DIETA CETOGÊNICA
O QUE É DIETA CETOGÊNICA? A palavra cetogênica vem de “cetose”, que é a fase do catabolismo que ocorre quando o fígado trabalha de maneira a transformar as gorduras ingeridas em ácidos graxos e corpos cetônicos, o que na sequência vai se transformar em energia para as atividades do dia a dia. Ela é um estágio do metabolismo do nosso corpo, que acontece quando há ausência de glicose no organismo. No momento em que as gorduras passam a ser utilizadas como principal fonte energética, um balanço calórico favorável (ingerir menos calorias que a demanda diária) leva à queima dos estoques, ou seja, o organismo passa a consumir a gordura presente no tecido adiposo para conseguir energia e o efeito resultante é o desejado pela maioria das pessoas, a perda daquela gordurinha que tanto incomoda, com preservação da massa magra. Como já citado, essa quebra das gorduras leva à formação de corpos cetônicos que serão utilizados pelas células na obtenção de energia, e que caracterizarão o estado cetogênico. Uma dúvida que pode surgir nesse momento é a seguinte: mesmo sem a ingestão de carboidratos, a glicose sanguínea deve permanecer em níveis adequados? Sim. Caso contrário, haveria possibilidade de ocorrerem crises hipoglicêmicas que podem ter sérias consequências. Porém, o fígado é capaz de produzir a glicose a partir de outros compostos que não são carboidratos, como lactato, glicerol (parte constituinte de triglicerídeos, ou seja, gordura) e aminoácidos, por um processo chamado gliconeogênese. Desta forma, mesmo sem a ingestão de uma grande quantidade de carboidratos a glicemia consegue ser finamente controlada pelo organismo. Os primeiros dias da dieta cetogênica são os mais difíceis, podendo ocorrer cansaço, fadiga e até desidratação. Esses sintomas ocorrem porque o corpo entra num processo de adaptação à nova forma de obtenção energética. Quando os corpos cetônicos passam a ser produzidos, o metabolismo vai voltando ao normal e essa sensação de falta de energia vai sendo substituída por até mais disposição que antes. COMA CONFORME SUA FOME. Não estabeleça horários. Alimente-se apenas quando sentir fome e na quantidade que te satisfaça.
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DIETA CETOGÊNICA Café da manhã Creme de proteína: 100 ml de leite de coco ou de amêndoas ou castanhas + 15g de whey protein isolado ou hidrolisado. OU Mousse de abacate: 60g de abacate + 50 ml de leite de coco ou de amêndoas ou de castanhas + 15g de whey protein isolado ou hidrolisado. OU Ovos cozidos com espinafre – 4 ovos de codorna + ½ xícara de espinafre + 1 colher de chá de óleo de coco ou manteiga ghee. OU Vitamina: 40g de abacate + 100 ml de leite vegetal + 15g de whey protein isolado ou hidrolisado. OU Queijo vegano, alho poró e manjericão – 2 fatias de queijo vegano, ½ tomate + 1 colher de chá de óleo de coco ou manteiga ghee OU Suco verde: 1 porção de fruta permitida + 2 folhas de couve + folhas de hortelã + lascas de gengibre. OU Mingau: 30g (1 scoop) de whey isolado ou hidrolisado + 200ml de leite de coco ou de amêndoas ou de castanhas + 1 colher de sobremesa de óleo de coco + 1 colher de sobremesa de farinha de amêndoas. Canela e/ou cacau à gosto. OU Vitamina: 200ml de leite vegetal (coco ou amêndoas ou castanhas) + 1 porção de fruta permitida + 1 colher de chá de óleo de coco
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Lanche da manhã 150 ml de iogurte de macadâmias com estévia e canela OU Ovos de codorna – 6 unidades OU 2 colher de sopa cheia de abacate com canela (100g) OU 2 colheres de sopa (30g) de mix de oleaginosas (Castanha do Pará, Castanha de caju, amêndoas, nozes, avelã, castanha de baru, pistache) OU 30g (1 scoop) de whey protein isolado ou hidrolisado + 1 colher de sopa de óleo de coco batido com 300ml de água gelada OU 100g de salmão cru fatiado temperado com limão OU 80g de abacate batido com 15g (1/2 scoop) de whey protein isolado ou hidrolisado OU 60g de coco fresco + 20g de chocolate 70% de cacau OU 15g (1/2 scoop) de whey protein isolado ou hidrolisado batido com 15g (1/2 colher de sopa) de mix de oleaginosas
Almoço 1 prato raso de folhas verdes escuras 50g de vegetais cozidos 120g de proteína animal cozida/ grelhada/ assada (filé mignon, patinho; peixes, ave sem pele) 1 colher de sobremesa de mix de azeites ou azeite de oliva
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Lanche da tarde 150 ml de iogurte de macadâmias com estévia e canela OU Ovos de codorna – 6 unidades OU 2 colher de sopa cheia de abacate com canela (100g) OU 2 colheres de sopa (30g) de mix de oleaginosas (Castanha do Pará, Castanha de caju, amêndoas, nozes, avelã, castanha de baru, pistache) OU 30g (1 scoop) de whey protein isolado ou hidrolisado + 1 colher de sopa de óleo de coco batido com 300ml de água gelada OU 100g de salmão cru fatiado temperado com limão OU 80g de abacate batido com 15g (1/2 scoop) de whey protein isolado ou hidrolisado OU 60g de coco fresco + 20g de chocolate 70% de cacau OU 15g (1/2 scoop) de whey protein isolado ou hidrolisado batido com 15g (1/2 colher de sopa) de mix de oleaginosas
Jantar 1 prato raso de folhas verdes escuras 50g de vegetais cozidos 120g de proteína animal cozida/ grelhada/ assada (filé mignon, patinho; peixes, ave sem pele) 1 colher de sobremesa de mix de azeites ou azeite de oliva OU Macarrão de abobrinha (1 unidade de abobrinha) com molho de tomte caseiro + 1 ou 2 filés de frango ou salmão. Se preferir, pode fazer com cogumelos
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Ceia (Opcional) Noz – 6 unidades (30g) OU 150 ml de iogurte de macadâmias com estévia e canela OU Macadâmia – 12 unidades (30g) OU Chocolate 95% cacau – 15g
Pré-treino (30 minutos antes do treino) Sachê de nutrientes prescrito pelo Dr. Julian Yin
Suplemento Pós-treino Sachê de nutrientes prescrito pelo Dr. Julian Yin
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VEGETAIS PERMITIDOS Aipo – 1 porção = 1 xícara de chá Aspargos vapor – 1 porção = 6 talos Couve de Bruxelas – 1 porção = ½ xícara Couve-flor – 1 porção = 3 flores médias Brócolis – 1 porção = 3 flores médias Chuchu – 1 porção = ½ unidade Vagem – 1 porção = 1 xícara Rabanete vermelho - 1 porção = 1 xícara Nabo - 1 porção = 1 xícara Tomate – 1 porção = 1 unidade Pepino cru sem casca – 1 porção = 1 xícara Espinafre - 1 porção = 1 prato de sobremesa Chicória – 1 porção = 1 prato de sobremesa Escarola – 1 porção = 1 prato de sobremesa Couve manteiga – 1 porção = 1 prato de sobremesa Alface americana – à vontade Alface lisa – à vontade Agrião – à vontade Acelga – à vontade Repolho – 1 porção = 1 prato de sobremesa Alfafa – 1 porção = 1 xícara de chá Abobrinha – 1 porção = 1 xicara em cubos Berinjela – 1 porção = 1 xicara em cubos Palmito - 1 porção = 1 pires de chá
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FRUTAS PERMITIDAS Frutas vermelhas (50g) – 1 porção ao dia (morango, amora, framboesa, mirtillo e cereja) Limão Maracujá Caju
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VEGETAIS SEM AMIDO Folhas verdes (acelga, couve chinesa, espinafre, alface, acelga, cebolinha, chicória, radicchio, etc); Alguns vegetais crucíferos, como couve (folha escura), couve-rábano, rabanetes; Talo de aipo, aspargos, brócolis, pepino, abobrinha (abobrinha, polpa de espaguete), brotos de bambu.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS Mastigue bem os alimentos, pois isso é fundamental para uma boa digestão. Os alimentos bem fragmentados facilitam a ação de enzimas digestivas, sendo completamente digeridos e melhor absorvidos e aproveitados pelo organismo; Faça as refeições de maneira consciente, com calma e em local tranqüilo. Preste atenção no que está comendo e procure repousar os talheres entre uma garfada e outra; Evite a ingestão de líquidos durante as refeições, pois líquidos em demasia diluem os sucos digestivos prejudicando a digestão. Além disso, aumentam o pH intestinal propiciando o crescimento de patógenos. Ideal é ingeri-los 30 minutos antes ou apenas 1 hora após as refeições; Hidrate-se bem: Consuma pelo menos 2 litros de suco verde durante o dia; Evite o consumo de bebidas alcoólicas, pois o álcool além de induzir à inflamação da mucosa intestinal, aumentando a permeabilidade, consome os estoques orgânicos de nossos antioxidantes, como glutationa, vitaminas do complexo b, vitamina c, etc, gerando inflamação e estresse oxidativo, que podem levar ao aumento de peso e doenças crônicas
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Aumente o consumo de hortaliças: Esses alimentos, além de serem ricos em fibras, são fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos com efeito antioxidante e destoxificante, restabelecendo as funções orgânicas Dê preferência aos alimentos orgânicos, livres de agrotóxicos e fertilizantes. Evite o consumo de alimentos industrializados, adicionados de aditivos (corantes, conservantes, aromatizantes, acidulantes) artificiais. Prefira alimentos naturais, vivos e energizantes Evite atividade física de alta intensidade durante a dieta.
SORO ALCALINIZANTE Uso Oral
DILUIR 2 COLHERES DE CAFÉ DE SAL ROSA DO HIMALAIA EM 2 LITROS DE ÁGUA E BEBER ESSA ÁGUA NO DECORRER DO DIA
Bebidas permitidas: Ingerir em jejum: 150 ml de água e suco de um limão Use sal marinho/ himalaia para o preparo das refeições Chás e café à vontade.
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SINAIS E SINTOMAS DA CETOSE Durante a sua dieta cetogênica, você deve observar a presença destes sinais e sintomas abaixo que sinalizam que esta seguindo a dieta corretamente e atingindo o resultado esperado. Mau hálito; Diminuição da fome hedônica (vontade de comer sem que você esteja com fome); Gosto metálico na boca; Enjoo; Dor de cabeça; Fraqueza; Vontade frequente de urinar; Melhora na concentração; Odor caracterestico na urina. Durante a cetose, algumas pessoas também podem apresentar um estado de euforia e maior acuidade mental.
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RECEITAS LEITE VEGETAL Ingredientes: 1 xícara de oleaginosas (castanhas ou amêndoas ou gergelim ou nozes...) 3 xícaras de água filtrada Para adoçar, use stévia ou Xylitol Preparo: Deixe as nuts de molho por no mínimo 8 horas. Despreze essa água e bata com a filtrada até ficar homogêneo e totalmente líquido. Coe com um voil ou pano de prato limpo e fino. Guarde o resíduo que sobrar para fazer a ricota ou até mesmo para receitas de cookies, bolinhos ou como empanados.
RICOTA DE AMÊNDOAS Ingredientes: - Resíduo do leite de amêndoas - Sal rosa ou sal marinho - Temperos a gosto – orégano, ervas finas, açafrão, noz moscada... - Azeite a gosto Preparo: Misture todos os ingredientes até se incorporarem bem.
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IOGURTE DE MACADÂMIA Ingredientes: - 200g de macadâmia in natura - Suco de 2 limões tahiti - 1 a 2 xícaras de água filtrada gelada Preparo: Deixe a macadâmia hidratar e germinar por 24 horas na geladeira. Coe e dispense a água, depois bata no liquidificador com outra água filtrada e gelada. Misture o suco de limão e continue batendo. TAHINE TEMPERADO Ingredientes: 3 colheres de sopa de Tahine 1 limão médio 2 dentes de alho Sal Água Preparo: - Amassar o alho com o sal - Misturar os outros ingredientes - Acrescentar aos poucos água - Bater até ficar uma pasta
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GUACAMOLE Ingredientes: 1 tomate cortado em cubos 2 avocados 1 limão espremido ½ cebola picada Sal e molho de pimenta a gosto Preparo: Amasse suavemente os avocados; misture a cebola, o suco de limão, o molho de pimenta e o sal. Por último acrescente o tomate. SALADA DE AVOCADO Ingredientes: 2 maços de folhas verdes (alface e rúcula) 3 unidades de avocado 100g de azeitonas picadas Molho 1 limão espremido Azeite de oliva Sal e pimenta a gosto Preparo: Corte os avocados em fatias finas. Bata com um garfo os ingredientes do molho. Disponha o avocado sobre as folhas e azeitonas e cubra com o molho
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MIX DE AZEITES Em um vidro escuro colocar: - 100 ml de Azeite de Oliva Extra Virgem - 100 ml de óleo de abacate Extra Virgem - 1 dente de alho esmagado - 1 pedaço de açafrão da terra picado - 1 ramo de alecrim ou manjericão Preparo: Coloque todos os ingredientes dentro de um vidro escuro e guarde na geladeira. Espere 1 semana antes de consumir para que o óleo fique saborizado. Diariamente utilizar 1 colher de sobremesa para temperar a salada do almoço e do jantar. Congelado: substitui manteigas, margarinas, requeijão e queijos! AZEITE DE HORTELÃ OU MANJERICÃO Ingredientes: 150 g de hortelã/majericão 150 ml de azeite 1 pitada de sal 5 g de alho Preparo: Bata tudo no liquidificador e passe numa peneira. Rendimento: em média 15 colheres de sopa
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VITAMINA FUNCIONAL DE ABACATE Ingredientes: 1 copo de leite de arroz/amêndoa 2 colheres de sopa de abacate 1 colher de chá de chia 1 colher de sobremesa de amaranto (opcional) Stévia, taumatina ou xylitol Preparo: Bata tudo no liquidificador e beba. FRANGO COM CROSTA DE CASTANHA DO PARA E LINHAÇA Ingredientes: 120 gramas de peito de frango 1 clara 1 colher de sopa de farinha de linhaça 1 colher de sopa de castanha do para, Sal marinho ou flor de sal ou rosa do himalaia Pimenta do reino moída na hora Sumo de meio limão Óleo de coco (quantidade suficiente para untar) Modo de Preparo: Corte o peito de frango em filés, nem tão finos nem tão grossos. Tempere com sumo do limão, sal e pimenta do reino moída na hora (caso queira acrescentar mais algum tempero fique a vontade). Reserve. Num prato fundo bata um pouco a clara (não é para ser em neve). Noutro prato fundo faça uma mistura da farinha de linhaça e da castanha de caju triturada. Passe o filé de frango primeiro na clara e depois na mistura das farinhas. Aperte com as mãos para que fique bem grudado e cubra todo o filé. Coloque em uma travessa untada com um pouco de óleo de coco (pode substituir por azeite de oliva). Leve em forno pré-aquecido, temperatura de 180 graus, por aproximadamente 25 minutos. Ou até ficar dourado e crocante.
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FRANGO AO CURRY COM NOZES E ÓLEO DE COCO Ingredientes: 1 kg de peito de frango em cubinhos 1 limão 2 dentes de alho espremidos 1 colher de sopa de mostarda 3 colheres de sopa de curry 1 cebola roxa cortada miudíssima 400 ml de leite de coco 1/2 xícara de nozes picadas 1/2 xícara de coentro picado na hora (pode usar mais se quiser) Modo de Preparo: Misture o frango com a mostarda, o alho, o limão espremido e um pouquinho de sal. Deixe descansar por pelo menos 1 hora. Em uma frigideira antiaderente, “refogue” metade do frango até dourar. Reserve. Refogue a outra metade e reserve. Aqueça o óleo na mesma frigideira, acrescente o curry e deixe fritar por 1 minuto em fogo baixo, sem queimar. Adicione a cebola roxa e refogue em fogo baixo. Assim que ela murchar, aumente o fogo e deixe ela dourar. Adicione o frango cozido e refogue por uns 3 minutos. Adicione 1 vidro de leite de coco na panela e, sem parar de mexer, deixe o líquido reduzir. Junte metade das castanhas. Mexa bem e adicione o segundo vidro de leite de coco. Assim que a mistura ferver, corrija o sal, adicione as castanhas e decore com o coentro.
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PEIXE ASSADO COM CROSTA DE CASTANHA DO PARÁ Ingredientes: 6 filés de pescada, robalo ou outro peixe branco de sua preferência 2 limões 2 dentes de alho 1/2 xícara de castanha do pará 2 col. de sopa de chia 3 col. de sopa de farinha de linhaça dourada ou farinha de coco 1 punhado de ervas frescas como tomilho ou manjericão 2 ovos Modo de preparo: Deixe os filés temperando no limão e alho por um tempo. Triture as castanhas com a chia, a linhaça e as ervas no mixer por alguns segundos (não triture por muito tempo para que fiquem pedaços maiorzinhos). Passe os filés no ovo batido e depois passe na crosta. Leve ao forno e deixe até dourar. PEIXE EMPANADO COM CASTANHAS Ingredientes: 4 filés grandes de filé de peixe (tilápia ou pescada branca) Suco de 1 limão 3 dentes de alho 1 colher (sopa) sal 1 xícara de castanha do pará 1 xícara de castanha de caju 1 xícara de amêndoas 1 ovo
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Modo de preparo: Faça o tempero dos filés com o limão, sal e alho. Bata as cas tanhas no liquidificador até formar uma farinha. Passe os filés na clara de ovo e em seguida empane-os na farinha de castanhas Leve ao forno pré-aquecido a 180º por 25 minutos. SARDINHA À ESCABECHE Ingredientes: Sardinha – 5 unidades grandes Cebola Roxa – ½ unidade média Cebola – ½ unidade média Pimentão Verde – ¼ unidade Pimentão vermelho – ¼ unidade Sal marinho, Orégano Azeite de Oliva Extra Virgem – 50 ml Vinagre Balsâmico –50 ml Azeitonas pretas Preparo: Na panela de pressão montar em camadas as cebolas, os pimentões, e as sardinhas. Acrescentar o azeite, o vinagre, as azeitonas, o sal e o orégano. Levar ao fogo e quando a hélice começar a girar, contar 30 minutos e desligar o fogo.
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BARRINHA DE PRESTÍGIO Ingredientes: 2 xícaras de coco fresco ralado 1/2 de xícara de óleo de coco 50g de chocolate 70% de cacau sem açúcar Adoçante à gosto (Stévia, taumatina ou xylitol) Modo de preparo: Coloque o coco ralado e parte do óleo de coco (1/4 xícara) em um processador, e bata por 4 minutos. O resultado é um líquido bem compacto. Despeje o líquido em forminhas e coloque no congelador por 20 minutos; Depois, coloque o chocolate no restante do óleo de coco (1/4 xícara) e aqueça em fogo baixo por 8 minutos. Deixe esfriar um pouco, para não desmanchar a estrutura. Coloque por cima da camada de coco, e coloque novamente no congelador por 20minutos. COOKIES COM FARINHA DE CÔCO Ingredientes: 60g de farinha de coco 60g de farinha de amêndoas 3 ovos 30g de manteiga ghee Chocolate 70% cacau sem açúcar (opcional) Adoçante à gosto a base de Stévia, taumatina ou xylitol. Modo de preparo: Misturar tudo e moldar com a mão em forma de cookies. Polvilhar com canela e acrescentar pedaços de chocolate. Assar em forno pré aquecido por 20 minutos.
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Orientação Alimentar •
Sua dieta não é de restrição calórica e sim de restrição de carboidratos, a fim de
conseguirmos mudança no seu metabolismo, consumindo gordura e proteínas ao invés de carboidratos como principal fonte energética. •
Você pode ingerir os alimentos permitidos na quantidade que quiser, exceto os
carboidratos, para os quais há limitação. •
Comer apenas quando tiver fome.
•
Não coma doces, bolos, sorvetes e chocolates. Adoce as bebidas com adoçante.
Se possível algum 100% Stévia. •
Esta orientação tem duração de 30 dias, podendo ser usada por mais dias, para
isso você deve retornar ao início. •
Não coma os carboidratos após as 18 horas, prefira ingerir antes. Se você faz
atividade física à noite pode ingerir antes da atividade física.
A orientação é dividida em Três fases:
Primeira Fase: 1º e 2º dias de dieta cetogênica
A primeira fase dura os dois primeiros dias: nestes dias você não pode ingerir carboidrato de forma alguma. Nesta fase há uma produção acelerada de corpos cetônicos. Você pode comer proteínas e lipídios à vontade, não tem restrição de quantidade. Prefira lipídios saudáveis como óleo de coco e azeite de oliva.
Segunda Fase: 3º ao 15º dias de dieta cetogênica
•
Na segunda fase os carboidratos são consumidos em pequenas quantidades.:
pegar orientações com doutor Julian Yin •
Duração de 15 dias. Ela vai do terceiro dia de dieta até o décimo quinto dia.
Terceira fase: 16º ao 30º dia de dieta
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•
Na terceira fase são liberas as frutas para o consumo, mas as que possuem menor teor
de açúcar(abacate, abacaxi, caju, carambola, figo, goiaba, jaca, limão, maracujá, melão, morango, pêssego). •
Você deve adicionar as frutas aos poucos e ingerir no máximo duas frutas por dias e por no
máximo duas vezes ao dia. Orientações:
Beber 3-4 litros de água,água de côco, chás por dia;
Eliminar da alimentação qualquer tipo de adoçante, mesmo os artificiais, com exceção do
Stévia 100% que pode ser ingerido.
Eliminar alimentos diet ou light, incluindo bebidas.
Liberado para fazer atividade física a partir de 48 horas de início da dieta.
Não existe quantidade específica de cada alimento a se ser ingerida, o que recomendamos é
que ingira a quantidade suficiente para lhe tirar a fome sem te deixar exatamente com o estômago cheio.
Alimentos proibidos •
Açúcares: sacarose (açúcar de cana ou beterraba), glicose (açúcar de uva), lactose (açúcar
de leite), maltose (açúcar de malte), frutose ou levulose (açúcar de frutas); •
Outros: leite, bolachas, farinha, mel, geleia, cerveja, cenoura, maisena, macarrão, iogurte,
pudim, achocolatados, salsicha, conservas, sagu, coxinha, tortas. •
Refrigerantes.
Alimentos permitidos •
Verduras e Legumes: repolho, alface, tomate, couve-flor, couve, couve de Bruxelas, brócolis,
taioba, almeirão, pimenta, cebola, pepino, abobrinha, quiabo, nabo, rabanete, acelga, jiló, salsão, chicória, escarola, palmito, berinjela, azeitona, pimentão e salsa. •
Bebidas: café, chá de ervas, limonada (sem açúcar,se for usar adoçante use um que seja
100% Stévia). •
Outros: carnes em geral, bacon, ovos, linguiça de porco, carnes de peixes, camarões, frutos
do mar, frango, presunto cozido, queijo, nata, nozes,castanhas. Obs: se apresentar algum grau de intolerância à lactose,evitar completamente produtos contendo lactose.
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•
Sobre os carboidratos que estão liberados a partir do 3º preferimos os mais saudáveis e
sem glúten: arroz integral, macarrão sem glúten, aipim, fubá, batatas de todos os tipos, tapioca,pão de queijo, inhâme. Neste caso você deve calcular a quantidade de carboidrato que vai ingerir por dia para no máximo 100 gramas.E em caso de sua perda de peso estabilizar você deve reduzir gradativamente esta quantidade. Possíveis efeitos adversos Tonturas, cansaço, desidratação, mau hálito, náuseas. Mais comuns nos primeiros dias.
Cardápio: Opções para o café da manhã: Quantidade livre:
Ovos mexidos, ovos com bacon, ovos cozidos
Omelete simples ou com queijo e presunto
Chá gelado
Café ou chás
Manteiga
Opções de carboidratos:
Pão de queijo vegano
Batata doce
Aipim cozido
Tapioca
Bolos de fubá puro,Bolos de aipim puro(sem açúcar e sem trigo).
Opções para o almoço: Quantidade livre:
Salada em geral
Salpicão (maionese caseira, salada, pimentão, frango, ovos cozidos, cenoura-pequena
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quantidade, chuchu, vagem e tomate).
Carne bovina, suína, aves (se quiser com molho fazer de tomate caseiro somente).
Peixes, camarões, atum, lagosta, caranguejo ou mexilhões.
Linguiças(exceto de hot-dog e afins).
Ovos mexidos, ovos com bacon, ovos cozidos.
Omelete simples ou com queijo e presunto(pode usar os vegetais permitidos para enriquecer
seu omelete). Opções de carboidratos, seguir orientações do doutor Julian:
Arroz integral, macarrão sem glúten, todos os tipos de batatas, aipim,cará,inhame.
Opções para o café da tarde: Semelhante ao café da manhã. Opções para o jantar: Quantidade Livre:
Sopas quentes,canjas
Carnes permitidas
Omelete simples ou com queijo sem lactose e presunto(pode usar os vegetais permitidos
para enriquecer seu omelete)
Saladas em geral
Obs: Evite os carboidratos após as 18 horas. Frutas: (só a partir do décimo sexto dia) Morangos,.blueberry, framboesas,amoras,pitangas são as frutas que menos contêm açúcar. Framboesas, morangos, maças, peras, melão, pêssegos, nectarinas, laranjas, bergamotas, e mamão papaya contêm níveis moderados de açúcar.
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CARDÁPIO DA DIETA CETOGÊNICA CAFÉ DA MANHÃ: OPÇÕES DE PROTEÍNAS: escolha no máximo duas das opções abaixo
Ovos mexidos e ovos cozidos (máximo de três ovos)
Omelete simples ou com queijo e presunto (máximo dois ovos)
Coxa de frango
Queijo vagano (máximo de duas fatias)
Manteiga (máximo uma colher de sopa)
1 colher de sopa de requeijão vegano, cotage vegano.
OPÇÕES DE BEBIDAS: sem açúcar, só com adoçante 100% stévia
Chás
Café
Suco de limão
OPÇÕES DE CARBOIDRATOS: escolha uma das opções abaixo
Pão de queijo: máximo de dois pequenos
Batata doce: máximo de duas colheres de sopa
Aipim cozido: máximo de duas colheres de sopa
Tapioca: máximo uma colher de sopa
Bolos de fubá puro: máximo um pedaço pequeno
Bolos de aipim puro: máximo um pedaço pequeno
Pão integral sem glutem, light: uma fatia.
Biscoito de polvilho assado: máximo de cinco
LANCHE DA MANHÃ: se não tiver fome neste horário, não precisar comer esta refeição.
Castanhas (máximo três da castanha do Pará e seis da castanha de caju).
Nozes (máximo quatro)
Iogurte vegano sem açúcar (máximo 200 ml)
Água de coco (máximo 300 ml)
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Barra de proteínas.
ALMOÇO: QUANTIDADE LIVRE:
Salada em geral ( folhas, verduras, vegetais)
Salpicão (maionese caseira, salada, pimentão, frango, ovos cozidos, cenoura-pequena
quantidade, chuchu, vagem e tomate).
Exceto: batatas, inhame, milho, farinha, fubá, beterraba, cenoura e abóbora laranja.
OPÇÕES DE PROTEÍNAS: máximo de 200 gramas
Carne de sua preferência, cogumelos, queijo.
Peixes, camarões, atum, lagosta, caranguejo ou mexilhões.
Lingüiças (exceto de hot-dog e afins).
Ovos mexidos, ovos com bacon, ovos cozidos (máximo dois ovos)
Omelete simples ou com queijo e presunto (pode usar os vegetais permitidos para enriquecer
sua omelete). (máximo dois ovos) OPÇÕES DE CARBOIDRATOS:
Arroz integral: 1 colheres de sopa
Macarrão sem glúten: 2 colheres de sopa
Todos os tipos de batatas cozidas ou assadas: 30 gramas( 1 e meia colher de sopa)
Aipim cozido: 1 pedaço médio
Farinha de milho: 1 colhere de sopa ou Polenta: 1 colhere de sopa.
Farinha de madioca: 1 colhere de sopa
Inhame:1 colher de sopa
CAFÉ DA TARDE: Semelhante ao café da manhã.
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JANTAR: Quantidade Livre: QUANTIDADE LIVRE:
Salada em geral ( folhas, verduras, vegetais)
Salpicão (maionese caseira, salada, pimentão, frango, ovos cozidos, cenoura-pequena
quantidade, chuchu, vagem e tomate).
Exceto: batatas, inhame, milho, farinha, fubá, beterraba, cenoura e abóbora laranja.
OPÇÕES DE PROTEÍNAS: máximo de 200 gramas
Carne de sua preferência, cogumelos, queijo.
Peixes, camarões, atum, lagosta, caranguejo ou mexilhões.
Lingüiças (exceto de hot-dog e afins).
Ovos mexidos, ovos com bacon, ovos cozidos (máximo dois ovos)
Omelete simples ou com queijo e presunto (pode usar os vegetais permitidos para enriquecer
sua omelete). (máximo dois ovos) Obs: Evite os carboidratos após as 18 horas. Frutas: (só a partir do décimo sexto dia) Máximo duas por dia Morangos, blueberry, framboesas, amoras, pitangas são as frutas que menos contém açúcar Framboesas, morangos, maças, peras, melão, pêssegos, nectarinas, laranjas, bergamotas, e mamão papaia contêm níveis moderados de açúcar.
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