Sunnare søtsaker

linda stuhaug

Innhald

Velkommen til mi bakeverd! 7

Kva vil det seie å bake sunnare eller sukkerfritt? 11

Basisvarer du treng for å bake sunnare og sukkerfritt 12

Sukkererstatningane i oppskriftene mine 14

Utstyr som er kjekt å ha på kjøkkenet 22

Korleis gjere oppskriftene allergivennlege? 27

Fint å vite når du skal bake sukkerfritt 28

Nokre siste gode tips før du set i gang! 31

Tips og triks for å lykkast med heimelaga nøttesmør 161

Oversikt over søtingsmiddel 228

Oppskrifter

Bakst 32

Kanelsnurrar med kremostglasur 36

Tynne, sprø havrekjeks 38

Cookies med sjokoladebitar 43

Søte, saftige havrescones 45

Skulebollar på 1, 2, 3 46

Fastelavnsbollar 48

Kardemommeknutar med pistasj 52 Eplescones 54

Kaker 56

Klassisk snickerskake 58

Gulrotkake 60

Saftig sjokoladekake 63

Smuldrepai med jordbær og rabarbra 64

Sitronkake 66

Eplekake med innbakt vaniljekrem 69 Ostekake 70

Rullekake 73

Kladdkake 74

Marsipankake 78

Luksus bananbrød 80

Nøttekake med vaniljefyll 82

Dessertar 84

Vaniljekrem 87

Dronning Maud-dessert 88

Heimelaga yoghurtis på 2 minutt 90

Minismuldrepai med plommer 93

Bringebærgele med vaniljesaus 94

Kake i kopp 97

Panna cotta med bærsaus 98

Vaniljeis 100

Luftig sjokolademousse 103 Bærdessert med ostekrem 105

Snacks og konfekt 106

Vaniljefudge 108

Havre- og peanøttknappar 111

Sjokoladekonfekt med krema mjølkefyll 112

Skiva, brente mandlar 115

Nøttekubar 117

Lakriskuler 121

Sjokoladefudge 122

Salte karamell-popkorn 124

Bounty-havrebar 126

Peanøttsjokkis 129

Crunchy mandelkuler 130

Seige nøttekjeks 134

Kokoskonfekt 137

Mokkakonfekt med karamelliserte nøtter 138

Varme og kalde drikker 140

Sprudlande sitron- og bringebærlimonade 142

Iskaffi 145

Sjokolade-frappuccino 146

Heimelaga iste 148

Sitron- og limelimonade 151

Gløgg 153

Jordbærslush 154

Nydeleg kakao 157

Nøttesmør og syltetøy 158

Mandelsmør – mitt favoritt-nøttesmør! 165

Crunchy peanøttsmør 166

Sjokoladepålegg 169

Nøttesmør utan nøtter – kjernesmør! 171

Rabarbrasyltetøy med vanilje 172

Jordbær- og bringebærsylte med chiafrø 175

Eplesylte med kanel 176

Plommesylte 178

Sunnare søtsaker med frukt som søting 180

Mine beste snickersruter 184

Bananmuffinsar med blåbær 187

Bananis på pinne 189

Jordbærmilkshake 190

Seige cashewkuler 193

Banankjeks 195

Krema fruktsalat 196

Mango- og kokosis 199

Bananvaflar 201

Sjokolade-, banan- og peanøttsmør-milkshake 202

Cookiedeig-snacks 205

Bringebær- og jordbæris på pinne 206

Hurtigbollar med sjokoladebitar 209

Gelegodteri med mango 210

Valnøttbrownies 215

Banan- og peanøttkake med fyldig sjokoladeglasur 217

Kokoskuler med aprikos 218

Fluffy bananlappar 221

Snickersdadlar 223

Bananis 224

Kva vil det seie å bake sunnare eller sukkerfritt?

Det seier seg litt sjølv: Eg kuttar rett og slett ut sukkeret i søtsaker og bruker heller sukkererstatning, eventuelt fersk eller tørka frukt og bær for å gi søtsmak. Med ein gong det næringsfattige sukkeret er bytt ut, blir søtsakene litt betre for oss.

Eg liker òg å gjere litt meir for å gjere dei søte oppskriftene sunnare. Blant anna bruker eg havregryn, havremjøl eller grovt mjøl for å auke fiberinnhaldet. Er det store mengder smør i ei oppskrift, byter eg ut delar av smøret med kesam for å bevare saftigheita, men samtidig kutte ned på mengda metta feitt. I tillegg bruker eg ein del nøtter, frukt og bær, noko vi veit er sunt for oss.

Kvitt, raffinert sukker inneheld mange kaloriar, har ingen næringsstoff, gir høg blodsukkerstigning og er skadeleg for tennene, og eit stort inntak aukar risikoen for ei rekke livsstilssjukdommar. Eg seier ikkje at det er farleg med sukker, for det er det ikkje, men vi skal avgrense inntaket.

Det finst òg ein del variantar av sukker i forkledning. Dei kan høyrest sunnare ut, men eigentleg er dei tilnærma like sukker og mykje dyrare i innkjøp. Eksempel på slike er kokosblomsukker, lønnesirup og honning. Les meir om desse i oversikta over søtingsmiddel bakarst i boka (side 228).

Oppskriftene i dei seks første kapitla i boka er heilt utan tilsett sukker; alt er laga med sukkererstatning. Her får du bakst, kaker, dessertar, snacks og konfekt, nøttesmør og syltetøy, varme og kalde drikker.

Til slutt får du eit større kapittel med søte oppskrifter utan sukkererstatning, men med fersk og tørka frukt eller bær som søting. Her bruker eg berre ingrediensar du finn i matbutikken.

Nokre oppskrifter passar like godt til kvardag og helg, andre oppskrifter pas sar kanskje betre til fest og feiring. Nokre er meir næringsrike enn andre, men fellesnemnaren er at dei er sukkerfrie og/eller eit sunnare alternativ.

Korleis gjere oppskriftene allergivennlege?

Å gjere oppskriftene glutenfrie

Dei aller fleste oppskriftene i kapitla med dessertar, snacks, drikke, nøttesmør, syltetøy og oppskriftene utan helsekostprodukt er naturleg glutenfrie.

I kapitla med kaker og bakst er det ein del oppskrifter med gluten, men fleire av desse er heilt uproblematiske

å lage glutenfrie. Då anbefaler eg å byte speltmjøl eller kveitemjøl ut med ei lys, glutenfri mjølblanding. Sørg òg for at du bruker glutenfritt havremjøl. Har du god erfaring med andre glutenfrie mjøltypar, kan du så klart prøve deg fram med desse òg.

Unntaket er oppskriftene på gjærbakst, der vil det ikkje fungere optimalt å byte ut mjølet med glutenfrie variantar eller mjølblandingar.

Å gjere oppskriftene laktosefrie

Det er heilt uproblematisk å bruke laktosefrie produkt i oppskriftene. Kjøp inn mjølk, fløyte og yoghurt utan laktose, så kan du lage alle oppskriftene laktosefrie utan at det påverkar resultatet (anna enn at det kan bli litt søtare, så reduser eventuelt litt på mengda søting).

Å gjere oppskriftene mjølkefrie

Veldig mange av oppskriftene i boka inneheld mjølk, men no er det så mange gode mjølkefrie produkt på marknaden at det går heilt fint å byte ut mjølkepro dukt med alternativ. Både mjølk, fløyte, yoghurt,

kesam, smør, kremost og sjokolade finst i mjølkefrie og plantebaserte variantar, og her kan du ganske enkelt velje dei alternativa du sjølv liker. Dei plantebaserte variantane påverkar ikkje resultatet på nokon annan måte enn at det kan smake litt annleis.

Å gjere oppskriftene nøttefrie

Solsikkekjernar, graskarkjernar eller eventuelt spira bokkveite kan alltid erstatte nøtter i oppskrifter, men smaken blir naturlegvis ikkje heilt den same, spesielt i oppskrifter der nøtter utgjer ein veldig stor del av tørrvarene. Peanøttsmør og andre typar nøttesmør kan erstattast med Nøttesmør utan nøtter – kjernesmør, som du finn oppskrift på side 171.

Å gjere oppskriftene eggefrie

Eggerstatning er det eg har minst erfaring med og slit mest med å få til like bra som egg. Er du erfaren eggallergikar, så anbefaler eg deg å bruke det du pleier å bruke som erstatning for egg. Det vil variere litt frå oppskrift til oppskrift kva som fungerer best, men noko eg personleg har erfart at fungerer godt, er kikertlake. Då erstattar eg 1 egg med 0,75 dl kikertlake. 2 egg blir då 1,5 dl kikertlake, som omtrent motsvarer laken frå 1 boks.

Fint å vite når du skal bake sukkerfritt

Det er ikkje alltid berre å byte sukker med søting

Sjå for deg at du finn ei kakeoppskrift som ser veldig god ut. Så har du lyst til å lage kaka sukkerfri, og byter ut sukkeret med sukkererstatning. I nokre oppskrifter fungerer det heilt topp, i andre oppskrifter fungerer det ikkje i det heile tatt. Det må ofte fleire tilpassingar og justeringar til. Men prøv deg gjerne fram! Alternativt finn du oppskrifter som allereie er tilpassa og laga sukkerfrie, slik som dei eg har samla i denne boka.

Gjærdeig hevar annleis og ikkje like raskt

Baker du gjærdeig med Sukrin eller Finesse, vil ikkje deigen heve heilt på same måte som med sukker. Eg til set alltid litt honning i deigen (cirka 1 ss i ein stor deig) for å gi næring til gjæren. Det vil seie, gjæren «et opp» honningen for å heve betre. I tillegg treng gjærbaksten lengre hevetid.

Å vispe eggedosis tar litt lengre tid

Når du bruker Sukrin eller Finesse, må du gjerne vispe i 10–15 minutt for å få ein optimal og luftig eggedosis.

Du må ofte redusere litt på steiketida

Søt bakst med Sukrin-variantar treng ofte ikkje steike like lenge som søt bakst med sukker. Det er viktig å følge med og eventuelt sjekke baksten undervegs, så resultatet ikkje blir tørt.

Sukkererstatning bør ikkje utgjere meir enn 20 prosent av oppskrifta

For at resultatet skal bli best mogleg i både smak, kon sistens og saftigheit, bør ikkje sukkererstatninga utgjere meir enn 20 prosent av totalinnhaldet i oppskrifta. Det gjeld særleg når du bruker Sukrin-variantar.

Det er litt annleis med Finesse og Sukrinsirup, men heller ikkje desse bør utgjere for stor del av det totale innhaldet.

Kombiner gjerne to variantar av sukkererstatning I dei fleste av oppskriftene mine kombinerer eg Sukrin gold og Sukrin+ eller Finesse. Det er det eg synest gir best smak og best resultat, spesielt i bakverk, gjærbakst og nokre dessertar og snacksoppskrifter. Eg vil derfor absolutt anbefale dette viss du skal bake på eiga hand.

Elles er det beste tipset mitt å prøve seg fram, bli kjent med sukkererstatningar, finne oppskrifter som du har lyst til å prøve, og ikkje vere redd for å teste noko nytt. Å bake utan sukker er kjekt, kreativt og spennande, og i mange oppskrifter merkar du ikkje at det er brukt eit sukkerfritt alternativ.

I mine oppskrifter er alt tilpassa og beskrive – om du følger ingredienslista og framgangsmåten til punkt og prikke.

Kanelsnurrar med kremostglasur

14–16 stykk

Går det an å lage skikkeleg saftige, søte og gode kanelsnurrar utan sukker? Ja visst!

Dette er ei ny og forbetra oppskrift, med ein deig som er enkel både å lage og å jobbe med.

Ingrediensar

100 g smør

3 dl valfri mjølk

1 egg

500 g sikta speltmjøl eller kveitemjøl

75 g Fiberfin (eller 75 g ekstra mjøl)

50 g Sukrin+ eller Finesse

½ pakke tørrgjær

1 ss flytande honning (næring til gjæren)

1 ts kardemomme

Fyll romtemperert smør, Sukrin+ eller Finesse og kanel

Kremostglasur

200 g kremost naturell

4 ss Sukrinmelis eller 2 ss Finesse

Slik gjer du

1. Smelt smør og ha oppi mjølk. Varm til det er fingervarmt. Ha oppi egget.

2. Ha mjøl, Fiberfin, søting, tørrgjær, honning og kardemomme i ei eltemaskin. Hell oppi det våte.

3. Elt deigen til han er glatt og smidig, cirka 10 minutt. Juster undervegs med litt ekstra mjøl om nødvendig. Dekk til deigen og la han heve til dobbel størrelse, 1–2 timar.

4. Kjevle ut deigen til eit rektangel. Fordel eit tynt lag med smør, Sukrinmelis eller Finesse og kanel. Rull deigen saman og skjer opp i 14–16 bitar.

5. Dekk to steikebrett med bakepapir og legg bollane på bretta. Dekk til og la bollane heve i 1–1,5 time på ein lun plass.

6. Pensle gjerne bollane med vispa egg før steiking. Steik midt i omnen på 200 grader (over- og undervarme) i 10–15 minutt, til bollane er gylne. Avkjøl på rist.

Kremostglasur

Rør kremosten saman med søtinga og smak til. Smør glasuren over bollane før servering.

Tips

Bollane kan fint frysast utan glasur. Tin dei i romtemperatur og varm dei i omnen eller mikroen før servering, så smaker dei akkurat som nysteikte.

Sitronkake

8–12 kakestykke

Sukkerfri sitronkake er noko følgarane mine har ønskt seg oppskrift på i mange år, og då eg først laga og delte ei oppskrift i 2020, hamna ho raskt på toppen blant dei mest populære kakene mine. Til og med eg, som aldri har vore nokon fan av sitronkake, diggar denne!

Ingrediensar

100 g smør, romtemperert

75 g Sukrin+ eller Finesse

50 g Kesam original

2 egg

1,5 dl valfri mjølk

1 ts bakepulver

200 sikta speltmjøl eller kveitemjøl (byt ev. 100 g sikta mjøl med sammale mjøl for ein grovare variant)

1 stor eller 2 små økologiske sitronar, finraspa skal

⅓ ts vaniljepulver eller frø frå 1 vaniljestong (kan sløyfast)

Glasur

150 g kremost naturell

1–3 ss Sukrinmelis eller Sukrin+ eller Finesse litt sitronsaft

½ ts vaniljepulver (kan sløyfast)

Slik gjer du

1. Sett omnen på 175 grader (over- og undervarme). Pisk smør og Sukrin+ eller Finesse med miksmaster til det er lett og luftig.

2. Tilsett resten av ingrediensane utanom mjølet og rør godt. Visp mjølet lett inn til slutt.

3. Bruk ei form på 24 × 18 cm eller ei rund form på 20 cm i diameter. Kle forma med bakepapir og hell i røra.

4. Steik kaka midt i omnen i cirka 25–30 minutt, eller til ho er gjennomsteikt. Sjekk undervegs og avkjøl.

5. Rør saman ingrediensane til glasuren og smak til. Smør over kaka. Server med det same eller oppbevar i kjøleskap. Kaka står seg fint nokre dagar, men kan òg frysast.

Tips

For å unngå bitter smak er det viktig at det berre er det heilt ytste, gule skalet av sitronen du finraspar.

Heimelaga yoghurtispå 2 minutt

2–3 porsjonar

Har du lyst å lage ein superkjapp, sunn og heimelaga is, så har eg oppskrifter og masse inspirasjon til deg her. Denne isen er verkeleg midt i blinken når det er sommarvarmt i vêret og du plutseleg får lyst på is.

Du får 5 om dagen-poeng og kan kose deg med is dagleg om du vil – med verdas beste samvit.

Ingrediensar

400 g frosen frukt eller frosne bær – enten éin type eller ein kombinasjon

Bringebær er min favoritt, enten aleine eller i kombinasjon med jordbær. Elles kan du bruke skogsbærblanding, mango, papaya, ananas, kiwi og blåbær.

250 g valfri yoghurt eller kesam Bruk den typen du sjølv føretrekker.

1–3 ss valfri søting

Eg bruker Sukrinmelis eller Finesse fordi desse løyser seg opp i isen.

Her må du smake til, så du får isen så søt som du vil ha han.

Slik gjer du

1. Ha ingrediensane i ein bolle og køyr alt glatt med stavmiksar. Du kan òg bruke ein foodprosessor eller kraftig blender. Smak til med søting.

2. Ha isen over i porsjonsskåler og topp med det du ønsker. Min favoritt-topping er frisk frukt eller friske bær, crunch frå rista nøtter eller skiva, brente mandlar (oppskrift på side 115).

Tips

Lag gjerne opp ein stor porsjon og frys ned. Tin isen litt i romtemperatur og bruk ei is-skei til å grave ut iskuler.

Luftig sjokolademousse

Dette er faktisk ei av dei aller første sukkerfrie oppskriftene eg eksperimenterte med og laga – tilbake i 2010. Sidan har sjokolademoussen følgt meg, med litt forbetringar etter kvart, og oppskrifta er ein favoritt hos både meg og følgarane mine.

Ingrediensar

200 g gresk yoghurt, naturell yoghurt, kesam eller vaniljekesam

30 g kakao

45 g Sukrin+ eller Finesse

2 gelatinplater

3–4 ss kokande vatn

2 eggekvitar ei god klype salt

Tips

Tilsett gjerne grovhakka sjokoladebitar i sjokolademoussen for ein ekstra luksuriøs variant.

Slik gjer du

1. Bland saman yoghurt eller kesam, kakao og søting i ein bolle.

2. Bløyt gelatinplatene i kaldt vatn i 5 minutt. I mellomtida stivpiskar du eggekvitane til eit luftig, kvitt skum med miksmaster. Du skal kunne snu bollen opp ned utan at eggekvitane sklir ut.

3. Klem ut vatnet av gelatinplatene. Smelt dei i 3–4 ss kokande vatn og rør til gelatinen er oppløyst. Rør inn i yoghurtblandinga.

4. Til slutt vender du inn dei stivpiska eggekvitane med ein slikkepott. Hell sjokolademoussen i ei skål eller 4 porsjonsformer og sett i kjøleskapet. Han er klar til å etast etter cirka 4 timar, men kan fint stå nokre dagar. Server gjerne med friske bær og heimelaga vaniljesaus, sjå oppskrift på side 94.

stykk

Til og med eg som ikkje er så veldig glad i lakris, ELSKAR desse lakriskulene! Det er rett og slett daddelkuler med lakrissmak, og hemmelegheita er eit skikkeleg godt lakrispulver. Eg anbefaler verkeleg rålakrispulveret til Helios, det er fantastisk godt på smak. Du får kjøpt det på helsekostbutikkar eller på nettsidene til Helios.

Ingrediensar

200 g saftige dadlar (vekt utan stein)

100 g rista valnøtter (eller andre nøtter om du vil)

2 ss rålakrispulver ei klype salt

Lakriskuler Tips

Lyst på ekstra luksuriøse lakriskuler? Dypp dei i smelta sjokolade og avslutt med eit dryss lakrispulver eller maldonsalt på toppen.

Slik gjer du

1. Begynn med å riste nøttene. Les tips om korleis du gjer det, på side 161.

2. Ha dadlar, nøtter, 1 ss rålakrispulver og salt i ein kraftig blender eller foodprosessor. Køyr til ein jamn og seig masse. Sett han gjerne litt i frysaren, så blir han enklare å jobbe med.

3. Rull ut massen, skjer opp i passelege bitar og trill til kuler mellom hendene.

4. Ha 1 ss rålakrispulver på kjøkkenbenken og rull kulene i pulveret.

5. La stå i frysaren i minst 60 minutt eller i kjøleskapet nokre timar. Eg synest desse smaker best rett frå frysaren og oppbevarer dei derfor der, men dei kan òg oppbevarast i kjøleskap. Dei står seg i månadsvis.

snacks og konfekt

sunnare søtsaker med frukt som søting

Mine beste snickersruter

Cirka 45 bitar

Eg har delt mange ulike snickersoppskrifter gjennom åra, men dette er den desidert mest populære.

Så er òg desse snickersrutene fantastisk gode og utruleg enkle å lage.

Ingrediensar

150 g salte peanøtter

300 g saftige dadlar (vekt utan stein)

50 g havregryn

3 ss kakao

Peanøttsmør-lag

150 g peanøttsmør

75 g salte peanøtter

Sjokoladetopping

50 g valfri mørk sjokolade

1 ts kokosolje (kan sløyfast)

Tips

Slik gjer du

1. Ha ingrediensane i ein foodprosessor. Køyr til ein jamn, smuldrete og klistrete masse du kan forme mellom hendene.

2. Trykk massen ned i ei eldfast form på cirka 25 × 18 cm kledd med bakepapir. Eg bruker først hendene, deretter baksida av ei våt matskei.

3. Fordel peanøttsmør over botnen, dryss over peanøtter og trykk dei ned i peanøttsmøret. Sett gjerne forma i frysaren i minst 30 minutt for at ho skal sette seg litt.

4. Smelt sjokoladen, eventuelt med kokosolje om du har. Fordel han over laget med peanøttsmør pluss peanøtter, gjerne med ein pensel.

5. Sett kjølig, del opp i bitar når sjokoladen er stivna, og oppbevar i kjøleskap eller frysar. Snickersrutene står seg i månadsvis.

Er botnen din for tørr? Då har du enten ikkje brukt saftige nok dadlar eller ikkje køyrt massen godt nok. Køyr massen lenger i foodprosessoren eller tilsett litt væske eller smelta smør for å få han klistrete. Les eventuelt om dadlar på side 183.

I DENNE BOKA får du over 80 oppskrifter på alt du kan tenke deg i den søte sjangeren. Dei seks første kapitla inneheld freistande bakst, kaker, dessertar, snacks og konfekt, nøttesmør og syltetøy, varme og kalde drikker. Oppskriftene i desse kapitla er heilt utan tilsett sukker; alt er laga med sukkererstatning.

Til slutt får du eit større kapittel med sunnare søtsaker der fersk eller tørka frukt er brukt som søting. Her er det altså inga sukkererstatning, og du finn alle ingrediensane i nærmaste matbutikk.

Enten du ønsker å lage sukkerfrie eller sunnare alternativ til det søte, lever på lågkarbo, har diabetes sjølv eller i nær relasjon eller av andre årsaker vil eller må kutte ned på sukkeret, men framleis vil lage søte godsaker – så er dette boka for deg. Kos deg på kjøkkenet!

Linda Stuhaug har bachelor i samfunnsernæring frå OsloMet. I ti år har ho delt sjenerøst av si store matglede til folket med vekt på sunne og enkle oppskrifter. Ho står bak nettsida lindastuhaug.no og har gitt ut to bestseljande kokebøker tidlegare. Du kan finne Linda på Instagram: (@lindastuhaug) og Facebook (lindastuhaug.no).

Eige kapittel med oppskrifter søta med kun frukt og bær!