Livssorg by Frisk forlag

JANETTE RØSETH OG EMMELINE K. WERNER

Nå r li v et ikke b le slik d u ha d d e tenkt

INNHOLD Forord 7 Hva er livssorg? 11 Følgevansker når livet tar en annen retning 23 Del 2: Ukesoppdrag og dagbok · 41 Uke 1: Dag 0 og mestringsdagbok 44 Uke 2: Takknemlighet og minnekrukke 59 Uke 3: Tanker er bare tanker 73 Uke 4: Følelsestrøbbel 89 Uke 5: Den som tier, taper! 105 Du er halvveis – legg merke til endring og ta pause 123 Uke 6: Aksept. Lev med, ikke kjemp imot 129 Uke 7: Selvmedfølelse 145 Uke 8: Å stoppe tanketoget 163 Uke 9: Mitt nye jeg 183 Uke 10: Våg å være deg med alt du er 201 Del 3:

Oppsummering og veien videre · 215 Min nødprosedyre 219 Takk til! 223

Kapittel 1

HVA ER LIVSSORG?

M e d l i vs s o r g m e n e r vi sorgen som kan oppstå gjennom li-

vet. En sorg som ikke er knyttet til død, men som er knyttet til tap eller store endringer i livet der man ikke lenger kan leve livet som før. Livssorg kan eksempelvis være et resultat av tap av helse, arbeidsevne, livet som pårørende, livet etter ulykker, eller livet med ufrivillig barnløshet. Det kan også være et begrep som passer for dem som opplever vonde samlivsbrudd eller andre vansker og som strever med å gå videre eller finne nye måter å være seg selv på. Livssorg handler om å leve med det som aldri ble eller når det føles som at noe ble tatt fra deg. Det handler om situasjoner der livet ikke ble som du hadde tenkt, der det kan føles som at du må pusle livet sammen helt på nytt igjen. Å l a n de p å f eil st ed

Tenk deg at du er på flyplassen. Du står i sikkerhetskontrollen og skal snart gå inn dørene til utlandsterminalen. Du har spart lenge, har ventet i flere år på å få det til, og endelig skal du på drømmeturen til New York. Du skal nyte utsikten over Central Park, kjøre yellow cab, se Empire State Building og Frihetsgudinnen, endelig! Underveis skjer det noe som gjør at flyet må nødlande på Færøyene. I det du skjelvende kommer trygt ut av flyet på Færøyene, 11

får du en rystende melding: Det har dessverre skjedd en stor feil. Du kommer deg ikke videre til New York. I tillegg kommer du deg heller ikke tilbake dit du kom fra. Det betyr at du må bli værende på Færøyene. For alltid. Du står som lammet igjen på flyplassen på Færøyene. Sjokkert, fastlåst og redd. Hva er det som skjer? Du skulle til en storby med alle verdens muligheter, og ender opp på en øde plass ute i havgapet. Samtidig er tryggheten du hadde hjemme borte. De fleste vil føle seg helt fortapte, ensomme, hjelpeløse og uten håp i dette nye landskapet, som er totalt ukjent. Det er ingen der som kan fortelle deg hvor du skal gå. Og det uvisse er skremmende og vondt. Du kan få et fint liv på Færøyene, det kan være flott der når du venner deg til de nye omgivelsene. Men det var ikke dit du skulle, det var ikke dette livet du skulle ha. Å lande på Færøyene er et bilde på hvordan livssorg kan oppleves. Du kan få det godt igjen, men det var ikke dette du ville og skulle, og hadde planer eller drømmer om. Motstanden mot det nye livet kan bli stor. Mange vil kjenne på at hjelpeløshet går over i bitterhet. F o r bu d t l iv ssorg

Så sitter du der på Færøyene, fortvilet og undrende over hva fremtiden vil bringe. I tillegg får du til stadighet høre: «Du må jo være glad for at nødlandingen gikk så fint som den gikk, du kunne jo ha havnet på verre steder. For ikke å glemme at det er mange som har det mye verre enn deg. Tenk på alle dem som ikke kom frem til Færøyene engang, de måtte nødlande i havet!» Livssorg kan av og til føles forbudt, fordi vi ofte blir møtt med det vanlige fokuset, at du må huske å være takknemlig. Takknemligheten kommer i veien for retten til å ha en livssorg. Hvis jeg overlever et hjerneslag, kan jeg da sørge over at jeg har fått hjerneskader som jeg må leve med? Hvis det er jeg som bryter ut av ekteskapet, har jeg da lov til å sørge over tapet av kjernefamilien? Hvis jeg overlever kreft, kan jeg da sørge over møtet med døden og over senskader? Hvor går grensen for livssorg i møte 12

med takknemlighet? Mange kjenner på skam, for man burde jo være mer takknemlig, naboen har helt rett, tenk på alle som har det verre. Vi kan alltid finne noen som har det verre, men det er en undergraving av hvordan dine opplevelser er for deg. Det går ikke an å måle smerte og livssorg opp mot hverandre, for vi har ulike verdier og ulike grenser, og vi tåler ulike ting. Det er fullt mulig å være både takknemlig og i livssorg samtidig. Du kan være glad for at du landet trygt på Færøyene, samtidig som du er fortvilet, sint, lei deg og skuffet over at du er landet på feil sted. Og det er lov å sørge over at det føles som at det må ha skjedd en feil, sørge over at det var jo ikke slik livet ditt skulle bli. Den sorgen handler ikke om at man ikke er glad og takknemlig, men at ting blir helt annerledes enn en har sett for seg. Det kan innimellom føles som at samfunnet setter grenser for retten til å sørge. En konsekvens av at sorgen føles forbudt, at du ikke har lov, men burde være takknemlig, eller at du ikke har rett til sorgen din, kan bli at vi skjuler sorgen, gjemmer den og holder den for oss selv. Sk j u l t l i v ssorg

«Nå har du vært her på Færøyene i et halvt år, du må ha tilpasset deg og lært deg det nye livet nå. Det er så lenge siden nå at du må ha kommet over dette. Andre jeg kjenner opplevde det samme og var på beina etter mye kortere tid. For ikke å glemme at dette gikk jo bra. Har jeg fortalt deg hvor godt du ser ut?» Andres forventninger eller forsøk på trøst og støtte kan noen ganger oppleves som at vi ikke sørger riktig, eller at vi ikke kommer oss raskt nok over det som gjorde vondt. Det er vanskelig å tillate livssorgen å ta plass dersom du opplever det som at du nå burde være ferdig tilpasset og ferdig sørget. Det er vanskelig å være åpen om livssorgen dersom du føler at du sørger på overtid. Din opplevelse av andres forventninger kan bidra til at du skjuler sorgen enda mer. Mange begynner å late som at sorgen ikke er der fordi man tenker at andre ikke orker livssorgen man bærer på uansett. 13

Og hva sier det egentlig om deg at du ikke er ferdig sørget innen tidsfristen? Vel, det ble nok en ting du ikke greide å gjøre riktig. Enda en bekreftelse på at du er helt håpløs. Men har livssorg en tidsfrist? Hvor lang er den i så fall? Dersom livet er endret for alltid, når er det på sin plass å være ferdig sørget? En annen del av den skjulte livssorgen er den som er knyttet til at andre ikke ser og forstår. De fleste som opplever store livsendringer som medfører livssorg, opplever tapte relasjoner som følge av livsbelastningen. Venner som ikke orker å stå i smertene, som trekker seg vekk, som ikke vet hva de skal si og kjenner at det blir for vanskelig å tåle. Familiemedlemmer som ikke forstår hva endringene og belastningene har gjort med deg, og fortsatt gjør med deg, for hvordan kan de forstå det som er uforståelig? Hvordan skal viktige mennesker i livene våre kunne se og forstå når de ikke tør å se, når det gjør så vondt for dem å se at det er lettere å vende seg bort? Livssorgen over de som ikke tålte å stå sammen med deg blir ofte en del av den sorgen vi skjuler, fordi det gir oss skamfølelse og tanker om at vi er mindre verdt. «Selv ikke min egen familie orker meg lenger, hva sier ikke det om meg?» «Halve venneflokken min er borte, jeg som alltid har stilt opp for andre, tålt andre, hvor er de nå?» Ensomheten kan føles altoppslukende. Da er det ekstra viktig å huske på de som tåler, de som ikke viker og forsvinner. De som alltid er der. Vi skal være takknemlige for de som står last og brast ved vår side uansett hva livet byr på. Men vi har også lov til å sørge over de som forsvant. En tredje del av den skjulte sorgen er den som handler om å miste seg selv, enten ved at en selv rammes eller at noen som står en veldig nært rammes. Dersom en rammes av alvorlig sykdom, er det ofte lettere for omgivelsene å se hva den som er syk mister og hva hans eller hennes tap medfører. Det er ikke alltid like lett å se hvilke tap det medfører for de rundt. For barn, og ektefelle eller samboer. Mange pårørende bærer en skjult sorg over at de mistet seg selv når en de er glad i ble rammet av sykdom eller livsbelastninger. Når den du deler livet med mister seg selv, mister også de 14

som er rundt livet sitt. Mange som rammes av livssorg har usynlige vansker. En brukket fot er synlig, konsekvenser av skilsmissen eller utbrentheten er derimot usynlig. Når livssorgen blir usynlig, blir vansker som andre ikke ser ekstra belastende dersom det medfører tap av arbeidsevne, enten for en periode eller permanent. I jobben vår ligger mye av identiteten vår, det sosiale fellesskapet, mestringen. Det er alltid vanskelig å miste denne delen av seg selv, å føle seg på siden av alle andre, på siden av samfunnet, en som ikke lenger skal få bidra. Når vanskene dine ikke synes på utsiden, blir det ekstra belastende dersom en blir møtt med manglende forståelse fra de rundt. «Nå har du vært sykemeldt så lenge, skal ikke du på jobb igjen snart?» «Du ser så sprek ut for tiden, når treffer vi deg på jobb igjen?» «Nå gutten min, må du snart se å komme deg tilbake på jobb, nå har du vært hjemme lenge nok. For å ikke snakke om hvor godt du ser ut på Facebook/Instagram for tiden, jeg ser du går mye på tur, er det ikke da på tide å begynne å jobbe litt igjen?» Ved livssorg kan det fort oppstå en «gå glipp av-sorg». En følgevanske av sorgen kan være at en oftere trekker seg tilbake sosialt, eller at kropp eller livssituasjon ikke tillater deg å delta på lik linje som tidligere. Da kan et element ved livssorgen være tapet av opplevelser. Følelsen av å ligge hjemme mens alle andre er ute og lever livene sine. «Jeg skulle vært ute med venner i kveld, men kroppen nekter, så jeg får se på Snapchat hvor kjekt de andre har det, de andre som fortsatt kan.» «Alle kollegaene mine er på julebord, skulle visst være et veldig bra show i år». Et viktig aspekt ved livssorg er at det innebærer følelsen av en tapt nåtid og en tapt fremtid. Det betyr at selv om det for eksempel er et halvt år siden sorgen begynte, siden nødlandingen på Færøyene, så er skadene her fortsatt i dag. For konsekvensene av tapet, av livsendringene, må du leve med hver dag. Hvis du hver dag minner seg selv på at livet ditt er endret for alltid, trenger du ikke å skjule sorgen, gjemme den, tenke at den er ugyldig eller feil, den kan få ta akkurat så stor eller liten plass som den trenger. 15

K o n t i n uerl ig l iv ssorg

Å lande på Færøyene er å oppleve en tapt nåtid, en tapt fremtid, et tapt forestilt liv. Færøyene blir aldri New York. Det du hadde, det du skulle ha, alle drømmene du hadde, har måttet vike. Livssorgen kan følge en lenge etter at livet har endret seg, for de tidligere drømmene om et liv vil kunne snike seg inn i det nye livet en prøver å lage seg. Livssorg er også en kontinuerlig prosess der det kan føles som at det hele tiden kommer nye sorger rekende på ei fjøl. Sorgen vil endre seg, forandre form og styrke, men den forsvinner ikke nødvendigvis helt med tiden, og du kan oppdage at det er nye situasjoner som trigger sorgen. En blir eldre, og det skjer stadig nye ting en ikke tidligere kom på eller tenkte skulle være en del av livet, som en plutselig oppdager og ikke kan ta del i slik en gjerne skulle ønske. For mange som blir friske etter alvorlig sykdom er de første følelsene gjerne lettelse, glede og takknemlighet. Men så kommer livssorgen tilbake når en oppdager at en er frisk, men langt ifra slik man var før, på grunn av senskadene som følger etter behandling og sykdom. Fatigue er en vanlig senskade eller konsekvens av sykdom, en usynlig vanske som andre gjerne ikke merker eller ser, men som virker som en krafttyv, en livstyv, som stadig skaper sorg fordi en ikke lenger kan delta på jobb, i familielivet eller blant venner slik som før. Det er først når barnet ditt går i 5. klasse og skoledugnad er aktuelt at du oppdager at du ikke har mulighet til å delta slik som andre foreldre. Det er først når eksen reiser på ferie med deres felles barn og sin nye partner at du kjenner på sorgen over tapte familieferier. For noen kommer livssorgen enda senere. En ufrivillig barnløs kvinne fortalte at det gikk greit så lenge partneren levde, da gjorde de kjekke ting som tok brodden av sorgen over å aldri få barn. Da han døde kom sorgen og savnet over barnet som aldri kom og slo henne rett i bakken. Hun hadde aldri følt seg mer ensom enn da.

L i v sso r g i kroppen

Livssorg kan like gjerne være fysiske smerter, som psykiske, og by på ulike opplevelser i kroppen, som smerter og utmattelse. Janette opplevde dette da partneren ble alvorlig syk. Hun fikk mer og mer vondt i armene, og til slutt mistet hun kraften helt. Det var kroppen som fortalte henne at dette var for tungt å bære, og hva bærer hun med? Jo armene. Kroppen sier ifra. Kroppen reagerer på ulikt vis, og det oppleves ikke alltid som logisk. Du kan oppleve at erfaringene og belastningene gir deg en kropp som ikke samarbeider slik den gjorde før, at den varsler på nye måter, som for eksempel ved utmattelse der du før ville blitt trist og lei deg. Livssorg kan gi kroppslige plager selv lenge etter det som satte den i gang. Livssorg setter spor en aldri kan viske vekk, den gir ulike former for sorg som en må jobbe for å leve med. Når en lander på feil plass, når livet ikke blir som en hadde tenkt, er det viktig at sorgen får ta plass, at den ikke får en tidsfrist, men får lov til å være der. At du gir deg selv lov til å tenke at ja det er lenge siden, men det er fortsatt vondt i dag. Samtidig er det viktig at livssorgen ikke får ta all plass. At den ikke får komme i veien for et liv. Et nytt og annerledes, men likevel godt liv.

M i n l i v ssorg

Første oppdrag i boken handler om å sette ord på din livssorg. Det kan hende at det kommer til å gjøre vondt å gå inn i og sette ord på. Det er normalt. Det kan være krevende å begynne å sette ord på livssorgen sin, så vi anbefaler deg å sette av tid til dette og gjøre det over flere dager, hvis du kjenner at det er nødvendig for deg. Dersom du kjenner at du trenger mer skriveplass, finn deg gjerne en notatbok, for din historie fortjener all den plassen den trenger for å bli fortalt.

1. Hva er din livssorg eller dine livssorger? Hva handler den eller de om? Hva skjedde? Hva gikk galt? Hva endret seg i livet ditt?

2. Hvordan opplevdes livssorgen for deg i begynnelsen? Har livssorgen et konkret startpunkt?

3. Hvordan pĂĽvirker livssorgen din deg i hverdagen nĂĽ, i dag?

4. PĂĽ hvilken mĂĽte er livssorgen din forbudt?

5. Hvordan skjuler du din livssorg?

6. Hvordan merker du den kontinuerlige livssorgen? Hvilke situasjoner trigger sorgen? Har sorgen tatt ny form?

7. Hvordan har du kjent din livssorg i kroppen?

E n dr i n g sarb eid og h ist orien o m M o u nt Ev erest

Som verdens høyeste fjell, ruver Mount Everest 8848 meter over havet. Fjellet ble først besteget i mai 1953 av Edmund Hillary og Tenzing Norgay, og over 5000 klatrere har nådd toppen siden. I 2019 var det rundt 1000 mennesker som ville prøve seg. For å komme deg dit må du først fly til Kathmandu og lande på en av verdens farligste flyplasser. Deretter flyr du videre til Lukla flyplass, som er en 600 meters flystripe omgitt av bratte stup og høye fjell. Derfra bruker du 7–10 dager på å gå inn til basecamp ved foten av fjellet. Når du har nådd basecamp begynner akklimatiseringen, tilvenningen, klargjøringen til toppen. Mange bruker 30–40 dager her før de begynner å gå oppover. Først til camp 1, så til camp 2, camp tre og camp 4. I camp 4 må du ta avgjørelsen. Hva sier kroppen og formen? Er du klar for toppen, for å prøve å nå målet, er du klar for dødssonen? Når du beveger deg mot toppen etter passerte 8000 meter, er du i praksis døende, du har noen timers vindu, selv med oksygenflaske, på å nå toppen og vende tilbake til camp 4. Fra basecamp og opp tar det 7 dager, og hele fem dager ned igjen. Å bestige Mount Everest tar i snitt 60–70 dager. Det er en lang og strabasiøs fjelltur. Mange ganger kan det føles som om livet er en uendelig rekke av fjell som skal bestiges, at en aldri når målet, at det alltid skjer noe nytt, at det alltid er en ny topp å bestige. I møte med disse fjellene kan vi bli så utålmodige at vi gir opp. «Det virker ikke! Jeg har prøvd alt! Nå orker jeg ikke mer!» Dersom du spør folk om hvor lang tid de tenker at det tar å gå til Mount Everest, svarer de fleste 1–2 uker. De færreste tipper at det tar over to måneder. Det samme gjelder når vi skal gjøre endringer i egne liv, når vi skal ta tak og få ting til. Vi undervurderer hvor lang tid ting tar. Vi blir utålmodige og forventer resultater raskt, helst i går. Vi glemmer at for å bestige Mount Everest så må en først øve, en må begynne å gå turer. Først små fjell, så større fjell. En må sakte bygge seg opp mot å gå løs på det største av dem alle.

Vi vet at jobben med å bestige fjellet er mye tyngre alene enn sammen med noen. Det er lettere å lykkes dersom man har et team rundt seg. Hjelpere, en heiagjeng, gode mennesker som bidrar sammen for at du skal nå målet. Hillary og Norgay hadde over 150 hjelpere. For mange gjør det stor forskjell bare å ha en. Mange misforstår og tenker at en har nådd målet når man er på toppen. «Nå er jeg der jeg skal være. På plass på verdens tak.» Men jobben er bare halvgjort når en har kommet til toppen. Du skal også komme deg trygt ned igjen, ut av dødssonen og ned til basecamp. Vi snakker om en gåtur på fem dager, og selv da er du ikke hjemme igjen, fortsatt ikke trygg, fortsatt har du ikke kontroll. Det som ofte skjer når vi bestiger fjell og kommer oss trygt ned igjen, er at det dukker opp nye fjell, nye turer, nye beslutninger som må tas, nye krefter som må hentes frem. Vi vet at det som ofte hindrer oss i å få til endringer, er at vi ikke alltid planlegger godt nok for hvor vi vil hen. Om vi vil til Mount Everest hjelper det ikke å forberede seg for en tur på Galdhøpiggen. Vi bruker menneskene rundt oss for lite, vi tar ikke imot hjelp og vi ber ikke om hjelp. Og vi glemmer at noen ganger er målet nådd det øyeblikket vi innser at fjellet ikke var rett for oss, og vi snur. Av de som prøver seg på Everest, når syv av ti toppen av. Tre snur. De tre kjenner at dette er feil for dem, at kroppen ikke vil, at livet ikke vil, at det er bedre å la være å kjempe mot toppen. Seks av hundre dør, de fortsetter og fortsetter der de burde ha snudd. Å finne nye veier i livssorgen, lage nye kart og nye liv handler om prøving og feiling, øving og tålmodighet. Det tar alltid mer tid enn vi har lyst det skal ta å få til nye ting. Å spille gitar som Eric Clapton krever 10–12 timers øving hver dag over flere år. Nå tar det ikke så lang tid å gjennomføre endringene i denne boken, men det er viktig å ha med seg at ofte krever det mer øving og tålmodighet enn vi er forberedt på. Likevel er det verdt innsatsen dersom du står i det, og det er lettere å stå i det dersom du ikke er alene, dersom du har dine sherpaer og bærere, som er med deg på veien mot målet. Det kan også finnes trøst i vissheten om at det alltid er lov 34

til å ombestemme seg. Noen ganger oppdager vi at vi går mot feil mål, vi finner andre ting som vil gjøre oss mer godt, og da er det alltid lov å snu. O ppg a v e . Dit t M ount Ev erest

Vi ønsker at du skal fundere litt over hva som er ditt Mount Everest. Med det mener vi: Hva er dine mål? Hva ønsker du å få til? Med denne boken? På Færøyene? Og hvem er dine sherpaer? Dine bærere? Hvis du skriver ned tanker rundt dette, vil du gjøre det lettere for deg selv å se hva som er viktig for deg å ha fokus på når du jobber med denne boken. Det er ikke slik at det du skriver her, er hugget i stein. Kanskje oppdager du underveis at det du trodde var ditt Mount Everest, ikke er det allikevel, at det er andre ting som blir viktigere for deg?

Tips: Konkrete mål {

{ {

{ { {

Sett deg mål som handler om endringer som er viktige for DEG! Da er det lettere å holde på motivasjonen underveis. Det kan være store og små mål. Målene bør være positivt formulert. Konkretiser målene – Hva er det du vil oppnå eller ønsker skal være annerledes? Hvis du gjør dette, er det lettere å finne veien til målet. Med konkrete mål er det lettere å planlegge hva som skal til. Sett gjerne opp flere delmål på veien. Se for deg hvordan det ser ut i livet ditt, hvordan det er å være deg når du har nådd målet. Hvordan kjennes det å være deg? Hvordan ser det ut?

Tips: Hvordan holde på motivasjonen { { {

{ {

{

Belønn og skjem deg selv bort på vei mot målet. Skryt av deg selv nå du får det til. Selvskryt er veldig lov. Vær vennlig med deg selv de dagene du ikke får det til. Det kommer flere av dem. De dagene du blir utålmodig - minn deg selv på at endring tar tid. Finn din heiagjeng. Alle trenger noen som heier på dem når en gjør endringer. Finn noen du kan fortelle om prosjektet ditt til, og som kan støtte deg på din vei mot å få det bedre. Finn frem og tenk tilbake på en gang du tidligere lyktes med endring. Bruk den til å forestille deg at du vil klare det denne gangen også.

Hva er ditt Mount Everest? Eller finnes det flere fjell?

Hva er de tre viktigste målene for deg i arbeidet med livssorgen din?

Hva er dine drømmer og ønsker for livet ditt fremover?

Hva er det mer av i livet ditt når du har nådd målene dine?

Hva er det mindre av i livet ditt? Er det fravær av noe?

del 2 UKESOPPDRAG OG DAGBOK

U kesoppdrag

Hver uke vil du få et nytt ukesoppdrag, en oppgave til refleksjon og ettertanke. Gjennom ukene blir du presentert for flere verktøy som du kan bruke på veien mot å få det bedre på ditt Færøyene. De heter ukesoppdrag, fordi de krever at du jobber med dem. Noen er slik at du kanskje leser oppdraget, og så trenger du noen dager til å tenke over oppgaven før du klarer å skrive noe. Noen av oppgavene kan gjøre litt vondt, for når vi skal jobbe med ting som har vært og ennå er vanskelige, er det helt naturlig at du kommer til å kjenne på de vonde følelsene knyttet til dem. Noen av oppgavene kan være slik at du tenker, oi denne tror jeg er nyttig for meg, men så kommer du allikevel ikke i gang. Det å vaske hus og pusse opp kjelleren ble plutselig veldig aktuelt. Det er helt normalt at du kjenner på motstand. Få har lyst til frivillig å utsette seg for ubehagelige ting, men noen ganger er det dette som gjør en forskjell. Tenk at du skal gjøre det i ditt tempo, men at du også skal kjenne at når du bestemmer deg for å gjennomføre denne boken, så skal du gjøre det selv om det innimellom kjennes ubehagelig. Resultatet kan være at det er mye bedre å være deg etterpå, på ditt eget Færøyene. I slutten av hver uke vil du få muligheten til å reflektere over hvordan du synes ukesoppdraget har gått, eller hva det har gitt deg.

UKE 3 TANKER ER BARE TANKER

Fo r r i g e u k e i n t ro d us e rt e vi deg blant annet for takknem-

lighet. Var det vanskelig å snu lommelykten mot det som er godt? Når vi øver oss på takknemlighet kan små ting bli gode, selv om du er i livssorg. Noen ganger låser vi oss i negative tanker og er ikke engang klar over at det er tanker som får oss til å føle oss så elendige som vi gjør. I løpet av en dag har vi ca. 70 000 tanker. Hvor mange av tankene valgte du selv? Hvor mange husker du av dem når du legger deg om kvelden? Vi er ikke bevisste hva vi tenker til enhver tid. Når livet endrer seg, vil det være naturlig at nye, vanskelige tanker og bekymringer dukker opp. Disse tankene er som andre tanker, automatiske og så raske at vi som oftest ikke legger merke til dem. Tanker bare flyter gjennom hodet og utløser negative og positive følelser. Det er sjelden vi stopper opp og ser på tankene våre, vurderer dem. Helt uten at vi legger merke til det, blir tankene brillene våre. Vi ser verden gjennom tankebrillene våre. Vi tolker alt vi legger merke til gjennom disse brillene, og det skjer helt automatisk, og av seg selv. Men tankebrillene viser oss ikke alltid sannheten om oss selv, andre, verden eller fremtiden. De er ikke gode krystallkuler på hvordan ting ender eller blir. Og selv om du har tenkt en tanke mange, mange ganger, betyr ikke det nødvendigvis at den er sann. I kognitiv terapi er man opptatt av at du føler det du 73

tenker, at tankene alltid kommer først og gir oss følelser. Kognitiv terapi sier også at bestemte følelser og tanker henger sammen. Et eksempel er at hvis du kjenner deg trist og nedstemt, kan det hende at du har tanker om at du er fortapt og mislykket etter at livssorgen tok deg. Om du kjenner på skyldfølelse og skam, kan det hende du har tanker om at du selv er skyld i at livet ble annerledes. Om du kjenner på motløshet, kan det hende at du har tanker om at livet aldri vil bli bra igjen. Hvis du kjenner deg engstelig, bekymret eller panisk kan det hende at du har tanker om at du er i fare eller at noe forferdelig kommer til å skje. Tanker er altså med på å styre hva vi føler og valgene vi tar. For mange er det nytt å tenke at tanker bare er tanker, men i kognitiv terapi er vi altså opptatt av at tanker ikke er fakta. Tanker kan være riktige eller fullstendig ugyldige, og mer eller mindre hensiktsmessige og nyanserte. I kognitiv terapi øver vi på å legge merke til tankene våre og ikke ta alle tanker som «sannhet». Det å bli mer bevisst på hvilke tankebriller du har på deg og øve deg på å utfordre raske og negative tanker som ikke nødvendigvis reflekterer sannheten, vil være til hjelp for deg. Dette arbeidet er krevende i begynnelsen, blant annet fordi det er uvant for oss å tenke noe om tankene våre, stoppe opp og evaluere dem. U k e so ppdrag: B l i m er bev isst t a n k e bril l ene dine

Ukesoppdraget skal hjelpe deg å få tak i vanskelige tanker og bekymringer. De som går igjen og som gir deg vonde og ubehagelige følelser. Det er først etter dette at du vil ha mulighet til å utfordre dem med hensyn til hvor sanne, gyldige og nyttige de er for at du skal ha det godt. Denne uken skal du rette oppmerksomheten mot hvilke tanker og bekymringer du har og hva de handler om. Du skal legge ekstra merke til de vanskelige og negative tankene dine. Bekymringene som stadig dukker opp. For noen er det enklere å få tak i tankene 74

sine om de begynner med følelsen eller det som skjer i kroppen, for eksempel en «klump i magen» eller om du kjenner deg trist. Da kan du gå tilbake: Hvilke tanker har jeg nettopp hatt? Tanker er raske. En tanke erstattes fort av en ny. Tankene kan derfor være vanskelige å få tak i. Det vil være vanskelig å huske hvilke tanker og bekymringer som har vært der gjennom dagen, hvis du først tar fatt på oppgaven når kvelden kommer. For å jobbe med å få tak i raske tanker, anbefaler vi deg å notere ned stikkord i løpet av dagen (f.eks på mobilen). I tillegg anbefaler vi at du setter av en fast tid hver dag hvor du «ser tilbake» på tanker, eventuelt bekymringer du har hatt i løpet av dagen. Hvilke vanskelige tanker og bekymringer har jeg hatt i dag? Hva er det de handler om? Dersom du synes det er lettere og har behov for det, skriv gjerne ned tankene dine. V e r k t ø y: St oppt eknikk

Mange oppdager at de har bekymringstanker som stadig går igjen. Stoppteknikk handler om å stoppe påtrengende tanker eller bekymringstanker. Teknikken går ut på å si «STOPP» enten høyt (hvis du er alene og det passer seg sånn) eller inni deg når du oppdager at en bekymringstanke dukker opp. Når du bruker «STOPP-teknikk» skal du konsentrere deg om bekymringstanken, i stedet for å ignorere eller flykte fra den. Du skal «snakke» til tankene ved å si «STOPP». Når du gjør dette, skaper du en form for avstand til tanken. Som med alle øvelser, vil dette fungerer bedre jo mer du øver. V e r k t ø y: St øt t et anker

Støttetanker er et godt verktøy som kan hjelpe deg å stoppe eller stå imot eller hoppe av en negativ indre dialog. Hvis du f.eks. opplever at du har mye negativt selvsnakk eller bekymringstanker om fremtiden som gjør at du føler deg motløs, kan det å utforme og bruke noen gode støttetanker være til hjelp. 75

Støttetanker er positive formuleringer som du kan hente frem når du kjenner at din indre kritiker herjer med deg, når håpløsheten tar deg, når du kjenner at du går ett skritt frem og to tilbake. Det er viktig at du lager dine egne støttetanker. Målet med bruk av støttetanker er at det er med på å stoppe tankekvernen. Det er ord som kan trøste deg, som hjelper deg å roe deg ned når du er fortvilet og som hjelper deg med å holde motet oppe. Eksempler på støttetanker ved livssorg kan være: • Jeg er god nok • Det er mye jeg får til • Det er tøft å være meg, men dette skal jeg få til • Jeg har opplevd tøffe tak før og kommet meg gjennom det Hva kan være dine støttetanker? 1.

Prøv å bruke dem så ofte du klarer gjennom uken. 76

MAND AG Skriv ned to ting du har mestret i dag (smĂĽtt og stort): 1.

Skriv ned en ting du er takknemlig for i dag:

Skriv ned hva du har gjort som var positivt pĂĽfyll for deg i dag:

162

UKE 8 Å STOPPE TANKETOGET Mange opplever at hodet blir fullt av tanker, vi kan kalle dem kvernetanker, når de lander på nytt sted. I uke 3, «Når vi snubler i tankene våre», jobbet du med å bli mer bevisst på hva du tenker mye på og hvilke bekymringer som stadig dukker opp. Denne uken gir vi deg et nytt verktøy som handler om hvordan du kan styre tanketoget i enda større grad. To vanlige varianter av kvernetanker er bekymring og grubling. Bekymring er fremtidsrettet og handler ofte om at ting kan gå galt. Skikkelig galt. Grubling er tanker om fortiden med fokus på hva som gikk galt og hvorfor. Både grubling og bekymringer gir vanskelige følelser. Bekymring gjør kroppen ofte urolig og nervøs, mens grubling gjør at vi ofte føler oss nedstemte og ubrukelige. Tanketog med bekymringer og grubling som hovedlast er energitappende. G r u bl i ng

Ved livssorg er det ofte noe som har gått tapt. Mye av grublingen handler ofte om hvorfor noe har skjedd. Du går tilbake i tid og tenker på det vanskelige som har skjedd, og du gjør det om og om igjen. Grublingen kan også handle om hvordan du kjenner deg for tiden, at du ikke klarer å slutte å fokusere på hvordan du har det. For eksempel hvor sliten, trist eller urolig du er. Ikke kjeft på deg selv hvis du kjenner deg igjen. Mennesker forsøker å løse det som er vanskelig ved å tenke seg ut av problemene. Det som skjer når vi forsøker å tenke oss ut av problemene, er at vi blir sittende fast i dem. Jo mer vi grubler på problemer eller det som har skjedd, jo 163