Funcional Magazine 2

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Sumario http://www.funcionalmagazine.com.ar

funcionalmagazine

@funcionalmagazine

06 Southfit 2017 Los ganadores

08 Enfoque integrativo Sumá movimiento

12 Entrevista - Lucas Velasco Con el físico a full 16 Termorregulación Los daños del calor extremo 20 Complementos Objetivo: ganar masa muscular

N°

38 Suplementos dietarios ¿Sirven para bajar de peso?

42 Rendimiento Energía que viene del polen 46 Dieta Por un metabolismo activo 48 Fitness Desafío para mujeres 50 Ejercitación Puentes isométricos

24 Antioxidantes Ácido alfalipoico, sus propiedades

26 Entrenamiento Flexibilidad funcional

56 Testimonio - Candela

30 Técnica Autoliberación miofascial 34 Carbohidratos Los temidos del verano

54 Boxeo La pasión de los Palmetta

Mangani

“Los límites estaban en mi cabeza”

58 Recetas Cocina práctica

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REVISTA BIMESTRAL DE DISTRIBUCION GRATUITA - TIRADA: 11.000 EJEMPLARES El editor no se hace responsable de las opiniones vertidas en los artículos o notas firmadas, que expresan exclusivamente el criterio de los autores, ni del contenido de los avisos publicados que se incluyen en la presente edición. Publicación Impresa: Registro de la propiedad intelectual en trámite.

SOUTHFIT 2017

Los ganadores Funcional Magazine estuvo allí como sponsor y cubriendo este tan esperado evento.

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el 17 al 19 de noviembre pasado se celebró la 5ta edición de Southfit, la competencia que reúne a los mejores atletas de Centro y Sudamérica mediante diferentes pruebas de rendimiento físico.

Una vez más la organización se lució, demostrando el crecimiento que este encuentro tiene cada año. Año 2013, participaron 200 atletas. Año 2014, 350. Año 2015, 500.

Año 2016, 580.

Año 2017, más de 2000 atletas en el Open y 500 en la competencia.

Estas son las categorías y sus respectivos ganadores:

Élite individual, fue una de las más esperados.

1° Mauro Acevedo.

2° “El Negro” Arigossi.

3° Gonza Duro.

La élite femenina de Latinoamérica en un podio ¡de lujo!

1° Constanza Cabrera 2° Mel Rodríguez 3° Sasha Nievas Chicas de la categoría RXD. Equipos 1° Team Colombia 2° Joyce S Team 3° Team Tuluka 3 Naciones Categoría RXD. Equipos hombres 1°The Magic 30 S 2° Team Colombia 3°Sugar Free 4life Individual femenina RXD 1° Agustina Blaiotta 2° Paula Martínez 3° Lucía Fretes Individual masculino RXD 1° Alfredo Escobar 2° Sebastián Costas 3°Federico Grieshaber Individual teens femenina 1° Laura Sánchez

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2° Martina Mendoza 3° Yasmin Giménez Individual teens masculino 1° Alejandro Arrazola 2° Joaquín Amarilla 3° Benjamín Gutiérrez Equipos masculinos (más de 35 años) 1° Rejunte Team 2° Old Pack 3°Jaka Andino Scaled masculino 1° Team Crossfit Alo 2 2° Medteam 3° Joya Team Scaled femenina 1° Astrid SP 2° Hayabusa Power Girls 3° Orkos Team Info proporcionada por Mariano Otero. CEO Grupo Crossfiters. Instagram @grupo_crossfiters

Agradecimientos: Tuluka Fitness.

Adrian Fiesta Fotografía. @adrianfiesta (Instagram)

ENFOQUE INTEGRATIVO

Sumá movimiento

La importancia de la actividad física desde la perspectiva del Health Coaching y la Cardionefrología.

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esde el ámbito del Health Coaching (coaching en salud y nutrición holística), la alimentación se deconstruye para categorizarla en dos tipos: la alimentación primaria y la alimentación secundaria. Dentro de la alimentación primaria –aquella que nos nutre fuera del plato de comida y que realmente nos hace sentir “satisfechos”-podemos decir que el ejercicio compone uno de los pilares fundamentales que debe ser incluido, mantenido y nutrido como parte del plan diario.

Realizar actividad física de forma regular contribuye a la salud, longevidad, prevención de enfermedades. Fortalece el sistema inmune, mantiene un IMC adecuado, reduce el riesgo de padecer cáncer y diabetes, me8

jora los niveles de colesterol. También mejora la calidad del sueño y el desempeño sexual.

Para el “cuore”

De acuerdo a la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC) los beneficios del ejercicio físico sobre la salud cardiovascular son principalmente disminuir los factores de riesgo actuando directamente sobre el corazón, la circulación y la pared de las arterias para prevenir el desarrollo de la enfermedad cardiovascular. En los pacientes que tienen un corazón deteriorado, por haber sufrido previamente un “ataque cardíaco”, ayuda a una mejor calidad de vida al permitir una mayor tolerancia a los esfuerzos y un menor tra-

bajo del corazón para realizarlos.

Los efectos potenciadores de realizar actividad física sobre el corazón son: • Contribuir a la reducción de la presión arterial.

• Aumentar la circulación en todos los músculos.

• Disminuir la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.

No te excedas

Demasiado ejercicio físico puede causar daños en los riñones. Cuando una fibra muscular se daña por la contracción sostenida, ocurre la ruptura del tejido muscular producto de un estímulo exagerado. Se libera entonces una proteína llamada mioglobina que obstruye los túbulos renales (donde se forma la orina) y se eleva la CPK (creatina-fosfocinasa) en sangre, sustancia dañina para el riñón que genera una orina muy turbia y de color amarronado. El mayor riesgo es que el paciente entre en una insuficiencia renal aguda y requiera diálisis. Si bien en la mayoría de los casos mejoran, se trata de un cuadro catastrófico que puede llevar a una persona a la muerte. El dolor durante o después del ejercicio es una de las primeras señales de que algo no está bien. Y el color de

la orina es el otro aspecto que puede desatar la alarma.

Estos son algunos tips para proteger tus riñones y ejercitarte: • Tomá abundante líquido antes, durante y después del ejercicio.

• Si tomas una medicación, comentalo a tu entrenador.

• Si tenés una enfermedad previa como hipertensión, diabetes o enfermedad coronaria, realizá ejercicios acordes a tu patología.

• No te automediques.

• Evitá los analgésicos (son tóxicos para tus riñones).

• Sé gradual con los ejercicios, empezá desde lo más fácil.

• Si tenés orina oscura, fiebre y dolor muscular muy intenso, no dejes de consultar con urgencia al médico.

Que sea con ganas

Muchas veces te aburre tu rutina habitual, llegaste a una meseta, o decidiste descansar por un tiempo y no podes encontrar la manera de volver. Otras veces, las responsabilidades familiares, laborales y sociales hacen que no puedas ejercitarte como lo hacías antes. La clave aquí desde el Health Coaching consiste en llegar a la raíz de la meseta y reorientarse hacia tu objetivo inicial para elabo9

ENFOQUE INTEGRATIVO rar metas posibles y realizables con respecto al ejercicio físico y para no olvidarse de este punto primordial de la alimentación primaria. ¿Cómo resolver los momentos de baja iniciativa según el Health Coaching? Debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo no está diseñado para ejercitarse al extremo todos los días.

Entonces, explorá tu cuerpo y honrá los momentos en los que te pide descansar y consulta con tu entrenador cómo balancear estos ritmos para no decaer en tu rutina.

La bioindividualidad y el auto-reconocimiento son clave a la hora de evitar momentos de baja iniciativa: con tan sólo reconocer qué momento del día es el más adecuado para vos para ejercitarte, el que te sentís con más energía, hará que tu ejercicio sea más motivador, placentero y te brinde mejores resultados a largo plazo. Empezá a visualizar cuáles son los ciclos corporales de tu cuerpo durante el día y usalos para tu beneficio.

Si no disfrutas del ejercicio que haces, entonces no sirve. Recordá que la salud es un camino no un destino al cual llegar y debés

Más tips

• No te obligues a ejercitar cuando tu cuerpo te diga que no y tomá un día de descanso por semana.

• Prestá atención a la ingesta de calcio en la dieta.

• Llenate de energía desde la alimentación con grasas saludables, carbohidratos y proteínas.

• Incluí alimentos antiinflamatorios como cúrcuma, frutos rojos, salmón y vegetales verdes.

• Honrá tu cuerpo.

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disfrutar el camino con todo lo que te hace bien.

Dentro de las estrategias a nivel emocional podemos decir que las afirmaciones positivas y las visualizaciones te ayudarán a continuar con tu ejercicio y hacerlo más placentero: visualízate en forma, haciendo ejercicio y sintiéndote saludable como herramienta de autoafirmación.

Hacer ejercicio no sólo implica ir a un gimnasio. Caminar con un amigo, bailar, hacer un deporte o bien los quehaceres de la casa también implican moverse. La clave está en redefinir lo que entendemos por ejercicio y buscar aquel que nos motive y nos llene de ganas de hacerlo.

Yael Hasbani, Coach en Salud y Nutrición Holística por el Institute for Integrative Nutrition. Instagram: @cardiofood.healthcoach Dr. Gabriel Lapman. Médico nefrólogo, cardiólogo y especialista en hipertensión arterial. www.drlapman.com

ENTREVISTA

Con el físico a full

Para Lucas Velasco el entrenamiento es casi una tarea diaria. Hace muy bien a la salud- admite, pero también destaca, como modelo y actor, que estar bien físicamente le abre más puertas de trabajo.

Por: Karina Armendáriz

-Contanos un poco sobre vos ¿Hiciste algún deporte de chico?

-Sí hice deportes, jugué muchísimo futbol en inferiores de Deportivo Morón hasta los 16 años y también en Chicago. La idea era llegar a primera división pero el entrenamiento era muy exigente y decidí dejar y abocarme de lleno a la actuación. Hoy por hoy sigo jugando pero más amateur, no profesional.

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-¿Cuando nace esta pasión por el entrenamiento?

-Esto arrancó más o menos a los 18 años cuando el actor precisaba mostrar un poquito más. Yo era muy chiquitito, bajo y muy delgado, entonces decidí entrenar a full porque si no me quedaría estancado en Patito Feo que era el programa donde arranqué. Entonces, me armaron una rutina y empecé a entrenar

a full mínimo 3 veces por semana. Hacía natación, futbol, y complementos.

-¿Sentís que estar bien físicamente te genera más trabajo?

Sí, pero también creo que en su medida justa. Si te excedes te cierra puertas, pero si lo haces bien te abre muchísimas. Yo creo que hay que mantenerse porque además del trabajo (en mi caso) es necesario cuidarse para una mejor calidad de vida, más allá de lo físico.

-¿Cómo es tu entrenamiento?

-Mi entrenamiento es ir al gimnasio casi todos los días, mínimo 4 veces por semana.

Estoy haciendo el desafío de los 25 días con Ronald Medina, mucha dieta y entrenamiento. Lo complemento con fútbol que me encanta, natación y también me gusta mucho salir a correr.

-¿Qué tipo de rutinas realizas en el gimnasio?

-Las rutinas me las va armando Ronald. Si es un músculo grande, lo trabajamos bien en un solo día, sino trabajo 2 músculos por día de entrenamiento. Trato de combinar cuádriceps con deltoides, pecho con bíceps. Varía de acuerdo a la semana que también yo tenga por las grabaciones.

-¿Cardio antes o después de entrenar?

-Antes para entrenar en calor y después me voy trotando a casa. En la sala de musculación prefiero hacer bicicleta porque correr en cinta me aburre. Prefiero correr al aire libre, en la calle o un parque.

-¿Cuál es tu ejercicio favorito?

-Me gusta mucho hacer pecho en banco plano y poder cargar mucho peso.

-¿Y sin usar pesas o máquinas?

-Hago muchas flexiones de brazos porque define bien los músculos. Pero también me gusta trabajar pecho y abdominales porque es lo que te define toda la caja torácica.

-¿Cómo haces para tener abdominales bien marcados?

-Un poco es ejercicio y un poco es genética. Como muchísimo y no engordo, pero si acompaño con una buena dieta y trabajo bien los abdominales me marco más. Sin hacer dieta estoy flaco. La alimentación me ayuda a poder ganar masa muscular y marcarme más.

-¿Tenes alguna dieta específica?

-Hoy por hoy me cuido mucho, no como frituras ni grasas y trato de evitar los chocolates y dulces. -Con comer sano está bien. Muchas proteínas, carnes magras que acompaño con ensaladas, frutas. Trato de evitar 13

ENTREVISTA los hidratos y lo que es fundamental, tomo muchísima agua.

-¿Usas suplementos?

- Por ahora sólo me manejo con la alimentación, pero cada tanto tomo proteínas para ganar peso.

-Tema descanso ¿Cómo te organizas con tantas actividades que realizas?

-Bien, es muy importante dormir mínimo 8 horas así que eso lo voy viendo. Los fines de semana que tengo shows con la banda trato de descansar bien más que nada por el tema de la voz.

Cuando tengo grabaciones temprano, me acuesto temprano.

Tengo el reloj biológico de dormir 8 horas sí o sí. Además, para el entrenamiento es muy importante el descanso porque el musculo precisa descansar para crecer.

extremos, me encantaba saltar las lianas, trapecio, todos esos juegos de fuerza, de velocidad. Quedará para siempre en el recuerdo.

-¿Preferís hacer deportes o actividad física?

-A mi particularmente me gusta más hacer deportes es más divertido, porque estas conectado con la gente. Es una actividad competitiva, social. La prefiero mucho más que entrenar en una sala de musculación.

-¿Qué experiencia te dejó pasar por el programa “Combate”?

-Fue muy linda experiencia. La verdad es que lo extrañe en el momento que me fui porque era mucha adrenalina. Yo soy una persona muy competitiva y eran juegos muy

-Sos modelo de una marca prestigiosa, cantante de una famosa banda de cumbia electrónica y actor de tiras importantes de la TV. ¿Con qué rol te sentís más cómodo?

-E n el rubro artístico me gusta todo, pero con lo que me siento más identificado es con la actuación que es lo que más trabaje y por donde comenzó toda mi carrera. También subirme al escenario y cantar todos los fines de semana me hace muy feliz, mismo sacarme fotos para alguna campaña grafica, pero si tengo que elegir una me quedo con la actuación.

No te descuides

-¿Cuáles son tus futuros proyectos?

-Me gustaría lograr ser protagonista de una tira exitosa. Es una cuenta pendiente que tengo y estoy esperando que se dé, trabajo mucho para poder lograrlo.

Entrená o hacé algún deporte porque eso te va a llevar a sentirte bien no sólo físicamente sino fisiológicamente. La salud es lo más importante. Escuchá las señales de tu cuerpo, hacete controles periódicos y sobre todo comé sano, descansá e hidratate mucho.

(La recomendación de Lucas) 14

Contacto: @lucasvelascook Agradecimientos: Smart Club y Ronald Medina

TERMORREGULACIÓN

Los daños del calor extremo

Una preocupación para los atletas que participan en deportes de exterior en esta época. Las medidas a tener en cuenta. Material recopilado por Pablo Pizzurno.

A

tención atletas, entrenadores deportivos, coaches y demás miembros de un equipo: Este es un momento del año en el que todos deben estar atentos no solo a las condiciones ambientales sino también a las vestimentas, niveles de actividad durante la competición, entrada en calor e hidratación. Y es que las altas temperaturas traen sus consecuencias.

Deshidratación

Reconocer de forma prematura los signos y síntomas de alerta de la deshidratación es crucial para prevenir complicaciones 16

severas del estrés del calor. Estos incluyen sed, irritabilidad, fatiga, dolor de cabeza, debilidad, torpeza, disminución del rendimiento, piel enrojecida, sensación de calor en la cabeza o el cuello, vómitos, náuseas y disconformidad general.

Es una situación que causa un volumen de sangre reducido, resultando en menos fluido disponible para enfriar los tejidos.

Hipertermia

Ocurre cuando la temperatura corporal de un atleta se eleva y se mantiene por encima de los valores normales (superior a 37°C) debido al fallo del cuerpo en la termorregulación.

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TERMORREGULACIÓN Las formas más severas de hipertermia son los golpes de calor, una emergencia que compromete la vida de los atletas caracterizada por una temperatura central de más de 40.5°C y un rápido aumento del pulso (160 a 180 latidos por minuto).

El síntoma principal del golpe de calor es la disfunción del sistema nervioso central. Aunque también se dan otros asociados a las conmociones cerebrales, como la confusión, agitación, comportamiento o lenguaje inapropiado, apatía, emociones vacilantes, estado de inconsciencia parcial y coma o muerte si no es tratado adecuadamente.

Para la hipertermia, el atleta debe ser trasladado hasta un área con sombra o más fría, la vestimenta debe ser aflojada, el equipamiento removido, se deben administrar los fluidos orales y el enfriamiento es logrado con agua fría. Los fluidos intravenosos son administrados si el atleta no está siendo coherente.

Si se sospecha golpe de calor, las medidas de emergencia para reducir la temperatura del atleta (aplicación de agua fría con una esponja y abanicar el cuerpo con una toalla, por ejemplo) son realizadas primero, luego el atleta debe ser transportado para cuidados de emergencia más avanzados. Aunque la inmersión en una bañadera de hielo ha sido recomendada para atletas sanos, este tratamiento debe ser usado con cuidado para atletas con lesiones de médula espinal, especialmente si una lesión de alto nivel debido a que el sistema termorregulatorio está afectado y enfriamiento podría ocurrir muy rápidamente.

Prevención

Las enfermedades relacionadas con el calor son completamente prevenibles. La disponibilidad de una hidratación correcta y técnicas de rehidratación apropiadas, una adaptación óptima a las condiciones ambientales y vestir prendas apropiadas, además de estar atento a cualquier evento relacionado con las enfermedades del calor, pueden prevenir la hipertermia.

Los niños, por su parte, tienden a absorber más calor de lo que los rodea, poseen menor capacidad de sudoración y producen un calor metabólico por unidad de masa mayor al de los adultos. Por lo tanto, el tiempo e intensidad de ejercicio debe ser reducido cuando las condiciones ambientales son extremas.

Además, los coaches deben asegurarse de que los chicos tengan de 10 a 14 días para aclimatarse.

En el caso de adultos mayores, quienes pueden presentar menores niveles de condición física, masa corporal magra y potenciales enfermedades crónicas, los entrenadores deben chequear el estado físico, la correcta aclimatación y frecuencia de ingesta de fluidos, como así también consultar con el médico del atleta sobre los medicamentos que éste pudiera estar tomando. Es el camino para un entrenamiento adecuado.

Instagram @pablo_pizzurno Fuente: Cuppett, M., & Walsh, K. (2017).

General Medical Conditions in the Athlete-EBook. Elsevier Health Sciences.

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COMPLEMENTOS

Objetivo:

ganar masa muscular Son muchos los suplementos que pueden tomarse para este fin.

No obstante, su eficacia dependerá de cómo se usen y en el contexto en el cual se usen.

U

n ganador de peso puede ser usado por un fisicoculturista para ganar masa muscular, pero también puede ser usado por un atleta de resistencia sometido a un gran desgaste calórico en el caso que no sea capaz de ingerir una cantidad de alimento suficiente para cubrir dicho gasto. Aquí el ganador de peso no actuará como ganador de masa muscular dado que el atleta no entrena para tal fin.

Para aclarar el tema, veamos cómo actúa cada suplemento

Proteínas y aminoácidos. Son el principal constituyente del músculo. De manera muy simple se puede decir que es la materia prima para construir masa muscular. Las proteínas, a su vez, están formadas por aminoácidos. Si queremos ganar masa muscular necesitamos mayor aporte de proteínas. Si no logramos cubrir este aporte con alimentos es indispensable ingerir proteínas en polvo o cápsulas que contengan todos los aminoácidos.

Ganadores de peso hipercalóricos. Todo proceso de crecimiento requiere un aporte extra de energía (sumado al que ya necesitamos para entrenar) y muchas veces se hace difícil obtener ese aporte extra con la alimentación por ser muy grande el volumen de alimentos necesario o por la frecuencia 20

con la que hay que alimentarse. Los ganadores de peso hipercalóricos lo que hacen es simplemente aportarnos esas calorías extras que se necesitan a partir de los hidratos de carbono, mientras que las proteínas brindan la materia prima para formar masa muscular.

BCAA. Es la sigla en inglés de aminoácidos de cadena ramificada, los cuales son tres: leucina, isoleucina y valina. Disminuyen la degradación muscular durante el entrenamiento (efecto anticatabólico). La leucina en particular tiene un marcado efecto anabólico.

Glutamina. Funciona en forma parecida a los BCAA y también estimula el aumento de los depósitos de glucógeno muscular, lo cual se traduce en mayor depósito de combustible para los entrenamientos. Además mejora el funcionamiento del sistema inmune, especialmente en atletas sobreentrenados.

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COMPLEMENTOS Creatina. Aumenta la concentración intramuscular de fosfocreatina, una de las principales sustancias utilizada como fuente de energía en el tipo de entrenamiento que realiza un levantador de pesas o fisicoculturista. En otras palabras, permite realizar mejores entrenamientos.

Se cree, además, que aumenta la síntesis de proteínas contráctiles. Se potencia al ingerir junto con glutamina.

HMB. Actúa de manera parecida a la leucina, o sea, posee un efecto anabólico directo.

Modo de consumo

Los ganadores de peso se ingieren en una cantidad que dependerá del peso de la persona, de su gasto calórico y de su ingesta diaria de alimentos. Como alternativa de una comida o después de la actividad física.

Las proteínas y las cápsulas que aportan todos los aminoácidos también se ingieren según el peso de la persona y de la cantidad de proteínas aportadas por la alimentación.

Pueden tomarse como adición a una comida pobre en proteínas y luego de entrenar.

El mejor momento para ingerir el resto de los suplementos suele ser luego de la actividad física, siempre acompañando una ingesta de

Atención principiantes

Si nunca usaste suplementos asegurate en primer lugar de que te estás alimentando correctamente; lo primero a cubrir son los requerimientos de macro y micronutrientes (hidratos, proteínas, vitaminas, minerales).

Muchos desean tomar un suplemento creyendo que solo con eso lograrán el cambio que buscan, pero si no hay un buen plan alimentario detrás, los resultados serán mínimos.

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carbohidratos y proteínas, que bien puede ser como alimentos o como suplementos.

En cuanto a los aminoácidos (BCAA, glutamina, arginina y HMB) no está del todo consensuado su consumo pero como mínimo varios gramos al día (entre 3 y 10 gramos, más en algunos casos).

Ventajas sobre la alimentación tradicional En el caso de los ganadores de peso y polvos proteicos las ventajas principalmente son de índole práctica. O sea, una porción de proteína en polvo no es necesariamente mejor que una pechuga de pollo o una porción de carne magra, pero estos alimentos no son de rápida preparación o de fácil disponibilidad en cualquier momento. Lo mismo es válido cuando hay que incorporar gran cantidad de alimentos para cubrir un gran gasto calórico, el uso de un ganador de peso permite incorporar más fácilmente esas calorías extras.

Respecto a los aminoácidos y otros suplementos mencionados, hay que tener en cuenta que son nutrientes aislados y es prácticamente imposible lograr una ingesta de los mismos en las cantidades adecuadas a partir de los alimentos.

Dr. Fabián H. Lavalle. Farmacéutico y bioquímico. Director de Saturn Supplements Argentina. www.saturnargentina.com.ar

ANTIOXIDANTES

Ácido alfalipoico, sus propiedades

Si estas vinculado al mundo fitness habrás escuchado de este producto. Ronald Medina* nos cuenta por qué incorporar su suplementación.

P

ara dar una explicación científica de que es el ácido alfalipoico, uno de los modos más fáciles es decir que es un cofactor esencial en el metabolismo de energía en organismos de microbios a la gente. Una sustancia (como una coenzima) que debe estar disponible para otra sustancia (como una enzima) para producir un resultado específico. Además, cuando está presente en cantidades suficientes, actúa como un antioxidante.

Si bien la cantidad de ácido alfalipoico naturalmente presente en el cuerpo puede no ser adecuada para obtener las ventajas antioxidantes, su aumento por la suplementación alimenticia puede ser provechoso para rea24

lizar esta función vital. El cuerpo, de hecho, fabrica realmente este ácido, pero complementarlo proporciona ventajas más allá de su participación en el metabolismo de hidratos de carbono.

Para los que se inician en el culturismo, el ácido alfalipoico es capaz de desactivar tanto grasas como agua con radicales libres (concentración de minerales de exceso debajo de la superficie de su piel) y así proteger tanto lipoproteínas como membranas; ningún otro antioxidante puede hacer esto.

En otras palabras, ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, lo que mejora la salud.

Son muchos más los beneficios que tiene este potente suplemento pero orientados

en el mundo de la musculación se obtiene el mayor provecho ya que numerosos estudios han demostrado que el acido alfalipoico tiende a reducir el daño oxidativo en las células.

Otras razones para consumirlo: • Ayuda a retrasar el proceso del envejecimiento.

• Ayuda a metabolizar los carbohidratos de los alimentos y convertirlos en energía.

• Regula los niveles de glucosa en sangre, lo cual es ideal para cualquier persona diabética.

No sólo alimentos

Dado que se encuentra en cantidades muy pequeñas en la espinaca, brócoli y carnes rojas (de hecho, para obtener 1 miligramo de ácido alfalipoico deberías comer 3.5 kg de espinacas), la opción más recomendable es consumirlo a través de cápsulas.

• Facilita la pérdida de peso, al favorecer el proceso de metabolización de las grasas.

• Acelera la cicatrización de heridas.

• Es eficaz contra el Alzheimer.

De todos modos, no está demás seguir al tanto de todos los estudios que día a día se reportan en pro de la suplementación deportiva. Recordá que por este, al igual que por todos los productos que la componen, es importante recurrir a la orientación de un profesional para obtener el mejor resultado. * Personal Trainer. Creador del Método Model Nutrition y El reto de los 25 días. @zardelfitness

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ENTRENAMIENTO

Flexibilidad funcional Elongación de isquiotibiales

Más allá de los beneficios, es importante elegir el método más adecuado a nuestras necesidades y objetivos, asegura Diana Bustamante en esta nota.

L

a flexibilidad es una capacidad tan importante como la fuerza o la resistencia. Se la define como el rango total de movimiento alrededor de una articulación o serie de articulaciones. Este rango dependerá de las posibilidades de movimiento de la articulación, del grado de elongación de los músculos involucrados y, según el caso, de la fuerza del músculo antagonista al que se esta estirando.

Básicamente, el objetivo del entrenamiento de la flexibilidad es aumentar el rango de movimiento (RDM) de una articulación o grupo de articulaciones, pero también mejorar la flexibilidad necesaria para una determinada actividad o deporte sin comprometer la estabilidad articular. Esto es llamado rango funcional de movimiento.

El eje

La flexibilidad funcional implica el entrenamiento buscando las posibilidades máximas 26

de movimiento para cada articulación pero sin comprometer la estabilidad de las mismas.

Cuando hablamos de deportes debemos hablar del Principio de Especificidad del Entrenamiento. Este dice que “para que el entrenamiento sea efectivo, debe ser especifico”.

O sea que si queremos lograr, por ejemplo, flexibilidad dinámica, debemos entrenar la flexibilidad dinámica. Existe un mito acerca del entrenamiento balístico, si es nocivo o no. Esto dependerá exclusivamente de los objetivos a cumplir y de la manera correcta de trabajar con la flexibilidad dinámica.

El entrenamiento de la flexibilidad activa aumenta la amplitud de movimiento activo, el cual a su vez puede ser dinámico o estático. Depende exclusivamente de la fuerza del antagonista y debe preferirse en los casos en que el movimiento esté limitado por falta de fuerza de dicho músculo antagonista.

Por ejemplo, en casos de deportes o disciplinas donde haya que realizar movimientos

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ENTRENAMIENTO

Elongación de abdominales

en contra de la acción de la gravedad, sobre todo de manera estática o con movimientos lentos, donde no generamos ningún tipo de impulso.

El entrenamiento de la flexibilidad dinámica ayuda a desarrollar la misma (apropiado en términos de especificidad de entrenamiento) pero también activa con mayor intensidad el reflejo miotático y no da el tiempo necesario para que se produzca la adaptación neurológica de los husos neuromusculares ante una situación de estiramiento. Indicado en el caso de disciplinas con movimientos dinámicos y bruscos, como ciertos deportes, artes marciales, danzas, generalmente en estrecha relación con la flexibilidad activa.

El entrenamiento de la flexibilidad estática implica sostener la posición de estiramiento sin insistencias. Requiere un menor gasto de energía que el dinámico, ayuda al drenaje del músculo y minimiza la aparición del reflejo miotático al movernos lenta y controladamente hacia la posición de estiramiento.

Finalmente, permite el tiempo para la adaptación neurológica al sostener la posición de estiramiento durante determinado tiempo (no Elongación de glúteos

menos de 6 u 8”). Aquí el movimiento “forzado” restituye el RDM normal cuando éste es limitado por la perdida de extensibilidad del tejido blando. Su efecto sobre el músculo es el alargamiento en forma pasiva de la parte elástica, entonces una mayor longitud permitirá una mayor amplitud de movimiento en las articulaciones implicadas permitiendo mejores resultados con menor esfuerzo y menor gasto de energía.

El entrenamiento de la flexibilidad pasiva debería preferirse cuando la elongación de los músculos implicados limite la flexibilidad.

El entrenamiento de la flexibilidad activa, en cambio, debería elegirse cuando el bajo nivel de fuerza de los músculos que producen el movimiento sea el factor limitante. Por otro lado, la flexibilidad dinámica debería entrenarse en casos de disciplinas donde se utilicen movimientos bruscos, para lograr la adaptación al reflejo miotático.

Conclusión

La lógica es elegir correctamente en qué medida debemos entrenar cada tipo de flexibilidad de acuerdo a las necesidades de nuestro deporte o actividad.

Recordá siempre que las ganancias en flexibilidad llevan tiempo.

Sé paciente y persistente.

Vale la pena el resultado. www.diana-bustamante.com.ar

TÉCNICA

Autoliberación miofascial

Utilizando nuestro propio peso corporal y un dispositivo especial que permite rodar sobre él podemos relajar y liberar tensiones musculares. La explicación del profesor Mario Licata.

L

a Auto Liberación Miofascial (ALM) es un tipo de técnica realizada por el propio individuo, usando un dispositivo llamado Foam Roller, lo cual provoca varios efectos fisiológicos y mecánicos.

El masaje con el Foam Roller parece ayudar a los atletas y deportistas a reducir la isquemia al aumentar la circulación de la sangre a la piel y los músculos, aumentar la actividad parasimpática y liberar hormonas de relajación y endorfinas.

Otras líneas de investigación proponen que la fi30

siología detrás de la técnica de ALM puede atribuirse a que la presión aplicada a través del Foam Roller estimula los receptores de presión los cuales activan el sistema nervioso autónomo, disminuyen el tono simpático, aumentan la actividad neuronal motora gamma y promueven la relajación de las células del músculo liso intra-fascial. Además, se cree que el sistema nervioso autónomo promueve la vasodilatación y la dinámica de fluidos local alterando la viscosidad de la fascia, cambiando la sustancia fun-

damental a un estado más gelatinoso. Todos estos efectos combinados podrían producir una liberación palpable del punto gatillo y mejorar la función muscular.

Sobre el dispositivo

El Foam Roller está formado por un tubo recubierto en goma. En el mercado actual vemos distintos diseños que varían en rigidez y texturas, según las finalidades de uso.

El objetivo es que quien lo utiliza pueda apoyar una parte del cuerpo sobre este y hacerlo rollar en una intención de masaje sobre esa zona. La velocidad y la presión ejercida dependerán de los objetivos, los cuales pueden ser activación, estimulación propioceptiva o relajación.

Es importante aclarar que hay personas más o menos tolerantes al dolor, y no todas pueden adoptar las posturas cotidianas en las que vemos a muchos atletas o personas que trabajan desde hace tiempo con estas técnicas. Para quienes perciben mucho dolor recomendamos usar un dispositivo más blando o recurrir a planos inclinados para quitar presión y disminuir el índice del dolor.

Por el contrario, muchos practicantes de disciplinas exigentes como Crossfit o Rugby, entre otras, son más tolerantes al dolor y necesitan de éste para percibir cambios en su fascia.

No siempre al usar el Foam Roller en zonas específicas, como por ejemplo la fascia posterior del muslo, se siente la liberación necesaria. Esto ha llevado a que muchos practicantes abandonen el uso de la ALM por

20 años

La ALM tiene sus orígenes en Feldenkrais, un método en el que un conjunto de movimientos coordinados se realizan para que se produzca una interacción en el sistema sensorial-motor individual y desarrollar conciencia del propio cuerpo.

no ser productiva. A ellos les recomendamos cambiar sus herramientas de liberación por elementos más pequeños o rígidos que logren penetrar más en la fascia. Pueden ser: un extremo de barra olímpica, pelotas de hockey o golf.

Por qué incorporarla

La ALM tiene una variedad de efectos positivos, entre ellos: -Incremento de la flexibilidad.

-Reduce los dolores musculares post ejercicio.

-La función arterial y función vascular endotelial también son afectadas positivamente por la ALM. En lo que concierne a salas de fitness o box de crossfit, la utilidad del Foam Roller como herramienta para la ALM es diversa. Sea en la entrada en calor, intra ejercicio o entre series vamos a obtener beneficios como aumento de la movilidad (sin disminuir los índices de fuerza), lo que nos va a permitir corregir ejercicios, evitar lesiones, vascularización y propiocepción de la zona estimulada, mayor confort durante ciertos ejercicios.

Inclusive será de gran aporte para aliviar dolencias inespecíficas provocadas por los excesos de cargas y tensiones acumuladas en la fascia.

En la actualidad son cada vez más los deportistas y disciplinas que incorporan la ALM. Esto es debido a que está científicamente comprobado que provoca una rápida recuperación por la eliminación de desechos y aporte de nutrientes, relaja estructuras tensas producto del ejercicio, reduce las posibilidades de fibrosis por acumulación de colágeno (que luego deterioran la amplitud de movimiento) y reduce en gran parte los DOMS o dolencias musculares post ejercicio.

Seas corredor, crossfiter o amante del fitness, no dejes de aprovechar los beneficios de esta terapia. www.s-amf.com.ar 31

CARBOHIDRATOS

Los temidos

del verano

El terror es que el exceso de este nutriente se convierta en grasa. Ojo! El exceso.

S

ocialmente le tememos a los hidratos de carbono desde deportistas hasta personas dietantes.

Por otro lado, son necesarios por ser la principal fuente que provee de energía a nuestro organismo La clave está en aprender a consumirlos en su porción justa y de manera saludable.

tima vez que las comerás, por lo que podes priorizar lo que verdaderamente tenes ganas de comer en ese momento y dejar el resto para otro. › Consumir bebidas sin azúcar, salvo que lo necesites como energía rápida. › Combinar plato de pastas con verduras

¿Cómo hacerlo?

Y como los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en sangre, lo que se denomina Índice glucémico, te invitamos a completar este crucigrama que tiene varios conceptos relacionados a ello.

› Seleccionar panes, arroz, harinas integrales o con salvado; papa, batata al horno o hervidos, fríos y recalentados. › Variar los colores de las frutas y verduras que comes. › Controlar la porción de galletitas y productos de panaderías. Recordá que no es la úl34

Jugátela

1.Tercer macronutriente: Proteínas, Grasas e H… de carbono.

2. La función fundamental de los carbohidratos es brindarnos E… para realizar nuestras actividades diarias, ejercicio, vivir, etc. El cerebro y el musculo dependen de su ingesta.

3. Regula la función intestinal, da saciedad, ayuda al sistema inmune y da energía. Se encuentra en frutas, vegetales, cereales integrales.

4. Sus principales fuentes son las mermeladas comunes, dulces compactos, dulce de leche, productos de repostería. Suele reemplazársela por edulcorante. La organización mundial de la salud recomienda 6 cuchara-

das de te diarias. Debemos saber que una botellita de gaseosa común lo sobrepasa.

5. Abreviación de los alimentos que no contienen gluten (trigo, avena, centeno y cebada). Sin… 6- Se la consume en puré, en ensalada con huevo, mayonesa y zanahoria, también en pastel con carne picada. Su mejor forma de cocción puede ser al horno. En el caso de hervirla, hacerlo con cascara, luego retirar, enfriar, para luego recalentar o consumir fría.

De esta manera se modifica el almidón para comportarse como fibra.

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CARBOHIDRATOS

7. Patología crónica contemplada como exceso de peso acompañado de aumento de tejido graso; además de una alimentación alta en grasas, sedentarismo, mecanismo de compensación y recompensas cerebrales en la comida, autoestima baja. Epidémica en el mundo. En una primera instancia se denomina Sobrepeso.

8. Depósito de energía. Forma en que se guardan los hidratos de carbono en el músculo para ser utilizados durante el ejercicio.

Se debe recuperar consumiendo hidratos al finalizar la actividad.

Descuento exclusivo

Dentro de Sport Club Libertador, para socios y no socios, se encuentra el centro de Bienestar In Vita, donde se brindan servicios de nutrición, psicología, masajes, aptos médicos, estética, quiropraxia, kinesiología.

El lugar cuenta además con la última tecnología, calorimetría indirecta para evaluar el gasto energético real y sesiones de mindfulness con neurofeedback.

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9. Hay gente que no la tolera Su nombre está asociado a cierto grado de azúcar presente en los alimentos lácteos.

Respuestas correctas: 1 Hidratos, 2 Energía, 3 Fibra, 4 Azúcar, 5 TACC, 6 Papa, 7 Obesidad, 8 Glucógeno, 9 Lactosa.

Marina Vazquez. Lic. en Nutrición, especializada en Obesidad, Deporte y Genética.

Instagram @marinanvazquez 36

SUPLEMENTOS DIETARIOS

¿Sirven para bajar de peso?

El nutricionista deportivo Fabián Fornés se refiere a los usos y controversias que genera la incorporación de suplementos en una dieta cuando el objetivo es adelgazar.

D

el lado de la ciencia están los médicos, preparados para utilizar generalmente fármacos, quienes desconocen los suplementos y creen que estos no funcionan Por otro, nos encontramos con los netamente naturistas, los cuales prefieren las plantas, alimentos y otros compuestos (infusiones, macerados y tinturas madres) sin modificaciones tecnológicas.

El nexo entre estos dos extremos son los suplementos dietarios y deportivos. Son de origen natural, no sintético, obtenidos con métodos de industrialización que buscan concentrar o exaltar sus propiedades de acuerdo a los objetivos buscados: ya sea potenciar la 38

salud, el rendimiento o lograr cambios en la estética corporal disminuyendo el tejido adiposo hasta tonificar nuestro cuerpo.

Recordemos que la popularidad de los fármacos es para enfrentar las enfermedades pero la industria de los suplementos se focaliza en potenciar la salud, la imagen corporal y el rendimiento, aspectos a los que la industria farmacéutica le presta menos atención.

Sustancias naturales

Hierbas, aminoácidos, plantas, constituyen la materia prima desde las cuales se extrae y concentra el principio activo más importante en los suplementos dietarios para alcanzar nuestros objetivos, de esta manera tenemos

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SUPLEMENTOS DIETARIOS los efectos aislados más beneficiosos.

Si bien las infusiones también son naturales, en éstas no se suele aislar el principio activo beneficioso y menos estandarizarlo correctamente.

Los suplementos dietarios tienen los principios activos estandarizados haciendo que funcionen bien y no poseen los efectos secundarios de los potentes fármacos. Son muy eficaces, seguros en la mayor parte de los casos, aunque representan el eslabón incomprendido pero lo mejor de ambos mundos.

Médicos, nutricionistas, entrenadores, no hay ciencia que abarque y estudie seriamente los suplementos deportivos para bajar de peso. En realidad no es que se sepa poco de sus funciones, es que la gente en general no está informada sobre este tema

energéticos del tipo estimulantes naturales como guaraná, puede llevar a un exceso en las dosis de algunos componentes siendo el más común la cafeína.

Lo ideal es asesorarse con un profesional de la salud.

Efectos

Cómo actúan

Como la mayoría de los suplementos funciona a través de un ligero aumento de la adrenalina, puede exaltar a las personas muy nerviosas por naturaleza. También en enfermedades no controladas como diabetes, problemas renales, problemas hepáticos, hipertensos, es importante evaluarlo con el médico. Tampoco se suele recomendar a embarazadas, en periodo de lactancia o menores.

Hay que tener en cuenta, asimismo, su interacción con ciertos medicamentos como antidrepresivos y otros adelgazantes. Al igual que tomar 2 adelgazantes al mismo tiempo o un pre-entreno basado en componentes

Un gran negocio

Según datos de IMS Quintiles, en Argentina, sólo en farmacias en los últimos dos años se vendieron 14 millones de unidades de suplementos dietarios. De ese total, 1,5 millones corresponden a productos para el control de peso.

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Hay algunos mecanismos básicos para bajar de peso. Estos son los compuestos utilizados comúnmente: • Disminuyen el apetito: garcinia, cambogia, hoodia gordonii.

• Disminuye la absorción de las grasas: chitosan.

• Aumentan la termogénesis (producción del calor que gasta calorias): sinefrina,cafeína, té verde.

• Aumenta la oxidación de las grasas: carnitina.

Las combinaciones de varios compuestos en sus justas dosificaciones se potencian y su efecto sinérgico es muchísimo mayor que utilizarlos por separado. ¿Sirven si no hacemos dieta ni ejercicio?

Rotundamente no o por lo menos muy poco dado que optimizan la utilización de la grasa como fuente de energía, por eso es conveniente movernos.

No hay suplemento ni fármaco al día de hoy que reemplace a una base de ejercicio y plan alimentario.

Facebook: Fabian Fornes

RENDIMIENTO

Energía que viene del polen Centros deportivos de prevención y tratamiento han adoptado al Polen Reconvertido como su elemento más preciado.

Conocé los beneficios de este alimento natural.

E

l polen es un polvo microscópico que se genera en las anteras de las flores y que las abejas y otros insectos se encargan de recolectar y difundir de flor en flor, proceso que se denomina polinización. Este polvo es el responsable de la vida vegetal, el elemento más abundante que utilizan las plantas para su reproducción a través de frutos y semillas; por lo tanto todo lo que existe en el mundo vegetal está originado por el mismo. Posee extraordinarias virtudes nutrientes, energizantes y terapéuticas, conocidas y aprovechadas desde hace milenios por el ser humano.

El Polen Reconvertido, por su parte, es un aceite esencial que concentra los principios esenciales del polen. Un producto de avanzada tecnología que ha logrado potencializar y dinamizar aún más sus propiedades haciéndolo accesible aún a las personas alérgicas al polen.

La obtención del aceite esencial de polen es un desarrollo de Laboratorio Crinway S.A., quien lo registró como Polen Reconvertido Crinway, único productor mundial de este producto.

En su composición, el aceite contiene aproximadamente 21 aminoácidos, 8 de ellos esenciales para la vida. Dentro de las vitaminas encontramos: A, C, D, E, H, B1, B2, B3, B6, ácido fólico, niacinamida, ácido pantoténico.

Entre los minerales: potasio, vanadio, azufre, 42

calcio, zinc, sodio, magnesio, manganeso, hierro, cobre, cloruros y fosfatos. También enzimas múltiples como manitol y dulcitol.

Proteínas complejas y variadas: terpenos, aldehídos, ácidos volátiles y no volátiles, acido tánico.

Aval científico

En una conferencia para profesionales realizada en el Centro Cultural San Martín de Buenos Aires, el Dr. Ciancio Cano expuso los resultados obtenidos sobre 100 pacientes tratados con Polen Reconvertido Crinway, acompañado de medicación homeopática.

En pacientes con diabetes, el 70% de los mismos presentaron resultados positivos al utilizar el producto. En casos de artrosis y arterosclerosis la efectividad del tratamiento fue del 100%. A partir de los resultados obtenidos es que se consideró que este producto debería ser incorporado al Vademécum clínico como elemento de gran valía medica, dada su naturaleza inocua y efectiva.

Otro ejemplo es el del Dr. Jorge Estévez

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RENDIMIENTO quien al investigar el Polen Reconvertido encontró grandes beneficios en artrosis, reuma, asma, caída del cabello, hemorragias, pico hipertensivo, esclerodermia, colesterol elevado, lupus, esterilidad, rinitis alérgica, obstrucción de arterias, raynaud y rendimiento deportivo.

Para el Dr. Gerardo O. Villada, médico geriatra de la UBA, este aceite reúne los requisitos moleculares para prevenir y combatir el envejecimiento. Prescribe el Polen Reconvertido en osteoporosis post menopáusica, trastornos circulatorios diversos y edemas de causa varicosa. Por su acción antioxidante y desintoxicante, en stress, depresión y sobrepeso, con resultados sorprendentes y satisfactorios, en poco tiempo de ingesta, con una respuesta rápida.

Beneficios

El polen es considerado uno de los complementos nutritivos de más rápido efecto sobre el organismo humano y su acción benéfica y revitalizante radica principalmente en que estimula y restablece todas las funciones metabólicas, desintoxicando, revigorizando y potenciando el organismo, regulando las secreciones de las glándulas endocrinas, a la vez que constituye un nutriente regenerador.

En su forma de Polen Reconvertido Crinway sirve para ayudarnos a aliviar muchas enfermedades y combatir otras, entre las cuales se encuentran: Elasticidad del sistema arterial venoso, pérdida de memoria, desgano, inapetencia, cansancio y fatiga, depresión, stress, impotencia, circulación de la sangre, fenómenos del climaterio, mal de Parkinson, asma, reuma, problemas de próstata, etc.

Previene gripes y resfríos, detiene la caída del cabello y lo importante es que, además de ser un producto que no causa alergias, no engorda y es apto para celíacos.

A nivel terapéutico: descongestiona, desinflama, energiza, vitaliza, incrementa el oxígeno en sangre, atenúa el dolor, es de suave acción diurética y marcada sobre células atípicas.

Polen, vitaminas y deportistas

Entre las vitaminas básicas e indispensa44

Sin contraindicaciones

El Polen Reconvertido puede tomarse puro o diluido. La administración y posología será según criterio del profesional y cuadro clínico del paciente.

bles para la salud que contiene el polen se encuentran: • Vitamina A. Da vigor y fortaleza al cuerpo, ayuda a combatir infecciones y a fortalecer la vista, manteniéndola saludable. El organismo suele perder está vitamina cuando está estresado y expuesto a largos periodos de tensión, por lo que necesita reponerla constantemente.

• Vitamina B. Para el crecimiento y la salud del sistema nervioso. Ayuda, además, a una buena asimilación del alimento, a mantener sano el ritmo cardiaco e influye directamente en los estados emocionales. Su deficiencia provoca un carácter débil.

• Vitamina D. Para formar huesos, fuerza muscular, un sano sistema respiratorio y un crecimiento a su máximo potencial. La falta de esta vitamina ocasiona debilidad, caries, inestabilidad del sistema nervioso y debilidad en huesos (ayuda a asimilar correctamente el calcio).

• Vitamina C. Para el correcto funcionamiento de todas las reacciones del cuerpo. Su deficiencia provoca baja resistencia inmunológica, salud débil en todos los aspectos, problemas de la piel, debilidad, ánimo irritable, ritmo cardiaco irregular, entre otras dificultades.

El cuerpo humano puede sobrevivir en escasez con 25 grs de polen al día.

Ya desde la antigüedad se consideraba al polen como un alimento “de oro” y era especialmente usado por los atletas por la cantidad de energía y fuerza que les aportaba.

Hoy, resulta un alimento clave en la dieta de cualquier deportista bien formado. www.crinway.com Agradecimientos: Ana Muñoz, Directora de Todo Salud, por el material.

DIETA

Por un

metabolismo activo Si tu cuerpo ya no responde a las dietas ni a los programas de ejercicios exhaustivos, algo está fallando. ¿Hacia dónde debemos apuntar?

T

an sólo los actos físicos de comer, oler y probar los alimentos activan las secuencias metabólicas que encienden la expresión genética. Son ellos quienes también dan la señal al cuerpo para que distribuya azúcares, estimule la secreción de hormonas y regule procesos cruciales como el estado de ánimo, el sueño y la energía.

Cuando comemos, el contenido nutricional de los alimentos tiene un efecto directo en cómo nos sentimos, cómo nos vemos y qué tan sano o no estamos. Es mucho poder en un solo plato y sin embargo para muchos de nosotros aprender a utilizar ese poder no se vuelve crucial hasta que nos damos cuenta de que no estamos bien.

Claro que no estás destinado a deteriorarte, perder energía, salud, condición, funciones y vitalidad. Todos comemos y mi mayor deseo es mostrarte qué tan poderoso puede

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ser este acto para resolver tus problemas de salud.

Comer bien, la clave

Los alimentos son una medicina poderosa.

La comida correcta puede sanar verdaderamente al cuerpo.

Soy un simple medico que comenzó este camino por estar enfermo de obesidad, hipercolesterolemia familiar. Esto hizo que comenzara a estudiar y empezara a probar en mí las distintas formas de alimentación,

hasta que llego el día en que mejoré tanto mi salud que decidí comenzar a ayudar a los demás.

Sé por qué no lo logras, por qué tu cuerpo ya no responde a las dietas obsesivas, a los programas de ejercicios exhaustivos, a regímenes bajos en carbohidratos, grasas o altos en proteínas. Sé por qué no podes bajar de peso, pero también sé como solucionarlo.

Si bien hacer dieta tras dieta desgasta y apaga el metabolismo, la combinación de ciertos alimentos, comerlos en determinados horarios y la rotación sistemática de alimentos definidos en días específicos y horas estratégicas, hace que tu cuerpo se transforme gracias a los ciclos de descanso y recuperación. Este tipo de alimentación hará que estés liviano y más sano.

Hay 5 participantes esenciales en la reparación de tu metabolismo: 1. El hígado (tiene más de 600 funciones) 2. Glándulas suprarrenales (secreción de cortisol, adrenalina, aldosterona y epinefrina).

3. La Tiroides (T3 y T4).

4. Glándula pituitaria (centro de control del organismo, estimula la producción hormonas sexuales como estrógeno, progesterona, testosterona y DHEA).

5. Sustancia corporal (grasa, músculo, hueso y tejido conectivo).

Si mantenemos estas glándulas libres del estrés de la inanición comiendo comida sana, en un determinado tiempo y en cantidades establecidas, podemos hacer que nuestro cuerpo sea una hoguera que obtendrá energía de la grasa corporal y estimularemos la producción de músculo.

Para ello, la dieta que propongo divide la semana en tres etapas: 1) Calmar las hormonas. 2) Desbloquear las grasas. 3) Desatar la hoguera interna. De este modo convenceremos al cuerpo de quemar grasas, generar músculo, equilibrar las hormonas y sentar las bases para un organismo más saludable.

Dr. Sebastián Pezzini M.N:113.103 doctorpezzini@gmail.com 47

FITNESS

Desafío para mujeres Ileana Agüero es la creadora de los programas Fitchair® y Método MAT. Métodos que cultivan un cuerpo y carácter femenino fuerte. ¿Los tenías?

E

l movimiento y ejercicio han sido siempre el foco y la pasión en mi vida.

Cuando empecé la facultad, me enfrente con el desafío de tener que balancear mi tiempo de estudio, trabajo, vida social, y a la vez seguir dedicándole tiempo al entrenamiento. Después de unas semanas de descontrol, descubrí el mundo de las clases por video que encontraba online y ahí todo se volvió mucho más fácil. Ya no tenía excusas para no entrenar. Sentí volver a tener el control. La noche anterior me quedaba unos minutos buscando, eligiendo un video y planeando con anticipación el tiempo para al otro día hacerlo. Así fui creando el hábito de entrenar casi todos los días.

Si bien seguía entrenando de vez en cuando afuera, las clases en video generaron un

cambio en mi perspectiva; aprendí y pude mantener la constancia. Con diferentes clases de profesionales en mis manos, cuando yo quería, play tras play fui logrando resultados que jamás había logrado.

Muchas veces hacía la misma clase y eso me motivaba muchísimo, al pensar cuánto me había costado la primera vez que la hice y ver que tan fácilmente me salía. Mis clases favoritas las compartía con mis hermanas, mi mamá y amigas. Tengo muchos lindos recuerdos de estar con amigas en el living o jardín haciendo una clase entre risas y transpiración antes de tirarnos a la pileta o almorzar.

Una vez que obtuve mi título, fui ganando más experiencia y certificaciones, convertida en una entrenadora de tiempo completo.

Después de años entrenando, mucho traba-

Cierto

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Es verdad que el entrenamiento sirve para mejorar el estado emocional y aumentar la autoconfianza, siempre y cuando estemos entrenando por amor a nuestro cuerpo y no como un castigo por no estar de alguna forma o tamaño en particular.

jo de investigación y desarrollo, he diseñado programas que esculpen un cuerpo femenino fuerte, los cuales comparto hoy en clases por video, además de las clases que doy en gimnasios y en privado.

Considero que así como hay mujeres que aunque no conozco fueron y siguen siendo una inspiración para mí, quiero ser una gran inspiración para otras y contribuir a generar un cambio en sus vidas a través del ejercicio.

Entrenamiento

El método MAT es perfecto para esculpir con bajo impacto un cuerpo con musculatura detallada y tonificada. Se trabaja muchísimo la fuerza evitando desarrollar músculos voluminosos y abultados. Pasamos por todos los rangos de movimiento para despertar y activar todos los músculos accesorios que sostienen los músculos más grandes y así transformar el cuerpo. El ritmo de las clases y las indicaciones hacen que sea simple de seguir

Fitchair es un programa que utiliza como único elemento necesario la silla. Desarrolla fuerza muscular y resistencia cardiovascular. Aquí descubrimos, experimentamos y definimos nuestra feminidad como fuerza a través del ejercicio. Muy divertido.

Otra de las propuestas para ejercitar es Total Training. Entrenamiento intenso de cuerpo total. Utiliza métodos de HIIT combinado con ejercicios para fortalecer la musculatura en donde se recomiendo el uso de pesas. Para personas a las que les gusta trabajar con picos de intensidad.

En todos los casos, el esfuerzo se recompensa con resultados. Se adquiere una apreciación y disfrute del ejercicio como vía para la evolución personal: física, mental y emocional.

Creo que el ejercicio tiene el poder de cambiar la forma en que las personas se perciben a sí mismas. Un entrenamiento es un momento creativo personal donde podemos elegir qué y cómo cultivar nuestro cuerpo y mente para descubrir y definir quiénes somos. Date esa posibilidad.

Instagram: ile.fitness 49

EJERCITACIÓN

Puentes Isométricos

Son sin duda los más utilizados y con mayor respaldo científico para trabajar la zona media del cuerpo (core). Te contamos por qué.

E

n principio, debemos definir qué es una contracción isométrica. Se trata de una contracción donde el músculo se contrae tensando sus fibras musculares, pero no se produce ni acortamiento (concéntrico) ni alargamiento (excéntrico). Dicho de manera más sencilla, cuando el músculo hace fuerza sin moverse. ¿Qué tiene de especial este tipo de contracción?

Que en todo momento el músculo está trabajando, no hay descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es elevada.

Los puentes o planchas isométricas se llaman así porque las articulaciones del cuerpo quedan alineadas. Este tipo de ejercicios son una excelente forma de aumentar la fuerza 50

principalmente de los músculos del core, es decir, de todo lo que se encuentra entre la cintura escapular (formada por las clavículas y escápulas) y la cintura pélvica (formada por la cadera o pelvis).

Beneficios A nivel salud. Al estar quieto, sin mover la columna, los puentes isométricos son seguros respecto de los abdominales clásicos de flexión de columna, inclinaciones o rotaciones, ya que suponen un menor impacto sobre ella, sobre el cuello y las articulaciones.

Son de gran utilidad para personas con hernias de disco, lumbalgias y pubalgias.

Realizar continuamente flexiones, inclinaciones, rotaciones y peor aún combinar flexiones con rotaciones de columna, puede provocar desgaste en los discos intervertebrales, dolor lumbar, hernia de disco y debilidad en el suelo pélvico, con la consecuente incontinencia urinaria y prolapso.

Junto a los músculos de la espalda, los isométricos ayudan a tener una mejor postura y a proteger nuestra columna vertebral de lesiones.

Son efectivos inclusive en deportes de impacto ya que, al estar la columna fortalecida, estos músculos absorberán gran parte del impacto que generan actividades como correr o saltar.

Mejoran el equilibrio, previniendo lesiones por caídas, etc.

Intervienen en tareas que requieren hacer presión abdominal (parto, defecación, toser, reir, etc).

A nivel rendimiento. Mejoran la eficiencia de los movimientos, sobre todo en deportistas, haciendo que sean más coordinados, estables y con más fuerza, ya que nuestro centro de poder que es el core manda toda la fuerza a las extremidades (brazos y piernas).

Si tengo brazos y piernas fuertes, pero el core no lo está, el rendimiento no será óptimo.

Al estar la columna firme y sólida, al momento de chocarnos también evitaremos que nos desestabilicen y perdamos el equilibrio.

Los puentes isométricos ayudan, asimismo,

Importante

Este tipo de ejercicios no es aconsejado para personas hipertensas.

a fortalecer el vasto interno del cuádriceps que es justamente su cara interna. Cuando la rótula se sale de lugar, está desviada, el vasto interno bien trabajado ayuda en parte a corregirla.

A nivel estético. Fortalecen los abdominales, lumbares, glúteos, piernas, hombros y brazos. Recordá que para marcar tus abdominales tenés que realizar un buen plan de alimentación. Por muchos ejercicios que hagas, sino quitas la grasa, nunca se te verán.

Cómo realizar los puentes Puente prono (boca abajo) Piernas extendidas, con los codos flexionados o extendidos, alineando todo el cuerpo. Realizar la retroversión (meter cola) de la pelvis y apretar los abdominales para no arquear la zona lumbar y hacernos mal. Si se complica ejecutarlo con las piernas extendidas, se puede comenzar con las piernas flexionadas apoyadas en el piso hasta adquirir la fuerza necesaria. Podemos aumentar la dificultad quitando un apoyo (brazo o pierna) o ambas extremidades, de esa forma, el core necesitará hacer más fuerza para equilibrarnos y no caernos.

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EJERCITACIÓN

Puente lateral De perfil, con piernas extendidas. Esta variante aumenta la dificultad ya que llevamos la fuerza hacia un lado. Al terminar, cambiamos de lado. Si cuesta, también podemos ejecutarlo con piernas flexionadas.

Puente supino (boca arriba) Boca arriba, con piernas flexionadas para empezar. Pasar posteriormente con una

pierna extendida y finalmente con las dos piernas extendidas sobre una superficie inestable. Si ya dominamos estas variantes en superficies estables como el piso, pasamos a ejercitarlos en superficies inestables como fitball, bosus, bandas de suspensión, etc.

Volumen de entrenamiento

Al comenzar, como trabajo preventivo de lesiones, realizar una variante de puente prono, otra de puente lateral y finalmente otra de puente supino. De 3 a 4 series de 10 segundos cada una para ir activando el core. Se puede hacer todos los días.

Al final del entrenamiento, 3 a 4 series aguantando el tiempo que se pueda. Hasta 3 veces por semana, día por medio, para que los músculos se recuperen. Un buen tiempo son 30 segundos, pero si aguantas menos está bien. Empezá por la variante más fácil y cuando logres aguantar aproximadamente 30 segundos, podrás pasar a las siguientes.

Podes trabajar terminando todas las series de un ejercicio y luego pasar al siguiente, o hacerlos en circuito, una serie de cada ejercicio y repetir la secuencia.

José Morales. Personal Trainer. Preparador Físico. Instructor en Musculación (Univ. Nac. de Córdoba). jose81@live.com.ar

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BOXEO

La pasión de los Palmetta Una imperdible charla entre hermanos en referencia a lo que el boxeo representa como deporte, y en particular para una mujer.

S

ocialmente el boxeo, el noble arte de los puños, es considerado o visto para los marginales. Se coloca al boxeador, al igual que al futbolista, en el lugar de bruto y desamparado, que la única manera en la que gane unos mangos o salga adelante es cegándose a trompadas sobre un ring. Claro que hay mucho de cierto en algunos aspectos de la cuestión. Sin embargo, debería primar que el boxeo es un deporte. Y como tal está conformado por reglas que hacen a la disciplina.

Quien escribe es periodista deportiva (Yesica Palmetta), especializada en boxeo. Me acerqué al entrenamiento por medio de mi hermano, Alberto Beto Palmetta, quien a los 14 años decidió hacerse boxeador.

Se sabe que el boxeo es una práctica muy completa. Pero, aún, en particular en la mujer, parece haber cierta resistencia o desinformación respecto a su práctica. Esto charlábamos…

Beto (B).- ¿Cuándo te empezaste a enganchar con el boxeo?

Yésica (Y).-Al empezar a entrenar aparecieron otros aspectos del boxeo que antes no veía como hermana. Con tus peleas me daba miedo que te pase algo. No veía más allá de ese pensamiento. Los cambios físicos

y la adrenalina ayudaron a que me vaya enamorando del deporte.

B.-Si tuvieras que recomendar el boxeo como actividad recreativa ¿Qué dirías?

Y.-El boxeo es una actividad súper completa.

Ayuda mucho al estrés: por ejemplo, cuando empecé a entrenar mis ganas de fumar disminuían muchísimo. Con la continuidad del entrenamiento me daban ganas de superarme y aprender, por lo que fui cambiando hábitos. Me sentía enérgica, mis niveles de concentración aumentaron: estaba más despierta en el día a día. También creció mi autoconfianza. Mirarse al espejo y gustarse es fundamental. Cuando mi cuerpo se fue moldeando tan rápido, mis sensaciones fueron otras: de alegría, bienestar, entusiasmo.

B.-¿Crees que eso se trasladó a otros aspectos de tu vida?

Y.-Sí. Empecé a tener mayor seguridad al momento de hablar con la gente; en el trabajo, con mis amigos, en la calle.

B.- ¿Qué opinas del mito acerca de que el boxeo no es para mujeres?

Y.-El boxeo es un deporte que está visto de un modo muy machista, siempre representó la virilidad del “macho”: históricamente es cosa de hombres. Pero desde hace unos años, la mujer ganó mucho terreno. Por eso actualmente hay muchas campeonas mundiales y nacionales. Además, no hace falta llegar a ser boxeadora. El entrenamiento ge-

54

nera muchos cambios positivos: lo mental, lo emocional, el rendimiento, lo físico.

Y.-A vos como boxeador ¿Qué te generó psicológicamente hacer boxeo?

B.-Seguridad, desafío. Todo el tiempo queres mejorar. Es un deporte que conlleva mucha coordinación y competencia con el otro. Empezas a desarrollar valores de esfuerzo, de constancia, de cuidado del cuerpo, disciplina, cambio de hábitos sobre todo.

Y.-Hablando de valores, el boxeo es un deporte individual ¿Se generan valores grupales?

B.-Lógico. Al crear vínculos sociales, eso a la vez favorece a la autoestima. La persona se siente bien con los progresos personales y los traslada a los compañeros. También se van generando cosas como reuniones fuera del espacio de entrenamiento.

Y.-Y si hablamos de inclusión social en el deporte…

B.-Siempre va a existir en cualquier deporte. Porque las personas se van formando a medida que van incorporando valores, lo que hace que se incluyan socialmente. La incorporación de valores, lleva a una persona a querer generar cosas más allá del espacio formativo o de entrenamiento.

Y.-Como hombre ¿Qué opinas que la mujer practique boxeo?

B.-Me parece genial. Es una oferta más para que las personas mejoren su calidad de vida.

El boxeo se distingue particularmente por tener mucho desafío. A veces el común de la gente piensa que se trata de pegar nada más, sin embargo hay que lograr coordinar los golpes con los pasos, la defensa, el ataque. Hay mucha coordinación entre los diferentes segmentos que se trabajan, lo que hace que la actividad sea más desafiante.

Y.- ¿Qué diferencias viste en mí cuando empecé a practicar boxeo?

B.-En primer lugar lo físico, después la seguridad. Pasa que al ser una actividad en la

que hay tantas variantes en la intensidad, por trabajar de manera intermitente, estás constantemente jugando con el sistema hormonal y metabólico, lo que favorece la quema de grasas. Por eso es que se logran ver resultados inmediatos en el moldeado del cuerpo.

Y.- ¿Por qué crees que cada vez más mujeres quieren entrenar?

B.-Me pasó de hablar con chicas que ven en el boxeo algo divertido y con el que al mismo tiempo se pueden descargar. Además, hoy día tenemos personalidades femeninas dentro del boxeo que de pronto salen en revistas, en televisión, en las redes, exhibiendo sus cuerpos ya moldeados por los años de práctica, y eso genera un modelo físico a alcanzar. Toman modelos de boxeadoras como referentes, lo cual me parece algo positivo.

Y.-¿Cuáles son los aspectos que (como profe) tenes en cuenta ante una mujer que, por ejemplo, entrena de modo recreativo y decide de un momento a otro hacerlo de forma profesional? ?

B.-La maduración dentro del entrenamiento, cómo fue respondiendo. Uno va viendo diferentes aptitudes que la persona muestra. Si esas aptitudes responden a las condiciones necesarias para avanzar de nivel, das el ok. Pero no creo que se tenga que acelerar ningún proceso.

Y.-Por el contrario ¿qué cuestiones son claves para quien recién se inicia en el boxeo?

B.-Lo primero que el profe tiene que buscar es integrar a esa persona en algo que es desconocido. Hacerla sentir parte de la clase, que se encuentre en un ambiente ameno, divertido, para facilitar el aprendizaje. Si bien progresivamente se irán incorporando las diferentes técnicas, es fundamental generar confianza. Que no haya miedo a preguntar.

Lo demás, se irá dando.

Instagram: @yesicapalmetta y @beto_palmetta 55

TESTIMONIO

“Los límites estaban en mi cabeza” En primera persona, Candela Mangani* cuenta cómo comenzó su relación con el entrenamiento funcional.

S

iempre escuché hablar de Crossfit o de Funcional. Eran como un deporte para mí inalcanzable... Con ejercicios complicados, técnicas únicas para cada uno de ellos, repeticiones difíciles de lograr y que requerían de una preparación previa, más allá de la experiencia deportiva.

Soy una persona normal, que iba al gimnasio tres veces por semana, hacía bici, escaladora, cinta, un par de aparatos y que se iba así a la casa, cuasi contenta por haber hecho algo para mejorar la calidad de vida. Nunca fue algo que me divirtiera o lograra disfrutarlo, lo hacía a conciencia de hacer algo por mi cuerpo, nada más.

Este año, hace ya casi 4 meses, me reencontré con una amiga que me dijo “Estoy haciendo Funcional. Me duele todo el cuerpo, todo, ¡pero no sabes qué feliz me siento!”.

Me intrigó eso. Confieso que el cuerpo sí me dolía al ir al gimnasio, ¿pero sentirme feliz?...

Eso nunca.

Mi amiga me invitó entonces a ir y probar.

“Hay dos clases gratis” comentó. Fuí. Sin mucha ilusión. Antes, googleé ejercicios y 56

eso me desanimó. ¡Yo no iba a poder hacerlos! Iba a ser frustrante… Pero junté fuerzas y fuí. Resultó ser que la coach había sido clienta mía (soy esteticista), lo cual me dio placer no sólo reencontrarla sino saber que por lo menos era una cara amable la que me iba a ver fracasar.

Confieso… Si algo ayuda muchísimo, en esto y en cualquier práctica deportiva, es la

Tu experiencia

Así como lo hizo Candela, nos gustaría conocer el modo en que comenzaste vos a vincularte con alguna disciplina o deporte. Creemos que estos testimonios son referencia para acercar más gente a la actividad física. Escribinos a mariano@funcionalmagazine.com.ar

pasión y la profesionalidad con la que te transmiten cada cosa. Fui a las dos clases. Me gustó. Pagué el mes, a sabiendas que quizás a los 15 días me bajaría, o me haría mal, o no lograría hacer nada y terminaría no yendo.

Las rutinas al principio se adaptan a cada uno. Menor cantidad, ejercicios más básicos y menos peso. Aún así, son rutinas exigentes y desgastantes .Empecé tres veces por semana. De no poder hacer dos burpees seguidos logré hacer 5. Sentí que podía. Que lo que veía de afuera, la barra, la jaula para colgarse (siempre pensé que era algo imposible para mí, imposible, digo bien) ahora eran parte de mi trabajo, el que lograba día a día.

El miedo al cajón... Saltarlo la primera vez fue un logro inmenso.

Comencé entonces a ir todos los días y logré incluirme en la rutina normal, no en la adaptada a los que recién comienzan. Prestaba atención a cada movimiento. Empecé a

ver qué comidas me podían dar más energía para poder hacer más todavía. Pasé de fumar ocho cigarrillos por día a uno, y con muchas ganas de dejarlo. Tomé conciencia que el cuerpo es un relojito hermoso, complicado, y que cada cosa hace andar a otra.

Los músculos que se trabajan son totalmente diferentes a los que se pueden llegar a trabajar en un gimnasio y todos te duelen y los ves formarse.

Mis límites estaban en mi cabeza, en mi inconsciente que veía a todo imposible de lograr.

Me di cuenta que no hay que tener capacidad, hay que tener GANAS. No hay trabas.

No hay incapacidad. La barra se agarra de una manera, solo tenes que aprender y memorizar cada movimiento. Los callos en las manos siempre te demuestran que vas bien, son las heridas de guerra, las de lograr que tu cuerpo haga lo que nunca pensaste hacer. Y que un deporte te haga disfrutar, te haga sentir que podés más de lo que imaginabas…Eso no tiene precio. *34 años. Entrena en Evolution Training de Ramos Mejía.

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Recetas

Cocina práctica Opciones saludables para preparar en minutitos!

Wrap de espinaca

Para el wrap: 2 huevos 1 puñado de espinaca fresca 4 cdas de harina de arroz Sal, pimienta, a gusto Pizca de nuez moscada (opcional) Mix de semillas Lavar y secar las hojas de espinaca. Procesar todos los ingredientes excepto las semillas. Llevar la mezcla a una sartén o panquequera previamente engrasada. Espolvorear con las semillas. Cocinar a fuego medio hasta casi completar la cocción. Dar vuelta con cuidado y terminar de cocinar. Dejar enfriar antes de rellenar.

Para el relleno: 1/2 lata de lomitos de atún al natural 1 cda de queso untable descremado

Salen 6 muffins grandes.

Necesitamos: 2 huevos 250 gr de ricota magra 1 cdita esencia de vainilla 2 cdas al ras de dulce de leche sin azúcar 50 grs de harina integral (reemplazable por otras harinas)

3 aceitunas picadas Condimentos a gusto Zanahoria rallada Tomates cherry Arroz hervido Mezclar el atún con el queso, aceitunas y condimentos. Disponer en el medio del wrap esta mezcla, el arroz, la zanahoria y los tomates cortados. Enrollar y ¡a disfrutar!

Ricotones de dulce de leche 1 cdita polvo de hornear 1 cdita edulcorante líquido (a gusto) 1 pedacito de chocolate amargo (+80% cacao) picado Procesar todos los ingredientes, excepto el chocolate. Llevar a molde para muffins, preferentemente de silicona, si no engrasar con Fritolim. Por arriba espolvorear con el chocolate picado. Llevar a horno precalentado a 180ºC, y cocinar por 25-30 min. Desmoldar con cuidado y dejar enfriar.

Recetas proporcionadas por Valeria Saglietti. Futura Lic. en Nutrición.

Instagram: @valerianutrifit

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Entrenar con un medicine ball aumentará tu nivel de equilibrio, y te enseñará expresión y coordinación de la fuerza en entornos inestables, más parecidos al campo de juego.

Pueden usarse para ganar fuerza, tonificar o desarrollar potencia, es decir, fuerza y velocidad al mismo tiempo.

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Estos son algunos de los productos que podés conseguir para tu entrenamiento.

Step Funcional. Brinda una mayor coordinación y memoria. Tonifica piernas, glúteos y mejora la postura.

A su vez, optimiza el espacio de trabajo ofrecido anteriormente por el Step Junior.

Posee también goma antideslizante para mayor seguridad.

Calza chupín.

Se amolda a la figura perfectamente. Viene en varios talles y colores, además de estampas únicas. Al igual que todas las prendas de MIR, está confeccionada con telas inteligentes que regulan la temperatura y facilitan la respiración corporal.

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Confeccionadas en cuero, doble costura, cierre ribeteado en todos sus laterales, velcro de alta calidad y rellenas de granalla en bolsas cerradas individuales.

Pesos disponibles: 1 y 2 kilos.

Conocé más en www.solfitness.com.ar

Recuperá energía con Carbo–Complex

Suplemento nutritivo de maltodextrina en polvo.

Ideal para hacer una recarga de glucógeno luego del entrenamiento (tanto en deportes de fuerza como de resistencia) o para aumentar el valor calórico de la dieta cuando se quiere incrementar masa muscular. También ante un mayor requerimiento de carbohidratos para afrontar el gasto energético debido a la actividad física.

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