester til lunsjen i morgen. 379 kcal

Kveldsmat

2 stk. bokhvetepannekaker (s. 98) toppet med 1 ss nøttesmør (s. 54), en neve bær og 1 eple i skiver 383 kcal

Totalt med kalorier dag 2: 1615 kcal

Kickstartmenyen

Lilla blåbærdrømsmoothie 1 porsjon 1 porsjon smoothie gir deg 294 kcal

2 dl blåbær ½ banan (gjerne frossen) 3–4 blomkålbuketter ½ rå rødbete ½ dl kokosmelk 1 dl usøtet mandelmelk En klype vaniljepulver (valgfritt)

Ha alle ingrediensene i en blender. Kjør til en jevn og fin konsistens.

Gul friskussmoothie 1 porsjon 1 porsjon smoothie gir deg 277 kcal

1 gulrot 100 g frossen mango, i biter ½ avokado 1 ½ dl eplejuice 3–4 skiver squash 3–4 cm frisk ingefær

Riv eller skjær gulroten i mindre biter. Ha alle ingrediensene i en blender, og kjør til en jevn og fin konsistens.

Kickstartmeny – oppskrifter

TIPS! ha en enda g rønnere smoothie? Vil du det gull og så å put te lit t spinat eller Da er g røn nk ål i.

smoothie, g rønnere a d n e en S! eksempel TIP il ha v nnsak er, for ø r u g d r s lomk ål. e me Hvi r me d b set t e l t i t t e du buk n o en k an

Kickstartmeny – oppskrifter

Søtpotetrundstykker 4 stykker Ett rundstykke gir deg 178 kcal

Disse er geniale fordi de inneholder få ingredienser og er kjappe å lage. De er glutenfrie og passer med all slags pålegg. Jeg har også brukt dem som burgerbrød i mange år.

Du trenger

Slik gjør du

160 g søtpotet (ca. 2 små søtpoteter)

1. Forvarm stekeovnen til 200 °C.

100 g bokhvetemel 2 egg 2 ts bakepulver En klype salt 4 ss sesamfrø

2. Skrell søtpotetene og skjær dem i terninger. Legg dem på et bakepapirkledd stekebrett, og sett dem 15 minutter i ovnen. 3. La søtpotetterningene avkjøles litt før du har dem i en bakebolle sammen med bokhvetemelet, eggene, bakepulveret og saltet. Kjør til en jevn og fin røre med en stavmikser. 4. Form 4 rundstykker med en skje, og legg dem på et bakepapirkledd stekebrett. Dryss over sesamfrøene. Stek dem midt i ovnen i 15 minutter. Hvis du ikke spiser dem med én gang, kan de fryses.

Kickstartmeny – oppskrifter

PS k an !R g o e u nds e r sk tyk k en f t s e b e sm a k e r

de for

l fr

tas opp fø r de sk al spise s. g o s y se

Kickstartmeny – oppskrifter

Gado gado – indonesisk salat 1 porsjon 1 porsjon gado gado gir deg 489 kcal

Smakene i denne retten utfyller hverandre utmerket og gir så gode vibber at du nesten får følelsen av å sitte på en strandbar på Bali.

Du trenger

Slik gjør du

2 kokte egg

1. Kok opp vann i en kjele, og legg eggene i det kokende vannet. La dem koke i cirka 8 minutter, til de er «smilende». Spar på det kokte vannet, slik at du kan koke risnudlene i det.

En neve rødkål 7 sukkererter ⅓ agurk 35 g ukokte risnudler 2 never salatbase 8 saltede cashewnøtter eller peanøtter Syltet rødløk (valgfritt) Peanøttsaus 2 ss peanøttsmør 1 ss kokosmelk Saften av ⅓ lime ½ ts finhakket chili 1 ss soyasaus ½ ts hvitløkspulver 1–2 ss vann

Kickstartmeny – oppskrifter

2. Lag peanøttsausen: Ha alle ingrediensene i en kjele, og varm forsiktig opp. Spe med mer vann hvis du ønsker en mer flytende konsistens på sausen. 3. Skjær rødkålen i strimler, sukkerertene i to og agurken i tykke skiver. 4. Gi vannet fra eggene et oppkok, og kok risnudlene i 3 minutter. 5. Dander salatbasen, rødkålen, sukkerertene, eggene, agurken og de kokte risnudlene i en salatskål. Topp med 2 ss peanøttsaus og eventuelt litt syltet rødløk om du har. Dryss hakkede nøtter på toppen for ekstra krønsj.

Kickstartmeny – oppskrifter

Skattkisten Blir du ikke mett av menyforslagene og trenger mer energi? Da kan du plukke flere retter fra skattkisten, enten et mellomm åltid eller ekstra mat ved siden av ett av måltidene i menyen.

Kickstartmeny – oppskrifter

Bokhvetepannekaker 7 stykker 1 pannekake gir deg 99 kcal

Bokhvetepannekaker er naturlig glutenfrie og kan toppes med all slags pålegg.

Du trenger

Slik gjør du

200 g bokhvetemel

1. Ha alle ingrediensene i en bakebolle, og visp sammen.

1 egg 3 ½ dl vann En klype salt Smør eller kokosolje til steking

2. Varm en stekepanne med en klatt smør eller litt olje på middels varme. Fordel pannekakerøren i pannen, helt til kantene, så de blir store og så tynne som mulig. Røren holder seg fint én uke i kjøleskapet.

TIPS! Erstatt ½ dl av vannet med rødbetejuice hvis du vil ha rosa pannekaker. Du får grønne pannekaker hvis du tilsetter 2 never frisk spinat i røren og blander sammen med en stavmikser.

Kickstartmeny – oppskrifter

Kickstarten er over, hva nå? Hvordan kan du fortsatt gå ned i vekt hvis det er det du ønsker? Hvordan kan du opprettholde vekten? Og hvordan beholder du energien du fikk i kickstarten, slik at du kan leve et balansert liv der maten du velger å spise, gir deg mest igjen både i form av gode byggeklosser, en lykkelig tarm, energi og overskudd? Nå merker du kanskje at søtsuget er mindre, og du kjenner at du omsider har krefter til å gå all in og endre livsstil en gang for alle.

I denne delen av boken har jeg samlet mange favorittoppskrifter som du kan plukke og mikse fra. Alle oppskriftene er energiberegnet og passer inn i de ulike dagsmenyene i kickstartmenyen. Det betyr at du kan fortsette å følge kickstartmenyens oppsett med tanke på energiinntak per dag og oppbyggingen av måltider, men du vil få enda flere oppskrifter å variere med. Kanskje har du savnet kornmåltider? Da kan de knallgode polarbrødene på side 124 være fine å teste. Kanskje har du savnet kjøtt i noen av ukens salater eller middager, og kanskje har du savnet ost? På side 128 får du påleggsinspirasjon, og på side 134 finner du verdens beste salat med chèvre (den smaker som en dessert!).

Ett kornmåltid om dagen En fin overgang som fortsatt vil holde deg på rett spor, og som i tillegg byr på massevis av herlige farger og variasjoner, er at du holder deg til ett kornmåltid om dagen. Har du savnet brødmåltidet, kan det proteinrike havrebrødet (side 120) eller de eltefrie speltrundstykkene (side 122) være gull til dette måltidet. I tillegg kan du variere med andre kornfrie alternativer, som bokhvetepannekaker (se side 98), søtpotet rundstykker (se side 56) og frøknekkebrød (se side 102) fra kickstartmenyen. Velger du linsepasta i stedet for vanlig pasta, får du straks i deg langt mer protein og fiber og færre raske karbohydrater. Dessuten er det en smart metode for å unngå for mye korn. Sjekk også ut den koko gode pastaretten på side 144.

Hva med kosemat, snop og snacks? Du kan følge denne delen av menyen så lenge du vil, uten begrensninger. Målet med del 2 er å gi deg mange nye oppskrifter som kan bli en del av hverdagen din. I del 2 kan du altså velge og vrake blant oppskriftene fra både del 1 og del 2, og likevel ha oversikt over energiinntaket ditt. Ønsker du raske resultater, kan du gå tilbake til kickstartmenyen i del 1 med jevne mellomrom for å komme nærmere målet. Selv bruker jeg kickstartmenyen for å etablere gode vaner etter ferier og høytider. Jeg elsker hver eneste dag og den følelsen jeg kjenner når jeg spiser i tråd med den. Menyen får meg alltid tilbake på det gode sporet. Forhåpentligvis er søtsuget borte nå, og kanskje er du ikke lenger den som sniker i skuffer og skap etter snacks om kvelden? Likevel er helg for mange forbundet med litt ekstra, og det skal være rom for at helg og hverdag er ulike. En idé kan være å spise frokost og lunsj fra del 1 på uke dagene, og legge til noen gode rundstykker og litt ekstra kos fra del 2 i helgene. Frokost og lunsj er de to måltidene hvor jeg ser at mange har stort forbedringspotensial. Jeg pleier å si at det er lurt å spise frokost som en prins, lunsj som en konge og middag som en fattigmann. Prioriterer du å spise godt i lunsjen, slipper du å overspise til middag, og du slipper ikke minst søtsuget som overmanner deg om kvelden. I kickstartmenyen finner du flere gode snopalternativer i skattkisten som fint kan nytes også i del 2.

Bli kvitt de ekstra kiloene, eller hold på vekten du ønsker å ha!

113

Påleggsinspirasjon Det er lett å spise seg lei på det samme pålegget. Her er noen forslag for festlig variasjon!

1. Hummus med tomater og spirer. 2. Norzola eller annen blåmuggost med stekte grønnsaker (squash, sopp, paprika og løk). 3. Nøttesmør med eple eller friske bær. 4. Rødbetehummus med avokado. 5. Spicy hummus med avokado, koriander og spirer. 6. Hummus med stekte grønnsaker.

128

Bli kvitt de ekstra kiloene, eller hold på vekten du ønsker å ha!

129

T haisalat 4 porsjoner 1 porsjon av salaten gir deg 363 kcal

Dette er en fest av en salat. Sprø peanøtter og søt mango møter risnudler og kylling. Salaten passer både til lunsj og som en fresh middag. En av mine absolutte favoritter!

Du trenger

Slik gjør du

90 g risnudler

1. Kok opp en kjele med lettsaltet vann. Når vannet koker, har du i risnudlene og lar dem småkoke i 4–5 minutter. Prøvesmak gjerne for å sjekke om de er ferdigkokte før du heller av vannet, for de kan variere litt i tykkelse.

300 g kyllingfilet eller lårfilet av kylling 2 ts paprikapulver 1 ts hvitløkspulver 1 ts salt 2 never rødkål 1 crispisalat eller 2 hjertesalater 1 mango 1 gulrot 1 rød paprika 4 stilker vårløk 2 never salte peanøtter En liten potte frisk koriander (valgfritt) Smør eller kokosolje til steking Dressing 1 rød chili 2 hvitløksfedd 2 cm frisk ingefær Saften av 1 lime 4 ss fiskesaus 2 ss honning, lønnesirup eller kokossirup

136

2. Del kyllingen i mindre biter. Varm en stekepanne på høy varme, ha i en klatt smør, og stek kyllingen i 2–3 minutter. Skru ned til medium varme, krydre og stek videre til kyllingbitene er gjennomstekt. 3. Lag dressingen: Skrell og finhakk hvitløken og ingefæren. Finhakk chilien. Ha alt sammen i en skål, og rør i honningen, fiskesausen og limesaften. 4. Skrell gulroten og skjær i staver. Hakk salaten og rødkålen. Skrell mangoen og ta ut steinen. Skjær mangokjøttet i terninger. Skjær vårløken i tynne ringer og paprikaen i terninger eller staver. 5. Fordel alle grønnsakene på et fat eller i en skål. Vend inn risnudlene og kyllingen. 6. Finhakk peanøttene og dryss dem på toppen. Ringle over dressingen, og topp eventuelt med frisk koriander.

Bli kvitt de ekstra kiloene, eller hold på vekten du ønsker å ha!

137

170

Livets balanse

Rågod peanøttbrownie 12 biter 1 bit gir deg 118 kcal

Enkel, mettende og proteinrik brownie. Genial å ha på lur i kjøleskapet som energibar eller bare til kos.

Du trenger

Slik gjør du

1 ½ dl havregryn

1. Ha havregrynene, peanøttsmøret, dadlene, kakaopulveret og saltet i en kjøkkenmaskin eller stavmikserbeholder. Kjør maskinen et par minutter til du har en jevn og fin deig.

5 ss økologisk peanøttsmør 10–12 dadler uten steiner 2 ½ ss kakaopulver En klype salt Topping ½ plate mørk sjokolade, gjerne 70 % kakao 2 ts peanøttsmør

2. Klem ut browniemassen i en liten brødform eller lignende. Kle gjerne formen med bakepapir eller plastfolie først. Sett formen 10–15 minutter i fryseren mens du smelter sjokoladen. 3. Smelt sjokoladen over vannbad. 4. Fordel sjokoladen over browniebunnen. Fordel små klatter med peanøttsmør på toppen, og lag et fint mønster med et grill spyd eller en kniv. Sett brownien kaldt til sjokoladen har stivnet. 4. Skjær brownien i 12 biter og nyt!

Livets balanse

171

Skoleboller med eller uten surdeig 20 stykker 1 skolebolle gir deg 383 kcal

Skoleboller vekker fine barndomsminner. Disse kan lages med både gjær og surdeig.

Du trenger

Slik gjør du

1,2 kg siktet eller finmalt speltmel

1. Smelt smøret i en kjele og la det avkjøles. Ha smøret og resten av ingrediensene i en bakebolle, og bland sammen. Elt til en fast og fin deig. Dekk bollen med et fuktet klede eller plastfolie, og sett deigen til heving på kjøkkenbenken. La den heve i 12 timer.

2 dl kokossukker eller 1 dl rårørsukker og 1 dl Sukrin Gold 200 g smør 2 ts malt kardemomme 7 dl valgfri melk 2 ts gjær eller 50 g surdeigstarter Vaniljekrem 3 eggeplommer 2 ½ ss maisenna 4 ss honning eller rårørsukker 1 ½ ts vaniljepulver eller 3 ts vaniljesukker 3 dl valgfri melk Pynt 1 dl melis 1–2 ss vann 8 ss kokosmasse

2. Ha deigen over på en lett melet kjøkkenbenk, og form den til en pølse. Skjær den i 20 like store emner som trilles ut til boller. Hvis deigen er kliss ete, kan det være lurt å ha litt olje på hendene og kjøkkenbenken, så slipper du å bruke så mye mel. La dem etterheve i 1 ½ time. 3. Lag vaniljekremen: Rør sammen eggeplommene, maisennaen, honningen og vaniljepulveret i en bakebolle. Ha melken i en liten kjele og varm opp til like før kokepunktet. Hell litt og litt av den varme melken sakte i bollen med eggeblanding mens du hele tiden rører. Hell så blandingen tilbake i kjelen. La den koke opp og deretter koke cirka 5 minutter til den tykner. Rør hele tiden. La vaniljekremen avkjøles. 4. Forvarm stekeovnen til 250 °C. 5. Lag en fordypning i midten av hver bolle med to fingrer. Fyll fordypningen med cirka 1 ss vaniljekrem. 6. Legg skolebollene på et stekebrett dekket med bakepapir. Stek dem i 9–10 minutter. La skolebollene avkjøles. 7. Rør sammen melis og vann i en liten bolle. Ringle melisen over skolebollene, og dryss over kokosmassen.

188

Livets balanse

TIPS! Deigen kan også brukes til å lage andre boller, snurrer, lussekatter eller annet.

t lur er Det

ik k

åe lte for leng e, f or d a bli r sp eltm elet fort seig t.

Livets balanse

189