Funcional Magazine Nº1

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06 Southfit La competencia que todos esperan

10 Entrevista a Cata

Guimarey Espíritu Crossfit 14 Nutrición Ayudas ergogénicas 16 Salud Menos sodio 18 Running Llega Killer Rice 22 Enfoque “Funcional”, un concepto integral 24 Crossfit El lenguaje de los box 26 Freestyler Entrenamiento 3D 28 Dieta vegetariana Otro modo de comer 32 Vida sana ¿Qué aporta la quínoa?

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34 Suplementación El poder de las proteínas 36 Catabolismo muscular ¡No pierdas músculo!

38 Movimiento Gimnasia a tu medida 42 Rendimiento NO a los anticonceptivos 46 Planificación Ejercicios básicos en adultos

48 Psicología Mujeres Alfa 52 Recetas Fácil y rápido 54 Ayuno Sumá frutas 56 Nutrientes Harinas a elección 58 Consumo MSG, aditivo cuestionado

DIRECCION GENERAL: FABIO D´ANDREA / MARIANO OTERO

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N°

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SOUTHFIT 2017

La competencia

que todos esperan Juan “Maka” Coronel, director deportivo de Tuluka e integrante del staff organizador del evento, anticipa algunas novedades para la final que se realizará del 17 al 19 de noviembre.

-¿Qué es Southfit?

-Southfit es una competencia que reúne a los mejores atletas de Centro y Sudamérica para, mediante diferentes pruebas de rendimiento físico, buscar a los atletas mejor preparados de la región. Además, nos proponemos que sea una fiesta para los deportistas y para cada uno de los concurrentes.

-¿Cuáles son las expectativas para esta 5ta edición?

-Al presentarse como una de las competencias más importantes de Sudamérica muchos atletas se preparan y la incluyen como un desafío de suma importancia dentro de su calendario competitivo. En esta 5ta edición se continúa con la modalidad de 1 día al aire libre y 2 días de competencia en el estadio cerrado Direct TV Arena.

El día al aire libre incluye aguas abiertas, en lugar a confirmar.

La logística y la coordinación de acciones entre diferentes áreas son clave para nosotros y seguramente también para los atletas que fueron clasificados, a los que queremos brindarles no solo la competencia que se merecen sino un evento al que deseen volver el próximo año.

Por 4to año consecutivo, los Jueces y Voluntarios que trabajan en la organización recibirán una remuneración económica por su labor, también los observadores de videos en

la etapa clasificatoria. Además, mantenemos la categoría Teams +35 años, y se agregó la categoría individual Teens (masculino y femenino), un open exclusivo de la categoria Scaled, donde la exigencia es acorde para personas que comienzan hace poco en la actividad y les gusta poder probarse y superarse física y mentalmente. Siempre buscamos ir mejorando en cuanto a la organización y la realización del evento con respecto al año anterior.

-¿Cuantos atletas participan?

-En la primera etapa, clasificatoria a la final, participaron arriba de 2500 atletas (contando a los integrantes de equipos e individuales).

En la etapa final, que es presencial asisten 600 aproximadamente contando todas las categorías: individuales y equipos de hombres y mujeres.

-¿Cuáles son los requisitos?

-En la etapa clasificatoria se puso a modo orientativo parámetros mínimos para pertenecer o no a una categoría, así los atletas que dudaban en donde inscribirse podían sa-

SOUTHFIT 2017

ber a cual pertenecían. Una vez que saben su categoría realizan durante dos semanas los entrenamientos propuestos por la organización de Southfit en donde deben filmarse y subir su resultado y video en la página de la competencia. Por último, un grupo de 30 jueces conformados por personas de diferentes boxes, son los encargados de ver esos videos para chequear resultados y cumplimiento de parámetros. De allí queda una tabla definitiva de entre 15 y 25 atletas/equipos que son los que participan de la final de 3 días.

-¿Por qué medios especializados de Latinoamérica se podrá seguir en vivo la competencia?

-Va a estar cubriendo el evento Direct TV realizando especiales de una hora y transmitiendo secciones en vivo por Fox Sport. También Grupo Crossfiters que lo hace desde la primera edición.Y habrá múltiples revistas o medios digitales e impresos de Argentina, Brasil, Chile y Uruguay que quieren seguir día a día la competencia. Funcional Magazine, uno de ellos!

-¿Cuánto tiempo lleva la organización de una competencia de esta magnitud?

-Southfit 2017 se empezó a gestar la semana siguiente de terminar la del 2016. Se hace una reunión donde se realiza un balance, analizamos los puntos débiles y fortalezas de las diferentes áreas que componen Southfit y en qué se podría mejorar o innovar para el próximo año. Con eso en mente ya en el mes de junio/julio se empieza a hablar con los diferentes encargados de áreas para hacer un plan de acción y de ahí en adelante el trabajo es muy duro y continuo. De hecho, decimos que los días más tranquilos son los de la etapa presencial ya que sólo hay que guiar y sostener los mecanismos ya puestos en marcha semanas antes y así también podemos disfrutar del evento.

Amamos la actividad y siempre es un placer ver a grandes atletas dejando todo, disfrutan-

do y sintiendo esa energía puesta en Southfit con ellos.

-¿Cómo ve la organización de Southfit el crecimiento de Crossfit en Latinoamérica?

-Me atrevo a hablar por todas las personas que organizamos Southfit. El nivel de la región está creciendo a pasos agigantados, particularmente el de la Argentina que es donde puedo ver y palpar los progresos más de cerca. Creo que esto se debe al trabajo de muchos entrenadores, coaches y atletas de diferentes boxes que están haciendo las cosas con seriedad y responsabilidad, y eso se ve en el nivel de fitness de los deportistas, en cómo va subiendo y los resultados obtenidos por atletas de la región año a año en competencias nacionales e internacionales.

-¿Cuantos fanáticos se estima concurrirán en los tres días de competencia?

-Se espera, además de los atletas, más de 5000 personas en los 3 días. Desde la organización apuntamos a que Southfit además de ser un evento deportivo de excelencia, sea un evento social donde la comunidad de practicantes de nuestra actividad se pueda reunir y vivir esa adrenalina, ya sea compitiendo o viendo competir a familiares o amigos.

-¿Hay que estar preparado para lo inesperado?

-El Slogan del primer año de Southfit (2013) fue “In Omnia Paratus”, podría entenderse como “Preparado en todo”. Este año esta frase va a tener aún más relevancia. Mi consejo es que los atletas que esperan acceder a la final piensen su entrenamiento no solamente dentro de las posibilidades que ofrece un box sino mas allá, que también empiecen a aumentar la variabilidad en sus levantamientos. Ah! Y si no lo estaban haciendo... ¡Naden! www.southfitchallenge.com

ENTREVISTA

Cata Guimarey: espíritu Crossfit

Empezó a entrenar sin ambiciones, sin embargo hoy es atleta de referencia en esta disciplina. ¿Cómo llegó?

El relato en primera persona.

-Contanos quién es Cata…

-Tengo 26 años. Estudio Administración de Empresas en la UBA, estoy por recibirme. Trabajo en Tuluka hace 5 años e intento ser atleta hace 3 aproximadamente… jajaja. Muy apasionada por lo que hago, cuando disfruto algo me enfoco 100% en eso. Amo disfrutar este proceso también.

-¿Cómo comenzaste a entrenar Crossfit?

-Primero empecé a trabajar en la recepción de Tuluka y después de 2 años me entusiasmé entrenando. Desde

mi primer Tuluka Games en Scaled en 2014 empecé a buscar mejorar y desde ese entonces no paré!

-¿Practicaste algún otro deporte antes?

-Sí, jugue al hockey toda mi vida. También hice algunas otras cosas pero con muy poca dedicación (tenis, gimnasia, fútbol).

-¿Cuántas horas te dedicás a entrenar?

-Entreno entre tres y cuatro horas por día, depende el momento de la planificación.

-¿Cuál es tu ejercicio favorito?

-Me gustan los DU, Snatch, HSPU, Wall Ball.

-¿Qué beneficios creés que puede brindar esta práctica?

-El Crossfit es un deporte muy completo, creo que es casi imposible aburrirte ya que te desafía en todo momento. Siempre hay nuevos objetivos y cosas por mejorar.

-¿Has notado cambios en tu cuerpo?

-Claro que sí. Por un lado en la parte física, mejoré mucho mi composición corporal. Se me armó un círculo virtuoso con el hecho de querer comer bien y dormir bien para poder entrenar mejor. Pero también en la parte mental, al creer que todo se puede si uno se lo propone, y buscar la mejor versión de uno mismo. Este deporte me hizo dar cuenta de que el techo me lo pongo yo misma.

-¿Cómo es tu alimentación?

-Trato de comer alimentos no procesados, y eliminé harinas y azúcares. Obvio que de vez en cuando me doy gustos. Fit Food es una empresa que hace viandas y gracias a ellos puedo organizarme perfectamente con las comidas. Por otro lado, en cuanto a suplementación, tomo proteínas para recuperar después de entrenar y BCAA antes de entrenar. Fish Oil, Cla, Multivitamínico tambien son cosas que consumo a diario. Todo es gracias a GNC que me aporta lo mejor en suplementos.

ENTREVISTA

-¿Te preparás mentalmente antes de las competencias?

-Sí, creo que todos buscamos rendir más, simplemente busco concentrarme y focalizarme en el objetivo de cada competencia. Trato de estar tranquila y visualizar cómo quiero competir.

-¿Sos de competir de forma individual o preferís en equipo?

- Me gusta la modalidad equipo, pero no faltará oportunidad para competir individualmente.

-¿Tenés algún referente?

-Tengo varios. Me gusta mucho la mentalidad de Katrin, Brooke Wells, Rich Froning y Mathew Fraser. También admiro a varios atletas latinoamericanos.

-¿Por cuánto tiempo más pensás seguir entrenando y compitiendo?

-No tengo pensado dejar por el momento, por lo que de acá a 3 años, mínimo, seguiré.

No hay límites, depende de uno mismo.

-¿Te has lesionado en alguna oportunidad?

-No, tuve molestias que las trate en el momento con el depto de Kinesiología de Ronzio que se ocupa de nosotros cada vez que lo necesitamos.

-¿Considerás que cualquier persona puede hacer Crossfit?

-Depende… Por un lado está el Crossfit de alto rendimiendo y por el otro el Crossfit para la salud. Este último es para todos. Sin lugar a dudas, cada uno puede trabajar sus propias cargas a su propia intensidad.

-Por último, ¿cómo ves el desarrollo de esta disciplina en nuestro país?

-Está creciendo muchísimo, no sólo a nivel gimnasio, también en cuanto a cantidad de atletas el último tiempo. Y sigue…

Agradecimiento: Fotógrafo Mario Cano @phmariocano Adrián Fiesta

NUTRICIÓN

Ayudas ergo-

génicas

Algunas advertencias del Dr. Fabián Lavalle* para que la ingesta sea con conciencia

L

a nutrición deportiva es una ciencia relativamente muy nueva que ha tomado cierto impulso en los últimos años pero aún es mucho lo que queda por aprender. Ya hace más de 25 años que me dedico a esta especialidad y cuando empecé éramos muy pocos los profesionales que nos interesábamos por el tema o teníamos una visión distinta a la de la mayoría de los médicos o nutricionistas. Como muchos de nosotros en general estábamos relacionados de alguna manera con el fisicoculturismo (y como en este deporte siempre se le 14

dio una importancia a la alimentación y uso de suplementos - cosa que no ocurría o era en menor medida en otros) sabíamos de los beneficios que una nutrición adecuada podía brindar sobre el rendimiento.

En general, los profesionales de la salud salían de la facultad con conocimientos de nutrición orientados a la población en general, generalmente sedentaria, o principalmente a la persona enferma, y como se consideraba que la única diferencia entre la población común y los deportistas era la mayor ingesta calórica que estos últimos necesitaban debido al mayor gasto energético, lo único que los deportistas debían hacer, según el consenso general, era aumentar la ingesta calórica, lo cual a su vez llevaría a una mayor ingesta de nutrientes. O sea, se planteaba que la diferencia entre ambas poblaciones era

solo cuantitativa y no cualitativa.

Sin embargo, los avances que se produjeron en la fisiología del ejercicio fueron estableciendo que la cuestión era mucho más compleja.

A cada persona su suplemento

¡Hay que ganar!

En la década de 1860 nadadores en Amsterdam fueron considerados los primeros en ser acusados de utilizar ayudas ergogénicas, como drogas y sustancias no comestibles, para obtener una ventaja competitiva.

Si bien los mayores avances en nutrición deportiva se han realizado en temas relacionados a las necesidades y efectos de los carbohidratos en ejercicios de resistencia aeróbica, tanto continuos como intermitentes, así como en todo lo referente a una adecuada hidratación, hoy en día están bien establecidos los efectos preventivos de muchos nutrientes sobre algunas enfermedades crónicas, el efecto fortalecedor sobre el sistema inmune y los efectos ergogénicos (o sea de mejora en la capacidad de efectuar trabajo físico) de muchos suplementos, ej. la creatina y distintos tipos de aminoácidos y sus derivados; por lo cual este tipo de productos forma hoy parte de la alimentación habitual de la mayoría de los deportistas competitivos en cualquier disciplina deportiva.

Es cierto que hay pautas generales de nutrición y suplementación, pero sabemos que el término deporte engloba actividades muy diferentes y aún dentro de un mismo deporte las necesidades y objetivos de cada uno de los deportistas pueden ser muy distintos, por lo cual cuando se hace una recomendación

a un individuo determinado hay que tener en cuenta numerosos factores (tipo de deporte, edad, relación talla/peso, aptitud a mejorar, factores ambientales dónde desarrolla la actividad, etc.) y no pensarlo como una relación lineal donde para un determinado objetivo buscado siempre se administra un determinado suplemento. Las opciones pueden ser muchas y la mejor opción saldrá de realizar un análisis detallado de todos los factores.

Cuidado con las publicidades

Que un suplemento bien usado es un gran aliado en el mantenimiento de una nutrición adecuada y en la mejora del rendimiento deportivo, no hay duda. Pero muchas veces se hacen publicidades en las que se les otorgan a los suplementos efectos casi mágicos, sea obtener espectaculares ganancias de masa muscular en pocos meses, o aquellos productos que nos aseguran una pérdida de peso en forma rápida, o multivitamínicos que nos llenarán de vitalidad, como si la única causa del cansancio fuera una baja ingesta de vitaminas, por dar solo unos ejemplos.

Antes de comenzar a tomar un suplemento hay que buscar el mejor asesoramiento posible, en vez de basarse en lo que dice un aviso publicitario o porque lo está tomando un compañero de entrenamiento. Lo que a un compañero de entrenamiento o deportista de élite le sirve puede no ser lo que el organismo de otro deportista esté necesitando, aunque practiquen el mismo deporte, y aquí volvemos a lo que decía en el párrafo anterior: hay pautas generales pero luego hay que analizar cada caso en particular para ver cuál es el suplemento o la intervención dietética que mejor se adecúa al atleta en cuestión.

*Farmacéutico. Bioquímico. Director de Saturn Supplements Argentina 15

SALUD

Menos sodio Consejos de la Dra Patricia Sangenis para reducir su consumo

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arece difícil regular la ingesta de sodio, pero aquí les proponemos algunos tips simples en la dieta:

• Consumí más frutas y vegetales. Son fuente importante de potasio, magnesio y fibra, los cuales pueden ayudar a disminuir la presión arterial. Una dieta rica en potasio contrarresta los efectos del sodio en la presión sanguínea.

• Elegí lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Los lácteos aportan calcio y proteínas, los cuales son parte importante de un plan de alimentación para disminuir la presión sanguínea. Consumí 2 a 3 porciones diarias.

• Incluí frutas secas, semillas y legumbres.

Estos alimentos contienen magnesio, proteínas y fibra. Sin embargo, prestá atención al tamaño de la porción ya que aportan muchas calorías, y el peso corporal es un factor importante en el control de la presión sanguínea.

• Utilizá hierbas y especias en vez de sal.

Podés añadir sabor y aroma a las preparaciones, durante la cocción y en la mesa, con hierbas, especias, limón, lima, vinagre, o condimentos sin sal, en vez de usar el salero.

Probá la comida antes de agregarle sal, puede no necesitarla.

En productos

• Enjuagá con abundante agua y escurrí los alimentos enlatados como vegetales, legumbres y pescados. Ayuda a disminuir el sodio que contienen.

• Considerá el sodio contenido en todos los productos. La gente muchas veces se sorprende cuando se da cuenta que algunos productos de los que más sodio aportan a la dieta son alimentos que no se perciben como 16

salados. Alimentos de consumo diario como el pan, la leche, los amasados y el queso, contienen mucho sodio, entonces prestá atención al tamaño de la porción.

• Leé las etiquetas e información nutricional: Las etiquetas en los envases de alimentos, latas, cajas, bolsas, etc. proveen información acerca de la cantidad de sodio contenido en una porción. Reemplazá los alimentos tradicionales con alto contenido en sodio por versiones modificadas.

Fuera de casa

• Tené cuidado con los condimentos. A la mayoría de las personas les encantan los condimentos extras que encuentran en la mesa cuando comen afuera, pero esos aderezos o condimentos suman sodio extra. Probá la comida antes de decidir cuánto agregar de un condimento.

• Personalizá tu pedido. Cuando comes afuera, pedí que no le agreguen sal al plato, y si la comida contiene salsas o aderezo que vengan aparte, para poder controlar la cantidad que se usa. www.doctorasangenis.com

RUNNING

Llega Killer Race Quinta edición de la mejor Carrera de Obstáculos de la Argentina

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ruces con sogas, paredes a 45 y 90 grados, redes, cuerpo a tierra, barro, cruces de agua, trepadas, tiro al blanco anillas y los mejores box de Crossfit con estaciones de trabajo conforman el circuito Killer Rice que se llevará a cabo el domingo 26 de noviembre, en Tres pinos, club de campo de General Rodríguez, Killer Race se inspira en las mejores carreras de obstáculos del mundo, siendo un evento que permite participar a toda la familia ya que contempla diferentes categorías.

A diferencia de otras carreras, aquí participan boxs de crossfit, centros de entrenamientos, y gimnasios con “obstáculos exclusivos”, los cuales constituyen para el corredor, en mu-

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chos casos, una experiencia nueva.

Sumate a este encuentro y desafiate a la diversidad de obstáculos naturales y construidos que te pondrán a prueba.

RUNNING

Algunos participantes Desde la 1° edición en septiembre de 2015 hasta ahora han pasado: Tuluka Inner Animal Crossfit Argos Crossfit Obelix Crossfit Siala Maluca Crossfit Roots Crossfit La base (Mar de Ajó), Crossbox (Viedma y

Categorías

Carmen de Patagones) Crossfitnes Necochea Irontiger Crossfit El polaco crossfire (entrenamiento de bomberos) Atlon Crossfit Alcorac Crossfit Megatlón con Megacross Perros del infierno (team de Airsof)

1K Kids. Recreativa, en un circuito adaptado y cada chico de la mano del papá o de la mamá 4K Media Killer, para que nadie te diga: “no podés”, ni siquiera vos mismo.

8K Amateur, con más de 30 obstáculos en el recorrido completo. Run for glory!

8K Élite Competitiva, en esta edición con chip de control de tiempo.

Podes correr cada categoría individual o en equipos de máximo 4 integrantes.

En esta oportunidad, además, en la categoría Élite se correrá una carrera paralela Special Force, con los Grupos de Élite de las Fuerzas de Seguridad y Armadas: Grupo Halcón, PSA Grupo Cobra, Gendarmería Grupo Alacrán, entre otros). También se sumarán Bomberos Habrá colecta de alimentos no perecederos para colaborar nuevamente con la Fundación SÍ.

Más todo un circuito con diversidad de propuestas para que los asistentes disfruten de la jornada. Foods Trucks, música, DJ en vivo, presentación de Funcional Magazine y muchas sorpresas más en el sector VIP. Más info: www.killerrace.com.ar

ENFOQUE

“Funcional”

un concepto integral El análisis de Santiago (Siri) Terbalca*, creador de Evolution Strength Challenge.

P

ara poder hablar de un concepto, creo que deberíamos remitirnos al creador del mismo.

En el caso del “Entrenamiento Funcional” (EF) parece difícil encontrar a una única persona como precursora de la idea.

Debemos analizar los posibles orígenes y contexto en el que se dan.

El profesor Federico Adell me recuerda: “La idea de restaurar la función y entrenar funcionalmente nace en la Escuela de Fisioterapia de Praga, allá por 1950, de la mano de Vaclav Vota, Karel Lewit, Vladimir Janda y Frantisek Vele”. Mientras que otros colegas dicen que fue un poco antes, en los años 20, una idea de los rusos (sin especificar quién exactamente) retomada de manera global por un grupo de fisioterapeutas y preparadores físicos en Estados Unidos en la década del 80 con la idea de mezclar dos aspectos: 1) Disminuir el índice de las lesiones de los atletas de élite (alto rendimiento). 2) Prevenir las lesiones aun en las temporadas de entrenamiento intenso y competencias.

Pero esto también existía desde hace mucho y es una parte del objetivo de la Preparación Física General de Prehabilitar – Prevenir – Rehabilitar.

Viajemos un poco más atrás en el tiempo… ¿Dónde puede haber un origen para este supuesto enfoque nuevo?

El neurofisiólogo Hughlings Jackson decía en 1889 “El sistema nervioso central no sabe de músculos, de lo único que sabe es de movimientos”. Éste sería el ori22

gen del concepto Movimiento Funcional.

Algunos autores contemporáneos, como el profesor Luciano D´Elia, proponen que el EF es “Entrenamiento del movimiento con propósito, realizado en el contexto de una gran variedad de métodos, apoyado en los principios básicos del entrenamiento, con foco en transformar al cuerpo en más inteligente”. En esta perspectiva se busca como aspecto fundamental entrenar para las funciones propias del “diseño” corporal, con aplicación a la vida diaria. D´Elia se refiere a entrenar movimientos, no músculos. Entrenar el centro antes que las extremidades. Construir fuerza de abajo para arriba. Incorporar movimientos de empujar, jalar y agachar para generar integración. Aplicar los principios de sobrecarga y variabilidad sistematizada.

Volviendo a la Escuela de Praga, encontramos otras definiciones y características del Entrenamiento Funcional:

Los griegos la tenían clara

Los ejercicios clásicos de las olimpiadas son: Carrera, Salto longitud, Lanzamiento de disco, Lanzamiento de jabalina, Lucha.

Todos se consideran ejercicios funcionales por una razón muy clara: una estrategia de éxito para una comunidad es premiar a aquellos miembros con habilidades excepcionales, ya que garantizan la subsistencia de toda la comunidad.

1. La “Función” precede al “Movimiento”, por lo tanto el ejercicio per se no restaura la Función.

2. Entrenar Funcional implica empezar por respetar la Función fundamental de determinados grupos musculares. Por ejemplo, se debe entrenar para estabilizar la musculatura profunda del abdomen: transverso, oblicuos internos, multífidus, músculos de la cadera como glúteo medio, estabilizadores de escápula. Todos estos grupos musculares conforman el “Pilar” concepto acuñado por Michael Boyle.

3. Mark Verstegen instaló el concepto de “Isolation for innervation” para denominar así a ciertos ejercicios destinados a la desinhibición de músculos que no reciben la suficiente señal del sistema nervioso central estando en cadena. Por lo tanto, muchos ejercicios funcionales serán trabajos de aislación y no ejercicios poliarticulares.

4. Y podría agregar “Los ejercicios funcionales son auto-limitantes, por lo tanto, si lesiona no es Funcional”.

Como podemos ver “Entrenar Funcional” es bastante diferente de lo que suele denominarse de esa manera hoy en día y parece ir cambiando según las modas lo demanden (¡como todo!).

Nuestra premisa

Desde Evolution Strength Challenge planteamos que el Entrenamiento Funcional se refiere a la utilización de varios sistemas, metodologías y herramientas para mejorar la salud, la integridad física, y para rehabilitar al individuo de distintos problemas, ya sean anatómicos, motrices y/o metabólicos, causados por el tipo de vida civilizado que nos expone a una nutrición, un entorno y a un ritmo cultural altamente perjudiciales y discordantes a las adaptaciones evolutivas características a nuestra especie. El objetivo final es reintegrar al individuo con la verdadera identidad del ser. De lo contrario, no encontramos diferencia con otros programas de entrenamiento o de fitness que tienen como objetivo la estética, el rendimiento y consumo.

Con este enfoque se comprende al EF como un proceso y no un fin en sí mismo.

El Entrenamiento Funcional no debe ser considerado un sustituto para el movimiento humano.

Más bien, como una terapia de reconexión con la naturaleza del ser.

Por ahí, habrá quienes digan “Funcional es igual a especificidad” o “depende del objetivo”.

Evolution Strength Challenge considera que el EF es específicamente para rehabilitar al ser humano, y en el mejor de los casos, pre-habilitarlo para reincorporarse a su hábitat natural, y recuperar la concordancia entre genoma y estilo de vida. *Introductor del Crossfit en Argentina y del Kettlebel Training. Cofundador de Southfit. sirititan@gmail.com 23

CROSSFIT

El lenguaje de

los box Estos son algunos de los términos que se usan habitualmente.

Crossfit: sistema de entrenamiento con ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.

CF: CrossFit. XF: CrossFit. Crossfitter: persona que hace CrossFit. Box: cualquier gimnasio de CrossFit. AMRAP (As Many Rounds As Possible): máximo número de rondas posible de un conjunto de ejercicios en un tiempo establecido.

DB (Dumbbell): mancuerna.

Ktb (Kettlebell): pesa rusa. Especie de bola de cañón con un asa tradicional en los programas de entrenamiento rusos.

No Rep: repetición no válida.

Rep (Repetition): repetición válida.

RM: repetición máxima. Ejemplos: 1RM: máxima carga que un individuo puede mover 1 sola vez como máximo.

RX (As prescribed): en CrossFit existen multitud de WODs establecidos de antemano: ejercicios, estructura y cargas. RX hace referencia a que en ese entrenamiento no existe ninguna modificación en relación con lo previamente establecido.

WOD (Workout of the Day): entrenamiento del día. Éste siempre será distinto para cumplir con el principio de la variedad.

Hook Grip: tipo de agarre utilizado en halterofilia consistente en colocar el dedo pulgar alrededor de la barra y sobre los dedos índice y corazón.

Rack: soporte desde el que el atleta puede acceder a una barra cargada con discos para efectuar diversos movimientos.

Row: máquina de remo. Es una de las máquinas para trabajo cardiovascular más comunes dentro de un Box de CrossFit. Scaled (Escalado): CrossFit es para todo el mundo, por tanto, contempla la posibilidad de ofrecer alternativas y adaptaciones para que todos los participantes puedan llevar a cabo la sesión.

Tabata: tipo de entrenamiento de alta intensidad que consiste en realizar 8 fases de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso cada una.

Mariano Otero CEO Grupo Crossfiters

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FREESTYLER

Entrenamiento 3D

Dejá que tu cuerpo se mueva con eficiencia y libertad aprovechando las ventajas de este dispositivo.

E

l entrenamiento funcional intenta adaptar o desarrollar ejercicios que permitan a los individuos realizar las actividades de la vida cotidiana más fácilmente y sin heridas, mientras que al mismo tiempo forma eficientemente y tonifica el cuerpo.

Esta creencia llevó a crear un dispositivo que promueve movimientos funcionales 3D. Freestyler trabaja todo el cuerpo como un todo, y se opone a los productos o ejercicios que

trabajan sólo un grupo muscular, lo cual produce desequilibrio en el cuerpo y la creación de potencial de lesiones.

El equipo

Consiste en una plataforma antideslizante con bandas elásticas adicionadas, las cuales pueden sujetarse a brazos y piernas para realizar variados movimientos que permiten desde actividades aeróbicas a mayor intensidad hasta ejercicios de tonificación.

La plataforma puede utilizarse con colchone-

Kit Freestyler

Está compuesto por 3 bandas de tensión easy, 3 bandas de tensión médium, 1 par de tobilleras, 1 par de agarraderas, 1 mat freestyler, 1 tabla de base freestyler.

ta debajo si se quiere. Es fácilmente transportable y almacenable. Por otro lado, las poleas hiperbólicas distribuyen la carga de manera uniforme a la vez que cuidan la integridad de los tubos. Las señalizaciones especiales orientan sobre la posición inicial de los pies en función del tipo de entrenamiento. Sus empuñaduras y tobilleras suaves se adaptan fácilmente.

Aplicación

Se puede adicionar a clases de baile, rutinas de Pilates, para rehabilitación o utilizar para ejercitarse en casa, ya que permite variedad de aplicaciones, movimientos y ejercicios.

Permite su utilización en actividades grupales, así como en ejercicios de flexibilidad, de musculación o en coreografías, para agregar esta novedad al trabajo cardiovascular y moverse al ritmo de la música.

Beneficios

A través del uso de Freestyler se logra: • Entrenamiento de la fuerza.

• Acondicionamiento cardiovascular.

• Progreso en el equilibrio.

• Mejora en la coordinación del cuerpo.

• Aumento en la flexibilidad de músculos y articulaciones.

• Corrección de postura.

• Reducción del estrés.

• Prevención y reducción de riesgo de lesiones.

• Bienestar físico y emocional. freestyler@universaljumps.com.ar

DIETA VEGETARIANA

Otro modo

DE COMER

Nadie sabe lo difícil que es lidiar con una cultura impregnada de carne hasta que se hace vegetariano en Argentina. El doctor Ezequiel Arrieta desmitifica aquí algunas cuestiones.

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os supuestos argumentos evolutivos que apelan a la falacia naturalista (‘comer carne es lo natural’) y de antigüedad (‘comemos carne desde siempre’) ya tienen una respuesta, así que nos centraremos en despejar ciertas dudas que caen en la esfera de la nutrición.

Proteínas

De una dieta de 2000 kcal/día deberíamos incorporar entre 200 y 600 kcal de proteína, o sea entre 50 y 150 gramos por día. Si pensamos a las proteínas como paredes y cada ladrillo que las compone es un aminoácido, los humanos necesitamos una variedad de 20 tipos de ladrillos diferentes para construir todas las paredes que necesitamos para vivir (o sea, 20 aminoácidos distintos), de los cuales 9 no podemos fabricar y necesitamos

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incorporar sí o sí con la comida (por eso se llaman esenciales). Mientras que todos los alimentos de origen animal (carnes, huevo y lácteos) poseen todos los aminoácidos esenciales, el grupo de ‘proteínas incompletas’ incluye a casi todos los alimentos de origen vegetal. Por ese motivo se pensaba que los vegetarianos eran deficientes de proteínas y quizás eso explique el clásico estereotipo de estos sujetos. Hoy sabemos que el cuerpo se maneja con tanques de reserva de aminoácidos y que no hace falta incorporarlos todos en la misma comida. Los cereales tienen los aminoácidos que les faltan a las legumbres y viceversa, por lo que meter cereales y legumbres de manera distribuida a lo largo del día (o la semana) asegura que tengamos todos los aminoácidos necesarios para fabricar nuestras propias proteínas y todo ande bien en términos proteicos. Dentro del diverso reino vegetal carente de algunos aminoácidos tenemos excepciones como la soja, los garbanzos y la quinoa, alimentos con proteínas

completas y disponibles en el mercado.

Hierro

Algunos datos

Si el 80% de la población mundial se hiciera vegetariana, el mundo se volvería un paraíso en 60 días. La India es el país con mayor población vegetariana, un 40%. Según un informe de la Fundación Foodways, en Estados Unidos actualmente llega al 13% de la población.

Otro mito alrededor de las dietas vegetarianas es pensar que no aportan el suficiente hierro y que los vegetarianos son todos anémicos. El origen de esta idea errónea estaría basado en el hecho de que el hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal (el no-hemo, que son sales de hierro) se absorbe bastante menos que el que está presente en alimentos de origen animal (el hemo, proveniente de las proteínas hemoglobina y mioglobina); por lo tanto, a pesar de tener ingestas de hierro similares o mayores que los no-vegetarianos, los vegetarianos suelen tener niveles sanguíneos de hierro más bajos.

La absorción intestinal del hierro no-hemo depende de qué tan disuelto esté el mi-

neral dentro del intestino, algo que está determinado principalmente por la presencia o ausencia de sustancias potenciadoras o inhibidoras en la comida. Por ejemplo, la vitamina C es un gran potenciador de la absorción del hierro, así que el limón es ideal en las ensaladas de hoja verde. Por otro lado, los fitatos son inhibidores, por lo que tomar un té de hierbas después de la comida puede interferir con la absorción.

Los estudios muestran que la tasa de anemia por déficit de

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DIETA VEGETARIANA hierro en vegetarianos no es mayor a la de los que comen carne. Esto trae una ventaja interesante, ya que tener los niveles de ferritina altos está asociado a un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico.

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales son los famosos omega-3 y omega-6. Al igual que los aminoácidos esenciales, estos compuestos llevan este nombre porque no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser incorporados a través de la ingesta.

La dieta vegetariana puede suplir las necesidades de ácidos grasos esenciales. El secreto parece estar en la adaptación del metabolismo.

Existen existen tres tipos de omega-3: ALA (alfa-EPA y DHA. Mientras que el ALA está presente en el reino vegetal (chía, lino, nueces), el EPA y el DHA sólo se encuentran en el reino animal, sobre todo en el pescado La evidencia sugiere que los requerimientos diarios de omega-3 en personas sanas pueden ser satisfechos perfectamente con el consumo sólo de ALA, ya que la conversión que hace el organismo de EPA y DHA a partir del ALA es suficiente como para mantener niveles aceptables y en los vegetarianos podría estar aumentada.

Aunque atenti: existen grupos de personas que sí necesitan incrementar su consumo porque la demanda es mayor en determinado momento de la vida, son las mujeres embarazadas o lactantes, quienes podrían conseguir una buena cantidad de EPA y DHA a partir de microalgas, por ejemplo.

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Vitamina B-12

Se trata de una vitamina del grupo B que cumple un rol súper importante en el organismo al participar en la producción de glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso central.

Los estudios encuentran una y otra vez que aquellos vegetarianos que no se suplementan tienen déficits de vitamina B-12, incluso los que consumen huevos y lácteos (un huevo y una taza de leche por día sólo cubren ⅔ de las recomendaciones dietarias). Quizás alguno que no se suplementa puede pensar que está todo bien porque se siente re saludable, pero el déficit de la vitamina puede permanecer muchos años sin manifestaciones clínicas y conducir lentamente hacia la demencia.

Para evitar complicaciones innecesarias, lo más seguro es que todos los vegetarianos tomemos suplementos de vitamina B-12..

En definitiva…

Desde el punto de vista nutricional y de salud, las dietas vegetarianas balanceadas no sólo pueden satisfacer muy bien los requerimientos nutricionales, sino también proveer protección contra muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer.

Evidencia en mano, punto para las dietas vegetarianas. *Texto original “Berretines de verdura”. www.elgatoylacaja.com.ar

VIDA SANA

¿Qué aporta la quínoa?

Resulta un alimento esencial en la dieta de cualquier deportista.

Conocé sus propiedades y beneficios.

E

n los últimos años la quínoa ha llamado la atención del mundo entero y hoy es cada vez mayor su consumo. Teniendo en cuenta esto y la importancia que la alimentación diaria tiene en los deportistas y amantes de la vida sana, te contamos todo lo que tienes que saber sobre esta semilla.

1.- Proporciona buenas cantidades de fibra dietética Básicamente, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” del intestino. La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Lamentablemente, la quínoa requiere 32

de un “tratamiento” para ser consumida que consiste en dejarla en remojo en agua durante unas cuantas horas y allí se pierde buena cantidad de la fibra que tiene.

2. Proteína de calidad Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingerís al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos. Ahora bien, la quínoa es alta en todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, constituye una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.

3. Alto aporte de magnesio El magnesio es un mineral vital para la contracción y relajación de los músculos, también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.

Colabora en el mantenimiento de huesos fuertes, en un sistema inmunológico saludable y presión arterial normal.

Para que tengas una idea...

Por cada 100 gramos de quínoa obtenemos: 16 gramos de proteínas, 15 gramos de fibra, 6 gramos de grasas (la mayoría insaturadas, como el ácido omega 6 o el omega 3) y calorías en forma de hidratos complejos.

La deficiencia de magnesio es muy común y es una de las razones por las que tu rendimiento puede no ser tan bueno, dando lugar a calambres musculares, dolor excesivo, alteración en la recuperación, problemas al dormir, depresión del sistema inmune.

Afortunadamente, la quínoa aporta buenas cantidades de magnesio (casi el 30% de la dosis diaria).

4. Antioxidantes Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

La teoría indica que un elevado volumen de entrenamiento e intensidad elevada, más el estrés de la vida diaria, puede favorecer a que los radicales libres hagan desastres en tu cuerpo.

La quínoa es rica en antioxidantes y por ello ayuda a luchar contra el envejecimiento celular.

Cómo consumirla

Se recomienda dejar las semillas de quínoa en remojo durante un par de horas mínimo (preferentemente entre 4 y 6 horas) y luego proceder a hacer un lavado previo bajo el agua sin necesidad de usar las manos. Si no tenes tiempo para dejarlas en remojo, lavalas y enjuagalas debajo del agua.

Posteriormente hervir la quínoa como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colar y ya estará lista para usar. www.runfitners.com 33

SUPLEMENTACIÓN

El poder

de las proteínas

Su necesaria incorporación cuando se trata de entrenamientos intensos.

S

i bien las cantidades recomendadas pueden parecer de fácil consumo a través de los alimentos, no siempre lo es, por ejemplo un deportista que pesa 70kg tiene una recomendación aproximada de 100g de proteínas puras, lo que equivale a 20 claras de huevo o medio kilo de pollo.

Es por esa razón que cuando el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular y fuerza, será fundamental 34

asegurar el aporte de proteínas, en muchos casos a través de la suplementación.

Hay que tener en cuenta también, que durante las actividades deportivas la degradación proteica se incrementa, hay ruptura de fibras musculares y se requieren más proteínas para lograr una mayor síntesis muscular y un balance positivo.

Las proteínas son macronutrientes constituidos por aminoácidos. Las hay de origen vegetal o animal. Estas últimas se destacan por tener mayor valor biológico, lo que se traduce en mayor calidad o mayor capacidad de utilización de la proteína.

Para suplementación, las proteínas utilizadas son: Albúmina: es la proteína obtenida de la clara de huevo deshidratada, presenta la ventaja de ser totalmente libre de grasas ya que es separada de la yema. El valor

Tips de consumo

Si querés aumentar tu masa muscular, no solo debés agregar un extra de proteínas en tu dieta, sino también tener en cuenta una serie de recomendaciones: • La acción más importante de los suplementos proteicos se logra cuando se consumen inmediatamente antes e inmediatamente después de los entrenamientos.

• Si luego de los entrenamientos acompañas las proteínas con algún alimento con carbohidratos como barritas, cereales, frutas o bebidas con azúcar, lograrás incrementar la síntesis muscular y reducir el normal catabolismo muscular que ocurre al finalizar el ejercicio.

• No descuidar el resto de la dieta, manteniendo una alimentación completa y equilibrada, y una correcta hidratación.

biológico de la proteína de huevo es muy elevado, considerándose una proteína patrón.

Concentrado de proteína de suero lácteo: el suero es obtenido de la leche mediante la separación del cuajo (caseína). Este suero es concentrado y deshidratado. Producto rico en lactoalbúmina, proteína de altísimo valor biológico. Las proteínas del suero presentan características antioxidantes, además de digerirse y absorberse fácilmente.

Proteína de soja: dentro de las proteínas vegetales es la de mayor valor biológico.

Nuestra recomendación es que el deportista que desee alcanzar sus objetivos en cuanto a fuerza y desarrollo muscular, se asegure de cubrir su aporte proteico con proteínas de alto valor biológico, pudiendo combinar su origen para beneficiarse con las ventajas de cada una. wwwmervicklab.com.ar 35

CATABOLISMO MUSCULAR

¡No pierdas

MÚSCULO! Te debilitarás, quedarás más propenso a lesiones y tu metabolismo se hará más lento disminuyendo la cantidad de calorías que utilizas en reposo.

E

l catabolismo muscular es un fenómeno que se produce cuando el propio organismo, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo tan difícilmente ganado, lo degrada poco a poco a causa de un desequilibrio por falta de descanso sumado a largos e intensos entrenamientos, mala alimentación y una carga excesiva de estrés mental. ¿Cómo se manifiesta? Excesiva degradación de los tejidos corporales, incluyendo el músculo.

Supresión del sistema inmune. Aumento de hormonas catabólicas (degradan músculo).

Disminución de hormonas anabólicas (construyen músculo). Fatiga, desgano. Descenso del rendimiento físico y mental

Ni mucho ni tan poco

Si dejas de entrenar los músculos de tu cuerpo se degradarán con el tiempo, si entrenás demasiado el resultado será el mismo, una pérdida masiva de nuestro preciado tejido magro.

A causa de un exceso del consumo de energía por la actividad prolongada e intensa, el organismo utiliza como sustratos energéticos los aminoácidos presentes en los músculos.

Estamos acostumbrados a que el mensaje en fitness sea “más es mejor” no siendo en este caso lo ideal.

Es mejor limitar el tiempo de entrenamiento 36

de 45 a 60 minutos para evitar la excesiva secreción de cortisol, puesto que a partir de la hora, sobre todo cuando usamos cargas, comienzan a elevarse los niveles de esta hormona “canibalizando” el músculo para transformarlo en energía (glucosa). Al mismo tiempo los niveles de hormonas anabólicas (testosterona, hormona del crecimiento, etc.) caen en picada, por lo cual el músculo tardará muchísimo más en volver a recuperarse para el próximo entrenamiento.

Si usás pesas: entrená de 5 a 15 repeticiones por serie y asegurate de que te cueste levantar el peso en rango. Utilizá sobre todo ejercicios compuestos, multiarticulares, como press de banca, sentadilla y pesos muertos para trabajar las grandes cadenas musculares y estimular el crecimiento.

Cardio: su exceso puede provocar catabolismo si es de larga duración. Conviene realizar entrenamientos de no más de una hora.

Descanso: jamás olvides que los músculos crecen y se reparan a sí mismos durante la fase de recuperación, o sea mientras estás descansando. Tratá de tener entre siete y ocho horas de sueño cada noche para mejorar las secreciones de la hormona del crecimiento y otras sustancias químicas endógenas, reconstructoras de tejidos musculares.

No tengas miedo a tomarte algunos días libres cuando creas que lo necesitás.

Es muy recomendable hacer una semana de descanso activo después de algunos meses de entrenamiento muy intenso.

NO al ayuno prolongado

Realizar un esquema de alimentación donde se coma varias veces al día (tres comidas principales y dos colaciones) proveerá al cuerpo de la energía necesaria para satisfacer las necesidades y evitar entrar en un estado catabólico.

Cada comida debería de estar separada por 3 y 4 horas como máximo para asegurar que el músculo esté recibiendo continuamente los nutrientes esenciales para su mantenimiento, especialmente con respecto a las proteínas que son las responsables de formar y reconstituir las estructuras musculares.

Intentá que por lo menos entre el 30% y 40% de tu ingesta calórica diaria provenga de proteínas de alta calidad, como pescados azules, pollo sin piel, cortes magros de carne roja y lácteos.

Que por lo menos el 20% de tu ingesta calórica diaria provenga de grasas saludables: salmón, aceitunas, aceite de oliva, frutos secos y semillas.

Con respecto a los hidratos de carbono, con-

Glutamina

Es el suplemento por excelencia para evitar el catabolismo muscular, el aminoácido más abundante en los músculos. Si al entrenar tenemos baja disponibilidad de glucosa, el cuerpo comenzara a degradarlo rápidamente para transformarlo en energía destruyendo la estructura del músculo, lo que llevará a la atrofia de este tejido (pérdida del tamaño muscular).

sumir entre un 40 a un 60%, dependiendo si entrenás o no ese día. Principalmente arroz, pastas, panes integrales, papas, avena, buenas fuentes de energía de lenta absorción.

Es recomendable al terminar de entrenar, tomar un batido de proteína con carbohidratos simples. La proteína de suero de leche combinada con dextrosa o maltodextrina (azúcares) te ayudará a recuperarte con mayor rapidez y a reemplazar las cadenas de aminoácidos que se han roto en los músculos. Cuanto más rápido sustituyas estas cadenas, menor será la degradación muscular posteriormente.

Prevení

Si tomás en cuenta todo lo dicho, podrás evitar el catabolismo muscular.

Recordá entrenar intensamente el menor tiempo posible. Descansar lo suficiente entre cada entrenamiento. Dormir entre 7 y 8 horas. Comer cada 2 a 3 horas, principalmente alimentos ricos en proteínas. Y si es posible disminuir el estrés, los pensamientos negativos aumentan los niveles de cortisol, siendo el enemigo número uno del desarrollo y mantenimiento de nuestros músculos.

TXT: Fabián Fornés. Nutricionista Deportivo. fabianfornes@gmail.com 37

MOVIMIENTO

Gimnasia a tu medida “El Entrenamiento Funcional es un traje que a cada persona le queda bien”, asegura Adrián Shiavello en esta nota, destacando sus cualidades y aplicación práctica

P

asamos mucho tiempo estudiando a los músculos del cuerpo humano en una posición anatómica pasiva donde sabemos que los músculos tienen un origen y una inserción y se encuentran ubicados en un lugar determinado. Esto es correcto desde el punto de vista pasivo, pero cuando el cuerpo humano entra en movimiento es diferente, dado a que existen diferentes fuerzas que obligan a músculos secundarios, adyacentes, etc, a estar más activos, y cuando generamos un gesto más complejo, más músculos se ponen en funcionamiento.

El entrenamiento funcional enseña a las personas a utilizar correctamente su cuerpo ya que en un primer momento el objetivo tiene que ver con controlar al cuerpo humano para luego poder dominar a sus movimientos.

Por qué es efectivo

La efectividad tiene más que ver con entrenar movimientos en vez de músculos aislados, ya que el cuerpo humano se comporta similar a una cadena, entendiendo que cada eslabón es un músculo y si queremos mejorar debemos trabajar la cadena completa y no por eslabón separado. Imaginemos por un momento enrollar y luego estirar la cadena, se producirá un agrupamiento de los eslabones para poder realizar un círculo, además habrá más roce entre los eslabones, también se ejercerá una fuerza entre los mismos al esti-

rarse. Lo mismo ocurre con los músculos en el cuerpo humano, al realizar un gesto, cualquiera sea, el comportamiento de cada uno es de activación, participación y sincronización, generando así movimientos eficientes.

Estos movimientos, son gestos de la vida cotidiana que cualquier persona realiza y gestos deportivos que los deportistas recreacionales y competitivos entrenan. Se trata de acciones de fácil realización que se complementan muy bien con el ser humano. Si hacemos un análisis de ellas en relación a un gran precursor del entrenamiento funcional, Gary Gray, podemos encontrar: 1- Acciones locomotivas, por ejemplo caminar, correr, trepar, saltar, etc.

2- Flexiones y extensiones de rodilla y cadera, por ejemplo agacharse, sentarse, subir escaleras.

3- Empujes, utilizando las extremidades superiores, los brazos, alejar algo de la linea media del cuerpo, por ejemplo, empujar la puerta, la mesa, realizar flexiones de brazos.

4- Tirar o jalar, por ejemplo subirse a un b u s / colectivo, abrir una puerta o remar.

5- Rotación. El centro del cuerpo tiene muchas fibras que están orientadas en forma cruzada y en el quehacer diario muchas acciones son de rotación, al colocarse una campera, al darse vuelta para llamar a alguien cuando estas sentado, etc.

MOVIMIENTO Beneficios

Al integrar todos los aspectos del movimiento humano…

-El entrenamiento funcional se adapta a cada persona porque los movimientos tienen niveles de dificultad que permite ser realizados independientemente de la condición física, edad, género, etc.

-Contiene movimientos de activación de la zona de núcleo, esto sirve para estabilizar la columna vertebral contra la fuerza externa. Para conseguirlo se sigue una serie de patrones de posiciones estáticas y dinámicas de posturas de los entrenamientos en el día a día.

-Sirve para mejorar la funcionalidad del cuerpo humano porque respeta los patrones de movimientos, por lo que permite mejorar el desempeño en las acciones cotidianas

Para un entrenamiento exitoso

Existen cinco puntos importantes que debería llevar adelante cualquier entrenador: 1-Amigabilidad en la comunicación. El uso innecesario de palabras complejas resulta inentendible y genera una mala impresión.

2- Adaptación en el movimiento. Adaptar el movimiento sin cambiarlo le da oportunidades a esos clientes que comienzan a tener opciones a la hora de entrenar, y no tener que asistir necesariamente a un horario para principiantes.

3- Tiempo de trabajo vs pausa de entrenamiento. Tratar con tiempos diferentes a las personas evita la interacción generando así una distancia entre los más avanzados y los que recién comienzan.

4- Realizar ejercicios en parejas puede mejorar las relaciones sociales entre las personas. Cuando éstas se vinculan entre sí se amplían las posibilidades de mantener la actividad.

5- Los movimientos deben ser simples, esto quiere decir que se debe poder explicar y mostrar con personas reales de manera clara y dinámica. “Si no se puede explicar en una frase lo que se está haciendo, entonces es probable que no valga la pena hacerlo”.

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como en los deportes, obteniendo patrones de movimientos rápidos, de reacción y con gran alcance.

-La cantidad de acciones que se llevan a cabo en el día a día sumado al ritmo de vida agitado, y a las posturas incorrectas, pueden derivar en desbalances musculares. Comenzar un programa de entrenamiento funcional mejorará la postura corporal y los desequilibrios musculares dado que cada zona trabaja en relación a su funcionamiento.

-Al entrenar al cuerpo como una unidad, los músculos son activados en secuencias para que se produzcan los movimientos deseados funcionando como un “todo”.

-Realizar entrenamiento funcional es fácil porque son movimientos que todas las personas conocen, como tirar, empujar, agacharse, correr, caminar, rotar, etc. Aplica movimientos de la vida cotidiana y gestos deportivos.

-Es divertido ya que utiliza distintos materiales y movimientos que colaboran para un entrenamiento lúdico y se puede realizar en grupo favoreciendo así la integración entre los participantes, lo cual contribuye a mantener la continuidad con la actividad física.

En resumen, el entrenamiento funcional permite convertir las clases tradicionales en sesiones cortas, dinámicas, efectivas y entretenidas. Cualquier persona puede entrenar funcionalmente de acuerdo a sus necesidades y objetivos. De lo que se trata es de poder utilizar los movimientos de la vida diaria adaptados a un programa planificado de entrenamiento.

Facebook: Adrian Schiavello

RENDIMIENTO

No al anticonceptivo oral

Suprimir la ovulación con un medio sintético hormonal evitará que la mujer reciba ese plus de testosterona que le llega durante el ciclo menstrual. * Pablo Pizzurno

S

in testosterona, o sin cantidades adecuadas, es difícil de construir la fuerza, la masa muscular, y también va a ser muy duro mantener una composición corporal favorable.

Pero también hay otras consecuencias.

Tomar pastillas anticonceptivas tiene el efecto secundario de aumentar la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG). El hígado produce esto en respuesta a la ingestión de estrógeno por vía oral y tiene una alta afinidad de unión para la testosterona. Por lo tanto, no sólo que los ovarios no hacen tanta testosterona debido a la supresión de la ovulación, sino que además lo poco que está circulando es probable que quede vinculado por la SHBG.

De acuerdo a múltiples estudios de investigación, además, los anticonceptivos aumentan significativamente el riesgo de trombosis venosa. Esto tiene mucho que ver con la forma en que el hígado procesa las hormonas sintéticas y los factores de aumento de la coagulación y posterior aumento de la agregación plaquetaria. Por lo tanto, si se toman anticonceptivos orales hay que ser consciente de que se está en un mayor riesgo de coágulos de sangre.

También se los ha relacionado con un mayor riesgo de infarto de miocardio. Los ataques al corazón son perjudiciales para el entrenamiento, por si no sabían. Ah, y algunas cosas más: el uso a largo plazo de anticonceptivos también (se ha demostrado) aumenta el ries-

RENDIMIENTO

EL CICLO

Comienza el primer día de la menstruación (el período) y continúa durante aproximadamente 28 días en promedio.

Durante ese tiempo una serie de eventos que sucede dentro del cuerpo para preparar el útero para la concepción.

go de cáncer de mama.

Se cree que es causado por la estimulación de las células de la mama por las hormonas sintéticas y posibles daños a las células que crecen en aquellas mujeres que toman la píldora desde muy jóvenes, mientras su tejido mamario está aún en desarrollo.

Ahora bien… Si se suele dar testosterona a los hombres para tratar la sarcopenia, ¿por qué no damos estrógenos a las mujeres para tratar la menopausia?

Me encontré con un estudio de hace años que reveló que los estrógenos y progestágenos tradicionales, también los sintéticos, tenidos en cuenta para tratar los síntomas menopáusicos, estaban vinculados a un mayor riesgo de enfermedades del corazón, cáncer de mama, y los accidentes cerebro-vasculares, entre otros problemas. Por lo que médicos de todo el mundo que hacían que las mujeres tomaran estos para reemplazo hormonal, dejaran de recomendarlo de inmediato debido a los resultados del estudio. ¿Sabías que la cantidad de estrógeno y progesterona sintéticos en las píldoras anticonceptivas es mayor que la que se da a las mujeres menopáusicas? Sin embargo, los médicos no hacen que las mujeres dejen de usar las pastillas anticonceptivas.

Como entrenadores debemos saber esto y cuidar a nuestras mujeres, incentivar los chequeos médicos y respetar los ciclos hormonales femeninos para brindar una adecuada calidad de entrenamiento y de vida. *Coach y colaborador especial de Grupo Crossfiters. pablo_pizzurno@hotmail.com

PLANIFICACIÓN

Ejercicios básicos

en adultos

Recomendaciones para desarrollar o mejorar fuerza y coordinación.

U

n programa de acondicionamiento físico para sedentarios debe comenzar con el entrenamiento de la fuerza, entendida como una cualidad de carácter neuromuscular, relacionada a la capacidad contráctil de nuestros tejidos de realizar tensión.

Sin lugar a dudas los mejores ejercicios para su desarrollo son los denominados “básicos”, por lo general poliarticulares, es decir, que utilizan gran cantidad de músculos para una sola acción compleja. Veamos algunos ejemplos: • Sentadillas. Ejercicio fundamental para el desarrollo del tren inferior. Involucra la activación de varios de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano como son glúteos, isquiosurales, cuádriceps, gemelos, así como una gran demanda en el “core” para mantener una adecuada postura de nuestra columna vertebral.

• Peso muerto. Un aliado de todos aquellos que deseen movilizar grandes cargas para el fortalecimiento de la cadena posterior.

• Press de banca. El gran representante del entrenamiento de fuerza para el tren superior.

• Remos. Ejercicio de gran utilidad para la activación de los músculos dorsales y aductores escapulares.

Dejamos en claro que estos no son los únicos ejercicios que nuestro alumno sedentario debería realizar. También están los llamados ejercicios secundarios, como el press de banca inclinado, tracciones en polea dorsal, press Arnold con mancuernas y trabajos uni46

Movete

Cuatro entrenamientos de una 1 hora por semana representan sólo el 2.4% de todo nuestro tiempo. Muy poca inversión a cambio de tantos beneficios.

podales como los step ups o subidas al banco y sentadillas búlgaras.

Ejercicios coordinativos

Estimulan en gran medida las fibras blancas FT IIB sin la utilización de grandes cargas.

Ej.: • Ejercicios en escalera de coordinación (agility ladder).

• Ejercicios de técnica de carrera.

• Movimientos body weight (con el peso corporal) como por ejemplo variantes de saltos, burpees, jumping jacks, mountain climbers, etc.

Derivados del levantamiento de pesas

Se trata de los mismos ejercicios que utilizan los pesistas de elite, pero realizados con cargas adaptadas a las posibilidades individuales. Otorgan beneficios neuromusculares que superan a las dificultades, además de generar fuerza y potencia simultáneamente.

Siempre hay que tener en cuenta el trabajo metodológico en función de la capacidad motriz de cada individuo.

Cómo dosificar la carga

• -Si el objetivo es mejorar la fuerza máxima se recomienda realizar de 3 a 6 series de 2 a 5 repeticiones con cargas que van desde el 80 al 95% del 1RM. • -Para potencia. Entrenar entre 4 y 10 se-

ries de 4 a 10 repeticiones (recordar que a mayor cantidad de repeticiones menor eficiencia neuronal).

• -En ejercicios dinámicos derivados del levantamiento de pesas, de 3 a 10 series de 1 a 4 repeticiones con 2 a 3 minutos de recuperación. Las cargas deberán ir entre 7 y 8 en escala de Borg y siempre respetando el parámetro de eficiencia motriz.

• -Para coordinación intermuscular. Se entrena con ejercitaciones variadas, en tiempos de acción que oscilan entre los 3 y los 10 segundos de duración por serie, con tiempos de pausa completos de entre 2 y 3 minutos.

• -Para resistencia a la fuerza (en busca de hipertrofia muscular). Planificaremos de 3 a 10 series de 6 a 10 repeticiones pudiendo llegar hasta 15 repeticiones. Las intensidades rondan entre el 60% y el 85% del 1RM (IEP de 7 a 8 en escala de Borg).

Es importante entender que el incremento de la masa muscular es un objetivo de gran complejidad tanto en mujeres de todas las edades como en adultos mayores, donde el nivel de emisión hormonal está disminuido.

Esto sumado a un inadecuado asesoramiento nutricional hace que la reconstitución plástica (incremento de la masa muscular magra) presente un balance negativo, por ello es claro que el proceso de acondicionamiento físico debe ser interdisciplinario, constante, y por sobre todas las cosas requiere de profesionalismo de parte de los entrenadores, mucha voluntad individual y un gran apoyo familiar.

TXT. Sergio Parra. Profesor de Educación Física (INEF Dr. E. Romero Brest). Director-docente de ENADE. www.enade.com.ar 47

PSICOLOGÍA

Mujeres Alfa

Conocé el perfil de de estas mujeres con un alto grado de motivación y confianza en sí mismas, que no dependen de otras personas para satisfacer sus necesidades emocionales.

E

llas decidieron tomar las riendas de su vida y accedieron a roles de liderazgo tanto en lo personal como en lo profesional. Estas mujeres saben realmente lo que significa el auto concepto y la autoestima, su carisma brilla en cada acción de su vida. Decidieron recorrer su propio camino personal con sus zonas claras y oscuras porque decidieron ser líderes de su propia vida. Saben que es el pasado lo que en su mayoría de las veces impide avanzar, por eso se miran a sí mismas para llegar a su ser auténtico y a la cima.

Líderes naturales porque saben quiénes son. Dinámicas, potencian su propio estilo, son emprendedoras y seguras, se sienten competentes para la vida porque si no saben algo lo pueden aprender. Estas mujeres sa-

ben que todo tiene un principio, que todo se construye y saben darse cuenta de lo que es importante. Cada vez que se miran al espejo se quieren, no por un acto de narcisismo sino porque quieren a su verdadero ser.

Una mujer alfa es una líder, tiene objetivos y se esfuerza en que se hagan realidad. Su enfoque está en su vida y no en la de otros, su atención en evolucionar, cree en el equilibrio entre hombres y mujeres, es amiga de sus amigos, le gustan los reconocimientos pero no necesita de halagos para seguir su camino. Tiene nuevos patrones de pensamiento, Se concentra en lo que quiere ser y después tener. Trabaja en el presente. Sabe que siempre estamos cambiando (para bien o para mal), visualiza lo que desea. Cree en el amor verdadero y en la ecuanimidad, elige

PSICOLOGÍA

la experiencia que decide transitar mediante el pensamiento, la palabra y la acción. Sabe valorar las experiencias que llegan a su vida y aprende, es asertiva, sabe lo que quiere y hacia dónde va tanto en su vida personal como profesional.

Con actitud, sobre todo

Las “Alfa” son mujeres resilientes. La resiliencia es lo que nos va a permitir ser más flexibles frente a situaciones adversas.

Son mujeres independientes, líderes en su modo de pensar, felices por su independencia y libertad interna, conocen muy bien sus deseos y las personas que les gustan que las acompañen. Aprendieron a sacar lo mejor de sí mismas, entrenaron sus talentos, son instintivas, perciben qué camino tomar. Su carisma se aprecia por su sano nivel de autoestima, no les gusta perder el tiempo, se dan cuenta de las personas tóxicas y solamente van a compartir su tiempo con quienes se sientan a gusto. Dan mucha importancia a las emociones, no van a relacionarse en amistades ni relaciones nocivas. Mujeres auténticas que aprecian los cumplidos cuando saben que son reales. No necesitan halagos para sentirse bien con ellas mismas, aprendieron cómo automotivarse y ser su mejor compañía.

En lo profesional son mujeres que se desarrollan todo el tiempo, de cada situación aprenden, sabe que siempre hay algo para aprender. Conocen lo que valen como ser humano, esto las hace mostrarse tal cual son y que los otros las puedan ver de esa manera porque experimentan su femineidad con

Cómo se relaciona con el deporte

La mujer Alfa cuida su mente y su cuerpo, practica actividades que le generen bienestar y placer, lo que es para ella fuente de energía.

libertad, aceptando sus defectos y virtudes y aprendiendo de sus errores.

Una mujer alfa le otorga un papel importante al ámbito profesional pero también sabe que hay que divertirse y disfrutar de los placeres para mantener una armonía en la vida. Por ello es que sólo puede estar al lado de un hombre que la apoye en lo que emprende, un compañero que sea su amigo y aliado es la mejor combinación. Tiene en claro que el amor real se construye día a día y el respeto es pilar para cualquier vínculo.

Se esfuerza muchísimo en todo lo que hace y valora sus momentos de ocio, teniendo en cuenta que el tiempo pasa y hay que disfrutarlo. Cuando tiene que llorar llora y eso no la hace débil, sabe que hay que canalizar las emociones a través del cuerpo y de la mente. Su carácter le permite entender a los demás y a sus necesidades, lo que la hace una buena líder, con buen nivel de empatía, ideal para resolver situaciones. Es directa, clara, puede tener un nivel de comunicación horizontal, empático, en todos los ámbitos de su vida. Es convincente, la caracteriza la firmeza, y no se deja llevar por lo que digan otras personas.

Ser “Alfa” es ser una mujer con un nuevo rol social. Alguien que, más allá de su género, primero se define como persona y luego como mujer.

TXT. Antonella Galanti. Licenciada en Psicología. Sesiones de Coaching. Motivadora. www.antonellagalanti.com

Recetas

Fácil y

rápido

Sólo tenés que poner manos a la obra.

• Waffles proteicos

• Pollo thai, vegetales y arroz

Calentar bien un wok, arrojar aceite de maní, ají picado y ajo. Luego el pollo previamente adobado con salsa thai (acá vamos a tener que hacer una visita al barrio chino!).

Agregar vegetales cortados en tiras. Mis favoritos son kale, morrón, cebolla, zanahoria y zapallitos.

El hidrato de carbono lo aporta el arroz ya hervido (el que quieras). Saltear todo junto y servir.

Podés agregarle jugo de lima. Decorar con semillas y negui picado.

Condimentos a gusto: pimentón, sal, azúcar, vinagre y jengibre.

Carlos Paredes - Fit Food Buenos Aires.

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• Banana, 150g • Claras, 5 (150g) • Proteína, 25g • Avena fina, 25g • Salvado avena, 25g • Levadura, 5g • Edulcorante, 3 Procesar todo y llevar a horno suave.

Total 380g: 464 calorías / 62 gramos hidratos de carbono / 45 gramos de proteínas / 3,7gramos de grasas.

1 waffle de 190 gramos aporta 235 calorías / 31,5 gramos de hidratos de carbono / 23 gramos de proteínas / 2 gramos de grasas.

1 waffle de 125g aporta 154,6 calorías / 21 gramos de hidratos de carbono / 15 gramos de proteínas / 1,2 gramos de grasas.

• Budín de espinaca

• Espinaca, 300g • Cebolla, 200g • Champignon, 200g • Huevo, 1 • Claras, 2 • Queso crema, 150g Procesar todo y llevar a horno medio.

Una porción (200 gramos) aporta 203 calorías / 11,4 gramos de hidratos de carbono / 24 gramos de proteínas / 4,7 gramos de grasas.

Ana Chezzi - chezziana@gmail.com (Es la autora de las dos recetas Waffles + budín)

• Chalitas de lino y vegetales

• Semillas de lino, 5 cucharadas • Zanahoria, 1 • Zucchini, 1 • Polvo para hornear, 1 cucharada • Sal, 1 pizca • Pimentón, a gusto • Rocío vegetal • Papel manteca Triturar las semillas hasta obtener una harina. Procesar la zanahoria y el zucchini.

Integrar la harina junto con las verduras procesadas, la pizca de sal, el polvo para hornear y el pimentón hasta obtener una masa. Si es necesario agregar agua.

Estirar la masa con palote y colocar en una placa de horno forrada con papel manteca untado con rocío vegetal. Cocinar en horno precalentado durante 1 hora a 150°. Retirar, dejar enfriar y servir.

Lic. Loreley Baravalle www.cordobanutricion.com

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AYUNO

Sumá FRUTAS

Te ayudará a cumplir con los requerimientos del cuerpo, haciéndote sentir mejor y con más energía por el resto del día.

A

unque todas las frutas son buenas debido a sus propiedades únicas, podemos destacar algunas que son más ideales para consumir en la mañana, debido a la inmensa cantidad de nutrientes y, por ende, de beneficios que nos aportan.

Kiwi

Cuando se trata de consumir vitamina C, el kiwi es la mejor opción, ya que puede aportar incluso el doble de esta vitamina en comparación con los cítricos. Además, cuenta con grandes cantidades de fibra, lo que nos ayudará a alcanzar una sensación de saciedad más rápida y por un tiempo más prolongado.

Al estar compuesto en su mayoría por agua, aporta aproximadamente unas 50 calorías por cada fruto de tamaño medio.

Manzana

Las propiedades de este fruto son excelentes para mejorar las defensas del cuerpo, al mismo tiempo que nos puede ayudar a adelgazar debido a las altas cantidades 54

de fibra que contiene.

Entre sus principales ventajas destaca su versatilidad para la cocina, es decir, que puede prepararse de cientos de formas para no acabar aburridos consumiéndola todos los días. Puede comerse sola, en rodajas, acompañada con canela o chile y limón para potenciar el efecto quema-grasas a lo largo del día.

Cítricos

No deben faltar en ninguna dieta ya que además de su aporte de vitamina C, también contienen grandes cantidades de fibra y son bajos en calorías. Ideales para incluir en una dieta de adelgazamiento. Los más recomendables para ingerir en la primera comida de la mañana son el pomelo, las naranjas o el limón.

Sandía

A pesar de que contiene grandes cantidades de azúcar, también aporta mucha fibra, por lo que podemos incluirla en nuestros desayunos sin ningún proble-

ma o miedo a romper la dieta. Se trata de un alimento diurético que ayuda a expulsar todas las toxinas acumuladas en el cuerpo, mejorando las defensas del sistema inmunológico y haciendo que el proceso de quema de grasas sea mucho más efectivo.

Frutillas

A pesar de que su sabor resulta algo peculiar debido a la acidez que contiene, aportan muchísimos beneficios para el organismo.

Algunos de los más destacables son su bajo contenido calórico, con cien gramos de frutillas se consumen aproximadamente unas 33 calorías.

Podemos acompañarlas con unos hotcakes de avena, en smoothies o incluso añadirlas al batido de proteínas para potenciar el sabor después del entrenamiento.

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Banana

Puede aportar un número de calorías más elevado en comparación a otras frutas, no obstante, es ideal para consumir por las mañanas, sobre todo si nos espera un día ajetreado, lleno de actividad. Se trata de uno de los alimentos favoritos para los deportistas que están en entrenamiento constante ya que aporta energía a corto plazo, así como otros nutrientes (potasio, por ejemplo) que mejoran el desempeño deportivo, previniendo lesiones y/o calambres.

Pera

Excelente para incluir en un desayuno balanceado. Aporta vitamina C y E, además de potasio. También cuenta con grandes cantidades de fibra y, al igual que otras frutas, es buena para adelgazar ya que sólo contiene 80 calorías por cada fruto de 150 gramos.

Palta

Us. Num fuga. Ga. Et quiaernam natur sitemqui illut odis cora nullacitet quistis rem quia cust eserovitas aliquis sinis voloreh entium fuga. Ga. Et quiaernam natur sitemqui illut odis cora nullacitet quistis rem quia.

Frutos rojos y frutos del bosque

Son muy recomendados debido a que contienen cantidades exuberantes de antioxidantes que difícilmente encontraremos en otros productos comunes al desayuno. Van bien como complemento de recetas, o para preparar batidos, que sin duda nos ayudarán a alcanzar resultados de forma óptima.

Melón

Al igual que la sandía, puede ser un poco alto en fructosa, no obstante, debemos tener en cuenta que la cantidad de fibra que aporta también es elevada. De la misma forma, contiene antioxidantes y otros minerales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Aporta únicamente 60 calorías en una porción de 177 gramos, por lo que funciona como un alimento excelente para incluir en dietas para adelgazar.

Además de fibra, es rica en grasas saludables como el Omega 3, lo que nos ayudará a tener un sistema cardiovascular más sano.

Contiene el doble de potasio que una banana y resulta muy versátil para incluir en casi cualquier preparación. No obstante, debido a que su contenido de grasas es elevado, debemos cuidar su consumo. El aporte calórico en 100 gramos puede llegar a 160 calorías TXT. Mariano Otero. CEO Grupo Crossfiters www.facebook.com/groups/grupocrossfiters 55

NUTRIENTES

Harinas a elección

La dra. Paola Harwicz nos invita a conocer un poco más de sus propiedades y bondades.

L

a harina conforma la base de distintos alimentos presentes en la mesa de todos los días. Es un polvo fino, que se obtiene con la molienda de distintos cereales y cuyo denominador común es el almidón. Las hay de diferentes tipos: • Harina de trigo integral: se obtiene de la molienda del grano de trigo entero, con la envoltura del salvado y germen del grano.

Se destaca por su aporte de vitamina B, magnesio, hierro, potasio, zinc, manganeso, y un elevado aporte de fibras que permiten una saciedad más prolongada.

Posee gluten. Es apta para personas con diabetes.

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• Harina blanca: se obtiene luego de remover la capa de salvado y germen de trigo y se muele únicamente el endospermo, logrando un grano fino y de color homogéneo. Posee gluten.

• Harina 000. Posee una cantidad óptima de gluten que forma una red rodeando al almidón que impide que se quiebre y salga el agua de cocción; de esta manera, son ideales para preparar pastas al dente.

• Harina de centeno. En general, se le añade harina de trigo para lograr mayor elasticidad y quitar un poco su amargor. Debido a su riqueza en fibra, es ideal para mejorar el tránsito intestinal.

Aptas para celíacos

En la enfermedad celíaca, el organismo identifica al gluten como un agente agresor, y por ende es fundamental evitar alimentos que lo contengan. Contamos con distintas opciones: • Harina de maíz. Se la utiliza para preparar tortillas, que reemplazan el pan, o bien para preparar polenta y masa de pizza. En el caso de de la elaboración del pan, se utiliza el maíz de grano entero, algo tostado y molido, que le otorga el color amarillo intenso.

• Harina de arroz. Se obtiene de la molienda del grano de arroz. Se pueden preparar fideos de arroz, galletas, entre otras.

• Harina de garbanzo. Se obtiene al triturar los garbanzos secos, logrando una harina aromática con muchos beneficios para el organismo. Para los vegetarianos o veganos, por su consistencia, puede reempla-

Con más hierro

Científicos del Centro John Innes en Reino Unido han desarrollado una variedad de trigo que al transformarse en harina blanca contiene el doble de la cantidad típica de hierro. Un avance que podría ayudar a quienes sufren deficiencia de este mineral.

zar al huevo en las preparaciones o bien puede utilizarse como espesante. Aporta vitamina B, hidratos de carbono de absorción lenta, hierro y es rica en fibra. Ideal para panes o fainá.

• Harina de quinoa. Se obtiene al moler el grano de quinoa. Es rica en calcio, hierro, potasio y fibra. Se combina muy bien con nueces, comino, canela, cilantro y cardamomo.

Mala fama

En las últimas décadas se adjudica al pan y a las pastas la responsabilidad de la obesidad.

Sin embargo, no podemos demonizar uno u otros alimentos como únicos responsables, cuando sabemos que un plato de 100g de pasta aporta igual cantidad de calorías que un bife sin grasa con ensalada. El punto a tener en cuenta es el acompañamiento y la cantidad. *Médica UBA. Especialista en Cardiología (UBA) y Nutrición (Universidad Favaloro). www.nutricionenlared.com 57

CONSUMO

Aditivo CUESTIONADO

Hace unos años tuve una experiencia que me obligó a cuestionar el consumo de MSG, el realzador de sabor más usado en Oriente y ahora también en Occidente.

E

l glutamato monódico (MSG) ha pasado de ser un acrónimo a ser una palabra, por sí sola, que todo el mundo reconoce e identifica. Bajo la marca Ajinomoto, el glutamato monosódico es la sal de sodio del aminoácido, ácido glutámico. Un aminoácido sintetizado en nuestro organismo, participando en la biosíntesis de proteínas y cumpliendo una función importante como neurotransmisor excitatorio. La FDA (US Food and Drug Administration) 58

lo identifica como seguro y la Unión Europea lo clasifica como un aditivo permitido en ciertos alimentos en ciertas cantidades.

El MSG surge en 1908 cuando Ikeda Kikunae, un químico japonés, logró aislar el ingrediente del konbu buscando desarrollar una sazón de bajo costo que contribuiría a que la población consumiera productos más saludables y así se resolviera la crisis alimentaria en Japón. Treinta y tres años después Estados Unidos era el país que más im-

También como

portaba ajinomoto, a la vez que el Vivencia boom de productos procesados Cuando tenía 6 años sufrí un Este aditivo recién se iniciaba. La incorporaaccidente, choqué con una papotenciador del ción de MSG hacía que muchos red y me ocasionó una lesión sabor puede alimentos tuvieran mejor palatabien la frente. Entonces empeaparecer en las lidad, sopas, aderezos de ensalacé a experimentar con mucha etiquetas de los das, carnes procesadas, bebidas frecuencia dolores de cabeza productos con carbonatadas. Pero en 1968 el nombres diferentes: y migrañas. Todo se explicaba New England Journal of Medicine E-621, MSG, extracto como secuelas del accidente. publicó la carta de un doctor chino En el 2009 mis migrañas aude levadura, en donde comentaba que después proteína hidrolizada, mentaron en frecuencia e intende comer en restaurantes chinos sidad, acompañadas de otros ácido glutámico y presentaba síntomas que incluían caseinato de sodio o síntomas, pérdida de memoria, calambres, palpitaciones, dolor de dificultad para la concentración, de calcio. cabeza. Así inicia el concepto de disartria. Finalmente se conclu“síndrome del restaurante chino”. yó que tenía niveles altos de Existen diversos estudios sobre el rol del áci- ácido glutámico y aunque aún no se encondo glutámico y que especulan sobre el posi- traban en niveles neurotóxicos, éste podría ble efecto tóxico del glutamato no endógeno, ser el origen de mis migrañas. Ahí tomé la así como sobre su seguridad alimentaria. decisión de eliminar totalmente los alimentos que contengan MSG agregado y a partir de entonces ha habido una mejoría casi absoluta Lo más interesante es el hecho de que hay alimentos que contienen MSG de manera natural, como el queso parmesano, la berenjena, las papas, los hongos; ¿por qué, entonces, el MSG es demonizado pero los alimentos que lo contienen no? Parecería que el efecto en mi caso no es igual con el consumo de un aditivo, que la misma sustancia contenida en alimentos.

Otra mirada

Hay una visión monocular sobre el MSG que es sólo “ajinomoto” y la comida china; pero se ignora que la industria lo utiliza en casi todos los productos enlatados para elevar el sabor y atraer el consumo. Sin dudas generó una revolución, pero también nos merece una mirada más crítica.

Creo que hacen falta más estudios sobre los efectos del MSG en la salud, para saber en el futuro con mayor certeza si nos conviene consumir productos que lo contengan.

TXT. Dra. Gabriela Batista. Asociación Profesionales de Salud y Alimentos. www.apsal.org 59

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Una gran herramienta para aumentar la fuerza funcional base, músculos abdominales y producir mejoras a nivel cardiovascular.

Su versatilidad permite entrenar cualquier área del cuerpo, tanto extremidades superiores como inferiores, mejorar la integridad de las articulaciones, coordinación, amplitud de movimiento y flexibilidad. Se puede entrenar también la fuerza explosiva.

Entre su amplia variedad de ejercicios, uno de los más destacados es el de golpes, en el cual sosteniendo la cuerda se golpea la bola medicinal contra el suelo, antes de tirar de ella hacia vos nuevamente. Es ideal, además, para rotaciones de torso, donde apoyando la espalda contra una pared, se hace rebotar la bola medicinal de lado a lado lo cual es extremadamente beneficioso también como ejercicio abdominal.

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