Sumario http://www.funcionalmagazine.com.ar
funcionalmagazine
@funcionalmagazine
06 Crossfit Del mito al hecho
08 Recuperación Nada de alcohol, lo ideal
10 Físico 10 Alimentos para ganar masa muscular 14 Paleodieta Jugar con los carbohidratos 18 Deportistas – Nora Köppel Raza olímpica 24 Suplementos Cómo funciona el HMB 28 Running ¿Qué planes tenés? 34 Técnica Hombros ¿con barra delante o detrás de la nuca? 38 Rendimiento El “peso” de la halterofilia
3
42 Trastornos La tríada de la mujer atleta 46 Electrofitness Más estímulos con EMS 50 Alimentación Sanos de cuerpo y mente 52 Calorías Cuidate de lo que no se ve 54 Recetas Sin harinas 56 Health Coaching Estresados
PH:
Adrian Fiesta
DIRECCION GENERAL: FABIO D´ANDREA / MARIANO OTERO
PUBLICIDAD: comercial@funcionalmagazine.com.ar
CONTACTO: info@funcionalmagazine.com.ar
SUSCRIPCIONES: suscripciones@funcionalmagazine.com.ar
REDACCION: redacción@funcionalmagazine.com.ar
N°
REVISTA BIMESTRAL DE DISTRIBUCION GRATUITA - TIRADA: 11.000 EJEMPLARES El editor no se hace responsable de las opiniones vertidas en los artículos o notas firmadas, que expresan exclusivamente el criterio de los autores, ni del contenido de los avisos publicados que se incluyen en la presente edición. Publicación Impresa: Registro de la propiedad intelectual en trámite.
28
CROSSFIT
Del mito al hecho
Quienes nunca han practicado Crossfit temen a las lesiones que pueda generar. Dos reconocidos kinesiólogos advierten sobre los cuidados a tener en cuenta.
P
ara poder decir que una actividad lesiona hay que realizar investigaciones de modo de no confundir a la población con información errónea. Esa es una de nuestras funciones como profesionales de la Salud: educar e informar a la población. Según una de las publicaciones científicas más recientes (Hak y cols.), las lesiones de Crossfit tienen una incidencia de 3,1 por cada 1000 hs de entrenamiento. Esto significa que son menores al del football masculino (5,3/1000 hs) y gimnasia artística femenina (6,1/1000 hs). Lógicamente, como en toda disciplina deportiva, se debe considerar que no es lo mismo realizar Crossfit regularmente que entrenar para competir. Quiénes trabajan para este último 6
objetivo deben realizar dobles y triples turnos incrementando la cantidad de horas, por lo que tienen más probabilidades de lesionarse. Las investigaciones científicas confirman lo que hemos observado en los crossfiters desde que esta disciplina se popularizó en Argentina: lo más común son las lesiones de hombro, siendo su posible origen los ejercicios gimnásticos y/o los movimientos que impliquen overhead (sobre la cabeza). En segundo lugar se encuentra la sobrecarga y dolor lumbar, producido generalmente por la práctica de ejercicios de levantamiento. Otro dato extremadamente relevante que aporta la epidemiología es que el riesgo de lesión disminuye cuando el Coach más experticia posee.
Con la debida formación
Los entrenadores de CrossFit son profesionales acreditados, especialistas en la disciplina y que normalmente disponen de otros títulos que complementan su formación, como halterofilia o artes marciales. Ello no garantiza que no tengas lesiones, pero en función de los consejos mencionados, harán todo lo posible para que no las tengas.
Algunos consejos
Para evitar lesiones es importante considerar los siguientes ítems: - Trabajar sobre la movilidad y rango de movimiento. - Trabajar sobre el control motor. - Si no se poseen las capacidades antes nombradas, no es recomendable emplear cargas elevadas ya que el riesgo de lesión subirá. - Respetar la complejidad de los movimientos: algunos, como el overhead squat, requieren de una progresión mucho más larga de lo que se piensa. - Si hay molestias al entrenar, avisale a tu coach para que te adapte el WOD.
- Si aparece dolor, consultar a un profesional de la salud debidamente capacitado cuánto antes. - Recordar que el tendón no se cura solo, que el parar empeora el cuadro y que no debe “cortarse” la inflamación con AINES (diclofenac, ibuprofeno, etc) o hielo. - Respetar las fases de descarga de la programación del entrenamiento. - Realizar evaluaciones kinésicas periódicas (como plataforma de salto, dinamometría, ecografía, evaluación de la disquinesia escapular, FMS, etc) para corregir problemas que pueden incrementar el riesgo de lesión. Al ser un entrenamiento de alta intensidad no te largues a hacerlo solo, mucho menos sin conocimiento previo alguno. Oscar Ronzio y Santiago d’Almeida. Ambos, Lic. en Kinesiología y Fisiatría www.ronzio.com.ar 7
RECUPERACIÓN
Nada de alcohol, lo ideal Tomarse una cerveza después de entrenar puede entorpecer el proceso de recuperación y adaptación al esfuerzo.
E
stán quienes, como una forma de premiar su esfuerzo, celebrar y relajarse, al finalizar un entrenamiento o competencia eligen tomar una cerveza con amigos. ¿Está bien esto? Los expertos aseguran que no se ha demostrado que el uso de la cerveza en la recuperación tenga un efecto significativo, aunque pequeñas cantidades de alcohol en sangre afectan las funciones neuropsicológicas y, por consecuencia, el rendimiento y la recuperación. Si bien puede haber prudencia y moderación por parte de quienes quieren darse el gusto, los efectos negativos del alcohol igualmente estarán. He aquí los principales: -El consumo de alcohol, en cualquiera de sus variantes, influye (negativamente) en el rendimiento, la fuerza y la coordinación. -Favorece la deshidratación, principalmente al inhibir la hormona antidiurética. Actúa como diurético, aumentando la pérdida de líquidos y electrolitos. -Interfiere en la regulación de la temperatura corporal y disminuye la tolerancia al esfuerzo. -Metabólicamente, inhibe a nivel hepático la formación de glucosa (neoglucogénesis) y baja el nivel de glucosa en sangre. -A nivel del Sistema Nervioso Central es un potente depresor: Reduce reflejos, movimientos y coordinación. -Al absorberse rápidamente, genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas y puede ocasionar un incremento de peso corporal a expensas de masa grasa. El etanol es una sustancia tóxica y el organismo debe neutralizarlo y eliminarlo. En exceso, el organismo ve sobrepasada su capacidad de eliminarlo eficientemente y aparecen los efectos negativos. 8
Cómo interfiere
El momento posterior a un entrenamiento de intensidad es crucial para lograr una recuperación efectiva. Para esto, es necesaria una reposición de líquidos y electrolitos, perdidos a través del sudor; hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno; y proteínas para favorecer la reparación de tejido muscular. Diversos estudios demostraron que el consumo de alcohol afecta directamente la síntesis de proteínas y la recuperación muscular, e indirectamente atenta contra la recuperación, interfiriendo en la duración y calidad del descanso y afectando la rehidratación/ alimentación adecuada. Alimentación, hidratación y descanso son los pilares básicos para la buena recuperación. Consumir alcohol en exceso afecta a estos tres pilares y aumenta el catabolismo o degradación proteica, lo cual, claramente, no permite una recuperación efectiva. Antes de juntarte en grupo a tomar algo después de entrenar pensá y buscá otras alternativas. Las hay, y más saludables. Nelsa M. Valenzuela. Lic. en Nutrición (MN 5737) lic.nel.valenzuela@hotmail.com
28
FÍSICO
10 alimentos
para ganar masa muscular Un cuerpo marcado y con buena masa muscular es el objetivo de muchos. Pero… con el entrenamiento sólo no alcanza.
A
demás de entrenamiento y descanso, otro pilar fundamental es la alimentación. A continuación te mencionamos 10 alimentos que serán tus grandes aliados para ganar masa muscular magra. Huevos. La mayor cantidad de proteína de calidad se encuentra en su clara, con gran cantidad de vitaminas. Espinaca. ¡Popeye lo sabía! Contiene glutamina, que es un aminoácido muy importante en el desarrollo muscular. También ayuda a aumentar la resistencia y tono muscular. Pollo. Otra excelente y práctica fuente de proteínas saludables. La pechuga es la parte elegida por deportistas que desean desarrollar músculos magros. Carne roja. Dieta paleo o no, es un infaltable alimento para ganar masa muscular. Fuente de proteínas y creatina natural.
10
Atún. Está formado casi en su totalidad por proteínas con omega 3. Se metaboliza eficaz y rápidamente. Avena. Su consumo disminuye el colesterol, regula los procesos digestivos y aporta importantes cantidades de fibra. Es un grano rico en proteínas. El cereal con mayor concentración de vitaminas y minerales. Frutos secos y semillas. Nueces, almendras, semillas de girasol constituyen un snack saludable, práctico de transportar. Rico en proteínas, fibras y grasas saludables.
28
FÍSICO Batata. Compuesta por carbohidratos con bajo índice glucémico, es decir, es de absorción lenta. Ideal para ganar músculos. Quinoa. Cultivada y utilizada por las civilizaciones prehispánicas y reemplazada por los cereales a la llegada de los españoles, tiene un alto nivel de proteínas, minerales (calcio, hierro, magnesio), vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo. Es rica en aminoácidos, los cuales influyen en el desarrollo cerebral. Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.
Atentos La ganancia de músculo (siempre) lleva asociado alguna ganancia de masa grasa ya que estamos aumentando las calorías de la dieta habitual. El control sobre esto lo tendrás con el entrenamiento.
Arroz integral. Cocido aporta 3 gramos de fibra y 7 gramos de proteína por cada taza. Contiene gran cantidad de antioxidantes y vitaminas, además de ser fuente de fibra y rico en minerales. Los requerimientos y cantidades de cada alimento dependerán de muchos factores a tener en cuenta. Siempre, por supuesto, consultá con profesionales médicos, nutricionistas, deportólogos. Ellos ayudaran a alcanzar tus objetivos cuidando la salud. Mariano Otero Instagram @grupo_crossfiters
28
PALEODIETA
Jugar con los
carbohidratos
Las cantidades de hidratos de carbono (HC) que consumimos con este régimen no deberían ser tan limitadas. ¿Por qué razón? La argumentación del nutricionista Fabián Fornes*.
L
a paleodieta (o dieta paleo) es un tipo de alimentación muy popular dentro de los boxes de crossfit, pero que también ha ganado terreno fuera de ellos. La teoría argumenta que la alimentación que propone la paleodieta sería la “ideal” ya que está adaptada a la evolución natural del hombre desde su época como cazador y recolector. Nos lleva en el tiempo para volver a nuestros orígenes y alimentarnos como lo hacíamos hace millones de años, siendo la premisa alejarse de toda la comida procesada y chatarra. Predominan las proteínas y las grasas, disminuyendo la cantidad de carbohidratos ingeridos. Alimentos principales: carnes, huevos, verduras, frutos secos y frutas. Según esta ideología, cuanto más natural y menos procesado sea un alimento mejor será para nuestra salud. 14
La dieta moderna, por el contrario, está llena de alimentos refinados, grasas transgénicas y azúcares, causantes directos de enfermedades tan graves como obesidad, cáncer, diabetes, enfermedades del corazón, Parkinson, Alzheimer, depresión, etc. Es mucho más rica en hidratos de carbono que la paleodieta.
Sobre la efectividad
¿Funciona la paleodieta en practicantes de crossfit y otros deportes de alta intensidad? Hay gran diversidad de opiniones en este tema, cada uno deberá pasar su propia experiencia para saber si le sirve o no .Probablemente lo más adecuado es ser flexible con este tema modificando y personalizando el plan según tus objetivos. Por ejemplo, si
querés adelgazar podes seguir varias pautas de este tipo de alimentación restringiendo más los hidratos y aumentando las proteínas al mismo tiempo. A medida que necesitas un mayor rendimiento vas agregando más hidratos durante el día, especialmente después de entrenar, para mantener llenos nuestros depósitos de energía en forma de glucógeno. Así de simple, comer según tus necesidades y no por una costumbre o una simple filosofía general e inflexible de alimentación. El criterio de adaptar las cosas según nuestras necesidades de cada momento es prioritario en todos los aspectos de
la vida y la alimentación del deportista no es la excepción, de hecho es indispensable que lo haga. Es cierto que la dieta paleo ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, pero si hacemos grandes esfuerzos y continuos sería (analógicamente hablando) como si a un auto lo sobre exigieras acelerándolo muchas veces seguidas todo el tiempo (entrenamientos intensos), se consumirá una gran cantidad de nafta, en este caso con la glucosa sucedería lo mismo, la gastarás rápidamente y caerás en una hipoglucemia que te puede llevar a serias consecuencias.
15
PALEODIETA Si tu objetivo es aumentar el rendimiento, no creo que sea el plan ideal seguir al 100% la paleodieta. Debido a su bajo contenido en carbohidratos complejos, vaciaríamos los depósitos de glucógeno en muy poco tiempo y la fatiga se haría presente junto a un desgano crónico por el bajo nivel de azúcar en sangre. En el pasado, la intensidad de la actividad física era baja ya que los humanos básicamente caminaban, sólo era intensa en aquellas ocasiones en que huían o cazaban para sobrevivir. Nuestros antepasados no practicaban periódicamente entrenamientos tan intensos como los de crossfit, por lo que nuestra alimentación tampoco debería de ser igual. “A nuestros antepasados solo les interesaba mantenerse vivos, no su aspecto o rendimiento físico”.
Adaptándola a Crossfit
Si bien los seguidores de la paleodieta insisten en que se adapta al genoma humano, lo cierto es que nuestro estilo de vida es completamente diferente a lo que fue hace miles de años, incluso es muy diferente al de hace décadas atrás, por lo que no me parece ideal “casarse” con este tipo de alimentación a ciegas si nuestro objetivo es rendir al máximo en el deporte o actividad física. Nuestros antepasados no hacían ejercicio 1 ó 2 veces al día varias veces a la semana, sólo corrían para cazar o huir y para eso no se necesitan grandes depósitos de glucógeno. Hoy, por el contrario, se trata de una situación totalmente diferente ya que un entrenamiento de 1 hora casi todos los días lleva a gastar el glucógeno en un lapso muy corto de tiempo apareciendo, si el cuerpo no está bien nutrido, profunda sensación de cansan-
En reemplazo de HC Tomar un jugo de frutas una hora antes del entrenamiento es una buena decisión ya que al encontrarse en estado líquido necesita menos digestión y no producirá molestias en nuestro aparato digestivo durante la actividad. 16
cio, desgano y hasta incluso descompensaciones como hipoglucemias (baja azúcar en sangre). Creo que ni mucho ni poco sería el mejor criterio en este caso. Es decir, consumir los hidratos necesarios para un buen rendimiento evitando que sean demasiados para evitar su almacenamiento como grasa corporal. Recomiendo “jugar” con las cantidades de hidratos de carbono que consumimos según nuestros objetivos: si queremos perder peso, los mantenemos muy bajos (menos de 100 gramos diarios), si queremos mejorar nuestro rendimiento, disminuimos o aumentamos su consumo según la intensidad del entrenamiento. De esta manera, se combinan las mejores características de la dieta tradicional y de la paleodieta. Disminuye la cantidad de carbohidratos cuando no los necesitamos y aumenta ante entrenamientos intensos o continuos. Sintetizando: Aumentar la cantidad de carbohidratos de acuerdo a la época e intensidad de los entrenamientos y mantener altas las cantidades de proteínas y grasas insaturadas son las claves para esta versión moderna de paleo dieta. No obstante, es muy importante su adaptación a las necesidades de cada persona. *Asesor corporal. Diplomado en Entrenamiento, Nutrición, Estética. Posgrado en Psiconeuroinmunoendocrinología. fabianfornes@gmail.com
28
DEPORTISTAS
Raza olímpica
En 2013 Nora Köppel se consagró al ganar la primera competencia de Crossfit en Latinoamérica. Pero su condición de “olímpica” viene de mucho antes.
L
a historia comienza a escribirla a fines del año 1997 cuando de la mano de su primer y único entrenador el profesor Sergio Parra, Nora se convierte en la primera mujer pesista argentina en participar de un juego olímpico. A partir de allí y en los años siguientes varios son los logros en su haber: Juegos Olímpicos de Sydney 2000, realiza su me18
jor registro anual totalizando 182,5kg (80kg de Arranque y 102,5 kg de Envión), diploma olímpico por 8vo puesto en la categoría de los 63kg de peso corporal. En 2002 obtiene su primer campeonato sudamericano Odesur y en 2003 el subcampeonato en los Juegos Panamericanos de Santo Domingo (primera medalla de plata femenina en la historia de este deporte). Clasificada para los Juegos
olímpicos Atenas 2004, gana el grupo B de su categoría para finalizar en la 9na posición con un registro de 237,5 kg (100kg de Arranque y 137,5 kg de Envión). La cúspide de su carrera la alcanzaría en 2005 cuando se convierte en la primera argentina en realizar 2 récords mundiales: 152,5 kg de envión y 272,5 kg de total olímpico. No suficiente eso, en 2006 es elegida como la mejor pesista del continente por la Confederación Panamericana de Levantamiento de Pesas. Y en 2008 logra su tercera clasificación olímpica con 115kg de Arranque y 148kg de Envión, 263kg total, tres nuevos récords panamericanos. Lamentablemente una seria lesión en el hombro izquierdo no permitió su participación en la cita olímpica para la cual se encontraba en plena forma. Pero con el tiempo pudo recuperarse y entonces comienza su acercamiento al Crosssfit, disciplina en
la cual hoy es considerada una de las principales referentes. -Venís del mundo de la halterofilia ¿Cómo se fue dando tu vínculo con el Crossfit? - Con el Crossfit entré en contacto porque en Tuluka estaban necesitando asesoramiento sobre el Levantamiento Olímpico, y al ser un box de mucha vanguardia, quisieron tener buenos referentes de la actividad, por lo que Siri Terbalca, pionero del Crossfit en Latinoamérica y socio de Tuluka se contactó con Sergio Parra, mi entrenador. Ahí empezó todo. -¿Qué te atrae de esta disciplina? -Es muy atractiva por la variedad de cualidades físicas que hay que estabilizar. A la vez, la propuesta de tantos ejercicios hace que siempre haya algo lindo para aprender.
DEPORTISTAS -¿Qué cambios notás desde que empezaste con la práctica a la actualidad? - Veo cambios constantemente, veo límites que se van corriendo cada vez más; también se van integrando nuevas combinaciones de ejercicios, o modificando los parámetros de validarlos en una competencia, por lo que cada vez se está haciendo una disciplina más difícil y compleja. -¿En qué se diferencia la competencia de Crossfit de la de Halterofilia? -Las competencias son muy diferentes, no solo por la característica de cada actividad, sino también por el escenario que cada una requiere. Por otro lado, el mundo de la fuerza es un mundo más solemne, de entrenamiento y gente solitaria e introvertida. El Crossfit tiene una escena más extrovertida, con música, luces y ropas mucho más variadas. Son muy lindas ambas. -¿Dónde y con quién entrenás? - Entreno siempre con Sergio Parra en Tuluka. -¿Cómo es tu entrenamiento? - Es un híbrido entre trabajos de fuerza, resistencia a la fuerza, y algo de cardio. Siempre estamos experimentando nuevos sistemas de entrenamiento, para proponerme nuevas adaptaciones y así seguir mejorando, puliendo y explorando lí20
mites. Yo digo que mi entrenamiento es Arte, y cuando voy a entrenar, en realidad lo que hago es tomar clases, como diría un bailarín o dibujante. Le pongo mucho sentido a lo que hago, y si bien el medio para hacerlo es físico, hay muchísimos otros aspectos que sustentan mis movimientos. -¿Tenés algún ejercicio favorito? ¿Cuál es el que menos te gusta? -Lo que más me gusta son los trabajos con pesos altos, o algunos que vienen de la gimnasia artística, que entrené antes de las pesas. Y lo que no me gusta son los saltos con soguita. - Aunque así no sea, el crossfit es visto como una práctica para gente fuerte. ¿Qué crees que habría que hacer para cambiar este concepto en la sociedad? Si, está esa creencia todavía aunque en menor proporción. Hoy son más los que se acercan al box para aprender. Pienso que para cambiar ese pensamiento se debería incluir la enseñanza de Crossfit en profesorados oficiales de Educación Física que, por lo que veo, están muy desactualizados. Luego, los profesores que ya egresaron hace más de 10 años deberían poder seguir actualizando sus conocimientos. Veo enormes lagunas de conocimiento cuando
28
DEPORTISTAS intercambio un rato con alguna profe amiga. Y por supuesto los instructores de Crossfit, poder actualizarse y tomar clases para dosificar y saber qué es mucho peso, qué son muchos saltos, qué dificultad tiene tal ejercicio para un alumno nuevo, y así cuidarlo como corresponde. -¿Qué motiva a una persona a quedarse con este tipo de entrenamiento? -Creo que por un lado motiva el hecho de que es un programa de entrenamiento de 1 hora reloj que rinde mucho y optimiza el tiempo de la persona. Luego, las habilidades que empiezan a recuperar y se habían perdido por cosas de la vida, sumado a un cambio físico real que empiezan a notar y al trabajo en grupo, que lo hace muy ameno. Además, los box son espacios lindos (todos se preocupan por una estética cuidada, segura y cómoda). - ¿Qué condiciones debe reunir un buen box? -Un buen box, a mi criterio, es el que tiene un Coach capacitado en todas las áreas de la actividad. Luego, que tenga materiales acordes para la actividad, con un buen mantenimiento general para evitar accidentes. Eso es lo primordial. Si se puede, está bueno disponer de un área de esparcimiento para que el socio tome un cafecito y pueda relacionarse, si quiere, con algún par. -Además del entrenamiento propio, también vos entrenás a otras personas ¿cuál ha sido tu mayor logro en este ámbito? -Bueno, yo prefiero entrenar con principiantes o personas mayores, que se reencuentran con su cuerpo después de años de haberlo dejado de lado por la razón que sea. Disfruto del asombro que les genera lograr 22
algo, que por simple que era no podían hacerlo. Disfruto de la señora, que después de algunas clases, se venga pintadita, sinónimo de que su autoestima se eleva y se ve más linda. En definitiva, disfruto de todo eso que van recuperando, ganando y que ya nadie les va a quitar: la alegría de verse renacer. -¿En qué se diferencia el atleta de crossfit de otras disciplinas? -Es un atleta muy versátil en cuanto a lo físico por todas las pruebas a las que tiene que confrontar. Más allá de eso, no creo que haya diferencias con respecto a atletas de otros deportes. - ¿Cómo ves el nivel de los atletas argentinos en relación al nivel mundial? -Son muy buenos, tanto en la rama femenina como masculina. Hay mucho potencial, muy buenos entrenadores y además, toman muy en serio la actividad. - ¿Seguís compitiendo? ¿Hasta cuándo? -No sé hasta cuándo. Para mí es muy natural hacerlo. Creo que cuando deje de disfrutarlo me replantearé las cosas. koppelnora@gmail.com
28
SUPLEMENTOS
Cómo funciona el HMB Sus beneficios para actividades como el crossfit o el levantamiento olímpico y de potencia.
H
MB es la abreviatura de β-hidroxi-β-metilbutirato el cual es un metabolito que se produce en el organismo a partir del aminoácido esencial de cadena ramificada L-leucina. Alrededor del 5% de la leucina es transformada en el citosol de la célula en HMB. Se calcula que un individuo de 70 kg produce por día entre 0,2 a 0,4 gramos de HMB. También se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en algunos pescados, vegetales y frutas como el pomelo. Varios estudios demuestran que el HMB puede aumentar la masa muscular magra y acelerar la recuperación entre períodos de estrés muscular importante. No obstante, el mecanismo exacto por el cual el HMB actúa no se conoce. Se supone que actúa disminuyendo o previniendo el catabolismo proteico en el músculo esquelético. Asimismo, algunos de los efectos de la leucina podrían estar mediados por el HMB. Complementar la alimentación con el aminoácido leucina en combinación con entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa corporal magra (MCM), la fuerza y disminuir la grasa corporal. Por otra parte, la leucina parece disminuir el dolor después del ejercicio excéntrico, y prevenir la disminución de la testosterona circulante y de la potencia muscular tras un ciclo de fatiga aguda. 24
Se cree que la leucina puede aumentar las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza, actuando como la principal señal para activar la síntesis de proteínas (la regulación de la iniciación de la traducción proteica). Desde hace más de tres décadas que este aminoácido ejerce efectos antiproteolíticos (inhibe la degradación proteica). Sin embargo, los efectos de la leucina en la proteólisis muscular se maximizan con concentraciones 10-20 veces mayores que la concentración requerida para estimular al máximo la síntesis de proteínas del músculo. Por lo tanto, es probable que estos efectos estén mediados en parte por la conversión de leucina a un metabolito específico y un candidato fuerte es el HMB.
Comprobado por la ciencia
En 1996, Nissen et al. demostraron por primera vez que la suplementación con HMB reduce la proteólisis muscular después
7
SUPLEMENTOS de ejercicios de fuerza, y aumenta las ganancias en masa magra y la fuerza de una forma dependiente de la dosis. Desde ese momento, el HMB ha sido estudiado en una variedad de condiciones de entrenamiento, tanto anaeróbicas como aeróbicas y son numerosos los estudios que han apoyado la eficacia de su suplementación para aumentar la recuperación, la MCM, la fuerza, la potencia, y el rendimiento aeróbico. Recientemente, Wilson et al. investigaron los efectos sobre el daño muscular de la administración pre ejercicio de HMB en atletas entrenados en fuerza, y percibieron mayor recuperación después de una sesión de entrenamiento de fuerza de alto volumen en base a sentadillas, peso muerto y press de banca. La suplementación con HMB redujo la degradación de las proteínas después de una sesión de ejercicios en comparación con el grupo placebo. -Efectos en la hipertrofia: el HMB aumenta la MCM y la fuerza en atletas noveles y entrenados cuando se usa al menos durante 3 y 6 semanas respectivamente en una ingesta de 38mg/ kg/día dividido en 3 tomas (Ahahtanin 2003). -HMB en adultos mayores y en atletas veteranos. La pérdida de masa muscular (sarcopenia) es parte del proceso de envejecimiento. Alrededor del 30% de la masa muscular
En síntesis El HMB no solo sirve para el aumento de masa muscular sino también para disminuir el catabolismo muscular, mejorar la recuperación luego del entrenamiento, y para aumento de la fuerza. 26
se pierde entre los 50 y 80 años. Este proceso ocurre por múltiples factores, entre ellos la falta de actividad física, nutrición inadecuada, resistencia a la insulina y alteraciones del metabolismo muscular y los mecanismos de reparación. La suplementación durante un año con HMB, arginina y lisina en 77 adultos de más de 65 años mostró aumento significativo en la masa magra comparado contra placebo. También se observaron aumentos en la fuerza de piernas y la fuerza de agarre y disminución en el tiempo del test de timed up and go que sirve para medir la movilidad de las personas.
Uso sugerido
La ingesta aconsejada es de 3 gramos diarios en 2 a 3 tomas, preferentemente antes y después del ejercicio. Una ingesta de 6 gramos no parece dar mejores resultados que 3 gramos diarios. En algunos estudios se ha visto que la combinación de HMB con creatina potencia los efectos de ambos.Por otro lado, no se han se han observado cambios desfavorables en los índices hematológicos, ni sobre la función hepática, renal y en el estado general de salud. Las dosis usuales de HMB parecen ser bien toleradas por largos períodos de tiempo. *Farmacéutico. Bioquímico. Director de Saturn Supplements Argentina. fabian@saturnargentina.com.ar
28
RUNNING
¿Qué planes tenés? Cuando planteamos un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el entrenamiento. Rubén Vallejos, del team Corre más, nos guía para una sesión óptima.
E
xisten diferentes métodos de entrenamiento que bien combinados (no en forma individual) permiten obtener el mejor resultado. Para ello, la planificación debe contener un perfecto equilibrio. Aquí es donde entra en juego el entrenador, quien realizará las correcciones teniendo en cuenta, como variable, la respuesta del atleta durante el plan. Vamos con el detalle de cada uno: Método Continuo Extensivo. Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas. Objetivos: Acelerar los procesos regenerativos. Lograr rápidas recuperaciones. Método Continuo Intensivo. También conocido como carrera continua rápida. Tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico. Objetivos: Entrenar el metabolismo glucogénico. Multiplicar el depósito de glucógeno. Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max). Desplazar el umbral anaeróbico. 28
Método Continuo Variable. Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se recomienda utilizar este método sólo una vez por semana. Los lapsos de variaciones de intensidad son pre-determinadas por lapsos de distancia, por variaciones de terreno o lapsos de tiempo. Objetivos: Entrenar la potencia. Mejorar la adaptación del cuerpo a la velocidad. Mejorar el rendimiento cardiovascular. Método Fartlek. Responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad. Se diferencia en que los cambios de intensidad los determina el individuo en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes as-
cendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo. Objetivos: Entrenar las transiciones aeróbicas a anaeróbicas. Entrenar la potencia. Mejorar la adaptación del cuerpo a la velocidad. Mejorar el rendimiento cardiovascular. Métodos Fraccionados – Pasadas. Comprenden los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Método Interválico. Está organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle: las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas. Objetivos: Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato. Entrenamiento a los cambios de intensidad. Método de repeticiones. Se trabaja con distancias relativamente cortas, intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad. Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que exige una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la compe-
tición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior. Objetivos: Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato. Entrenamiento a los cambios de intensidad. Método de entrenamiento modelado. Imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y realizadas a una velocidad similar, un poco más baja o más alta (que la de competición). Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbica, y al finalizar se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Lo interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga. Finalmente, llega el descanso. Parte importante del entrenamiento que permite que nuestro cuerpo tome rédito de los efectos posteriores que queremos lograr llegado el tiempo de la competencia. El descanso no es tiempo perdido, sino tiempo de cosechar tu siembra.
Mirada profesional
Los datos recabados mediante test y evaluaciones, por parte del entrenador constituyen un buen punto de partida para la planificación ya que ayudan al conocimiento de las características del atleta. Pero, por otro lado, no podemos dejar de resaltar la importancia de la participación de un grupo de profesionales médicos que avalen la realización de este tipo de esfuerzos. Cada atleta es único e irrepetible en su condición física. www.corremas.com.ar
TÉCNICA
Hombros
¿con barra delante o detrás de la nuca? Conocé tus propios límites y evitá errores al realizar este ejercicio.
E
l hombro es una articulación compleja y delicada y como la mayoría de los atletas no utilizan estos músculos específicamente, el desarrollo de este sistema está lejos de ser óptimo. A la hora de realizar ejercicios que requieren que usemos una barra detrás de la cabeza, por ejemplo en el press militar con barra, el sentido común indicaría que una ligera modificación de este ejercicio difícilmente cambiaría el efecto de entrenamiento ¿no? Sin embargo, algunos músculos solicitados al entrenar con la barra detrás de la nuca son totalmente diferentes a aquellos que usamos a la hora de realizar el mismo ejercicio pero colocando la barra por delante. Por otra parte, el esfuerzo que sentimos sobre la zona del hombro al entrenar con la barra detrás de la cabeza, y que nos da la impresión de un mayor trabajo muscular, podría resultar perjudicial para las articulaciones del hombro si vamos más allá de ciertos límites de seguridad. Vamos por partes… ¿Qué músculos intervienen cuando se entrena con la barra trasnuca? La diferencia esencial entre ambas posturas de entrenamiento es la posición de los codos: éstos se dirigen un poco más hacia adelante cuando usamos la barra a nuestro frente. 34
Con los codos apuntando hacia delante, el movimiento de la articulación básica es la flexión anterior del hombro (elevación del húmero hacia delante), la contracción del deltoides anterior, el pectoral superior mayor y el coracobraquial. Naturalmente, se puede cambiar la ubicación del efecto sobre estos músculos cambiando el ancho de agarre a partir del cual tomamos la barra. Sin embargo, cuando entrenamos con la barra por detrás de la cabeza, la antepulsión del hombro se sustituye por una aducción (elevación lateral del húmero) que implica, en parte, al deltoides anterior con una mayor participación del deltoides externo. Cualquiera que sea la posición del codo, las dos versiones hacen participar a los tríceps cuando se extienden los codos en la fase de empuje, y al serrato anterior y trapecio durante la rotación del hombro.
28
TÉCNICA ¿Por qué entrenar con barra trasnuca podría ser perjudicial? Los ejercicios trasnuca suelen presentar algunos riesgos, originados por diferentes factores pero que no debemos desestimar, pues si bien algunos como el press trasnuca o el jalón con polea son efectivos, se trata de ejercicios que mal realizados resultan perjudiciales. Por lo general estos ejercicios se suelen realizar en un banco o equipo de poleas. Tomando el caso del press militar, lo realizamos en un banco vertical y con una barra fija donde debemos elevar los dos brazos a la vez, por lo tanto terminamos adoptando posturas forzadas como la de echar la cabeza hacia adelante.De este modo estamos obligando a la columna a permanecer doblada mientras realizamos el ejercicio, algo que hace que en muchos casos desviemos la tensión a esta parte del cuerpo, pudiendo sufrir daños en el cuello y las cervicales. Otro de los riesgos posibles al realizar el press militar trasnuca, se da cuando uno adopta una postura que no es natural, y además de inclinar la cabeza hacia adelante termina arqueando la espalda en la zona lumbar. Al echar los brazos hacia atrás para realizar el movimiento, se suele llevar el pecho hacia delante y a doblar la espalda. Esta postura hace que gran parte del empuje se concentre en la zona lumbar pudiéndonos hacer daño. A su vez, mientras realizamos este ejercicio los brazos suelen estar bastante tirados hacia atrás. Ya de por sí esta postura no es normal y para muchas personas es hasta dolorosa, corriendo el riesgo de sufrir así una tendinitis en la zona. Y si a esto les sumamos
el uso de un peso excesivo a la hora de entrenar con este ejercicio, la magnitud de la gravedad aumenta mucho más, ya que estaríamos aplicando más tensión a una postura forzada, pudiendo generar daño en los hombros. ¿Entonces, hacer ejercicio con la barra en la espalda es peligroso? A pesar de todo lo mencionado, no es sinónimo de peligro sino más bien de precaución. La barra detrás de la cabeza no se suele recomendar para todos los practicantes de musculación. La mayoría de los culturistas pueden realizar este ejercicio sin efectos adversos, pero todo depende de la fuerza del hombro, la predisposición del practicante a las lesiones de esta articulación y el historial de lesiones sobre esta región. Incluso, a pesar de tener hombros fuertes, no sería suficiente tal vez, ya que los músculos del trapecio también deberían estar moderadamente desarrollados. Demasiado entrenamiento o muy frecuente, a menudo puede resultar en una lesión por sobre-entrenamiento, y dado el papel primordial de los hombros en el desarrollo muscular, lo más inteligente es evitar que tus músculos pierdan lo que tanto costó desarrollar por estar recuperándote de una lesión sobre esta zona. Por eso, ya sea para entrenar a nivel atlético o enfocándote en el culturismo, es recomendable comenzar a ganar fuerza usando la variante del ejercicio por delante de la cabeza. Al menos hasta que tengas los deltoides y el trapecio más desarrollados. Sergio Díaz. Farmacéutico. Apasionado del fútbol, el fitness y el running. Fundador de www.musculaciontotal.com
RENDIMIENTO
El “peso” de la
halterofilia
Razones por las cuales todos los deportistas deberían incluir el levantamiento de pesas en sus programaciones.
Por prof. Lucas Vargas
L
a mayoría de los deportistas tienen una rutina de ejercicios adaptada a sus fortalezas individuales. Los atletas de larga duración, por ejemplo, dedican gran parte de su tiempo a la resistencia y la velocidad, y las bases de sus rutinas están compuestas mayormente por carreras. Los jugadores de basquetbol se enfocan en el tren inferior, en la coordinación y en los reflejos. En tanto que los patinadores necesitan equilibrio, balance, fuerza y físicos estilizados. El gran error es confundir el entrenamiento del atleta con el entrenamiento direccionado para un culturista (sigue pasando hoy en día 38
y mucho). Si realizamos una buena selección de ejercicios con sobrecarga como el levantamiento de pesas todos los atletas pueden beneficiarse al agregarlos a su inventario de ejercicios.
Desde la experiencia
Actualmente me desempeño como Preparador físico de hockey femenino, coach de Crossfit y docente de la materia Weightlifting I y II en la Escuela Argentina de Coaches donde intento transmitir e inculcar la pasión por las pesas, intentando que cada alumno adquiera las herramientas necesarias para
llevar a su campo de acción el arte del levantamiento olímpico de pesas y utilizarlo con criterio. Esto es, sentido común bajo una pedagogía de enseñanza progresiva, segura y exitosa. En lo que respecta al ámbito deportivo, transitar el camino de las pesas muchas veces no fue del todo fácil. En varias ocasiones tuvimos que empezar negociando con aquellas personas que se negaban rotundamente a la práctica del levantamiento de pesas, pero lentamente empezaron a ver como sus atletas de un día para el otro empezaban a correr más rápido, saltaban más alto, golpeaban más fuerte, soportaban más cantidad de minutos y resolvían de manera eficiente cada situación de un partido determinado. En ese momento nosotros, los entrenadores, empezamos a ganar terreno.
5 grandes beneficios
Independientemente del deporte que se practique, el levantamiento olímpico de pesas contribuye a mejorar la performance deportivo. Las razones:
Incrementa los niveles de fuerza. El entrenamiento de fuerza en general es ideal para desarrollar la fuerza de base de un atleta pero nada desarrolla la fuerza a través de la conexión global entre grupos musculares como lo hace el Snatch/Arranque. Este ejercicio implica llevar la barra desde el suelo hasta encima de la cabeza en un movimiento potente. Es intenso y ayuda a construir fuerza masiva, así como también coordinación y equilibrio. Aumenta la fuerza inicial en una carrera. Para los corredores, cualquiera sea su modalidad, la velocidad inicial puede ser un componente crítico que garantice el éxito en su carrera. Esto se aplica a todos aquellos deportistas cuya fuerza en el tren inferior afecta directamente en el rendimiento. Hablamos de casi la mayoría.
RENDIMIENTO
Mejora la flexibilidad. El método clásico para mejorar la flexibilidad incorpora ejercicios de estiramiento estático. Sin embargo, numerosos estudios han encontrado que el levantamiento de pesas es más efectivo que el estiramiento tradicional para mejorar la flexibilidad. Esto se debe a que el rango de movimiento solicitado para levantar pesos es lo suficientemente grande como para hacer los estiramientos por el atleta, y el desarrollo muscular de ninguna manera inhibe el desarrollo de la flexibilidad. Por ejemplo, durante un Snatch pasamos de una posición a la otra en cuestión de segundos, provocando la tensión simultánea de varios grupos musculares a la vez y en múltiples direcciones, generando una flexibilidad dinámica y específica. Mejora el salto vertical. Este beneficio es muy buscado en particular por deportistas donde la saltabilidad es un factor clave en su rendimiento. Tanto jugadores de básquetbol como de voleibol deben considerarlo ya que el levantamiento de pesas genera de forma inmediata ganancias 40
masivas en su capacidad de salto. Consecuencia directa de las mejoras en flexibilidad y en la fuerza de base que ofrece este tipo de entrenamiento. La naturaleza explosiva que caracteriza a los levantamientos de pesas y sus derivados es lo que garantiza un éxito rotundo en la mejora de la altura y fuerza del salto vertical. Disminuye la masa grasa y contribuye al desarrollo muscular Al ser movimientos globales y multiarticulares, el levantamiento de pesas eleva la taza metabólica y el gasto calórico estimulando como ningún otro el descenso de peso. A su vez, por la tensión generada, ayuda a la conservación de la masa muscular. También nuestra fuerza de base seguirá en crecimiento. Queda en evidencia por qué, entonces, la halterofilia debe ser una práctica incluida en cualquier tipo de programación que elabores para tus atletas. Instagram: @_lucasalejandro
28
ELECTROFITNESS
Más estímulos con EMS Una práctica que mejora el rendimiento físico al tiempo que otorga beneficios estéticos.
L
a electroestimulación o estimulación eléctrica muscular (EMS) es un método que se originó en la década del 60 en la Unión Soviética, y que tuvo una gran popularidad entre sus deportistas. Sin embargo, debido a la precaria tecnología de esa época, las sesiones de entrenamiento eran bastante tortuosas por lo que se dejó de usar. Recién en 1996 comenzó a encontrar mejoras gracias a la tecnología. Tales fueron los avances que hoy es considerada una alternativa efectiva para mejorar la musculatura y conseguir una mejor imagen.
De qué hablamos
El electroestimulador es un dispositivo que consta de unos cables con electrodos que se ubican en los músculos que queremos trabajar, los cuales mediante impulsos eléctricos van a reclutar las fibras de un modo involuntario. La diferencia radica en que cuando hacemos una contracción de forma voluntaria, el cerebro
46
emite una orden, el sistema nervioso central envía un impulso eléctrico al músculo y este se contrae. Los electroestimuladores que existen en el mercado, en cambio, funcionan con programas determinados, enfocados en obtener diferentes objetivos físicos, por lo que su uso resulta sencillo. En función de la intensidad que se aplique, se trabajará en distintos tipos de fibras musculares, tanto en las rápidas como en las lentas, pero siempre en una en mayor medida que en la otra. Esto determinará qué objetivo trabajaremos. A mayor frecuencia, mayor incidencia en los siguientes aspectos: • Fuerza que vamos a realizar. • Velocidad de contracción. • Cantidad de entrenamiento.
28
ELECTROFITNESS
• Fatiga muscular. • Potencia. Se trata de complemento del deporte o de la actividad diaria que brinda mayor activación muscular. Se consigue más fuerza y demanda menos entrenamiento para mejorar la figura. Como cualquier método que se utiliza por primera vez, la electroestimulación requiere
Desventajas -Al principio puede resultar incómodo para quienes no están acostumbrados a recibir descargas, -El sistema metabólico trabaja menos, ya que sólo va directo al músculo. -No se trabaja la coordinación muscular, dado que no se emplea al sistema nervioso central para lograr la contracción. -Además de embarazadas, deben evitar este entrenamiento personas con epilepsia, problemas cardíacos, problemas circulatorios arteriales importantes en los miembros inferiores, con hernia en abdomen o región inguinal. 48
tener ciertos recaudos, entre ellos medir las cargas y las frecuencias de entrenamiento que le vamos a aplicar al músculo. Más allá de eso, en el caso de estar lesionados o no poder hacer actividad física por algún motivo, este método también permite trabajar zonas específicas del cuerpo, ayudando en la recuperación de lesiones. Por supuesto que antes de usar un electroestimulador hay que tener en claro nuestro objetivo, ya que el mercado es muy amplio y existen modelos con diferentes programas. En función del programa o de la intensidad que seleccionemos, estaremos trabajando en forma adecuada distintos aspectos: masaje-relajación, resistencia aeróbica, tonificación, aumento del volumen muscular y del tamaño de las fibras, fuerza máxima y fuerza explosiva. Por último, nunca intentes la práctica solo. La guía de un profesional idóneo es clave para el cuidado de la salud. Pablo Benadiba. Profesor de Educ. Física. Director de Espacio Regenerativo. www.pablobenadiba.com
28
ALIMENTACIÓN
Sanos de
cuerpo y mente
Saber qué comemos y cómo lo hacemos, es decir, cómo combinamos los alimentos. Ése es el camino.
D
e acuerdo con los principios de la nutrición biológica, conviene recordar que el cuerpo necesita, según las horas del día, una distribución distinta de los alimentos; estos son más importantes por la mañana y en el almuerzo, cuando el cuerpo gasta más energía, y menos por la tarde y por la noche, cuando nuestro organismo reduce el gasto calórico. El desayuno ha sido tradicionalmente una comida ligera, considerado por muchas personas tras haber tomado únicamente café y/o galletas; lo que dista de las recomendaciones de dieta equilibrada. En principio, debemos evitar ayunos prolongados, intentando una rutina alimentaria que incluya una ingesta cada 2 o 3 horas de actividad, de alimentos con suficiente volumen, 50
alto poder nutritivo y bajos en hidratos de carbono. Los alimentos lo son todo para nuestro organismo, no sólo para el crecimiento y reproducción de la vida, sino que también influyen en nuestro estado de ánimo, ansiedad o depresión. Conocer sus propiedades, beneficios, forma de consumirlos, combinarlos, es esencial para una vida sana y saludable. De hecho, para estar de buen ánimo y sentirse con ganas de realizar diferentes actividades, uno debe comer bien y sanamente. Cuando escatimamos la calidad de nutrientes (vitaminas, proteínas y minerales) que necesita nuestro organismo, se produce un desequilibrio con respuestas negativas desde el ánimo hasta el control del peso corporal.
Alimentos y química cerebral
Algunos datos
queso) y pocos hidratos de carbono el cerebro segrega más esta sustancia. -Serotonina: responsable del estado de saciedad, de la conducta del ser humano y de algún tipo de depresión. Se estimula con alimentos que tengan más hidratos de carbono (cereales, frutas) y pocas proteínas. La glucosa de los dulces aumenta la producción de serotonina en el cerebro. Cuando ésta disminuye es causa de depresión, del síndrome de compulsión selectiva de dulce nocturno, con su consiguiente aumento de peso. Hacer planes de alimentación combatiendo la obesidad, sin alterar el estado de ánimo y disminuyendo la ansiedad es la clave para el éxito.
El exceso de alimentos amargos suele estar asociado con emociones amargas, sensaciones de insatisfacción y frustraciones. Pero en forma moderada beneficia el corazón y el intestino delgado y por lo tanto se asocia con la alegría y el amor. Los chinos dicen que la ansiedad y el insomnio se relacionan con insuficiencia de energía yin en el corazón, para lo cual recomiendan comer frutas y verduras amargas.
Aquí es donde muchos investigadores están abocados para descubrir las causas de la depresión y la obesidad. Por ejemplo: se ha descubierto que algunos alimentos son capaces de desencadenar la producción de endorfinas, verdadera morfina natural que fabrica el organismo para aliviar el estrés. Es el caso de los dulces (chocolates, caramelos), los cuales acompañados con ejercicio físico y experiencias placenteras ayudarían a segregar más hormona. Hay sustancias en nuestro cerebro que debemos conocer para entender ciertos cambios en nuestro estado de ánimo. Aquí dos: -Catecolamina: es la responsable del estado de alerta, tensión. Con alimentos que tengan más proteína (carne, pescado, huevo,
Romina Santopietro. Nutricionista. romi_20s@hotmail.com
51
CALORÍAS
Cuidate de
lo que no se ve Existen alimentos cuyas calorías resultan muy difíciles de detectar. Por eso a veces desconocemos si aquello que comemos engorda o no.
A
continuación te pasamos una lista detallada de estos culpables invisibles. Si lográs decirles adiós para siempre, te lo agradecerá tu balanza y también tu salud.
Bebidas con azúcar (gaseosas, jugos)
Constituyen una de las fuentes principales de calorías vacías de nuestra dieta, las cuales pueden provocar sobrepeso y aumento de azúcar en sangre. Un vaso de una gaseosa común puede aportar hasta 100 calorías. Consejo: a la hora de elegir qué tomar, preferí agua (con o sin gas), jugos light o bebidas saborizadas sin azúcar.
aprox. El mismo vaso de leche tiene 80 calorías si es descremada. Lo más interesante de cambiar los lácteos enteros por descremados es que las calorías que ahorramos son justo en forma de “grasa saturada”, mala para las arterias, y que nos conviene evitar. Al mismo tiempo, al eliminar la grasa de los lácteos, aumenta el porcentaje de calcio en ellos. Doble ventaja: para el peso y para la salud.
Alcohol
Harinas blancas
Disminuí o evitá su consumo. Luego de las grasas, el alcohol es la sustancia que más calorías aporta (7 kcal por cada gramo de alcohol). Son calorías vacías ya que carecen de nutrientes (vitaminas y minerales), pero sí contribuyen al aumento de peso. Una lata de cerveza o una copa de vino aportan aproximadamente 150 calorías. Mucho más calóricos son el whisky y, sobre todo, los licores cremosos, tipo Baileys.
Lácteos enteros (leche, queso, yogurt)
Un vaso de leche entera tiene 135 calorías 52
Preferí las harinas integrales (pan, galletitas, pastas). Aportan fibra que dan saciedad y contribuyen a normalizar los valores de colesterol y azúcar en sangre. Moderá el consumo de la pastelería convencional (facturas, tortas) para ocasiones especiales.
Guarnición
Aunque pidas pescado o carne a la plancha, si lo acompañás con papas fritas (400 calorías por 100 grs), todos tus esfuerzos para controlar la dieta serán en vano. Pedí que te cambien esa guarnición por ensalada, verduras a la plancha o al grill.
Sándwiches clásicos
El sándwich no es sólo de jamón y queso. Incorporá más verduras en tu menú, obtendrás más saciedad y una opción distinta y saludable a la hora de comer sandwiches. Algunas ideas: agregá rodajas de tomate o de cebolla, hojas de lechuga, rúcula, pepinos, zanahoria rallada, palmitos.
Manteca
Preferí usar queso untable descremado. Vas a disminuir las calorías en tu desayuno y a evitar la grasa poco saludable y sal de la manteca. Un rulo de manteca contiene 40 calorías aproximadamente, mientras que 1 cucharada de queso untable descremado sólo 10.
Fritos
Reemplazá la cocción por grill, parilla, horno. El aceite aporta 9 calorías cada 100 gramos, con lo cual un vaso pequeño para poder realizar una fritura posee 900 calorías.
El alimento absorbe gran parte de ese aceite durante la cocción y aparte de aumentar mucho las calorías de la preparación, no es una opción saludable ya que puede favorecer el aumento de colesterol. ¿Anotaste? Lucía Giudici. Nutricionista U.B.A. www.luciagiudici.com.ar
53
RECETAS
Sin harinas Opciones fáciles de preparar y con buen sabor, elaboradas por el Lic. Ariel Pokard*.
Filete de brótola con morrón
Ingredientes: 4 filetes de brótola 1 huevo y 1 clara 1 cebolla de verdeo picada o cortada bien pequeña Rocío vegetal Jengibre en polvo o pimienta 1 morrón rojo 1 morrón verde o amarillo Ajo picado Aceite de oliva ¿Cómo se hace? Poner rocío de aceite vegetal en una fuente o sartén. Batir el huevo y la clara en un recipiente. Luego agregar la cebolla de verdeo, el jengibre o pimienta. Pasar los filetes por la mezcla del huevo y los condimentos Poner los filetes al horno a temperatura media. Cocinar de ambos lados. Cortar los morrones en 6 tiras y grillar en la
plancha de ambos lados hasta que estén bien tiernos. Colocarlos en una fuente con ajo picado y aceite de oliva. Tiempo de cocción total: 30 min Tené en cuenta que el pescado es una proteína excelente, fácil de asimilar y muy buena para la salud del corazón.
Una ¿pasta? diferente
Ante dietas sin harinas, podés sacarte un poco el gusto con esta preparación Ingredientes 2 zanahorias medianas o grandes 1 brócoli 1 cebolla chica 1 morrón chico Ajo y perejil Salsa de soja Sal y pimienta 54
¿Cómo se hace? Primero rallá las zanahorias en hilos finitos con un pelador de papas (que queden como fideos). Después picá bien la cebolla y el morrón. Cortá en cubos el brócoli. Agregar fritolín en una sartén y saltear las zanahorias, el brócoli, la cebolla y el morrón no más de 5 minutos revolviendo. También se lo puede hervir 5 minutos pero yo prefiero el salteado ya que le da más gusto. Agregar el ajo, el perejil, sal, pimienta y la salsa de soja.
que quieren cuidarse y ya hicieron el permitido en otra cosa.
Es obvio que no tendrá el mismo sabor que el típico plato de pastas con salsa mixta. Pero es una alternativa para las personas
*Lic. en Nutrición. Antropometrista ISAK 2. Especialista en nutrición deportiva y obesidad. www.nutricionintensa.com.ar
55
HEALTH COACHING
Estresados
Yael Hasbani, Coach en Salud y Nutrición Holística y el doctor Gabriel Lapman se refieren a cómo influye esta enfermedad en el desorden alimentario y en nuestra calidad de vida.
E
l estrés es la respuesta de nuestro cuerpo frente a los distintos desafíos que enfrentamos en la vida diaria. Se trata de un mecanismo fisiológico del cuerpo que viene predeterminado y gracias al cual pudimos sobrevivir en el tiempo. Una técnica de supervivencia, una suerte de llave a una puerta de reacciones que, como veremos a continuación, puede beneficiarnos o bien llevarnos a padecer diversas enfermedades e incluso agravar otras. Existen distintos tipos y clasificaciones de estrés: el físico, el mental y el emocional. Y a su vez, podemos subdividirlo en agudo, aquel que se siente por un período corto específico a una situación determinada; y el crónico, que a diferencia del agudo, es el que se experimenta a largo plazo, aquel que hace que 56
nuestro cuerpo esté en estado de alerta, pero de modo permanente. También debemos diferenciar entre el estrés consciente, que es aquel que la persona realmente siente, y el no percibido, que es aquel que no se siente directamente. Por lo tanto, dos personas pueden reaccionar y sentir una situación determinada de modos diferentes, lo cual implica que el abordaje del estrés desde la mirada del Health Coaching refuerce una de sus premisas fundamentales: la bioindividualidad. Aquello que me estresa y me perjudica a mí, probablemente no lo haga a otra persona que reacciona de un modo distinto frente a la misma situación. Por esto, es fundamental, prestarnos atención, escuchar nuestro cuerpo y nuestra mente para estar conscientes de aquello que nos desequilibra y causa estrés.
Alteraciones en comida, descanso y “cuore”
El estrés y la alimentación están estrechamente relacionados. Yael Hasbani, Health Coach certificada por el Institute of Integrative Nutrition, Nueva York, explica que el estrés es un factor muy importante a tener en cuenta para mantener nuestra salud en el día a día y aún más si es que deseamos mantener una alimentación saludable. La alimentación, el estado general anímico y la capa-
cidad de lograr un descanso óptimo son las áreas más afectadas por niveles de estrés elevados. Comer apurados, a las corridas, hace que no mastiquemos correctamente nuestra comida y esto afecta directamente la digestión, impidiendo así que el proceso se realice como debería ser de un modo normal. Vivir apurados hace, además, que
57
HEALTH COACHING no logremos apreciar y estar en el momento presente y disfrutar de aquellas tareas que realizamos, lo que tiene un efecto rebote en nuestra calidad de descanso. “Lograr un descanso satisfactorio es una de las áreas en las que el stress incide directamente ya sea por no lograr dormirse o bien por interrumpir el sueño, creando así un círculo vicioso de agotamiento y falta de descanso permanente”, aclara. Probablemente en situaciones de estrés agudo se sientan deseos compulsivos de comer, aún sin hambre; mientras que en situaciones de estrés crónico hay una relación directa con la elección de alimentos en el día a día. Es decir, se tiende a realizar malas eleccio-
Algunos consejos Ponerlos en práctica día a día te ayudará a sobrellevar situaciones estresantes: 1-Comenzar una práctica de meditación o mindfulness. Con sólo 5 minutos diarios se han evidenciado mejoras. 2-Descansar. Es clave dormir y descansar para recuperar el cuerpo y la mente. 3-Respirar conscientemente. Practicar respiraciones profundas, abdominales y oxigenantes. 4-Mantener tu espacio cotidiano organizado y ordenado. 5-Planificar las tareas semanales y mensuales, mediante metas realizables. 6-Reducir el tiempo de exposición frente a las pantallas. Celulares, computadoras, tablets, etc representan una fuente de estimulación. 7-Reducir el consumo de cafeína y alimentos ricos en azúcar. Al ingerir menos alimentos estimulantes, el cuerpo por sí solo comienza a recuperarse y a relajarse 8-Priorizar el consumo de frutas y verduras, en especial aquellas que contienen vitamina C, como cítricos, tomates y bayas de Goji. 9-Incorporar tés de hierbas, como por ejemplo, tilo, melisa, lavanda 10-Moderar los alimentos procesados y refinados y preferir aquellos integrales (harinas y arroces). 58
nes, lo cual causa niveles elevados de inflamación que crean el escenario perfecto para aumentar la acumulación de grasa y llegar a un estado de obesidad. Esto es así porque cuando estamos atravesando períodos de estrés preferimos alimentos con un alto índice glucémico, ya que el cuerpo nos pide más azúcar para obtener una fuente rápida de energía, y además aumenta la secreción de dopamina, la hormona del bienestar. Este tipo de conductas fomenta también comportamientos compulsivos que no hacen más que acelerar ese círculo vicioso entre estrés y desordenes en la alimentación. Desde la perspectiva de la prevención cardiovascular el Dr. Gabriel Lapman, médico néfrologo, cardiólogo y especialista en hipertensión arterial, indica que el estrés es un factor de riesgo cardíaco y aunque no hay estudios definitivos que lo certifiquen, la práctica médica así lo evidencia: cuanto menos estrés tiene una persona, menor riesgo de padecer un accidente cardiovascular. Y viceversa. Aunque no ha sido hasta 2012 cuando el estrés ha aparecido como factor de riesgo cardíaco en la Guía Europea de prevención cardiovascular, desde la práctica médica se recomienda desde hace años prestar atención a este proceso que, si se instala de forma habitual en nuestra vida cotidiana, puede acabar afectando a la salud. www.drlapman.com
Querés ser PUNTO FUNCIONAL? Podes tener en tu local la revista FUNCIONAL MAGAZINE NUTRICION & ENTRENAMIENTO para obsequiar a tus clientes! Envíanos tus datos a: suscripciones@funcionalmagazine.com.ar El nombre de tu local, dirección y pagina web figuraran en nuestra edición On Line en los PUNTOS FUNCIONAL de toda Argentina! COMPLETAMENTE GRATIS, ESCRIBINOS! ntuluka SEDES www.tulukafitness.com • Av. del Libertador 8176 NUÑEZ CABA • Honduras 5962 PALERMO CABA • Bogota 70 CABALLITO CABA • Colectora Pilar - Km 41,5 PILAR nSPORT CABALLITO www.sportcaballito.com Av. Tte. Gral. Donato Álvarez 1481 CABA nRONZIO KINESIOLOGIA www. ronzio.com.ar Mendoza 2096 CABA nSPORT CLUB SEDES www.sportclub.com.ar • Av. Medrano 522 ALMAGRO (CABA) • SPORTCLUB BELGRANO • Echeverría 3234 BELGRANO PLAZA (CABA) • Vedia 3626- 3er Nivel DOT BAIRES SHOPPING • Panamericana Km 50 - Shopping Las Palmas del Pilar (BsAS) • Av. Roque Sáenz Peña 647 DIAGONAL (CABA) • Dirección Ruta 27 y Camino de los Remeros, Rincón de Milberg REMEROS PLAZA (BsAs) nCROSSFIT ANDINO SEDES www.crossfitandino.com • GODOY CRUZ BeltrÁn 476 Godoy Cruz Mendoza • CROSSFIT ANDINO QUINTANA Leonidas Aguirre 35 Mendoza • CROSSFIT ANDINO VISTALBA Roque Saenz Peña 2215 Vistalba Lujan de Cuyo Mendoza • CROSSFIT ANDINO MAIPU Maza 3595 Maipu Mendoza • CROSSFIT ANDINO TUCUMAN Jose Colombres 48 Tucuman • CROSSFIT ANDINO DORREGO Laboulaye 1167 (Casi Achupallas) Guaymallén Mendoza
nGIMNASIO FLEX SEDES • Alberti 3145 Mar del Plata • Av libertador 5750 Mar del Plata • San Martin 2664 3°piso Mar del Plata • Av Juan b justo 1322 Mar del Plata • Av Constitucion 4076 Mar del Plata • Avellaneda 1356 Mar del Plata • Av. Juan B. Justo 1360 , piso 1° Mar del Plata nDASHUR FITNESS www.dashur-fitness.com.ar • Av Gaona 2441 Ramos Mejia • B.Mitre 119 Ramos Mejia
nOPEN GYM Tablada Bs As
Av.Crovara 1795
nCIP Irigoin 1122 2ºSan Miguel BsAs nSTETIC GYM General Ricchieri Bella Vista. Bs As nFITNESS SPORT Av Calchaquí 2702 1ºP Quilmes Oeste Bs As nGIMNASIO M40 video 40 (Rosario)
Monte-
nBOOT CAMP GYM Nogoya 3189 V. del Parque CABA
nGIMNASIO RED LINE AV. Constitución 7166 Mar del Plata
nOPEN CLUB Luis María Campos 311 Palermo CABA
nREDLINE BRANDSEN Dorrego 301-399 Mar del Plata
nDIET. CASABLANCA Malabia 351 V. Crespo CABA
nATLANTIS Eduardo Carasa 3555 Mar del plata
nLA PARC Yerbal 150 Caballito CABA
nPLAZA CLUB Falucho 2953 Mar del Plata
nXXL GIMNASIO Scalabrini Ortiz 1378 Palermo CABA
nSQUATGYM Moreno 2941 piso 1° Mar del Plata
nALWAYS CLUB Guatemala 4641 Palermo CABA
nCROSSFIT PINAMAR 02254 481771 , Av. Martín Pescador & Jupiter, 7167 Pinamar BsAs
nOMNIA FITNESS CENTER Fitz Roy 2261 Palermo CABA nURQUIZA FITNESS Olazabal 4612 Villa Urquiza CABA nFIORELLA Av. Emilio Castro 6621 Mataderos CABA nEVOLUTION SPORT Basualdo 875 Mataderos CABA nBS AS GYM CENTER Av.J. M de Rosas 770 L. del Mirador BsAs nGYM SABRINA Peribebuy 663 L. del Mirador BsAs
nCROSSFIT HIIT 88 Instagram @ crossfithi88 Salta 269 Gualeguay Entre Rios nGIMNASIO ROSSEL Sarmiento 1566, Villa María (Córdoba) nGIMNASIO ROSSEL 2 Velez Sarfield esq. Italia Villa María (Córdoba) nGIMNASIO ONDA VITAL Mitre 1230 Río Cuarto (Córdoba)
59
Market Xebex Ski Erg
Equipamiento para un entrenamiento integral del cuerpo. Su novedoso sistema de resistencia de aire y magnética completamente automático proporciona transiciones suaves al ajustar la resistencia. Después de un ajuste de la intensidad deseada, la resistencia se acumula sucesivamente en el curso del movimiento. No hay aumento rápido desproporcionado de la resistencia, ni interrupciones abruptas en el entrenamiento. Programas: Inicio rápido, Pacer, Carrera, Distancia de intervalo, Tiempo de intervalo, Control de la frecuencia cardíaca, Watts. Programas de usuario personalizados. Displays de consolas con indicadores de tiempo por 500 metros, nivel de resistencia, watts, golpes por minuto, hora, metros, golpes, calorías. Fénix Equipment es representante oficial de Xebex, por lo cual ofrece garantía y repuestos para todos los productos que componen esta línea. Más info: www.fenixequipment.com.ar
¡Sumate!
Cossfit Pinamar tiene sus puertas abiertas todo el año dentro del Club Atlético San Vicente de esa ciudad, ubicado en Martin Pescador y Júpiter. Único box oficial Cada vez más personas se animan a probar las clases y pierden el miedo al mito de que crossfit es un entrenamiento militar para pocos. El objetivo es mejorar la calidad de vida a través de esta actividad, siempre atentos a los cuidados y metas correspondientes a cada alumno -comenta Maximiliano Mansilla, propietario del Box y reconocido guardavidas del lugar. Instagram: @crossfitpinamar 60
Medicine Ball
MIR Fitness propone sumar este nuevo producto a tus entrenamientos de alta velocidad e intensidad para generar un mayor volumen de fuerza y potencia del tren superior. También posibilita trabajar abdominales, espinales, glúteos e isquiotibiales. Más info: www.mirfitness.com.ar
Equipá tu gimnasio
Hacé base con los mejores pisos. Strong Argentina es la empresa líder en la fabricación de pisos y bumpers de caucho. Los principales centros de alto rendimiento confían en sus productos. Consultas: info@strongargentina.com
Promo en proteínas
No te olvides que el fin de semana del 26 y 27 de mayo, Garage Cross Store estará presente en la tercera edición del interboxes Almafuerte en Santa Fe. Acercate al stand y aprovechá a probar todos los sabores en proteínas de 1 kg. Seguí las novedades en www.instagram.com/garagecrossstore
Nuevo remo de Semikon
Lo último en indumentaria
Con computadora que mide tiempo, distancia, RPM, Calorías, Watts, pulso de recuperación, récord en distancia de 500 m. Medidas: 207 x 56 x 48 cm. Informes: www.semikon.com.ar
Pantalón rústico
Diseño estampado. Talles 1-2-3. Adquirí este y todos los productos de Andreína Disegni a través de la tienda nube. Ventas por mayor y menor. Outlet. Informes: www.facebook.com/an dreina.disegni.1
Elegí tu outfit para un mejor entrenamiento con prendas deportivas que son tendencia. Diversidad de modelos. Seguí todas las propuestas de Mir a través del facebook: www.facebook.com/mirfitness
Lookbook RGS Polen Reconvertido Crinway
Alimento natural que funciona como estimulador biológico y antioxidante. Ayuda a los mecanismos de defensa del organismo y a su recuperación orgánica Al estar libre de reacciones negativas es apto para todas las personas, en especial las expuestas a un gran desgaste psicofísico: jóvenes, deportistas, personas de la tercera edad. Info: www.polencrinway.com.ar
¿Qué tiene Flor en esta oportunidad? Campera Canguro Melange. Remera Tactel estampada. Calza sublimada Tactel. Venta mayorista. Ingresá a www.rgsport.com.ar, completá tus datos desde la pestaña Registrarse y la gente de ventas te contactará para que puedas empezar a comprar. 61
28