Trening i tidsklemma by Frisk forlag

CATRINE COLLINS

ioriter Planlegg & pr Sett deg mål og nå dem nker Øktene som fu Tren hjemme! ME IN D I N S TA C AT R

DINE VERK

EN AKTIV R O H YF

G RDA VE

TØ

Trening i tidsklemma

! l i v u d t e d l i t r å f u D

Innhold Forord 6

01 Meg og trening Hvem er jeg? 11 Hei, Instagram! 11 Fulgte drømmen 11 Min plass 12 Min livsstilsendring 14 Sporty ungdomstid, lagidrett var tingen! 14 Den sosiale studenten 14 Fra singel til lovebird og endring av fokus 15 Å skulle bli mamma, en omveltning i livet 16 Treningsgleden har aldri vært større 18

02 Ta en skikkelig prat med deg selv Kampen mot klokka 26 Hva er tidsklemma for meg? 26 Mestring og selvfølelse for å ha troen på å lykkes 28 Et visuelt perspektiv på livet ditt her og nå 29 Livshjulet 29 Hvordan fyller du ut ditt livshjul? 30 Livet skjer 35 Hvilke forutsetninger gir du deg selv for å lykkes? 35 Hvilke krav stiller du til deg selv? 36 Mine krav 37 Sosiale medier viser ikke alt 38 Hva ønsker du å bruke tiden din på? 40 Hva prioriterer du? 40

Planlegging er nøkkelen 42 Hvordan planlegger jeg? 42 Å takle stress 45 Sett av tid til refleksjon 46

03 Tenk smart! Hva skal til for at treningen blir slik du ønsker? 52 Målsetting 52 SMART(E) mål 52 Trappen 55 All or nothing 60 Ta høyde for tøffe dager 61 Ikke glem hverdagsaktiviteten 61 Hvordan komme i gang med treningen? 65 Tips og triks når sofaen frister mest 65 Mat + trening = sant 68 Slik planlegger du et næringsrikt kosthold 68 Når er det viktig å kose seg? 74 Det kalles for balanse 76

04 Mine beste treningstips Hvorfor vi bør trene 80 Hjemmetrening 83 Hvor mye utstyr trenger du for å trene hjemme? 84 Hvilken treningstype er du? 86 Hva er forskjellen på kondisjonstrening og styrketrening? 89

05 Gjør trening til en livsstil En kontinuerlig treningsglede, ikke bare en kortvarig der og da 96 Hverdagsaktivitet + trening = sant 96 Kontinuitet i treningen 96 Trening skal være gøy 98 Helseaspektet med trening 98

06 Øvelsesbank Øvelsene som funker 104 Øvelser for bein, rumpe og underkropp 104 Øvelser for rygg, bryst, skuldre, mage og overkropp 110 Andre øvelser 118

07 Treningsøkter på cirka halvtimen Slik gjør du det 129 Effektiv trening 129 Oppvarming 132 Mine tips til ulike økter 134 For deg som trenger en myk start 134 Tabata 136 Intervall 138 EMOM 140 Minibandøkter 141 Supersett 142 Øktene du alltid kan ha i reserve 144

Et par favoritter for deg som trener på treningssenter 146

08 For deg som er glad i å løpe Det er fort gjort å bli hekta! 150 Tips til løpeøkter for deg 154 Intervaller, korte drag 154 Intervaller, lengre drag 156 Løpetur ute 158

09 Treningsøkter satt i system Forslag til oppsett 162 Repetisjoner og antall sett, styrketrening 164 Det er viktig med variasjon 166 Ikke glem å hvile og spise 166 Mitt forslag til treningsuke 167

10 Veien videre Hva nå? 176 Hva er din motivasjon for endring? 176 Sjekkliste før du er i gang med treningen 178

Takk til 184 Register 186

Ta en skikkelig prat med deg selv

Kampen mot klokka Det er mange årsaker til at flere og flere opplever hver dag som en slags kamp mot klokka. Samfunnet er i konstant endring og aldri har kravet til effektivitet på alle plan vært større. Tilgjengeligheten til sosiale medier og andres påvirkning har en finger med i spillet og ikke minst kravet vi stiller til oss selv. Vi kjenner på det alle sammen. Du kan oppleve et press på at hjemmet ditt skal se ut som et interiørmagasin, at du skal trene 5–6 ganger i uken, ha drømmejobben og levere til det fulle, være en god venn, familiemedlem og sosial. Ikke minst skal du kle deg på den og den måten, lage «fancysmancy» mat både i matpakke og til ulike måltider, følge med på det som er av fritidsaktiviteter både for deg og eventuelle familiemedlemmer og holde deg oppdatert på det meste som skjer i verden. Og har du ikke gjort noe nytt den seneste uken dersom noen spør, er det ofte ikke bra nok. Livet skjer og det virker på meg som at det er gira opp noen hakk i speed kontra hvordan det var før. For det ligger jo noe i det som sies «at alt var så mye bedre før», i alle fall var det annerledes før. Vi opplever hverdagen forskjellig og det som føles som en tidsklemme for meg er trolig noe annet for deg. Vi definerer vår egen tidsklemme fordi vi er forskjellige og opplever hverdagen ulikt. Det er mange årsaker til at vi kjenner på at det er vanskelig å få til alt vi ønsker. Å vinne over tidsklemma er ikke alltid enkelt. Det krever både planlegging, prioritering og en følelse av å mestre det en står ovenfor.

Hva er tidsklemma for meg? For meg kom tidsklemma sånn skikkelig over meg etter at jeg ble mamma. Selvsagt var livet hektisk til tider, før også, og jeg kjente absolutt på følelsen av å ikke strekke til, men dette ble forsterket etter at mammarollen ble en viktig del av meg. Da eldstemann begynte i barnehage, permisjonstiden var over, og jeg var tilbake i full jobb igjen, ble jeg plutselig avhengig av å planlegge hver minste ting jeg skulle. Når du sitter med en følelse av at tiden ikke strekker til, føler du deg ofte litt maktesløs og oppgitt. Det du så på som naturlig å gjøre før, kan fort bli et ork, et ekstra stressmoment eller noe negativt dersom du har mye annet å rekke eller tenke på samtidig. Slik var det for meg. Plutselig ble jeg stresset dersom jeg skulle planlegge noe sosialt eller gjøre noe litt utenom det vanlige. Det var ikke det at jeg ikke klarte å sette av tid, men oppi mine faste rutiner ble kravet om ekstra planlegging noe som igjen førte til stress. Tiden jeg hadde tilgjengelig før jeg fikk barn følte jeg plutselig at jeg ikke hadde utnyttet godt nok. Er det ikke rart? At du må

Ta en skikkelig prat med deg selv

oppleve det motsatte før du blir bevisst på hvordan du hadde det? Sånn var det i alle fall for meg og jeg har innsett at jeg aldri kommer til å kjenne på den samme frihetsfølelsen til å gjøre det jeg vil når jeg vil, igjen. Det er helt greit, men da har jeg blitt avhengig av å finne en måte å takle denne tidsklemma på. Jeg har lært meg å styre min egen tidsklemme og forme den etter hvor mye jeg ønsker å sette på agendaen. I perioder der jeg har mange planer, ser jeg på tidsklemma som et større stressmoment enn ellers, og det er slitsomt. Jeg vil jo rekke alt, være med på alt og få til alt. Men det går ikke uansett hvor mye jeg vil. Døgnet har ikke nok timer, og jeg har innfunnet meg med at jeg er en person som alltid vil stå i en slags tidsklemme fordi jeg skaper utallige gjøremål rundt meg. Da er det bare å gå på med rak rygg og planlegge, prioritere og gå løs på gjøremålene. Jeg velger selv hva jeg skal fokusere på, bruke tiden på og faktisk gjøre noe med!

Mestring og selvfølelse for å ha troen på å lykkes Det hjelper ikke at andre forteller deg at du er flink eller at du stadig vekk hører «bra jobba» dersom du ikke tror på det selv. Mental trening er vel så viktig som det fysiske, om ikke enda viktigere. For å kunne levere på trening ut i fra dine egne mål, må mentaliteten være på plass, og det arbeidet starter lenge før selve treningsøkten. Det starter i det daglige. Vi må faktisk trene på hvordan vi tenker. Vår selvtillit, mestringsfølelse, motivasjon og synet på hvordan ting vil bli, er eksempler på mentale ferdigheter som kan trenes. Hvor bevisste er vi egentlig på det? Er du klar over hvordan du tenker i ulike settinger? Dersom vi skal prioritere hvilke gjøremål vi ønsker å legge energi og tid på, plasserer vi gjerne det vi mestrer på toppen. Vi begynner med det vi vet vi får til . Dersom du er i tvil om hvordan du mestrer ulike ting, til tross for at du har lyst til å gjøre dem, er det ikke sikkert du velger å prioritere det. I alle fall ikke i første rekke. Du kan ubevisst fortelle deg at dette får du ikke til likevel, eller bli usikker på om du vil klare å utføre det slik du ønsker. Du kan snakke deg selv ned, fortelle deg selv hvor tungt det vil bli eller hvor vanskelig det vil være å få det til, så du tenker det kanskje er like greit å si at du ikke har tid. Men hvem er det du forsøker å lure? Du lurer vel bare deg selv? Dette er ikke noe nytt, og er noe vi alle har kjent på mange ganger, både på jobb og privat. Jeg vet i alle fall med meg selv at jeg nedprioriterer det jeg ikke er så god på, selv om jeg egentlig burde prioritere det. For den mestringsfølelsen jeg får når jeg ser at jeg får til det jeg var usikker på om jeg ville fikse, er ganske unik.

Ta en skikkelig prat med deg selv

Et visuelt perspektiv på livet ditt her og nå Et fint verktøy og hjelpemiddel for å få et visuelt syn på livet her og nå, er å fylle ut et såkalt livshjul. Det kan hjelpe deg til å komme frem til hva som er dine største kilder til glede og lykke, men også hva som skaper stress og som du ikke er like tilfreds med. Disse åtte områdene er ikke nødvendigvis det du ser for deg som viktigst i livet. Derfor har du full mulighet til å legge til flere områder i ditt livshjul under. Har du noen store ønsker i livet som du mener er relevant for hvordan du har det, skriv det ned som et område.

Livshjulet Fysiske omgivelser

Karriere, jobb

Moro og avkobling

Økonomi

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Personlig utvikling, utdanning

Venner og familie

Form, kropp, helse

Partner, kjærlighet

Ta en skikkelig prat med deg selv

Noter ned!

Hvordan du har det i dag Fysiske omgivelser

Karriere, jobb

Moro og avkobling

Økonomi

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Personlig utvikling, utdanning

Venner og familie

Form, kropp, helse

Partner, kjærlighet

Hvordan fyller du ut ditt livshjul? Start med å gå gjennom hvert livsområde og sett et tall mellom én og ti, der én er den laveste karakteren, og ti er den høyeste. Tenk godt gjennom hvor du er akkurat nå. Denne kartleggingen er for å gi deg et overordnet visuelt blikk på din livssituasjon på nåværende tidspunkt. En fin måte å synliggjøre tilfredshet er å bruke farger til å fargelegge de ulike områdene opp til den karakteren på skalaen du ønsker å gi. Det er to livshjul her, et for hvordan du har det per i dag og et livshjul som symboliserer hvordan du ønsker å ha det innenfor de ulike livsområdene. Start med å fargelegge bolken på hvordan du ønsker å ha det og snu siden for deretter å ta for deg hvordan det står til på nåværende tidspunkt. På denne måten ser du fort hva du er fornøyd med

Ta en skikkelig prat med deg selv

Noter ned!

Hvordan ønsker du å ha det? Fysiske omgivelser

Karriere, jobb

Moro og avkobling

Økonomi

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Personlig utvikling, utdanning

Venner og familie

Form, kropp, helse

Partner, kjærlighet

innenfor de ulike områdene og hva du ikke er like fornøyd med, og som trolig er med på å skape stress for deg. Husk at dette er kun en pekepinn for deg selv på hvor du er i dag, slik at vi kan jobbe med tankegangen din om hva du har lyst til å endre på. Bla tilbake til siden der du fargela livshjulet for hvor du ønsker å være, og sammenligne det med skalaen på hvordan du har det i dag. Deretter ønsker jeg du skal gå enda dypere inn i hvilke faktorer som påvirker innenfor de ulike livsområdene basert på livshjulet du akkurat fylte ut. På neste side skal du skrive det du mener er positivt med deg og ditt, og på den andre siden skriver du ned det du ikke er så fornøyd med. Dette er en viktig oppgave for å bli bevisst dine tanker om deg selv.

Ta en skikkelig prat med deg selv

Sosiale medier viser ikke alt Vi er flinke til å sammenligne oss med andre. Eksperter faktisk. Vi ser på andre og tenker «sånn vil jeg se ut», «sånn vil jeg og klare», «sånn vil jeg også ha». Men hva om vi går mer i oss selv for å se etter det positive som finnes der? Forsøker å gi litt blanke i hva andre gjør eller har og sette fokus på det vi selv har? Det er ikke uvanlig å stille seg spørsmålet om hvorfor alle har det så flott. Alt ser så fint, og noen ganger perfekt, ut på sosiale medier. Det florerer i fine antrekk, kropper, farger, trendy interiør, perfekt lagt sminke, sunn og dandert mat, gjerne med matchende farger. Noen ganger er det så bra at du tenker at du selv er helt bak mål sammenlignet med det du ser, og du får kanskje en følelse av at du ikke er god nok. Når vi ser noe fint bunner det som regel i både misunnelse og sjalusi, men det vi glemmer er å tenke på hva som ligger bak det som postes på sosiale medier. For oppi alt er det ikke så rosenrødt og glam som vi ofte får inntrykk av. Du må ta et valg, et standpunkt for deg selv om hva du ønsker ved å bruke sosiale medier. Følger du kontoer som du ikke motiveres av, men snarere tvert imot, har jeg en ting å si: UNFOLLOW. Det er ikke vits i å følge personer som får deg til å føle deg dårlig. Men en ting er viktig å si før du setter ned foten. Hva er det med den profilen som får deg til å føle deg dårlig eller mindre bra? Hva er det som gjør at du ikke motiveres, men heller lar deg irritere? Det er ofte noen gode grunner til det og det hele kan bunne ut i eget ønske om å se ut på den og den måten eller å ha det og det interiøret. Jeg kjenner ofte på en misunnelse når jeg ser fine ting på Instagram. Men så tenker jeg litt over det og finner ut at jeg ikke kan oppnå det uansett, fordi jeg har valgt å fokusere på andre ting. Igjen er vi tilbake til hva vi prioriterer og ikke. «Du kan ikke få i både pose og sekk», lærte mamma meg. Det er så sant så sant, og noe jeg til stadighet minner meg på.

Sluker du alt du ser på sosiale medier, rått? Husk at det er alltid mye mer bak fasaden!

«Smil, og prøv å tenke oftere at ting ikke er så farlig!»

Mine 10 bud til hvordan komme i gang med treningen 1. Tenk godt gjennom alt på forhånd slik at du har en klar formening om hvorfor du skal trene. Hva er det du ønsker å oppnå med treningen? 2. Start i det små! Ikke gå ut for hardt. Det straffer seg i lengden. Det er mye mer motiverende å øke underveis, enn å måtte redusere. 3. Ha en «partner in crime»! Gå sammen med en venn, kollega eller familiemedlem og oppdater hverandre på treningsmål, treningsuke og økter. Prat sammen om utfordringer og forventninger, legg en plan sammen om hvordan dere kan motivere hverandre underveis. 4. Når skal du trene og hvordan legger du opp uken din? Planlegging og prioritering er viktig og det er lurt å lage en fremtidig plan om hvilken treningsform du skal teste ut, og når. 5. Hva skal du trene og hvorfor? Synes du det er gøy og har du troen på at du vil få det til? Det er viktig at du ser en mestring i det du begir deg ut på, en tro på at du vil lykkes på sikt. Det er motiverende å se fremgang, men det er ikke så motiverende når fremgangen aldri kommer. Da har du muligens gått litt feil ut. 6. Jeg er helt avhengig av musikk på ørene for å få en ekstra boost. Det finnes mange ulike spillelister på Spotify og du kan lage dine egne spillelister som passer for deg. Jeg har blant annet laget en spilleliste av gamle slagere fra 2000-tallet. Den heter «All time treningsboost» og du finner den på Spotify. La musikken drive deg gjennom økten. 7. Forbered deg på det du skal gjøre, tidsbruk og antall øvelser/kilometer bør ikke være noen overraskelse når treningsøkten(e) begynner. Ha det nedskrevet så hersker det ingen tvil. 8. Loggfør treningen i en egen bok eller på telefonen. Å se progresjon er det mest motiverende som finnes. Dokumenter med et bilde for deg selv eller del det med flere etter endt økt. Det kjennes ekstra godt å kunne vise at en er stolt av egen innsats, spesielt er det et fint signal å sende deg selv. 9. Bruk aktivitet i hverdagen til din fordel, gå der du kan gå og ta trapp fremfor heis. Dersom du har mulighet råder jeg deg til å investere i en aktivitetsklokke med skritteller der du kan logge treningsøktene. Det gir mye motivasjon. 10. Tren hjemme! Har du et rom tilgjengelig som du kan bruke til å trene i så ville jeg kalt det «treningsrommet». På den måten vil du «gå på trening» selv om du er hjemme. Fordelen er at det er kort vei til trening, ingen ser deg og du kan trene i det du vil og se ut som du gjør, uten å tenke at andre stirrer, du kan spille så høy musikk du vil og vinne masse tid!

Tenk smart

Hvordan komme i gang med treningen? Dørstokkmila kan få det til å kjennes ut som om det er milevis fra sofaen og ut døren. Som regel klarer du å komme deg på trening dersom du allerede er i en god rytme, og for veldig mange er dørstokkmila verst når du skal komme i gang. Det er den som bestemmer om du skal klare å begi deg ut på trening for første gang på veldig lenge og som styrer om det blir en tøff eller mild start. Men du, det er håp. Du kan få det til, du kan mestre det og du vil lykkes!

Tips og triks når sofaen frister mest Sofaen frister, det har kanskje vært en lang dag og du kjenner at du bare har lyst til å legge deg ned og se på TV eller skrolle på telefonen. Vi har alle de dagene der treningslysten er fraværende selv om vi vet godt hvor bra trening er for oss. Det finnes selvsagt utallige flere tilfeller som gjør at du ikke ønsker å trene. Det viktigste du gjør er å lytte til kroppen og dens signaler. Husk: helsa først! Ikke tving deg til noe du egentlig ikke har lyst til eller orker. Da er det mye bedre å ta et steg tilbake for så å gi på dagen etter eller dagen etter der igjen. For min egen del er det svært sjelden at jeg presser meg på trening dersom jeg absolutt ikke har lyst. De gangene er det ofte en reell grunn til at jeg ikke er like gira som vanlig og de dagene tar jeg som regel fri uten å tenke så mye mer over det. Det er ingen katastrofe å droppe én økt eller fem, det er ingen krise om du ikke får trent like mye som du pleier i perioder. Du kjenner din kropp og tankegang best, kjenn etter når du kan pushe deg til å trene eller ikke. I tillegg til de ti budene kan disse tipsene funke dersom du trenger en ekstra push på spesielt seige dager: ✔ Enkle, korte økter Når dørstokkmila føles som et uoverstigelig fjell og du har flatt batteri, blir kanskje ikke kroppen noe mer lysten dersom du har en lang og tung økt foran deg. Vurder om du kan kjøre en kort og enkel økt i stedet for. Jeg deler mange korte, effektive økter i kapittel 6 og du finner også mange gode treningstips hos ulike profiler på Instagram. Jeg har delt hundrevis av økter på min profil, instacatrine.

Tenk smart

✔ Et spark bak, just do it! Om det er du som sparker deg selv i rumpa eller om det er noen andre som gjør det, er det ofte det som skal til for å komme seg på trening. ✔ Gå en tur I noen tilfeller hjelper det å gjøre noe helt annet enn selve treningsøkten, og bevegelse er ofte positivt uansett. Gå en tur, sett på en favorittliste på øret, en podcastepisode eller lytt til lydene rundt deg, bare det gjør at du kobler ut. Velger du dette alternativet har du ofte et behov for det. Og det gjør godt, veldig godt. ✔ Utsett til neste dag Noen ganger er det faktisk best å la være. Lytte til kroppens signal som instinktivt ber om en pause. Legg deg på sofaen med den beste samvittighet, takk kroppen for at den gir deg beskjed og prøv igjen med trening neste dag eller dagen etter der. ✔ Fortell din partner, venn eller kollega at du skal trene Det er vanlig å kjenne på et lite ork noen timer før en skal på trening. Du har bestemt deg, men du vet ikke om du kommer til å fullføre eller droppe det. I disse tilfellene, si det høyt: «Jeg skal trene i dag, jeg, og du må spørre meg i morgen om jeg faktisk fullførte.» Å droppe treningsøkten da, sitter litt lenger inne. ✔ Noe godt som venter i andre enden Belønn deg selv! Det trenger ikke være mat, det kan være favorittserien, en god bok, fotbad, et magasin som du gleder deg til. Da er det litt enklere å gjennomføre. ✔ Se på inspirerende treningsklipp Du vet godt hva som motiverer deg og hva du blir litt ekstra gira av. Sett det på! Boost opp lyden og se på inspirerende treningsklipp, sanger eller annet som du blir litt ekstra motivert av. Tankegangen vil endre seg. ✔ Ha en reserveplan Ha alltid et alternativ på lur dersom økten du planla ikke blir noe av. Blir noe avlyst eller det er en annen grunn til at du ikke kan fullføre den planlagte økten er det lett å bruke det som en unnskyldning for å ikke trene. Gå over til plan B og fullfør. Følelsen etterpå er magisk.

Tenk smart

✔ Legg fram klærne i forveien Pakk bagen i god tid før. Om du trener på morgenen bør du pakke kvelden før slik at alt ligger klart. Skal du trene etter jobb bør du ha pakket med deg bagen slik at den minner deg på hva du har bestemt deg for. Det er vanskeligere å vike unna når du ser treningsklærne foran deg. ✔ Lag en oversikt for trening og heng den på veggen Et siste tips er å lage en kalender for eksempel for tre måneder fram i tid der du før uken starter setter opp hvor mange økter du skal gjennomføre den uken. Når du er ferdig med økten setter du et grønt kryss over. Dersom du ikke klarte så mange økter du planla blir det et rødt kryss over den/de økten(e) du ikke klarte å gjennomføre. Det finnes ikke noen bedre følelse enn å krysse ut ting som er gjort. Når du ser dine treningsmål foran deg og du ser hvor mange dager du har klart å gi et grønt kryss, skal det vel mye til for at du dropper treningen den dagen. Det er kjedelig når det røde krysset kommer midt i alt det grønne. Dette er også morsomt å gjøre sammen med kolleger eller andre. Hvem får flest grønne uker etter hverandre?

Mine beste treningstips

Hvilken treningstype er du? Har du tenkt over hvilken treningstype du er? Når på dagen du liker å trene, eller hva som kjennetegner deg når du trener? Hvem av disse er du?

Morgenfuglen ✔ A-mennesket - Oppe å spretter før hanen galer. ✔ Ferdig trent før andre har stått opp. ✔ Full av energi når andre så vidt har karret til seg sin første kaffekopp på kontoret.

Rett etter jobb/før middag-trimmeren ✔ Tripper de siste timene på kontoret, før det bærer av gårde til trening. ✔ Verken A-menneske eller B-menneske, noe midt imellom. ✔ Bryr seg ikke om det er mange på trening samtidig, det må gjøres etter jobb ellers blir det ikke gjort. ✔ Nyter å koble ut hodet etter en dag på jobb før en drar hjem til middags laging og ettermiddagens aktiviteter.

Kveldstrimmeren ✔ B-menneske, som regel mest våken om kveldene. ✔ Liker et mer stille treningssenter. ✔ Nyter å ha god tid der det ikke er noe å rekke, slik som det er på dagtid. ✔ Setter pris på å kunne legge seg med en treningsøkt tett innpå.

Nå er det helg og da skal det trenes! ✔ Liker å trene i helgene når det som regel er bedre tid. ✔ Planlegger øktene i ukedagene og utsetter de hardeste eller lengste til helgen. ✔ Nyter å kunne trene på dagen og nyte kveldene med det som hører til med litt ekstra god samvittighet.

Mine beste treningstips

Den usikre trimmeren som ikke vet hvor man skal begynne ✔ Har lyst til å trene, men vet ikke helt hva. ✔ Er usikker på egen mestring og treningsform. ✔ Vet ikke helt hvordan man skal gjennomføre en treningsøkt. ✔ Usikker på apparater og utførelse av øvelser. ✔ Kjenner gjerne på lite motivasjon og dørstokkmila. Når du vet hvilken type du er, har jeg følgende tips for å legge best mulig til rette for deg selv:

Morgentrimmeren: • • • • • • •

Når må jeg legge meg? Når må jeg stå opp? Skal jeg spise først, i tilfelle hva? Legg fram klær dagen før. Pakk sekken og bagen dersom du skal ut. Ha kaffe og vann tilgjengelig. Avtal med noen at du skal trene, enten møt hverandre eller prat sammen underveis via telefon eller Snapchat. • Skryt av at du har trent før andre har stått opp! Det er vel ikke noe galt i å poste det på sosiale medier som selvskryt? • Tenk på følelsen når ettermiddagen kommer og du allerede har gjennomført en treningsøkt. Du får så mye mer tid!

Ettermiddagstrimmeren: • Utsett henting i barnehagen eller sørg for at andre henter. • Ha med klær på jobb og bagen pakket klar. • Gå litt tidligere fra jobb om du har mulighet/fleksitid den dagen du skal trene for å få ekstra tid. • Ha med mat i vesken/spis noe før du skal trene slik at du har nok energi å ta av • Husk å planlegge middag, kan den lages klar dagen før eller kan noen andre lage middagen den dagen? (Husk å legge det inn i ukesplanleggeren) • Gjør det til noe sosialt, kanskje dere er flere kollegaer som drar fra jobb på trening?

Mine beste treningstips

Kveldstrimmeren: • • • • • •

Ikke spis altfor mye til middag slik at du blir overmett og trøtt. Hva med å spare noe av middagen til etter trening? Ta på klærne klokken 17.00 selv om du skal trene senere. Ha en avtale med noen eller deg selv. Vit hva du skal trene. Meld deg på en gruppetime enten online hjemmefra eller på senter, det er mange timer som foregår på kvelden. • Tren mens barna er på aktivitet? • Pass på at det ikke har gått for lang tid siden middag og at du har nok energi. Kanskje må du legge inn et mellommåltid? • Unngå å legge deg på sofaen rett før du skal dra ut, men ta gjerne en powernap på maks 20 minutter før klokken 17.00 dersom behovet er der.

Helgetrimmeren: • Gå med en gang du står opp, dersom det er planen. Om ikke: ta på deg treningstøy når du står opp. Det er et signal til deg selv om at du skal på trening. • Sjekk ut gruppetimene, kan det være en gøy helgeaktivitet? • Tenk på belønningen som følger etter en god lørdags/søndagsøkt: Varm dusj, ingenting å rekke annet enn kanskje fine helgeaktiviteter? God mat, litt godt i glasset, noe snacks eller noe bra å se på TV?

Den usikre trimmeren, som ikke vet hvor man skal begynne: • Start i det små, ta utgangspunkt i metodene og verktøyene fra boken. • Gå inn i deg selv og tenk hva du vil gjøre for deg selv. • Vær åpen med de rundt deg om hva du har lyst til å få til. Snakk høyt om det! Kanskje er det noen som er eller har vært i samme båt? • Avtal å trene med noen, det er lettere når dere trener sammen. • Ha en ukesplan med oversikt over hva du skal gjøre. • Vurder å gå til anskaffelse av en personlig trener, dersom du har mulighet. • Prøv en gruppetime som ser gøy ut. • Tren hjemme og start med egen kroppsvekt.

Mine beste treningstips

Hva er forskjellen på kondisjonstrening og styrketrening? Kondisjonstrening er trening som forandrer og forbedrer hjertets evne til å pumpe blod og oksygen ut i kroppen. Dette gir deg bedre utholdenhet og fører til at du tåler hverdagens krav i større grad. Kondisjonstrening foregår mye ute i det fri der du tar bena fatt ved å gå, løpe eller sykle. Det er også forskjell på utholdenhetstrening og kondisjonstrening. Utholdenhetstrening er kroppens evne til å arbeide over tid, for eksempel langkjøring med forholdsvis lav puls. Det er mange former for kondisjonstrening, men den kondisjonsformen jeg vil fokusere på i boken er å gå eller løpe. Målet med styrketrening er å vedlikeholde eller styrke musklene i kroppen. Styrketrening har også en svært Er du god på å gunstig effekt på skjelettet, og bidrar til å forebygge ta deg en pause i løpet av belastningsskader og benskjørhet. Ikke minst har arbeidsdagen? Spesielt for de som det en positiv effekt på hjertet og lungekapasitet. sitter på kontor er dette viktig. Hjernen På samme måte som for kondisjonstrening har og kroppen er avhengige av frisk luft og styrketrening en forebyggende effekt mot en bevegelse. Allerede ved lett muskelaktivitet skjer det positive effekter i kroppen; rekke sykdommer som slitasjegikt, fedme, hjerteblodsirkulasjonen øker, blodsukkeret og karsykdom, depresjon og diabetes. Styrketrereguleres bedre enn i hvile og det gir ning over tid der du har jevn kontinuitet, vil føre et høyere daglig energiforbruk til større muskelmasse, som igjen sørger for høyere sammenlignet med å sitte forbrenning. Samtidig vil hvileforbrennigen øke forhelt stille. di musklene trenger energi for å fungere.

Visste du at? •

Helsedirektoratet anbefaler å trene styrke to ganger i uken?

•

At statistikk fra Helsedirektoratet viser at kun 18 prosent av kvinner mellom 20-64 år oppfyller anbefalingene til styrketrening?

•

Så lite som 40 minutter styrketrening per uke vil gi en positiv helseeffekt dersom du ikke har trent styrke på lang tid?

•

At Norge er i verdenstoppen med sykefravær knyttet til muskel- og skjelettplager?

•

En kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening er å anbefale?

Øvelser

Øvelsene som funker I dette kapittelet har jeg samlet en rekke øvelser for deg som du kan gjøre hjemme. Jeg har valgt å vise deg flere alternativer for utstyr på flere av øvelsene og kategorisert dem inn i farger slik at det er enkelt å forstå hvilke øvelser som går på hvilke muskelgrupper. Senere kan du bruke farge kodene til å sette sammen ditt eget treningsprogram.

Øvelser for bein, rumpe og underkropp KNEBØY

Ha en skulderbreddes avstand på beina, la knær og tær peke litt utover. Tenk at du skal sette deg ned på en stol der du bevarer vekten midt på foten. Når du går ned er det viktig at du fokuserer på å presse knærne ut samt holder en så rak rygg som mulig. Variasjon: Knebøy med ekstra vekt (goblet squat), knebøy med minibands, knebøy med strikk. Du kan også kjøre frontbøy og sumo knebøy som et alternativ til ordinær knebøy.

SPLITTKNEBØY/ UTFALL

Mange snakker om splittknebøy og utfall om hverandre, men det er faktisk to ulike øvelser. Utfall krever mer balanse enn en splittknebøy og jeg anbefaler å starte med splittknebøy. Stå med den ene foten lenger frem enn den andre. Senk deg ned og opp uten å ta et steg ut fra posisjonen. Ønsker du å kjøre utfall starter du med beina samlet. Sett så den ene foten bakover (eller fremover avhengig av hvilken øvelse du velger å kjøre). Senk deg ned som i en splittknebøy og dra foten tilbake til utgangsposisjon når du kommer opp. Variasjon: Sideutfall, med ekstra vekt, med strikk, fra en kasse/benk (bulgarsk splittknebøy), med fremre ben elevert. 104

Forside lår Øvelser og rumpe

«TISSENDE HUND»

Still deg på alle fire som en hund. Løft det ene beinet opp og ut fra kroppen, senk rolig ned igjen. Variasjon: Med strikk, eventuelt inntil en vegg.

STEP UP

Her skal ett og ett ben jobbe av gangen. Plasser foten på en kasse/stepkasse/ stabil krakk og jobb deg opp kontrollert uten å miste balansen. Den foten du dro opp på kassen skal du senke rolig ned igjen. Variasjon: Med ekstra vekt, med benhev på toppen eller med en utfall.

105

Forside Øvelser lår og rumpe

BOX JUMP (KASSEHOPP)

Still deg foran en kasse, trapp eller noe annet solid. Bøy litt i knærne, og ta sats samtidig som du hjelper til med armene. Trekk føttene opp under deg og land på kassen så mykt som mulig. Variasjon: Gå ned, hopp ned.

SIDESTEG MED MINIBANDS

Fest minibands på enten øvre del av ankelen eller rett over knærne. Start i en utgangsstilling med bena samlet. Gå til siden, ett og ett steg. Du kan også stå statisk med det ene benet og skyve det andre benet ut til det strekker godt for så å dra det rolig inn igjen. Her kan du velge om du vil stå rett opp og ned eller gå ned i en 90 grader før du går til siden.

106

Bakside lår Øvelser og rumpe

MARKLØFT

Se for deg at du skal plukke noe opp fra bakken. Det er den bevegelsen vi er ute etter i en markløft. Still deg slik du ville gjort om du skulle hoppet opp. Ta tak i det du skal løfte og samtidig hold brystet opp og ryggen rett. Skyv frem hoften og spenn rumpa på toppen samtidig som du spenner skulderbladene sammen. Variasjon: Med vekt, med strikk, strake markløft

ETT BENS MARKLØFT

Denne øvelsen er en videreføring av markløft og det er et og et bein som skal jobbe. Start med å ha vekten på det fremre benet, samtidig som du finner balansen med det bakre beinet. Senk deg ned, ha en liten knekk i kneet og behold en rak rygg, Stopp øvelsen når vekten/strikken er midt på kneet eller før du merker at ryggen din ikke lenger er naturlig rett. Variasjon: Med vekt, med strikk, bakerste bein elevert.

107

Treningsøkter på ca halvtimen

Mine tips til ulike økter For deg som trenger en myk start ØKT 1: Fullkroppsøkt

– 10 repetisjoner per øvelse (og per ben) 1. Knebøy 2. Pushups til vegg/krakk/stepkasse eller med knær i bakken 3. Glutes bridge 4. Rygghev 5. Splittknebøy 6. Situps

ØKT 2: Fullkroppsøkt med strikk/miniband – 10 repetisjoner per øvelse 1. Knebøy 2. Sittende roing 3. Markløft 4. Skulderpress 5. Sidesteg med strikk 6. Planke

134

Treningsøkter på ca halvtimen

ØKT 3: Benøkt på ca. 15 Minutter – opp til 15 repetisjoner per øvelse Gjenta 2-3 runder. 1. Knebøy 2. Seteplanke 40 sekunder 3. Splittknebøy 4. Glutes bridge 5. Jumping jacks

Kjør øktene hver for seg eller slå dem sammen til en sirkeløkt. Du kan velge ut feks 3 øvelser fra hver økt og sette sammen, til en fullkroppsøkt.

ØKT 4: Overkropp og kjerne på ca. 15 Minutter

– Opp til 15 repetisjoner per øvelse Gjenta 2-3 runder. 1. Pushups 2. Situps 3. Rygghev 4. Planke 5. Dips på stol

135

Treningsøkter på ca halvtimen

Tabata I tabataøkten kjører du hver øvelse alle rundene før du går over på neste øvelse. Om du ønsker å kjøre alle øvelsene i samme bolk må du tilpasse øktene der du legger på det antall øvelser du ønsker å kjøre på et gitt antall runder. Mellom hver øvelse er det ett minutt med pause.

ØKT 1: Egen kroppsvekt – 20/10 � 8 runder per øvelse

1. Knebøy 2. Rygghev 3. Glutes bridge 4. Planke (med knær i bakken) 5. Jumping jacks

ØKT 2: Med vekt eller miniband – 20/10 � 6 runder per øvelse 1. Ettbens hip thrust 2. Dips på kasse 3. Knebøy (med hopp) 4. Halve v-ups 5. Tricepspress 6. Pushups 7. Tissende hund med strikk 8. Styrk hele kroppen

ØKT 3: Fokus styrke med vekt/miniband

– 20/10 � 6 runder per øvelse

1. Knebøy 1,5 repetisjon 2. Facepull 3. Strake markløft (eventuelt ett og ett ben) 4. Pushups 5. Russian twist 6. Burpees 136

137